Как притупить эмоции: 10 самых действенных способов управления эмоциями — ВСЕ О ВНУТРЕННИХ КОММУНИКАЦИЯХ

10 самых действенных способов управления эмоциями — ВСЕ О ВНУТРЕННИХ КОММУНИКАЦИЯХ

Без умения замечать эмоциональную реакцию, распознавать ее и отдавать ей должное, мы не будем воспринимать себя источником действий в своем окружении.

Это может привести к тому, что другие люди будут влиять на ваши эмоции без вашего на то согласия. Таким образом, можно уподобиться человеку, который очутился в бушующем океане только с одним веслом в руках, и испытать чувство бессилия.

 

Как же нам побороть это нелогичное убеждение, что другие люди в силах вызвать у нас эмоциональную реакцию? Все начинается с обучения управления эмоциями. Ниже даны прекрасные методы управления эмоциями. Данные методы были рецензированы доктором Маршей Линехан, директором научной и лечебной клиники, изучающей поведение, автором диалектической поведенческой терапии. Начиная с седьмого метода, все остальные методы были взяты и обработаны из Учебника по навыкам диалектической поведенческой терапии (McKay, Wood, & Brantley, 2007).

 

1. Выявление и обозначение эмоциональной реакции

Первым шагом к управлению эмоциями является обучение распознаванию и обозначению текущих эмоций. Комплексность, присущая эмоциональным процессам, делает этот шаг обманчиво сложным. Процесс выявления эмоций требует от вас в одинаковой мере и способность замечать свои реакции/ наблюдать за ними, и способность описывать эмоциональные проявления.

Попытайтесь сосредоточиться на наблюдении и описании:

1) события, которое породило эмоцию;
2) значения, которое придается этому событию;
3) ощущений от этой эмоции — телесные ощущения и т. д.;
4) выраженного в движениях поведения, которое возникло благодаря этой эмоции;
5) влияния этой эмоции на ваш личный функциональный статус.

2. Выявление барьеров, мешающих изменить эмоции

Изменить наши глубоко укоренившиеся эмоциональные реакции может быть очень непросто, поскольку мы со временем привыкли реагировать на определенные события определенным предсказуемым образом. Бывает особенно сложно изменить эмоциональные реакции, которые не приносят нам пользы, но для оправдания которых всегда находятся аргументы (например, «Я знаю, что мне не следует принимать успокоительные таблетки, но, когда я их принимаю, я чувствую себя лучше»).

Обычно у эмоций есть две функции: уведомление окружающих и оправдание собственного поведения. Мы часто пользуемся эмоциональными реакциями, пытаясь (даже неосознанно) влиять на поведение других людей или управлять их поведением, а также для того, чтобы объяснить наше восприятие/ интерпретацию каких-то событий. Для управления эмоциями крайне важным является умение распознавать функцию той или иной эмоциональной реакции и понимание того, для чего вы выражаете эти эмоции именно так.

3. Снижение чувствительности до уровня «эмоциональной разумности»

Если у нас стресс от физической нагрузки или стресс под влиянием внешних факторов, следовательно, в такие дни мы более уязвимы для эмоциональной реактивности. Ключевым моментом для регулирования эмоций является сохранение здорового баланса в различных сферах повседневной деятельности.

Таким образом мы предупреждаем свое физическое, умственное и эмоциональное перенапряжение.

Для снижения эмоциональной чувствительности необходимо выработать привычку сбалансированно питаться, спать достаточное количество времени, делать подходящую вам зарядку, воздерживаться от психотропных веществ, если они не были приписаны вам врачом, и увеличивать уверенность в своих силах, которая возникает в действии, когда вы видите свою производительность и начинаете осознавать свою компетентность.

4. Увеличение количества событий, приносящих положительные эмоции

Диалектическая поведенческая терапия базируется на предположении о том, что люди «чувствуют себя плохо в силу уважительных причин». Восприятие событий, которые вызывают сильные эмоции, может быть изменено, но при этом эмоции все равно остаются. Важным способом управления эмоциями является тренировка контроля над событиями, вызывающими эти эмоции.

