Как расслабить человека: Как расслабить мозг и тело: эффективные советы для быстрой релаксации — ШПИЛЬКИ

Содержание

Расслабить тело — успокоить душу

22 424

Слушать своё тело

Расслабление — это активное действие. Звучит странно, да? В нашем теле есть привычные «напряжения», которые невозможно расслабить волевым усилием.

Например, если человек длительное время живет с каким-то характерным напряжением, мозг переводит это состояние в категорию «норма» и перестает с ним бороться.

Если мы не чувствуем напряжения, мы не можем его нейтрализовать, «расслабить». Поэтому расслабление привычных напряжений — это всегда поиск и активное действие: или с помощью специалиста (массажиста, остеопата и т.д.), или самостоятельно с помощью гимнастики.

Эмоциональные напряжения

Эмоциональные переживания реализуют себя через тело: например, проявляются в характерных мышечных напряжениях. Какие зоны реализуют и накапливают эмоциональные напряжения?

Область шеи и плеч: вы когда-нибудь замечали, что при испуге человек словно втягивает голову в плечи? Это инстинктивное движение, и оно происходит при сокращении (напряжении) мышц плечевого пояса. Если человек живет в состоянии хронической тревоги и стресса, с большой вероятностью у него со временем начнет болеть шея, разовьются головные боли.

Грудобрюшная диафрагма: это масштабная мышца, которая разделяет грудную клетку и брюшную полость. Она может напрягаться из-за любого эмоционального напряжения. Когда человек идет на ответственные переговоры или готовится к выступлению, диафрагма может стать «каменной». Это ощущается как очень характерное напряжение спины (в области 12-го грудного позвонка) и зоны солнечного сплетения.

Неприятные переживания могут «удерживаться» годами, даже если повод для них давно исчез

При регулярном стрессе подвижность диафрагмы сокращается, и это ведет к разным осложнениям. Например, при правильном амплитудном движении диафрагма, как поршень, помогает подъему крови вверх от нижних конечностей и таза. Если этого не происходит, возрастает риск развития варикозного расширения вен, образуется застой в малом тазу.

Тазовое дно: область промежности тоже напрягается на фоне страха, тревог, тотальной «готовности к бою». Чем сильнее она напряжена, тем хуже микроциркуляция крови, а значит, хуже питание жизненно важных органов — в частности, всей половой системы. Из-за недостатка питания могут возникать серьезные проблемы со здоровьем — от хронических воспалительных заболеваний до сложностей с зачатием.

Как расслабить эмоциональные напряжения?

Чем тревожнее на душе, тем выше уровень и количество привычных телесных напряжений. Однако верна и обратная закономерность: привычные напряжения тела развивают характерную для них эмоциональную реакцию.

Ощущение тревоги есть, а объективной причины для нее нет? Неприятные переживания могут «удерживаться» годами, даже если повод для них давно исчез. Человек привыкает к ним и считает свое подавленное эмоциональное состояние новой нормой, пытается найти объяснение этому состоянию.

Как преподаватель телесных практик, направленных на расслабление, я регулярно становлюсь свидетелем «чудес»: как только у человека появляется навык расслабления привычных телесных напряжений, он становится веселее! Несмотря на те же фоновые проблемы на работе, в семье и в других сферах жизни.

Какие же упражнения помогают «расслабить» переживания? Предлагаю попробовать одно из них прямо сейчас и оценить результат.

Поиск дискретности

Сначала тестовое задание, которое поможет нам понять принцип искомого движения.

Сожмите руку в кулак (фаза напряжения), а теперь разожмите (фаза расслабления).

А теперь повторите это движение так, чтобы фаза расслабления — от момента сжатия кулака до момента раскрытия ладони — заняла… 3 минуты!

Просто проведите этот эксперимент. Ощущения наверняка будут непривычными. Движение будет неравномерное, как будто рывками. Может даже казаться, что суставы как будто скрипят. Рука может вздрагивать

Эта дискретность, непроизвольная прерывистость движения, и есть нахождение и расслабление привычных напряжений.

Это упражнение было придумано для профессиональных гитаристов, чтобы у них появилась возможность вернуть кистям гибкость и подвижность, защитить себя от артроза. По аналогичной схеме выстроены упражнения, которые я преподаю для расслабления привычных мышечных напряжений и восстановления нормального эмоционального состояния.

Упражнение «Дракон, пробивающийся через облака»

Это упражнение взято из формы цигуна Синьшень (гимнастика для позвоночника). Оно позволяет расслабить привычные напряжения грудобрюшной диафрагмы.

