Как стать счастливой и жизнерадостной психология: 19 способов почувствовать себя счастливой

Счастье: как бы оно выглядело, если бы это было легко?

В то время как быстро развивающаяся индустрия самопомощи завалила нас обилием благих намерений и советов о том, как мгновенно стать счастливее, отсутствие систематического подхода и эмпирической основы во многих методах, используемых для улучшения благополучия, оказалось бесполезным. попытка создания стойких изменений в поведении.

Так что, если у вас возникнет соблазн просто пропустить занятия, описанные в этой статье, подумайте еще раз! И выбирайте с умом.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы могли бы загрузить бесплатно наши 3 значимых и оцененных жизненных упражнения . Эти творческие, научно обоснованные упражнения помогут вам узнать больше о ваших ценностях и целях и дадут вам инструменты, которые внушают смысл и счастье в жизни ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь .

Итак, вы попробовали несколько случайных действий по повышению счастья, но они не увенчались успехом. Может быть, вы пытались изменить все сразу и были подавлены и разочарованы. Возможно, вы даже сделали себя несчастным в погоне за счастьем, во всех неправильных местах (Gruber et al, 2011). Наука показывает, что многие из нас возвращаются к заданному уровню удовлетворенности жизнью. Но почему?

Благодаря профессору Михали Чиксенмихайи, одному из отцов-основателей в области позитивной психологии, который посвятил свою жизнь ответу на этот вопрос, сегодня мы знаем, что:

«Счастье — это состояние, к которому каждый человек должен готовиться, взращивать и защищать его.”

Как могут подтвердить те, кто влюбился или выиграл в лотерею, со временем мы все возвращаемся домой к тому знакомому уровню удовлетворенности и нашему старому «я», которое слишком хорошо подходит.

Как предлагают Паркс, Шуэллер и Тасими в The Oxford Handbook of Happiness , вместо этого нам нужна область эмпирически подкрепленной самопомощи (ESS-H), основанная на исследовательских материалах, доступных для широкой публики в поисках проверенных методов. для увеличения счастья (2013).

17 мероприятий для достижения счастья в жизни (PDF)

Хорошо зарекомендовавшие себя исследования в области позитивной психологии (Parks, Schueller and Tasimi, 2013) показывают, что устойчивое изменение уровня удовлетворенности жизнью зависит от сочетания действий, по крайней мере, из трех ключевых областей благополучия, которые включают удовольствие, вовлеченность и смысл и могут быть поддерживаются путем выбора техник, которые стимулируют мотивацию , или просто применяют те, которые вам понравятся и которые вам понравятся.

Чтобы помочь вам в выборе вмешательств , мы начинаем каждый раздел с напоминания о важности соответствия и кратко представляем проверенную теорию счастья, в которой описываются компоненты, необходимые для эффективного улучшения благополучия.

Важность соответствия

Действия по обеспечению счастья работают лучше, если они соответствуют нашим интересам, целям, ценностям и личности, согласно Шелдону и Любомирски (2006), которые предлагают идею «соответствия» при выполнении упражнений для повышения удовлетворенности жизнью.Предпочтение оказалось важным соображением в исследовании Schueller (2010), в котором участники самооценки склонности к технике определяли количество дней, в течение которых они выполняли задание в течение недели.

«Радостная жизнь — это индивидуальное творение, которое невозможно скопировать по рецепту». — Mihalyi Csikszentmihalyi

Аналогичный подход был использован Парксом (2012), участники которого сначала пробовали несколько упражнений, а затем выбирали одно или два для продолжения. Такой подход позволил им познакомиться с несколькими техниками вместо того, чтобы полагаться на свои первоначальные впечатления от того, что может или не может быть им полезно, а затем, попробовав их, выбрать то, чем они предпочитают заниматься.

Когда дело доходит до стратегий увеличения счастья, гибкость имеет решающее значение для достижения успеха, но не менее реалистичны ожидания.

Реалистичные ожидания

Исследования, проведенные Любомирским, Шелдоном и Шкаде, показывают, что 50% нашего диапазона (или уставки) уровней счастья, которые мы можем испытать, определяется нашей генетикой (2005).Хорошая новость заключается в том, что только 10% определяются нашими обстоятельствами (например, нашим возрастом, доходом или социальным статусом), что дает нам 40% -ный шанс предпринять преднамеренные действия для улучшения нашего чувства удовлетворенности жизнью.

Эффективная деятельность по созданию счастья способствует благополучию через психологические процессы и включает когнитивные и поведенческие стратегии . Положительные интервенции, согласно недавнему метаанализу Sin & Lyubomirsky (2009), дают: «средний рост счастья от небольшого до умеренного (r = 0.29) и уменьшение депрессивных симптомов от малых до крупных (r = 0,31) ».

3 пути к счастью

Согласно Дакворту, Стину и Селигману (2005) три эмпирически проверенных и подтвержденных пути увеличения счастья: удовольствия , вовлеченности и , что означает .

1. Приятная жизнь

Поддерживаемая гедонистическими теориями счастья, приятная жизнь — это измерение человеческого опыта, которое состоит из переживания положительных эмоций в отношении прошлого, настоящего и будущего.Положительные психологические вмешательства учат нас умениям усиливать интенсивность и продолжительность этих эмоций.

Положительные эмоции по поводу прошлого могут включать гордость, удовлетворение, удовлетворение , удовлетворенность и безмятежность. Когда мы с радостью смотрим в будущее, мы часто описываем его как надежду, оптимизм, уверенность, веру и доверие. В настоящем мы испытываем положительные эмоции через смакание и внимательность.

2. Полная жизнь

Активная жизнь — это измерение счастья, связанное со стремлением к вовлеченности, вовлеченности и поглощенности работой, отдыхом и отношениями.Исходя из работы Чиксентмихайи (1990) над flow , понятие вовлеченности иллюстрируется человеком, переживающим психологическое состояние, вызванное такой интенсивной концентрацией, что это приводит к временным искажениям, когда мы теряем чувство времени.

Это истинное участие возможно, когда уровень наших навыков достаточен для решения задачи, и часто описывается как «единое целое» с опытом.

3. Осмысленная жизнь

Осмысленная жизнь — это третье измерение концептуализации счастья Селигмана, которое связано с поиском смысла.Виктор Франкл (1963), пионер изучения значения, подчеркнул, что простое желание счастья не приведет к его достижению, и утверждал, что настоящее счастье возникает как «непреднамеренное следствие успешного выполнения действий, которые соединяют нас с более крупными целями.

Когда вы выбираете из перечисленных ниже действий, повышающих уровень счастья, помните об этом, и хотя вы можете решить использовать только одну технику, которая удовлетворяет все 3 ключевые области значения, вовлеченности и удовольствия, не забывайте иметь реалистичные ожидания, подумайте, что вас мотивирует, и если вы пробуем что-то новое, тренируемся хотя бы несколько дней.

Пакет действий «Счастье»

The Happiness Action Pack, разработанный Action for Happiness при поддержке Headspace и Vanessa King MAPP, представляет собой готовое практическое руководство для действий, основанных на 10-ключевой модели для более счастливой жизни, которые составляют классную аббревиатуру GREAT DREAM и попадают в 2 категорий:

Как мы взаимодействуем с миром:

• Щедрость и щедрость по отношению к другим
• Взаимодействие и установление связи посредством крепких и широких социальных отношений
• Физические упражнения и забота о своем физическом здоровье
• Осведомленность и осознанная жизнь в настоящем
• Пробовать и узнавать новые вещи и опыт

Наше отношение к жизни:

• Направление и постановка целей на будущее
• Стойкость и выбор отношения к невзгодам
• Эмоции и развитие восходящей спирали добрых чувств
• Принятие себя, других и реальности
• Значение и быть частью чего-то большего, чем мы сами

Буклет содержит инструкции, которые призывают нас сначала определить, что для нас значит счастье, и изучить конкретные вещи, которые делают нас счастливыми. Затем нам предлагается пройти одну из доступных бесплатных оценок счастья и применить полученные знания на практике, следуя простым инструкциям для предлагаемых занятий:

1. Обнаруживать хорошее в других людях
2. Случайный акт доброты
3. Использование сильных сторон
4. Повседневная внимательность
5. Благодарность и 3 добрых дела
6. Благодарственное письмо.

От истощения к процветанию: 11 основанных на исследованиях инструментов повышения благосостояния

Центр процветания предлагает бесплатную электронную книгу, которая включает в себя 11 практических и проверенных инструментов, которые помогут людям перейти от томления к процветанию.Вот несколько примеров того, что он содержит:

1. Окситоцин: гормон доверия. Проведите время, визуализируя и чувствуя признательность, любовь и привязанность к людям, которые вам небезразличны. Недостаточно просто думать о человеке; ощущение «близости» способствует эмоциональному и гормональному сдвигу.
2. Страх: почему приятно беспокоиться: Используйте стремление своего мозга к поиску новизны и ориентированность на будущее, чтобы думать о вещах, которые вы хотите, а не о том, чего не хотите.У вас будет аналогичный выброс дофамина в вашем мозгу, вы будете меньше нервничать и, что наиболее важно, ваш мозг сосредоточится на воплощении того, что вы хотите.
3. Подружись: проживешь дольше. Сделайте социальные связи приоритетом. Освободите в своей жизни больше места и времени, чтобы делать то, что имеет для вас значение, и общаться с другими, которые делают то же самое.
4. Наслаждение: вкус жизни. Отстранитесь от зрения и увеличьте восприятие других ваших чувств.Попросите друга завязать вам глаза и прогуляться по городу, накормить вас или посидеть с вами на природе.
5. Ваша работа: работа, карьера или призвание? Внесите когнитивные изменения: Измените свое восприятие своей работы. Как ваша работа влияет на мир в целом? Как ваша работа является необходимой частью большого функционального целого?
6. Упражнение: млекопитающие должны двигаться. Создавайте возможности превратить повседневные занятия, такие как подъем по лестнице, уборка и прогулки, в упражнения. Сделайте его бодрым и бодрящим!
7. Дыхание: для успокоения и здоровья. In for 5 out for 5, поощряется Стивеном Эллиотом в его книге «Новая наука о дыхании». Вдыхая для медленного счета 5 и выдоха для медленного счета 5, вы сокращаете количество вдохов до 6 в минуту, в то время как большинство людей обычно дышит 15.
8. Буквы: Counter Out of Sight, Out of Mind. Оставляйте собственные голосовые сообщения, напоминающие вам о вашей цели.
9. Благодарность: Социальный клей. Замените слова. Помимо «спасибо» есть еще «я ценю это.» «Я благодарен.» «Это очень много значит для меня.» «Спасибо за ___.» «_X_ заставил меня почувствовать _y_, спасибо».
10. Саморегуляция: согните эту мышцу. Создайте заявление «Если… то…» вокруг своего намерения. Пример. Если у меня возникает искушение проверить электронную почту вместо того, чтобы работать над книгой, я напомню себе о важности книги и о том, что у меня будет полчаса, чтобы проверить электронную почту, когда я закончу
11. Самоэффективность: за пределами самооценки. Признайте, что самоэффективность — это спираль самоисполняющихся пророчеств.Когда у вас есть положительные ожидания относительно своих способностей, у вас больше шансов достичь цели . В достижении целей ваша самоэффективность возрастает.

В следующих разделах мы приводим больше примеров из различных источников для увеличения счастья, разделенных на 3 пути, как определено Селигманом (2002), а затем даем обзор более всеобъемлющих техник, основанных на позитивной клинической терапии и позитивной психологии коучинг .

32 проверенных метода, которые увеличивают счастье

Полная жизнь предполагает погоню за удовольствиями, вовлечением и смыслом посредством отдельных занятий или единственного вмешательства.

