10 способов расслабиться перед сном
Обычно перед сном не рекомендуют пить кофе, алкоголь и сидеть в телефоне. Но редко говорят о том, чем же стоит заниматься перед ночным отдыхом. Мы собрали список того, что поможет настроиться на сон, переключить внимание с повседневных дел и расслабиться.
📚 Почитайте книгу
Многим не удается быстро уснуть из-за перевозбуждения нервной системы. Простой способ успокоить ее — почитать интересную, но несложную книгу в течение 15—30 минут. По данным ученых, этого хватит, чтобы отвлечь мозг от проблем, переключить внимание на рутинное действие и уменьшить уровень стресса.
Лучше читать бумажную книгу: синий свет от гаджетов может замедлить выработку регулирующего сон мелатонина
🌬 Сделайте похолоднее
Основательно проветрите комнату перед сном, а если есть кондиционер, установите его на 16—20 °C. По подсчетам ученых, это оптимальный диапазон температур, в котором вам будет проще заснуть.
Эффект объясняется особенностями физиологии: готовясь ко сну, организм понижает свою температуру. Если окружающая среда прохладна, организму проще это сделать — и скорость засыпания автоматически увеличивается
🛁 Примите теплый душ
Вариант для тех, кто не любит прохладу. Согревающие водные процедуры, как показывают исследования, тоже отлично помогают нормализовать состояние нервной системы и подготовить организм ко сну.
Работает это не так, как вы, скорее всего, подумали. После теплого душа тело остывает и достигает комфортной температуры для засыпания. Грелка и надетые на ночь носки усилят эффект: если ступни ног дополнительно согреть, теплопотеря усилится
🎧 Послушайте белый шум
Так называют особый шипящий звук, который, например, издает работающий фен или включенный кондиционер. Несколько исследований показали, что он может сокращать время засыпания и позитивно влиять на качество сна.
Почему это происходит, ученые не знают. Одна из гипотез: белый шум просто заглушает другие звуки, которые мешают уснуть.
Если вас звук фена не успокаивает, послушайте перед сном музыку. Она тоже поможет отвлечься от посторонних звуков, активизирует центры удовольствия в мозге и усилит расслабление
🧘♀️ Потянитесь
Растяжка способствует замедлению дыхания, успокаивает нервную систему, помогает снять напряжение с мышц. Главное условие: в процессе не нужно слишком стараться. Ваша цель — не сесть на шпагат, а получить удовольствие от медленного и осторожного растяжения мышц.
Вместо растяжки можно сделать пару несложных асан из йоги. Они тоже могут повысить скорость засыпания и общее качество сна
👃 Используйте технику «4—7—8»
Одна из самых эффективных дыхательных практик, помогающих быстро успокоить мозг перед сном. Выполнять ее можно прямо в кровати. Устроившись поудобнее, медленно сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, а потом медленно выдохните на 8.
Повторите несколько раз, пока не почувствуете сонливость.
Ученые считают, что дыхательные упражнения активизируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и остановку стрессовой реакции
💪 Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Ее тоже лучше выполнять лежа. Снова устройтесь поудобнее — и начните последовательно сильно напрягать, а потом расслаблять разные группы мышц. Сначала те, что на лице: мышцы лба, вокруг глаз и рта. Потом — шеи, плеч и так далее, пока не доберетесь до ступней.
Упражнение базируется на физиологическом принципе: за напряжением всегда следует расслабление. Есть данные, что оно снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает нервное возбуждение и симптомы тревожности, помогает скорее уснуть
✍️ Пишите
Если уснуть не получается из-за тревожных мыслей о предстоящих делах, стоит составить план их выполнения. Даже такая мелочь способна структурировать мысли, создать ощущение контроля и успокоиться.
Могут помочь и другие письменные практики. Опишите накопившиеся за день переживания, чтобы освободить от них мозг на время сна. Или перечислите три вещи, за которые вы благодарны: заснете глубоко и в хорошем настроении
🥱 Не давайте себе уснуть
Да, нужно перестать изо всех сил стараться поскорее уснуть. И начать всеми силами противиться этому. В результате, как показывают эксперименты, скорее всего, произойдет обратное — вы все-таки уснете.
Метод придумал психиатр Виктор Франкл. Он называется парадоксальной интенцией и особенно эффективен при тревоге, вызванной проблемами со сном, — бессоннице из-за бессонницы
❤️ Займитесь сексом
Во время секса происходит выброс успокаивающих веществ: окситоцина и пролактина. А уровень стрессового гормона кортизола снижается. Это расслабляет, улучшает качество сна и его длительность.