Сядьте на стул, спина прямая, нет опоры на спинку стула.
Приведите внимание в область 12-го грудного позвонка. Как его найти? Дотроньтесь до области солнечного сплетения. Проекция этой точки на спине и будет областью 12-го грудного позвонка.
Начните вращение на 12-м грудном позвонке: нижняя часть тела остается неподвижной, только грудная клетка (от 12-го позвонка и выше) делает повороты вправо и влево. Важно выполнять упражнение с небольшой амплитудой. Если представить, что вы стоите в центре часового циферблата (смотрите на 12), то повороты будут ограничиваться цифрами 11 и 1. Еще важнее — небольшая скорость! Делайте один поворот минимум на 10 счетов. Такая скорость позволяет найти ту самую дискретность, которая была при выполнении упражнения на кисть.

Делайте это упражнение 1-2 минуты подряд, и вы обязательно найдете ощущение дискретности: это будет верный признак того, что найдены и расслабляются привычные напряжения диафрагмы.

Когда расслабляется диафрагма, эмоциональное состояние становится значительно более уравновешенным и спокойным. Я уверена, у вас получится! И это будет чудесное открытие!

Источник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Как избавиться от осколков детских травм?»

Терапия бережностью: какая помощь нужна при психологической травме

Как сделать подкаст? Пошаговая инструкция для начинающих

Знакомства в интернете: 9 способов привлечь к себе внимание

10 цитат Зигмунда Фрейда, которые не устарели и спустя 100 с лишним лет

«Я недомать, я схожу с ума, я всем завидую. Что мешает и мне чего-то достичь в жизни?»

«Я не хочу секса с новым парнем так, как хотела с бывшим. Получается, я его не люблю?»

Кто умнее — экстраверты или интроверты: как связаны характер и интеллект

Как научиться расслабляться и почему это так важно

Умение расслабляться — особый навык, без которого человеку крайне сложно все время оставаться в тонусе. Особенно в условиях, когда практически ежедневно в быту, на работе, в отношениях с другими людьми приходится сталкиваться со стрессовыми ситуациями. Стресс — всегда напряжение: не только психологическое, но и физическое. Напрягаются мышцы, кажется, будто все тело сжимается в единый комок. В таких случаях и необходимо расслабление — умение, которое позволяет оставаться норме, приводит в гармоничное состояние нервную систему.

Способы эффективного мышечного расслабления

На самом деле, методов хорошей релаксации существует огромное множество. Многие из релаксационных техник пришли в современный мир из глубин веков: ими активно пользовались наши предки. Это, конечно, и йога, и аюрведа, и многочисленные дыхательные гимнастики, упражнения которых действительно позволяют снять напряжение и полностью расслабиться.

В работе же с мышечным напряжением наиболее эффективным пассивным методом релаксации считается массаж. Выполненный профессиональным опытным массажистом он способен сотворить настоящее чудо. И уж если вы хотите совместить приятное с полезным, рекомендуем выбрать тайский массаж в СПб — одну из наиболее востребованных услуг салона My Thai.

Тайский массаж как искусство расслабления

Этот вид массажа нередко называют «йога-массажем». От обычного он отличается своей систематичностью. Здесь не классического разминания мышц — основное воздействие направлено на энергетические меридианы человеко. И это не случайно. Ведь сама техника пришла частично из восточной медицины, частично — из Аюрведы.

В течение сеанса:

происходит эластичное растяжение всех сухожилий и связок;
нормализируется процесс кровообращения;
приходит в состояние гармонии энергетическое поле человека.

Многие клиенты обращают внимание, что уже через несколько сеансов начинают лучше чувствовать свое тело, становятся намного гибче. Проходят боли в спине, реже беспокоят мышечные спазмы и не только.

Уже после первой процедуры клиент получает:

В процессе работы опытный массажист очень бережно и аккуратно скручивает суставы, помогает глубоко расслабить мышцы.

Вам однозначно необходим тайский массаж, если:

Вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом, много времени проводите на работе.
Вы внимательно относитесь к собственному физическому состоянию.
Чувствуете, что в мышцах (да, и во всем теле) появился дискомфорт, который не проходит даже после полноценного сна.
Истощились эмоционально и нуждаетесь в полное релаксации.
Хотите снять напряжение, но не знаете, как это сделать.

В этих ситуациях подарочный сертификат на тайский массаж — истинное спасение. Сеансы помогают минимизировать влияние стресса, столкновение в которым неизбежно. Энергетические техники массажа благоприятно сказываются на самочувствии, помогают оздоровить организм в целом, обрести гармонию на физическом и духовном уровнях.