То, что можно сделать сразу — это увеличить количество положительных событий в своей жизни. Долгосрочной перспективой является коренное изменение образа жизни, которое повысит частоту положительных событий. В данном случае важно помнить о том, что нужно обращать внимание на положительные события, происходящие в вашей жизни.

5. Увеличение психологической вовлеченности в имеющиеся на данный момент эмоции

Доктор Линехан (1993) объясняет, что «показывая свою боль и муки, но не относя эту демонстрацию к негативным эмоциям, человек перестает побуждать вторичные негативные эмоции». Активно рассуждая, что та или иная эмоция «плохая», вследствие этого мы впадаем в «плохое» эмоциональное состояние и чувствуем вину, тоску, печаль или гнев. Добавляя эти вредные чувства к уже отрицательной ситуации, мы только усиливаем вред и делаем и усложняем ситуацию, которую вызвало отрицательное событие.

Научившись понимать свое эмоциональное состояние (например, не пытаясь изменить свои эмоции или воспрепятствовать им), вы сможете перенести стрессовую ситуацию не добавляя масла в огонь (т.

е. не увеличивая количество отрицательных эмоций). Это не значит, что вам не следует воспринимать событие как такое, которое причиняет боль и относиться к нему соответствующим образом, это просто значит, что вам следует помнить, что нельзя позволять эмоциям, которые вы выражаете, мешать вашей способности реагировать на окружающий мир должным образом.

Подумайте над тем, как вы можете применить эти методы управления эмоциями в своей повседневной жизни. Процесс обучения управлению эмоциями требует практики. Это новое умение нужно осознать, его нужно научиться применять и все время практиковать. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая, как вы знаете, будет источником сильных эмоций, постарайтесь воспринять ее как возможность для практики эти методов управления эмоциями. Вы заметили, что, когда вы внимательнее относитесь к своим эмоциями и отдаете себе в них отчет, ваши ощущения изменяются?

6. Использование противоположного действия

Важным методом диалектической поведенческой терапии для изменения или управления сильными эмоциями является изменение «поведенческо-выражающего компонента при помощи действий, которые противоречат эмоциям» (Линехан, 1993, стр. 151). Использование противоположного действия подразумевает не торможение выражение эмоции, а, скорее, просто выражение другой эмоции.

Примером может быть субъективное ощущение подавленности, когда человек не хочет вставать в постели и общаться с другими людьми, и противопоставленное ему решение встать и прогуляться по району, которое не запрещает существование первого ощущения, но противопоставлено ему. Скорее всего, невозможно сразу избавиться от состояния подавленности, но этому состоянию можно противопоставить положительные изменения ваших чувств.

7. Применение методов допуска страданий

Когда вы чувствуете гнев, печаль или тревогу, вам кажется, что нужно срочно делать что-то, что остановит или притупит эти невыносимые отрицательные эмоции. На самом деле, состояния с сильными отрицательными эмоциями можно перенести. Предпринимая импульсивные действия, от переполняющих вас отрицательных эмоций, вы только ухудшаете положение дел.

8. Уменьшение физической чувствительности как способ борьбы с эмоциями

Этот метод похож на метод снижения чувствительности до уровня «эмоциональной разумности». Для борьбы с нежелательными эмоциями также, как и определение, и понимание того, как мысли и поведение влияют на ваши эмоции, важно распознание физического состояния, которое делает вас в большей или меньшей мере подверженным этим эмоциям.

Вы можете определить, до какой степени ваше физическое состояние влияет на ваши эмоции, задав себе следующие вопросы:

Как мое питание влияет на мое самочувствие?

Как на мне сразу сказывается переедание или недоедание и каковы долговременные последствия от этих действий?
Как на мне сразу сказывается принятие алкоголя и таблеток и каковы долговременные последствия их принятия?
Как мой сон (или его отсутствие) влияет на мое самочувствие?

9. Выявление эмоций

Главной целью диалектической поведенческой терапии является научиться видеть свои эмоции, а не избегать их. Когда мы осознаем свое эмоциональное состояние, у нас есть выбор как нам реагировать на ситуацию и что мы будем чувствовать. Выявление эмоций начинается с ведения записей событий, которые повлияли на ваши эмоции и с извлечения специфических эмоций для последующего управления этими эмоциями или их устранения.

