Как себя восстановить после стресса: Восстановление после продолжительного стресса: причины и последствия стресса

9 способов быстро восстановиться после стресса :: РБК Pro

Pro Партнер проекта*

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела Здоровье

Здоровье &nbsp · Осознанность

Инструкции Reminder

Когда мозг человека идентифицирует что-либо как угрозу, запускается каскад химических реакций. Из-за них мы теряем способность ясно мыслить. Как отключить эти реакции и быстро справиться со стрессом?

Фото: Unsplash

Это материал раздела «Здоровье» о научном подходе к личной эффективности, осознанности и ЗОЖ. Каждую неделю развенчиваем популярные мифы о человеческом организме и делимся полезными привычками известных CEO и бизнесменов. Подробнее о том, что вас ждет в разделе, читайте здесь.

Всего есть две реакции на стресс: «бей или беги» и «замри». При первой надо успокоиться и активировать парасимпатическую нервную систему, ответственную за восстановление энергии и сон. При второй, наоборот, взбодриться. Стимулирование симпатической нервной системы поможет найти силы действовать. Обе реакции можно отключить сознательно. Для этого понадобятся пара минут и экспресс-техники из телесных практик.

• Бесшовное дыхание.  Это один из любимых приемов специалиста по телесной работе с травмами Пола Линдена. Суть в том, чтобы максимально сгладить дыхание: не должно быть остановок и изменений темпа, вдох и выдох длятся одинаковое количество времени. Полная противоположность тому, как мы дышим во время стресса: судорожно, рывками, как будто вот-вот задохнемся.
• Слегка сгорбитесь. Не важно, сидите вы или стоите, просто придайте спине слегка вогнутую форму. Напоминает позу ребенка в йоге для восстановления и расслабления между более сложными асанами. Истоки — в положении эмбриона в утробе матери, таком утешительном, что тело само стремится принять его, когда нам плохо.
• Покачайтесь. Почему младенцы успокаиваются и засыпают, когда их укачивают? Потому что покачивания подавляют активность ретикулярной активирующей системы — перевалочного пункта между сенсорными сигналами и мозгом. На взрослых это тоже действует: можно покачаться в гамаке, на качелях или просто сидя, вперед-назад или из стороны в сторону.

Как восстановить нервную систему после длительного стресса

Как восстановить нервную систему после длительного стресса

Сильный стресс в первую очередь влияет на нервную систему. Не всегда удается справиться с его негативными последствиями без помощи профессионалов. Но своевременно принятые меры, в том числе использование седативных препаратов, позволяют предупредить осложнения стресса и восстановить нарушенные функции организма. Комплексный подход обеспечивает высокую эффективность борьбы, которая невозможна без качественного отдыха и позитивных эмоций.

Влияние стресса на организм

Мало кто задумывается о том ущербе, который оказывает сильный стресс на организм человека. Особенно тяжело переживают влияние стрессовых ситуаций люди, недавно перенесшие нервные потрясения и потери, серьезные операции, длительную госпитализацию, сложности с материальным положением. Такие психотравмирующие обстоятельства сами по себе уже дают сильную нагрузку на организм, способствуют мобилизации имеющихся внутренних резервов. Если человек в состоянии истощения нервной системы столкнется даже с незначительным стрессом, могут возникать тяжелые последствия, вплоть до неврозов.

Стрессовые факторы негативно влияют на организм в целом, вызывая появление следующих характерных нарушений:

• постоянного чувства тревоги, необъяснимого страха;
• головных болей;
• снижения аппетита или, наоборот, патологического желания «заедать» негативные эмоции и переживания;
• снижения потенции у мужчин;
• общего мышечного напряжения, беспричинных болей в суставах и животе;
• ухудшения памяти и внимания;
• снижения способности концентрироваться на рабочих моментах, выполнять поставленные задачи;
• рассеянности, невнимательности;
• ухудшения работы кишечника, желудочных болей.

В первую очередь человек в состоянии стресса и окружающие замечают изменения со стороны нервной системы, которые проявляются в повышенной раздражительности, агрессивности, капризности и неуживчивости. При отсутствии эффективного подхода к лечению возможно появление признаков тяжелой депрессии и нервных срывов.

Как побороть стресс и укрепить нервную систему

Борьба со стрессом может быть сложной и длительной. Она обязательно включает поиск возможных предрасполагающих факторов и раздражающих объектов в профессиональной деятельности, личной жизни или в общении с окружающими.

