Как спать без сновидений: «Как спать без снов?» – Яндекс.Кью

Немецкий ученый о том, как научиться видеть хорошие сны | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Одну треть жизни человек спит. При этом действительно безмятежным сном может похвастаться далеко не каждый. Исследователь сна Юрген Цуллей (Jürgen Zulley) отмечает, что около 40 процентов населения Германии не высыпаются. И почти каждый десятый страдает бессонницей. Почему?

Почему и когда нам снятся кошмары?

Одна из причин, почему мы плохо спим, — ночные кошмары. Это сильные негативные эмоции — от страха до злости, которые мы переживаем ночью и из-за которых мы собственно просыпаемся. Когда человеку часто снятся кошмары, это оказывает негативное влияние на его здоровье, так как он плохо спит и у него падает концентрация внимания днем, уверены ученые.

Проснувшись, мы часто задумываемся над тем, что же несет в себе наш сон? О толковании снов говорится еще в библейском сюжете. Когда египетскому фараону приснились семь тощих и семь жирных коров, он обратился с просьбой к предсказателям, но никто не мог истолковать его сон.

Фараон послал за Иосифом, и тот поведал ему, что семь хороших коров — семь лет изобилия, а семь тощих — семь лет голода. Немецкий ученый Михаэль Шредль (Michael Schredl) исследует сны уже на протяжении нескольких десятилетий. «В принципе нам снится то, с чем мы сталкиваемся и в повседневной жизни, — говорит профессор Центрального института душевного здоровья (Zentralinstitut für Seelische Gesundheit) в Мангейме.

Михаэль Шредль и его коллеги отмечают, что есть так называемые «типичные» сновидения. Они снятся разным людям довольно часто, а их толкование попадает под определенную схему, выработанную учеными. «Погоня говорит о том, что вы испытываете перед чем-то страх и убегаете от самой проблемы», — интерпретирует профессор. Психологи называют это избегающим поведением. Как наяву, так и во сне: человек убегает от решения проблемы. Чем больше стресса в нашей жизни, тем чаще нам снятся кошмары, уверены немецкие ученые. К другим типичным сновидениям, которые видят совершенно разные люди, Михаэль Шредль относит, например, такие сюжеты, как опоздание, смерть близких или состояние паралича.

Немецкий ученый подчеркивает, что толкование снов сильно зависит от культуры: «Если использовать нашу схему, то ее можно применять в разных странах. Но, например, нельзя сказать, к чему снится собака, так как наша методология объясняет ситуацию. Важен не сам элемент, а эмоции, которые он вызывает, гуляете ли вы с собакой, нападает ли она на вас». Исследователи обнаружили интересный факт: людям, уже состоявшимся в профессии, часто снятся экзамены. В жизни они их уже давно сдали и даже успешно, но во сне их мучают кошмары. «Это типичный сон. Речь идет об оценке наших навыков, например, начальником или коллегой. Кто-то критически оценивает нашу работу», — говорит Михаэль Шредль.

Интересно, что мы видим сны каждую ночь, но вот помним ли мы, что нам снилось? Последние исследования показали, что в среднем немцы запоминают один сон в неделю. Это не так много. «Все зависит от того, какое внимание мы уделяем сновидениям. Кто-то встает и сразу погружается в свои повседневные дела и не думает больше о сне, поэтому он его как бы сразу забывает», — делает вывод Михаэль Шредль.

Как научиться спать спокойно?

Сон — деликатная тема. Несмотря на это, в обществе любят говорить о том, сколько нужно сна для здорового образа жизни и хорошего самочувствия. Гёте и Эйнштейну было необходимо десять часов. Леонардо да Винчи спал по 15 минут каждые четыре часа, чтобы больше времени оставалось на работу. Сегодня время и продолжительность сна определяются нашим графиком работы, а качество сна во многом зависит от того, снятся ли нам кошмары. Михаэль Шредль говорит, что с кошмарами можно и нужно бороться, как с любыми другими страхами.

Немецкий ученый рекомендует пошаговую стратегию. Первый шаг: конспект. Запишите свой кошмар на бумаге, заведите дневник снов. Второй шаг: придумайте новое развитие своего кошмара. Если вы убегаете во сне от кого-то, подумайте, кто вам может оказать помощь, выдумайте нового героя. Третий шаг: тренировка. Проигрывайте в уме новый сценарий своего ночного кошмара. Это нужно делать раз в день в течение двух недель.

А можно ли сделать так, чтобы хотя бы неделю спать без снов? «Мозг, как и сердце, не прекращает работать ночью, — говорит немецкий ученый. — Мы не можем избавиться от снов, но можем сделать их приятными. И тогда вам захочется, чтобы снов было больше».

Смотрите также:

• 10 рецептов утренней бодрости

  Вволю позевайте перед гимнастикой

  Не спешите вставать из постели сразу после пробуждения. Сначала потянитесь, сжав руки в кулаки и громко и протяжно зевая. Затем встаньте на пол, вытяните руки вверх и сделайте 30 подъемов на носках. Эти упражнения нормализуют артериальное давление.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Естественное освещение

  Раздвинуть шторы – первое, что нужно сделать утром. Солнечный свет – природный источник витамина D, который еще называют «витамином бодрости духа». Если вашему организму его не хватает, вы будете быстро уставать и часто предаваться хандре. Искусственный свет дефицит витамина D не восполнит.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Нежные ласки

  Нет лучше будильника, чем нежный утренний поцелуй и ласковое прикосновение любимого человека. Когда люди целуются и обнимаются, в их организме вырабатывается окситоцин. Помимо прочего, этот «гормон любви» усиливает сексуальное возбуждение, способствует сближению партнеров, заряжает энергией и помогает преодолевать стресс. Правда, по утрам приходится думать о том, чтобы не опоздать на работу.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Вода с яблочным уксусом

  Когда мы пьем кофе, мы ощущаем бодрость, наш мозг начинает работать быстрее, улучшается концентрация. Поэтому не удивительно, что по утрам многие пьют кофе. Но стартовать лучше с воды. До завтрака выпейте на голодный желудок большой стакан минералки, желательно с добавлением одной чайной ложки яблочного уксуса. Это способствует улучшению обмена веществ и придает заряд бодрости.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Имбирный напиток

  Прекрасный бодрящий эффект дает имбирь, богатый такими минералами, как магний, калий, цинк, железо, эфирными маслами, витаминами A, B и С, а также гингеролем – веществом, придающим этому растению острый, пряный привкус. Пейте по утрам имбирный напиток. Чтобы приготовить его, натрите на терке примерно 20 граммов корня имбиря, насыпьте в чашку, залейте кипятком и дайте несколько минут настояться.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Розмарин

  Испытанный источник силы, бодрости и прекрасного самочувствия – розмарин. После принятия утреннего душа натрите подошвы ног розмариновым маслом, а на завтрак выпейте чашечку розмаринового чая. Розмарин активизирует кровообращение, снимает усталость и заряжает энергией на целый день.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Вареное яйцо

  Не верьте утверждениям по поводу того, что яйца вредны для здоровья. Вареные яйца – очень полезный продукт, поскольку в его состав входят лецитин и холин, препятствующие отложению в крови холестерина. Одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо на завтрак — и утреннюю вялость как рукой снимет. Хорошие источники энергии – это также йогурт, творог, пахта, кефир.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Грейпфрут и масло лимона

  Не отказывайтесь по утрам от грейпфрута, богатого витаминами A, B, C, D, P, калием, кальцием, а также каротиноидами, предупреждающими онкологические заболевания. Полгрейпфрута на завтрак – и вы будете бодры целый день. Эффект усилится, если вы поставите на стол сосуд с водой, в которую добавите несколько капель масла лимона. Его запах стимулирует работу головного мозга и помогает проснуться.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Японский чай маття

  Отличный энергетик – японский порошковый зеленый чай маття. Содержание кофеина в нем в три раза выше, чем в других сортах зеленого чая. А еще он улучшает память, укрепляет иммунитет, является сильным антиоксидантом, снижает содержание холестерина в крови, замедляет старение. Не зря его даже называют «королем зеленых чаев».

• 10 рецептов утренней бодрости

  Пробежка

  Ну, и, конечно, ничто так не бодрит, как пробежка по утрам. Правда, уже после того, как вы встали с постели.

  Автор: Наталия Королева

______________

Хотите читать нас регулярно? Подписывайтесь на наши VK-сообщества «DW на русском» и «DW Учеба и работа» и на Telegram-канал «Что там у немцев?» или читайте нас в WhatsApp

Полезнее спать, не видя снов

В Швейцарии 73-летняя женщина была госпитализирована после инсульта, который разрушил кровоток в затылочной доле большого мозга. Поначалу в последствиях удара не было ничего необычного — у пациентки немного ухудшилось зрение, она чувствовала слабость половины своего тела. Но несколько дней спустя женщина перестала видеть сны. Пациентку осмотрели доктор Клаудио Бассетти и его коллеги из университетской клиники Цюриха, сообщает membrana.

— Раньше эта женщина видела 3-4 сна в неделю, — рассказывает Бассетти. — Но после удара она не видела никаких снов в течение целого года. И все же ее сон и функции мозга отсутствие снов никак не затронуло.

Сны и их назначение интересуют людей многие столетия. Соответственно, появлялись все возможные версии. Так, Зигмунд Фрейд считал, что во время сна человек выпускает подавляемые чувства и эмоции. Другие думают, что сны помогают нам освобождать сознание или решать проблемы. В таких случаях неизменно вспоминается таблица Менделеева, конечно. А по сообщению журнала Nature, исследование, проведенное Бассетти, показало: некоторые люди преспокойно могут жить без снов. Иными словами, у сновидений нет никакой полезной функции.

Это обнаружилось по результатам контроля над излучаемыми мозгом пациентки во время сна электромагнитными волнами – альфа, дельта, тета. Исследователи каждую ночь регистрировали эти волны с помощью электроэнцефалограммы в течение шести с лишним недель. Пациентка не сообщила о сновидениях, даже когда ее будили во время так называемой фазы быстрого сна. Затылочная доля большого мозга, которая оказалась у пациентки поврежденной, вероятно, играет очень важную роль в появлении сновидений. Но в управлении быстрым сном участвуют и мозговой ствол, и средний мозг.

В общем, получилось так, что женщина не видит сновидений ни в течение медленного, ни во время быстрого сна. Но при этом, к удивлению ученых, спит пациентка абсолютно нормально, никаких проблем. Значит ли это, что отсутствие снов — нормально? Бассетти предостерегает, что, мол, не стоит делать категоричных выводов — мы исследовали один единственный случай. Каковы механизмы «производства» снов? Какой цели они служат? На эти вопросы швейцарский доктор ответить не в состоянии. Однако любопытно, что к тому же выводу — о бесполезности снов — своим путем пришел британский профессор Джим Хорн, многие годы изучающий сон в университете Лафборо: — Я думаю, что сны — это кино для нашего сознания. Они развлекают наш мозг, пока мы спим.