Записывая события, которые повлияли на ваше эмоциональное состояние, вы научитесь выявлять типичную для вас реакцию на определенные эмоции.

Если вы знаете, что вам, например, для того чтобы погасить приступ гнева, нужно приложить большие усилия, вы должны учиться (сначала понемногу) наблюдать за этой отрицательной эмоцией, за тем как реагирует на нее тело и за возникающими импульсами и стараться избегать суждений, которые могут возникнуть в связи с этой эмоцией. Этот процесс постепенного выявления эмоций должен сопровождаться внимательным отношением ко всему тому, что вы испытываете.

10. Внимательность к своим эмоциям без вынесения суждений

Если вы внимательны к своим эмоциям, но не выносите о них суждения, этим вы снижаете вероятность возрастания их интенсивности. Такое внимательное узнавание особенно помогает вам справиться с нежелательными эмоциями. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, понаблюдайте за эмоциями, которые вы испытываете в данный момент.

Старайтесь смотреть на свое эмоциональное состояние глазами стороннего наблюдателя. Просто замечайте все, что происходит — не делите происходящее на «плохо» или «хорошо». Взять под контроль захлестывающие вас эмоции может быть очень сложно. Обращайте внимание на все свои мысли и суждения об эмоциях, которые вы испытываете (или даже о ваших намерениях, вытекающих из эмоций) пусть они идут своим чередом. Что же у вас получится в итоге, если вы будете все это делать?

Попытайтесь найти способы применения этих методик управления эмоциями в повседневной жизни. Как вы работаете над тем, чтобы лучше узнать свои возможности осознанного наблюдения за своими эмоциями и как вы выражаете эти эмоции.

 

Источник: HR Лига

(Visited 131 times, 1 visits today)

«Возьми себя в руки!»: как научить ребёнка справляться с эмоциями

С точки зрения биологии, каждый живой организм способен реагировать на раздражители. Для человеческого организма такой реакцией будут эмоции. Ежедневно мы все испытываем самую разную гамму эмоций, некоторые из них мы выражаем словами или действиями, а некоторые сдерживаем, потому что так предписывают традиции нашего общества. Детский психолог Павел Тарунтаев делится рекомендациями, как научить ребёнка владеть собой и разумно проявлять свои чувства.

Павел Тарунтаев, детский психолог сети частных детских садов «Интересный детский сад»

Как развивать самоконтроль

К 5−6 годам у ребёнка уже начинают формироваться зачатки способности к самоконтролю, а это основа умения управлять собой и своими эмоциями. Развивать его относительно просто: для этого есть игры. Можно использовать настольные игры с правилами. Если ребёнок им не подчиняется, то не сможет выиграть или даже будет исключён из игры.

Прекрасно подойдут и сюжетно-ролевые игры. Когда ребёнок делает то, что предписано игрой, например, изображает часового, который не должен двигаться, он испытывает двойственные чувства. С одной стороны, ему хочется веселиться, а надо стоять молча; с другой, он справляется со своей ролью, а это приносит чувство глубокого удовлетворения. Так, играя, ребёнок учится самоконтролю.

Есть и специальные игры, формирующие произвольность у детей, например «Светофор»: у ведущего есть три цветные таблички. Когда он показывает зелёную, можно прыгать и кричать, жёлтую — нужно превратиться в мышку, красную — замереть. Если бы у современных детей было больше сюжетно-ролевых игр, у них было бы меньше проблем с самоконтролем.

Как научить ребёнка владеть собой

Не всегда бурное изъявление чувств ребёнком — это проблема, требующая срочного решения, всё зависит от темперамента. Некоторые дети эмоциональны от природы, и поделать с этим что-то сложно, да и не всегда нужно: такова их нервная система, и это не патология. Вопрос в том, чтобы помочь им лучше управлять собой и избежать серьёзных последствий. Поводом для тревоги служат длительные или слишком яркие негативные состояния (истерики, страхи, резкие перепады настроения) в любом возрасте.

