Как правильно расслабиться: Как правильно расслабляться | PSYCHOLOGIES

Как правильно расслабляться | PSYCHOLOGIES

АнтистрессСлушать своё тело

Напряжение и расслабление — два полюса нашего бытия, его двоичный код. Благодаря постоянной смене этих двух состояний бьется сердце, сокращаются мышцы, кровь движется по сосудам. Активность естественным образом сменяется отдыхом, на смену бодрствованию приходит сон. Чередующиеся циклы деятельности и пассивности свойственны нашей природе, но среда, в которой мы живем, вносит дисгармонию в этот ритм.

«С точки зрения восточной философии мир вокруг перенасыщен активной энергией ян, — объясняет Елена Ульмасбаева, руководитель сети центров йоги Yoga Practika. — Это связано и с обилием техники, и с особенностями архитектуры, и с образом жизни. Ночью, например, организму необходимо перейти к пассивной фазе жизненного цикла (энергия инь), а для этого требуются тишина, отсутствие света… Но ярко освещенный мегаполис полон активности, стремительного движения, громких звуков. Как сказали бы приверженцы аюрведы, шум, множество людей, постоянная смена впечатлений увеличивают вата-дошу, круглосуточно поддерживая в нас беспокойство, напряжение, гиперактивность».

Все в активе

Активность всегда нацелена на высокий результат, и это социально одобряемое состояние, пассивность же, наоборот, воспринимается негативно. «Ну, что-то ты совсем расслабился», «Нельзя же быть таким пассивным!» — такие расхожие замечания — яркое тому подтверждение.

«В современной культуре поощряются активность и абсолютный контроль над собой, над ситуацией, над обстоятельствами, — подтверждает Елена Ульмасбаева, — а естественная потребность в расслаблении не осознается как нечто жизненно необходимое. В наших представлениях она скорее мешает, тормозит отлаженную работу, словно человек — это механизм».

Напряжение, которое мы испытываем постоянно, приводит к разного рода расстройствам — как физического тела, так и души.

Живя в режиме нон-стоп, мы подчас и рады бы отдохнуть, но даже в состоянии покоя не можем освободиться от нервного и умственного напряжения, остановить поток мыслей хоть на минуту. Что же с нами происходит? Почему так трудно расслабиться?

Почему это трудно

У животных состояние активности естественным образом сменяется фазой расслабления, и в это время их организм полностью восстанавливается. Человек же наделен сознанием.

«Мы способны анализировать свой опыт и прогнозировать будущее развитие событий, — говорит врач Дмитрий Шаменков, специалист в области интегративной медицины. — Нас окружает множество внешних стимулов, скорость передачи информации за последние сто лет выросла в миллион раз. И этот бесконечный поток новостей, в том числе и о стихийных бедствиях, войнах, катастрофах, заставляет сознание моделировать нескончаемые сценарии, обобщать, оценивать варианты развития событий».

Опыт расслабления, как и опыт напряжения, усваивается мозгом и закрепляется в теле

Однако естественная физиологическая реакция на чувство страха, которое мы испытываем в эти моменты (напасть или убежать), оказывается нереализованной. «Эта непрожитая реакция застревает в теле в виде дополнительного напряжения», — объясняет Дмитрий Шаменков. Так мы привыкаем к состоянию напряжения из-за опасностей, не имеющих к нам отношения, и уже боимся «отпустить» ситуацию, ослабить контроль.

Хорошая новость: опыт расслабления, как и опыт напряжения, усваивается мозгом и закрепляется в теле. Поэтому так важно научиться расслабляться, дать возможность телу узнать и запомнить эти ощущения, чтобы впоследствии прибегать к релаксации произвольно, тогда, когда мы в этом действительно нуждаемся.

Как этому научиться?

Существует множество разных методик, помогающих расслабиться. «Популярные йога, тайчи, цигун включают техники релаксации, — поясняет Елена Ульмасбаева. — Снимая с их помощью напряжение в нашем теле (точнее, «вынимая» его), можно добиться полного физического расслабления. За которым непременно последует «отдых ума», психоэмоциональная разгрузка».

