Современная жизнь является крайне стрессогенной. Возможно, оттого что ритм жизни стал более динамичным, люди стали амбициознее: практически каждый стремится успеть достичь максимума. К сожалению, в таком формате жизни самым уязвимым местом становится наша психика. Любой человек сталкивается с физическими, эмоциональными, финансовыми, рабочими и социальными стрессами. Неуверенность в себе, страхи, неудачи, потери, злость и разочарование становятся частью нашего жизненного опыта. Но что делать тому, кто расстраивается из-за каждого пустяка? Можно ли развить стрессоустойчивость? И что это вообще такое?
Стрессоустойчивость – это совокупность личностных качеств человека, благодаря которым он в состоянии переносить перегрузки (интеллектуальные, волевые и эмоциональные). Другими словами стрессоустойчивый человек способен спокойно «пережить» гнев начальства, срочно решить сложную производственную задачу и стерпеть несправедливые претензии клиента без особых вредных последствий для своего здоровья и окружающих его людей.
Чтобы противостоять стрессовым ситуациям, нужно научиться осознанно выходить из трудных положений, давать себе возможность качественно отдохнуть и расслабиться, а также иметь в запасе занятие «для отдохновения», занимаясь которым вы сможете «перегрузиться».
Чтобы развить в себе стрессоустойчивость Вы можете воспользоваться нашими советами:
Предложенные выше способы – это малая доля того, как можно развивать стрессоустойчивость.
Олеся Вяткина, профконсультант ЦЗН г. Оби, филиала ГКУ НСО ЦЗН г. Новосибирска, телефон: 204-87-06 |
Стрессоустойчивость: как ее развить — Психология эффективной жизни
Стресс сам по себе не есть нечто ужасное, как мы привыкли о нем думать.
Это всего лишь реакция организма на внешнее или внутреннее воздействие. Причем на абсолютно любое: как на благоприятное, так и на неблагоприятное, как на сильное, так и на слабое.
В этом смысле вся наша жизнь — это сплошной стресс. Потому что любой раздражитель выводит организм из состояния равновесия. После этого он мобилизует свои силы, чтобы, отреагировав на этот раздражитель, как можно быстрее восстановить потерянное равновесие (вот почему нам так трудно выходить из зоны комфорта и осваивать что-то новое). Фактически стресс как явление — это способность организма адаптироваться к постоянно меняющимся условиям.
Отрицательный стресс (любое неприятное, трагическое событие в нашей жизни) в случае длительного пребывания в нем может привести к бессоннице, раздражительности, тревожности, депрессии и различным физическим недомоганиям.
И хотя положительный стресс (влюбленность в кого-то, успешно сданные экзамены, золотая медаль на соревнованиях, блестяще завершенное трудное дело, всевозможные приятные сюрпризы и т.
Итак, любой стресс хорош только в малых дозах. В этом случае он повышает устойчивость к различным раздражителям, и в результате мы учимся справляться с трудностями и успешно преодолевать препятствия, которые встречаются на жизненном пути. Другими словами, мы становимся стрессоустойчивыми.
О внешних способах ослабления и снятия стресса (таких как общение по душам, свежий воздух, движение, физические нагрузки, поездки на природу, возня с животными, расслабляющая музыка, интересные фильмы, смена обстановки и т.д.) написано уже немало.
Поэтому сейчас давайте сделаем акцент на внутренних, психологических способах выхода из стресса.
Следует сосредоточиться на появившихся ощущениях и пробыть в них столько, сколько потребуется для того, чтобы «отпустило». Если эмоции зашкаливают и сосредоточиться на ощущениях трудно, можно облегчить себе задачу:
- Во-первых, начните дышать медленно и глубоко, как при медитации.
- Во-вторых, попробуйте слегка (не полностью!) дистанцироваться от себя, то есть понаблюдать за собой как бы со стороны, но в то же время продолжая считывать свои телесные ощущения и проживая их.
Эти приемы помогут снизить накал страстей, и эмоции будет проще прожить, а значит, принять и ассимилировать.
Конечно, на работу с телом лучше всего специально выделить время. Но если это невозможно (например, если вы находитесь в офисе), хорошо будет прибегнуть к ритмичному чередованию выполнения текущих дел и внимания к телесным ощущениям (даже если на последнее удастся выделять всего лишь по одной минуте времени). Потрудились — попереживали стресс; еще потрудились — еще попереживали стресс.
Главное — не отмахиваться от тяжелых ощущений, не задвигать их в дальний угол, не «забивать» их чем-нибудь приятным, а дать им зародиться, проявиться во всю силу и постепенно угаснуть. Тогда они не застрянут в нас в виде телесных зажимов, обид, страхов, а оттрубят свое, канут в Лету и не будут мешать нам жить…
Снизить накал чувств и эмоций также можно, «сливая» актуальное состояние — то, что сейчас больше всего тревожит и не дает покоя. Самых простых вариантов тут два.
Первый — проговорить все это в беседе с каким-нибудь близким человеком, к которому вы испытываете безграничное доверие и который в состоянии этот негатив вынести, либо на приеме у психолога (выслушивать подобное — часть его работы).
Второй вариант, более доступный и при этом не менее эффективный, — так называемое свободное письмо. Его суть в следующем: берем лист бумаги, ручку и пишем, выливаем на бумагу все, что есть на душе. Не печатаем на компьютере, а именно пишем от руки. Не стесняясь, не думая о грамотности и не беспокоясь о том, что это кто-то может увидеть и прочитать. После того как вы закончите писать, написанное можно сжечь или порвать в мелкие клочья.
Главное в обоих вариантах — освободиться от того, что беспокоит, сбросить с себя этот тяжкий груз…
Возьмем распространенный и очень болезненный для многих пример: на глазах у всех коллег вас обругал и унизил начальник, да еще и совершенно несправедливо — просто сорвал зло.
Задаем себе вопрос: «Что происходит сейчас в моем теле?» И отвечаем на него: «Меня будто ледяной водой обожгло, все внутри воспалено, сердце горит и болит, в него будто воткнули острый кинжал, меня будто разрывает изнутри на части…» Остаемся в этом состоянии, проживаем эти ощущения столько времени, сколько хватит сил терпеть их.
Ну и периодически возвращаемся к ним до тех пор, пока они не угаснут.
Итак, наша задача — дать проявиться телесным ощущениям, которые возникают в ответ на стрессогенное событие, и разрешить себе полностью их прожить (вместо того чтобы загонять их подальше и поглубже).
Можно помочь себе сделать это, выговариваясь в доверительной беседе или изливая все, что рвется из души, на бумагу.
Способ № 2. Концентрироваться на моментеВторой способ, который поможет вывести себя из стресса, — это умение концентрироваться в каждый конкретный момент времени только на чем-то одном. Другими словами — не разбрасываться, не рассеивать свое внимание и не растрачивать силы впустую.
Обычно что происходит у нас в голове? Делаем что-то одно, при этом сожалеем о чем-то прошедшем и одновременно беспокоимся о том, что может случиться в будущем. Сколько нашего внимания достается тому, чем мы заняты здесь и сейчас? Немного…
Напротив, концентрация на чем-то одном позволяет нам убрать из головы все лишнее и отвлекающее.
В результате мы меньше устаем, успеваем сделать гораздо больше, а качество выполненной работы получается гораздо выше. Это происходит за счет полной включенности в то единственное дело, которым мы заняты в данный момент, за счет эмоциональной вовлеченности в него. За счет полного присутствия «здесь и сейчас».
И удовлетворения, радости, которые мы получаем от такого подхода к труду, тоже гораздо больше. Мы в это время оказываемся на волне, в потоке, а стресс — за бортом. Ведь одновременно и находиться на волне, и страдать от стресса просто невозможно — это противоположные состояния. Даже если какие-то элементы стресса все-таки проникают в «здесь и сейчас», то сила их воздействия очень и очень слаба.
Кстати, очень важно не лежать на диване, жалея себя и проклиная все и всех, когда случается что-то неприятное, а действовать, делать что-то. Лежание на диване, бесконечное пережевывание произошедшего и саможаление — верная дорога к депрессии, саморазрушению и углублению стресса.
А любое движение, действие, труд (пусть сначала и через силу) не дают погрузиться в депрессию, снижают стресс и помогают постепенно выбраться из него, возвращая нас в «здесь и сейчас».
Например, после неприятного инцидента с начальником нужно не кидаться по привычке причитать и оплакивать свою горемычную жизнь, а составить список обязательных дел на сегодня и приступить к его выполнению. И не абы как, не с чувством оскорбленного достоинства, не с желанием доказать, какие мы на самом деле белые и пушистые и как глубоко неправ был наш начальник (пусть сгорит от стыда за свой поступок), а с уважением к делу, которым занимаемся, с желанием продвигать и развивать его. Постарайтесь выполнить сегодняшнюю часть работы настолько хорошо, насколько позволяют возможности и способности.
Итак, еще один способ преодоления стресса — это умение быть «здесь и сейчас». А остаться в настоящем, не ускользая в прошлое или будущее, поможет любая деятельность — при условии, что вы полностью в нее погрузились.
Третий способ, который дополняет второй, — это ранжирование дел. Я имею в виду следующее. Для одного дня следует выбирать только одно главное дело, на которое и будут направлены основные усилия. Это нужно, чтобы опять-таки не держать в голове несколько важных дел сразу, не метаться от одного к другому и не беспокоиться об их выполнении. То есть это нужно для минимизации уровня стресса.
А вот вокруг главного дела можно выстраивать менее значимые дела. Например, можно чередовать более сложные и более легкие задачи, чтобы не выдохнуться за полчаса.