Эмоции нужно принимать…

Относитесь с пониманием к чувствам ребёнка и не обесценивайте их. Пусть он не слышит от вас таких фраз: «Нечего тут бояться», «Мальчики не плачут», «Это ерунда, успокойся». Этими высказываниями мы как будто отнимаем у ребёнка право испытывать эмоции. А если их подавлять, то эмоции становятся неуправляемыми, вызывают стыд и приводят к лишней нагрузке на нервную систему.

Очень важно говорить ребёнку, что он имеет право испытывать самые разные эмоции. Ни в коем случае нельзя называть какие-то чувства неприемлемыми: «Нельзя злиться», «Разве можно так переживать?» Неприемлемой скорее может быть демонстрация каких-то чувств в определённых обстоятельствах. Например, когда мама не купила игрушку, которую хотел ребёнок, он может на неё разозлиться — для него это естественно. А вот ударить её за это он не имеет никакого права.

… различать и выражать словесно…

Помогайте ребёнку выражать свои чувства, причём вербально. Анализируйте их вместе: «Ты злишься, тебе обидно, потому что…» Важно, чтобы малыш осознавал, что с ним происходит, почему он испытывает какие-либо эмоции. Когда чувство как-то характеризуется вслух, оно уже отчасти контролируется. Если не уделять этому внимания, ребёнок будет чувствовать себя словно в бушующем море, не зная, куда ему двигаться и что делать.

Давайте детям возможность выплёскивать эмоции, радоваться и грустить без родительских замечаний. Можно даже оборудовать какой-то уголок, где ребёнок сможет выражать свою злость или бурную радость, прыгать и бегать, рвать бумагу и так далее. На мой взгляд, проще и действеннее всего дать детям какую-то физическую активность, поиграть с ними на улице, чтобы буря эмоций, которую они переживают, прошла безболезненно и для них, и для окружающих.

Для многих детей отдушиной и возможностью притупить агрессию становятся компьютерные игры-стрелялки. Я бы не советовал использовать их как способ выплеснуть эмоции, если речь идёт о детях 5−6 лет (и даже 14): они пока не способны до конца понять разницу между игрой и реальностью, и агрессия не прорабатывается, а усиливается.

… анализировать

Ребёнок опечален? Не говорите ему: «Не грусти», ведь ему уже грустно. Лучше всего отвлечь его, поиграть с ним и обязательно проговорить, что чувство, которое он переживает, пройдёт со временем. С одной стороны, мы показываем ребёнку, что эмоции мы не только испытываем: о них можно и нужно говорить. С другой стороны, мы даём ему важный совет: нужно уметь переключаться, а не зацикливаться и терзать себя. А ещё — принимать активные шаги для изменения ситуации.

Как ребёнок может помочь себе сам

Лет с 5−6 можно обучать ребёнка определённым способам релаксации, которые позволят ему держать себя в руках в моменты сильных переживаний и не поддаваться эмоциям. Это может быть и дыхательная гимнастика, и самомассаж, и даже игра воображения. Например, если ребёнок очень волнуется перед публичным выступлением, он может вообразить себя королём, а зрителей — подданными, и это поможет ему немного успокоиться.

Каждое эмоциональное состояние нужно признать, осознать его причины и дальше пробовать справиться с ним и сделать из этого какие-то выводы.

Как культура влияет на способы выражения эмоций

Нужно ли по-разному подходить к сдерживанию положительных и отрицательных эмоций? Это скорее культурный вопрос, и в нашем обществе большее внимание уделяется именно негативным проявлениям. В своей практике я не встречал детей, родители которых обозначали бы проблему так: «Он слишком бурно радуется».

Но иногда это может стать проблемой. Например, если школьник чему-то сильно обрадовался прямо на уроке, вряд ли он сможет прыгать и танцевать в классе — так не принято. Тут ему на помощь придут способы самоуспокоения, о которых я уже упоминал: посчитать про себя до десяти, задержать дыхание. В некоторых случаях важно уметь контейнировать эмоцию, то есть выплёскивать её не сразу, а потом, когда пройдёт время, и найти способ её выразить.

