Как развивать внимательность: Как развить внимательность: 20 и один совет

Как развить внимательность: 20 и один совет

Мы часто жалуемся на невозможность сосредоточиться, испытываем трудности с запоминанием простых, казалось бы, вещей, в чем-то уподобляясь запомнившемуся с детства «человеку рассеянному» из стихотворения Маршака.

Развелось много хитрых и не очень техник по преодолению этой неприятности. Но мы решили сделать для вас небольшую подборку советов, в том числе – и из личного опыта.

1. Мы находимся не в вакууме – вещей, отвлекающих внимание великое множество. Поэтому, займитесь самонаблюдением: нужно разобраться, что больше всего мешает сосредоточиться, работая именно над этим.
2. Возьмите в привычку не отвлекаться при выполнении задания. Устраните все, что мешает – выключите телевизор, закройте окно, если мешает посторонний шум с улицы, не отвлекайтесь на беседы с сослуживцами.
3. Выполняйте основную часть сложной работы в первой половине рабочего дня. Усталость – злейший враг внимательности! Правда, есть одно но: работоспособность во многом зависит от биоритмов, и у некоторых из нас они настроены на вечерние часы.
4. Не беритесь одновременно за два дела: невозможно сосредоточиться на главном, держа в руке телефонную трубку или рассказывая анекдот.
5. В свободное время тренируйтесь. Решайте задачки и тесты на внимательность, разгадывайте кроссворды, играйте в шахматы. Мне, например, очень помогают мучения над сложными судоку.
6. Перед началом важной работы на несколько минут закройте глаза и соберитесь с мыслями. Прокрутите в уме основные направления и детали.
7. Научитесь управлять своими органами чувств: в первую очередь с теми из них, которые принимают непосредственное участие в выполнении задания. Для кого-то это глаза, для других – уши, а для третьих на первый план выходит обоняние.
8. Обращайте большое внимание на планирование. Если у вас будет четкий план на день, неделю или месяц – детали работы легче «отфотографируются» в памяти!
9. Кстати, о памяти. Неустанно тренируйте ее. Опять же – различными играми, задачками, просто наблюдениями. В раннем детстве любимым моим занятием было запоминать номера и марки проезжающих мимо дедушкиного дома автомобилей. Это вызывало бурный восторг всех наших соседей, и я упивался славой местного вундеркинда. Правда, тогда машины были не в таком количестве.
10. Мотивируйте себя. Отсутствие мотивации и интереса негативно влияет на концентрацию и внимательность. Находите даже в самой рутинной работе интересные зернышки, стремитесь вступить в соревнование – хотя бы с самим собой!
11. Не откладывайте дело в долгий ящик, не придумывайте отговорок вроде: вот еще чашечку кофе или сигаретку – и возьмусь за работу — будь она неладна. Это притупляет внимательность!
12. Избегайте переутомления. Если, конечно, вы не бегун-марафонец. Усталому телу, а тем более мозгу трудно сосредоточиться.
13. …в продолжение темы: умейте расслабляться. Делайте небольшие перерывы, даже если выполняется архиважная работа.
14. Избегайте авралов. Извечная проблема студентов всех времен и народов – оставлять все на последний день. Или даже ночь. Авралы и внимательность – понятия антагонистические.
15. Очень важное значение имеет правильное обустройство рабочего места, и неважно, это столик в офисе, прилавок в магазине или заводской станок. Стабильное и удобное рабочее место – залог внимательности во время выполнения задания.
16. Вполне естественно, что беспорядок и неопрятность не будут способствовать концентрации внимания: я знаю горе-работничков, которые половину рабочего дня ищут завалявшиеся где-то бумажки и распечатки. О том, чтобы сосредоточиться на работе, не идет и речи.
17. Забудьте на время о проблемах. Они, как назойливые мухи, будут жужжать у вас в ушах и откликаться в подкорке, мешая сосредоточиться. Перед началом работы вытравите на время их из своего сознания.
18. Держите в «узде» мысли, не разрешайте им перескакивать с одного на другое. Этому трудно, но можно научиться. Естественно, тренировками.
19. Старайтесь больше ходить пешком, при этом меняйте привычные маршруты. Это одна из моих любимых тренировок в командировках в малознакомых городах! Зная два конечных пункта (одним из которых всегда является отель), постараться по запоминающимся деталям найти дорогу к цели – прекрасное развлечение, особенно, когда не очень спешишь.
20. Развивайте фотографическую память: внимательно вглядевшись в предмет, постарайтесь запомнить его детали, а затем по возможности подробнее их описать.

