5 эффективных приемов, как контролировать свои эмоции
Содержание статьи
В последнее время все чаще стали говорить об эмоциональном интеллекте. Эмоциональный интеллект — это совокупность навыков человека, с помощью которых он может распознавать свои и чужие эмоции, контролировать и управлять ими. Способность сдерживать свои эмоции пригодится практически в любой сфере жизни — от личных отношений с близкими людьми до рабочих переговоров с коллегами, руководством, клиентами. Эмоции могут настигнуть в самый неподходящий момент, мешая рациональному мышлению найти верное решение. Поэтому важно научиться контролировать себя, чтобы понимать свои истинные желания и мотивы. Мы собрали 5 простых приемов из бесплатного онлайн-курса «Эмоциональный интеллект», которые помогут проработать эмоции в моменте и избежать неприятных последствий.
Отстранение от происходящего
Негативные эмоции в большинстве случаев возникают в тот момент, когда другой человек вымещает на вас свое недовольство, зло, плохое настроение или обиду. Нам автоматически хочется ответить тем же, защититься от потока негатива. Но такое действие может только усугубить ситуацию. В этот момент лучше не реагировать на эмоциональные проявления человека, пропустить мимо себя неприятные слова и не дать эмоциям взять вверх над вами. Отвлекитесь на что-то, уйдите в другое место. Дайте человеку остыть и попробуйте опять начать разговор.
Самовнушение
Порой нас одолевает сильный гнев, в этот момент тяжело быстро успокоиться и прийти в себя. Попробуйте посмотреть на проблему с другой стороны. Подумайте, что эта ситуация — очередной опыт в жизни, который просто нужно пережить. Эмоциональные всплески делают нас сильнее и выносливее, поэтому ко всему нужно относиться по-философски. В первое время будет сложно контролировать свои эмоции, поэтому напоминайте себе, что вы таким способом формируете в себе внутренний стержень.
Пауза
Иногда сложно сразу полностью успокоиться, сказав себе «стоп, хватит нервничать». Основная задача эмоционального интеллекта — уметь затормозить, сделать паузу. В этот момент нужно включить мозг и подумать о том, что произошло, почему вы реагируете так. Затем примите решение, как лучше поступить в этой ситуации, и только потом начинайте действовать.
Упражнения на дыхание
Наверняка вы уже слышали советы про глубокое дыхание во время всплеска эмоций. Это действительно работает. Дыхание помогает расслабиться, отвлечься от ситуации и прийти в себя. Достаточно просто глубоко дышать на протяжении нескольких минут, чтобы почувствовать внутреннее облегчение
Физические упражнения
Занятия спортом являются одним из лучших инструментов по развитию силы воли и самоконтроля. Часто можно встретить людей, которые вымещают свои негативные эмоции на боксерской груше, занимаются йогой, танцами или аэробикой. Спорт помогает улучшить не только физическое состояние, но и психологическое. Даже утренняя зарядка наполнит вас энергией и хорошим настроением.
Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения
Управление эмоциями мы уже достаточно подробно рассматривали на страницах нашего сайта (курс «Эмоциональный интеллект»), однако этот вопрос, наверное, никогда не потеряет своей актуальности, а потому мы продолжаем создавать материалы на эту тему.
Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и наша новая статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком.
Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Давайте разбираться, как этому научиться.
Зачем уметь контролировать эмоции
Прежде чем отвечать на вопрос, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, стоит разобраться, зачем вообще это нужно. Дело в том, что если человек не в состоянии держать «в узде» свои чувства, они начинают властвовать над ним. От этого его поведение может стать деструктивным, развязным, идущим вразрез даже с его собственными убеждениями.
Человек становится предрасположенным к сумасбродным и необдуманным решениям и поступкам, а такие вещи как правильность, разумность, внимание к окружающим теряют свою актуальность для него. В результате можно «наломать дров» и сделать много всего, о чем впоследствии будешь жалеть.
Кроме того, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться эмоциональностью человека: обмануть его, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.
Эмоции можно назвать той частью человеческого существа, которая может в любой момент застать врасплох и, словно по мановению недоброй волшебной палочки, разрушить всю жизнь, планы, надежды и чаяния человека.
Если эмоции постоянно меняются (т.е. когда человек подвержен сначала одному, а затем другому эмоциональному состоянию), серьезно затрудняется его общение с окружающими. Чувства, охватывающие сознание человека, могут запросто выбить его из колеи. В итоге его «бросает» в разные стороны, и в жизни нет никакого баланса и стабильности.
От того, что человек все время отвлекается на эмоции, его восприятие мира и жизни притупляется, он теряет саму возможность обретения себя, глубинного понимания своих потребностей, ценностей и желаний. Излишне эмоциональная жизнь – это путь с бомбой, таймер которой может сработать в любой момент.
Неумение контролировать эмоции парализует волю и делает человека слабым, еще более зависимым от обстоятельств. Но в жизни необходимо быть уверенным в себе и способным к самоконтролю. Только тогда появится возможность стать полноценным ее хозяином и добиться небывалых высот.
Думаем, этих доводов вполне достаточно, чтобы понять всю опасность неумения или нежелания управлять своими эмоциональными состояниями. Но все же не будет лишним узнать и мнение психолога по данному вопросу. Вашему вниманию – небольшие видео с участием Анатолия Старкова.
Какие эмоции требуют контроля
Все мы знаем, что эмоции бывают положительными и отрицательными. И, казалось бы, если бы мы могли оставлять только позитивные и «выбрасывать» негативные, наша жизнь могла бы стать намного лучше. Но это лишь видимость, ведь и положительные эмоции способны оказать нам медвежью услугу – например, загнав в ловушку удовольствия.
Контролировать необходимо эмоции, которые доставляют страдания и причиняют боль человеку и близким ему людям. Это те эмоции, которые вынуждают делать то, что не нравится, то, что плохо. Говоря проще, управлять нужно состояниями и чувствами, лишающими нас свободы выбора.
К примеру, если человек уж очень общителен, энергичен и весел, ему может не везти на работе. Значит, и свои проявления в тех местах, где подобное поведение неприемлемо, нужно держать под контролем. Иначе эти положительные эмоции могут привести к серьезным неприятностям и проблемам.
Но, естественно, основному контролю подлежат именно негативные состояния. Условно их можно разделить на три уровня:
- Эго. Это потаенная часть человеческой личности. Ее проявления могут распознать далеко не всегда и сразу не только окружающие, но и сами люди. К проистекающим из эго эмоциям относятся такие как радость от превосходства над окружающими, всеобщего признания, привилегий, похвалы, повышенного внимания к своей персоне. Сюда же можно отнести постоянную жажду большего (наживы, богатства и т.д.), зависть, гордыню, самолюбование, себялюбие, тщеславие, обиду, злорадство, хвастовство и т.д. Эго является опорой и мощнейшим источником множества эмоциональных состояний.
- Слабости. Еще один источник эмоций, нуждающихся в контроле. Перечислим основные эмоции, чувства и качества этого уровня: отсутствие самоконтроля и слабая сила воли, слабохарактерность и лень, тоска, уныние и грусть, болезненная пассивность и постоянная стеснительность, несамостоятельность, подавленность, бездумность в решениях и поступках, трусость, тревожность, страх, зависимость от других людей. Любые ситуации, когда мы не хотим брать себя в руки, справляться с трудностями, опускаем голову, жалуемся и т.п. служат проявлением нашей слабости.
- Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний станет скучной и безликой, но их, как и всего остального, должно быть в меру. Что можно отнести к жажде переживаний? Это похоть и постоянное влечение к противоположному полу, игромания, жажда острых ощущений и повышенная потребность в адреналине, вредные привычки, наркомания, обжорство и т.д. Для многих людей состояния и эмоции именно этого уровня являются самыми болезненными – они не могут с ними справиться, и даже если хотят перестать стремиться к этим удовольствиям, сделать этого не в состоянии.
Три этих уровня и порождают львиную долю эмоций, которые нужно учиться контролировать. Подумайте о том, знакомы ли они вам, бывают ли случаи, когда вы страдаете от них, хотите ли вы с ними совладать. И если вы ответили положительно, следующие рекомендации специально для вас.
Контролируем эмоции: главные правила
Понять, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, достаточно просто. Обучение этому навыку основывается на нескольких правилах. Придерживайтесь их, и после небольшой практики вы заметите, что ваши чувства стали понемногу поддаваться вашему намерению их обуздать.
Отстранение от происходящего
Многие негативные эмоции возникают в нас, когда кто-то необоснованно вымещает на нас злость, обиду или плохое настроение. Такие ситуации встречаются в бытовой и семейной жизни, на работе и в бизнесе, на учебе и т.д. Одно из главных правил состоит в том, чтобы «проваливать» эмоциональные проявления других людей, т.е. не реагировать на них, не отвечать людям тем же. Когда вас одолевает прилив негатива, старайтесь отстраниться – отвлечься от того, что происходит, например, переключившись на другую деятельность, удалившись с места событий или подумав о чем-нибудь хорошем.
Самовнушение
В порыве негодования или гнева подумайте о том, что любая жизненная ситуация – это опыт, призванный сделать вас более сильной личностью. Эмоциональные всплески укрепляют психику и закаляют характер. Относитесь к ним именно так. С непривычки поменять свое отношение может быть нелегко, поэтому старайтесь помнить, что вы делаете это, чтобы стать более стойким человеком, которого сложно выбить из колеи. Таким образом вы начнете формировать внутренний стержень, благодаря которому сможете уверенно идти по жизни, достигать любых целей и контролировать себя.
Своевременная пауза
Находясь в возбужденном эмоциональном состоянии, недостаточно просто сказать себе: «Так, все, стоп, контролируем эмоции». Одна из основ управления эмоциями – это способность вовремя «затормозить» свою психику, сдержать развитие конкретной эмоции. Для этого необходимо, как говорится, включить мозг, задуматься о том, что хочется сделать или сказать, и только потом принять решение – делать это или нет. Продуманные и взвешенные решения – вот, что обладает истинной ценностью. Поэтому не торопитесь высказывать человеку все, что вы о нем думаете, или негодовать по поводу досадного происшествия. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и возьмите себя в руки.
Дыхательные упражнения
Далеко не просто так многие аутотренинги и упражнения на управление психическими состояниями начинаются именно с дыхания. Дыхание – основа всего; оно способствует концентрации, расслаблению, успокоению, приходу в себя. Если посмотреть на это с позиции физиологии, то дыхание насыщает кровь и мозг кислородом, улучшая умственную активность. А с моральной позиции дыхание дает немного времени, чтобы все взвесить и обдумать дальнейшие действия. Поэтому дыхательные упражнения (даже один простой глубокий вдох) способствуют нормализации психического и физического состояния. Хорошие упражнения вы найдете в нашей статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения».
«Фильтрация» круга общения
Эмоции, в особенности негативные, способны молниеносно передаваться от одного человека другому. Старайтесь не общаться с «негативщиками» и минимизировать время, проводимое в негативных компаниях. Если вдруг почувствовали, что люди недоброжелательно настроены к вам (и вообще), лучше прервите общение, хотя бы до следующего раза. Эмоции представляют собой вид энергии с положительной, либо отрицательной окраской. Не стоит впитывать в себя чужую негативную энергию. Напротив, стремитесь к общению с позитивными и жизнерадостными людьми, излучающими добро. Общаясь с ними, вы получите огромное удовольствие и подзарядитесь положительными чувствами. Идеальный вариант – подобрать или создать круг общения, состоящий только из положительно настроенных к жизни людей.
Духовное развитие
В повседневной суете не стоит забывать, что существует еще и внутренний мир, требующий проработки. Хотите научиться контролировать негатив и сдерживать эмоции – попробуйте погрузиться в духовное развитие. Это не значит, что нужно вмиг становиться набожным и религиозным человеком или отправляться в секту. Сегодня есть множество интересных учений и практик, занятия которыми помогают обрести внутреннюю гармонию, глубже познать себя и свое предназначение, научиться жить в ладах с самим собой и окружающим миром. Но при этом вы вполне можете продолжать свою обычную жизнь в привычном для себя русле. Если вас заинтересовало это направление, можете пройти наш курс «Духовное развитие: где наука не работает» – в нем очень много полезной информации на данную тему.
Поиск увлечений
Как научиться контролировать эмоции и не нервничать – найти занятие по душе, способное стать отдушиной. Подумайте о том, чем вам нравилось заниматься в детские годы или чем бы вы хотели заниматься в свободное от работы время сейчас. Наверняка у вас найдется не одно занятие, на которое вы с большим удовольствием будете отвлекаться. Подобрав для себя хобби, вы получите возможность ненадолго забыть о заботах и проблемах, морально отдохнуть, набраться сил и поднять жизненный тонус. Интересные увлечения способствуют развитию самоконтроля, и если вдруг вам станет обидно, досадно, не по себе, вы всегда сможете обратиться к этому «буферу», чтобы сублимировать эмоции в конкретную деятельность.
Занятия спортом
Физические упражнения являются одним из самых действенных методов развития самоконтроля и внутренней силы (физической, конечно, тоже). Именно поэтому так часто можно увидеть, как люди выплескивают негатив, избивая боксерский мешок, занимаясь в тренажерном зале или лазая по отвесным стенам скалодрома. Если вы понимаете, что порой эмоции не дают вам покоя и вам просто некуда девать избыточную энергию, сделайте «ход конем» – займитесь спортом. Физическая разрядка придаст вам психологической устойчивости и сил; вы начнете оздоравливать свое тело, наполняя его здоровым духом. Если сомневаетесь, взгляните на спортсменов – большинство из них жизнерадостны, добры, позитивны, любят проводить время с друзьями и семьей, с удовольствием учатся, работают или занимаются бизнесом. Результат налицо! В худшем случае (если не хотите идти в спортзал или записываться в секцию) упростите себе задачу: совершайте пробежки, делайте зарядку, отжимайтесь от пола или приседайте несколько раз в течение дня.
