Как управлять сном в домашних условиях: Купить Маска для осознанных сновидений Remee недорого в интернет-магазине Madrobots.ru

Кто не мечтал управлять своим сном?

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ

Читать inosmi.ru в

«Алекс снилась мне годами. Сны были разными, но их тема оставалась неизменной: мне не удавалось добраться до нее. Но однажды ночью я осознал себя во сне и все изменилось». Доктор Кит Хирн связывает осознанное сновидение с полным пониманием человеком того, что он находится во сне. Вы внезапно получаете возможность влиять на содержание сна и его направление.

Рок Морин (Roc Morin)

Осознанные сновидения означают полное понимание человеком того, что он находится во сне.

«Чем больше я отдаляюсь, тем ближе к тебе», — писала мне Алекс.

Неделю спустя ее бездыханное тело нашли в туалете средней школы в Таиланде. Три года назад она впервые опоздала на ужин и пришла с синяком под глазом, свидетельством ее первого эпилептического припадка. Восемь лет назад мы впервые встретились с ней и лазали по деревьям в Центральном парке.

«Ты почувствовал тот ветерок, что шептал тебе на ухо?— как-то писала она, когда нас уже разделял океан. — Это была я».

Ее последнее письмо завершалось вопросом: «Когда мы снова встретимся?»

Все случилось в ночь ее похорон. Она ждала меня на другом берегу бурной реки. Она светилась, а ее рыжие волосы развевались. Я, как мог, пытался перебраться через реку, но течение и темные волны унесли меня. Она вернулась ко мне другой ночью. На этот раз она была за толстым стеклом, к которому мы приложили ладони. Потом был сон об Алекс в зале ожидания больницы. «Это не она», — говорила медсестра, пытаясь увести меня.

Разум неспособен принять небытие и постоянно обрисовывает контуры пустоты. Смерть становится непреодолимой рекой, стеклянной стеной, грубой ложью.

Осознанные сны

«Алекс снилась мне годами. Сны были разными, но их тема оставалась неизменной: мне не удавалось добраться до нее. Но однажды ночью я осознал себя во сне. И все изменилось».

Доктор Кит Хирн (Keith Hearne) связывает осознанное сновидение с полным пониманием человеком того, что он находится во сне. Это осознание сразу же меняет расклад: вместо того чтобы наблюдать за сном как зритель, вы внезапно получаете возможность влиять на его содержание и направление.

Об этом явлении писали Аристотель и Будда. Осознанные сновидения прослеживаются в египетских иероглифах и традициях австралийских аборигенов. Индуистское священное писание VI века до н.э. приравнивает осознанные сновидения к божественности (это перекликается с подходом многих современных адептов): «Во сне божество занимается разными вещами, принимая множество форм: развлекается с женщинами, смеется или же наблюдает ужасные вещи».

Среди ученых эта концепция долгое время считалась мифом, пока Кит Хирн не доказал обратное. 12 апреля 1975 года в 8:07 экспромтом Алан Уорсли (Alan Worsley) отправил Хирну письмо после осознанного сна.

Сон парализует все наше тело, кроме глаз, которые продолжают метаться за закрытыми веками, как бабочки в сачке. Хотя электроэнцефалограмма показала, что Уорсли спал, он смог провести серию спланированных движений глазами, которая напоминала азбуку Морзе.

«Это были сигналы из другого мира, мира сновидений, — пишет Хирн. — Это было захватывающе, словно мы получили послание из другой солнечной системы».

Во сне я представляю, что меня ждут женщины

Для многих, кто владеет техникой осознанных сновидений, внутреннее и внешнее пространство пересекаются. В такие моменты Клэр Джонсон (Clare Johnson) любит выходить из сна и погружаться в бескрайнюю пустоту. Фелисити Дойл (Felicity Doyle) нередко начинает исследовать галактику «мыльных пузырей», каждый из которых представляет собой портал в экзотические места. Другой сновидец, чье настоящее имя мы не станем называть из-за характера его грез, формирует собственную вселенную. Пока его жена беззаботно спит рядом, Лиам (назовем его так) воплощает два самых распространенных мотива осознанных снов: он летает по космосу от планеты к планете в поисках… секса.

«Обычно во сне я представляю, что меня ждут женщины, — рассказывает он. — Я заранее телепатически передаю им мысль: «Я — твоя потерянная любовь».

Лиам совокупляется с ними на развалинах замков, пляжах из красного песка или посреди дикой цветущей природы, а затем улетает, чтобы больше никогда не вернуться. «Есть только одна особая женщина, которую я ищу снова и снова, — признает он. — Я думаю что-то вроде: „Наверное, в этой кровати что-то есть». Потом я заворачиваюсь в одеяло, и она предстает передо мной практически в половине случаев».

В его настоящей жизни эта женщина — подруга семьи, с которой Лиама познакомила супруга. В реальности у них не было ничего больше простой болтовни, но во сне она — страстная любовница, которая может предложить Лиаму секс на глазах жены и семьи. «Обожаю эти осознанные сны, — с улыбкой говорит он. — Я словно сам себя хвалю, говорю себе: „Я настолько крут, что могу сделать это прямо перед тещей»».

Наутро Лиам не чувствует никакой вины. «Мои осознанные сны — совершенно безопасное пространство, где я исследую все, что под запретом», — считает он. Другие сновидцы говорят, что идут еще дальше и устраивают изнасилования, педофилию, инцест и даже убийства. Совершенно безнаказанно.

Мы впервые повстречались с Лиамом на частном собрании, которое организовала Фелисити Дойл. За обедом десять сновидцев обсуждали их последние ночные авантюры: одни превращались в животных, другие беседовали с историческими деятелями, третьи принимали героин. Некоторые говорили об ощущении отрыва от области сна и о выходе за его пределы. Кто-то советовал смельчакам не терять связь сновидческого тела с физическим, чтобы не потерять его навсегда.

© Wikipedia Wellcome Images, Молодая девушка крепко спит

© Wikipedia Wellcome Images,

Хотя недавнее исследование показало, что у 47% опрошенных было хотя бы одно осознанное сновидение, гости Фелисити Дойл рассказывают о частых и продолжительных сновидениях. Нам неизвестно, почему у некоторых людей есть предрасположенность к осознанным снам, однако ученые считают, что такой сновидец обычно обладает более развитыми аналитическими способностями. Кроме того, после бесед со сновидцами мне стало очевидно, что для развития внутреннего потенциала большую роль играет обучение.

За обедом в беседе постепенно поднимался вопрос воли. Хотя новички могут добиться минимального контроля над окружением во сне (например, заставить левитировать платок), более впечатляющим достижениям обычно препятствует мозг. У мира сна есть своя искаженная и изменчивая логика, в рамках которой можно добиться определенных уступок. Так, например, если у сновидца не получается взлететь, он может вообразить себе ковер-самолет. Если он захочет сдвинуть гору, возможно, у него получится это с помощью атомной бомбы.