Хорн говорит, что в отсутствии снов часто признаются пациенты, принимающие антидепрессанты, но «эти люди не сходят с ума, они абсолютно нормальны и не имеют никаких проблем с памятью».

Вот что профессор пишет в своей статье: «Многие из нас верят в то, что сны полезны для психического здоровья, они помогают решать внутренние конфликты и в некотором роде «лечат душу». Но в поддержку этой привлекательной теории Фрейда и других невозможно привести ни одного серьезного доказательства. Фактически сновидения могут даже навредить человеку. Например, люди в депрессии обычно видят грустные и страшные сны, которые могут только усугубить состояние страдальца на следующий день. Поэтому, может быть, даже лучше, если человек не видит снов вообще. Известно немало случаев, когда у пациентов, не видящих снов в течение года и дольше, улучшалось психическое здоровье».

О других открытиях в «сонном царстве» читайте в новом блоге «КП» «Толкователи сновидений».

Оптимизация сна: как спать меньше, но лучше

• Дэвид Робсон
• BBC Worklife

1 декабря 2019

Автор фото, Getty Images

Ученые уже научились углублять и ускорять восстановительные процессы, происходящие в нашем мозгу во сне. Позволит ли это нам лучше себя чувствовать, даже ложась спать слишком поздно и просыпаясь слишком рано?

Мы часто рассказываем о своих трудностях со сном с некоторой даже гордостью. Ведь они свидетельствуют о том, что мы ведем крайне загруженную делами жизнь.

Вспомним Томаса Эдисона, Маргарет Тэтчер — да того же Дональда Трампа. Все они знамениты своим коротким ночным отдыхом — 4-5 часов сна, гораздо меньше, чем рекомендованные врачами для взрослых 7-9 часов.

Похоже, многие из нас следуют примеру этих людей: согласно данным американских Центров профилактики и контроля заболеваний, более трети взрослых жителей США регулярно недосыпает.

Последствия известны — от ухудшения памяти до повышения риска инфекционных заболеваний, от трудностей с принятием решений до ожирения. Но они часто игнорируются.

Увы, когда наши рабочие потребности превышают возможности обычного дневного графика, первое, чем мы жертвуем — это часы сна.

Но если бы мы могли оптимизировать те часы, которые мы проводим во сне, сделать их более эффективными? Нам бы тогда требовалось меньше времени на сон, и он был бы более глубоким?

Такая возможность ближе, чем мы думаем. Уже существуют техники оптимизации сна, и эксперименты, проводимые по всему миру, доказывают: мы вполне можем повысить эффективность деятельности мозга в ночное время.

Сначала мы ускоряем погружение в глубокий сон, а затем — повышаем качество нашего отдыха.

Думаете, звучит слишком красиво для того, чтобы быть правдой? Давайте разбираться.

Замедляя ритм

В течение обычной ночи мозг проходит через различные этапы сна, каждому из которых свойственна своя, характерная структура «мозговых волн». При этом нейроны в различных областях мозга работают синхронно, в определенном ритме (примерно как большая толпа, скандирующая что-то хором).

Во время фазы быстрого сна, которую еще называют фазой быстрых движений глаз (БДГ), ритм работы нейронов относительно быстрый — в это время мы обычно видим сны.

Но в определенные моменты наши глаза прекращают двигаться, сны прекращают сниться и ритм мозговой деятельности падает до одного «биения» в секунду.

И тут мы погружаемся в то самое глубокое бессознательное состояние, которое называют фазой медленного сна.

Именно этот этап более всего интересует ученых, изучающих возможности оптимизации сна.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Маргарет Тэтчер, среди прочего, была известна и тем, что спала по четыре-пять часов в сутки — по крайней мере, в те годы, когда была премьер-министром Великобритании

Исследования, проводимые с 1980-х, показывают, что фаза медленного сна критически важна для поддержания нормального функционирования мозга. Во время нее соответствующие области головного мозга переводят воспоминания о произошедшем днем из разряда краткосрочной памяти в долгосрочную — чтобы мы не забывали то, что узнали и чему научились.

«Медленный сон облегчает такую передачу информации», — рассказывает Ян Борн, глава факультета медицинской психологии и поведенческой нейробиологии Тюбингенского университета (Германия).

Фаза медленного сна также запускает приток крови и спинномозговой жидкости к мозгу, «промывая» таким образом потенциально вредные для нейронов «завалы».

Одновременно происходит понижение уровня кортизола (гидрокортизона, «гормона стресса»), что помогает восстановлению иммунной системы, готовя ее к будущим атакам инфекций.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сейчас многие компании заняты тем, чтобы разработать методы, помогающие их клиентам достичь более глубокого погружения в фазу медленного сна — примерно как у детей

Борн и другие ученые задумались: можем ли мы настолько повысить качество сна и, в частности, фазы медленного сна, что это улучшит наше дневное функционирование?

Одна из наиболее многообещающих техник — использование своего рода метронома для засыпающего мозга. Участники экспериментов надевают на голову нечто вроде шлема, который фиксирует фазы активности их мозга во время сна — в том числе и то, когда они погружаются в медленную фазу.

И тогда устройство начинает воспроизводить короткие импульсы, едва слышные звуки с частотой, совпадающей с мозговыми импульсами фазы медленного сна.

Звуки эти не настолько громкие, чтобы разбудить спящего, но человек подсознательно их воспринимает.

Борн пришел к выводу, что такая осторожная звуковая стимуляция вполне достаточна для того, чтобы правильные мозговые ритмы усиливали состояние глубокого сна.

Те участники эксперимента, которые засыпали со специальным устройством на голове, демонстрировали потом лучшие результаты во время проверки того, что они запомнили из вчерашнего дня — в отличие от тех, кто спал с устройством, не производившим никакой стимуляции.

Сигналы, посылаемые устройством, изменяли гормональный баланс, помогали снизить уровень кортизола в организме.

На сегодня никто из участников экспериментов не сообщал о нежелательных последствиях или побочных эффектах такого стимулирования мозга, говорит Борн.

За крепким сном — в магазин

В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.

Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства — в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.

Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.

К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения — в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.

Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.

Устройство — для тех людей, «которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму», говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих

Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.

Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).

Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.

Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.

Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.

Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды — примерно как колыбель с младенцем.

По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

Автор фото, Dreem

Подпись к фото,

Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке

И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.

Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.

Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.

Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.

Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.

И все-таки поспите

Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.

Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов — и уже не в лаборатории. «Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию — мы знаем, она работает», — говорит Перро.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым

Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?

Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), — позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.

Испытывать ли описанные здесь устройства или нет — это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.

Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Worklife.

10 правил гигиены сна, после освоения которых вы будете спать без задних ног

Люди в XXI веке спят на 20 % меньше, чем 100 лет назад. А каждый третий из нас страдает бессонницей в легкой или тяжелой форме. Поэтому учеными были разработаны рекомендации по гигиене сна, благодаря которым вы будете отлично высыпаться и утром чувствовать себя как огурчик.

Мы в AdMe.ru знаем, как тяжело проходит день невыспавшегося человека, и надеемся, что новая информация поможет вам избавиться от этой проблемы.

1. Ложиться спать вскоре после принятия ванны — плохая идея

Считается, что ванну или горячий душ лучше принимать за 1–2 часа до сна, поскольку горячая вода повышает температуру нашего тела, что препятствует засыпанию. Сонливость вы чувствуете только тогда, когда температура тела понижается.

2. В течение дня лучше не проводить в кровати много времени, за исключением особых случаев

Специалисты рекомендуют использовать кровать только для сна (а также исполнения супружеского долга, конечно). Смотреть телевизор, читать, работать или учиться нужно в специально отведенной для этого зоне. Причина проста: кровать подсознательно ассоциируется со сном. Стоит вам лишь лечь на нее, как мозг перестает активничать и готовится к перезарядке. Если же проводить в постели слишком много времени, то этой связи уже не будет. В результате засыпать станет намного труднее.

3. Освещение днем должно быть как можно более ярким, в противном случае ваши биологические часы рискуют сбиться

Идеальный расклад — это когда вы весь световой день проводите на улице, где греетесь в лучах солнца. Но мы все реалисты и понимаем, что это вряд ли возможно. К счастью, есть простое решение данной проблемы: света в рабочем помещении, где вы проводите значительную часть времени, должно быть очень много. При этом освещение нужно выбирать максимальное близкое к естественному. Во-первых, это не даст вам клевать носом днем. А во-вторых, подготовит мозг ко сну вечером.

4. Если вы адепт диеты, при которой нельзя есть после 6 вечера, то лучше пересмотреть свои правила

Как полный желудок, так и пустой одинаково вредны для качества вашего сна. Легкий перекус поздним вечером даже поможет вам лучше спать, если верить специалистам. Впрочем, если вы слишком уж озабочены собственным весом, можете выпить хотя бы стакан теплого молока: в нем содержится триптофан — успокаивающее вещество.

5. Если у вас регулируемое отопление, ближе к ночи стоит сделать температуру ниже

Засыпать в хорошо прогретой комнате намного труднее, чем в прохладном помещении. Звучит странно, но идеальная температура для погружения в сон — всего лишь 15–19 °C. Для младенцев и маленьких детей эта цифра чуть выше: 18–21 °C.

Впрочем, все индивидуально. Есть простой способ проверить, достаточно ли прохладно в вашей комнате: если у вас появляется желание укрыться одеялом, то все в порядке.

Если же под одеялом вам жарко, стоит озаботиться о понижении температуры в помещении.

6. Спреи против насморка работают также и против сна

Уснуть с насморком — дело крайне трудное. Простейший вариант — это, конечно, назальный спрей, который действует почти мгновенно. Однако его стоит использовать с большой осторожностью: к середине ночи ваш нос снова будет заложен. Вероятно, из-за этого вы будете часто просыпаться, а утро встретит вас головной болью.

Специалисты советуют использовать нелекарственные методы, например промывать нос соленой водой. К тому же многие спреи от насморка содержат вещества вроде псевдоэфедрина, которые повышают кровяное давление и вызывают чувство беспокойства (а это отнюдь не способствует здоровому сну).

7. Если вы привыкли спать на животе, то у нас для вас плохие новости

Сон на животе считается худшей из всех возможных поз. Лучше всего ложиться на спину, вытягивая руки и ноги как солдат. Первое время, возможно, будет неудобно, однако специалисты уверяют, что к этому быстро привыкаешь.