Чтобы почувствовать положительные эффекты, важно соблюдать условия: секс должен быть по обоюдному согласию, с вызывающим доверие и симпатию партнером.
Если поблизости никого подходящего нет, подойдет мастурбация. Она улучшает сон ничуть не хуже
Все о борьбе со стрессом
Дважды в месяц по пятницам присылаем письма о том, как чувствовать себя лучше в условиях полной неопределенности. Эффективные способы успокоиться и не поддаваться ошибкам мышления
Еще статьи про сон и борьбу со стрессом:
1. Как перестать заедать стресс.
2. Почему возникает бессонница.
3. Бесплатные способы снять стресс после трудного дня.
Новости, которые касаются всех, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @tinkoffjournal.
Как расслабиться перед сном, освободить мысли и крепко уснуть
В последние пять лет мир охвачен новым течением так называемой «медленной жизни». «Хватит бежать, словно загнанная лошадь! – говорит нам их девиз. – Остановись!». В этом течении участвуют как бизнесмены и менеджеры высшего звена, так и врачи, инженеры, учителя и домохозяйки.
Идея о том, чтобы перестать торопиться и оглянуться вокруг, захватила умы многих, однако не у каждого получается сделать это в полной мере. Почему же так происходит?
Дело в том, что современный образ жизни настолько приучил нас спешить, что зачастую мы просто не умеем делать иначе. Мы разучились отдыхать в полную силу, освобождать и отпускать мысли, самостоятельно расслабляться, делать свои дела неспешно и обстоятельно.
Вместо утренней неги в постели мы выпиваем чашку крепкого кофе, заставляя себя проснуться. Вместо того чтобы расслабиться и лечь спать, мы долго ворочаемся, вспоминая прошедший день. Даже проспав достаточное число часов, мы часто встаём разбитыми, потому что не умеем расслабиться перед сном, и тот не приносит нам отдыха. Именно об этой проблеме мы и поговорим более подробно.
Что происходит, когда мы спим?
Сон – это не просто отдых физического тела. Это уникальная возможность для головного мозга обработать всю полученную за день информацию, а для клеток – вступить в фазу активного обновления.
Во время сна организм проверяет работу всех своих систем, давая передышку тем, которые могут себе это позволить. Даже сердце начинает биться гораздо более спокойно, чем в дневное время.
Для того чтобы все эти процессы протекали естественно, необходимо уметь расслабиться перед сном и успокоиться. Погружение в сон должно быть постепенным и последовательным – именно такое засыпание принесёт наибольшую пользу.
Как правильно расслабиться перед сном?
В первую очередь под «расслаблением» понимается снятие напряжение со всех мышц. Для этих целей можно использовать тёплую ванну или расслабляющий массаж.
Иногда особенности нашей работы оставляют своего рода «отпечатки» на нашем теле: излишнее напряжение в области шеи, усталость глаз или тяжесть в ногах. Справиться с подобными проблемами можно при помощи ряда спокойных движений из йоги или других восточных гимнастик.
Не забудьте также о подходящем спальном месте! Слишком мягкий матрас или неудобная подушка будут только способствовать неудобству в мышцах.
После физического расслабления идёт гармонизация мыслей и чувств. Чтобы быстро расслабиться перед сном и крепко уснуть, воспользуйтесь такими достижениями альтернативной медицины, как ароматерапия и музыкальная терапия.
Правильно подобранная расслабляющая музыка не только отвлечёт от тревожных мыслей и переживаний, но и поможет упорядочить впечатления за день, успокоиться и по-настоящему отдохнуть. Замечено, что взрослые люди, регулярно слушающие приятную расслабляющую музыку перед сном, реже страдают от депрессивных расстройств и психосоматических заболеваний. Если при этом вы ещё и заварите себе мятный чай и капнете на батарею пару капель масла ромашки, можжевельника или лаванды, результат не заставит себя ждать!
Для того чтобы выбрать качественную расслабляющую музыку перед сном, используйте подробные рекомендации из наших статей Колыбельные для взрослых и Как правильно выбирать спокойную музыку перед сном?
Пять способов успокоиться и расслабиться перед сном
От Mental Health First Aid USA, 24 марта 2021 г.