Внимание! Чтобы снизить стресс, выполнять любые дела — и важные, и не очень — необходимо в состоянии «здесь и сейчас», с максимально возможным «присутствием», включенностью и вовлеченностью.
Например, пусть самая главная задача на сегодня у вас — написать статью о взаимоотношениях детей и родителей для известного журнала, отредактировать ее и отправить на утверждение.
Менее важные задачи, которые можно будет выполнить потом, — это ответить на вопросы и отзывы к ранее опубликованным материалам и разобрать скопившуюся почту.
Итак, подход «один день — одно важное дело» плюс посильное выполнение менее значимых задач также помогут экологично снизить стресс и выйти из него.
Способ № 4. Переключать внимание на пользуЧетвертый способ борьбы со стрессом — работа с направленностью внимания. Что бы ни происходило в жизни — не важно, насколько это для вас травматично, — концентрироваться следует не на своей душевной боли, не на своих обидах, не на своих разочарованиях, а на том уроке, который можно извлечь из этой ситуации.
Нужно учитывать, что переключить внимание — это не то же самое, что задвинуть неприятные ощущения в дальний ящик! Важно не возмущаться, не обижаться, не разыгрывать роль невинной жертвы, а воспринимать происходящее как обратную связь: вот это у нас не получилось, вот здесь мы недоработали, вот этого мы не учли, вот на этого человека можно положиться, а вот с этим лучше вообще не иметь дела.
Значит, в следующий раз, если возникнет схожая ситуация, следует поступить так-то и сказать то-то, обратиться за консультацией к такому-то человеку или попросить помощи вот у этого коллеги.
То есть нам необходимо проанализировать случившееся, сделать выводы, которые помогут справиться с подобной ситуацией в будущем или вообще ее предотвратить, принять произошедшее (см. способ № 1) и продолжать жить дальше, не коря себя за допущенные ошибки и не унижая собственного достоинства.
А по вечерам, перед сном, хорошо бы еще перечислять, за что вы благодарны этому дню — независимо от того, что в этот день случилось. Это поможет направить вектор внимания на позитив.
Этот способ работы над стрессом особенно актуален, если эмоции захлестывают вас так, что не дают сосредоточиться ни на чем другом. Фактически он позволяет «притормозить» перед выполнением очередной задачи, хотя бы частично снизить накал страстей в душе, начать принимать случившееся, включиться в настоящее и настроиться на работу.
Например, в случае с накричавшим на вас начальником можно сделать вывод, что шеф — человек настроения, и если он не в духе, на глаза ему лучше не попадаться. А дела свои вести так, чтобы к вам не могло появиться обоснованных претензий: все статьи должны быть написаны и сданы вовремя, ни один отзыв не должен остаться незамеченным и ни одно письмо — без ответа.
Итак, переключение фокуса внимания со страданий и обид на то хорошее, что принесла с собой травматичная ситуация, и благодарность за преподнесенные уроки меняют взгляд на случившееся и внутренний настрой, а также помогают справиться со стрессом.
Ну и в заключение давайте подведем итог всему вышесказанному. Что делать, чтобы ослабить силу воздействия стресса, выйти из него и развить свою стрессоустойчивость? Для этого необходимо научиться принимать и проживать вызванные стрессовой ситуацией ощущения, полностью включаться в «здесь и сейчас», грамотно распределять дневную нагрузку (помним о подходе «один день — одно главное дело») и перемещать фокус внимания с восприятия себя как жертвы обстоятельств на извлечение важных уроков из этих самых обстоятельств.
От редакции
Главное в стрессе — обуздать свои эмоции, пока они не захлестнули вас с головой. Психолог Ольга Юрковская советует способы оставаться бесстрашным в стрессовой ситуации: http://www.psy.systems/post/byt-besstrashnym-v-stresse-upravlenie-emociyami.
В жизни современного человека (особенно если живет он в большом городе) много стресса. Это нужно принять как факт, который изменить не в наших силах. А где стресс, там рано или поздно, как на плодородной почве, вырастает тревожность. Как снизить уровень тревожности и отучить себя от вредной привычки «накручивать» проблемы, знает психолог Ярослав Вознюк: http://www.psy.systems/post/kak-snizit-trevozhnost.
Стресс — участь каждого человека, но особенно непросто с ним справляться тем, кого природа наградила высокой чувствительностью. Внешний раздражитель, на который другой бы просто не обратил внимания, для высокочувствительной личности может стать настоящей пыткой. Как такому человеку выжить в этом недружелюбном к нему мире, советует психолог-психотерапевт Динара Таирова: http://www.psy.systems/post/kak-organizovat-svou-zhizn-esli-vy-vysokochustvitelnyj-chelovek.
Стрессоустойчивость и как ее развить
Под стрессоустойчивостью понимается способность организма адаптироваться к стрессам, переносить их без негативных последствий для здоровья и быстро восстанавливаться.
Почему важно развивать стрессоустойчивость
Жизнь современного человека полна волнений и беспокойств. Здесь важно понимать, что стрессом для организма может быть не только негативное событие — скандал, смерть близкого человека, разрыв отношений, но и позитивное – любое событие, вызывающее всплеск эмоций и выводящее из равновесия, например, победа в соревнованиях, предложение руки и сердца и тд.
Неустойчивость к стрессам подсознательно заставляет нас их избегать, потому большинству людей так тяжело выйти из зоны комфорта и изменить жизнь, даже если это перемены к лучшему. Многие предпочитают годами топтаться на одном месте, только бы не испытывать стресс и связанные с ним переживания.
Полностью оградить себя от всего невозможно, потому так или иначе мы все равно с этим сталкиваемся. Если психика неустойчива, человек может столкнуться с такими негативными последствиями, как:
- бессонница;
- тревожность;
- раздражительность;
- депрессия;
- снижение способности концентрировать внимание;
- снижение иммунитета.
Более того, именно стресс часто выступает пусковым механизмом для развития серьезных и опасных для жизни заболеваний.
Как развить стрессоустойчивость
Бытует мнение, что устойчивость к стрессам – это некая врожденная способность, которая либо есть, либо ее нет. Действительно, кто-то с детства переносит стрессы легче, кто-то тяжелее. Однако, как и многие другие личностные качества, стрессоустойчивость можно развить.
Есть много способов повысить устойчивость к стрессовым ситуациям. Все они сводятся к двум основным действиям:
- повысить осознанность;
- позволить эмоциям выйти.
Повышение осознанности заключается в том, чтобы перестать остро реагировать на внешний раздражитель и поддаваться панике. Для этого, столкнувшись со стрессом, нужно сохранять хладнокровие и взглянуть на ситуацию со стороны, спросить себя, что именно меня обеспокоило, что самое страшное может произойти, проанализировать все возможные варианты развития событий. Как правило, после трезвого анализа приходит осознание, что ситуация не так страшна. Более того, в таком состоянии проще контролировать события и свои эмоциональные реакции.
При попадании в стрессовую ситуацию очень важно прожить возникшие эмоции – дать им правильно выйти. Дело в том, что подавленные эмоции могут оставаться в теле, вызывая различные психосоматические заболевания. С другой стороны неправильный выплеск эмоций может усугубить ситуацию, привести к конфликтам с близкими людьми. Есть несколько способов проживать негативные эмоции: боксировать грушу, кричать в подушку или в безлюдном месте, написать своим обидчикам письмо и сжечь его – просто выберите наиболее подходящий вариант.
Как еще можно развить стрессоустойчивость
Вот еще несколько советов для развития устойчивости к стрессовым ситуациям:
1. Научитесь во всем видеть позитив. Даже в негативных ситуациях можно найти что-то хорошее, ищите и находите. Так, например, успешные люди рассматривают ошибки как бесценный опыт, который обязательно пригодится в будущем. «Все что ни происходит, все к лучшему» — возьмите на вооружение эту мудрость, и стрессы уже не будут Вас так будоражить.
2. Развивайте уверенность. Чем больше человек уверен в своих силах, тем меньше он подвержен стрессу. Для развития уверенности заведите блокнот достижений и записывайте туда все свои успехи, хвалите себя даже за маленькие победы. Еще один способ повысить уверенность – составить список дел на день или неделю. По мере их выполнения вычёркивайте пункты. Вы удивитесь, как много Вы на самом деле делаете, и это станет отличным поводом для повышения уверенности.
3. Оградитесь от негатива. Старайтесь не смотреть и не обсуждать негативные новости, откажитесь от критики в адрес других, сведите к минимуму общение с «токсичными» людьми.
4. Больше расслабляйтесь. Для снятия напряжения необходимо расслабляться. Хорошо помогают физические упражнения, бег, плавание, парение в бане, массаж, медитации. Заведите себе хобби, которое будет приносить эмоциональное удовлетворение. Добавьте в жизнь больше положительных эмоций: читайте развивающие книги, смотрите хорошие фильмы.
Если стресс стал хроническим, может потребоваться профессиональная помощь: психотерапия и медикаментозное лечение. Получить квалифицированную медицинскую помощь в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы предоставляем широкий спектр услуг и удобное время для посещений.
10 способов не сойти с ума на работе
Шэрон МЕЛЬНИК
психолог, специализирующийся на теме стрессоустойчивости
Не пытайтесь всё контролировать
Стресс начинается тогда, когда в определённых обстоятельствах требования, которые к вам предъявляют, превышают вашу способность их контролировать. Чем большим контролем над ситуацией вы обладаете, тем менее вы напряжены, и наоборот. Воспользуйтесь «внутренним рычагом контроля», чтобы перестать чувствовать себя жертвой обстоятельств и управлять любой ситуацией. Для этого от вас потребуются определённые усилия, чтобы осознать свою первую спонтанную реакцию на происходящее и переключиться на принятие обдуманных и целенаправленных решений.
