Как расслабиться полностью: Как расслабиться за 5 минут после тяжелого дня?

Авралы, бесконечные переговоры, новые заказы, почта разрывается от писем — после обеда уже нет сил ни на что, нужна срочно перезагрузка. Ученые доказали, что своевременные перерывы улучшают не только самочувствие, но и продуктивность. Для того, чтобы полностью расслабиться и успокоиться, не нужно много времени и денег. Сохраняйте себе 5 способов, которые помогут быстро абстрагироваться от хаоса и выдохнуть.

Выпейте зеленый чай или кофе, съешьте шоколад

Проще говоря, сделайте перерыв, спокойно и медленно налейте себе чай, съешьте не спеша пару кусочков темного шоколада. Кстати, зеленый чай отлично помогает расслабиться и избавиться от негативных эмоций. В это время не отвлекайтесь на работу, звонки. Посмотрите, какая погода за окном.

Восстановите внутреннюю гармонию

Если вы находитесь на пределе и чувствуете, что сейчас взорветесь. Значит вам необходимо восстановить внутреннее равновесие. Если у вас есть возможно уйти в тихое место и там помедитировать несколько минут, то это будет лучшим вариантом для расслабления. Но если покинуть рабочее место никак нельзя, то попробуйте медленно и глубоко подышать. Также можно использовать метод пранаяма — дышите вначале через левую ноздрю, затем через правую.

Сделайте себе массаж

Сделайте массаж рук, помассируйте сначала одну руку, затем другую. Так вы отвлечетесь от работы и сможете расслабить свое тело. Также можно намочить холодной водой запястья, чтобы снять напряжение.

Смените обстановку

Лучше всего помогает снять напряжение смена обстановки. Выйдите из кабинета и прогуляйтесь по коридору, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Если нет возможности пойти на улицу, то наведите на рабочем столе порядок, расставьте предметы, спрячьте ненужные бумажки.

Послушайте музыку

Если вы устали, то наденьте наушники, включите любимую песню и закройте глаза. Музыка оказывает большое влияние на наше настроение и продуктивность в целом. За 5 минут вы сможете не только отдохнуть, но и получить заряд энергией на несколько часов.

Еще больше полезной информации о том, как справляться со стрессами и усталостью, вы найдете в бесплатном онлайн-курсе «Стресс-менеджмент». После обучения вы узнаете, как быстро справляться с раздражением и как научиться сохранять спокойствие во время цейтнота.

Как научиться расслабляться эмоционально? GetResponse

На протяжении многих лет данная проблема является одной из самых обсуждаемых, а статьи на эту тему можно найти в Forbes, Telegraph и The Huffington Post. Авторы публикаций утверждают, что человек нуждается в свободном дне не только тогда, когда он психологически исчерпан. «Отключить мозг» нужно также в ситуации, когда вы находитесь на грани эмоционального выгорания.

Когда необходим моральный отдых?

Когда-то мне довелось работать с коллегой, который признался, что каждое утро надеется на то, что произойдет ДТП и ему не нужно будет ехать на работу. Если у вас возникают аналогичные мысли, вам просто необходимо подумать о выходном.

Если вы постоянно чем-то обеспокоены или раздражены, не можете сосредоточиться – это, без сомнения, еще один сигнал, что вам нужно позаботиться о своем здоровье.

Решив взять выходной, убедитесь в том, что ваше отсутствие не помешает другим сотрудникам качественно выполнять обязанности.

Я прочитала большое количество статей про день психологической разгрузки (mental health day), но не нашла достаточного количества информации о том, что нужно делать в течение такого дня, чтобы полностью расслабиться.

Чем можно заняться, чтобы разгрузить психику?

Абсолютный сурок

Если вы являетесь одним из 35% процентов жителей Америки, которые недосыпают или страдают бессонницей, то вы лично успели убедиться в том, что работаете непродуктивно из-за отсутствия полноценного сна. Именно поэтому выключите будильник, опустите шторы и спите так долго, как вы хотите.

Отключите уведомления

Даже самый простой звук на мобильнике может напомнить о стрессовом состоянии. Согласно результатам исследований Американской ассоциации психологов постоянный контроль телефона увеличивает уровень стресса на 20%. День, проведенный без мобильного телефона, значительно снижает уровень стресса. Однако, если вы страдаете немофобией, просто отключите сигнал уведомлений.

Совершенно новое

Знаете ли вы, что мозг начинает стареть уже после 25 лет? К сожалению, чем старше становится человек, тем быстрее мозг теряет эластичность, что, в принципе, объясняет почему взрослые люди не учатся так быстро, как дети. Однако, прикладывая небольшие усилия, такую ситуацию можно изменить. Просто делайте что-то новое, посещайте новые места и получайте новые навыки. Мозг будет работать в новом режиме, создавая новые нервные пути. Это один из поводов, почему люди чувствуют себя моложе, когда путешествуют.

Делайте что-то новое, на что обычно у вас нет времени в течение рабочего дня или выходных. Например, это может быть сон в другой комнате или использование лестницы вместо лифта.

Чтение книг

Речь не идет о профессиональной литературе или книгах типа 100 советов. Выберите книгу, чтение которой вам принесет радость. Это может быть даже желтая пресса или любовный роман.

Активный отдых

Свежий воздух, деревья, солнце или летний дождь – это чудесная природа, которая нас окружает. Проведите день на природе и спокойно задумайтесь над тем, кем хотели бы быть. Свежий воздух улучшит кровообращение, укрепит иммунную систему, очистит дыхательные пути и восполнит запасы энергии.

Физическая нагрузка

Полноценное питание

Если вы не представляете себе жизнь без мороженного, не забывайте о том, что вредные продукты отрицательно влияют на психологическое здоровье. Правильно и полноценно питаясь, вы почувствуете, как наполняетесь энергией. Откажитесь от блюд, которые не приносят удовольствие.

Прыжок в воду

Не зависимо от того, будет ли это сауна зимой или бассейн с прохладной водой летом, этот тип активности положительно влияет на психологическое здоровье.

Не забывайте о ежедневном употреблении достаточного количества воды. Даже небольшая степень обезвоживания увеличивает уровень кортизола (гормон стресса) в организме.

Встречайтесь с друзьями или проводите время в уединении

Выберите ту форму, которая соответствует вашей личности в наибольшей степени. Я знакома с менеджером по продажам, который мечтает о том, чтобы провести день в уединении. А мои друзья, работающие в ИТ, любят проводить время в шумных компаниях.

Экстремальность

Необязательно прыгать с парашютом. Возможно, в вашем случае это будут фиолетовые волосы или ночной спелеотуризм. Это может быть любая форма активности, которая вас будоражит.

Подведем итог

Свободный день не является гарантией того, что психика начнет работать по-другому. Хорошая новость заключается в том, что все зависит от вас. Максимально используйте возможности “разгрузочного” дня и пусть этот день станет необычным. Заполните его положительной энергией, достаточным количеством сна и новым опытом.

Некоторые компании предоставляют возможность сотрудникам взять такой “выходной”. В итоге увеличивается продуктивность, а мозг и организм будут благодарны за новую энергию. А какой у вас опыт? Поделитесь в комментариях!

Автор: Olga Mykhoparkina

Как расслабляться полностью психологически и физически

Напряженные мышцы тела, как и натянутые нервы, значительно мешают сосредоточиться на текущих делах, а также отдохнуть. Человеку просто биологически необходим сон, отдых, но по причине постоянной работы зачастую даже ночное время не приносит должного отдохновения. В статье я расскажу, как научиться полностью расслабляться психологически и физически.

Что такое умение расслабления

Как ни парадоксально, но каждый из нас должен заново учиться тому, что заложено в нас от природы. В состоянии постоянного стресса и утомления организм не перезапускается, мы на уровне психики не позволяем себе спокойно опустить руки, выдохнуть, перестать куда-то бежать, закрыть глаза и забыть о проблемах. В результате мы получаем комплекс болезней и плохого настроения.

Расслабление – это способность временно уйти от переживаний, умиротворение и состояние покоя.

Почему я всегда напряжена

Напряжение бывает спонтанным (часовая тренировка в спортзале), после него достаточно быстро приходит успокоение, а также накопительным. Именно последний вариант наиболее тяжел для человека. Оно складывается из:

• Физической усталости – недосыпание, работа «на ногах» или за компьютером, постоянные заботы по дому, из-за которых нет времени на то, чтобы присесть.
• Стресс, психологические зажимы, конфликтные ситуации – они появляются повсеместно, когда нет гармонии внутри и с окружением.
• Экология и ритм жизни – окружающее нас пространство очень угнетает, дает мрачный фон.

