Как тренировать дисциплину: Как дисциплинировать себя, приобретая привычки шаг за шагом — Офтоп на vc.ru

Как дисциплинировать себя, приобретая привычки шаг за шагом — Офтоп на vc.ru

Первая часть о важности дисциплины была по большей части теоретической; теперь пришло время для практических советов, которые помогут вам приобрести хорошие привычки.

Мелкими шажками

Ваш мозг противится резким изменениям. Если вы мотивируете себя на титаническую попытку из серии «Начиная с завтрашнего дня, я — новый человек», то вы только перегорите и вернётесь назад. Большое и внезапное так просто не работает, медленное и постепенное — работает. Здесь работает эффект игрушки йо-йо. Вам нужно выбраться за границу зоны комфорта, что является единственным устойчивым подходом.

Когда вы продвигаетесь мелкими шажками, через год вы обнаружите вместо себя другого человека — и даже не поймёте, в какой именно момент это случилось.

Фишка здесь в том, чтобы сделать небольшое изменение и позволить своему мозгу принять его как новую базовую точку. Так следующий шаг станет проще, потому что линия старта передвинулась. Намылил, смыл, повторил.

Потому что вы катаетесь на доске, а это значит, что волна движется вперёд под вами. Круто.

То, что я скажу сейчас, может прозвучать банальным, но на самом деле это не так очевидно: большие вещи состоят из маленьких. Небольшие изменения, к которым вы привыкаете и следуете каждый день, приводят к удивительно огромным результатам.

Используйте лестницу вместо лифта каждый день. Это всего пять или десять калорий, но за год наберётся на три пиццы. И это только калории.

Если вы будете тратить на небольшую уборку всего две минуты каждый день, то удивитесь, каким чистым ваш дом станет месяц спустя.

Небольшие, но последовательные вещи. Идите по лестнице.

Мозг противится резким изменениям, но постепенные изменения позволяют это сопротивление обойти. Это приводит нас к следующему пункту.

Принцип постепенности

Вы можете внедрять огромные изменения, разделяя их на небольшие управляемые шаги. Штука в том, что противящийся изменениям «тролль», живущий в вашей голове, даже не заметит, что происходит что-то большое. Сопротивление растёт экспоненциально, а не пропорционально, в зависимости от величины изменений. Этот принцип работает во многих аспектах жизни:

• Вербовка новых шпионов это не «Здравствуйте, сэр, не желаете ли поработать на иностранное правительство, чтобы погубить собственную страну?» Это серия относительно безвредных и законных шагов — ужинов, небольших подарков и запросов на не такую уж важную информацию, что уже в итоге выливается в серьёзную государственную измену.
• При съёмке порнофильмов продюсеры не просят незнакомую девушку с улицы возлечь с пятью качками — всё начинается с лёгкой обнажёнки («Честный модельный бизнес, ты чего»), потом всё дальше. Ну вы понимаете.
• Есть зловещие примеры из политики.
• Есть мысленный эксперимент про лягушку в кипятке — может, это и враньё, но говорят, что если положить лягушку в кастрюлю с водой и медленно её нагревать, то лягушка не выпрыгнет, потому что кипячение будет постепенным. Не знаю, зачем кому-то понадобится заниматься такими вещами, и вообще насколько это правдиво, но принцип точно такой же — именно так вам нужно низвергнуть внутреннего тролля-саботажника. Сварите его заживо. Медленно, усыпив его внимание.

Этот же механизм мы хотим использовать во благо.

Хотите начать больше заниматься спортом? Выйдите на прогулку. Хотите сесть на диету? Начните с отказа от одной самой вредной вещи — вероятно, это сахар. Хотите бросить курить? Возьмите сегодняшнюю «последнюю» сигарету, переломите её пополам и смойте в унитаз.

Из этого следует следующий пункт.

Умышленное управление исключениями

Лучший способ управлять пороками — принять их и управлять ими. Нельзя просто заставить их испариться, но можно научиться ими управлять и перенаправить их инерцию, осознанно включая их в план. Это метод дзюдо.

Суть в том, чтобы контролировать время и дозировку. Диета? Спланируйте дни, когда вы будете жульничать (раз в неделю, допустим). Тратите ценные часы жизни на Facebook? «Никакого больше Facebook» — неверно, «Facebook на 20 минут вечером, чтобы узнать, что происходит у друзей, и всё на этом» — верно.

Помните, что мозг сопротивляется крупным изменениям, и даже вдвойне, если они мешают немедленному удовлетворению. Резкий отказ от психологических привычек — это стопроцентный способ вызвать круг разочарования, неудач и ненависти к себе.

Этого можно избежать, если принять и спланировать исключения — без исключений из запланированных исключений.

Вы абсолютно точно можете позволить себе сказать: «Сегодня я останусь дома, буду есть пиццу, сидя в трусах, и играть в видеоигры». Но делайте это лишь изредка, осознанно и обдуманно — нельзя, чтобы это просто случалось с вами в отсутствие более продуктивного плана. Любой план лучше, чем этот.

Парадоксально, но такое раздолбайство даже не является приятным, оно заставляет вас чувствовать себя виноватым и бесполезным. Но вы будете им наслаждаться, если оно будет запланированным видом отдыха. Должны быть дни для пижамы, мороженого и тупых сериалов. Но это вы должны впускать их в свою жизнь, а не они вас в свою.