Напротив, пустая жизнь, лишенная этих элементов, особенно вовлеченности и смысла, отчасти является причиной психологических проблем (Parks, Schueller and Tasimi, 2013). В «Оксфордском справочнике счастья» перечислены следующие виды деятельности, разделенные на 3 области благополучия, которые, как было показано в эмпирических исследованиях, повышают уровень удовлетворенности жизнью :

удовольствия:

• Наслаждаться самовосхвалением, когда вы признаете и гордитесь тем, чего вы достигли в данный момент; формирование положительной памяти за счет ведения дневника с фотографиями положительных переживаний и воспоминаний; и сосредотачиваясь на чувственных деталях опыта
• Медитация любящей доброты
• Благодарность через дневник о благословении, упражнения 3 добрых дела и посещение благодарности

Значение

• Выразительное письмо для объяснения прошлого, постановки целей или представления идеального будущего
• Подробно вспоминая положительный опыт и свои достижения

Помолвка

• Использование сильных сторон подписи как практика нового способа их выражения каждый день в течение недели
• Активный конструктивный ответ, когда мы празднуем хорошие новости о том, что другие пережили в нашей жизни
• Проявляйте доброту по отношению к друзьям и незнакомцам, начиная с внесения денег в счетчик и заканчивая сбором средств на строительство
• Сквозная поведенческая активация

Как работает активация поведения

Чтобы улучшить наш контакт с положительно вознаграждающими занятиями и повысить наши шансы на возможность испытать поток, мы можем использовать технику поведенческой активации, при которой мы определяем конкретные цели на неделю и работаем над их достижением (Kanter et al, 2010). Эти цели должны соответствовать той жизни, которой мы хотим жить, и включать, наконец, умеренно приятные занятия.

Если мы, например, хотим стать более сострадательными, мы можем помочь другу или стать волонтером. Цель использования поведенческой активации — научить нас тому, что наше поведение может влиять на наше настроение, поэтому особенно важно работать над выбранным видом деятельности, когда мы чувствуем тревогу или депрессию. Часто легче сказать, чем сделать, особенно когда нет мотивации, поэтому вот несколько советов по увеличению наших шансов на успех:

• Перечислите различные виды деятельности
• Выберите те, которые особенно важны для вас
• Сосредоточьтесь на тех, которые достаточно конкретны, чтобы вы могли измерить свой прогресс
• Ставьте их в порядке от простого к сложному
• Обратитесь за поддержкой к другим лицам, имеющим отношение к делу
• Начинайте медленно и будьте внимательны
• Отмечайте и вознаграждайте свой прогресс.

Позитивная клиническая психология (терапевтическая модель)

Позитивная клиническая психология предлагает несколько очень полезных и хорошо зарекомендовавших себя методов для повышения уровня счастья , которые также используют положительные эмоции, сильные стороны характера и поиск смысла при обращении к психопатологии. Вмешательства позитивной психологии используются в сочетании с терапией, чтобы «создать сильное», обращая внимание на то, «что не так» (Duckworth, Steen, & Seligman, 2005).

Сегодня мы знаем, что эффекты отрицательных эмоций, которые часто вызывают психопатологию, можно «нейтрализовать», опираясь на положительные эмоции (Fredrickson, Tugade, Waugh, & Larkin, 2003).

Развитие взаимодействия с важными аспектами своей жизни, включая работу, отношения и досуг, не только улучшает самочувствие, но и способствует повышению устойчивости к стрессорам, присутствующим в жизни клиентов, обращающихся за лечением (Csikszentmihalyi, 1990). Клиенты предпринимают сложные действия, которые используют свои сильные стороны, чтобы помочь им бороться с проявлениями нарушенного внимания и бороться со склонностью к размышлениям.

Погоня за смыслом может быть достигнута посредством действий, которые соединяют клиентов с целями, превышающими их самих и их условия.Важно отметить, что любое из перечисленных ниже действий может на самом деле удовлетворить стремление к значению, одновременно вызывая и вызывая положительные эмоции.

Ряд исследований (например, Stillman & Baumeister, 2009; Wrzesniewski, McCauley, Rozin, & Schwartz, 1997) показывают, что «осмысленной жизни» можно достичь с помощью:

• Развитие близких личных отношений
• Художественные занятия
• Интеллектуальные или научные инновации
• Религиозные или философские размышления
• Окружающая среда или общественная активность
• Опыт работы по телефону
• Медитация и духовность.

Самым важным атрибутом использования техник ухода и восстановления в сочетании с терапией является их положительное влияние на отношения клиента и практикующего врача. В описанной ниже терапевтической модели, используемой доктором Тайябом Рашидом, используются методы из всех трех областей благополучия (2008 г.). Пример модели сеансов терапии может включать следующее:

1. Исследование сильных сторон и положительных качеств достигается путем приглашения клиента поделиться личной историей, которая показывает его в лучшем виде
2. Дается оценка силы и разъясняется концепция взаимодействия
3. Развитие практического интеллекта начинается с рассмотрения того, как сильные стороны клиента могут быть преобразованы в конкретные целенаправленные действия, которые повышают приверженность, вовлеченность или решение проблем
4. Журнал Благословений присвоен
5. Раскрытие личной информации в письменной форме используется для изучения негодования и болезненных воспоминаний, а также для стимулирования когнитивной обработки данных
6. Прощение — это домашнее задание по преодолению горечи
7. Обсуждается непреходящая благодарность и вводится упражнение с благодарностью
8. Представлены концепции удовлетворительного (достаточно хорошего) и максимального удовлетворения, и разработан план действий по повышению удовлетворенности.
9. Надежда и оптимизм вводятся через упражнение «Одна дверь закрывается, одна дверь открывается», и клиенту предлагается подумать о трех закрытых дверях и о возможностях, которые они открыли
10. Позитивное общение — это обращение через обучение активному конструктивному реагированию и поощрение клиента к поиску возможностей для практики
11. Упражнение на получение вкуса назначается на основе предпочтений клиента, обсуждаются стратегии защиты от адаптации.
12. Знакомство с терапевтическими преимуществами помощи другим и поощрение клиента к тому, чтобы дарить Дар времени, используя свои сильные стороны
13. Концепция полноценной жизни объясняется как интеграция удовольствия, участия и смысла, и разрабатываются способы поддержания позитивных изменений в будущем.

Коучинг по позитивной психологии

Эксперты по коучингу по позитивной психологии, такие как доктор Роберт Бисвас-Динер, также предоставляют нам множество экспериментальных техник, которые эффективны как при использовании в одиночку, так и с помощью тренера. Вы можете найти исчерпывающее объяснение его подхода в книге Практика коучинга по позитивной психологии: оценки, действия и стратегии успеха (2010), а некоторые из примеров приведены ниже:

1. Используйте лучшее, что у вас есть .Подумайте о том, чем вы больше всего гордитесь. Вы, наверное, были на высоте в тот момент. Наблюдайте за всплеском энергии, который вы испытываете, когда разговариваете с кем-нибудь об этом.
2. Создайте новую силу. Подумайте о моментах максимальной производительности и придумайте несколько ярлыков для сильных сторон, которые вы проявили. Понаблюдайте за ними на себе в течение недели и назовите их, когда заметите, что вы их используете.
3. Определение силы — отличный способ лучше узнать сильные стороны других людей.Обращайте внимание на такие признаки, как повышение интонации, использование метафор, улыбка, широко раскрытые глаза, жесты рук, улучшенная осанка, быстрая и более беглая речь.
4. Сильные стороны клиентов. Спросите, чего они ждут в ближайшем будущем. Ваши клиенты, скорее всего, расскажут вам что-то о себе, что подчеркнет их сильные стороны.
5. Что хорошо для других. Вспомните положительные моменты, которые вы видели в других, например, проявление инициативы. Подумайте о том, что вы чувствуете, и спросите себя, что это чувство заставляет вас хотеть делать самому.
6. Идеальное Я. Представьте, что в будущем вы получите все, чего хотите от жизни. Опишите подробно, как выглядит ваша идеальная жизнь . Затем подумайте о навыках, которые вы использовали для этого, и подумайте о них как о текущих возможностях для роста. Нарисуйте наглядно все решения, которые вам нужно принять, чтобы достичь этой цели.
7. Reflected Best Self Упражнение требует, чтобы вы собирали отзывы о моментах максимальной производительности от окружающих.Это даст вам свежий взгляд на свои сильные стороны и то, как вы их используете.
8. Напишите заявление о своей миссии , в котором отражены ваши ценности и сильные стороны, и подумайте о конкретных способах, которыми вы будете использовать и то и другое для достижения цели, которая имеет для вас значение.
9. Возможное «Я» в работе можно использовать, чтобы найти новый смысл в своей работе. Представьте себя на работе, где все складывается как можно лучше? Каким бы вы были человеком? Спросите, как далеко вы сейчас находитесь от того человека и что вы можете сделать сегодня, чтобы этого добиться.
10. Используйте теорию управления терроризмом , чтобы переосмыслить свою жизнь и найти в ней новый смысл. Никто не любит думать о смерти, но это неплохой способ понять, почему вы и другие можете защищаться, когда напомнили о нашей смертности (2010).

Важное примечание для практикующих позитивную психологию:

Устранение скептицизма и неправильных представлений клиентов о введенных мерах вмешательства; учитывать предпочтения клиентов для максимального соблюдения режима лечения; и принимать во внимание их образ жизни для повышения устойчивости.

28 упражнений для обретения и развития счастья

Казалось бы, рецепт счастливой жизни можно свести к простому уравнению, которое представляет собой сумму приятной жизни через культивирование положительных эмоций , хорошей жизни через полное участие в том, что мы делаем, и осмысленная жизнь через связь с целью.

К сожалению, до 80% всех американцев не соответствуют положительному соотношению 3: 1, которое предсказывает процветание (Fredrickson, & Joiner, 2002).

Ниже вы найдете больше упражнений для обретения счастья через развитие позитивного состояния ума, погружения и осмысленных занятий. Начните с малого и помните, что симпатия имеет решающее значение для поддержания мотивации.

Учтите, что частота часто более важна, чем интенсивность или продолжительность, и помните, что с друзьями всегда лучше.

«Положительные эмоции, хотя и мимолетные, могут оказывать долгосрочное влияние на функциональные результаты, расширяя мышление людей таким образом, чтобы это привело к повышению благополучия и социальной взаимосвязанности.»- Джозеф Чиаррочи и Тодд Б. Кашдан

Позитивное состояние ума позволяет нам учиться, проявлять творческий подход, решать проблемы и общаться, и в долгосрочной перспективе это влияет на нашу продуктивность, отношения, физическое здоровье и долголетие (Ciarrochi, & Kashdan, 2013). Смягчение и общение — одни из самых простых способов испытать положительные эмоции, но для того, чтобы сделать это эффективно, мы должны оставаться с ними достаточно долго, чтобы высвободить окситоцин:

1. Поддерживайте память об этой хорошей вещи в течение 20 секунд в своем сознании, чтобы высвободить положительные нейротрансмиттеры и еще больше увеличить их, поделитесь ими с кем-нибудь.
2. Мечтайте и совершите мысленное путешествие во времени . Quoidbach et al. (2008) обнаружили, что позитивные мысленные путешествия во времени могут быть очень эффективными для усиления положительных эмоций в данный момент.
3. Считая доброту : ведите журнал действий доброты и записывайте их в конце каждого дня. Наблюдайте, как увеличивается ваша способность замечать их, и поставьте перед собой задачу выполнять их чаще.
4. Мысленно вычтите хорошее, что случилось с вами, и посмотрите, насколько больше вы это оцените.
5. Дайте от сердца к сердцу Обнимите (войдите с правой стороны, чтобы ваши сердца соприкоснулись) и удерживайте объятие в течение 20 секунд, чтобы высвободить окситоцин (Brennen, 2013).
6. Смех , если смеяться в течение 20 или более секунд, он оказывает очень похожий эффект на объятия или наслаждение (Yoshikawa et al, 2008).
7. Три забавные вещи : запишите несколько событий, которые заставили вас смеяться или даже хихикать. Обратите особое внимание на тех, частью кого вы были.
8. Act Happy. Радость может сделать вас счастливыми, поэтому улыбнитесь и примите открытую или расслабленную позу с языком тела. Двигайтесь также счастливо, с пружинкой в ​​шаге и расслабленными махами руками. Устно выровняйте также. Говорите так, будто вы счастливы, используя более позитивные слова, такие как «любовь» и «отлично». Меньше называйте себя, а других — больше. Измените высоту голоса, особенно избегая монотонности. Говорите четко и согласно кивайте. Исследования Макинтоша (1996) показывают, что если мы поддерживаем эту форму позитивного самовыражения не менее 15–30 секунд, это может улучшить наше общее настроение .
9. Сострадание к себе Письмо. Будьте вашим лучшим другом, напишите самому себе заботливое и сочувственное письмо и приберегите его на черный день
10. Счастливая поза. У доктора Пола МакКенны есть интересное предложение: стоя или сидя, выпрямите позу и представьте серебряную угрозу с неба, которая тянет вас вверх от макушки. Расслабьте плечи и почувствуйте, как ваша спина поднимается за шею, расслабляйте больше с каждым вдохом и продолжайте воображать, как нить тянет вас вверх хотя бы одну минуту.
11. Отвернись от негатива: Сосредоточьте свой взгляд на небе или горизонте, когда обнаружите, что смотрите вниз, и двигайте глазами из стороны в сторону. Обратите внимание, как он ломает стереотип мышления и дает вам чувство открытости. Если вы действительно погрязли в негативных чувствах, посмотрите 20 раз вверх и вниз и даже двигайте глазами, как будто рисуете восьмерку.
12. Рефрейминг желания. Обратите внимание, как вы постоянно рождаете желания. Проведите аудит ваших текущих желаний и желаний, от того, что вы будете делать сегодня вечером, до того, чего вы хотите от своей работы и жизни.Запишите это. Многие люди могут составить очень длинный список. А теперь вопрос серьезно: действительно ли вам все это нужно? Каковы будут затраты на их достижение? Подумайте также о прошлом. Что привело вас к тому, что вы были постоянно счастливы? Также подумайте о том, что у вас есть сейчас. Вы их желаете? Что, если бы вы сделали? (Изменяющиеся умы).
13. Положительный разворот . Когда вы плохо относитесь к чему-то или кому-то, измените свою позицию и приведите аргументы в пользу другой стороны. Сделайте обратный аргумент искренним и искренним.Избегайте цинизма , подумав, насколько это имеет смысл и кажется реалистично справедливым по отношению к другой стороне. Чтобы это выглядело несправедливым, мы склонны поляризовать наши аргументы, делая себя полностью правыми, а других полностью виноватыми.
14. Ведите журнал благодарности , подобный приведенному ниже, любезно предоставлен журналом Happier Mind.

