Как стать стрессоустойчивым на работе: Стресс на работе: как избежать и как справиться — ШПИЛЬКИ

Содержание

Ага, вы собираетесь на меня ОРАТЬ, или Стрессоустойчивость на работе / Хабр

Ответственный, коммуникабельный, мобильный, стрессоустойчивый – такое ощущение, что современным работодателям требуется просто какой-то суперчеловек. Я специально выделила слово стрессоустойчивый, потому что считаю, если стрессоустойчивость на нуле, то и ответственность будет хромать, и сил на коммуникацию не будет, да и быть мобильным не очень-то захочется.

Это Анна, маркетолог click.ru, и сегодня поговорим про стрессоустойчивость: что это такое, какая она бывает, как определить свой уровень и повысить его.

Моя история стрессоустойчивости

Как всегда, начну с себя. Большую часть своей жизни я считала себя стрессоустойчивым человеком. Школа с экзаменами и репетиторами пролетела на изи, университет чуть сложнее, но тоже успешно. С энтузиазмом влетела в профессию, развивалась, предлагала идеи и реализовывала их, была всегда открыта к общению с коллегами и друзьями, но через 3–4 года. .. во мне вдруг что-то поломалось. Однажды поймала себя на том, что агрессивно реагирую на правки, не испытываю ни малейшего интереса к новым проектам, не хочу ввязываться ни в какие тестирования новых фич, но самое главное – очень быстро устаю и нервничаю гораздо сильнее, чем даже при сильных стрессах раньше.

Ну, нормально же всё было! Я же сильная и стрессоустойчивая. Что случилось-то? Знатоки психологии по моему описанию симптомов, наверное, уже распознали выгорание. Это именно оно, но что к нему привело? Не нужно было глубоко копать, чтобы понять – регулярные, стабильно высокие нагрузки (прежде всего, интеллектуальные). Так я пришла к теме стрессоустойчивости и набрела на работы Ганса Селье – «отца стресса», как его называют за чрезвычайно глубокое исследование темы.

Ганс Селье со своей книгой «Стресс без дистресса».

Первым, что привлекло мое внимание, были стадии стресса. Это касалось непосредственно моей ситуации.

Первая – тревога как самая первая реакция в ответ на внешнее событие;
Вторая – сопротивление, когда организм мобилизуется и справляется с воздействием. В это время стрессоустойчивость человека на максимуме;
Третья – истощение, которое возникает, если стресс слишком длительный или сильный. Стрессоустойчивость снижается, появляются защитные реакции (в том числе в виде отстраненности и снижения интереса), чувство усталости.

Я была на третьей стадии. Длительный, несильный, но регулярный рабочий стресс, периодические переработки и изменения в компании привели меня сюда. И если раньше стрессоустойчивость работала и успешно оказывала сопротивление внешним событиям, то сейчас она практически выключилась.

Я начала изучать тему дальше и узнала много интересного.

Что вообще такое стрессоустойчивость

Это зависит от того, что такое стресс. Поначалу у Селье не было этого понятия, а вместо него было другое – адаптационный синдром. Это совокупность всех реакций организма на изменения среды. То есть, получается, что изначально стресс – это не что-то негативное или опасное, а просто адаптация к новым (как плохим, так и хорошим) условиям.

Позже ученый развил эту тему и предложил разделять стресс на 2 вида:

эустресс – положительный стресс, источник радости и повышения активности. При нем активизируются процессы памяти, самосознания, осмысления происходящего;
дистресс – отрицательный стресс, возникающий из-за очень сильного или длительного негативного воздействия. Сопровождается ощущениями безнадежности, непосильности ноши, беспомощности.

Примечательно, что Селье утверждал, что организм не делает принципиального различия между этими двумя видами стресса. Сходные по силе положительные и отрицательные потрясения вызывают одинаковую необходимость «переналадки» под новую ситуацию. К сожалению, впоследствии в массовом сознании этот момент не учитывался: люди считают стрессом преимущественно негативные воздействия.

Получается, что на меня на работе воздействовали не только регулярные нагрузки, изменения требований, необходимость освоения разных сервисов, но и успехи? То есть, когда при повышении менялся перечень моих проектов или когда мне поручили подготовить новый тип отчета для клиента (что было очень интересно и вдохновляюще), это тоже был стресс? Это было для меня небольшим открытием.

А еще открытием было то, что у меня вовсе не высокая, как я раньше думала, а средняя (или даже ниже среднего) стрессоустойчивость с колебаниями в высокую и низкую в зависимости от обстоятельств. И это абсолютно нормально для моей психики. Осознать это было важно, чтобы в дальнейшем не перегружать себя и относиться к себе более бережно.

Но надо ли с этим что-то делать? Зависит от того, чего вы хотите добиться и зачем вам повышать стрессоустойчивость.

Зачем нужна стрессоустойчивость на работе

Тут есть, как говорится, две большие разницы.

Зачем она нам. Чтобы максимально быстро и хорошо обрабатывать новую входящую информацию и адаптироваться к новым условиям (KPI, коллегам, отделу, проекту и т. д.). Важно: без существенного ущерба для здоровья и самочувствия. Здесь задействован позитивный смысл стрессоустойчивости.

Зачем она нашим работодателям. Чаще всего, к сожалению, чтобы нанимать людей, готовых к повышенному стрессу. То есть работодатели заведомо знают, что на должности есть высокая нагрузка, большое количество общения, непроработанные бизнес-процессы или еще какой-то негативный фактор, требующий активной мобилизации психики. Здесь стрессоустойчивость часто и приобретает негативный смысл: приходя на эту должность вы как бы заведомо должны иметь повышенный ресурс, чтобы справляться со всеми стрессорами.