От мальчиков требуется больше контролировать себя и меньше выражать чувства, причём любые. Таковы культурные традиции, и сделать с этим что-то довольно трудно. Если пятиклассник заплачет при сверстниках, это, скорее всего, будет воспринято как слабость, повод для шуток и существенно понизит его статус. Но подавлять сильную печаль и гнев тоже нельзя: это приводит к эмоциональным проблемам и более серьёзным последствиям вплоть до нарушений психики. Мальчик должен знать: он имеет право испытывать любые чувства и возможность их выражать — где-то в безопасном месте, например, дома, рядом с доброжелательными родителями, которые всегда его выслушают.

Чуткое отношение к собственным эмоциям и умение ими управлять — очень важные качества, которые не возникают сами по себе. Помогите ребёнку прислушиваться к себе и владеть своими эмоциями.

Читайте также:

Сенсорное восприятие и эмоциональный интеллект: знаем, развиваем, расслабляем

«Обращайтесь к цели»: как правильно работать с негативными эмоциями?

Как научиться контролировать свои эмоции: 7 советов психолога

Фото: Dean Drobot/Yuganov Konstantin/George Rudy/Shutterstock.com

детивоспитаниеразвитиесоветы психолога

6 простых шагов, чтобы приглушить эмоции

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

6 простых шагов, чтобы приглушить эмоции

• Посмотреть увеличенное изображение

Шаг 1

Съешьте целую пинту мороженого. Выпей свои проблемы. Листайте Facebook часами. Окаменеть. Спать. Проснуться, чувствуя себя дерьмово.

Шаг 2

Признать наличие проблемы. Управляйте своей жизнью на микроуровне. Считайте калории. Упражнения по два часа каждый день. Перестать пить и курить травку. Найдите чувство контроля.

Шаг 3

Потеря контроля. Перейдите к подсчету калорий. Пропустить день в тренажерном зале. Плакать. Назовите себя неудачником. Испытайте эмоциональный срыв.

Шаг 4

Полностью погрузитесь в работу. Много работать. Работай усерднее.   Скажите себе, что вы так усердно работаете, потому что вы крутая и успешная. Выключите все другие аспекты своей жизни.

Шаг 5

Ешьте только на ходу. Поймите, что вы не стирали белье неделями. Носите нижнее белье наизнанку. Не обращайте внимания на первые признаки гриппа.

Шаг 6

Составьте нереально длинный список дел. Не удается добиться всего на нем. Выгореть. Объявите себя неудачником. Интересно, почему вы должны пытаться. Вернитесь к шагу 1.

СТОП.

Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Оцените свои ценности. Признайте разницу между тем, чего вы хотите, и тем, что вы делали в своем стремлении заглушить свои чувства.

Скорбейте о времени, которое вы потеряли, когда вы бросились на полную катушку в достижение, стремление к совершенству, выгорание. Признайте, что это горе дает вам силы, и что его переживание, хотя и болезненное по своей сути, помогает вам расти как личности.

В то же время будьте сострадательны к себе и к своему прошлому я, которое так боялось того, что скрывалось по ту сторону эмоциональной честности. И продолжайте проявлять сострадание к себе, когда вы отступаете к старым шаблонам, поскольку вы работаете над развитием новых навыков управления этими новыми чувствами.

Ищите связи с другими людьми. Погрузитесь в то, что доставляет вам радость. Дарите любовь щедро и принимайте ее открыто. Признайте, что эта радость и любовь не могли бы существовать без более тяжелых эмоций, таких как печаль, страх, боль и гнев.

Решите, что, может быть — только может быть — онемение не является ответом, в конце концов.

Поиск

Поиск:

Последние сообщения

• Как справиться с разочарованием в половых хромосомах (также известным как «гендерное разочарование») во время беременности
• Чем терапия похожа на кукурузный лабиринт
• Почему я перестала говорить своим клиентам о необходимости заботиться о себе
• 6 вещей, которые нужно знать о том, как быть эмпатической губкой
• Чему Пепа из Encanto может научить нас об эмоциях

См. сообщения в блогах по категориям

См. сообщения в блогах по категориямВыбрать категориюнапористостькниги фильмы телевидение и т. д. свидания и отношениядепрессия и тревогаэмоциональная грамотностьпитание и образ телагендерные сексуальные меньшинства и меньшинства в отношенияхжизненные переходыпандемиявоспитание детейрепродуктивное здоровьесамосострадание и забота о себеБез категорийРабота и жизнь баланс Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

5 способов дать выход своим чувствам

Эмоциональное онемение — внутренний защитный механизм. Вы справляетесь со слишком сильными чувствами, не чувствуя вообще ничего.

