Перфекционизм: что это, тест, причины и способы борьбы
Чувствуете боль от любого несовершенства? От нее вполне возможно избавиться.
Ангелина Дука, кандидат психологических наук, когнитивно-поведенческий психолог, специалист сервиса подбора психологов Alter
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
- Перфекционизм — что это
- Тест
- Что скрывает перфекционизм
- Как бороться
Что такое перфекционизм
Перфекционизм — это стремление быть безупречным, идеальным во всем. Суть перфекционизма в том, что мы предъявляем к себе и другим слишком высокие требования и верим, что они должны с легкостью реализоваться.
Чем же плохо стремление к совершенству? Многим перфекционизм может казаться достоинством, так как он ведет к достижению большего, получению признания и защищает нас от критики. Быть требовательным к себе хорошо. Ведь тогда мы качественнее выполняем работу, совершенствуемся. Но важно разграничить здоровые высокие требования и перфекционизм.
Перфекционист стремится никогда не совершать ошибок и неоправданно жесток к себе, если они все-таки случаются.
Перфекционисты ожидают не просто успеха: у них настолько завышена планка, что все, что не дотягивает до совершенства, для них невыносимо. В отличие от здорового стремления к успеху, перфекционизм — это жесткое требование к себе никогда не оступаться и не иметь никаких недостатков.
Итак, основное различие между перфекционизмом и нормальным стремлением к успеху заключается в отношении к собственным недостаткам и ошибкам. Перфекционистам достаточно одной-единственной оплошности, чтобы окрестить себя полными неудачниками. Такой недостаток мышления заставляет перфекциониста фиксироваться на негативе, не позволяя видеть потенциально положительные стороны.
Так как перфекционисты не приемлют ничего, что не дотягивает до безупречности, и испытывают стресс, когда они сами или другие люди не соответствуют ожиданиям, то перфекционизм оказывается слишком обременительным. В конечном счете перфекционисты чувствуют себя все хуже и перестают радоваться жизни.
Кадр из сериала «Отчаянные домохозяйки»
© Kinopoisk
Тест на перфекционизм
Здесь перечислены признаки перфекционизма, которые могут помочь взглянуть на себя со стороны. Говоря «да», «нет», «возможно», вы не получите однозначного ответа, перфекционист вы или нет. Для того чтобы сделать такой вывод, должен присутствовать целый комплекс «симптомов».
- Вы предъявляете нереалистично высокие требования к себе.
- Вы предъявляете повышенные требования к другим и часто отмечаете, что они им не соответствуют.
- Вы считаете, что у других завышенные ожидания от вас.
- Вы сильно переживаете из-за ошибок и промахов.
- Вы редко бываете удовлетворены и считаете, что всегда можно достичь большего.
- Вы чувствительны к критике и стараетесь ее избегать.
- Вы очень самокритичны.
- Вы критичны по отношению к другим.
- Вы боитесь разочаровать других.
- Ваши ожидания часто нереалистичны, что приводит к разочарованию или фрустрации.
- Вы всегда заняты.
- Вы редко берете больничный.
- Вы одержимы планированием, списками, графиками и сводками.
- Вы стараетесь не допускать ошибок и видите в них только негатив.
- Вы зацикливаетесь на своих ошибках и недостатках.
- Вы определяете свою ценность достижениями.
- Даже преуспев, вы чувствуете, что этого недостаточно или что можно было достичь большего.
- Вы предпочитаете делать все сами, опасаясь, что другие все испортят.
- Вы откладываете задания и не можете приступить к их выполнению, так как боитесь, что не выполните их идеально.
- Вы боитесь провала.
- Вам свойственно подолгу размышлять или зацикливаться на чем-то.
- Вы всегда проявляете осторожность.
- Вы не любите пробовать новое, особенно когда есть вероятность попасть впросак, показать свою некомпетентность или недотянуть до уровня других.
- Вы трудоголик, который пропадает на работе и жертвует ради нее личной жизнью.
- Вам сложно радоваться успехам других.
- Вам необходимо одержать победу любой ценой.
- Вы хотите всегда все держать под контролем.
- Несмотря на множество достижений, вы не чувствуете себя успешным.