Первый случай я называю естественной стрессоустойчивостью, помогающей вам. А вот второй случай часто бывает неестественным, в котором даже искажен сам смысл понятия, так как приходится справляться с заведомо повышенным стрессом, прикладывая избыточные усилия. Если вас это устраивает – проблем нет.

И вот тут надо ответить на вопрос: кому нужно повышение стрессоустойчивости? Вам или вашему работодателю?

Как определить, насколько вы стрессоустойчивы

Независимо от предыдущего ответа, будет полезно узнать свой уровень стрессоустойчивости, чтобы было от чего отталкиваться. Если вы достаточно хорошо себя знаете, то без труда ответите на этот вопрос и без всяких тестов. Ну, а если в конкретной жизненной точке вам сложно это определить самостоятельно, можно пройти несколько опросников.

Один из самых популярных коротких опросников – это тест Н. В. Киршевой, Н. В. Рябчиковой. Его часто используют для школьников, но он вполне подойдет и взрослому по содержанию (только поступление в институт можно заменить на значимое продвижение в карьере, например). Тест затрагивает вопросы эмоциональных реакций, страхов, переживаний, наличия свободного времени. Интересно, что тут аж целых 9 уровней стрессоустойчивости, а не только низкая, средняя и высокая. Онлайн можно пройти по этой ссылке, а с листиком и ручкой – прямо сейчас по опроснику ниже.

Еще существует популярный Бостонский тест на стрессоустойчивость из 20 вопросов. Он касается разных сфер жизни, на которые может повлиять стресс: сон, питание, хобби, привычки, межличностные отношения и др. Полезно, что в результате теста вы не только узнаете уровень стресса, но и уточните, какие сферы у вас хромают.

Из сложного можно пройти тест на стрессоустойчивость Холмса и Раге. Он разработан специально для оценки сотрудников и работает по иному принципу, чем другие упомянутые тесты. Здесь суммируются баллы за каждый стрессор, который воздействовал на вас в течение последних 2 лет. При этом в списке не только негативные, но и нейтральные и даже позитивные стрессоры: изменение условий жизни, места жительства, отпуск и др. Каждое из событий исчерпывает адаптивный потенциал, соответственно, человек становится менее стрессоустойчивым.

Как повысить стрессоустойчивость

Основной способ – устранить стресс-факторы и хорошенько отдохнуть от них. Но, как мы понимаем, на работе это часто сделать невозможно.

Уменьшить нагрузку и стресс в процессе работы помогает следующее.

Научиться говорить «нет», если вам не хочется что-то делать, не получается это сделать в указанный срок или в требуемом объеме.
Делегировать и просить о помощи коллег и близких людей. Часто это сложно сделать, потому что мы переоцениваем свои силы, берем на себя больше, чем можем сделать, или нам стыдно показать, что мы не справляемся.
Автоматизировать рутинные процессы. Например, чтобы упрощать жизнь специалистам по контекстной и таргетированной рекламе, создан наш сервис click.ru. Он помогает сократить время на самые трудоемкие операции: сбор семантики, кластеризацию запросов, сбор аудитории для таргетинга, парсинг конкурентов и др. Все это можно делать в специальных автоматизированных инструментах, оставляя свободное время на по-настоящему интересные задачи.

Кроме того, психологи часто дают общие советы по организации жизни:

быть активнее, заниматься физическими упражнениями;
больше общаться с приятными людьми: друзьями, супругами, детьми и т.д.;
регулярно заниматься хобби, которое не связано с работой и приносит удовольствие;
сбалансированно питаться;
уменьшить употребление алкоголя, сладостей, отказаться от вредных привычек.

Большинство из этих советов действительно работает!

Но почему-то лично меня многие из них раздражают. Читаешь их и думаешь: «Ну да, конечно. Если я уберу из рациона кофе и шоколадки, исчезнет последняя радость, которая держит меня на плаву посреди рабочего дня». Или: «Вам-то хорошо такое советовать! А как мне воткнуть в свой график 5/2 по 9 рабочих часов вместе с дорогой еще хобби и спорт? Единственное, чего хочется по возвращении домой – это лечь».

Но особую ненависть порой вызывают советы из разряда «Измените свое отношение к жизни». Ребята, мое отношение к жизни формировалось и подкреплялось 30 лет. Вы действительно думаете, что, прочитав такой совет, я прозрею и сразу поменяю свои модели поведения? Да-да, я знаю, все эти рассуждения сейчас звучат пассивно-агрессивно. Но именно так я размышляю, когда страдаю от стресса и истощена морально и физически. Дальше мы их переработаем в более здравом русле.

У меня есть 2 собственных метода работы с советами по повышению стрессоустойчивости.

Первый метод называется «Понемногу». Он касается только советов, которые не вызывают раздражения. Например, когда-то я узнала, что можно сделать, если на работе ты вдруг начинаешь нервничать, паниковать и чувствуешь, что теряешь способность адекватно принимать решения. Можно отойти на 10–20–40 минут, то есть выйти из кабинета, офиса, пойти попить чай или просто пройтись. Даже если сроки горят, даже если решение нужно вот прямо сейчас (взвешенное и разумное решение обычно лучше быстрого). «Хм, звучит, разумно! Попробую» – подумала я. И стала понемногу пробовать применять этот совет. Получалось не всегда, часто мозг по привычке выдавал быстрые и не самые лучшие решения. Но иногда возможность дать себе немного времени успокоиться и подумать работала просто волшебно. Применяя этот совет понемногу, когда получится, я ввела себе его в привычку. Я сделала вывод, что применять что-то хоть как-нибудь – лучше, чем вообще не применять.

