«Сейчас взорвусь»: как справиться с агрессией
Вместе с психологом разбираемся, как научиться контролировать эмоции, чтобы не срываться на близких и коллег. Это вторая часть материала про агрессию. В первой мы рассказали, как формируется это чувство. Теперь поделимся техниками и рекомендациями, как прийти в себя, если накрыло злостью.
Олег чувствует напряжение из-за работы, но срывается на своей девушке Саше. Ира злится на коллегу Ивана, потому что он присваивает себе её достижения по проекту, над которым они работают вместе.
Назовите то, что чувствуете
Первый шаг — распознать злость до того, как случится взрыв. Если ощущаете напряжение, попробуйте описать своё состояние. Например:
— «Я сейчас злюсь».
— «Я в бешенстве».
— «Я чувствую раздражение».
Хороший способ заметить, что вы сердитесь, — понаблюдать за телом. Когда мы злимся, у нас сжимается челюсть, учащается сердцебиение и раздуваются крылья носа.
Если вы осознаёте, что злитесь, то можете выбрать, как реагировать на ситуацию, а не действовать импульсивно.
Ира потирает виски — после созвона у неё разболелась голова. Прошло полчаса, но она по-прежнему не может успокоиться. Ира откладывает отчёт и спрашивает себя, что с ней такое. Она чувствует, что сердится на Ивана, но это не всё. Ира расстраивается, что Иван ведёт себя так, будто они соперники, а не члены одной команды. Когда Ира признаёт, что её расстраивает это противостояние, ей становится чуть легче. Хочется сделать для себя что-то хорошее: Ира встаёт, чтобы набрать себе ванну.
Найдите причину агрессии
Вам кажется, что вас раздражает самовлюблённый коллега или бесит смартфон, который разрядился перед важным созвоном. Но бывает, что настоящая причина злости в другом: например, вы всё ещё прокручиваете в голове утреннюю ссору с партнёром.
Посмотрите на агрессию как на своего союзника. Подумайте, от чего или кого она вас защищает. Если вы знаете, что именно вас рассердило, вам будет легче определить, что делать дальше. Тогда вместо того чтобы сказать что-нибудь язвительное коллеге, вы выберете позвонить партнёру и обсудить конфликт.
Олег возвращается домой один. Он всё ещё злится на Сашу, но понимает, что переборщил. Три дня назад начальство объявило, что все отделы ждёт реорганизация. Олег тревожится, что останется без работы. Он сорвался на Сашу, потому что чувствует бессилие.
Олег знает, что будет нервничать, пока не прояснится ситуация с работой. Он решает, что в понедельник пойдёт к руководителю и постарается всё обсудить.
Возьмите паузу
Когда захлёстывают эмоции, разбираться, откуда они взялись, непросто. Помните, что уже через минуту ваше представление о ситуации может измениться — возможно, вам уже не захочется бурно реагировать на то, что вывело из себя. Возьмите паузу, пока первые эмоции не утихнут.
Попробуйте остановиться и сделать дыхательное упражнение. Посчитайте в уме до 4 — вдохните, затем до 7 — задержите дыхание, потом до 8 — выдохните. С помощью глубокого дыхания можно быстро прийти в себя.
Сделайте десять приседаний
Физическая нагрузка помогает выплеснуть энергию и почувствовать, что вы контролируете ситуацию.
Можно поприседать, сделать десять отжиманий или подняться и спуститься по лестнице.
Пока набирается ванна, Ира открывает окно и делает несколько приседаний. Когда она ложится в горячую воду с мягкой пеной, ситуация с Иваном уже не кажется такой давящей. Ира чувствует, что ей легче: теперь можно подумать, как быть дальше.
Поймайте мысли, которые усиливают агрессию
Ошибки мышления — это категоричные суждения, которые вызывают сильные чувства, хотя имеют мало общего с реальностью. Их легко распознать по словам «всегда», «никогда», «все», «вечно» и «каждый раз»:
— «Все настроены против меня».
— «Он никогда мне не помогает».
— «Она всегда так делает».
