Как стать злым: Как стать злым, агрессивным и жестоким человеком и перестать быть добрым?

Гнев — это не проблема — это то, как вы с ним справляетесь. Подумайте о природе гнева, а также о том, как управлять гневом и что делать, когда вы сталкиваетесь с кем-то, чей гнев выходит из-под контроля.

Что такое гнев?

Гнев — естественная реакция на предполагаемые угрозы. Это заставляет ваше тело выделять адреналин, мышцы напрягаться, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются.Ваши чувства могут обостриться, а лицо и руки покраснеть.

Однако гнев становится проблемой только тогда, когда вы не справляетесь с ним здоровым образом.

Значит, сердиться — это неплохо?

Злость — не всегда плохо. Злость может помочь вам разделить свои опасения. Это может помешать другим людям наступать на вас. Это может побудить вас сделать что-то позитивное. Ключ в том, чтобы управлять своим гневом здоровым способом.

Что заставляет людей злиться?

Есть много общих триггеров гнева, таких как потеря терпения, чувство, будто ваше мнение или усилия не ценятся, а также несправедливость.Другие причины гнева включают воспоминания о травмирующих или вызывающих ярость событиях и беспокойство о личных проблемах.

У вас также есть уникальные триггеры гнева, основанные на том, чего вас учили ожидать от себя, других и окружающего мира. Ваша личная история также подпитывает ваши реакции на гнев. Например, если вас не научили правильно выражать гнев, ваше разочарование может закипеть и сделать вас несчастным или накапливаться, пока вы не взорветесь вспышкой гнева.

Унаследованные склонности, химический состав мозга или основные заболевания также играют роль в вашей склонности к вспышкам гнева.

Как лучше всего справляться с гневом?

Когда вы злитесь, вы можете справиться со своими чувствами с помощью:

• Выражение. Это акт выражения вашего гнева. Выражение варьируется от разумного, рационального обсуждения до бурной вспышки.
• Подавление. Это попытка сдержать гнев и, возможно, преобразовать его в более конструктивное поведение. Однако подавление гнева может заставить вас обратить свой гнев внутрь себя или выразить свой гнев посредством пассивно-агрессивного поведения.
• Успокоение. Это когда вы контролируете свое внешнее поведение и свои внутренние реакции, успокаивая себя и позволяя своим чувствам утихнуть.

В идеале вы выберете конструктивное выражение — четко и прямо изложите свои проблемы и потребности, не причиняя вреда другим и не пытаясь их контролировать.

Может ли гнев нанести вред вашему здоровью?

Некоторые исследования показывают, что ненадлежащее выражение гнева — например, сдерживание гнева — может нанести вред вашему здоровью.Подавление гнева усиливает хроническую боль, а выражение гнева уменьшает боль.

Есть также свидетельства того, что гнев и враждебность связаны с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, язвенной болезнью и инсультом.

Когда нужна профессиональная помощь?

Иногда бывает сложно научиться контролировать гнев. Рассмотрите возможность обращения за помощью при проблемах с гневом, если ваш гнев кажется неконтролируемым, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, причиняет боль окружающим или сказывается на ваших личных отношениях.

1. Суд А. Отношения. В: Справочник клиники Мэйо по обеспечению счастья: план из 4 шагов для устойчивого образа жизни. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2015.
2. Pish S, et al. Участники программы управления гневом получают изменения в поведении в межличностных отношениях. Журнал расширения. 2016; 55: e1. https://joe.org/joe/2016october/a3.php. Доступ 18 января 2017 г.
3. Mehta M, et al., Eds. Управление гневом.В: Практический подход к когнитивно-поведенческой терапии для подростков. Нью-Дели, Индия: Springer India; 2015.
4. Управляйте гневом до того, как он овладеет вами. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx. По состоянию на 18 января 2017 г.
5. Шивкумар К. и др. Клиническая нейрокардиология, определяющая ценность сердечно-сосудистой терапии, основанной на неврологии. Журнал физиологии. 2016; 594: 3911.
6. McMahon SB, et al., Eds. Сопутствующие психические заболевания, связанные с болью.В: Уолл и Учебник боли Мелзака. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2013. http://www.clinicalkey.com. Доступ 18 января 2017 г.
7. Coccaro E, et al. Прерывистое взрывное расстройство у взрослых: эпидемиология, клинические особенности, оценка и диагностика. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 января 2017 г.

.

Учимся сердиться — Статьи о школе жизни

Самопознание: Поведение

Есть много причин полагать, что одна из доминирующих проблем в современном мире — это избыток гнева.Мы знаем все об очень кричащих и их выходках: их истериках, их отсутствии разума, их нежелании идти на компромисс. Более того, это грозит ухудшиться; мы кажемся запертыми в наборе динамики (политической, технологической, экологической), которая обещает все менее терпеливое, все менее безмятежное и все менее прощающее будущее.

Но, возможно, более реалистично, хотя и звучит странно, настаивать на прямо противоположном: какое бы впечатление ни производила публично озвученная группа гнева, гораздо более распространенной, но (по своей природе) невидимой проблемой является противоположная тенденция, широко распространенная неспособность рассердиться, неспособность знать, как правильно и эффективно подать жалобу, невнятное глотание разочарования — и горечь, скрытое « отыгрывание » и низкоуровневая депрессия, которые следуют из того, что мы не позволяем ни одной из наших законных скорбей найти выражение.На каждого человека, который кричит слишком громко, приходится не менее двадцати человек, неоправданно потерявших голос.