Подталкивание и приверженность

Есть очень и очень мощный трюк: использовать небольшие толчки в правильном направлении, чтобы обойти собственную защиту против хороших вещей для самого себя. Я объясню. Штука в том, чтобы снизить сопротивляемость мозга, сделав символический шаг в желаемом направлении, не разбудив при этом тролля.

Об этом принципе мне рассказал автор сатирического комикса Dilbert Скотт Адамс — если у вас нет настроения, чтобы пойти на тренировку, но вы бы хотели этого, просто наденьте спортивную форму. Это ведь просто, верно? Этого достаточно, чтобы мозг переключился, и вы вдруг обнаружили себя отжимающимся от пола.

Делайте маленькие, символические шаги в направлении предполагаемого изменения.

Если говорить о подталкиваниях и напоминаниях, я бы рекомендовал работу профессора психологии Дэна Ариэли.

Если вы хотите купить, к примеру, спортивные шорты и зелень (как я сделал пару дней назад), сделайте это именно в таком порядке. Таким образом, вы будете обязаны сделать здоровый выбор.

Это работает по двум причинам — подталкивание и фиксирование установки (очень важно), а также необходимость быть последовательным. Вы хотите обмануть свой мозг и заставить его думать «Я только что купил спортивную экипировку — я человек, который заботится о своём здоровье. Следовательно, я должен избегать отдела с вредной пищей».

Последовательность работает, потому что противоречивость буквально угрожает целостности эго. Наши прошлые решения составляют нашу личность, и её хочется сохранить. Так что вы делаете здоровые решения психологической составляющей сохранения своего «я». Защита эго делает за вас тяжёлую работу. Это лайфхак.

Давайте повторю ещё раз: последовательность — это необходимая вещь для самоощущения. Вы можете использовать это, чтобы делать почти всё, что угодно — вы делаете простые, маленькие, умные вещи, чтобы закрепить за собой образ поведения. Это — ядерное оружие управления собственной жизнью. Используйте с умом.

Перезарядка

Ещё одна суперважная вещь, если вы хотите взять собственную жизнь под контроль: не надо уставать и подвергать себя стрессам. Проще сказать, чем сделать, я знаю, но я покажу, как этого добиться.

Когда вы умственно истощены, вещи, которые вы делаете (или не делаете), находятся далеко от сознательных решений и здравого смысла. Если вы хотите развить хорошие привычки, научитесь «перезаряжать аккумулятор».

Если у вас есть смутное ощущение, что это проблема курицы и яйца, и что непонятно, что нужно сделать сперва: научиться управлять своей жизнью, чтобы избегать стрессов и усталости, или же научиться отдыхать, чтобы лучше управлять жизнью — вы полностью правы. Но вы можете привить эффективную систему отдыха к своему стрессовому образу жизни, таким образом прорывая порочный круг в его слабой точке.

На самом деле, если у вас стрессовая жизнь, вам в особенности нужно это сделать. Это просто, и занимает всего 10 минут.

И популярность этого метода растёт — интернет постепенно заполняется такими советами, но редко в схожем контексте — в особенности, чтобы откатить истощение эго и «исполнительную усталость». Что удивительно, учитывая, что это второе по популярности направление использования (первое — это ментальное здоровье в общем смысле).

И это (фанфары) — медитация. В самой простой (и, я думаю, наилучшей) форме — вы садитесь, очищаете разум, ровно дышите и обозреваете свой «пустой» мозг в его естественном состоянии — это всё. Всё остальное опционально.

Я обещаю, что это даст вам больше сил, чтобы следовать своим последовательным решениям и планам, или по крайней мере существенно повысит ваши шансы. Это «зелье маны» самоконтроля, пит-стоп для мозга, колодец желаний.

Это внутренние вещи. Не менее важно разобраться с окружением. Убрать всё, что отвлекает и искушает, упростить и привести в порядок — так, чтобы ваш разум не был занят сотней мелочей, а был способен полностью сфокусироваться на одной вещи, которую вы делаете в этот момент. Эффективной мультизадачности не существует. Разделяешь внимание — проигрываешь.

Основы управления окружением:

• Очень сильно помогает чистота и порядок. Если грязная квартира — это часть вашей порочной петли, то уговорите друзей помочь вам («Я пытаюсь разобраться в своей квартире и жизни, помогите — я куплю пиво и пиццу, и так же помогу вам, если вы захотите сделать то же самое») или наймите уборщицу — всё, чтобы убрать раздражающие факторы снаружи, дать себе больше сил, чтобы разобраться со всем остальным в жизни.
• Убрать из виду источники искушения. Если вы на диете, открытые банки с Nutella и купоны из пиццерии, валяющиеся на виду, губительны. Курильщики, выкиньте зажигалки. С глаз долой — из сердца вон.
• Вместо всего этого поместите на виду конструктивные напоминания и подталкивающие штуки. Например, собственную фотографию в белье можно повесить на холодильник.