Когда же мы никак не можем остановить бег мыслей по кругу, продолжаем прокручивать в голове обиды и проблемы, иногда бывает достаточно расслабить лицо — и умственное напряжение уйдет. Поэтому в позах релаксации йога уделяет особое внимание снятию напряжения с лицевых мышц, языка, гортани, глазной мускулатуры. Именно поэтому мы чувствуем такую «легкость в голове» после хорошего косметического массажа.

Глубокое телесное расслабление сопровождается отсутствием мыслей, полной «тишиной ума». «С точки зрения физиологии оно характеризуется изменением частоты мозгового излучения,– поясняет Дмитрий Шаменков. — В этот момент организм работает в таком режиме, при котором восстановительные процессы ускоряются и становятся невероятно эффективными».

Тело и психика неразрывно связаны. Специалисты уверены, что телесные зажимы прямо указывают на переживания, не осознанные нами и не прожитые до конца.

«Осваивая релаксацию, нужно буквально прислушаться к физиологическим процессам в организме, — продолжает Дмитрий Шаменков. — Сосредоточение на непосредственных ощущениях тела целительно для нас. Чтобы достичь глубокого расслабления, можно использовать техники визуализации, самогипноза, медитации, дыхательные упражнения или провести несколько сеансов в камере сенсорной депривации».

Научиться релаксации — значит найти ключ к собственному «возобновляемому источнику энергии», откуда всегда можно почерпнуть новые силы.

Эти три способа постичь искусство релаксации основаны на разных принципах, но приводят к схожим результатам.

Йога

Основная идея йоги: расслабление будет более глубоким, если ему предшествует напряжение. При выполнении асан приходится концентрироваться на работе разных участков тела и одновременно уделять внимание дыханию.

«Если мы хотим отстирать белье, сделать его действительно чистым, мы тщательно трем его, много раз полощем, встряхиваем и только потом вешаем сушить — эта аналогия ярче всего иллюстрирует то, как мы «вынимаем» напряжение из тела, — объясняет преподаватель йоги Инна Машьянова. — Когда после этого человек принимает позу релаксации — шавасану, — он ощущает полное расслабление, восстанавливает связь с землей, возвращается к естественной цикличности жизни».

Камера сенсорной депривации

Чтобы обрести спокойствие, внутреннее равновесие, нужно абстрагироваться от того, что нас окружает, от бесконечного потока внешних стимулов, которые требуют реагирования, — это основной прием медитации.

Идея устранения всех внешних воздействий на наши органы чувств легла в основу создания камер сенсорной депривации: бассейн с концентрированным солевым раствором, имеющим температуру тела, полная тишина и темнота. Погружение в камеру — флоатинг (от английского floating) — позволяет полностью освободить восприятие от внешних впечатлений и сосредоточиться только на внутренних ощущениях. Сконцентрироваться на дыхании, наблюдать бег мыслей или заняться визуализацией.

Спа-терапия

Здесь используется обратный прием — не лишить восприятие внешних впечатлений, а напротив, задействовать все наши органы чувств. Наполнить восприятие успокаивающими стимулами и воздействиями, располагающими к полному расслаблению. Согласно идеям физика Макса Хьюбера, создателя концепции La Mer, море — колыбель человечества — уникальный и самодостаточный источник для полного восстановления сил и регенеративных способностей кожи.

Сочетая свет, звук и прикосновения, можно воспроизвести ощущения почти эмбрионального блаженства: в процедурах La Mer используются вибрации камертона, звук морского прибоя, зеленый свет, панорамная стена-аквариум для созерцания, приемы релаксирующего массажа и живительные средства, созданные на основе длительной биоферментации водорослей.

Текст:Лидия ЗолотоваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Отец всю жизнь отказывал мне в любви и поддержке, а теперь требует помощи»

Дети и взрослые с СДВГ: отвечаем на самые важные вопросы

«Посадить мысли на шпагат»: как наладить режим тренировок и питания — 3 совета

«Партнер — патологический лжец. Есть ли у наших отношений будущее?»

«Знакомый взял большую сумму в долг и не отдает. Как скорее вернуть свои деньги?»