Если вы чувствуете только напряжение тела, которое не проходит, то причина в неумении его слышать.

Методы расслабления и релаксации

Если это умение, то ему можно научиться. Разные техники требуются в различных ситуациях – одни уместны дома после рабочего дня, другие можно применять во время обеденного перерыва.

Быстрые способы

Они подходят для моментов, когда требуется на что-то переключиться, сбросить груз негативных мыслей, переживаний. Например, перед тем как пойти на деловую встречу, следует временно отключиться от текущих рабочих проблем.

Методики скорого релакса:

• Найдите причину стресса и мысленно ее отодвиньте. Осознание – первый и главный шаг на пути к успокоению.
• Сделайте небольшую зарядку. Во многих крупных компаниях есть как зона отдыха, так и спортзал. Потому что спортивные нагрузки снимают психологическую усталость.
• Несколько вдохов-выдохов, сопровождаемых поднятием и опусканием рук. Дыхание – отличный показатель стресса, при переживаниях и нервном напряжении оно учащается, необходимо принудительно вернуть его в норму.
• Сжатие тела в позе эмбриона. Прижмитесь головой к коленям и обхватите руками ноги, замрите на 10 минут, испытывая осознанное напряжение. Затем с выдохом разожмите ладони, выпрямитесь. Такая техника позволит избавиться от внутренних замков.

Как расслабить организм и снять зажимы

Мышцы непроизвольно сокращаются и не приходят в норму. Такая физическая реакция тела говорит о психологических проблемах. Вы долгое время можете не замечать «мышечный панцирь», пока мускулы не начнут ныть. Если зажаты:

• Рот. Свидетельствует о потребности защиты и обиде. Нужно принять позу эмбриона и совершать сосательные движения.
• Шея. Это значит, что есть страх, а также контроль за речью. Необходимо делать по несколько зевков утром и вечером – больших, во все легкие.
• Грудь. Говорит о сдержанных эмоциях. Попробуйте лечь на кровать поперек, поставив ступни на пол. Положите под спину валик и делайте глубокие вдохи.
• Диафрагма. Скорее всего, вы чего-то боитесь. Снять зажим можно, делая статичные повороты корпуса в стороны и задерживаясь в них по минуте.

Как научиться полностью расслабить тело от напряжения

Нужно дать небольшие нагрузки на каждую группу мышц:

Психолог Дарья Милай

• Наклоны – для шеи и плеч, поясницы, рук, икр и бедер.
• Вытягивание вверх – для спины.
• Повороты вправо и влево – для косых мышц пресса.
• Приседания – для ног.

Хорошо помогает релаксировать энергичный танец в течение 5-7 минут. Также можно записаться на плавание – вода уменьшает сопротивление, поэтому мускулатура получает умеренное, всестороннее развитие, но без перенапряжения. Если вы пришли домой после тренировки, хорошо подействует теплая ванна с аромамаслами или контрастный душ.

Зарядка для мозга

Если вы работаете умственно или учитесь, нужно периодически очищать мысли от забот. Сделать это можно так:

• с помощью водных процедур;
• посредством ароматерапии;
• выпить чай с травами – ромашкой, чабрецом, липой;
• сходить на массаж или точечно массировать свое тело, можно в момент нанесения на кожу молочка, крема.

Как себя расслабить после стресса

Для начала необходимо осознать причину состояния, убрать этот фактор из окружения вместе со второстепенными раздражителями – звонками, шумом с улицы, включенным телевизором. После этого можно сделать одно из перечня:

• погулять по лесу/парку, если погода располагает;
• поиграть с домашним питомцем;
• посмотреть хорошее кино или насладиться музыкой;
• заняться йогой или стретчингом, пилатес – что-то медленное, с элементами медитации;
• принять ванну;
• встретиться с хорошими друзьями, возлюбленными, поделиться проблемами.

Что делать, если напряжение в отношениях с супругом

Разлад в семье всегда начинается с непонимания, поэтому главный козырь – это разговор по душам. Возможно, проблема кроется в наличии комплексов – вы стесняетесь своего внешнего вида, боитесь высказывать свое мнение или не чувствуете себя любимой.

Я рекомендую чаще находиться вместе в местах, где вы ощущаете себя максимально комфортно – на совместных прогулках, пикниках, в родительском доме. Имеет значение даже комната в квартире, где вам легче и свободнее говорить, больше способов раскрыться. Обязательным условием является разговор, постепенно объясните ему проблему, найдите совместный метод решения.

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Техники и способы расслабления и релаксации

Оставьте для себя в течение дня 20-30 минут на восстановление душевного спокойствия и физического релакса. В этом получасовом промежутке можно пользоваться методиками, которые в психологии называют релаксационными. Они способствуют плавному снятию зажимов, устранению нервного перенапряжения.

Эффективные приемы

Есть много разновидностей методов, среди которых особой популярностью пользуются аутотренинги, медитация (особенно хорошо получаются у тех, кто практикует йогу), прослушивание музыки определенной направленности. Я сделала подборку из 6 техник. Для их выполнения необходимо 15 минут и полное уединение в комфортных условиях: порядок, тишина, удобная температура, свежий воздух (нужно проветрить комнату), отсутствие раздражителей.

Дыхательная

Она предполагает контроль за дыханием, как за самой главной силой, руководствующей нашим телом и умом. Для ее выполнения нужно:

• лечь в удобной позе;
• прикрыть глаза и сконцентрироваться на вдохах и выдохах через нос;
• почувствовать прохладу воздуха;
• ненадолго задержать дыхание;
• выдохнуть и ощутить тепло.

Такую комбинацию следует повторять 30-50 раз. При этом нельзя думать о постороннем, только об обогащении организма кислородом. Такое упражнение можно применять в любом месте, даже сидя. При этом снижается частота сердечных сокращений, нервы постепенно приходят в порядок.

Релаксационная техника прогрессивной мышечной релаксации

Она базируется на мнении, что если напрягать поочередно каждый отдельный мускул, то в целом тело придет в спокойствие всего за 5-10 минут. Для этого необходимо по очереди приводить в движение по одной мышце – шея (повороты), пресс (скручивания), руки (поднятие небольших гантелей).

Умиротворяющая визуализация

Наше подсознательное «Я» не различает реальные события. Поэтому нужно визуализировать образы, которые приносят умиротворение. Действовать надо так:

• Сядьте или лягте в удобном положении, закройте глаза.
• Нормализуйте дыхание, если оно сбилось.
• Представьте место, где вам нравится находиться, удерживайте эту картинку, прочувствуйте все ощущения (запахи, тактильные прикосновения, звуки), которые вы там испытываете.
• Используйте максимальную детализацию.
• Постепенно возвращайтесь в реальность, мысленно вспоминая обстановку комнаты, ориентируясь на реальные чувства.
• Откройте глаза.

Методика расслабления и релаксации: «вхождение в альфа-состояние»

Наш мозг работает как генератор волн, и его деятельность может быть на 4х уровнях, где:

• β – активная работа;
• α – состояние покоя;
• θ – медитация или гипнотическое воздействие;
• δ – сон.

Задача техники – перейти на частоты от 8 до 14 Гц. Сделать это можно, согласно алгоритму:

• лягте поудобнее;
• считайте от 3 до 1, мысленно произнося эти цифры;
• перечисляйте значения от 10 до 1, думая фразами «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Сильнее погружаюсь в спокойствие», «Я спокойна» и т.д., на десяти скажите «Я в альфе».

Это похоже на самогипноз и требует многократного повторения, чтобы научиться погружаться на каждой ступени все глубже.

Как хорошо расслабиться при неврозе

Это состояние сопровождается паникой, страхами, раздражительностью, а также депрессивными мыслями и общим негативным настроем. Хорошо помогает аутогенная тренировка, в ходе которой человек в течение непродолжительного времени, но каждый день, внушает себе правильные, положительные мысли. Основные рекомендации:

• мантры не должны иметь отрицательной частицы «не»;
• они обязаны владеть простой формулировкой;
•  в ходе упражнения должно происходить развитие – от самого легкого к более сложному.

Примеры самовнушения: «Я счастлива», «Я спокойна», «Я хорошо реагирую на любые ситуации».

По Джекобсону

Согласно его теории, необходимо напрягать, а затем отпускать напряжение из мышц – этот способ расслабиться надо применять не только при физическом переутомлении, но и при психологической усталости. Мысли нужно сконцентрировать на ощущениях.

Задайте вопрос

Рекомендации для релакса

Вне зависимости от того, какой способ вы выбрали, следуйте некоторым советам.