У перфекционистов особое мышление. Такие люди склонны видеть все черно-белым, они категоричны и очень критичны к себе и своим действиям. Для перфекциониста не существует компромиссов: «Если я не преуспею в этом, то буду неудачником». Такой способ мышления означает, что им всегда необходимо доказывать свою значимость. Мышление перфекциониста заставляет его каждый день крутиться, как белка в колесе, и постоянно стремиться к самоутверждению. Проблема в том, что оно для перфекционистов равно совершенству, а ведь оно недостижимо.
Что скрывается за перфекционизмом
Перфекционизм может служить определенным щитом от разоблачения недостатков и ошибок, которые человек так боится показать. Страхи перфекциониста вращаются вокруг идеи о его неполноценности и о том, что окружающие могут его осудить и отвергнуть.
Также перфекционисты испытывают нереалистичные ожидания от самих себя: они должны быть безупречными. Перфекционисты верят, что другие предъявляют к ним столь же высокие требования, как и они к самим себе, в результате они часто держат людей на расстоянии и демонстрируют только свои достоинства из-за боязни того, что о них подумают.
Страхи перфекциониста состоят из разнообразных когнитивных искажений (ошибок мышления). Вот некоторые из них:
- Полярное мышление. Вы видите только крайности, золотой середины не существует.
- Чтение мыслей. Вы полагаете, что знаете, что думают другие люди.
- Сверхобобщение. «В моей жизни все было плохо».
- Завышенные требования. Вы предъявляете к себе более высокие требования, чем к другим.
- Катастрофизация. Вы всегда ожидаете самого худшего.
- Долженствование. Вы оцениваете и критикуете себя с позиции того, каким вы должны быть и что должны делать.
Кадр из фильма «Одержимость»
© Kinopoisk
Как бороться с перфекционизмом? 3 способа
Быстрого решения проблемы перфекционизма, увы, не существует.
Но ключ к любым изменениям мышления и поведения — это регулярная практика.
Дневник когнитивных искажений
Можно попробовать на постоянной основе вести таблицу, чтобы выявить некоторые из когнитивных искажений, лежащих в основе вашего мышления. Список когнитивных искажений приведен выше. Перепишите их в блокнот или файл, а рядом выписывайте собственные примеры таких искажений. Выполняйте это упражнение каждый день на протяжении нескольких недель, и вы лучше поймете, как страхи перфекциониста влияют на ваши мысли и действия.
Реструктуризация мыслей
Реструктуризация мыслей — это процесс, который можно применять для осознания, критического осмысления и замены когнитивных искажений.
Шаг первый. Запишите свои негативные убеждения. Например: «Если я не получу эту должность, то мне не светит хорошая карьера». «Если я провалюсь на выступлении, это будет невыносимо».
Шаг второй. Проверьте эти убеждения на наличие искажений.
Шаг третий. Поставьте искажения под сомнение. Постарайтесь найти объективное подтверждение или опровержение данной мысли.
Следующие вопросы помогут вам проверить справедливость ваших убеждений:
- Какие свидетельства подкрепляют эту мысль или убеждение?
- Есть ли у меня проверенный друг, с которым я могу сверить эту мысль?
- Эта мысль конструктивна?
- Могу ли я взглянуть на эту ситуацию или на самого себя с другой стороны?
- Виню ли я себя необоснованно?
- Кто или что еще, кроме меня, способствовало возникновению данной ситуации?
- В моей ли это власти?
- Не слишком ли я обобщаю?
- Не делаю ли я необоснованных предположений?
- Что бы я сказал (или сказала) другу в подобной ситуации?
- Есть ли нюансы, которые остались незамеченными?
- Ожидаю ли я худшего?
- Предъявляю ли я к себе неразумные или завышенные требования?
- Есть ли исключения из этих крайностей?
- Принимаю ли я все на свой счет?
- Соответствует ли это моим ценностям?
- Реалистичны ли мои ожидания?
- Ожидаю ли я от себя безупречности?
Шаг четвертый.
Замените искажения реалистичными убеждениями. Если вернуться к примеру выше, новая мысль может выглядеть так: «Мне бы очень хотелось получить эту работу, и я постараюсь максимально хорошо подготовиться к собеседованию. Но если меня не возьмут, из этого не следует, что я никчемный специалист и моя карьера закончилась. Есть много причин, по которым могут взять не меня, и далеко не на все из них я могу повлиять. А на рынке найдутся и другие вакансии — возможно, даже лучшие, чем эта».