Мы не говорим здесь о бредовой ярости, которая ранит невинных и никуда не ведет. Дело не в том, чтобы реабилитировать варварство, а в том, чтобы обосновать случайную способность высказываться — с достоинством и уравновешенностью — для того, чтобы исправить свое обоснованное чувство, что что-то не так — и что окружающие должны принять меры. противоположная точка зрения на борту.

Мы — как правило — безнадежны в том, что злимся из самых приятных мотивов: отчасти из-за веры в сложность ситуаций и умы других людей, которая подрывает энтузиазм ко всему, что отдает самодовольством или гордостью. .Мы говорим себе — в отношениях или на работе — что у других должны быть веские причины для того, чтобы вести себя так, как они, что они должны быть по сути добрыми и добрыми, и что было бы оскорблением их усилий поднять руку над проблемой, которую мы конечно, даже не совсем понимаю.

Мы склонны импортировать скромность из детства. Позволить ребенку продемонстрировать свое разочарование — это привилегия — и не все родители умеют играть. Некоторые очень хотят иметь «хорошего ребенка». Они с самого начала дают понять младенцу, что «шалить» — это не смешно и что в этой семье детям не разрешается «бегать по кругу» над взрослыми.Сложное настроение и истерики, жалобы и ярость не должны быть частью истории. Это, безусловно, обеспечивает краткосрочное подчинение, но, как это ни парадоксально, сверхъестественно хорошее поведение обычно является предвестником плохих чувств и, в крайнем случае, психического нездоровья во взрослом возрасте. Чувствовать себя достаточно любимым, чтобы можно было сказать родительским фигурам, чтобы они отстранились, и время от времени бросать что-то (мягкое) через комнату, относится к здоровью; действительно зрелые родители имеют правила и позволяют своим детям (иногда) их нарушать.

В противном случае, существует своего рода внутренняя мертвость, которая возникает из-за того, что слишком рано пришлось быть слишком хорошим и отказаться от своей точки зрения без малейшего искушения самозащиты.В отношениях это может означать тенденцию к тому, чтобы на долгие годы по-королевски кататься на велосипеде, но не с точки зрения прямого насилия (хотя и это тоже), а с точки зрения низкого уровня унижения и само собой разумеющегося, что кажется уделом людей. кто не может суетиться. На работе непоколебимая забота о вежливости, сочувствии и мягкости может в конечном итоге создать идеальные предпосылки для того, чтобы вас обошли стороной.

Мы должны — время от времени — заново учиться забытому искусству вежливости быть обидой. Опасность тех, кто никогда не кричал, состоит в том, что в качестве компенсации они могут закричать.Дело не в этом. Цель — твердый, но сдержанный протест: Извините, но вы разрушаете то, что осталось от моей жизни, мне очень жаль, но вы прижигаете мои шансы на счастье; Прошу прощения, но этого достаточно…

Мы много думаем о том, чтобы отправиться в отпуск и попробовать что-то новое. Есть большой энтузиазм в изучении других языков и попытках попробовать иностранные блюда. Но настоящая экзотика и приключения могут лежать ближе к дому: в эмоциональной сфере, а также в смелости и оригинальности, необходимых для того, чтобы попытаться сдержать гнев, возможно, сегодня вечером после ужина.Речи уже написаны в наших головах. Скорее всего, найдется супруг (а), родитель, коллега или ребенок, которые слишком долго не слышали от нас достаточно, и для которых это принесет неоценимую пользу нашему сердцебиению, эмоциональному и физическому состоянию. поговорить с. Робкие всегда думают, что гнев может разрушить все хорошее. Они упускают из виду — потому что их детство поощряло их к этому — этот гнев также может быть удобрением, из которого может возникнуть что-то менее горькое и гораздо более живое.

5 вещей, которые нужно сделать, если вы злитесь

Вы задаетесь вопросом: «Почему я так зол?» Это может быть признаком того, что вам нужно найти здоровые способы справиться с этой сложной эмоцией.

Гнев — это нормальное чувство, которое время от времени испытывает каждый. Есть много ситуаций, которые могут вызвать чувство гнева, интенсивность которого может варьироваться от легкого раздражения до глубокой ярости.

Серьезную проблему может создать, когда гнев становится чрезмерным, неконтролируемым или хроническим. Это может привести к стрессу, который нанесет вред вашему здоровью или даже повлияет на ваши отношения с другими людьми. Поэтому важно понимать, что вы можете сделать, когда злитесь, чтобы взять свои чувства под контроль.

Хотя гнев часто связан с негативными последствиями для здоровья, исследования показывают, что использование конструктивных способов управления гневом связано с более низким риском сердечных заболеваний.

5 способов справиться с гневом

Если вы испытываете гнев, вы можете управлять своими эмоциями. Ниже приведен список некоторых вещей, которые могут помочь.

Сделайте глубокий вдох

Когда приходит гнев, легко увлечься моментом. Ваше тело часто входит в состояние, известное как реакция «бей или беги», что помогает ему начать действовать. У вас учащается пульс, и вы начинаете дышать намного быстрее.

Чтобы взять под контроль и уменьшить чувство гнева, может быть полезно сосредоточиться на своем дыхании. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком контролируемом вдохе. Вместо того, чтобы делать поверхностные вдохи, наполняющие только грудь, попробуйте делать более глубокие вдохи, которые также расширяют живот.