Если верить Фелисити Дойл, мир сновидений кажется «более реальным», чем действительность. «Во сне все ярче и живее. Красивее, — подчеркивает она. — Все кристально чисто». Другие сновидцы говорят о синестезии (способность наблюдать сцену одновременно под разными углами) и эфирной музыке, которую не в силах воспроизвести ни один инструмент этого мира. Джаред Зейзель (Jared Zeizel) регулярно посещает сад с сюрреалистическими фруктами, чей вкус не сравнится ни с чем из того, что он ел в реальной жизни.

Мир, который ты контролируешь

«В детстве я была социофобом», — рассказала мне чуть позже Фелисити. Мы сидели посреди беспорядка в ее доме в пригороде Сан-Франциско и ели апельсины, пока ее восьмилетняя дочь играла на фортепиано. «Мои родители развелись, когда мне было три года, а мама потом развелась снова, когда мне было 15. Были постоянные склоки дома и в школе. Другие дети бросали в меня едой или запирали в раздевалке. Сон был единственным средством сбежать от этого». Тем не менее страдания не прекращались даже во сне.

«Мне снится мальчик. Мы любим друг друга», — говорит она о непрекращающемся на протяжение десятилетий сне. Его внешность меняется от ночи к ночи, но в целом он все равно тот же самый человек. «Наша любовь сильнее, чем все, что мне довелось испытать, но в каждом сне он не со мной. Я пытаюсь найти его, производя очень странные действия: я карабкаюсь на телефонные вышки посреди пустыни, чтобы посмотреть вдаль, или спрашиваю великанов, не видели ли они его.

Мне также запомнился целый гардероб из пустых тел: это была просто кожа на вешалках. Я отчаянно просматривала их. „Не он, не он, не он», — плакала я. Когда я проснулась, то была просто раздавлена, и это продолжалось несколько недель».

В 19 лет Фелисити потеряла ногу в аварии на мотоцикле. «У меня была трещина таза, перелом бедра и разрыв артерии, — шепчет она, чтобы ее не услышала дочь. — У меня не было пульса. Они думали, что я не выживу».

«Что касается ноги, я считаю ее очень полезным инструментом, — говорит она, указывая на культю. — Хотя обычно человек не видит разницы между физическим и духовным телом, я могу это заметить благодаря ей». Фелисити чувствует за обрубленной конечностью призрачную ногу, постоянно согнутую в той же самой позиции, в которой ее нога находилась на мотоцикле в момент столкновения.

Она уже много лет ходит на костылях, однако во сне все еще периодически открывает дверь и вновь оказывается между жизнью и смертью в реанимационном отделении, где она выжила только благодаря трубкам и подключенным к машинам проводам. «Я научилась закрывать эту дверь и идти дальше», — говорит она. Во сне она всегда ходит на двух ногах.

Сейчас ей 47 лет, но во сне она опять молода. Она бегает по холмам и крышам, перепрыгивает дома и заборы. Последний раз, когда Фелисити увидела свою воображаемую любовь с их дочерями, она побежала к ним навстречу. «Я сразу же их узнала, — говорит она. — Наш брак, дни рождения наших детей… Я знала мою семью во сне лучше, чем семью в реальности». Воссоединение сопровождалось сильнейшим всплеском радости и слез, но Фелисити скоро почувствовала, как ее уносит обратно в ее тело. Семья умоляла ее остаться, и она цеплялась изо всех сил. Напрасно.

Фелисити проснулась рядом с настоящим мужем. «Его не интересуют сны», — признает она, пусть даже он тоже ведет двойную жизнь. Помимо прочих вещей, которые очень трудно озвучить, три месяца назад она узнала, что он курит втайне от нее. «Он лгал мне девять лет. Я чувствовала запах сигарет, но он обычно отвечал, что стоял рядом с курящими».

Возникший в результате маленький супружеский кризис повлек за собой немало бессонных ночей. Фелисити пьет снотворное, но сон уже не бывает достаточно глубоким, чтобы стать осознанным. Сейчас, когда ей особенно нужен внутренний мир, у нее не получается попасть в него…

Лицом к лицу с кошмарами

В это время доктор Джозеф Грин (Joseph Green) работает в своей клинике в Лос-Анджелесе с пациентами, у которых совершенно другая проблема: многие из них боятся спать. Этот психолог специализируется на состоянии посттравматического стресса и, в частности, на типичных для него навязчивых кошмарах. Джозеф Грин обучает техникам осознанного сновидения, которые помогают пациентам перестроить кошмар изнутри.

Он начинает с того, что советует клиентам вести дневник снов: это первый шаг на пути к осознанным сновидениям. Дневник помогает укрепить связь между сознанием и подсознанием, и сон может быть изучен, если его мотивы повторяются. Каждая тема становится поводом для проверки действительности. «Пациент понимает, что всегда видит во сне полицейских. В результате каждый раз, когда он видит полицейского днем, для него становится поводом задуматься, не спит ли он. В конечном итоге пациент задается этим вопросом во сне». Одни сновидцы советуют проверять действительность, стуча указательным пальцем по ладони, другие предлагают зажать нос и попытаться сделать вдох, третьи подпрыгивают, чтобы понять, левитируют ли они. Все это позволяет мгновенно сориентироваться.

Если для осознания сна необходим скептицизм, то для его удержания требуется вера. Это прекрасно объясняет лондонский терапевт Клэр Джонсон, которая работает с осознанными сновидениями: «Если вы боитесь, что за углом скрывается монстр, то можете быть уверенными, что он там и правда окажется. Если вы боитесь, что дверь не откроется, она точно будет заперта». Если вы верите, что можете летать — у вас все получится. Только вот если вы начнете сомневаться, то упадете. Во сне разум формирует действительность.

Джонсон и Грин учат пациентов проявлять во сне уверенность. Спящему не нужно бежать от кошмаров и идти им навстречу. «Все, из чего состоит сон — часть нас», — утверждает Джонсон. Все живое и представляет собой послание. «Вместо того чтобы бежать от чудовища, повернитесь и встретьтесь с ним лицом к лицу. Предложите ему любовь. Подарите что-нибудь. Спросите, чего оно хочет».

Грин говорит о ветеране Вьетнама, чей лучший друг погиб рядом с ним во время перестрелки. Он на протяжении полувека периодически вновь переживал это в кошмарах, пока терапевт не научил его, как можно переписать сценарий. Когда ветеран вновь увидел этот сон, сон стал осознанным. «Вставай, — сказал он умирающему другу. — Война закончилась. Идем домой». Раненый солдат улыбнулся, и они вместе ушли с поля боя. Больше этого кошмара он не видел.

Повторяющийся кошмар

Кристине Ча (Christina Cha) было десять лет, когда ее любимую тетю Терезу изнасиловали и убили. В недавно вышедшей статье она снова становится маленькой девочкой: «Был 1982 год. Я любила фиолетовый, единорогов и радуги». Она была среди подружек невесты на тетиной свадьбе. «Когда тебя находят, ты одета в черное и белое с красным… Твоя одежда разорвана в клочья и валяется на земле… Тело нашли на стоянке в Маленькой Италии».