Назад
Вперёд

Узнайте, как справляться со стрессом

Автор Шелби Эрдман

Что такое стресс?
Типы техник релаксации
Дыхательные упражнения
Осознанность и медитация на мантры
Прогрессивная мышечная релаксация
Управляемое воображение или визуализация
Аутогенная тренировка
Упражнения
Другие техники релаксации
Подробнее

Жизнь полна стрессов, и иногда стресс может захлестнуть вас, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы научиться расслабляться.

Обычные повседневные занятия, такие как покупка продуктов или пробки на дорогах, могут вызвать у вас напряжение. Вам может быть трудно отключиться от цифровых устройств и потоковых сервисов в круглосуточном мире. Сроки работы, забота о детях или трудные отношения могут вас расстроить.

Пандемия коронавируса, хроническое заболевание или уход за пожилым родственником могут вызвать напряжение.

«Стресс — это то, как ваше тело и мозг реагируют на проблемы, такие как давление на работе, [преодоление] пандемии, растущая семейная ответственность, другие негативные переживания, которые могут повлиять на стресс и вызвать его», — говорит Дэвид Шертлефф, доктор философии, заместитель директора. Национального центра комплементарного и интегративного здоровья Национальных институтов здравоохранения.

Пандемия COVID-19 высветила проблемы, связанные со стрессом.

«Учитывая ситуацию с COVID, за последний год мы наблюдаем гораздо больше беспокойства и депрессии, — говорит Шертлефф.

Когда вы чувствуете себя подавленным или не можете справиться с ситуацией, ваше тело может плохо отреагировать. Так называемая реакция «бей или беги» срабатывает, чтобы подготовить вас к бегу, и это создает стресс.

«Испытывать короткие периоды стресса — это нормально, на самом деле, это даже полезно», — говорит Джонатан С. Смит, доктор философии, профессор психологии в Университете Рузвельта, директор-основатель университетской инициативы Mindful Initiative и плодовитый автор книг. по практикам релаксации.

«Жить без стресса вредно и опасно. Нам нужно немного испытаний, чтобы выжить», — говорит Смит.

Но слишком много стресса вредно для вас. Некоторые ситуации, такие как изоляция, с которой вы, возможно, столкнулись во время пандемии, например, могут вызвать постоянный стресс, который, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем.

Нормально чувствовать себя подавленным чем-то вроде глобальной пандемии, но также важно находить способы расслабиться, говорит Шертлефф. Он занимается йогой примерно три раза в неделю и ежедневно использует беговую дорожку, чтобы держать себя под контролем.

«Стресс со временем может серьезно повлиять на наше тело и наш мозг и привести к действительно разрушительным хроническим состояниям, таким как тревога и депрессия», — говорит он.

«Не существует обуви, которая подходила бы всем, — говорит Смит. Он указывает на «пять или шесть» подходов, основанных на научных наблюдениях и опыте, которые действительно работают для снижения стресса. Есть и другие методы лечения, которые могут оказаться полезными. Вы можете выполнять их по одному, а можете практиковать несколько вместе.

Это одна из самых простых практик по снижению стресса, потому что вы просто сосредотачиваетесь на своем дыхании.

Сядьте или лягте в тихом месте, сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот или нос, если вам так легче.

Техасский психиатр Грегори Скотт Браун, доктор медицины, предлагает подход 4-7-8. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.

Глубокое дыхание поможет вам успокоиться и расслабиться, говорит он.

«Когда я разговариваю с пациентами, я обычно начинаю с работы с дыханием, потому что, опять же, все мы дышим каждый божий день, но многие из нас не осознают, что работа с дыханием, выполняемая определенным образом, медицине», — говорит Браун, основатель и директор Центра зеленой психиатрии в Остине, штат Техас.

Внимательность — это древняя форма медитации, которая способствует осознанию того, что происходит в данный момент.

Это побуждает вас сосредоточиться на своем теле, своих мыслях и том, что происходит вокруг вас.

Медитация с мантрами, с другой стороны, противоположна внимательности. В этой практике вы сосредотачиваете все свое внимание на одной цели, такой как мантра, пламя свечи или фраза.

В обоих типах медитаций, всякий раз, когда ваш ум блуждает — а Смит говорит, — вы просто перефокусируетесь.

Это мозговой навык, говорит он. В том, что в первые 2 недели вы не сможете сделать это очень хорошо. Ваш ум будет постоянно болтать и отвлекать, и это нормально, такое случается.

Но по мере практики у вас будет получаться лучше.

В этой технике вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении и расслаблении групп мышц. Вы можете практиковать его вместе с дыхательными упражнениями и управляемыми образами.

Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Расширяйте живот на вдохе и втягивайте его на выдохе.

Вы можете либо начать с мышц головы и лица и двигаться вниз по телу, либо начать с пальцев ног и двигаться вверх. Пока вы сосредотачиваетесь на каждой группе мышц, напрягите и удерживайте примерно 5 секунд, расслабьтесь на 30 секунд, затем повторите.