Переход от самокритики к самосостраданию
Перейти от самокритики к самосостраданию — значит начать относиться к себе с сочувствием и заботой. Самосострадание подразумевает доброжелательное обращение к себе, прощение себя, умение себя утешить, заботу о своем здоровье и отдыхе (например, найти время, чтобы насладиться чашечкой чая в конце трудного дня) и способность относиться к своему телу с любовью (например, сходить на массаж).
Американский психолог Кристин Нефф выделяет три составляющие самосострадания:
- в трудную минуту проявлять к себе доброту вместо осуждения и критики;
- помнить о нашей общей человеческой природе, в частности о том, что все мы сталкиваемся с похожими трудностями;
- быть осознанным, то есть внимательным к своим чувствам, но не умалять и не преувеличивать свою боль.
Можно научиться более сочувственному отношению к себе. Для этого сначала нужно признать, что мы имеем дело с теми или иными трудностями. Вы ругаете себя за то, что не получается сделать все и везде идеально, но если, например, вы работаете, при этом воспитываете маленького ребенка и получаете второе высшее — согласитесь, совмещать все это действительно непросто. Признать собственные тяготы может оказаться на удивление сложно, поскольку это требует осознанного внимания к своим мыслям и чувствам, а также к физическим ощущениям в теле.
Перфекционисты склонны отрицать свои недостатки, проблемы и переживания, так как видят в них доказательство собственной никчемности. Именно поэтому особенно важно поработать над преобразованием самокритики в самосострадание. Доброжелательное обращение с самим собой может стать естественным противоядием от перфекционизма.
Теги: психология
как избавиться от дурного перфекционизма.
Личный опыт и лайфхаки — Личный опыт на vc.ruЗа каждым шедевром, каждым крутым продуктом стоит перфекционист, который не отступился, не изменил своим требованиям и дотянул результат до совершенства. Кажется, что всему прекрасному в этом мире мы обязаны перфекционистам.
22 289 просмотров
И одновременно перфекционист — это ругательство. Это человек, который устроит истерику, пока логотип на сайте не передвинут на 1 пиксель. Как человек, страдавший от перфекционизма, расскажу, когда он несет благо, а когда зло, и как превратить дурной перфекционизм в полезный.
Горе от перфекционизма
Начнем с дурного перфекционизма. Любые психологические явления возникают не просто так, и перфекционизм не исключение. Зачем он нужен, какие плюшки дает и почему от него сложно отказаться, даже когда он вредит делу? Особенно, когда он вредит делу? Вот три истории из личного опыта.
Зона под названием «Комфорт»
Я помню, что страдал перфекционизмом уже в 10 лет.
Был 1990 год, и родители купили компьютер «Вектор». Это было удивительное и невероятно прогрессивное по тем временам устройство. Сам компьютер выглядел, как клавиатура с блоком питания, программы грузились с аудиокассет, а монитором служил советский портативный телевизор, который пришлось немного перепаять.
Так выглядел мой домашний компьютер 30 лет назад
Я увлекся программированием на бейсике и захотел сделать простую игрушку — едет танчик и стреляет по целям. Танчик ездил и стрелял, но я не мог добиться, чтобы он взрывался при столкновении с другим танчиком. Вместо того, чтобы разобраться с проблемой, я бросил все усилия на графику — бесконечно полировал пейзаж, отрисовывал пушки и самолеты, словом, делал то, что хорошо получается, а не то, что надо.
Разумеется, я объяснял себе, что графика должна быть огонь, и упарывался с каждым пикселем, но фактически перфекционизм спасал меня от столкновения с неудачей. Было бы неприятно признать, что мне не хватает мозгов, чтобы решить задачу сталкивающихся танчиков.
Безупречность в каждом слове
Очень ярко перфекционизм проявился в старших классах и институте, когда я взялся писать рассказы. Меньше, чем на шедевр я был не согласен, а потому корпел над каждой строчкой и не двигался дальше, пока она не становилась совершенной.
Если с рассказами этот способ еще прокатывал, то при попытке написать таким же образом роман я всякий раз терпел фиаско. Я вкладывал кучу сил, вылизывая текст, а потом оказывалось, что надо изменить характер персонажа и переписать 30 готовых страниц. Тут я психовал и оставлял свои попытки до лучших времен.