Правильное питание
Пища – это источник энергии и сил для нашего организма. Но, во-первых, нельзя есть, что попало, а во-вторых, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, а также по-своему воспринимает пищу. Как ни странно, внутреннее состояние и многие способности, в том числе и умение контролировать эмоции, тоже зависят от того, как мы питаемся и что едим. К примеру, если мы кушаем поздно вечером, то заснуть нам очень сложно, ведь организм занят переработкой пищи. А утром есть нам не хочется. В итоге мы начинаем день сонливыми и истощенными, а это напрямую сказывается на нашем состоянии, принятии решений, степени самоконтроля. Примеров можно приводить еще очень много, но все они приведут нас к одному выводу – питаться нужно правильно и употреблять здоровую пищу. Тогда будет и уверенность в себе, и хорошее настроение, и энергия на управление эмоциями. Да, и не забывайте о здоровом сне – он тоже очень важен.
Отказ от вредных привычек
Даже когда нам кажется, что мы неплохо контролируем эмоции, мы можем многого не замечать. В особенности, если у нас есть вредные привычки. Причем речь здесь не только о курении и злоупотреблении алкоголем, но и о таких вещах как негативное мышление – на самом деле это тоже привычка, как, собственно, и эмоциональность. Точно так же, как одни не могут сосредоточиться и подумать, пока не покурят сигарету, другие не могут расслабиться, пока не выпьют, третьи не могут пережить какое-то событие, пока не отреагируют на него эмоционально. Все это приводит к одному итогу – зависимости, потере самообладания, выплеску негатива, рассеянности внимания, отсутствию контроля. Но вы же и сами прекрасно понимаете, что чем меньше человек зависим от чего-то, тем больше он свободен по жизни – в мыслях, реакциях, поступках, действиях. Так что еще одна рекомендация – подумайте о том, есть ли у вас вредные привычки и зависимости, реально мешающие жить. И если они есть, начните от них понемногу избавляться. Начинайте с чего-то небольшого, а затем переходите к более серьезным вещам. Будьте уверены, что это поможет вам научиться самообладанию и самоконтролю. Почитайте наши статьи «Стратегия для преодоления плохих привычек» и «Привычки, которые способствуют счастью».
Эти правила должны не просто навести вас на нужные и правильные мысли, а стать настоящим путеводителем, который покажет, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, перестать переживать и «дергаться». Осознайте их, прочувствуйте, запишите их названия себе на листочек и просматривайте рано утром, в течение дня и перед сном, чтобы не забывать их придерживаться. А чтобы практиковаться в управлении эмоциями было легче, предлагаем несколько полезных упражнений.
Контролируем эмоции: упражнения
Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:
- Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю». Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
- Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
- Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
- Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело». После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.
Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека. И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!
Как контролировать свои эмоции в напряжённых ситуациях: 4 действенных практики
Способность распознавать, принимать и контролировать свои эмоции – это ключ к созданию близости в отношениях с родными, укреплению своего влияния на работе и претворению своих идей в жизнь. По признанию Джозефа Гренни (Joseph Grenny), со-автора бестселлера «Трудные Диалоги» и одноимённого тренинга, именно эта способность гораздо больше других определяет его личный успех и неудачи.
В одной из статей Джозеф рассказывает историю, которая произошла на заре его управленческой карьеры. Как-то Дейл, его подчинённый, попросил о личной встрече. Дейла отличали серьёзность, начитанность и наличие собственного мнения по любому вопросу. В работе он был скрупулёзен, а в общении с коллегами сдержан и даже закрыт. При этом все считали его настоящим профи.
Переступив порог кабинета Джозефа, Дейл сразу перешёл к делу: «Джозеф, могу ли я дать тебе обратную связь?». Такого поворота Джозеф не ожидал. Но будучи привержен культуре открытости в компании, он ответил, пусть и слегка неуверенно: «Конечно».
«Джозеф, с тобой сложно работать. Ты надменный, — начал Дейл. — Ты не склонен принимать критику от других. Всё это не позволяет мне продолжать свою работу в качестве редактора». После этих слов Дейл замолчал и спокойно посмотрел на руководителя.
«За секунду во мне поднялась целая буря мыслей и эмоций. Меня захлестывали волны стыда, возмущения и гнева, — рассказывает Джозеф. — Я мысленно разобрал по косточкам Дейла, обнажив все его недостатки. Я в красках представил, как увольняю его. Мне было трудно дышать, грудь сдавило. Находясь в таком состоянии, я изо всех сил старался изображать спокойствие. Мне казалось, что показать свою обиду значило бы признаться в собственной слабости».
Вспоминая этот эпизод спустя многие годы, Джозеф делится четырьмя практиками, которые помогут сохранить самообладание в подобных ситуациях.
1. Признайте, что у вас возникли те или иные эмоции, и примите их.
Эмоциональная ответственность – это необходимое условие эмоционального влияния. Вы не можете изменить эмоцию, наличие которой вы у себя не признаёте.
Если вас захватило сильное чувство или импульс, первым делом возьмите на себя ответственность за его возникновение. Это можно сделать, сказав себе: «Это имеет прямое отношение ко мне, а не к ситуации или к другому человеку». Эмоция появляется в ответ на какое-то явление извне, поэтому легко решить, что именно оно и вызвало эмоцию. Но до тех пор, пока вы так думаете, вы обречены быть жертвой своих эмоций – они будут вами управлять.
В истории с Дейлом, гнев Джозефа не имел никакого отношения к критике Дейла. После слов подчинённого руководитель мог испытать любопытство, удивление, сожаление с тем же успехом, что и негодование. И тот факт, что его охватило именно негодование, а не какое-то другое чувство, связан с ним самим, а не с Дейлом.
2. Распознайте свою историю.
На следующем этапе подумайте о своей реакции на изначальное событие (слова, действия другого человека) — что и как её запустило. Эмоции – это одновременно результат того, что объективно произошло, и того, что мы обо всём этом подумали, то есть придуманной нами истории.
Дайте название своей истории. Это действенный способ взглянуть на эмоции со стороны и взять их под контроль. Может, вы рассказываете себе Историю Жертвы? Такая история делает ваши достоинства ярче и снимает с вас ответственность за сложившуюся ситуацию. Или же это История Злодея, где недостатки других раздуты и вина за всё возложена на них? А, возможно, вы придумали Историю Беспомощного, которая убеждает вас в бесполезности любых разумных действий (внимательно и спокойно выслушать собеседника, откровенно высказать своё мнение и т.п.)?
Назвав свою историю, вы сможете увидеть её суть.
В случае с Дейлом Джозеф осознал, насколько глубоко он увяз в Истории Жертвы и Истории Злодея. Он думал лишь о том, в чём его подчинённый был не прав. Его совершенно не интересовали те моменты, в которых Дейл был прав. Джозеф воспринял критику как проявление плохого характера Дейла, а не как обоснованное выражение его разочарования.
3. Критически изучите свою историю, подвергните её сомнению.
Определив тип своей истории, вы можете взять ситуацию под контроль. Для этого задайте себе вопросы, которые выведут вас из придуманной истории Жертвы, Злодея или Беспомощного. Например, для Истории Жертвы полезен вопрос «Чего я стараюсь не замечать в своей роли в сложившейся ситуации?».
Джозеф превратил Дейла из Злодея в обычного человека, спросив себя: «Почему разумный, рациональный и порядочный человек мог это сказать?» . Сам он смог выйти из роли Беспомощного, ответив на вопрос «Что мне следует сделать прямо сейчас, чтобы продвинуться к тому, чего я хочу на самом деле?».
Размышляя над этими в ситуации с Дейлом, Джозеф увидел, что его нетерпеливость, надменность и раздражительность во многом побудили подчинённого дать ему такую обратную связь. Вопрос «Что мне следует сделать, чтобы…» почти сразу же погасил его гнев. На смену ему пришло спокойное смирение. И вместо того, чтобы обороняться, он начал задавать Дейлу вопросы.
4. Найдите свою историю-триггер.
По данным исследования Джозефа Гренни, большинство из нас рассказывают себе одни и те же истории и ведут себя предсказуемым образом. Ранний опыт, который мы получаем в ситуациях, угрожающих нашей безопасности и достоинству, встраивается в нашу память. Например, старшеклассник высмеял вас на глазах других детей. Или родители выказывали вам меньше одобрения, чем брату/сестре. Получив такой опыт, отвечающий за инстинкты и рефлексы рептильный мозг – его ещё называют примитивным – кодирует подобные события как источники физической или психологической угрозы. С этих пор вы уже не будете решать, как отреагировать на них.
Когда крупный по телосложению коллега повысит голос, ваш мозг может перекинуть мостик к опыту травли, который вы получили ещё в школе. А в ответ на обвинения Дейла в надменности сработают воспоминания о родительской критике.
Понимание роли рептильного мозга в создании историй позволяет нам критически анализировать свою привычку воспринимать определённые события как угрозу.
Джозеф рассказывает: «Когда я почувствовал сдавленность в груди после слов Дейла, простые мысли «Это не может причинить мне боль» и «Смирение – это проявление силы, а не слабости» принесли мгновенное успокоение».
Продумайте особые фразы, которые вы будете говорить себе в моменты эмоционального напряжения. Они ослабят неадекватную негативную реакцию, которая привычно возникает у нас в ответ на травмирующие события.
Оригинал статьи >>>
Узнать больше о предлагаемых практиках и научиться их применять вы сможете на тренинге «Трудные Диалоги».
Подробности и регистрация: http://td.smartvalues.ru/
Как контролировать отрицательные эмоции (и зачем)? — Блог
Эмоции — это хорошо, но отрицательные нужно уметь контролировать. Иначе они могут нарушить ваше душевное спокойствие, реально навредить здоровью, карьере и отношениям.
Гнев и ярость
Злость, гнев, ярость — это нормально? Если коротко — да. Это обычные здоровые эмоции, которые в той или иной мере присущи каждому человеку. Как и любая эмоция, они являются реакцией на внешние или внутренние раздражители: вас кто-то рассроил, вы чувствуете несправедливость или угрозу, вы крайне устали, подвержены стрессу. Но когда отрицательные эмоции выходят из-под контроля, это может привести к разрушительным последствиям для вас и вашего окружения. Поэтому злиться можно, но нужно это делать социально приемлемыми способами.
Минусы злости
-
Вредит вашему физическому и психическому здоровью
Когда вы сердитесь, у вас повышается давление, сердцебиение учащается, происходит выплеск гормонов. Частые вспышки гнева ослабляют иммунную систему, делают вас более восприимчивыми к заболеваниям сердца и диабету, могут приводить к нарушению сна, стрессу и депрессии.
-
Вредит вашей карьере
Конструктивная критика и жаркие споры в коллективе бывают полезны. А вот агрессивное навязывание своего мнения и вспышки злости бессмысленны: они не позволяют воспринимать ваши аргументы, которые теряются за громким голосом и яркой жестикуляцией. Вдобавок такое поведение приводит к тому, что коллеги, руководители и клиенты стараются лишний раз с вами не связываться.
-
Вредит вашим отношениям
Злость не решает проблемы и отталкивает близких людей. Вспышки гнева снижают уровень доверия к человеку и особенно вредны для отношений с детьми, даже если гнев направлен не на них.
Знай свою злость
Проанализируйте и попытайтесь определить действия, время суток, людей, места или ситуации, которые вызывают у вас раздражение или злость. Возможно, вы часто злитесь, когда голодны. Или с утра, когда опаздываете на работу. В пробке, перед встречей с начальником, при виде человека, который вам не нравится. Подумайте, как избежать этих триггеров или (если это невозможно) взгляните на ситуацию иначе, чтобы сохранить под контролем негативные эмоции.
Как сбросить напряжение
Даже если вам кажется, что вы «взрываетесь» внезапно, всегда есть «предупреждающие знаки». Изучите свои реакции, чтобы понять, когда злость выходит из-под контроля. В первую очередь обратите внимание на физические проявления, предупреждающие гнев: сжатие челюсти или кулаков, учащённое дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение, покраснение, боль в животе, стук в висках, нервное хождение по комнате.
Если чувствуете, что «закипаете», используйте приёмы по управлению гневом:
-
Попробуйте успокоиться
Дышите глубоко, представьте что-то приятное и расслабляющее, повторите про себя успокаивающее слово или фразу, например «держи себя в руках», «расслабься».
-
Тщательно подбирайте слова
В разгар ссоры легко сказать то, о чём вы потом пожалеете. Сделайте паузу, соберитесь с мыслями и позвольте другой стороне конфликта сделать то же самое.
-
Не подавляйте, но контролируйте
Не подавляйте свой гнев. Лучше сформулируйте и выскажите свои претензии в настойчивом, но неконфронтационном ключе. Помните, ваша задача — решить проблему, вызвавшую злость, не причиняя вреда другим, а не «проораться» или «затаить обиду».
-
Займитесь спортом
Физическая активность помогает снять стресс, который может быть одной из причин вашей злости. Если чувствуете, что начинаете сердиться, отправляйтесь в тренажёрный зал, на пробежку или прогулку.
-
«Будьте проще»
Не концентрируйтесь на своём «праведном гневе». Ваша девушка долго собирается? Изначально закладывайте лишнее время на сборы. Ребёнок не убирает игрушки в своей комнате? Закройте дверь и пройдите мимо. Напомните себе, что гнев ничего не исправит и может только усугубить ситуацию.
-
Избегайте обобщений
Когда вы злитесь, избегайте слов «никогда» и «всегда» («ты никогда не успеваешь вовремя», «ты всегда так делаешь»): они не просто неточны, но и подсознательно оправдывают ваш гнев, подпитывая отрицательный настрой. Обобщения отчуждают и унижают людей, которые в противном случае могли бы совместно с вами работать над решением проблемы.