И последний совет — без номера. Не впадайте в прострацию после неудачных попыток вспомнить важные для вас события и детали. Подарите  себе право на ошибку. Каждый из нас имеет на нее право.

Как развить внимательность у детей

Умение фокусироваться – важнейший навык для обучения и развития. Психологи выделяют 6 способов, помогающих развить внимательность у детей дошкольного возраста.

Задайте любой сигнал ребенку. К примеру, хлопните в ладоши. По этому сигналу ребенок должен остановиться и выполнить определенное действие. Например, один хлопок означает то, что он должен подпрыгнуть, а два хлопка – присесть.

При успешном выполнении упражнения его можно усложнить. Запутайте ребенка: пусть теперь при одном хлопке он присядет, а на двух хлопках – подпрыгнет.

Если ребенок успешно справляется и с этим заданием, перейдите к следующему уровню сложности. Добавьте новые элементы. Например, на три хлопка ребенок должен покрутиться вокруг своей оси, а на четыре – лечь на пол. Чем больше элементов вы вводите, тем больше ребенку приходится концентрироваться и оставаться внимательным.

Это упражнение помогает развивать практически все свойства внимания – его объем, концентрацию, устойчивость и переключаемость.

Программа развития речи, памяти, внимания у ребёнка

Это упражнение помогает развивать пространственное мышление и объем внимания.

Разложите перед ребенком 10 каких-нибудь предметов. Предложите ему запомнить их и то, как они лежат. Когда он это запомнит, попросите его отвернуться или закрыть глаза. Затем поменяйте предметы местами, уберите один из предметов, или расположите его как-нибудь по-другому.

Далее попросите ребенка открыть глаза и сказать, что изменилось.

Есть аналог этого упражнения. Сделайте рисунок и попросите ребенка запомнить его детали. Он должен запомнить не только что было нарисовано, но и какие при этом использовались цвета.

Затем переверните рисунок и попросите ребенка по памяти воспроизвести его. Не нужно просить его в точности воспроизводить все детали. Он должен запомнить, что именно вы нарисовали и как это было размещено в пространстве.

Популярные статьи: 

• Ребёнок ушёл из дома: что делать
• Каллиграфия, как искусство письма
• Буллинг в школе: как узнать, что ребёнка травят 
• Стресс у подростков 
• Психологические расстройства у детей

3. Внимание ребёнка — «Вычеркни лишнее»

Другое название упражнения – корректурная проба. Распечатайте бланк с какими-нибудь символами, или с печатным текстом. Ребенок должен в каждой строчке текста (или символов) вычеркнуть то, что кажется ему лишним. Например, в первой строчке он должен вычеркнуть все буквы “А”, во второй – все буквы “О”.

Это упражнение помогает развить концентрацию внимания, его устойчивость, а также способность к его переключению.

4. Детская внимательность — «Полоса препятствий»

Дети очень любят упражнения, связанные с двигательной активностью. Играть в эту игру можно как дома, так и на улице.

Придумайте полосу препятствий, которые ребенок будет преодолевать при соблюдении определенных правил. Например, ему будет нужно через что-нибудь перепрыгнуть, переползти или перелезть. Чем больше препятствий и правил – тем больше ребенок будет сконцентрирован на выполнении задачи.