Возвращаться ли к бывшему: ответьте на эти 5 вопросов

Если вы пострадали от домашнего насилия: что нужно знать — 9 полезных выводов

Жена зарабатывает больше: как обойти стереотипы и сохранить гармонию в отношениях

Как расслабиться перед медитацией и во время неё — Офтоп на vc.ru

Чтобы получить наилучший эффект во время медитации, необходимо полностью погрузиться в себя. Однако это не всегда получается из-за непрекращающегося потока мыслей, блуждающих в голове, внезапно зачесавшейся коленки или неодолимой боли в спине. Это заставляет смещать фокус внимания с дыхания и не погружаться в себя в полной мере. В этой статье я расскажу о 8 советах, которые помогут расслабиться перед медитацией и получить максимальный результат по ее окончании.

1981 просмотров

1. Используйте благовония

Пало Санто, ароматические палочки, свечи, эфирные масла — это те благовония, которые познакомят вас с новым уровнем медитации и расслабления.

• Пало Санто поможет очистить пространство вокруг и привлечь положительную энергию внутри вас.
• Ароматические палочки включают большое количество разнообразных ароматов на ваш вкус. Вы можете выбрать тот, который подходит именно вам и наслаждаться пребыванием в комнате, наполненной успокаивающими запахами.
• Свечи создают гармоничную и расслабляющую атмосферу вокруг. Их свечение дарят теплоту снаружи и внутри. Ароматы свечей также разнообразны и могут быть выбраны в зависимости от ваших предпочтений.
• Эфирные масла дарят приятный запах и пронизывают им каждую клеточку тела. У меня был опыт использования масла чайного дерева — нанеся его на запястье, я почувствовала как свежий аромат пробирается по всему моему телу, охлаждая его и успокаивая.

2. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов

Дыхание регулирует работу нашей нервной системы, поэтому серия глубоких вдохов и выдохов в начале медитации поможет погрузиться в медитативное состояние, успокоиться, очистить ум и сосредоточиться на своем внутреннем состоянии. Важно помнить о технике дыхания: при вдохе живот расширяется, при выдохе сжимается. Именно дыхание животом позволяет достичь нужного состояния расслабленности.

3. Расслабляйте напряжение в теле через внимание

Сразу же после цикла глубоких вдохов и выдохов просканируйте свое тело по частям для нахождения места, в котором скопилось напряжение. Обратите внимание на эту часть тела и понаблюдайте, какими ощущениями сопровождается это напряжение.

Осознав это, попробуйте расслабить эту часть тела и затем продолжайте спускаться ниже вдоль своего тела на поиск и расслабление других частей. Вы можете помогать себе расслаблять найденные точки напряжения с помощью дыхания. Сфокусируйтесь на части тела и сделайте глубокий вдох и выдох, расслабляя тем самым ваше тело.

4. Сядьте удобно

Удобная поза для медитации является важной составляющей полного расслабления. Мы все слышали, что наиболее правильной позой является сидение на стуле с прямой спиной. Это помогает держать внимание в тонусе и тем самым тренировать осознанность во время практики. Однако эта поза не всегда является самой приятной — особенно для новичков, когда спина затекает и все внимание направлено в область спины. В таком случае вы можете немного облокотиться о спинку стула или занять другое удобное положение, например, лечь на кровать. Вам также будет комфортно медитировать, если, сидя на стуле, вы подложите под спину подушку. При этом спина остается прямой, но вы чувствуете опору, которая сохраняет расслабленное состояние для вашей спины.

5. Включите успокаивающую музыку или голосовые инструкции

На данный момент существует большое количество различных аудиозаписей, созданных специально для практики медитации. Это могут быть как плавные расслабляющие мелодии, так и голосовые инструкции. Следуя за голосом ведущего, вам не нужно задумываться о том, что делать дальше, чтобы медитация прошла наиболее эффективно. При этом успокаивающая мелодия на фоне ведущего вводит в медитативное состояние и позволяет отбросить мысли и погрузиться в себя. Несмотря на большой выбор мелодий для медитации, вы можете прослушать несколько и определить для себя подходит ли голос ведущего и мелодия на заднем плане именно для вас, помогает ли она вам расслабиться и отпустить посторонние мысли. Если вы новичок, начинайте свой путь к практике медитации с коротких аудиозаписей на 5-10 минут, чтобы войти в ритм и затем увеличивать продолжительность практик.

