Как заставить себя заняться спортом
Ходить в спортзал – это здоровый образ жизни, который может принести множество пользы для здоровья и самочувствия. Однако не всегда легко заставить себя начать заниматься спортом, особенно если вы не привыкли к этому ранее. В этой статье мы рассмотрим несколько способов, которые помогут вам заставить себя ходить в спортзал, передают Vesti.kz.
1. Создайте расписание тренировок.
Составьте расписание тренировок на неделю и придерживайтесь его. Выберите удобное для вас время, когда вы не заняты другими делами, и определите, какие виды тренировок вы будете выполнять каждый день. Если вы будете следовать своему расписанию, то через несколько недель занятия станут привычными для вас.
2. Найдите подходящего тренера.
Если вы новичок в спорте, то лучше обратиться к тренеру. Он поможет вам составить индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Кроме того, тренер сможет контролировать вашу работу, мотивировать и помочь достичь поставленных целей.
3. Сделайте занятия интересными.
Занятия спортом не должны быть скучными. Попробуйте разные виды тренировок – от классических упражнений на силу до йоги или пилатеса. Выбирайте то, что вам нравится, и занимайтесь с удовольствием. Если занятия приносят удовольствие, то вы будете ходить в спортзал с большим энтузиазмом.
4. Найдите спортивного партнера.
Если у вас есть друг или подруга, которые также хотят заниматься спортом, то вы можете стать спортивными партнерами. Это поможет вам не пропустить тренировку, так как вы не захотите подвести друга. Кроме того, занятия вдвоем могут быть более интересными и мотивирующими.
5. Награждайте себя.
Установите небольшие цели и награждайте себя каждый раз, когда достигаете их. Это может быть что-то простое, например, дополнительное время для чтения книги или возможность посмотреть любимый фильм. Награды помогут вам оставаться мотивированным и настроенным на достижение поставленных целей. Это также может помочь справиться с трудностями и преодолеть лень, когда вы не хотите идти на тренировку.
6. Не уходите сразу после тренировки.
После тренировки не торопитесь уходить сразу из спортзала. Проведите время на растяжке или выпейте баночку воды. Это поможет вам снизить уровень стресса и усталости, а также улучшить настроение после тренировки. Также, если вы останетесь в спортзале после тренировки, то вам будет легче начать следующую тренировку на следующий день.
7. Не относитесь слишком строго к себе.
Не ставьте слишком высокие цели для себя сразу. Это может привести к разочарованию и потере мотивации. Начните с небольших целей и постепенно увеличивайте их по мере продвижения. Будьте терпеливы и дайте себе время, чтобы привыкнуть к занятиям спортом.
Заниматься спортом — это здорово и важно для поддержания хорошего физического и психического состояния. Чтобы заставить себя ходить в спортзал, создайте расписание, найдите подходящего тренера, сделайте занятия интересными, найдите спортивного партнера, награждайте себя, не уходите сразу после тренировки и не ставьте слишком высоких целей.
Будьте настойчивыми и терпеливыми, и вы достигнете своих целей.
Дамир ИСМАГУЛОВ: предложение от UFC, переход в бокс, почему рекламирует БУКМЕКЕРОВ
Как заставить себя заниматься спортом каждый день? 10 способов мотивации для ленивых
Вы вроде бы время от времени и представляете, как будете бегать по утрам, заниматься в спортзале и посещать бассейн каждый вечер, но лень берет своё? Не расстраивайтесь, вы не одни. Пересмотреть свой привычный образ жизни и заставить себя проявлять физическую активность — задание непростое. Главное, поставить цель, включить дисциплинированность и забыть о вредных привычках. Есть несколько способов, которые помогут достичь желаемой спортивной формы.
Составьте график
Неважно, где вы планируете заниматься: дома или в зале, для достижения желаемой цели важно грамотно составить график тренировок. Если остановились на занятиях в домашних условиях, то помните, что всегда будет соблазн заняться другими важными и неотложными делами, помимо спорта.
Например, помыть посуду, приготовить обед или просто посмотреть фильм. Бороться с такими отвлекающими факторами нужно планированием. В конце рабочей недели выделите 15-20 минут для составления графика занятий на следующие 7 дней, красиво его оформите и разместите на видном месте.