Мы все были там: вечер подходит к концу, вы заканчиваете еще одно шоу , прежде чем вы соберетесь спать. Вы выполняете свою ночную рутину, устраиваетесь поудобнее, и как только вы ложитесь в постель, вы внезапно не можете заснуть. Вы думаете о том, что произошло сегодня, что вам нужно сделать завтра, не забыли ли вы сделать то или иное задание или пытаетесь скоротать время в телефоне. Расслабление перед сном может быть в лучшем случае трудным, но это не обязательно должно быть сражением каждую ночь. Мы понимаем, что может быть трудно (или почти невозможно) отключить свой мозг перед сном, но стабильный распорядок дня может помочь избавиться от этих навязчивых мыслей. Доктор Лоуренс Эпштейн, главный врач Центра здоровья сна и профессор медицины Гарварда, объясняет: «Наше тело жаждет рутины и любит знать, что происходит». Расслабляющая рутина поможет дать вашему телу сигнал о том, что дневные дела окончены и пора спать.
Итак, как установить ночной распорядок? Ответ и прост, и сложен: постоянство.
- Запланируйте свободное от технологий время. Многие из нас виноваты в том, что просматривают социальные сети или смотрят шоу перед сном. Но исследования показали, что синий свет, излучаемый вашим экраном, негативно влияет на ваш циркадный ритм. Некоторые устройства позволяют вам контролировать уровень синего света на экране или даже планировать, когда регулировать синий свет, излучаемый экраном, что является отличной альтернативой.
- Работа отдельно от кровати. Для любого из нас, работающего дома, это может быть трудным. Поскольку мы продолжаем приспосабливаться к пандемии COVID-19, баланс между работой и личной жизнью серьезно пострадал. Независимо от того, идете ли вы в офис или ваш офис находится дальше по коридору от вашей спальни, важно выйти из системы, когда рабочий день закончится. Старайтесь не отвечать на электронные письма после ужина — в некоторых почтовых службах даже есть функция «Не беспокоить», которую вы можете настроить так, чтобы вы не получали уведомления в определенные часы дня. Если это не вариант, попробуйте физически закрыть ноутбук, чтобы показать, что вы закончили день.
- Прочитать книгу. Настоящая бумажная книга работает лучше всего (помните этот надоедливый синий свет от экранов), но любое чтение поможет вам расслабиться. Одно исследование показало, что всего шесть минут спокойного чтения могут снизить стресс на 68% и дать вам возможность подумать о чем-то другом, кроме ваших забот.
- Слушайте музыку. Независимо от того, что вы решите сделать, чтобы успокоиться, прослушивание успокаивающей или спокойной музыки в фоновом режиме поможет вам расслабиться, даже если она просто играет в фоновом режиме. Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление, но если это не ваша атмосфера, ваша любимая музыка тоже должна помочь.
- Попробуйте растяжку или легкую йогу. Упражнения на растяжку помогают расслабить мышцы, сняв некоторое напряжение после долгого дня. Всесторонний обзор показал, что медитативные занятия, такие как йога, чрезвычайно полезны для качества сна, а также улучшают качество жизни и уменьшают депрессию.
Настоящая бумажная книга работает лучше всего (помните этот надоедливый синий свет от экранов), но любое чтение поможет вам расслабиться. Одно исследование показало, что всего шесть минут спокойного чтения могут снизить стресс на 68% и дать вам возможность подумать о чем-то другом, кроме ваших забот.
Каким бы ни был ваш распорядок дня, избавление от тревожных или тревожных мыслей должно быть вашим приоритетом. Наступит качественный сон. Особенно важно иметь границы между работой и домом, если вы работаете из дома. Специалист по сну Стефани Зильберман, доктор философии, объясняет: «Очень трудно отключить свой мозг или успокоить тревожные или тревожные мысли, когда вы в пути перед сном. Вы хотите отделить свой день от ночи». Если вы обнаружите, что у вас все еще есть проблемы с тревожными мыслями перед сном, беседа со специалистом в области психического здоровья может помочь вам найти способы справиться с этим. Качественный сон поможет улучшить ваше настроение и познавательные способности в течение дня, поэтому #BeTheDifference для себя, инвестируя в рутину, которая работает для вас.
Ресурсы:
Фоли, Л. (2020, 17 декабря). Как определить плохое качество сна. Фонд сна. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
Harvard Health Publishing.
(2020, 7 июля). Синий свет имеет и темную сторону. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
Льюис, Д. (2009), Исследование стресса в галактике, Mindlab International, Сассексский университет, Великобритания.
Тартаковский М. (2016, 17 мая). 12 способов отключить мозг перед сном. ПсихЦентрал. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.