Такие мысли подогревают злость. Чтобы ослабить их, попробуйте найти им опровержение. Предположим, вы сердитесь на друга, который обещал перезвонить через 15 минут, но пропал на несколько часов. Мысли «Он ни во что меня не ставит. Общение всегда начинаю только я. Ему плевать на нашу дружбу» усиливают злость.
Прежде чем отправлять гневное сообщение, попробуйте взглянуть на ситуацию по-другому. Вспомните случаи, когда вы чувствовали, что другу очень важны ваши отношения. Подумайте, почему друг мог не сдержать слово: наверняка найдутся причины, которые не связаны с вами. Так вы расширяете свой взгляд на ситуацию и перестаёте видеть один негативный сценарий.
Олег не знает, как говорить с Сашей, когда она придёт домой. Да, он перегнул палку, но она тоже виновата. Олег всё ещё возмущается: неужели так трудно выйти вовремя?
Олег представляет, как Саша болтает с коллегами, пока он ждёт внизу — она вечно думает только о себе. Потом он вспоминает, что утром Саша говорила что-то про вечернее совещание. Кажется, его должны были сдвинуть на полчаса: может, Саша задержалась из-за этого? Олег обещает себе, что в следующий раз не станет ругаться, пока не разберётся.
Будьте внимательнее к себе
Обращать внимание на свои эмоции — навык, который можно развить.
Спрашивайте себя несколько раз в день: «Как я себя чувствую?» Чтобы сформировать привычку, поставьте напоминания в телефоне.
Когда вы прислушиваетесь к себе, то можете вовремя заметить дискомфорт и выразить эмоции так, чтобы не навредить себе и окружающим.
Через несколько дней Ира снова созванивается с Иваном и начальником. Она замечает, что начинает закипать ещё до того, как открыла Zoom. Ира делает дыхательное упражнение и решает, что сегодня постарается реагировать по-другому.
Когда руководитель спрашивает, как прошла неделя, Ира первой берёт слово. Иван пытается её перебить. Ира вежливо, но твёрдо отвечает ему: «Иван, сейчас я договорю и дам тебе слово». Когда встреча заканчивается, начальник хвалит Иру и предлагает взять ещё один проект. Ира гордится собой: сегодня она чувствовала себя намного спокойнее, чем обычно.
Попросите близких о поддержке
Чтобы научиться замечать свои чувства и предотвращать срывы, нужно время. Расскажите близким, что учитесь справляться с агрессией.
Если вы хлопнули дверью или отправили обидное сообщение, о котором потом пожалели, не делайте вид, что ничего не случилось. Скажите честно, что вы расстроены тем, что произошло, и стараетесь работать над собой.
Вечером Олег извиняется перед Сашей. Он говорит, что стыдится того, как сорвался на девушку, хотя она предупреждала, что может задержаться. Олег признаётся, что ему трудно контролировать себя, когда он чем-то расстроен.
Саша предлагает придумать стоп-слово: когда один из них понимает, что другой вот-вот сорвётся, можно сказать «тыква». Это поможет остановиться и прийти в себя.
Олег благодарен Саше за поддержку — он чувствует, что справиться с агрессией вместе легче, чем в одиночку. Ещё он задумался о том, чтобы обратиться к психотерапевту.
Если чувствуете, что вам сложно управлять агрессией, поговорите со специалистом. Его можно найти в нашем сервисе.
Благодарим психолога и психотерапевта Наталью Перунову за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье.
Как справиться с агрессией?
Агрессия для каждого ощущается одинаково. Будь то подросток с пограничным расстройством личности или взрослый человек, который просто не умеет держать себя в руках. Это всегда мощный выброс норадреналина, схожий по ощущениям с наркотическим опьянением, который в моменте доставляет агрессору удовольствие. Осознанно отказаться от такого “удовольствия” находят в себе силы далеко не все. Поэтому те, кто готовы бороться со своей агрессией и контролировать ее, заслуживают глубокого уважения. Работать с этой проблемой можно и нужно: как самостоятельно, так и при помощи специалистов.
Почему человек становится агрессивным?