Готовьте одежду накануне вечером
Некоторые спортсмены советуют спать в той одежде, в которой тренируются. Если подобное предложение вас не устраивает, соберите спортивную сумку вечером и оставьте её возле кровати или входных дверей. Такой лайфхак — хорошая мотивация не пропустить тренировку.
Напоминание
Установите на телефоне бодрый трек, который напомнит вам, что через 30-40 минут начнется тренировка. Таким образом вы сможете быстро закончить с текущими делами и полностью предаться спортивной нирване.
Красивая и удобная одежда для занятий
Хорошо выглядеть нужно не только в зале, но и дома. Ученые доказали, что красивая спортивная форма не только повышает мотивацию заниматься регулярно, но и улучшает эффективность тренировок.
Купите одежду для спорта, которую вы не будете чувствовать на себе. Обратите внимание на материал и качество швов.
Найдите партнера для занятий спортом
Когда нам нужна поддержка, мы рассчитываем на семью или друзей. Партнер для физической активности также поможет устранить усталость и апатию во время совместных тренировок. Кроме того, «товарищ по спорту» сможет показать на собственном примере, как ещё более упорно добиваться своих целей, не позволит скучать и бросить занятия.
Занимайтесь с тренером
Занятия с профессионалом — удовольствие недешевое, но только посторонний человек, с хорошим опытом работы сможет заставить вас следить за техникой выполнения упражнений и добиваться поставленных целей. Кроме того, занимаясь с тренером по индивидуальной программе, вам будет стыдно часто пропускать занятия.
Подберите «спортивный» плейлист
Если занятия в полной тишине вас угнетают, подберите соответствующую музыку для тренировок. Для силовых занятий хорошо подойдет рок или электронная музыка, для кардиотренировок — легкие и быстрые треки.
Ставьте цели
Например, на этой неделе можно начинать заниматься через день, а не через 3-4 дня, как было раньше. Это поможет полюбить своё отражение в зеркале и чувствовать себя намного бодрее. Если это силовые занятия, ставьте себе цели по весу, если бег — по длине дистанции. Список целей должен всегда быть у вас на виду, будь то рабочий стол или прикроватная тумбочка.
Записывайте свои достижения
Заведите блокнот или ежедневник, в котором вы будете записывать вес и количество подходов, километраж дистанций, самочувствие. Отмечайте каждый день, который вы посвятили спорту. Фиксация результатов позволит отслеживать прогресс и контролировать состояние организма.
Расставьте приоритеты
Если вы работаете допоздна или любите просматривать несколько серий сериала в день, это ещё не повод отказывать себе в физической активности. Подумайте, станете вы привлекательней, если будете несколько часов кряду лежать с пачкой чипсов на диване? Куда более приятно ловить на себе восхищенные взгляды окружающих, правда? Поэтому спорт — это тоже работа, незаменимая часть вашей жизни.
Регулярные тренировки улучшают память, зрение, слух, минимизируют уровень стресса. И не нужно забывать о том, что для достижения успеха нужно прежде всего победить самого себя.
7 советов, как мотивировать себя заниматься спортом
Является ли выполнение более частых упражнений одним из ваших новогодних обещаний? Возникли проблемы с началом работы? Если вы еще не любитель фитнеса, может быть сложно начать и придерживаться нового режима тренировок. Но есть несколько способов настроить себя на успех. Попробуйте эти семь научно обоснованных советов для мотивации к занятиям спортом.
1. ИЗМЕНИТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ
Прежде всего. Если у вас возникли проблемы с мотивацией к занятиям спортом, возможно, вам следует изменить свое отношение. Вместо того, чтобы относиться к упражнениям как к хлопотам, слишком изматывающим, худшей части вашего дня и т. д., рассматривайте их как важный, позитивный компонент вашей заботы о себе. Отдавайте предпочтение здоровью, а не борьбе за достижение нереалистичных целей.
Тренировки должны делать вас счастливыми, здоровыми и сильными, а не отягощать вашу жизнь. И если вы видите в этом только негатив, вам, возможно, придется изменить упражнения, которые вы делаете, а также то, как вы их воспринимаете.