Если вы хотите снизить уровень стресса, можно сесть на информационную диету. Это не означает отрезать себя от мира — вместо сознательного игнорирования я предлагаю следовать качеству, а не количеству. Найдите высококачественные источники новостей и переключитесь на них. Полностью исключите и игнорируйте таблоиды и жёлтые медиа. Если статьи вас злят, то это, скорее всего, не хорошая журналистика, и она точно не полезна для вашего морального здоровья.

Внутренняя логика построения дисциплины заключается в том, чтобы установить более конструктивные отношения и улучшить баланс сил между вашими высшими исполнительными функциями: вашим рациональным взрослым рассудком и внутренним трёхлетним ребёнком, который принимает сокрушительно большое число решений.

Не утешайте себя, этот маленький засранец всё ещё там. Человеческая личность — как дерево: оно растёт наружу, добавляя слои, но внутренности никогда не уходят (ну, технически, старые деревья часто оказываются полыми внутри, а старики часто сбрасывают внешний слой и вновь превращаются в детей, но вообще-то у всех метафор есть границы).

Малыш всё ещё там, со своей импульсивностью и рассеянным вниманием, с близоруким стремлением к немедленному удовлетворению. В целом, вы хотите контролировать свои высшие функции. Это делать сложнее, если вы устали или находитесь в состоянии стресса, отсюда следует важность концентрации и медитаций, а также управления внешней средой.

Мотивация для слабаков, тренируйте дисциплину!

Написано

10 статей

Существует два способа достичь желаемого:

1. Мотивировать себя (популярный)
2. Воспитывать дисциплину (не популярный).

Другими словами, можно ждать, когда вы достигнете олимпийской формы, чтобы приступить к тренировкам, но лучше тренироваться, чтобы достичь олимпийской формы. Суть в том, чтобы обрезать связь между чувствами и действиями и просто делать. В целом, мотивация пытается создать желание действовать. Дисциплина побуждает действовать, даже если желания нет.

Другая проблема с мотивацией: она нуждается в постоянном обновлении. Напротив, дисциплина подобна двигателю, который стабильно поставляет энергию в систему.С позиции последовательных долгосрочных результатов дисциплина побеждает мотивацию. 

Выстраивайте привычки — начинайте с как можно меньшего дела, которым вы можете управлять. Добившись результата, Вы ощутите эмоциональный подъем (ту самую мотивацию). Используйте его, чтобы перейти к боле сложному делу, требующему дисциплины. 

Например, Вы пытаетесь тренироваться каждый день по 30 минут, но еще ни разу не продержались более недели без перерыва. Пройдите программу «Зарядки». Они потребуют только 10 минут с утра. Получилось? — Переходите к программам с тренировками по 20 минут. 

Ну и главный вывод: дисциплина постоянна, тогда как мотивация — вспышки. К чёрту мотивацию, Вам нужна дисциплина!

Главное отличие мотивации и дисциплины в том, что часто мотивируют не своими желаниями, а чужими, когда по факту — не понятно, зачем надо именно это. Например, мне нужно красивое тело. Но зачем оно мне нужно, почему необходимо каждый день заниматься? —  никто не объясняет. 

Получается, мы подходим к себе насильственно,  слишком  много себя заставляем. Пытаемся мотивировать какой то далекой, очень странной большой целью. И, соответственно, не хватает запала, потому что цель кажется огромной, далекой и вообще до нее не дотянуться. И как будто непонятно, зачем  вообще это все нужно и нужно ли, в принципе.

Когда мы работаем с дисциплиной, здесь по другому. Никто не мотивирует. Цель будто разбивается на много маленьких целей. Сначала сформировать привычки — вот уже маленькая цель. Пробыть неделю, потом месяц, научиться вставать по утрам, добавить еще минут на 5 больше. И тогда появляется будто больше бережности, больше смысла, интереса. А наша психика не глупая, она делает только тогда, когда действуют бережно, не с насилием. Если все насильственно, тогда тело сопротивляется и бунтует, появляется прокрастинация. С дисциплиной, особенно начиная с маленьких шагов, тело очень быстро понимает, зачем ему это нужно. Начинает чувствовать интерес.

Человек действительно получает постоянные результаты постоянные, и ему хочется добиться еще большего.

15 проверенных методов развития самодисциплины [обновление 2023 г.]

История слишком знакома.

Вы хотите внести позитивные изменения в свою жизнь, поэтому в один прекрасный день вы решаете дать ей фору.

Возможно, вы захотите привести себя в форму, стать более продуктивным или ограничить прокрастинацию.

В общем, вы пытаетесь развить самодисциплину.

Обычно все начинается так: вы записываете все, что хотите изменить к лучшему.

Это может быть успех в проекте, который вы откладывали, раннее пробуждение или отказ от ночных перекусов.

Вы создаете большой список дел, настраиваете календарь, в котором указано все, что вам нужно сделать, и, возможно, даже загружаете некоторые необходимые инструменты, которые помогут вам оставаться организованным.

Проходит неделя, и вы прекрасно справляетесь со своей работой.

Затем наступает вторая неделя, и вы начинаете расслабляться и позволять вещам скользить то тут, то там.

На третьей неделе вы полностью сбились с пути и чувствуете, что настолько отстали, что нет смысла продолжать.

У вас самые лучшие намерения, но в итоге они терпят неудачу.

Разочаровывает, не правда ли?

