Как сформировать полезную привычку: Как сформировать полезные привычки и избавиться от вредных: ультимативная инструкция

Как сформировать полезные привычки и избавиться от вредных: ультимативная инструкция

Сегодня разберёмся с привычками: выясним, зачем нужны, откуда берутся, почему так сложно приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих.

Что такое привычки и зачем они нужны

Привычки —

любые действия

, которые мы совершаем «на автомате», не задумываясь и не прилагая усилий. Есть данные, что по привычке мы выбираем

медиа

, делаем

покупки

, едим

вредные закуски

вместо полезных овощей,

занимаемся

спортом, соблюдаем

рекомендации врача

,

моем руки

и

чистим зубы.

В том, что привычки стали второй натурой человечества, нет ничего удивительного. С точки зрения эволюции, умение вырабатывать привычки — отличное техническое решение, которое позволяет без лишних усилий поддерживать правильное поведение. Например, привычка по умолчанию выбирать ягоды, которые в прошлый раз оказались вкусными и не ядовитыми, могла сохранить нашим пещерным предкам жизнь и здоровье.

Однако привычки — оружие обоюдоострое. Ведь чтобы действовать по привычке, мотивация не нужна. Чтобы запустить программу, достаточно оказаться в обстоятельствах, в которых эта самая привычка сформировалась.

Здорово, когда у спортсмена, пришедшего в зал, сразу же возникает желание встать на беговую дорожку. Но если бросивший курить человек, оказавшись в привычной компании курильщиков, «стреляет» сигарету у друга, хорошего в этом мало.

Привычка — та самая штука, которая помогает связать благие намерения и реальное поведение. Исключительно от наших привычек зависит, будем мы вести здоровый образ жизни или снова окажемся на диване в компании чипсов и ноутбука.

Откуда берутся привычки и почему их так сложно изменять

С точки зрения физиологии, привычки — готовые нейронные связи, которые автоматически включаются, когда человек попадает в определённые обстоятельства. Хранятся эти нейронные связи в стриатуме — участке мозга, который отвечает и за создание

устойчивых моделей поведения

, и

за принятие решений

.

Чтобы было проще понять, как привычки попадают в мозг и чем это нам грозит, давайте посмотрим, как возникает привычка чистить зубы.

Этап 1: появление сигнала-раздражителя

У большинства из нас таким «раздражителем» были родители, твердившие, как важно чистить зубы. Так в жизни появлялась новая цель — научиться чистить зубы.

Ведь никому не хочется, чтобы папа с мамой расстраивались или ругались.

Этап 2: формирование поведенческой модели

Теперь, оказавшись в ванной, мы знали — пора почистить зубы. Для этого нужно собраться с духом, взять щётку, выдавить на неё пасту, включить воду — в общем, напрячь волю и проделать кучу разных действий, без которых дело не сделается.

Этап 3: воспроизведение модели и формирование привычки

На следующий день мы снова приходили в ванную и снова чистили зубы — в одно и то же время, в одном и том же месте, одинаковым способом. Со временем это давалось нам всё проще и проще, пока мы не перестали замечать, как проходит процесс. Готово: чистка зубов превратилась в привычку.

Если сравнить, как работал наш мозг на втором и в конце третьего этапа, будет заметно, насколько всё изменилось. Раньше мозг выполнял кучу мелких, почти не связанных задач. Теперь мелкие задачки превратились в одно действие, которое легко запускается и выполняется, вообще не требуя волевых усилий с нашей стороны.

Теперь давайте посмотрим, что из этого следует.

1. Пока привычка только формируется, вмешаться в неё просто. Пока мы только учились чистить зубы, мы размышляли, сколько пасты выдавить на щётку. После того как привычка сформировалась, мы вообще перестали над этим задумываться.
2. Изменить готовую привычку очень тяжело. Вы наверняка это замечали, когда дома отключали горячую воду. Вроде и знаете, что воды нет, а руки всё равно тянутся к «горячему» крану.
3. Избавиться от привычки сложно. Готовая привычка — вполне реальная группа нейронов в мозге, которая не исчезнет просто потому, что нам этого вдруг захотелось. Даже если в доме перекроют воду на месяц, наша привычка чистить зубы, скорее всего, никуда не денется.

Как «сломать» плохие привычки и «построить» хорошие

Будем честны: скорее всего, «сломать» плохую привычку

не получится

. Мы же помним, что привычка — это вполне реальный участок мозга, настроенный на «автоматическое срабатывание». Гораздо проще подарить старой привычке новую жизнь. Например, вместо того, чтобы отвыкнуть есть картошку фри, нужно заменить привычку есть картошку на привычку перекусывать яблоками.

При этом создать новую привычку обычно куда проще, чем преодолеть старую. Чтобы обзавестись новой хорошей привычкой, нужно пройти 5 шагов:

1. Выбрать цель. Пусть это будут обязательные получасовые прогулки по утрам.
2. Придумать простое ежедневное действие , которое поможет вам достичь цели. Например, вы можете каждое утро вставать на полчаса раньше.
3. Спланировать, когда и где вы будете выполнять выбранное действие. Если у вас освободится время, то вместо того, чтобы ехать на работу на автобусе, вы сможете проходить расстояние до работы пешком.
4. Выполнять действие каждый раз, когда в нужное время вы оказываетесь в нужном месте. В нашем случае, например, нельзя тратить освободившееся время на соцсети. Решили ходить — значит, надо ходить.
5. Набраться терпения . Чтобы привычка ходить на работу пешком закрепилась, потребуется время. Не стоит ждать, что привычка гулять появится всего за пару дней или недель.