Когда вы научитесь относиться к упражнениям как к качественному времени для себя, вы, возможно, начнете с нетерпением ждать своих тренировок. На самом деле, одно исследование показало, что положительные воспоминания о тренировках могли вдохновить на будущие тренировки. Существует бесчисленное множество упражнений, которые могут помочь вам сохранить здоровое тело, поэтому найдите фитнес-программу, которая вам нравится, а не та, которую вы боитесь.
2. ПОДДАВАЙСЯ ИСКУШЕНИЯМ
Нет, не фаст-фуд и телевизионные запои соблазнов (хотя все в меру, правда?). Иногда небольшая взятка имеет большое значение для мотивации к упражнениям. Например, побалуйте себя тренировочной одеждой, которую вы любите, и позволяйте себе носить ее только в том случае, если вы действительно тренируетесь.
Или сохраните прослушивание любимой музыки, подкастов, аудиокниг и т. д., когда будете в спортзале.
В одном исследовании рассматривались эффекты «объединения искушений» — «измерение влияния объединения мгновенно удовлетворяющих, но вызывающих чувство вины «желаний» (наслаждение захватывающими аудиокнигами) с ценным поведением «должен», обеспечивающим отсроченное вознаграждение (упражнения)». Участники получили iPod с четырьмя выбранными ими аудиокнигами, которые они могли слушать только в тренажерном зале. В результате они стали чаще тренироваться. А после исследования 61% даже заявили, что готовы платить за доступ к такому устройству только в тренажерном зале. Так что, если вам не хватает мотивации к упражнениям, попробуйте имитировать это исследование для себя с помощью какого-нибудь из ваших любимых развлечений.
3. СТАВЬТЕ ПРОСТЫЕ ЦЕЛИ
Постановка простых целей — это ключ к тому, чтобы превратить ваши хорошие намерения в отношении фитнеса в изменение образа жизни.
Не оставляйте себе места для оправданий, погружаясь в тренировки, с которыми ваше тело не может справиться, и ожидая необоснованных результатов. «Не забывайте, что ваши цели должны быть реалистичными и достижимыми», — говорит клиника Майо. «Легко разочароваться и сдаться, если ваши цели слишком амбициозны».
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует для взрослых не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности, такой как быстрая ходьба или танцы, в неделю. И в нем говорится, что взрослые должны заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Но кикер в том, что «любая физическая активность полезна для здоровья». Так что как бы просто вам ни пришлось начать, чтобы поддерживать мотивацию, это лучше, чем ничего.
4. РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК
Вероятно, у вас есть список дел на день или расписание, которому вы должны следовать. Упражнения на нем? Должен быть. «Если трудно найти время для упражнений, не прибегайте к оправданиям», — говорит клиника Майо.
«Планируйте тренировки так же, как и любую другую важную деятельность».
Старайтесь тренироваться первым делом с утра, чтобы упражнения стали номером один в вашем списке дел и первым, что вы должны вычеркнуть. Присоединяйтесь к группе утренней гимнастики. Выведите собаку на энергичную прогулку. На работу на велосипеде. Возможно, вам придется изменить свой график сна, но вы можете просто найти внутри себя энергичного утреннего человека.
Если вы просто не можете найти мотивацию потеть по утрам, не позволяйте фитнесу выпадать из поля зрения в течение дня. Старайтесь не сидеть в течение длительного времени. Поднимитесь по лестнице. И сделайте эту тренировку приоритетной, прежде чем вечером ляжете на диван. Но, с другой стороны, никогда не ругайте себя, если пропустите тренировку. Просто вернитесь к расписанию, как только сможете.
5. ВКЛЮЧИТЕ ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ
Если вы еще не включили тренировки с отягощениями в свою программу тренировок, вы можете начать.
Исследование пожилых людей показало, что тренировки с отягощениями помогают улучшить мотивацию к упражнениям. Исследователи включили 104 здоровых человека в возрасте от 65 до 75 лет, которые не выполняли свои требования к физической активности, в регулярный план тренировок с отягощениями. После девяти месяцев обучения участники сообщили о большем удовольствии от упражнений и вели более активный образ жизни. Кроме того, после программы почти половина из них продолжила регулярные тренировки с отягощениями самостоятельно.