Выработать новые привычки будет нелегко, особенно оставаться дисциплинированным, чтобы не сбиться с пути и достигать поставленных целей.

Пришло время для нового подхода.

В этом руководстве мы покажем вам, как развить самодисциплину.

Мы расскажем о 15 тактиках, которые используют успешные люди, чтобы оставаться на правильном пути, достигать своих целей и улучшать свою жизнь.

• Как развивать самодисциплину
• 1. Ограничьте бессмысленные задачи
• 2. Поймите свои слабости
• 3. Делайте последовательные маленькие шаги
• 4. «Это просто то, что я делаю»
• 5 Просто сделай один
• 6. Вырабатывайте здоровые привычки
• 7. Избегайте усталости от принятия решений
• 8. Простите и забудьте
• 9. Ставьте цели и отслеживайте их
• 10. Блокировка времени начала
• 11. Используйте технику Помидора
• 12. Избавьтесь от искушений
• 13. Не стоит недооценивать силу воли
• 14. Имейте запасной план
• 15. Найдите ответственного партнера
• Успех начинается с самодисциплины

Как развить самодисциплину 90 072

Самостоятельное развитие дисциплина не приходит в одночасье.

Это требует много тяжелой работы, самоотверженности и силы воли, но как только вы овладеете этим, вы откроете для себя большее чувство счастья и уверенности.

Те, кто овладел самодисциплиной, часто обнаруживают, что ведут гораздо более размеренную и мирную жизнь.

Самодисциплина предшествует сильному чувству самоконтроля. Вы будете более склонны принимать лучшие решения, которые не окажут неблагоприятного влияния на ваше общее благополучие.

Прочная основа самодисциплины начинается с формирования привычки.

Полдела — если не больше — это избавиться от старых вредных привычек.

Только тогда вы сможете сделать все возможное и начать закладывать прочный фундамент хороших привычек.

Самодисциплина — это битва, в которой вы и только вы можете сражаться.

Никто не будет поднимать вас с постели для утренней тренировки или следить за тем, чтобы вы вычеркивали все эти задачи из своего списка дел.

Если вы хотите увидеть разницу, вам потребуется напор, решительность и ответственность.

К счастью, предпринять шаги для развития самодисциплины намного проще, чем вы думаете.

Существует множество тактик, которые вы можете опробовать, но ни в коем случае не обязательно применять каждую из них.

Вы обнаружите, что только некоторые из них применимы к вашей текущей ситуации.

Вот 15 способов улучшить свою самодисциплину.

Прочтите список, определите, какие из них вам подходят, и приступайте к делу.

1. Ограничьте бессмысленные задачи

Бессмысленные задачи абсолютно убивают производительность.

Так легко неосознанно погрузиться в телефон на 20 или 30 минут.

Если вы сможете обуздать эти импульсы, вы сможете справиться с поставленными задачами и в долгосрочной перспективе работать более продуктивно.

Мы рекомендуем внимательно следить за своим еженедельным распорядком и отслеживать, как часто вы просматриваете социальные сети, смотрите Netflix или просматриваете Reddit.

2. Понимание своих слабостей

Понимание своих недостатков так же важно, как и знание своих сильных сторон.

Поначалу вам может быть неудобно смотреть в лицо своим слабостям, но как только вы это сделаете, вы сможете найти способы их исправить.

Легко игнорировать свои проблемы и делать вид, будто их не существует, но не попадайтесь в эту ловушку.

Сделайте шаг назад, оцените свои проблемы и разработайте план изменений к лучшему.

3. Делайте последовательные маленькие шаги

Последовательность является ключом к самодисциплине, но это не обязательно означает, что вам нужно выбивать ее из парка каждый божий день.

Вы на правильном пути, если делаете последовательные маленькие шаги к своей цели.

Допустим, вы хотите привести себя в форму.

Скажите себе, что вы будете делать только 10 отжиманий каждый день.

Затем отметьте в календаре дни, когда вы действительно это делали.

Ежедневное выполнение 10 отжиманий не сделает вас бодибилдером, но поможет вам взять на себя ответственность, ежедневно практиковать самодисциплину и добиться прогресса в достижении формы.

4. «Это просто то, что я делаю»

Выгравируйте это небольшое высказывание в своей памяти.

Чем больше вы повторяете это себе, тем больше шансов, что ваши стремления станут реальностью.

Если кто-то решит спросить вас: «Как вам удается просыпаться каждое утро и бегать перед работой?» — у вас есть ответ заблокирован и загружен.

Если вы продолжите говорить себе это, вы начнете думать, что вы просто такой человек.

Вот так вы стали более дисциплинированными и готовыми к следующему испытанию.

5. Просто сделай один

Иногда бывает трудно сделать первый шаг, чтобы сделать то, чего ты не ждешь.

К счастью, есть небольшая хитрость, которую вы можете внедрить в свою программу, чтобы помочь вам начать работу.

Допустим, у вас накопилось большое количество писем, на которые вы должны ответить.

Глядя на битком набитый почтовый ящик, может показаться пугающим.

Хитрость заключается в том, чтобы сказать себе, что вы просто ответите на одно электронное письмо.

К тому времени, как вы сядете, вытащите компьютер и ответите на одно электронное письмо, вы подумаете: «Ну, я уже здесь.