6. Побудьте в максимальной тишине перед медитацией

Медитируя после бурного обсуждения с друзьями или просмотра телевизора, вам будет трудно сконцентрироваться на своем внутреннем состоянии и медитация пройдет не так, как вам хотелось бы. Поэтому важным правилом для расслабления во время медитации является отсутствие контакта с внешними раздражителями за 15-30 минут до практики медитации. Быть в состоянии осознанного присутствия здесь и сейчас до медитации важно, так как это позволит быстрее погрузиться в себя при практике, ощущать свое внутреннее состояние и чувствовать расслабленность. Именно поэтому рекомендуется медитировать сразу после пробуждения, когда ум расслаблен, внешние события не нарушили ваше умиротворенное состояние. То же самое относится к пользованию социальными сетями перед медитацией. Мы не осознаем, насколько много информационного шума попадает к нам в голову после одного просмотра ленты. Это затрудняет концентрацию на конкретной вещи впоследствии.

Кроме того, рекомендуется медитировать сразу после пробуждения или перед уходом ко сну, когда ваш мозг находится в полном умиротворении. Если же вы переживаете, что, медитируя сразу после пробуждения, вы можете уснуть снова, то вы можете сходить умыться, сделать зарядку и сесть медитировать до первого приема пищи.

7. Медитируйте за час до или после еды

Практика медитации должна проходить в полностью расслабленном состоянии, а когда вы садитесь медитировать сразу после еды, ваше пищеварение активно работает, что ухудшает эффект от медитации. При этом если вы достаточно плотно поели и принимаетесь медитировать, тяжесть в области живота может помешать вам полностью расслабиться во время медитации.

8. Не прогоняйте блуждающие в голове мысли силой

Каждый человек во время медитации чувствовал прилив мыслей в голове. По началу они могут раздражать, и он будет стараться силой прогнать их из сознания. А на место этой мысли автоматически придет следующая, которая настолько заполнит внимание, что будет трудно отказаться от нее. В таком случае важно принять позицию наблюдателя, который не зацикливается на появляющихся мыслях, а просто наблюдает их присутствие. Тогда мысли начнут лопаться как мыльные пузыри без наших усилий, а мы перестанем уделять им внимание и погрузимся в процесс медитации.

Руководствуясь этими советами, вы сможете достичь глубокого успокоения и расслабления в процессе медитации. И помните, что практика медитации носит накопительный характер, поэтому не нужно огорчаться, когда после одной практики вы не видите грандиозного результата. Регулярно выполняя медитацию, вы будете ощущать ее действие в своей повседневной жизни — во внутреннем состоянии, во взаимодействии с окружающими и в целом в отношении к жизни.

Мы разучились отдыхать?

Из поколения в поколение женщины боролись за то, чтобы «иметь все». Теперь, возможно, у нас никогда не было большего выбора или больших возможностей (за исключением нескольких заметных шагов назад). В сегодняшнем ландшафте, где доминируют социальные сети, мы все — многодетные люди с карьерой в портфолио и подработками — матери, боссы, бизнес-леди — с большим вниманием, чем когда-либо, к нашей ценности как в профессиональной, так и в социальной среде. Кажется, у нас «все есть», но то, что мы , а не достаточно, это отдых.

Опытный тренер по трансформации Джо Глинн-Смит согласна с тем, что для многих из нас отдых не входит в число приоритетов. «К сожалению, отдых — это то, к чему не относятся достаточно серьезно, а быть «занятым» все время — это почетный знак», — говорит она мне. «Кажется, мы приветствуем людей, которые меньше спят и больше работают, но это оказывает слишком большое давление на каждую часть нашего разума и тела, не говоря уже о наших отношениях».

Основная проблема, отмечает она, заключается в том, что постоянно быть занятым невыносимо. «Когда вы в карьере, трудно затормозить; адреналин несет вас вперед, и это очень захватывающе», — объясняет она. «К сожалению, большинство из нас не могут выдерживать чрезвычайно высокое давление в течение длительного периода времени, и в конце концов что-то дает сбой. Это широко известно как выгорание и может быть огромным шоком для высокоэффективных сотрудников».

Давление производительности

Возможно, благодаря растущему использованию социальных сетей, «продуктивное порно» стало более распространенным, чем когда-либо, и это может быть разрушительной шарадой. Нам позволяют поверить, что все остальные используют свое свободное время продуктивнее и эффективнее, чем мы. Просто сидеть на месте не кажется вариантом — и, конечно, не свободным от чувства вины.

