Десять быстрых способов управления своими эмоциями
Что делать, если эмоциями необходимо управлять прямо сейчас? Подборка советов от ЭКватора
1. Подышите. Самый лучший способ снизить накал эмоций – это их продышать. Помните, что на снижение эмоций работает медленный, акцентированный выдох (а не вдох)! Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, и интенсивность эмоций существенно снизится.
2. Подвигайтесь. Многие эмоции, особенно страх и гнев, вызывают в организме перестройку, требующую решительных действий (например, бить или бежать). Чтобы помочь организму избавиться от ненужной сейчас энергии, достаточно активно подвигаться: пройтись, поприседать, покорчить рожи или просто несколько раз с силой сжать и разжать кулаки.
3. Представьте себе что-нибудь приятное или очищающее. Представьте, что на вас падает поток золотистого струящегося света, который смывает с вас всю негативную энергию. Или вспомните картинку того места, где вы провели отпуск.
Можно представить какое-то убежище, которое защитит вас от всех внешних воздействий, а если вы общаетесь с агрессивным собеседником, представьте между вами льющуюся воду (например, ручеек или водопад).
4. Умойтесь, сполосните руки. Считается, что вода смывает негативную энергию. По возможности в конце трудного дня всегда принимайте душ, представляя, как он смывает с вас все полученные за день отрицательные эмоции. Когда требуется снизить эмоциональный накал быстро, просто подержите некоторое время руки под текущей водой и умойтесь, мужчины иногда могут намочить голову целиком.
5. «Стряхните эмоции с себя». В прямом смысле: отряхните себя сами или попросите кого-нибудь отряхнуть вас, как если бы ваша одежда в чем-то испачкалась. Этот метод особенно хорошо подходит, если вы «заразились» чьими-то чужими эмоциями
6. Сделайте небольшой ритуал. Напишите ваши эмоции на листочке бумаги, сделайте из него самолетик и отправьте в окно.
Скомкайте и выбросьте в мусор. Сделайте кораблик и отправьте в плавание по речке. Придумайте свой способ «отпустить» вашу эмоцию в самом прямом смысле этого слова. Ритуалы воздействуют не столько на наше сознание, сколько на бессознательное – поэтому позволяют быстро справиться с нахлынувшими чувствами.
7. Обнимитесь с кем-нибудь или попросите погладить вас по голове. Телесный контакт успокаивает и снижает напряжение.
8. Включите мозг. Эмоции снижают логику, но верно и обратное: если нам удастся каким-либо образом снова включить мозг, уровень эмоций начнет снижаться. Решите математическую задачу или головоломку (вы легко найдете их в интернете). Возьмите кроссворд. Погрузитесь в проверку какого-нибудь отчета с цифрами и графиками. Как только вы сконцентрируетесь на задаче, уровень эмоций начнет снижаться
9. Расскажите кому-нибудь о своих эмоциях. Социальная активность, по данным Дэвида Карузо, одного из мировых экспертов в области эмоционального интеллекта, — самый эффективный способ вентилирования эмоций.
Расскажите другому о том, что вызвало у вас такие эмоции. Это можно сообщить даже тому, кто вызывает у вас столь сильные эмоции, если вы умеете это делать корректно (например, в форме Я-послания)
10. Запишите или зарисуйте. Нет возможности проговорить – запишите, что вы думаете (на переговорах можно открыть задние страницы ежедневника, записать то, что вас раздражает или тревожит, так чтобы никто не видел, и снова вернуться к своим основным записям). Не получается записать – рисуйте. Неважно, какого качества будет рисунок – качество изображения в данном случае не имеет никакого значения.
На пределе: как совладать с гневом и стать счастливой
Если вы хотите управлять своей жизнью, научитесь осознавать негативные эмоции и работать с ними
Представьте, что на работе вас не пригласили на значимую встречу, не вовлекли в интересный проект, не поставили в копию переписки.