Самое замечательное в глубоком дыхании — это то, что вы можете быстро использовать его в тот момент, когда гнев угрожает захлестнуть вас. Это может дать вам время, чтобы успокоиться, подумать и отреагировать таким образом, чтобы это не повлекло за собой долгосрочных негативных последствий.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается о некоторых методах, которые могут помочь вам расслабиться.

Узнай свой ответ на гнев

Чувство гнева обычно сопровождается как физическими, так и психическими симптомами. Вы можете почувствовать учащение пульса и дыхания. Вы можете испытывать чувство разочарования, стресса, раздражения и ярости.Ваш гнев также может вызывать беспокойство и временами подавлять вас, и впоследствии вы можете остаться с чувством вины.

Важно помнить, что гнев не всегда выражается одинаково. Внешнее выражение гнева, такое как крик или ломка вещей, может быть более очевидным, но гнев также может быть выражен более внутренним или пассивным образом.

Когда вы направляете свой гнев внутрь себя, вы можете наказать или изолировать себя. Вы можете ругать себя негативным разговором с самим собой или даже совершать действия, которые приводят к самоповреждению.

Пассивный гнев часто подразумевает отказ от внимания или привязанности с целью наказать других. Молчаливое обращение и дуновение — два примера более пассивных проявлений гнева.

Измените свое мышление

Один из способов уменьшить свой гнев — изменить то, как вы думаете о событиях, людях или ситуациях. Когда вы обнаруживаете, что сосредотачиваетесь на вещах негативно или иррационально, легко поддаться эмоциям, которые кажутся драматичными и даже подавляющими.

Когнитивный рефрейминг — это метод, который часто используется в некоторых типах терапии, чтобы помочь изменить то, как люди думают о том, что с ними происходит. Изменив эти мысли, вы снизите вероятность возникновения таких негативных эмоций, как гнев.

Используйте стратегии расслабления

Помимо глубокого дыхания, изучение стратегий расслабления, таких как осознанность, медитация, визуализация и прогрессивное расслабление мышц, может помочь вам сохранять спокойствие, когда вы начинаете сердиться.

Например, внимательность — это подход, который побуждает людей сосредотачиваться на настоящем моменте, включая то, что они чувствуют в настоящий момент. Изучение того, как быть внимательным к своим чувствам, может способствовать большему чувству самосознания и часто позволяет вам смотреть на провоцирующие гнев ситуации более отстраненно.

Лечебные программы, основанные на внимательности, оказались эффективным методом уменьшения чувства гнева и агрессии.

Понять, почему вы злитесь

Помимо поиска новых способов думать и реагировать, также важно понимать, что в первую очередь может вызвать ваш гнев.Гнев может быть вызван множеством разных причин.

Такие факторы, как ваша личность, ваш стиль совладания, ваши отношения и уровень стресса, могут играть определенную роль в определении того, сколько гнева вы испытываете в ответ на различные ситуации и триггеры.

Вот некоторые вещи, которые могут вызвать гнев:

• Конфликты во взаимоотношениях
• Семейные проблемы
• Финансовые проблемы
• Воспоминания о негативных событиях
• Проблемы на работе
• Такие ситуации, как дорожное движение, аварии, отмененные планы или опоздание.

Однако в некоторых случаях гнев может быть признаком основного психического состояния.Некоторые из состояний, которые могут вызвать гнев, включают:

• Расстройство, связанное с употреблением алкоголя : Употребление алкоголя может способствовать возникновению чувства гнева, особенно если вы выпьете слишком много сразу или если вы употребляете алкоголь регулярно. Алкоголь может затруднить контроль над своими эмоциями, уменьшить сдержанность и повлиять на вашу способность ясно мыслить, и все это может способствовать возникновению чувства гнева.
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) : СДВГ — это расстройство нервного развития, которое начинается в детстве и характеризуется симптомами гиперактивности, невнимательности и импульсивности.Также нередки вспыльчивость и вспышки гнева.
• Биполярное расстройство : Биполярное расстройство характеризуется резкими изменениями настроения. Люди часто испытывают периоды депрессии, которые могут быть отмечены безнадежностью, грустью и раздражительностью. Они также могут испытывать манию, характеризующуюся возбуждением, эйфорией и импульсивностью. Оба состояния настроения могут вызывать чувство гнева.
• Депрессия : Депрессия вызывает симптомы плохого настроения, раздражительности и безнадежности.Такие симптомы также могут иметь значение в периоды гнева.
• Прерывистое взрывное расстройство (СВУ) : Люди с этим состоянием испытывают эпизоды гневного, агрессивного поведения. У них часто бывают сильные вспышки гнева, несоразмерные ситуации и сопровождающиеся ссорами, истериками и даже насилием.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : ОКР характеризуется наличием нежелательных навязчивых мыслей и компульсивного поведения.Исследования также показывают, что многие люди с этим заболеванием также испытывают чувство разочарования и гнева.
• Оппозиционно-вызывающее расстройство (ODD) : Дети с этим заболеванием часто раздражительны, вспыльчивы и злы. Они часто проявляют неповиновение, спорят с родителями и другими людьми, у них могут быть вспышки гнева и агрессии.

Как получить помощь

Хотя каждый иногда злится, важно помнить, что иногда это может быть признаком основного психического состояния.Если ваш гнев носит хронический характер, вызывает беспокойство или вызывает проблемы с вашей способностью нормально функционировать, поговорите со своим врачом.

Ваш врач может осмотреть вас, чтобы увидеть, какие еще симптомы вы можете испытывать. Это может включать ответы на вопросы или заполнение анкеты для выявления определенных психических расстройств.