Вовлеченность , второй компонент полноценной жизни лучше всего практиковать, опираясь на такие сильные стороны характера, как креативность, социальный интеллект и настойчивость, и определяется как стремление к опыту, который приносит огромное удовольствие где нет причин для их выполнения, кроме опыта, который они предоставляют.

Проф. Чиксентмихайи утверждает, что секрет счастливой жизни — это научиться заниматься как можно большим количеством дел, которые мы должны делать.

1. Станьте экспертом в чем-нибудь , даже небольшом. Достижение опыта — это форма авторитетного сопоставления с образцом и видения сложных связей и отношений внутри и за пределами области ваших уникальных способностей. По словам Кифера и его коллег, мозг вознаграждает себя, когда находит закономерность, ключевую эволюционную способность (2013)
2. Открывайте и развивайте свои увлечения. Доктор Роберт Дж. Валлеран в своей книге Психология страсти обсуждает многие эффекты страсти на эмоции, отношения и производительность.
3. Узнайте что-то новое и обогатите свою жизнь. Итак, будь то йога, , медитация или садоводство, старайтесь быть в состоянии полного погружения, приобретая новые навыки и знания.
4. Пройдите бесплатный онлайн-курс. Используйте веб-сайт, например Alison.com, чтобы бесплатно изучить новый навык. На Coursera и edX также есть отличные бесплатные предложения.
5. Активное слушание. Разговор, в частности, оказался источником потока номер один. Но искусство общения требует активного слушания , когда мы переходим от самооценки уверенности к любопытству по поводу другого человека. Как указывает доктор Джон Готтман, это особенно важно при возникновении конфликтов. Он предлагает нам принять «И позицию», если обе истории правдивы, мир сложен, мы оба злы, мы оба вносим свой вклад в ситуацию, мы оба делаем все возможное, даже если это кажется недостаточно хорошим.Готтман говорит нам, что мы можем улучшить наши шансы на продуктивную беседу даже во время разногласий:

• находить общее,
• знакомство с гибкими и негибкими областями переговоров друг друга,
• предлагает помощь в удовлетворении основных потребностей другого человека,
• и, наконец, если тупик кажется неизбежным, выяснение необходимости временного компромисса.

Третий аспект человеческого процветания («Осмысленная жизнь») связан с чувством цели, которое создается стремлением к чему-то большему, чем мы сами, и часто называют противоядием от того, что некоторые называют синдромом «суетиться, пока не умрем». .

Роберт Ф. Кеннеди в своей речи в 1968 году в Канзасском университете сказал следующее:

«… валовой национальный продукт не учитывает здоровье наших детей, качество их образования или радость от игры. Это не включает красоту нашей поэзии или прочность наших браков, интеллект наших публичных дебатов или честность наших государственных чиновников. Он не измеряет ни наш ум, ни нашу храбрость, ни нашу мудрость, ни нашу ученость, ни наше сострадание, ни нашу преданность нашей стране, он измеряет все вкратце, кроме того, что делает жизнь стоящей.”

Обнаружение , означающего в нашей жизни, связано с пониманием наших основных ценностей и того, что мы отстаиваем. Когда наши цели связаны с нашими ценностями, становится легче делать выбор, отражающий наше высшее благо, особенно в сложных ситуациях.

Конкретные техники, которые делают нас счастливыми при поиске смысла, включают:

1. Письмо самому себе в будущем. Напишите письмо самому себе и откройте его в определенный день в будущем, это может быть ваш день рождения или другое событие.Исследования в области разведки показали важность того, как мы думаем о будущем для нашего текущего благополучия (Baumeister, Vohs, & Oettingen, 2016).
2. Цель в жизни упражнение (адаптировано из упражнения, использованного на симпозиуме «Пробуждение сновидца»):
   

   «Сложите бумагу на три части. В первом разделе перечислите свои дары, сильные стороны, таланты, включая способности и личные качества. В третьем разделе перечислите проблемы в мире, которые вас беспокоят.В среднем разделе проявите творческий подход, чтобы придумать как минимум три способа использования ваших даров из первого раздела для решения проблем в третьем разделе. Нарисуйте и раскрасьте изображение одной из этих идей, как если бы это уже произошло и помогло решить проблему ».

3. Личная мифология. Создайте рассказ, используя следующую форму: «Жил-был _____ по имени _____. Это было очень _____, _____ и _____. Он жил в _____ с ______. Каждый день это было _____.Больше всего в его жизни было _____. Его наименее любимым занятием было _____. Больше всего ему хотелось _____. Единственная проблема заключалась в том, что _____. Однажды это было _____, когда внезапно _____ ». Продолжайте рассказ до конца и напишите: «Конец». Обсудите, решил ли и как главный герой свою проблему.
4. Одна дверь закрывается, другая дверь открывается. Рассмотрите момент в вашей жизни, когда негативное событие привело к позитивным последствиям, которых вы не ожидали, и напишите об этом .
   
5. Наконец, если вы практик позитивной психологии, возможно, ваша цель всей жизни состоит в том, чтобы ответить на вызов доктора Селигмана и внести свой вклад в его миссию по позитивной психологии довести процент людей, которые процветают, до 51% к 2051 году. . Поделитесь с нами в комментариях ниже.

Положительное начало

«Позитивное начало» — это передача нашей позитивной реальности другим (Ахор, 2013). В фильме Кристофера Нолана «Начало» главного героя Кобба, которого играет Леонардо Ди Каприо, нанимают для того, чтобы внедрить идею, начало, в подсознание своих жертв, пока они спят.

Чтобы начало было успешным, идея должна быть простой и эмоционально заряженной, но, прежде всего, позитивной. Хотя события в фильме являются фантастикой, последние исследования в области позитивной психологии показывают, что подсознание мотивируется эмоциями, а не разумом, и что положительные эмоциональные концепции укореняются лучше, чем отрицательные, потому что они создают устойчивые изменения (Achor, 2013).

Отсюда метафора положительного начала и объяснение того, почему положительные реальности легче передать другим, чем отрицательные.Мы не можем заставить других смотреть на мир в позитивном ключе, но мы все же можем сеять семена позитивных реальностей в их мозгу.

Некоторые из примеров, которые Ахор приводит в своей книге Перед счастьем: 5 скрытых ключей к достижению успеха, распространению счастья и поддержанию позитивных изменений , включают:

1. Успех Франчайзинг предполагает позитивное изменение поведения, которое легко воспроизвести. Нам говорят, что любой успех, который можно наблюдать, можно повторить благодаря зеркальным нейронам , тем рецепторам в нашем мозгу, которые заставляют нас бессознательно подражать другим людям.Пример такой формы позитивного начала можно найти в политике Ritz Carlton 10/5, которая требует от своих сотрудников улыбаться всем, кто находится в пределах 10 футов от них, и приветствовать всех в радиусе 5 футов.
2. Написание сценария — это изменение преобладающего социального сценария, сделав его положительным и, следовательно, увеличив свое социальное влияние. Это можно сделать с помощью «ведущего» и юмора. Пример лидера развивается вокруг разговора в первую очередь. Первое заявление в любом диалоге имеет большое влияние на тон всего обмена.Например, вы разговариваете с другом, который борется. Если вы позволите им начать с жалобы, весь разговор будет о ее борьбе и вашем сочувствии . Но если вы заметите, что она выглядит лучше, чем в прошлый раз, когда вы ее видели, или спросите ее о чем-то положительном в ее жизни, вы можете переписать сценарий всего этого взаимодействия, взяв на себя «силовое лидерство» и добавив положительного начало.
3. Создание общего повествования — это создание ценности и смысла посредством обращения к эмоциям.Например, если бы я хотел пообщаться с группой людей, которым сложно привыкнуть к публичным выступлениям, я бы рассказал о том, как я колебался в прошлый раз, когда выступал с речью, о том, насколько я нервничал, и просил бы совета и обратной связи.

Выбирая счастья занятий, остерегайтесь нерешительности, так как это может быть пагубным и утомляющим. Также важно, чтобы ваше настроение соответствовало активности. если вы чувствуете себя грустным, подавленным или подавленным, ищите утешение в знакомом.Если вы более оптимистичны, ищите стимуляции нового и незнакомого.

Когда мы недовольны тем, где мы находимся, может возникнуть соблазн переехать или эмигрировать. Но когда вы это делаете, все становится незнакомым, что не является правильным лечением для грустного человека. Посещение старых друзей — лучшее решение (de Vries et al, 2010).

26 мероприятий для взрослых, которые сделают жизнь более счастливой

Итак, в зависимости от того, ищете ли вы того, чтобы меня быстро забрать, хотите расширить свой репертуар или ищете более надежный подход, чтобы избавиться от фанка, вы найдете ответы ниже.Попробуйте новые и незнакомые занятия и не отвергайте новый подход, если не пробовали его в течение нескольких дней.

Помните, что самый простой и наиболее эффективный подход — обратиться к 3 областям благополучия: удовольствия, , взаимодействия, и , что означает .

Это может быть просто одно занятие, состоящее в использовании ваших сильных сторон для того, чтобы делать что-то приятное, и которое служит цели, которая важнее вас самих. Так просто. Так что вперед, устанавливайте реалистичные ожидания, выбирайте занятия по крайней мере из 3 областей и помните, что вы будете настаивать, только если они вам понравятся (Sheldon & Lyubomirsky, 2007):

Игровое счастье

Игры и приложения можно использовать для счастья с помощью увлекательных занятий. Вот список приложений и онлайн-игр, которые повышают уровень счастья:

1. SuperBetter дает бонусы, испытания и квесты, когда вы участвуете в делах, повышающих уровень счастья
2. Happify позволяет отслеживать свой прогресс и зарабатывать медали за выполнение заданий, повышающих уровень счастья
3. Интернет-игры, повышающие самооценку Макгилла
4. Personal Zen развивает вашу способность обращать внимание на положительные моменты
5. Uplift от Happify повышает устойчивость и помогает преодолеть негативные мысли
6. Игра со смайликами увеличивает доступность положительных слов и концепций
7. Создайте свою собственную доску Pinterest, чтобы отслеживать все, что вам нравится делать
8. Действие по рисованию счастья поможет вам раскрыть свое определение счастья
9. Позитивное внимание можно повысить с помощью этой игры от Greater Good Science Center, и вы можете укрепить свои нейронные сети, чтобы они были более чувствительными к положительной информации
10. Запомните положительную информацию с помощью этого действия от GGSC, которое улучшает положительную память.
11. Elude отправляет вас в увлекательное путешествие по ощущениям от депрессии
12. Цветок поможет вам ощутить, каково это плыть по ветру.