Помните о том, что положительный результат достигается только путем систематических занятий. Уделяйте этим упражнением 10-15 минут в день, и он не заставит себя долго ждать.

Советский педагог-новатор Василий Александрович Сухомлинский говорил: «Дети должны жить в мире красоты, игры, сказки, музыки, рисунка,фантазии, творчества. » Именно такую среду я и создаю вместе с детьми на наших занятиях.

Лазарева Юлия Александровна педагог дошкольного образования в Липецке

Дошкольное образование.

Вас могут заинтересовать материалы

6 вещей, которые нельзя говорить тревожному ребенку

Подробнее

Хочу бояться: почему детям так важны страшные сказки?

Подробнее

Пора ли отправлять ребенка в путешествие

Подробнее

Осознанность на работе – хорошие руководства

Дэвид Геллес

Иллюстрация Shout, анимация Tram

Наша работа оплачивает счета, занимает большую часть нашего бодрствования и может даже придать смысл нашей жизни. Они также могут быть источником значительного стресса: сжатые сроки, долгие дни и трудные разговоры. Независимо от того, чем вы занимаетесь, работа может вызывать беспокойство. Внимательность может помочь. В последние годы многие компании — от Google до General Mills — начали обучать внимательности в офисе. Независимо от того, делает ли это ваша компания, существуют простые способы уменьшить воздействие стресса на рабочем месте на ваш разум и тело. Вот руководство для начала.

Что такое внимательность?

Настоящий момент

Осознанность — внимательное отношение к настоящему моменту с принятием и без осуждения — простая практика, доступная всем. Исследования показали, что это также надежный метод снижения стресса, в том числе на работе.

Проще говоря, медитация — это способ тренировки ума. Большую часть времени наши мысли блуждают — мы думаем о будущем, останавливаемся на прошлом, беспокоимся, фантазируем, беспокоимся или мечтаем. Медитация возвращает нас в настоящий момент и дает нам инструменты, которые нам нужны, чтобы быть менее напряженными, спокойнее и добрее к себе и другим.

«Я думаю о осознанности как о способности не поддаваться собственным эмоциям», — говорит Дэн Харрис, автор книги « 10 Percent Happier ». «Это может оказать большое влияние на то, как вы ведете себя на рабочем месте».

Существует множество способов развить осознанность на работе: от прогулок в течение дня до целенаправленных пауз во время еды. Один из самых надежных способов — простая медитация.

Базовая медитация осознанности

С помощью этого медитативного упражнения научитесь уделять пристальное внимание настоящему моменту.

Работа вызывает стресс, найдите фокус

Может быть особенно полезно привнести осознанный настрой на работу, которая может быть источником значительного стресса. А стресс на рабочем месте становится все более поглощающим, поскольку электронная почта, инструменты внутриофисного чата и социальные сети постоянно конкурируют за наше внимание и часто просачиваются в те часы, которые исторически давали вам перерыв.

«На рабочем месте нас поощряют быть подключенными к целому ряду технологических волшебств 24 часа в сутки 7 дней в неделю», — говорит Дженис Мартурано, основатель Институт осознанного лидерства . «Информация, которой нас бомбардируют, может вызывать тревогу и чувство разобщенности, которое может сокрушить нас в личной и профессиональной жизни».

Один из способов, которым может помочь внимательность, — просто позволить нам улучшить наше внимание. Когда мы постоянно перескакиваем с одной задачи на другую, качество нашей работы может страдать. Практикуя внимательность — просто возвращаясь к настоящему моменту снова и снова — мы можем научить себя становиться более сосредоточенными.

«Это тренировка внимания, — говорит мистер Харрис. «И неврология показывает, что это ежедневное упражнение может стимулировать области мозга, которые связаны с регуляцией внимания. Многозадачность — это пагубный миф, который мешает нам выполнять работу».

Когда разум блуждает

Упражнение, которое поможет вам оставаться в настоящем моменте во время медитации.