Это убийство вызвало «ядерную ударную волну» во всей семье. «Все внезапно стало очень серьезным, возникла наполненная гневом и печалью густая тишина. От меня внезапно потребовалось быть сильной. Быть нежной означало смертный приговор. Быть женственной символизировало позор. Отец начал учить меня боевым искусствам. Я стала предельно бдительной. Пыталась быть незаметной».

Несмотря на все усилия, Кристину периодически одолевали кошмары. Терезу задушили ее собственным платком, и по ночам Кристине снилось, что с ней происходит то же самое. Ей без конца снились серийные убийцы. Иногда появлялась Тереза и приветствовала племянницу жуткой улыбкой. Тем не менее все наладилось в одном из снов, когда Кристина лежала где-то в темном подвале в глубинах своего подсознания. Над ней склонилась страшная фигура. Как всегда, ее должны были изнасиловать и убить. Только вот Кристина осознала себя. «Я начала издеваться над ним, — вспоминает она. — Я кричала: „Давай! Убей меня, урод!» И он не смог. У него даже не было эрекции. Это было смешно и отвратительно, но в то же время волшебно. В конце я сказала: „Это все, на что ты способен?» Или что-то вроде того». Кристине больше не снилось, что ее насилуют и убивают.

По словам Джонсон и Грина, успешные результаты, как в случае Кристины и ветерана, довольно часты. «Если вы рассматриваете сон как послание подсознания, которое пытается достичь вашего разума, благодаря осознанному сновидению оно, наконец, доходит до адресата, — объясняет Грин. — После этого не остается никаких причин для повторения сна. По крайней мере, именно это мы наблюдаем на постоянной основе».

Терапия

Эти терапевтические методы настолько эффективны, что после победы над естественными кошмарами некоторые начинают создавать собственные. Одна из любимых методик Джареда Зейзеля (Jared Zeizel) заключается в вызове отрицательной версии себя самого, которая воплощает его страхи и позорные порывы. «Я называю его Темным Джаредом, — смеется он. — Это мой темный и злой клон. Когда появляется Темный Джаред, я воплощаю Светлого Джареда и провожу отбор положительных и отрицательных сторон моей личности».

© РИА Новости РИА Новости / Перейти в фотобанкРепродукция картины «Спящая молодая женщина»

© РИА Новости РИА Новости

Перейти в фотобанк

Эта способность Джареда является неотъемлемой частью другого важного клинического процесса — скорби. «Если мы видим во сне ушедшего из жизни любимого человека, это позволяет нам сохранить связь с ним и сказать себе, что он там, где должен быть», — отмечает Джонсон. С течением лет я познакомился с тысячами снов со всего мира, и могу сказать, что эта тема вездесуща. Когда появляются умершие, они обычно радостны и полны жизни. Пожилые люди возвращаются в цвете лет. У больного раком вновь есть его шевелюра. У жертвы старческого слабоумия прекрасная память. И так далее.

Недостижимость сна

Так было и с Алекс, по крайней мере поначалу. Ее появление начало вызывать моменты осознания. Я стал преодолевать отделявшие ее от меня преграды: перепрыгивать реки, разбивать стеклянные стены громким криком и прорываться к ней через охрану. Одно время я не мог к ней прикоснуться, мои руки проходили сквозь нее, но мы не сдавались. Помогло то, что она однажды надела перчатки. Чувство близости было очень острым: было достаточно возможности вновь сказать «Я люблю тебя», услышать в ответ ее нежный голос и увидеть лукавую улыбку.

Только вот все испортилось. У меня уже не получалось так легко найти Алекс. Она появлялась только в виде звука или запаха. Я пытался полететь к ней, но целый сонм эфирных существ мешал мне добраться до нее. Я звал ее, но вместо нее появлялась лишь груда костей или сушеного мяса. Словно мое подсознание подключилось, чтобы защитить меня.

Лауреат Нобелевской премии по физике Ричард Фейнман (Richard Feynman) рассказывал похожие вещи о собственных осознанных сновидениях в 1940-х годах. После месяцев прогресса Фейнман внезапно решил во сне, что осознанность связана с тем, что он спит на медном бруске, который нарушает работу зрительной коры мозга. В результате он выбросил во сне этот медный брусок, но с тех пор у него больше не было ни одного осознанного сновидения. По его словам, мозгу надоело вмешательство в процесс сна и «он придумал объяснение, почему ему это больше недоступно».

Увлеченность Фейнмана этой смесью сна и действительности разделяли также некоторые его коллеги, в том числе Вольфганг Паули (Wolfgang Pauli) и Альберт Эйнштейн (Albert Einstein). Эйнштейн говорил, что в подростковом возрасте у него был сон, который он запомнил навсегда: «Я катался с друзьями ночью на санках. Я начал катиться вниз с холма, и санки ехали все быстрее и быстрее. Я ехал так быстро, что ощутил, что приближаюсь к скорости света. Я поднял голову и увидел звезды. Они отражали невиданные раньше цвета. Меня охватил страх. Я понял, что некоторым образом вижу смысл моей жизни». Пережитое стало источником вдохновения для его теории относительности. «Всю мою научную карьеру можно свести к размышлениям об этом сне», — говорил он в последние годы жизни.

Часто говорят, что сны не имеют отношения к действительности, однако опыт Эйнштейна говорит об обратном. Его сон представляет собой глубокую и устойчивую действительность. С такой точкой зрения согласны многие сновидцы, которые путешествуют все дальше в мире грез. Для них грань между бодрствованием и сном теряет смысл. Так, например, Фелисити Дойл зачастую не может или не хочет замечать границу двух миров: «Иногда мне кажется, что я могла бы отрастить ногу, и что для этого мне нужно лишь на 100% поверить, что это возможно».

Ярмарка

Томас Пейсель (Thomas Peisel) вспоминает собственный путь к осознанным сновидениям, который привел его в буддизм: «Бодрствование во сне — это как ярмарка. Когда начинаешь осознавать себя, хочешь прокатиться на всех аттракционах. Только вот если ты побывал в парке тысячу раз, интерес к ним пропадает. В конце концов возникает вопрос, кто построил парк и зачем».

Ответ на него он нашел в своих снах. «Перед моими глазами предстал целый город: люди и дома до самого горизонта. Тогда я сказал себе: «Я во сне, но и сон во мне». Все это напоминает священные буддистские тексты: «Все — бог. Бог скрывается в форме облака, дерева, тебя и меня».

Алекс умерла дважды. В первый раз — в реальной жизни, а во второй раз — в моих снах. Одна действительность стала отражением другой. «Ты заходишь слишком далеко, — как-то сказала мне она во время одного особенно реалистичного сна. — Тебе не стоит быть здесь». После этого случая Алекс стала появляться реже, причем обычно на второстепенных ролях: в массовке, силуэт в окне. В конце же меня охватила амнезия. Мы могли столкнуться с ней в толпе, извиниться и пойти дальше как ни в чем не бывало. Тот разговор был для нас последним.