Практики счастья со всего мира

Возможно, вас вдохновит то, как люди культивируют счастье в разных частях света, и вы расширите свое культурное понимание того, что удовлетворение от жизни означает для других:

1. «Синрин-ёку», известное как лесное купание, — это японский способ воссоединения с душой, сбегая из города и технологий на природу
2. «Хо’опонопоно» — это гавайское предупреждение против опрометчивых поступков, когда кто-то обиделся, и уделение времени тому, чтобы спокойно заняться делами, глубоко вздохнув, обдумав перспективы и работая над прощением.
3. «Фрилуфтслив» — это норвежское напоминание о том, что нужно выйти на улицу и провести время на свежем воздухе, наслаждаясь дневным светом и оценивая ритмы мира
4. «Gemutlichkeit» — немецкий способ отпраздновать единение за пенистым пивом с песнями и танцами
5. «Сиеста», выращиваемая в Испании, является напоминанием о пользе, которую может принести сон
6. «Аперитив» — это небольшой способ отпраздновать окончание рабочего дня во Франции закуской и напитком
7. Питье «матэ-чая» в Южной Америке — это форма общения с друзьями
8. Медленный утренний перерыв на кофе, сваренный в специальных горшочках и подаваемый с конфетами в Боснии и Герцеговине, символизирует необходимость правильного начала дня
9. «Ubuntu» в Нигерии ставит сообщество на первое место.

PERMA Модель благополучия

Говорят, что наука о счастье состоит из трех различных компонентов: положительных эмоций, вовлеченности и смысла, каждый из которых может быть усилен особым образом, чтобы способствовать ощущению более полной и более удовлетворяющей жизни. Модель PERMA , популяризированная доктором Мартином Селигманом, также включает в себя отношения и достижения.

Эд Динер и Мартин Селигман опубликовали исследовательскую работу под названием «Очень счастливые люди», в которой они опросили участников об их уровне счастья и обнаружили, что у очень счастливых людей богатых и удовлетворяющих отношений .

По сравнению с людьми со средним уровнем счастья, очень счастливые люди сообщали, что мало времени проводят в одиночестве (Diener, & Seligman, 2002).

Наша потребность в общении важна для нашего выживания как вида, но она часто зависит от нашей способности эффективно общаться и нашей способности примирять и разрешать конфликты. Мы часто вступаем в разговор, чтобы доказать свою точку зрения, высказать кому-то свое мнение или заставить его делать или быть тем, что мы хотим.

Другими словами, мы доставляем сообщение таким образом, чтобы им казалось, что мы только что бросили ручную гранату.

«Другие люди имеют значение»

Крис Петерсон

Когда мы добавляем тот факт, что не знают, как хорошо слушать , мы понимаем, что упускаем много возможностей для общения и даже рискуем заставить другого почувствовать себя пренебрежительным и неуважительным. Д-р Джон Готтман говорит нам, что вероятность недопонимания составляет 90 процентов, особенно в близких отношениях (2001).

Так как же нам справиться с такими неблагоприятными шансами?

Через принятие, практику активного слушания и осознание того, что конфликт в отношениях — это возможность для роста .По словам Джона Готтмана, важным компонентом тупика в отношениях является то, что обычно оба человека чувствуют себя критикуемыми или отвергнутыми.

Всегда есть две точки зрения, действительные и правильные в рамках индивидуального восприятия. Необходимость быть правыми мешает нам активно слушать друг друга. Когда мы не можем выразить фундаментальное принятие, а не отрицание личности другого человека, мы закрыты для любого эффективного решения проблем (Gottman, 2001).

Вот несколько практических занятий от Greater Good Science Center, которые могут помочь вам улучшить отношения.

Разговор о дружбе

Как это сделать

• Найдите кого-то, с кем вы хотели бы сблизиться, и убедитесь, что и вам, и вашему партнеру комфортно делиться друг с другом личными мыслями и чувствами
• Найдите время, когда у вас и вашего партнера будет хотя бы 45 минут свободного времени и вы сможете встретиться лично
• В течение 15 минут по очереди задавайте друг другу вопросы из набора I, а затем переходите к подходам II и III.Каждый набор вопросов разработан так, чтобы быть более интересным, чем предыдущий. 15-минутные периоды гарантируют, что вы потратите эквивалентное количество времени на каждый уровень самораскрытия.

Набор I

• Если бы кто-нибудь в мире мог выбрать, кого бы вы пригласили на ужин?
• Хотели бы вы быть знаменитым? В каком смысле?
• Перед тем как позвонить, вы когда-нибудь репетируете, что собираетесь сказать? Почему?
• Что будет для вас «идеальным» днем?
• Когда вы в последний раз пели про себя? Кому-нибудь другому?
• Есть ли у вас тайная догадка о том, как вы умрете?
• За что в своей жизни вы больше всего благодарны?
• Если бы вы могли проснуться завтра, получив какое-то одно качество или способность, что бы это было?

Набор II

• Есть что-то, чем вы давно мечтали заняться? Почему ты этого не сделал?
• Какое самое большое достижение в вашей жизни?
• Что вы больше всего цените в дружбе?
• Какое ваше самое ценное воспоминание?
• Какое у вас самое ужасное воспоминание?
• Что для вас значит дружба?
• Какую роль в вашей жизни играют любовь и привязанность?
• Как вы относитесь к своим отношениям с матерью?

Набор III

• Завершите предложение: «Я бы хотел, чтобы у меня был кто-то, с кем я мог бы поделиться…»
• Когда вы в последний раз плакали перед другим человеком? Самостоятельно?
• Что может быть слишком серьезным, чтобы над ним шутить?
• Если бы вы умерли сегодня вечером, не имея возможности ни с кем общаться, о чем бы вы больше всего пожалели, не сказав кому-то? Почему ты им еще не сказал?
• Ваш дом, в котором есть все, что у вас есть, загорелся.После спасения ваших близких и домашних животных у вас есть время, чтобы безопасно сделать последний рывок, чтобы спасти любой предмет. Что бы это могло быть? Почему?
• Из всех членов вашей семьи чья смерть вас больше всего тревожит? Почему?

Прощение

Как это сделать

• Признать правонарушение. Признание правонарушения — важный элемент хорошего извинения. Скорее всего, извинения будут хорошо приняты, если вы покажете, что понимаете, кто виноват, кому был причинен вред, и характер преступления.
• Дайте объяснение. В некоторых случаях полезно объяснить правонарушение, особенно чтобы указать, что оно не было преднамеренным и больше не повторится.
• Выражайте раскаяние. Когда вы обижаете кого-то, это естественно, стыд , унижение или раскаяние. Выражение этих чувств говорит о том, что вы признаете и сожалеете о причиненных вами страданиях.
• Исправить. Хорошее извинение должно включать усилия по устранению причиненного ущерба.Обдумывая, как лучше всего исправить это, обязательно спросите обиженного человека, что для него будет значить больше всего, а не просто делать что-то, чтобы облегчить собственное чувство вины.

Капсула времени

Как это сделать

Чтобы создать Time Capsule, скомпилируйте следующие элементы в пустой записной книжке, альбоме для вырезок или в папке на вашем компьютере. Пропустите все, что не подходит.

• Описание последнего светского мероприятия, которое вы посетили.
• Описание недавнего разговора с другом.
• Описание того, как вы встретили нового друга или знакомого.
• Названия трех песен, которые вы недавно слушали.
• Внутренняя шутка.
• Недавнее фото.
• Последнее обновление статуса, которое вы разместили в социальных сетях.
• Выдержка из недавней статьи или школьного или рабочего проекта.

Храните Time Capsule в месте, где вы ее не увидите.Установите напоминание в своем календаре, чтобы вернуться к нему через три месяца.

По прошествии трех месяцев потратьте несколько минут на просмотр своей Time Capsule.

Вы чем-нибудь удивлены? Что-нибудь кажется вам особенно интересным или значимым, если оглянуться на это сейчас?

Лучшее Я в отношениях

Как это сделать

Найдите минутку, чтобы представить свою жизнь в будущем и сконцентрируйтесь на отношениях.Какую романтическую, социальную и семейную жизнь вы можете представить себе наилучшим образом?

Подумайте о том, как бы для вас выглядели ваши наилучшие отношения . В течение следующих 15 минут непрерывно пишите о том, что вы представляли об этих наилучших возможных отношениях в будущем. Будьте конкретны, креативны и сосредоточьтесь на будущем.

14 занятий для групп

Коллективный феномен счастья говорит нам о том, что оно становится сильнее, когда делится им, поскольку усиливает эффекты для всех участников.

Вот несколько советов о том, как поделиться своим упражнением счастья с партнером или группой позитивных психологов, бросить вызов себе, вдохновиться и найти кого-то, кто будет держать вас в курсе.

1. Начните следующую встречу с признательности. Это может быть устное или письменное, но конкретное и описывающее разницу, которую человек внес в группу или проект.
2. Найдите занятие по построению команды , связанное с изменением ситуации. Impact 4 Good имеет обширный список опций.
3. Возьмите следующую встречу на прогулку. Разделите людей на пары и задайте им конкретные вопросы для обсуждения, а затем перегруппируйтесь.
4. Презентация Pecha Kucha отлично подходит для тимбилдинга и позволяет людям узнавать друг друга вне работы, делясь фотографиями из своей личной жизни перед встречей.
5. Лучшее возможное будущее за работой . По очереди представляйте свое видение того, чего вы хотите достичь на работе, скажем, через 3 года.
6. Сыграйте в игру , как в игре Happy Brain Science, известной своими играми на основе исследований, повышающих уровень счастья.
7. FLIGBY Simulation Game — мощный обучающий и консультационный инструмент для повышения эффективности руководителей.
8. Благодарственный визит. Посещение благодарности — это упражнение , в котором вы пишете письмо и доставляете его человеку, которому хотите выразить свою благодарность, но его можно использовать для чего-то, что вы делаете перед группой.
9. Reflected Best Self — это упражнение, требующее, чтобы вы собирали отзывы о моментах максимальной производительности от окружающих, и оно может стать отличным тимбилдингом, если поделиться им.
10. Mirror Image: Вовлекает людей в пары, при этом один человек отражает действия другого. Стимулирует осознание себя и других.
11. Человеческий узел. Начиная с круга, участники соединяют руки с двумя другими людьми в группе, образуя человеческий узел.Затем, как команда, они должны попытаться распутать «человеческий узел», распутывая себя, не разрывая цепи рук. Это упражнение способствует установлению связи и сотрудничеству.
12. Желаю здоровья и счастья («эксперимент»). Более простая версия этого упражнения включает подсчет того, сколько учеников находятся в «позитивном» настроении, а сколько в «негативном». На доске пометьте первый столбец в ячейке 2 × 2 столбцом «до» и поместите подсчитанные числа в вертикально расположенные «положительные» и «отрицательные» ячейки.Затем попросите всех в комнате пожать руки пяти людям, искренне пожелав им здоровья и счастья. После этого снова подсчитайте положительное и отрицательное настроение и поместите эти числа в ячейки под столбцом «после». Как каждый раз показывает ячейка 2 × 2, это упражнение довольно эффективно меняет настроение участников.
13. Внутреннее святилище. Обсудите, каковы преимущества / цели медитации ? На заранее напечатанном силуэте человеческой фигуры используйте цвета и изображения, чтобы изобразить место, куда вы можете отправиться во время медитации, например природную сцену, вашу религиозную веру или практику, повторяющуюся фразу, цвет или песню или сейф. место.Вы можете изобразить святилище как находящееся внутри тела (предпочтительно), или вы также можете изобразить святилище вокруг фигуры. Назовите страницу «Мое внутреннее святилище» и обсудите моменты в вашей жизни, когда вам, возможно, придется уйти в свое убежище.
14. Радостная память. Каждый разделяет самое радостное воспоминание, которое приходит на ум. Каждый человек руководит сценой, отбирая участников группы на различные роли, включая себя самого. Участник наблюдает за сценой и комментирует возникающие чувства и воспоминания.