Простые упражнения

Обычные дыхательные действия и физические движения можно делать по 1-2 минуте в любых местах – на работе, дома, в очереди в магазине. Отвлекитесь от компьютера или телефона прямо сейчас, закройте глаза, с подъемом рук сделайте глубокий вдох, с быстрым опусканием – выдох. Почувствуйте, как с воздухом из вас уходит утомление, с плеч сваливается все напряжение. Теперь разомните вращательными движениями кисти, локтевые суставы и плечевые, сделайте скручивания спины из стороны в другую, потрясите конечностями. За эти пару минут вы уже почувствуете легкость.

Продукты питания

Часть тяжесть в желудке является причиной общего утопленного состояния. Советы:

• не ешьте на ночь;
• избегайте большого количества жирной пищи;
• отдавайте предпочтение не булочкам и шоколадкам, а фруктам;
• больше пейте чистой воды.

Как легко успокаиваться

Если вы чувствуете волнение (переживания, страх, обиду), то у вас учащается дыхание и сердцебиение. Первым делом нужно остаться наедине с собой и нормализовать их с помощью глубоких вдохов, небольших задержек и выдохов.

Как нужно расслабляться: 9 толковых советов

1. Откажитесь от сигарет и алкоголя как «помощников» при стрессе.
2. Заваривайте успокоительные чаи с целебными ароматными травами – ромашкой, мелиссой, чабрецом. Лучше брать их в аптеке натуральные, чем покупать чайные пакетики с ароматизаторами.
3. Используйте аромамасла – в аромалампах, при принятии ванной, для массажа.
4. Избегайте людей и ситуаций, которые вас нервируют. Неважно, что это, – общение со свекровью или звук подтекающего крана, исправьте это.
5. Смените деятельность – если вы долго сидели за компьютером, встаньте и пройдитесь, если, напротив, много физически трудились, прочтите главу книги или газетную статью.
6. Больше находитесь в контакте с природой и животными. Если нет возможности посещать зоопарки и выезжать за город, посадите несколько домашних цветов и заведите котенка.
7. Сделайте день спа-процедур: массаж, джакузи и шоколадное обертывание вам помогут.
8. Дайте волю творческому потенциалу – сейчас много товаров для рукоделия, курсы по лепке из глины, а также уроки интуитивного рисования, найдите хобби по душе.
9. Запишитесь на мою консультацию, и я помогу вам найти зажимы и психологические внутренние конфликты, вместе мы отыщем пути решения без применения антидепрессантов и успокоительных.

Что происходит с организмом в моменты напряжения

Тело человека в минуты стресса готовится к длительной работе и начинает задействовать не все ресурсы, а экономить их. Именно поэтому все валится из рук, пропадает концентрация – просто нет энергетической подпитки для мозга. Состояние можно сравнить с голоданием. При быстром переходе на минимальное питание тело начинает активно запасать калории, потому что готовится к голодному периоду.

Как научиться расслабляться психологически

В первую очередь вы должны понять, что имеете право быть спокойной, уравновешенной, успешной женщиной. Нужно отказаться от стереотипов, которые мешают вам жить, а также комплексов и прочих зажимов, развитых с детства. Первое правило – осознать проблему, второе – найти пути решения. И эти способы должны быть бескомпромиссные. Пример: если вы в течение нескольких лет тихо ненавидите свою работу, уйдите с нее и найдите место, которое вам по душе!

Как справиться с негативными эмоциями

Есть несколько механизмов, которые позволяют бороться с негативом, который может поступать как изнутри (самоуничижение, комплексы), так и снаружи, от окружающих людей. Некоторые женщины проглатывают и копят обиды, боль. Это приводит к перегоранию или к взрыву, можно легко сломаться.

Нужно выражать свои чувства, но не отыгрываться на других, особенно на близких, семье. Можно негатив выражать с помощью энергичного танца, ударов по боксерской груше, рисунку с бурей красок – все это мирные способы, сублимация, отдача лишнего.

В статье я рассказала, как можно быстро и полностью расслабиться, с точки зрения физической и психологической.

В сложных жизненные ситуациях, возникает ощущение безысходности и отчаяния. Самым действенным способом является личная консультация.

Часовая встреча по вашему уникальному запросу в Москве.

Записаться на консультацию

Интенсивный ритм жизни?
Получите он-лайн консультацию из любого уголка мира.

Skype, Viber.

Записаться на консультацию

Как научиться расслабляться: метод профессора Шульца

Шесть простых упражнений аутогенной тренировки, предложенных в 1930-е годы Иоганном Шульцем, призваны погрузить человека в состояние расслабленности. Оно способствует эффективному восстановлению сил и открывает путь к более полному владению собой.

Основа тренинга — самогипноз. Считается, что эта способность есть у каждого человека.

Прежде всего, по мнению профессора Шульца, необходимо убедить себя, что аутогенную методику можно освоить. Любое сомнение в самом себе или в тренинге мешает. Хорошо, когда вы относитесь к делу нейтрально, но намного лучше, если вы настроены положительно.

Важно, чтобы во время аутогенного тренинга вас никто не беспокоил, вам было спокойно и комфортно. Закройтесь в комнате, задерните шторы, отключите телефон. Возможно, через несколько недель вы настолько освоитесь, что сможете выполнять эти упражнения и в людных местах. Например, на работе во время обеденного перерыва или по дороге домой.

Занимайтесь 10–20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время. Ведь для этого придется открыть глаза. После окончания не вставайте сразу, посидите спокойно с закрытыми глазами, потом — с открытыми.

Упражнение 1: ощущение тяжести

Лежа с закрытыми глазами, ощутите физически сначала понятие «я совершенно спокоен», а потом — «моя левая рука тяжела». В руке должно возникнуть ощущение тяжести и распространиться по всему телу. Выполняйте это упражнение одну минуту. Затем согните руки в локтях и сделайте 2-3 глубоких вдоха.

Повторите упражнение, начав рисовать мысленный образ «моя правая рука тяжела».

Упражнение 2: ощущение тепла

Повторите предыдущее упражнение, поочередно вызвав в правой и левой руках ощущение тепла. Оно появляется из-за расширения кровеносных сосудов. А чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. И первое, и второе — неотъемлемые компоненты реакции релаксации. Именно поэтому аутогенная тренировка считается эффективным способом борьбы со стрессом.

Упражнение 3: регулирование сердечной деятельности

Положите руку на сердце. Повторите четыре раза: «Мое сердце бьется ровно и спокойно». Почувствуйте ритм работы сердца.

Пассивная концентрация на сердечной пульсации во время аутогенной тренировки способствует сокращению частоты сердцебиений. Упражнение освоено, если пульсация ощущается в руках и во всем теле.

8 приемов, чтобы быстро расслабиться

Упражнение 5

Если у вас есть свободные 10-15 минут и вы можете уединиться, стоит попробовать следующее. Лягте на пол, устройтесь поудобнее, раскиньте руки и ноги. Вам не должны мешать тугие ремни, застежки и украшения. Постарайтесь ощутить вес своего тела, сконцентрируйтесь поочередно на тех точках, где ваше тело опирается на пол.

Затем обратите внимание на дыхание — оно должно замедлиться, стать «упорядоченным». Дышите глубоко, удерживайте воздух в легких в течение нескольких секунд. Выдыхайте медленно. При каждом выдохе думайте о том, как ваше тело все больше соприкасается с поверхностью, сливается с ней. Вы почувствуете приятную тяжесть во всех частях тела и сможете расслабиться.

Упражнение 6

Релаксировать можно и на свежем воздухе. Это очень эффективно. Во время прогулки по лесу или парку обратите внимание на то, как напрягаются мышцы ног при ходьбе и как при этом двигаются руки. Снизьте скорость, думайте о дыхании. Старайтесь делать 4 шага на выдохе и 4 шага на вдохе. Затем разложите ваш шаг на составляющие: поднимайте ногу на вдохе и опускайте на выдохе.

Упражнение 7

Один из вариантов релаксации, о котором мало кто догадывается, — пение. Степень напряжения голосовых связок напрямую связана с общим уровнем нервного напряжения организма. К тому же при пении требуется дышать животом, и организм обогащается кислородом.

Для снятия стресса достаточно встать ровно, ноги на ширине плеч, закрыть глаза и спеть любой набор звуков. Эффект гарантирован. И, кстати, чем чаще вы будете петь, тем реже вам придется прибегать к интенсивным методикам релаксации.