Кроме того, если у вас наблюдаются боли в мышцах, то нелишним будет последовать таким советам:

• Если болит поясница, спать лучше на спине, но при этом под колени надо подложить подушку.
• Если болят плечи, нужно лечь на бок и положить небольшую подушку под верхнее предплечье, чтобы рука не «прилипала» к телу. А наихудший вариант здесь — поза на спине с закинутыми за голову руками.

8. Если вы живете с партнером и страдаете бессонницей, то спать лучше раздельно

Идеально, когда у мужа и жены совпадают графики сна. В противном случае один из них или же оба будут страдать. Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов физиологические особенности: если супруг храпит, то от собственного храпа не проснется, а вот его жене придется несладко. В такой ситуации проще всего организовать раздельные спальные места.

9. Питомцы — это святое, но качество хозяйского сна они только портят

К сожалению, братья наши меньшие имеют принципиально иные биологические ритмы и предпочитают бодрствовать, когда мы спим. Лучший выход, хотя он вряд ли понравится любителям животных, — выставлять питомцев за дверь. Ну или хотя бы не пускать их в собственную постель.

10. Телефон стоит убрать как можно дальше от кровати, но не по той причине, о которой вы подумали

Специалисты по расстройствам сна замечают, что многие люди, пытаясь погрузиться в объятия Морфея, слишком часто смотрят на часы. Увидев, что время позднее, человек сильно нервничает, что совсем не благоприятствует отходу ко сну. Поэтому телефоны и часы лучше убирать подальше.

А у вас есть собственные фишки, которые помогают быстрее уснуть?

Иллюстратор Olga Khodiukova специально для AdMe.ru

полезный и бесполезный. Сомнолог Михаил Полуэктов о природе сна, инсомнии, лунатизме и прочих чудесах

Почему мы не высыпаемся? Как сон влияет на здоровье? Почему я не сплю? И для чего человеку сон? Эти вопросы часто задают врачам-сомнологам – специалистам по сну. В ходе очередной лекции интеллектуального клуба «Химия слова» на эти каверзные вопросы, интересующие людей от мала до велика, ответил кандидат медицинских наук, заведующий отделением медицины сна Сеченовского Университета Михаил Полуэктов.

Сон влияет на здоровье?

Активно изучать сон учёные начали в 20-е годы XX века при помощи полисомнографических исследований: к испытуемому подключали специальные датчики, которые записывали различные параметры, когда испытуемый засыпал. Сон здорового человека делится на две фазы: медленного и быстрого сна. По словам Михаила Полуэктова, «сон организован циклически, и спустя 30 минут после того, как человек заснул, его сон углубится». Почему циклы сна повторяются, точно неизвестно. В начале медленный сон будет превалировать над быстрым, однако ближе к утру останется только быстрый сон. Медленный сон необходим для восстановления физического здоровья, а быстрый – психического. В момент быстрого сна мы часто видим сновидения – так наш мозг отдыхает и «переваривает» события за день.

До сих пор остаётся загадкой природа появления сновидений. Как рассказал лектор, учёные в этом вопросе разделились на два лагеря: есть сторонники теории Алана Хобсона о сне как о физическом явлении, и сторонники теории Зигмунда Фрейда о сне как о бессознательном. В чём их смысл? Психиатр и нейрофизиолог Алан Хобсон считал, что сновидения – это «побочный продукт работы мозга».

– Во время цикла быстрого сна группы нейронов по непонятным причинам начинают очень активно работать, их разряды распространяются по определённым путям головного мозга и возбуждают другие зоны мозга, в которых содержатся воспоминания. То есть происходит хаотичное растормаживание давних воспоминаний, перемешивание их с новыми, после чего появляются сновидения. Мозг как бы рассказывает сам себе сказки, потому что ему надо как-то объяснить чушь, которая у него в голове возникает, – объяснил Михаил Полуэктов.

Психоаналитик Зигмунд Фрейд придерживался противоположной точки зрения. Он считал, что «сновидения – это царственная дорога в бессознательное». По его теории, сны – это сигналы нашего подсознания о том, что нас что-то беспокоит. В момент сна то, чего мы понять не в силах, пытается достучаться до сознания и обозначить причину беспокойства, которое может быть вызвано чем-то серьёзным и болезненным. Проблема в таком случае «блокируется» на подсознательном уровне и не выходит «наружу» – в сознание. Единственно возможным выходом, «окошком» становится сновидение, в котором в символической форме обозначается проблема. И тогда, если человеку удастся осознать сновидение, он сможет осознать и проблему.

Для чего мы спим?

– Существует теория синоптического гомеостаза: если бы люди постоянно бодрствовали, то получали бы всё больше и больше информации об окружающей среде. При увеличении объёмов информации в мозгу человека образуются нейронные связи. Так вот – если бы мы не спали, этих нейронов стало бы столько, что в конце концов они бы перестали поддерживать связь друг с другом и человек бы в итоге погиб. То есть сон – это наша естественная защита от переизбытка информации, – подчеркнул лектор.

Итак, не спать совсем – не вариант, да к тому же сложно: этому препятствует «давление сна» – усталость, которая накапливается к концу дня. Она давит на вас, приближая к подушке. И это нормально. В организме человека есть так называемые «внутренние часы» – они определяют, когда нам спать и когда бодрствовать. Практически у всех людей примерно к одиннадцати часам вечера «давление сна» набирает свой максимум, открываются так называемые «ворота сна» – начинается активная выработка мелатонина – вещества, необходимого для того чтобы уснуть. В этот момент правильно настроенные внутренние часы подталкивают нас ко сну. Закрываются же «ворота сна» приблизительно в семь часов утра, когда организм восстановился и готов к работе.

Разумеется, внутренние часы у разных людей различаются, но не сильно. То есть если вы вдруг легли в два часа ночи, то это не значит, что «ворота» откроются в момент, когда вы заснёте. Они уже будут открыты несколько часов, а соответственно и закроются они «по расписанию», а не когда вы откроете глаза. Именно по этой причине, переспав лишнего, мы чувствуем себя «разбитыми». Это состояние называется «энергетическим пересыпом». Кстати, люди, которые могут спать по полдня, более подвержены сахарному диабету и заболеваниям сердца.

После ночи отоспишься? Пф…

Многие наши современники страдают от недосыпания по ночам, и это вполне естественно ввиду нынешних реалий: люди могут работать целыми днями и ночами и всё равно не всё успевать. Некоторые пытаются устранить «недосып» с помощью дневного сна. Казалось бы, логично: ночью не выспался – «доспи» днём. Но не всё так просто. Дневной сон не вернёт вам часы ночного развлечения или работы, утверждает лектор. Однако если вы всё же очень любите поспать днём, это можно сделать без вреда для здоровья. Главное правило – время отдыха должно составлять 20-30 минут. Такой кратковременный дневной перерыв приводит к улучшению физической и умственной деятельности. Во многих европейских компаниях даже практикуют способ увеличения работоспособности среди сотрудников с помощью капсул для сна Energy Point, в которых можно законно отдохнуть в обеденный перерыв.

А что делать, если выспаться ночью не удалось, а на работе спать никто не разрешит? Михаил Полуэктов поделился на этот случай лайфхаком: «Если вы знаете, что вам предстоит сложная работа и вы будете недосыпать, то лучше „запастись“ сном заранее. Начните спать недели за две до этого на час-два больше. Результат вас удивит».

Эксперименты со сном возможны

Хоть не спать и вредно, но кратковременное лишение сна возможно без серьёзных последствий. Во всём мире известен эксперимент Рэнди Гарднера, который установил мировой рекорд – 11 суток без сна. На протяжении всего эксперимента за подростком наблюдали специалисты, отмечая изменения в его поведении, умственных и физических способностях. Под конец эксперимента Рэнди видел галлюцинации, испытывал безразличие ко всему и мыслил фрагментарно. Примечательно, что после эксперимента за ним продолжали наблюдение, пытаясь выяснить, как одиннадцатидневное лишение сна повлияет на подростка и его здоровье. Но ничего не произошло. Рэнди жив, ему 74 года, и он характеризует своё состояние как «отличное». Следовательно, кратковременные изменения сна не страшны.

Науке известны случаи и других необычных экспериментов со сном, например, феномен Леонардо да Винчи, который отдавал предпочтение полифазному сну. Леонардо отдыхал по 15-20 минут каждые четыре часа, что в сумме позволяло ему спать около двух часов в день. Остальные 22 часа он посвящал работе. Многие и сегодня пытаются повторить режим Леонардо, потому что доказано, что показатели умственных и физических способностей при таком режиме сна сильно не изменяются.

Полифазный сон активно используют люди, работающие вахтовым методом на Крайнем Севере, сменяя друг друга каждые несколько часов. И хотя доказано, что кратковременное использование полифазного сна безвредно, неизвестно как организм поведёт себя при долговременном режиме такого сна. Поэтому лучше спать так, как надо, и столько, сколько надо.

Так сколько же надо спать?

Существуют рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Так для новорождённых (0-3 месяцев) рекомендованная продолжительность сна – 14-17 часов, для младенцев (4-11 месяцев) – 12-15 часов, для детей раннего возраста (1-2 года) – 11-14 часов, для дошкольников (3-5 лет) – 10-13 часов, для детей школьного возраста (6-13 лет) – 9-11 часов, для подростков (14-17 лет) – 8-10 часов, для молодых взрослых (18-25 лет) – 7-9 часов, для взрослых (26-64 лет) – 7-9 часов, для пожилых (старше 65 лет) – 7-8 часов. Конечно, это усреднённые показатели, и можно спать на час-два больше или меньше, но если придерживаться рекомендаций, то самоощущение станет лучше.

– Для жизни, в принципе, нужно 5 часов сна, а для хорошей жизни – не менее 7-8. Конечно, можно попробовать не спать совсем или спать мало, но это очень вредно, особенно меньше пяти часов в день, – прокомментировал Михаил Полуэктов.

Бессонница: правда и мифы

– Ко мне часто приходят люди, которые решили, что у них бессонница. Сперва я всегда спрашиваю, сколько раз в неделю у них возникают проблемы со сном. Если меньше трёх раз, то я отравляю их домой – это не бессонница, это временное нарушение. А вот если три и больше раз в неделю, то надо смотреть, – пояснил лектор. – У людей, страдающих от бессонницы, к вечеру повышается уровень кортизола – гормона стресса. Из-за этого они не могут уснуть. Чаще всего инсомния начинается из-за влияния неправильного реагирования, а потом происходит «павловское подкрепление»: в течение дня не думаем о сне – возбуждения нет, как только видим подушку – начинаем себя накручивать: опять не смогу уснуть и так далее. Лучшее лекарство от бессонницы – устранение катастрофизации. Не надо заставлять себя спать! В Европе, кстати, очень распространены тренинги, такие умственные тренировки по развитию безоценочного осознания (mindfullness) – когда ты просто принимаешь то, что с тобой происходит, осознаёшь и не нервничаешь.