Внимательность

Цель внимательности не в том, чтобы перестать думать или опустошить ум. Скорее, дело в том, чтобы уделять пристальное внимание своим физическим ощущениям, мыслям и эмоциям, чтобы видеть их более ясно, не делая столько предположений или выдумывая истории.

Хотя медитация осознанности была вдохновлена ​​буддийскими практиками, сегодня она доступна как полностью светская практика, направленная на снижение стресса, развитие сосредоточенности и развитие спокойствия. И сегодня существует большое и растущее количество исследований, определяющих измеримые эффекты осознанности на тело и мозг.

Медитация осознанности — не единственный способ медитировать. В наши дни также популярна Трансцендентальная Медитация, целью которой является достижение состояния расслабленного осознания посредством повторения мантры. Но осознанность распространяется в деловом мире, от Уолл-стрит до Силиконовой долины. 9В офисе Научившись более эффективно сосредотачиваться, общаться более сочувственно и справляться со своими разочарованиями, мы сможем избежать многих распространенных ошибок, которые приводят к неудовлетворенности работой.

«Современный офис создан для того, чтобы отвлекать», — говорит Джо Бертон, основатель Whil, приложения для медитации. «Не только план этажа открытого офиса, но и каналы Slack и электронная почта. Они постоянно отвлекают вас от работы. Вам постоянно приходится возвращаться и вспоминать, где вы остановились».

Сознательный выбор

Даже без формальной практики медитации есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повысить шансы оставаться в настоящем:

• Отключите всплывающие уведомления и push-уведомления.
• Отвечайте на электронную почту в определенные промежутки времени, а не постоянно в течение дня, как только она появляется в вашем почтовом ящике.
• Завершите одно задание, прежде чем приступить к следующему.

«Мы можем сознательно выбирать, насколько отвлекаться мы будем в течение всего дня, — говорит г-жа Мартурано. «Это может помочь вам быть более продуктивным и сосредоточенным».

Попробуйте

Когда вы переживаете особенно напряженный момент, популярное упражнение на осознанность, известное как S.T.O.P. может быть полезным.

• S верх. Просто сделайте небольшую паузу, независимо от того, что вы делаете.
• T сделайте вдох. Почувствуйте ощущение собственного дыхания, которое возвращает вас в настоящий момент.
• O соблюдать. Признайте, что происходит, хорошо это или плохо, внутри вас или снаружи. Просто отметьте это.
• P побежал. Кратко ознакомившись с настоящим моментом, продолжайте заниматься тем, чем вы занимались.

Большие результаты

В Aetna, крупной медицинской страховой компании, более 10 000 сотрудников приняли участие в занятиях по осознанности или йоге , которые предлагает компания, в результате чего сотрудники стали более здоровыми и более эффективными. В исследовании, проведенном совместно с Университетом Дьюка, Этна обнаружила, что среди тех, кто принял участие, уровень стресса, о котором они сообщали, снизились на 28%, качество сна улучшилось на 20%, а качество сна улучшилось на 19%.процент снижения боли, зафиксированный в опросах участников. Они также стали более эффективными, получая в среднем 62 минуты дополнительной производительности в неделю.

Внимательные встречи

Также может быть полезно установить несколько простых правил, направленных на создание более осознанной атмосферы в офисе, особенно во время встреч. «Встречи могут быть невероятной тратой времени, когда люди на самом деле не слушают», — говорит г-жа Мартурано. «Если один глаз смотрит на ваш телефон, пока вы на совещании, вас на самом деле там нет». Чтобы оставаться на связи, г-жа Мартурано предлагает несколько простых правил: 

• Во время собраний нельзя пользоваться телефонами или компьютерами, если это возможно.
• Если вам нужен секретарь, назначьте одного человека в качестве секретаря и распространяйте записи после слов.
• Дайте всем присутствующим возможность высказаться без помех.