Прием специальных препаратов

Лекарственные средства должен подбирать квалифицированный специалист. При выраженных симптомах стресса рекомендуется обратиться к врачу. Специалист оценит тяжесть состояния, разберется с причинами определенных последствий стресса и подберет медикаменты. Например, для борьбы с проявлениями стресса у тех, кто не имеет признаков тяжелой депрессии, может помочь растительный препарат Корвалол ФИТО, в состав которого входят этилбромизовалерианат, трава пустырника и масло перечной мяты.

Пассивные виды отдыха

Пережитый стресс требует пассивного отдыха, который заключается в легких и необременительных прогулках, чтении книг, просмотре любимых фильмов. Эмоции, получаемые во время восстановления, должны быть положительными. Рекомендуется хотя бы на несколько дней отказаться от социальных сетей, телефона, общения с теми, кто привык нагружать окружающих своими проблемами и пессимистичными мыслями. Постарайтесь уделять время на дневной сон. Можно посетить салон красоты, выделить несколько часов на расслабляющий шопинг.

Положительно влияют на нервную систему легкие физические нагрузки, особенно на свежем воздухе. Можно начать заниматься йогой, которая учит самоконтролю, значительно повышает устойчивость к любым внешним раздражителям.

Общение с родными и друзьями

Живое общение постепенно сходит на нет и замещается нахождением в интернет-пространстве. В результате в межличностных отношениях часто возникают конфликты из-за неумения находить компромиссы и мириться с периодическим близким нахождением людей с разными вкусами и взглядами.

Интуитивно человеку необходимо живое общение. Когда он находится в окружении себе подобных, исчезает чувство внутренней тревоги, появляется желание выговориться, поделиться своими мыслями, найти поддержку и обычное человеческое тепло.

Правильное питание

Для борьбы со стрессом необходимы мощные внутренние резервы. Человек получает их только из продуктов питания, которые дают энергию, силу, восполняют нехватку полезных веществ.

Питание в период воздействия стресса и восстановления организма должно быть разнообразным и качественным. Откажитесь от фастфуда, чрезмерно жирных блюд, жареной пищи, алкоголя, крепкого кофе и других симуляторов. В ежедневном рационе должны присутствовать свежие овощи и фрукты, злаки, полезные первые блюда. Без питательных веществ, необходимого количества витаминов и микроэлементов невозможно избавиться от последствий стресса и повысить устойчивость организма к неблагоприятным факторам.

Важно понять, что современная «мусорная» еда (полуфабрикаты, фастфуд, газированные сладкие напитки) только захламляет организм и не приносит пользы. А фрукты, овощи, злаки, нежирное диетическое мясо дают силы и энергоресурсы для сохранения устойчивости к стрессам.

Активные виды отдыха

Люди, которые ведут активный образ жизни, легче переносят стрессовые ситуации и практически никогда не нуждаются в помощи психологов и психотерапевтов. Регулярные посильные нагрузки поддерживают жизненный тонус, гормональное равновесие, способствуют выработке эндорфинов. В результате активный образ жизни дает человеку заряд бодрости, позволяет сохранять позитивное мышление и быть терпимее к раздражающим факторам. Кроме того, спорт — хорошая профилактика опасных сердечно-сосудистых заболеваний, которые сами по себе являются для человека сильным стрессом.

Стресс и восстановление | Разум

Стресс естественен и иногда необходим. О чем мы не должны забывать, так это о том, что она требует восстановления. В современном круглосуточном обществе это не всегда очевидно, что превратило стресс в проблему общественного здравоохранения. Самое главное – вовремя замедлить ход.

Что такое стресс?

Стресс означает, что все тело, включая мозг, мобилизуется, чтобы отреагировать на угрозу. Наши сердца бьются быстрее, и наш метаболизм перезагружается, чтобы обеспечить мышцы легко доступной энергией, чтобы убежать или защитить себя. Чувства обостряются, когда мозг полностью фокусируется на том, чтобы избежать угрожающей ситуации.

Реакция человека на стресс необходима для нашего выживания с каменного века. Без него нашим предкам не удалось бы избежать опасностей дикой природы. Даже сегодня тело считает, что реакция «бей или беги» необходима, когда наступает стресс. Отличие людей каменного века заключалось в том, что стресс был временным. Борьба или бегство длились часами или днями, а затем наступал период покоя. В современном обществе стресс более постоянен и, следовательно, более вреден.

