Как развить внимательность у взрослого упражнения: 9 упражнений, которые прокачают ваш мозг

Игра простая, проходится быстро и может служить разминкой на уроке.

Внимательное сравнение деталей рисунка, позволяет отвлечься от одного занятия и переключиться на новую задачу.

Задание: Требуется, сравнив мелкие детали рисунка, найти правильную тень основного объекта.

игра на внимательность

«Найди отличия»

Возраст: от 5 лет и старше

Задание: На картинках изображены сказочные сюжеты.

Требуется найти в каждой паре картинок по 15 отличий.

Художник: Матюгина Александра.

игра на концентрацию

внимательности

«Ниточки»

Возраст: от 4 лет и старше

Игра учит концентрировать внимание, а также может послужить отличной разминкой для глаз.
⠀ ⠀
Задача: двигаясь по ниточке, соединить все предметы.
⠀ ⠀
Рекомендация: совсем маленьким игрокам, для облегчения задачи, можно пользоваться карандашом, или вести по ниточке пальцем.

Простые упражнения на развитие осознанности для любого возраста

Для детей, подростков и взрослых доступно множество упражнений на развитие осознанности, которые могут снять стресс и помочь вам лучше чувствовать настоящий момент.

Практика осознанности становится все более популярной как способ снять стресс, успокоить тревогу и быть более активным и вовлеченным в жизнь.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что медитация осознанности может даже быть полезной при таких проблемах, как тревога, хроническая боль и депрессия.

Хорошей новостью является то, что включить осознанность в свою повседневную жизнь может быть невероятно просто, независимо от вашего возраста.

Если немного подумать, почти все, что вы делаете, может стать возможностью для внимательности, будь вы взрослым, подростком или ребенком.

Приведенные ниже повседневные упражнения на осознанность предлагают множество возможностей замедлиться, сосредоточиться и лучше осознавать себя и свое окружение.

Медитация является одним из наиболее распространенных и хорошо известных занятий осознанностью для взрослых. Хотя это может показаться эзотерическим или недоступным, на самом деле медитация может быть очень простой.

Эти упражнения предназначены для превращения повседневного опыта в моменты осознанности.

Список благодарностей

Создание списка благодарностей может помочь улучшить самочувствие и повысить позитивный настрой, помогая вам сосредоточиться на вещах, за которые вы благодарны.

Старайтесь каждый день добавлять в свой список 3–5 пунктов и встраивать их в свой ежедневный график, чтобы оставаться последовательным.

Вы можете написать свой список благодарностей первым делом с утра, чтобы хорошо начать свой день, или перечислить несколько вещей, за которые вы благодарны, прежде чем лечь спать.

Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе — это именно то, на что это похоже: форма медитации, которую вы практикуете во время ходьбы, часто по прямой линии или по кругу.

Вы можете делать это практически где угодно, идете ли вы на работу, прогуливаетесь по окрестностям или гуляете с детьми в парке.

Внимательное вождение

Если вы ведете свой автомобиль, вы можете вовлечься в процесс, сосредоточившись на весе автомобиля под вами, текстуре дороги, по которой вы едете, звуке шин по гравию. , даже форму и ощущение сиденья сзади.

Затем вы можете направить свое внимание на сканирование окружающей среды и узнать не только о других транспортных средствах, огнях и пешеходах, но также о местности, листве и линии горизонта. С практикой вы можете даже стать лучшим водителем.

Держите телефон в беззвучном режиме, выключите музыку и сохраните приложение для макияжа для парковки.

Однозадачность

Вероятно, вы (правильно!) догадались, что однозадачность противоположна многозадачности. Все, что для этого требуется, — это полностью проявить себя в любой задаче, над которой вы работаете.

Если вы работаете за компьютером, сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Как бы вам этого не хотелось, закройте все вкладки браузера, не относящиеся к проекту, над которым вы работаете. Это может помочь освободить умственное пространство и даже создать лазерную фокусировку.

Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на:

• своем дыхании
• ощущении вашего тела в сидячем положении или ощущении ваших ног на полу, если вы стоите
• ощущении воздуха или вашей одежда против кожи
• структура и поза вашего тела

Внимательное питание

Внимательное питание — это способ превратить то, что вы делаете каждый день, в практику осознанности.

Вы можете сделать приемы пищи более осознанными с помощью нескольких основных приемов осознанного питания, например, прислушиваться к шипению на сковороде и медленно жевать, чтобы насладиться каждым кусочком.

Другие советы по осознанному питанию, которые вы, возможно, захотите попробовать, включают:

• Попробуйте есть неведущей рукой.
• Ешьте первые несколько минут в тишине и сосредоточьтесь на вкусах, ароматах и ​​текстуре пищи.
• Выключите телевизор и уберите телефон на время еды.

Внимательное садоводство

Садоводство — отличный способ практиковать осознанность и одновременно общаться с природой. Поставьте перед собой простую задачу, например, посадите семена или полейте цветы.

При этом опустите руку в землю и почувствуйте ее текстуру. Это грубо или хорошо? Он влажный или сухой? Он теплый или прохладный? Позвольте себе наслаждаться процессом, как если бы вы были играющим ребенком.

Замечайте погоду — не через разум, а через ощущения. У вас мурашки по коже от холода на воздухе или пот на лбу от жаркого солнца?

Обратите внимание на любые другие формы жизни вокруг вас, например, на болтливую белку или чирикающую птицу. Вы, вероятно, также встретите червяка или неваляшку в почве.