Что ещё может помочь уснуть, если никаких видимых причин для бессонницы нет, но сон не приходит?

• Физические упражнения помогают, но делать их нужно за два-четыре часа до сна

• Поможет сладкое или мучное, но в небольших количествах

• Любите посмотреть ток-шоу о судьбе России на ночь? Не стоит. Активная умственная деятельность точно помешает вам заснуть

• Голубой свет от экранов гаджетов ухудшает выработку мелатонина, необходимого для сна, причём только у молодых людей. Так что если вы относитесь к этой возрастной категории, то лучше не смотреть в телефон/планшет/ноутбук за два часа до сна. Если вам всё же надо посмотреть в «голубой экран», то помогут очки со стёклами янтарного цвета: они поглощают голубой свет на 65 % (также можно использовать специальные режимы для защиты зрения или приложения, приглушающие голубой свет)

• В крайнем случае можно попробовать просто не спать: «давление сна» в любом случае будет накапливаться и рано или поздно «придавит» вас к подушке

Чудеса во время сна. Апноэ. Лунатизм. Бруксизм

Даже с людьми, которые не страдают от бессонницы, во сне может происходить нечто необычное. Многие сталкиваются с апноэ во сне, лунатизмом и бруксизмом. Если вы никогда не сталкивались с этим, значит, ваш сон спокоен и здоров. Однако пренебрегать знаниями не стоит.

Апноэ во сне – разновидность апноэ, для которого характерно прекращение лёгочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Проще говоря, апноэ – это непреднамеренная остановка дыхания. Чаще всего это длится 20-30 секунд, хотя в тяжёлых случаях может достигать 2-3 минут и занимать до 60 % общего времени ночного сна. В определённый момент после остановки дыхания наступает пробуждение или переход в фазу поверхностного сна. Чаще всего это сопровождается серией глубоких вдохов и сильным храпом.

Апноэ может быть, как единичным феноменом, так и болезнью. У здоровых людей, и у детей в частности, это может произойти в момент засыпания или в фазах быстрого сна. Если апноэ происходит не чаще одного раза в час, то беспокоиться не о чем: вы не больны. Гораздо страшнее, если остановка дыхания случается чаще и на постоянной основе: апноэ разрушает сердечно-сосудистую систему и может привести к ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, инсульту и диабету. От апноэ можно избавиться: больше всего ему подвержены люди с лишним весом, поэтому прекратиться апноэ может через пару сброшенных килограммов. Если очевидных проблем с весом нет, то может помочь СИПАП-терапия с использованием специального аппарата, корректирующего дыхание во сне с помощью создания постоянного положительного давления в дыхательных путях. В крайнем случае апноэ можно устранить хирургическим путём.

Ещё один странный феномен во сне – лунатизм. Страдающих от него людей называют сомнамбулами. Снохождение обычно возникает во время неполного пробуждения от глубокой фазы медленного сна и провоцирует на действия, свойственные бодрствующему человеку. Зачастую это простые и безопасные действия: подъём в постели, хождение, уборка. Однако бывают и буйные сомнамбулы, которые начинают готовить пищу, рвутся к машине, лезут драться, хватаются за воображаемые предметы. Явление лунатизма связано с так называемым «локальным сном», когда какая-то часть мозга ещё спит, а другая – уже нет. Таким способом пользуются дельфины: они никогда не погружаются в сон до конца. Если одна половина мозга спит, то другая контролирует всё вокруг, чтобы в случае появления хищника дельфин мог быстро проснуться. Причины появления лунатизма до сих пор неизвестны. Так что если ночью во время сна вы не рвётесь за руль и не машете кулаками, то снохождение – это не опасно.

Другая странность – скрежет зубами во сне, по-научному – бруксизм. Причин его появления много, но чаще всего они связаны с напряжением нервной системы, сильными стрессами, проблемами с зубочелюстной системой. Также доказано, что бруксизм может передаваться по наследству. Лечение будет зависеть от причин появления скрежета: от тренингов по психологическому расслаблению до использования специального устройства – капы.

Фазы сна, или как спать полноценно — советы от специалистов МногоСна.ру

Сон представляет собой состояние, во время которого все органы работают в особом режиме. Применительно к физиологии, сон — это проявление саморегуляции, которое подчинено жизненным ритмам. Это отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления работы нервной системы.

Полноценный сон способствует укреплению памяти, сохранению концентрации внимания, обновлению клеток, выведению шлаков и лишних жировых клеток, снижению уровня стресса, разгрузке психики, выработке мелатонина (гормона, регулирующего циркадные ритмы, и укрепляющего иммунитет).

Медленный сон

I стадия. При этом состоянии сна у человека в подсознании возникают интересные мысли и новые идеи. Он больше дремлет, чем спит. Данное состояние длится примерно 5–10 минут.

II стадия. На ней сознание человека полностью отключается, возникает полноценный сон. В этой фазе, которая длится примерно 20 минут, обостряются слуховые анализаторы. В это время можно легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и тому подобного.

III стадия. Она своего рода продолжение второй фазы и является более глубокой. В этом случае человека уже не будят незначительные шорохи и звуки. Стадия длится примерно 45 минут.

IV стадия. Характеризуется очень глубоким сном. Человека разбудить намного сложнее, чем на третьей стадии. Отмечаются яркие сны, некоторые люди страдают лунатизмом. Обычно человек, переходя в состояние бодрствования, не запоминает сновидений, увиденных в этой фазе. Данное состояние длится примерно 45 минут.

Быстрый сон

Быстрый сон относят к пятой стадии сна. В это время состояние спящего максимально активное. Но, несмотря на это, его мышцы парализуются и человек находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны.

Если разбудить спящего во время быстрой фазы, то он сможет рассказать все сновидения в самых красочных и ярких подробностях.

На четвертой стадии самостоятельно проснуться достаточно тяжело. Если Вы попробуете разбудить спящего, Вам понадобится больше усилий. Некоторые специалисты отмечают, что резкий переход из такого периода к бодрствованию может негативно сказаться на психике. Быстрый сон занимает около 60 минут.

Полноценный сон крайне необходим для всех людей, ведь он помогает сохранить крепкие нервы, высокий иммунитет и даже оптимистичный взгляд на окружающий мир.

Правила здорового сна

Ошибочно считать, что во сне время проходит бесполезно и люди зря тратят на него много часов. Недостаток отдыха не только пагубно сказывается на здоровье, но и негативно влияет на настроение.

Существует несколько правил, благодаря которым можно достичь крепкого сна ночью и, соответственно, отличного самочувствия и высокой работоспособности днем. Ниже приведены основные рекомендации.

1. Всегда придерживайтесь выбранного графика подъема и отхода ко сну. Ложиться желательно не позднее 11 часов вечера, при этом сон должен длиться 8–9 часов.
2. Весь сон должен захватывать период от 12 часов ночи до 5 утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона долголетия — мелатонина.
3. Если Вам сложно засыпать, попробуйте по вечерам недолго гулять. 20–40 минут будет достаточно. Также перед сном можно принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний) — и морской солью.
4. За 2 часа до сна старайтесь не есть, в крайнем случае можно выпить стакан теплого молока (с медом). Кофеин и алкоголь вечером желательно не употреблять.
5. Перед сном рекомендуется всегда проветривать помещение. Вы можете спать с немного приоткрытой форточкой и закрытой дверью либо открыть окно и дверь в соседней комнате. В этом случае желательно спать в носках. Оптимальная температура в спальне составляет +18 °С.
6. Спать на правильно выбранном матрасе. Вместо подушки можно подложить валик.
7. После пробуждения рекомендовано немного подвигаться и размяться: провести зарядку, сходить на пробежку, по возможности поплавать в бассейне.

Нормально ли не видеть сны?

«Говорят, что человек обязательно должен видеть сны, а если их не видишь — это говорит о неполадках в организме. Неужели правда?»

Екатерина, Брестская область.

— Сон — это нормальное физическое и психическое состояние с минимальной мозговой деятельностью и низкой реакцией на окружающую среду. Человек не может долго прожить без еды, воды, воздуха и сна. И если без пищи можно продержаться достаточно долго, то без воды и сна — не более трех суток. Иначе может выйти из строя не только тело, но и психика, что гораздо страшнее.

С точки зрения психоанализа, сон является дорогой в бессознательное. В таком переходе человек постигает собственное «я», а также внутреннюю реальность. Во сне оживают не только желания, но и страхи, можно осваивать какие–то навыки, иностранные языки, учить стихи и даже формировать будущую логику своего поведения в тяжелых жизненных ситуациях. Все, что нас окружает, влияет на наши сновидения. Но, как правило, они не буквальны, просто наше подсознание посылает сигналы в виде символов и звуков. Качество сна зависит от того, что мы едим: если ужин был слишком обильным — вас ожидают страшные сновидения. Доказано, что если на протяжении недели ложиться спать слегка голодным, то образы во время сна будут яркими и веселыми. Люди, которые спят 8 часов в день, намного здоровее тех, кто спит на час меньше или на час больше. Поэтому старайтесь высыпаться, ложиться вовремя.

Для ученых очевидна связь снов с состоянием организма и психики. Нарушения сна и изменения характера сновидений могут быть одним из первых проявлений болезни. Нужно помнить, что в памяти фиксируются и «тиражируются» лишь те сновидения, которые затем как–то отражаются в последующей реальной жизни. К заболеваниям как самого мозга, так и других органов приводит не только недостаток сна, но и недостаток сновидений. Вообще, у сна две фазы — медленная и быстрая, которые сменяют друг друга за ночь несколько раз. Первая достигает 90 минут, вторая — по 10 — 15 минут. Но в процессе быстрого сна мозг так же интенсивно работает, как и при бодрствовании, — тогда мы и видим сновидения. По данным ученых, уже на 20–й неделе у плода появляются циклы, соответствующие фазам сна. В первые сутки жизни малыша 22 часа отведены сну, 80% которого составляет быстрая фаза. У пятилетнего ребенка на нее отводится в среднем 5 часов в сутки. Для 30–летнего человека характерна 8–часовая продолжительность сна, и фаза быстрого сна приблизительно равна двум часам. А у 65–летнего есть всего 1,5 часа на сновидения.

