Как настроить себя на похудение, чтобы не сдаться
15.03.2023Автор статьи
Редакция сайта Доктор БорментальКак настроить себя на похудение? Эффективность любого метода сброса лишнего веса зависит от мотивации и силы воли. И если с первым у большинства нет никаких проблем, то уговорить себя начать не с «понедельника», а прямо сейчас, порой очень сложно.
На что обратить внимание? Против качественного похудения могут сыграть «плато веса», при которых цифры на весах никак не изменяются в течение какого-то периода, а также непреодолимое желание нарушить диету, когда захотелось вкусненького. Как же настроить себя на похудение и не сорваться?
В статье рассказывается:
- Почему мы оправдываем свой лишний вес
- 4 способа найти мотивацию для похудения
- Советы диетологов, которые помогут психологически настроить себя на похудение
Почему мы оправдываем свой лишний вес
Сложно поспорить, что на свете не так много людей, которые считают свою фигуру идеальной и не хотят сбросить несколько лишних килограммов.
Именно подсознание регулирует многие наши действия и поступки. Большинство из тех, кто всем вокруг заявляет, что с понедельника начинает приводить себя в форму или уж точно похудеет к лету, на самом деле просто выдает желаемое за действительное. Таким людям вполне комфортно в своем теле, лишние килограммы их смущают только на словах. Наше бессознательное очень умело маскирует проблему избыточного веса, оправдывая полноту следующими аргументами.
- Значимость. Издревле считалось, что полнота – признак достатка. Стройность в те времена не ценилась. Напротив, худые вызывали сочувствие – окружающим казалось, что они слабые и немощные. Удивительно, но до сих пор многие приравнивают полноту к важности.
- Солидность. Зачастую люди, поддерживающие хорошую физическую форму, выглядят значительно моложе своих сверстников. Почему-то распространено мнение, что те, кто обладает корпулентной фигурой, выглядят более степенно.
- Скромность – главная добродетель. Верно говорят, что большинство наших психологических проблем, в том числе и систематическое переедание, родом из детства. Несколько поколений девочек были воспитаны с четкой установкой, что красота – прямой путь к одной из древнейших профессий. К сожалению, этот травмирующий опыт они передали своим дочерям и внучкам, внушая, что на первом месте должны быть старательность и покорность.
- Безопасность. Многие полные люди попросту «прячутся» за лишними килограммами от враждебного, на их взгляд, окружающего мира. Они закрылись в своей «раковине» и отказываются покидать зону комфорта. Иногда достаточно просто проработать травмы, связанные с противоположным полом и бесцеремонным нарушением личных границ, и жизнь вновь заиграет яркими красками, а избыточный вес уйдет сам по себе.
- Семейное благополучие. Сложилось мнение, что женщина «в теле» – лучшая жена и хозяйка, а упитанный мужчина – порядочный семьянин. В их отношениях не будет места ревности и изменам, наоборот, их союз станет тихой гаванью для обоих. Очень похоже на утопию, не так ли?
Таким образом, решив раз и навсегда попрощаться с лишним весом, стоит не только посетить диетолога, но и получить консультацию психотерапевта. Ведь негативные установки, засевшие в глубинах подсознания, часто сводят к нулю эффективность диет и тренировок.
ТОП-5 ошибок построения рациона, которые мешают вам избавиться от лишнего веса
Роман Тютев
Врач-психотерапевт. Специалист по
снижению веса , г. Томск
Благополучие, здоровье и общее состояние нашего тела очень сильно зависит от нашего рациона и стиля питания. Правильный стиль питания поможет избежать таких проблем, как:
- Ожирение и его последствия
- Заболевания органов желудочно-кишечного тракта
- Гипо-или авитаминозы
- Депрессивные расстройства или расстройства пищевого поведения
За 20 лет мы помогли более 600.
000 человек избавиться от лишнего веса и я могу с уверенностью сказать — придерживайтесь этих простых правил в построении рациона и процесс избавления от лишних килограммов не заставит себя ждать.
Просто заберите наш гайд по рациональному питанию и начните худеть.
Забрать гайдpdf 15,9mb
Скачали 12374 способа найти мотивацию для похудения
Чтобы довести процесс похудения до желаемого результата, не свернув с этого непростого пути, нужно запастись терпением. Важное значение при этом имеет мотивация. Распространена ситуация, когда, получив первые заметные результаты, люди возвращаются к привычному образу жизни. Виной всему в этом случае неправильно сформулированная цель.
Она обязательно должна быть конкретной: надо четко понимать, какую цифру на весах хочется видеть в результате, какой размер одежды носить и, самое главное, зачем вообще лично вам все это нужно. Потому что именно внутренняя мотивация поможет понять, как настроить себя на похудение и с чего начать.
Никто не сможет заставить человека похудеть, пока он сам не созреет для этого. Мотивация, навязанная извне, никогда не принесет желаемых результатов. Даже если приходится снижать вес по предписанию врача, очень важно найти внутренний ресурс, заряжающий уверенностью в своих силах. Именно он позволит успешно завершить этот процесс, не бросив похудение на полпути.