Я обожаю цитату из книги Максима Дорофеева «Джедайские техники», которая отлично иллюстрирует суть моей методики: «В этом мире не все везде и всегда, а кое-что иногда и местами».

Кстати, советы по тайм-менеджменту из «Джедайских техник» я разбирала в отдельной статье на Хабре. Почитайте, если интересно.

Второй метод называется «Что тебя бесит?». Он работает с раздражающими советами. Я спрашиваю себя: «Что тебя бесит в этом совете?». Например, в случае с советом «Измени свое отношение к жизни» меня бесит отсутствие конкретики, слишком расплывчатая формулировка:

К чему конкретно нужно изменить, чтобы стало лучше? К просрочкам, переработкам, хобби, зарплате, нагрузке? Как найти эту слабую точку?
Каким методом можно изменить это отношение? «Просто взять и изменить» не работает, я пробовала. Нужно как-то тренироваться, медитировать, вести дневник?

Уже такая декомпозиция раздражителей позволяет многое понять: я не против изменить отношение к жизни, но мне не хватает конкретики в том, как это сделать. Получается, что причины раздражения – это одновременно и точки роста, и направления движения. С помощью этой методики я превращаю пассивную агрессию в конструктивные действия.

Еще один пример. Сейчас я в процессе применения совета про хобби. Сначала он меня раздражал: «Ну, конечно, рисовать уставшей после рабочего дня – просто идея на миллион! (сарказм)». Потом я нашла раздражитель: я боюсь, что рисование будет меня напрягать, а не расслаблять, что это будет очередная ответственная задача. А потом я пообещала себе, что это ни в коем случае не будет ответственной задачей. Я просто буду делать, как получится, под музыку или сериал. И это начало работать! Сейчас я получаю намного больше удовольствия от хобби, хотя занимаюсь им все еще нечасто.

Выводы

Стрессоустойчивость – это способность справляться со стрессорами без вреда для психики и тела. У каждого она своя, и она может меняться со временем: как в рамках всей жизни, так и в зависимости от ситуации на работе или в личной жизни. Узнать о своем уровне стрессоустойчивости можно с помощью ряда тестов. Стрессоустойчивость можно повысить: путем уменьшения силы стресса или путем повышение своей способности с ним справляться. Никакие советы не являются универсальными, каждый может решить для себя, что ему подходит, а что нет.

А вы стрессоустойчивый человек? Как это поняли – по тесту или просто по наблюдениям за собой? Как думаете, можно ли ее повысить, или это миф? Поделитесь в комментариях.

Стрессоустойчивость. Как ее развить.

Ирина Постникова

бережет себя и других

Профиль автора

Люди по-разному реагируют на стресс: кто-то паникует и не может собраться с мыслями, а кому-то удается сохранить голову холодной даже в самых сложных ситуациях.

Уровень стрессоустойчивости зависит от врожденных качеств. А еще от жизненных обстоятельств: атмосферы в семье в первые годы жизни, наличия травмирующего опыта.

Но тем менее многочисленные исследования показывают, что жизнестойкость может развить каждый. По сути, это психологический навык, который помогает быстро адаптироваться к любым ситуациям и не позволять гневу или страху одержать верх над человеком. Он позволяет быстрее справляться с проблемами, принимать адекватные решения и эффективнее помогать себе и другим. Вот несколько советов о том, как стать устойчивее к стрессу.

Совет 1

Заботьтесь о своем организме

Стресс — это физиологическая реакция организма на опасность. Эта реакция включает в себя учащение сердцебиения, повышение давления, выделение кортизола и многие другие изменения. А значит, важно снижать стресс и повышать стрессоустойчивость физиологическими методами. Известный факт, что физически истощенные люди хуже контролируют эмоции, сильнее переживают из-за проблем, быстрее выдыхаются, им тяжелее даются когнитивные задачи.

Поэтому один из лучших способов повысить жизнестойкость — обзавестись привычками, которые пополняют ресурсы организма, а не растрачивают их. Вам эти привычки давно известны, но возможно, именно в такое неспокойное время, как сейчас, будет больше мотивации внедрить их в жизнь.

Питайтесь сбалансированно. Согласно ВОЗ, важно включать в рацион фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Соль, сахар и насыщенные жиры есть можно, но в ограниченных количествах. Подробнее мы писали здесь.
Спите достаточно. Старайтесь ежедневно спать минимум 7 часов, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Сон критически важен для здоровья психики и правильного функционирования практически всех систем организма.
Будьте физически активны. Исследования показывают, что физическая активность помогает сохранить здоровье мозга, справиться со стрессом и негативными мыслями. Но необязательно ходить в спортзал: чтобы почувствовать себя лучше, можно просто гулять.

/good-habits/

«Стала атлетичнее и счастливее»: 6 полезных привычек, способных изменить жизнь

Совет 2

Тренируйте внутренний локус контроля

Внутренний локус контроля — это уверенность человека в том, что его успехи и неудачи во многом зависят от его собственных действий, а не только от внешних сил. Человек с сильным локусом контроля не отрицает, что есть обстоятельства, которые он не в силах преодолеть.

Но в то же время он не сомневается, что совсем безвыходных ситуаций не бывает и всегда можно хотя бы немного улучшить свое положение.