Человечество еще существует и само себя не погубило, а это значит, что мы способны контролировать собственную агрессию, для этого в нас заложены специальные нейробиологические механизмы. Но не все и не всегда могут это контролировать или перенаправлять свой гнев. Вопрос в том, насколько осознанно или неосознанно человек позволяет себе проявить агрессию.
Бывает, что человек направляет агрессию на себя, и тогда есть реальная опасность, что он может причинить себе вред или даже совершить суицид.
После определенных механических повреждений мозга, например, после черепно-мозговых травм, человеку может быть трудно себя контролировать. Также агрессивное поведение может проявляться и при психических расстройствах. Например, это может проявиться при расстройстве контроля импульсов у взрослых или пограничном расстройстве личности у подростков. Есть расхожий миф, что люди, страдающие шизофренией, крайне агрессивны. Но по статистике оказывается, что больные шизофренией гораздо менее агрессивны, чем люди, которые не страдают психическими расстройствами.
Читайте также
Психическая норма и патология
Другое объяснение агрессии – это неблагоприятная среда, в которой человек вырос, и отсутствие самоконтроля.
Большинство ситуаций, в которых человек может проявлять агрессию, связаны с межличностным взаимодействием, с отношением с другим человеком или группой людей. Например, в конфликте с членом семьи, соседом или просто незнакомцем, который подрезал на светофоре. Бывает, что человек направляет агрессию на себя, и тогда есть реальная опасность, что он может причинить себе вред или даже совершить суицид.
Как контролировать агрессию?
Человек, который в состоянии вовремя заметить нарастающий в себе гнев и прервать эту волну – очень продвинутый в отношении самоконтроля. Не все так могут. Есть очень эффективный способ контролировать собственную агрессию – это прерывание физического контакта с человеком, по отношению к которому вы испытываете острые негативные эмоции.
В случае, если человек проявляет агрессию из-за особенностей личности, терапия помогает ему развить осознанность и понять, что все дело в его желании или нежелании меняться.
Есть также способы контролировать агрессию не в момент, когда она уже наступает, а заранее. Очень важно уметь работать со снижением факторов риска, уметь их замечать. Например, если вы знаете, что в магазине напротив вы встретите продавца, который потенциально может вызвать у вас агрессию, лучше обходить этот магазин стороной и покупать продукты в другом. В общем, стараться не сталкиваться с людьми и ситуациями, которые могут вызвать болезненные эмоции и гнев. Ну и конечно, важно наполнять свою жизнь впечатлениями и сублимировать агрессию.
Читайте также
Что такое когнитивные искажения?
Если необходимо воспользоваться профессиональной помощью, то для работы с гневом и агрессией существует когнитивно-поведенческая психотерапия. Она направлена на изменение когнитивных искажений, и развитие определенных паттернов поведения. В случае, если человек проявляет агрессию из-за особенностей личности, терапия помогает ему развить осознанность и понять, что все дело в его желании или нежелании меняться. При органических нарушениях терапия помогает развить в человеке осознание того, что он не может в себе изменить, и помогает понять, как с этим жить дальше, не причиняя вреда себе и другим.