Ваш врач может также провести физический или лабораторный анализ, чтобы исключить какие-либо заболевания, которые могут играть роль в ваших симптомах.

Затем ваш врач может порекомендовать такие виды лечения, как психотерапия, лекарства или их комбинация.

Слово Verywell

Гнев часто может быть нормальной реакцией на трудную ситуацию. При эффективном управлении гнев может даже служить положительной силой, побуждая вас вносить изменения, которые решат проблему. Но важно понимать, когда гнев является чрезмерным, хроническим или вредным.

Если вы в гневе найдете, чем заняться, это поможет вам уменьшить вред, который иногда могут причинить эти эмоции, и вдохновит вас обратиться за помощью, если вы думаете, что ваш гнев может быть признаком чего-то более серьезного.

Как я научился позволять себе злиться

Я считаю себя здоровым человеком, когда дело касается моих эмоций.

Я позволяю себе плакать, когда мне грустно. Я отдыхаю, когда меня ошеломляет. Я остро ощущаю даже малейшее сердцебиение.

Будучи эмоциональным «экспертом», я также считал, что мое жесткое господство над гневом было примером того, насколько я эмоционально уравновешен. Даже когда во мне пылал гнев, я мог подавить эти чувства и оставаться спокойным и спокойным снаружи.

Однако такая реакция на гнев не та, которой меня учили.

Я вырос в семье, где кричать было нормой. Когда мама злилась, обретение безмятежности было последним, о чем она думала. Я до сих пор помню, как смотрел, как она полностью отклеилась, сквозь слезы на глазах, будучи уверенным, что все в радиусе трех миль знали, что я сделал что-то, чтобы разозлить ее. Когда случилось подобное, я немедленно отключился. Я не мог слушать, я не мог отвечать, я был в режиме полной защиты, пока волна гнева не утихла.

Основываясь на этом опыте, я подумал, что позволяя себе чувствовать гнев, означает полную потерю самоконтроля. Это было уродливо и обидно, и это была единственная эмоция, которую я не позволял себе испытывать.

Я думал, что позволяя себе чувствовать гнев, означает полную потерю самоконтроля. Это было уродливо и обидно, и это была единственная эмоция, которую я не позволял себе испытывать.

Подавление гнева стало тем, в чем я со временем особенно научился.Я молчал, если кто-то прыгал впереди меня в очереди за продуктами. Я извинился, когда другие люди наткнулись на меня на улице. «Совершенно нормально!» и «Не беспокойтесь!» были моей немедленной реакцией на каждый отмененный план или тонкое оскорбление.

Со временем я узнал, что мой отказ выразить гнев превратил меня в тряпку, и мне потребовалось немного разбить сердце, чтобы наконец осознать это.

Короче говоря: через несколько месяцев я пришел к поразительному осознанию того, что меня ведет парень, который дал все признаки того, что он интересуется мной (здесь мы говорим о вечерних напитках и прогулках на закате) .Думая о нем хуже всего, ему нравился тот факт, что он мне нравился больше, чем ему на самом деле нравился я . Думая о нем наилучшим образом, он искренне не подозревал, что его поведение по отношению ко мне было более чем дружелюбным. Хотя реальность, вероятно, находится где-то посередине между этими двумя, я точно знаю: он был безрассудным с моими чувствами, со мной поступили несправедливо, и я имел право злиться.

Но во многом я боялся быть. Я боялся, как оторвусь. Я думаю, что многие женщины могут так же относиться к гневу.Чаще всего женщин, которые выражают свое разочарование, выдают за «пронзительных» или «гормональных».

С другой стороны, я думаю, что боялся показать, что я зол, потому что я просто хотел, чтобы все было OK .

Когда я сидел в кофейне с парнем, пока он объяснял, что не осознавал, что я заинтересован в нем, он просто нашел меня интеллектуально привлекательным, забавным, творческим и лично вызывающим (надеюсь, ваши глаза вращаются вместе со мной) моя реакция коленного рефлекса была легкомысленной: «О! Ха-ха, хорошо! »

Разговор был немного более трехмерным, чем этот, но в целом я просто хотел, чтобы разговор завершился красиво, чтобы никто не был расстроен, никто не пострадал, и все вернулось к тому, что было раньше.Все закончилось светской беседой, совершенно бесцеремонно.

Поразмыслив, я теперь понимаю, что не позволять себе выражать свою злость было бессознательной попыткой контролировать ситуацию. Если бы я мог держать себя под контролем, если бы я мог переместить свои эмоции из стадии гнева в стадию примирения, я мог бы убедиться, что все в порядке — потому что я чувствовал себя хорошо.

Позволить себе почувствовать гнев и выразить это вслух означало бы привлечь внимание к тому, как мне причинили боль, сделав это тем более реальным.

Как я уже говорил ранее, я вполне приспособлен к своим эмоциям, и, как вы, наверное, догадались, подавление такой силы боли не могло длиться долго. Этот первый разговор был в пятницу, и к воскресенью каждое чувство, зарождающееся во мне, стало невыносимым.

Мне нужно было принять решение: я мог продолжать лгать самому себе, продолжать попытки сохранить мир и не обращать внимания на свои чувства, или я мог рискнуть выразить свой гнев и открыть дверь, когда я не совсем уверен, что за этим стоит.

Каким бы старательным это ни было, я снова попросил меня поговорить, на этот раз решив, что меня поймут.