Исследуя механизмы сна, ученые постепенно приблизились к пониманию процессов, происходящих в нервной системе. Общее физическое состояние организма, состав крови неразрывно связаны с особенностями сновидений. Например, недавно исследователи из медицинского центра Гарварда с помощью магниторезонансного сканирования смогли «подглядеть», какие мозговые центры работают у спящего человека. И если раньше считалось, что во сне мы решаем наши внутренние проблемы и как бы разгружаем психику, то сейчас ученые говорят даже о некотором вреде сновидений. По новой теории, лучше, если снов вообще не будет. К такому выводу пришли в университетской клинике Цюриха. Оказалось, некоторые люди преспокойно могут жить без снов. Тот же вывод — о бесполезности снов — своим путем сделал британский профессор Джим Хорн, многие годы изучающий сон в университете Лафборо. По его мнению, сны — это кино для нашего сознания. Они развлекают мозг, пока мы спим. Хорн говорит, что в отсутствии снов часто признаются пациенты, принимающие антидепрессанты, но «эти люди не сходят с ума, они абсолютно нормальны и не имеют никаких проблем с памятью». По мнению ряда исследователей, глубокий сон без сновидений характерен для ситуаций, когда происходит функциональное отключение от общей «сети» областей коры головного мозга, отвечающих за восприятие, мышление и сознательные действия. И, например, люди в депрессии обычно видят грустные и страшные сны, которые могут только усугубить состояние страдальца на следующий день. Зато известно немало случаев, когда у пациентов, не видящих снов в течение года и дольше, улучшалось психическое здоровье. Так что если вы интенсивно работаете целый день, устаете, то и сны вам видеть некогда: ваш ночной отдых — глубокий и оздоравливающий.

Ольга ПЕРЕСАДА, профессор кафедры акушерства и гинекологии БелМАПО, доктор медицинских наук.

Советская Белоруссия № 235 (25117). Среда, 7 декабря 2016

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Что вызывает яркие сны?

Многие вещи, например недосыпание и употребление алкоголя, могут вызывать яркие сны. Некоторые нарушения сна также могут сделать более яркими сны.

Все мечтают, но не все это помнят. Люди, как правило, проводят во сне около 2 часов каждую ночь. Сон и сны сложны и остаются загадкой для ученых.

Мы точно знаем, что качественный сон важен для многих функций мозга. Сон влияет на то, как нервные клетки общаются друг с другом.Исследователи теперь также считают, что сон может помочь удалить токсины, которые накапливаются в мозгу в часы бодрствования.

Сон влияет почти на все типы тканей и систем в организме, от мозга и сердца до иммунной системы и настроения.

Яркие сны могут сниться человеку по любому количеству причин, в зависимости от индивидуальных ситуаций.

Люди часто обнаруживают, что дневные мысли вторгаются в их сны. Обычно они видят самые яркие сны во время сна с быстрым движением глаз (REM), о чем мы подробнее расскажем ниже.

Причины ярких снов включают:

Депривация сна

Недостаток сна может привести к более интенсивным сновидениям.

Алкоголь

Употребление алкоголя может подавлять быстрый сон. Когда человек бросает пить, это может привести к необычно ярким и насыщенным сновидениям.

Употребление психоактивных веществ

Употребление определенных веществ, таких как марихуана, кокаин и кетамин, может вызывать яркие или неприятные сны.

Люди, выздоравливающие от зависимости, могут обнаружить, что им снятся яркие сны об употреблении препарата, от которого они выздоравливают.

Это относительно часто. Эксперты считают, что эти сны — часть влияния наркомании на мозг.

Побочные эффекты лекарств

Все лекарства имеют потенциальные побочные эффекты. У некоторых людей эти побочные эффекты могут включать плохие или яркие сны.

Примеры лекарств, которые могут способствовать ярким сновидениям или кошмарам, включают:

• антидепрессанты, в том числе трициклические ингибиторы моноаминоксидазы и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина
• гипотензивные средства центрального действия, такие как бета-блокаторы, алкалоиды раувольфии и альфа-агонисты
• лекарства от таких состояний, как болезнь Паркинсона, в том числе леводопа (Лародопа) и селегилин (Элдеприл)

Все лекарства будут иметь потенциальные побочные эффекты, указанные на упаковке.

Стресс

Стресс и травматические события могут привести к ярким сновидениям. Исследователи считают, что это связано с той ролью, которую сновидения играют в памяти и обработке эмоций.

Люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), чаще видят плохие яркие сны, чем люди, которые этого не делают.

Беременность

Яркие сны и кошмары — обычное явление во время беременности. Иногда этому может способствовать стресс, связанный с подготовкой к родам и воспитанием детей.Колебания гормонов также могут сыграть свою роль.

Психическое здоровье

Людям, страдающим депрессией, могут сниться яркие сны. Часто используются такие темы, как плохая самооценка. Эти сны иногда могут привести к паническим атакам.

Люди с шизофренией или диссоциативным расстройством могут видеть сильные сны во время рецидива.

Люди, страдающие тревогой, также могут видеть более яркие сны. Это могут быть ситуации сильного беспокойства или паники, такие как опоздание или общее смущение.

Нарколепсия

Люди с нарколепсией часто говорят, что им снятся яркие сны, которые могут быть странными или тревожными.

Нарколепсия — это нарушение сна, при котором стирается грань между сном и бодрствованием. Люди с этим заболеванием чувствуют себя очень сонными и утомленными в течение дня.

Симптомы включают приступы сна, при которых человек засыпает и в течение дня внезапно теряет контроль над мышцами (катаплексия).

Когда кто-то страдает нарколепсией, он впадает в фазу быстрого сна вскоре после засыпания.Это может вызвать у них яркие сны даже во время короткого сна.

Люди с нарколепсией также могут испытывать осознанные сновидения. В осознанном сновидении человек осознает, что он спит, и он также может контролировать переживание.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

В таких случаях, как беременность и кратковременный стресс, яркие сны обычно проходят сами по себе.

Однако есть несколько способов избежать ярких снов.К ним относятся отказ от таких веществ, как марихуана, кокаин и кетамин, а также сокращение потребления алкоголя.

Соблюдение правил гигиены сна также может снизить вероятность плохих или ярких снов.

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта предлагает следующие советы, чтобы лучше спать ночью:

• Старайтесь засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время.
• Делайте упражнения по 20–30 минут в день, но не прямо перед сном.
• Избегайте употребления кофеина и никотина непосредственно перед сном.
• Расслабьтесь перед сном, например, примите теплую ванну или почитайте.
• Создайте комнату, подходящую для сна, например, избегая яркого света и громких звуков и поддерживая в комнате комфортную температуру.
• Никогда не лежите в постели без сна; вместо этого встаньте и займитесь чем-нибудь другим — например, чтением или прослушиванием расслабляющей музыки — пока не устанете достаточно, чтобы заснуть.
• Каждому, кто регулярно видит мучительные яркие сны, следует поговорить со своим врачом.

Существует два основных типа сна: быстрый и медленный. У них разные стадии. Люди будут проходить эти стадии несколько раз за обычную ночь.

1. Первый этап — это медленный сон, который длится несколько минут. Это переключение между бодрствованием и засыпанием.
2. Вторая стадия — это медленный сон, то есть период легкого сна перед переходом в глубокий сон.
3. Третий этап также не является быстрым сном. Этот период глубокого сна нужен людям, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим.
4. Четвертая стадия — это быстрый сон, который наступает примерно через 90 минут после засыпания. Людям снятся, когда они находятся в фазе быстрого сна. В это время глаза быстро перемещаются из стороны в сторону под закрытыми веками, и мышцы рук и ног становятся парализованными. Это мешает людям реализовывать свои мечты.

Всем иногда снятся яркие сны. Любое количество вещей, от беременности до стресса, может способствовать появлению ярких снов. Злоупотребление психоактивными веществами, побочные эффекты лекарств или даже лежащее в основе расстройство сна могут иметь значение.

В большинстве случаев яркие сны проходят сами по себе. Однако здоровый сон может помочь предотвратить их.

Каждому, кто регулярно видит тревожные яркие сны, следует поговорить со своим врачом.

Почему они случаются и как их остановить

Что такое яркие сны?

Хотя мы думаем о сне как о времени для перезарядки тела, мозг на самом деле довольно активен во время сна — сновидения. Наши сны могут быть успокаивающими или пугающими, загадочными или полезными, реалистичными или фантастическими.

Иногда мы просыпаемся и даже не догадываемся, что нам приснилось, а в других случаях мы можем вспомнить свои сны, потому что они были такими сильными. Это известные сны.

Ученые, занимающиеся мозгом, не знают, почему люди вообще мечтают, но они думают, что это как-то связано с памятью.

Сновидения могут помочь мозгу избавиться от ненужной информации или воспоминаний, обрабатывая и сохраняя то, что важно. Некоторые люди чувствуют себя более отдохнувшими после сна и сновидений, даже если они не помнят сновидения.

Люди, скорее всего, вспомнят последний сон, который им приснился во время сна. Но можно вспомнить яркий сон еще долго после того, как он произошел, если он казался очень сильным.

Яркие сны могут быть позитивными или негативными, реалистичными или фантастическими. Ученые знают, что самые тяжелые сновидения происходят во время сна с быстрым движением глаз (REM). Во время ночного сна фаза быстрого сна обычно повторяется каждые 90 минут и может длиться от 20 до 25 минут.

Около 25 процентов сна взрослого человека проводят в циклах быстрого сна.Для оптимального здоровья средний взрослый должен спать от семи до девяти часов в сутки. Это время мечтать!

Итак, что вызывает яркие сны? Ученые не совсем уверены. Но они считают, что следующие факторы могут иметь значение.

Стресс или тревога

Реальные и воображаемые трудности могут вызвать у человека стресс и беспокойство в повседневной жизни. Проблемы с друзьями, семьей, школой или работой могут вызвать сильные сны, как и большие события, такие как свадьба или покупка дома.

Стресс, вызванный травмирующими событиями, такими как смерть любимого человека, сексуальное насилие или автомобильная авария, также может вызывать яркие сны. В частности, тревога связана с повышенным риском тревожных и сильных кошмаров.

Расстройства сна

Проблемы со сном, вызывающие недосыпание, такие как бессонница и нарколепсия, могут повысить риск появления ярких снов.

Изменения в вашем режиме сна, такие как перелет за границу (и сон в другое время) или уменьшение количества сна, чем обычно, также могут увеличить этот риск.

Лекарства

Сообщалось о некоторых лекарствах, которые способствуют ярким сновидениям. Эти лекарства включают многие антидепрессанты, бета-блокаторы, лекарства от артериального давления, лекарства от болезни Паркинсона и лекарства от курения.

Злоупотребление психоактивными веществами

Чрезмерное употребление алкоголя, употребление рекреационных наркотиков или абстинентный синдром могут вызвать яркие сны, часто кошмары.

Другие расстройства здоровья

Помимо стресса и тревоги, другие психические расстройства, такие как депрессия и шизофрения, связаны с яркими сновидениями.Физические заболевания, такие как болезни сердца и рак, также были связаны с яркими сновидениями.