Такая установка учит брать на себя ответственность, быть активным и не убегать от проблем. Кроме того, внутренний локус контроля позволяет лучше справляться с эмоциями и повышает устойчивость к стрессу — это все от ощущения, что на жизнь можно повлиять.

/how-to-stay-strong/

«Влияем на то, на что можно повлиять»: 5 способов сохранять спокойствие в сложные времена

Вот несколько приемов, чтобы развить внутренний локус контроля:

Даже в сложных ситуациях занимайте активную позицию. Старайтесь делать какой-нибудь выбор или принимать какие-то — пусть не самые масштабные — решения. Например, в условиях кризиса вы решили изучать английский — это повысит ваши шансы на рынке труда, как бы ни развивалась ситуация. Такое решение вернет базовое ощущение контроля, а затем и веру в то, что вы по-прежнему управляете своей жизнью.
Если возникнет ощущение, что вы попали в ловушку, составьте список действий, которые можете предпринять, чтобы из нее выбраться. Это немного успокоит часть мозга, отвечающую за тревогу и запуск стрессовой реакции. И включит в работу часть мозга, которая умеет планировать, анализировать и придумывать решение проблем.

Когда что-то пошло не так, думайте, что именно вы можете сделать, чтобы избежать проблемы в будущем.

Совет 3

Используйте метод радикального принятия

Его разработала создательница диалектико-поведенческой терапии Марша Линехан. Название полностью передает суть: важно принимать обстоятельства, которые вы не в силах изменить. Это не значит, что вы смиритесь с происходящим и начнете пассивно плыть по течению. Наоборот, вы перестаньте тратить время на рассуждения о том, как невыносимо и несправедливо происходящее, и перейдете к активным действиям.

Отслеживайте у себя драматичные фразы в духе «Я больше этого не вынесу», «Это невыносимо», «Этого не должно было случиться».

По сути, они говорят о стадии отрицания — вы не готовы принять, что эти события действительно произошли, какими бы несправедливыми они ни были. Чтобы начать действовать, важнее говорить себе: «Это действительно произошло, и я подавлен из-за этого, но я могу кое-что сделать, чтобы мне и моим близким было легче».

/list/how-to-be-seneca/

Как пережить тяжелые времена стоически: 6 приемов

Совет 4

Учитесь мышлению роста

Профессор психологии Стэнфордского университета Кэрол Дуэк считает, что лучше всего с жизненными трудностями справляются те, кто перешел на мышление роста. Это такой взгляд на мир, при котором во главу угла ставится упорство. Все люди разные, но каждый из нас может развить и улучшить свои навыки, если приложит усилия. Звучит банально. Но на деле многие недооценивают свои способности к развитию и списывают свои сложности на отсутствие таланта, сложные обстоятельства или гуманитарный склад ума.

Дуэк не призывает поверить, что каждый может добиться чего угодно. Конечно, и талант, и социальный бэкграунд влияют на то, каких успехов мы добиваемся. Но все же хотя бы немного улучшить свои навыки можно почти в любой сфере. А иногда очень значительно.

/iq-and-wage/

Умный, но бедный: как интеллект влияет на зарплату

Согласно исследованиям, которые провела команда психолога, наибольших творческих успехов достигают те, кто воспринимает неудачи на пути не как провал, а просто как некую головоломку, которую нужно решить. Эта гибкость мышления позволяет пробовать новые способы приблизиться к желаемому результату вместо того, чтобы горевать о своей несостоятельности. А еще — повысить стрессоустойчивость.

Всегда анализируйте свои ошибки. Увольнение, недостаточно высокие бизнес-показатели или плохие оценки не говорят о том, что человек не умен или не талантлив. Скорее, это говорит о том, что его потенциал не раскрыт. И эта неудача — очень ценная информация о вас самих. Вы можете проанализировать, какие ваши действия не сработали или в каких условиях вы не смогли раскрыться. И потом работать над ними. Также важно не бояться запрашивать обратную связь у людей, с которыми взаимодействуете.
Старайтесь фокусироваться на процессе, а не на результате. Хвалите себя за попытки — поверьте, многие не дошли даже до этого шага. Не сдаваться — это уже очень много.

Старайтесь фиксировать негативные мысли о себе и переформулировать их. Например, «У меня никогда это не получится» заменяйте на «У меня пока что это не получилось». Мысли предопределяют наши действия, а значит, нужно, чтобы они помогали, а не мешали.

Совет 5

Развивайте социальные связи

Чем общительнее человек, тем увереннее он себя чувствует в любых жизненных обстоятельствах. Причина — в подсознательной уверенности таких людей, что в случае чего многочисленные друзья не откажут ему в помощи и поддержке. Даже интровертам важны социальные связи, но в этом случае можно брать не количеством, а качеством.

Если не поддерживать социальные связи, они быстро ослабевают: по подсчетам ученых, нужно общаться с человеком минимум раз в две недели, чтобы он считал вас близким другом.

Даже если вы перегружены работой или домашними делами, выделяйте время, чтобы регулярно видеться и болтать с важными для вас людьми. Хотя бы онлайн. Ваша обязанность как друга — проявлять инициативу в общении.
Не стесняйтесь просить о помощи. Консультируйтесь с друзьями и коллегами, если нужно принять какое-то решение. Это не только может решить проблему, но и укрепить связи, ведь на самом деле люди часто очень рады помочь.
Ищите новых людей. Общие интересы с кем-то — это предпосылки для дружбы, поэтому самое время вспомнить о хобби. Курсы театрального мастерства, занятия по волейболу, книжные клубы — выберите, что вам интереснее всего, и будьте открыты новым людям.