Лучший способ привить детям осознанность — превратить это в игру. Это именно то, что делают описанные ниже действия.

Игра «Покачай и заморозь»

Эта игра — увлекательный способ для детей начать практиковать осознанность и улучшить свое понимание телесных ощущений с помощью движений.

Он включает в себя покачивание, перемещение, тряску, топание ногами или танцы, пока вы не скажете «Замри!» Как только все перестанут двигаться, предложите детям обратить пристальное внимание на ощущения, которые они ощущают в своем теле.

Вы можете повторять эту игру несколько раз и даже можете включать музыку и делать паузу, когда пора замереть.

Охота на пять чувств

Большинству детей нравится охота за мусором, и эта игра специально разработана для развития осознанности путем задействования всех органов чувств.

Все, что вам нужно сделать, это обеспечить безопасную среду для исследования. Вот шаги, которым должны следовать дети:

1. Слушайте. Назовите одну вещь, которую вы слышите, когда слушаете ушами.
2. Смотри. Назовите одну вещь, которая привлекает ваше внимание, когда вы смотрите вокруг.
3. Запах. Назовите запах, который вы замечаете, когда нюхаете носом.
4. Сенсорный. Назовите предмет, который вам нравится ощупывать руками.

Если вы хотите добавить вкуса, просто дайте детям несколько закусок и попросите детей назвать вкусы, которые им нравятся, например, сладкий, соленый или кислый.

Обезьяна видит, обезьяна делает

Это отличная игра на внимательность, которая помогает детям лучше осознавать свое тело и думать о том, как они перемещаются в пространстве. Став взрослым, возьмите на себя роль обезьяны и проведите детей через разные позы.

Попробуйте сместить свой вес неожиданным образом, например, встать на одну ногу, встать на четвереньки или поднять одну ногу вверх.

Спросите детей, каково это находиться в каждой позе. Трудно ли балансировать, или это дает им большую растяжку?

Пусть это будет глупо. Когда дети начинают двигаться, они, скорее всего, будут смеяться. Просто иди с этим. Можно даже попросить детей обратить внимание на то, как меняется их дыхание, когда они смеются.

Дыхание дракона

Дыхание дракона — это увлекательный способ научить детей практиковать медленное глубокое дыхание. Простая версия не требует каких-либо материалов, но вы можете включить забавную поделку, чтобы действительно провести урок дома.

Чтобы развлечься, вы можете прочитать или придумать короткую историю о драконах, чтобы дать волю воображению каждого. Вот несколько хороших вариантов: «Внимательный дракон», «В твоей книге есть дракон» и «Приручи своего злого дракона».

Простая версия:

1. Попросите детей сделать глубокий вдох, наполняя живот и грудь.
2. Когда они будут готовы, скажите им «выдохнуть свой огонь» долгим медленным выдохом.
3. Если у вас есть бумага, может быть очень весело наблюдать, как бумага дует, когда дети выдыхают. Просто скажите им держать его на расстоянии около 6 дюймов от рта и отпускать при выдохе.

Чтобы получить хитрую версию дыхания дракона, ознакомьтесь с инструкциями и видеоруководством по одному маленькому проекту за раз.

Надувание мыльных пузырей

Мыльные пузыри — классическое занятие для детей, а также отличная практика осознанности.

1. Сначала попросите детей подумать о том, что они думают или чувствуют. Вы можете подтолкнуть их, приведя такие примеры, как «Я чувствую усталость» или «Я хочу пообедать».
2. Продемонстрируйте надувание пузырей и, образно говоря, вкладывание в них своих мыслей и чувств. Например: «Я нервничаю. Я собираюсь поместить это чувство в пузырь и позволить ему уплыть».
3. Укажите, что наши мысли и чувства подобны пузырям: они всплывают и уносятся ветром. Иногда они даже лопаются.

Это упражнение особенно полезно для детей, у которых есть неприятные мысли или чувства, от которых им нужно помочь избавиться.

Успокаивающие карточки

Иногда маленькие напоминания могут помочь детям практиковать внимательность в трудные моменты. Это еще одно базовое ремесло, которое дает детям инструмент, который они могут брать с собой изо дня в день.

Помогите детям подумать о действиях, которые помогают им чувствовать себя спокойно, например, о питье воды, дыхании, закрытии глаз, чтении книги или обнимании друга.

Затем попросите их нарисовать эти действия на отдельных карточках. Вы также можете предоставить им распечатанные изображения для вставки.

Если дети умеют писать, попросите их подписать карточки (если нет, вы можете подписать за них). Проделайте в карточках отверстия и свяжите их кусочком пряжи или кольцом для книг.

Дети могут использовать карточки всякий раз, когда они расстроены, злы, напуганы или грустны, чтобы помочь им контролировать свои эмоции и чувствовать себя лучше.

Вы можете сделать свои собственные открытки или попробовать эту версию для печати от Младенцев до Книжных червей.

Дополнительные материалы для развития внимательности для детей

«Сидеть на месте, как лягушка» — это книга и компакт-диск с простыми упражнениями на развитие осознанности для детей и их родителей. Практики используют творческий, удобный для детей язык, чтобы сделать внимательность доступной для самых маленьких. Вы также можете найти аудио в Интернете от издателя.

GoZen — это образовательная золотая жила ресурсов осознанности. Они предлагают программы, ресурсы, печатные формы, книги и многое другое. Все они разработаны, чтобы помочь детям регулировать свои эмоции и ориентироваться в жизни.