Чтобы избежать выгорания и психологического истощения, нужно помнить о том, что мотивация имеет свойство периодически снижаться. И это вполне нормально, поскольку за периодом спада обязательно наступит подъем. Чувствуя, что мотивация постепенно падает, нужно немного сбавить обороты и не требовать от себя слишком многого.
Необходимо восстановить силы и после этого вновь вернуться к борьбе с ненавистными килограммами. Для вдохновения можно использовать эффективные приемы, изложенные ниже.
Визуализация
Этот психологический метод основан на создании ярких и насыщенных мысленных образов для достижения цели (известный пример – карта желаний).
Представьте себе фигуру мечты, к которой вы стремитесь. Продумайте основные параметры: вес, пропорции и т.д. Однако не забывайте о том, что идеальная картинка должна быть достижимой. Периодически корректируйте ее в зависимости от изменившихся обстоятельств. Представьте, как именно изменится ваша жизнь, когда цель будет достигнута.
Читайте также!
Причины лишнего веса: диагностика и лечение ожирения ПодробнееЕсли сложно визуализировать картинку самостоятельно, можно зарядиться мотивацией, глядя на реальные результаты похудения других людей. У них получилось, значит, и вы на верном пути!
Личный опыт
Действенный способ – отслеживать результаты похудения знаменитостей, известных блогеров или кого-то из близкого круга общения. В этом случае всегда можно отследить период, в течение которого произошли кардинальные изменения во внешности.
Это еще раз позволит напомнить себе, что все получится, если набраться терпения.
Если есть возможность, можно задать все интересующие вопросы по поводу диеты и тренировок или же поискать ответы в интервью. Обычно, достигнув заметных результатов, люди охотно делятся способами похудения.
Если есть желание, можно даже завести собственный канал о похудении, чтобы заручиться поддержкой единомышленников, которые дадут советы, как настроить себя на похудение и отбить желание есть. Регулярные отчеты о результатах перед подписчиками очень дисциплинируют, заставляя придерживаться плана питания и тренировок.
Кроме того, это возможность не скатиться в отчаяние во время срывов – слова поддержки и дельные советы помогут собрать волю в кулак и продолжить диету. А еще эффективны марафоны для похудения, когда несколько человек начинают худеть одновременно, периодически обмениваются результатами и не позволяют друг другу потерять мотивацию.
Цитаты
Этот способ повышения мотивации популярен среди профессиональных спортсменов, поскольку он быстро возвращает уверенность в своих силах и открывает «второе дыхание» для достижения цели.
Сделайте подборку именно тех афоризмов, которые заряжают вас энергией и вдохновляют. Неоднократно доказано, что высказывания с рифмой оказывают более сильное воздействие – подсознание воспринимает их как аксиому. Заведите специальный блокнот, который периодически будет пополняться новыми цитатами. Или же запишите их на лист бумаги – пусть он всегда будет на видном месте, чтобы в случае необходимости можно было получить заряд бодрости, перечитав любимые выражения.
Вот примеры популярных крылатых фраз.
- «Нет ничего лучше, чем прожить жизнь в стремлении стать совершеннее» (Сократ).
- «Если не можешь лететь – беги, если не можешь бежать – иди, если не можешь ходить – ползай, но что бы ты ни делал, ты должен продолжать двигаться вперед» (Мартин Лютер Кинг-младший).
- «Удовлетворение от самого экзотического десерта не идет ни в какое сравнение с удовлетворением от покупки платья меньшего размера» (Джейн Вестин).
- «Милочка, если хотите похудеть – ешьте голой и перед зеркалом» (Фаина Раневская).
Также можно использовать аффирмации – краткие позитивные утверждения. Порой не хватает всего пары слов «ты сможешь», чтобы приступить к очередной тренировке или отказаться от манящей сладости.
Книги и фильмы
Как еще морально настроить себя на похудение? Можно читать книги и смотреть фильмы, где рассказаны истории людей, которым удалось избавиться от лишнего веса. Не менее важно будет узнать, что происходит с организмом и психикой в процессе снижения веса. Например, можно обратить внимание на документальный фильм «Корпорация «Еда»» (Food, Inc.), который в 2010 году номинировали на премию Оскар.
Можно заглянуть в ближайший книжный магазин и пополнить свою домашнюю библиотеку новыми книгами о правильном питании и тренировках. Многие научно-популярные издания простым языком объясняют процессы, которые протекают в организме во время похудения.
Интересный экземпляр – «Мозг против лишнего веса. Программа похудения для думающих людей».
Читайте также!
Что делать с лишним весом: методики похудения, рацион питания ПодробнееВ этой книге известный нейропсихиатр Даниэл Амен изложил свой богатый опыт работы с пациентами, страдающими от избыточного веса. Кроме того, заслуживает внимания книга «Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни», автор которой – главный врач российской сборной по футболу Эдуард Безуглов.
Советы диетологов, которые помогут психологически настроить себя на похудение
- Регулярно напоминайте себе о том, что резкое похудение непременно приводит к проблемам со здоровьем. Безопасный темп похудения – всего 15 % веса за полгода, поэтому не гонитесь за быстрыми результатами. Не доводите себя до выгорания – лучше худеть медленно, зато без вреда для организма. Четко придерживайтесь плана питания и тренировок, не изнуряя себя жесткими ограничениями и чрезмерными физическими нагрузками.