Я мог бы также ответить еще на несколько».

6. Выработайте здоровые привычки

Самодисциплина начинается с нуля.

Это означает заботу о здоровье всего тела.

Подумайте о том, чтобы придерживаться здоровой диеты, как можно больше заниматься спортом, уделять время медитации и достаточному сну.

Вы будете удивлены, насколько это может мотивировать вас, когда дело доходит до других целей в жизни.

Если вы сможете ежедневно оставаться на высоте в этих областях, то, несомненно, сможете достичь гораздо большего.

7. Избегайте усталости от решений

Каждое утро, как только вы просыпаетесь, вы сталкиваетесь с множеством решений.

Вы должны решить, что вы будете есть на завтрак, что наденете на работу или что возьмете с собой на обед.

Вы видите, как быстро складываются эти решения.

Чем больше решений вам предстоит принять, тем больше ваш разум будет истощать себя, даже если вы об этом не подозреваете.

Но если вы сможете планировать заранее — например, выбрать, что надеть на работу накануне вечером, — вы сможете лучше справляться с другими решениями, которые встретятся вам на пути.

8. Прости и забудь

На этом пути вы будете совершать ошибки, и у вас будут промахи.

Так устроена жизнь.

Никто не идеален. Вместо того, чтобы зацикливаться на прошлом и быть строгим к себе, простите и забудьте.

Двигайтесь дальше и сосредоточьтесь на своей следующей цели.

Прежде чем вы это узнаете, вы полностью забудете о том, что вас беспокоило в первую очередь.

9. Постановка и отслеживание целей

Если вы не определяете успех с самого начала, то нет никакого способа понять, есть ли у вас прогресс.

Вы можете начать с постановки четких целей в следующих категориях: на день, неделю, месяц, квартал и год.

После этого вы должны регулярно подводить итоги в конце дня, недели и месяца, чтобы увидеть, достигаете ли вы своих целей.

10. Блокировка времени начала

Блокировка времени поможет вам эффективно управлять своим временем и поможет вам достичь целей, которые вы перед собой поставили.

Если вы запланируете в своем календаре блокировку и посвящаете время определенным задачам, у вас будет гораздо меньше шансов откладывать дела на потом.

Многие люди считают, что эта стратегия тайм-менеджмента гораздо более осуществима, чем длинный и неорганизованный список дел.

11. Используйте Технику Помидора

Вы также можете пойти дальше и попробовать Технику Помидора.

Названный в честь итальянского слова «помидор» — как в кухонном таймере в форме помидора — метод помидора состоит в том, чтобы сосредоточиться на одной задаче в течение 25 непрерывных минут, после чего следует пятиминутный перерыв.

Если вы возьмете на себя ответственность, вы сможете сфокусироваться и наблюдать, как ваша продуктивность взлетает до небес.

12. Избавьтесь от искушений

У каждого из нас есть своя ахиллесова пята, когда дело касается отвлекающих факторов, любимой нездоровой пищи или привычек сна.

Первый шаг — выяснить, что это за искушения.

Допустим, у вас есть привычка смотреть Netflix до ночи.

Один из подходов — полностью избавиться от учетной записи Netflix.

Или, если вы не совсем готовы к такому прыжку, установите для себя правила, например, не смотрите Netflix после 100 вечера.

13. Не стоит недооценивать силу воли

Может показаться банальным утверждение, что вы можете делать все, что задумали, но доля правды в этом утверждении есть.

Вы были бы удивлены тем, чего вы можете достичь, если бы вы действительно верили, что способны справиться с любой задачей или препятствием.

Если вы считаете, что у вас недостаточно самодисциплины для успешного достижения цели, вы, скорее всего, потерпите неудачу.

Попробуйте изменить свое представление о том, на что вы способны.

Если вы говорите себе, что у вас есть сила воли, и устанавливаете соответствующие ожидания, у вас больше шансов на успех.

14. Имейте запасной план

Наличие запасного плана поможет вам справиться с трудными ситуациями.

Если вы разработаете методы, которые помогут вам справляться с неблагоприятными сценариями, вы сможете разрешить сложную ситуацию и выйти из нее победителем.

Допустим, вы пытаетесь питаться более здоровой пищей и собираетесь на вечеринку.

Вас ждет множество закусок, которые проверят вашу силу воли.

Перед тем, как прийти, вы можете сказать себе, что если вам захочется съесть нездоровую пищу, вы вместо этого выпьете стакан воды.

Наличие заблокированного и загруженного плана резервного копирования поможет вам легче принимать решения, соответствующие вашим целям.

15. Наймите партнера по подотчетности

Наличие друга, с которым можно поделиться своими целями, может помочь вам взять на себя ответственность.

Если вам когда-нибудь будет трудно оставаться дисциплинированным, вы можете обратиться за поддержкой к своему спонсору.

Вам также будет с кем общаться, независимо от того, обсуждаете ли вы успехи или неудачи.

И пока вы этим занимаетесь, вы также можете помочь своему другу взять на себя ответственность.

Успех начинается с самодисциплины

Теперь, когда у вас есть 15 новых стратегий развития самодисциплины, пришло время определить, какие из них вам подойдут.

Возможно, вы уже освоили некоторые из этих техник, поэтому к вам они не применимы.