Ценные анкеты

Количество из оценок и анкет, касающихся счастья или аспекта счастья, предостаточно. Они позволяют нам измерить наш потенциал и изучить наши возможности в виде сильных сторон, интересов и ресурсов:

• Сильные стороны:
  • Инвентаризация ценностей в действии (VIA)
  • Профиль сильных сторон (ранее R2)
  • Clifton StrengthsFinder 2.0
  • Strengthscope
  • Шкала использования сильных сторон (Говинджи и Линли, 2007)
• VIA Strength Survey for Children — Измеряет 24 сильных стороны характера у детей
• Интересы: Самостоятельный поиск (Голландия)
• Контрольный список ресурсов (Biswas-Diner, 2010)
• Ситуационная шкала благотворителей (Biswas-Diner, 2010)
• Обзор личных ценностей (Biswas-Diner, 2010)
• Измерение удовлетворенности доменов (Dr.Майкл Фриш)
• Столпы сбалансированной жизни (Бен Деган)
• SPANE (Diener and Biswas-Diner)
• Опросник смысла жизни (MLQ, Майкл Стегер)
• Опросник трудовой жизни (Эми Вжесневски)
• Шкала целенаправленной работы (Бисвас-Динер и Алекс Линли, 2009)
• Trait Curiosity and Exploration Inventory II (Kashdan, et al, 2009)
• Шкала аутентичности (Alex Wood)
• Опись убеждений (Bryant 2003)
• Измерение восприятия возраста (Biswas-Diner, 2010)
• Максимальное процветание (VanderWeele, 2017)
• Весы процветания (Эд Динер и его коллеги, 2010)
• Оксфордский инвентарь счастья (Аргайл и Хилл)
• Шкала субъективного счастья (Любомирский и Леппер)
• Субъективное благополучие (ОЭСР)
• Шкала воспринимаемого благополучия (PWBS)
• Шкала надежды взрослых — измерение ориентации на будущее
• Тест на счастье на основе навыков (SHQ)

Инициатива «Подлинное счастье» в Пенсильванском университете предлагает следующие шкалы:

• Подлинный инвентарь счастья — измерение общего счастья
• Общая шкала счастья — оценка постоянного счастья
• Опросник PANAS — Измерение положительного и отрицательного воздействия
• Опросник CES-D — Измерение симптомов депрессии
• Опросник эмоций Фордайса — измерение текущего счастья
• Тест оптимизма — меры Оптимизм О будущем
• Анкета по мотивам нарушения прав человека — Меры прощения
• VIA Обзор сильных сторон характера — меры 24 Сильные стороны характера
• Опрос благодарности — оценка прошлого
• VIA Strength Survey for Children — Измеряет 24 сильных стороны характера у детей
• Опрос твердости — измерение силы характера и настойчивости
• Краткий тест на сильные стороны — Измеряет 24 силы характера
• Опросник между работой и личной жизнью — измерение удовлетворенности работой и личной жизнью
• ПЕРМА — Меры Процветание
• Измеритель PERMA ™ — Меры процветания
• Рабочее место PERMA Profiler
• Шкала удовлетворенности жизнью — меры Удовлетворенность жизнью
• Подходы к счастью — измерение общего счастья
• Исследование благополучия — Измерение благополучия
• Опросник по стрессу и эмпатии — измеряет эмпатию, стресс и общее состояние здоровья
• Опросник для определения смысла жизни — меры осмысленности
• Шкала сострадательной любви — измеряет вашу склонность поддерживать, помогать и понимать других людей
• Анкеты о близких отношениях — меры Стиль привязанности

Задания, направленные на создание счастья

Помимо анкеты, шкал и оценок, есть несколько источников рабочих листов, направленных на создание счастья.

• Action for Happiness опубликовала рабочую тетрадь «Happiness Challenge», которая включает в себя Happiness Action Pack и может быть найдена здесь, на их сайте.
• Happier Mind Journal предлагает бесплатные рабочие листы личностного роста.
• Даже Министерство здравоохранения и социальных служб публикует памятку о счастье, которая содержит рабочие листы «Узнай свои интересы», которые можно найти по ссылке.
• Другой веб-сайт предоставляет ресурсы для терапевтов и содержит большое количество рабочих листов, подобных приведенному ниже, многие из которых посвящены деятельности, способствующей повышению счастья, и их можно найти здесь.

Рабочий лист «Ловушка счастья» (PDF)

Многие считают терапию принятия и приверженности одним из наиболее всеобъемлющих и реалистичных подходов к повышению удовлетворенности жизнью, и, как и все систематические методы, ее нелегко исправить. Что отличает ACT от других методов позитивной психологии, так это его приземленный, целостный подход к облегчению металлических страданий.

По словам Харриса, погоня за счастьем может вызвать у нас много беспокойства и иногда попадает в руки того, чего мы не хотим, а именно Ловушка счастья (Харрис, 2008).

Наш мозг эволюционировал для нашего выживания, что часто заставляет нас думать и вести себя вопреки тому, что приносит настоящее счастье и удовлетворение от жизни. Мы боремся с негативностью , предвзятостью , реакциями «бей или беги», энтропией и множеством когнитивных искажений, которые порождает наш разум.

Мы гонимся за приятными чувствами, которые непродолжительны по своей природе, и эта тенденция делает нас уязвимыми для разочарования, которое возникает, когда мы сталкиваемся с другим концом спектра человеческих эмоций, негативных чувств и боли (Harris, 2008).

Терапия принятия и приверженности подрывает эту борьбу, обращая наше внимание на наши тенденции избегать боли, вооружая нас техниками, которые борются с когнитивными искажениями , обучая нас присутствовать для нашего непосредственного переживания и принятия реальности, и, наконец, посредством повышение наших шансов на удовлетворение жизнью через культивирование ценностей.

Это путь к психологической гибкости, который позволяет нам научиться любить ту жизнь, которая у нас уже есть, вместо погони за каким-то идеалом, который всегда находится за пределами нашей досягаемости (Harris, 2008).

Ловушка счастья — это думать, что мы можем контролировать свои мысли и чувства, что мы должны избавиться от негативных эмоций, и что если мы этого не сделаем, мы в некотором роде ущербны, потому что ошибочно считаем, что счастье — это естественное состояние жизни. . Мы применяем все формы стратегий контроля, известные как эмпирическое избегание, и сливаемся с нашими мыслями, полагая, что они важны и верны, тем самым создавая нашу реальность (Harris, 2008).

Вместо этого мы хотим научиться развивать психологическую гибкость, практикуя навыков внимательности и позицию принятия, достигая истинной связи с нашими ценностями и, наконец, осознавая все это посредством целенаправленных действий.Харрис определяет психологическую гибкость как

«способность адаптироваться к ситуации с осознанием, открытостью и сосредоточенностью и предпринимать эффективные действия, руководствуясь своими ценностями» (Харрис, 2008 г., стр. 35).

Ловушка счастья: как перестать бороться и начать жить: Руководство к книгам ACT поставляется с набором рабочих листов, которые можно использовать по мере необходимости или вместе с книгой. Веб-сайт «Ловушка счастья» также предлагает видео и научные ресурсы.

Полный набор рабочих листов «Ловушка счастья» (PDF) включает следующий рабочий лист, который соответствует отдельным главам книги:

• Глава 1: Опросник по контролю над мыслями и чувствами
• Глава 2: a) Рабочий лист затрат на уклонение
• Глава 2: б) Дневник избегания и страдания
• Глава 9: Рабочий лист по практике обезвоживания
• Глава 13: Рабочий лист практики расширения
• Глава 18: Практика неформальной внимательности
• Глава 20. Рабочий лист практики осознанного дыхания
• Глава 25: а) Анкета жизненных ценностей
• Глава 25: б) Подробный рабочий лист Bull’s Eye
• Глава 25: c) Краткий рабочий лист Bull’s Eye
• Глава 27: Рабочий лист постановки целей
• Глава 30: Преодоление Ф.УХО. Лист
• Глава 31: Готовность и Приложение к плану действий: что делать в кризисной ситуации

Другие бесплатные ресурсы для других книг Расса Харриса включают:

Другие рекомендуемые инструменты

9 Поведение самоактуализации

Как узнать, олимпийский ли ты спортсмен саморазвития? Согласно Маслоу , эти 9 маркеров являются маркерами полностью развитого человека (1971):

1. Состояния потока — обычное дело для вас
2. Вы выбрали ежедневный рост
3. Вы знакомы со своим истинным «я» и слушаете его
4. Практикуйте честность с собой и другими
5. Глубоко понять свою миссию, судьбу и отношения
6. Делайте трудный выбор и практикуйте преданность личному росту
7. Максимальный опыт инженера, избегая недостатка потенциала и недостатков
8. Саморефлексия на вашу личность, привычки, поведенческие знания и предпочтения
9. Развивайте чувство удивления и святости и понимание своих восприятий, отношений и действий

Сообщение Take Home

Доктор.Кори Киз из Университета Эмори, изучивший 3032 участника, обнаружил, что только 17,2% людей процветали, оставив 56,6% умеренно психически здоровыми, 12,1% — томными и 14,1% подпадающими под критерии DSM для большого депрессивного расстройства (2016).

Реализовать науку о счастье на практике — непростая задача, но те, кто сумел превратить поиск счастья в рефлекс его культивирования при любой возможности, могут понять потенциал того, что могут предложить позитивные психологические вмешательства.

Когда мы связываем наши ценности с нашими целями и стремимся к ним с мужеством и упорством, когда мы участвуем, объединяем, культивируем позитив и когда мы строим наше наследие, добавляя ценности окружающим нас людям, достижения и успех становятся побочным продуктом хорошей жизни жил.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать бесплатно наши 3 упражнения для смысла и ценности.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Смысл и ценность жизни» © поможет вам понять науку, лежащую в основе смысла и ценной жизни, вдохновит вас на более глубокую связь со своими ценностями и сделает вас экспертом в воспитании чувства значение в жизни ваших клиентов, студентов или сотрудников.