Упражнение 8

Хорошо, если после трудового дня вы легко засыпаете. А если нет? Релаксация — верный способ дать организму выспаться. Для этого существует «снотворная» гимнастика. Сядьте на стул, положите левую ногу на правое колено. Правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой — стопу с той же стороны, чтобы закрыть ладонью пальцы ноги.

Расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. На вдохе упирайтесь кончиком языка в небо, на выдохе — опускайте. Через минуту постарайтесь, находясь в том же скрученном положении, вспомнить о неприятных событиях уходящего дня, мысли о которых вам мешают заснуть.

Как расслабиться – способы расслабления мышц, тела, мозга, нервной системы

Учитывая современный ритм жизни, информация о том, как расслабиться физически и психологически, будет очень актуальной. Существует огромное количество методов и советов, помогающих скинуть с себя «накопленный груз». Для большего эффекта можно использовать сразу несколько вариантов.

Как научиться расслабляться?

После продолжительной нагрузки у человека включаются защитные механизмы организма, и возникает непреодолимое желание расслабиться. На сегодняшний день найдено огромное количество способов, как расслабить нервную систему и мышцы, чтобы не бороться потом с более серьезными последствиями, связанными с переутомлением. К самым популярным методикам относят медитацию, технику дыхания, упражнения, расслабляющие ванны, массаж и так далее.

Как расслабить мышцы?

Работа, связанная с физической нагрузкой, усиленные занятия спортом и другой подобный труд вызывают мышечное напряжение. Боли в спине и области шеи ощущают даже офисные работники. Расслабление мышц можно получить благодаря лечебной гимнастике, теплой ванне и массажу, который лучше делать после водных процедур. Есть специальные препараты, расслабляющие мышцы, но их должен назначать врач. В пример можно привести мази «Диазепам» и «Диклофенак», и таблетки «Толперизон» и «Баклофен».

Как научиться расслабляться психологически?

Частые стрессы, напряженная работа, переживания и много других эмоций, влияет на психологическое состояние человека. В итоге может возникнуть депрессия и сопутствующие ей негативные последствия. Чтобы этого не произошло, каждый день рекомендуется проводить разрядку:

1. Хорошо помогает отвлечься и отдохнуть смена деятельности. Важно, чтобы хобби было по душе.
2. Ищите способ, как расслабиться, тогда пригодится в этом деле хорошая книга или фильм. Во время чтения или просмотра человек отвлекается и начинает жить жизнью главного героя, а не своими проблемами.
3. Забыть о неприятностях можно при помощи уборки в доме. Избавляясь от старых вещей и мусора, можно «очистить» и свою голову.

Чтобы забыть о плохом настроении, рекомендуется каждый день использовать расслабляющие психологические техники, например, помогает визуализация. Ученые провели эксперименты, установив, что подсознание не может отличить реальные события, от визуализированных. Для применения этой методики, используйте эту инструкцию:

1. Расположитесь к удобной позе, закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Важно, чтобы ничего в этот момент не отвлекало.
2. Представьте, что вы находитесь в тихом и спокойном месте, которое ассоциируется с положительными эмоциями.
3. Сконцентрируйтесь на этом образе, представляя себя счастливым и радостным человеком. Рекомендуется описывать картинку в мельчайших подробностях.
4. В инструкции, касающейся того, как можно расслабиться при помощи визуализации, указано, что когда почувствуете комфорт и успокоение, медленно выйдите из визуализации и вернитесь в реальность.

Как расслабиться – способы

Существует огромное количество способов, как можно снять напряжение, поэтому у каждого есть возможность выбрать для себя подходящий вариант. Ища информацию о том, как научиться отдыхать и расслабляться, стоит предложить самые доступные и результативные методики: самомассаж, теплые ванны, упражнения, игры, чаепитие, фильмы, медитация и так далее. Можно сочетать разные способы разрядки, чтобы достичь лучших результатов.

Расслабляющий массаж для женщин

Есть возможность попасть к профессиональному массажисту, тогда упускать эту возможность не нужно, но при этом добиться релаксации можно при помощи самомассажа. Лучше проводить такую процедуру вечером, после принятия душа. Техника расслабляющего массажа включает такие этапы:

1. Сначала нагрейте руки и смажьте их массажным маслом или кремом. Начинать нужно с рефлексотерапии. Воздействуйте на пальцы ног, прорабатывая каждый палец, надавливая и на ногти.
2. Описывая, как расслабиться, нельзя забыть о том, что на стопе находится много активных точек, воздействие на которых способствует расслаблению. Еще один вариант, который стоит включить в самомассаж – ванночка для ног с семенами горчицы.
3. После стоп продолжайте проводить массаж ног, продвигаясь вверх и выполняя круговые движения.
4. На следующем этапе прорабатываются руки и все пальчики по отдельности. Делайте массаж ягодиц, поскольку эта зона очень важна для релаксации.
5. Самомассаж должен включать растирание живота, лопаток, шеи и кожи головы. Заканчивайте массажем лица.

Расслабляющая музыка для души

Выйти из стрессового состояния можно при помощи музыки. Согласно проведенным исследованиям, самая лучшая расслабляющая музыка для снятия стресса – инструментальная. Она помогает отдохнуть и получить заряд энергии. Во время прослушивания можно забыть о проблемах и окунуться в другой мир гармонии и спокойствия. Расслабляющая мелодия служит отличным вдохновением. Можно слушать мантры и звуки природы, что поможет избавиться от напряжения.

Расслабляющие игры

Отличный способ, чтобы забыть о накопленных проблемах и скинуть напряжение – поиграть в игры. Есть люди, которые сбрасывают стресс в играх, где все стреляют, но они нравятся не всем. Ищите варианты, как можно расслабиться, тогда обратите внимание на эти игры, которые можно пройти быстро, получив желаемый эффект:

1. Take on Mars. Это медленный симулятор, благодаря которому можно провести исследование Марса с разных аппаратов. Игроки попадают в гипнотическую атмосферу.
2. Proteus. Выясняя, как быстро расслабиться дома, можно предложить реалистичную игру-разведку, в которой соединена мечтательная музыка и визуальные эффекты. В игре меняются пейзажи, создаются реалистичные картины, помогающие забыть о существующих заботах и расслабиться.

Расслабляющий чай

Если получается расслабиться при помощи привычного чая, тогда можете использовать любимый сорт, но есть проверенные тонизирующие виды, например, молочный, светлый и темный улун, а еще Те Гуань. Описывая, как научиться расслабляться полностью, стоит заметить, что чаепитие может стать некой медитацией, но тогда к процессу следует подходить ответственно, уделив внимание выбору каждой детали. Подберите красивый чайник и чашку, выберите место для процедуры и сядьте в удобной позе.

Если ищите способ, как расслабиться, тогда хорошие результаты в этом деле дают травяные отвары. Успокаивающим эффектом обладает ромашка, мята, мелисса, зверобой и корень валерианы. Эти растения можно использовать по отдельности или заваривать сборы:

1. Смешайте в равных пропорциях ромашку и листья мяты.
2. На 1 ст. кипятка возьмите 1 ч. ложку зверобоя и 3-4 ягодки калины. Заваривайте напиток 5-10 мин.
3. Соедините в равных количествах мяту, ромашку и корень валерианы. Настаивайте 10 мин.

Расслабляющий секс

Справиться со стрессом и избавиться от напряжения можно при помощи интимной близости. Она нормализует гормональный фон, вызывая выработку гормона счастья, а оргазм положительно сказывается на нервной системе, успокаивает и умиротворяет. Кроме этого, следует знать, как расслабиться в сексе, поскольку это получается не у всех. Специалисты рекомендуют концентрироваться на партнере и собственных ощущениях, а не на мыслях. Важно доверительное отношение и хорошая прелюдия.

Расслабляющая ванна

Если чувствует физическую и эмоциональную усталость, тогда для расслабления можно принять ванну. Погружаясь в теплую воду, человек чувствует себя защищенным и начинает скидывать с себя невидимый груз. Расслабляющая ванна в домашних условиях должна проводиться с учетом некоторых рекомендаций:

1. Чтобы еще больше и быстрее расслабиться, стоит опустить голову в воду на несколько минут так, чтобы на поверхности остались глаза, рот и нос.
2. Добавьте в воду несколько капель любимого эфирного масла. Отличным расслабляющим действием обладает масло лаванды, апельсина, мяты и бергамота. Эфир следует сначала развести в молоке, базовом масле или меде, а затем уже добавить смесь в воду.
3. Учтите, что нельзя наливать в ванну слишком горячую воду, поскольку расслабление может закончиться плохим самочувствием. Оптимальная температура воды – 37-38°С.