Хотел бы я сказать вам, что это был чудесный триумф для презираемых женщин повсюду, что я была уравновешенной, уверенной и праведной, но это не так. Любые эмоции беспорядочны, и гнев — не исключение.

Когда я, наконец, добрался до того, чтобы выявить свой гнев, я нисколько не успокоился. Я заикался и плакал, пытаясь выплевывать предложения через надорванную речь.Половину времени я не мог найти слов.

Но я был честен.

Я был уязвим.

И я никогда не чувствовал себя смелее.

В этом смысле, возможно, это был триумф презираемых женщин мира. Во всяком случае, это было для меня. Отмахиваясь от собственного гнева, я говорил ему, что в его поведении нет ничего страшного, хотя это было абсолютно точно. Наконец, выражение моего гнева означало, что человеку, который причинил мне боль, пришлось столкнуться с тем, что он сделал.

Не поймите меня неправильно, гневом, конечно же, можно злоупотреблять. Я не думаю, что крикливые матчи или несправедливые нападения — это здоровый способ урегулировать конфликт. Но я действительно думаю, что пассивный подход, который у меня был (и который, я думаю, есть у многих из нас), служит только для того, чтобы свести на нет настоящую боль, и он позволяет людям продолжать ходить вокруг нас.

Наконец, выражение моего гнева означало, что человеку, который причинил мне боль, пришлось столкнуться с тем, что он сделал.

Научиться позволять себе злиться было непросто.

Мне пришлось признать тот факт, что пассивность намного удобнее, и многие люди предпочли бы, чтобы я промолчал. Но я также узнал силу, которая приходит, когда я прислушиваюсь к своим эмоциям, когда я расстроен, и учусь тактично выражать эти чувства. Поэтому, хотя я не думаю, что гнев — это основная эмоция, которой я хочу оперировать, я определенно использовал силу выслушивания гнева.

Я научился напрягать позвоночник, говорить громче и перестать извиняться без причины.В последнее время выражение того, когда я обижен или зол, позволяет мне быть более искренним с друзьями, коллегами и семьей. Хотя это всегда немного неудобно, злиться важно, потому что это часть полноценного человека с полным спектром эмоций.

И я думаю, что мы все могли бы извлечь из этого выгоду — быть немного менее комфортным и намного более реальным .

Как остыть, когда вы злитесь

Обратите внимание: этот пост включает предложения для людей, имеющих дело с проблемами гнева, которые влияют на других в их жизни, а не только на их интимных партнеров.Имейте в виду, что программы управления гневом не рекомендуются агрессивным партнерам, поскольку насилие — это не результат проблем с гневом, а, скорее, желание контролировать интимного партнера.

Гнев — это одна из тех электрических эмоций, которые все мы испытываем — некоторые чаще или легче, чем другие, — и разные вещи нас провоцируют и раздражают. В определенной степени это может быть здоровая эмоция. Например, гнев по поводу какого-либо дела, несправедливость или политический вопрос может побудить нас действовать во благо.Многие из самых влиятельных движений и изменений в нашей стране начались с чувства гнева или разочарования.

Но гнев также может быть очень опасным. Гнев может выйти из-под контроля и оказать негативное влияние на вас и других, в зависимости от того, как вы с ним справляетесь и выражаете его. Эмоции проявляются по-разному, и если вы обнаружите, что часто и сильно злитесь, вы, вероятно, в первую очередь заметите физические симптомы. Ваше сердце бьется быстрее, частота дыхания увеличивается, мышцы напрягаются и многое другое.

Что делать, если вы чувствуете, что злитесь?

• Успокойся. Медленно повторяйте про себя нежные фразы, такие как «расслабься», «остынь» или что-то еще, что тебе подходит.
• Заставьте себя выйти из ситуации. Сделайте перерыв, уйдите и не возвращайтесь слишком рано. Прогуляйтесь или отправьтесь на пробежку.
• Используйте визуализацию, чтобы успокоиться. Закройте глаза и представьте себя в любимом месте.
• Считайте до 10 (или 50… или 100), если вам кажется, что вы собираетесь сделать или сказать что-то вредное.Это быстрый и простой способ мысленно отделить себя от ситуации.
• Облейте лицо холодной водой.
• Замедлитесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Осознанное дыхание предполагает медленные, глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот.
• Позвоните другу. Есть ли у вас поддерживающий друг или член семьи, который может выслушать вас и успокоить?
• Постарайтесь заменить негативные, гневные мысли позитивными, рациональными. Даже если вы расстроены, напоминайте себе, что гнев не исправит ваши чувства.

Что теперь?

Найдите время, чтобы снять стресс и сосредоточиться на делах, которые делают вас счастливыми, будь то чтение, общение с друзьями или что-то еще. Достаточное количество упражнений еженедельно также может помочь снять стресс.

Практикуйте техники релаксации, например слушайте успокаивающие звуки или песни, занимайтесь медитацией или йогой.

Ведите дневник или записывайте свой гнев. Запишите, какие чувства вы испытали, какие факторы способствовали возникновению вашего гнева и как вы на него отреагировали.Постарайтесь записать мысли, которые приходили вам в голову и время, а затем поразмышляйте над этими случаями и посмотрите, есть ли какие-то закономерности в вашем гневе.

Подумайте о последствиях вспышек гнева. Ваш гнев создает напряжение в ваших отношениях? Пугаете своих детей? Найдите время, чтобы подумать о том, как ваш гнев может повлиять на окружающих.