/life/eleven-friends/

Как заработать на знакомых и друзьях

5 советов по повышению стрессоустойчивости на рабочем месте

Благополучие сотрудников

Все слышали о стрессе и его влиянии на здоровье, и часто кажется, что его присутствие стало нормой в повседневной жизни. Однако дело не в том, что стресс всегда негативен. Подробнее: Проявления стресса в рабочей среде

Специалисты в области здравоохранения подразделяют стресс на две категории – негативный стресс и позитивный стресс. Положительный стресс выступает в качестве мотивирующего стимула для достижения желаемой цели, например, ожидания важного события или выступления перед публикой и не забывания своего выступления. Однако чаще всего мы ощущаем стресс с его негативным значением.

Что вызывает стресс?

Исследования Американской психологической ассоциации показывают, что в настоящее время основной причиной стресса является наша работа – обязанности и давление со стороны работодателя. Однако уровень стресса зависит не только от внешних обстоятельств, но и от способности человека адекватно реагировать на эти условия, которые порой находятся вне его контроля. На самом деле стресс начинается с того, что человеку трудно совладать со своими эмоциями и внутренним миром . Позволяя стрессу взять верх, мы рискуем повлиять на нашу способность концентрироваться и мыслить рационально. В таком состоянии мы не можем качественно выполнять свои должностные обязанности и продуктивно проводить день. Следовательно, мы можем заключить, что именно мы позволяем стрессу взять верх, и именно мы можем предотвратить его присутствие.

Что нам делать?

Большинство из нас слышали рекомендации, которые стоит применять на практике для снижения негативных последствий стресса, но не у всех получается применить их на практике. Чтобы избежать стресса и уметь оценивать правильное поведение в условиях сильного стресса, важно следить за своим психическим равновесием и учиться слушать свое тело. Наши чувства и самооценка оказывают значительное влияние на то, как мы видим мир и как реагируем на события. Подробнее: Как избежать стресса на работе.

Отдых

В первую очередь важно научиться расслабляться и проводить время каждый день вне рабочего места. Это может быть 20-минутная прогулка, медитация или любое занятие, позволяющее расслабиться от повседневных обязанностей и очистить разум. Это время релаксации стоит использовать для наблюдения за своими мыслями и чувствами. Если вы беспокоитесь о событиях или обязанностях дня, найдите время, чтобы оценить, почему вы испытываете такие чувства, поскольку только вы можете понять причину своего стресса и сбалансировать ее.

Регулярное наблюдение за собой развивает личность и эмоциональный интеллект – способность понимать свои чувства в различных ситуациях, контролировать эмоциональное состояние и находить баланс между разумом и эмоциями. Развитие этих способностей важно для всех, так как они помогают в любой жизненной ситуации. Новые события и неожиданные ситуации являются неотъемлемой частью жизни, поэтому, если мы не научимся контролировать и осознавать свое эмоциональное состояние, повседневные события могут сделать нашу жизнь очень напряженной, что негативно скажется на нашем качестве жизни.

Планирование

Важным условием улучшения качества жизни и предотвращения ненужного стресса является планирование дня заранее. Оцените приоритеты и составьте список дел, чтобы определить, какие обязанности выполнять в первую очередь. Важно различать рабочие и личные обязанности, таким образом, объективно планируя объем работы, которую вы можете выполнять в рабочее время, и повседневные обязанности, которые необходимо выполнять. Важно понимать, что «больше» не всегда означает «лучше».

Беспокоясь об обязанностях, которые мы должны выполнять в течение дня, мы подвергаем себя стрессу, который может вызвать длительную тревогу. Поэтому необходимо оценить и организовать дневные обязанности с точки зрения приоритетов и времени.

Хобби

Хобби являются важным показателем качества жизни и способствуют творчеству. Также важно запланировать время для хобби или ритуалов, которые вызывают положительные эмоции вне планирования обязанностей. Это миф, что только люди, у которых много свободного времени, могут заниматься хобби. Тем, у кого есть важные рабочие обязанности, действительно может быть труднее найти время, чтобы расслабиться или какое-то время ничего не делать в своем плотном графике. В настоящее время много говорят о повышении продуктивности за счет тяжелой работы, что, когда люди проводят время, отдыхая или развлекаясь, они часто чувствуют себя виноватыми, потому что нам кажется, что мы все время должны что-то делать.

Чтобы иметь возможность сконцентрироваться и генерировать новые идеи, требуется хороший отдых. Поэтому важно время от времени сосредотачиваться на любимом хобби, ведь это один из способов снять стресс и получить положительные эмоции. Чтобы хобби помогло вам справиться со стрессом, важно использовать первую предпосылку — расслабиться, облегчив «переключение» с рабочего времени на отдых.

Оптимизм

Это заблуждение, что быть позитивным означает всегда улыбаться и не грустить о том, что произошло иначе, чем ожидалось. Позитивизм — это способность принимать ситуацию такой, какая она есть, и ценить опыт, рационально оценивая его и оценивая положительно. Этот атрибут неотделим от эмоционального интеллекта, который развивает наш естественный контроль и понимание наших эмоций.

Важно понимать, что позитивизм тесно связан с изменением взглядов и рациональной оценкой ситуации – это способность различать опыт и результат. Важно принимать негатив, оценивать его, понимая причины и последствия. Негативные ситуации неизбежны и должны приниматься как новое понимание ситуации. Стресс обычно возникает из-за того, насколько мы субъективны и эмоциональны в каждой ситуации и можем ли мы смотреть на нее объективно.