Любая проблема состоит из 50% факторов, которые мы можем контролировать, и других 50%, которые нам неподвластны. То, что вам неподвластно, привлекает вас, как магнит притягивает металл. Однако, зацикливаясь на факторах, которые вы не можете контролировать, вы автоматически настраиваете себя на стресс и вновь попадаете в замкнутый круг, выхода из которого не видите. Помните, что, когда вы зажаты в тисках стресса, концентрироваться нужно только на том, что в ваших силах исправить. Само ощущение, что вы в состоянии что-то контролировать, увеличивает вашу стрессоустойчивость. Фактически даже одноминутная визуализация того, как вы изменяете ситуацию к лучшему, наполнит вас положительными эмоциями и уменьшит страх.
Воспринимайте проблемы как временное явление
Намного легче сохранять устойчивость в условиях стресса, если относиться к проблемам как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся. Иными словами: «Проблема быстро решится. Она влияет только на одну конкретную ситуацию, а не на всю мою жизнь. Я могу с этим справиться». Такой взгляд на ситуацию станет вашей вакциной против ощущения беспомощности и подавленности. Даже если перемены происходят постоянно, вы можете к ним адаптироваться: главное — воспринимать их как процесс развития, во время которого текущая растерянность и хаос в конечном счёте дадут вам новые возможности.
Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии
Людей, которые хорошо адаптируются к переменам, можно назвать реалистичными оптимистами. Как стать таким?
Переключитесь на «мышление развития». Людям свойственны два типа мышления. «Фиксированное мышление» — когда они опираются лишь на собственные знания, а всё, что выходит за эти рамки, воспринимают как ошибочное мнение. И «мышление развития» — когда они рассматривают обучение как процесс и поэтому не боятся совершать ошибки и благодаря этому приобретают новый опыт.
Отстранитесь
Если не видно просвета и ничего не меняется к лучшему, если даже для достижения скромного результата вам приходится прикладывать сверхусилия, самое время немного отстраниться от ситуации. Это может стать оптимальным выходом во многих случаях: когда в вашей компании происходят перемены и вы должны на некоторое время смириться с текущими условиями; когда вам приходится иметь дело со сложным в общении коллегой или деловым партнёром, но вы ещё не в том положении, чтобы диктовать свои условия. Применяя принцип «разумной отстранённости» на практике, вы, с одной стороны, вовлечены в процесс и вносите свой вклад, а с другой стороны, вы эмоционально абстрагируетесь от любого исхода ваших усилий. Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии. Проведите черту: какое негативное воздействие вы сможете стойко принять, а какое нет? Помните, что вы должны оставаться по «здоровую сторону» черты.
Научитесь «выключаться»
Ваша нервная система предопределяет вашу естественную реакцию на стресс и состоит из кнопки «включения» и кнопки «выключения», которые в идеале должны работать в тандеме. Кнопка «включения» — симпатическая нервная система (СНС). Она заряжает энергией и помогает сконцентрироваться на проблеме. Она реагирует на такие внешние стимулы, как сообщения электронной почты или голос вашего руководителя. Она включается автоматически каждый раз, когда вы нуждаетесь в энергетической подпитке. Кнопка «выключения» — парасимпатическая нервная система (ПНС).
Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться,
чтобы все ваши мысли имели одно направление
Она регулирует все основные функции организма в состоянии покоя, включая дыхание, пульс и циклы сна. В то время как СНС включает вашу стресс-реализующую систему, ПНС её выключает. Вы должны научиться активировать ПНС целенаправленно.
Для развития выносливости спортсмены применяют интервальные тренировки, между которыми находятся периоды восстановления и восполнения энергии. Это так называемая модель «интенсивной физической нагрузки/отдыха». Обозначьте для себя периоды «включения» и «выключения» в графике дня. Для восстановления выбирайте занятия, которые вас расслабляют, либо занятия, которые наполняют вас энергией. Оптимальный вариант — чередовать их.
Дышите правильно
Существует множество способов нажать на кнопку «выключения». Такие способы, как дыхательная гимнастика и медитация, приобрели популярность, потому что для них не требуется специальных условий и к ним можно легко прибегнуть прямо на рабочем месте. По мнению нейробиолога Сони Секейра, замедляя дыхание или сознательно его регулируя, вы нарушаете автоматические дыхательные модели, а также подсознательные эмоциональные модели, которые на них базируются.
Например, можно выполнять упражнение «дыхание в три этапа» несколько раз в день для снижения активности СНС. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — всё на равный счёт (например, вдох на пять счётов, задержка дыхания на пять счётов и выдох на пять счётов). Соедините кончики пальцев обеих рук, чтобы уравновесить правое и левое полушария. Продолжительность упражнения – три минуты, один-два раза в день или при перегрузках. Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7–11 минут.
Расставьте приоритеты
Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться, чтобы все ваши мысли имели одно направление. Этот феномен известен как направленное мышление. Представьте результат, которого вы хотите добиться, а затем думайте, чувствуйте и действуйте ради его достижения. Когда вы чётко представляете себе свою цель, это помогает вам сконцентрироваться на тех обстоятельствах, на которые вы в состоянии повлиять.
Очень важно научить мозг направлять ваше внимание только на тот входящий стимул, который наиболее актуален для ваших приоритетов, отфильтровывая всё незначительное.
Чем яснее вы представляете свои приоритеты,
тем легче вам будет добиться сознательной,
а не автоматической реакции на стимул
Если постоянно помнить о том, какого результата вы хотите добиться, вы можете научить свою нервную систему делать паузу, чтобы обдумать следующий шаг. Чем яснее вы представляете свои приоритеты, тем легче вам будет добиться сознательной, а не автоматической реакции на стимул. Когда вам кажется, что вы перегружены, то, так или иначе, проблема заключается в отсутствии ясности на определённом участке цепи распределения приоритетов. Ясность прежде всего означает, что вы осознаёте, в чём заключаются ваши цели и почему они изначально ими стали.
Делегируйте
Ищите возможности делегировать функции и задачи. Это как жонглирование. Необходимо разграничивать стеклянные и резиновые шары: внимание следует уделять стеклянным шарам, а резиновые шары не страшно уронить или передать кому-нибудь другому. Если вы не можете делегировать обязанности по той причине, что вокруг вас нет людей, способных выполнить необходимую работу, пройдите «свою половину пути». Сделайте так, чтобы сотрудники, которые не показывают должных результатов, получили возможность проявить себя. С другой стороны, при отсутствии у них прогресса не стесняйтесь и найдите того, кто выполнит задачу лучше. Существенная часть стресса обусловлена тем, что мы миримся с низкой квалификацией или избегаем прямого обсуждения неудовлетворительных результатов, пытаясь сохранить «дипломатичность».
Правильно говорите «нет»
Вот несколько советов, как говорить «нет», не испытывая при этом угрызений совести. Будьте прямолинейны — донесите до собеседника чётко и ясно, почему вы не можете выполнить его просьбу вообще или в установленные им сроки. Попросите больше времени или переиграйте задание. Измените его ожидания! Искренне поделитесь своими чувствами: «Когда вы только попросили меня об этом, я воспринял задачу с энтузиазмом, так как […], но затем я всё хорошо обдумал» или «Мне очень жаль, но я ничем не смогу вам помочь…». Если вам сейчас особенно сложно, можете «переложить вину» на другого: «Я пообещала (мужу, сыну и т.д.), что буду ужинать дома хотя бы три раза в неделю». Ответьте «нет» на определённую просьбу, но постарайтесь при этом сохранить возможность отношений в будущем. Предложите выполнить то, что вы действительно в состоянии сделать, даже если ваше предложение отличается от первоначальной просьбы. Кроме того, не забудьте спросить, как идут дела, когда в следующий раз встретите этого человека.
Меньше отвлекайтесь
Вас всегда кто-то отвлекает и будет отвлекать от работы — это неизбежно. Тем не менее отнеситесь к своему времени, энергии и вниманию как к ценным и невозобновляемым ресурсам, которые следует беречь. Работу большинства офисных сотрудников в среднем прерывают 7 раз в час — примерно 56 раз за рабочий день. В итоге мы тратим 2,1 часа в день на отвлекающие факторы. Возможно, вы полагаете, что раз вас отвлекают другие, то именно они и должны перестать это делать. Вы искренне надеетесь, что они прочитают ваши мысли и сами догадаются, что вы о них думаете, когда они вас отвлекают!
У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе
У вас должны быть обдуманные и строгие критерии, какая ситуация заслуживает вашего немедленного внимания. Если вы действительно хотите избежать отвлекающих факторов, проще всего отключить уведомления о новых письмах и не отвечать на телефонные звонки. Кроме того, вы можете «внести их в свой график», чтобы можно было контролировать время, когда другие хотят вас чем-то отвлечь. К примеру, планируйте регулярные встречи с коллегами, если их дальнейшая работа зависит от вашей обратной связи. Выделите «резервное (буферное) время», когда вы сможете решать неожиданные проблемы или уделять время обратной связи. Чётко установите, когда вы доступны для других, а когда нет.
Уважайте сон
У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе. Голубое излучение от экрана компьютера блокирует мелатонин — и это выходит вам боком. Чтобы переход из «включённого» состояния в «выключенное» не был таким резким, нужно разработать комплекс по подготовке организма ко сну. Начните за 15–30 минут до того, как собираетесь ложиться спать. По возможности освещение должно быть максимально приближено к естественному, например свечи. Составьте список всех запланированных на следующий день задач, которые сегодня переполняют вашу голову. На одну-три минуты сконцентрируйтесь на том, что хорошего произошло за день и за что вы благодарны. Займитесь тем, что вас успокаивает, — это может быть чтение, рисование или медитация.