Стресс сам по себе вещь положительная. Когда оно переполняет нас, так что мы не можем справиться с угрозой, или когда мы не можем вовремя оправиться, оно становится вредным.

Каковы признаки стресса?

Степень стресса, с которым человек может справиться, зависит от человека. Влияние на человека оказывает нагрузка на работе, личная жизнь, образ жизни, возраст и здоровье. Женщины страдают от стресса в большей степени.

Стресс влечет за собой высокий прилив энергии для всего организма и, следовательно, может вызывать множество различных симптомов. В случае хронического стресса распространенными симптомами являются беспокойство, депрессия, проблемы со сном, трудности с запоминанием вещей, трудности с концентрацией внимания, вспыльчивость, а также проблемы с желудком и мышечные боли. Другими признаками стресса являются то, что человек начинает больше курить или пить, есть для успокоения или принимает снотворное.

Зачем нужно восстановление?

Восстановление заключается в том, чтобы восстановить энергию, израсходованную организмом. Без восстановления вы устаете, и многие люди сегодня каждое утро идут на работу или в школу без энергии, необходимой им для хорошего самочувствия. Если нагрузка становится слишком высокой и продолжительной, без достаточного восстановления, возникает риск развития синдрома истощения. Поэтому очень важно прислушиваться к сигналам организма и вовремя замедляться.

Из-за большого количества больничных, вызванных стрессом, все больше и больше работодателей начинают осознавать важность профилактических мер. С 2016 года Шведское управление по охране труда приняло постановление, в котором описывается, что работодатель обязан делать для обеспечения хороших условий труда и разумной рабочей нагрузки.

Что считается восстановлением?

После перенесенного стресса мозгу необходимо время для отдыха. Возвращение домой после работы и уход за детьми, оплата счетов и планирование ужина не считаются выздоровлением. С другой стороны, физическая активность и приятное общение помогают. Просмотр телевизора, чтение книги или лежание на диване и «ничегонеделание» — тоже виды выздоровления.

Сон — самая важная форма выздоровления. Проблемы со сном могут сделать вас более чувствительными к стрессу, в то время как стресс часто является причиной проблем со сном. Рекомендуется семь-восемь часов в сутки. Также важно делать перерывы в рабочее время. Чем выше рабочая нагрузка, тем больше перерывов вам потребуется, чтобы выдержать нагрузку в долгосрочной перспективе.

Что такое стресс и как избавиться от него

Ронит Леви • 07 декабря 2020 г.

Стресс — это естественная реакция человека на что-то страшное или неприятное. Мы созданы для того, чтобы справляться с этим короткими очередями. Тем не менее, мы сталкиваемся с проблемами, когда стресс продолжается. Этот пост объясняет почему и стратегии, которые помогают разорвать порочный круг.

5 ключевых моментов, которые нужно знать о стрессе

Мы так часто используем слово «стресс», что трудно понять, что оно на самом деле означает.

Вот краткое и простое объяснение того, что такое стресс, почему он возникает и что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше.

1) Стресс — это естественная реакция организма на пугающую ситуацию.

• Ваша реакция «бей или беги» срабатывает, чтобы подготовить вас к спасению жизни или к борьбе, чтобы защитить себя. Вы не хотите полностью избавиться от беспокойства. Люди, которые вообще не испытывают беспокойства, часто попадают в очень опасные ситуации, потому что ничто в их мозгу или теле не говорит им, что они могут попасть в беду.

• Ваша естественная реакция на стресс отлично подходит для краткосрочных ситуаций, когда вам нужен заряд энергии. Как только стрессовая ситуация уйдет, ваше тело должно переключиться с «правильно или беги» на «отдых и переваривание». Стресс становится проблемой, когда он становится хроническим, потому что ваш мозг и тело не получают перерыва, необходимого для восстановления.

2) Реакция на стресс состоит из 2 частей:

• Мысли и чувства:

Наша реакция на стресс начинается в мозгу.