Но где вы видите возможности для применения новой тактики в своей жизни?

Выберите несколько и попробуйте.

Посмотрите, что вам подходит.

И помните, вам не нужно вводить все это в свою рутину сразу.

Делайте маленькие шаги, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!

Как развивать самодисциплину с радостью, смыслом и вызовом

Тяжелая работа часто рассматривается как тяжелая работа, которая истощает вашу энергию и требует некоторых страданий. Более того, люди часто считают, что у них либо есть самодисциплина, либо ее нет.

Но всегда ли так?

Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что люди могут развивать самодисциплину и даже находить тяжелую работу и самодисциплину приятными, значимыми и заряжающими энергией. В этом посте мы познакомим вас с доказательствами и предложим научно обоснованные стратегии, чтобы сделать именно это.

В частности, мы обсудим, как развить самодисциплину путем:

• обучения тому, чтобы тяжелая работа приносила энергию и удовольствие
• найти смысл в своей работе
• отношение к слабостям и неудачам как к вызовам

Как всегда, наша команда исследователей проанализировала более 50 статей по психологии, поведенческой экономике и неврологии, чтобы убедиться, что наши предложения подкреплены самыми современными научными достижениями.

 

Развивайте самодисциплину, научившись находить тяжелую работу энергичной и приятной – также известное как «Учитесь трудолюбию»

Тяжелая работа сама по себе может приносить удовольствие. Действительно.

Возможно, вы думаете: пожалуйста, конечно, я лучше сейчас буду отдыхать на пляже, чем таскать тяжелые коробки или перепроверять финансовый отчет моей компании в сотый раз. И, конечно же, людям нужен отдых, расслабление и время, чтобы насладиться гедонистическими удовольствиями жизни. Но, что важно, тяжелая работа — будь то перемещение коробок или обработка чисел — также может быть приятной и даже заряжающей энергией.

Примеров этому в нашей повседневной жизни множество. Людям нравится заниматься всевозможными сложными делами, требующими самодисциплины, например, заниматься спортом, собирать пазлы из 1000 деталей и часами готовить изысканные блюда.

Вы также могли заметить, что упорный труд и самоконтроль улучшают результаты и делают их более значимыми.

Возможно, любовь, вложенная в домашнюю еду, делает ее вкуснее, или вы почувствовали гордость и волнение после того, как заставили себя освоить новый навык. Эксперименты даже показали, что люди больше ценят комоды Ikea, когда прикладывают усилия для их изготовления!

источник – pexels.com

Итак, вспомните времена, когда тяжелая работа приносила удовольствие и бодрила. Возможно…

• Сложный рабочий проект, который потребовал от вас изучения новых навыков, оказался полезным или интересным,
• Принуждение себя к завершению ужасного задания наполняло вас чувством выполненного долга,
• Пережив несколько жизненных неудач, вы почувствовали, что можете преодолеть все, или
• Завершение тяжелой рабочей недели зарядило вас энергией, чтобы отпраздновать с коллегами.

Итак, как я могу получать больше удовольствия от тяжелой работы? Давайте обсудим «ученое трудолюбие».

Теперь, когда вы (надеюсь) заметили, что тяжелая работа может быть приятной и даже бодрящей, мы обсудим научно обоснованную стратегию развития связи между тяжелой работой и удовольствием: приобретенное трудолюбие.

Возможно, вам больше знаком негативный аналог выученного трудолюбия — выученная беспомощность. Выученная беспомощность возникает, когда люди «бросают» попытки, потому что чувствуют, что их усилия ничего не меняют.

Ученое трудолюбие по сути (намного лучше) является противоположностью выученной беспомощности; это происходит, когда люди верят, что усилия и самодисциплина делают приводят к желаемым результатам. Если при выученной беспомощности усилие становится бесполезным или даже отрицательным опытом, то при выученном трудолюбии усилие само становится положительным опытом

. На биологическом уровне участки вашего мозга, связанные с вознаграждением, активизируются, когда вы практикуете самоконтроль или решаете сложную задачу, потому что ваш мозг автоматически связывает тяжелую работу с вознаграждением. Даже животные и маленькие дети могут научиться трудолюбию.

источник — pixabay.com

К сожалению, когда вы боретесь с самоконтролем или жизнь преподносит вам неудачи, легко начать верить, что усилия не увеличивают успех. Так как же начать учиться трудолюбию? Вот несколько научно обоснованных предложений:

Создавайте полезные задачи . Подумайте о том, какие испытания вам нравились в прошлом или вы всегда хотели попробовать, и начните их решать! Возможно, в детстве вам нравились словесные головоломки, вы боитесь бегать, но вам нравится идея участвовать в ежегодной благотворительной акции 5k вашего офиса, или вы всегда хотели научиться основам столярного дела. Используйте это как предлог, чтобы заставить себя сделать их. Решайте головоломки во время утренней поездки на автобусе, начните программу «Без бега» или запишитесь на урок деревообработки для начинающих на выходных.

Какими бы ни были ваши интересы, убедитесь, что задание сложное, но выполнимое. Вы хотите начать регулярно напоминать себе, что у вас есть сила воли, чтобы решать задачи, и тяжелая работа окупается.

