Как управлять своими эмоциями психология: Как управлять своими эмоциями, и почему это так важно — karpachoff.com

Как управлять своими эмоциями, и почему это так важно — karpachoff.com

Наверное, каждый из нас бывал в ситуации, когда приходилось произносить что-то вроде: «Извини, не сдержал эмоции». В такие минуты мы испытывали неловкость из-за слишком бурной реакции. Если подобное случается с вами редко — не беда. Многие люди иногда теряют самообладание, но потом быстро приходят в себя. 

Но что делать, если эмоциональные всплески происходят все чаще, а поводы для них — все мельче? Как контролировать себя? Давайте разбираться.

Эмоции, опыт и ценности

Часть мозга, которая отвечает за эмоции, называется лимбической системой. Она эволюционировала довольно рано, что объясняет прямоту и силу эмоционального ответа. Во время сильного потрясения люди часто забывают приобретенные навыки поведения и возвращаются к первобытным реакциям: плакать, кричать, убегать и пр. Эти реакции позволяли нашим предкам выжить.

Эмоции неразрывно связаны с памятью и полученным опытом. Если ранее с человеком случалось что-то плохое, его реакция на такой же стимул будет заведомо известной и сильной.

Также эмоции связаны с ценностями. Эмоциональный отклик свидетельствует о том, что одна из ключевых ценностей личности подвергалась сомнению. 

Связь эмоций с опытом, памятью и ценностями дает нам понимание того, что не всегда наши реакции имеют непосредственное отношение к ситуации. А значит, если понять первопричину эмоции, можно научиться корректировать ее проявление. 

Когнитивные состояния мозга

Чтобы лучше понимать процесс возникновения эмоций и разраться как научиться себя контролировать, рассмотрим 4 когнитивных состояния, в которых пребывает наш мозг в разный период времени и под влиянием разных факторов:

1. Страх. Это состояние, которое стимулирует организм на целый ряд реакций — бой, бегство, замирание, трепет, как у олененка. В основе этого процесса — физиологические реакции: повышение ЧСС и АД, выброс в кровь адреналина, учащенное дыхание. Иногда возникает туннельное зрение (сужение радиуса обозрения), меняется температура тела, за счет чего появляется дрожь. В таком состоянии рациональное мышление человека выключено. Он руководствуется инстинктами.
2. Эмоциональный подъем. Не так суров, как страх, но ощущается человеком не менее сильно. Внешне он может казаться совершенно спокойным, но внутри могут бушевать бури. Окрас эмоциональных подъемов может быть как негативным, так и позитивным.
3. Рациональность. Состояние баланса и продуктивности. Тогда, когда мозг (мысли и чувства) работают без эмоциональной вовлеченности. В психологии это называют ресурсным состоянием. 
4. Мудрость. Его признаки — незыблемое спокойствие, отстраненное наблюдение за событиями и собственными чувствами, справедливая их оценка и самоконтроль. Воплощение стабильности и гармонии, устойчивость к неожиданным реакциям. 

В идеале — стремиться к состоянию мудрости. Поскольку именно в нем человеку наиболее комфортно. Он чувствует внутреннюю силу и почву под ногами, может принимать решения и при этом долго не выпадает из ресурсного состояния.

Зачем управлять своими эмоциями

Самообладание относится к числу неоспоримых преимуществ личности человека. Но это качество не всегда заложено изначально, его можно и нужно в себе воспитывать. И вот почему:

✓ Способность менять интенсивность эмоций помогает принимать правильные решения. Особенно в ситуации нехватки времени на обдумывание. Сохранять спокойствие и рациональное мышление в непредвиденной ситуации дорогого стоит.

✓ Знакомство со своими эмоциями позволит искоренить импульсивное поведение. Даже если вы разозлитесь, то не сделаете того, о чем впоследствии можете пожалеть.

✓ Излишняя интенсивность эмоций негативно влияет на организм. И в частности — на иммунную систему. Отсюда и множество болезней.

✓ Отсутствие самообладания плохо сказывается на отношениях с окружающими. Если вы не владеете собой, то как вы можете владеть ситуацией? Вам будут меньше доверять, реже интересоваться мнением. 

Также читайте: Как научиться принимать себя, действительность, окружающих

✓ Подавленные эмоции разрушительно действуют на психику. Они могут вырваться наружу в самое неподходящее время. Последствия этого предсказать трудно.

✓ Понимание своей эмоциональности приводит к осознанию природы эмоций других людей.

Это помогает меньше винить окружающих, если их реакции покажутся вам чрезмерными, неуместными.

Как познакомиться со своими эмоциями

Чтобы понять, как научиться контролировать себя, для начала начните знакомство с эмоциями с простого наблюдения. Что происходит с вашим организмом в момент эмоционального всплеска:

• Вспотели ладошки.
• Лицо и шея покрылись пятнами.
• Сердце бьется чаще.

Запомните это ощущение. Буквально пощупайте его, попытайтесь сконцентрироваться не на причине реакции, а на ответе вашего тела.

Любым удобным способом зафиксируйте эти ощущения: запишите, надиктуйте сообщение на диктофон в телефоне и пр.

Фиксация поможет вам четко описать происходящее. И когда реакция повторится, вы без труда узнаете ее и сможете сделать так, чтобы она не подавляла вас. Оседлайте этого коня, даже если сначала вам покажется, что это невозможно.

Колесо эмоций Р. Плутчика

Чтобы правильно описать свои ощущения, научитесь различать оттенки эмоций. Всего их более сотни. Совсем не обязательно знать и помнить все. Главное — не путаться в ощущениях. 

В этом поможет так называемое «Колесо эмоций» — разработка американского профессора психологии Роберта Плутчика. Суть его идеи в том, что любая эмоция включает несколько компонентов. 

Рассмотрите рисунок. «Колесо» состоит из колец, каждое из которых разделено на сегменты. В сегменты вписаны названия эмоций. Чем дальше от центра колеса — тем слабее переживание. 

Упражнение с колесом эмоций

1. Несколько раз в день зафиксируйте мысленно свои эмоции.
2. Постарайтесь понять, что с вами происходит.
3. Что чувствует и как себя ведет ваше тело?
4. Чего вы хотите в данный момент?
5. Посмотрите на рисунок и найдите подходящую эмоцию.
6. Двигайтесь к центру колеса, чтобы понять его первопричину.

Со временем вы научитесь интуитивно определять причину своих эмоций. Это позволит избегать ситуаций, которые приводят к нежелательным реакциям, выработать подходящую модель поведения и в итоге понять как себя контролировать. 

5 шагов к эмоциональному контролю

Чтобы понять как научиться держать себя в руках и контролировать свои эмоции, нужно системно проработать механизм возникновения эмоциональных реакций. Для этого советуем пройти 5 шагов.

Шаг 1. Пережили и забыли: испытывайте негативные эмоции, но не оставайтесь в них надолго.

Управление эмоциями не имеет ничего общего с их подавлением. Дайте себе право на эмоциональную реакцию, но пусть эта птица, вырвавшись из клетки, летит и не возвращается. К примеру, плохое настроение с утра не значит, что день будет прожит зря. Не стоит отменять планы, лучше поработайте с настроением. 

Шаг 2. Регулируйте свое настроение. 

Из-за плохого настроения даже нейтральные события могут восприниматься в негативном свете. Поэтому если с утра вы в эмоциональном раздрае, не опускайте руки. Настроение — как раз то, что можно и нужно менять. Переключите мысли на что-то хорошее, посмотрите приятные фотографии или запустите видео красивой природы. Съешьте любимое лакомство, позвоните дорогому человеку. Маленькая приятность способна развернуть ваш корабль настроения на 180 градусов.

Шаг 3. Включите эмоциональный фильтр. 

Каждое событие мы видим сквозь призму своих убеждений и опыта. Заранее настроившись на негатив, вы будете воспринимать все происходящее, как кару небес. И наоборот, позитивный настрой поможет воспринимать любые события, даже не совсем приятные, более спокойно.

Шаг 4. Тасуйте эмоции. 

Если вас одолели грустные мысли или вы в гневе, постарайтесь подумать, какие другие эмоции вы могли бы испытывать. Например, вас напугала проезжающая на высокой скорости машина. Вместо проклятий ей вслед задумайтесь, какова альтернатива этой реакции? Как вариант, благодарность Богу и судьбе, что машина просто проехала мимо, а не сбила вас. Когда вы мысленно вернетесь к своей первичной эмоции, она уже не будет такой яркой. 

Шаг 5. Избавьтесь от привычки выдавать нежелательные реакции.

Бурная реакция на определенную ситуацию — дело привычки. Находясь за рулем, вы материте других водителей? А ведь далеко не каждый из них грубо нарушает ПДД. Просто вы привыкли это делать. Это ваша обычная модель поведения за рулем. А с плохими привычками надо расставаться.