Хотя она снова исчезла, воспоминания из моих снов сгладили чувство утраты. Мне вспоминается ее письмо из реальной жизни, в котором она пишет, что мы оцениваем расстояния в зависимости от того, насколько понимаем их. Чем больше наше понимание, тем меньше дистанция и тем реальнее сны. Какое-то время мы были вместе в иллюзии: два существа, порожденные грезами одного разума.

Путешествия в осознанные сны: как они устроены, сложно ли им научиться, и что говорят учёные

Здоровье

Элиана Монахова 01 октября 2021

Люди со всего света пытаются научиться управлять снами, пользуясь советами с YouTube или из соцсетей.

Иллюстрация Robert Frank Hunter

Осознанные сны — особое состояние сознания, при котором человек понимает, что видит сон, и способен влиять на происходящее в нём. Сновидец может общаться со знаменитостями, посещать места, в которых давно мечтал побывать, всецело управлять сюжетом сна, и всё это — вне собственного физического тела.

Тема осознанных сновидений часто соседствует в разговорах с экстрасенсорикой, эзотерикой и дианетикой, что создаёт ей неоднозначную репутацию. Тем не менее, существование такого явления подтвердили учёные — а некоторые их них уверены, что осознанным сновидениям может обучиться каждый. Обсуждение осознанных снов нашло своё пристанище и в интернете, где тему затрагивают на YouTube и в сообществах по интересам в соцсетях.

• Научный подход к люцидным снам — от Древней Греции до современности;
• «Жизнь есть сон» — люцидные сны глазами эзотериков;
  
• Как обучиться осознанным сновидениям — домашние практики и технические средства;
  
• Терапия или патология — польза и вред осознанных сновидений;
  
• Частота проявлений и популярность люцидных снов в России.
  

Люцидные сновидения стали особенно популярны в научной литературе начала 20 века, однако ранние отсылки к ним встречались ещё в древнегреческих текстах. Например, философ Аристотель писал: «Часто, когда кто-то спит, в сознании есть что-то, провозглашающее, что всё происходящее — это только сон».

Феномену уделяли внимание и в Древнем Риме — врач Гален из Пергама использовал осознанные сны как часть медицинской практики. Кроме того, в 415 году н.э. философ Аврелий Августин из Гиппона рассказал в письме об осознанных сновидениях Геннадия, доктора из Картеджа.

Позже стали появляться свидетельства о развитии техник осознанных сновидений — тибетские буддисты практиковали особую разновидность йоги для сохранения бодрствующего сознания в состоянии сна. Тибетские учения передавались из поколения в поколение вплоть до нынешних дней, когда на Западе появилась «Йога состояния сна» — манускрипт о техниках постижения осознанных сновидений.

Портрет врача Галена

Сам термин «осознанное сновидение» появился в научной терминологии лишь в 1913 году благодаря голландскому психиатру и писателю Фредерику ван Эдену. В статье «Исследование сновидений» он рассказал о своих снах, записанных в период с 20 января 1898 года по 26 декабря 1912 года. Учёный собрал около 500 снов, 352 из которых были осознанными.

На основании собранных данных ван Эден составил классификацию снов, разделив их на девять разных типов: начальные сновидения, символические (морочные), демонические, живые, патологические, обычные, сноощущения, ложное пробуждение и осознанные сновидения. Он утверждал, что осознанные сновидения — наиболее интересный тип снов, заслуживающий самого тщательного изучения.

В 1968 году британский психолог Цилия Грин выпустила книгу «Осознанные сновидения» (Lucid Dreams), объединив результаты предыдущих научных работ и собственные эксперименты. Учёная пришла к выводу, что осознанные сновидения — это своеобразные переживания и галлюцинации, отличные от обычных снов, а возникают они в фазе быстрого движения глаз (быстрого сна). Грин также связала осознанные сны с явлением ложных пробуждений, тем самым оспорив категоризацию Фредерика ван Эдена.

В 1985 году изучением осознанных сновидений занялся американский психофизиолог Стивен Лаберж. Учёный разработал ряд техник (в частности МИОС, речь о которой пойдёт дальше), позволяющих ему самому и другим исследователям войти в состояние осознанного сна, а также в 1987 году основал Институт осознанных сновидений.

Стивен Лаберж, лидер в области изучения осознанных сновидений  Conscious Pictures

В 2000 году он провёл пилотное исследование, которое показало, что восприятие времени при люцидном сне примерно такое же, как во время бодрствования. Участники эксперимента, которые видели осознанные сны, отсчитывали 10 секунд во время сна и оповещали о начале и конце счёта заранее подготовленным сигналом глаза, измеренным с помощью записи электроокулограммы. Результаты исследования подтвердили, что дыхание, мышечная и сексуальная активность осознанных сновидцев во сне и наяву также практически совпадают.

В дальнейших исследованиях Стивен Лаберж сравнивал пение во сне с математическим подсчётом во сне. Он обнаружил, что правое полушарие осознанных сновидцев было более активным во время пения, а левое полушарие — напротив, во время подсчёта. Аналогичные результаты наблюдались и во время бодрствования испытуемых.

При помощи полисомнографических измерений учёный выяснил, что осознанные сновидения обладают более высокими уровнями активности beta-И диапазона частот (13-19 Гц). Это говорит о повышенной активности в теменной доле мозга и делает сновидения осознаваемым процессом. Согласно исследованию, наибольшая активность происходила в левой теменной доле, ответственной за семантическое понимание и самосознание человека.

Впоследствии Лаберж изучил распространённость способности контролировать сюжет осознанных сновидений и выявил, что, несмотря на взаимосвязь контроля и осознания сна, ни одно из них не требует наличия другого. Например, сновидец осознаёт, что может влиять на происходящее, но намеренно остаётся в роли наблюдателя.

Американский психиатр и сомнолог Аллан Хобсон подхватил исследовательский интерес Лабержа и развил его с точки зрения нейробиологии. Учёный выдвинул гипотезу о том, какую работу выполняет мозг человека при осознанном сновидении. Первый этап — признание самого сновидения.

Хобсон отметил, что распознавание осознанных сновидений происходит в дорсолатеральной префронтальной коре головного мозга — одной из немногих областей, обычно деактивированных в фазе быстрого сна. Это означает, что человек, видя сны, частично остается в сознании. Более того, чем ярче и осознаннее сновидение, тем активнее дорсолатеральный участок префронтальной коры.

Как только эта область активируется и человек осознаёт себя в сновидении, ему необходимо поддерживать баланс — спящий должен позволить сновидению продолжаться, но не терять понимания того, что он находится во сне. Отличить сон от реальности в этом случае помогают миндалевидное тело и парагиппокампальная кора, а поддерживать интенсивность галлюцинаций сна — варолиев мост и теменная доля.

Аллан Хобсон, психиатр и исследователь снов East Burke VT

Свой вклад в изучение осознанных сновидений также внёс Поль Толи — немецкий гештальт-психолог и профессор спортивной физиологии. В своём исследовании Толи поручил испытуемым постоянно подозревать, что жизнь во время бодрствования — это сон, чтобы привычка вырабатывалась и во сне.