Помимо потенциального влияния на вашу мотивацию к занятиям, силовые тренировки являются ключом к поддержанию мышц и улучшению общего состояния здоровья с возрастом. «Это может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, уменьшить жировые отложения и повысить мышечный тонус, а также улучшить ваш баланс и координацию движений», — согласно Кливлендской клинике. Для достижения наилучших результатов — и постоянного интереса — меняйте свою рутину. Попробуйте свободные веса, эспандеры, тренажеры и упражнения с собственным весом, чтобы проработать все группы мышц.
6. СДЕЛАЙТЕ СТАВКУ
Когда дело касается денег, кажется, что все становится немного серьезнее, даже когда дело касается физических упражнений. В одном исследовании приняли участие 57 взрослых с индексом массы тела от 30 до 40, чтобы похудеть с помощью диеты и упражнений. Две группы получили различные финансовые поощрения, а контрольная группа — нет. В конце концов, стимулированные группы потеряли значительно больше веса, чем контрольная группа, что позволяет предположить, что деньги были хорошим мотиватором.
Так что, если вам нужна дополнительная мотивация для занятий спортом, попробуйте сделать ставку на себя. Есть несколько приложений , которые вознаградят вас финансовыми поощрениями, когда вы достигнете целей в области здоровья и фитнеса. Вы также можете устроить собственное испытание, положив деньги в банку или жертвуя на благотворительность каждый раз, когда пропускаете тренировку без уважительной причины. Или просто запишитесь на дорогой абонемент в тренажерный зал или на занятия по физкультуре и пообещайте себе, что деньги не пропадут зря.
7. СТАНЬТЕ КОНКУРЕНТОСПОСОБНЫМ
Нет ничего лучше хорошей группы поддержки, которая поможет вам в достижении ваших целей. Но когда дело доходит до упражнений, конкуренция может победить. В ходе исследования участники были разделены на четыре группы упражнений: одна с поддерживающими отношениями, другая с конкурентными отношениями, комбинация обоих и контрольная группа людей, действующих индивидуально. «Условие социальной поддержки» предлагало стимулы, когда добивалась успеха вся группа, тогда как «условие социального сравнения» обеспечивало индивидуальные стимулы. А комбинированная группа сравнила свои результаты как команды с другими командами.
Исследование показало, что сравнение (или соревнование) гораздо более эффективно увеличивает физическую активность, чем поддержка в одиночку. Но на самом деле именно группа, которая сочетала соревнование с поддержкой, показала лучшие результаты в целом.
Тем не менее важно поддерживать здоровую конкуренцию. Например, не будет ничего полезного в том, чтобы сравнивать себя с другом, который бегает марафоны, пока вы тренируетесь, чтобы пробежать свою первую милю.
Во всяком случае, попробуйте посоревноваться с собой — посмотреть, сможете ли вы побить свое время или сделать еще несколько повторений. Побить собственные рекорды и увидеть, как улучшается ваше здоровье, может быть все, что вам нужно для мотивации к упражнениям.
ИСТОЧНИК: https://www.care2.com/greenliving/7-tips-to-motivate-yourself-to-exercise.html
Как мотивировать себя заниматься спортом
Реклама
ПРОПУСТИТЬ РЕКЛАМУB под вашими стимулами. Быть гибким. Получите некоторую поддержку. Вот как получить — и сохранить — мотивацию.
Кредит… Кейт Э. Моррисон для The New York Times0003 Мне так хотелось пропустить забег. Это был четверг в начале декабря, и к тому времени, когда мои пять встреч в Zoom были закончены, уже темнело, а небо было покрыто мокрым снегом. Тем не менее, я вышел за дверь, потому что мой последний звонок в этот день был с парой профессиональных бегунов, каждый из которых имеет несколько национальных чемпионских титулов в беге на длинные дистанции.
Врач Меган Рош и ее муж Дэвид посоветовали мне думать о тренировке как об отдыхе после долгого рабочего дня, а не как о еще одном пункте в моем списке дел.