• Ахор, С. (2013). Перед счастьем: 5 скрытых ключей к достижению успеха, распространению счастья и поддержанию позитивных изменений. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Crown Business.
• Baumeister, R.F., & Vohs, K.D. (2016). Ошибочные усилия с неуловимыми последствиями. Перспективы психологической науки, 11 (4), 547-575. Получено с https://doi.org/10.1177/17456
  652878
• Бисвас-Динер, Р. (2010). Практика коучинга по позитивной психологии: оценки, действия и стратегии для достижения успеха. Нью-Йорк, Нью-Йорк: John Wiley & Sons.
• Ciarrochi, J., & Bilich, L. (2006). Терапия принятия и приверженности. Пакет мер. Измерения процесса, потенциально имеющие отношение к ACT. Школа психологии Университета Вуллонгонга
• Csíkszentmihályi, M. (1990). Поток: Психология оптимального опыта. Нью-Йорк, Нью-Йорк: HarperCollins.
• Дэвид, С. А., Бониуэлл, И., и Эйерс, А. С. (2014). Оксфордский справочник счастья .Оксфорд, Англия: Издательство Оксфордского университета.
• де Фрис, М., Холланд, Р. В., Шенье, Т., Старр, М. Дж., И Винкельман, П. (2010). Счастье охлаждает теплый свет знакомства: психофизиологические данные, свидетельствующие о том, что настроение модулирует связь между знакомством и влиянием. Психологическая наука, 21 (3), 321-328.
• Динер, Э., Эммонс, Р. А., Ларсен, Р. Дж., И Гриффин, С. (1985). Шкала удовлетворенности жизнью. Журнал оценки личности, 49, 71-75.
• Динер, Э., & Селигман, М. Э. П. (2002). Очень счастливые люди. Психологическая наука, 13 (1), 81-84.
• Дакворт, А. Л., Стин, Т. А., и Селигман, М. Э. П. (2005). Позитивная психология в клинической практике. Annual Reviews of Clinical Psychology, 1 , 629-651. DOI: 10.1146 / annurev.clinpsy.1.102803.144154
• Фредриксон, Барбара (продюсер). (2016, 31 июля). Онлайн-курс по позитивной психологии [Неделя 1]. Положительные эмоции: крошечные двигатели позитивной психологии. Интервью взято с https://www.coursera.org/learn/positive-psychology/home/welcome
• Фредриксон Б. Л. и Джойнер Т. (2002). Положительные эмоции запускают восходящие спирали к эмоциональному благополучию. Психологическая наука, 13 , 172-175. Получено с http://dx.doi.org/10.1111/1467-9280.00431
• Готтман Дж. М. и Сильвер Н. (1999). Семь принципов, как заставить брак работать: практическое руководство от ведущего национального эксперта по взаимоотношениям. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Гармонии.
• Грубер, Дж., Мосс, И.Б., и Тамир, М. (2011). Темная сторона счастья? Как, когда и почему счастье не всегда хорошо. Перспективы психологической науки, 6 (3), 222-233. Получено с https://doi.org/10.1177/17456
406927.
• Харрис Р. (2008). Ловушка счастья: как перестать бороться и начать жить: руководство к ACT [версия Kindle для iOS]. Получено с Amazon.com
• Кантер, Дж. У., Манос, Р.К., Боу, В. М., Барух, Д. Э., Буш, А. М., и Руш, Л. (2010). Что такое поведенческая активация: обзор эмпирической литературы. Обзор клинической психологии, 30 (6), 608-620.
• Кашдан, Т. И Чиаррочи Дж. (2013). Внимательность, принятие и позитивная психология: семь основ благополучия (серия Context Press Mindfulness and Acceptance Practica Series) (Kindle Locations 361-363). New Harbinger Publications. Kindle Edition.
• Киз, К.Л. М. (2007). Поощрение и защита психического здоровья как процветания: дополнительная стратегия улучшения национального психического здоровья. Американский психолог, 62 , 95-108
• Кифер Ю., Хеллер Д., Перунович, W.Q.E. и Галинский, А.Д. (2013). Хорошая жизнь сильных мира сего: опыт власти и подлинности усиливает субъективное благополучие. Психологическая наука, 24 (3), 280-288.
• Любомирский, С. (2007). Как счастья: новый подход к жизни, которую вы хотите. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Пингвинов.
• Любомирский, С., Шелдон, К. М., и Шкаде, Д. (2005). В погоне за счастьем: архитектура устойчивых изменений. Обзор общей психологии, 9, 111-147. Получено с https://doi.org/10.1037/1089-2680.9.2.111
.
• Маслоу, А. Х. (1971). Более дальние пределы человеческой натуры. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Пингвин
• McCullough, M.E., Worthington, E.L., & Rachal, K.C. (1997). Межличностное прощение в близких отношениях. Журнал личности и социальной психологии, 73 (2), 321-336
• Макинтош, Д. Н. (1996). Гипотезы лицевой обратной связи: свидетельства, последствия и направления. Мотивация и эмоции, 20 (2), 121-14
• Нефф, К. Д., и Дам, К. А. (2014). Самосострадание: что это такое, что оно делает и как оно связано с внимательностью (стр. 121–140). В М. Робинсон, Б. Мейер и Б. Остафин (ред.) Внимательность и саморегуляция. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Спрингер.
• Петерсон, К.(2006). Букварь по позитивной психологии. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
  Петерсон К. и Селигман М. Э. П. (2004). Сильные стороны и достоинства характера: Справочник и классификация. Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета.
• Куойдбах Дж., Берри Э. В., Хансенн М. и Миколайчак М. (2010). Положительное регулирование эмоций и благополучие: сравнение воздействия восьми стратегий наслаждения и смягчения. Личность и индивидуальные различия, 49 (5), 368-373.Получено с https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.03.048
• Рашид, Т., и Анджум, А. (2008). Позитивная психотерапия для молодых людей и детей. В J. R. Z. Abela & B.L. Hankin (Eds.), Справочник по депрессии у детей и подростков: причины, лечение и профилактика (стр. 250–287). Нью-Йорк: Гилфорд.
• Селигман, М. Э. П., Стин, Т. А., Парк, Н., и Петерсон, К. (2005). Позитивный прогресс психологии: эмпирическая проверка вмешательств. Американский психолог, 60, 410–421.
• Син, Н. Л., и Любомирский, С. (2009). Улучшение самочувствия и облегчение депрессивных симптомов с помощью позитивных психологических вмешательств: удобный для практики метаанализ. Journal of Clinical Psychology, 65, 467-487. DOI: 10.1002 / jclp.20593
• Валлеран Р. Дж. (2015). Психология страсти. Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета.

— счастье генетически и что его вызывает?

Изучение счастья в науке — относительно новое явление.Сосредоточение научных исследований на том, что хорошо с людьми, а не на том, что плохо, дало огромное количество новых взглядов на благополучие.

Хотя это и не точная наука, за последние десятилетия мы значительно продвинулись в понимании субъективного опыта счастья. Возникает вопрос о связи поведения и генетики:

Мы родились с этим или можем ли мы научиться счастью?

Прежде чем вы начнете читать дальше, мы подумали, что вы могли бы загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь .

Является ли счастье генетическим, и если да, то какой процент?

Мета-анализ, проведенный в Стэнфордском университете (Levinson, 2005), показал особую роль, которую генетика играет в депрессии.Хотя отсутствие депрессии не является показателем наличия счастья, многие задаются вопросом, предрасположены ли мы генетически к более высокому уровню удовлетворенности жизнью.

Было проведено дополнительное исследование с целью определить ген, отвечающий за счастье.

В этом исследовании близнецов, опубликованном в Journal of Neuroscience (De Neve, 2012), субъекты с большим количеством более длинных аллелей гена 5-HTTLPR (гена переносчика серотонина) сообщали о более высоком уровне удовлетворенности жизнью, иначе счастье.

Хотя исследование не определило этот ген как ген счастья, оно приравняло 33% субъективной удовлетворенности жизнью к генетической изменчивости. При этом разброс экологического фактора составлял не более 3%.

Двойное исследование более 2000 близнецов из реестра близнецов Миннесоты показало, что примерно 50% удовлетворенности жизнью обусловлено генетикой. Остается 40% отнесенных к преднамеренным действиям и 10% к внешним событиям. (Любомирский, Шелдон и Шкад, 2005). Возможность перемещать «точку отсчета» счастья с помощью преднамеренных действий делает уровни счастья переменными.

Информация об истоках счастья

Как вид, люди созданы для выживания. Удовлетворение жизнью, следовательно, в самом начале было необходимостью выживания и создания следующего поколения, чтобы выжить. Охотники-собиратели и люди, предшествовавшие неолитической сельскохозяйственной революции, жили в рамках социальных групп, которые были необходимы для выживания. (МакМахон, 2006)

Следовательно, отрицательные эмоции были жестко запрограммированы, необходимы и полезны для развития вида.Другими словами, люди постоянно сканируют мир на предмет угроз, но хорошо выживают в тесных социальных единицах.

Сельскохозяйственная революция создала первую реальную угрозу счастью из-за создания новой социальной иерархии. С развитием сельского хозяйства снижение потребности в опоре на социальные группы для выживания породило представление о том, что счастье приравнивается к удаче или удаче.

Выживание видов улучшилось, но счастье, особенно среди классов людей без удачи, осталось неизменным, если не уменьшилось.

Представление о удаче и социальном статусе как цели счастья в эпоху Просвещения и промышленной революции продолжало угрожать концепции счастья. Люди были больше сосредоточены на накоплении богатства и состояния, чем на существовании правильного, любящего и правильного образа жизни. Состояние эвдемонии (греческое слово, обозначающее счастье) было менее востребовано, чем потребность в материальных благах.

Наша текущая технологическая революция создала дополнительную угрозу человеческому счастью.Хотя доходы и качество жизни увеличились, уровень счастья, о котором сообщают сами люди, за последние 20–30 лет не изменился.

Самый большой показатель этого застоя счастья связан с уменьшением вовлеченности в просоциальное поведение. Моделируемое человеческое взаимодействие не приносит такой же пользы для общего человеческого счастья, как живое межличностное взаимодействие.

Разумное и преднамеренное использование нашей технологии может помочь в устранении этой дополнительной угрозы. Другими словами, используйте свои социальные сети с умом!

Взгляд на то, как работает счастье

Очевидно, что человеческий опыт отличается.Однако нейробиология — очень понятный способ объяснить, как работает счастье. Химические вещества мозга, выделяемые в моменты положительных эмоций, — это эндорфины, дофамин, серотонин и окситоцин. Эти химические вещества усиливаются при определенном поведении, создавая нервные пути, которые приводят к более частым положительным эмоциям.

Исследования поведения и их взаимосвязи с этими химическими веществами мозга сыграли важную роль в расширении наших знаний о важности поведения в усилении переживания положительных эмоций.(Light et. Al 2005) (Bue-Klein, 2010)

Удовлетворение нашей жизнью больше связано с нашим опытом общения с другими людьми, чем думает большинство людей. То, как наш мозг воспринимает других, и человеческая способность быть устойчивым и точным в этом восприятии считается одним из путей к победе над эпидемией депрессии, поразившей наш мир.

Неврология может быть сложной и скучной для обычного человека. Проще говоря, позитивную психологию можно описать словами Криса Петерсона: « других людей имеют значение .”

Понимание принятия себя при восприятии других с любовью и состраданием ведет к жизни, которая будет процветать. Чем лучше люди усваивают концепции позитивной психологии, тем больше у них шансов жить со счастливыми химическими веществами, пронизывающими их мозг.

Нейропластичность — это способность мозга формировать и реорганизовывать синаптические связи, особенно в ответ на обучение, опыт или травму.

Позитивная психология помогает людям развивать более точное и устойчивое мышление.То, как люди подходят к каждому аспекту своей жизни, меняется при изменении точки зрения. Увеличение количества нейромедиаторов, связанных с положительными эмоциями, ведет к более полноценной жизни.

Элементы и компоненты счастья

Иерархия потребностей Маслоу — хорошо известная теория в психологии. Большинство людей не осознают, что после того, как наши основные потребности (физиологические и безопасность) удовлетворены и все наши счета оплачены, наше счастье не сильно возрастет из-за материального благополучия! Составляющие счастья на самом деле находятся под нашим контролем.

Согласно Форсайт-отчету (Aked et. Al, 2008)

Есть 5 факторов, которые влияют на благополучие.

1. Общение с людьми

Важность качественных связей (HQC) с другими людьми является важным фактором, определяющим удовлетворенность людей жизнью на рабочем месте. Сочувствие во всех отношениях необходимо для взаимопонимания и позитивного общения.

Истинное слушание и присутствие при взаимодействии с другими — вот где начинается связь.Откажитесь от отвлекающих факторов (например, от телефона) и станьте свидетелем увеличения количества HQC в вашем мире.

2. Быть активным

Человеческий мозг работает более эффективно, когда BDNF (нейротрофический фактор мозга) создается во время упражнений. Этот нейропептид способствует более легкой передаче нейрохимических веществ, связанных с положительными эмоциями. Эндорфины, дофамин, норэпинефрин и серотонин выделяются во время упражнений и играют важную роль в регулировании настроения.

3.Принимая во внимание

Внимательность отвлекает человеческое внимание от тревог и тревог к более устойчивому и точному образу мышления. Внимательность также увеличивает количество случаев смакования, что позволяет вам в полной мере прочувствовать, насладиться и расширить наш положительный опыт. Присутствие с качественным вниманием имеет далеко идущие преимущества.

4. Продолжайте учиться

Постоянное обучение помогает мозгу работать хорошо. Любовь к обучению — это сила характера, которая может принести пользу людям с более острым умом и, возможно, более долгой жизнью.Это влияет даже на само общество, потому что чем больше людей участвуют в обучении, тем больше появляется возможностей помочь друг другу.

5. Раздача

Повышение уровня нейрохимических веществ, таких как окситоцин и дофамин. Доброта и волонтерство — это области, в которых удовлетворенность жизнью повышается за счет благотворительного поведения. Просоциальное поведение, когда оно развивается из чувства, взаимно выгодно дарителю и принимающему.

Общие характеристики и черты счастливой личности

О здоровых личностях можно узнать больше, чем о счастливых.Тем не менее, это показывает необходимость здоровой и позитивной психологии как средства к счастью. Вот список характеристик здоровой личности. (Эддингтон, 2006)

1. Личная интеграция — это указывает на психологическую зрелость и может помочь человеку избавиться от негативного поведения
2. Автономия — способность принимать осознанное решение без принуждения
3. Точное восприятие — информированное и безошибочное представление о себе и мире
4. Экологическое мастерство — способность выбирать, формировать и достигать целей, поставленных в соответствии со своими ценностями
5. Самопринятие — осознание своих сильных и слабых сторон и их удовлетворение
6. Самоактуализация — потребность быть хорошим, быть полностью живым и находить смысл в жизни

Какие черты характера приходят на ум, когда вы думаете о счастливых людях? Они могут показаться очевидными, потому что в чертах счастливых людей есть что-то общее.Вот несколько черт, которые разделяют большинство счастливых людей.

1. Они полны надежд и обладают оптимистичным стилем объяснения.
2. Они всегда и автоматически добры.
3. Они положительные.
4. Они энергичны и жаждут жизни.
5. Они горячие практикующие благодарность.
6. Они любопытны интеллектуально.
7. Они обладают уверенностью в себе.
8. Они проявляются в мире аутентичным образом.
9. Они живут настоящим, но планируют будущее.
10. Они адаптируются.
11. У них нематериальные ценности.
12. Они сострадательны.
13. Они кооперативны.
14. Они окружают себя возможностями любить и получать любовь.
15. Они стойкие мыслители.