источник – pexels.com

Помните, когда ваши усилия окупились . Человеческая память имеет тенденцию сосредотачиваться на плохих вещах. Перед сном мы снова и снова прокручиваем неловкие моменты дня или вещи, которые мы должны были сделать лучше. Мы не тратим столько времени на размышления о хороший материал — скажем, как наши встречи прошли без каких-либо серьезных сбоев или как наши клиенты в целом удовлетворены.

Итак, чтобы ваш мозг научился связывать усилия с вознаграждением, найдите время, чтобы подумать и о тех временах. Вы могли бы,

• Каждый вечер записывать время, когда ваше самообладание окупилось в тот день. Это может быть что-то большое, например, завершение проекта, на выполнение которого ушли месяцы концентрации и силы воли. Или это может быть что-то маленькое, например, встать с постели, не нажимая кнопку повтора, чтобы вы могли приступить к работе вовремя, не торопясь.
• Когда вы чувствуете себя подавленным, сделайте перерыв и вспомните один случай из своего прошлого, когда ваши усилия и сила воли окупились. Возможно, это была сдача важного экзамена или первая продажа. Смакуйте это воспоминание. Закройте глаза и вспомните детали того, где вы были, с кем вы были и каково это было.
• Оглянитесь вокруг: тяжелая работа других людей привела к успеху. Это может быть особенно полезно, если вы изо всех сил пытаетесь увидеть примеры из своего личного опыта.

 

Развивайте самодисциплину, находя смысл в своей работе – Также известное как «Как работать, даже если это не приносит удовольствия»

Конечно, будут времена, когда вы просто не получите прилив удовольствия от своей работы. Что тогда? Далее мы обратимся к практике самодисциплины, сосредоточившись на значении вашей работы.

Найдите смысл в работе, помня, зачем вы это делаете.

Прежде всего, подумайте, почему вы хотите усердно работать и развивать свою самодисциплину. Вы можете вспомнить из этого поста о теории ожиданий, что у вас больше шансов достичь своих целей, если вы помните, почему они важны.

Несмотря на то, что популярная культура превозносит праздную и непринужденную жизнь, исследования показывают, что работа может дать людям ощущение смысла, повышая общее благосостояние. Представьте, например, что вам 90 лет, и вы оглядываетесь на свою жизнь. Были бы вы счастливы проводить каждый день за просмотром Netflix или вечеринками на пляже? Или вы также хотели бы, чтобы вы бросили себе вызов, чтобы полностью раскрыть свой потенциал и выполнить значимую работу?

источник – Officialhoebox.tumblr.com

Работа может помочь удовлетворить основные психологические потребности, такие как желание чувствовать себя автономным (подлинным и владеющим собой) и компетентным. Это также может помочь вам жить целеустремленной жизнью в соответствии с такими ценностями, как забота о семье или личном росте.

Итак, чтобы повысить вероятность того, что вы достигнете своей цели, получая удовольствие от тяжелой работы и самодисциплины, найдите минутку и подумайте о том, почему работа имеет для вас значение. Возможно, вы хотите..

• Реализовать карьерные амбиции, например, создать компанию или продвинуться по карьерной лестнице,
• Овладейте навыками в том, что вам интересно, например, игре на фортепиано, фотографии или кикбоксинге,
• Создайте какое-то наследие, например, оставив мир немного лучше, чем вы его создали, или создав что-то новое,
• Обеспечить финансовую безопасность для себя или своей семьи или

Просто посмотрите, как многого вы можете достичь и реализовать себя, если сосредоточитесь.

источник – unsplash.com

Тот же самый метод вопроса «почему» можно использовать, когда у вас нет мотивации для выполнения конкретных утомительных задач. Например, если вы расстроены, проверяя финансовый отчет своей компании в третий раз, или ненавидите еженедельные встречи, вы можете напомнить себе, почему они важны и как они связаны с более важной целью. Например,

• Проверка деталей может быть необходима для обеспечения точности и организованности вашей работы, что поможет вам стать надежным человеком, которым вы хотите быть
• Еженедельные собрания служат для того, чтобы каждый мог высказать свое мнение и оставаться на связи, а открытое общение между коллегами является для меня важной ценностью

Когда вы чувствуете себя демотивированным, найдите минутку, чтобы подумать об этих больших, долгосрочных причинах, которые помогут вам найти смысл вашей работы.

Сделайте свою работу более осмысленной

Если вы все еще пытаетесь найти цель в своей работе, найдите минутку, чтобы подумать о том, как вы могли бы изменить ее, чтобы сделать ее более осмысленной. Полная смена работы может быть одним из вариантов. Но если это невозможно, поищите способы «обработать» то, как вы проводите свое время на текущей работе, чтобы оно было более осмысленным.

источник – unsplash.com

«Создание работы» относится к тому, как люди могут модифицировать свою работу, чтобы делать именно это. И есть несколько стратегий, которые могут сработать. Например, вы можете:

• Измените фактические задачи , которые вы должны выполнить. Будут ли другие задачи более сложными или более интересными для вас? Не могли бы вы обсудить с руководителем или коллегой, как распределить обязанности?
• Смените людей , с которыми вы работаете. Есть ли коллеги или руководители, с которыми вам нравится работать или которые вас особенно вдохновляют? Вы могли бы присоединиться к проектам с ними?