- Заболевания и расстройства
Поделиться:
Управление агрессией — Portico
Из: Глава 4, «Нормальная» агрессия, в Acting Out (© 2007) 008 Даже если вы усердно работаете, чтобы предотвратить это, работая с молодежью, вы, вероятно, рано или поздно столкнетесь с агрессивным поведением. С помощью наших жестов, поз и выражений лица мы выражаем физическое, умственное или эмоциональное состояние и сообщаем о нем невербально другим. Наш язык тела и тон голоса могут подчеркивать смысл произнесенных нами слов или противоречить этому сообщению. Если вы столкнулись с молодым человеком, который ведет себя агрессивно или угрожает, обязательно контролируйте язык тела и тон голоса. Определенные типы языка тела и тон голоса могут беспокоить некоторых молодых людей и повышать уровень их агрессии. Делайте: Нельзя: Когда вы сталкиваетесь с ребенком или подростком, который ведет себя агрессивно, вы можете рассердиться или расстроиться. Эти чувства естественны, но если вы их выражаете, то можете еще больше расстроить молодого человека. Подойдите спокойно и постарайтесь заставить молодого человека сосредоточиться на своих чувствах. Используйте простые утверждения, например: «Похоже, вам тяжело. Так не должно быть». Помните, что когда вы приближаетесь к молодым людям, которые ведут себя агрессивно, они часто становятся вербально агрессивными по отношению к вам. Они могут кричать или ругаться; игнорируй это. Не принимайте на свой счет негативные заявления, сделанные вам в такое время. Предложите молодому человеку выход из ситуации. Дайте четкий выбор с безопасными ограничениями. Таким образом, вы позволяете молодому человеку сохранять чувство контроля. Вы можете дать человеку возможность сохранить свою самооценку. Например, вы можете спросить: «Хотели бы вы немного посидеть там, чтобы собраться с мыслями?» Когда молодой человек капризничает, попросите сверстников, которые могут наблюдать, покинуть помещение и продолжить свою деятельность. Например, если конфликт между учащимися разгорается в школьном коридоре, направьте учеников, которые не вежливо, но решительно вовлечены, в следующий класс или уведите спорящих учеников подальше от толпы в пустой класс. Не предупреждайте о последствиях, к которым вы не готовы. Молодые люди не будут хорошо реагировать на предупреждения, если они узнали из прошлого опыта, что им не обязательно придется столкнуться с ними лицом к лицу. Когда молодой человек проявляет очень агрессивное поведение, не поддавайтесь искушению угрожать ему или ей последствиями, которые, как вы знаете, не могут быть выполнены, или последствиями, которые являются неоправданно суровыми. Слова «Ты всегда так делаешь, когда…» подкрепляют негативное поведение. Подождите, чтобы поговорить с молодым человеком о ненадлежащем поведении, пока не закончится инцидент, связанный с агрессией, и все не успокоятся. Убедитесь, что молодые люди и сотрудники, присутствующие во время инцидента, связанного с агрессией, всегда находятся в безопасности. В большинстве случаев дети или подростки, которые угрожают, не выполняют их. Поэтому вы можете использовать многие из советов, перечисленных в этом разделе, для борьбы с угрозами. Ваша главная цель будет состоять в том, чтобы заставить угрожающего молодого человека сосредоточиться на том, что он или она чувствует, и отвлечься от любого объекта агрессии. Вы можете сделать это, комментируя, например: «Вы, должно быть, очень плохо себя чувствуете, раз говорите что-то подобное. Что происходит?» Не всегда легко предсказать, осуществит ли молодой человек угрозу, даже если вы успешно справились с кризисом, во время которого была произнесена угроза. Чтобы определить, будет ли угроза осуществлена, подумайте о прошлом поведении того, кто ее высказал. Молодые люди, которые вели себя агрессивно, портили имущество, поджигали, причиняли вред животным или демонстрировали другие проблемы с поведением в прошлом, с большей вероятностью, чем в среднем, приведут в исполнение угрозу. Всегда серьезно относитесь к ситуации, если молодой человек угрожает: После того, как инцидент, связанный с агрессией, закончился и все успокоились, пришло время обсудить ситуацию с молодыми людьми, которые были вовлечены. Затем вы можете помочь им понять, что вызвало инцидент, и придумать способы предотвращения проблем в будущем. Вот несколько советов по работе с молодежью после инцидента: К сожалению, многим из нас приходится иметь дело с агрессивными людьми, будь то на работе или в повседневной жизни. Родители с маленькими детьми часто ежедневно сталкиваются с разочарованием