Только Instagram — это постоянно растущая площадка для женщин, которые рассказывают о том, как они живут своей жизнью (или о том, как они хотят, чтобы вы думают они живут своей жизнью): цветочные рынки, книги, кофе, планы на неделю вперед в красивых журналах из их чистых, современных домов по воскресеньям; в будние дни это подъем в 5 утра, манифестация, йога, постановка целей (и их достижение), запись подкаста, написание книги, работа с 9 до 5 (как минимум), питье большого количества воды, питательная пища и сохранение свежести. лицом, сильным и добрым через все это.

Энн Хэтэуэй в Дьявол носит Prada

Барри Ветчер/20th Century Fox/Kobal/Shutterstock

Ногти ухожены, кожа чистая и сияющая (потому что мы все еще должны соответствовать этому стандарту) — но достижимо ли это для профессиональных работающих женщин, работающих полный рабочий день? Что еще более важно: это реально?

«В западном обществе мерилом успеха в значительной степени является статус — важная должность, богатство, правильная одежда, машина или дом», — говорит Глинн-Смит. «Мы видим, что этот статус широко освещается в средствах массовой информации, и это укрепляет идею о том, что мы должны «сделать все возможное», чтобы быть «достойными», «любимыми» и «достаточно» — и это оказывает давление на всех. Хуже того: нельзя просто иметь уважаемую работу, нужно еще и подрабатывать, собирать деньги на благотворительность, иметь подписчиков в инстаграме или написать книгу… Столько давления, неудивительно, что нам трудно отключиться. .»

Наше многолетнее стремление к власти, конечно, привело к тому, что у большего количества женщин появился больший выбор, но особенно интересно давление на тех, у кого нет детей: они всегда должны быть продуктивными — «пока они еще могут». Подразумевается, что они тратят впустую все то свободное время, которое не посвящено уходу за детьми. Это не значит, что женщинам-профессионалам с маленькими детьми легче — в их обязанности входит все вышеперечисленное плюс быть «хорошей матерью».

По словам специалиста по предотвращению эмоционального выгорания Кары де Ланж, большая часть этого давления на производительность происходит из-за нежелания «упустить возможность». Она объясняет: «Женщины особенно могут быть строги к себе, и когда появляется синдром самозванца, мы склонны переусердствовать».0005

«Но подумайте об этом так: если эта лишняя вещь, которую вы берете на себя, — это, наконец, переполнение стакана воды, и это приводит к выгоранию и физическим симптомам, от которых потребуются годы, чтобы вылечиться, действительно ли это того стоит?»

История по теме

• Можем ли мы перестать стыдить женщин, заставляя их иметь детей?

Находимся ли мы в постоянном стрессе?

Где-то на пути к успеху — во всех смыслах — мы потеряли право быть людьми? Где в списках дел профессиональной, социальной и личной жизни есть место для восстановления? Нам говорят создать жизнь, от которой нам не нужен отдых, но реальность высокой производительности такова, что отдых необходим для того, чтобы любой из нас полностью реализовал свой потенциал.

«Мы живем в мире, где мерилом успеха в основном являются деньги и окупаемость инвестиций», — говорит де Ланж. «Добавьте к этому технологии и быстрый темп нашей жизни, и мы начали жить в культуре «всегда на связи», когда нам нужно, чтобы нас все время видели как «действующих». Мы забыли, как войти в состояние «бытие», которое включает в себя различные виды отдыха».

Николь Ари Паркер в сериале И просто так

HBO/Warner Bros

В результате обычно возникает новый вид эмоционального выгорания. «В нашем последнем исследовании мы наблюдаем выгорание, вызванное травмой, которое включает моральный стресс», — продолжает она. «Существует несоответствие между нашими ценностями и убеждениями и тем, как мы работаем. Мы морально несоответствуем — и часто не осознаем этого. Мы также проводим слишком много времени в режиме «делания». вернуться в режим «бытия».

Часть «иметь все» можно описать как широкий доступ к возможностям (но важное напоминание: можно сказать «нет») и доступ к «вещам» и «материалам» — но где мы проводим черту? Доступ к огромному количеству контента и знакомство с жизнью других людей стал нашим способом расслабиться после долгого дня или недели, но последствия могут быть пагубными. Очень многие тратят свои первые и последние минуты бодрствования бездумно пролистывая TikTok или Instagram, что, как доказано, оказывает негативное влияние на психическое благополучие и обеспечивает постоянный поток негативных сравнений. Это устраняет положительное влияние того, что мы сами делаем, до такой степени, что этого уже не кажется достаточным.