Правда ли, что любую привычку можно сформировать за 21 день

Нет. Миф о том, что для формирования привычки нужно всего три недели, появился после того, как пластический хирург Максвелл Мальц в 1960 году опубликовал свою книгу

«Психокибернетика»

. Доктор заметил, что в среднем его пациенты привыкали к новому лицу за 21 день, и весь научный мир поверил ему на слово — пока в 2009 году английские исследователи не решили проверить это убеждение экспериментально.

В эксперименте участвовали 96 человек. Каждый участник выбирал полезную привычку, которую хотел сформировать: например, выпивать бутылку воды за обедом или бегать за 15 минут до еды. Эксперимент длился 12 недель.

Оказалось, что для того, чтобы сформировать привычку, в среднем нужно больше двух месяцев, а точнее, 66 дней. При этом некоторым участникам эксперимента для формирования привычки хватило всего 18 дней — другим же для этого потребовалось 254 дня.

В общем, лучше не рассчитывать, что полезная привычка сформируется за три недели, скорее это будет срок от двух до восьми месяцев — именно столько времени у большинства людей «прорастают» новые нервные связи в стриатуме.

Что делать, если не получается обзавестись полезными привычками

Попробуйте скорректировать тактику. Вот что

можно сделать

:

Выбрать более реалистичную цель. Простые и понятные действия не требуют много времени и поэтому быстрее становятся привычными. Кроме того, даже небольшие изменения в образе жизни приносят больше пользы, чем их отсутствие.

В нашем примере — если нет сил дойти до работы пешком, можно поставить себе цель проходить пару остановок, а потом садиться в автобус.

Измерять успехи. Почти всем людям, формирующим новую привычку, кажется, что она возникает слишком медленно. Может быть, стоит завести чек-лист, в котором можно оценивать (в баллах), насколько просто вам далась новая привычка.

Например, 1 балл — еле-еле заставил себя пойти на прогулку. А 10 баллов — не заметил, как прошёл расстояние до работы, потому что в это время разговаривал с коллегой по телефону.

Не ругать и не наказывать себя, если с привычкой не складывается. Мы же помним, что привычка — кучка новых нейронов, которым нужно время, чтобы вырасти. В конце концов всё получится — так что привычка никуда не денется!

Что в итоге

1. Привычка — вполне реальные нейроны в головном мозге, которые отвечают за автоматизацию некоторых действий в определённых обстоятельствах.
2. Чтобы привычка сформировалась, в среднем нужно чуть больше двух месяцев. Когда привычка уже готова, гораздо проще заменить одну привычку на другую, чем избавиться от неё насовсем.
3. Любой человек может развить в себе полезные привычки. Главное — соблюдать инструкцию, не торопиться и не ругать себя, если привычку не удалось выработать сразу. Со временем всё обязательно получится.

Подпишись на The Challenger!

Как выработать в себе привычку учиться? Или любую другую — Личный опыт на vc.ru

Методический директор EdMarket Марина Литвинова поделилась опытом формирования полезных привычек.

6914 просмотров

Весь 2020 год я тщательно все планировала (и рабочие, и личные задачи). А еще занялась выработкой полезных привычек: пить воду и заниматься на тренажере, общаться с близкими, вовремя ложиться спать, регулярно читать, находить время на хобби.

В итоге наблюдений за тем, как это все складывалось, у меня получился алгоритм для выработки новой привычки. Буду рада, если поделитесь своими советами в комментариях.

Много раз давали себе такое обещание? И, конечно, уже знаете, чем все это заканчивалось. Начните приобретать полезные привычки уже сейчас:

1. Составьте график задач на день

Пока нет четкого графика и описания ежедневных регулярных задач, нет и понимания реальной загрузки. Тогда любую новую привычку встроить крайне сложно. Особенно, полезную, потому что ее сложнее выработать.

Как я составляю такой график?

• учитываю утреннюю и вечернюю рутину, рабочее время, время с семьей, обед, походы в магазин, онлайн-общение, уборку, оплату коммунальных платежей, просмотр фильмов, чтение книг, приготовление еды. Одним словом, все.

Мы очень многое делаем, не записывая, потому не понимаем своей реальной загрузки.

• иногда сопоставляю свою график с графиком ребенка, супруга, родителей. Например, по вторникам и четвергам вечером у меня бывают вебинары, поэтому важно, чтобы в эти дни муж был дома и мог заниматься ребенком.

Пока ваша голова занята хаотичной логистикой разных сфер жизни, вы полностью в текучке. Тут не до тренировки новых полезных навыков.

• думаю, от чего могу отказаться, чтобы «купить» время

Как говорил Барак Обама, «Я принимаю так много решений, что стараюсь урезать их количество там, где могу. Не хочу решать, что надеть. Как видите, я ношу только синие или серые костюмы».

Я отказалась от просмотра ленты новостей в FB, не читаю чаты в Telegram. В освободившееся время я читаю книги по списку, слушаю учебные подкасты или смотрю обучающие видео.

2. Ищите свободные слоты для привычки

После того, как вы подробно описали свой график и все входящие задачи, ищите свободные слоты для работы над привычкой.

Раз в месяц, раз в квартал я подводила итоги, смотрела на успехи. У меня уходило не менее 1,5 месяца на то, чтобы привыкнуть к графику с новой привычкой.