Он назвал методику индуцирования осознанных сновидений техникой отражения (нем. Reflexionstechnik). Таким образом участники эксперимента научились видеть осознанные сны — они запоминали их содержание и рассказывали их вскоре после пробуждения.

Поль Толи также исследовал познавательные способности сновидцев — в одном из исследований обученные испытуемые выполняли различные арифметические и словесные задания во время осознанного сновидения. В результате участники эксперимента гораздо лучше справились со словесными заданиями.

В 2011 году учёные Института биологической кибернетики Общества Макса Планка в Мюнхене и Лейпциге применили аппараты магнитно-резонансной томографии (МРТ) и электроэнцефалографии (ЭЭГ) для изучения содержания осознанных сновидений и коммуникации со спящими. Перед началом испытания участникам дали задание — поочерёдно сжимать кулаки (сначала правый, потом левый) после того, как они осознают себя во сне.

Снимок головного мозга при МРТ Архив Института биологической кибернетики Общества Макса Планка

Исследователи обнаружили, что после входа в состояние контролируемого сна у участников эксперимента активировалась моторная кора — область мозга, регулирующая такие движения как сжатие кулаков. С помощью ближнего инфракрасного диапазона они также установили, что во время эксперимента повысилась и активность области мозга, ответственной за планирование движений.

Наши сновидения — не «кино», где мы просто пассивно наблюдаем за происходящими событиями. В них задействована активность областей мозга, влияющих на содержание сновидения.

Майкл Чиж, руководитель группы в Институте биологической кибернетики Общества Макса Планка

Осознанные сны вызывают огромный интерес не только у учёных, но и у представителей различных оккультных и эзотерических школ. Среди эзотериков такое явление иногда встречается под терминами «спонтанная астральная проекция», «фаза», «внетелесное переживание».

Единого эзотерического подхода к осознанным сновидениям нет — существует множество школ и течений, отличных друг от друга по своим представлениям. Однако все они стремятся к одному — научиться контролировать свои сны, чтобы поддерживать связь физического и «высшего» тела.

Один из наиболее известных эзотериков и мистиков в этой сфере — Карлос Кастанеда, американский писатель и доктор философии. В 1993 году он опубликовал книгу «Искусство сновидения», которая описывает комплекс практик для выполнения во сне, чтобы всецело управлять им. В книге Кастанеда также рассказал о своём наставнике доне Хуане — маге из мексиканского племени индейцев яки, который и обучил писателя осознанным сновидениям.

В первую очередь, чтобы войти в сновидение, следует осознать момент засыпания. Перед тем, как заснуть, скажите себе: «Я — сновидящий». Это формулировка вашего намерения.

Не думайте, соответствует ли эта формулировка действительности — разум всё равно не ощущает разницу. Это не самообман. В линейном мире мы считаем, что это ложь. Но здесь нет ничего нового — мы и так обманываем себя все время.

Карлос Кастанеда

В книге он описывает несколько этапов практики осознанных сновидений. Первый из них — стабилизация картины сновидения. Самый простой способ — выборочно стабилизировать простой объект, например, собственные руки. При этом через несколько секунд пристального взгляда они начинают расплываться и терять форму, после чего осознанное сновидение прекращается. При постоянном повторении тренировок человек научится долго удерживать объект в фокусе, он не будет пропадать из виду или терять форму.

Второй этап — созерцание уже нескольких произвольных объектов и перемещение внимания между ними. Если человек теряет стабильность сна, необходимо сфокусироваться обратно на сновидческих руках. После стабилизации рук можно снова сосредоточиться и на других объектах. На этой этапе постепенно стирается грань между сновидением и явью — спящий может часами находиться в осознанном сновидении, разглядывая объекты и выполняя различные действия.

Карлос Кастанеда

Третий этап — синхронизация времени сна и бодрствования. На этой стадии важно добиться соответствия времени суток во сне и при засыпании — если сон начинается в утренние часы, то и в сновидении должен быть рассвет, и наоборот. Таким образом сон по ощущениям становится частью реальности, а она, в свою очередь, приобретает качества сна. Кастанеда считает, что именно на этом этапе происходит окончательное слияние мира бодрствования и сна.

Данное обстоятельство полностью преобразует психику человека, даруя невероятную психологическую свободу, которую невозможно объективно описать и можно лишь сухо отметить о приобретении качества абсолютного контроля над имеющимися реакциями, эмоциями, вниманием и телом.

Ситуация в целом равносильна буддистскому просветлению, так как восприятию становится доступным эмпирическое осознание простого факта – жизнь есть сон.

Карлос Кастанеда

Четвёртый этап — переход из состояния обычных осознанных снов в фазу вложенных сновидений. Такие сны — это попытка сгенерировать дополнительный осознанный сон внутри основного. Основная черта вложенных сновидений — многократно усиливающееся осознание.

Вложенные сны очень похожи на реальность, что делает их опасными на начальных этапах практики, когда человек может потерять грань между сном и явью. Поэтому прежде всего сновидцу необходимо развить навыки стабилизации и синхронизации времени на предыдущих этапах.

Финальная стадия практики — сдвоенная позиция, и она доступна только при наличии серьёзного сновидческого опыта. При засыпании внутри сна человеку нужно принять позу, соответствующую позе физического тела. Кастанеда утверждает, что это позволит сновидцу испытать не только ментальные, но и телесные ощущения. Сдвоенная позиция на сегодняшний день — максимально возможная ступень сновидческой практики, подтверждённая экспериментальным путём.

Несмотря на интерес к люцидным снам, в своих трудах Кастанеда активно избегал самого термина «осознанное сновидение». Писатель всячески критиковал его, называя этот феномен фантасмагорией. Он утверждал, что сновидения в целом — это особый процесс восприятия мира, который выходит за пределы воображаемого, а комплекс его практик — не просто сонные иллюзии, а попытка добраться до эфирного тела.

Причину, по которой Кастанеда презирал научное понимание осознанных сновидений, стоит рассматривать лишь в контексте мистической и оккультной мифологемы книг писателя. Его основная цель, как и у других магов-эзотериков — постичь абсолютную свободу как при бодрствовании, так и во сне, при этом сохранив сознание. Такой подход актуален для всего комплекса религиозного мистицизма и оккультизма, но не может оспорить научные теории.

Учение Карлоса Кастанеды сопровождалось как поддержкой, так и серьёзной критикой. Его обвиняли в описании психоделических растений, половой распущенности и наплевательском отношении к последователям. Бывали случаи, когда приверженцы Кастанеды съезжались на его лекции и семинары, а сам учитель даже не появлялся на них.

Впоследствии ученики обозлились на Карлоса и сохранили обиду на него на многие годы, невзирая на объяснения о том, что ученик не должен зависеть от учителя. Некоторые критические настроенные читатели также считали книги Кастанеды художественным вымыслом, а существование мага дона Хуана — выдумкой.