«Я постоянно борюсь с мотивацией, — сказал мистер Рош. Что помогает ему преодолеть горб, так это находить радость в самой деятельности. Иногда полезно немного пошалить, сказал он. «Звучит смешно, но если вы бежите с небольшого холма или даже просто устали, вытяните руки, как будто вы самолет, и вдруг все станет менее серьезно».
Это звучало глупо, но когда я попробовал трюк с руками самолета, мой темный холодный бег стал на удивление радостным. Вот еще несколько способов найти вдохновение и, возможно, даже немного радости в ежедневных тренировках.
Когда физические упражнения не нравятся, создайте впечатление, что что-то еще может помочь. Кристал Стелтенпол, психолог из Университета Южной Индианы в Эвансвилле, изучающая мотивацию к занятиям спортом, вспоминает разговор, который у нее был с участником одного из ее исследований, который сказал: «Я играю в баскетбол, но это просто времяпровождение с друзьями».
Я много лет участвовал в соревнованиях по бегу, велосипедисту и лыжнику. И хотя я продолжаю выполнять эти упражнения, я обычно получаю рекомендуемые 22 минуты в день для упражнений средней интенсивности автоматически, даже не думая о них. Вместо этого я совершаю утреннюю прогулку, чтобы проветрить голову, почувствовать присутствие в своем окружении и пообщаться с мужем и собаками.
«Если вы спросите, большинство людей скажут, что они хотят заниматься спортом для своего здоровья, и это отличная цель», — сказала Кэти Хайнрих, специалист по физическим упражнениям из Канзасского государственного университета. «Но что действительно заставляет людей двигаться, так это делать то, что им нравится». Идеальной деятельности для всех не существует. «Как ты любишь двигаться?» — сказал доктор Генрих. «Может быть, это танцы, а может быть прогулка в парке.
Кейси Джонстон наткнулась в теме Reddit на поднятие тяжестей женщиной, которая начала программу силовых тренировок. Этот пост вдохновил г-жу Джонстон, пишущую о здоровье и науке, которая сейчас издает информационный бюллетень «Она зверь», попробовать аналогичную программу. Она обнаружила, что любит это гораздо больше, чем бег. В то время как бег дал ей слишком много времени, чтобы поразмышлять над тревожными мыслями: «Вы не можете думать ни о чем другом, когда у вас на спине 200 фунтов», — сказала она.
В прошлом месяце исследователи опубликовали масштабное исследование, в котором проверялась эффективность 54 различных подходов к мотивации людей больше заниматься спортом. В эксперименте, в котором приняли участие более 60 000 участников сети 24 Hour Fitness в качестве испытуемых, было обнаружено, что бесплатная аудиокнига была одним из самых эффективных способов привлечь людей в спортзал. Идея заключалась в том, чтобы дать участникам то, чего они с нетерпением ждут во время тренировки, — сказала одна из организаторов исследования, Кэти Милкман, профессор Уортонской школы Пенсильванского университета и автор книги «Как измениться: наука о том, как добраться из того, где вы сейчас, туда, где вы хотите быть».
Этот подход знаком доктору Роше. Ей нравится фотографировать, а бег дает ей возможность искать интересные вещи для съемки, особенно во время путешествий. «Эти фотографии помогают мне в моем беговом путешествии», — сказала она.
«Главная причина, по которой люди не занимаются спортом, — это время», — сказал доктор Хайнрих, и единственный надежный способ найти время — это расставить приоритеты. «Вы должны принять решение о том, чтобы заниматься физическими упражнениями в свой день, это не произойдет просто по волшебству».
Г-жа Джонстон пыталась втиснуть в свою жизнь физические упражнения, например, поднимаясь по лестнице вместо лифта. «Но это никогда не приносило мне никакой пользы и не давало мне никакого подтверждения, что я делаю что-то значимое», — сказала она. «Отведение упражнениям особого места в моей жизни мотивировало».