Вы переживаете. Вы думаете об этом на работе и вне ее. И даже за уютным семейным ужином тревожные мысли не дают вам покоя. В вашей голове вы ведете диалог с ключевыми людьми, связанными с этой ситуаций, подбираете аргументы. Вы даже не ощущаете вкус любимого блюда, и рисунки ваших детей уже не радуют. Под давлением этой ситуации теряете живость, спонтанность, беззаботность и радость. Возмущение и тревога переполняют вас.
Кому знакомо это состояние? Чувства управляют нами. Они затопляют нас, изматывают, лишают сна, легкости, покоя. Не мы управляем своей жизнью, а наши эмоции управляют нами.
Про счастье и гневВряд ли можно назвать жизнь под давлением возмущения и тревоги счастливой. И очень жаль, так как счастье — наше естественное здоровое состояние. Основываясь на исследованиях специалистов из Института неврологии и психологии Университета Глазго, опубликованных в журнале «Current Biology», сейчас выделяются только четыре эмоции, которые психологи называют базовыми.
Это счастье (радость), гнев, печаль и страх. Упомянутое выше возмущение — это средняя степень гнева, а тревога — начальная степень страха.
Давайте представим младенца, который недавно родился. Когда его согрели, накормили и он заснул, он испытывает полное счастье. Это его естественное состояние. Он хотел бы оставаться в нем бесконечно. Однако вскоре он намок и проголодался. Он начинает плакать, призывая мать, чтобы она его накормила. Но если женщина замешкалась, то вскоре младенец начинает не просто плакать, а кричать. Он в гневе! У него есть острая потребность. Он хочет есть! И гнев ему просто необходим для выживания. Если бы ему надлежало быть только тихим и улыбчивым, он бы просто умер от голода и холода. Поэтому крик, в котором выражается гнев младенца, нужен ему, чтобы заявить о своих потребностях, удовлетворить их и вернуться в счастье.
Итак, эмоции нужны нам для жизни.
Нет плохих и хороших эмоций. Чем интенсивнее эмоция, тем важнее для нас потребность, которую необходимо удовлетворить. Соответственно, эту потребность нам надо определить, выразить и найти возможность удовлетворить, чтобы приблизиться к состоянию счастья. Поэтому если мы хотим управлять своей жизнью, быть счастливыми, нам надо управлять нашими эмоциями.
Возьмем, например, гнев. Он сигналит о том, что человек хочет сделать или получить что-то, но кто-то или что-то препятствует ему в этом. В классике психологии эмоция гнева всегда возникает в ответ на препятствие, которое требует устранения. Как в нашем кейсе: вы хотите проявить и реализовать свою профессиональную компетентность в интересном проекте, а кто-то случайно или специально не дает вам этого сделать. Вы хотите получить признание за проект, а кто-то мешает вам.
Гнев здесь так понятен. Что вам делать с этим гневом? Как им управлять? Подавить? Сделать вид, что все хорошо? Переключиться на что-то приятное и поскорее забыть о рабочем напряжении?
Ответ: «нет»! Если вы не воспользуетесь гневом сейчас, то следующая рабочая неделя будет эмоционально тяжелее предыдущей. Ваша разобщенность с коллегами будет разрастаться. Вы все меньше будете иметь энергии, чтобы общаться с коллегами, включаться в рабочие обсуждения, предлагать идеи, и вас опять не пригласят на очередную важную встречу.
Поэтому гневом надо управлять.
Первым шагом на пути управления гневом или другой эмоцией является ее осознание. Останьтесь наедине с собой. Спросите себя: «Что я чувствую? Почему? Какая у меня потребность? Чего я хочу? Насколько для меня это важно? Могу ли я от этого отказаться и/или этого не делать?».
Если вы нашли вашу потребность и поняли, что отказаться от нее вы не можете, то вторым шагом будет донесение до значимых людей вашей потребность.
Опишите им потребность, скажите, почему она такая сильная, и то, что отказаться от нее вы не можете.
Самое важное в управлении своими эмоциями — это объяснить другим то, что вам нужно, но сделать это мирным способом: без атаки, обвинений и угроз.