Делая свою работу более значимой для вас, вы не только улучшаете свой личный опыт, но и можете стать более эффективным и высокопроизводительным сотрудником.

 

Воспитывайте самодисциплину, рассматривая слабости и неудачи как вызовы – также известный как «Как работать, даже если вы не очень хороши в этом (пока)»

Наконец, жестокая правда в том, что будет неудачи на пути. Вашему боссу не понравится предложение, которое вы дорабатывали неделями; придет день, когда вы просто не сможете собраться с самодисциплиной, чтобы продолжать работать. Ваша самодисциплина подведет вас.

Главное, это нормально! Это означает, что вы человек, и вам, возможно, нужно сделать перерыв и признать, что вы плохо себя чувствуете.

Затем, после перерыва, снова включите самоконтроль и вернитесь к делу. Эта способность вернуться к работе даже после неудачи — как бы вы это ни называли — стойкостью, выносливостью, выдержкой — имеет для окончательного успеха даже большее значение, чем IQ.

источник – pexels.com

Так как же восстановить самодисциплину после серьезной неудачи? Исследования показывают, что люди, которые рассматривают неудачи как возможности (а не как угрозы), гораздо чаще добиваются окончательного успеха. Мы обсудим два научно обоснованных метода, основанных на рассмотрении неудач как возможностей для роста:

• Признание того, что неудача является частью процесса роста, и
• Бросьте себе вызов, чтобы упражнять мышцы самоконтроля.

 

Признать, что неудача является частью процесса роста

Рассматривая цели, вы можете сосредоточиться на желаемом результате (т. этой цели («фокус процесса»). Исследования неоднократно обнаруживают, что сосредоточение внимания на процессе более полезно. Например, в одном исследовании люди, сидящие на диете, с большей вероятностью возвращались к здоровому питанию после срывов и в конечном итоге теряли больше веса, когда сосредоточивались на улучшении своего повседневного пищевого поведения (процесс диеты), а не на снижении веса (результат диеты). .

В самом деле, любая сложная задача, требующая постоянной самодисциплины, иногда связана с неудачами. Самая передовая и важная работа может даже привести к провалу. И преодоление неудач может даже помочь вам лучше развить «твердость», необходимую для успеха.

Так что в следующий раз, когда вас обескуражят неудачи, вместо того, чтобы думать о том, насколько это плохо, помните, что это ожидаемая часть процесса. Найдите минутку и подумайте:

• Как я могу использовать эту неудачу как возможность учиться, адаптироваться и совершенствоваться? Должен ли я изменить свой процесс?
• Могу ли я использовать эту неудачу как испытание для развития самодисциплины? Должен ли я попробовать еще раз? Работать над определенным навыком или привычкой?

 

Испытайте себя, потренировав мышцы самоконтроля

Соответственно, даже если вы иногда находите тяжелую работу и самоконтроль утомительными, вы можете повысить свою выносливость. Растущие исследования показывают, что самоконтроль похож на мышцу. Точно так же, как вы можете укрепить руки, поднимая тяжести, или сердце, бегая трусцой, вы можете укрепить свою тяжелую работу и «мышцы» самоконтроля с помощью регулярной практики.

И тренировать самообладание не должно быть сложно. Было показано, что небольшие усилия и самодисциплина улучшают способности уже через несколько дней или недель. Например, практика улучшения осанки, использование недоминантной руки и принуждение себя к физическим упражнениям, как было показано, повышают самоконтроль и усилия при выполнении более поздних задач. (Вы когда-нибудь осознавали, что эта дурацкая игра «Саймон говорит» из дошкольного учреждения отчасти посвящена самоконтролю? Исследователи даже используют ее как показатель способности детей к самоконтролю!)

источник – pexels.com

Так что найдите минутку, чтобы подумать о простых способах включить упражнения по самоконтролю в свой распорядок дня. Вы могли бы…

• Тренируйтесь сидеть в идеальной позе каждый раз, когда вы едете на красный свет.
• Испытайте свое тело, стоя в очереди в кафе или продуктовом магазине. Сведите руки вместе и напрягите бицепсы, пока они не загорятся, или посмотрите, как долго вы сможете удерживать равновесие на одной ноге.
• Определите людей или ситуации, которые часто проверяют ваше терпение или самодисциплину, и намеренно сталкивайтесь с ними, чтобы вы могли проявить самообладание или самодисциплину. Возможно, вы будете делать глубокий вдох, улыбаться и здороваться каждый раз, когда увидите грубого соседа. Возможно, каждое утро вы будете начинать с работы над своим самым ненавистным проектом в течение 10 минут. Помните, что цель этого упражнения — намеренно бросить себе вызов. (А потом гордиться потом!)

 

Резюме как развивать самодисциплину с помощью радости, смысла и вызова

Таким образом, тяжелая работа и самодисциплина могут быть построены на основе радости, смысла и вызова. Чтобы сформировать сильную трудовую этику и повысить свою самодисциплину,

• научитесь находить тяжелую работу заряжающей энергией и приятной . Научитесь трудолюбию — научитесь связывать усилия с положительными результатами, чтобы ваш мозг начал автоматически ассоциировать их, а сама работа могла начать ощущаться положительной и полезной.