Техники быстрого переключения эмоций

Чтобы быстро успокоиться и взять себя в руки, проделайте несколько простых упражнений:

✓ Улыбнитесь. Нельзя злиться, когда на губах улыбка. Это физиологически невозможно. Держите улыбку, пока она не станет настоящей;

✓ Сделайте паузу. Томас Джефферсон говорил: «Когда злишься, считай до десяти, прежде чем говорить. Если очень зол, считай до ста». Путь негативной эмоции через нервную систему занимает 90 сек. Далее она рассеивается. Просто подержите себя в руках полторы минуты.

✓ Мысленно опишите, что вы чувствуете. Произнеся в голове «Я злюсь» или «Я грущу», вы легко восстановите равновесие. Этот прием помогает отстраниться и взглянуть на свои ощущения со стороны.

✓ Устраните себя из ситуации. Закройте ноутбук, выключите телефон, выйдите из комнаты. Смена декораций снизит накал страстей вокруг произошедшего.

✓ Пошутите. Умение находить смешное в любой ситуации поможет вам быстро переключаться и лучше контролировать себя. 

*****

Евангелистскому пастору Чарльзу Р. Суиндоллу принадлежит замечательная фраза: «Жизнь — это 10% того, что с тобой происходит, и 90% того, как ты реагируешь на это». 

Во многом наша действительность зависит от восприятия. И хорошая новость в том, что на восприятие мы можем повлиять. Действуйте!

как справиться со своими эмоциями и как нейтрализовать эмоции собеседника

Переговоры: как справиться со своими эмоциями и как нейтрализовать эмоции собеседника

14.08.20

---

Статья размещена в газете «Первая полоса» № 7 (123), август 2020.

---

Жизнь современного делового человека невозможно представить без переговоров. Навыки проведения переговоров характеризуют специалиста «будущего», что не раз подчеркивалось в различных моделях компетенций, разрабатываемых как в России, так и за рубежом. Рассмотрим практические советы о том, как распознавать, выражать и контролировать эмоциональное поведение во время Ваших переговоров.

Что такое эмоциональный интеллект?

Искусство проведения переговоров объединяет разные навыки: владение техникой аргументации, убеждения, манипуляция и др. Один из важнейших — это умение управлять  своими эмоциями и эмоциями собеседника.

Там, где встречаются люди, которые преследуют собственные цели и интересы, возникают разнообразные эмоции. В зависимости от того, как переговоры протекают, — это может быть радость, разочарование, удивление и даже гнев. Эти эмоции оказывают сильное влияние не только на ход, но и на результат переговоров. Умение управлять эмоциями, контролировать свое настроение и распознавать эмоции других составляет основу эмоционального интеллекта.

Эмоциональный интеллект — это совокупность пяти навыков, которые включают социальные навыки, эмпатию, мотивацию, саморегуляцию и самосознание. Термин вошел в обиход благодаря американскому психологу Дэниелу Гоулману. В отличие от уровня когнитивного интеллекта, который, по мнению ученых, формируется примерно к 15–16 годам, эмоциональный интеллект можно развивать всю жизнь.

Без эмоций любое взаимодействие между людьми будет менее эффективным, даже несмотря на то, что в ходе переговоров или любого другого общения могут возникать конфликты, споры. Эмоции побуждают нас действовать и заставляют усердно работать для урегулирования разногласий. Чтобы договориться, нужно сделать шаг назад и рассмотреть общую картину. Нужно уметь рационально рассматривать проблемы и дискуссии — уметь балансировать эмоции с разумом.

Таким образом, для успеха в переговорах необходимо развивать эмоциональный интеллект и навыки распознавания собственных эмоций. Прежде чем управлять или нейтрализовывать эмоции других, необходимо начать с себя.

Как контролировать свои эмоции?

Для того чтобы эффективно управлять эмоциями, сначала надо научиться их распознавать. Очень часто мы сами не осознаем свои эмоции. Некоторым людям свойственно подавлять или отрицать собственные эмоции, особенно те, которые не хочется признавать. Поскольку тело тесно связано с нашими эмоциями, один из способов лучше понять свои эмоции — заметить, как ведет себя наше тело.

Головные боли, боли в шее и плечах могут указывать на панику, стеснение в груди может сигнализировать о страхе, учащенное сердцебиение и потение обычно говорят о чувствах, похожих на гнев, а усталость и замедленная речь наводят на мысль о грусти. Изучая, как наше тело раскрывает внутреннее эмоциональное состояние, мы можем не только лучше осознавать, что чувствуем, но, скорее всего, быстрее обнаружим возникновение эмоциональных состояний.

Для успешного взаимодействия с другими людьми, особенно в ходе деловых переговоров, необходим еще один навык — умение управлять своими эмоциями и контролировать свое настроение.

Рассмотрим несколько советов, которые могут быть полезны в ходе переговоров.

1. Учитесь отделять себя от ситуации.

Не позволяйте ситуации захватить Вас полностью. Чтобы не дать эмоциям «накрыть с головой», полезно отвлекаться от происходящего, переключать внимание. Можно сделать дыхательную гимнастику, легкие физические упражнения или сменить позу.

2. Учитесь сохранять спокойствие.

Можно вспомнить о чем-то приятном и радостном, например о своем домашнем питомце. Представьте, что Ваш любимец лежит у Вас на коленях, и Вы гладите его теплую шерстку. Попробуйте — сразу станет легче. Если такие методы не помогают, можно попробовать «договориться» со своими эмоциями. Эмоции не являются фиксированными — их можно изменить. Изменяя убеждения и информацию, которые лежат в основе наших мыслей и восприятий, мы можем изменить наши чувства. Если и данная тактика не срабатывает, можно сделать перерыв в ходе переговоров или даже перенести их на другой день.

3. Учитесь выражать свои эмоции.

С одной стороны, нет ничего плохого в том, чтобы демонстрировать свои эмоции. С другой — выражение их неподходящими средствами может быть вредным и контрпродуктивным. Эмоции предоставляют нам и нашему собеседнику важную информацию. Если мы сможем выразить свои эмоции конструктивно и в подходящее время на переговорах, это будет способствовать успеху в переговорах, в противном случае — может нанести процессу переговоров ущерб или даже их разрушить.

Однако выражать свои эмоции в различных ситуациях следует по-разному. Позитивные эмоции доставят радость собеседнику, поэтому не стоит их откладывать на потом. Называйте позитивные эмоции как можно точнее, тогда они будут звучать более искренне: «Мне приятно», «Я очень рада». Также старайтесь подкреплять свои слова соответствующей мимикой. Откровенное выражение своих чувств и эмоций позволяет установить более искренние и доверительные отношения в переговорах.

Для выражения как позитивных, так и негативных эмоций рекомендуется использовать «я-сообщения»: «Мне приятно», «Я рада», «Я очень нервничаю, когда Вы не соглашаетесь». «Я-сообщение» в отличие от «Вы-сообщения» раскрывает наши потребности и нашу реакцию на слова собеседника или ситуацию. «Вы-сообщение», например «Вы всегда противоречите мне», больше напоминает критику, обвинение, попытку воздействовать на собеседника. Использование «Вы-сообщений» может спровоцировать возникновение конфликта.

4. Развивайте самоуверенность.

Наиболее уязвимым является человек, который не уверен в себе. Такому человеку легко внушить любые чувства и эмоции, вызвать тот или иной душевный отзыв, склонить на те или иные действия. Именно поэтому искусные манипуляторы всегда первым делом «обезоруживают» жертву, провоцируя ее на открытое проявление нахлынувших эмоций, а затем используют эту слабость в своих корыстных целях.

Как нейтрализовать отрицательные эмоции собеседника?

1. Если мы научимся управлять своими эмоциями, это позволит нам заряжать своего собеседника нужными эмоциями. Всем известно, что очень легко можно заразить другого как радостью, так и грустью, например, рассказав анекдот или  историю.
2. Установите собственные правила игры. Чтобы эмоции не мешали переговорному процессу, необходимо четко обозначить правила общения. Для таких случаев заранее продумайте варианты своей реакции на «вторжение извне». Это может быть юмор, какая-нибудь универсальная крылатая фраза или неотразимый аргумент.
3. Научитесь принимать эмоции других людей. Возможно, Ваш собеседник чем-то обеспокоен или даже ему очень плохо. Можно ему посочувствовать. Правда, есть риск, что Вы встретились с человеком, которому нравится кричать, плакать, или Ваш собеседник пытается таким образом манипулировать.
4. Самый простой способ — подождать, пока состояние оппонента само изменится. Достаточно подождать несколько минут, и эмоциональное состояние собеседника изменится само собой. Можно инициировать небольшой перерыв, например, сказав, что Вам срочно нужно позвонить.
5. Можно использовать методы манипуляции: угрозы, психологическое давление, шантаж («или Вы идете на мои условия, или я буду работать с другой организацией»). Однако использование манипуляции не всегда этично, кроме того, можно нарваться на более искуссного манипулятора, который начнет свои ответные контрманипуляции.
6. Специалисты в области нейролингвистического программирования советуют использовать своего рода внушение.