Разочарования

Даже у тех, кто сделал внимательность привычкой, на работе неизбежно возникают разочарования. Коллеги могут подвести нас, продвижение по службе может ускользнуть от нас, а сроки могут затянуться. Когда это происходит, вместо того, чтобы пытаться бороться с ситуацией, посмотрите, можно ли подойти к ней с некоторой долей невозмутимости.

«Это возможность для размышлений, — говорит г-жа Мартурано. «Можете ли вы сформулировать вопрос вокруг этого? Как это ощущается в вашем теле? Будьте открытыми и любопытными. Где еще вы это чувствуете. Можешь сделать паузу перед тем, как отреагировать?»

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать наш ответ. В нашем ответе лежит наш рост и наша свобода». — Виктор Франкл

Во время сложных разговоров посмотрите, можно ли слушать, что говорит другой человек, а не просто кипеть от разочарования. «Вместо того, чтобы относиться к этому разговору как к возможности изменить чье-то мнение, попробуйте выработать привычку пытаться понять», — говорит г-н Харрис. «Вы почувствуете себя лучше, и встреча пройдет лучше».

Медитация для реальной жизни

В дороге

Всегда на работе

В наши дни может показаться, что мы всегда работаем, даже когда не в офисе. Вот советы, которые помогут вам оставаться в настоящем моменте, даже когда вы находитесь в лифте или во время обеда.

Пауза

Возможно, самое простое, что можно сделать, это просто найти моменты, чтобы вернуться к настоящему моменту в течение дня. Внимательность культивируется не только длительными потягиваниями, проведенными на подушке для медитации. Короткие моменты, часто повторяющиеся в течение дня, могут оказать глубокое влияние на наше настроение.

«Просто ощущение своих ног во время ходьбы начинает пробиваться сквозь ощущение, что я весь день на автопилоте», — говорит мистер Харрис. «Если я могу присутствовать, а не усиливать свое беспокойство, это меняет качество моего дня».

Попробуйте

Когда вам нужно подождать несколько минут — в лифте, пока ваш компьютер включается или что-то печатает, вместо того, чтобы достать телефон и проверить электронную почту, попробуйте Целенаправленную паузу:

1. Возьми момент, чтобы проверить свое тело. Каково это сделать один вдох? Каково это стоять или сидеть, когда вес вашего тела балансирует там?
2. Если ваш разум блуждает, вернитесь к ощущениям в теле.
3. И когда будете готовы, приступайте к своим делам.

«Речь идет о создании этих небольших возможностей для того, чтобы немного поразмыслить», — говорит г-н Харрис. «Вместо того, чтобы вытаскивать телефон и врезаться в стену, просто посмотрите, каково это — чувствовать, как двигаются ваши ноги».

Уход с работы на работу

Еще одна полезная привычка — более разумно относиться к технологиям, когда мы не в офисе. Старайтесь не проверять постоянно электронную почту, когда вы дома. Старайтесь оставлять работу на своем рабочем месте. Это поможет вам больше присутствовать с друзьями и семьей, а также более свежим, когда вы приедете в офис.

«Вам не нужно постоянно просыпаться, — говорит мистер Харрис. «Но речь идет о сокращении времени, в течение которого ваш разум бесцельно блуждает. Может быть, попробуете свой первый кусочек еды за обедом».

Простое упражнение, известное как R.A.I.N ., может помочь нам оставаться в настоящем моменте и не цепляться за чужой опыт или собственные эмоции.

• R : Распознать . Признавайте, что происходит, просто отмечая это в спокойной и принимающей манере.
• A : Принять. Позвольте жизни быть такой, какая она есть, не пытаясь сразу ее изменить и не желая, чтобы она была как-то иначе.
• I : Расследовать . Посмотрите, как это ощущается, расстраивает ли это вас или радует, доставляет ли вам удовольствие или боль, просто отметьте это.
• N : Неидентификация. Осознайте, что ощущения, которые вы испытываете, представляют собой мимолетное переживание, которое скоро пройдет. Это не то, кто вы есть.