Обязательно воспользуйтесь паузой. Если вы начнете высказываться «под горячую руку», то о мирном способе можно забыть. Невозможно сгорать от возмущения и пытаться улыбаться. Необходимо остыть, хотя бы на несколько минут.
Если говорить о страхе, то принцип работы с этим изматывающим чувством такой же.
Когда мы испытываем тревогу и страх, мы нуждаемся в определенности, ясности, гарантиях безопасности и защите. И важно попросить эту защиту и поддержку также без нападения и угроз.
Осознать чувство, понять его причину и выразить уважительным образом свою незакрытую потребность — это важнейшие компоненты эмоционального интеллекта, которые называются терминами «самосознание» и «самоконтроль».
Если мы сможем говорить другим людям о своих потребностях и их удовлетворять, то интенсивность наших эмоций будет снижаться. Люди вместо ответного гнева смогут лучше понимать причины нашего поведения. Возникнет больше эмпатии и взаимопонимания. Мы будем все больше иметь возможностей удовлетворять свои потребности, а значит, будем управлять своей жизнью и испытывать счастье.
Представим себе развязку нашего кейса.
Вы решаете брать дело в свои руки. Вы больше не хотите «быть жертвой» ваших эмоций и носить в себе клубок негативных чувств. Вы намечаете ключевых коллег, с которыми надо поговорить. Осознаете ваши потребности, предполагаете возможные потребности других. В ходе разговора, вы удерживаетесь от атакующих высказываний. Не обвиняете их в невнимательности или хитрости, не угрожаете им, не указываете им на их недостатки. Вы говорите им о своих мыслях, чувствах и потребностях, о важности нового проекта лично для вас, о возмущении и тревоге, которые мешают вам жить и о том, как вы хотите вновь с удовольствием ходить на работу, делать любимое дело и доверять коллегам. Вы предлагаете свою кандидатуру в проект и обсуждаете эту возможность.
Не факт, что вопрос решится легко и просто. Возможно, есть какие-то причины, почему вы не оказались в составе проектной команды, но у вас по крайней мере появится ясность. Вы сможете понять, что происходит, по какой причине и что с этим делать.
- Эмоциональный интеллект: как стать успешнее, приручив свои эмоции
- Детская жестокость: почему эмоциональный интеллект нужно развивать с детства
Как справиться со своими эмоциями
Как справиться со своими эмоциями
Эмоции – это сильные чувства, которые мы все испытываем каждый день.
Все мы испытываем разные эмоции в разное время.
В некоторые дни вы можете чувствовать себя:
- Счастливым
- Злой
- Сад
- Тревога
Вы можете испытывать и другие виды эмоций.
- Давайте поговорим об этих четырех видах эмоций и о том, что делать, когда вы их чувствуете.
-
Хорошо знать, что делать, когда вы испытываете сильные эмоции. - Если вам нужна помощь, чтобы справиться со своими эмоциями, вы можете поговорить с другими о том, что вы чувствуете.
Вы можете поговорить с людьми из вашей системы поддержки о своих чувствах.
Вы можете поговорить с людьми из вашей системы поддержки о своих чувствах. Иногда бывает непросто рассказать другим о своих чувствах на самом деле.
- Возможно, вам будет полезно поговорить с человеком, которому вы доверяете.
- Вы можете рассказать о своих чувствах:
- Ваш помощник
- Друг или член семьи
- Член вашей религиозной общины, если вы религиозны
- Ваш врач или консультант
Все эти люди входят в вашу систему социальной поддержки.
Безопасно и продуктивно управляя своими эмоциями, вы можете защитить себя и других от вреда.
Иногда, когда люди не умеют безопасно справляться со своими эмоциями, они могут причинить вред себе или другим.
Хорошо поговорить с другими людьми, например с людьми из вашей системы поддержки, о том, как вы себя чувствуете, чтобы они могли помочь вам оставаться в безопасности.
Одной из эмоций, которую мы все время от времени испытываем, является гнев.
В этой истории Том небезопасно справляется со своим гневом.