- Адаптируйте диету и программу тренировок к своим предпочтениям и физическим возможностям. Дополните рацион полезными блюдами, которые вам нравятся, а также выбирайте виды спорта, подходящие для вашего уровня подготовки.
- Дав себе обещание похудеть, доделайте все то, до чего раньше не доходили руки. Например, разберите, наконец, шкаф, выполните свои обязательства перед близкими и коллегами. Это укрепит внутреннюю веру в себя, доказав что вы – человек слова и обязательно одержите победу в борьбе с лишним весом.
- Примите тот факт, что человек может быть красив в любом весе. Чтобы не расстраиваться, глядя на отретушированные фотографии топ-моделей и других знаменитостей, лучше отслеживайте собственный прогресс за последние несколько месяцев, сделав акцент на позитивных изменениях, происходящих с вашим телом.
- Найдите то, что вас вдохновляет и не позволяет опустить руки. Похудение – процесс длительный и сложный, поэтому не раз захочется все бросить и вернуться к привычному образу жизни. Пристально следите за своим эмоциональным состоянием и настроением, каждый день делая записи в специальном дневнике. Проанализируйте, что заряжает вас позитивом. Например, это может быть четкое следование плану питания без срывов или же любимые тренировки.
Пристально следите за своим эмоциональным состоянием и настроением, каждый день делая записи в специальном дневнике. Проанализируйте, что заряжает вас позитивом. Например, это может быть четкое следование плану питания без срывов или же любимые тренировки.
- Не забывайте про поощрение. Хвалите себя за каждое маленькое достижение, чтобы не потерять мотивацию. Небольшие презенты помогут закрепить положительные изменения в образе жизни.
- Перестаньте себя критиковать. Не принимайте близко к сердцу мелкие неурядицы, которые возникают в процессе похудения – с такими же проблемами сталкиваются сотни тысяч людей! Цените свою силу воли и целеустремленность, позволяющие вам обрести фигуру мечты. Самобичевание переводит организм в «режим выживания» – именно поэтому повышается уровень гормона стресса (кортизола), что, свою очередь, приводит к срывам из-за непреодолимой тяги к сладостям и жирной пище.
И не откладывайте жизнь на потом.
Наслаждайтесь каждым моментом здесь и сейчас. Живите так, как будто вы уже похудели до комфортного веса. Балуйте себя! Это поможет сохранить мотивацию и достигнуть еще больших высот!
Мозг мой — враг мой: как обмануть себя и начать худеть
23 марта 2018 Жизнь
О том, почему стоит делить ресторанные порции пополам, зачем класть вилку на стол после каждого кусочка и как перестать набрасываться на любимые десерты, как в последний раз.
Наш мозг — самый большой эгоист в мире. Он ленивый, боится дискомфорта и думает только о себе. Именно из-за его капризов мы проводим вечера на диване за просмотром сериалов, уплетая кексы и мороженое. К счастью для нас, мозг легко обмануть.
1. Пользуйтесь маленькой посудой
Одинаковая порция еды в большой и маленькой тарелке воспринимается мозгом по-разному. Небольшая посуда создаёт иллюзию изобилия, и мозг с радостью принимает обман за чистую монету. А вот ваш желудок не почувствует разницы, так что привыкайте пользоваться маленькими тарелками.
2. Положите вилку на стол
В еде главное — осознанность. Мы разучились есть в тишине, один на один с пищей. А наш мозг разучился вовремя говорить «стоп». Возьмите за правило есть медленно и сосредоточенно. Положите порцию еды в рот, отложите вилку и медленно пережёвывайте. Попробуйте прочувствовать запах и вкус еды, её текстуру.
После того как прожевали пищу, не спешите снова тянуться за вилкой. Подождите пару секунд, чтобы сигнал от желудка поступил в мозг. Таким образом, вы не только сделаете приём пищи более осознанным, но и сможете уберечь себя от переедания.
3. Не отвлекайтесь
Важное правило, о котором все забыли: не ешьте перед компьютером или телевизором. Когда вы отвлекаетесь от еды, процесс становится бессознательным, и мозг не контролирует чувство сытости. Кроме того, в тихой обстановке наслаждаться едой приятнее, чем в шумной.
4. Составьте план перекусов
Перекус не менее важный приём пищи, чем завтрак, если он осознанный. Обычно мы делаем это на ходу или пока чем-то заняты.
Единственное, к чему приведёт такая привычка, — лишний вес. Составьте план приёма пищи и включите в него перекус. Как только вы почувствуете голод, скажите себе: «Я обязательно поем, но только в строго отведённое время».
5. Пейте больше воды
Поскольку мы привыкли обходиться без воды, организм научился добывать её из пищи. Догадываетесь, к чему это приводит? Чаще всего мы путаем чувство голода с жаждой. В следующий раз, ощутив лёгкий голод, выпейте стакан воды. Если желание поесть не ушло, так и быть, накормите себя.
6. Заверните еду с собой
Заведите себе привычку делить порцию в кафе или ресторане и забирать половину с собой. Только делайте это до того, как начнёте есть, иначе вам уже не остановиться. Попросите официанта принести контейнер и сразу отложите в него половину порции. Так вас не будет мучить совесть из-за того, что не доели, а ваш организм получит столько еды, сколько ему нужно.