Подробнее о пользе медитации

Осознанное лидерство

Вдохновение уверенности

Для руководителей, которые управляют командами или организациями, внимательность может быть особенно эффективной, помогая лидерам оставаться честными, принимать трудные решения с сочувствием и вселять уверенность. Но в наши дни каждый может быть лидером.

«Внимательное лидерство заключается в воплощении сосредоточенности, творчества, ясности и сострадания в служении другим», — говорит г-жа Мартурано. «Речь идет не только о топ-менеджерах. Речь идет о способности человека чаще влиять на лучшее и реже влиять на худшее».

Разум новичка

Марк Бениофф, исполнительный директор Salesforce, практикует медитацию лет и говорит, что осознанность изменила его стиль руководства.

«На мой стиль управления повлияло мышление новичка. Я пытаюсь внимательно слушать, и разум новичка подсказывает мне сделать шаг назад, чтобы я мог создать то, что хочет быть, а не то, что было. Я знаю, что будущее не равно прошлому. Я знаю, что должен быть здесь в данный момент». — Марк Бениофф

Но это касается не только генеральных директоров. В наши дни каждый может развивать эти качества, используя осознанность и медитацию. «Раньше работодатели нанимали сотрудников из-за IQ, — говорит Бертон. «Но что больше всего нужно работодателям перед лицом продолжающихся изменений, так это лидеры, которые могут быть любознательными, чуткими и сострадательными, а таких навыков действительно не хватает».

Рекомендуемая литература: «Создание осознанных лидеров»

Уважение и сострадание

Одним из наиболее важных аспектов осознанного лидерства является простое отношение к людям с уважением и достоинством. Даже если вам приходится сообщать людям плохие новости или делать трудный выбор, старайтесь делать это с добротой и сочувствием. «Реальность бизнеса — это реальность бизнеса», — говорит г-жа Мартурано. «Но вы можете заставить людей чувствовать себя уважаемыми и относиться к ним с сочувствием».

В некоторых компаниях осознанное лидерство может включать в себя фактическое продвижение предложений по осознанности и медитации на работе. Все больше и больше рабочих мест — от школ до больниц и банков — предлагают такие программы на рабочем месте.

Не быть придурком

Со временем и практикой осознанность становится самоусиливающейся. «Одна из прекрасных особенностей этой практики заключается в том, что вы видите, что плохое обращение с людьми не приносит удовольствия», — говорит г-н Харрис. «И обратное чувствует себя хорошо. Это создает набор стимулов, который ведет к лучшему поведению».

Но даже без формальной программы осознанности в офисе любой может продемонстрировать осознанное лидерство, привнеся самосознание, эмоциональную регуляцию и сочувствие во взаимодействие с коллегами. «Речь идет о том, чтобы не быть придурком, — говорит мистер Харрис. «На каком-то базовом уровне все возвращается к этому».

Медитация и управление

Развитие устойчивой практики осознанности

Когда вы представляете себе слово «осознанность», какие образы приходят вам на ум? Вы представляете, как сидите, скрестив ноги, на вершине горы? Медитируете в уединенном ретритном центре? Годы интенсивной практики? Сидеть в тишине часами? Хотя это может быть компонентом практики осознанности, осознанность — это инструмент, доступный каждому на ежедневной основе.

Во-первых, давайте развеем самый большой миф об осознанности.

Внимательность — это не избавление от мыслей

Внимательность просто означает признание настоящего момента без осуждения. Это не означает очистить свой разум от мыслей, а скорее замечать их и позволять им проходить без осуждения. И при этом мы позволяем себе быть более внимательными, осознанными и пробужденными ко всему, что нас окружает.