Сначала  следует добиться  синхронизации  своего дыхания, темпа и тембра речи, позы с собеседником. После чего, изменяя собственное эмоциональное состояние, можно добиться изменений в эмоциональном состоянии партнера.

Старайтесь не проводить переговоры в подавленном настроении, не смешивайте личные интересы с профессиональной жизнью, не превращайте переговоры в поле боя и не позволяйте негативным эмоциям влиять на ход переговоров. Все в Ваших руках.

Рязанцева Маргарита Васильевна Кандидат технических наук, доцент департамента психологии и развития человеческого капитала Финансового университета при Правительстве РФ

Управление эмоциями, Институт развития личности в Москве, Москва — T&P

Описание встречи

Наша жизнь наполнена различными чувствами и эмоциями: мы радуемся и грустим, любим и ненавидим, обижаемся и восхищаемся. Нарастающий темп нашей жизни часто вызывает эмоциональные перегрузки, и может случиться так, что наши эмоции начинают управлять нами. При этом мы можем трансформировать и управлять своими эмоциями с помощью психологического самовоздействия, упражнений и психотехник

Цели тренинга:

научиться осознавать свои проявленные и скрытые эмоции

научиться трансформировать и управлять своими эмоциями

научиться создавать позитивный настрой и повышать жизненный тонус

Методы проведения:

Короткие лекции, индивидуальные и групповые упражнения, дыхательные, телесные практики, психологические практики, итоговая супервизия

Программа:

Эмоции и чувства

Что такое эмоции и как они на нас влияют. Механизм возникновения эмоций

Классификация эмоций, виды эмоций и их эффекты

Причины разнообразия эмоций

Эмоции как индикатор потребностей

Эмоции как информация

Роли эмоций: мотивационная, оценочная, коммуникативная, прикладная, деструктивная

Эмоциональные свойства человека: возбудимость, глубина, устойчивость. экспрессивность и др.

Запрет на проявление отрицательных эмоций. Ценность отрицательных эмоций

Эмоции в процессе переживания. Подавление, контроль и управление эмоциями

Практика:

Определение индивидуального эмоционального фона и преобладающих эмоций

Практические приемы и техники управления эмоциями. Отработка приемов и техник

Управление эмоциональным состоянием через изменение поведения, через отстранение от ситуации

Практика:

Упражнение «не чувствуй»

Приемы преднамеренной регуляции эмоционального состояния, преднамеренного моделирования эмоций

Практика:

Комплекс упражнений на моделирование эмоций

Преобразование одной эмоции в другую

Практика:

Циклическая схема превращения эмоций

Способы самонастройки

Практика:

Техники «завода пружины», «маятника», «стратегического развертывания». Создание индивидуальных способов самонастройки

Поддержание выносливости и работоспособности

Практика:

Упражнение «Создание эмоционального щита»

Навыки осознавания и снятия эмоционального напряжения

Практика:

Отработка навыков

Действие цвета. Эмоциональное значение звуков. Эмоциогенные действия запахов

Жизненный тонус. Воображение и поток чувств

Практика:

Создание позитивного настроя. Упражнение «Круг превосходного состояния»

Завершение тренинга

Заряд бодрости: варианты утреннего аутотренинга

Групповая супервизия, ответы на вопросы, обратная связь

15 лучших советов + лучшее видео

Автор Анна Непряева На чтение 11 мин Обновлено 25.03.2020

Вокруг постоянно твердят о том, как управлять своими эмоциями.

Но иногда под этой фразой подразумевают «промолчать» или «не говорить о проблеме». Это неправильно.

Природа эмоций

Эмоция – это реакция человека на ситуацию. Чтобы управлять эмоциями, необходимо понимать их природу. Эмоции могут быть умеренными или бурными, но все они возникают как реакция на внешний или внутренний раздражитель.

Эмоции существуют в человеке на уровне рефлексов. Природой заложено, что, благодаря эмоциям, мы реагируем на окружающий мир. А вот размышления, приведение аргументов, оценивание – это навык, который мы вырабатываем в течение жизни.

И способность эмоционально реагировать, и способность размышлять являются крайне важными. Иногда эмоции помогают нам принимать быстрые решения, когда это действительно нужно. Но далеко не в каждой ситуации эмоции должны преобладать над здравым смыслом.

Возникает вопрос, как управлять эмоциями и поведением?

Насколько важна способность управлять своими эмоциями?

Управление эмоциями – это способность человека чувствовать свои эмоции, давать им характеристику, переживать их и отпускать после этого.

Не стоит путать управление эмоциями с их подавлением. В первом случае мы получаем контроль над собой, а во втором только заглушаем свои чувства и не решаем проблему.

Не стоит ненавидеть врагов. Эмоции мешают думать.

Крестный отец

Умение управлять эмоциями помогает выстраивать здоровые отношения с окружающим миром, с людьми. Особенно это проявляется в конфликтных ситуациях. В порыве злобы или обиды мы высказываем неприятные вещи людям, которые это не заслуживают. Это ведет к ухудшению отношений.

Также не к месту проявленные эмоции в незнакомом обществе или людном месте могут создать о вас неправильное мнение. В дальнейшем это может отразиться не только на личных, но и на рабочих отношениях.

Негативные эмоции сбивают человека с верного пути. Но у нас всегда есть выбор: поддаться негативу и изматывать себя переживаниями или признать ошибку и работать над ее исправлением.

От наших эмоций зависит и самооценка. Чем больше мы твердим, что у нас «все очень плохо» и «не так как, как мы хотели», тем меньше у нас удовлетворения от жизни. Мы начинаем считать себя ни на что не годными неудачниками. Это приводит к депрессии.

Не зря говорят, что все болезни от нервов. Слишком много негативных эмоций или постоянное их умалчивание ведет к нервному расстройству, ухудшению сна, аппетита и другим проблемам.

Как научиться управлять своими эмоциями?

В первую очередь необходимо признать наличие эмоций. Нельзя обманывать себя и говорить, что мы не злы, когда мы злы! Пора учиться называть вещи своими именами.

Психологи выделяют 4 главные эмоции: радость, страх, гнев, печаль.

Постарайтесь давать название эмоциям, которые испытываете. Помните, нет эмоций, за которые должно быть стыдно. Нельзя делить эмоции на правильные или неправильные. Мы не можем отказаться от эмоций или выбирать, что нам чувствовать.

Любые эмоции – это послание, которое нельзя игнорировать. Проанализируйте его. Подходите осознанно к изучению своего состояния. Задайте себе вопрос: что это за эмоции? В чем их причина? Дайте себе честные ответы на эти вопросы.

Когда мы раскладываем эмоции на составляющие и понимаем их природу, теряется сила эмоций, и наше мышление начинает преобладать.

Так, например, агрессия, которую мы чувствуем по отношению к ситуации или человеку, часто совсем с ними не связана. Это наш прошлый опыт вырывается наружу, проявляясь негативными эмоциями. Если в такой ситуации «рубить с плеча», можно крепко испортить отношения с людьми.

Секрет сохранения молодости в том, чтобы избегать некрасивых эмоций.

Оскар Уайльд

Поэтому нам нужен навык осознанности. Нужно применять разум, не давать чувствам захлестывать себя.

Стивен Кови в книге «7 навыков высокоэффективных людей» выделяет умение не поддаваться эмоциям, как главную способность, ведущую к успеху в жизни. Он называет ее — проактивность. Идея в том, что между раздражителем (ситуацией) и реакцией (проявлением эмоций) есть расстояние. Чем мы осознаннее, тем это расстояние больше, соответственно у нас больше времени на анализ ситуации.

Читайте Стивена Кови!

Анализ эмоций и чувств

Мы можем разобрать свои эмоции и чувства при соблюдении двух условий. Первое правило – честность с собой. Второе – постоянные вопросы.

Примеры:

• Вы раздражены. 

Найдите причину. Это может быть посторонний человек, ситуация, которая от вас не зависит или вы сами.

Если дело в человеке, подумайте, он специально хотел вас обидеть? Действительно ли вы причина раздражения? Не исключено, что он высказывал свое мнение, опираясь на собственные нормы, может у него был сложный день или возникли другие трудности, не связанные с вами. Не спешите принимать на личный счет все неприятные вещи, которые слышите. Перед тем как отвечать ему грубостью, продумайте пути решения.

Сообщите ему прямо, что для вас важно, поставьте границы, за которые ему не стоит заходить. Если человек не понимает, сведите общение с ним к минимуму или вообще исключите.

• Вы испытываете чувство страха.

Страх – это ожидание чего-то плохого. Вы можете сидеть и накручивать себя, а можете постараться разобраться с ситуацией. Спросите себя, что вас конкретно пугает? Что может быть самое худшее в этой ситуации? Будьте честны, не подавляйте свои мысли.

Продумайте реальные действия, которые исключат страх. Начните действовать, и вы увидите, что все не так уж плохо.

Когда какая-то ситуация не решена до конца, у людей часто появляется обида. Они уверены, что с ними поступили несправедливо и начинают прокручивать ситуацию у себя в голове снова и снова. Обида разъедает людей изнутри.