Если вы не можете заснуть, попробуйте такое дыхательное упражнение. Закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Продолжительность: три-пять минут. Это упражнение успокаивает благодаря активации вашей ПНС. Когда вы дышите левой ноздрей, то уже через три-пять минут вновь погрузитесь в негу крепкого сна.
Как развить в себе стрессоустойчивость?
Зачем вообще нужно такое качество как стрессоустойчивость? И почему она требуется при устройстве на любую должность? К какому разряду относится это качество профессиональному или личному? Как ее выработать эмоциональному человеку? Дается ли это качество от природы?
Для начала определим, что такое стрессоустойчивость. В первую очередь это умение быть спокойным не смотря на пребывание в условиях стресса (то, когда Вас пытаются отвлечь и психологически воздействовать). Это также основная черта альфа-самца, то есть мужчины с лидерскими качествами, занимающего главенствующие позиции, четкого и прямолинейного. Без этого качества невозможно обойтись при ведении бизнеса и даже в уличной конфронтации еще в школьный период. Представим, что Ваш соперник имеет в планах помешать Вам достигнуть желаемую должность. Тем самым он распространяет о Вас сплетни и яро критикует Ваши высказывания и идеи на совещаниях. Соперник хочет вывести Вас из равновесия и добиться Вашего поражения или отступления. И именно в подобной ситуации такое качество, как стрессоустойчивость позволит воспринять действия соперника всего лишь жужжанием безобидной мухи за стеклом. Да мы видим муху, но не слышим, ведь нас от нее отделяет стекло. Это стекло и есть Ваша броня, это олицетворение Вашей стрессоустойчивости.
Это качество можно развить в себе с помощью интеллектуальных методов. Эти методы уже давно широко известны и часто используются в учебных заведениях в лице игр и тренингов. «Брейн-ринг» -игра, аналогична всеми известной игре «Что? Где? Когда?». Цель игры отгадать ответ в обстановке большого стресса (ограниченность времени, нервное напряжение из-за желания выиграть, выкрики членов команды). В такой обстановке принимать решения крайне сложно, особенно капитану команды, ведь именно он должен выбрать правильный ответ. В этом и заключается тренировка стрессоустойчивости при условии внешних помех, при этом не в одиночку, а в команде. Еще одной игрой является «блиц-шахматы». Только в этой игре в отличии от Брейн-ринга не требуется установление жестко лимитированного времени.
Некоторые люди перенимают это качество еще с детства от своих родителей, получают его в ходе воспитания и тем самым наследуют его. Вырастая, они уже обладают стрессоустойчивостью и такие люди имеют большое преимущество на работе. Им не страшны интриги, слухи или угрозы. Они бодры, активны и уверенны на пути к своим целям. Такие мелочи не способны отвлечь их мысли от дела, не позволят пасть духом. Они воспитали в себе ту самую броню (стекло между человеком и сухой).
Но бывает и обратная ситуация. Дети из-за плохого воспитания не получают это качество. Нужно отметить, что это сильно помешает ему уже во взрослой жизни. В таких случаях все переходит только в их руки и нужно воспользоваться разнообразными методами, чтобы развить это драгоценное качество.
«Как развить стрессоустойчивость?» – Яндекс.Кью
Точно так же, как происходит развитие любых других скиллов человека. Конкретно в данном случае — помещать себя в стрессовую среду, выходя за рамки комфорта. Но для начала нужно определить причину стресса. В нашей жизни их по сути — несколько. Это рабочие отношения, личные взаимоотношения и финансы.
Если говорить о работе, то стрессы появляются от нехватки времени и умений сделать конкретную работу в срок. Если ваш работодатель изначально поставил вас в условия невозможности сделать все качественно и вовремя — это ваша проблема, так как вы не смогли указать боссу на эту проблему. И это тоже стресс — говорить с руководителем не как тупой исполнитель, а как профессионал.
Если же времени на работу в целом достаточно, но у вас стресс, значит, вы не знаете точно, как ее сделать. Такое случается, когда вы хотите выйти на новый уровень умений и берете на себя ответственность за то, что еще не делали. Лучший способ решения — разложить задачу на подзадачи, спросить тех, кто умеет это, прочитать в открытых источниках. То есть, развитие стрессоустойчивости в данном случае — развитие себя через умение видеть задачу целиком, уметь находить необходимую информацию и уметь делить задачи на мелкие.
В бытность работы в рекламном агентстве (около 10 лет назад) я познакомился с коллегой, которая работала в Москве, и ее руководство постоянно тестировало своих продюсеров, помещая их в стрессовую среду. Например, не имея никаких денег, авто и телефона, принести через 3 часа флаг Зимбабве. И люди справлялись.
Что касается финансовых стрессов, то выход один — искать новые способы заработка или развиваться на текущей работе. Это тоже стресс. Надо же что-то делать, возможно, учиться чему-то новому, брать на себя дополнительную ответственность.
Про стрессы по причине отношений с противоположным полом написано немало, здесь нет однозначных решений. Наиболее общие советы — быть последовательными, уметь ставить себя на место партнера и видеть конечную цель отношений. Возможно это поможет просто не попасть в стресс.
Как развить в себе стрессоустойчивость — Рамблер/новости
Что такое стрессоустойчивость и зачем современному человеку необходимо ее развивать?
Стресс – это часть нашей жизни, но откуда он берется? По сути, это накопившиеся за какой-то период отрицательные эмоции. Неприятности на работе, сломалась машина, затопил сосед и т. д.
Это ситуации, которые заставляют нас переживать, и чем больше «снежный ком», тем сильнее будет эмоциональный всплеск в будущем, причем по любому поводу! И вот вы уже не стойкий оловянный солдатик, ломающий преграды, а человек, который бурно реагирует на очередь в магазине и пролитый кофе.
Стресс ослабляет организм, что приводит к частым простудным заболеваниям, высокому уровню холестерина и многим другим вредным последствиям для здоровья.
Можно ли избежать стрессовых ситуаций? К сожалению, нет. Но условно их можно разделить на две категории.
Ситуации, которые вы не в силах изменить. К ним можно отнести резко испортившиеся погодные условия, пробки на дорогах, предпраздничную шумиху в торговых центрах, очереди в супермаркетах. Управлять погодой мы еще не научились, пробки, как и очередь не исчезнет, как сильно мы бы этого не хотели. Так стоит ли из-за этого тратить свои нервы?
И ситуации, которые вы можете изменить.
В этом случае, не нервничайте зря, а действуйте! Например, вы переживаете из-за низкой зарплаты или начальника, который заставляет вас перерабатывать, постоянно критикует и дает указания, противоречащие друг другу. Вы жалуетесь, переживаете, но с работы не уходите. А от того, что вы переживаете и находитесь в состоянии стресса, зарплата выше не станет и начальник гнев на милость не сменит. В таких ситуациях нужно искать выход – разговор с руководителем о повышении заработной платы, улучшений условий труда или поиск новой работы, которая будет соответствовать вашим ожиданиям.
Перейдем к определению стрессоустойчивости.
Если говорить простым языком, то стрессоустойчивость – это совокупность личностных качеств человека, благодаря которым он в состоянии переносить эмоциональные перегрузки.
Стрессоустойчивый человек способен спокойно стерпеть несправедливые претензии клиента, «пережить» гнев начальства, срочно решить сложную рабочую задачу.
Зачем нужно развивать в себе стрессоустойчивость?
Чтобы противостоять стрессовым ситуациям, выдерживать перегрузки, не обижаться на несправедливости, не сетовать, как плох этот мир, а оставаться спокойным и уравновешенным.
Способность не реагировать на внешние раздражители очень облегчит вашу жизнь. Вы сможете выполнять поставленные перед вами задачи в условиях стресса – при отвлекающих внешних факторах будь то шум, холод или прессинг со стороны начальства. Хамство, критика и провокации посторонних будут восприниматься как что-то незначительное.
Благодаря стрессоустойчивости вы будете сохранять самообладание и в экстремальных ситуациях.
Какие есть методы развития в себе стрессоустойчивости?
1. Начнем с агрессии. Как оставаться равнодушным в случаях, когда на вас кричат?
Есть пара хороших методов.
Можно просто оставить агрессора с его гневом и выйти в другую комнату. Минутная передышка даст вам и агрессору успокоиться и продолжить конструктивный диалог, если он необходим.
Второй метод – это отключить голову: представить, что между вами и агрессором стена, и вы его не слышите. В сфере обслуживания клиенты часто злоупотребляют золотым правилом «клиент всегда прав», поэтому могут позволить себе сорвать гнев и неудовлетворенность на консультантов или менеджеров, пользуясь тем, что вторые не могут ответить тем же. Поэтому если на вас несправедливо кричит клиент, мысленно уменьшите крикуна до размеров мухи, можно представить его изображением черно-белого телевизора.
2. Если вы попали в стрессовую ситуацию, на которую не можете повлиять (многочасовая пробка, к примеру), ученые рекомендуют слушать любимую музыку. Музыка является отличным антидепрессантом.
Ряд экспериментов показал, что во время прослушивания позитивной и жизнеутверждающей музыки в организме происходят положительные сдвиги, которые приводят к улучшению психического и физического здоровья. В частности, было замечено, что во время сеансов музыкальной терапии, в крови вырабатываются вещества, которые уничтожают гормоны стресса.
3. Давайте выход отрицательным эмоциям. Спортивный зал, бассейн, йога – отличный способ снять напряжение.
4. Следите за своим здоровьем. Если вы болеете, испытываете чувство голода, терпите головную боль, любая мелочь покажется вам большой проблемой, заставит вас понервничать.