И снова перфекционизм играл защитную функцию. Никто не мог увидеть несовершенный черновик, его попросту не существовало. Только выверенные фразы, только безупречный вариант, который не стыдно показать публике, либо вовсе ничего (а на нет и суда нет).
Желание удивлять
При этом я стыдился своих усилий и преуменьшал их. Ведь как должны рождаться шедевры? К поэтически поэтизирующему поэту прилетает муза, и тот без малейших усилий и помарок выдает Великое Произведение.
Поэтому я честно ждал порывов вдохновенья, а реальный труд маскировал — он дискредитировал мою гениальность. Учитывая, что вдохновение не приходило по расписанию, я писал очень-очень медленно.
Но зато когда прилетала муза, жизнь налаживалась!
И снова перфекционизм тешил мою самооценку. Чем совершеннее были мои рассказы, тем больше у меня было оснований считать себя гением. Тяжелый труд и черновики ставили бы гениальность под сомнение, ведь гению совершенство должно даваться легко.
Смысл перфекционизма: что объединяет эти 3 истории?
Во всех трех случаях перфекционизм выполнял важную задачу — он защищал меня от удара по самооценке и образу, который я себе придумал. Пока я бесконечно откладывал то, что не получалось (столкновение танчиков и роман) и старательно делал то, что у меня хорошо выходило, то не мог облажаться.
Я берег себя от столкновений с ситуациями, которые показали бы, что моих талантов и навыков мало, что результат моих усилий откровенно слабый.
Перфекционизм защищал от разочарования в себе.
Более того, он сулил и вторичную выгоду, если с умом им распорядиться. Например, можно было печалиться, что обстоятельства не позволяют самореализоваться и написать великую книгу. Сидишь, жалеешь себя и надеешься, что когда-нибудь, когда-нибудь… — такое глубокое и приятное чувство.
Вечные качели: от величия к ничтожности
У человека, который никогда не страдал дурным перфекционизмом, может возникнуть логичный вопрос: «А зачем задирать планку на непомерную высоту и стремиться к шедеврам? Может, снизить требования к себе и успокоиться? Так же проще, нет?»
Но в том-то и дело, что перфекционизм — это способ поддерживать веру в собственную исключительность. Снизить планку — означает делать средние задачи на среднем уровне, а кто делает средние задачи? Обычные люди. То есть середнячки. То есть посредственности. Но перфекционист не может признать себя обычным — это нанесет непоправимый удар по собственному образу.
Что же делать, если несмотря на все усилия, выдающихся результатов нет?
Стоит объявить себя ничтожеством!
Это тоже крайность, тоже исключительность. Быть самым жалким человеком почти также увлекательно, как быть самым великим.
Если вы смотрели великолепный фильм Милоша Формана «Амадей», то там есть очень показательный момент. Священник приходит исповедовать Сальери, который обвиняет себя в убийстве Моцарта, и выслушивает историю зависти, ревности, конкуренции с Моцартом, которую Сальери проигрывает. И чем же заканчивается фильм? Сальери отпускает священнику грех посредственности.
— Я замолвлю за вас словечко, святой отец, — говорит Сальери в финале. — Я заступлюсь за всех посредственностей этого мира, я ведь среди них первый. Я покровитель их ордена.
Кадр из фильма. Сальери прощает всех посредственностей
Если уж перфекционист вынужден признать себя посредственностью, то величайшей.
Только так.
Разница между вредным и полезным перфекционизмом
Хорошо, а в чем разница между дурным и полезным перфекционизмом? Ведь не каждый фанат своего дела страдает манией величия. На мой взгляд, разница в фокусе. Перфекционизм полезен, если я сосредоточен на том, что делаю, и вреден, если я сосредоточен на себе.
Если я сфокусирован на своем деле, например, стараюсь максимально точно подобрать слова, чтобы выразить то, что хочу донести, то такая упоротость полезна. Она позволяет создавать качественные вещи.
А вот если я озабочен тем, как читатели оценят статью, признают ли меня великом автором, наберет ли статья 1000 лайков, то тут в дело вступает вредный перфекционизм. Он заставляет стараться не ради хорошей статьи, а ради того, чтобы понравиться публике. Тут приходит страх оценки, тут включается прокрастинация, тут пышным цветом расцветают идеи, что много труда обесценивает результат.