Как расслабиться, на самом деле

Есть основания полагать, что забота о себе может быть довольно сложной. Что это не всегда ванна с пеной (как бы я ни обожала ванну с пеной): это еще и установление границ, высказывание «нет», просьба о помощи, поход к стоматологу.

Для тех, кто ведет активный образ жизни, выработка постоянных, устойчивых привычек является ключом к поддержанию баланса и возвращению к этому «состоянию бытия». Вот несколько советов, как это сделать:

1/ Будьте организованны

Если мы хотим иметь все это, нам нужно быть организованными.

Такой длинный список дел помогает понять, что действительно важно. Постарайтесь сосредоточиться на том, что для вас важнее всего: на том, чего вы хотите, а не на том, что вы думаете хотеть. Записывайте все, что у вас на текущей тарелке, и можно приступать к наведению порядка. Начните с того, что является наиболее своевременным или срочным, но также и тем, что больше всего повлияет на вас и ваше душевное состояние. Чувство подавленности никому не помогает.

Связанная история

• Руководство для начинающих по манифестированию

2/ Ведите дневник

Когда изо дня в день происходит много событий, наша нервная система может стать неуравновешенной, что приведет к некоторым неприятным симптомам, связанным со стрессом. Если у вас мало времени на размышления в течение дня, обычно все это всплывает ночью, когда вы пытаетесь заснуть. Написание короткой записи в дневнике перед сном каждую ночь помогает лучше контролировать этот процесс и способствует более спокойному ночному сну. Убедитесь, что это включает в себя использование ручки и бумаги, а не записи заметок в телефоне, что только увеличит воздействие синего света перед сном (и предоставит широкие возможности для вредных отвлечений).

3/Приоритет сна

Качественный сон — это самый мощный механизм восстановления, который у нас есть. Помимо записи своих мыслей, создание управляемого ночного распорядка, которого вы можете придерживаться, является ключом к подлинному, последовательному отдыху. Найдите то, что вам подходит, но вы можете попробовать почитать перед сном (вместо пролистывания социальных сетей), принять теплую ванну или душ или использовать ароматерапевтические свечи с лавандой и маски для лица, чтобы способствовать расслаблению. Конечно, если у вас есть маленькие дети, то с нарушенным сном часто ничего не поделаешь; но постарайтесь найти время, чтобы расслабиться и иметь как можно больше рутины.

Связанная история

• Вы цифровой накопитель?

4/ Тайм-аут расписания

При плотном графике приятное времяпрепровождение может отпасть на второй план. Выберите один день в месяц, чтобы посвятить тому, что вы хотите делать, а не тому, что хотят делать ваш партнер, дети или друзья. Это может быть один или с другими людьми — в зависимости от того, что вы считаете более расслабляющим — и может включать в себя что угодно, от похода в музей или спа-дня до часа манифестации, разгула Netflix или поездки в салон. Помните, однако, что это для удовольствия, а не для обслуживания.

5/ Оптимизируйте свое окружение

И не только физически — сюда входят разум, тело и дух. Опрятный рабочий стол и дом, безусловно, помогают, но также полезно очистить свой смартфон от мусора (приложений, контактов, электронных писем, фотографий) и оптимизировать свое цифровое пространство. Тщательно выбирайте то, что вы потребляете: платформы социальных сетей могут быть позитивными и полезными местами, если вы внимательно относитесь к тому, на что смотрите, и как люди мы чрезвычайно подвержены влиянию того, чему подвергаем себя.

6/ Управляйте своими мыслями

Если вы живете в постоянном стрессовом состоянии (возможно, даже не осознавая этого), вы можете заметить, что ваши мысли имеют более негативный оттенок, чем если бы вы чувствовали себя более уравновешенно. Выявление этих паттернов может оказать глубокое влияние на мышление и эмоциональную устойчивость и может стать долгосрочной привычкой.

Мы действительно можем иметь все, делать все, быть всем, но только если у нас все хорошо. Быть высокоэффективной женщиной означает умственную устойчивость, эмоциональную подвижность и умение делать все возможное в любой комнате, в которой мы находимся: давайте не будем забывать об этом.