Том очень зол на Шейлу, еще одну жительницу его группового дома, за то, что она смотрит телеканал, который он не хочет смотреть.
Он кричит на Шейлу, выхватывает у нее пульт от телевизора и швыряет его в стену, разбивая его.
Как Том мог безопасно справиться со своим гневом?
Вместо того, чтобы кричать и швыряться вещами, Том мог спокойно спросить Шейлу, не хочет ли она переключить канал, а Том и Шейла могли бы составить расписание телепередач, которое удовлетворяло бы их потребности.
Как безопасно справляться с гневом?
Другие вещи, которые могут вас рассердить:
- Неправильный заказ еды в ресторане
- Пропустил свой автобус
- Люди не говорят вам правду
- Кто-то обижает вас
Вот несколько способов безопасно справиться с гневом:
- Спокойно попросить официанта или кассира сделать вам правильный заказ.
- Если вы опоздали на автобус, послушайте расслабляющую музыку, пока ждете следующего автобуса.
- Попробуйте сесть и поговорить с человеком, который вас разозлил, вместо того, чтобы спорить.
Еще одна эмоция — грусть.
В этой истории Ким небезопасно справляется со своей печалью:
Мать Ким сообщает Ким, что их семейный кот Флаффи умер.
Ким так расстроена, что у нее начинает болеть живот.
Как Ким может справиться со смертью своего любимого питомца Пушистика?
Смерть является частью всего живого.
Ким не виновата, что Пушистик умер.
- Ким может помочь понять, что она чувствует.
- Ким может найти группу поддержки, где она может поговорить с другими людьми, которые испытывают подобные чувства.
- Ким может попытаться вспомнить счастливые воспоминания и не зацикливаться на грустных.
- Вы также можете сделать это, если кто-то или что-то, что вам небезразлично, умирает.
Вы также можете испытывать грусть в следующих ситуациях:
- Кто-то говорит вам обидные вещи
- Вы не получаете работу, которую действительно хотели
- Вы теряете что-то особенное для вас
- Вы скучаете по друзьям, потому что они переехали или вы их больше не видите
Как вы можете справляться с грустью?
- Если вы не получили работу, о которой мечтали, не расстраивайтесь — у вас еще есть возможности.
- Если вы скучаете по кому-то, напишите письмо или электронное письмо, позвоните или навестите — хорошо поддерживать связь.
Тревога — это еще одна эмоция, которую вы иногда можете испытывать.
Тревога может означать, что вы:
- Беспокоитесь и боитесь
- Напряжены и беспокойны
- Думайте о плохих вещах, которые могут произойти, а не о хороших
Беспокойство может помешать вам наслаждаться даже мелочами в жизни.
Все время от времени испытывают тревогу, но вы можете научиться безопасно справляться с этим чувством.
У вас может быть хорошее эмоциональное здоровье!
Вы можете иметь хорошее эмоциональное здоровье, если:
- Признавать другие хорошие вещи в вашей жизни в моменты или события, которые вас огорчают.
- Говорите с близкими друзьями и семьей о своих чувствах.
Каждый беспокоится о разных вещах.
В этой истории Карлос небезопасно справляется со своим беспокойством:
Карлос беспокоится о запланированном разговоре со своим боссом о том, как продвигается его работа, и он не может отвлечься от этого.
Он настолько сосредоточен на своих заботах, что начинает забывать о важных обязанностях, таких как своевременный прием лекарств.
Другие вещи, о которых вы можете беспокоиться:
- Ваша свадьба
- Ваша безопасность и безопасность других
- Войны по всему миру
- Отсутствие денег
- Нехватка времени
Вы можете попробовать это упражнение.
- Закройте глаза.
- Глубоко вдохните через нос и задержите дыхание на три-четыре секунды.
- Медленно выдохните (выдохните воздух) через рот.
- Сделайте это десять раз и посмотрите, станет ли вам лучше.
- Если вы все время испытываете тревогу, это может быть серьезное заболевание.