Ваша задача – отпустить чувство обиды. Посмотрите на ситуацию глазами обидевшего человека. У него был другой вариант? Он знал о ваших чувствах? На что конкретно вы обиделись?

Если есть возможность, поговорите с ним, спокойно расскажите о проблеме. Зачастую люди держат обиду от невысказанности. Хватит жевать сопли! Управление негативными эмоциями даст вам огромную свободу.

Способы управления эмоциями

После того, как вы разобрались с причинами эмоций, можно переходить к работе над ними. Вы можете выбрать любой из предложенных методов.

1. Дыхательные упражнения или медитация

Зачастую для того, чтобы справиться с эмоцией, достаточно восстановить дыхание. Помогут занятия йогой, медитация, прослушивание успокаивающей музыки.

Если вы испытываете чувство гнева, воспользуйтесь следующим упражнением: вдох, выдох, вдох, выдох наполовину, задержка дыхание на 10-15 секунд, полный выдох.

Чтобы уменьшить волнение или страх, достаточно сделать просто несколько глубоких вдохов и выдохов. Постарайтесь сосредоточиться на внутреннем балансе и абстрагироваться от окружающего мира. Так восстановление дыхания пройдет легче и быстрей. Если вы считаете себя импульсивным человеком, то применяйте этот метод на регулярной основе.

2. Следите за выражением своего лица

Технику контроля мимики начали применять еще древние индейцы. Этот метод помогает в сложных переговорах, в стрессовых ситуациях, в конфликтах с близкими людьми.

Если вы понимаете, что начинаете злиться — улыбнитесь. Даже легкая улыбка поможет расслабиться, и ваше внутреннее состояние это «отзеркалит».

Если вам сложно выдавить из себя улыбку, вспомните веселую историю или представьте, что собеседник в клоунском костюме.

Если ты не будешь контролировать свой гнев, твой гнев будет контролировать тебя.

Стивен Кинг

Если не можете, то просто посмотрите на себя в зеркало, посмотрите на свою разъяренную физиономию. В этот момент вы начнете объективно оценивать себя со стороны, и эмоции утихнут.

3. Шутите и улыбайтесь

Смейтесь вместе с окружающими. Если вы в одиночестве, поможет просмотр любимых смешных роликов или забавного фильма. Такой метод подойдет и для случаев, когда вы подавлены.

Мега-статья про счастье: Читайте и меняйте свою жизнь!

Если не хочется ничего делать, то лучше всего отправиться на прогулку, заняться физическими упражнениями, пробежкой.

4. Хвалите себя

Заведите за правило каждый вечер хвалить себя за совершенные дела. Помыли посуду, отвезли детей в школу, сдали отчет вовремя, приготовили пирог – все достойно похвалы.

5. Заведите таймер на переживания

Например, сегодня в 19.00 вы будете переживать за весь день или злиться на всех этих негодяев.

Последние исследования показывают, что к установленному времени накал эмоций спадает. Как следствие, пропадает потребность в их выплескивании.

6. Побудьте одни

Если эмоции сильные, то занятия посторонними делами могут только усугубить ситуацию. Побудьте наедине с собой. Прооритесь.

7. Несите ответственность за свои действия

Задумайтесь об этом, когда ваши эмоции будут «переливаться через край». Например, вы кричите на ребенка за то, что он пролил суп. Но что ребенок вынесет из этой ситуации? Плохое настроение и страх сделать что-то не так в следующий раз.

Вы выскажетесь, но потом будете испытывать стыд. Возможно, просто стоит попросить ребенка быть аккуратней, и к черту пролитый суп.

8. Не осуждайте себя за свои эмоции

Наблюдайте за мыслями, желаниями. Следите за их течением, не ругайтесь, если видите свое несовершенство. Чем меньше вы осуждаете себя за негативные эмоции, тем слабей будет их интенсивность в следующий раз.

Положительные эмоции — это эмоции, которые возникают, если на все положить.

9. По возможности устраняйте причину эмоций

Порой проще устранить причину эмоции, чем работать над ней. Не зацикливайтесь на эмоциях, а думайте над вариантами их решения. Если вы не любите выполнять какие-либо домашние дела или ходить по магазинам, попросите это сделать другого члена семьи. Или, если вас бомбит, что вам нечего надеть – идите и купите.

Тогда вопрос: “можно ли управлять эмоциями?” — просто не будет возникать.

10. Подумайте, что самое худшее может случиться?

Этот способ использовали самураи. В сложных ситуациях они думали о смерти.

Если вас что-то разозлило или расстроило, подумайте, что могло случиться что-то более неприятное. Это несколько снимет накал страстей и позволит вам трезво рассуждать.

11. Визуализируйте свои эмоции

Агрессия может стать огнем, страх – рассыпавшимся мусором. Потушите в своем воображении огонь или сметите весь мусор к чертовой бабушке.

12. Добавьте больше положительных эмоций

Это звучит банально, но чем больше мы окружаем себя добрыми людьми, красивыми вещами, тем реже нас посещают негативные мысли. Постарайтесь избегать общения с вечно недовольными людьми или теми, у кого постоянно происходит в жизни какая-то драма.

Если это ваши коллеги, сведите общение с ними к минимуму и то — только по деловым вопросам. Если такой ваш близкий человек — постарайтесь вместе искать в жизни положительные стороны.

При постоянном зацикливании на негативе управлять эмоциями будет сложней.

13. Находите время для отдыха

Мы не можем контролировать свои эмоции, когда устаем. Составьте график. Выделите время для работы, для домашних дел, для любимых занятий. Добавьте в свой день прогулки по парку, отдых в ванной, чтение книг, занятия спортом или танцами, встречи с друзьями.

Лучше каждый день давать своему организму немного отдыхать, чем накапливать усталость и пытаться разгрузиться раз в 2 недели.

14. Посмотрите на свои эмоции со стороны

Это напоминает раздвоение личности, но вы будете делать это осознанно. Такой способ подойдет, если вы находитесь в тяжелой ситуации и не можете самостоятельно справиться с эмоциями. Абстрагируйтесь от своей личности и посмотрите, как влияют на вас ваши же переживания.

Возможно, вы даже дадите себе совет, как быть. Но к этому способу не стоит прибегать постоянно.

15. Самое главное. Постоянно развивайтесь

Занимайтесь и физическим, и духовными развитием. Управлять собственными эмоциями может только зрелый человек, знающий и принимающий себя полностью.

Ищите повод для позитивных эмоций. Проявляйте любовь и заботу к другим людям. Делайте это искренне.

«Искренность состоит не в том, чтобы говорить все, что думаешь, а в том, чтобы думать именно то, что говоришь».

Ипполит де Ливри

Будьте уверенными в себе и решительными, как маленькие дети. Людей, обладающих такими качествами, ждет успех в любых начинаниях.

Какие бы вы способы не выбрали, применяйте их на постоянной основе. Не стоит прыгать с одного способа на другой в попытке успокоить себя, выработайте свой алгоритм управления эмоциями. Выберите 2-3 упражнения и прорабатывайте их, вводите в свою привычную жизнь.

Заключение

Управление эмоциями и чувствами – это мастерство. Им нельзя овладеть за одну неделю. Только постоянная работа над собой сделает вас действительно счастливым человеком. Помните, что положительные эмоции и бодрость духа не только продлевают жизнь, но и значительно повышают ее качество.

Человек, научившийся управлять своими эмоциями — свободный человек!

Видео проекта «Психология 3000» про управление эмоциями 

( 7 оценок, среднее 4.86 из 5 )

Как научиться управлять своими эмоциями?

Об эмоциях ходит много легенд. Кто-то уверен, что эмоциив любой ситуации всё равно одержат верх над разумом. Кто-то жаждет узнать, как управлять эмоциями, и уверен, что это действительно возможно.

Ведущие Синтон-программы, которые не понаслышке знают об управлении эмоциями, решили дать несколько практических советов тем, кто хочет научиться держать свои эмоции под контролем даже в самых сложных жизненных ситуациях. Итак, как управлять своими эмоциями? 

Ведущий тренингов Синтон-программы Владимир Виноградов пишет о том, что:«Есть три составляющие эмоционального состояния.

• Первая — это тело. Обычно, когда происходит некий негатив, возникает напряжение в теле. И очень хороший способ, с помощью которого можно убрать негативные эмоции,— научиться техникам расслабления. Для этого подходят техники аутотренинга, йога, либо какие-то другие практики, которые помогают человеку работать с телом, снимать лишнее напряжение. Расслабляется тело — улучшается внутреннее состояние.
• Второе — это работа с мимикой. Очень часто у нас есть некое мимическое выражение для каждого эмоционального состояния. Меняется эмоция — меняется выражение нашего лица. Верно и обратное. Меняя выражение лица, можно поменять внутреннюю эмоцию. Если вдруг возникла какая-то сложная ситуация, можно просто улыбнуться и, удерживая эту улыбку, через какое-то время на душе станет лучше и легче.
• Следующий способ — это работа с внутренним текстом. Очень часто у нас негативные эмоции усиливаются благодаря внутреннему монологу, который звучит в нашей голове. Если мы ругаем себя за что-то, перечисляем недостатки, перечисляем проблемы, трудности, сложности, то этот внутренний монолог усиливает негативные эмоции. На «Базовом тренинге» есть отличное упражнение, которое помогает переключиться. Оно называется «хорошо»: нужно найти что-то хорошее в том, что произошло, найти какие-то позитивные стороны и грани, увидеть в этом не проблему, а некую возможность, перспективу».