Идеально, если новая привычка отрабатывается каждый день.

Пусть по 5 минут в день, но регулярно.

Она должна стать частью вашего расписания.

• Внесите выбранный слот в календарь.

3. Ищите триггер для привычки

Что такое триггер? Это спусковой крючок, вызывающий определенную эмоцию, небольшое событие или деталь, напоминающие о конкретном событии.

Например:

• вы привыкли во время прогулки с собакой звонить маме. И каждый день, только выйдя из подъезда с собакой, машинально тянетесь набрать мамин номер
• каждый день во время обеденного перерыва вы пьете кофе и слушаете учебный подкаст, и запах кофе может стать для вас напоминанием, что пора вернуться к занятиям
• каждый рабочий день у вас начинается с прослушивания определенной мелодии, и она становится триггером.

Как использовать действие триггеров при работе с привычками?

Можно установить будильник с определенным сигналом на то время, когда вы планируете заниматься привычкой. Скоро этот сигнал будет ассоциироваться с нужным действием.

4. Введите трекинг для новой привычки

Что можно делать, чтобы отслеживать привычку:

• фиксируйте каждый день, когда вы занимались привычкой. Ставьте галочки, пишите отчеты, раскрашивайте квадратики в календаре, клейте стикеры на стену.
• поощряйте себя приятными подарками, когда вы преодолели ощутимый объем, вышли на новый уровень, достигли какой-то промежуточной точки. Мне нравится, что в планере YearCompass с итогами года и целями на след год есть такая фраза «Этими тремя подарками я отблагодарю себя за успехи». То есть сразу после списка целей, планов на год и придумываешь для себя поощрения и вписываешь в свой планер.

Старайтесь хвалить себя даже за маленькие достижения. Сдали домашку на онлайн-курсе — отлично. Отказались от тортика в пользу салата — супер. Перед сном не листали ленту инстаграм и спокойнее уснули — вообще прекрасно.

Важно видеть прогресс и чувствовать радость от пусть небольших, но достижений.

5. Сделайте так, чтобы полезное действие было выполнить проще, а вредное — сложнее.

Эту идею я взяла из книги Гретхен Рубин «Проект Счастье». Автор в целом прекрасно рассказывает о том, как осмыслить свою жизнь и оставить в ней то, что ценно и то, что приносит счастье.

Итак, полезным привычкам даем зеленый свет, а неполезным формируем препятствие. Например, корзинку с фруктами ставим на стол, с конфетами — повыше в шкафчик. Проголодался — возьми яблоко. Или еще совет: не забывайте вовремя покупать продукты, которые закончились, и закладывать время на приготовление еды, чтобы не потянуться за быстрым бутербродом.

Во время обучения полезно убрать подальше от себя телефон, чтобы к нему нужно было встать и пройтись если просто захотелось проверить сообщения в мессенджере. Установите блокировку интернета или определенных приложений во время, когда вы хотите позаниматься, провести время с семьей или просто отдохнуть.

Готовьте заранее то, что вам пригодится во время занятий. Например, если вы хотите с утра отправиться на пробежку, спортивную одежду и кроссовки лучше приготовить вечером.

Любые ссылки соцсети спрячьте подальше, если не хотите на них отвлекаться. Например, с прошлого года я смотрю FB только в браузере, что неудобно. А вот в телефоне мне постоянно хотелось открыть. В целом про соцсети и алгоритмы влияния приложений хорошо рассказано в фильме «Социальная дилемма». Рекомендую посмотреть.

6. «Пристыкуйте» новую привычку к уже действующей.

Эта прекрасная идея из YouTube-канала Mustreader.

Если, например, вы уже привыкли к тому, чтобы во вторник и четверг у вас проходили онлайн-занятия, то после завершения курса поищите возможность сохранить эту привычку: пройдите еще один курс, самостоятельно запланируйте себе просмотры учебного видео или чтение в эти дни и время, договоритесь на созвоны с бывшими однокурсниками и создать мастермайнд группу, настройте напоминания в приложении по изучению чего-то нового именно на эти уже привычные для обучения дни. Не теряйте такой полезный триггер.

7. Попробуйте тренировать новую привычку в более ресурсном состоянии.

Например, утром пока мы только проснулись и полны сил, гораздо проще уговорить себя заняться спортом или съесть полезную еду вместо вредной. В конце насыщенного трудового дня может быть сложнее отказаться от сладкого и проще прогулять тренировку.

Начните тренировать полезные привычки в то время, когда вы еще полны сил и находитесь в хорошем настроении.

А еще когда прямо утром вы уже справились со сложным делом (новая привычка), то уже так приятно чувствовать «Я — молодец!»

8. Сразу несколько новых привычек тренировать очень сложно.

Максимум я бы рекомендовала брать две. И то, если они где-то рядом находятся. Например, у вас фокус на изучение новой программы и вы одновременно тренируете две привычки: каждый день по 10 минут смотрите обучающее видео (регулярное обучение) и записываете три тезиса из видео (рефлексия, ведение конспектов). Или вы решаете пить 2 литра воды и съедать один салат ежедневно и ведете трекинг. Но, если вдруг не получается, то не унывайте. Откажитесь от одной привычки и тренируйте последовательно.

В начале 2020 года я сразу бросилась воспитывать несколько новых привычек (занятия на тренажерах, изучение английского, норма воды в день и т.д.). И спустя пару месяцев потерпела полный крах, потому что ни график, ни трекинг уже не помогали. После этого сократила количество новых привычек до двух и к концу года уже была довольна результатом. Например, я научилась ложиться спать в 22.30 и между «посмотреть фильм» и «вовремя лечь спать» делаю выбор в пользу последнего.