Mightier — это видеоигра с биологической обратной связью, которая учит детей использовать дыхание, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и успокоиться. Дети играют с пульсометром. Когда их сердечный ритм повышается, игра становится более сложной. Затем персонаж на экране предлагает им практиковать дыхание, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Было ли это полезно?

Вы можете подумать, что подростки будут крепким орешком, когда дело доходит до внимательности. К счастью, у многих подростков есть интересы, которые могут помочь им осмысленно получить доступ к осознанности.

Восприятие музыки

Музыка может стать отличной отправной точкой в ​​мир внимательности для подростков.

Для занятий подросткам просто нужна их любимая музыка и место, где их никто не будет прерывать. В идеале, музыка должна быть чем-то, что они не слышали раньше слишком много раз. Наушники тоже работают.

Пусть сами выберут песню подходящей длины. (Возможно, они захотят оставить 15-минутное гитарное соло на другой раз.)

Затем они могут просто устроиться поудобнее и настроиться на музыку. Они могут спросить:

• Какие ощущения в моем теле, когда я слушаю?
• Какие разные звуки я могу услышать, которых раньше не замечал?
• Как мое дыхание меняется в зависимости от ритма музыки?

Осознанное движение

Движение — отличный способ для подростков привести свое тело в порядок и высвободиться, высвободив накопившуюся энергию и дав возможность самовыражения. Это еще один способ включить осознанность, используя музыку, что означает, что он может быть особенно привлекательным для подростков.

Осознанное движение включает в себя движение тела под музыку, не думая о выполнении танцевальных движений или внешнем виде. Это просто свободная интерпретация музыки.

Невозможно сделать это неправильно. Это просто выражение того, что чувствует музыка.

Групповой осознанный танец

Если у вас есть подросток, увлекающийся танцами и движением, ему может понравиться посещение сеанса Ecstatic Dance.

Ecstatic Dance предлагает безопасное пространство для людей всех возрастов, включая семьи, детей и подростков, где они могут осознанно двигаться вместе. Сессии не содержат психоактивных веществ и проходят в тишине, что означает, что это отличное место для безопасного изучения движения без отвлекающих факторов, характерных для типичного общественного танцпола.

У них есть мероприятия, которые проходят по всему миру, а также онлайн. Просто найдите свое местоположение с фразой «экстатический танец», чтобы найти ближайшее к вам мероприятие.

Было ли это полезно?

Встряхивание

Встряхивание — еще один интересный способ совместить движение и осознанность, для которого даже не нужна музыка.

Это также известно как упражнение на снятие напряжения и травмы, или TRE. Полные преимущества и инструкции можно найти здесь, а пошаговое видео — здесь.

Головоломки

Головоломки — отличный способ отточить ум, но они также являются практикой внимательности. Они требуют сосредоточенности, внимания к деталям и присутствия духа, а также являются веселыми и полезными.

Они включают в себя:

• загадки с зажиманием
• Crosswords
• Sudoku
• Word Finds
• SPOT The Diffrences
• Загадки

Teens могут наслаждаться пузлыми и даже не реализуйте, что они практикуют. Чтобы побудить к размышлению, они могут спросить:

• Когда я расстроен, что я чувствую в своем теле?
• Когда я решаю новую часть головоломки, как мое тело реагирует? Как изменится мой пульс?
• Чем отличается мое дыхание во время игры по сравнению с тем, как я начал?

Приложения

Если верить стереотипам, подростки и приложения идут рука об руку. К счастью, существует ряд приложений, предназначенных для подростков, которые учат осознанности и медитации в доступной форме.

Aura — это приложение для подростков, которое каждый день отправляет 3-минутные напоминания о медитации. Он также включает в себя таймер медитации со звуками природы, журнал благодарностей, список целей и интеллектуальную персонализацию медитации — все с интеграцией календаря Google.

Stop, Breathe, and Think позволяет подросткам отслеживать свое физическое, психическое и эмоциональное здоровье, предлагая соответствующие медитации. Приложение было разработано с мыслью о том, что подросткам трудно сразу перейти от занятий к медитации. Промежуточный этап проверки помогает им перекалиброваться и прийти в более осознанное состояние.

BetterSleep — отличный выбор для подростков, которые любят музыку. Это позволяет пользователям микшировать свои собственные звуки, чтобы использовать их для осознанности. Приложение также дает пользователям возможность добавлять медитации, направленные на улучшение сна, повышение концентрации внимания или снижение беспокойства.

Simple Habit предлагает медитации для определенных ситуаций, таких как подготовка к тесту, поездка на работу, принятие ванны и даже успокоение предменструального синдрома. Треки длятся 5 минут, что позволяет легко выполнять ежедневные практики.

Было ли это полезно?

Согласно исследованию 2018 года, медитация осознанности может помочь уменьшить маркеры стресса у людей с генерализованным тревожным расстройством. Попробуйте приведенные ниже практики, чтобы успокоиться и заземлиться.

Сканирование тела

Медитация сканирования тела — это простой, расслабляющий способ успокоить разум и тело. Он включает в себя использование сознания для осознанного сканирования вашего тела на предмет ощущений, таких как боль или напряжение.

Для практики вы просто ложитесь, расслабляете тело и настраиваетесь на то, что чувствуете. Подробные инструкции, преимущества и советы можно найти в этой статье.

Отслеживание

Отслеживание — это техника соматического переживания, которая может помочь вам почувствовать себя заземленным и присутствующим в пространстве, в котором вы находитесь. Это делается путем внимательного осмотра комнаты и наблюдения за объектами.