Наталья Дворкина — ведущая тренингов Синтон-программы даёт практичные советы по управлению эмоциями:

«Самый первый, самый простой и самый универсальный совет тем, кто хочет узнать, как управлять своими эмоциями — двигаться. Если есть какие-то нежелательные эмоции — встаньте, пройдитесь по лестнице туда-сюда несколько раз, прогуляйтесь, попрыгайте и т. п. Чем больше человек двигается, тем легче ему справиться с теми эмоциями, которые у него сейчас происходят в теле.

Второй совет — задавать себе вопрос: «Зачем? Зачем я сейчас переживаю, какой в этом смысл?» Тут главное не «почему» (это понятно, потому что оно уже родилось и переживается), а для чего? Что я выиграю, если буду дальше переживать эти эмоции? Работает это следующим образом: как известно, интеллект аффекту не товарищ, соответственно, как только человек начинает размышлять, у него эмоциональный фон начинает выравниваться, становится ближе к спокойному. Это, кстати, и против радости тоже работает. И если есть задача ее победить, то надо начать размышлять, но надеюсь, что такие задачи возникают нечасто».

Психолог и ведущий Синтона Денис Швецов обращает внимание на то, что эмоциональная оценка любой ситуации во многом зависит от того, как вы хотите её оценить:

«Помните о том, что на событии не написано, как его проживать. Ваши эмоции по поводу событий в жизни зависят от того, как вы эти события оцениваете. Так, если деньги для вас — это самое ценное в жизни, то потеря кошелька вызовет эмоцию отрицательную. А если здоровье и душевное благополучие для вас все же важнее денег, то переживать вы вряд ли будете, потому что деньги восполнить можно, а здоровье — не всегда. Помните: если у вас возникла эмоция, это значит, что перед эмоцией у вас появилась оценка ситуации, от которой эмоция и началась. Измените оценку происходящего — изменится и эмоция. Это первое.

Во-вторых, эмоции идут рука об руку с мышечными напряжениями, поэтому если вы напряглись эмоционально, то с уверенностью можно сказать, что и тело ваше также напряжено. Хорошая новость здесь в том, что эмоции и телесное напряжение влияют друг на друга в обе стороны. Так, эмоциональное расслабление и радость вызывают расслабление телесное, но и телесное расслабление вызывает расслабление эмоциональное: эмоции и тело взаимозависимы. Поэтому, если вы обнаружили у себя нежелательную эмоцию — расслабьтесь физически, и острота переживания пропадет. А если расслабитесь качественно, то и вовсе почувствуете полное внутреннее умиротворение. И тогда вдруг может оказаться, что в самой ситуации ничего напряженного-то и не было, просто вы забыли отпустить свои мышечные зажимы. Ошибочка, бывает. Пусть все, что может быть расслаблено, будет у вас расслаблено. И переживаний станет намного меньше».

Управлять своими эмоциями не только можно, но и нужно. Проще всего научиться делать это на тренингах Синтон-программы:

Записаться на тренинг и задать любые интересующие вопросы вы можете по телефону: +7 (499) 705-5695, мы будем рады вашему звонку.

А видео о Синтоне поможет вам составить первое впечатление о нашем центре:

Как управлять своими эмоциями | Центр психологии во Львове

Часто ли вы жалели о действии, совершившим под давлением эмоций? Как часто вы деиствовали агресивно в вовсе ненужной ситуации или смеялись на не совсем веселом мероприятии? Как управлять своими эмоциями?

Действительно, эмоции для человека, ето как Terra Incognito, – мы не знаем откуда они берутся, почему возникают в тот или иной момент и, точно не знаем, как правильно ими можем управлять. Мы должны подойти к этому вопросу со всей ответственностью и постепенно разобраться со всеми этими вопросами.

На первом курсе всем психологам рассказывают, что психология как наука, имеет следующие функции:

• Описывает
• Объясняет
• Прогнозирует
• Контролирует

Думаю, что было бы круто применить такую ​​последовательность и к решению нашего вопроса.

Итак, давайте вместе порассуждаем над понятием эмоций, как очень важного психологического процесса. Эмоции с точки зрения психофизиологических процессов – это ничто иначе, как реакция определенных мозговых едениц на тот или иной фактор (действие, нужду, воображение и т.д.). Как мы их можем выделить и даже измерить? Здесь все просто, вы  эмоцию, или назвали «Я чувствую себя разъяренным», или увидели на лице, как от улыбку, или взяли супер сложный аппарат под названием Электро-энцефалограмма и  измерили передачу импульсов по коже или по внутренним процессах .

Если у вас не получается справиться со своими эмоциями самостоятельно, и вы хотите узнать, как научиться управлять эмоциями, наши услуги психолога для вас.

Чтобы объяснить эмоции и понять сколько их есть, нужно было бы прибегнуть к написанию теорий. Однако, за нас это сделали многие исследователи. Известный доктор психологии Кэрролл Изард выделил 10 важнейших эмоций: интерес, радость, удивление, гнев, горе, отвращение, презрение, страх, стыд и вина. Именно их мы часто переживаем, и ними стараемся управлять. А вот психолог Пол Экманн своей теории доказал, что эмоции – это генетическое и социо-культурное явление. И люди в заброшенных племенах Африки, которые никогда не выходили в общество понимают, что когда мы смеемся, ето значит что мы радостные. Кстати, на основе его теории сняли классный сериал «Теория лжи». Советую!

Как научиться управлять своими эмоциями

Ну и перейдем к самому важному – как нам прогнозировать, а самое важное, управлять своими эмоциями? Мы с вами постарались понять, что это за процесс, но, чтобы понять свои эмоции нужно их пережить и объяснить себе – «что это». Возможно ваш крик, или стук кулаком – это вовсе не об агрессии, а о страхе? Возможно ваша радость, это скрытый стыд? Хмм … Звучит сложно, но на практике – это не так.

Можно попробовать анализировать свои эмоции, для этого следует заполнить дневник эмоций. Запишите туда две или три ситуации, где ваши эмоции брали верх и вам это было непонятно. То, что мы понимаем становится для нас подвластным и мы этим можем управлять и прогнозировать, что «Этот фильм я не буду смотреть, ведь от него мне будет грустно».

И самое важное – полюбите себя и свои эмоции. Не стоит их бояться или стесняться, стоит их принять и анализировать, чтобы чувствовать себя уверенно. Помните, такой спектр переживаний, и определенный сигнал о физических или психологические явления существует только у человека и каждого по-особенному.

10 Советов как управлять эмоциями

Попробуйте признайте наличие эмоции и назовите еЕ

Для начала не нужно разделять эмоции на хорошие или плохие.Отрицание чувств неправильный метод управления ими, поскольку подавленные эмоции рано или поздно выходят на поверхность с разрушительными последствиями.

Если вы принимаете свои чувства, вам будет проще научиться ими управлять, иначе это может привести к внутреннему хаосу.

Старайтесь давать названия эмоциям, которые испытываете. Анализируйте эмоцию и задавайте себе вопрос: что за эмоцию я чувствую? почему она возникла? И давайте ответ на такие вопросы. Когда мы начинаем вот так раскладывать эмоции и понимать их природу теряется сила эмоций и мышления берет верх.
Поэтому здесь нужно учиться применять навык осознаности.

Проанализируйте, о чем могут говорить ваши эмоции

Каждый человек может разобрать свои емоциита чувство но, если она будет честна с собой и постоянно будет задавать себе вопроси.

Например вы злые, найдите причину. Это может что-, то человек или определенная ситуация. Если дело в какие человеку, подумайте специально она так сделала, что вы чувствуете теперь злость? Не спешите принимать все на свой счет. Но если все же это конструктивная слейте, тогда объясните все тому человеку прямо, скажите что для вас важно.

Вспоминайте свои успехи и хорошие моменты в жизни

Этот способ очень прост. Вспоминая в голове хотя бы несколько воспоминаний вашего даже малейшего успеха, позволит не концентрировать внимание на плохом.
Например, вместо того чтобы переживать что опаздываете на работу, вспомните как вам удалось улучшить продажи товара и как вы провели вашу успешную презентацию.
Когда будете чувствовать что теряете контроль над  эмоциями, вспоминайте моменты за которые вас хвалили и когда гордитесь собой.

медитации и духовные практики

Если изменить ритм дыхания, можно сразу заметить как изменится эмоциональное состояние. Если нужно успокоиться, сделайте зпокийно вдох и выдох несколько раз.