И всё же Карлос Кастанеда был прав как минимум в одном — осознанным снам действительно можно обучиться. Существует множество методов погружения в осознанный сон, однако не все из них по-настоящему эффективны.

Многие современные учёные нацелены на разработку качественных способов индукции осознанных снов. Один из них — Денхолм Аспи, доктор Школы психологии Университета Аделаиды. Результаты его работы, опубликованной в журнале Dreaming, доказали, что при соблюдении некоторых рекомендаций люди могут увеличить частоту и длительность осознанных сновидений.

Исследование Аспи включало 169 добровольцев от 18 до 75 лет — в нём анализировалась эффективность трёх различных методов индукции осознанных сновидений:

• Тест на реальность. Согласно методу, человеку необходимо несколько раз в день проверять окружающее пространство, чтобы убедиться в том, что всё вокруг — реальность. Такая техника помогает выработать привычку, которая впоследствии переносится в сон;
• Дробный сон. Методика гласит, что человеку необходимо проснуться через пять часов после засыпания, бодрствовать в течение короткого промежутка времени, а затем снова возвращаться в постель. После этого организм зачастую входит в фазу быстрого сна (БДГ), в которой возникают осознанные сны;
• MILD, или МИОС (мнемоническая индукция осознанных сновидений). Сначала человек просыпается спустя пять часов после того, как лёг в постель, и пытается вспомнить, что ему снилось. Перед повторным погружением в сон необходимо настроиться на то, что следующее сновидение будет осознанным. Рекомендуется мысленно повторять фразу: «В следующий раз, когда я увижу сон, я буду знать, что сплю», представляя себя во сне.

Больше половины участников, которые выполняли эти упражнения, увидели хотя бы одно осознанное сновидение уже на первой неделе эксперимента, что приравнивалось к 17% успеха. Этот результат оказался значительно выше по сравнению с базовой неделей, когда ни одна из техник не практиковалась.

Среди участников, которые мог заснуть в течение первых пяти минут после методы MILD, показатель успеха осознанных сновидений был ещё выше — их видели практически в 46% попыток. Притом важно было не количество повторений «мантры», а скорость засыпания после неё — чем быстрее, тем эффективнее.

Метод MILD работает с тем, что мы называем «проспективной памятью», то есть вашей способностью помнить о том, что вы будете делать в будущем. Повторяя фразу, что вы запомните, что находитесь во сне, вы создаёте у себя в голове намерение на самом деле запомнить. И это приводит к формированию осознанного сна.

Денхолм Аспи

Учёный также отмечал, что участники опыта, которые сообщали об эффективности метода MILD, не испытывали каких-либо нарушений сна в ходе эксперимента. Это, в свою очередь, указывает на безопасность методики и отсутствие негативного влияния. По словам Аспи, овладеть этой техникой полезно — в особенности тем, кто страдает от ночных кошмаров.

Денхольм Аспи, психолог и исследователь снов TedxTalks

Добиться осознанных сновидений можно и с помощью технических средств. В 2014 году нейробиолог Аллан Хобсон провёл исследование на 27 добровольцах, выяснив, что волны мозговой активности во время сна можно изменить при помощи электромагнитной стимуляции. Испытуемым во время фазы быстрого сна стимулировали мозг на частотах 25-40 Гц в нижнем гамма-диапазоне, соответствующих бодрствованию. В результате стимуляции участники эксперимента видели осознанные сны.

Существуют и другие технические методы, доступные не только в лабораториях, но и для рядовых пользователей. К примеру, Институт осознанных сновидений рекомендует ряд устройств, таких как маски NovaDreamer и DreamLight, оснащённые светодиодами и датчиками движения глаз. Когда прибор замечает движение глаз, он подаёт световые сигналы, чтобы помочь человеку понять, что он находится во сне. Основная идея устройств — обозначить человеку, что он спит, и помочь вывести сон в осознанное состояние.

Несмотря на то, что Стивен Лаберж активно советует такие маски, нашлись и противники подобных устройств. Например, философ Томас Метцингер был недоволен использованием технологии NovaDreamer. По словам когнитивиста, сигналы девайса не помогли ему осознать, что он спит, а наоборот неудачно вплелись в нарратив сновидения. Красные вспышки диодов повлекли за собой кошмар, где он был астронавтом, в шаттле которого загорелись аварийные индикаторы. В другом сновидении его преследовала американская полиция с красными мигалками.

Осознанные сны — неоднозначное явление, которое может принести как пользу, так и вред. Например, доктор Денхольм Аспи считает, что осознанные сны не только помогают бороться с кошмарами, но и компенсируют недостаток живого общения.

Одним из способов применения осознанного сновидения является возможность пережить яркий, реалистичный и полноценный опыт, который по каким-то причинам невозможен в реальности.

Денхольм Аспи

Психолог Александр Миронов также выступает за практику люцидных сновидений. Он считает, что в осознанном сновидении мозг работает практически так же, как во время бодрствования, что позволяет «увидеть работу сознания с другой стороны». Миронов отмечает, что обучение таким снам противопоказано людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но будет полезно для тех, кого преследуют неврозы и фобии.

Приведу пример из своего опыта. Я с детства сильно боялся пауков. В конце концов мне это надоело, и в осознанном сновидении я создал комнату, наполненную жуткими пауками. Мне было очень страшно, но поскольку я понимал, что сам симулирую эту картину, то сумел разотождествиться с этим страхом. Теперь смогу любого паука взять в руки без особых эмоций.

Александр Миронов

Многие онейронавты также считают, что осознанные сны приносят определённую практическую пользу. На различных ресурсах и форумах они отмечают такие преимущества как возможность влиять на физиологию организма, моделировать встречи с «желанными, но недоступными или труднодоступными людьми» (например, умершими родственниками), отрабатывать спортивные навыки, обучаться и даже соблюдать диеты.

В осознанных снах мы чувствуем всё так же, как в реале: вес тела, обоняние, осязание, вкус еды, и она намного вкуснее. Это будет самая вкусная еда, которую вы ели в жизни.

Роман Романов

Несмотря на положительные отзывы некоторых учёных и практиков, говорить о терапевтическом эффекте осознанных сновидений пока рано. Стивен Лаберж указывает, что при изучении ментальных образов, галлюцинаций и сновидений исследователи часто сталкиваются с тем, что данные трудно верифицировать.

Психотерапевт и клинический психолог Маргарита Корнилова также критически относится к «целебной силе» осознанных снов. По её мнению, практика управляемых сновидений может способствовать контакту с отщеплёнными частями психики, но далее полученный материал необходимо отрабатывать с психотерапевтом, иначе он постепенно исказится и забудется.

Есть поводы сомневаться, что эти практики приносят реальный трансформирующий эффект. Как правило, психологические защиты заново активизируются при пробуждении и нивелируют результат.

Да и в самом сне их действие хоть и ослабевает, но не вполне прекращается. И не зря, ведь для интеграции отщеплённых частей психики нужно некое переходное пространство, контейнер, другой — кто-то, кто поможет переварить и осознать этот опыт.