Трапп, Х. Дж., и Войт, Г. (2016). Влияние музыкальных жанров на сердечно-сосудистую систему. Deutsches Arzteblatt international , 113 (20), 347–352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347
Ван Ф., Ли О. и Фэн Ф. и др. (2016). Влияние медитативного движения на качество сна: систематический обзор. Обзоры медицины сна. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
WebMD. (2020, 18 мая). Что такое мелатонин? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin
советов, которые помогут вам расслабиться – Nour Luxury
Не знаете, как расслабить тело перед сном?
Каждый день перед сном снимает стресс и расслабляет.
Расслабление обеспечивает отличный ночной отдых! От снижения вероятности сердечных приступов до предотвращения депрессии, расслабление перед сном имеет много преимуществ.
Поэтому в конце напряженного и утомительного дня постарайтесь уделить себе немного времени, чтобы помочь своему телу расслабиться перед сном. Неспособность сделать это часто приводит к тому, что вы лежите в постели без сна, а стресс накапливается, что затрудняет засыпание.
Итак, важно очистить свой разум перед сном.
Ниже у нас есть несколько идей, которые вы можете включить в свою вечернюю рутину, чтобы расслабиться. Вот как расслабиться перед сном .
Держите ноги в тепле
Это может звучать странно, но держите ноги в тепле! Правильно, теплые ноги помогают расслабиться.
Это потому, что когда ваше тело и ноги теплые, вы чувствуете себя более комфортно.
Это, в свою очередь, помогает расслабиться и легче заснуть.
Ноги являются наиболее важной частью тела, когда речь идет о регулировании температуры тела.
Итак, в следующий раз, когда вы будете расслабляться перед сном, попробуйте надеть носки, пушистые тапочки или накройте ноги одеялом, так как это поможет вам погрузиться в атмосферу комфорта и расслабления.
Приглушите свет вечером
Есть много способов расслабиться перед сном! Затемнение света — лишь один из них.
Яркие огни в доме сохраняют бодрость и энергию вашего мозга, поэтому освещение очень важно для создания расслабляющей атмосферы.
Приглушение света в доме за час до сна подаст вашему телу сигнал готовиться ко сну.
Мягкий свет тусклого света поможет вашему телу и разуму расслабиться. Попробуйте приглушить свет, слушая расслабляющую инструментальную музыку, так как это поможет вашему уму быстро достичь состояния расслабления!
Выключите все электронные устройства
Когда дело доходит до отдыха перед сном, неплохо было бы провести детоксикацию вашей электроники. Отложить телефон — это один из способов успокоить свой разум, чтобы уснуть!
Лучше всего завести себе привычку выключать все электронные устройства за полчаса-час до сна.
Не включайте их до утра. Сюда входят телефоны, ноутбуки, телевизоры, планшеты и т. д. Социальные сети, электронная почта и свет от электронных устройств держат ваш мозг в тонусе.
Примите успокаивающую ванну
Успокаивающая теплая ванна с несколькими свечами — один из лучших способов успокоиться перед сном. Баня всегда лучший способ снять стресс и расслабиться!
Сделайте частью своей вечерней рутины успокаивающие бомбочки для ванн, соли для ванн или даже эфирные масла! Запах эфирных масел помогает расслабиться, а соли для ванн способствуют детоксикации организма.
Глоток теплых, успокаивающих напитков
Выпить теплый напиток после успокаивающей ванны — это всегда идеальный способ расслабиться.
Попробуйте выпить чашку теплого молока перед сном, так как молоко помогает вам заснуть. Ромашковый чай с медом также является отличным способом расслабиться и сделать сон более спокойным.
Практика легкой йоги/медитации
Легкая йога с некоторыми дыхательными упражнениями поможет вашему телу расслабиться перед сном.
Если вы духовный человек, мы также рекомендуем молиться или медитировать.
Все эти легкие действия приведут вас в альфа-состояние ума, что означает легкую мечту и состояние расслабления. Расслабление перед сном необходимо, чтобы проснуться без стресса на следующий день.
Почитайте расслабляющую книгу
Не знаете, как расслабиться? Возьмите свой любимый роман!
Чтение книги, которая вам нравится, — отличный способ расслабить тело и вызвать сон, поскольку выдуманные истории помогают уйти от реальности, создавая оазис спокойствия и ослабляя напряжение.
Мы рекомендуем книгу в мягкой обложке, а не электронную книгу!
Если у вас есть дети, чтение им перед сном также поможет вам почувствовать сонливость. Преимущества безграничны!
Запишите свои мысли
Если стресс от повседневной работы не дает вам расслабиться, мы рекомендуем потратить час перед сном, чтобы сесть и составить список дел на следующий день.
Если у вас есть тревожные мысли, запишите их с указанием способов их решения.
