7 уроков о том как перестать нервничать | Дзецікава
Лето это пора экзаменов, а экзамен – настоящее испытание для любого студента и школьника. Нервничают перед экзаменом практически все: как двоечники, так и отличники. В этой статье мы расскажем о том, как перестать нервничать и сохранять спокойствиеи без помощи успокоительных таблеток.
Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?
У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается сдавать экзамен когда вы на взводе? Ответ — конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.
Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать — не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности.
Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Когда вы нервничаете:
- У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов.
- Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию.
- Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии.
- Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы).
- Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни.
- Вы подвержены вредным привычкам, так как вам нужно снимать чем-то напряжение.
Избавиться от неврозности можно посредством работы над собой.
Урок 2. Как перестать нервничать по любому поводу?
Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор.
Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?
Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моменты сосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. С такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний.
Такая психологическая настройка очень помогает перестать нервничать по любому поводу. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему.
Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием.
Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть сдача ЦТ, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.
Вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!
Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж.
Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.
Простейшие дыхательные упражнения:
- вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
- держите воздух в себе 2 счета/удара
- выдыхаете на 4 счета/удара
- не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара — все с начала
Короче как доктор говорит: дышите — не дышите. 4 секунды вдох — 2 секунды задержка — 4 секунды выдох — 2 секунды задержка.
Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.
Только дышать нужно диафрагмой, то есть животом! Во время стресса мы учащенно дышим грудью, тогда как диафрагмальное дыхание успокаивает сердцебиение, подавляя физиологические признаки нервозности, вводя вас в в спокойствие.
Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целом приводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений.
Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи.
Изображайте спокойствие.
Даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие.
Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.
Следите за мимикой, жестами и интонацией.
Принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться.
И дело не только в том, что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой, вы фокусируете мысли в одной точке — на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.
Устраните все маркеры нервозности.
Что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.
Не торопитесь.
Спешка, суета всегда задает особый нервный тон. Поэтому не торопитесь даже в том случае, если вы опаздываете на встречу. Так как любая спешка очень быстро сбивает собранность и спокойный настрой. Вы начинаете нервно метаться от одного к другому, в итоге только провоцируете волнение. Как бы вас ни торопили, не спешите, опаздывать это не так страшно, лучше поберегите свои нервы.
Это относится не только к важным встречам: старайтесь избавляться от спешки в каждом аспекте вашей жизни: когда вы собираетесь на работу, едете в транспорте, делаете работу. Это иллюзия, что когда вы спешите вы достигаете результата быстрее. Да, скорость увеличивается, но незначительно, зато вы сильно проигрываете в собранности и концентрации.
Урок 5. Успокаиваемся после события.
Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самым событием. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии,: имеется ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело.
Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.
Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?
Нужно стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!
Урок 7. Как укрепить нервную систему и как перестать нервничать по пустякам
Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, нужно также привести организм и ум в состояние покоя. Тут собраны правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным:
- Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать.
Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться. - Во-вторых занимайтесь спортом и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов.Спорт укрепляет нервную систему.
- Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
- Занимайтесь дыхательными упражнениями.
- Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления! Пейте меньше кофе!
Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.nperov.ru
Отдых или стресс? Как не нервничать во время путешествия: рассказывает психолог
Примите свои эмоции
Смиритесь с тем, что волнение — это нормально. Мартин Энтони, профессор университета Райерсона в Торонто и автор книги о профилактике тревожности, утверждает, что умеренный стресс во время путешествия неизбежен: «Мы не знаем, что произойдёт, и нам кажется, что ситуация находится вне нашего контроля».
Задумайтесь, что именно пугает вас во время путешествий. Джейсон С. Мозер, директор лаборатории клинической психофизиологии Мичиганского государственного университета, рекомендует выписать все свои страхи на бумагу. Так вы сможете придать своим мыслям конкретную форму и спокойно подумать о том, обоснованы ли ваши опасения.
Анна Баранова
психолог— Тревога и волнение во время путешествия — это нормальная реакция на неопределённость и новизну. Работать с этим можно как и с другими страхами: проговаривать свои опасения, продумывать пути решения возможных проблем, использовать расслабляющие техники. Не игнорируйте беспокойство и уделите необходимое время своим переживаниям.
Откажитесь от завышенных ожиданий
Иногда бывает, что подготовка к путешествию приносит радость, а сама поездка — стресс и разочарование, потому что ожидания не оправдались. Людям свойственно рассматривать путешествие как способ ухода от проблем, и если что-то в поездке идёт не по плану, они впадают в уныние. Лучше заранее убедиться, что отель стоит на берегу моря, воду включают не по расписанию, во время вашего отпуска не будет фестивалей и других массовых мероприятий, из-за которых отдых станет менее комфортным. Помните о том, что фотографии блогеров не всегда на 100% правдивы, а гениальный шеф-повар в ресторане, где в прошлом году обедали ваши друзья, мог смениться. Всё это не означает, что ваш отпуск не может быть идеальным. Просто иногда жизнь вносит небольшие коррективы, и к этому нужно быть готовым.