Расслабляющая йога

Многочисленные позы йоги способствуют расслаблению, успокаивают ум, избавляют от стрессового состояния и хронической усталости. При регулярном выполнении асан можно забыть о бессоннице. Йога дарит спокойствие и помогает обрести гармонию. Если хотите понять, как расслабить тело, тогда запомните две следующих позы:

1. Шавасана. Расположитесь на спине и закройте глаза. Ноги и руки следует немного развести в стороны. Важно, чтобы ладони были направлены вверх. Тело должно быть полностью расслаблено. Дышите ровно, стараясь избавиться от всех мыслей. После этого нужно почувствовать тяжесть и тепло, распространяющееся по всему телу. Оставайтесь в этом положении до того, пока не поймете, что тело и ум расслабились.
2. Бхунджангасана. Для выполнения позы кобры расположитесь на животе, а ладонями упритесь в пол, чтобы они были на уровне плеч. Медленно выпрямляйте руки, отрывая грудь от пола и прогибаясь в спине. После того, как руки будут прямыми, запрокиньте голову назад, направив взгляд немного вверх. При этом важно тянуть плечи назад. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Находитесь в этом положении, не забывая о ровном дыхании.

Расслабляющая медитация

Основной способ расслабления в восточных культурах – медитация. В ее помощью можно очистить мысли, получить позитивный заряд энергии и восстановиться после стресса. Существует огромное количество методик, которые можно освоить самостоятельно. Если ищите способ, как расслабить мозг, тогда обратите внимание на этот вариант простой медитации:

1. Примите удобное положение, например, можно просто лечь. Максимально расслабьте все мышцы и отбросьте все посторонние мысли.
2. Сосредоточьтесь на дыхании, которое должно быть ровным и глубоким. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе.
3. Во время медитации нельзя двигаться и вслушиваться в окружающие звуки. Для лучшей концентрации можно монотонно произносить звук «ммм…», но это необязательное условие.
4. Потратив на медитацию 5-10 мин., можно почувствовать расслабление и умиротворение. Регулярные практики помогут меньше нервничать и уставать.

Расслабляющие фильмы

Чтобы отвлечься от собственных мыслей и расслабиться, можно посмотреть кино. Благодаря опросам удалось определить несколько ненавязчивых и приятных фильмов, которые помогут справиться с плохим настроением.

1. «Прогулка по лесам». Если интересует, как расслабиться перед сном, тогда посмотрите этот фильм, рассказывающий историю писателя, который хочет создать интересную книгу, для чего отправляется вместе с другом в рискованный поход.
2. «Невероятная жизнь Уолтера Митти». Кино о скучной жизни офисного работника, который мечтает о приключениях. В итоге, чтобы избежать увольнения, ему предстоит отправиться в путешествие по Исландии.

4 психологических приема, которые научат расслабляться

Софрология — это комплекс простых физических движений, направленных на телесные ощущения и помогающих расслабиться. Эта практика облегчает достижение осознанности тем, кому сложно войти в медитацию. Можете скачать приложение (например, Petit BamBou, которое предлагает 11-минутные сеансы) и выполнять упражнения дома под руководством гида.

Кстати, медитативные упражнения с малым вниманием также помогают расслабиться. Например, когда вы моете посуду, постарайтесь почувствовать, как вода течет по вашим рукам, запах мыла или шум стучащих столовых приборов. Вы также можете «помедитировать», принимая душ или готовя завтрак. Это позволяет, в частности, закрепиться в настоящем моменте и не разбегаться мыслями в разные стороны.

Еще одна практика, подобная софрологии или медитации, — когерентное дыхание. Это идеальный инструмент в борьбе с тревогой. Когерентное дыхание — простое дыхательное упражнение, которое позволяет быстро восстановить спокойствие. Это осознанное размеренное дыхание с частотой около пяти дыхательных движений в минуту. При таком дыхании уровень кортизола, который вырабатывается при стрессе, постепенно снижается.

Упражнение можно делать в любой позе и даже на ходу.

• Расслабьте шею и плечи, насколько это возможно. Мышцы шеи и плеч должны быть также частью дыхательного процесса.

• Вдыхайте медленно через нос, считая до пяти, таким образом, чтобы живот поднимался, а грудная клетка оставалась неподвижной.

• Выдыхайте так же медленно, считая до пяти и стараясь выдохнуть воздух и максимально опустошить легкие. Выдох должен быть таким же спокойным и размеренным, как и вдох.

Спокойное абдоминальное дыхание (диафрагмой с расслаблением мышц живота) в течение 20−30 минут каждый день уменьшает беспокойство и помогает нормализовать состояние в стрессовых ситуациях. Если заниматься по 20 минут у вас не получается, разбейте сеансы на 2 по 10 минут или на несколько по 3−5 минут. И дышите тогда, когда вам удобно.

Глубокое дыхание увеличивает подачу кислорода в мозг и стимулирует парасимпатическую нервную систему, вы становитесь спокойнее. Любые дыхательные техники также помогают отвлечься от беспокойства.

Не могу расслабиться? Наука объясняет и помогает решить проблему

Это случается с высокопоставленными руководителями, учителями, сидящими дома родителями. Это случается с учениками старших классов и колледжей, даже с подростками в начальной и средней школе. Это случается почти со всеми нами. Лето здесь. Наконец-то у нас есть немного свободного времени. Собираемся расслабиться и восстановиться. Но почему-то этого не происходит.

Что здесь не так? Почему нельзя расслабиться?

Просто ради удовольствия выполните быстрый поиск в Интернете по запросу «расслабьтесь.«Поиск в Google дал 362 000 000 ответов. Это число, даже не глядя на сами результаты, говорит нам о двух вещах. Во-первых, мы отчаянно пытаемся найти способы расслабиться; и, во-вторых, мы можем пойти по неправильному пути. К настоящему времени мы все знаем, что наши тела влияют на наш разум и что наш разум влияет на наши тела. Мы знаем, что для того, чтобы оставаться здоровыми, мы должны иметь хорошо тренированное, отдохнувшее и упитанное тело; и мы знаем, что то же самое относится и к психическому здоровью и продуктивности. Итак, мы работаем над упражнениями, работаем над тем, чтобы есть так, как нам положено, и работаем над игрой.

Что не так с этой картинкой? Физиологически стресс, тревога и даже депрессия запускают симпатическую нервную систему — дом известного механизма «бей или беги». Научные исследования показывают, что когда мы думаем о расслаблении или когда мы требуем, чтобы наши тела слишком много упражнялись (например, во время подготовки к гонке), мы просто не можем достаточно расслабиться. У вас могут быть проблемы с отдыхом, потому что вы слишком много работаете над тем, чтобы расслабиться!

Вот один пример. Подумайте о том, как учат молодых людей учиться в наши дни.Ожидается, что они будут упорно работать круглый год. Даже игра — это работа. Лагерь предназначен для оттачивания спортивных навыков, похудения, обучения письму или созданию фильмов — то есть почти всего, кроме простого развлечения. Поэтому неудивительно, что к тому времени, когда они поступают в колледж, подростки испытывают тревогу, депрессию и стресс. Как они справляются с этими чувствами? Они усердно работают над тем, что они считают расслаблением — например, над запоем. Спросите любого из этих молодых людей, и они скажут вам, что пытаются напиться, потому что это лучший из известных им способов повеселиться.Практически каждый клиент, с которым я обсуждал этот вопрос, сказал мне, что алкоголь действительно помогает избавиться от чувства вины, беспокойства и стресса — по крайней мере, временно.

Что это значит? Во-первых, мы живем в мире, в котором трудно расслабиться. Требования повседневной жизни напряжены и бесконечны. Мы пришли к выводу, что успех — это достижение, а достижение — счастье. Кроме того, исследования показали, что стресс, тревога и депрессия, которые приходят вслед за этим непрерывным давлением, физически мешают механизмам расслабления организма.И, конечно же, сосредоточение внимания на расслаблении как еще одной цели высокого давления (я должен расслабиться, я должен расслабиться, я должен расслабиться) не поможет.

Итак, нам нужно думать о том, чтобы научиться расслабляться по-другому.

Мы биологически запрограммированы учиться и расти с момента нашего рождения; однако структурированное формальное обучение, которое благонамеренные родители навязывают своим малышам, часто мешает их любви к учебе, а также нарушает естественный баланс работы и игры, на который мы также запрограммированы заранее.