9. Дайте время новой привычке прижиться в вашем графике.

По разным данным, на тренировку одной привычки уходит около 60 дней (нет, не 21). Может быть это будет пару недель, а может и пару месяцев и даже дольше. На Youtube-канале Анастасии Кей есть много полезной информации на тему выработки новых привычек с опорой на различные исследования биологов и нейрофизиологов. Поищите, если вам актуально.
Поэтому не вините себя, если спустя три недели вы все еще заставляете себя.

А еще иногда нужно дать себе время отдохнуть и снизить свой «норматив».

Например, в 2020 году я поставила себе цель прочитать большой список литературы (40+ книг, это 3-4 книги в месяц). К середине года поняла, что:— некоторые книги мне стали не актуальны, — большинство книг выбираю уже из нового списка по рекомендациям, — моя скорость чтения — это одна книга в месяц, поэтому свой «норматив» я не выполню. Но при этом я читаю вдумчиво, книги выбираю тщательно. Поэтому я снизила норму чтения без сожаления, привычка «читать 3-4 книги в месяц» сменилась на «читать не менее 1 книги в месяц».

10. Найдите людей, которые тренируют подобную или точно такую же привычку.

В сообществе вам будет проще получить моральную и информационную поддержку от других людей. Некоторых учащихся мотивирует создание артефактов своего обучения в виде социальных доказательств (поделиться в соцсетях своими идеями и конспектами во время обучения, а также полученными сертификатами). Также прекрасно, когда семья поддерживает вас и помогает выработать новую привычку.

И последнее, но при этом не менее важное. Нужно определиться почему вам нужна эта привычка. В чем она улучшит вашу жизнь, какие преимущества вы получите, как это коррелирует с вашими жизненными ценностями? Без «большой идеи» велик риск откатиться к старым шаблонам. Мозг будет лениться, склонять к более простым действиям — все, лишь бы не тратить усилия, чтобы освоить новый навык. Пока вы не ответите себе на вопрос «Зачем это мне?», можно и не начинать тренировать новую привычку.

Тем, кто хочет погрузиться в тему еще глубже, могу порекомендовать эти книги:
— Джеймс Клир «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих»
— Чарлз Дахигг «Власть привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе».

5 шагов к выработке привычки согласно науке

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN Стресс, но меньше . Наше руководство, состоящее из шести частей, расскажет и вдохновит вас на то, чтобы уменьшить стресс и научиться его использовать.

Си-Эн-Эн —

Большинство из нас полагает, что те сверхуспешные люди, которые всегда могут выжать из тренировки, есть здоровую пищу, отлично сдавать экзамены и вовремя забирать своих детей, должны обладать сверхчеловеческим самоконтролем. Но наука указывает на другой ответ: то, что мы принимаем за силу воли, часто является признаком привычки.

Людям с хорошими привычками редко приходится сопротивляться искушению поваляться на диване, заказать жирную еду на вынос, отложить выполнение заданий или посмотреть еще одно вирусное видео, прежде чем выбежать за дверь. Это потому, что автопилот берет верх, устраняя искушение из уравнения. Установив хорошие привычки, практически не требуется силы воли, чтобы сделать мудрый выбор.

Звучит здорово, правда? Единственная загвоздка в том, что выработка хороших привычек требует усилий и проницательности. К счастью, наука предлагает оба руководство о том, как начать и как облегчить подъем. Вот несколько шагов, основанных на исследованиях, взятых из моей книги «Как измениться».

То, как вы определяете цель, которую хотите превратить в привычку, действительно имеет значение. Исследования показали, что такие цели, как «регулярно медитировать», слишком абстрактны. Вам будет полезно более конкретно указать, что именно вы хотите делать и как часто.

Не говорите: «Я буду медитировать регулярно». Скажите: «Я буду медитировать по 15 минут каждый день».

Если у вас есть небольшая цель, вам будет не так сложно начать работу, и вам будет легче увидеть свой прогресс.

Теперь, когда вы установили конкретную цель, пришло время подумать о том, что побудит вас ее выполнить. Ученые доказали, что вы добьетесь большего прогресса в достижении своей цели, если будете решать не только то, что вы будете делать, но и когда вы будете это делать, а также где вы будете это делать и как вы этого добьетесь. там.

Такой план, как «Я буду изучать испанский язык по 30 минут пять дней в неделю», подойдет. Но подробный, основанный на подсказках план вроде «Каждый рабочий день после моей последней встречи я буду проводить 30 минут, изучая испанский язык в своем офисе», скорее всего, войдет в привычку.

Дана Сантас, тренер по работе с телом и разумом в профессиональном спорте, дает советы, как начать оттачивать навык благодарности и сделать его постоянной практикой.

От Хайди Джойнер

Поднимите себе настроение с помощью этого 5-дневного испытания благодарности

Составление такого плана снижает вероятность того, что вы забудете выполнить его, потому что время и место в вашем плане будут служить подсказками к действию, которые оживят вашу память. Еще лучше: занесите свой план в календарь, чтобы получить цифровое напоминание. Установленный, гиперконкретный план также заставляет вас предвидеть и обходить препятствия и заставляет прокрастинацию чувствовать себя более греховной.