Составьте план действий
Если причина беспокойства — страх забыть что-нибудь важное дома, заранее составьте список вещей, без которых не сможете обойтись в поездке.
Если стресс вызывают опасения опоздать на самолёт, заведите три будильника и попросите друзей позвонить вам за полчаса до того, как приедет такси. Установите в вашем смартфоне полезные приложения, которые помогут сделать ваше путешествие комфортнее и спокойнее: карты местности, музыку, инструкции по медитации. И не откладывайте дела на последний момент — подготовка к любой поездке требует времени, иначе стресс гарантирован даже тем, кто может похвастаться стальными нервами.
Подумайте о безопасности
В 2020 году путешественники испытывают стресс ещё и из-за опасений заразиться коронавирусом. Однако если прислушаться к мнению учёных, откажется, что риск заболеть во время путешествия ничуть не выше вероятности заразиться, например, в метро, офисе или магазине. Внимательно ознакомьтесь со статистикой заболеваемости в том регионе, куда вы собираетесь поехать. Если она удовлетворительная, бронируйте билет на самолёт. Современные лайнеры оснащены воздушными фильтрами, аналогичными тем, которые используют в операционных, поэтому 99,7% микробов на борту просто не выживают.
Настройтесь на лучшее
Постарайтесь избавиться от негативных мыслей, не стоит бесконечно прокручивать в голове пессимистичные сценарии. Лучше подумайте о том, что поездка принесёт много радости и новых впечатлений. Если вы отправляетесь в отпуск, то сможете провести время с семьёй или друзьями и хорошенько отдохнуть.
Если вас ждёт командировка, то это возможность заявить о себе и обменяться опытом с коллегами. Взвесьте возможные риски и заранее продумайте, как вы будете действовать, если произойдёт то, что вас так пугает. Например, позвоните в страховую компанию и убедитесь, что даже если вы заболеете (коронавирусом или чем-то другим), вам помогут оперативно связаться с доктором или добраться до больницы.А если путешествия в 2020 году вам всё же кажутся опасными, почитайте этот материал и убедитесь, что отдыхать можно без лишних рисков.
Психолог делится секретом, который поможет вам быть более продуктивным
Секрет преодоления психологической усталости на работе может заключаться в простом сохранении спокойствия. На самом деле, есть научные доказательства того, что сохранение самообладания приносит большие выгоды в долгосрочной перспективе.
Так пишет Эмма Сеппяля, стэнфордский психолог и научный руководитель Стэнфордского центра исследований сострадания и альтруизма, в своей книге «Путь счастья».
Хотя мы обычно связываем усталость с физическим истощением из-за недостатка сна, интенсивной тренировки или долгого рабочего дня, Сеппяля говорит, что психологическая усталость может утомить вас не меньше. Кроме того, по ее словам, это может привести к профессиональному выгоранию.
«Спокойствие может даже показаться контрпродуктивным», — пишет Сеппяля, добавляя, что оно «вызывает образы пассивности, лени, летаргии или неумелости».
Но это не так, пишет она. «Вместо этого спокойствие позволяет вам выполнять свою работу, затрачивая меньше энергии, чем в противном случае», — говорит Сеппяля.
Сеппяля объясняет, что есть три психологических фактора, из-за которых вы чувствуете усталость от работы: сильные эмоции, самоконтроль и сильные негативные мысли.
Вы можете испытывать сильные эмоции, такие как волнение и восторг, которые проявляются в моменты, когда вы испытываете тревогу или волнение по поводу завершения проекта в срок или каждый раз, когда получаете новое уведомление по электронной почте, пишет Сеппяля.
Эти эмоции активируют симпатическую систему вашего мозга, которая отвечает за вашу реакцию «бей или беги».
Сеппяля также отмечает, что вы неправильно управляете своей энергией на работе каждый день, проявляя самоконтроль, будь то заставляя себя пережить тяжелый день или сдерживая желание рассказать своему начальнику, что вы на самом деле чувствуете.
«В основном вы боретесь с двумя импульсами одновременно: вы сосредотачиваетесь на своей цели и на том, чего хотите достичь, но в то же время вы сверхосознаете конкурирующие желания, мысли и импульсы», — пишет Сеппяля.
Третий психологический фактор, усугубляющий общее истощение, — это сильные негативные мысли, в том числе беспокойство и просто убеждение, что вы устали.
Спокойствие, с другой стороны, по своей природе требует меньше энергии: ваше сердце не бьется быстрее, чем должно, ваше дыхание остается регулярным, и в результате ваше тело расслаблено, отмечает Сеппяля. Ее исследование показало, что, культивируя это чувство спокойствия, вы будете чувствовать меньше стресса, будете иметь более ясный ум и больше сосредоточитесь на выполнении своей работы.