Чем крепче здоровье, тем менее уязвимы вы для стресса. А для этого необходимо правильно питаться, тренировать свое тело, и иметь под рукой болеутоляющие препараты.
Это лишь несколько советов как можно противостоять стрессовым ситуациям.
Вы можете выработать собственную методику борьбы со стрессом, но будьте готовы к тому, что стрессоустойчивость не формируется за один день. Для выработки этого навыка требуется терпение.
Берегите себя и свою нервную систему, она у вас одна!
10 советов APA по формированию психологической устойчивости к стрессу
10 способов повысить устойчивость, Американская психологическая ассоциация.
1.
Выполните подключения. Хорошие отношения с близкими членами семьи, друзьями или другими людьми очень важны. Принятие помощи и поддержки от тех, кто заботится о вас и будет вас слушать, укрепляет вашу устойчивость. Некоторые люди считают, что активность в гражданских группах, религиозных организациях или других местных группах обеспечивает социальную поддержку и может помочь вернуть надежду.Помощь другим в трудную минуту также может принести пользу помощнику.
2.
Не воспринимайте кризисы как непреодолимые проблемы. Вы не можете изменить тот факт, что происходят очень стрессовые события, но вы можете изменить то, как вы интерпретируете эти события и реагируете на них. Попробуйте заглянуть за рамки настоящего и подумать, как будущие обстоятельства могут быть немного лучше. Обратите внимание на любые тонкие способы, которыми вы, возможно, уже чувствуете себя немного лучше, справляясь с трудными ситуациями.
3.
Примите тот факт, что перемены — это часть жизни.Некоторые цели могут оказаться недостижимыми в результате неблагоприятных ситуаций. Принятие обстоятельств, которые нельзя изменить, может помочь вам сосредоточиться на обстоятельствах, которые вы можете изменить.
4.
Двигайтесь к своим целям. Разработайте реалистичные цели и регулярно делайте что-нибудь — даже если это кажется незначительным достижением — что позволяет двигаться к вашим целям. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на задачах, которые кажутся недостижимыми, спросите себя: «Что я могу сделать сегодня, что поможет мне двигаться в том направлении, в котором я хочу двигаться?»
5.
Примите решительные меры. Как можно больше действуйте в неблагоприятных ситуациях. Совершайте решительные действия, вместо того, чтобы полностью отстраняться от проблем и стрессов и желать, чтобы они просто ушли.
6.
Ищите возможности для самопознания. Люди часто узнают что-то о себе и могут обнаружить, что в некотором отношении они выросли в результате борьбы с утратой. Многие люди, пережившие трагедии и трудности, сообщают о лучших отношениях, большем чувстве личной силы, даже когда они чувствуют себя уязвимыми, повышенном чувстве собственного достоинства, более развитой духовности и повышенном уважении к своей жизни.
7.
Воспитывайте позитивный взгляд на себя. Развитие уверенности в своей способности решать проблемы и вера в свои инстинкты помогает повысить устойчивость.
8.
Смотрите на вещи в перспективе. Даже столкнувшись с очень болезненными событиями, постарайтесь рассматривать стрессовую ситуацию в более широком контексте и сохранять долгосрочную перспективу. Не преувеличивайте масштаб мероприятия.
Сохраняйте обнадеживающий прогноз. A
9.
Оптимистичный взгляд на вещи позволяет ожидать, что в вашей жизни произойдут хорошие вещи.Попробуйте визуализировать то, что вы хотите, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вы боитесь.
10.
Береги себя. Обратите внимание на собственные потребности и чувства. Занимайтесь тем, что вам нравится и расслабляет. Регулярно заниматься спортом. Забота о себе помогает держать разум и тело в готовности справляться с ситуациями, требующими устойчивости.
Управление стрессом — HelpGuide.org
Управление стрессом
Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить давление и восстановить контроль.
Важность управления стрессом
Если вы живете с высоким уровнем стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и получать удовольствие от жизни. Может показаться, что со стрессом ничего не поделаешь. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными.Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.
Эффективное управление стрессом помогает избавиться от сдерживающего стресса в вашей жизни, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — уравновешенная жизнь, со временем для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Следующие советы по управлению стрессом помогут вам в этом.
Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни
Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя выявить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко не заметить, как собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень повседневного стресса.
Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не фактические требования к работе, вызывает стресс.
Чтобы определить свои истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:
- Объясняете ли вы, что стресс временный («У меня просто миллион вещей происходит прямо сейчас»), даже если вы можете? Не помнишь, когда ты в последний раз делал передышку?
- Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумные вещи») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
- Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и беспрецедентным?
Пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.
Начать дневник стресса
Журнал стресса может помочь вам определить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам видеть закономерности и общие темы. Запишите:
- Причина вашего стресса (если вы не уверены, угадайте).
- Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
- Как вы отреагировали.
- Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.
Совет 2: Практикуйте 4 принципа управления стрессом
Хотя стресс — это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встрече с начальником или на семейных собраниях. . Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.
| Четыре А — Избегать, изменять, адаптировать и принимать |
| Избегать ненужного стресса |
| Избегать стрессовой ситуации, требующей решения, вредно, но вы можете быть удивлены количество стрессоров в вашей жизни, которые вы можете устранить. |
| Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный рецепт стресса.Различайте «следует» и «то, что нужно», и, если возможно, говорите «нет» слишком многому. |
| Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения. |
| Возьмите под свой контроль свою среду. Если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если движение вызывает у вас напряжение, выбирайте более длинный, но менее популярный маршрут.Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, покупайте продукты в Интернете. |
| Сократите список дел. Проанализируйте свой график, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте ненужные задачи в конец списка или полностью удалите их. |
| Изменить ситуацию |
| Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте ее изменить. Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни. |
| Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их. Если вас что-то или кто-то беспокоит, будьте более настойчивы и сообщайте о своих опасениях открыто и уважительно. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед только что вернулся домой, заранее скажите, что у вас есть только пять минут на разговор. Если вы не говорите о своих чувствах, нарастает негодование и усиливается стресс. |
| Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое.Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину. |
| Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя. |
| Адаптироваться к стрессору |
| Если вы не можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение. |
| Проблемы рефрейминга. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность остановиться и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию или провести время в одиночестве. |
| Посмотрите на картину в целом. Рассмотрите стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом. |
| Отрегулируйте свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо». |
| Практикуйте благодарность. Когда вас угнетает стресс, найдите время, чтобы подумать обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои положительные качества и дары. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе. |
| Примите то, что нельзя изменить |
| Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую нельзя изменить. |
| Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы. |
| Ищите потенциал роста. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок. |
| Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше. |
| Поделитесь своими ощущениями. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень слабым, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с близким другом или назначьте встречу с терапевтом. |
Совет 3. Двигайтесь
Когда вы находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это вставать и заниматься спортом.Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.
Хотя вы получите максимальную пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг — встать и двигаться.Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:
- Включите музыку и потанцуйте.
- Выведите собаку на прогулку.
- Дойдите до продуктового магазина пешком или на велосипеде.
- Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте.
- Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
- Создайте пары с партнером по упражнениям и подбадривайте друг друга во время тренировки.
- Поиграйте с детьми в пинг-понг или в компьютерную видеоигру.
Магия осознанных ритмических упражнений для снятия стресса
Хотя практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичные упражнения особенно эффективны. Хороший выбор — ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого.
Во время тренировки сделайте сознательное усилие, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения.Например, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.
Совет 4: Общайтесь с другими
Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное взаимодействие запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги».Это естественное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Поэтому возьмите за правило регулярно — и лично — общаться с семьей и друзьями.
Помните, что люди, с которыми вы разговариваете, не должны уметь снимать стресс. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или стать обузой, мешают вам открыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.
Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к стрессовым факторам жизни.
Советы по построению отношений
- Обратитесь к коллеге по работе.
- Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
- Пообедайте или выпейте кофе с другом.
- Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
- Сопровождайте кого-нибудь в кино или на концерт.
- Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
- Прогуляйтесь с напарником.
- Назначьте еженедельное свидание с ужином.
- Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
- Доверьтесь священнослужителю, учителю или спортивному тренеру.
Совет 5: Найдите время для развлечений и отдыха
Помимо взятия на себя ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, уделяя время «себе». Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о собственных нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться с жизненными стрессовыми факторами.
Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте вторгаться другим обязательствам. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.
Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.
Сохраняйте чувство юмора. Сюда входит умение смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.
Займитесь расслабляющей практикой. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое противоположно реакции стресса борьбы, бегства или мобилизации. По мере того, как вы изучаете и практикуете эти техники, ваш уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.
Совет 6. Лучше управляйте своим временем
Плохое управление временем может вызвать большой стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избежать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вам следует делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.
Не переусердствуйте. Избегайте одновременного планирования дел или попыток уместить слишком много всего в один день.Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.
Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь первоочередными задачами. Если вам нужно сделать что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.
Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.
Делегировать ответственность. Необязательно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.
Совет 7: Поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни
Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.
Соблюдайте здоровую диету . Полноценный организм лучше подготовлен к стрессу, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.
Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.
Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может помочь легко избавиться от стресса, но это только временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.
Высыпайтесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.
Совет 8: научитесь снимать стресс в любой момент
Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или переживаете очередной спор с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас .Вот где приходит быстрое снятие стресса.
Самый быстрый способ уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и задействовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязание, — или успокаивающее движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнего животного, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.
Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины
7 способов повысить сопротивляемость стрессу — журнал Healthy Living Magazine
Возьмите на себя ответственность противостоять воздействию стресса
Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации. У некоторых стресс снижает работоспособность, снижает самочувствие и вызывает другие физические и психические проблемы. Для других опыт стресса может быть минимальным или даже положительным, улучшая их концентрацию.Если вы относитесь к первой группе людей, не волнуйтесь — устойчивость к стрессу можно развить. Вот семь способов научиться сохранять хладнокровие под давлением.