7. Иногда можно схитрить
Ограничивать себя в любимых закусках или десертах очень сложно.
Тем более что во время диеты ваш организм и так испытывает сильный стресс. Разрешите себе немного сладкого, но только делайте это не дома. Нужно разорвать цепочку «дом — еда — удовольствие».
Если вам захотелось мороженого, сходите в ближайшее кафе и закажите пару шариков. Так ваш мозг не будет ассоциировать еду с домом, а вы проверите, насколько сильно хотите сладкого, что готовы выйти на улицу.
8. Ставьте реальные цели
Сбросить 30 кг за три месяца у вас не получится — если, конечно, вы хотите сохранить здоровье. Не оценивайте успех размерами одежды. Лучше поставьте себе цель избавиться от вредных привычек, начать правильно питаться и заботиться о своём организме. Это долгий и тернистый путь. Масштабные цели могут заставить сойти с него. Не спешите, двигайтесь маленькими шажками, а когда обернётесь назад, увидите, как много вы достигли.
Читайте также 🧐
- 8 самых больших ошибок, которые мы совершаем при похудении
- 5 способов тратить больше калорий без тренировок
- Как худеть и поддерживать вес, не считая калории
15 советов экспертов по снижению веса – Forbes Health
Люди стремятся похудеть по множеству причин, и многие попадают в ловушку причудливых диет, обещающих быстрые реальные результаты.
Хотя, безусловно, есть способы ускорить ваши усилия по снижению веса, важно понимать, что слишком быстрое похудение может иметь неприятные последствия.
Как и многие другие аспекты жизни, безопасное, успешное и устойчивое похудение больше связано с путешествием, а не с пунктом назначения на основе весов и быстро приближающимся сроком. Читайте советы экспертов о лучших способах похудеть и удержать его.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВПартнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0013
- Отдает приоритет сбалансированным отношениям с едой
- Использует тест для создания индивидуального плана и предполагаемого графика времени
- Инструмент для регистрации веса, питания и упражнений для управления своим здоровьем
- 70 долларов США в месяц или 209 долларов США в год с альтернативными вариантами
- Более 45 миллионов загрузок и более 45 тысяч 5-звездочных обзоров
На веб-сайте Noom
Почему быстрое похудение — не лучшая цель
Несмотря на привлекательность мифа о диете «похудеть на 5 фунтов за неделю», существует множество причин, по которым быстрое похудение может фактически свести на нет ваши усилия по снижению веса.
Во-первых, когда люди быстро теряют вес, особенно с помощью причудливых или экспресс-диет, они, как правило, не в состоянии поддерживать его, потому что вес, который они теряют, часто представляет собой больше мышечной массы и воды и меньше жировой массы по сравнению с людьми, которые теряют вес постепенно.
«Поддержание мышечной массы важно для снижения веса, поскольку она играет ключевую роль в обмене веществ», — говорит сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и автор книг Sugar Shock и Beyond Sugar Shock Конни Беннетт. «Мышцы помогают вам сжигать больше калорий. Но когда вы теряете вес слишком быстро, вы теряете мышцы, и ваше тело замедляет сжигание калорий. Быстрая потеря веса может даже вызвать необратимое замедление метаболизма».
Быстрая потеря веса часто приводит к ужасающим колебаниям веса, которые испытывают многие люди, постоянно сидящие на диете. На самом деле, исследование бывших участников телешоу о похудении «The Biggest Loser» на канале NBC показало, что чем быстрее сбрасывались килограммы, тем больше замедлялся метаболизм участника.
Исследование также показало, что участники набрали значительную часть потерянного веса за шесть лет после соревнований. [1] Фотергилл Э., Го Дж., Ховард Л., Кернс Дж., Кнут Н., Брихта Р., Чен К., Скарулис М., Уолтер М., Уолтер П., Холл К. Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой неудачник» . Ожирение. 2016;24(8):1612-1619.
Другое австралийское исследование 200 участников The Lancet показало, что в то время как люди, сидящие на диете в исследовании, потеряли такое же количество веса, группа, которая похудела медленно, потеряла на 10% больше жира и на 50% меньше мышечной массы, чем группа, быстро потерявшая вес. группа 
tippy-popover-container-bg-white’ }»> [2] Purcell K, Sumithran P, Prendergast L, Bouniu C, Delbridge E, Proietto J. Влияние скорости снижения веса на долгосрочное управление весом: рандомизированное контрольное исследование. Ланцет. 2014;2(12):954-962. .
Еще больше усугубляет проблему то, что, когда люди быстро теряют вес, аппетит часто увеличивается по мере снижения метаболизма, что делает практически невозможным снижение веса. Исследование в Ожирение сообщает, что наш организм побуждает нас есть на 100 калорий больше в день на каждый потерянный фунт [3] Полидори Д., Сангхви А., Сили Р., Холл К. Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка контроля с обратной связью потребления энергии человеком. . Ожирение. 2016;24(11):2289-2295. .
Популярные причудливые диеты также очень часто приводят к дефициту питательных веществ.