Однажды я наблюдал, как малышка моей подруги тренировалась подниматься и спускаться по ступенькам под заботливой защитой матери. Пока мы с подругой болтали, маленькая девочка поднималась по лестнице на четвереньках, затем снова садилась, сидя на ягодицах, и постепенно овладела задачей ходить и снова спускаться вниз. Ее удовольствие от достижения не имело ничего общего с тем, что она должна была делать, но, похоже, она была мотивирована врожденным желанием справиться с задачей, которую она поставила перед собой.

Дэниел Пинк (автор нескольких книг по мотивации) предлагает исследование, показывающее, что одним из величайших факторов мотивации является стремление к мастерству. Так что, хотя желание отдохнуть кажется логичным, кажется, что когда мы перестаем так сильно напрягаться, мы не чувствуем, что что-то осваиваем.

Значит, мы чувствуем себя неуютно. Когда мы чувствуем себя виноватыми из-за того, что расслабляемся, мы часто имеем в виду, что составили так много планов для себя, что не можем осуществить их все. Большинство из нас не читают классические романы, не убирают грязные ящики с папками и не берут уроки французского, которые мы поставили перед собой на лето.Мы возвращаемся к работе, не потеряв пять фунтов, не бегаем каждый день и не писали все благодарственные письма.

Мы ничего не освоили, но особенно, мы не овладели искусством расслабления.

Итак, если вы смотрите в свой календарь и понимаете, что лето приближается, и вы еще не успокоились и боитесь вернуться в свою беспокойную повседневную жизнь, вот несколько советов. Некоторые из них являются традиционными способами расслабления, но цель здесь — использовать желание овладеть искусством расслабления в качестве мотивации для расслабления!

1 — Поставьте себе задачу научиться расслабляться.Понизить сердцебиение, успокоить дух и дать отдых психике, мозгу и телу — нелегкая или простая работа. Их нужно выучить. И ваш отпуск — самое время начать их изучать.

2 — Выберите для этого один или два механизма и систематически используйте их на протяжении всего отпуска. Доказано, что медитация, йога и работа с дыханием оказывают мощное воздействие на тело и разум. Сделайте этот отпуск временем, когда вы начнете учиться делать одно из них. Возьмите класс или прочтите о них книгу, но сделайте изучение одного из них приоритетом.

3 — Или узнайте что-нибудь еще, что имеет репутацию успокаивающего. Научитесь вязать (опять же, в большинстве вязальных и многих магазинах рукоделия есть книги, уроки, индивидуальные учителя) или шить, раскрашивать, рисовать, готовить — то, что побудит вас заняться чем-то расслабляющим!

4 — Практика сна.

5 — Практика отдыха.

6 — Потренируйтесь смотреть в космос.

7 — Назначьте себе определенное количество действительно приятных книг, телешоу или фильмов, которые вы хотите посмотреть в отпуске.

8 — Выберите определенное количество медленных, спокойных поездок на велосипеде или прогулок, когда вы не на работе, и постарайтесь сделать так, чтобы вы совершили это количество или больше.

Дело, как видите, в том, чтобы поставить перед собой цели для расслабления, которых вы действительно можете достичь. Если вы верите, что можете достичь этих целей, у вас появится мотивация работать над их достижением. И есть большая вероятность, что вы действительно можете закончить свой отпуск более расслабленным, чем начали!

Книг для просмотра:

Драйв: удивительная правда о том, что нас мотивирует Дэниел Х.Розовый

Целебная сила дыхания: простые методы уменьшения стресса и беспокойства, повышения концентрации и равновесия Ричард П. Браун и Патриция Л. Гербарг

8-минутная медитация: успокойте свой разум. Измени свою жизнь Виктор Давич

Выйди из разума в свою жизнь: новая терапия принятия и приверженности Стивена К. Хейса и Спенсера Смита

Революция релаксации: наука и генетика исцеления разума и тела Герберта Бенсона и Уильяма Проктора

Обсуждение на YouTube последней кампании Великобритании по борьбе с пьянством: http: // www.youtube.com/watch?v=xXGG6_aHOos

Источник тизерного изображения: http://benralston.blogspot.com/2010/05/relaxation-1-what-is-relaxation …

Источник тизерного изображения: http://benralston.blogspot.com/2010/05/relaxation-1-what-is-relaxation …

Нужны быстрые способы расслабиться и снять стресс в течение дня?

Если вы испытываете повышенный стресс в это неопределенное время, вы не одиноки. Тем не менее, есть способы найти моменты расслабления в повседневной жизни.Вы можете начать с практики мини-релаксации. Эти быстрые техники можно выполнять в течение дня — они помогут вам снять стресс.

Вот несколько методов, которые можно попробовать.

1. Напряжение и освобождение

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, который можно использовать для контроля стресса и беспокойства. Чтобы практиковать эту технику, вам нужно будет напрячь мышцы в определенной области тела в течение 15 секунд, а затем расслабиться. Вы можете начать со сжимания пальцев ног, а затем продвигаться вверх по телу секцию за секцией, пока не дойдете до головы.Практика прогрессивной мышечной релаксации — это также хороший способ проверить себя и обратить внимание на любую боль, которую вы, возможно, не замечали раньше. А если что-то вызывает у вас боль, немедленно поговорите об этом со своим врачом.

2. Выразить благодарность

Переживание высокого уровня хронического стресса, депрессии, гнева и враждебности может негативно повлиять на ваше здоровье, в том числе повысить риск инсульта. ¹ Смена мыслей на более позитивные может помочь нам перенаправить негатив до того, как он повлияет на наше настроение и причинит нам вред.Один из простых способов сделать это — напомнить себе о хорошем в нашей жизни. Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы перечислить, за что вы благодарны. Это может быть любимый человек, крыша над головой или счастливое воспоминание. Эта практика может помочь нам сосредоточиться на положительных сторонах нашей повседневной жизни.

3. Откройте для себя свое счастливое место

Даже если мы застряли дома, мы все равно можем «отправиться в путешествие», используя наше воображение. Поэтому, когда вас тошнит от пребывания в помещении, представьте себе место, в котором вы чувствуете себя в безопасности, комфортно и полностью умиротворенно.Это может быть воспоминание из реальной жизни или что-то, что вы придумали — например, ваша собственная частная хижина на берегу озера.

Когда вы представляете себе это место, постарайтесь получить как можно более подробную информацию. Представьте запах сосны в воздухе или мурлыканье котенка у вас на коленях — все, что поможет вам почувствовать себя спокойно и непринужденно. Сделайте глубокий очищающий вдох, визуализируя каждую деталь. Через несколько минут вы почувствуете, как ваше напряжение уходит.

4. Сделайте перерыв

Когда вы чувствуете беспокойство и подавленность, можно просто сделать перерыв, даже если он длится несколько минут.Ключ в том, чтобы распознать, когда вам нужно отойти. Легко настолько увлечься своей работой и рутиной, что мы забываем уделить время себе. Чтобы у вас было время для ежедневных перерывов, установите будильник или загрузите приложение.

И когда у вас будет перерыв, постарайтесь использовать время для полного сброса настроек. Не смотрите в телефон, не читайте и не смотрите телевизор. Вместо этого используйте это время, чтобы быть в настоящем моменте — и погрузитесь в истинное состояние покоя и расслабления.

5. Сделайте минутную медитацию

Медитация приносит много пользы для здоровья. Фактически, исследования показывают, что медитация может уменьшить тревогу, депрессию и боль и даже может помочь вам лучше спать. ^2,3

Однако медитировать бывает непросто. Некоторым людям трудно найти время для регулярной медитации. Другие изо всех сил пытаются очистить свой разум или слишком долго сидеть на месте.

Вот где может помочь минутная медитация.Просто установите таймер на 60 секунд и очистите свой разум, сосредоточившись на дыхании или повторяя мантру. Эта микромедитация поможет вам быстро расслабиться и восстановить силы.

6. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Есть несколько расслабляющих упражнений, которые вы можете делать с дыханием. Вы можете:

• Сделайте очень глубокий вдох животом, наполняя легкие снизу вверх. Как только вы не сможете больше вдыхать воздух, выдохните как можно медленнее.
• Сделайте серию вдохов: вдох на счет 4, задержка на 4 удара и затем выдох на счет 4.
• Наблюдайте, как вы пассивно вдыхаете и выдыхаете. Почувствуйте, как ваше дыхание входит и выходит через нос, и обратите внимание на то, как оно ощущается, когда ваши легкие расширяются и сжимаются.
• Сделайте вдох, говоря «Я есть», а затем выдохните с положительным заявлением, например «в мире».

Ищете другие способы почувствовать себя непринужденно?