Решения, ориентированные на проблемы
Стратегии преодоления трудностей уникальны для конкретного стрессора, с которым вы сталкиваетесь. Например, если предстоящий экзамен вызывает некоторое беспокойство, изучите стратегии тайм-менеджмента или методы памяти. Подумайте о причине вашего стресса, подумайте, как его уменьшить, и воплотите в жизнь свои три лучшие идеи.
Медитация осознанности
Согласно многочисленным исследованиям, медитация снижает стресс. Фактически, продолжающаяся практика заставляет сжиматься области мозга, связанные со стрессовой реакцией. Начните с 20 минут практики в день и найдите управляемые медитации осознанности на YouTube или с помощью такого приложения, как Calm или Headspace.
Физические упражнения
Физические упражнения оказывают огромное влияние на психическое здоровье, в первую очередь за счет повышения уровня нейротрансмиттеров в мозгу, связанных с позитивным настроением.Упражнения также улучшают когнитивные функции, такие как обучение и память, переводя вас в психическое состояние, которое лучше подходит для решения проблем.
Сон
Исследователи сна установили тесную связь между положительным психическим здоровьем и хорошим ночным отдыхом. Чтобы улучшить сон, начните расслабляться как минимум за час до сна. Выключите освещение и не смотрите на экраны с подсветкой. Это хорошее время для ежедневной практики медитации. Следите за тем, чтобы в спальне было достаточно прохладно, не ешьте большие обеды вечером и избегайте кофеина после 14:00.
Connect
Мы социальные существа, и контакт с другими людьми важен для нашего благополучия. Даже в тюрьмах строгого режима, куда отправляются самые жестокие и опасные преступники, высшим наказанием является одиночное заключение. Старайтесь проводить время с друзьями, семьей, коллегами и другими позитивными людьми, которых вы знаете. Не ждите, пока они свяжутся с вами.
Проводите время на природе
Психологам известно о положительном влиянии природы на психическое здоровье с 1980-х годов.Это исследование резюмируется «теорией восстановления внимания», которая утверждает, что естественная среда позволяет мозгу отдыхать и перезаряжаться. Регулярно выбирайте время, чтобы выбраться из городской среды на природу. Найдите парк или пешеходную тропу или отправляйтесь на побережье, если можете.
Хорошо питайтесь
Еда может повлиять на ваше самочувствие. Фактически, пищеварительная система содержит 100 миллионов нейронов, которые обнаруживают кишечные бактерии и реагируют на них, передавая информацию в мозг.Чтобы положительно повлиять на кишечные бактерии, придерживайтесь диеты с высоким содержанием овощей и с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и минимизируйте потребление кофеина и алкоголя. Если вы едите молочные продукты, используйте пробиотики — исследования показали значительное улучшение настроения после включения пробиотиков в диету.
Если вам нужна устойчивость к стрессу, важно использовать эти методы регулярно, даже когда вас ничто не беспокоит. Сделайте их рутиной, и когда возникнут сложные проблемы, вы станете сильнее и сможете лучше справиться с ними.
Как повысить свою толерантность к стрессу
Если вас легко сбивает с толку стресс, хорошая новость в том, что вы можете что-то с этим поделать.
Преимущества стрессоустойчивости
Стрессоустойчивость заключается в том, чтобы справиться с большим количеством стресса без потери хладнокровия. Ясно, что полезно не волноваться — избегать ситуации «ой, может, мне не стоило кричать на коллегу».
Но больше, чем избегание реактивности и сожалений, повышение толерантности к стрессу также означает, что мы улучшаем наши мысли, поведение и настроение .
И в долгосрочной перспективе мы улучшаем наш мозг , наши тела и наше здоровье.
Как стресс влияет на мозг?
Когда мы находимся в состоянии стресса, наши тела вырабатывают гормоны стресса, которые мешают нашему мозгу работать на пике. Исследования нейробиолога Эми Арнстен из Йельской медицинской школы показали, что, например, слишком много гормона стресса дофамина подавляет префронтальную кору.
Префронтальная кора подобна генеральному директору нашего мозга .Это помогает нам выполнять многие из наших функций самого высокого уровня и помогает регулировать внимание, память, поведение, эмоции и мысли, включая принятие решений на высоком уровне и планирование будущего. Но это также область мозга, наиболее подверженная стрессу.
Слишком сильный стресс может привести к неправильному принятию решений, проблемам с памятью и неспособности контролировать импульсы и регулировать поведение, не говоря уже о физическом воздействии на организм.
В то же время гормонов стресса активируют область миндалины , которая связана с нашими быстрыми, реакциями борьбы или бегства , которые помогают нам реагировать на угрозы и защищать нас.К ним относятся быстрое, рефлексивное мышление и действие — это не место для тонкого мышления, а также учащенное сердцебиение и учащенное дыхание. В опасной ситуации это то, что нам нужно.
Но в большинстве случаев мы хотели бы подключиться к префронтальной коре для более аргументированной реакции.
(Для дальнейшего обсуждения и исследования влияния стресса на мозг, а также дополнительных советов по защите, прочтите этот пост.)
7 способов улучшить вашу стрессоустойчивость
Несмотря на некоторые факторы, которые мы не можем контролировать ( е.g., тип личности, генетика и прошлый опыт), мы можем полностью улучшить нашу устойчивость к стрессу, потому что многие другие факторы находятся под нашим контролем.
Фактически, вера в то, что у нас есть некоторый контроль над нашим стрессом , на самом деле является одним из способов повысить устойчивость к стрессу.
Даже когда мы не можем контролировать внешние обстоятельства, что часто случается, мы можем кое-что сделать. Вот их 7:
(1) Не бойтесь стресса. Стресс из-за стресса увеличивает его (спасибо, Шерлок;).Если мы начнем по-настоящему беспокоиться о стрессе, возможно, даже подумаем, что не сможем с ним справиться, наши тела, скорее всего, будут сильнее реагировать на стресс. Но если мы думаем, что реакция на стресс — это естественная или даже полезная реакция, тогда реакция исчезнет с большей легкостью. Некоторый стресс может быть вам полезен — прочтите этот пост или TED Talk, чтобы узнать больше об этом. Опять же, если вы верите, что всегда можете что-то сделать с тем, что встречается на вашем пути — по сути, что вы можете с этим справиться — тогда вам не нужно бояться стресса, когда он все же появится.
(2) Определите свой стресс и назовите его. Игнорирование стресса не улучшает вашу толерантность к нему. Фактически, он может делать наоборот. Но если вы обратите на это внимание и выразите это словами, это может улучшить вашу реакцию. Круто, правда? И это подтверждается исследованиями. Исследование профессора Мэтью Либермана из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что простое наименование негативного чувства помогает снизить активность в области миндалины мозга и активирует часть нашей префронтальной коры.
(3) Действуйте, даже если это изменит ваше отношение. Когда вы в стрессе, мозг хочет, чтобы вы что-то с этим сделали. Возможно, вы не сможете изменить обстоятельства, вызывающие стресс, но можете предпринять другие действия? Можете ли вы изменить свое отношение, роль или точку зрения? Это может означать отстранение себя от ситуации до тех пор, пока вы не сможете отреагировать, а не рефлекторно. Или это может означать рассмотрение других способов взглянуть на ситуацию. Например, возможно, ваш руководитель не пытается вас игнорировать или увольнять; может быть, она занята, не хочет вас обременять или у нее плохой день.
(4) Сосредоточьтесь на самом важном . Одна из причин внутреннего стресса — невнимание к тому, чего вы хотите или что действительно важно для вас. Если вам не нравится то, что вы делаете, вы можете испытывать стресс даже в ситуации низкого давления. И наоборот, если вы цените то, что делаете, тогда вы чувствуете себя хорошо и лучше справляетесь с любыми трудностями, с которыми это связано. Кроме того, проверка того, что для вас важно, помогает активировать главного директора вашего мозга, префронтальную кору.Так что стоит выяснить, что вы цените, если хотите лучше справляться со стрессом.
(5) Найдите время, чтобы прийти в себя. Восстановление необходимо для предотвращения накопления стресса. Это особенно важно после значительной утраты или перемены (например, развода, смерти любимого человека или переезда). Когда вы даете себе время оправиться от стресса, вы помогаете защититься от накопления стрессовых химикатов и улучшаете свою способность лучше справляться со следующим стрессовым событием. (Исследования Арнстена показывают, что когда стресс сохраняется в течение более длительного периода, он фактически вызывает повреждение нервов в префронтальной коре.Обязательно хорошо питайтесь, отдыхайте, расслабляйтесь и находите способы развлечься — посмотрите веселый фильм или послушайте любимую музыку.
(6) Занимайтесь йогой. Исследования показали, что йога может уменьшить наше восприятие стресса, а также нашу стрессовую реакцию на боль. Кроме того, группа исследований показала, что люди, которые практикуют упражнения для разума и тела (например, йога, тай-чи, медитация, цигун и дыхание), выказывают меньше признаков воспаления и, по-видимому, испытывают обратное действие хронического стресса. клеточный уровень — довольно здорово, правда?
(7) Получите поддержку. Эксперты сходятся во мнении, что одним из ключевых факторов того, насколько хорошо мы справляемся со стрессом, является наличие у нас поддержки, когда мы испытываем стресс. Так что, если у вас нет отличной поддержки, получите ее! И здесь нужно помнить одну важную вещь: поддержка должна работать с вами, а не для вас — думайте о защите и помощи, а не о материнстве.
Помните, что последовательное использование этих факторов — лучший способ внести изменения и навсегда улучшить то, как вы справляетесь со стрессом. Так что выберите один или выберите их все, но начните! Ваш мозг и ваше тело будут вам благодарны.