Когда мы начинаем вырабатывать новую привычку, большинство из нас переоценивает свою силу воли и выбирает наиболее эффективный путь к достижению конечной цели. Скажем, вы надеетесь привести себя в форму, регулярно занимаясь спортом — вы, вероятно, будете искать тренировку, которая может дать быстрые результаты, такие как тренировка на беговой дорожке. Но исследования показали, что вы будете упорствовать дольше и в конечном итоге достигнете большего, если вместо этого сосредоточитесь на поиске способов сделать достижение цели веселым .

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_02AD7C72-BDA3-F70F-25E2-531F69E13C8D@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Когда дело доходит до упражнений, это может означать посещение занятий зумбой с другом или обучение скалолазанию. Если вы пытаетесь есть больше фруктов и овощей, это может означать замену пончиков на завтрак вкусными смузи, которые могут сочетать несколько порций фруктов и овощей в одном вкусном напитке. Поскольку вы, скорее всего, будете придерживаться того, что вам нравится, а повторение является ключом к формированию привычки, крайне важно сделать опыт положительным, но его часто упускают из виду.

Крис Жутберт/Adobe Stock

Как получать удовольствие от тренировок, если вы ненавидите их

Отличный способ превратить погоню за целью в удовольствие — попробовать то, что я называю «связыванием искушений». Подумайте только о том, чтобы позволить себе наслаждаться снисхождением, которого вы жаждете, работая над достижением своей цели. Например, позволяйте себе смотреть любимое шоу только в тренажерном зале или наслаждаться любимым подкастом во время приготовления здоровой пищи. Мое собственное исследование показывает, что объединение искушений улучшает их выполнение; оно превращает стремление к цели в источник удовольствия, а не боли.

К тому времени, когда мы переводим поведение на автопилот, многие из нас впадают в довольно последовательный распорядок дня, имея тенденцию заниматься спортом, учиться или принимать лекарства в одно и то же время дня и в одном и том же месте. Но когда вы находитесь на начальном этапе формирования привычки, вопреки распространенному мнению, мое исследование показывает, что важно сознательно вносить в свой распорядок некоторую вариативность.

Вы все равно захотите иметь первый лучший план — может быть, сеанс медитации в 8 утра, если вы пытаетесь запустить привычку осознанности. Но вы также должны поэкспериментировать с другими способами выполнения работы. Попробуйте смешать сеанс в полдень и, возможно, в 17:00. медитация тоже.

Успешное формирование привычки зависит от частого повторения поведения, и если ваша рутина станет слишком ломкой, вы будете выполнять ее реже. Гибкая привычка означает, что вы по-прежнему можете делать то, что вам нужно, даже когда в ваши первые лучшие планы попадает гаечный ключ — скажем, пробка на пути к отвозу детей в школу, которая мешает вашей утренней медитации.

Феликс Рассел-Пила/Adobe Stock

5 советов экспертов, как меньше нервничать этой осенью

Один из способов быть гибким, который доказал свою эффективность, — создать себе «экстренный резерв». Чрезвычайные резервы — это ограниченное количество карточек для выхода из тюрьмы на те дни, когда вы действительно не можете втиснуться в свои 10 минут медитации, обычной пробежки или испанской практики.

Согласно исследованиям, более мотивирует поставить перед собой сложную цель — например, медитировать каждый день, — чем легкую. Но отсутствие нескольких подцелей на пути может обескуражить. Пара запасов на случай непредвиденных обстоятельств каждую неделю дает вам возможность пропустить день, когда возникает реальная чрезвычайная ситуация, не впадая в уныние и полностью отказываясь от своей цели.

Этот шаг очевиден, но иногда его упускают из виду. Ищите социальную поддержку. Социальная поддержка заключается не только в том, чтобы иметь чирлидеров и людей, которые будут нести за вас ответственность, хотя и то, и другое может принести пользу, поэтому я бы посоветовал рассказать вашим друзьям и семье о ваших целях.

iStock

18 удобных пар кроссовок, в которых можно ходить весь день (CNN Underscored)

Факты показывают, что на нас сильно влияет поведение окружающих нас людей. Хотите начать регулярно бегать? Вероятно, вам лучше вступить в известный беговой клуб, чем просить нескольких друзей, которые еще не привыкли к бегу трусцой, привести себя в форму вместе с вами. Люди в беговом клубе уже выработали нужные вам привычки. Вы можете узнать от них о том, что работает, и приобрести друзей, которые заставят вас чувствовать себя сутулым, когда вы расслабляетесь.

Хорошие привычки заразительны, поэтому постарайтесь заразиться ими, общаясь с людьми, которые немного опережают вас по кривой обучения. Важно не сойти с ума — если вы пытаетесь тренироваться с марафонцами, когда вы просто надеетесь пробежать до 5 км, я обнаружил, что это может обескураживать.

Но в целом исследования, проведенные мною и другими, показывают, что поиск людей, с которыми можно пообщаться и подражать тем, кто уже достиг того, чего вы хотите, может иметь огромное значение. В качестве дополнительного бонуса, когда вы преследуете свои цели в тандеме с людьми, которые вам нравятся, становится веселее!

Удостоенный наград ученый-бихевиорист Кэти Милкман — профессор Джеймса Дж. Динана в Уортонской школе Университета Пенсильвании, автор книги «Как измениться: наука о том, как добраться из того, где вы есть, туда, где вы хотите быть», соучредитель участника инициативы «Изменение поведения к лучшему» и ведущий подкаста Чарльза Шваба «Choiceology».

Развитие хороших привычек в жизни (и отказ от плохих)

Перейти к разделу

Что такое привычка?