Без этого пространства психика просто не готова к затопляющему её когнитивно-аффективному «граду».

Маргарита Корнилова

Что касается опасности люцидных сновидений, Стивен Лаберж относится к явлению весьма оптимистично, утверждая, что самое главное — это личная ответственность сновидца. По мнению учёного, большая часть осознанных сновидений обладает положительной окраской, в отличие от простых снов и кошмаров.

Мы абсолютно уверены, что для людей нормального психического склада осознанные сновидения совершенно безвредны. Разные люди используют осознанные сновидения в разных целях, и не всегда самым лучшим образом, однако это не должно отвлекать исследователей сна от работы над проблемой.

Стивен Лаберж

Доктор биологических наук Владимир Ковальзон не рекомендует практиковать люцидные сновидения в домашних условиях, даже несмотря на их возможную пользу. По словам учёного, прибегать к осознанным снам стоит только в определённых ситуациях. Например, жертвам террористических актов, аварий и при посттравматических синдромах, а обычному человеку это ни к чему.

Осознанные сновидения — это особая форма изменённого сознания, не тождественная со сновидениями. Если вы постоянно практикуете это состояние, вы лишаете себя нормального сна со сновидениями, а с чем это связано, чем это чревато, мы до конца не можем понять. Но совершенно ясно, что ничего хорошего в этом нет.

Владимир Ковальзон

Специалист по физиологии сна Иван Пигарёв также уверен в том, что практиковать осознанные сны бессмысленно и вредно. По словам учёного, сновидения, в том числе и неосознанные — это патология сна, которая возникает в силе того, что мозг «не всегда работает идеально».

Пигарёв также негативно отзывался и об устройствах, которые будят человека во время фазы быстрого сна, чтобы вызвать эффект осознания. Он считает, что если у человека закрепляется желание проснуться в момент возникновения сновидения, то это в дальнейшем может привести к фрагментарном сну с постоянными пробуждениями.

Могут возникнуть и другие нарушения — сокращение общей длительности сна, появление долгих просыпаний среди ночи. Все это отразится на физическом здоровье, прежде всего на желудочно-кишечной системе, которая очень быстро начинает страдать от проблем со сном. Следующим этапом могут быть и психические отклонения.

Иван Пигарёв

Люди хотят обучиться осознанным сновидениям по разным причинам. Для кого-то это — возможность получить новое состояние сознания, а кто-то таким образом проигрывает гипотетические или реально случившиеся ситуации.

Практиковать ли осознанные сновидения — личное дело каждого, однако сам феномен отсылает к важным вопросам о мышлении и сознании, ответы на которые современной науке ещё только предстоит получить.

Несмотря на загадочность люцидных снов, сегодня они — довольно распространённое явление. По статистике, более 50% взрослых в мире видели осознанные сны хотя бы раз в своей жизни, практически половина из них сталкиваются с ними каждый месяц.

В России практика осознанных сновидений также не редкость — существует большое количество ресурсов и форумов, на которых люди рассказывают о своих снах и делятся опытом с новичками. Например, во «Вконтакте» работает больше 300 сообществ, посвященных люцидным сновидениям. Одна из таких групп — «Академия Фазы», направленная на достижение состояния, когда человек ощущает себя во сне, и при этом сохраняет осознанность.

Каждую неделю модераторы сообщества проводят вебинары, тренинги и мастер-классы по обучению люцидным сновидениям, а опытные и начинающие практики обсуждают методику достижения «фазы», которую они опробовали самостоятельно.

На данный момент в группе почти 40 тысяч человек, и создатели считают, что это — не предел. Один из модераторов сообщества Михаил Радуга уверяет, что интерес к осознанных снам и «внетелесным путешествиям» только растёт, а практики становятся все более интересными и эффективными.

Сейчас существование феномена — это уже факт; он существует, и это не визуализация, не самовнушение, не воображение и не галлюцинации. Это ещё одна реальность, такая же реальная и настоящая, как наша. И у нас есть возможность учиться быть в ней, это доступно каждому.

Михаил Радуга

На YouTube также можно найти множество русскоязычных роликов, посвящённых этой теме. В комментариях под ними пользователи сервиса рассказывают о своих снах, попытках их контролировать и признаются, что при помощи этой практики борются с кошмарами,

Эта статья создана участницей Лиги авторов. О том, как она работает и как туда вступить, рассказано в этом материале.

#лигаавторов #наука #сновидения #психология #эзотерика

8 Домашние средства от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Привычки, такие как лекарства для осознанности и прием добавок, таких как магний, могут помочь вам хорошо спать по ночам. Но если ваши симптомы не проходят, врач может помочь.

Многие люди испытывают кратковременную бессонницу. Это распространенное расстройство сна может мешать заснуть и спать до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, домашние средства могут помочь.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как контролировать режим сна с помощью медитации, физических упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидячем положении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет многочисленные преимущества для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельный урок медитации, однодневный ретрит и практиковались дома в течение нескольких месяцев.

Вы можете медитировать сколько угодно раз. Если у вас нет времени на более продолжительный сеанс, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Подумайте о присоединении к группе медитации раз в неделю, чтобы сохранять мотивацию. Вы также можете выбрать онлайн-медитацию с гидом.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас еще большее беспокойство или смятение, прекратите практику.

Ознакомьтесь: лучшие приложения года для медиации »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения поможет сосредоточиться и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года научили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Поищите идеи в Интернете или создайте ту, которая кажется вам подходящей. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредоточив внимание на словах. Мягко возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какой-либо вред или возбуждение, прекратите практику.

Поделиться на Pinterest

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снимать стресс, улучшать физическое функционирование и повышать умственную концентрацию.

Выберите стиль, в котором больше внимания уделяется медитации в движении или работе с дыханием, а не сложным физическим движениям. Медленные, контролируемые движения позволяют вам сохранять присутствие и концентрацию. Инь и восстановительная йога — отличные варианты.

Старайтесь проводить несколько более продолжительных занятий в неделю и по крайней мере 20 минут ежедневно заниматься самостоятельно. Выполнение поз перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если поза кажется вам неподходящей, не форсируйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, и это варьируется от человека к человеку.

Ознакомьтесь: 5 поз йоги, идеально подходящих для начинающих »

Поделиться на Pinterest

Упражнения улучшают общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь похудеть и улучшить сон.

Участники исследования 2015 года занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и тревоги.

Чтобы получить эти преимущества, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить силовые тренировки или энергичные аэробные упражнения несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Учитывайте состояние своего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Физические травмы возможны, но обычно их можно избежать, если тренироваться с осторожностью.

Проверьте: Как массировать точки давления »

Поделиться на Pinterest

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям, страдающим бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, тревоги и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно заняться самомассажем. Вы также можете найти полезным попросить партнера или друга сделать вам массаж. Позвольте своему уму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Поиск в Интернете для советов и методов.