Полные инструкции можно найти здесь.

Дыхание по ящику

Дыхание по ящику — это метод, при котором делается полный глубокий вдох для успокоения нервной системы. Это также известно как четырехугольное дыхание.

Здесь вы найдете полные преимущества и инструкции.

Принятие и сострадание к себе

Тревога часто может включать в себя сопротивление и страх по отношению к самой тревоге. Один из способов ослабить сковывающую вас тревогу — принять ее. Это может включать простое переосмысление тревоги как силы, а не недостатка.

Когда вы это сделаете, вы также можете обнаружить, что вам легче избавиться от самобичевания или стыда из-за беспокойства.

Внимательность не обязательно должна быть одиночной деятельностью. На самом деле практика осознанности с другими может стать мощным инструментом для размышлений.

Движение с завязанными глазами

Движение с завязанными глазами — это способ обострить ваши чувства и отключить вашу потребность «хорошо выглядеть». Это может быть йога с завязанными глазами или даже открытое движение в свободной форме.

В последнем случае участники двигаются очень медленно. Когда они начинают чувствовать рядом другого человека или случайно задевают плечо или локоть, они могут осознанно двигаться в другом направлении.

Взгляд в глаза

Взгляд в глаза с партнером — это мощный способ установить связь и увидеть, что происходит, когда вы занимаетесь этой интимной практикой. Все, что вам нужно сделать, это сесть друг напротив друга, установить таймер на 1-5 минут и смотреть друг другу в глаза.

У вас могут возникнуть сильные эмоции, и это нормально. Если вы тренируетесь в группе, вы можете переключиться на нового партнера после первого раунда и продолжать в том же духе, пока все участники не потренируются вместе.

Дыхание партнера

Дыхание партнера аналогично взгляду в глаза, за исключением того, что вы сидите спиной к спине, выровняв позвоночник.

При этом начните сосредотачиваться на расширении дыхания животом и спиной. Постарайтесь синхронизировать свое дыхание с дыханием партнера, чтобы вы оба были в ритме.

Йога смеха

Часто говорят, что смех — лучшее лекарство. Йога смеха — это групповая практика, которая фокусируется на радости, игривости и веселье.

Полный список льгот и способов их получения читайте здесь.

Лечение звуком и музыкальная терапия

Если вы чувствуете, что музыка привлекает вас как средство исцеления, лечение звуком может вам помочь. Он может быть разных форм и размеров, от музыкальной терапии до гонг-ванн.

Если в детстве вы любили заниматься декоративно-прикладным искусством, скорее всего, вам будет полезно заниматься осознанностью, основанной на искусстве.

Раскрашивание и рисование

В наши дни на прилавках магазинов в изобилии раскраски для взрослых, так что легко взять одну и начать раскрашивать. Вы даже можете попробовать собственную осознанную мандалу Healthline.

Рисование — еще одно расслабляющее художественное занятие, которое немного более свободно, чем раскрашивание линий. Метод зентангл является популярным вариантом.

Крафт

Крафт может перенести вас из вашей головы в ваше тело. Это также дает возможность работать руками, настроиться на своего внутреннего ребенка и работать с различными формами, цветами и текстурами.

Арт-терапия

Когда дело доходит до исцеления, арт-терапия может многое предложить. Он используется при посттравматическом стрессовом расстройстве, тревоге, депрессии, диабете и рассеянном склерозе. Но это может принести пользу практически любому.

Согласно исследованиям, арт-терапия может регулировать настроение и даже аддиктивное поведение.

Полный график и внимательность не обязательно должны быть взаимоисключающими. Вы можете включить осознанность в свою жизнь, независимо от того, насколько загружен ваш календарь.

Базовое дыхание

Базовое дыхание — это простая медитация, в которой дыхание используется для успокоения ума.

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Наблюдайте за своим дыханием на вдохе.
3. Наблюдайте за своим дыханием на выдохе.
4. Когда ум блуждает, осторожно верните его к концентрации на дыхании.

Вот и все! Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на ощущении:

• вашего живота и грудной клетки, расширяющихся и сжимающихся
• тепла вашего дыхания в ноздрях и горле
• ощущения вашего тела относительно сиденья или пола

практиковать последовательно в одно и то же время каждый день. Начните с 3–5 минут и со временем удлиняйте практику.

Упражнение на глубокое зрение

Глубокое зрение — это простое упражнение, которое задействует зрение для более глубокой настройки на окружающее. Все, что вам нужно сделать, это выбрать объект, который вам нравится. Это может быть что угодно: разноцветный платок, апельсин из вазы с фруктами или живой цветок.

Затем используйте свое зрение, чтобы вплотную приблизиться к этому объекту. Посмотрите на складки, цвета, текстуру, размер и форму. Аккуратно наблюдайте за объектом, пока не начнете замечать то, чего раньше не замечали.

Установите таймер на 3-5 минут, чтобы вы могли полностью погрузиться в процесс, не глядя на часы.

Упражнение на глубокое слушание

Упражнение на глубокое слушание похоже на глубокое видение, за исключением того, что вы используете свое чувство слуха. Все, что вам нужно сделать, это сидеть и слушать.

Слушайте близкие звуки, такие как ваше дыхание. Затем прислушайтесь к звукам, которые немного дальше, например, к гулу вентилятора или к чьему-то разговору в соседней комнате. Затем прислушайтесь к другим звукам, например звукам автомобилей или самолетов.