- Вы должны немедленно сообщить об этом своему специалисту по поддержке или своему врачу.
У каждого свое ощущение счастья.
В вашей жизни есть много вещей, которые могут сделать вас счастливыми:
- Хорошие отношения
- Вкусная еда
- Садоводство
- Делать то, что вам нравится
Хорошо иметь много счастья в жизни, но вы также должны знать, что вы не будете чувствовать себя счастливым все время.
Время от времени испытывать другие эмоции, такие как печаль или гнев, — это нормально!
Помимо разговоров с другими о своих чувствах, вы также можете попробовать другие способы справиться со своими эмоциями:
- Регулярные занятия спортом помогут высвободить ваши эмоции.
- Упражнения не только полезны для здоровья, но и помогают отвлечься от неприятных моментов в жизни.
- Новое хобби также может помочь справиться с эмоциями.
- Вы можете вести дневник, рисовать или фотографировать.
Если вы чувствуете эмоции, с которыми слишком сложно справиться самостоятельно, вы можете обратиться за помощью к другим.
Даже после понимания эмоционального здоровья некоторые люди могут:
- Хочется причинить вред себе или другим.
Если вы чувствуете себя так, немедленно сообщите об этом тому, кому вы доверяете.
- Они могут помочь вам обратиться к врачу или консультанту, который вас знает.
- Ваш врач или консультант может предоставить вам лечение, которое поможет вам чувствовать себя лучше и поможет вам оставаться в безопасности.
Узнайте больше о том, как справиться со стрессом, горем и беспокойством.
Helpguide.org
Стратегии управления эмоциями: 6 методов, которые можно попробовать
Каждому иногда бывает трудно контролировать свои эмоциональные реакции — это часть человеческого бытия.
Но если это происходит часто, эти инструменты регулирования могут помочь.
Обычный день, когда что-то меняется. Внезапно вы чувствуете себя подавленным, обеспокоенным или теряете контроль над своими эмоциями.
Возможно, вы слышали обычные советы по самопомощи, такие как «остановитесь и сделайте вдох», и не очень полезные советы, такие как «просто контролируйте себя». Тем не менее, каким-то образом вы все еще чувствуете, что ваши эмоции находятся на водительском сиденье, в то время как вы сидите пассажиром.
Когда это происходит, полезно помнить, что у ваших чувств есть причина. Нет такого понятия, как «плохая» эмоция. По возможности постарайтесь найти благодарность за свои чувства, так как они содержат ценную информацию. Если можете, постарайтесь приветствовать эмоции — все эмоций — как твой друг.
Можно научиться эффективно управлять своими эмоциями с помощью некоторой практики, нескольких стратегий, поддерживаемых терапевтом, и (возможно) профессиональной поддержки.
Саморегуляция — это способность переживать свои мысли, чувства и эмоции и выбирать, как вы будете реагировать таким образом, чтобы это было позитивно для вас и других.
Управление своими эмоциями — это приобретаемый навык. Исследования, в том числе исследование 2020 года, показывают, что он начинает формироваться в детстве благодаря вашим отношениям с вашими основными опекунами.
На самом деле мы рождаемся без способности к самоуспокоению. Мы полагаемся на нервную систему наших опекунов, чтобы восстановить равновесие, процесс, известный как совместная регуляция, говорит Полин Пек, доктор философии, лицензированный психолог из Санта-Барбары, Калифорния.
«Когда мы в младенчестве расстроены и расстроены, лечь на грудь опекуна и синхронизировать свое дыхание с его дыханием может помочь нам успокоиться», — объясняет она.
«По мере нашего взросления то, как наши опекуны моделируют управление эмоциями, а также сообщения, которые они нам сообщают о наших эмоциях, могут оказать огромное влияние на то, как мы понимаем свои эмоции и верим ли мы, что можем с ними справиться», — добавляет она.
.
Подростки и взрослые, которые в раннем детстве не находились в благоприятной среде, могут испытывать трудности с эмоциональной регуляцией. Если это похоже на вас, не отчаивайтесь. Помочь могут несколько методов.