Несмотря на то, что массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, перед использованием обязательно сделайте кожный тест.

Ознакомьтесь: как массировать болевые точки »

Поделиться на Pinterest

Магний — природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников уменьшилось количество симптомов бессонницы и улучшился сон.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины могут принимать до 300 мг в день. Вы можете разделить свои дозы между утром и вечером или принять свою дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 чашку хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело. Прием его с пищей может уменьшить любой дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки магния. Каждые две недели делайте перерыв на несколько дней. Не принимайте больше рекомендуемой дозы, указанной на продукте.

Проверьте: 7 преимуществ магния для здоровья »

Поделиться на Pinterest

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды улучшают сон у людей с депрессией при приеме с антидепрессантом. Люди также показали более низкий уровень беспокойства, что, по-видимому, позволило бы лучше спать.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай с лавандой также является вариантом.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Прием лаванды перорально может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Поделиться на Pinterest

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает режим сна у людей, больных раком и страдающих бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между 7 и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг от 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать минимально возможную эффективную дозу, так как более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Может вызывать:

• депрессию
• головокружение
• головную боль
• раздражительность
• спазмы желудка
• ночное бодрствование

Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.

Определенные изменения образа жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете попробовать их, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и рекомендации

• Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
• Ешьте легкую пищу на ночь и по крайней мере за два часа до сна.
• Оставайтесь активными, но тренируйтесь в начале дня.
• В конце дня примите горячий душ или ванну.
• Избегайте экранов за один-два часа до сна.
• Держите спальню в темноте и прохладе и старайтесь использовать ее только для сна.
• Ложитесь спать, только если вы устали.
• Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.

Было ли это полезно?

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом серьезной проблемы со здоровьем.

Сюда входят:

• изжога
• диабет
• астма
• артрит
• хроническая боль
• заболевания щитовидной железы
• сердечно-сосудистые заболевания 9011 8
• заболевания опорно-двигательного аппарата
• заболевание почек
• неврологические расстройства
• респираторные заболевания
• гормональные изменения, связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

Если не лечить бессонницу, она может увеличить риск: Врач может помочь вам добраться до первопричины и решить, как лучше всего лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может предложить поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам выработать привычки, которые улучшат качество вашего сна. Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

• ограничение сна
• релаксационную терапию
• обучение гигиене сна
• планирование сна
• контроль стимулов

Как правило, это дает лучшие долгосрочные результаты, чем только лекарства.

Лекарства

Снотворное следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, например, в Бенадриле, и сукцинат доксиламина, например, в Unisom SleepTabs.

Ваш врач может прописать вам снотворное, пока вы приспосабливаетесь к изменению поведения и образа жизни.

Распространенные снотворные препараты, отпускаемые по рецепту, включают:

• доксепин (силенор)
• эзопиклон (лунеста)
• золпидем (амбиен)

Подробнее: Lunesta vs. Ambien, два краткосрочных средства от бессонницы »

Во многих случаях бессонницу можно облегчить, внося позитивные изменения в свой образ жизни. Нечастая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Возможно, вам будет полезно иметь план действий, когда вы не можете уснуть. Вы можете решить сосредоточиться на отдыхе в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы заняться чем-то расслабляющим, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что работает для вас.

Ведение журнала сна может помочь вам определить факторы, способствующие бессоннице. Обязательно запишите свой ночной распорядок, все, что вам приходилось есть или пить, и любые лекарства, которые вы принимаете.

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

Создание режима сна — 6 шагов к лучшему сну | Человеческие ресурсы

Вашингтонский университет в Сент-Луисе

Объявления Новости о благополучии COVID Благополучие Работа-Лайф

Отдел CAO • 4 мая 2020 г. 7 февраля 2022 г.

Создание режима сна

Установление режима сна, который вам подходит, поможет вам спать рекомендуемое количество сна каждую ночь. Процедуры сна — это действия перед сном каждую ночь. Распорядок может улучшить качество и продолжительность сна. Хороший ночной сон необходим для поддержания долгосрочных привычек здорового питания и физической активности. Хороший сон бесплатен и, возможно, является самым экономичным шагом на пути к хорошему самочувствию. Даже простой шаг, добавленный перед сном, может помочь вам на пути к лучшему сну. При создании рутины учтите следующее:

Создайте здоровую среду для сна — убедитесь, что в спальне комфортно и расслабляюще

• Поддерживайте низкий уровень шума, а в комнате темно и прохладно
• Добавьте белый шум (вентилятор, увлажнитель или генератор шума), если он слишком шумный или слишком тихий
• Выключите или уберите все, что будет мешать вашему сну
• Уберите телевизоры и компьютеры из спальни
• Держите домашних животных в клетке или за пределами комнаты
• Сделайте свою кровать местом только для сна

Придерживайтесь постоянного графика сна — придерживайтесь одного и того же графика сна в будние и выходные дни, чтобы контролировать свой циркадный ритм

• Создайте режим сна (душ, пижама и чистка зубов) установите время выключения света
• Избегайте дневного сна, если это мешает заснуть перед сном
• Установите режим сна для детей и поощряйте регулярный режим сна для других членов семьи. Вам будет легче следовать.

Установите электронный комендантский час — Технология перед сном может затруднить сон, потому что синий свет от экранов (телевизора, планшета, смартфона или ноутбука) нарушает выработку мелатонина в организме

• Установите электронный комендантский час, время вечером, когда все телефоны и компьютеры должны быть выключены. Это должно быть по крайней мере за один-два часа до сна.
• Если вам нравится читать перед сном, отдавайте предпочтение печатным копиям книг, газет и журналов, а не чтению на электронном устройстве.

Сократите употребление кофеина и других веществ — Кофеин, алкоголь, безрецептурные лекарства и тяжелая пища могут затруднить засыпание, поэтому избегайте этих продуктов перед сном

• Кофеин содержится в кофе, черном, белом и зеленом чае, горячем какао, латте, эспрессо, чай, чай со льдом, газированные напитки, энергетические напитки и шоколад.
• Избегайте больших приемов пищи за два-три часа до сна. Если вы голодны, сделайте легкий перекус из белков и сложных углеводов, например, тост из цельного зерна с арахисовым маслом, свежими фруктами или овсянкой.
• Вы можете быстро заснуть после бокала вина, но, скорее всего, проснетесь до того, как проспите всю ночь.
• Безрецептурные снотворные вначале могут помочь вам заснуть. Однако ваше тело может быстро развить толерантность к этим лекарствам, и они теряют свой эффект.

Избегайте физической активности непосредственно перед сном — физическая активность может заряжать организм энергией и повышать температуру тела, затрудняя сон

• Физическая активность в начале дня поможет вам достичь цели физической активности, а также улучшит ваш сон.

Выберите успокаивающие занятия — выберите то, что успокаивает и расслабляет

• Читайте, слушайте музыку, занимайтесь легкой йогой или растяжкой, размышляйте о ярких событиях дня, думайте о чем-то позитивном, что вы собираетесь делать завтра.