И если вы хотите улучшить свою устойчивость к стрессу с помощью поддержки и интеллектуального обучения, свяжитесь со мной для получения бесплатной консультации.
Обновление 2021 года : для просмотра соответствующей публикации с обсуждением и советами по расширению окна допуска для ваших триггеров щелкните здесь.
Фото Райана Макгуайра, gratisography.com.
Как справиться со стрессом и стать более устойчивым
Эмоциональная устойчивость частично врожденная, но ее можно (и нужно) научиться и развивать.Если вы хотите с легкостью справляться с жизненными проблемами (как серьезными, так и незначительными), преодолевать невзгоды и превращать потенциально отрицательные события в положительные, следующие шаги помогут вам стать более устойчивыми к стрессу.
Развивайте правильное отношение
Устойчивые люди склонны рассматривать жизненные трудности как вызовы и соответственно реагировать на них действиями, а не страхом, жалостью к себе, обвинением или «менталитетом жертвы».
Хотя жизнь может быть очень сложной, важным шагом на пути к повышению устойчивости является развитие позитивного внутреннего диалога и напоминание себе, что вы сильны и можете стать сильнее и мудрее, справляясь с жизненными трудностями.
Узнай
Часть устойчивости — эмоциональная осведомленность; важно понимать, что вы чувствуете и почему. Иногда людей переполняют эмоции, и это пугает их и обездвиживает.
Знание того, почему вы расстроены, может дать ценную информацию о том, что нужно изменить в вашей жизни.
Также важно изучить, как решать стоящие перед вами проблемы. Ведение дневника поможет вам исследовать свой внутренний мир и выработать план действий.
Развитие внутреннего локуса контроля
Устойчивые люди верят, что они контролируют свою жизнь, и это правда: хотя мы не можем контролировать свои обстоятельства, мы можем контролировать то, как мы реагируем на эти обстоятельства, и это имеет большое значение в нашем отношении и в том, как жизни забирают. К счастью, вы можете выработать внутренний локус контроля.
Развивайте оптимизм
Оптимист — это больше, чем просто смотреть на светлую сторону (хотя это помогает).Это способ взглянуть на мир, в котором вы максимизируете свои сильные стороны и достижения и сводите к минимуму свои слабости и неудачи. Развитие более оптимистичного мировоззрения может помочь вам стать более устойчивым.
Социальная поддержка Rally
Хотя в конечном итоге мы сталкиваемся с собственными проблемами, поддерживающий друг или группа друзей могут помочь облегчить это бремя. Люди с сильными сетями социальной поддержки, как правило, остаются более здоровыми и счастливыми на протяжении всей жизни и хорошо справляются со стрессом.
И наоборот, те, у кого мало поддержки, могут оказаться более уязвимыми, а люди с конфликтными и неподдерживающими отношениями, как правило, живут еще хуже.
Сохраняйте чувство юмора
Если вы умеете смеяться над жизненными разочарованиями, у вас может повыситься иммунитет к стрессам и невзгодам. Те, у кого есть чувство юмора в отношении жизни, склонны воспринимать жизнь как менее стрессовую, могут общаться с другими в трудные времена и испытывать многочисленные преимущества смеха.
Если вы сможете отвлечься от сложных ситуаций на достаточно долгое время, чтобы сохранить чувство юмора, вы тоже станете более стойкими.
Упражнение
Физические упражнения связаны с повышением уровня устойчивости. Это может быть связано с влиянием эндорфинов на настроение или с пользой для физического здоровья тех, кто занимается спортом, или с тем и другим вместе.
Тем не менее, добавление регулярных упражнений к вашему образу жизни может принести вам больше пользы, чем один.
Свяжитесь со своей духовной стороной
Исследования показали, что более духовные люди также более стойкие. Это не означает, что вы, , не можете, , быть стойким, если вы атеист или агностик. Но если вы открыты для этого, восстановление или укрепление вашей связи с вашей духовной стороной может дать вам силы.
Обратите внимание: для разных людей это означает разные вещи. Это может означать медитацию или йогу, чтобы соединиться с самим собой, тихую и задумчивую прогулку в парке или посвятить себя другому ритуалу в своей жизни.
Не сдавайся
Хотя многие люди знают стратегии преодоления стресса, такие как диеты и программы упражнений, наиболее успешными являются те, кто поддерживает усилия в течение длительного времени. Не сдавайтесь в своей ситуации; не прекращайте работать над тем, чтобы пройти через это. Доверяйте процессу.
Сделайте себя невосприимчивым к вторичному стрессу
За последнее десятилетие мы узнали, как наш мозг запрограммирован на эмоциональное заражение.Эмоции распространяются через беспроводную сеть зеркальных нейронов, которые представляют собой крошечные части мозга, которые позволяют нам сопереживать другим и понимать, что они чувствуют. Когда вы видите, что кто-то зевает, могут активироваться зеркальные нейроны, заставляя вас, в свою очередь, зевать. Ваш мозг улавливает реакцию усталости человека, сидящего в другом конце комнаты. Но распространяются не только улыбки и зевота. Мы можем воспринимать негатив, стресс и неуверенность, как пассивное курение. Исследователи Говард Фридман и Рональд Риджио из Калифорнийского университета в Риверсайде обнаружили, что если кто-то в вашем поле зрения тревожен и очень экспрессивен — вербально или невербально — с высокой вероятностью вы также испытаете эти эмоции, что отрицательно скажется на вашем производительность мозга.
Наблюдение за человеком, находящимся в состоянии стресса, особенно за коллегой или членом семьи, может немедленно повлиять на нашу нервную систему. Отдельная группа исследователей обнаружила, что 26% людей показали повышенный уровень кортизола, просто наблюдая за кем-то, кто находился в состоянии стресса. Пассивный стресс гораздо более заразителен от романтического партнера (40%), чем от незнакомца, но когда наблюдатели смотрели стрессовое событие на видео с незнакомцами, 24% по-прежнему демонстрировали стрессовую реакцию. (Это заставляет нас задаться вопросом, должны ли мы, как исследователи счастья, смотреть Во все тяжкие, перед сном.)
Когда ваш таксист сердито гудит, вы можете нести его беспокойство всю дорогу до работы. Когда босс поспешно входит в комнату, вы можете снять с нее стресс, пытаясь представить свои идеи. Даже банкиры на торговых залах, разделенных стеклянными стенами, могут уловить панику человека, работающего на отдельном рынке через комнату, просто увидев его невербальные слова.
По словам Хайди Ханна, научного сотрудника Американского института стресса и автора книги Stressaholic , вторичный стресс является результатом нашей запрограммированной способности воспринимать потенциальные угрозы в окружающей среде.Она пишет: «Большинство людей проводят время с кем-то, кто вызывает стрессовую реакцию, просто войдя в дверь. Это может быть условная реакция на предыдущие взаимодействия, но также может быть энергетическая коммуникация, обеспечиваемая очень мягкими изменениями биомеханических ритмов, таких как частота сердечных сокращений или частота дыхания ». Сигналами, вызывающими вторичный стресс, могут быть очень незначительные изменения в окружающих нас людях на работе, но они могут иметь огромное влияние.
На самом деле, вам не нужно видеть или слышать кого-то, чтобы снять стресс; вы также можете почувствовать их запах.Новое исследование показывает, что стресс заставляет людей потеть особыми гормонами стресса, которые улавливаются обонятельными чувствами других людей. Ваш мозг может даже определить, были ли «феромоны тревоги» высвобождены из-за низкого или высокого стресса. Негатив и стресс могут буквально хлынуть в вашу кабину.
Вы и ваша команда
Напряжение
Не позволяй этому одолеть тебя.
По мере того, как исследования становятся все более сложными, мы видим, что негатив, который мы «улавливаем» от других, также может повлиять на каждый отдельный бизнес и образовательный результат, который мы можем отслеживать, и совсем недавно было показано, что он влияет на нас вплоть до клеточного уровня, сокращая наш продолжительность жизни.Согласно Before Happiness , такие компании, как Ritz Carlton и Oschner Health Systems, осознавая последствия вторичного стресса, начали создавать зоны «без вентиляции» для своих сотрудников, когда они находятся рядом с клиентами или пациентами. Пациент, увидев медсестру, кипящую от стресса или жалоб, может заразиться инфекцией при оценке получаемой помощи — не говоря уже о том факте, что позитивный настрой постоянно связан с положительными результатами для здоровья, как указано Томом Ратом в Wellbeing .
В нашем рабочем мире, где мы тесно связаны, мы слишком подвержены влиянию других людей. Это означает, что негативные эмоции и стресс становятся еще более заразными, поскольку мы часто получаем негативные комментарии к новостным статьям и в социальных сетях; подчеркнутый язык тела в шоу финансовых новостей; утомляли людей в наших метро и самолетах; и открытые планы офиса, где вы можете видеть невербальные слова каждого. В таком тесно связанном мире нам нужно найти способы улучшить нашу эмоциональную иммунную систему, иначе мы рискуем получить негативные последствия стресса из вторых рук.Вот как:
Измените свой ответ : В исследовании, которое мы провели в инвестиционно-банковской компании UBS с доктором Алией Крам из Стэнфордской лаборатории разума и тела и Питером Салови, основателем Йельского центра эмоционального интеллекта, мы обнаружили, что если вы создаете позитивное мышление в отношении Если вы перестанете бороться со стрессом, то негативные последствия стресса снизятся на 23%. Когда мы воспринимаем стресс как угрозу, наше тело и разум упускают из виду усиливающие эффекты стресса. (Даже на высоком уровне стресс может создать большую психологическую устойчивость, более глубокие отношения, повышенное осознание, новые перспективы, чувство мастерства, большую признательность за жизнь, обострение смысла и усиление приоритетов.Вместо того, чтобы ссориться и разочаровываться в негативных людях вокруг вас, воспользуйтесь возможностью почувствовать сострадание или вызовом, чтобы помочь этому человеку стать более позитивным. В нашей статье HBR «Как заставить стресс работать на вас» вы найдете больше идей о том, как изменить свой стресс-образ мышления на более позитивный.