Это прекрасно адаптируется в краткосрочной перспективе — помогает пережить сильные стрессовые ситуации без вмешательства надоедливых чувств. К сожалению, вы не можете нажать кнопку «Возобновить эмоцию», когда стрессовое событие закончилось. Вы обнаружите, что живете в эмоционально приглушенной реальности, страдаете от психологического, духовного и даже физического чувства омертвения.

Разговорная терапия обычно назначается для лечения эмоционального оцепенения. Обсудить свои чувства и найти первопричину своей опустошенности может быть чрезвычайно полезно. Этот процесс очень полезен, но довольно медленный, и вы, возможно, ищете краткосрочное облегчение. Это может привести к тому, что люди обратятся к вредным действиям, таким как пьянство, наркотики, членовредительство или рискованная деятельность — просто чтобы снова что-то почувствовать.

Желание снова почувствовать совершенно естественно. Вы человек, и вы хотели бы чувствовать себя таковым. Итак, пока вы терпеливо посещаете терапию, работая над своим эмоциональным благополучием, вот несколько безопасных альтернатив, которые временно помогут вам выплеснуть свои эмоции.

Получите (небольшую) порцию адреналина

Займитесь тем, что заставляло ваше сердце биться чаще. Поднимитесь на велосипеде на большой холм и спуститесь вниз (безопасно), чувствуя, как ветер треплет ваши волосы, вызывая слезы на глазах. Сходите в парк развлечений и покатайтесь на американских горках. Спуститесь с большой горки у бассейна.

Даже в глубоком эмоциональном онемении немногие из нас полностью невосприимчивы к нескольким мгновениям подлинного, ужасающего веселья. Движение и движения позволяют нам чувствовать реальность наших тел, а не только пустоту наших чувств. Оцепенение заставляет нас чувствовать себя мертвыми, но действия с безопасным элементом предполагаемого риска помогают нам на мгновение почувствовать себя живыми. Поэтому, пока вы ответственно относитесь к своей терапевтической работе и принимаете назначенные лекарства, не забудьте также поучаствовать в гонках на картингах.

Наслаждайтесь вымышленным эмоциональным катарсисом

Возможно, вам пока небезопасно испытывать сильные эмоции по поводу собственной жизни. Используйте эмоциональные книги или фильмы, чтобы пробудить чувства. Это позволяет вам испытывать эмоции, не сталкиваясь с реальностью собственной жизни (пока вы не будете готовы). Посмотрите такой смешной фильм, что вы будете смеяться до хрипа. Или прочтите достаточно душераздирающую книгу, чтобы вызвать сопливый, катарсический крик.

Игра с температурой

Чувства — это не аморфные невидимые силы, они физические. Один из способов восстановить связь со своими эмоциями — это восстановить связь со своим телом. Тепло и холод могут помочь вам ощутить связь с физической реальностью. Примите горячую ванну или попарьтесь в сауне. Приложите к лицу пакет со льдом или примите холодный душ, чтобы проснуться. Напомните себе, что даже когда вы чувствуете себя эмоционально опустошенным, ваше тело переполнено сложными биологическими процессами и ощущениями.

Проводите время с животными

Нам всем нужно общение. Но давайте посмотрим правде в глаза: люди трудны. Когда вы эмоционально пусты, строить человеческие отношения — это все равно, что ехать на очень высоком холме на велосипеде с полуспущенными шинами. Определенно возможно, но медленно и трудно! Проведение времени с домашним питомцем может позволить вам испытать любовь, радость и даже глупость вне контекста человеческих отношений. Если у вас нет собственного питомца, подумайте о том, чтобы стать волонтером в местной программе приюта или приюта.

Включите музыку

Создайте список воспроизведения, который будет способствовать тому чувству, которое вы больше всего хотели бы испытать. Если вы хотите почувствовать себя счастливым и беззаботным, сделайте танцевальный микс из ваших любимых жизнерадостных джемов. Если вы отчаянно хотите выпустить немного грусти, поставьте в очередь слезливые мелодии.