В чем разница между привычками и рутиной?

Наука о привычках

Сколько времени нужно, чтобы сформировать новую привычку?

Изменение привычек: 5 ошибок, которых следует избегать

Формирование хороших привычек за 7 шагов

Как сохранить привычку

Наши привычки формируют нас. Хотя мы признаем, формирование положительных привычек не всегда легко.

В зависимости от того, являются ли они здоровыми привычками или вредными, привычки определяют, будем ли мы счастливы или несчастны. Здоровый или нездоровый. Усталый или хорошо отдохнувший. Сильный или слабый. Сила привычек далеко идущая.

Привычки формируют наше отношение, действия и способность принимать решения. И они затрагивают все аспекты нашей жизни.

Но прежде чем мы сможем выработать хорошие привычки, нам нужно понять, что такое привычки и как они формируются. Нам также необходимо знать, каких ошибок следует избегать в процессе.

Давайте посмотрим на искусство формирования хороших привычек, включая науку, стоящую за ними, и на то, как вы можете настроить себя на успешное формирование новых, лучших привычек уже сегодня.

Что такое привычка?

Привычка – это склонность делать что-либо, будь то вредное или полезное для здоровья.

Полезная привычка поможет вам достичь своих целей, развиваться как в личном, так и в профессиональном плане и чувствовать себя реализованным. Однако не все привычки хороши.

Привычки управляются механизмами поиска вознаграждения в мозгу. Они часто вызываются чем-то конкретным. Например, прохождение мимо кафе и запах кофейных зерен может вызвать у вас желание выпить чашечку. Чувство стресса на работе может спровоцировать вас выкурить сигарету.

Через некоторое время привычки становятся повторяющейся частью вашего образа жизни.

Вот еще несколько примеров привычек:

• Чистка зубов после еды
• Пристегиваться ремнем безопасности, садясь в машину
• Выпить бокал вина по возвращении с работы 
• Употребление сладкой или соленой пищи во время стресса на работе
• Возиться с блокнотом во время встречи

Формирование привычек — это способ повысить эффективность работы мозга. Что касается мозга, то чем больше задач вы сможете выполнить, не тратя время на обдумывание, тем лучше.

И склонность нашего мозга к эффективности может быть положительной.

Например, употребление зеленого коктейля каждое утро полезно для здоровья. И отсутствие необходимости заново учиться водить машину каждый день означает, что у вас есть надежный транспорт.

Конечно, эта эффективность может быть и отрицательной.

Например, если вы грызете ногти каждый раз, когда у вас запланирована встреча на работе, это может повредить вашим ногтям. Или если вы не почистите зубы после еды, это может привести к кариесу.

В чем разница между привычками и рутиной?

Основное различие между привычкой и рутиной заключается в осознании. Оба являются регулярными, повторяющимися действиями. Но в то время как привычки работают на автопилоте, рутины являются преднамеренными.

Привычкам нужна целенаправленная практика, иначе они рано или поздно исчезнут. Но привычка возникает практически без сознательной мысли.

Например, практика благодарности требует намерения и усилий. Он не будет работать на автомате. То же самое верно и для упражнений. Вы не начнете тренироваться на автомате. Но (если у вас есть привычка) вы возьмете сигарету на автопилоте.

Чтобы рутина превратилась в привычку, поведение должно происходить практически без размышлений. Например, предположим, вы добавляете зеленый сок к своему утреннему распорядку. Если однажды вы проснетесь и сделаете зеленый сок, не задумываясь об этом, можете считать это привычкой.

Наука о привычках

В этом разделе мы рассмотрим четыре стадии формирования привычек.

Как формируются привычки?

Формирование привычки — это процесс, при котором поведение становится автоматическим. Это может быть преднамеренный процесс, или это может произойти незапланировано.

Например, в детстве вас, скорее всего, учили мыть руки. А через некоторое время мытье рук стало автоматическим. Это не было преднамеренным — это произошло после большого количества повторений.

С другой стороны, замена бокала вина на ночь стаканом воды является преднамеренной. То же самое и с заменой утренней чашки кофе с кофеином на кофе без кофеина.

Одна вещь, которую следует помнить о процессе формирования привычки, заключается в том, что это происходит не случайно. Это бесконечный цикл обратной связи, который работает и активен в каждый момент вашей жизни. Это подводит нас к петле привычки.

Что такое петля привычки?

Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки», говорит, что в основе каждой устойчивой привычки лежит психологический паттерн, называемый «петлей привычки». . Четыре этапа всегда одинаковы и расположены в одном и том же порядке:

1. Сигнал/триггер

Ваш разум постоянно анализирует окружающую среду в поисках подсказок о том, где находятся награды. Сигнал — это первый признак того, что вы близки к награде, такой как деньги или любовь. Этот шаг запускает ваш мозг, чтобы начать поведение.

Поскольку сигнал означает, что вы близки к награде, это, естественно, приведет ко второму шагу: тяге.

2. Тяга

Тяга — это мотивирующая сила, стоящая за каждой привычкой. Они дают вам повод действовать. Однако то, чего вы жаждете, — это не сама привычка, а скорее изменение состояния, которое вы получаете от нее.

Вы жаждете выпить бокал вина из-за облегчения, которое он приносит. Вы жаждете пристегнуться ремнем безопасности, потому что это заставляет вас чувствовать себя в безопасности.

В конце концов, тяга возникает из-за желания изменить свое внутреннее состояние.