Физическая активность

Физическая активность — один из самых эффективных способов успокоить свой разум. Когда тело физически устает, ум отдыхает. Включение вечерней пробежки или любой другой деятельности в ваш распорядок дня способствует расслаблению ума и энергии. Руководству компании полезно организовать групповую прогулку или реализовать программу соревнований по физической активности, мотивируя сотрудников быть более физически активными, получая особое признание или вознаграждение от компании.

Важно! Стрессоустойчивость — это непрерывный процесс самосовершенствования и регулярное упражнение, требующее самодисциплины.

Как справиться со стрессом на работе: 17 простых способов

Вы не одиноки, если ваша работа или карьера вызывают у вас стресс. Научиться справляться со стрессом на работе важнее, чем вы можете себе представить. Среди рабочих в США более 60% испытывают стресс в среднем 3 дня в неделю и более. Хорошая новость заключается в том, что есть простые способы устранить или, по крайней мере, справиться со стрессом на работе, который вы можете испытывать. В этой статье мы поделимся 17 различными методами управления стрессом на работе в 2023 году.

Более 400 бесплатных медитативных практик с гидомDeclutter The Mind поможет вам жить более осознанно и лучше понимать свой разум с помощью постоянно растущей библиотеки бесплатных медитативных практик, курсов и ежедневных медитативных практик.

Исследуйте библиотеку медитации

Как справиться со стрессом на работе в 2023 году

1. Высыпайтесь

Самый простой (но не всегда самый легкий) способ справиться со стрессом на рабочем месте — вне рабочего места.

Сон, возможно, является одним из наиболее важных факторов, когда речь идет о вашем настроении и психическом здоровье. Обеспечьте себе достаточное количество сна каждую ночь (около 8 часов), чтобы придать вам силы духа и познавательной энергии, чтобы справиться со стрессами с 9 до 5.

Иногда стресс на работе начинается с того, как мы реагируем на что происходит на работе. Если вы обнаружите, что стали более чувствительны к тому, что происходит на работе, или чувствуете себя перегруженным стрессом из-за, казалось бы, мелочей, сделайте шаг назад и посмотрите на свое психическое здоровье.

Есть и другие факторы, но большинство людей, которые много работают, не высыпаются. Потратьте некоторое время, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном состоянии на работе, прежде чем решить, что на самом деле ваша работа вызывает у вас стресс.

В конце дня обязательно соблюдайте ночной распорядок, который поможет вам выспаться, что необходимо для снижения стресса на работе.

2. Медитируйте на работе

Если вы заметили, что стресс на рабочем месте вызывает у вас высокое кровяное давление, чрезмерный стресс, сердечно-сосудистые заболевания или даже мышечное напряжение, расслабляющие упражнения, такие как управляемая медитация, могут помочь, если проблема носит временный характер. Если проблема длится годами, возможно, вам просто не повезло в токсичной среде.

Однако, если стресс на работе носит временный характер, например, при подготовке к предстоящей раз в год конференции или сезонной работе, например, налоговому сезону или праздничным покупкам, практика медитации может помочь управлять вашим эмоциональным здоровьем и любыми проблемами психического здоровья, возникающими из-за вашей работы. .

Медитация заключается в концентрации внимания на своем дыхании. Чем больше кислорода получает мозг, тем спокойнее вы становитесь и тем осознаннее становитесь. У вас может даже быть момент ясности, который поможет вам более эффективно решать проблемы на работе.

Чтобы справиться со стрессом на работе, найдите время перед сменой и во время перерывов, чтобы попрактиковаться в быстрой пяти- или десятиминутной медитации, чтобы успокоиться в этот стрессовый период. Управляя своим рабочим стрессом на работе, он предотвращает его влияние на вашу личную жизнь.

3. Не пытайтесь быть идеальным во всем

Нередко самые результативные и трудолюбивые люди справляются с наибольшим стрессом.

Нет ничего плохого в том, чтобы полностью посвятить себя карьере, однако будьте осторожны и не пытайтесь быть совершенным во всех аспектах своей работы.

Здесь действительно важно некоторое самосознание. Будь то осознание того, что просто есть вещи, в которых вы никогда не будете безупречны, или осознание того, что на вашей работе есть люди, которые могут сделать работу лучше, чем вы, научитесь отпускать свою одержимость совершенством.

Дело не в том, чтобы стать самодовольным или ленивым. Это понимание того, когда что-то достаточно хорошо для большинства людей, или когда начинает действовать закон убывающей отдачи, когда работа над чем-то большим становится все меньше и меньше вашего времени и энергии. Особенно твое психическое здоровье.

4. Воспользуйтесь преимуществами программы помощи сотрудникам

В зависимости от того, где вы работаете, у вас может быть доступ к программе помощи сотрудникам, которая поможет вам справиться со стрессом на работе. Вы можете поговорить с консультантами о своей личной жизни или работе, в зависимости от того, что больше всего нуждается в поддержке. Поговорив с кем-то, вы сможете управлять своим физическим и психическим здоровьем. Вы можете получить совет о том, чтобы больше заниматься спортом или попробовать когнитивно-поведенческую терапию.

Если личная проблема просачивается на ваше рабочее место, это может усилить стресс на рабочем месте. Иногда, когда мы проходим через этапы горя или сталкиваемся с медицинской проблемой, наше отношение к работе начинает меняться. Это может негативно сказаться на деятельности, связанной с работой. Если вы расскажете коллегам о своих личных проблемах, не вдаваясь в подробности, это поможет снять напряжение.