Миндалевидное тело, часть нашего мозга, отвечающая за нашу безопасность, постоянно выясняет, в порядке ли мы или в опасности. Когда миндалевидное тело решает, что мы в опасности, оно посылает сигнал бедствия в гипоталамус, часть нашего мозга, отвечающую за эмоции. Эта часть запускает кучу ракетниц, давая каждой части нашего мозга понять, что мы в беде.

В результате каждый процесс в нашем мозгу переходит в опасный режим. Это влияет на то, как работает наше тело. Это также влияет на то, как мы думаем. Вот почему мы думаем о наихудшем сценарии, беспокоимся без остановки, ищем ответы и ищем утешения.

• Физический:

Как только наш мозг решает, что мы в опасности, он должен подготовить наше тело к бою и/или к побегу, чтобы выжить. Это называется «бей или беги».

«Бей или беги» происходит автоматически , поэтому ваш мозг не должен полагаться на вас, чтобы думать. Это довольно хитрый хак. Общие симптомы включают учащенное сердцебиение, тошноту, учащенное дыхание, головокружение и мышечное напряжение.

Эти симптомы возникают из-за того, что гормоны стресса заполняют каждую систему, изменения в том, как ваши нервы сообщаются друг с другом, в кровотоке и в том, сколько кислорода поступает к вашим клеткам.

Если вы испытываете стресс в течение длительного периода времени, у вас могут начаться проблемы со сном и хронические проблемы с мышцами и/или пищеварением. Ваша иммунная система также пострадает, поэтому у вас больше шансов заболеть.

Это потому, что наше тело создано для коротких всплесков стресса. Когда стресс становится хроническим, все наши системы получают удар.

3) Все в окружающей среде, что подавляет нас и вызывает физические и психологические симптомы, называется стрессором.

Люди, ситуации и все, что нас окружает, заставляет нас чувствовать угрозу, считается стрессором.

Мы знаем, что существуют факторы стресса, которые воздействуют на большинство людей. Они обычно связаны с чем-либо, что явно опасно для жизни.

В противном случае то, что переполняет одного человека, может не беспокоить другого. На самом деле, они могут подумать, что это весело. Например, банджи-джампинг с моста может напугать одного человека, но вызвать выброс адреналина у другого.

4) То, насколько вы верите в себя, влияет на то, как вы справляетесь со стрессом.

• Чем больше вы уверены в своей способности справляться с трудностями, тем меньше стресса вы будете испытывать в большинстве ситуаций. Вы доверяете своей способности понять это и прийти в норму. Это снижает вероятность развития депрессии или тревожного расстройства.

• Чем более незащищенным вы себя чувствуете, тем сложнее вам будет справиться со стрессом. Поскольку вы не верите, что сможете справиться с ситуацией, вы чувствуете себя более беспомощным. Это приводит к более сильным реакциям на стресс и большему количеству симптомов. Это подвергает вас более высокому риску депрессии и сильного беспокойства.

5) Нормально чувствовать стресс как во время положительных, так и во время отрицательных жизненных событий.

• Примеры положительных событий, вызывающих стресс, включают рождение ребенка, начало отличной работы или переезд в дом вашей мечты.

• Примеры негативных событий, вызывающих стресс, включают получение плохих новостей о своем здоровье, потерю работы или переезд из дома и района, которые вы любите.

• Изменения, хорошие или плохие, даются большинству из нас с трудом. Нам нравятся наши привычки и распорядок дня, даже если они вредны для здоровья. Страшно меняться. Это означает, что мы должны изменить то, к чему мы привыкли, и разработать новые мысли, поведение и рутину.

Следующие шаги по борьбе со стрессом

Стресс неизбежен и является частью жизни каждого. Важно то, как вы решите справляться со стрессовыми событиями и неприятными чувствами, возникающими во время и после события.

Вот четыре шага, которые помогут справиться со стрессом и восстановиться после него:

• Следите за тем, что вызывает реакцию на стресс, чтобы заранее подготовиться к ситуации.

• Если вы испытываете стресс, напомните себе, что это нормальная реакция как на позитивные, так и на негативные события.

• Чтобы снять стресс, попробуйте здоровые занятия, такие как физические упражнения, ведение дневника, глубокое дыхание и общение с друзьями.

В блоге доктора Леви, посвященном заботе о себе, есть советы по легкому добавлению поведения, которое помогает справляться со стрессом и подавленностью.

• Если стресс не проходит и начинает влиять на вашу жизнь, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту в области психического здоровья.