«И быстрая потеря веса, особенно когда вы урезаете углеводы, часто происходит в основном за счет воды», — говорит зарегистрированный диетолог Эллен Альбертсон, доктор философии, автор книги «9».0037 Раскачай свой средний возраст . «Более того, если ежедневные калории низкие, организм может также использовать мышечную массу в качестве топлива, что еще больше снижает метаболизм, поскольку мышечная масса метаболически активна».
Вывод: правильное похудение – это путь. Эксперты обычно говорят, что безопасным показателем является потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Имея в виду эту цель, вот несколько проверенных способов сбросить лишние килограммы и сохранить их навсегда.
15 советов экспертов по безопасному и устойчивому снижению веса
1. Внедрите долгосрочные изменения в образ жизни и поведение
Пытаясь похудеть, запретите слово «диета», предлагает Альбертсон. Диета может быть неприятной и вызывать чувство голода, поэтому вы постоянно думаете о еде, а это как раз то, чего вы не хотите, пытаясь похудеть.
Вместо этого она рекомендует думать о потере веса как о части оздоровления и сосредоточиться в первую очередь на заботе о своем теле.
«Похудеть сложно, и у вас нет полного контроля над цифрой на весах, но вы можете контролировать то, что вы едите, сколько вы двигаетесь и другие факторы, влияющие на вес, такие как стресс и сон», говорит Альбертсон. Она предлагает ставить SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и срочные — цели и вознаграждать себя, когда вы их достигаете.
2. Сосредоточьтесь на первых 5-10%
Вместо того, чтобы говорить: «Мне нужно сбросить 25 фунтов» и подавлять себя кажущейся недостижимой целью, обратите внимание на пользу для здоровья, которую можно получить даже от скромных потеря веса.
«Ставьте более мелкие и достижимые цели», — предлагает Беннетт. «Потеря всего от 5% до 10% от общей массы тела (TBW) может значительно улучшить ваше здоровье и снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака».
3. Сократите потребление ультрапереработанных углеводов и сладостей
Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации , показывает, что то, что вы едите, наиболее важно для снижения веса [4] Ludwig D, Ebbeling C.. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: больше, чем «калории на входе, калории на выходе». . JAMA Стажер Мед. 2018;178(8):1098-1103. . Лишние килограммы уйдут быстрее, если вы улучшите качество продуктов, которые употребляете.
«Один из самых здоровых способов похудеть — это уменьшить потребление сахара и быстро усваиваемых углеводов», — говорит Беннетт. «В частности, вы хотите сократить или резко сократить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сладкие закуски, обработанные углеводы и безалкогольные напитки.
Когда вы избегаете или сокращаете количество картофеля фри, чипсов, крекеров и тому подобного, вы ускоряете потерю веса».
4. Ешьте больше растений
Исследования показывают, что растительная диета не только способствует снижению веса, но и ее легче соблюдать, чем низкокалорийную диету [5] Turner-McGrievy G, Mandes T, Crimarco A , Растительная диета для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения. Журнал гериатрической кардиологии. 2017;14(5):369-374. . Кроме того, он богат питательными веществами и имеет множество преимуществ для здоровья.
«Продукты способствуют снижению веса, потому что они богаты клетчаткой и водой, которые не содержат калорий, но занимают место в желудке, поэтому вы чувствуете себя сытым», — говорит Альбертсон. Фактически, бразильское исследование обнаружило прямую связь между увеличением потребления фруктов и овощей и ускоренной потерей веса 9.
0095 [6] Sartorelli D, Franco L, Cardoso M. Высокое потребление фруктов и овощей предсказывает потерю веса у взрослых бразильцев с избыточным весом. Исследования в области питания. 2008;28(4):233-8. .
Альбертсон предлагает потреблять пять порций продуктов в день, чтобы начать и работать до семи-девяти порций в день. «Начните свой день с зеленого коктейля, съешьте салат или нарежьте овощи на обед и съешьте фрукты для закусок и десертов», — говорит она. «На ужин ешьте больше жареного картофеля, добавляйте овощи в блюда из макарон и добавляйте их в супы».
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.
0013
- Доступная программа доставки еды, разработанная для похудения
- Более 130 вариантов меню для здорового питания в течение всего дня
- Включает в себя продукты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом для контроля голода
- Приложение с самым высоким рейтингом персонализирует ваш план по мере того, как вы отслеживаете прогресс
- Планы начинаются от 12,14 долларов США в день
На веб-сайте Nutrisystem
5. Накачивайте свой белок
Увеличение потребления белка может помочь снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы.
«Употребление от 25 до 30 граммов белка — две ложки протеинового порошка или 4 унции куриной грудки — за один прием пищи может улучшить контроль аппетита и контролировать вес тела», — говорит доктор Альбертсон. «Лучший способ сделать это — убедиться, что у вас есть одна порция высококачественного белка за один прием пищи».
Альбертсон также говорит, что женщинам старше 50 лет требуется значительно больше белка (от 1 до 1,5 г на килограмм массы тела в день), чем мужчинам и молодым женщинам (которым требуется 0,8 г белка на килограмм массы тела в день).
«Женщинам после 50 лет требуется больше белка, особенно по мере приближения менопаузы, потому что снижение уровня гормона эстрогена приводит к потере массы скелетных мышц, силы и способности к регенерации», — объясняет она.