5. Не парьтесь по мелочам

На работе наступает момент, когда вы понимаете, что лучший подход не только к вашему собственному здравомыслию, но и к вашим коллегам — это лучше выбирать свои сражения.

Заманчиво, особенно когда вы новичок и хотите оставить свой след, браться за каждую проблему, разговор, проект и идею, которые встречаются на вашем пути.

Заманчиво попытаться уделить внимание и энергию как можно большему количеству вещей, происходящих в организации.

Однако вы обнаружите, что это быстро начинает вас истощать.

Лучший подход состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, на что вы можете оказать наибольшее влияние, но что также оказывает наибольшее влияние на вас, когда речь идет о преодолении стресса на работе.

Не парься по мелочам. Большинство вещей, которые происходят, большинство проблем, большинство конфликтов и большинство проблем, в конечном счете, не так уж и важны.

Если ваша работа не связана с жизнью и смертью, не относитесь к этому слишком серьезно.

6. Обратите внимание на предупреждающие знаки

Есть небольшая разница между хроническим стрессом и чувством подавленности. Будьте в курсе того, что вы делаете, что может быть признаком несчастья на рабочем месте. Если вы переедаете из-за стресса, сосредоточьтесь на правильном питании, чтобы не заболеть диабетом.

Если вы чувствуете, что находитесь на грани панической атаки, попробуйте глубоко дышать.

Если ваша работа сопряжена с сильным стрессом, подумайте о том, чтобы пройти обследование в кабинете врача, чтобы проконтролировать заболевание, проверить свое кровяное давление и даже взвеситься, чтобы убедиться, что вы занимаетесь физической активностью.

Если у вас есть умные часы, обратите внимание на качество сна. Если вы часто просыпаетесь от ночных кошмаров, это признак того, что ваша рабочая среда вызывает сильный хронический стресс. Стремитесь к прогрессивной мышечной релаксации перед сном, чтобы предотвратить нарушения сна.

Помните, что ваше благополучие важнее вашей работы. Ни одна работа не стоит того, чтобы рисковать болезнью. Ставьте свое психическое и физическое здоровье выше своих рабочих обязанностей.

7. Избегайте сплетников и негативистов

Этой философии может быть сложно следовать на работе, поскольку вы не можете выбирать, с кем вам работать, но стараетесь избегать людей, которые сплетничают и имеют циничное или негативное отношение.

Даже если вы не можете физически избегать этих людей, старайтесь не вступать с ними в диалог, когда они распространяют сплетни или ведут себя цинично.

Вместо этого лучше всего быть более оптимистичным и позитивным на работе и сосредоточиться на продуктивных и конструктивных беседах.

Очень легко (а иногда и весело) слушать или участвовать в офисных сплетнях и политике. Но вы обнаружите, что это может утомлять. Что еще хуже, слишком увлекайтесь, и это начинает вас напрягать.

Даже если то, о чем говорят или сплетничают, правда, будьте сияющим светом, который работает на улучшение культуры и делает место, где вы работаете, лучшим местом для работы. Будьте человеком, который поддерживает людей, делает добрые дела для своих сверстников и отмечает вехи члена команды.

8. Проведите дни психического здоровья

Одним из способов справиться со стрессом на работе является проведение дней психического здоровья. Если вы боретесь с психическим здоровьем за пределами своей работы, рассмотрите возможность поиска работы с четырехдневной рабочей неделей или выходными по пятницам летом.

Имейте в виду, что один-два выходных не решат проблему выгорания на работе. Они просто дают вам столь необходимый перерыв, чтобы оправиться от него. Вам все еще нужно будет работать над решением для управления трудными коллегами, большой рабочей нагрузкой и сжатыми сроками.

Но время, необходимое для перезарядки батарей (и отключения Slack на время, превышающее выходные), может быть полезным для вашего здоровья. Никто не может оставаться включенным все время.

9. Приоритизируйте самые важные задачи в первую очередь в течение дня и недели

Если стресс вызывает у вас настоящая работа или вы боитесь дел, которые вам приходится делать на работе, убедитесь, что вы расставляете приоритеты по наиболее важным задачам в первую очередь каждый день и в начале недели.

«Съешь лягушку», как говорит Брайан Трейси. Это поможет вам лучше справляться со стрессом на работе. Чем больше вы откладываете дела, тем дольше сохраняется стресс, связанный с их выполнением. Кроме того, только представьте облегчение, которое вы почувствуете после того, как закончите эту задачу. Представьте, сколько энергии это оставит вам для остальных вещей, над которыми вам нужно будет работать.

10. Избегайте политики и споров

Большая часть рабочего стресса связана с политикой. Будь то разговоры о политических проблемах на работе и споры по этому поводу или попытка разобраться в офисной политике для продвижения по службе.

Люди, которые постоянно проявляют воинственность в политических вопросах, более склонны к стрессу или даже к высокому кровяному давлению. Вы никогда не измените чье-то мнение по теме. Это не ваша обязанность.

Вместо этого сосредоточьтесь на своих рабочих задачах. Если вы выполняете работу и делаете ее хорошо, у вас больше шансов получить желанное продвижение по службе, прибавку к зарплате или премию.

11. Делайте регулярные перерывы

Это не просто обеденный перерыв. Это может быть так же просто, как потратить минуту на умственную паузу, когда вы закроете глаза, сделаете несколько глубоких вдохов, отключитесь от беспокойства о будущем и расслабитесь.