Бывает, кстати, и обратное. Иногда человеку кажется, что он должен много страдать, чтобы результат получился достойным.
Причем, речь идет не о полезных усилиях, которые действительно влияют на качество продукта, а именно о творческих муках, переживаниях и гноблении себя. Но качество самоистязания не гарантирует качество продукта.
Перфекционизм не учит нас стремиться к лучшему или расти над собой. Он учит думать о том, что думают, чувствуют или говорят о нас другие. Перфекционизм учит притворяться, угождать и доказывать. В основе его лежит стыд за то, кто мы есть, и ощущение, что мы недостойны любви.
Брене Браун,Из книги «Великое дерзновение»
Как бороться с перфекционизмом
Страх столкнуться с правдой о себе губит многие начинания, не дает нам развиваться и расти.
Перфекционизм убивает.
Поэтому мало понять, как работает перфекционизм, хорошо бы еще научиться переводить дурной перфекционизм в полезный, а также уметь отказываться от него, когда нужно.
Есть несколько трюков, которые помогли мне здорово ослабить перфекционизм.
Мне нравится не бороться со своими заморочками, а использовать их для собственной выгоды. Скажем, перфекционизм требует от меня идеальности. Окей, значит, нужно просто направить эту жажду идеальности на другие цели.
Любовь к обратной связи
К тому времени, когда я стал писать коммерческие тексты, делать сайты и исследования, мой перфекционизм хотя и подсдулся, все еще был достаточно сильным. Я решил направить его на то, чтобы быстро получать качественную обратную связь от клиента: «А в том ли я направлении двигаюсь? Не фигню ли делаю?»
Вместо того, чтобы полировать сайт до совершенства, я делал прототип и обсуждал его с клиентом. А своему внутреннему перфекционисту объяснял, что на этом этапе цель — не крутой сайт, а крутой фидбэк, поэтому важно обсудить все сложные моменты, задать все вопросы, прояснить все, что можно прояснить.
Внутренний перфекционист противился такому подходу «Как можно показывать черновик/прототип?!» Из-за этого я все равно перестраховывался и делал лишнюю работу, но со временем ее становилось все меньше.
В конце концов, я научился угадывать, каким должен быть достаточно хороший результат, который нравился клиенту и не требовал сверхусилий.
Облажаться по-максимуму
Еще один трюк, который сбивает градус перфекционизма, это договориться с самим собой, что я только учусь и обязан лажать. Дать себе право на ошибки, а еще лучше вменить ошибки себе в обязанность. Например, поставить задачу написать самый корявый текст. Сделать самое отстойное видео. Наступить на все мысленные грабли. На самом деле, это невероятно сложно сделать, и мне никогда не удавалось выполнить эту радикальную установку. Зато она здорово помогала ослабить ошейник перфекционизма.
Сделать быстро
Раз перфекционизм требует все делать идеально, можно поставить своему внутреннему перфекционисту задачу — написать статью за полчаса. Единственное, что можно сделать за это время — проработать структуру и вывалить набор тезисов. Но это помогает сдвинуться с места и не застрять в тщетных попытках написать идеальный первый абзац.
Собственно, именно так я, в конце концов, написал свой роман. Договорился с подругой, что буду отправлять ей раз в два дня страницу текста. Садился и писал как придется, ничего особо не правя, и отправлял. Так возникла первая редакция, которую я потом уже довел до состояния — не стыдно показать людям.
Он действительно существует
Сделать как могу
Еще один чудесный прием — упростить задачу до своих возможностей. В какой-то момент я захотел проиллюстрировать статьи в своем блоге. Раньше внутренний перфекционист отправил бы меня учиться на художника и заворачивал бы картинки до тех пор, пока я не продемонстрировал бы впечатляющий результат.
Но я выбрал другой путь — упрощать картинку до тех пор, пока не смогу ее воплотить теми навыками, которые уже есть. Звучит просто, но приходится поломать голову, чтобы из кучи деталей вычленить то, что действительно важно. Помню, как я мучился с изображением нищих. Сначала хотел нарисовать настоящих попрошаек.
Затем стал упрощать их фигуры, отбрасывать лишнее. Затем свел все к абстракциям, пока не получил то, что хотел.