и агрессией, но справиться с этим может быть гораздо легче, чем с агрессией другого взрослого! В конце концов, не совсем приемлемо давать взрослому «тайм-аут», даже если вы думаете, что это, вероятно, поможет вам обоим. При столкновении с агрессией важно правильно реагировать. Гневный ответ почти наверняка приведет к эскалации ситуации и усложнит разрядку, что почти наверняка подтвердят родители малышей. На этой странице представлены некоторые предложения о том, как справляться с агрессией в других, в частности, с помощью как вербального, так и невербального общения. Агрессия часто связана с глубокими эмоциональными реакциями: это реакция на угрозы или гнев. Поэтому он вызывает эмоциональную реакцию у других людей. Если вы собираетесь эффективно справляться с агрессией других, важно, чтобы вы понимали и могли управлять своими эмоциональными реакциями. Например, вам нужно знать, какое поведение или человек вызывает у вас гнев и потенциальную агрессию. Какие виды поведения вызывают у вас «прямо в носу»? Вам также необходимо понять, как вы реагируете, а затем научиться контролировать свои чувства и следить за тем, чтобы ваша реакция соответствовала обстоятельствам. Правильный ответ может помочь другому человеку управлять своими эмоциями, даже бессознательно. Например, напористый ответ (вместо пассивного или агрессивного) может помочь другому человеку стать более напористым, а не агрессивным. Одна из самых важных вещей, которую нужно понять, это то, что это, вероятно, не личное: вы просто находитесь на «линии огня». Поэтому вам не нужно принимать это на свой счет и защищаться, потому что это не критика в ваш адрес. Мы все хотим, чтобы нас слушали, особенно когда мы говорим о чем-то важном для нас. Одним из основных триггеров агрессии является чувство разочарования или гнева. Вы можете распознать эти эмоции в ком-то еще или можете вступить в контакт с кем-то, кто проявляет признаки агрессии (подробнее об этом см. на нашей странице Что такое агрессия? ). При этом важно дать другому человеку время для полного самовыражения . Послушайте, что они говорят, и побудите их рассказать вам о проблеме. Открытый, дружелюбный подход помогает определить ваши отношения как отношения поддержки, а не конфронтации. Проявите сочувствие и понимание их ситуации. СОВЕТ! Особенно полезно распознавать и отражать эмоциональные реакции другого человека. Это показывает, что вы поняли не только ситуацию, но и их чувства. Вы также можете сказать, как вам жаль, что они так себя чувствуют. Например: Следует проявлять осторожность, чтобы не подкреплять агрессивное поведение, особенно агрессивным или оборонительным поведением. Существует ряд факторов, снижающих склонность человека к агрессивному поведению. Они могут быть связаны с человеком, окружающей средой или другими вовлеченными людьми. 
Описанные ниже стратегии помогли снизить интенсивность агрессивного поведения среди детей и молодежи в лечебных учреждениях. Эти стратегии призваны помочь вам разрядить обстановку или успокоить молодого человека; выяснить, что вызвало взрыв, и устранить причину; и построить лучшие отношения с молодыми людьми, чтобы выяснить, нуждаются ли они в особой помощи. Контролируйте язык тела и тон голоса
Сохраняйте спокойствие
Также не пытайтесь решить проблему или конфликт, которые привели к агрессивному поведению, пока молодой человек ведет себя агрессивно по отношению к вам. Сначала сосредоточьтесь на том, чтобы дать человеку понять, что вы заботитесь о нем или о ней, обеспокоены происходящим и готовы помочь. Предложите выход
Отпугивать прохожих
Реакция толпы может побудить некоторых молодых людей повысить агрессивность своего поведения. Не угрожайте
Не делать прогнозов
Дождитесь подходящего момента
Обеспечение безопасности
Если вы не можете контролировать ситуацию, будьте готовы позвать на помощь другого сотрудника, администратора или полицию, в зависимости от ситуации. Правильно реагировать на угрозы
В таких случаях вам может потребоваться связаться с поставщиком психиатрических услуг или полицией, в зависимости от ситуации.
Борьба с агрессией | SkillsYouNeed
Первая линия защиты — самоконтроль
Подробнее об этом можно прочитать на нашей странице Распознавание эмоций и управление ими . Вы также можете найти наши другие страницы на Эмоциональный интеллект полезным.
Подробнее об этом на наших страницах Настойчивость и особенно на нашей странице Как справиться с неассертивным поведением .
Как важно слушать и принимать
» Я вижу, что это вас очень рассердило, и я не удивлен. Звучит действительно ужасно.