Медитация – это глубокий процесс, она позволяет человеку остаться со своей сознанием в одиночку. Это эффективный метод для розсоаблення и концентрации, который помогает освободить ум от мыслей и тревог, успокаивает и приводит мысли в порядок.

Действуйте по-новому

Попробуйте изменить свое привычное поведение на эмоциональные ситуации. Проанализируйте как вы обычно ведете себя в определенных ситуациях и найдите для себя другую модель поведения. Попробуйте это применять и анализируйте будет меняться ваше эмоциональное состояние, возможно вы уже не так бурно отреагируете на ту или иную ситуацию попробовав вести себя по-другому.

Поймите природу эмоций

Эмоции – это реакции человека на определенные ситуаций. Чтобы ими управлять, прежде всего нужно понимать их природу.

Эмоции могут быть разные, но все они возникают на внешний или внутренний раздражитель.

Эмоции существуют на уровне человеческих рефлексов. Нашей природой нам заложено, что благодаря нашим эмоциям, мы можем реагировать на окружающий мир. А вот уже размышления об этих эмоции, так или не так мы поступили, аргументы и прочее – это навык, который мы производим в течение житя.

Выделите время на переживания

К примеру каждый день определите для себя время когда вы будете злиться на все что с вами произошло в течение дня. Имея назначен для этого время во-первых, вы будете злиться уже не с такой силой, но вы проработаете цб эмоцию, а во-вторых, чаще до установленного времени эта эмоция приходит и пропадает потребность ее выплескивать.

Побудьте одни

Иногда эмоции могут быть настолько сильными, что заняться чем-то другим другим не помогают отвлечься. Можно попробовать способ побыть наедине. Пройтись одному на свежем воздухе помогает отвлечься и трезво посмотреть на ситуацию.

Ведите дневник записей мыслей

Запишите ситуацию которая произошла, дальше эмоцию возникшей в следующей колонне запишите мысли, которые при этом возникали, дальше что вы ответили и устраивает ли вас это. Анализируя такие ситуации это будет помогать понять ваши эмоции и выявить их причину.

Будьте ответственны за свои действия

Часто бывает такое, что наши эмоции нас переполняют и начинают “выливаться через край”. Задумайтесь об этом когда например кричите на ребенка, если она разбила тарелку. Что ребенок вынесет из этой ситуации? Что она плохая, плохое настроение и вообще будет бояться в дальнейшем сделать что-то не так. Эмоции вы то свои освободите, а потом можете чувствовать себя виноватой быть просто стоит попросить ребенка быть аккуратнее, да вообще это же просто случайно разбита тарелка.

Важно все эти способы переводить на практику, иначе эти способы просто останутся способами.

как управлять эмоциями, как контролировать эмоции

1. Осознать свою эмоцию

Разумное управление эмоциями начинается с осознания испытываемой в данной момент эмоции. Здесь важно подчеркнуть, что хотя большинству людей этот этап кажется простым, как правило, люди достаточно плохо могут определить, какие конкретные эмоции они испытывают (объяснение этого факта можно прочитать здесь: Глобальная драма эмоционального интеллекта)

2. Определить свою цель (чего я хочу в данной ситуации?)

Этот этап, как правило, является наиболее сложным. Многие люди путают развитие эмоционального интеллекта с достижением «абсолютного спокойствия» в большинстве жизненных ситуаций (см. Миф о том, что эмоционально компетентный человек все время спокоен). На самом деле, эмоциональный интеллект подразумевает управление эмоциями для достижения желаемой цели.

3. Понять, соответствует ли имеющаяся эмоция цели?

Иногда люди стремятся управлять эмоциями, руководствуясь социальными запретами или мифами об эмоциях. Например, человек раздражен и считает свое состояние «неправильным». Однако если его цель в данный момент, например, отстоять свое мнение на совещании, где все хотят высказаться, именно раздражение может дать ему необходимую энергию для того, чтобы привлечь к себе внимание и высказаться так, чтобы его услышали. (Конечно, если это именно раздражение, а не ярость). В этом случае ему нет смысла «успокаиваться», а стоит просто удерживать это раздражение на примерно одном уровне, чтобы оно  не начало «отключать мозг».

А если тот же самый человек испытывает то же самое раздражение, но хочет провести вдумчивую беседу с демотивированным сотрудником, скорее всего, раздражение будет ему мешать спокойно услышать то, о чем говорит сотрудник. Поэтому в зависимости от цели одна и та же эмоция может быть «полезной» или «мешающей» (и тогда ею нужно управлять).

4. Если эмоция не соответствует цели, то определить, какая эмоция необходима для достижения цели

Итак, если человек хочет провести вдумчивую беседу с ценным демотивированным сотрудником, какая эмоция ему скорее будет нужна? Вероятно, полезным будет спокойствие или даже некоторая печаль в начале, чтобы присоединиться к сотруднику и установить с ним атмосферу доверия. А ближе к концу разговора будет полезно приободриться, чтобы немного «подзарядить» этим состоянием сотрудника и закончить разговор бодрым.

5. Выбрать способ, как достичь нужного эмоционального состояния

Для этого полезно иметь под рукой список способов, структурированных в зависимости от их задач (например, повысить /понизить эмоциональное состояние).

6. Применить способ 🙂

Несмотря на очевидность этого пункта, немалая часть проблем с управлением своими эмоциями связана с тем, что люди знают вполне эффективные способы управления эмоциями (например, дыхание), но не применяют. Одной из возможных причин может быть бессознательное желание НЕ управлять своими эмоциями. Например, потому что буря эмоций позволяет мне чувствовать, что я «живу насыщенной жизнью» или что «моя работа действительно важна» или «потому что тогда я получу заботу и поддержку». В психологии это называется вторичными выгодами. Если в какой-то ситуации никак не получается научиться управлять эмоциями, стоит задать себе вопрос: «А какие мои выгоды в том, чтобы продолжать испытывать в этой ситуации именно эти эмоции?»

3 эффективных способа обрести контроль над своими эмоциями

Источник: AdobeStock

Вы когда-нибудь говорили что-то от гнева, о чем позже сожалели? Вы позволяете страху отговаривать вас от риска, который действительно может принести вам пользу? Если так, то вы не одиноки.

Эмоции сильны. От вашего настроения зависит, как вы взаимодействуете с людьми, сколько денег тратите, как решаете проблемы и как проводите время.

Обретение контроля над своими эмоциями поможет вам стать сильнее психологически.К счастью, каждый может лучше контролировать свои эмоции. Как и любой другой навык, управление эмоциями требует практики и целеустремленности.

Испытывайте неприятные эмоции, но не зацикливайтесь на них

Управлять эмоциями — это не то же самое, что подавлять их. Игнорирование вашей печали или притворство, будто вы не чувствуете боли, не избавят вас от этих эмоций.

На самом деле, необработанные эмоциональные раны со временем могут только усугубиться. И есть хороший шанс, что подавление своих чувств заставит вас обратиться к нездоровым навыкам преодоления трудностей, таким как еда или алкоголь.

Признавайте свои чувства, но при этом осознавайте, что эмоции не должны контролировать вас. Если вы просыпаетесь не на той стороне кровати, вы можете контролировать свое настроение и изменить свой день. Если вы злитесь, вы можете успокоиться.

Вот три здоровых способа контролировать свои эмоции:

1. Обозначьте свои эмоции.

Прежде чем вы сможете изменить свои чувства, обозначьте эмоции, которые вы испытываете прямо сейчас. Ты нервный? Вы чувствуете разочарование? Ты грустный?

Помните, что гнев иногда маскирует эмоции, которые кажутся уязвимыми, например стыд или смущение.Так что обращайте пристальное внимание на то, что на самом деле происходит внутри вас.

Дайте имя своим эмоциям. Имейте в виду, что вы можете испытать сразу целый ряд эмоций, таких как тревога, разочарование и нетерпение.

Присвоение ярлыков своим чувствам может облегчить эмоции. Это также может помочь вам внимательно следить за тем, как эти чувства могут повлиять на ваши решения.

2. Пересмотрите свои мысли.

Ваши эмоции влияют на то, как вы воспринимаете события.Если вы чувствуете беспокойство и получаете электронное письмо от начальника, в котором говорится, что она хочет вас сразу же увидеть, вы можете предположить, что вас уволят.

Если бы вы были счастливы, получив такое же электронное письмо, возможно, вашей первой мыслью было повышение по службе или поздравление с хорошо выполненной работой.

Учитывайте эмоциональный фильтр, через который вы смотрите на мир. Затем переформулируйте свои мысли, чтобы получить более реалистичное представление.

Если вы поймаете себя на мысли: «Эта вечеринка будет такой скучной», напомните себе: «Мне нужно повеселиться.Я могу поговорить с людьми на интересные темы и с пользой провести время ».

Иногда самый простой способ получить другую точку зрения — это сделать шаг назад и спросить себя: «Что бы я сказал другу, у которого была эта проблема?» Ответ на этот вопрос уберет часть эмоций из уравнения, чтобы вы могли мыслить более рационально.