Каково быть счастливым человеком?

Счастье очень субъективно. Писатель может испытывать сильное чувство потока и удовлетворения в своем процессе; в то время как мать может испытывать сильную радость и утешение при общении со своим ребенком.Самым распространенным знаменателем ощущения счастья является не интенсивность чувств, а частота нарастания положительных эмоций в повседневной жизни.

Счастливый человек делает то, что вызывает в его повседневной жизни больше личных положительных эмоций. Счастливый человек ведет себя так, что создает приятные межличностные отношения, укрепляющие доверие и вовлеченность.

Счастливый человек почти натыкается на чувство счастья из-за поведения, которым он занимается ежедневно.Счастливый человек испытывает отрицательные эмоции, потому что он человек (Шахар, 2006), но счастливый человек имеет способность преодолевать эти отрицательные эмоции быстрее и эффективнее.

Чтобы быть немного поэтичнее, человек, который счастлив, улыбается всем телом. Счастливые люди распространяют солнечный свет, потому что они сосредоточены на «других». Счастливые люди чувствуют себя принадлежащими. Счастливые люди добры к себе и склонны описывать вещи оптимистично.

Счастливые люди обычно подходят к своему дню с глубоким чувством надежды и оптимизма, которые подпитывают их продуктивность.

Что вызывает счастье в жизни?

Счастье — это марафон, а не спринт. Удовлетворение жизнью приходит из долгосрочной приверженности позитиву, вовлеченности, отношениям, значению, достижениям и жизненной силе. (Животовская, 2018)

Глубокая доверительная связь с другими людьми на протяжении всей жизни жизненно важна для эмоционального благополучия. Статистика счастья и брака не лжет. (Grover, 2014) Качество наших отношений имеет большое значение для создания счастья.

Смысл в работе и смысл в отношениях — два очень важных способа, с помощью которых люди становятся счастливыми в жизни. Наличие цели и глубокое знание людей вокруг них создают качественные связи, которые подпитывают удовлетворение жизнью. Чем больше у человека связи с основными ценностями и с основными ценностями окружающих, тем больше положительных эмоций.

Счастье — это навык и можно ли его научить?

Если счастье нельзя научить, то нет смысла читать что-либо на этом сайте! Мартин Селигман призвал к действию 51% людей, которые должны процветать к 2051 году.

Поскольку счастье во многом связано с долгосрочным поведением, счастью можно научиться. Этот дикий запад психологии — интересная и относительно новая наука. Каждый день делаются новые открытия о том, как монополизировать счастье. Самый важный элемент # 1 в этом усвоенном поведении — это приверженность поведению, которое увеличивает счастье.

Чтобы люди процветали и повышали свой уровень счастья, они должны вести себя, поощряя положительные эмоции в различных сферах жизни.

В позитиве предлагается 12 способов усиления позитивных эмоций. Они изложены в Анкете соответствия личности и деятельности. Эти действия приносят высокую награду за поведение, которое естественно для человека, который их использует.

В вовлечении использование возможностей для переживания потока восполняет умственную энергию человека, чтобы справиться с истощающими переживаниями. Сложные, имеющие четкие цели и внутренне мотивированные действия, скорее всего, являются примерами потока.Эти действия помогают времени остановиться, уменьшают болевые симптомы, уменьшают самоощущение, нейтрализуют эмоции и дают участнику «естественный» продуктивный подъем.

В отношениях улучшение коммуникации, сонастроенности и сострадания открывает возможности для качественных связей, увеличивая возможности для положительных эмоций через взаимодействие с другими.

Видение точки зрения других — путь к процветанию. Люди взаимозависимы, и улучшение способности общаться с другими увеличивает количество положительных эмоций.Доверие, сочувствие, уязвимость, признательность и принадлежность — это дополнительные области, которые жизненно важны для успешных отношений.

В смысле, поиск возможностей для участия в значимой деятельности позволяет усилить чувство положительных эмоций за счет усилий в подходе к работе и деятельности, ориентированном на других. Люди, которые находят в своей работе глубокий смысл, без нее теряются. Развитие самовосприятия « Я делаю добро в мире » увеличивает качественную связь с окружающим миром.

В достижении важна значимая связь с вашими целями. Это освобождает вас от того, что Тал Бен-Шахар, доктор философии. называет « rat race ». С этим выпуском он позволяет людям в полной мере участвовать и получать удовольствие от достижения поставленных целей.

Очень важно, чтобы сравнение выпусков и возможность насладиться опытом очень важно. Воспроизведение прошлого положительного опыта может создать восходящие спирали для еще большего количества положительных эмоций!

В жизнеспособности, приведение в действие поведения, которое ценит здоровье и физическую силу, — еще один путь к процветанию.Улучшение саморегуляции и приверженности целям в отношении здоровья позволяет людям оживать и жить в приподнятом и энергичном состоянии. Через эмоциональное заражение эта энергия распространяется на окружающих!

Если бы нельзя было научить счастью, Гарвардский курс Тала Бен Шахара не был бы самым популярным в университетском городке. Есть много книг, раскрывающих секреты того, как стать счастливее. Область позитивной психологии никогда не была такой захватывающей!

Как счастье меняется с возрастом?

В разные времена года мы фокусируемся на том, как счастье меняется с возрастом.Есть история о 80-летней монахине, участвовавшей в «Железном человеке». Она считала, что может, и она это сделала. Ее перспектива прожить свою жизнь в полной мере, в том числе довести свое тело до крайностей, была очень вдохновляющей.

Ваше благополучие во многом зависит от вашей точки зрения, а не от обстоятельств. Наши физические тела разрушаются медленнее, если мы их используем. То же можно сказать и о нашем эмоциональном благополучии.

Согласно долгосрочному исследованию (Waldinger, 2015), самым большим показателем удовлетворенности жизнью у пожилых людей является качество их отношений.

Когда стареющие взрослые имеют партнера, которому они безоговорочно доверяют, их рейтинг удовлетворенности жизнью значительно выше, чем у тех, кто не состоит в преданных любовных отношениях. Зная, что кто-то «встанет на твою спину», если что-то случится и ваше здоровье ухудшится, дает пожилым взрослым душевное спокойствие.

14 способов достичь счастья

Фордайс «Четырнадцать основ счастья»:

1. Больше времени уделяйте общению.Это не означает, что вы должны каждый час бодрствовать, пытаясь быть самым популярным человеком в мире. Самая важная часть — проводить время с другими людьми в значимых отношениях. Общение с другими людьми подлинным образом — вот как повысить это счастье.

2. Укрепляйте самые близкие отношения. Обдумайте то, как вы показываете себя в кругу друзей и семьи. Укрепление отношений требует лучшего общения и большего сочувствия. Это навыки, которые можно изучить и развить, приложив немного усилий.

3. Развивайте общительную социальную личность. Легче сказать, чем сделать для тех, кто предпочитает всю ночь сидеть в одиночестве на Netflix. Начните с малого, просто признавая других в своем окружении. Передавай привет незнакомцам с улыбкой! Быть немного более уязвимым, позволяя другим видеть вас, — это смелый способ быть более общительным.

4. Работа над здоровой личностью. Сострадание к себе — ключ к успеху! Доброжелательно говорить и хвалить человека, которым вы уже являетесь, — это способ начать путь к счастью.Сказать: «Я слишком сильно тебя люблю, чтобы позволить…» — отличный способ получить представление о том, как укрепить положительные эмоции и избавиться от отрицательного поведения.

5. Снижение ожиданий и стремлений. Постоянное сосредоточение на вершине отвлекает вас от наслаждения путешествием на вершину. Ставить цели и бегать за ними — это здорово, но нет смысла преследовать их, если вы не наслаждаетесь поездкой. Цели должны соответствовать внутренним ценностям, иначе они никогда не принесут удовлетворения в долгосрочной перспективе.

6.Развивайте позитивное оптимистическое мышление. То, как вы описываете истории своей жизни, — это ваш стиль объяснения. Если вашу историю постоянно объясняют, как друга Пуха Иа-Ё, ваш стиль пессимистичен. Позитивное описание вашей истории, наполненное надеждой и интересом к будущему, — это способ развить этот тип мышления. Итак, начнем со слов.

7. Цените счастье. Сделайте счастье неотъемлемой частью своей жизни. Неприятные переживания будут, это настоящая жизнь.Счастливые люди проходят через трудные времена быстрее и с меньшей болью, чем те, кто продолжает воспроизводить негативные эмоции и переживания в своей жизни. Сосредоточьтесь на благодарности и добрых делах, чтобы увеличить возможности для позитивных эмоций. Постройте их, как копилку!

8. Станьте более активными. Двигай своим телом! Это движение должно быть согласовано с тем, кем вы являетесь как личность. Никто не ожидает, что все люди будут стремиться к марафонскому бегу. Эндорфины, BDNF, серотонин — все это хорошие причины для того, чтобы двигаться, потому что все они увеличиваются в мозгу активных людей.

9. Примите участие в содержательной работе. Если вы не можете найти это на работе, найдите это в волонтерстве. Найдите это в воспитании детей. Найдите его в своем месте поклонения. Найдите его там, где ваши ценности соответствуют усилиям, которые требуются для работы.

10. Будьте лучше организованы и распланируйте дела. Человек без плана планирует потерпеть неудачу. Наличие карты того места, куда вы хотите пойти, снимает состояние подавленности, которое сдерживает слишком много людей. Это требует времени и кропотливой работы, но дает большую отдачу, если у вас больше времени для осмысленной работы.

11. Развивайте организацию презентации — как вы выступаете. Это больше, чем просто внешний вид, хотя внешний вид имеет значение. То, как вы появитесь в мире, — это осознанный выбор. Когда вы появляетесь сварливым, мир это знает.

Когда ты появляешься счастливым, мир тоже это знает. Уверенному в себе, улыбающемуся человеку будет легче ориентироваться в окружающей среде, чем тому, кто самоуничижен и меланхоличен. Выберите, как вы появитесь, используя инструменты, чтобы изменить свою точку зрения.

12. Уменьшите негативные чувства. Начните с глубокого изучения того, почему возникают негативные чувства. Обращайтесь в суд со своими негативными мыслями и посмотрите, есть ли доказательства в их пользу в вашем мире. В большинстве случаев доказательства ложны, и вы можете превратить отрицательный в положительный.

Требуется работа, но она того стоит. Увеличьте возможности для положительных эмоций, участвуя в поведении, которое вызывает эти чувства.

13. Перестань волноваться.Мы НЕ можем ни о чем думать. Замени беспокойство другими мыслями. Отличный способ уменьшить беспокойство — это набросать наихудший сценарий / лучший сценарий / наиболее вероятный случай.

Позволяя своему мозгу идти по пути беспокойства к самым нелепым возможностям и давая процент возникновения этих сценариев, более реалистичный сценарий предстоящего беспокойства может облегчить последствия катастрофической ситуации. Кроме того, мысленные спирали обычно вызывают смех, что тоже поднимает вам настроение.

14. Будь лучшим другом. Изо всех сил старайтесь улучшить ваши отношения с друзьями, которые заслуживают места за вашим столом (друзьями, которые взаимны). Будьте уязвимы и дайте им понять, как много они для вас значат. Найдите время, чтобы провести с ними время. Покажись им.

10 уроков о том, как обрести душевный покой

Наши мысли — это обусловленность, которая развивалась в течение нашей жизни. Большинство считает душевное спокойствие лишенным мыслей, но наш мозг просто так не работает.Овладение способностью успокаивать наши мысли и заменять их мирными мыслями — ключ к душевному спокойствию.

Урок 1 Целостность

Душевное спокойствие — это побочный продукт правильной и хорошей жизни. Абсолютная честность будет способствовать поведению, за которое вам никогда не придется извиняться или оправдываться. Самопринятие имеет первостепенное значение. Практика самодовольства и сострадания приведет к усилению сочувствия, сострадания, заботы и понимания себя и его позитивного взаимодействия с миром.

Мысли, окружающие эти концепции, создают более мирный подход к мышлению и вместе с ним мирный подход к появлению в вашем мире.