6. Пейте больше воды
Исследования показывают, что употребление большего количества воды связано с потерей веса независимо от диеты и физических упражнений [7] Stookey J, Constant F, Popkin B, Gardner C. Употребление воды связано с потерей веса при избыточном весе диеты женщин независимо от диеты и активности. Ожирение. 2008;16(11):2481-8. . Достаточное потребление воды может помочь повысить чувство сытости и побороть тягу к сладкому. Вода также необходима для липолиза, процесса сжигания жира в организме для получения энергии.
«Я предлагаю следовать правилу восемь на восемь — 8 унций воды восемь раз в течение дня — для рекомендации по минимальному потреблению воды», — говорит знаменитый тренер из Флориды Джордан Морелло, который работает на фитнес-платформе Sweat Factor.
«Мои клиенты обычно удивляются, как только они добавляют это [правило] в свой распорядок дня, [тем], насколько эта простая вещь может обуздать тягу и оставить вас более сытыми в течение дня».
Еще один трюк с водой? Попробуйте выпивать две чашки воды перед каждым приемом пищи. Исследования показали, что это простое движение также может увеличить потерю веса.0141 [8] Потребление воды перед едой для снижения веса. Справочник группы проекта по ненаркотическому вмешательству. По состоянию на 04.01.2022. .
7. Сытный завтрак
Шкиперы завтрака, слушайте. Если вы пытаетесь похудеть, экономить на утреннем питании — не лучший выход. Фактически, исследования постоянно показывают, что пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением [9] Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, Huang W, Long Y, Xu Y.
Пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением. ожирение: систематический обзор и метаанализ. Исследования ожирения и клиническая практика. 2020;14(1):1-8. .
Кроме того, исследование, опубликованное в Proceedings of the Nutrition Society , показало, что люди, которые не завтракают, как правило, имеют более низкое качество диеты в целом, и они экономят на питательных веществах, таких как витамин D, кальций и железо.
Но подойдет не любой завтрак. «Чтобы мыслить яснее, работать эффективнее и быть в лучшем настроении, вам нужен хорошо сбалансированный первый прием пищи, сбалансированный по уровню сахара в крови, с достаточным количеством белка, полезных жиров и того, что я называю качественными углеводами, такими как свежие ягоды», — говорит он. Беннет [10] Fanelli S, Walls C, Taylor C.
Пропуск завтрака связан с дефицитом питательных веществ и ухудшением качества питания среди взрослых в Соединенных Штатах. Труды Общества питания. 2020;80(1):E48. .
8. Вставай и больше двигайся
Один из самых простых способов похудеть — увеличить термогенез вне физической активности (NEAT) — энергию, расходуемую на все, что вы делаете, кроме еды, сна или упражнений. Небольшие изменения, такие как переноска продуктов вместо толкания тележки, парковка подальше от входа в торговый центр, подъем по лестнице вместо лифта или даже постукивание пальцем ноги, могут привести к сжиганию сотен дополнительных калорий.
Или попробуйте больше стоять, чем сидеть. Исследования показывают, что простая замена сидения стоянием приводит к большему ежедневному расходу энергии, что непосредственно приводит к большему количеству сожженных калорий и, в конечном счете, к снижению веса. П., Лопес-Хименес Ф. Различия в расходе энергии при сидении и стоянии: систематический обзор и метаанализ.
Европейский журнал профилактической кардиологии. 2018;25(5):522-538. .
Например, если вы весите 160 фунтов и попеременно сидите и стоите, вы можете сжигать приблизительно 35 дополнительных калорий в час — дополнительно 280 калорий в день, 1400 калорий в неделю и около 70 000 калорий в год.
«Установите таймер на своем телефоне, Fitbit или компьютере, чтобы каждый час напоминать вам вставать и двигаться», — говорит Альбертсон. «Вы будете сжигать больше калорий и снизите уровень сахара в крови и риск сердечных заболеваний».
9. Набери вес
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так как же нарастить больше мышц? Силовая тренировка.
Добавление тренировок с отягощениями в план похудения — разумная идея не только из-за калорий, которые вы будете сжигать во время тренировки, но и из-за «эффекта дожигания».
Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC отражает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Это повышение повышает метаболизм как во время, так и после силовых тренировок.
И чем больше мышц вы добавляете к своему телу, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Ваш RMR определяет, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Чем больше ваш RMR, тем больше вы можете съесть и не набрать вес.
«Несмотря на то, что сердечно-сосудистые упражнения часто делают упор, силовые тренировки являются ключевыми для снижения веса и поддержания потери веса, особенно после 50 лет, потому что мышечная масса, которая сжигает калории, уменьшается со скоростью от 1% до 2% в год», — говорит Альбертсон. . «Силовые тренировки могут замедлить снижение мышечной массы».
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов.
Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Calibre Free Workout Planner and Tracker
- Тренировки дома и в спортзале для всех уровней
- Простые видео о тренировках
- Индивидуальные силовые показатели для отслеживания вашего прогресса 16
- 4,9 из 5 в App Store
Загрузите на iOS или Android
10. Не переусердствуйте
Слишком резкое сокращение калорий или тренировки 24/7 могут иметь неприятные последствия, когда дело доходит до к похудению. Большинство людей думают, что похудение требует драконовских мер для получения результатов, но более продуктивным является выделение себе достаточного времени для восстановления.