Посетите наш сайт ресурсов по психическому здоровью и благополучию, чтобы получить больше советов, инструментов и действий по борьбе со стрессом.

¹ «Хронический стресс, депрессивные симптомы, гнев, враждебность и риск инсульта и транзиторной ишемической атаки в мультиэтническом исследовании атеросклероза», Американская ассоциация инсульта, июль 2014 г.

² «Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ», JAMA Internal Medicine , март 2014 г.

³ «Значение медитации осознанности в лечении бессонницы», Текущее мнение в области легочной медицины , ноябрь 2015 г.

ТЕМЫ Психическое здоровье и хорошее самочувствиеРелаксацияСтресс-менеджмент

45 Простые способы расслабиться в вашей комнате

36. Практика йоги

По-прежнему отличный способ уменьшить беспокойство, контролируя свое дыхание, снижая частоту сердечных сокращений и поддерживая форму. Попробуйте йогу с Адриен на YouTube.

37. Добавьте фоновый шум

Подчеркнул, потому что не можешь сфокусироваться? Добавьте немного успокаивающего окружающего шума — это улучшает творческое мышление.Попробуйте Noisli, доступный в Интернете или на мобильном телефоне.

38. Создайте капсульный гардероб

Оптимизируйте до 10 или около того классических предметов, которые никогда не выйдут из моды. Все они будут работать друг с другом, и вы будете носить их круглый год. Это отличный способ упростить и убрать беспорядок.

39. Научитесь говорить «нет»

Трудно отклонить приглашение. Но слишком много работы может навредить вашей производительности и привести к стрессу. Научитесь эффективно говорить «нет», чтобы чувствовать себя более продуктивным и сильным.

40. Испеките торт

Выпекание пирога может быть даже лучше для вашего благополучия, чем его съесть. Ориентация на точные размеры, творческий подход, щедрость в обмене едой с другими. Все хорошо.

41. Уход за растением

Исследования показали, что уход за домашним растением может положительно сказаться на вашем самочувствии, помогая снизить стресс и повысить продуктивность. Добавьте немного листвы в свою квартиру.

42. Возьмите бутылку с горячей водой

Поставьте одну под шею, чтобы снять мышечное напряжение, или обнимите одну, чтобы облегчить боль в животе, вызванную стрессом.Вы даже можете положить его к ногам, чтобы облегчить сон.

43. Посмотрите свой любимый фильм

Повторный просмотр фильма, который вы знаете наизусть, может быть удивительно полезным — ностальгия может вызвать чувство тепла и воспоминания о счастливых временах.

44. Возьмите под свой контроль свои расходы

Будьте активны в решении любых денежных проблем. Загрузите бесплатное приложение для составления бюджета и узнайте, где можно внести изменения — вы также сможете составлять бюджет для вещей, которые делают вас счастливыми.

45. Напряжение и расслабление

Попрощайтесь с напряжением, вызванным стрессом. С помощью этой техники вы напрягаете и сжимаете, а затем полностью расслабляете каждую большую группу мышц по очереди. Поздоровайтесь с теплым расслабляющим сиянием.

Как расслабиться после универмага?

Как расслабить свой ум и тело

Патанджали рекомендовал расслабление в качестве предпосылки для своих последних трех ступеней йоги: концентрации ( дхарана ), медитации ( дхьяна ) и погружения ( самадхи ).

Когда вы в последний раз вытянули ноги, закрыли глаза и почувствовали, как бьется сердце?

К сожалению, даже когда мы спим с закрытыми глазами, наш разум находится в другом месте. Вот почему мы не можем полностью расслабиться.

Напряженный ум и тело мешают концентрации и усугубляют другие проблемы со здоровьем.

В книге Designing Destiny: The Heartfulness Way автор Камлеш Патель подчеркивает важность расслабления ума и тела.

Предлагаем вам отрывок из книги, в котором описан пошаговый процесс, который поможет вам полностью расслабиться.

Найдите минутку, чтобы понаблюдать за собой и посмотреть, полностью ли вы расслаблены.

Если вы внимательно понаблюдаете, вы, вероятно, обнаружите, что какая-то часть вашего тела напряжена или неудобно.

Это одна из современных эпидемий; мы живем в состоянии хронического стресса

Почему так важно расслабляться?

Есть много причин, в том числе для того, чтобы расслабиться физически, чтобы успокоиться, когда мы расстроены, расслабить уставшие мышцы в конце напряженного рабочего дня в офисе и освободить свое тело и разум, чтобы мы могли медитировать.

Нам нужно уметь мягко закрыть глаза и позволить нашим внутренним переживаниям раскрыться, когда мы медитируем.

Легкость в сочетании с устойчивой и удобной позой подготавливает нас к погружению в медитацию …

… Вы можете рассказать инструкции для других или вы можете сделать их для себя.

Процесс очень простой и очень щадящий.

Если вы не можете запомнить все шаги и каким-то образом пропустить один, не о чем беспокоиться.

Основная идея состоит в том, чтобы полностью расслабить себя, вплоть до растворения себя, а затем сосредоточить свое внимание, в конечном счете, на сердце, где вы можете интенсивно почувствовать свой собственный Центр.

Это цель расслабления.

Вот шаги:

• Сядьте поудобнее и закройте глаза очень мягко и очень осторожно.
• Начнем с пальцев ног. Шевелите пальцами ног. Теперь почувствуйте, как они расслабляются.
• Почувствуйте, как исцеляющая энергия Матери-Земли поднимается к вашим ступням и лодыжкам.Затем до колен, расслабляя голени.
• Теперь почувствуйте, как исцеляющая энергия движется вверх по вашим ногам… расслабляя их. Расслабьте бедра.
• Теперь глубоко расслабьте бедра… живот… и талию.
• Расслабьте спину. Спина полностью расслаблена сверху вниз
• Расслабьте грудь… и плечи. Почувствуйте, как ваши плечи просто тают.
• Расслабьте плечи. Расслабьте каждую мышцу предплечий… рук… вплоть до кончиков пальцев.
• Расслабьте мышцы шеи. Переместите внимание к своему лицу. Расслабьте челюсть… рот… нос… глаза… мочки ушей… лицевые мышцы… лоб… вплоть до макушки.
• Почувствуйте, как все ваше тело полностью расслаблено. Просканируйте свою систему с головы до ног, и если какая-либо часть вашего тела все еще напряжена, болезненна или нездорова, потратьте еще немного времени, погрузив ее в исцеляющую энергию Матери-Земли.
• Когда будете готовы, переключите внимание на свое сердце.Отдохни там немного. Почувствуйте себя погруженным в любовь и свет в своем сердце.
• Оставайся неподвижным и спокойным и постепенно погрузись в себя.
• Оставайтесь поглощенными столько, сколько хотите, пока не почувствуете, что готовы выйти.

Патанджали рекомендовал расслабление как предпосылку к своим последним трем ступеням йоги: сосредоточение ( дхарана, ), медитация ( дхьяна, ) и поглощенность ( самадхи, ).

Если ваше тело не расслаблено во время медитации, ваше внимание будет продолжать переходить с одной части тела на другую, пока вы пытаетесь сделать каждую часть удобной.

Если вы медитируете со скрещенными ногами, ваши ноги могут стать неудобными, и тогда ваше внимание будет сосредоточено не на объекте медитации, а на вашем физическом дискомфорте.

Итак, чтобы это растворить, вам нужно расслабиться.

Изображение свинца — кадр из Love Meditation — опубликовано только в ознакомительных целях.

Выдержка из Designing Destiny: The Heartfulness Way Камлеша Пателя с любезного разрешения издателей Westland.

Как расслабиться, не отключая полностью

Вы когда-нибудь замечали, сколько великих мыслителей утверждают, что хранят блокнот у постели — на случай, если их разбудит гениальный ход? Или как спортсмены часто готовятся к интенсивным физическим нагрузкам, «попадая в зону»?

Как будто существует тонкая грань между их расслаблением (сном или зонированием) и их работой, и единственный способ добиться успеха — это поддерживать эту границу.

То же самое применимо и к предпринимателю.

Расслабление позволяет избежать чрезмерного анализа и принимать интуитивно понятные решения для преодоления сложных проблем, которые могут возникнуть в постоянно меняющемся ландшафте бизнеса, а также предотвращает выгорание, которое, как известно любому опытному предпринимателю, является вполне реальной возможностью.

Действительно, исследования показывают, что расслабление является ключевым компонентом продуктивности работы, но это не значит, что вам нужно полностью отключиться от мира.