Если вы считаете упражнения необязательными, вы разрешаете себе их пропускать. Вместо этого попробуйте рассматривать это как неотъемлемую часть вашей работы, — советует Брэд Стулберг, автор книги «Практика заземления» и часто пишущий о человеческих возможностях. «Независимо от того, являетесь ли вы родителем, бизнесменом, врачом, писателем, художником, юристом или педагогом, упражнения сделают вас лучше в том, что вы делаете», — сказал он. «Это поможет вам сосредоточиться, оставаться спокойным и собранным, а также улучшит вашу энергию».
Делать упражнения приоритетными не означает, что вам нужен жесткий график. Исследование, опубликованное доктором Милкманом и некоторыми его коллегами в 2020 году, показало, что предоставление гибкости для достижения ваших целей может повысить ваши шансы на успех. Исследователи изучили более 2500 сотрудников Google, случайным образом назначив некоторым из них оплату за посещение спортзала компании в период времени, который они заранее определили как наиболее удобный, в то время как другие могли пойти в любое время.
Исследователи ожидали, что соблюдение определенного времени поможет людям сформировать более сильные привычки, сказал ведущий автор Джон Беширс, экономист-бихевиорист из Гарвардской школы бизнеса. Вместо этого люди, которым была предоставлена гибкость, в конечном итоге стали чаще приходить после того, как платежи закончились. По словам доктора Милкмана, когда группа по жесткой программе пропустила запланированную тренировку, они вообще не пошли, в то время как группа, которая практиковалась в поиске времени, продолжала это делать.
«Лучший мотиватор в фитнесе — это друг. Они возлагают на вас ответственность за то, чтобы вы явились, и поддерживают вас, когда вы этого не делаете», — сказал г-н Штульберг.
В ходе одного исследования, проведенного в 2017 году, доктор Хайнрих взял интервью у владельцев и тренеров тренажерных залов CrossFit и обнаружил, что чувство общности является сильным мотиватором для людей, продолжающих занятия. «Дело не в том, что вам нужно идти, а в том, что вы хотите пойти и вас привлекает группа», — сказала она.
Присутствие чирлидера в стороне также может дать вам толчок, говорит доктор Стельтенполь, подтверждая, что вы выполняете работу, и признавая препятствия, с которыми вы сталкиваетесь. «Если вы тренируетесь в одиночку, может быть полезно иметь кого-то, с кем можно проверить».
Поиск места и времени дня, которые вам нравятся, имеет решающее значение для соблюдения графика тренировок. Если вы пропустите день, не переживайте, но постарайтесь не пропустить два дня подряд. Кредит… Кейт Э. Моррисон для The New York TimesИщите способы сделать свое окружение более привлекательным для физической активности, — сказал доктор Стельтенполь. Найдите или создайте место, где упражнения кажутся заманчивыми. По ее словам, это может быть тренажерный зал, парк, пешеходная дорожка или даже просто ваша спальня с ковриком для упражнений и фитнес-приложением. Главное, чтобы ваше окружение настраивало вас на успех.
Доктор Роше обычно бежит первым делом с утра, и она готовится заранее, раскладывая свою одежду, готовя кофейник и ставя в очередь энергичный музыкальный плейлист, пока готовится к бегу.
Зимним утром она также включает яркий свет и иногда сначала разогревает мышцы в горячем душе.
Заманчиво думать, что вы слишком напряжены или устали, чтобы заниматься спортом, но часто упражнения — это именно то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше. «Чтобы начать, вам не нужно чувствовать себя хорошо, вам нужно начать, чтобы чувствовать себя хорошо», — сказал г-н Стулберг.
Упражнения могут помочь вам управлять своим настроением, сказал доктор Стельтенполь, и когда вы чувствуете себя паршиво, иногда упражнения являются мощным противоядием. «Когда я действительно расстроен, я считаю, что это хорошее время, чтобы прогуляться».
Мисс Джонстон мотивирована ощущениями от тренировок. «Мне очень нравится, каково это физически — использовать свои мышцы и выполнять одну конкретную задачу», — сказала она. Ее также вдохновляет прогресс, которого она достигает в поднятии тяжестей. «Невозможно заставить людей понять, что они чувствуют, когда становятся сильнее, особенно если они новички в этом», — сказала г-жа Джонстон.