Если вы зацикливаетесь на негативных вещах, возможно, вам нужно изменить канал в своем мозгу. Быстрая физическая активность, например прогулка или уборка стола, может помочь вам перестать пережевывать мысли.

3. Поднимите настроение.

Когда у вас плохое настроение, вы, вероятно, будете заниматься деятельностью, которая будет поддерживать это настроение. Изоляция, бездумная прокрутка телефона или жалобы окружающим — это лишь некоторые из типичных «плохих настроений», которым вы можете себе позволить.

Но эти вещи будут держать вас в тупике. Вы должны предпринять позитивные действия, если хотите почувствовать себя лучше.

Подумайте о том, что вы делаете, когда чувствуете себя счастливым.Делайте это, когда у вас плохое настроение, и вы почувствуете себя лучше.

Вот несколько примеров усилителей настроения:

• Позвоните другу, чтобы поговорить о чем-нибудь приятном (чтобы не жаловаться дальше).
• Погулять.
• Медитируйте несколько минут.
• Слушайте воодушевляющую музыку.

Продолжайте практиковать свои навыки эмоциональной регуляции

Управлять своими эмоциями временами сложно. И, вероятно, будет определенная эмоция, например гнев, которая иногда берет верх.

Но чем больше времени и внимания вы уделяете регулированию своих эмоций, тем сильнее вы становитесь умственно. Вы обретете уверенность в своей способности справляться с дискомфортом, а также будете знать, что можете сделать выбор в пользу здорового образа жизни, который изменит ваше настроение.

Изображение в Facebook: Sam Wordley / Shutterstock

Как управлять своими эмоциями

Источник: Wavebreakmedia / istockphoto

Все мы страдаем от чрезмерной эмоциональной реакции.В пылу мгновения мы говорим что-то любимому человеку, не останавливаясь на ударных волнах. Или мы отправляем электронное письмо и задаемся вопросом, почему мы не спали на нем, прежде чем нажать Отправить. Наши эмоции переполняются, и, когда они отступают, ущерб уже нанесен.

В открытом доступе не проходит и дня, чтобы газеты не писали о том, что комментарий, твит или электронное письмо вызвали бурю негодования. Требуют повернуть голову, а ответы варьируются от опровержения («Я безоговорочно прошу прощения за мою неуверенность… ») до неповиновения (« Это нелепый случай политкорректности… »). И тут обрывается следующая история.

Обратная ситуация состоит в том, что мы чувствуем охваченные страхом или тревогой и не можем воспользоваться моментом, чтобы высказаться или действовать в соответствии с нашими ценностями. Последствия замораживания могут быть такими же пагубными, как и чрезмерная реакция, а иногда и более серьезными. В любом случае управлять своими эмоциями — непростое дело.

Когда мы оглядываемся на эти ситуации, мы обычно объясняем это так: «Мои эмоции взяли верх надо мной.«Но здесь возникает серьезный вопрос: отвечаю ли я за свои эмоции или они несут ответственность за меня? Никто не задавал мне этот вопрос в школе и не говорил мне ответа. эмоции — от радости и возбуждения до страха и гнева — без руководства, как с ними жить.

По правде говоря, в этой области мы получили путаницу советов. Большая часть распространенной литературы призывает нас подавлять отрицательные эмоции и заменять их положительными.Другие эксперты говорят нам, что это равносильно нанесению глазури на корм для собак и названию его пирожным. Так кто же прав?

Чтобы пройти через это эмоциональное поле битвы, нам нужно сделать несколько важных различий:

Мы не можем включать и выключать эмоции, как кран. Они будут приходить и уходить, нравится нам это или нет. Как только это станет ясно в вашем уме, вы можете перестать ждать, пока уйдут нежелательные эмоции. Мысль о том, что мы можем их изгнать, бесполезна и не выдерживает критики; они являются неотъемлемой частью человеческого опыта.Кроме того, чем больше мы стремимся жить в соответствии со своими ценностями и обязательствами, тем сильнее поднимаются наши эмоции, бросая нам вызов.

Эмоции нельзя назвать положительными или отрицательными. Человеческий мозг устроен так, чтобы классифицировать вещи как положительные и отрицательные, и особенно внимательно относится к угрозам. Это имело большой эволюционный смысл для наших предков, которые научились реагировать на внешние угрозы в целях выживания. По мере того, как люди развивали язык, мы применяли тот же процесс классификации для нашего внутреннего состояния, включая наши эмоции.Таким образом, мы видим радость как положительную и потому желанную, а страх как отрицательную и нежелательную.

Однако это создает новые проблемы. На основании того, что «то, чему мы сопротивляемся, сохраняется», подавление эмоций, которые мы воспринимаем как негативные, только усиливает их хватку. Так какая же альтернатива? Если мы сможем испытать весь спектр человеческих эмоций, не привязывая к ним положительных и отрицательных ярлыков, результат может быть очень раскрепощающим. Возьмем, к примеру, госпожу Джуди Денч, которая выиграла один «Оскар», два «Золотых глобуса» и 10 премий BAFTA.Она говорит, что чем больше она действует, тем больше пугается. В отличие от тысяч честолюбивых исполнителей, которые ждут того дня, когда они преодолеют свой страх, она считает его товарищем, а не врагом. Это не означает, что она находит свой страх комфортным, но она не пытается сопротивляться ему, и поэтому он не определяет ее. «У меня есть страх», — говорит она. «Я бы не был без этого». Возможно, поэтому ее экранные персонажи полны человечности.

Вы не свои эмоции. Эмоции по самой своей природе сильны. Однако важно понять, что вы — не ваши эмоции. Вы — человек с ценностями и обязательствами, у которого случаются регулярные и постоянные эмоции. Этот момент может показаться семантическим, но это не так. Когда мы сливаемся со своими эмоциями, думая, что «они» и «мы» — одно и то же, — они фактически захватывают нас. Если вы можете замечать эмоции, не становясь ими, они больше не определяют ваше поведение.

У нас всегда есть выбор. Мысль или чувство сами по себе не мешают вам предпринимать какие-либо действия. Легко подумать: «Я напуган и не могу говорить», но это уловка ума. Было бы более точным и достоверным сказать: «Я напуган и предпочитаю не говорить». Возможность наблюдать за своими эмоциями — даже когда они кажутся чрезвычайно сильными — создает пространство, в котором мы можем ссылаться на наши обязательства и ценности. Хотя мы не всегда можем выбирать свои эмоции, мы можем выбирать, как на них реагировать.Это затрагивает суть ответственности, а ответственность, вероятно, ближе всего к сверхдержаве, которой обладают люди.

Для получения более подробной информации см. Мои книги «Виновный штурм: почему разговоры идут не так и как их исправить» и «Рабочий штурм: почему разговоры на работе идут не так, как надо» и как их исправить.

Полный список эмоций и как контролировать свои эмоции

Не могли бы вы составить список всех эмоций, которые вы испытываете за день? Эмоции играют захватывающую роль в том, как мы работаем как люди.В этом руководстве по эмоциям я дам вам список самых распространенных эмоций и советы о том, как контролировать свои эмоции.

Что такое эмоции?

Эмоция — это психическое состояние, вызванное химическими изменениями в нашем теле, внешними стимулами или чувствами, связанными с мыслями, поведением и удовольствиями.

Наши эмоции необходимы для нашей безопасности.

Наш вид эволюционировал, чтобы испытывать эмоции с момента нашего рождения — комбинация умных механизмов, включающих клетки и химические вещества в нашей центральной нервной системе (головном и спинном мозге), которые предназначены для обеспечения нашей безопасности .

Несмотря на тысячелетия, которые мы потратили бок о бок с нашими эмоциями в процессе развития, может быть трудно по-настоящему идентифицировать, понимать и контролировать эти чувства .

То, как мы управляем своими эмоциями, называется эмоциональным интеллектом.

Итак, что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы чувствуете грусть, или счастье, или злость, или отвращение?

↑ Содержание ↑

Что вызывает изменение эмоций?

Эмоции — это, по сути, движение химических веществ, называемых нейротрансмиттерами, которые передают информацию через мозг от нейрона к нейрону.

Вы испытываете разные эмоции, когда у вас разные уровни нейротрансмиттеров и активация разных областей мозга в ответ на стимул. Давайте посмотрим на пример…

Вас повысили!

Что вы почувствовали, когда прочитали это? Когда ваш мозг получает радостные новости, он сигнализирует о выбросе двух нейромедиаторов в центральную нервную систему. Эти нейротрансмиттеры — дофамин и серотонин, и когда они заполняют ваш мозг, вы чувствуете эмоцию счастья.

И наоборот, отсутствие этих нейромедиаторов вызывает чувство печали . Другие эмоции вызываются комбинацией этих и других нейромедиаторов в различных пропорциях.

Разнообразие эмоций, которые мы испытываем, эволюционировало для нашей безопасности, будь то страх, удерживающий нас от потенциально опасной горной тропы, или печаль, побуждающая нас восстановить связь с другом после боя.