Делайте это от 3 до 5 минут.

Практика осознанности может включать почти все, что вы делаете в повседневной жизни. Он не должен быть отделен от реальности, но должен быть неотъемлемой и обогащающей ее частью.

Попробуйте эти занятия осознанностью, чтобы привнести присутствие, спокойствие и связь в каждый свой день.

Кристал Хошоу — мать, писательница и давний практикующий йогу. Она преподавала в частных студиях, спортивных залах и индивидуально в Лос-Анджелесе, Таиланде и районе залива Сан-Франциско. Она делится осознанными стратегиями ухода за собой с помощью онлайн-курсов. Вы можете найти ее в Instagram.

Простые упражнения на развитие осознанности для любого возраста

Для детей, подростков и взрослых доступно множество упражнений на развитие осознанности, которые могут снять стресс и помочь вам лучше осознавать происходящее.

Практика осознанности становится все более популярной как способ снять стресс, успокоить тревогу и быть более активным и вовлеченным в жизнь.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что медитация осознанности может даже быть полезной при таких проблемах, как тревога, хроническая боль и депрессия.

Хорошей новостью является то, что включить осознанность в свою повседневную жизнь может быть невероятно просто, независимо от вашего возраста.

Если немного подумать, почти все, что вы делаете, может стать возможностью для внимательности, будь вы взрослым, подростком или ребенком.

Приведенные ниже повседневные упражнения на осознанность предлагают множество возможностей замедлиться, сосредоточиться и лучше осознавать себя и свое окружение.

Медитация является одним из наиболее распространенных и хорошо известных занятий осознанностью для взрослых. Хотя это может показаться эзотерическим или недоступным, на самом деле медитация может быть очень простой.

Эти упражнения предназначены для превращения повседневного опыта в моменты осознанности.

Список благодарностей

Создание списка благодарностей может помочь улучшить самочувствие и повысить позитивный настрой, помогая вам сосредоточиться на вещах, за которые вы благодарны.

Старайтесь каждый день добавлять в свой список 3–5 пунктов и встраивать их в свой ежедневный график, чтобы оставаться последовательным.

Вы можете написать свой список благодарностей первым делом с утра, чтобы хорошо начать свой день, или перечислить несколько вещей, за которые вы благодарны, прежде чем лечь спать.

Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе — это именно то, на что это похоже: форма медитации, которую вы практикуете во время ходьбы, часто по прямой линии или по кругу.

Вы можете делать это практически где угодно, идете ли вы на работу, прогуливаетесь по окрестностям или гуляете с детьми в парке.

Внимательное вождение

Если вы ведете свой автомобиль, вы можете вовлечься в процесс, сосредоточившись на весе автомобиля под вами, текстуре дороги, по которой вы едете, звуке шин по гравию. , даже форму и ощущение сиденья сзади.

Затем вы можете направить свое внимание на сканирование окружающей среды и узнать не только о других транспортных средствах, огнях и пешеходах, но также о местности, листве и линии горизонта. С практикой вы можете даже стать лучшим водителем.

Держите телефон в беззвучном режиме, выключите музыку и сохраните приложение для макияжа для парковки.

Однозадачность

Вероятно, вы (правильно!) догадались, что однозадачность противоположна многозадачности. Все, что для этого требуется, — это полностью проявить себя в любой задаче, над которой вы работаете.

Если вы работаете за компьютером, сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Как бы вам этого не хотелось, закройте все вкладки браузера, не относящиеся к проекту, над которым вы работаете. Это может помочь освободить умственное пространство и даже создать лазерную фокусировку.

Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на:

• своем дыхании
• ощущении вашего тела в сидячем положении или ощущении ваших ног на полу, если вы стоите
• ощущении воздуха или вашей одежда против кожи
• структура и поза вашего тела

Внимательное питание

Внимательное питание — это способ превратить то, что вы делаете каждый день, в практику осознанности.

Вы можете сделать приемы пищи более осознанными с помощью нескольких основных приемов осознанного питания, например, прислушиваться к шипению на сковороде и медленно жевать, чтобы насладиться каждым кусочком.

Другие советы по осознанному питанию, которые вы, возможно, захотите попробовать, включают:

• Попробуйте есть неведущей рукой.
• Ешьте первые несколько минут в тишине и сосредоточьтесь на вкусах, ароматах и ​​текстуре пищи.
• Выключите телевизор и уберите телефон на время еды.

Внимательное садоводство

Садоводство — отличный способ практиковать осознанность и одновременно общаться с природой. Поставьте перед собой простую задачу, например, посадите семена или полейте цветы.

При этом опустите руку в землю и почувствуйте ее текстуру. Это грубо или хорошо? Он влажный или сухой? Он теплый или прохладный? Позвольте себе наслаждаться процессом, как если бы вы были играющим ребенком.

Замечайте погоду — не через разум, а через ощущения. У вас мурашки по коже от холода на воздухе или пот на лбу от жаркого солнца?

Обратите внимание на любые другие формы жизни вокруг вас, например, на болтливую белку или чирикающую птицу. Вы, вероятно, также встретите червяка или неваляшку в почве.

Лучший способ привить детям осознанность — превратить это в игру. Это именно то, что делают описанные ниже действия.

Игра «Покачай и заморозь»

Эта игра — увлекательный способ для детей начать практиковать осознанность и улучшить свое понимание телесных ощущений с помощью движений.