Заготовки для той самой статьи
Вычленять суть и придумывать интересные образы — полезный навык, так что внутренний перфекционист доволен.
Путешествие к истокам
Все перечисленные выше приемы играют по правилам внутреннего перфекциониста, они просто перенаправляют его фокус на другие цели. Но можно предпринять опасное путешествие в недра собственной психики и попытаться уничтожить то сокровенное, что защищает перфекционизм — веру в свою исключительность и величие.
Действительно, зачем нужны эти претензии на исключительность? Что такого ужасного в том, чтобы быть как все? Что такого ужасного в том, чтобы быть обычным человеком?
Да в общем-то ничего. Готовность признать, что я самый обычный человек с кучей слабостей, загонов и довольно скромными достижениями, сильно упрощает жизнь. Более того, подобное смирение открывает путь к настоящему мастерству, которое можно освоить только шаг за шагом, совершая ошибки и обжигаясь.
Проблема ровно в одном. Кольцо Исключительности нельзя просто зашвырнуть в Ородруин в надежде, что оно сгорит там синим пламенем, поскольку исключительность — несущая конструкция у перфекционистов.
Иногда осознанно, но чаще бессознательно перфекционисты верят, что исключительность — это та валюта, на которую можно купить любовь, уважение, принятие, восхищение, признание. Утратить исключительность равносильно гибели — вы обрекаете себя на одиночество, забвение и жалкое прозябание. Вот почему от дурного перфекционизма так сложно избавиться.
Вот только валюта эта сильно переоценена. На нее можно купить восхищение, но любовь и принятие на нее не купишь. Наоборот, часто перфекционисту кажется, что он делает недостаточно, что надо стараться больше и только тогда, он сможет заслужить любовь и счастье.
Но этого никогда не случится
Чтобы отказаться от идеи собственной исключительности, нужно научиться ценить себя не только за достижения. Это долгий процесс, ускорить который может психотерапия, поддержка других людей и лучшее понимание себя.
Для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями.
Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует.
Как стать лучшим перфекционистом
Я часто вспоминаю известное выражение «лучшее — враг хорошего», когда бесконечно переписываю статью, чтобы сделать ее лучше (когда она уже достаточно хороша) и в процессе просто уложиться или даже пропустить крайний срок. Но эта старая поговорка также отражает мрачное отношение многих людей к перфекционизму. Как черта личности, это рассматривается как навязчивая, а иногда и патологическая. Люди, которые являются перфекционистами, могут быть настолько сосредоточены на установлении для себя высоких стандартов, что живут так, как если бы их постоянно оценивали в табеле успеваемости.
Но у перфекционизма есть и светлая сторона. Желательные аспекты этой черты личности включают добросовестность, выносливость, удовлетворенность жизнью и способность справляться с невзгодами. Это помогает объяснить, почему некоторые перфекционисты становятся корпоративными лидерами, опытными хирургами или олимпийскими чемпионами.
Доктор Джефф Шимански, клинический преподаватель психологии в Гарвардской медицинской школе и исполнительный директор Международного фонда ОКР, считает, что можно стать лучшим перфекционистом, опираясь на сильные стороны этого качества и научившись сводить к минимуму его недостатки. В своей новой книге Справочник перфекциониста , он более подробно обсуждает эту теорию и предлагает упражнения, которые люди могут выполнять дома.
Недавно я разговаривал с доктором Шимански о его книге. Он говорит, что ключевой шаг к тому, чтобы стать лучшим перфекционистом, — научиться превращать ошибки в стратегические эксперименты.
«Перфекционизм — это фобия ошибок», — говорит доктор Шимански.
«Перфекционисты требовательны к себе, очень самокритичны. Но избивая себя, они в конечном итоге деморализуют себя».
В видео, которое сопровождает этот пост, д-р Шимански описывает процесс превращения ошибок в стратегические эксперименты. «В основе любого перфекционизма лежит намерение сделать что-то хорошо», — говорит доктор Шимански. «Задача состоит в том, чтобы подумать о том, чтобы сделать это по-другому».