Вот несколько научно обоснованных способов, которыми, по словам Сеппяля, вы можете восстановить свою умственную энергию и продолжать сохранять спокойствие:
- Делайте что-то, что заставляет вас чувствовать себя позитивно
- Превратите то, что вы делаете, в то, чем вы хотите заниматься
- Помните о большой картине
- Практикуйте благодарность
- Отвлекайтесь от работы, когда вы не работаете
«Вы выполняете тот же объем работы, но сохраняете равновесие и получаете удовольствие от процесса», — пишет Сеппяля. «Самое лучшее, конечно, то, что, поскольку вы не так устали, уровень вашей энергии остается высоким. В результате вы счастливее и успешнее».
Понравилась эта история? Нравится CNBC Make It на Facebook.
9 0041 Не пропустите:
Барак Обама говорит, что вы должны проявлять «неумолимый оптимизм» чтобы добиться успеха
3 трюка с презентациями, которые использовал Стив Джобс, которые помогут вам стать лучшим оратором
3 привычки Спокойные люди никогда не практикуются
Один из самых трудных уроков, которые нужно усвоить, когда дело доходит до ваших эмоций, заключается в том, чтобы усвоить тот факт, что спокойствие — это внутренняя работа.
Беспокоитесь ли вы о завтрашнем собеседовании или о надвигающемся разрыве, направлять успокаивающие мысли нелегко. Но прежде чем вы сдадитесь в покорности или скажете себе: «Я просто так устроен», подумайте вот о чем; требуется всего несколько минут в день, чтобы стать на правильную сторону спокойствия.
Создание внутреннего мира подобно следованию новому рецепту ужина. Вы должны собрать свои ингредиенты, начать с первого шага и строить оттуда. Как я говорю своим клиентам-психотерапевтам: «Привычки не сексуальны, но они работают».
Спокойные люди не обязательно рождаются с уравновешенной центральной нервной системой, но они узнали, что не работает. А именно, три распространенные ловушки, из-за которых многие благонамеренные умы застревают на беговой дорожке беспокойства:
1. Спокойные люди не застревают в размышлениях. Слово «жвачка» происходит от латинского значения «жевать жвачку» — менее чем аппетитный процесс, при котором скот перемалывает, глотает, затем отрыгивает и повторно пережевывает корм.
(И если вы едите во время чтения, извините ). Точно так же люди-руминаторы обдумывают проблему до отвращения. Одержимость всеми возможными сценариями увеличивает не только тревогу, но и депрессию.
Многочисленные лонгитюдные исследования указывают на негативное влияние размышлений:89 Землетрясение в Сан-Франциско показало, что у тех, кто впоследствии идентифицировал себя как руминаторов, проявлялись больше симптомов депрессии и посттравматического стрессового расстройства.
Что делать вместо этого: Прекратите болтовню! Когда вы окажетесь на стартовой площадке Talking Olympics, сделайте шаг назад и успокойте свой активный ум, исследуя свои варианты. А если вы действительно в растерянности, отвлекитесь, думая о коровах во время еды.
2. Спокойные люди не застревают в избегании. Ничто так не усугубляет тревогу, как участие в бессмысленных ритуалах. Трата часов в поисках доказательств того, что ваш партнер изменяет во время командировки или прослушивает ее текстовые сообщения, пока она принимает душ, не приблизит вас к разговору о доверии.
Или отправляйтесь на терапию, чтобы выяснить причину ваших проблем с доверием.
Что делать вместо этого: Лучший способ избавиться от беспокойства — действовать. Если вы не знаете, как выйти из тупика и начать двигаться, вот 100 советов, которые укажут вам правильное направление. Пожалуйста.
3. Спокойные люди не застревают в нездоровых навыках преодоления трудностей. Стрессовое событие вызывает тревожные мысли, которые затем активируют миндалевидное тело (область мозга, отвечающая за реакцию страха, также известную как борьба, бегство или замирание), что приводит к повышенному физическому возбуждению, что приводит к более тревожным мыслям и т. д. интенсивные физические реакции. Автоматическая, неуправляемая и безудержная тревога возникает потому, что каждое новое беспокойство ощущается как приступ. Усвоение стресса, чрезмерное реагирование или самолечение едой, наркотиками или алкоголем — это лишь некоторые примеры саморазрушительного поведения.
Что делать вместо этого: Сосредоточьтесь на внимательности. Эта древняя буддийская практика учит нас обращать внимание на то, на что мы обращаем внимание. Преднамеренные усилия замедлить ум и тело создают пространство между нашими проблемами и нашими реакциями. Когда мы привыкаем к тому, что происходит здесь и сейчас, мы можем начать видеть настоящее беспрепятственно, без прошлых обид или катастрофических будущих событий.
Тревожность – это, прежде всего, чрезмерное внимание к заботам и недостаточное внимание к решению проблем. Выберите СДЕЛАЙТЕ по-другому в следующий раз, когда вы обнаружите, что впадаете в привычные действия, которые вызывают у вас стресс и лишение сна.
*****
«Успокоение беспокойного разума» — это курс осознанности, расслабления и обретения покоя в хаосе. Щелкните здесь для получения дополнительной информации.
Если вы узнали что-то новое, поделитесь этой статьей на Facebook или Twitter.