Конечно, если ваша работа позволяет, делайте больше перерывов, даже если это всего лишь несколько минут на прогулку по офису. Даже если это всего несколько минут, чтобы поговорить с коллегой об их выходных. Даже если это несколько минут, чтобы сходить в ванную и умыться.

Не стоит недооценивать эффект от того, что вы не прерываете свою работу несколькими передышками. Это не только поможет вам справиться со стрессом, но и сделает вас намного продуктивнее.

12. Установите рабочие границы

Ключевой способ справиться со стрессом на рабочем месте — начать устанавливать границы. Нет, вам не нужно оставаться онлайн в нерабочее время. Собираетесь на работу в выходные? Зачем тебе это, ты не на часах.

Ваше благополучие зависит от вашей способности устанавливать правильные границы. Важно проводить время с членами семьи, друзьями и просто отдыхать. Требования к работе не имеют значения в нерабочее время. Это больше не твоя проблема.

Если у вас есть физическое рабочее место, оставляйте его на обед и в нерабочее время. Если он находится в домашнем офисе, не заходите в него, чтобы проверить электронную почту в выходные или поздним вечером. Создайте границы, разделяющие вашу работу и личную жизнь.

13. Оставь свою работу на работе

В этом подключенном мире становится все труднее отключиться.

Это еще более верно в отношении работы.

Будь то приложения для обмена сообщениями, электронная почта, текстовые сообщения или просто возможность выполнять работу с помощью телефона, заманчиво позволить работе следовать за нами домой, даже когда мы не работаем.

Важно работать над тем, чтобы оставить свою работу на работе и поощрять себя развивать хорошие привычки. Боритесь со стрессом на работе, а не дома.

Некоторые крайние советы — оставлять рабочие телефоны и рабочие компьютеры на работе, чтобы у вас не возникло соблазна проверить эти устройства дома. Это может означать, что вы всегда должны выполнять свою работу в офисе, даже если это означает остаться на несколько дополнительных часов, чтобы гарантировать, что это произойдет.

Если это невозможно или не относится к вам, потренируйтесь планировать свое личное время дома так же, как вы можете планировать встречи или задачи на работе. Если вы обнаружите, что постоянно тянетесь к рабочему телефону или проверяете рабочую электронную почту или Slack.

Кроме того, оставлять работу на работе означает не только физически, но и морально.

Это может быть намного сложнее, но позволять вашей работе следовать за вами домой, жить и беспокоиться о рабочих вещах дома не стоит вашей энергии. Оставь это, когда вернешься в офис. Вы справитесь с этим, когда будете на работе. Ты сейчас дома.

14. Совершите прогулку во время обеда

Ради вашего физического здоровья и чтобы помочь вам справиться со стрессом на рабочем месте, каждый день в полдень совершайте осознанную прогулку во время обеда.

Вы можете быстро пообедать, а затем прогуляться по окрестностям вашего офиса в течение двадцати-тридцати минут. Это не только дает вам столь необходимую дозу свежего воздуха, но также помогает отключиться от работы и любого стресса, связанного с работой.

Ваше физическое здоровье имеет значение. Поэтому найти время, чтобы сделать больше шагов и передвигаться, поможет вам справиться со стрессом на работе. Возьмите с собой коллегу, с которым вы хорошо ладите, если вам нужно с кем-то поболтать или послушать музыку и насладиться обеденным перерывом — все, что поможет вам лучше всего снять стресс.

15. Практика осознанности в офисе

Весь ваш стресс исходит от ваших мыслей.

Ваше мышление может перенести вас в прошлое, зацикливаясь на том, что вы сделали на работе или случившемся, или перенести вас в будущее, беспокоясь о предстоящей презентации или задании.

Лучший способ справиться со стрессом на работе — вырваться из головы и погрузиться в настоящий момент.

Когда вы в стрессе, вы теряетесь в мыслях.

Чтобы избавиться от мыслей и избавиться от стресса, практикуйте осознанность.

Самый простой способ сделать это — практиковать медитацию осознанности.

Попробуйте выполнить указанную выше практику. Найдите тихое место в офисе и посвятите хотя бы 5 минут тому, чтобы сосредоточиться.

16. Слушайте музыку во время работы

Одним из способов справиться со стрессом на работе является прослушивание музыки во время работы. Наличие фоновой музыки может помочь вам немного больше получать удовольствие от работы, особенно если у вас большая рабочая нагрузка, вызывающая стресс, связанный с работой.

Прослушивание ваших любимых новых песен, когда они выходят каждую пятницу, может помочь рабочему дню пролететь незаметно. Вы можете уменьшить стресс, слушая позитивные песни, которые просто делают вас счастливыми.

Музыка полезна не только для самочувствия, но и для продуктивности.

17. Подумайте о смене команды или места работы

Чтобы справиться со стрессом на рабочем месте, особенно стрессом на работе, вызванным коллегами или плохим начальством, рассмотрите возможность смены команды или компании, если у вас начинает развиваться хронический стресс.

Позаботьтесь о своем благополучии. Знайте, что знание работы стоит воскресных страхов, ночных панических атак или комков в животе, чтобы пережить день.

Не все работы отстой. Стресс, связанный с работой, зависит от работы. Таким образом, если вы окажетесь в токсичной среде, стресс на работе со временем будет только усиливаться. Вы можете снять стресс, попросив сменить команду, сменить роль или вообще уйти из компании.

Заключение

Стресс на работе не обязателен. Иногда лучший способ справиться со стрессом — это работать в хорошей обстановке, со счастливыми коллегами, которые поддерживают друг друга.