Внимательность не только удивительна для нашего психического здоровья, но добавление практики осознанности в нашу повседневную жизнь может принести огромную физическую и эмоциональную пользу. С наступлением эпохи цифровых технологий, социальных сетей и культуры «чем больше занят, тем лучше» важность внимательности становится как никогда первостепенной.

Способность отключаться и настраиваться на мысли, шаблоны и внутренний диалог — это противоядие от чрезмерно связанного образа жизни.

От управляемой медитации до онлайн-курсов, от упражнений по глубокому дыханию до занятий по снижению стресса на основе осознанности — существует бесконечное множество способов лучше осознать свои привычки. Давайте рассмотрим, как войти в этот образ мышления и установить практику внимательности.

Начните со своего «почему»

Прежде чем приступить к практике осознанности, остановитесь и обдумайте причины, по которым вы вообще ее искали. Ставьте перед собой цели. Надеетесь улучшить свою концентрацию или производительность труда? Может быть, вы хотите укрепить связи или отношения. Есть бесчисленное множество причин, чтобы практиковать осознанность. Разобравшись в причинах, а также установив личные ориентиры, вы сможете отслеживать свой прогресс и измерять свой рост. Сочетание осознанности с установкой намерения — еще один способ сузить фокус — подробнее об этом читайте здесь.

Ставьте достижимые цели

Подумайте о том, чтобы наметить простые, небольшие цели, к которым вы будете стремиться в своей практике осознанности. Отличное место для начала — это просто выделить пять минут осознанности в день. Это число может расти по мере увеличения объема вашего внимания. Начать с удобоваримой цели — эффективный способ оставаться ответственным за прогресс.

Определите, как выглядит осознанный успех

Возвращаясь к нашей идее поиска «почему», начало практики осознанности требует четкого понимания того, чего вы надеетесь достичь. Скажем, вы начинаете свою практику в надежде заметить, когда ум блуждает, или просто заметить, когда вы действуете на автопилоте. Когда вы обнаружите, что ловите эти мыслительные модели, это победа. С другой стороны, возможно, вы стремитесь уменьшить стресс, беспокойство, беспокойство или негативные мысли. Оцените свое текущее состояние, прежде чем применять простые практики осознанности. Таким образом, вы можете вспомнить, как далеко вы продвинулись.

Преимущества осознанности

Осознанность разорвет замкнутый круг собственных мыслей. Вы замечали, что мы часто прокручиваем в уме истории — зацикливаемся на пересказе старого разговора или сценария, волнуясь о том, что может произойти в будущем? В осознанности мы останавливаем блуждание ума и полностью концентрируем наше внимание на настоящем. Включение осознанности в вашу повседневную жизнь имеет бесконечные преимущества для вашего благополучия, в том числе:

• Улучшение качества сна
• Способность более полно сосредоточиться на заданной задаче
• Меньше стресса
• Повышенное самосознание
• Сострадание к себе и другим
• Меньшая эмоциональная реактивность

Изучите варианты практики осознанности

90 002 Так много разных способов Практикуйте осознанность, вы обязательно найдете путь, который соответствует вашим потребностям и образу жизни. Не бойтесь экспериментировать или комбинировать в зависимости от вашего настроения или окружающей среды.

Медитация осознанности

Если вы новичок в медитации, медитация осознанности — отличное и доступное место для начала. В этом типе медитации вы будете мягко направлять свои мысли обратно в настоящее, пока они блуждают. Эти упражнения на осознанность можно выполнять лежа, сидя, по дороге на работу, даже до того, как вы откроете глаза утром. Вы можете сами направлять этот тип практики медитации — закрывать глаза, замечать мысли, загонять мысли обратно в «здесь и сейчас», когда вы понимаете, что они блуждали. Или вы можете рассмотреть управляемую медитацию для внимательности. Аудио- или видеозаписи доступны в таких приложениях, как Insight Timer, Calm или YouTube.