Создавать положительные антитела : Нам нужно поведение, которое может нейтрализовать негативные последствия стрессового человека. Вместо того, чтобы отвечать на напряженные невербальные слова взволнованного коллеги такой же напряженной гримасой собственной, ответьте на это улыбкой или понимающим кивком.Вдруг у вас есть сила. Как предлагается в новой книге Broadcasting Happiness , вы можете создать «силовой провод», чтобы избежать негативной встречи. Первый комментарий в разговоре часто предсказывает результат. Старайтесь начинать свои телефонные звонки не словами «Я заболочен» или «Я так занят». Вместо этого начните с вдоха и спокойно скажите: «Как здорово с вами поговорить».
Выработайте естественный иммунитет : Стабильная и сильная самооценка — один из величайших буферов, защищающих от стресса других.Чем выше ваша самооценка, тем выше вероятность, что вы почувствуете, что сможете справиться с любой ситуацией, с которой столкнетесь. Если вы обнаруживаете, что на вас влияет настроение других, остановитесь и напомните себе, как дела идут хорошо и что вы можете справиться со всем, что встречается на вашем пути. Упражнения — один из лучших способов повысить самооценку, потому что ваш мозг записывает победу каждый раз, когда вы тренируетесь, с помощью эндорфинов.
Сделайте себе прививку : Сделайте прививку перед выходом на работу или в стрессовую среду.Например, перед тем, как начать утро, первое, что мы делаем, это думаем о трех вещах, за которые мы благодарны в этот день. В этом выступлении на TED вы познакомитесь с пятью положительными психологическими привычками, которые помогают защитить ваш мозг от негативного мышления других: 1) написание двухминутного электронного письма, восхваляющего кого-то из ваших знакомых; 2) записать три вещи, за которые вы благодарны; 3) записывать положительный опыт в течение двух минут; 4) выполнение кардиоупражнений в течение 30 минут; или 5) медитация всего две минуты.
В настоящее время мы можем знать, как избегать курения в залах ожидания, и мыть руки после того, как находимся в загруженных аэропортах, но в будущем мы можем понять, что ключом к здоровью и счастью является улучшение нашей эмоциональной иммунной системы, чтобы защитить себя от стресса других. И, конечно же, имеет значение не только стресс других людей — наше собственное мышление влияет на счастье окружающих. Позитивный настрой может улучшить нашу жизнь и жизнь всех, кто нас окружает.
способов предотвратить и снять стресс
Стресс — это часть человеческого бытия, и он может помочь мотивировать вас добиваться результатов.Даже сильный стресс из-за серьезной болезни, потери работы, смерти члена семьи или болезненного жизненного события может быть естественной частью жизни. Вы можете чувствовать себя подавленным или тревожным, и какое-то время это тоже нормально.
Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя подавленным или тревожным в течение более нескольких недель, или если это начинает мешать вашей домашней или рабочей жизни. Могут помочь терапия, лекарства и другие стратегии.
А пока есть вещи, которым вы можете научиться управлять стрессом, прежде чем он станет слишком сильным. Примите во внимание следующие предложения:
Exercise
Для начала, физическая активность может помочь улучшить ваш сон.А лучший сон означает лучшее управление стрессом. Врачи пока точно не знают, почему, но люди, которые больше тренируются, как правило, лучше получают глубокий «медленный» сон, который помогает обновлять мозг и тело. Просто будьте осторожны, чтобы не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это нарушает сон некоторых людей.
Продолжение
Физические упражнения тоже улучшают настроение. Частично причина может заключаться в том, что он стимулирует ваше тело к выработке ряда гормонов, таких как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают блокировать боль, улучшать сон и успокаивать вас.Некоторые из них (эндоканнабиноиды) могут быть ответственны за чувство эйфории или «кайфа бегуна», о котором некоторые люди сообщают после длительных пробежек.
Люди, которые занимаются спортом, как правило, менее тревожны и более позитивно относятся к себе. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш разум часто следует за ним. Получите дозу снятия стресса с помощью следующих упражнений:
Если у вас нет времени на официальную программу упражнений, вы все равно можете найти способы двигаться в течение дня. Попробуйте эти советы:
- Велосипед вместо того, чтобы ехать в магазин.
- Используйте лестницу вместо лифта.
- Паркуйтесь как можно дальше от двери.
- Мойте машину вручную.
- Убери свой дом.
- Прогуляйтесь в обеденный перерыв.
Диета
Польза от здоровой пищи распространяется не только на талию, но и на психическое здоровье. Здоровая диета может уменьшить последствия стресса, укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление. Большое количество сахара и жира может иметь противоположный эффект.А нездоровая пища может казаться еще более привлекательной, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.
Продолжение
Чтобы оставаться здоровым и сохранять равновесие, ищите сложные углеводы, нежирные белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах и орехах.
Антиоксиданты тоже помогают. Они защищают ваши клетки от повреждений, которые может вызвать хронический стресс. Вы можете найти их в огромном количестве продуктов, таких как бобы, фрукты, ягоды, овощи и специи, такие как имбирь.
Придерживайтесь здорового питания с помощью нескольких простых советов.Составьте список покупок. Выходя из дома, носите с собой полезные закуски. Держитесь подальше от обработанных продуктов и старайтесь не есть бездумно.
Ученые определили некоторые питательные вещества, которые, кажется, помогают уменьшить воздействие стресса на тело и разум. Убедитесь, что вы получаете достаточно их в рамках сбалансированной диеты:
Сон
Распространенным побочным эффектом стресса является то, что вам может быть трудно заснуть. Если это происходит три раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев, у вас может быть бессонница, неспособность заснуть и уснуть.Недостаток сна также может повысить уровень стресса и вызвать цикл стресса и бессонницу.
Продолжение
Улучшение сна может помочь. Это включает в себя как ваш распорядок дня, так и то, как вы обустраиваете спальню. Привычки, которые могут помочь, включают:
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
- Выходи на солнечный свет.
- Пейте меньше алкоголя и кофеина перед сном.
- Установите график сна.
- Не смотрите на электронику за 30–60 минут перед сном.
- Попробуйте медитацию или другие формы расслабления перед сном.
Также важна роль вашей спальни в обеспечении хорошей гигиены сна. В общем, в вашей комнате должно быть темно, тихо и прохладно — считается, что 60-65 градусов являются идеальной температурой для сна. Ваша кровать также играет важную роль. Ваш матрас должен обеспечивать поддержку, пространство и, прежде всего, комфорт.
Техники релаксации
Йога. Это форма упражнения, но также может быть медитацией.Есть много видов йоги. Те, которые сосредоточены на медленных движениях, растяжках и глубоком дыхании, лучше всего подходят для снижения вашего беспокойства и стресса.
Продолжение
Медитация. Не зря существует уже более 5000 лет. Медитация хорошо работает для многих людей и имеет много преимуществ. Он может снизить стресс, беспокойство и хроническую боль, а также улучшить сон, уровень энергии и настроение. Чтобы медитировать, вам нужно:
- Найти тихое место.
- Устройтесь поудобнее (сядьте или лягте).
- Сосредоточьте свое внимание на слове, фразе, объекте или даже на своем дыхании.
- Пусть мысли приходят и уходят, и не осуждайте их.
Продолжение
Глубокое дыхание. Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы включаете естественную способность тела расслабляться. Это создает состояние глубокого отдыха, которое может изменить реакцию вашего тела на стресс. Он посылает больше кислорода в мозг и успокаивает ту часть нервной системы, которая отвечает за вашу способность расслабляться.
Попробуйте дышать животом. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается больше, чем грудь. Теперь выдохните через нос и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется. Повторить.
Биологическая обратная связь. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и артериальное давление при стрессе. Биологическая обратная связь дает вам информацию о том, как ваше тело реагирует, когда вы пытаетесь расслабиться.На вашем теле размещены датчики, которые выявляют изменения во всем, от модели мозговых волн до мышечного тонуса. Работая с терапевтом с биологической обратной связью, вы можете начать контролировать сигналы, изменив то, как ваше тело реагирует на датчик.
Продолжение
Общайтесь с людьми. Проведите время с другом или членом семьи, который вас выслушает. Это естественный способ успокоить вас и снизить уровень стресса. Когда вы общаетесь с людьми лично, ваше тело выделяет гормон, который останавливает вашу реакцию «бей или беги».Вы расслабляетесь.
Поведение . То, как вы реагируете на людей, напрямую влияет на уровень вашего стресса. Управляйте своей реакцией с помощью этих советов:
- Постарайтесь не перегружать себя
- Разделите ответственность
- Считайте до 10, прежде чем отвечать
- Уйти из напряженной ситуации
- Отвлечь себя музыкой или подкастами
Продолжение
Внутренний голос. Ничто так не влияет на уровень стресса, как голос в вашей голове.Хорошая новость в том, что все под вашим контролем. Вы можете поменять негативные мысли на позитивные. Положительный разговор с самим собой приносит больше пользы, чем снижение стресса. К ним относятся более долгая жизнь, более низкий уровень депрессии, большая сопротивляемость простуде и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также лучшие навыки выживания в трудные времена.
Смеющаяся терапия. Когда вы смеетесь, вы получаете больше кислорода.