Когда вы чувствуете, что переполнены эмоциями, невозможно мыслить логически и чувствовать свои эмоции одновременно из-за того, что реакция «борьба, бегство или заморозка» переходит в разгар.
«Ваш пульс, вероятно, учащается, приток крови к кишечнику и почкам замедляется, адреналин начинает повышаться», — объясняет Ноэль Бенах, лицензированный клинический профессиональный консультант и психотерапевт из Балтимора.
«Когда вы находитесь в этом состоянии, вам трудно или даже невозможно понять, что говорят другие люди, не говоря уже о том, чтобы осознавать свои собственные мысли и эмоции», — добавляет она. По сути, вы находитесь в режиме выживания для предполагаемой угрозы.
Дыхание может помочь. Исследования 2018 года показывают, что глубокое дыхание активирует так называемую парасимпатическую нервную систему (ваш режим «отдыха и переваривания»), что позволяет вашему телу расслабиться и восстановить баланс.
Дышащая коробка упражнение
Было ли это полезно?
Когда эмоции зашкаливают, может быть трудно оставаться в своем теле или физическом окружении. Если возможно, постарайтесь настроиться на свои пять чувств, чтобы оставаться на земле.
Это может включать в себя любое количество стратегий заземления, таких как брызги холодной воды на лицо, пение или напевание, или использование техники, называемой прогрессивной мышечной релаксацией.
«Мое любимое упражнение называется техника 5-4-3-2-1, — говорит Бенах. Цель, по ее словам, состоит в том, чтобы назвать:
- 5 вещей, которые можно увидеть
- 4 вещи, к которым можно прикоснуться
- 3 вещи, которые можно услышать
- 2 вещи, которые можно почувствовать по запаху
- 1 вещь, которую можно попробовать.
«Выполнив упражнение, вы немного отвлеклись от источника стресса и позволили включиться парасимпатической нервной системе», — объясняет она.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что ежедневная практика медитации по 13 минут в течение 8 недель помогла людям улучшить настроение и эмоциональную регуляцию, помимо других преимуществ.
«Было доказано, что внимательность действительно меняет материю в вашем мозгу, — говорит Пек. «Наш мозг обладает нейропластичностью, что означает, что он может меняться, расти и адаптироваться в зависимости от того, как мы его используем».
Если медитация вам не по душе, вы также можете заняться йогой, тай-чи, садоводством или купанием в лесу.
Слишком часто мы называем эмоции «негативными» или «плохими». Это может создать дополнительный слой стыда или вины, когда вы уже чувствуете эмоциональный заряд.
Вместо этого вам может быть полезно относиться к своим чувствам с позиции любопытства, а не осуждения. Это называется мышлением «наблюдателя», или состоянием, когда чувства приливают и отливают, как прилив.
Когда вы замечаете, что у вас возникают эмоции, может быть полезно сказать себе: «Разве это не интересно? Я испытываю гнев.
Я позволяю этому быть здесь, и я переживу это».
Если вам трудно понять, что именно вы чувствуете, вам могут помочь:
- используйте таблицу ощущений
- записывайте свои мысли в дневник
- записывайте свои разговоры на смартфоне, а затем просматривайте их в поисках подсказок бросить им вызов, используя когнитивную переоценку (изменение повествования).
«Иногда мои клиенты подвергают суду свои негативные или угрожающие мысли, — говорит Бенах. «Я буду задавать такие вопросы, как: есть ли доказательства, подтверждающие это? Бывают ли случаи, когда эта мысль неверна? Будет ли это иметь значение через день/неделю/месяц/год?»
Вам не обязательно проходить через это в одиночку. Возможно, вам будет полезно обратиться к психотерапевту за поддержкой.
«Терапия — прекрасное место для работы над этим, потому что мы не можем видеть всю картину, когда мы активизированы. Мы видим только кусочек», — говорит Пек. «Ваш терапевт может помочь вам распаковать ваши триггеры и поработать над любой неразрешенной травмой, которая может их вызывать».