Постарайтесь отметить любые другие эмоции, которые вы испытываете, помимо гнева. Вы в депрессии? Расстроенный? Смущенный?

Узнайте о здоровом общении с другими.Умение говорить рационально и спокойно, когда вы начинаете злиться, может быть важной частью облегчения гнева.

Подумайте о том, чтобы пройти курс управления гневом или пойти на консультацию.

Дополнительная литература

Если вы изливаете гнев на партнера, позвоните нам по телефону 1-800-799-SAFE (7233). Вы можете конфиденциально поговорить с непредвзятым адвокатом об этом поведении и обсудить шаги для получения помощи.

Управление гневом — Справочное руководство.org

общение

Ваш темперамент мешает вашей жизни? Эти советы и приемы помогут вам обуздать гнев и выразить свои чувства более здоровыми способами.

Понимание гнева

Гнев — это нормальная, здоровая эмоция, ни хорошая, ни плохая. Как и любая эмоция, он передает сообщение о том, что ситуация расстраивает, несправедлива или угрожает. Однако, если ваша коленная реакция на гнев состоит в том, чтобы взорваться, у этого сообщения никогда не будет шанса быть переданным.Итак, хотя злиться, когда с вами плохо обращались или обижались, — это совершенно нормально, гнев становится проблемой, когда вы выражаете его таким образом, который причиняет вред себе или другим.

Вы можете подумать, что выплескивать гнев — это здорово, что окружающие слишком чувствительны, что ваш гнев оправдан или что вам нужно показать свою ярость, чтобы заслужить уважение. Но правда в том, что гнев с большей вероятностью окажет негативное влияние на то, как люди видят вас, ухудшит ваше суждение и станет препятствием на пути к успеху.

Последствия гнева

Хронический гнев, который постоянно вспыхивает или выходит из-под контроля, может иметь серьезные последствия для вашего:

• Физическое здоровье. Постоянно действуя в условиях высокого уровня стресса и гнева, вы становитесь более восприимчивыми к сердечным заболеваниям, диабету, ослабленной иммунной системе, бессоннице и высокому кровяному давлению.

• Психическое здоровье. Хронический гнев потребляет огромное количество умственной энергии и затуманивает ваше мышление, затрудняя концентрацию внимания или получение удовольствия от жизни.Это также может привести к стрессу, депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.
• Карьера . Конструктивная критика, творческие разногласия и жаркие споры могут быть полезными. Но нападение только отталкивает ваших коллег, руководителей или клиентов и подрывает их уважение.
• Отношения . Гнев может вызвать стойкие шрамы у людей, которых вы любите больше всего, и помешать дружбе и рабочим отношениям. Взрывной гнев мешает другим доверять вам, говорить честно или чувствовать себя комфортно, и особенно это наносит вред детям.

Если у вас вспыльчивый характер, вам может казаться, что это не в ваших руках, и вы мало что можете сделать, чтобы приручить зверя. Но у вас больше контроля над своим гневом, чем вы думаете. Понимая настоящие причины вашего гнева и используя эти инструменты управления гневом, вы можете научиться выражать свои эмоции, не причиняя вреда другим, и не позволять своему темпераменту разрушать вашу жизнь.

Как управление гневом может помочь вам

Многие люди думают, что управление гневом — это научиться подавлять свой гнев. Но никогда не злиться — это не здоровая цель. Гнев выйдет наружу независимо от того, как сильно вы пытаетесь его подавить. Истинная цель управления гневом состоит не в том, чтобы подавить чувство гнева, а в том, чтобы понять смысл эмоции и выразить ее здоровым образом, не теряя контроля.Когда вы это сделаете, вы не только почувствуете себя лучше, но и с большей вероятностью удовлетворите свои потребности, сможете лучше справляться с конфликтами в своей жизни и укрепите свои отношения.

Овладение искусством управления гневом требует работы, но чем больше вы будете практиковаться, тем легче будет это сделать. И отдача огромна. Если вы научитесь контролировать свой гнев и правильно его выражать, это поможет вам построить лучшие отношения, достичь своих целей и вести более здоровую и приносящую удовлетворение жизнь.

Совет 1. Узнайте, что на самом деле стоит за вашим гневом

Ссорились ли вы когда-нибудь из-за глупостей? Большие ссоры часто происходят из-за чего-то маленького, например, из-за пропущенного блюда или опоздания на десять минут.Но обычно за этим стоит более серьезная проблема. Если вы заметили, что ваше раздражение и гнев быстро нарастают, спросите себя: «На что я действительно злюсь?» Выявление настоящего источника разочарования поможет вам лучше передать свой гнев, предпринять конструктивные действия и работать над решением.

Маскирует ли ваш гнев другие чувства, такие как смущение, незащищенность, боль, стыд или уязвимость? Если во многих ситуациях ваша реакция коленного рефлекса — гнев, вероятно, ваш вспыльчивость скрывает ваши истинные чувства.Это особенно вероятно, если вы выросли в семье, где выражать свои чувства категорически не поощрялось. Став взрослым, вам может быть трудно признать чувства, кроме гнева.

Гнев также может маскировать тревогу . Когда вы воспринимаете угрозу, реальную или воображаемую, ваше тело активирует реакцию «бей или беги». В случае реакции «драка» она часто может проявляться в виде гнева или агрессии. Чтобы изменить свою реакцию, вам нужно выяснить, что вызывает у вас тревогу или страх.