Умейте прощать. Если вы позволите гневу и обидам взять верх, то окажетесь в плену постоянного чувства несправедливости, которое не даст вам строить нормальные отношения и в полной мере радоваться жизни.
-
Используйте юмор
Юмор, шутка или ироничный взгляд на собственные ожидания помогают снять напряжение. Но избегайте сарказма и циничного юмора — пассивно-агрессивное поведение может быть признаком неэкспрессированного (невыраженного) гнева. То есть циничный юмор показывает, что вы не справились со своим гневом, а просто направили его в русло язвительных комментариев.
Полезная злость
Злость не всегда неуместна, иногда она даже полезна. «Здоровая спортивная злость» может мотивировать, подталкивать к достижению поставленных целей. Как мы уже писали, отрицательные эмоции — это нормально, но нужно их держать под контролем, чтобы они приносили пользу.
Что такое обучение ассертивности?
Многие думают, что управление гневом — это умение подавлять его. Но никогда не злиться — не лучшая цель: гнев обязательно проявится вне зависимости от того, насколько сильно вы пытаетесь исключить его из жизни. Поэтому истинная цель управления гневом заключается не в подавлении, а в том, чтобы понять причину негативной эмоции и выразить её здоровым способом, не теряя над собой контроль. Когда научитесь этому, вы не только почувствуете себя лучше, но и сможете рациональнее управлять конфликтами в своей жизни (а они обязательно будут).
Когда нужна помощь профессионала? И почему не стыдно ею воспользоваться
Вам стоит обратиться к специалисту, если у вас не получается самостоятельно управлять отрицательными эмоциями, и гнев по-прежнему выходит из-под контроля:
- вы постоянно чувствуете себя расстроенным, часто злитесь;
- ваш характер приводит к проблемам на работе или в отношениях;
- вы избегаете новых событий и людей, потому что чувствуете, что не можете контролировать эмоции;
- ваш гнев когда-либо приводил к физическому насилию;
- из-за вспышек гнева у вас были проблемы с законом.
По словам Джерри Деффенбахера, доктора философии и психолога, который специализируется на управлении гневом, некоторые люди действительно более вспыльчивы, чем другие. Это объясняется и генетической предрасположенностью, и социокультурными факторами, поэтому нет ничего предосудительного в том, чтобы обратиться к специалисту, который поможет вам научиться контролировать свои эмоции.
Как контролировать свои эмоции — Психология человека
Пять эмоций, мешающих нам жить: гордость, зависть, злоба, жалость и страх.Восточная мудрость
Умением контролировать свои эмоции обладают немногие. Это большое достижение для человека, к которому непросто прийти. Но оно стоит того, чтобы к нему стремиться. Ведь человек, контролирующий свои эмоции, в значительной степени контролирует и свою жизнь. Эмоции – это такая стихия, которая обязательно нуждается в контроле. Поскольку именно под воздействием эмоций люди совершают большинство ошибок в своей жизни. Люди по своей природе существа довольно эмоциональные, поэтому человеку нужно приложить достаточно большие усилия, чтобы справиться со своей природной сущностью. Но главное, что сделать это в принципе возможно. Любой человек способен научиться контролировать свои эмоции. Поэтому остается только разобраться с тем, как именно это можно сделать. Вот об этом мы с вами в этой статье и поговорим.
Почему возникают эмоции
Первым делом необходимо понять, почему и как у человека возникают эмоции, чтобы иметь возможность подготовиться к ним. Эмоции возникают в любом случае, избежать их невозможно, их можно только контролировать. А возникают они из-за внешних и внутренних раздражителей, на которые мы от природы реагируем эмоционально. Нельзя разделить раздражители на те, на которые мы реагируем эмоционально и те, которые не вызывают у нас эмоций, потому что все, с чем мы имеем дело во внешнем мире и что воздействует на нас изнутри вызывает у нас эмоции. Просто в одних случаях у нас может быть умеренная эмоциональная реакция на что-либо, а в других достаточно бурная. Эмоции – это врожденная реакция на уровне рефлекса. Природа сделала человека таким для того, чтобы он мог реагировать на те или иные раздражители максимально быстро. Думать, размышлять, анализировать, оценивать, сравнивать мы с рождения не можем, этому нам необходимо учиться. А реагировать на те или иные раздражители человеку надо сразу, как только он появится на свет. К тому же сознательное осмысление чего-либо требует гораздо большего времени, чем мгновенная рефлекторная реакция на тот или иной раздражитель. Поэтому эмоциональная реакция на что-либо – это быстрая реакция. Она инстинктивная, бессознательная, примитивная, рефлекторная, но главное быстрая. А в природе быстрота имеет большое значение. Если бы наши первобытные предки, повстречав хищника, стали бы размышлять над тем, что и как им надо делать – они бы просто не выжили. А вот те эмоции, которые они испытывали в этот момент, в первую очередь это страх – вынуждали их принимать быстрые решения, необходимые для спасения своей жизни. Поэтому в этом смысле эмоции – это наша защита от разного рода угроз, на которые человек должен уметь быстро реагировать. Другое дело, что далеко не во всех ситуациях они должны превалировать над разумом. Поэтому их нужно уметь усмирять. Чтобы научиться это делать, давайте рассмотрим эмоции более подробно.
Что такое эмоции
Кое-что об эмоциях мы с вами уже узнали. Сейчас узнаем о них еще больше. Эмоции – это, во-первых, как я уже сказал, первичная рефлекторная реакция на какие-либо раздражители, а во-вторых, это энергия, которая движет человеком. Именно эмоции побуждают человека к тем или иным действиям. Эмоции, как электричество для электроприборов – запускают все остальные, в том числе и мыслительные процессы внутри человека. Поэтому они не просто неизбежны, но и необходимы. Человек без эмоций – это полностью пассивный человек, его ничто не интересует и не заботит. Когда-то я думал, что человек может обойтись без эмоций, став холодным и расчётливым, а потом, после более тщательного изучения этой темы, понял, что это невозможно. Эмоции для нас – это жизненная энергия, благодаря которой мы к чему-то стремимся или от чего-то убегаем, она одушевляет наши тела. Благодаря ей мы по-настоящему живем. Но чтобы эту энергию обуздать, необходимо вырабатывать другую реакцию на различные раздражители, заместив эмоции разумом. То есть, надо с помощью специальных тренировок [о них будет сказано ниже] выработать в себе привычку запускать мыслительный процесс в тех ситуациях, которые обычно вызывают у человека какие-либо эмоции. Такие тренировки помогут вам не поддаваться своим эмоциям и всегда сохранять рассудок и спокойствие, чтобы действовать обдуманно в любых ситуациях, а не бездумно на все реагировать.
Управление эмоциями
Так вот, чтобы выработать в себе привычку реагировать на различные раздражители рационально, необходимо научиться запускать мыслительный процесс, дабы не позволять эмоциям брать контроль над своим разумом. Чтобы его запустить нужно начать грузить свой мозг правильными вопросами, относящимися к той ситуации, которая вызывает те или иные эмоции. То есть, тут все дело во внимании человека – на что он его направит, то и будет работать. Направляя внимание на мышление, с помощью правильно поставленных вопросов, человек дает энергию именно ему, а не эмоциям. И таким образом, он гасит свои эмоции, лишая их энергии. А значит и управляет ими.
Я понимаю, что это легко сказать, но непросто сделать. В конце концов, хотим мы того или нет, но эмоции всегда будут самой первой нашей реакций на что-либо, поэтому без усилий человеку не получится включить свое мышление. Но это не такие большие усилия, чтобы их было сложно предпринять. Приучить себя думать, а не реагировать, можно очень быстро, если часто тренироваться – задавая себе различные вопросы в тех или иных эмоциональных ситуациях. Чувствуете, что в вас просыпается какая-то эмоция, неважно какая – сразу ставьте перед собой вопрос, который позволит вам понять, почему и откуда эта эмоция пришла, насколько она актуальна и чем ее можно заменить – каким разумным решением. К примеру, если вы столкнулись с такой ситуацией, которая вызывает у вас страх, то нужно начать задаваться вопросами о причине и смысле этого страха, чтобы с помощью мышления начать углубляться в него, разбирать его по частям и убирать из него все элементы неопределенности, которые составляют его силу. Таким образом, с помощью мышления можно будет растворить эту эмоцию, лишив ее силы своим сознанием. Вот так и со всеми остальными эмоциями можно поступать – изучать их с помощью грамотно поставленных вопросов, чтобы лишать их силы и власти над человеком. А на место этой силы придет сила разума.
Если вы хотите справиться с негативными эмоциями – задавайтесь позитивными вопросами – ищите с их помощью позитив в негативе. Если вы хотите справиться с позитивными эмоциями [они тоже бывают вредны – ослепляют человека] – задавайтесь негативными вопросами – ищите подвох, думайте о том, что скрывается за всем радостным и хорошим и о том, кто может воспользоваться вашим расслабленным состоянием. Если вы злитесь – думайте либо о негативных последствиях, с которыми можете столкнуться из-за своей злости, ставьте для этого перед собой соответствующие вопросы, либо о тех подсказках, которые жизнь вам делает, чтобы подтолкнуть вас в нужную сторону. Ведь очень часто человек злится из-за того, что что-то идет не так, как ему хочется, не понимая при этом, что иные сценарии развития событий в его жизни могут быть для него намного полезнее и интереснее. В общем, противопоставляйте врожденной эмоциональной реакции силу своего интеллекта – тренируйте свой ум с помощью вопросов, над которыми ему необходимо задумываться, тогда он будет работать. Когда же человек испытывает эмоции – его мозг спит и поэтому в нем господствует бессознательное, рефлексивное [животное] поведение. И справиться с ним можно только с помощью разума, который включается тогда, когда человек мыслит.
Таким образом, мышление – это инструмент контроля эмоций. Развивая свое мышление, человек обретает власть над самим собой. При этом есть принципиальная разница между знающими людьми и думающими, мыслящими. Знающие люди могут казаться очень умными, потому что много знают, но их ум заканчивается там, где заканчиваются их знания. И поэтому в таких ситуациях, в которых они просто не знают, как им правильно поступить, эти люди могут вести себя очень эмоционально, точно так же, как ведут себя большинство простых людей, не умеющих контролировать свои эмоции. А вот думающий человек полагается не столько на знания, сколько на свою способность этими знаниями управлять. Он умело пользуется теми знаниями, которые имеет и с помощью постановки перед собой правильных вопросов может изучать любую ситуацию, любой предмет, любых людей. Такой человек способен контролировать свои эмоции практически всегда и везде.
Так что, друзья, вам необходимо приучить себя думать, чтобы научиться контролировать свои эмоции. В этом ключ решения данной проблемы. Есть и другие способы ее решения, например, можно бороться с одними эмоциями с помощью других, но мышление – самое, на мой взгляд, надежное оружие против вредных эмоций. А чтобы думать, нужно уметь задаваться вопросами, нужно стать любопытным, как дети, которые постоянно задают взрослым вопрос “Почему?” Это очень полезный вопрос. Многим взрослым он порой необходим как воздух. Ведь любопытство помогает человеку познавать мир, а его невозможно познать, не задаваясь вопросами, а следовательно, и не задумываясь над всеми теми вещами, которые нас окружают. Привычка задумываться, задаваться вопросами, искать новую информацию делает ум человека живым, гибким, отзывчивым к любым изменениям. С таким умом никакие эмоции человеку не будут страшны.
Эмоции и мышление
Эмоции и мышление – это абсолютно разные вещи. В одном случае от человека не требуется ничего, его психика сама все сделает, вызвав в нем необходимое эмоциональное состояние, а в другом, нужно прилагать усилия, чтобы вести себя более грамотно и адекватно. Чем примитивнее человек, тем он более эмоционален, так как эмоции – это единственная известная и привычная для него реакция на любые раздражители. Эмоциональное реагирование на внешние или внутренние раздражители, это более легкий способ существования для человека. Эмоции не требуют от него никакого напряжения, никаких волевых усилий, они просто есть – они сами по себе возникают и сами гаснут. Эмоциональный человек – это как корабль без капитана, который будет плыть туда, куда подует ветер. А вот мышление – это управление собой и обстоятельствами, оно требует от человека воли и усилий. Ленивый человек думать не станет, думать будет тот, кто привык напрягаться, привык делать что-то с помощью волевых усилий. Вот почему так непросто взять под контроль эмоции – многие люди не любят напрягаться, им проще плыть по течению, а не преодолевать сопротивление внешней и внутренней среды.
Стимулом к переходу от иррационального и, следовательно, эмоционального образа жизни к разумному, может послужить представление человека о том мире, в котором он живет. Чем лучше человек будет понимать этот мир, тем больше он будет хотеть заниматься собственным развитием. Вот мы вроде бы все хотим жить хорошо, хотим быть богатыми, успешными в различных делах, хотим чувствовать себя в безопасности, желаем быть любимыми и уважаемыми людьми, но не все из нас понимают, как ко всему этому прийти. А то, что мы видим на примере успешных людей – это даже не вершина айсберга, это его тень. То, что они показывают окружающим и то, что делают – это абсолютно разные вещи. Многие из нас думают, что необходимо купить дорогие вещи и начать вести себя так, как ведут себя успешные люди и тогда жизнь сразу же изменится в лучшую сторону. Но это все, конечно же, глупости. Настоящий успех достигается другими способами. И одним из таких способов является способность принимать правильные решения, которые в большинстве случаев являются правильными не благодаря интуиции, а благодаря обдумыванию человеком своих решений. А чтобы их обдумывать, нужно научиться думать, обуздав свои эмоции.