Он включает в себя покачивание, перемещение, тряску, топание ногами или танцы, пока вы не скажете «Замри!» Как только все перестанут двигаться, предложите детям обратить пристальное внимание на ощущения, которые они ощущают в своем теле.

Вы можете повторять эту игру несколько раз и даже можете включать музыку и делать паузу, когда пора замереть.

Охота на пять чувств

Большинству детей нравится охота за мусором, и эта игра специально разработана для развития осознанности путем задействования всех органов чувств.

Все, что вам нужно сделать, это обеспечить безопасную среду для исследования. Вот шаги, которым должны следовать дети:

1. Слушайте. Назовите одну вещь, которую вы слышите, когда слушаете ушами.
2. Смотри. Назовите одну вещь, которая привлекает ваше внимание, когда вы смотрите вокруг.
3. Запах. Назовите запах, который вы замечаете, когда нюхаете носом.
4. Сенсорный. Назовите предмет, который вам нравится ощупывать руками.

Если вы хотите добавить вкуса, просто дайте детям несколько закусок и попросите детей назвать вкусы, которые им нравятся, например, сладкий, соленый или кислый.

Обезьяна видит, обезьяна делает

Это отличная игра на внимательность, которая помогает детям лучше осознавать свое тело и думать о том, как они перемещаются в пространстве. Став взрослым, возьмите на себя роль обезьяны и проведите детей через разные позы.

Попробуйте сместить свой вес неожиданным образом, например, встать на одну ногу, встать на четвереньки или поднять одну ногу вверх.

Спросите детей, каково это находиться в каждой позе. Трудно ли балансировать, или это дает им большую растяжку?

Пусть это будет глупо. Когда дети начинают двигаться, они, скорее всего, будут смеяться. Просто иди с этим. Можно даже попросить детей обратить внимание на то, как меняется их дыхание, когда они смеются.

Дыхание дракона

Дыхание дракона — это увлекательный способ научить детей практиковать медленное глубокое дыхание. Простая версия не требует каких-либо материалов, но вы можете включить забавную поделку, чтобы действительно провести урок дома.

Чтобы развлечься, вы можете прочитать или придумать короткую историю о драконах, чтобы дать волю воображению каждого. Вот несколько хороших вариантов: «Внимательный дракон», «В твоей книге есть дракон» и «Приручи своего злого дракона».

Простая версия:

1. Попросите детей сделать глубокий вдох, наполняя живот и грудь.
2. Когда они будут готовы, скажите им «выдохнуть свой огонь» долгим медленным выдохом.
3. Если у вас есть бумага, может быть очень весело наблюдать, как бумага дует, когда дети выдыхают. Просто скажите им держать его на расстоянии около 6 дюймов от рта и отпускать при выдохе.

Чтобы получить хитрую версию дыхания дракона, ознакомьтесь с инструкциями и видеоруководством по одному маленькому проекту за раз.

Надувание мыльных пузырей

Мыльные пузыри — классическое занятие для детей, а также отличная практика осознанности.

1. Сначала попросите детей подумать о том, что они думают или чувствуют. Вы можете подтолкнуть их, приведя такие примеры, как «Я чувствую усталость» или «Я хочу пообедать».
2. Продемонстрируйте надувание пузырей и, образно говоря, вкладывание в них своих мыслей и чувств. Например: «Я нервничаю. Я собираюсь поместить это чувство в пузырь и позволить ему уплыть».
3. Укажите, что наши мысли и чувства подобны пузырям: они всплывают и уносятся ветром. Иногда они даже лопаются.

Это упражнение особенно полезно для детей, у которых есть неприятные мысли или чувства, от которых им нужно помочь избавиться.

Успокаивающие карточки

Иногда маленькие напоминания могут помочь детям практиковать внимательность в трудные моменты. Это еще одно базовое ремесло, которое дает детям инструмент, который они могут брать с собой изо дня в день.

Помогите детям подумать о действиях, которые помогают им чувствовать себя спокойно, например, о питье воды, дыхании, закрытии глаз, чтении книги или обнимании друга.

Затем попросите их нарисовать эти действия на отдельных карточках. Вы также можете предоставить им распечатанные изображения для вставки.

Если дети умеют писать, попросите их подписать карточки (если нет, вы можете подписать за них). Проделайте в карточках отверстия и свяжите их кусочком пряжи или кольцом для книг.

Дети могут использовать карточки всякий раз, когда они расстроены, злы, напуганы или грустны, чтобы помочь им контролировать свои эмоции и чувствовать себя лучше.

Вы можете сделать свои собственные открытки или попробовать эту версию для печати от Младенцев до Книжных червей.

Дополнительные материалы для развития внимательности для детей

«Сидеть на месте, как лягушка» — это книга и компакт-диск с простыми упражнениями на развитие осознанности для детей и их родителей. Практики используют творческий, удобный для детей язык, чтобы сделать внимательность доступной для самых маленьких. Вы также можете найти аудио в Интернете от издателя.

GoZen — это образовательная золотая жила ресурсов осознанности. Они предлагают программы, ресурсы, печатные формы, книги и многое другое. Все они разработаны, чтобы помочь детям регулировать свои эмоции и ориентироваться в жизни.

Mightier — это видеоигра с биологической обратной связью, которая учит детей использовать дыхание, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и успокоиться. Дети играют с пульсометром. Когда их сердечный ритм повышается, игра становится более сложной. Затем персонаж на экране предлагает им практиковать дыхание, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Было ли это полезно?