Урок 2 Медитация

В области медитации было проведено много исследований. Чтобы обрести душевный покой, нужно потрудиться, а состояние покоя субъективно. Буддийские монахи, которых считают мастерами медитации, прошли сканирование мозга, показавшее усиление связи в их мозгу. Их разум спокоен, потому что они настроены на условия, позволяющие мыслить спокойно и умиротворенно.

Не все люди, которые медитируют, будут постоянно обретать душевный покой, но практика дает практикующим возможность успокоить свой ум во время медитации, а эффекты этой практики позволяют исцелить расслабление.

Урок 3 Выходи на улицу

Находиться на природе — это путь к душевному спокойствию. Природа позволяет уму быть окруженным спокойствием. Удаленность от суеты повседневной жизни позволяет нашему мозгу снижать уровень кортизола и адреналина, которые являются химическими веществами, вызываемыми стрессом.

Урок 4 Спокойный круг друзей

Очень полезно окружать себя людьми, не вызывающими стрессовой реакции. Некоторые друзья отлично развлекаются, но другие могут вызывать чувство спокойствия, и это помогает успокоить центральную нервную систему. Развивайте группу друзей, которые успокаивают ваш разум.

Урок 5 Духовность

Общение с чем-то большим, чем вы сами, — отличный способ обрести душевное спокойствие. Ежедневная практика молитвы или любой ритуал, который приводит ум к состраданию, создает больше чувства спокойствия.Участие в этих видах деятельности создает больше возможностей для развития душевного спокойствия.

Урок 6 Практикуйте непредвзятость

Суждения ведут к нисходящим спиралям и отрицательным эмоциям. Путь, по которому на первый план выходят любопытство и сострадательные мысли, — это путь, по которому можно развить более спокойный ум. Без суждения есть возможность предложить расширенную перспективу, восходящие спирали и положительные эмоции.

Урок 7 Сосредоточение внимания на обслуживании

Когда сосредоточено на себе, тревожные мысли могут расти и выходить из-под контроля.Когда вы сосредоточены на помощи и служении другим, чувство беспокойства заметно исчезает. Душевное спокойствие можно найти в пространстве, где «важны другие люди».

Урок 8 Создание плейлиста умиротворения

Прослушивание музыки может вызвать выброс дофамина. Это приятное химическое вещество, вызванное успокаивающей, умиротворяющей музыкой, может создать состояние душевного спокойствия. Расслабление в этом состоянии очень полезно.

Урок 9 Погладьте животных

Домашние животные — это научно доказанный способ вызвать расслабляющую реакцию нервной системы.Окунитесь в исцеляющую безусловную любовь этих пушистых друзей. Наполните свое сердце и обретите покой, взращивая этих существ.

Урок 10 Вставай и танцуй

Это не просто танцы. Искусство, игра на музыкальном инструменте или любой шанс творить дает создателю шанс обрести душевный покой. Создание дает создателю возможность создавать экземпляры потока. Действия, которые создают состояние потока, также создают возможность потерять счет времени и успокоить разум, сосредоточившись на выполняемой задаче.

7 стратегий счастья

Любая стратегия обретения счастья состоит в том, чтобы сначала выбрать цель и придерживаться ее. Выбор — считать счастье «высшей валютой». Такой выбор оставляет место для сравнения и конкуренции и оставляет место для изобилия.

1. Выбор медитации любящей доброты — потрясающая стратегия повышения счастья. Эта стратегия помогает повысить уровень окситоцина и снизить уровень кортизола. Сосредоточение внимания на близких и расслабление эгоистичных мыслей увеличивает счастье.
2. Увеличьте возможности ощутить преимущества благодарности, повышающие эмоциональную окраску. Написание благодарственных писем друзьям и близким — невероятно мощная стратегия повышения счастья.
3. Визуализируйте себя как можно лучше. Затем практикуйте поведение, которым будет заниматься это лучшее «я». Со временем и с последовательными усилиями вы станете лучшим из возможных «я».
4. Практикуйте сострадание к себе. Подумайте о том, как вы поговорите с кем-то, прежде чем сказать что-то критическое или самоуничижительное, — вот несколько стратегий для повышения счастья.Будьте добры к себе. Выберите нежный и ободряющий язык.
5. Узнайте сильные стороны своего персонажа и используйте их по-новому. Обзор сильных сторон персонажей VIA — отличное место для начала.
6. Создайте возможности для использования внимательности. Особенно полезно упражнение на осознанность 5 чувств. Увидеть 5 предметов, прикоснуться к 4 предметам, услышать 3 предмета, понюхать 2 предмета и попробовать 1 предмет на вкус.
7. Ставьте значимые цели и бегите к ним. Чувствовать себя живым и испытывать трудности — отличная стратегия повышения счастья.

Чем заканчивается погоня за счастьем?

Погоня за счастьем не заканчивается. Даже когда пациенты хосписа вступают в завершающие этапы своей жизни, обретение общего человеческого опыта и того, что значит быть человеком даже в эти последние дни, облегчит этот переход пациенту и его окружающим (Б.Дж. Миллер).

В смерти может не быть счастья, но может быть легкость. Проект «Дзен-хоспис» позволяет более сострадательно смотреть на смерть.Человеческая связь существует даже на этой последней стадии. Никогда не прекращайте преследовать.

Сообщение о возвращении домой

Эта статья посвящена генетическим компонентам счастья. Знание того, что согласно теории, что 50% счастья обусловлено генетикой, дает вам еще 50% вашей жизни, чтобы решить, насколько счастливым вы хотите быть.

Повседневное поведение и устойчивое мышление позволяют сделать оставшийся процент вашего счастья податливым.

Вас пугает осознание того, что ваше счастье в ваших руках? Или это дает вам силы? Возможность менять заданное значение счастья — это здорово!

Спасибо за внимание.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте загрузить бесплатно наши 3 упражнения по позитивной психологии .

Если вы желаете большего, наш набор Positive Psychology Toolkit © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок, которые практикующие могут использовать в своей терапии, наставничестве или на работе.

• Азнар, С., Кляйн, А. Б., Сантини, М. А., Кнудсен, Г. М., Хенн, Ф., Гасс, П., & Воллмайр, Б. (2010). Взаимодействие старения и уязвимости к депрессии приводит к снижению иннервации серотонина, связанной со снижением уровня BDNF в гиппокампе крыс, выращенных на основе усвоенной беспомощности. Synapse , 64 (7), 561-565.
• Бен-Шахар Т. (2007). Счастливее: узнайте секреты ежедневной радости и продолжительного удовлетворения . Компании McGraw-Hill.
• Де Неве, Дж. Э., Кристакис, Н. А., Фаулер, Дж. Х. и Фрей, Б. С. (2012). Гены, экономика и счастье. Журнал неврологии, психологии и экономики , 5 (4), 193.
• Eddington, N (2006) Непрерывное психологическое образование для здоровой личности
• Фордайс, М. (2015) Четырнадцать основ happyecho.com
• Гровер, С., Хелливелл, Дж. Ф. (2014). Как жизнь дома? Новые свидетельства брака и точки счастья. Журнал исследований счастья , 1-18.
• Левинсон, Д. Ф. (2006). Генетика депрессии: обзор. Биологическая психиатрия , 60 (2), 84-92.
• Лайт, К. К., Гревен, К. М., и Амико, Дж. А. (2005). Более частые объятия партнера и более высокий уровень окситоцина связаны с более низким кровяным давлением и частотой сердечных сокращений у женщин в пременопаузе. Биологическая психология , 69 (1), 5-21.
• Любомирский, С., Шелдон, К. М., и Шкаде, Д. (2005). В поисках счастья: архитектура устойчивых изменений. Обзор общей психологии , 9 (2), 111.
• Постон Б. (2009). Иерархия потребностей Маслоу. Хирургический технолог , 41 (8), 347-353.
• Смит, Л. Ф., и Корлетт, С. К. (2012). Программа благополучия и счастья Ламбета. Обзор социальной работы и социальных наук , 14 (3), 23-36.
• Животовская, Е (2018) Центр процветания

25 способов почувствовать себя счастливее в следующие 5 минут

Хотя некоторые факторы, влияющие на счастье, находятся вне нашего контроля (да, генетика играет роль, как и текущие жизненные обстоятельства), всегда есть действия, которые мы можем предпринять, чтобы усилить наши хорошие флюиды.Попробуйте попробовать несколько из них — или все! — и вы гарантированно сделаете свой день немного лучше.

1. Включай мелодии. Старайтесь НЕ улыбаться, исполняя свою любимую песню (или 5).
2. Запишите. Знаете ли вы, что если вы тратите время на то, чтобы записывать 3 положительных момента каждый день, это сделает вас более оптимистичным и менее напряженным? И да, для этого у нас есть приложение 🙂
3. Выходи. Всего несколько минут на свежем воздухе могут дать вам свежий взгляд.
4. Выходи. A 20-минутная быстрая прогулка заставит сердце биться быстрее и снизит стресс.
5. Сделайте заявление. С аксессуарами. Смелое эффектное колье, ваши слишком классные для школы оттенки или ваши любимые вещи — все, что вам нужно, чтобы превратить день в пустоту.
6. Поднимите себе настроение. Полезных питательных веществ! Мы говорим о фруктах, овощах и белке. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш мозг последует за ним.
7. Оставить заметку. Сделайте чей-то день, оставив на зеркале в ванной пометку «ты красивая».
8. Сделайте что-нибудь. Неважно, отправляете ли вы электронное письмо или убираете беспорядок с вашего обеденного стола, просто перенесение одной крошечной мелочи из вашего списка дел в список «готово» принесет вам огромный мысленный вздох облегчения.
9. Скажите «спасибо». Даже этот небольшой акт благодарности повысит ваш позитив.
10. Узнай что-нибудь новое. Будь то чтение вики по интересующей вас теме или просмотр краткого руководства на Youtube, в цифровом мире есть множество способов узнать что-то быстро и на ходу.Да хоть курсы счастья! 🙂
11. Будьте хорошим слушателем. Доказано, что поиск содержательного разговора улучшает ваше чувство благополучия.
12. Пусть идет. Вы можете увеличить свое счастье, отстраняясь от прошлого негатива.
13. Выпрямитесь! Наша осанка определяет, как мы себя чувствуем, так что выпрямите ноги и идите как босс!
14. Попробуйте что-нибудь новенькое. Вырвитесь из рутины и смешайте вещи! Это может быть так же просто, как прогулка по другой улице — все, что угодно, просто выйти из автопилота и оказаться там, где вы находитесь.
15. Тратить деньги. По словам профессора Гарварда Майка Нортона, уловка в том, что вы должны потратить их на кого-то еще, чтобы получить привилегии «чувствовать себя хорошо».
16. Напишите другу. Если вы поговорите с другом и расскажете, какие они классные, вы тоже почувствуете себя круто.
17. Стройте планы. Наличие чего-то, чего стоит ожидать, даже чего-то небольшого, например, плана выпить чашку кофе с другом, делает вас счастливее. Предвкушение похоже на секретное оружие счастья.
18. Помогите кому-нибудь. Чувствуете себя подавленным? Один из самых быстрых способов прийти в себя — это сделать что-нибудь доброе для кого-то другого. Бонусные очки хороши, когда они случайны и не ожидаются от вас.
19. Прекратите сравнивать себя. Скорее всего, вы всегда выбираете тех, кто находится на самом верху, чтобы сравнивать себя. Неудивительно, что вам кажется, что вы проиграли! Сосредоточиться на том, чего вы достигли, гораздо продуктивнее.
20. Улыбка. В одном исследовании у испытуемых, которые улыбались после стрессовой деятельности, частота сердечных сокращений снижалась быстрее, чем у тех, кто этого не делал.Это даже работает, если у вас фальшивая улыбка!
21. Цвет силы. Хотя мы, конечно же, неравнодушны к оранжевому, примите его, какой бы ни был ваш любимый цвет. Бонус: когда вы чувствуете себя подавленным, побалуйте себя цветком вашего любимого цвета. Это украсит комнату и ваш внешний вид.
22. Побалуйте себя. Иногда небольшая роскошь в наши дни — это все, что нам нужно, чтобы выбраться из колеи.
23. Прочтите что-нибудь. Будь то ваш любимый журнал сплетен о знаменитостях или задрот в любимом блоге, уделив несколько минут тому, что вам действительно нравится, это даст вам прилив позитивной энергии.Кроме того, вы можете чему-то научиться (см. № 10).
24. Симпатичная перегрузка. Вид милого заставляет нас улыбаться, что, в свою очередь, делает нас счастливее.