Проблемы с гневом могут возникнуть из-за того, что вы узнали в детстве. Если вы наблюдали, как другие члены вашей семьи кричали, били друг друга или бросали предметы, вы могли подумать, что именно так должно выражаться гнев.

Гнев может быть симптомом другой основной проблемы со здоровьем , такой как депрессия (особенно у мужчин), травма или хронический стресс.

Указывает на то, что в вашем гневе больше, чем кажется на первый взгляд

Вам трудно идти на компромисс. Трудно ли вам понять точки зрения других людей, а еще труднее признать свою точку зрения? Если вы выросли в семье, где гнев выходил из-под контроля, вы можете вспомнить, как злой человек добивался своего, будучи самым громким и требовательным. Компромисс может вызвать пугающее чувство неудачи и уязвимости.

Вы рассматриваете разные мнения как личную проблему. Вы верите, что ваш путь всегда правильный, и сердитесь, когда другие не согласны? Если у вас есть сильная потребность все контролировать или у вас хрупкое эго, вы можете интерпретировать другие точки зрения как вызов своему авторитету, а не просто иначе смотреть на вещи.

У вас проблемы с выражением эмоций, кроме гнева. Вы гордитесь своей жесткостью и властью? Чувствуете ли вы, что такие эмоции, как страх, вина или стыд, к вам не относятся? Эти эмоции есть у всех, поэтому вы можете использовать гнев как прикрытие. Если вас не устраивают разные эмоции, вы отключены или зациклились на гневной однотонной реакции на ситуацию, важно вернуться к своим чувствам. Вам может помочь бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide.

Совет 2. Помните о предупреждающих знаках своего гнева

Хотя вам может казаться, что вы просто взрываетесь гневом без предупреждения, на самом деле в вашем теле есть физические предупреждающие знаки. Осознавая свои личные признаки того, что ваш характер начинает закипать, вы сможете предпринять шаги, чтобы управлять своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Обратите внимание на то, как гнев ощущается в вашем теле

• Узлы в животе
• Сжимая руки или челюсть
• Чувство липкости или покраснения
• Дыхание ускоряется
• Головные боли

• Хождение по комнате или необходимость ходить
• «Видение красного»
• Проблемы с концентрацией
• Бьющееся сердце
• Напряжение плеч

Совет 3: Определите свои триггеры

Стрессовые события не извиняют гнев, но понимание того, как эти события влияют, может помочь вам взять под контроль вашего окружения и избегайте ненужного раздражения.Посмотрите на свой распорядок дня и попытайтесь определить действия, время дня, людей, места или ситуации, которые вызывают раздражение или гнев.

Может быть, вы ссоритесь каждый раз, когда идете выпить с определенной группой друзей. Или, может быть, ежедневные пробки сводят вас с ума. Когда вы определяете свои триггеры, подумайте, как их избежать или взглянуть на ситуации по-другому, чтобы кровь не закипела.

Негативные образы мышления, которые могут вызвать гнев

Вы можете подумать, что внешние факторы — например, нечувствительные действия других людей или неприятные ситуации — вызывают ваш гнев.Но проблемы с гневом связаны не столько с тем, что с вами происходит, сколько с тем, как вы интерпретируете и думаете о том, что произошло.

Распространенные паттерны негативного мышления, которые вызывают и разжигают гнев, включают:

• Чрезмерное обобщение . Например: «Ты ВСЕГДА меня перебиваешь. Вы НИКОГДА не учитываете мои потребности. ВСЕ меня не уважают. Я НИКОГДА не получаю должного, которого заслуживаю ».
• Одержимость «обязанностями» и «обязанностями». Иметь жесткое представление о том, как должна или должна развиваться ситуация, и злиться, когда реальность не соответствует этому видению.
• Чтение мыслей и поспешные выводы . Предположим, вы «знаете», что думают или чувствуют другие люди, — что они намеренно расстраивают вас, игнорируют ваши желания или не уважают вас.
• Сбор соломинок . Ищете вещи, из-за которых можно расстроиться, обычно не обращая внимания на что-то позитивное. Позвольте этим маленьким раздражениям накапливаться и накапливаться, пока вы не достигнете «последней капли» и не взорветесь, часто из-за чего-то относительно незначительного.
• Обвинение .Когда случается что-то плохое или что-то идет не так, всегда виноват кто-то другой. Вы говорите себе: «Жизнь несправедлива» или обвиняете других в своих проблемах, вместо того, чтобы брать на себя ответственность за свою жизнь.

Когда вы определяете шаблоны мышления, которые подпитывают ваш гнев, вы можете научиться переосмысливать свои взгляды на вещи. Спросите себя: каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию? Что бы я сказал другу, который думал об этом?

Совет 4: научитесь быстро остывать

Как только вы научитесь распознавать предупреждающие признаки того, что ваше настроение поднимается, и предвидеть триггеры, вы можете действовать быстро, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.Есть много техник, которые помогут вам остыть и сдержать гнев.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях гнева . Хотя это может показаться нелогичным, настройка на то, что ваше тело чувствует, когда вы злитесь, часто снижает эмоциональную интенсивность вашего гнева.

Сделайте несколько глубоких вдохов . Глубокое медленное дыхание помогает противодействовать возрастающему напряжению. Главное — глубоко дышать животом, чтобы в легкие поступало как можно больше свежего воздуха.

Двигайтесь . Бодрая прогулка по кварталу — отличная идея. Физическая активность высвобождает накопившуюся энергию, поэтому вы можете подойти к ситуации с более прохладной головой.