Не отключайтесь — просто сделайте шаг назад

Люди часто приравнивают истинное расслабление к полному отключению от жизни.Однако вам не нужно бросать телефон в море или ломать роутер, чтобы по-настоящему зарядить ваши батареи. Главное — просто сделать шаг назад.

Исследования показывают, что недостаток сна — один из самых надежных предикторов выгорания на работе. Более того, более длительный сон более эффективен, чем более короткий: от 60 до 90 минут — идеальный интервал.

На самом деле 90 минут кажутся волшебным числом. Согласно исследованию, проведенному Университетом штата Флорида, люди лучше всего функционируют, когда работают непрерывными импульсами, которые длятся не более 90 минут.Это означает, что они начинают работу утром, делают небольшие перерывы каждые 90 минут и в конечном итоге работают всего около четырех с половиной часов в день.

Мы не должны постоянно доводить себя до предела. Мы достигаем большего за меньшее время, когда не сталкиваемся со стеной усталости.

Как позволить себе подзарядиться, не отвлекаясь от повседневной жизни? Вот несколько советов:

1. Рабочая диета: Подобно подсчету калорий, рабочая диета означает, что вы ограничиваете время, которое вы проводите на работе — по крайней мере, время от времени.Если у вас правильная команда, вам не нужно беспокоиться о том, как будет работать ваш бизнес в ваше отсутствие. Не ограничивайте себя долгими выходными или неделей. Возможно, даже уеду на три-четыре недели.

   Это не значит, что вы не можете выполнять любых работ в течение этого периода. Найдите минутку, чтобы очистить электронную почту или сделать заметки, но убедитесь, что такие моменты случаются нечасто. Помните, вы на диете.

2. Путешествие во времени: Оказавшись в совершенно новых ситуациях, вы освежитесь и наполнитесь новыми идеями по возвращении.Нет ничего более эффективного, чем поездка в место, где вы никогда не были. Многие из моих лучших идей пришли мне в голову во время путешествий, и удивительно то, что, когда я возвращаюсь на работу, все остается на месте и идет гладко, как будто я никогда левый. Это похоже на путешествие во времени.

3. Мини-школа: Это может показаться не расслабляющим, но участие в интенсивной, ускоренной учебной деятельности может быть действительно бодрящим перерывом. Означает ли это посещение конференции, онлайн-занятие или возвращение в школу, это дает вам возможность отвлечься от повторяющейся работы и потренировать свой мозг.

4. Езда на велосипеде: Многие люди считают, что отпуск — единственный способ подзарядить свои батареи, но это не так. Вместо того, чтобы полностью отказываться от дел, научитесь смещать свое внимание с помощью стратегии, называемой «езда на велосипеде». Она работает примерно так: потратьте четыре месяца на построение своего бизнеса, четыре месяца на развитие своего здоровья, а затем четыре месяца на улучшение личных отношений. В идеале вы делаете все это одновременно (по крайней мере, до некоторой степени).

   Научившись время от времени менять свое внимание, вы обнаружите, что это сохраняет свежесть и помогает поддерживать хороший баланс между работой и личной жизнью.

Для некоторых людей полное отключение от сети является самым надежным способом расслабиться. Для других, однако, полное отключение вызывает еще стрессов. Может быть, они испытывают стресс, когда не могут быть доступны для своих сотрудников, или, может быть, они просто предпочитают быть дежурными, когда нужно потушить пожар.

В любом случае, все расслабляются по-разному, и важно выяснить, что лучше всего подходит для вас.Эта концепция стара как время — вам нужно достаточно внутреннего топлива, чтобы разжечь огонь успеха, но когда он потребляет всю вашу энергию, успех гаснет, так что найдите свой способ заправки сейчас.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

28 советов, которые помогут мгновенно расслабиться

Помните те рекламные ролики « джакузи» и «», которые обещали забрать все дневные заботы и заботы? Что ж, никто не отрицает, что приятное продолжительное замачивание может творить чудеса для снижения уровня стресса, но вряд ли у вас есть водоворот в вашем офисе или дежурная няня, которая может зайти на час, пока вы восстанавливаете равновесие.

Итак, в следующий раз, когда у вас появятся симптомы «стресса» — сжатие в животе, челюсти, шее и спине; поверхностное дыхание; прищуренные глаза; усталость; липкие руки и колотящееся сердце — попробуйте одно из следующих мгновенных средств для снятия стресса.

Советы по снятию стресса

Дома или на работе
1. Сядьте неподвижно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните медленно и глубоко в течение восьми секунд, затем медленно выдохните в течение восьми секунд. Повторите это пять или шесть раз.Это помогает доставить в мозг больше кислорода.

2. Растяжка . Опустив подбородок, медленно перекатывайте голову от плеча к плечу.

3. Гримасничайте (попробуйте имитировать Джима Керри) в зеркале, чтобы растянуть напряженные лицевые мышцы — и посмеяться тоже!

4. Будьте оптимистичны. Подумайте, как превратить трудности в возможности.

5. Считайте свои благословения. Составьте список всего, за что вы благодарны (и держите его под рукой для следующего боя).

6. Найдите убежище без стресса. Отправляйтесь в место, где вы можете найти немного покоя и уединения, даже если это ванная комната.

7. Прогуляйтесь по кварталу.

8. Визуализируйте. Глубоко дышите и подумайте о месте, где вам будет комфортно: частный пляж, сад, уютная комната.

9. Выключите звонок на телефоне.

10. Купите банан . Это повысит вашу энергию и заменит калий, который быстро истощается во время стресса.

С детьми
11. Часы-облако. Вместе поиск интересных узоров успокоит вас обоих.

12. Растянитесь вместе.

13. Пусть расчесывают вам волосы. Пока они играют, вам сделают массаж кожи головы.

14. Hug.

15. Слегка помассируйте плечи или ступни ребенка, а затем позвольте ему помассировать ваши.

16. Имейте запас занятий, которые, как вы знаете, будут занимать вашего ребенка на несколько минут, пока вы пьете чай.

Стр. 1 из 2 — Поднимите себе настроение с помощью эффективных продуктов, улучшающих внешний вид, ПЛЮС как друг может помочь на стр. 2 .

В середине задачи
17. Свести к минимуму негатив Самокритика . Избавьтесь от болтовни в голове и выберите конструктивный взгляд на себя и ситуацию.

18. Зарегистрируйтесь своим телом. Ваша челюсть сжата? Ваши плечи подняты вокруг ушей? Если да, отрегулируйте положение тела.

19. Как правило, не забывайте держать голову вверх, плечи опущенными, а спину и челюсть расслабленными. И не забывай дышать.

20. Фокус. Думайте о том, что вы делаете, а не о том, как вы это делаете.

Упаковано для давления
Держите под рукой запас дестрессеров. Вот несколько пунктов, которые нужно включить.

21. Фотография любимого места для отдыха или книга любимых цитат или заветных стихов.

22. Предмет, который гарантированно доставит вам хороший смех : может быть, Слинки или резиновый цыпленок.

23. Имбирь . Добавьте щепотку измельченного имбиря в горячую воду, чтобы получить успокаивающий напиток. Не превышайте трех чашек в день, и если у вас проблемы с кишечником, сначала поговорите со своим врачом.

24. Ромашковый чай.

25. Успокаивающие ароматы . Эфирные масла, такие как лаванда, герань, петитгрейн, сандал, нероли, иланг-иланг и бергамот, успокаивают и расслабляют.Комбинации этих масел могут использоваться в форме спрея, шарика или диффузора.

Система друзей
Заключите сделку с другом или коллегой, которому вы доверяете, и помогите им избавиться от стресса. Некоторые идеи:

26. «5 x 5» — уделите пять минут, чтобы рассказать о проблеме, и еще пять минут, чтобы поработать над решением.

27. Ноют! Боль в животе из-за того, что заставляет вас чувствовать стресс. Станьте действительно драматичными, и к концу вы оба можете истерически смеяться.

28. Торговля плеча массаж .

Предыдущие советы были составлены при содействии Пенни Лоусон, специалиста по здоровью; Хелен Мартиник, диетолог; и Дана Синклер, спортивный психолог.

Страница 2 из 2

Как выполнять упражнения на расслабление мышц

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, переживаете слишком много стресса! Наши тела созданы, чтобы справляться со стрессом, готовя нас к битве.Одной из составляющих этой реакции на стресс является усиление мышечного напряжения.

Это избыточное мышечное напряжение является пустой тратой энергии, способствует утомлению и может привести к хронической боли. Подумайте о боксерах — они танцуют вокруг ринга, чтобы держать мышцы расслабленными, чтобы они могли сосредоточить всю свою силу, когда они хотят нанести удар.