Но именно здесь он часто сталкивается с сопротивлением изменениям. «Как только я говорю с кем-то, кто является перфекционистом, об изменении того, как он что-то делает, защита поднимается», — говорит доктор Шимански. «Я узнал, что они думали, что я говорю им снизить планку и быть средним. Но это не то, что я говорю. Намерение преуспеть не является проблемой. Я бросаю вызов стратегиям, которые люди используют для достижения своих целей».
Предположим, кто-то хочет стать лучшим писателем. Намерение похвальное. Но перфекционист может приблизиться к этой цели, чрезмерно редактируя текст или размышляя о предложении, которое не работает, прежде чем перейти к следующему.
Эти контрпродуктивные стратегии приводят к срыву сроков и потере доверия. Многие перфекционисты затем зацикливаются на своих ошибках и неудачах в достижении своей цели.
В качестве альтернативы д-р Шимански предлагает отвлечься от задачи — в данном случае от письма — и придумать другие способы ее выполнения. Возвращаясь к приведенному выше примеру, человек может попробовать писать в течение 10 минут, не редактируя. По словам доктора Шимански, используя эту стратегию, люди часто обнаруживают, что их письмо становится лучше и плавнее, чем если бы они останавливались и ковырялись в нем по пути.
И если один вариант не работает, попробуйте другой. Сосредоточьтесь меньше на ошибке, чем на поиске решения. «Здоровые перфекционисты умеют решать проблемы, — говорит доктор Шимански. «Они максимально используют свои ошибки».
Для получения дополнительной информации о новой книге Harvard Health Publishing, The Perfectionist’s Handbook , включая информацию для заказа, см.
/perfectionist.
Шимански-Перфекционист
Что вызывает перфекционизм?
Корень перфекционизма лежит в убеждении, что ваша самооценка основана на ваших достижениях
Перфекционизм часто присутствует при сочетании следующих факторов:
- Жесткие, высокие родительские ожидания
- Критические, стыдливые или жестокие родители
- Чрезмерная похвала за ваши достижения
- Низкая самооценка или чувство неполноценности
- Верить ваша самооценка определяется вашими достижениями
- Черно-белое мышление
- Усилия, направленные на чувство контроля
- Культурные ожидания
Многие перфекционисты выросли с нереалистичными ожиданиями от родителей, опекунов и/или самих себя.
Перфекционизм поощряется в некоторых семьях. Иногда родители сознательно или неосознанно устанавливают совершенство как стандарт. Этим родителям требуются высокие оценки в школе или безупречные уроки игры на фортепиано.
Ошибки в этих семьях также сурово наказываются. Наказание может быть суровым, даже оскорбительным. Это может включать в себя обзывание, крик, стыд, молчаливое обращение и физическое наказание. Ребенку внушают словами или действиями, что ошибки недопустимы.
Маленькие дети очень хотят угодить взрослым, даже жестоким. У детей нет навыков мышления или жизненного опыта, чтобы понять, что иногда взрослые ошибаются. Дети находятся во власти взрослых, когда дело доходит до повышения их самооценки. Если взрослый говорит маленькому ребенку, что он неудачник, недостаточно умен, слишком толст или не талантлив, ребенок усвоит это сообщение. Ребенок поверит, что это правда, а затем продолжит находить доказательства, подтверждающие эту точку зрения.
Перфекционизму также могут научиться дети, выросшие среди очень успешных родителей-перфекционистов, которые моделируют такой образ мышления и действия. Перфекционизм поощряется, когда детей чрезмерно хвалят за их достижения, а не за усилия или прогресс.
Совершенство становится способом получить признание, любовь и похвалу
Совершенство также может быть защитой от хаотичного, непредсказуемого или небезопасного дома. Безупречные оценки или ограничительная диета могут создать ощущение контроля и предсказуемости.
Культура и СМИ также сильно влияют на перфекционизм. В большинстве американских СМИ по-прежнему фигурируют высокие, очень стройные модели европеоидной расы. Дети растут с этим недостижимым видением красоты. Мы пропитаны этим посланием, из-за чего легко поверить, что если мы не похожи на эти модели, то мы недостаточно хороши или хороши.
Некоторые культуры и учреждения, такие как школы, пропагандируют перфекционистское мышление. В таких ситуациях не только семья или родитель, но и более крупная система учит и укрепляет то, что существует строгий стандарт достоинства, и все, что меньше, является неудачей или признаком врожденной недостойности.
Для других перфекционизм навязан самому себе.