3. Ответ

Реакцией является ваша привычка. Оно может принимать форму мысли или действия. Реакция зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сложно выполнять поведение.

Например, если действие требует больше усилий, чем вы готовы приложить, вы не будете его выполнять.

4. Награда

Целью каждой привычки является награда. Сигнал замечает награду, жажда хочет награды, а реакция получает награду.

Допустим, вы идете по городу и натыкаетесь на пекарню. Подсказка будет замечать пекарню. Тяга будет хотеть кусочек шоколадного торта. И ответом было бы пойти внутрь, чтобы заказать и съесть кусок торта.

Мы гонимся за наградами по двум причинам: они удовлетворяют нашу тягу и учат нас, какие действия следует помнить в будущем.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать новую привычку?

В ходе исследования, проведенного еще в 2009 году, исследователи из Университетского колледжа Лондона обнаружили, что в среднем формирование привычек занимает около 66 дней, прежде чем изменение поведения станет автоматическим.

Тем не менее, выбор привычки был основной частью того, сколько времени это фактически заняло (от 18 до 254 дней).

Короче говоря, некоторые привычки сформировать сложнее или легче, чем другие.

Например, заменить кофе зеленым чаем может быть быстрее, чем полностью отказаться от кофеина. И замена никотина леденцами может быть медленнее, чем замена никотиновыми пластырями.

В конце концов, время, необходимое для формирования привычки, будет зависеть от того, насколько вы мотивированы и сколько усилий требуется для выполнения определенного действия.

Изменение привычек: 5 ошибок, которых следует избегать

Вот пять ошибок, которых следует избегать, когда вы хотите заменить существующую привычку другой:

1. Вы не контролируете свое окружение 

Неспособность контролировать свое окружение — это одна из самых больших угроз для изменения старой привычки.

Если вы все еще собираетесь перекусить фаст-фудом с коллегами после неудачного дня, вы, вероятно, не перестанете есть стресс и перейдете на интуитивное питание. Вместо этого проведите время с друзьями в другом месте, например, в кафе или парке.

То же самое верно для любой привычки. Убедитесь, что ваша среда поддерживает изменения, которые вы хотите внести.

2. Вы пытаетесь изменить слишком много привычек

Сосредоточение внимания на слишком многих изменениях поведения одновременно может вызвать у вас чувство подавленности и беспокойства. Как мы упоминали ранее, если действие требует больше усилий, чем вы готовы приложить, вы его не сделаете.

Вместо этого сосредоточьтесь на изменении одного поведения за раз. Как только эта привычка станет твердой, переходите к следующему поведению.

3. Вы не намерены менять привычку

Чтобы сформировать здоровую привычку, требуется время и повторение. Это означает быть терпеливым и дать себе некоторое время для достижения ваших целей. Помните, что для формирования новой привычки требуется от 18 до 254 дней.

4. Вы слишком сосредоточены на результате

Слишком многие из нас сосредотачиваются на краткосрочных результатах, таких как потеря 10 фунтов для поездки на пляж или накопление денег на новый компьютер. Но ключом к устойчивым изменениям является изменение образа жизни. Вместо того чтобы сосредотачиваться на краткосрочных результатах, сосредоточьтесь на адаптации своего образа жизни.

5. Вы полагаете, что небольшие изменения не приносят результата 

Иногда мы отказываемся изменить привычку, даже не начав. Мы предполагаем, что нам нужно будет внести радикальные изменения, которые слишком сложны. Но каждый день у нас есть шанс стать немного лучше или немного хуже.

Вместо того, чтобы думать об общей картине, начните с небольших реалистичных изменений. Как только эти небольшие изменения станут вашей второй натурой, вы сможете постепенно вносить более существенные изменения.

Выработка хороших привычек за 7 шагов

Вырабатывая привычки, вы часто заменяете старые. Вот семь способов заменить вредные привычки более полезными:

1. Устранить триггеры

2. Уменьшить тягу

3. Затруднить вредную привычку

4. Раскрыть корень

5. Внедрите здоровый образ жизни

6. Замените плохую привычку на лучшую

7. Создание внутренней мотивации

1. Устраните триггеры

Определите людей, места и действия, которые в вашем сознании связаны с вредными привычками. Затем измените свое отношение к ним.

Например, если у вас зависимость от покупок, избегайте торговых центров. Если вы хотите бросить курить, не выходите на улицу, когда ваши друзья перекуривают.

Хронический стресс также может спровоцировать плохое поведение. Обязательно активно управляйте уровнем стресса, чтобы избежать триггеров.

2. Уменьшите тягу

Помните, тяга возникает из желания изменить свое внутреннее состояние. Это означает, что вы можете уменьшить тягу, определив, как вы хотите себя чувствовать. Затем используйте более здоровое действие, чтобы достичь этого чувства.

Например, если вы хотите расслабиться, примите ванну вместо курения. Если вы жаждете энергии, съешьте банан вместо того, чтобы пить третью чашку кофе за день.

3. Сделайте вредную привычку трудной

Привычки могут существовать только в том случае, если поведение достаточно легко реализовать. Если вы сделаете поведение трудным, вы не сможете его выполнить. Например, если у вас есть плохая привычка ложиться спать слишком поздно, начните работу утром пораньше.

Если вы знаете, что будете физически истощены и будете спать несколько часов, вы дважды подумаете, прежде чем ложиться спать допоздна.