«Напряжение определенных групп мышц, когда вы сочетаете работу с дыханием, может, опять же, вызвать чувство спокойствия и расслабления», — говорит Браун.

Если у вас есть заболевание сердца, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать терапию прогрессивной мышечной релаксации.

Представьте, что вы лежите на песчаном пляже, а легкий ветерок нежно шевелит теплый воздух. Используйте свои чувства, чтобы почувствовать запах соленой воды и почувствовать солнце, когда вы перенесетесь туда. Это управляемые образы или визуализация.

Он использует силу вашего разума, чтобы переключить ваше внимание на мирное время или событие.

«Знаете, если мы находимся в стрессовой ситуации, просто переключив внимание и сосредоточившись на моменте, когда мы были очень, очень расслаблены», — это эффективный способ успокоиться, — говорит Браун.

В этой практике вы сосредотачиваетесь на ощущении тепла и тяжести в разных частях тела. Затем про себя повторяйте приятные слова или утверждения для каждой части тела, как будто мои руки становятся тяжелыми и теплыми. Эта техника может создать чувство эмоционального и физического спокойствия.

Аутогенная терапия также сочетает в себе управляемые образы и дыхательные упражнения для снижения стресса и снижения частоты сердечных сокращений.

Эти низкоинтенсивные упражнения похожи и существуют уже тысячи лет. Оба включают физические и так называемые «медитативные» движения для снятия стресса и снижения артериального давления.

В йоге вы выполняете различные позы на растяжку и укрепление. Вы остаетесь неподвижными и сосредотачиваетесь на своем дыхании, выполняя каждую позу.

Тай-чи включает в себя медленные, изящные движения, похожие на танец. Вы будете глубоко дышать и концентрироваться на своем теле, перемещая вес от одной позы к другой.

В зависимости от ваших физических возможностей, вы можете выполнять оба упражнения сидя на стуле, хотя обычно вы делаете тай-чи стоя.

Прежде чем приступить к занятиям йогой, было бы неплохо найти лицензированного специалиста, который поможет вам изучить основные позы и выбрать наиболее подходящую форму йоги.

Многие люди клянутся, что физические упражнения помогают снизить уровень стресса в повседневной жизни.

Будь то ходьба, бег, езда на велосипеде, пеший туризм или теннис, любое движение может повысить уровень эндорфинов, химических веществ в вашем мозгу, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Когда ваше тело вырабатывает больше эндорфинов, вам может быть легче забыть о своих заботах и обрести длительное чувство благополучия.

Лайф-коуч из Атланты Триша Харп говорит, что часто рекомендует упражнения людям, которых она консультирует.

Харп и ее муж целый день работают рядом друг с другом, говорит она. Несколько раз в неделю они встают среди дня, когда чувствуют себя подавленными, гуляют и разговаривают.

Упражнения с кем-то еще могут вывести вас из физического пространства и дать вам возможность пообщаться с другим человеком, что также снижает уровень стресса, говорит она.

Многие методы снятия стресса имеют общие цели. Они направлены на то, чтобы помочь вам обратить внимание на свое тело и сосредоточиться на аспектах вашего дыхания или других упражнениях, которые снизят ваше кровяное давление и улучшат самочувствие. Вы можете попробовать:

Биологическая обратная связь, которая измеряет функции организма и помогает научиться ими управлять.
Самогипноз, при котором практикующий учит вас расслабляться, когда вы слышите фразу или получаете невысказанный сигнал.
Лечебный массаж, который может включать шведский, спортивный, шиацу или другие виды массажа.
Музыкальная терапия, когда терапевт использует музыку для достижения целей в области здравоохранения.
Арт-терапия, которая использует искусство для улучшения вашего физического, эмоционального и психического благополучия.
Ароматерапия или использование эфирных масел в качестве лечения.
Гидротерапия, которая может включать замачивание, компрессы или даже паровые ванны.

Хотя методы релаксации в основном безопасны для здоровых людей, были сообщения о негативных последствиях, таких как повышенный стресс, плохие мысли или страх потерять контроль. Поговорите со своим врачом о том, какая практика может быть лучше для вас, в зависимости от техники релаксации, которую вы хотите попробовать, и вашего здоровья.

Лучшие предложения

Научитесь справляться со стрессом

Автор: Шелби Эр dman

Что такое стресс?
Типы техник релаксации
Дыхательные упражнения
Осознанность и медитация на мантры

Прогрессивная мышечная релаксация
Управляемое воображение или визуализация
Аутогенная тренировка
Упражнения
Другие виды техники релаксации
Еще