Эмоции во многих ситуациях являются нашим внутренним врагом. Они мешают нам принимать правильные решения и вместе с тем помогают другим людям манипулировать нами. А если кто-то будет нами манипулировать, тогда мы станем совершать выгодные для манипулятора, а не для нас самих поступки. Мы станем идти на поводу у своих эмоций, которые другие люди будут умело в нас вызывать и будем поступать так, как нужно им. О каком же тогда успехе может идти речь. Позволяя собой манипулировать, человек станет источником чужого успеха. А то, что человеком легко манипулировать с помощью эмоций, прекрасно демонстрирует та же реклама, которая достаточно эффективно управляет большинством людей. Поэтому развивать свое мышление, значит делать вклад в свое счастье.
Моделирование ситуации
Давайте рассмотрим еще очень хороший способ подготовки к таким ситуациям, которые могут вызвать у человека сильные эмоции, с которыми сложно справиться. Постарайтесь смоделировать в своем воображении эти ситуации, погрузите себя в них и рассмотрите несколько вариантов своего поведения, которое должно быть максимально обдуманным и эффективным. Проделайте это несколько раз, как актер перед зеркалом, потренируйте свою психику, чтобы она была готова к наиболее вероятным сценариям в вашей жизни. И тогда все те события, к которым вы таким образом подготовитесь, не застанут вас врасплох, а значит и с эмоциями вы сможете совладать намного лучше. Здесь важно добиться того, чтобы ваша мысль оказалась быстрее ваших чувств. Проблемы еще нет, а вы ее уже решаете – вы задействуете свой мозг, чтобы быть на шаг впереди своих реакций на те или иные ситуации, а не на шаг позади, как в случае с эмоциями. Обратите внимание, как легко мы поддаемся эмоциям, когда имеем дело с незнакомой нам ситуацией. А почему? А потому что у нас нет готового ответа на тот вопрос, который жизнь перед нами ставит. Вот чтобы этого не произошло – вообразите себе все те возможные ситуации, в которых вы можете оказаться и найдите на них ответ, а лучше несколько, которые помогут вам в этих ситуациях разобраться. Другими словами – начните запускать мыслительный процесс до того, как появится повод для возникновения эмоций. Начните контролировать их до того, как они появятся.
Отдых
Нельзя не сказать и об отдыхе, как об одном из способов контроля эмоций. Человеку нужно хорошо отдыхать, чтобы не быть слишком эмоциональным, прежде всего раздражительным. Ведь когда он устает, то ресурсов на обдумывание тех или иных вещей ему уже не хватает, и он скатывается на эмоции, как на более, как мы с вами выяснили, простую форму реакции на различные раздражители. Поэтому чем сильнее вы устаете, тем сильнее снижается качество вашего мышления, с помощью которого вы можете обрабатывать поступающую к вам информацию, а не просто реагировать на нее. Ну, вроде бы это просто и понятно, тем не менее, многие люди не придают отдыху большого значения и часто пренебрегают им. Они могут много работать и мало отдыхать, а потом на эмоциях, из-за усталости, совершать кучу разных ошибок, вред от которых может значительно превышать пользу от их ударного труда. Но это не всегда очевидно, поэтому многие люди часто несерьезно относятся к своему отдыху, в особенности к самой важной его форме – сну. Так что я предлагаю всем, кто мало отдыхает, пересмотреть свои взгляды на этот вопрос. Хорошо отдыхающие люди, высыпающиеся люди – более уравновешены.
Разотождествление со своим Я
И последний способ, который поможет вам контролировать себя и свои эмоции в самых тяжелых ситуациях – это умение абстрагироваться от своей личности, чтобы, так сказать, посмотреть на себя со стороны. Для этого вам необходимо разотождествиться со своим Я. Разотождествление со своим Я – это взгляд на себя, как на постороннего человека, с которым происходит то, что вы наблюдаете в своей жизни. Иногда даже полезно вообразить себя другой личностью, то есть, осознанно раздвоить свою личность и с позиции второй личности разбираться в проблемах первой личности. Это похоже на диссоциативное расстройство идентичности [раздвоение личности], только в данном случае это происходит не само собой, как в случае с психическим расстройством, а абсолютно осознанно, когда человек сам придумывает себе новую личность. В этом случае человек не заболеет данным расстройством, хотя привычка пользоваться таким способом обуздания своих эмоций может остаться. Смысл его в том, чтобы не переживать те или иные события, чувства, эмоции слишком тотально, а смотреть на них со стороны. Этот способ хорошо подходит для тех ситуаций, когда человеку очень, очень плохо, очень больно и он сильно страдает, поэтому не может больше оставаться той личностью, с которой себя отождествляет. Раздвоение личности происходит именно на этой почве. Поэтому лучше сделать это раздвоение самому, осознанно, чем ждать, пока ваша психика сломается, и вы получите неконтролируемое психическое расстройство. В моей практике такой подход к решению проблем с негативными эмоциями очень хорошо себя зарекомендовал в самых тяжелых для людей ситуациях. Но я советую вам прибегать к нему только в крайних случаях, когда вы не в состоянии справиться со своими эмоциями на протяжении долгого времени с помощью того же мышления.
Вот такие способы контроля своих эмоций я могу вам предложить. В принципе, все они так или иначе связаны с мышлением человека, с его рациональностью, осознанностью. Способы, при которых человек справляется с одними своими эмоциями с помощью других я не стал указывать, потому что они не очень эффективны. Хотя в некоторых случаях без них не обойтись. Поэтому я опишу их в других своих статьях. В целом же я считаю, что контролировать свои эмоции с помощью мыслительного процесса – это самый лучший, самый надежный способ. Как этот процесс запускать, я вам рассказал, поэтому тренируйте свое мышление, чтобы даже в самых неожиданных, трудных и безнадежных ситуациях сохранять спокойствие и хладнокровие, и действовать предельно грамотно.
Статья опубликована: 08.08.2017. Последнее обновление: 08.03.2020
Как контролировать свои эмоции — Учимся управлять эмоциями
Правильно контролировать свои эмоции и не нервничать гораздо легче, чем принято об этом думать. Чаще всего проблема заключается не в неспособности человека к самоконтролю, а в банальном непонимании сути такого явления, как «чувство», и причин, по которым необходимо держать это чувство в узде. Многие из нас привыкли видеть в эмоциях выражение своего настоящего «Я», не скованного рамками логики, морали, здравого смысла, общепринятых правил и моделей поведения. Неслучайно сильную эмоцию называют «криком души», противопоставляя его «голосу разума».
Конфронтация разума и чувств – это романтическое клише, несовместимое с реальной жизнью. Психически здоровый человек не может и не должен быть в ссоре с самим собой.
В действительности же разум – это такая же часть вашего «Я», как и чувство. Противопоставлять их друг другу, по меньшей мере, нелепо. Это все равно, что выбирать между педалью газа и педалью тормоза: без первой автомобиль не поедет, без второй – не остановится. Чтобы нормально пользоваться автомобилем, необходимы обе педали, и горе тому водителю, который считает одну из них важнее другой. По аналогичному принципу чувства конфликтуют с разумом лишь у тех людей, которые не умеют уравновешивать одно другим.
Чтобы научиться управлять своими эмоциями и чувствами, нам с вами предстоит развенчать несколько мифов о мире чувств, а также познакомиться с некоторыми техниками самоконтроля и гармонизации внутреннего состояния. А именно:
- Не переоценивать эмоции.
- Не подавлять эмоции.
- Абстрагироваться.
- Брать паузу.
- Действовать от обратного.
- Расслабляться.
Не переоценивайте значимость своих эмоций
Эмоция – это химическая реакция организма, возникающая в ответ на внешний раздражитель, часть сигнальной системы, позволяющая нам лучше ориентироваться во внешнем мире. Человек, лишенный эмоций, был бы одинаково безразличен ко всему вокруг и попросту путался бы в тысячах окружающих его явлений. Эмоциональные реакции в первую очередь информируют нас о приоритетах, степени опасности и важности, побуждают нас к действию, предостерегают, поощряют и т. п.
Яркая эмоция сродни рефлексу, благодаря которому вы отскочите назад, если сильно вас напугать. Однако никому еще не приходило в голову идеализировать рефлексы, более того – их стесняются.
С эмоциями все обстоит в точности до наоборот: в них привыкли видеть нечто божественное. Излишняя эмоциональность считается проявлением тонкой натуры, а посредственная – грубости и черствости характера. Подобные стереотипы приводят к тому, что люди начинают верить своим эмоциям, когда те выходят из берегов, вплоть до того, что вверяют им свое будущее. Это опасное заблуждение, и вам крайне не рекомендуется ему поддаваться. Помните, что суть настоящих эмоций не имеет ничего общего с книжными стереотипами. Отдавая им власть над собой, вы всего-навсего теряете управление.
Не подавляйте эмоции, а управляйте ими
Еще одна причина, по которой так сложно бывает сладить с эмоциями, – стремление подавить их в себе. Занятие абсолютно бесполезное и даже вредное, т. к. является прямым насилием над самим собой и чревато нервными срывами. К примеру, подавить гнев невозможно, его можно заменить другой эмоцией, но это зависит не от вас, т. к. требуется смена внешнего раздражителя. А вот не дать гневу возобладать над действиями и даже обратить его на пользу можно вполне. Это и есть цель: не подавлять, а управлять.
Точно так же человек управляет слепой стихией, например, порывом ветра, который может опрокинуть судно, а может послужить ему движущей силой – все зависит от искусства кормчего. Конечно же, о подавлении порыва ветра говорить не приходится.
Чем может быть полезен гнев? Гнев мотивирует. Если эта мотивация будет подхлестывать хорошо обдуманные и взвешенные действия, а не слепой припадок ярости, то вы с куда большей вероятностью добьетесь своего. В таком ключе можно рассматривать любую эмоцию: это всегда неравнодушие, всегда личная заинтересованность и стимул. Вопрос лишь в том, как вы ими распорядитесь: станете хозяином этого ценного ресурса или позволите хозяйничать над вами.
Абстрагируйтесь
Итак, первый практический совет о том, как постигнуть контроль эмоций в психологии. Находясь в напряженной ситуации, когда чувства вот-вот хлынут через край, посмотрите на себя со стороны. Просто представьте, что вы сторонний наблюдатель и следите за самим собой, попавшим в напряженную ситуацию. Хитрость в том, что со стороны всегда виднее: взгляните на спортивных болельщиков. Они всегда знают, как правильно бить по воротам, как уклоняться от удара, где допущена ошибка, где упущена возможность и т. д. Им легче, они не бегают по полю 90 минут и не стоят на ринге 10 раундов, они видят происходящее в выгодном ракурсе, а не так, как спортсмен, изнутри. Как только вы начнете вести себя необдуманно, ваш сторонний наблюдатель сыграет роль тревожной лампочки. Более того, если вы ссоритесь с кем-либо, то со стороны гораздо проще правильно оценить поведение оппонента. Вы не пропустите провокацию и не попадетесь на нее, вы заметите неискренность, лесть или фальшь, вы оцените искренность и прямоту, даже если она нелицеприятна.
Берите паузу
Сильные эмоции непостоянны и непродолжительны, они угасают так же внезапно, как и вспыхивают. Чтобы остудить голову и взять эмоции под контроль, бывает достаточно даже небольшого таймаута. Просто переключиться из режима действия в режим анализа, окинуть беглым критическим взглядом последние 5–10 минут своей жизни, и все уже выглядит совсем по-другому. А если нет, то попытка никогда не будет лишней: в конце концов, в передышке нуждаются все.
Во время жаркого спора используйте любой повод:
- покурить, если вы курите;
- выйти в уборную;
- позвонить или ответить на звонок;
- вспомнить о неотложном деле;
- захотеть пить;
- любые ваши варианты, если они дают паузу в пару минут.
Когда вы вернетесь, то увидите, что и ваш оппонент стал более умеренным в тоне, выражениях и общей манере поведения. Таймаут пойдет на пользу и ему тоже.
Действуйте от обратного
Это не только простой и эффективный способ быстро восстановить самоконтроль и научиться держать эмоции под контролем, но и прекрасное упражнение на развитие навыка управления своим разумом. Суть его заключается в следующем: если эмоция толкает вас на определенное действие, делайте все наоборот. Например, если хочется сказать собеседнику грубость, улыбнитесь и сделайте комплимент. Если вы впали в тоску и уныние, займитесь чем угодно, лишь бы не сидеть без дела. Если эмоции требуют немедленного выхода, не давайте его.
По принципу обратной связи вы не только действуете в зависимости от того, что чувствуете, но и чувствуете то, согласно чему поступаете.
В некоторых случаях можно просто игнорировать раздражитель: сделать вид, что его нет, и никак на него не реагировать. Главное понимать, что вы ни в чем себя не ущемляете и не ограничиваете, лишь приводите в гармонию свое психологическое состояние, учитесь контролировать себя и эффективно противодействовать внешним раздражающим факторам. Когда научитесь, никто уже не сможет манипулировать вами, используя слабости вроде гордыни, тщеславия, неуверенности в себе и прочих. Но к этому следует стремиться и упражняться при любом удобном случае.
Учитесь расслабляться
Умение расслабляться в любых условиях и ситуациях – ценнейший жизненный навык, который сэкономит вам массу нервов, сил и энергии. Здесь работает тот же принцип обратной связи: нервное напряжение вызывает напряжение тела, а расслабление тела снимает нервное напряжение. Когда вы чувствуете, что физически напряжены больше чем обычно, это значит, что ваше эмоциональное состояние тоже не совсем в норме.
Обычный бытовой стресс пагубно влияет на работу сердца, учащает пульс и заставляет организм задействовать больше резервов, чем в нормальном состоянии. Результат – преждевременная усталость, головная боль, плохое настроение. Случаются и мышечные спазмы.