Используйте свои чувства . Вы можете использовать зрение, обоняние, слух, осязание и вкус, чтобы быстро снять стресс и остыть. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на любимую фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.

Растяжка или массаж зон напряжения .Вращайте плечами, например, если вы их напрягаете, или нежно массируйте шею и кожу головы.

Медленно сосчитайте до десяти . Сосредоточьтесь на счете, чтобы ваш разум догнал ваши чувства. Если к десяти годам вы все еще теряете контроль над собой, начните считать снова.

Проверьте себя наяву

Когда вы начинаете чем-то расстраиваться, подумайте о ситуации. Спросите себя:

• Насколько это важно в общем плане?
• Неужели на это стоит злиться?
• Стоит испортить остаток дня?
• Соответствует ли мой ответ ситуации?
• Что я могу с этим поделать?
• Стоит ли моего времени принимать меры?

Совет 5: Найдите более здоровые способы выразить свой гнев

Если вы решили, что ситуация заслуживает того, чтобы злиться и есть что-то, что вы можете сделать, чтобы ее улучшить, главное — выразить свои чувства здоровым образом .Если вы научитесь разрешать конфликт в позитивном ключе, это поможет вам укрепить ваши отношения, а не разрушить их.

Всегда честно сражайтесь . Обидеться на кого-то — это нормально, но если вы не будете драться честно, отношения быстро рухнут. Честная борьба позволяет вам выражать свои собственные потребности, уважая при этом других.

Сделайте отношения своим приоритетом . Вашим главным приоритетом всегда должно быть поддержание и укрепление отношений, а не «выигрыш» в споре.Уважайте другого человека и его точку зрения.

Сосредоточьтесь на настоящем . Когда вы в пылу спора, легко начать смешивать прошлые обиды. Вместо того, чтобы оглядываться в прошлое и винить в этом, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать в настоящем, чтобы решить проблему.

Будьте готовы простить . Урегулирование конфликта невозможно, если вы не хотите или не можете прощать. Решение заключается в том, чтобы избавиться от побуждения к наказанию, которое никогда не может компенсировать наши потери и только усугубляет наши травмы, еще больше истощая и истощая наши жизни.

Возьмите пять, если станет слишком жарко . Если ваш гнев начинает выходить из-под контроля, выйдите из ситуации на несколько минут или на время, необходимое вам, чтобы остыть.

Знайте, когда что-то отпускать . Если вы не можете прийти к соглашению, соглашайтесь не соглашаться. Чтобы спорить, нужны два человека. Если конфликт ни к чему не приведет, вы можете отказаться от него и двигаться дальше.

Совет 6. Сохраняйте спокойствие, заботясь о себе

Забота о своем общем психическом и физическом благополучии может помочь снять напряжение и рассеять гнев.

Управляйте стрессом . Если ваш уровень стресса зашкаливает, вам, скорее всего, будет сложно контролировать свой характер. Попробуйте практиковать методы релаксации, такие как медитация осознанности, постепенное расслабление мышц или глубокое дыхание. Вы почувствуете себя спокойнее и сможете лучше контролировать свои эмоции.

Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете . Ничто так не снимает стресс, как общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Человеку не обязательно давать ответы, ему просто нужно хорошо слушать.Но говорить о своих чувствах и искать другую точку зрения на ситуацию — это не то же самое, что высказываться. Простое выплескивание гнева на кого-то только подпитывает ваш характер и усугубляет проблему гнева.

Высыпайтесь . Недостаток сна может усугубить негативные мысли и привести к возбуждению и вспыльчивости. Постарайтесь получить от семи до девяти часов качественного сна.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Это эффективный способ снять напряжение и снять стресс, и он может сделать вас более расслабленным и позитивным в течение дня.Старайтесь уделять хотя бы 30 минут в большинстве дней, разбив их на более короткие периоды, если это проще.

Будьте осторожны с алкоголем и наркотиками . Они снижают ваши запреты и могут еще больше усложнить контроль над гневом. Даже чрезмерное употребление кофеина может сделать вас более раздражительным и склонным к гневу.

Совет 7. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Когда ситуация становится напряженной, юмор и игривость могут помочь вам поднять настроение, сгладить различия, переосмыслить проблемы и взглянуть на вещи в перспективе.Когда вы чувствуете, что злитесь в какой-то ситуации, попробуйте использовать немного беззаботного юмора. Это может позволить вам донести свою точку зрения, не повышая защиту другого человека и не обижая его чувства.

Однако важно, чтобы вы смеялись с другим человеком, а не над им. Избегайте сарказма, подлого юмора. Если сомневаетесь, начните с самоуничижительного юмора. Все мы любим людей, которые умеют мягко подшучивать над собственными недостатками. В конце концов, все мы несовершенны и все делаем ошибки.

Итак, если вы допустили ошибку на работе или просто пролили кофе на себя, вместо того, чтобы рассердиться или затеять драку, попробуйте пошутить над этим. Даже если шутка не удалась или выйдет не так, единственный человек, которого вы рискуете оскорбить, — это вы сами.

Когда юмор и игра используются для уменьшения напряжения и гнева, потенциальный конфликт может даже стать возможностью для большей связи и близости.

Совет 8: Определите, нужна ли вам профессиональная помощь

Если, несмотря на применение этих предыдущих методов управления гневом на практике, ваш гнев все еще выходит из-под контроля, или если вы попадаете в неприятности с законом или причиняете боль другим, вы нужна дополнительная помощь.