Вы можете подумать, что подростки будут крепким орешком, когда дело доходит до внимательности. К счастью, у многих подростков есть интересы, которые могут помочь им осмысленно получить доступ к осознанности.

Восприятие музыки

Музыка может стать отличной отправной точкой в ​​мир внимательности для подростков.

Для занятий подросткам просто нужна их любимая музыка и место, где их никто не будет прерывать. В идеале, музыка должна быть чем-то, что они не слышали раньше слишком много раз. Наушники тоже работают.

Пусть сами выберут песню подходящей длины. (Возможно, они захотят оставить 15-минутное гитарное соло на другой раз.)

Затем они могут просто устроиться поудобнее и настроиться на музыку. Они могут спросить:

• Какие ощущения в моем теле, когда я слушаю?
• Какие разные звуки я могу услышать, которых раньше не замечал?
• Как мое дыхание меняется в зависимости от ритма музыки?

Осознанное движение

Движение — отличный способ для подростков привести свое тело в порядок и высвободиться, высвободив накопившуюся энергию и дав возможность самовыражения. Это еще один способ включить осознанность, используя музыку, что означает, что он может быть особенно привлекательным для подростков.

Осознанное движение включает в себя движение тела под музыку, не думая о выполнении танцевальных движений или внешнем виде. Это просто свободная интерпретация музыки.

Невозможно сделать это неправильно. Это просто выражение того, что чувствует музыка.

Групповой осознанный танец

Если у вас есть подросток, увлекающийся танцами и движением, ему может понравиться посещение сеанса Ecstatic Dance.

Ecstatic Dance предлагает безопасное пространство для людей всех возрастов, включая семьи, детей и подростков, где они могут осознанно двигаться вместе. Сессии не содержат психоактивных веществ и проходят в тишине, что означает, что это отличное место для безопасного изучения движения без отвлекающих факторов, характерных для типичного общественного танцпола.

У них есть мероприятия, которые проходят по всему миру, а также онлайн. Просто найдите свое местоположение с фразой «экстатический танец», чтобы найти ближайшее к вам мероприятие.

Было ли это полезно?

Встряхивание

Встряхивание — еще один интересный способ совместить движение и осознанность, для которого даже не нужна музыка.

Это также известно как упражнение на снятие напряжения и травмы, или TRE. Полные преимущества и инструкции можно найти здесь, а пошаговое видео — здесь.

Головоломки

Головоломки — отличный способ отточить ум, но они также являются практикой внимательности. Они требуют сосредоточенности, внимания к деталям и присутствия духа, а также являются веселыми и полезными.

Они включают в себя:

• загадки с зажиманием
• Crosswords
• Sudoku
• Word Finds
• SPOT The Diffrences
• Загадки

Teens могут наслаждаться пузлыми и даже не реализуйте, что они практикуют. Чтобы побудить к размышлению, они могут спросить:

• Когда я расстроен, что я чувствую в своем теле?
• Когда я решаю новую часть головоломки, как мое тело реагирует? Как изменится мой пульс?
• Чем отличается мое дыхание во время игры по сравнению с тем, как я начал?

Приложения

Если верить стереотипам, подростки и приложения идут рука об руку. К счастью, существует ряд приложений, предназначенных для подростков, которые учат осознанности и медитации в доступной форме.

Aura — это приложение для подростков, которое каждый день отправляет 3-минутные напоминания о медитации. Он также включает в себя таймер медитации со звуками природы, журнал благодарностей, список целей и интеллектуальную персонализацию медитации — все с интеграцией календаря Google.

Stop, Breathe, and Think позволяет подросткам отслеживать свое физическое, психическое и эмоциональное здоровье, предлагая соответствующие медитации. Приложение было разработано с мыслью о том, что подросткам трудно сразу перейти от занятий к медитации. Промежуточный этап проверки помогает им перекалиброваться и прийти в более осознанное состояние.

BetterSleep — отличный выбор для подростков, которые любят музыку. Это позволяет пользователям микшировать свои собственные звуки, чтобы использовать их для осознанности. Приложение также дает пользователям возможность добавлять медитации, направленные на улучшение сна, повышение концентрации внимания или снижение беспокойства.

Simple Habit предлагает медитации для определенных ситуаций, таких как подготовка к тесту, поездка на работу, принятие ванны и даже успокоение предменструального синдрома. Треки длятся 5 минут, что позволяет легко выполнять ежедневные практики.

Было ли это полезно?

Согласно исследованию 2018 года, медитация осознанности может помочь уменьшить маркеры стресса у людей с генерализованным тревожным расстройством. Попробуйте приведенные ниже практики, чтобы успокоиться и заземлиться.

Сканирование тела

Медитация сканирования тела — это простой, расслабляющий способ успокоить разум и тело. Он включает в себя использование сознания для осознанного сканирования вашего тела на предмет ощущений, таких как боль или напряжение.

Для практики вы просто ложитесь, расслабляете тело и настраиваетесь на то, что чувствуете. Подробные инструкции, преимущества и советы можно найти в этой статье.

Отслеживание

Отслеживание — это техника соматического переживания, которая может помочь вам почувствовать себя заземленным и присутствующим в пространстве, в котором вы находитесь. Это делается путем внимательного осмотра комнаты и наблюдения за объектами.

Полные инструкции можно найти здесь.

Дыхание по ящику

Дыхание по ящику — это метод, при котором делается полный глубокий вдох для успокоения нервной системы. Это также известно как четырехугольное дыхание.

Здесь вы найдете полные преимущества и инструкции.