Дыхательные упражнения

Кто знал, что начать практику осознанности так же просто, как вдохнуть и выдохнуть? Поскольку дыхание является автоматическим — и важным — мы не часто замечаем качество нашего дыхания. Идея контролируемых дыхательных упражнений состоит в том, чтобы стимулировать парасимпатическую нервную систему — реакция нашего тела «отдохнуть и расслабиться». Простые действия, такие как счет 1-2-3 на вдохе и 1-2-3-4 на выдохе, побуждают нашу нервную систему успокоиться. Другие примеры осознанных дыхательных упражнений включают диафрагмальное дыхание, глубокие вдохи животом, чтобы наполнить его как можно больше, а затем полный выдох воздуха. В своей простейшей форме осознанное дыхание может просто означать остановку, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.

Медитация при ходьбе

Не можете усидеть на месте? Техника медитации при ходьбе — это еще один способ привнести больше осознанности в вашу повседневную жизнь. Блуждая в одном направлении, вы медленно и осознанно соединяетесь с ощущениями, которые испытываете. Чем пахнет воздух? Как ощущается земля под ногами? Какая температура вокруг вас? Вызов этих, казалось бы, очевидных факторов возвращает вас в настоящее — истинную цель практики осознанности.

Снижение стресса на основе осознанности

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это курс медитации, основанный на научных исследованиях, разработанный Джоном Кабат-Зинном, доктором философии, в Медицинском центре Массачусетского университета.

Существует множество других вариантов упражнений на осознанность, поэтому найдите время, чтобы найти тот, который вам подходит.

Внимательность в повседневной жизни

Внимательность часто называют практикой, поскольку она не происходит мгновенно. Упражнения на осознанность учат вас присутствию, но также перерастают в другие сферы вашей жизни — от отношений до рабочей среды и сострадания к себе.

Привилегии внимательности для вас и других

По мере того, как вы становитесь более внимательными, не удивляйтесь, если другие заметят изменения внутри вас. Межличностная осознанность может проявляться многими положительными способами, в том числе:

• Стать лучшим слушателем: Вместо того, чтобы думать о том, что вы скажете дальше, или позволять уму дрейфовать к другим приоритетам, внимательность помогает нам закрепиться в разговоре. .
• Испытывать меньшую скорость гнева : в сложных ситуациях: Внимательность замедляет наш ответный рефлекс — позволяя нам сделать паузу перед ответом. Поступая таким образом, мы можем более обдуманно реагировать на затруднения.
• Улучшение памяти и отзывов в разговорах : По мере того, как наше присутствие растет, растет и способность вспоминать детали прошлого диалога.
• Разработка более продуманных решений и ответов: Творчество и идеи рождаются, когда мы находимся в настоящем моменте.

Развитие сочувствия к другим: Когда мы искренне слушаем, нам легче представить себя на чужом месте. Внимательность дает нам дар слышать точку зрения другого человека, что часто приводит к лучшему общению и пониманию ситуации другого человека.

Внимательность на работе

Работа является основным источником стресса — даже в самой здоровой рабочей среде важно сохранять свое психическое здоровье и благополучие. Один из верных способов сделать это — практиковать осознанность на работе. Благодаря внимательности вы можете не только бороться со стрессом на работе, но и просто повысить свою производительность. Американская психологическая ассоциация утверждает, что внимательность может способствовать улучшению памяти, снижению стресса, повышению иммунной функции и когнитивной гибкости.

В заключение хочу сказать, что научиться практиковать осознанность — это победа во всех отношениях. Быть более внимательным приносит пользу вам как личности на физическом, умственном и эмоциональном уровнях. Кроме того, те, с кем вы взаимодействуете, также могут пожинать плоды вашей внимательности в повседневном общении. Существует не только один способ быть внимательным. Не торопитесь, чтобы изучить различные привычки для более высокого сознания, чтобы найти что-то, что щелкает — при этом вы обязательно найдете прочную и эффективную практику осознанности.

Осознанность — это лишь часть вашего набора инструментов для оптимального психического здоровья.