Ранняя беременность

Беременность может вызвать изменения в уровне гормонов в организме, режиме сна и эмоциях. Многие беременные женщины говорят, что видят яркие сны, особенно в первые дни беременности.

Обычно яркие сны не о чем беспокоиться. Иногда они могут влиять на вас только в течение определенного периода вашей жизни.

Но яркие негативные сны, особенно если они длятся неделями или месяцами, могут быть эмоционально тревожными и нарушать ваш сон.А это может вызвать проблемы со здоровьем.

Некоторые общие побочные эффекты ярких снов включают:

• Дневная сонливость . Это может вызвать проблемы с концентрацией и памятью, которые могут повлиять на вашу продуктивность в школе или на работе. Это может даже повлиять на вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как вождение автомобиля или принятие душа. Даже самые мелкие дела могут стать опасными, если вы отвлечетесь.
• Проблемы с настроением . Яркие сны могут истощать эмоционально, вызывать симптомы депрессии или тревоги.Это может быть особенно серьезной проблемой, если ваши яркие сны не исчезнут с течением времени.
• Сопротивление засыпанию . Вы можете обнаружить, что сознательно или подсознательно избегаете ложиться спать или засыпать, потому что боитесь, что вам снова приснится плохой сон.
• Суицидальные попытки или мышление . Некоторые люди сообщают о суицидальных мыслях (идеях), вторичных по отношению к тревожным сновидениям. Это очень серьезно. Если вы пытались совершить самоубийство или собираетесь совершить самоубийство, обратитесь за помощью по горячей линии по предотвращению самоубийств или кризисным ситуациям.Воспользуйтесь услугами Национальной линии по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255. Важно сразу же получить помощь.

Не всегда удается точно определить причину ярких снов. Во многих случаях эти сны со временем проходят.

Но если ваши яркие сны вызывают у вас эмоциональное расстройство или физические проблемы, вам может быть полезно лечение или изменение образа жизни.

Запишитесь на прием к врачу или специалисту по сну, чтобы попытаться определить, какие методы лечения или изменения образа жизни подходят вам.

Вот некоторые из распространенных методов лечения ярких снов.

Медицинское вмешательство

Если ваши яркие сны вызваны основным психическим или физическим заболеванием, вы можете снизить риск ярких снов, вылечив это состояние.

Как оставаться здоровым

Правильное питание, поддержание здорового веса, достаточный сон, регулярный режим сна, употребление достаточного количества воды и забота о своем психическом здоровье могут помочь предотвратить яркие сны.

Как справиться со стрессом и тревогой

Каждый испытывает стресс и тревогу, но одни люди справляются с ними лучше, чем другие. Если вы чувствуете, что уровень вашего стресса и тревожности выходит из-под контроля, вы можете рассмотреть следующие варианты:

• медитация
• глубокое дыхание
• техники релаксации
• арт-терапия
• упражнения
• другие виды деятельности, которые могут облегчить ваш стресс

Еще одна важная вещь, которую вы можете сделать, — это всегда выделять время для отдыха в течение дня, чтобы не чувствовать себя перегруженным.Гонка ума может привести к ярким сновидениям, а иногда и кошмарам.

Репетиционная терапия с использованием изображений

Эта процедура часто используется для людей, которые переживают яркие сны, особенно кошмары, в результате травмы. Эта терапия, проводимая психиатром, включает в себя превращение конца в кошмар, который вы вспоминаете, когда бодрствуете, до тех пор, пока он не перестанет угрожать.

Ваш лечащий врач попросит вас продолжить игру над новым, безопасным финалом вашей мечты.Эта терапия предназначена для уменьшения частоты ярких снов, особенно кошмаров.

Лекарства

Большинство врачей не рекомендуют использовать лекарства для лечения ярких снов. Однако в случае кошмаров, вызванных травмой, например, посттравматического стрессового расстройства, врач может назначить снотворное или успокаивающее средство, чтобы помочь уснуть.

Как сны влияют на качество сна?

Сновидения — один из самых уникальных и интригующих аспектов сна.Во время нормального ночного сна обычно сновидения проводят около двух часов. Наиболее интенсивные сны случаются во время фазы сна с быстрым движением глаз (REM), но различные типы снов могут возникать во время любой части цикла сна.

Сны могут иметь положительные, отрицательные или откровенно сбивающие с толку образы, вероятно, отражающие период безмерного воображения во время сна. Тем не менее, как в хороших, так и в плохих снах, бодрствующие переживания часто включаются в содержание сновидений.

Эксперты продолжают спорить о том, почему мы видим сны, но многочисленные свидетельства указывают на то, что сны играют роль в облегчении таких функций мозга, как память и обработка эмоций. Сны кажутся важной частью нормального здорового сна. В то же время кошмары могут нарушать сон и даже влиять на человека в часы бодрствования.

Учитывая, что практически у всех есть сны, как хорошие, так и плохие, естественно задаться вопросом, как сновидения влияют на качество сна, вредны ли кошмары для сна и как избежать плохих снов.

Влияют ли сны на качество сна?

Сновидения — нормальная часть здорового сна. Хороший сон связан с улучшением когнитивных функций и эмоциональным здоровьем, а исследования также связывают сны с эффективным мышлением, памятью и эмоциональной обработкой. Таким образом, многие эксперты считают, что сновидения либо отражают, либо способствуют качественному сну.

Однако не все мечты одинаковы. Некоторые сны могут негативно сказаться на сне. Плохие сны связаны с пугающим, угрожающим или травмирующим содержанием.Когда плохой сон вызывает пробуждение ото сна, это можно считать кошмаром.

Кошмары вредны для сна?

Кошмары могут негативно сказаться на сне, но обычно только тогда, когда они возникают часто или особенно беспокоят.

Большинству людей время от времени снятся кошмары или кошмары, которые не оказывают заметного влияния на качество сна. Однако, когда кошмары случаются часто, они могут стать препятствием для сна. У некоторых людей кошмары случаются несколько раз в неделю и / или более одного раза в каждую ночь.

Кошмарное расстройство можно в общих чертах определить как возникновение частых кошмаров, которые мешают человеку спать и / или его настроение или мышление в течение дня. У людей с кошмарным расстройством может быть беспокойный сон, с большим количеством пробуждений и трудностями при возвращении ко сну. Кроме того, они могут избегать сна из-за боязни тревожных снов, что увеличивает риск бессонницы и недосыпания.

Людям следует поговорить со своим врачом, если кошмары им снятся чаще, чем раз в неделю, их сон нарушен из-за кошмаров или если они замечают, что их дневное настроение, мышление или уровень энергии влияют на кошмары.Врач может работать с ними, чтобы определить наиболее вероятную причину и оптимальное лечение, чтобы уменьшить эти надоедливые сны.

Влияют ли сны на повседневную жизнь?

Точное влияние сновидений на повседневную жизнь требует дальнейших исследований, но есть несколько способов, которыми сны могут влиять на время нашего бодрствования:

• Здоровые сновидения могут указывать на качественный сон, который способствует более четкому мышлению, улучшению настроения и общему состоянию здоровья.
• Люди, которые помнят свои сны, часто проявляют более высокий уровень творчества.Творческое понимание также может быть увеличено путем включения образного мышления во сне в жизнь бодрствования.
• Сновидения могут способствовать более широкому или вдохновляющему мышлению, формируя концепцию, лежащую в основе принципа «следовать своим мечтам».
• Сновидения могут улучшить консолидацию памяти, облегчая запоминание важной информации.
• Люди с психическими расстройствами, такими как тревожность или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), могут испытывать ухудшение симптомов в результате повторяющихся кошмаров.
• Кошмары могут нарушать сон, вызывая дневную сонливость, ухудшение настроения или проблемы с мышлением в течение дня.

Как остановить дурные сны и кошмары?

Если вам часто снятся плохие сны, начните с разговора со своим врачом, который поможет определить, есть ли у вас кошмарное расстройство. Лечение кошмарного расстройства может включать поведенческую терапию и / или лекарства.

Улучшение привычек и гигиена сна могут помочь уменьшить плохие сны. Вот некоторые конкретные советы:

• Практикуйте техники релаксации, чтобы минимизировать стресс и беспокойство, которые могут вызвать кошмары.
• Дайте себе время расслабиться перед сном в спокойной и уютной обстановке спальни.
• Избегайте экранного времени в течение часа или более перед сном и не смотрите ночью пугающий или назойливый контент.
• Не употребляйте алкоголь, который влияет на ваш быстрый сон, вечером и особенно перед сном.
• Соблюдайте постоянный график сна, даже по выходным, чтобы избежать недосыпания, которое может стимулировать более быстрый сон и интенсивные сновидения.

Поза для сна влияет на сны и кошмары?

Многие факторы влияют на сновидения, но точно не установлено, является ли положение для сна одним из этих факторов.

Некоторые исследователи предположили, что содержание сновидений может варьироваться в зависимости от положения человека во сне, поскольку физические ощущения и давление, оказываемое на тело, различны для спины, живота и спящих на боку. Одно исследование показало, что у людей, которые спят на левом боку, чаще наблюдаются кошмары, а другое обнаружило, что яркие сны, в том числе некоторые кошмары и эротические сны, чаще встречаются у тех, кто спит на животе.

Ограничение этих исследований, однако, состоит в том, что они основывались на данных самооценки, которые подвержены неточностям.Например, многие люди меняют положение для сна ночью, даже не подозревая об этом. Кроме того, предыдущие исследования показали, что положение во время сна не влияет на количество времени, проведенного на разных стадиях сна.

В целом, необходимы более тщательные исследования, чтобы установить связь между положением во сне и кошмарами.