Чтобы быстро и качественно расслабиться на рабочем месте и научиться контролировать свои эмоции:
- сядьте удобно, закройте глаза, глубоко вдохните и максимально расслабьте тело на выдохе;
- представьте, что лежите на легком облаке, отключите все мысли, перестаньте замечать окружающие звуки;
- медленно, начиная с пальцев левой ноги и постепенно поднимаясь выше, расслабляйте каждый участок тела, наполняя его теплом и приятным желтым светом;
- пройдитесь по каждой мышце, почувствуйте и расслабьте каждую, затем откройте глаза и возвращайтесь к работе.
Как контролировать свои эмоции? Действие и бездействие | Психология
Эмоция
Эмоция — это действие или его результат, но не какая-то отдельная и самостоятельная сущность.
Проблема для большинства людей в том, что они неправильно воспринимают это понятие, руководствуясь объектным мышлением, а не истинным пониманием себя и мира.
Мы поддаемся влиянию западного подхода, который для каждой ситуации предполагает наличие субъекта наблюдателя и объекта наблюдения. С такой точки зрения мы ставим себя на место наблюдателя, а эмоцию, конечно же, на место объекта. Так мы можем отделиться от своего чувства и изучить его.
Проблема
Только вот очень часто такое самолечение оборачивается рефлексией. В процессе изучения выбранной эмоции она начинает изменяться. У нас внезапно начинают появляться новые эмоции, влияющие на ход изучения. Откуда они появляются? От них тоже надо абстрагироваться? Почему так происходит?
Фото: DanaTentis, pixabay.comПотому, что такой подход не работает, вот почему. Он применим для изучения в первую очередь физических тел и реально существующих объектов, а не разума и души. Если свое тело мы можем легко увидеть и подробно описать (по крайней мере извне), таким образом, отделяя себя от него: «вот я, а вот мое тело», — то с разумом такие фокусы не пройдут. Нам нечего представить и описать, кроме некоего «фантома». А так и до шизофрении недалеко.
Так вот, эмоции — это не часть нашего «я», которую можно отделить, взять в руки, препарировать и положить под микроскоп. Это скорее результат нашего «я», а точнее, даже процесс его действия и изменения. Это — жизнь. Переживание. Действие.
Понимание
Любовь — это действие. Мы не можем найти или потерять любовь, она неотделима от нас. Мы просто любим, вот и все. Нет такого, что «вот я, а вот любовь», нет такого, что «любовь ушла». Это не любовь ушла, а прекратилось действие. Мы перестали любить друг друга. Перестали развиваться.
Злость? Нет, это не объект «злость», это процесс: мы злимся. Если прекратить этот процесс, перевести мысли на другую тему, сесть и отдохнуть — все пройдет.
Пропало вдохновение? Глупости, вдохновение — это результат какого-то действия. Если мы будем просто сидеть и ждать вдохновения — ничего не изменится. А вот как только начнем что-то делать — оно сразу появится.
Нет в жизни радости? Так надо радоваться! «А как я буду радоваться, если у меня нет радости?» — не понимают многие. Неправильный вопрос. Спросите лучше себя: как вы будете радоваться, если у вас она есть? Если у вас лежит на полке вещь под названием «радость» — как вы будете радоваться жизни? Ведь вещь будет делать это за вас.
Кстати, мышление — это тоже действие. Мыслительный процесс во многом даже эффективнее физического воздействия на внешний мир, потому что не ограничен какими-то рамками (кроме тех, которые мы ставим себе сами). Поэтому даже если вы сидите, уставившись в пространство, и «ничего не делаете», процессы все равно идут, а эмоции — возникают и изменяются.
Разумеется, контролировать нужно не все эмоции, а только те из них, которые приводят к возникновению негативных ситуаций в нашей или еще чьей-либо жизни. Ну какой человек в здравом уме будет сдерживать свою любовь, радость, вдохновение? Эти эмоции неимоверно эффективны, они придают нам силы, и их не стоит контролировать.
Но согласились бы вы с тем, что нужно контролировать агрессию, страх, злость? Не давить эти сильные эмоции в себе, превращая в комплексы, а дозировать, управлять, превращая все в ту же силу?
Решение
Итак, как же контролировать эмоции?
- Первое, что необходимо — понять механизм их возникновения.
- Второе — настроить этот механизм так, чтобы он работал с максимальной отдачей.
Первое мы уже прочитали, а про второе поговорим подробнее.
Ранжирование и распределение
- Чем больше ситуаций, требующих переживания, тем меньше доля переживания в каждой их них.
Чтобы отвлечься от какой-то давящей на вас ситуации, разбавьте свою жизнь десятком других, самых разных. Душат ли вас дела на работе, отношения с мужем или ситуация в стране — вы всегда можете заняться йогой или помогать нуждающимся, преподавать астрономию или получать третье высшее образование, вышивать крестиком или писать рецензии на новые фильмы.
Жизнь разнообразна, и очень многие вещи в ней стоят нашего внимания. Может быть, та ситуация, которая вызывает у вас негативные эмоции — вовсе не самая главная в вашей жизни?
Сосредоточение и концентрация
У вас очень много разных дел, каждое из которых по-своему значимо? Ни одно из них вы не можете довести до конца, потому что помните, что есть еще и сто других?
- Сконцентрируйтесь на одном, неважно, каком именно, и пусть все ваши эмоции служат источником сил и вдохновения для его решения. Потом сосредоточьтесь на следующем.
Представьте, что вы моете посуду: сначала большие кастрюли, одну за другой, потом тарелки, кружки и, наконец, столовые приборы. Когда заходишь в кухню и видишь гору посуды — руки опускаются! А когда думаешь не о «горе грязной посуды», а о «1 кастрюле, 5 тарелках и 5 ложках», как-то сразу становится легче…
Фото: DepositphotosПереключение и эмпатия
Все относительно.
- Если кто-то раздражает или злит вас, если дело не движется из-за чьей-то тупости — не торопитесь злиться и выплескивать в мир свою ярость. Лучше вникните в понимание вашего противника и постарайтесь обратить ситуацию из проблемной в полезную, для обеих сторон.
Из-за людского упрямства, тупости или жажды наживы развязывались самые страшные войны. А у вас, слава Богу, нет никакой войны, никто не умер и никто никого не убил — так чего же злиться или грустить? Пока есть выбор, стоит выбирать лучшее. А депрессия, отвращение или ярость — явно не лучший выбор, не так ли?
- Если же ваши эмоции конструктивны, но сосредоточены на пустяках — переключите внимание на ситуации, не только представляющие интерес для вас, но и имеющие социальную и культурную ценность.
Поверьте, лениво лежать на диване, конечно, очень приятно, но эгоистичное удовольствие от бездействия — ничто в сравнении с удовольствием от дела, которое приносит пользу и радость и другим людям.
Фото: Wokandapix, pixabay.comВот пока и все. Статья невелика, но надеюсь, вы нашли в ней полезные знания. Если же вы хотите глубже понять механизмы управления эмоциями, можно порекомендовать работы Н. Бехтеревой и Г. Рубинштейна, а также техники медитации и саморегуляции К. Тохэя.
Удачи! И пусть все, что происходит в вашей жизни, будет вам только на пользу!
5 способов контролировать свои эмоции | Новости ПФР
Карина Тайли
Чувствовали ли вы стресс, грусть или разочарование в течение последних нескольких месяцев?
Пауза. Прежде чем начать подавлять эти чувства и желать, чтобы они ушли, помните, что все чувства предназначены для того, чтобы их можно было прочувствовать. Чувства сообщают о ваших потребностях и дают обратную связь о вашей текущей ситуации. Итак, как вы прислушиваетесь к своим эмоциям и реагируете на них, вместо того, чтобы реагировать?
«Если вы обнаружили, что до пандемии вы не использовали эффективные стратегии саморегулирования, то теперь действительно сложилась ситуация, когда эти плохие навыки выживания не решат ее.И это действительно может быть большой проблемой », — говорит доцент Джордж Баззелл, нейрокогнитивный исследователь из ПФР.
Баззелл изучает исполнительные функции мозга, что является причудливым способом обозначить систему, которую ваш мозг использует для контроля и адаптации при получении новой информации. В настоящее время мы знаем, что эта система имеет три ветви: рабочая память, запрет и переключение задач.
По своей сути эмоциональная регуляция — это ваша способность использовать эти три функции, чтобы использовать свои эмоции.
Вы когда-нибудь замечали, что становитесь эмоциональными, а затем забываете что-то, говорите то, чего не имеете в виду, или изо всех сил пытаетесь выполнить задание? Вот как выглядит плохая эмоциональная регуляция. Это означает, что ваши исполнительные функции нуждаются в некоторой заботе. К счастью для нас, эмоциональное регулирование — это навык, который можно улучшить с помощью некоторых методов, основанных на исследованиях.
Самообслуживание
Основные функции — из-за недостатка сна, повышенного стресса и одиночества — могут быть нарушены в результате пандемии.Чтобы иметь здоровые отношения со своими эмоциями, ключом является поддержание здоровья вашей исполнительной системы, и это начинается с заботы о себе.
Баззелл подчеркивает влияние сна и стресса на ваши исполнительные функции. Было доказано, что недостаток сна может нарушить саморегуляцию, а это означает, что у вас может быть меньше контроля над своими реакциями на свои эмоции, поэтому вы нервничаете, когда устаете. Иногда ваши негативные эмоции могут не дать вам заснуть, создавая порочный круг, еще больше усугубляя проблему.Это также может произойти при стрессе, а это означает, что наличие здоровой системы снижения стресса также может помочь вашим исполнительным функциям.
Итак, какое решение? Найдите занятия, которые вам нравятся, и включите их в свой распорядок дня, например ведение дневника и упражнения. Если вы боретесь со стрессом или засыпаете, Программа здорового образа жизни (HLP) предлагает консультации по вопросам сна и управления стрессом.
Поддерживайте здоровые отношения
Мы также можем использовать здоровые отношения, чтобы регулировать эмоции, имея надежного друга или любимого человека, которому можно довериться, поэтому вы обычно чувствуете себя лучше после того, как выговорились с другом.Общение может помочь успокоить ваш разум и даже помочь регулировать физическую реакцию вашего тела на эмоции. Хотя сейчас мы не можем видеть людей лицом к лицу так часто, вы не хотите отделять себя от людей, с которыми вы раньше были близки.
Buzzell рекомендует как можно больше поддерживать прежние социальные связи безопасными способами, такими как телефонные звонки, звонки Zoom или социально удаленные тусовки на открытом воздухе, потому что они полезны для вашего психического здоровья.
Прекратите подавлять и начните заново оценивать
Два наиболее изученных метода эмоционального регулирования называются переоценкой и подавлением.Подавление — это когда вы пытаетесь перестать чувствовать эмоции. Когда мы делаем это, мы часто обнаруживаем, что негативные эмоции возвращаются сильнее, чем раньше.
Баззелл рекомендует вместо этого провести переоценку. Переоценка — это изменение того, как вы думаете об отрицательной эмоции до того, как получите ответ.
Например, если вы допустили ошибку и чувствуете разочарование, вы можете сказать себе, что это был познавательный опыт, и тогда у вас будет больше шансов получить положительный ответ, а не отрицательный.Это способствует развитию мышления, которое, как показывают исследования, способствует более здоровым отношениям с эмоциями. Хорошая новость заключается в том, что люди действительно могут изменить то, как они регулируют свои эмоции, чтобы они больше соответствовали переоценке.
Практика осознанности
Один из способов практиковать неосуждающее осознавание — это медитировать, и это намного проще, чем вы думаете. Просто уделите пять-десять минут в день тому, чтобы замечать, что чувствует ваше тело и разум, — это поможет вам понять свои эмоциональные привычки.Это может действовать как практика, когда вы испытываете эмоции в повседневной жизни. Во время медитации обращайте особое внимание на любые эмоции, которые могут возникнуть, и на то, как ваш инстинкт подсказывает вам реагировать. Вы можете спросить себя:
- Какие эмоции возникают и как часто?
- Что чувствует ваше тело, когда они возникают?
- Как реагирует ваш разум?
- Есть ли суждения при возникновении эмоций?
- Этот ответ полезен? Есть ли лучший способ ответить?
Предотвратите эмоциональные всплески Если вы когда-нибудь выдумывали что-то несоразмерное, вы, вероятно, после этого чувствовали себя очень плохо.Хорошая новость заключается в том, что Баззелл считает, что лучший способ справиться со взрывными эмоциональными переживаниями — это регулярная профилактика.
Он рекомендует ежедневно проводить переоценку небольших экземпляров. Это снижает вероятность того, что вы будете кричать на кого-то в следующий раз, когда Zoom вышвырнет вас из класса.
«Проблема в том, что если ситуация действительно напряженная, то сейчас не время для того, чтобы в первый раз пытаться применить некоторые стратегии осознанности или переоценки», — говорит Баззелл.
Здоровые отношения со своими эмоциями с большей вероятностью облегчат трудные времена, предотвратив напряженные эмоциональные взаимодействия.
Если вы пытались контролировать свои эмоции, знайте, что для вас нормально не чувствовать себя собой в необычные моменты. Пока мы ждем, когда мир вернется в норму, не забывайте заботиться о своем эмоциональном благополучии. Практика этих техник поможет вам разобраться в своих эмоциях, расслабиться, почувствовать себя хорошо и выздороветь.
Как контролировать свои эмоции при СДВГ у взрослых
Читатель ADDitude недавно написал: «10 лет назад мне поставили диагноз синдрома дефицита внимания.Мне сложно контролировать свои эмоции. Я злюсь на свою жену, когда она спрашивает (вежливо), сделал ли я то, что она просила меня сделать. Я думаю, она подвергает меня перекрестному допросу, проверяет меня, когда все, что ей нужно, — это простой ответ ».