4. Раскройте корень

Выявление корня ваших вредных привычек — один из самых важных способов изменить их. Например, может быть, вы обнаружите, что переедаете со стрессом, потому что вам нужны инструменты для преодоления стресса.

Зная, что корень вашей привычки заключается в отсутствии средств преодоления трудностей, вы можете лучше заботиться о своем психическом благополучии. Например, вы можете использовать методы ухода за собой, такие как осознанное дыхание, чтобы справиться со стрессом.

5. Придерживайтесь здорового образа жизни 

Формирование хороших привычек сводится к выбору образа жизни. И один из лучших способов изменить свой образ жизни — это улучшить свой распорядок дня. Распланируйте свой день и внедрите здоровые практики там, где они имеют смысл.

Например, когда проснетесь, съешьте овощи и фрукты. Восстановительный сон в обеденный перерыв. А по вечерам спокойно гулять. Убедитесь, что выбранные вами практики реалистичны и здоровы.

6. Замените вредную привычку на полезную

Иногда самый простой способ изменить привычку — заменить ее на лучшую. Например, вместо того, чтобы каждый вечер есть кусочек торта, замените его печеным яблоком с корицей. Вместо того, чтобы выпить бокал вина, замените его стаканом газированной воды.

7. Создайте внутреннюю мотивацию

Чтобы создать внутреннюю мотивацию, вам нужно верить в две вещи: у вас есть выбор и свобода действовать так, как вы хотите, и задача научит вас чему-то новому и сделает вас лучше.

Один из лучших способов поверить в эти две вещи — научиться справляться с негативными эмоциями.

Вам также понадобится способ измерения прогресса в вашей новой привычке. Видеть прогресс — главный мотиватор. Это может быть так же просто, как записать его и повесить на зеркало. Это также может быть причудливая диаграмма или электронная таблица.

И, наконец, поднимите внутреннюю мотивацию на новый уровень, опубликовав свою цель. Расскажите близкому другу или объявите об этом в социальных сетях. Публичная приверженность вашим личным целям работает как мощный партнер по подотчетности.

Как сохранить привычку

Теперь, когда вы знаете, как выработать хорошие привычки, давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам сохранить новое поведение:

1. Сделайте это частью своего графика

Это может быть легко чтобы новые положительные привычки отходили на второй план, если вы не делаете их регулярно. Когда у нас много дел, жизнь может помешать выработке привычки. Чтобы избежать этого, сделайте новые привычки частью своего графика.

Например, вы могли заниматься виртуальными тренировками, чтобы достичь хорошего баланса между работой и личной жизнью во время COVID-19.. Чтобы практиковать самоконтроль и сохранить эту здоровую привычку, включите ее в свой распорядок дня.

Используйте методы тайм-менеджмента, чтобы эффективно управлять своим временем и расставлять приоритеты в своих привычках.

2. Создайте благоприятную среду

Окружите себя единомышленниками, у которых схожие цели. Почему? Потому что на нас, как на людей, сильно влияет то, что делают или чувствуют окружающие.

Исследование показало, что умственное усилие заразно. Простое выполнение задачи рядом с человеком, который прилагает много усилий, поможет вам сделать то же самое.

Общение с единомышленниками также вдохновляет. Например, у вас может появиться привычка бегать по утрам. Общение с другими бегунами даст вам дополнительную энергию и мотивацию, чтобы придерживаться своих беговых привычек.

Общение с позитивной группой людей, разделяющих схожие цели и интересы, может стать самым сильным катализатором, который поможет вам сохранить вашу привычку.

Расскажите своей семье, друзьям и коллегам, каковы ваши планы по сохранению новой привычки. Обмен целями привычек обеспечивает подотчетность и поддержку в поддержании привычек.

3. Используйте напоминания

Одна из самых сложных частей сохранения привычки — не забывать делать это в первую очередь. Это особенно верно, когда вы находитесь на начальных этапах своей привычки. Как мы упоминали выше, требуется время, чтобы действия превратились в привычное поведение.

Чтобы поддерживать привычку, устанавливайте для себя напоминания. Это может быть визуальное напоминание, например, наклейка на холодильнике или зеркале.

Или почему бы не использовать технологии в своих интересах? Настройте напоминания на своем телефоне или загрузите одно из множества доступных приложений для отслеживания привычек. Некоторые носимые трекеры стресса и сна имеют функцию установки напоминаний.

Вы также можете установить напоминания о том, почему вы решили придерживаться своей новой привычки, что сделает вас более мотивированным, чтобы оставаться на правильном пути и поддерживать его.

4. Практикуйте самосострадание

Выработать привычку сложно. Но поддерживать его может быть еще более сложной задачей.

Слишком сильное давление на себя, чтобы поддерживать привычку, может привести к обратным результатам. Например, если вам не удается справиться со своей привычкой, может возникнуть соблазн сосредоточиться только на неудаче. Отрицательный внутренний диалог и автоматические мысли типа «я снова потерпел неудачу» или «я никогда не добьюсь успеха» только отбросят вас назад.

Вместо этого избегайте слишком критического отношения к себе, практикуя самосострадание и эмоциональное регулирование. Напомните себе, что формирование и поддержание привычки — это путешествие. И неудача — естественная часть пути.

Не корите себя и сосредоточьтесь на том, какие действия вы можете предпринять в будущем.

Формирование хороших привычек: приглашение к росту

Формирование хороших привычек — один из основных столпов личного роста. Чтобы выработать лучшие привычки, вы должны формировать свое окружение в позитивном ключе и делать это шаг за шагом.