• Список литературы

  +13 источников
  1. 1. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS).(2019, 13 августа). Основы работы с мозгом: понимание сна. Получено 27 сентября 2020 г. с сайта https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  .
  2. 2. Пагель Дж. Ф. (2000). Кошмары и расстройства сновидений. Американский семейный врач, 61 (7), 2037–2044. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10779247/
  3. 3. Нир, Й., & Тонони, Г. (2010). Сновидение и мозг: от феноменологии к нейрофизиологии. Тенденции в когнитивных науках, 14 (2), 88–100.https://doi.org/10.1016/j.tics.2009.12.001
  4. 4. Скарпелли, С., Бартолаччи, К., Д’Атри, А., Горгони, М., и Де Дженнаро, Л. (2019). Психическая активность сна и тревожные сны в течение жизни. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, 16 (19), 3658. https://doi.org/10.3390/ijerph26193658
  5. 5. Фогель, С. М., Рэй, Л. Б., Сергеева, В., Де Конинк, Дж., И Оуэн, А. М. (2018). Новый подход к анализу содержания сновидений выявляет связи между объединением снов, связанным с обучением, и когнитивными способностями.Границы психологии, 9, 1398. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01398
  6. 6. Пол Ф., Шредл М. и Альперс Дж. У. (2015). Кошмары влияют на качество сна, но не на архитектуру сна: амбулаторное полисомнографическое исследование. Пограничное расстройство личности и нарушение регуляции эмоций, 2, 3. https://doi.org/10.1186/s40479-014-0023-4
  7. 7. Аврора, Р. Н., Зак, Р. С., Ауэрбах, С. Х., Кейси, К. Р., Чоудхури, С., Кариппот, А., Маганти, Р.К., Рамар, К., Кристо, Д. А., Биста, С. Р., Ламм, К. И., Моргенталер, Т. И., Комитет по стандартам практики и Американская академия медицины сна (2010). Руководство по передовой практике лечения кошмарного расстройства у взрослых. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна, 6 (4), 389–401. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2919672/
  8. 8. A.D.A.M. Медицинская энциклопедия. (2018, 26 марта). Кошмары. Получено 28 сентября 2020 г. с https://medlineplus.gov / ency / article / 003209.htm
  9. 9. Сьерра-Сигерт, М., Джей, Э.-Л., Флорес, К. и Гарсия, А.Э. (2019), Размышляя о сновидящем внутри: экспериментальное исследование влияния улучшенного воспоминания сновидений на творческое мышление. J Creat Behav, 53: 83-96. https://doi.org/10.1002/jocb. 168
  10. 10. JF Pagel & CF Kwiatkowski (2003) Творчество и сновидения: корреляция сообщаемого включения сновидений в бодрствующее поведение с уровнем и типом творческого интереса, Creativity Research Journal, 15: 2-3, 199-205, https: // doi.org / 10.1080 / 10400419.2003.9651412
  11. 11. Агаргун, М. Ю., Бойсан, М., и Ханоглу, Л. (2004). Поза для сна, эмоции во сне и субъективное качество сна. Сон и гипноз, 6 (1), 8–13. https://psycnet.apa.org/record/2004-14976-002
  12. 12. Yu, C. K.-C. (2012). Влияние положения во сне на переживания во сне. Сновидения, 22 (3), 212–221. Https://doi.org/10.1037/a0029255
  13. 13. Lorrain, D., & De Koninck, J. (1998). Положение во сне и этапы сна: свидетельства их независимости.Сон, 21 (4), 335–340. https://doi.org/10.1093/sleep/21.4.335

15 способов лучше спать каждую ночь

Предоставлено Getty Images

В среднем взрослый человек должен спать от семи до восьми часов в сутки, что, вероятно, на семь-восемь часов больше, чем вы можете сэкономить. Но поскольку хорошо отдохнувшая жизнь — это счастливая и здоровая жизнь, мы обратились за помощью к специалистам, докторам, диетологам, йогам, иглотерапевтам, тренерам и многим другим, чтобы определить лучшие шаги, которые вы можете предпринять в течение дня и ночи, чтобы вы можете получить максимум удовольствия от сна.

Catch 40 Winks
Легкий сон стал профессиональным благодаря таким спа-центрам, как Yelo. Дэвид Эдвардс, руководитель отдела разработки YeloSpa, обучил нас тому, как дремать. «20-40-минутный сон в течение дня на самом деле поможет вам лучше спать ночью», — сказал он. «Он предотвращает употребление кофеина, помогает расслабиться, заставляет вас чувствовать себя более бодрым в течение дня и, следовательно, менее тревожным вечером перед сном». Но не засыпайте слишком долго. «Вы должны спать меньше 40 минут, чтобы не впасть в медленный сон», — добавил он.«Если вы это сделаете, вы испытаете инерцию сна, и это повлияет на ваш ночной сон».

Сократите количество кофеина
Вы можете хранить свою карту Starbucks Gold, если убираете ее после утренней чашки кофе. Диетолог BluePrint Cleanse Джули Руэль порекомендовала не пить ничего с кофеином после полудня (независимо от ощущения сонливости после обеда). «Даже если кофеин не дает вам заснуть, он также может вызвать беспокойный сон или разбудить вас посреди ночи», — сказала она.«Придерживайтесь напитков без кофеина, таких как вода, сельтерская вода или свежевыжатый сок». Полдень слишком рано, чтобы отрезать себя? Без проблем. Эдвардс рекомендует более снисходительный 15:00. время отсечки, добавив: «Некоторым людям требуется больше времени, чтобы вывести кофеин из своего организма, поэтому вам нужно дать своему телу время для очищения».

Exercise
Физические упражнения могут улучшить все аспекты вашей жизни, включая то, как вы спите. Знаменитый тренер Джош Холланд (который следил за телосложением Мадонны последние пять лет) дал нам худощавую фигуру во время тренировок и сна.«Высокоинтенсивные тренировки и упражнения могут помочь организму восстановиться», — сказал он. «Сон и восстановление идут рука об руку. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше требуется для восстановления и сна вашему телу, поэтому важно сначала создать базовый уровень того, насколько хорошо вы спите. (Попробуйте использовать трекеры сна, такие как Jawbone Up или Zeo. .) Затем важно создавать переменные и вносить изменения в течение дня, которые влияют на качество сна ночью ». Это означает, что нужно делать что-то вроде тренировки по утрам, чтобы снять стресс и улучшить настроение, что приведет к более продолжительному и крепкому сну позже ночью.Также убедитесь, что не слишком вспотеете перед сном. Энергичные тренировки в течение трех часов после удара мешают спать.

Потребляйте мелатонин
Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим мозгом, который помогает контролировать циклы сна и бодрствования. Его можно найти в любом количестве продуктов, таких как рыба, фрукты, злаки, мясо и овощи. Руэлль посоветовал попробовать на ужин рыбу, особенно лосося и тунца. «Они богаты B6, который жизненно важен для выработки гормона, вызывающего сон, мелатонина», — сказала она.Нут также является хорошим источником мелатонина. Если вы в пути, вы можете купить его в качестве добавки в местном продуктовом магазине.

Pop a 5-HTP
5-HTP — это добавка, доступная в форме таблеток, которая, как говорят, помогает при проблемах со стрессом и сном (обратите внимание, что все еще недостаточно доказательств ее эффективности и побочных эффектов). 5-HTP заставляет ваш мозг вырабатывать больше серотонина, нейромедиатора организма, который влияет на ваш сон (в дополнение к влиянию на аппетит, температуру тела и сексуальное поведение).

Попробуйте Иглоукалывание
Иглоукалывание буквально выявляет корень ваших проблем со сном. Высокий стресс, сильное беспокойство и расстройства пищеварения — все это виновники бессонницы, и, к счастью, все из них излечимы с помощью этой практики. «В китайской медицине существует множество закономерностей или причин, которые могут привести к бессоннице», — сказала акупунктурист из Нью-Йорка Эдит Ли. «Эти модели основаны на уникальной диагностике пульса и языка человека. Иглоукалывание в сочетании с китайскими лекарственными травами может устранить корень стресса и беспокойства, а также помочь пищеварению.«

Следите за своей диетой
То, что вы едите и как перевариваете, может повлиять на ваш сон. Руэлль посоветовал съесть 30 грамм миндаля или столовую ложку миндального масла примерно за два часа до сна. «Белок в миндале поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время сна», — сказала она. «И считается, что магний в миндале может помочь вам крепко спать». Слабое пищеварение может затруднить засыпание, поэтому Ли посоветовал не есть обильную тяжелую пищу поздно вечером.Вам также следует держаться подальше от продуктов, которые трудно переваривать, таких как острый перец чили, острый перец и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и брюссельская капуста. Однако вы можете предотвратить расстройство желудка, перекусив рисовым пирогом или йогуртом.

Практика йоги
Отличный способ очистить разум и расслабить мышцы перед сном — это заняться йогой. «Йога учит нас, что для того, чтобы быть продуктивным и присутствующим в нашей жизни, мы должны выработать здоровые привычки и ритуалы», — сказала Стефани Эрис, национальный директор по йоге Exhale Spa.«Обращение внутрь себя к дыханию, любви и духу позволяет нам больше чувствовать и меньше думать, и поэтому учит нас важности заботы о себе». Упражнения могут включать в себя что-то простое, например, прижатие ног к стене на 10 минут или 10-20 медленных глубоких вдохов перед сном. «Йога помогает снять стресс и успокоить нервную систему, позволяя нам перейти от режима борьбы или бегства к режиму отдыха и переваривания пищи», — объяснила Эрис. «Когда мы практикуем йогу, мы вооружаемся инструментами, которые успокаивают наш кружащийся ум, позволяя нам заснуть и хорошо отдохнуть.»Простое чтение этого объяснения успокаивает нас.

Отключите от сети
Яркий свет, даже в небольших количествах, например, от экрана компьютера или смартфона, может похитить сон, поскольку он предотвращает выработку мелатонина в организме. Доктор Лиза Шивс, медицинский директор Linden Center for Sleep & Weight Management, дала нам несколько полезных советов по созданию буферной зоны между напряженным днем ​​и отходом ко сну. «Выключите все экраны и отключайтесь от сети по крайней мере за час до сна, чтобы у вас было немного спокойного отдыха в тускло освещенной комнате, прежде чем лечь на сено», — сказала она.»Это во многом способствует сну, в том числе помогает вашим нейротрансмиттерам переключаться из состояния бодрствования в сон. Свет — самый мощный сигнал для мозга, что пора вставать и кормить цыплят, а света вашего компьютера / смартфона достаточно, чтобы заставить ваш мозг бодрствовать «.

Иметь здоровые отношения
Любовь — вещь прекрасная, но она также может причинить вам больше боли, чем покоя. Никогда не ложитесь спать сердитым; просто ложись спать. «Постарайтесь использовать свою спальню только для сна и занятий любовью», — сказал Эдвардс.»Старайтесь не драться перед сном или в постели, так как сильные эмоции влияют на вашу способность хорошо спать. Начните расслабляться, по крайней мере, за час перед сном. И нет, игры в видеоигры или отправка электронных писем не подходят как сворачивание «.

Слушайте книгу
То, что происходит снаружи, иногда так же важно, как и то, что происходит внутри. Если у вас проблемы со сном, ответ может быть таким же простым, как открыть аудиокнигу. «Расслабьтесь в темноте, послушайте аудиокнигу за час до сна или пока вы в постели пытаетесь заснуть», — сказал Шивс.«Это поможет вашему мозгу переключиться в сонный режим. Обязательно послушайте рассказ, который вам знаком, или тот, который не слишком увлекателен».

Выпейте чашку чая
Люди использовали чай для борьбы с бессонницей уже более двух тысяч лет. Травяные чаи, естественно, не содержат кофеина и помогают расслабиться за счет комбинации ароматерапии и естественных химических веществ, вызывающих сон. Попробуйте чаи, настоянные на корне валерианы, который обладает мягкими седативными свойствами. Также попробуйте перед сном пить чай из ромашки, лаванды или мелиссы.