«Еще я расстраиваюсь из-за своих детей, когда они плохо учатся в школе или когда ссорятся с друзьями. Думаю, это из-за того, что я облажался, и они напоминают мне о себе тогда, когда. Можете ли вы дать мне способы контролировать свои эмоции, чтобы я не отталкивал людей, которых люблю? »
Все мы знаем разрушительную силу гнева, особенно когда он неконтролируемый.Вот несколько жестких истин:
- Гнев мешает нам быть счастливыми.
- Он может сбивать с толку браки и другие семейные отношения.
- Это ставит под угрозу наши социальные навыки, мешая здоровым отношениям.
- Это может снизить производительность дома и на рабочем месте.
- Это может привести к проблемам со здоровьем из-за повышенного стресса.
Есть много черт СДВГ, из-за которых трудно контролировать гнев. Самым сильным из них, возможно, является нарушение исполнительной функции и уменьшение торможения, ведущие к поспешным ответам на разочарование и нетерпение.Люди с СДВГ также испытывают эмоции более интенсивно, чем нейротипичные люди, заставляя их остро реагировать на ситуации или переживания, на которые большинство людей реагирует разумно.
Вы говорите, что срываетесь со своей женой и детьми. Возможно, вы обнаружите, что выпаливаете обидные вещи в пылу мгновения, забывая, когда вы это сделали в последний раз, и сожаление, которое вы испытали впоследствии. Когда вы объединяете плохие навыки рабочей памяти, типичные для людей с СДВ, с эмоциональной импульсивностью, человек может не говорить правильные вещи или предпринимать правильные действия, когда он расстроен или зол.
[Пройдите этот тест: не было ли у вас повышенного эмоционального возбуждения?]
Как контролировать свои эмоции с СДВГ
Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать эмоции и изменить отношения с семьей:
1. Помните, что гнев — это не обязательно плохо . Это естественная реакция на чувство обиды и предательства. Гнев может быть мотивирующей силой, способствующей развитию положительной энергии. Иногда важно продемонстрировать чувство несправедливости в совершении проступка.Иногда можно выразить свой гнев здоровым, неконфронтационным способом.
2. Распознавайте ранние предупреждающие знаки, указывающие на то, что вы теряете контроль над своими эмоциями . Вы легко раздражаетесь? Вы нетерпеливы с другими? Вы мгновенно переходите от спокойствия к ярости? Вы чувствуете, как сжимается ваша грудь? Вы начинаете сжимать челюсти или скрипеть зубами? Научитесь распознавать те моменты СДВГ, которые говорят вам о приближении гнева. Например, если вам кажется, что по ночам вы постоянно ссоритесь с женой, не поднимайте спорных тем, когда вы устали.Когда вы охвачены негативными чувствами, трудно сделать разумный выбор.
3. Дайте себе «тайм-аут». Держите дистанцию между тем, что вас беспокоит, и вашей реакцией на это. Дайте себе время обработать резкие чувства и негативные мысли, чтобы вы могли направить их в позитивное русло.
[Получите эту бесплатную загрузку: Обуздайте интенсивные эмоции СДВГ]
4. Много упражняйтесь . Физическая активность поможет вам сосредоточиться и почувствовать себя лучше.Упражнения помогают избавиться от лишнего напряжения и снимают стресс, который вызывает вспышки гнева. Идти гулять. Свежий воздух пойдет тебе на пользу. Позже вы сможете вернуться к проблеме с новой точки зрения. Также важно высыпаться и есть здоровую пищу, что поможет вам регулировать эмоции.
5. Думайте, прежде чем говорить, и научитесь лучше слушать . В пылу дискуссии сложно слушать. Сделайте небольшую паузу, чтобы собраться с мыслями и поразмышлять над тем, что говорит другой человек.
6. Практикуйте простые стратегии релаксации, такие как глубокое сфокусированное дыхание или сосредоточение на расслабляющих образах . Выберите воспоминание из прошлого, которое вас успокаивает. Вы также можете использовать методы прогрессивной мышечной релаксации, медленно напрягая мышцы, а затем расслабляя их. Начните с пальцев ног и продвигайтесь к шее и голове.
7. Имейте в виду, что взрослые с СДВГ часто зацикливаются на мыслях и чувствах . Это означает сосредоточение на мысли, положительной или отрицательной, и невозможность отойти от нее.Может быть, вы не можете перестать думать о том, как кто-то отреагировал на вас или о ситуации, которая вас беспокоит. Есть выражение: «Причинять людям боль — больно!» В такие моменты спросите себя, как ваши мысли служат вам и каково будет, если вы отпустите их.
8. Знайте, что гнев может исходить из заниженной самооценки . Ваша самоидентификация — это то, как вы видите себя по отношению к остальному миру. Считаете ли вы себя ценным? Вы обычно сурово осуждаете себя? Низкая самооценка пагубно сказывается на ваших отношениях, особенно когда доставляет постоянные эмоциональные потрясения.
9. Оставьте свое прошлое позади . Как вы упомянули, часть вашего гнева по отношению к детям может быть вызвана воспоминаниями о собственных неудачах в детстве. Важно простить себе прошлое. Дайте своим детям свободу быть самими собой.
10. Подумайте о том, чтобы попробовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). CBT позволяет вам сосредоточиться на том, как вы обрабатываете свои мысли и эмоции. Это краткосрочное целенаправленное лечение, которое может изменить ваши модели мышления и действий, сосредоточив внимание на мыслях, образах, убеждениях и отношениях, которые удерживают вас в заложниках у негативного поведения.
11. Задумывались ли вы о лекарствах? Препарат от СДВГ очень полезен при импульсивном поведении, а также для улучшения вашего внимания и рабочей памяти. Вам также могут потребоваться лекарства, если расстройство настроения и / или беспокойство вызывают ваш гнев. Лучше всего обратиться к специалисту по психическому здоровью, который хорошо разбирается в СДВГ, чтобы убедиться, что у вас правильный диагноз.
Вы не можете полностью избавиться от гневных чувств, но можете изменить то, как вы справляетесь со своими эмоциями, и сдерживать гнев.Вы можете изменить свои отношения с семьей в лучшую сторону.
[Прочтите следующее: Упражнения и мозг с СДВГ: нейробиология движения]
Сохранить Предыдущая статья Следующая статья5 простых шагов для управления эмоциями
Что вы узнаете из этой статьи :
- Вы не можете контролировать все, что происходит в вашей жизни, но вы можете контролировать значение, которое вы придаете этим событиям
- Вы отвечаете за свои эмоции и как вы на них реагируете
- Как практиковать контроль над эмоциями
- Как отпустить свои ожидания как средство контроля над своими реакциями
- Формула сложного смыслового цикла (Значение = Эмоция = Жизнь)
Люди — эмоциональные существа.Мы чувствуем глубоко, и это хорошо — пока мы не позволим этим чувствам уйти от нас. Эмоции необычайно сильны, поэтому научиться их контролировать не менее важно.
Допустим, вы встали на свидание или выездную деловую встречу. Вы сердиты, разочарованы, удивлены или безразличны? Сможете ли вы отпустить это или затаили злобу? То, как вы реагируете на эмоциональные вызовы, влияет на все, что вы делаете, и позволить своим чувствам убежать от вас — это быстрый способ потерять то, над достижением чего вы так много работали.
Всегда будет какое-то препятствие или вызов, который нужно преодолеть. Когда они возникают, у вас может возникнуть соблазн эмоционально отреагировать и вскинуть руки. В следующий раз, когда вы столкнетесь с таким сценарием, подождите немного и сделайте глубокий вдох. Научившись контролировать свои эмоции, вы сможете добиться устойчивых изменений в своей жизни — мы покажем вам, как это сделать.
Все дело в смысле
Есть много вещей, которые мы не можем контролировать: погода, наши дети, движение и любовь — лишь некоторые из них.Но мы, , и контролируем значение, которое мы извлекаем из событий. Смысл связан с нашим большим жизненным планом; это способ либо отказаться от контроля над своей жизнью, либо принять ответственность.
Например, Тони приглашает своих друзей к себе домой на Фиджи. Это пышный тропический рай с солнцем и песком. Еще идет дождь. Тони хочет, чтобы для его друзей все было идеально, но он несчастен, потому что жизнь не соответствует тому, что он считает идеалом.
Но когда приходят его друзья, они любят теплый дождь и сразу же начинают плескаться в нем.Они полностью счастливы, даже если это место не похоже на открытку. У них не было никаких ожиданий идеальной погоды; они просто знали, что хорошо проводят время.
Придавая негативное значение происходящему, Тони позволил своим эмоциям управлять шоу.
Эмоции, чувства и контроль над эмоциями
Когда вы научитесь контролировать свои эмоции, вы сможете извлекать больше положительных, продуктивных значений даже из, казалось бы, отрицательных событий.
Давайте возьмем этот пример с Фиджи. Какие эмоции сейчас летают? Тони считает, что ему нужно создать определенную среду, в которой его друзья будут счастливы. У него есть представление об этом идеале — солнечном — и хотя он знает, что никто не может контролировать погоду, он все равно разочарован. Поэтому вместо того, чтобы наслаждаться своими друзьями, он застрял в плохом настроении. Тем временем его друзья прекрасно проводят время. Они нисколько не разочарованы, но, возможно, они немного не понимают, почему Тони кажется несчастным.Таким образом, хотя все переживают дождь, то значение, которое они придают ему, вызывает совершенно разные эмоциональные реакции.
Когда вы собираетесь управлять своими эмоциями, очень важно понимать, что это ваши эмоции. Они принадлежат тебе. Позволяя своим эмоциям управлять шоу — и придавая им негативный смысл, мы можем навредить нашим отношениям и нашей жизни. Когда вы отступаете и эмоционально реагируете на обстоятельства, вы позволяете миру происходить с до с вами вместо для с вами.
Итак, что вы можете сделать, чтобы восстановить контроль над эмоциями или предотвратить его потерю? Измените значение, и вы измените эмоцию. Верно и обратное: измените эмоцию, и вы измените значение.
Сила слов
Еще один ключевой фактор в круговороте значений — это то, какие слова вы используете.Что вы чувствуете, когда кто-то говорит, что вы ошибаетесь? А если они скажут, что вы неправы? Скорее всего, вы не очень хорошо себя чувствуете, независимо от вашего уровня эмоционального контроля, и вы просто думаете об этом, а не об этом на самом деле.
Это небольшой пример, но он показывает, насколько важны слова для того, как мы придаем значение (и, следовательно, что мы чувствуем). Вот почему Тони заставляет людей думать о словах, которые они имеют обыкновение использовать, особенно если они пытаются кардинально изменить жизнь: какие бы слова вы ни называли своим опытом, они становятся вашим опытом.
Как контролировать свои эмоции
В следующий раз, когда вы столкнетесь с ситуацией, которая вызывает у вас сильные чувства, сделайте паузу, чтобы подумать, какой смысл вы собираетесь придать ей. Вы можете развить контроль над эмоциями, используя одну из следующих тактик:
1. Сделайте глубокий вдохВместо того, чтобы немедленно реагировать — положительно или отрицательно — дайте себе время осмыслить то, что только что произошло.
2. Узнайте, что вы чувствуетеЛегко сказать: «Я злюсь, потому что они причинили мне боль». Копай глубже. Вы злитесь, потому что боитесь, что они правы? Ты грустный? Эмоции сложны и часто накладываются друг на друга.
3. Замените негативные мыслиЕсли вы сразу думаете, как с вами поступили, или как все ужасно, отвлекитесь. Негатив только сделает вас более предрасположенными к нему, поэтому сосредоточьтесь на положительных эмоциях.Измените свои мысли и измените свою историю.
4. Направьте свою энергиюЧеловеческие эмоции невероятно сильны. Позвольте этой энергии уйти, участвуя в какой-либо физической активности — бегая или гуляя, или даже стреляя в обручи.
5. Исследуй свои эмоцииПочему вы чувствуете то же самое? Ведение дневника или разговор с близким другом или членом семьи может помочь вам понять, почему вы чувствуете то, что делаете. Как только вы поймете эмоцию, вам будет намного легче ее контролировать.
Действия и формула, составляющая нашу жизнь
Когда вы чувствуете определенные чувства, вы делаете определенные вещи. Наши модели поведения, от негативных, таких как курение, до позитивных, таких как поход в спортзал, проистекают из нашего желания удовлетворить некоторые из наших шести человеческих потребностей, значения, которое мы придали, и чувств, которые мы испытываем.Затем образец становится историей нашей жизни, тем, что мы говорим себе о том, кто мы есть и почему мы такие. Вместо того чтобы практиковать контроль над эмоциями, мы, скорее всего, чувствуем себя брошенными на произвол судьбы и бессильными.
Хотя мы не можем контролировать триггеры, с которыми сталкиваемся в нашей жизни, мы можем контролировать значения, которые извлекаем из происходящих событий, тем самым контролируя свои чувства и, в более широком смысле, свою жизнь. Если вы пытаетесь изменить свою жизнь, изучите, какие значения у вас уже есть, а затем придумывайте новые.Эмоциональный контроль — это все, что вам нужно, иначе вы будете продолжать повторять старые шаблоны и не будете вносить никаких долговременных изменений.
ФормулаМы можем свести цикл сложности смысла к одной формуле:
Значение = Эмоции = Жизнь
Итак, если вы хотите изменить свое настроение, измените значение, которое вы берете из инициирующего события. Когда вы спрашиваете себя: «Как я могу контролировать свои эмоции?» на самом деле вы спрашиваете: «Как я могу придать этому событию положительный смысл, вместо того, чтобы позволять отрицательным чувствам задерживаться?» У вас есть возможность изменить свое мышление и улучшить свою жизнь, потому что жизнь происходит для вас , а не для вас.