Связанная история

• Способы избежать стресса

Как расслабиться, живя с тревогой

Если у вас есть тревога, вы знаете, что может быть трудно отложить свои заботы и найти время для ухода за собой . Но выделение времени для отдыха — как для ума, так и для тела — является важной частью поддержания позитивного психического здоровья.

«Чтобы противостоять лихорадочному темпу повседневной жизни, каждый должен выделять время для отдыха и отдыха, но это особенно верно для людей с тревогой», — говорит Эд Дуайер, LPC, директор клинической службы в Риверсайде. Центр поведенческого здоровья.

Советы по расслаблению при приступах тревоги

Когда вы чувствуете особую тревогу или чувствуете, что находитесь в разгаре панической атаки, часто сопровождающейся одышкой, головокружением, болью в груди, дрожью и потливостью, попробуйте эти техники, чтобы расслабьтесь:

1. Дышите глубоко Сосредоточьтесь на медленных, глубоких, полных вдохах. Обратите внимание на ритмичный вдох и выдох воздуха при вдохе и выдохе. Если это поможет, попробуйте сосчитать до четырех на глубоком вдохе. Затем задержите дыхание, считая до четырех. Затем выдохните, считая до четырех. Наконец, сосчитайте до четырех и снова начните узор. Эта техника, известная под разными названиями: «дыхание коробкой», «дыхание 4×4» или «квадратное дыхание», может помочь справиться с чувством беспокойства. Исследования показали, что коробочное дыхание эффективно снижает кровяное давление и уровень кортизола — гормона стресса — в организме.


2. Заземлитесь Чтобы справиться с волной беспокойства и чувством беспокойства и паники, которые она может вызвать, постарайтесь сосредоточиться на своем теле в настоящий момент. Оттачивание своих чувств в процессе, называемом «заземлением». Одна из популярных стратегий управления тревогой называется техникой 5-4-3-2-1. Для этого определите 5 вещей, которые вы можете увидеть поблизости, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 вещи, которые вы можете услышать, 2 запаха, которые вы можете почувствовать, и 1 аромат, который вы можете попробовать. Сосредоточение внимания на своих чувствах и непосредственном окружении может помочь перенаправить ваш разум от тревожных мыслей.


3. Поговорите с кем-нибудь 
   
   Если ваше беспокойство кажется непреодолимым, обратитесь к доверенному члену семьи, другу, консультанту или специалисту по психическому здоровью. Разговор о своих заботах может помочь вам справиться с ними. В конце концов, наличие кого-то, кто заботится о вас, и кто может выслушать и предложить помощь, может позволить вам найти новый взгляд на то, как лучше всего устранить основную причину вашего беспокойства или страхов.

Стратегии релаксации, помогающие справиться с беспокойством 

Чтобы справиться со своим беспокойством в долгосрочной перспективе, постарайтесь определить ряд стратегий по уходу за собой, которые помогут вам расслабиться и расслабиться. Выделите время для повседневных занятий или хобби, которые вам нравятся и позволяют отвлечься от постоянного чувства стресса или беспокойства.

Выберите варианты, которые покажутся вам забавной наградой или подарком. Исследования показали, что участие в веселых, осмысленных мероприятиях в свободное время может эффективно снизить стресс и улучшить общее психическое самочувствие.

Вот несколько идей для размышления:

• Примите расслабляющую ванну
• Прогуляйтесь по своему району или близлежащему городскому парку
• Слушайте любимую музыку
• Испеките или приготовьте еду или десерт, который вам нравится
• В гостях у друзей
• Займитесь ремеслом или хобби, например рисованием, фотографией, вязанием или скрапбукингом
• Создайте и ухаживайте за небольшим патио или садом на заднем дворе
• Танцуйте в своей гостиной
• Занимайтесь йогой или медитируйте
• Упражнение
• Журнал о своих чувствах
• Станьте волонтером, чтобы помочь другим или поддержать дело, которое вам небезразлично

Если вы чувствуете, что можете страдать от тревожного расстройства, знайте, что вы не одиноки. По оценкам Американской ассоциации тревожности и депрессии, от тревожности страдают 40 миллионов американцев старше 18 лет, что составляет 18,1% населения США.