Примите ванну перед сном
Вы можете снять дневной стресс и подготовиться к спокойному сну с помощью красивой, спокойной, расслабляющей ванны. Добавьте эфирные масла лаванды, которые могут усилить и без того успокаивающие свойства ванны. Смеси для ванн на травах, такие как Lush Dreamtime, помогают спать и увлажняют кожу.

Заправьте кристаллами, вызывающими сон
Не все драгоценности предназначены для украшения; некоторые обладают целебными свойствами, которые могут помочь вам уснуть.Попробуйте подложить под подушку розовый кварц или аметист. Считается, что розовый кварц уравновешивает эмоции и вызывает спокойствие, а аметист обладает нежной успокаивающей энергией, которая способствует умиротворению.

Переход к бинауральным ритмам
Бинауральные ритмы или бинауральные тона — это звуки, которые, как говорят, активируют определенные области мозга. Их можно использовать для повышения концентрации внимания, расслабления или помощи в получении хорошего ночного сна, поскольку они помогают вашему мозгу достичь той сложной стадии, когда он производит дельта-волны с частотой четыре герца или ниже.Вот где достигается глубокий, спокойный сон. Вы можете скачать бинауральные ритмы бесплатно, и все, что вам понадобится, это пара наушников.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вам не снятся сны, по мнению экспертов по сну

Сейчас неделя осведомленности о сне с 8 по 14 марта, и Allure говорит обо всем остальном, от того, что происходит, когда мы не получаем достаточно, до того, как максимально использовать время между простынями.

«Прошлой ночью мне приснился дикий сон ». Эту фразу я слышу от друзей по крайней мере пару раз в неделю, и в последующем круглом столе я редко могу участвовать. Потому что вот в чем дело: мне, , на самом деле не снится . В детстве мне снилось множество ярких снов, многие из которых были кошмарами, которые я могу вспомнить в деталях по сей день. Но по какой-то причине, когда я стал подростком, они почти полностью прекратились. Теперь, когда мне исполнилось 25 лет, возможность вспомнить сон — или даже интуитивное ощущение, что мне вообще приснился сон — в любое утро для меня — редкость.

Мои жесткие внутренние часы заставляют мое тело засыпать и возвращать его в сознание почти в одно и то же время каждую ночь и день, независимо от того, использую ли я будильник. Я представляю себе, что моменты сразу после того, как я заснул, похожи на то, как они делают для вас: бесконечная черная бездна. Сон быстро овладевает мной, и когда это случается, я вижу только тьму за несколько мгновений до того, как я снова просыпаюсь. Мой мозг редко уходит в другие области во время сна, по крайней мере, насколько мне известно.

Когда я признаюсь в этом людям, это автоматически списывается как какая-то причудливая черта, но мне всегда было любопытно и немного волновало это. Яркие сны часто воспринимаются как источник вдохновения или характеристика от природы творческих людей — может показаться странным отсутствие этого, когда вы платите за квартиру, набрасывая слова на метафорическую бумагу.

Время от времени я задаюсь вопросом: если я не сплю, что со мной не так? Могу ли я спать неправильно, и я так делаю? Могут ли сновидения привести к когнитивным проблемам в будущем? Я попросил экспертов по сну помочь мне собрать воедино ответы, чтобы я, наконец, мог уложить эти тревожные мысли в постель.

Итак, что такое балл сновидения?

Мои опасения по поводу того факта, что я редко вспоминаю сны, связаны с одним фундаментальным вопросом: приносят ли сновидения какую-либо физическую или психическую пользу, чего не дает сам сон? По словам Рафаэля Пелайо, клинического профессора психиатрии и поведенческих наук Стэнфордского центра наук о сне и медицины, врачи собрали доказательства, подтверждающие множество гипотез на этот счет. Согласно исследованиям, сновидение, по его словам, имеет несколько функций, но он сравнивает основную и недавно обнаруженную одну с крошечной корзинкой для мусора, которая находится под вашим офисным столом и опорожняется после того, как вы ушли на ночь.

Как избежать кошмаров и дурных снов

Кошмары — это на самом деле неприятные сны, вызывающие стресс, которые могут нарушить ваш сон. Проще говоря, это работа нашего подсознания, избавляющего от страхов и напряжений, пока мы отдыхаем. А поскольку они могут тем или иным образом беспокоить и причинять страдания, они иногда каждую ночь приводят к бессоннице и даже кошмарам.

Как остановить кошмары

К счастью, есть вещи, которые можно попытаться предотвратить.Первые шаги, которые мы должны предпринять при поиске лекарства от кошмаров, — это посмотреть, что их вызывает. Вот несколько простых способов избавиться от лишающих сна кошмаров.

1. Комфортный сон и легкий отдых

Неудобная кровать или положение для сна иногда могут вызывать кошмары, поэтому важно, чтобы и матрас, и кровать были в хорошем состоянии. Чем удобнее ваша кровать и спальня, тем больше вероятность, что вы будете наслаждаться спокойным сном без кошмаров.Кроме того, если вы склонны к кошмарам, постарайтесь не спать на спине, так как эта поза, как известно, вызывает кошмары.

Связанные: возможные риски для здоровья старого матраса

2. Следите за тем, что вы едите и пьете

Ужин перед сном может буквально утолить ваши кошмары, так что постарайтесь не делать этого. А сыр на ужин — еще одна закуска, которая может вызвать проблемы. Вам также следует избегать высокоэнергетических, безалкогольных напитков, алкоголя, кофе или чая по вечерам.Они содержат кофеин, который не даст вам заснуть до поздней ночи.

3. Снимите стресс и расслабьте разум

Оставьте стресс за пределами спальни. Занятия спортом два или три раза в неделю помогут снять напряжение, которое вы можете унести домой. А если вы не любитель спорта, прогуляйтесь вечером на свежем воздухе, чтобы очистить свой разум. Чтение хорошей книги — еще один вариант, который может помочь вам расслабиться и снять стресс, но по понятным причинам избегайте страшных историй, триллеров и всего остального, что будет стимулировать ваше воображение и может привести к плохим снам.

Подробнее: Методы расслабления сна, чтобы победить понедельник блюз

4. Придерживайтесь распорядка

Чувство переутомления может привести к кошмарам, поэтому постарайтесь ограничить позднюю ночь выходными и время от времени побалуйте себя ранней ночью. Если вы стремитесь к регулярному сну и ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время, это тоже может значительно уменьшить количество кошмаров.

5. Что-то приятно пахнет

Держите свежие цветы в спальне или сбрызните подушку ароматическими маслами, например лавандой.Исследования показали, что приятные ароматы могут положительно повлиять на ваши сны и, возможно, избавить вас от кошмаров.

6. Обсуди проблему

Еще один способ избежать кошмаров — противостоять им. Будь то рабочий сценарий или воспоминание из детства, обсуждение плохих снов с другом, партнером или родственником может уменьшить беспокойство и помочь вам понять, что мешает вам спать.

У вас есть другие советы или идеи, как избавиться от кошмаров? Если да, то почему бы не поделиться ими с нами.Возможно, тогда нам станет легче спать по ночам.

Людей, которые не мечтают

Все мы знаем кого-то, кто утверждает, что никогда не видел снов. Хотя, насколько мне известно, наука никогда не давала однозначного ответа на этот вопрос, похоже, что есть люди, которые редко или никогда не видят сны или никогда не вспоминают свои сны. По крайней мере, так они нам говорят.

Степанский и др. (1998) изучали воспоминания сновидений на выборке из 1000 взрослых австрийцев. Они сообщили, что 31 процент из этой выборки сообщили сновидения 10 раз в месяц или более, 37 процентов сообщили, что видели сны 1-9 раз в месяц, а 32 процента сообщили, что видели сны менее одного раза в месяц.

Чтобы действительно быть уверенным, что человеку не снятся сны, мы должны следовать за ним годами и пробуждаться от быстрого сна, чтобы увидеть, приснился ли он. Если человек никогда не рассказывал о сне после многих лет пробуждения от быстрого сна, то мы могли бы разумно заключить, что либо этот человек не видит сновидений, либо ему не хватает способности вспоминать сны, либо он или она лжец, который для некоторых разум, хочет скрыть тот факт, что он действительно мечтает).

В то время как каждый человек, насколько нам известно, демонстрирует быстрый сон, не все люди видят сны.Похоже, у вас может быть быстрый сон с очень слабой памятью сновидений или, возможно, без снов.

Могут быть даже группы людей, которые никогда не вспоминают свои сны или не видят снов. Точно так же, как существовали досовременные племенные группы, которые сделали обмен сновидениями центральной частью своей культуры, я могу представить себе обратное: группу людей, которые никогда не культивировали мечты и поэтому никогда не понимали, что они собой представляют.

Древнегреческий историк Геродот сообщил в книге IV своего Истории , что когда-то много тысяч лет назад жила такая группа людей в Северной Африке недалеко от горы под названием Атлас.«Туземцы называют эту гору« Столпом Небесным », и они сами берут свое название от нее, будучи названными атлантами или атлантами. Сообщается, что они не едят ничего живого и никогда не видят снов ».

Эти несколько строк из истории побудили многих теоретиков связать атлантов с предположительно мифическим островом Атлантида, расположенным в Атлантике за пределами Гибралтарского пролива. Платон в своих работах Critias и Timaeus, сообщил, что великая цивилизация существовала в этом месте в Атлантике за несколько тысяч лет до Платона.Считается, что атланты достигли больших духовных, научных, художественных и технических успехов, но затем столкнулись с катастрофой из-за войн и стихийных бедствий. Беженцы из Атлантиды бежали в Северную Африку, Персию и другие места. В Персии атланты соединились с магами и Зороастром, чтобы положить начало этой великой религиозной традиции. В Северной Африке атланты поселились возле горы Атлас, а затем познакомились с первыми этапами существования древнего Египта и помогли заложить эту великую религиозную традицию и так далее.Атланты, описанные Геродотом, по мнению теоретиков, могли быть беженцами из Атлантиды.

Непонятно, почему существа из такой развитой цивилизации не рассказывают сны. Но какой бы ни была причина, я не смог найти других сообщений о культуре, которая не мечтала.

Сновидения могут быть универсальным культурным наследием, но очевидно, что некоторые люди вспоминают мало снов или не вспоминают их за многие годы — и что эти люди не страдают от болезненных последствий своей очевидной неспособности мечтать.Воспоминание сновидений может не быть необходимым для психического, физического или культурного здоровья.

Изображение в Facebook: Prostock-studio / Shutterstock

Изображение LinkedIn: AJR_photo / Shutterstock

.