Готовы узнать, что движет каждым вашим действием?
Обретите контроль над своими эмоциями, обнаружив движущую силу, стоящую за вашими реакциями.Пройдите тест Тони Роббинса Driving Force , чтобы узнать, какая из шести человеческих потребностей движет вами.
Как контролировать свои эмоции и не позволять им управлять вами
Starbucks, G Train, L Train, E Train, Penn Station, закусочные, общественные парки — это лишь некоторые из многих мест, где я плакал. один год, в основном потому, что я не знаю, как контролировать свои эмоции.Я прохожу терапию и считаю, что постоянно работаю над собой, но Рим был построен не за один день, и я хотел бы узнать, как лучше контролировать свои эмоции. Разве не все мы?Хотя способность выражать свои чувства — это божественный и важный жизненный навык, иногда есть время и место. Например, только пара мест в моем списке криков на самом деле подходящие (или, скорее, не совсем неподходящие) места для вспышек. Вообще говоря, когда вы находитесь в общественном месте, например, на работе или на вечеринке, было бы разумно снизить ваши крайне негативные чувства, например, до… 7.
Поскольку я явно не эксперт в искусстве научиться контролировать свои эмоции, я обратился за советом к тому, кто им владеет. Карла Мари Мэнли, доктор философии, клинический психолог, которая занимается самой темой эмоциональной регуляции в своей книге Радость от страха , и мне она открыла захватывающую правду, которая, как я утверждаю, может подавить даже самого хронического крика: большинство людей подавляют и выражать чувства в крайностях.
«Большинство из нас никогда не учат понимать свои эмоции и управлять ими, поэтому мы часто переходим на тот или иной полюс, отключаемся от эмоций или позволяем эмоциям управлять нами и нашими ситуациями», — говорит она.Рискну предположить, что никто не хочет, чтобы управлялись эмоциями, так сказать, но это не останавливает существование эмоций. Это просто означает, что нам нужно узнать их и научиться выражать их здоровым образом.
«Требуется много энергии и осознанности, чтобы научиться ловко управлять своими эмоциями, вместо того, чтобы позволять эмоциям контролировать нас». — клинический психолог Карла Мари Мэнли, доктор философии
«Требуется много энергии и осознанности, чтобы научиться ловко управлять своими эмоциями, а не позволять эмоциям контролировать нас», — говорит Мэнли. «И даже самый эмоционально осведомленный человек может быть ужален из-за неправильного эмоционального управления, если он устал, находится в стрессе или чувствует себя одиноким. Это слабые места для каждого человека».
Истории по теме
Чтобы понять свои эмоции, определите, откуда они берутся
Когда вы сможете признать основную причину того, почему вы чувствуете то, что вы чувствуете, и разрешите это в спокойной манере, ваши эмоции могут на самом деле быть невероятно полезными инструментами. «Если мы научимся замечать и использовать свои эмоции, мы сможем использовать их, чтобы информировать нас о наших потребностях», — сказал доктор.- говорит Мэнли.
Итак, давайте перестанем плакать и перейдем к другой эмоции, которая часто имеет отрицательный оттенок: гневу. Я верю в хорошую ярость то и дело, но иногда это чувство может привести к большим, большим неприятностям. Например, если вы злитесь на своего партнера за то, что он опоздал на ужин, Chili’s, возможно, не лучшее место, чтобы начать кричать, переворачивать стол и совершать поджоги. Доктор Мэнли вместо этого рекомендует сделать паузу и расшифровать, откуда именно он исходит. Гнев, например, иногда является симптомом скрытого чувства неуважения.
«В такой ситуации я бы заметила свой гнев, почувствовала его в своем теле и попыталась взять хотя бы короткий перерыв, чтобы оценить свой лучший образ действий», — говорит она. «Если бы я был расстроен из-за того, что моя супруга забыла о свидании за ужином, я бы, вероятно, сделал глубокий вдох или два, а затем сказал:« Я чувствую себя довольно зол прямо сейчас. Когда ты не пришел в ресторан, я чувствовал себя очень сильно ». обидно и неуважительно ». Затем я давал своему супругу возможность извиниться и объяснить, а затем мы положительно продвинулись вперед, чтобы исправить ситуацию.»
Эта минута для инвентаризации важна, потому что контроль над эмоциями касается не только вас — это то, что другие люди могут понять, откуда вы идете, и не пострадать в результате перекрестного огня. Точно так же мы чувствуем себя легче, когда можем правильно настроиться на наши чувства и выразить их ясно, и мы даем другим дар знать, когда мы чувствуем себя обиженными, злыми или грустными.
«В качестве бонуса отношения могут процветать, когда участники узнают, как лучше понимать и заботиться о друг друга «, — сказал доктор.- говорит Мэнли. «Этот же принцип работает для всех отношений — романтических, социальных, рабочих и семейных».
«Когда мы сдерживаем наши эмоции — печаль, страх, гнев — эмоция не исчезает. Она ждет внутри и гноится. Затем она выскакивает, часто в неудобное время». — Д-р. Manly
Напомню, что вы не хотите игнорировать чувства. Самое большое заблуждение об эмоциональном контроле — это идея о том, что можно эффективно притвориться, что чувств не существует.То, что вы расстроены постоянной ухмылкой, не связано с маскировкой. Это потому, что это может вызвать у вас стрессовые язвы (просто спросите об этом моего бывшего лучшего друга). И Б. Это не работает, потому что эмоция просто всплывет на поверхность в другое неподходящее время.
«Когда мы сдерживаем наши эмоции — печаль, страх, гнев — эмоции не исчезают», — говорит доктор Мэнли, — «они ждут внутри и гноятся. Затем они выскакивают, часто в неудобное время, в нерегулируемая мода, которая может казаться поглощающей или полностью неконтролируемой.Эти нерегулируемые инциденты, если они повторяются в течение долгого времени, становятся «эмоциональной нормой», даже если они негативны или крайне разрушительны ».
Решение состоит в том, чтобы научиться — шаг за шагом — как чувствовать и уважать свои эмоции
Согласно Доктор Мэнли, есть настоящее искусство в работе над мощным и искренним использованием эмоций. И еще одно преимущество для сверхэмоциональных людей? Ваша способность соприкасаться со своими чувствами — это хорошо.
«Те чуткие — на шаг впереди «, — говорит Мэнли. «Хотя они могут не знать, как регулировать свои эмоции, они признают свое существование. Те, кто разделяет свои эмоции, могут казаться жесткими и сильными, но, чтобы стать эмоционально разумными, им необходимо научиться чувствовать и регулировать свои эмоции здоровым образом. . »
Так что почувствуйте, как вам нужно себя чувствовать, и если вам когда-нибудь понадобится минута, чтобы выпустить его первым, в каждом баре есть ванная комната. Поверьте мне в этом.
Один хороший способ помочь сдержать гнев? Определение ваших «жестких» и «мягких» эмоций.И если вы когда-нибудь задумывались, вот почему плач заразен.
Как контролировать свои эмоции в тот момент, когда вы на работе
Сильные эмоции неизбежны в сегодняшнем напряженном, напряженном рабочем мире. А контролировать эмоции бывает сложно, особенно в напряженных ситуациях на работе.
Может быть, вы были настолько разочарованы коллегой, что взорвались гневом. Или, возможно, вы заплакали после получения отзыва. Если вы чем-то похожи на тех, кого я тренирую, вы можете спорить из-за страха не соответствовать вашим ожиданиям от себя.
Сложные чувства, такие как разочарование, паника или даже стыд, естественны, но от этого не становится легче справиться с ними. Без правильных стратегий регулирования своих эмоций легко отреагировать слишком остро.
Однако многие известные стратегии нереалистичны или невозможны в течение рабочего дня. Мало кто может, например, пробежаться или написать в дневнике во время жаркой встречи.
Вот четыре реалистичных альтернативных стратегии, которые вы можете использовать, чтобы контролировать свои эмоции в данный момент .Сохраняйте спокойствие и сдержанность и отвечайте так, как вам нравится.
1. ОстытьКогда вы испытываете эмоцию, ваше тело готовится сражаться или убегать. Ваша симпатическая нервная система работает на пределе возможностей. У вас учащается пульс и повышается внутренняя температура. Вот почему ваши ладони потеют, когда вы нервничаете, или ваши щеки краснеют, когда вы стесняетесь.
Чтобы отогнать нарастающую волну эмоций, вы должны подавить свою внутреннюю физиологическую реакцию.Один из простых способов сделать это — снизить температуру тела. Возьмитесь за холодный стакан, растопите во рту кубик льда, снимите слой одежды или подойдите ближе к кондиционеру. А еще лучше отдохните и отправляйтесь в ванную, чтобы брызгать водой на лицо.
С научной точки зрения, это активирует рефлекс ныряния у млекопитающих и воздействует на вашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
2. Заземлите себяКогда захлестывают непреодолимые эмоции, возникает соблазн потеряться в безумном потоке мыслей.Вы можете вспомнить каждый прошлый случай неудачи или беспокоиться о будущих результатах. Когда это происходит, вы можете использовать техники заземления, чтобы вернуться к реальности и прочно укорениться в настоящем.
Простые методы заземления, которые вы можете использовать в данный момент, включают в себя контроль эмоций:
- Сжимая и разжимая кулак
- Упираясь пятками в пол
- Расслабляя бедра в углах стула
- Сосредоточьтесь на цвете глаз человека, с которым вы разговариваете
Обратите внимание на конкретное, наблюдаемое ощущения и предметы вокруг вас.Это направляет ваше внимание на то, что правда и что вы можете контролировать, а не на болтовню, проносящуюся в вашей голове.
3. Дышите как морской котикNavy SEALS кое-что знают об управлении эмоциями под давлением. Они используют особую форму регулируемого дыхания, чтобы оставаться бдительными, сосредоточенными и спокойными. Дыхание коробкой или четырехугольное дыхание — это практика, которую вы можете незаметно использовать за своим столом или даже в середине напряженного разговора.
Вот как это работает:
- Вдохните четыре секунды.
- Задержите воздух в легких в течение четырех секунд.
- Выдохните четыре секунды.
- Задержите дыхание, опустошив легкие, на четыре секунды.
Если вы только начинаете, вы можете найти в Интернете управляемые визуализации, которые помогут вам в практике прямоугольного дыхания.
4. Купите себе время, прежде чем отвечатьВы, вероятно, испытали сожаление после того, как произнесли слова, которые не имели в виду. Вы хотите избежать потери контроля в будущем, но как? Я говорю своим клиентам, чтобы они выиграли время, задавая вопросы.
Начните с сочувствия и подтверждения точки зрения другого человека, а затем задайте вопрос, чтобы получить дополнительную информацию.
Например, вы можете сказать: «Отличный вопрос. Как вы оцениваете ситуацию? » или «Я слышал, что вы недовольны результатами. Что еще учитывается в вашем ответе? »
Это дает вам возможность обработать вашу эмоциональную реакцию, использовать перечисленные выше инструменты, чтобы успокоиться, контролировать свои эмоции и подумать, как вы хотите реагировать.
Сдержать эмоции не получится. Это только оставит вас разочарованным и несчастным. Вместо этого примите свои чувства и управляйте ими соответствующим образом, используя эти простые стратегии.
4 причины, по которым ваши эмоции выходят из-под контроля
Если вы когда-нибудь чувствовали, что ваши эмоции «слишком сильны» или «вышли из-под контроля», вы не одиноки. Многие люди испытывают уровень эмоциональной напряженности, который кажется чрезмерным или непропорциональным.
Но причина, по которой эмоции кажутся такими неконтролируемыми, часто связана не столько с самими эмоциями, сколько с привычками, которые на них влияют.Что означает…
Если вы хотите больше контролировать свои эмоции, возьмите под контроль привычки, которые ими управляют.
Научитесь определять эти привычки, работать над их уменьшением, и вы обнаружите, что ваши эмоции стали менее неконтролируемыми, чем раньше.
1. Безоговорочно верить своим мыслям
Забавно, что мы так доверяем своим мыслям.
Возможно, из-за того, что наша культура имеет тенденцию превозносить нашу способность думать и решать проблемы, мы совершаем ошибку, полагая, что наши мысли всегда верны и полезны.
Это особенно актуально, когда речь идет о мыслях о себе или о том, что мы чувствуем:
- После того, как коллега грубо прокомментировал вас во время встречи, первая мысль, которая приходит в голову: «Отлично, теперь все думают, что я идиот…»
- Когда вы едете на футбольный матч своей дочери, приходит в голову мысль, что одним движением вы можете свернуть с обочины дороги, и вся ваша семья погибнет. Тогда вы сразу думаете про себя: «Боже мой, что со мной не так?» Предположение, что ваша мысль о съезде с дороги была в какой-то мере верной или содержательной.
Но вот в чем дело:
То, что у вас есть мысль, ничего не говорит о том, насколько она верна, значима или полезна.
Эмоции многих людей быстро начинают выходить из-под контроля, потому что они настаивают на том, что все в их уме имеет смысл. В результате они начинают бесконечно думать о каждой маленькой мысли, чувстве, настроении, желании, воспоминании и эмоции, которые появляются в сознании.
Но, несмотря на все свои чудеса, человеческий разум тоже производит много мусора.
Часто конкретная мысль — это просто случайный мысленный шум. Но если вы настаиваете на том, чтобы рассказывать себе историю об этом и о том, что это может означать, а может и не означать, вы приглашаете волну за волной эмоций — и часто это не весело.
Если вы хотите больше контролировать свои эмоции, научитесь скептически относиться к своим мыслям.
Если мысль кажется явно абсурдной или нелепой, напомните себе, что это может быть просто случайный шум — такой же бессмысленный и недостойный вашего внимания, как неожиданный порыв ветра.