»
« Я могу сказать, что ты очень расстроен этим. Мне очень жаль, что тебя заставили так себя чувствовать». Факторы, снижающие агрессивное поведение
Например, люди, довольно пассивные по своей природе, с меньшей вероятностью станут агрессивными. Люди также менее склонны к агрессии, если у них есть опыт агрессивного поведения без вознаграждения, или они считают, что агрессия вряд ли поможет.
Люди также с меньшей вероятностью станут агрессивными, если они:
Чувствуют себя в безопасности и в безопасности;
Ожидайте, что к вам будут относиться с уважением, возможно, из-за предыдущего опыта в этой среде или с этим человеком;
Понимать ожидаемое поведение или социальные нормы; или
Способны эффективно общаться.
Спокойная обстановка, в которой большинство людей чувствуют себя комфортно и где к людям относятся с уважением, с меньшей вероятностью вызовет агрессию. Также намного сложнее проявлять агрессию, если все вокруг ведут себя спокойно и уважительно по отношению друг к другу и к вам.
Если вы работаете в организации, которой регулярно приходится иметь дело с агрессивными людьми, вам может быть полезно подумать, можете ли вы внести какие-либо изменения в окружающую среду, которые могут снизить вероятность агрессии.
Например, менее формальная среда или более эгалитарный подход могут быть менее пугающими и, следовательно, менее опасными, чем столы и барьеры. Предложение чашки чая или стакана воды в качестве рутинной части встречи также может помочь построить отношения заботы с самого начала. Такая простая вещь, как размещение экрана компьютера так, чтобы другой человек мог его видеть, может помочь сделать отношения более равными, особенно если вам нужно делать записи во время встречи.
Разрядка агрессии в других
Существует ряд методов борьбы с агрессией, включая как вербальные, так и невербальные действия.
Эти техники будут особенно полезны всем, кому приходится справляться с агрессией в ходе своей профессиональной деятельности.
Невербальное поведение, которое может помочь разрядить агрессию, включает:
Понимание собственного языка тела и демонстрация неугрожающей, открытой позы.
Поддерживайте зрительный контакт, но следите, чтобы он не выглядел конфронтационным.
Двигаться медленно и уверенно. Старайтесь, чтобы ваши физические движения были спокойными.
Уважение личного пространства другого человека.
Вербальное поведение, которое способствует уверенным ответам, включает:
Слушание того, что говорит другой человек, и принятие, признание и подчеркивание положительных аспектов сказанного, не преуменьшая отрицательных.
Демонстрация уважения через вежливые формальности, но стремление к фамильярности.
Проявление понимания и сопереживания человеку путем отражения, прояснения и обобщения его мыслей и чувств.
Избегайте любых выражений силы, например: «Ты должен успокоиться».
Побуждение другого лица взять на себя ответственность за свое поведение и направить его в более творческие или позитивные формы, например, путем подачи письменной жалобы, а не устной критики кого-либо/организации.
См. также наш раздел: Настойчивость
Совладание с агрессией после события
Реакция людей на переживание агрессии других людей сильно различается.
Реакция человека может зависеть от многих факторов, таких как предыдущий опыт и подверженность агрессии, воспитание, нормы поведения, пол, культура, возраст, здоровье и ожидания, а также физиологические различия и реакция на стресс в целом.
Способы борьбы с агрессией после ее возникновения включают:
См. любые руководства вашей организации .
Сообщите о событии руководителю.
Расскажите другим о своем опыте . Выражение чувств и реакций может помочь вам смириться с тем, что произошло, и понять, что многие такие реакции являются нормальной реакцией на враждебное поведение.
Попытайтесь проанализировать, что произошло, почему другой человек вел себя именно так, а также вашу реакцию. Обсудите это с руководителем или другим членом вашей организации.
Применять на практике методы управления стрессом и релаксации .
Помните о возможных симптомах, которые могут последовать за таким опытом , например. чувство беспокойства, нарушенный сон, постоянное воспоминание о событии, повторяющиеся сны, физические реакции, депрессия или трудности с концентрацией внимания.