«Многие люди, когда они расстраиваются из-за того, что они не похудели, удваивают стрессор (то есть катаболическую фазу), который они делают», — говорит сертифицированный персональный тренер Роб Дарнбро, генеральный директор и соучредитель The Smart.
Fit Method в Калифорнии. «Например, они будут пробегать дополнительные мили, удваивать количество времени, которое они проводят в спортзале, и/или есть меньше еды. Тем не менее, все результаты, которых мы желаем от вышеперечисленных действий, на самом деле достигаются во время фазы анаболического восстановления».
Во время анаболической фазы тело наращивает мышечную массу и теряет жировую массу, восстанавливаясь после стрессора, объясняет Дарнбро. Таким образом, вместо того, чтобы доводить себя до предела, что в конечном итоге приводит к перетренированности и снижению результатов, уделяйте отдыху и питанию столько же энергии, сколько и тренировкам. «Чтобы добиться устойчивых результатов, постарайтесь сбалансировать соотношение стресса и восстановления», — говорит Дарнбро.
11. Свяжитесь с партнером по подотчетности
Иногда похудение может показаться одиноким, но вам не обязательно делать все это самостоятельно.
Исследования показывают, что ответственность работает.
В одном исследовании две трети участников, присоединившихся к программе по снижению веса с друзьями, сохраняли свою потерю веса в течение шести месяцев после окончания встреч, по сравнению с четвертью тех, кто посещал их самостоятельно. R. Преимущества набора участников с друзьями и увеличения социальной поддержки для снижения и поддержания веса. Журнал консалтинга и клинической психологии. 1999;67(1):132-8. . Конечно, многие организации также предлагают иметь спонсора или чемпиона на пути к снижению веса.
«Один из лучших способов постоянно лучше питаться и неуклонно худеть — это ежедневно отмечаться у ответственного партнера», — предлагает Беннетт. «Вашему партнеру по подотчетности не обязательно быть лучшим другом, любимым коллегой или партнером. Просто найдите кого-нибудь с похожими целями по снижению веса. Вам также не нужно говорить каждый день. Просто напишите друг другу, чтобы поделиться, что вы едите здоровую пищу и остаетесь на правильном пути. Если вас соблазняет нездоровая пища, вы тоже можете положиться на своего партнера. Вот тогда ты, возможно, захочешь позвонить им.
12. Меньше смотрите телевизор
Любители каучинга, желающие похудеть, должны выключить телевизор — на самом деле, чем больше люди смотрят телевизор, тем больше веса они набирают.
Одно исследование, в ходе которого были собраны данные более чем 50 000 женщин среднего возраста в течение шести лет, показало, что на каждые два часа, которые участницы проводят перед телевизором каждый день, у них повышается риск ожирения на 23 % и риск развития диабета на 14 %. [13] Hu F, Li T, Colditz G, Willett W, Manson J. Просмотр телевизора и другие малоподвижные образы жизни в связи с риском ожирения и сахарного диабета 2 типа у женщин. ДЖАМА. 2003;289(14): 1785-91. .
Чрезмерный просмотр телевизора коррелирует с лишними килограммами прежде всего потому, что это сидячий образ жизни, который часто также приводит к бездумному питанию.
Итак, выключите его или, возможно, переключите канал на программу упражнений.
13. Восстановите связь со своими сигналами сытости
Говоря о бездумном питании, вы можете перепрограммировать свой мозг на снижение веса, настраиваясь обратно на естественные сигналы вашего тела «Я голоден» и «Я сыт».
«Диета в сочетании с едой на бегу или во время многозадачности — вождения, просмотра телевизора, игры с телефоном — может действительно отключить вас от ваших естественных сигналов голода и сытости», — говорит Альбертсон. «Кроме того, в детстве мы также научились мыть тарелки, а не есть, пока не насытимся». Добавьте к этому тот факт, что размеры порций значительно выросли — на целых 60% для таких продуктов, как закуски, — и в результате получается постоянное переедание.
«Вместо этого старайтесь есть, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты, а не сыты», — говорит Альбертсон. «Вместо того, чтобы отслеживать свою еду, попробуйте отслеживать, насколько вы голодны до, во время и после еды, чтобы вернуться к этим сигналам».
Ешьте разумнее с Noom
Благодаря технологиям, тренерам и психологии, Noom научит вас советам и приемам, которые помогут вам развить позитивные отношения с едой, чтобы вы могли наслаждаться любимой едой без чувства вины и стыда.
Пройди тест14. Больше сна
Хороший ночной сон — одно из лучших средств для поддержания здорового веса и общего состояния здоровья. Исследования показывают, что плохой сон связан с увеличением веса и другими нарушениями здоровья. Когда исследователи проанализировали данные о 68 183 американках среднего возраста за 16 лет, они обнаружили, что те, кто спал не более пяти часов в сутки, на 15% чаще страдали ожирением по сравнению с теми, кто спал семь часов в сутки 9.0250 [14] Патель С., Малхотра А., Уайт Д., Готлиб Д., Ху Ф. Связь между снижением сна и увеличением веса у женщин. Американский журнал эпидемиологии. 2006;164(10):947-54. .