«Душа окрашивается в цвет своих мыслей». — Марк Аврелий
2. Опора на других людей в комфорте
Нет ничего более естественного, чем пойти к другим людям за утешением, когда вы расстроены или в беде.
Фактически, именно так большинство из нас учится справляться с жизненными трудностями — в нашей жизни есть заботливый родитель или опекун, который сочувствует и утешает нас, когда мы расстроены. То, как они справляются с нашими болезненными эмоциями, становится образцом того, как мы можем справляться с ними по мере взросления.
К сожалению, оптимальный процесс созревания иногда идет не так.
По разным причинам обучение самоуспокоению и эффективному управлению собственными эмоциональными проблемами может быть прервано:
- У некоторых людей, например, случаются ранние травматические события в жизни, которые саботируют процесс обучения самоуспокоению.
- Что касается других, они могут узнать в молодом возрасте, что они могут получить облегчение быстрее и легче, просто обращаясь к другим людям, и в результате их способность к самоуспокоению становится недоразвитой с возрастом.
В любом случае основная проблема такова:
Хорошо иметь других людей как источник утешения, но полагаться на них рискованно.
Когда другие люди становятся вашим единственным средством справиться с эмоциональным стрессом, это подрывает вашу уверенность в себе.
Это означает, что сложные эмоции сами по себе будут болезненными. Но более того, вы также будете бояться оказаться неадекватным, чтобы справиться с ними самостоятельно, что эффективно увеличивает интенсивность каждой болезненной эмоции, которую вы испытываете.Например, боязнь грустить только ухудшит ваше самочувствие.
Решение состоит в том, чтобы научиться справляться со сложными чувствами самостоятельно, даже если вы можете получить облегчение и утешение от кого-то другого. В идеале вы должны начать с малого и постепенно продвигаться вверх.
Но, тем не менее, вы должны усилить свою способность утешать себя.
Ваши эмоции всегда будут выходить из-под контроля, пока вы не разовьете уверенность в своих способностях хорошо ими управлять.
«Как только ты поверишь себе, ты научишься жить». — Иоганн Вольфганг фон Гете
3. Осуждайте собственные эмоции
Просто потому, что ваши эмоции плохие, не значит, что они плохие.
К сожалению, большинство из нас воспитано верить в то, что это правда. Нас учат, что болезненные эмоции — это проблемы, такие как микробы, от которых нужно избавиться, или проблемы, которые необходимо решить:
- Что мы слабы, если нам грустно и уныло.
- Что мы ломаемся или работаем неправильно, если мы слишком сильно беспокоимся и переживаем.
- Что мы грешны или морально неполноценны, если злимся на людей.
Но вот что:
Эмоции не более хороши или плохи, чем дождь или снег хороши или плохи.
Некоторые эмоции могут не нравиться. Некоторые могут быть неудобными или болезненными. Некоторые могут затруднить выполнение определенных вещей. Но оценивать эмоции бессмысленно.
А причина? Потому что вы не можете контролировать свои эмоции. Во всяком случае, не напрямую.
Вы не можете просто решить увеличить свой счетчик счастья больше, чем вы можете решить уменьшить свою тревогу.
Эмоции так не работают!
Но помимо того, что это нереалистично, есть еще одна проблема с оценкой себя по тому, что вы чувствуете:
- Когда вы критикуете себя за беспокойство, вы в конечном итоге почувствуете себя виноватым за беспокойство?
- Когда вы беспокоитесь о грусти, вы в конечном итоге будете беспокоиться о грусти.
- Когда вы принижаете себя из-за злости, вы в конечном итоге будете злиться из-за злости!
Когда вы осуждаете свои эмоции, вы только увеличиваете их интенсивность и продолжительность.
Подумайте об этом: никто не попадет в тюрьму за , чувствуя, что действительно зол. Вас отправят в тюрьму только за , если вы ведете агрессивно.
Как общество, мы судим людей не по их эмоциям, а только по их действиям.
Если вы хотите начать чувствовать себя менее эмоционально нестабильным, перестаньте критиковать себя за то, как вы себя чувствуете.
«Привилегия всей жизни — быть тем, кто ты есть». — Джозеф Кампелл
4. Не заботиться о своем теле
Еще со времен Декарта (или, может быть, Платона) мы были зациклены на идее, что мозг и тело или, что еще хуже, мозг против тела . Подумайте о распространенных высказываниях «разум важнее материи» или «все в твоей голове».
Конечно, это смешно…
Ваш мозг — это часть вашего тела.И ваш разум не будет так хорошо работать без функционирующего тела.
Конечно, это очевидно в крайнем случае — лишите мозг кислорода в результате сердечного приступа или инсульта, и ваш разум погибнет вместе с остальным телом. Но это верно и в гораздо меньшем масштабе …
- Вы когда-нибудь пробовали пройти тест или пройти собеседование на трехчасовом сне?
- Вы когда-нибудь пытались сосредоточиться или сконцентрироваться, когда вам больно?
- Когда-нибудь были с похмелья?
Дело в том:
То, как мы обращаемся со своим телом, сильно влияет на наши эмоциональные ощущения.
Многие люди борются с чувством неконтролируемости или эмоциональной нестабильности в значительной степени из-за того, что они не заботятся о своем теле, особенно о трех основных аспектах нашего физического здоровья:
- Диета
- Упражнение
- Сон
То есть думаю о:
Как вы можете рассчитывать на эмоциональное хорошее самочувствие, если вы едите как мусор, никогда не занимаетесь спортом и хронически лишаете себя качественного сна?
Более того, большинство техник и стратегий для улучшения вашего настроения и эмоционального благополучия работают намного лучше, если у вас есть прочная основа физического здоровья.
Вы когда-нибудь видели, чтобы в 17:00 у малыша происходило полное истощение — от веселого и счастливого до обезумевшего и злого за 2 секунды?
Ну, мы, взрослые, на самом деле не так уж и сильно отличаемся. Когда мы измучены и утомлены, трудно справляться со сложными эмоциями!
Заботьтесь о своем теле, и ваши эмоции, как правило, позаботятся о себе сами.
Если вы хотите больше контролировать свое настроение и эмоции, начните с контроля своего тела — того, что вы едите, сколько вы двигаетесь и насколько хорошо вы спите.
«Здоровье — самое большое достояние. Удовлетворенность — величайшее сокровище. Уверенность — лучший друг ». — Лао-цзы
Все, что вам нужно знать
Чтобы лучше контролировать свои эмоции, возьмите под контроль привычки, которые на них влияют. В частности, если вы сможете выявить и уменьшить эти вредные привычки в своей жизни, ваши эмоции будут постепенно становиться более управляемыми.
Не верьте своим мыслям безоговорочно.
Перестаньте полагаться на комфорт других людей.
Не осуждайте свои эмоции.
Позаботьтесь о своем теле.
Как контролировать свои эмоции во время сложного разговора
Когда вы находитесь в эпицентре конфликта, вы обычно автоматически занимаетесь менталитетом «сражайся или беги». Но можно прервать этот ответ и расчистить путь к более продуктивному обсуждению. Начните с глубокого вдоха и сосредоточьтесь на своем теле.Повторяйте про себя мантру, например «Это не обо мне», «Это пройдет» или «Это касается бизнеса». И постарайтесь дистанцироваться от негативных эмоций, которые вы испытываете, обозначив их: «Он так неправ насчет этого, и это сводит меня с ума, я теперь думаю, что мой коллега не прав, и я чувствую гнев». И не забывайте о ценности перерыва. Чем больше времени вы дадите себе для обработки своих эмоций, тем менее интенсивными они будут.
Трудно не развлечься эмоционально, когда ведешь напряженный разговор.В конце концов, разногласия могут казаться угрозой. Вы боитесь, что вам придется отказаться от чего-то — от вашей точки зрения, того, как вы привыкли что-то делать, от представления о своей правоте или, может быть, даже от власти — и ваше тело, таким образом, набирает обороты. борьба, вызывающая срабатывание симпатической нервной системы. Это естественная реакция, но проблема в том, что наше тело и разум не особенно хорошо умеют различать угрозы, возникающие из-за невыполнения плана проекта и, скажем, преследования медведя.У вас учащается пульс и частота дыхания, мышцы напрягаются, кровь в теле отходит от органов, и вы, вероятно, почувствуете дискомфорт.
Ничто из этого не дает вам правильного настроя для разрешения конфликта. Если ваше тело переходит в режим «борьбы или бегства» или то, что Дэн Гоулман назвал «захват миндалевидного тела», вы можете потерять доступ к префронтальной коре головного мозга, части вашего мозга, отвечающей за рациональное мышление. А принимать рациональные решения — это именно то, что вам нужно делать в сложной беседе.Вы не только теряете способность ясно мыслить, но, скорее всего, ваш партнер замечает признаки стресса — ваше лицо становится красным, скорость вашей речи ускоряется — и из-за зеркальных нейронов, которые заставляют нас «ловить» эмоции другой человек, ваш коллега, вероятно, почувствует то же самое. Прежде чем вы это узнаете, разговор сорвется, а конфликт обострится.
К счастью, эту физическую реакцию можно прервать, управлять своими эмоциями и расчистить путь для продуктивного обсуждения.Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранять хладнокровие во время разговора или успокоить себя, если вы сильно взволновались.
Адаптировано из
Дыши . Простые техники внимательности могут быть вашим лучшим другом в напряженных ситуациях, и нет более простых и доступных техник, чем использование дыхания. Поэтому, когда вы начинаете замечать, что напрягаетесь, постарайтесь сосредоточиться на дыхании. Обратите внимание на ощущение воздуха, входящего и выходящего из ваших легких. Почувствуйте, как он проходит через ноздри или через горло.Это отвлечет ваше внимание от физических признаков паники и позволит вам сосредоточиться. Некоторые эксперты по осознанности предлагают считать ваше дыхание — например, вдыхая и выдыхая на счет до 6, или просто считая каждый выдох, пока вы не дойдете до 10, а затем начинайте снова.
Сосредоточьтесь на своем теле . Если вы сидите неподвижно во время сложного разговора, эмоции могут накапливаться, а не рассеиваться. Эксперты говорят, что вставание и ходьба помогает активировать мыслящую часть вашего мозга.Если вы и ваш партнер сидите за столом, вы можете не решиться внезапно встать. Справедливо. Вместо этого вы можете сказать: «Я чувствую, что мне нужно немного размяться. Не возражаете, если я немного прогуляюсь? » Если вам все еще неудобно, вы можете сделать небольшие физические вещи, например, скрестить два пальца или твердо поставить ступни на землю и заметить, как пол ощущается на подошве вашей обуви. Эксперты по осознанности называют это «якорением». Он может работать во всех стрессовых ситуациях. Например, долгое время я боялся летать, но обнаружил, что счет при касании каждого пальца большим пальцем помогает мне выйти из режима размышлений.
Попробуйте произнести мантру . Это совет, который я получила от Эми Джен Су, управляющего партнера Paravis Partners и соавтора книги Own the Room . Она рекомендует придумать фразу, которую вы можете повторить про себя, чтобы напомнить вам о том, что нужно сохранять спокойствие. Некоторые из ее клиентов считают, что фраза «Переходи к нейтральной» является полезной подсказкой. Вы также можете попробовать «Это не обо мне», «Это пройдет» или «Это касается бизнеса».
Признайте свои чувства и обозначьте их .Еще одна полезная тактика исходит от Сьюзан Дэвид, автора книги Emotional Agility . Когда вы чувствуете себя эмоционально, «внимание, которое вы уделяете своим мыслям и чувствам, переполняет ваш разум; нет места для их изучения », — говорит она. Чтобы дистанцироваться от чувства, обозначьте его. «Назовите мысль мыслью, а эмоцию эмоцией», — говорит Дэвид. Он так неправ насчет этого, и это сводит меня с ума. становится . Мне кажется, что мой коллега неправ, и я злюсь. Подобная маркировка позволяет вам видеть свои мысли и чувства такими, какие они есть: «временные источники данных, которые могут оказаться полезными, а могут и не оказаться».«Когда вы помещаете это пространство между этими эмоциями и вами, легче отпустить их — и не хоронить их и не позволять им взорваться.
Сделайте перерыв . По моему опыту, это редко используемый подход. Чем больше времени вы дадите себе для обработки своих эмоций, тем менее интенсивными они будут. Поэтому, когда все накаляется, вам, возможно, придется на мгновение извиниться — выпить чашку кофе или стакан воды, сходить в ванную или ненадолго прогуляться по офису. Обязательно укажите нейтральную причину, по которой вы хотите встать и приостановить разговор — меньше всего вы хотите, чтобы ваш собеседник подумал, что дела идут так плохо, что вы отчаянно пытаетесь сбежать.Попробуйте сказать что-нибудь вроде: «Извините, что прерываю вас, но я бы хотел быстро выпить чашечку кофе, прежде чем мы продолжим. Могу я принести вам кое-что, пока я не сплю? »
Имейте в виду, что вы, вероятно, не единственный, кто расстроен. Ваш собеседник тоже может выразить гнев или разочарование. Хотя вы можете дать им приведенный выше совет, никто не хочет, чтобы им говорили, что им нужно дышать глубже или сделать перерыв. Таким образом, вы можете оказаться в ситуации, когда вам просто нужно дать другому человеку дать выход.Хотя обычно легче сказать, чем сделать. Трудно не крикнуть в ответ, когда на тебя нападают, но это не поможет. Джин Бретт, профессор разрешения споров и переговоров в Kellogg School of Management, предлагает визуализировать слова вашего коллеги, которые идут вам через плечо, а не бьют вас в грудь. Но не веди себя равнодушно; важно показать, что вы слушаете. Если вы не подпитываете отрицательные эмоции своего оппонента собственными, скорее всего, они утихнут.