Принятие и сострадание к себе

Тревога часто может включать в себя сопротивление и страх по отношению к самой тревоге. Один из способов ослабить сковывающую вас тревогу — принять ее. Это может включать простое переосмысление тревоги как силы, а не недостатка.

Когда вы это сделаете, вы также можете обнаружить, что вам легче избавиться от самобичевания или стыда из-за беспокойства.

Внимательность не обязательно должна быть одиночной деятельностью. На самом деле практика осознанности с другими может стать мощным инструментом для размышлений.

Движение с завязанными глазами

Движение с завязанными глазами — это способ обострить ваши чувства и отключить вашу потребность «хорошо выглядеть». Это может быть йога с завязанными глазами или даже открытое движение в свободной форме.

В последнем случае участники двигаются очень медленно. Когда они начинают чувствовать рядом другого человека или случайно задевают плечо или локоть, они могут осознанно двигаться в другом направлении.

Взгляд в глаза

Взгляд в глаза с партнером — это мощный способ установить связь и увидеть, что происходит, когда вы занимаетесь этой интимной практикой. Все, что вам нужно сделать, это сесть друг напротив друга, установить таймер на 1-5 минут и смотреть друг другу в глаза.

У вас могут возникнуть сильные эмоции, и это нормально. Если вы тренируетесь в группе, вы можете переключиться на нового партнера после первого раунда и продолжать в том же духе, пока все участники не потренируются вместе.

Дыхание партнера

Дыхание партнера аналогично взгляду в глаза, за исключением того, что вы сидите спиной к спине, выровняв позвоночник.

При этом начните сосредотачиваться на расширении дыхания животом и спиной. Постарайтесь синхронизировать свое дыхание с дыханием партнера, чтобы вы оба были в ритме.

Йога смеха

Часто говорят, что смех — лучшее лекарство. Йога смеха — это групповая практика, которая фокусируется на радости, игривости и веселье.

Полный список льгот и способов их получения читайте здесь.

Лечение звуком и музыкальная терапия

Если вы чувствуете, что музыка привлекает вас как средство исцеления, лечение звуком может вам помочь. Он может быть разных форм и размеров, от музыкальной терапии до гонг-ванн.

Если в детстве вы любили заниматься декоративно-прикладным искусством, скорее всего, вам будет полезно заниматься осознанностью, основанной на искусстве.

Раскрашивание и рисование

В наши дни на прилавках магазинов в изобилии раскраски для взрослых, так что легко взять одну и начать раскрашивать. Вы даже можете попробовать собственную осознанную мандалу Healthline.

Рисование — еще одно расслабляющее художественное занятие, которое немного более свободно, чем раскрашивание линий. Метод зентангл является популярным вариантом.

Крафт

Крафт может перенести вас из вашей головы в ваше тело. Это также дает возможность работать руками, настроиться на своего внутреннего ребенка и работать с различными формами, цветами и текстурами.

Арт-терапия

Когда дело доходит до исцеления, арт-терапия может многое предложить. Он используется при посттравматическом стрессовом расстройстве, тревоге, депрессии, диабете и рассеянном склерозе. Но это может принести пользу практически любому.

Согласно исследованиям, арт-терапия может регулировать настроение и даже аддиктивное поведение.

Полный график и внимательность не обязательно должны быть взаимоисключающими. Вы можете включить осознанность в свою жизнь, независимо от того, насколько загружен ваш календарь.

Базовое дыхание

Базовое дыхание — это простая медитация, в которой дыхание используется для успокоения ума.

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Наблюдайте за своим дыханием на вдохе.
3. Наблюдайте за своим дыханием на выдохе.
4. Когда ум блуждает, осторожно верните его к концентрации на дыхании.

Вот и все! Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на ощущении:

• вашего живота и грудной клетки, расширяющихся и сжимающихся
• тепла вашего дыхания в ноздрях и горле
• ощущения вашего тела относительно сиденья или пола

практиковать последовательно в одно и то же время каждый день. Начните с 3–5 минут и со временем удлиняйте практику.

Упражнение на глубокое зрение

Глубокое зрение — это простое упражнение, которое задействует зрение для более глубокой настройки на окружающее. Все, что вам нужно сделать, это выбрать объект, который вам нравится. Это может быть что угодно: разноцветный платок, апельсин из вазы с фруктами или живой цветок.

Затем используйте свое зрение, чтобы вплотную приблизиться к этому объекту. Посмотрите на складки, цвета, текстуру, размер и форму. Аккуратно наблюдайте за объектом, пока не начнете замечать то, чего раньше не замечали.

Установите таймер на 3-5 минут, чтобы вы могли полностью погрузиться в процесс, не глядя на часы.

Упражнение на глубокое слушание

Упражнение на глубокое слушание похоже на глубокое видение, за исключением того, что вы используете свое чувство слуха. Все, что вам нужно сделать, это сидеть и слушать.

Слушайте близкие звуки, такие как ваше дыхание. Затем прислушайтесь к звукам, которые немного дальше, например, к гулу вентилятора или к чьему-то разговору в соседней комнате. Затем прислушайтесь к другим звукам, например звукам автомобилей или самолетов.

Делайте это от 3 до 5 минут.

Практика осознанности может включать почти все, что вы делаете в повседневной жизни. Он не должен быть отделен от реальности, но должен быть неотъемлемой и обогащающей ее частью.

Попробуйте эти занятия осознанностью, чтобы привнести присутствие, спокойствие и связь в каждый свой день.