Недостаток сна может также повлиять на выработку гормонов, регулирующих аппетит, грелина и лептина, из-за чего люди могут чувствовать себя более голодными в течение дня.
Кроме того, плохой сон повышает уровень кортизола и может привести к тому, что вам будет труднее избавиться от жира на теле и животе.
«Большинство из нас не может контролировать, когда нам нужно вставать, но мы можем контролировать, когда мы ложимся спать, поэтому отсчет семи-девяти часов назад — это отличный совет», — говорит Дарнбро. «Я также поддерживаю правило 3-2-1, которое означает, что вы прекращаете работать за три часа до сна, прекращаете есть за два часа до сна и прекращаете использовать цифровые стимулы за час до сна, чтобы улучшить ваш глубокий сон и БДГ».
15. Найдите несъедобные заменители для самоуспокоения
Есть причина, по которой это называется «еда для комфорта». Однако эмоциональное переедание может быстро свести на нет все усилия по снижению веса.
«Когда вы чувствуете стресс, который повышает уровень кортизола, вместо того, чтобы тянуться к еде, чтобы почувствовать себя лучше, поскольку еда вызывает высвобождение нейротрансмиттера хорошего самочувствия допамина, повысьте уровень окситоцина, гормона любви, успокаивающим прикосновением, играя с домашним животным или в объятиях», — предлагает Альбертсон.
Исследования на животных показали, что окситоцин снижает потребление калорий и положительно влияет на метаболизм [15] Lawson E. Влияние окситоцина на пищевое поведение и обмен веществ у людей. Нат Рев Эндокринол. 2017;13(12):700–709. . Небольшое исследование на людях также показало, что введение окситоцина мужчинам в течение восьми недель способствовало снижению веса. Ожирение. 2015;23(5):950-956. .
«Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как повышение уровня окситоцина может повлиять на вес и аппетит, если вы испытываете тяжелые эмоции, перерыв в самосострадании позволит вам оказать себе необходимую помощь, чтобы вы с меньшей вероятностью есть», — говорит Альбертсон. «Помните аббревиатуру «HALT», которая означает «голодный, злой/беспокойный, одинокий и усталый».
Если вы физиологически голодны, ешьте. Если вы испытываете тяжелые эмоции, спросите: «Что мне нужно?» и дайте себе то, что вам действительно нужно. Если ты не голоден, это не еда».
Раскройте секрет устойчивого снижения веса
Откройте для себя устойчивую потерю веса и сформируйте привычки, которые останутся надолго. Пройдите 5-минутный тест Noom, чтобы разблокировать индивидуальную программу похудения, которая поможет вам управлять своим здоровьем.
пройти викторинуНа сайте Noom
Для того, чтобы диета работала, требуется психологическая готовность
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ожирение является серьезной проблемой в Соединенных Штатах, и американцы коллективно платят миллиарды за программы по снижению веса, имея всего 5 % успеха для постоянной потери веса. Потеря веса заставляет тело сигнализировать о нехватке энергии, что активирует область мозга, связанную с мотивацией и желанием, а не в качестве триггера в областях, способствующих самоконтролю.
Вредные привычки в еде не должны саботировать ваши усилия по снижению веса. Вместо этого переверните их, используя силу своего разума, чтобы противостоять тяге к еде и устранить проблему, связанную с пищевыми пристрастиями. Для вас важно найти способы заменить чувство грусти, пустоты, одиночества, скуки или гнева продуктами, богатыми питательными веществами, которые помогают стать цельным и здоровым.
- Одна только диета может не сработать — Напоминание себе, что «ты можешь это сделать», может быть гораздо более действенным, чем полагаться только на свою силу воли. Итак, проявите сострадание к себе и помните, что совершенство — недостижимая цель.
- Обратитесь за помощью к специалисту . Важно сохранять мотивацию вести здоровый образ жизни. Сообщается, что больше случаев ожирения вызвано неверными решениями в отношении образа жизни, а не генетической предрасположенностью.
- Сосредоточьтесь на долгосрочных пищевых привычках — Важно определить, что мешает вам достичь ваших целей. Как только вы определите препятствия на пути к успеху в похудении, вам будет легче найти силу воли, чтобы избежать чрезмерного баловства.
- Visual What You Want — Быстрые решения не приживаются, поэтому важно придерживаться долгосрочной стратегии похудения. Помните, что успешное обязательство зависит от твердой стратегии, направленной на то, чтобы сосредоточить свою умственную и физическую энергию.
- Отточите свою мотивацию — Потеря веса не должна быть в центре внимания. Это путешествие, в которое вы отправляетесь, чтобы узнать, как перезагрузить свое мышление, создать свои стратегии и достичь своих целей по снижению веса.
Как только вы определите препятствия на пути к успеху в похудении, вам будет легче найти силу воли, чтобы избежать чрезмерного баловства. К сожалению, если вы станете одержимы негативными мыслями, вы можете создать самоисполняющееся пророчество, которое немедленно подготовит почву для неудачной попытки похудеть. Каждый день вас окружают люди и пищевые соблазны, которые пытаются саботировать ваши усилия по снижению веса, поэтому похудеть может быть так сложно.