Эмоции удерживают наш социальный вид рядом с людьми, которые защищают нас и предоставляют нам ресурсы, а также физически безопасны от опасностей мира.

↑ Содержание ↑

Как контролировать эмоции

Для определения эмоций обычно нужно время, чтобы поразмыслить над собой и своим опытом, но контроль над эмоциями — это процесс обучения на всю жизнь.

Если вы обнаружите, что ваши эмоции исчезают вместе с вами, вот шаги, которые вам нужно выполнить, чтобы вернуться в спокойное и логичное состояние , где вы можете принимать решения, которые действительно лучше всего для вас, или реагировать в таком состоянии. способ, который не оставляет сожалений.

Найдите минутку, чтобы определить эмоцию

Найдите минутку, чтобы глубоко погрузиться в свой разум, и найдите минутку неподвижности, чтобы прислушаться к своему телу. Вы можете почувствовать потливость ладоней и учащенное сердцебиение.

Эмоции оказывают физическое воздействие на тело, и это может дать вам некоторые подсказки о том, что происходит в вашем уме.

Эти симптомы могут быть вызваны тревогой, но в равной степени это может быть возбуждение. Постарайтесь понять, что вы чувствуете, и что может быть причиной этого.Это большая презентация, которая у вас будет на следующей неделе, которая вас взволновала? Или вы взволнованы новой возможностью на работе завтра? Как только вы это разберетесь, процесс управления своими эмоциями или понимания того, как они влияют на ваше поведение, станет намного проще.

↑ Содержание ↑

Учесть другие факторы

Так же, как и малыши, взрослые склонны терять способность регулировать свои эмоции, если они голодны (серьезно, голод — это реальная вещь, об этом есть целая научная статья и все такое) или если они устали … или оба.Побалуйте себя, как ребенок, всего на минуту. Тебе слишком жарко? Носить что-то неудобное? Вас раздражает то, что кто-то постукивает по ручке?

Все эти вещи могут снизить нашу способность контролировать свои эмоции, и стоит потратить немного времени, чтобы исправить их, прежде чем идти дальше. Вы можете обнаружить, что здесь ситуация разрешится сама собой. Если вы этого не сделаете, переходите к следующему шагу.

↑ Содержание ↑

Исследуйте эмоцию и ее контекст

Часто ваши эмоции — это гораздо больше, чем вы можете увидеть на поверхности.Задайте себе вопросы о своих эмоциях, чтобы увидеть, сможете ли вы найти эти более глубокие проблемы.

Например, возможно, вы видели в Instagram публикацию о двух ваших лучших друзьях, гуляющих в тренажерном зале. Ваше непосредственное чувство — гнев. Почему вы сердитесь из-за того, что ваши друзья прекрасно проводят время вместе? Когда вы исследуете дальше, вы обнаруживаете, что ваш гнев маскирует ревность, и вы понимаете, что ревнуете, потому что они не приглашали вас. Вам обидно, потому что в глубине души вы чувствуете, что, возможно, потеряли своих друзей.

Когда вы так далеко распознаете эмоции, вы можете начать противоречить своему иррациональному мозгу. Означает ли это, что вы им больше не нравитесь? Или это на самом деле потому, что они знают, что вы всегда заняты после обеда в пятницу? Разве на днях тебя пригласили на обед, а ты отменил время, чтобы провести время с семьей?

Чем больше вы прорабатываете эти чувства, тем больше успокаиваетесь.

Таким образом вы не будете оставлять пассивно-агрессивный комментарий в их социальных сетях или не приглашать их на свой день рождения (если это звучит глупо и по-детски, это потому, что, когда мы эмоциональны, взрослые действуют глупо и по-детски — вот почему это важно. чтобы иметь возможность регулировать свои эмоции), а вместо этого означает, что вы можете использовать логический подход к следующим шагам, которые могут быть такими же простыми, как написание сообщения со словами: «Эй, мы можем встретиться сегодня вечером за ужином? Я чувствую себя немного обделенным.”

↑ Оглавление ↑

Охладите некоторое время

Наконец, пролистываете ли вы в Твиттере пять минут или ненадолго берете книгу в руки, сделайте что-нибудь, чтобы отвлечься от эмоций, которые ваш мозг вызывал и раздувал.

Если вам сложно регулировать эмоции — не волнуйтесь.

Сложно контролировать свои эмоции. Мы эволюционировали, чтобы действовать в соответствии с ними, а не логически работать с ними. Но, , контролировать свои эмоции будет легче каждый раз, когда вы будете следовать этим шагам .Я обещаю! И вы увидите плоды своего труда.

Умение контролировать свои эмоции означает, что у вас больше шансов сделать лучший выбор, чем принимать поспешные решения в пылу момента, о которых вы могли бы пожалеть, когда химический состав вашего мозга снова стабилизируется.

↑ Содержание ↑

Эмоции в мозгу

Каждый раз, когда вы испытываете эмоцию, ваше тело запускает каскад реакций — сначала физиологические изменения, затем химические выбросы и поведенческие реакции.Звучит сложно, правда? Это. Эмоции включают в себя несколько процессов, действующих вместе от основных органов до лимбической системы.

Ваша лимбическая система — самая старая часть вашего мозга, которая, как считается, появилась у первых млекопитающих более 200 миллионов лет назад . Это древние нейронные пути, которые определяют нашу реакцию на эмоции, а также средства управления нашей реакцией борьбы или бегства.

Когда через ваш мозг проходит сигнал (например, нервы в вашей руке, сообщающие вашему мозгу, что вы только что коснулись горячей плиты, побуждая вас отреагировать и убрать руку), сигнал передается в виде электричества.Однако электричество не может перейти от клетки мозга к клетке мозга . Вместо этого он превращается в химическое вещество, известное как нейротрансмиттер, для преодоления разрыва (или «синапса») между клетками.

Когда он проходит через синапс, он снова преобразуется в электричество, и таким образом сообщение передается через мозг. Эти химические нейротрансмиттеры оказывают большое влияние на наше настроение, и в зависимости от того, какие из них больше всего присутствуют в нашем теле и мозге, зависит от того, какие эмоции мы будем испытывать (и, в некоторой степени, насколько интенсивно).

Вот самые распространенные нейротрансмиттеры, участвующие в эмоциях:

Дофамин

Этот нейротрансмиттер вызывает привыкание — это химическое вещество, которое действительно необходимо вашему мозгу. Дофамин связан со счастьем и помогает нам искать то, что нам нужно, чтобы выжить. Он высвобождается в организме, когда мы испытываем положительные эмоции, например, едим ту пищу, которая нам нравится, или занимаемся сексом.

Окситоцин

Окситоцин называют « гормоном объятий ».Он высвобождается, когда вы близки с другими людьми, будь то ваш ребенок, ваш лучший друг или ваша мама. Это важная часть создания прочных социальных связей в наших отношениях и ключ к чувству доверия к другим людям.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота)

Это нейротрансмиттер, который вам нужен, когда вы пытаетесь контролировать свой страх или тревогу. Это помогает снизить скорость, с которой наши нейроны срабатывают, что очень помогает, когда вы начинаете паниковать.

ГАМК ассоциируется с чувством спокойствия.

Ацетилхолин

Ацетилхолин оказывает большое влияние на организм, когда он высвобождается, расширяя кровеносные сосуды, замедляя сердечный ритм и сокращая гладкие мышцы. Мотивация, возбуждение и внимание усиливаются с высвобождением этого нейромедиатора.

Серотонин

Это нейромедиатор, который в наибольшей степени отвечает за наше благополучие и счастье. Вы можете повысить уровень серотонина в своем теле, занимаясь спортом, медитируя и проводя время на солнце.

Серотонин улучшает настроение и улучшает сон и пищеварение.

↑ Содержание ↑

Список эмоций

Сколько здесь эмоций? Разные психологи и ученые дадут вам разные ответы, но наиболее полные и общепринятые исследования эмоций, похоже, подтверждают теорию Роберта Плутчика. Плутчик предполагает, что существует восемь основных эмоций. Эти эмоции могут быть выражены открыто, с помощью языка тела или, что более тонко, с помощью микровыражений.

Каждую эмоцию можно ощутить с разной интенсивностью (например, раздражение — гнев — ярость или принятие — доверие — восхищение).

Каждая из основных эмоций в теории Плутчика имеет противоположную, соответствующую эмоцию.

• Радость противоположна печали
• Ожидание противоположно удивлению
• Страх противоположно гневу
• Отвращение противоположно доверию

Вот восемь эмоций Плутчика:

↑ Содержание ↑

Гнев

Психологические исследования выявили три причины гнева: когда наши желания, цели или ожидания не выполняются, когда мы чувствуем угрозу и / или когда мы используем гнев для маскировки других эмоций.

Знакомо ли вам чувство, будто у вас закипает кровь? Это ваше тело, выделяющее адреналин в ответ на стресс.

Одна из первых вещей, которые случаются, когда вы злитесь, — это то, что вы начинаете драться или бегать в ответ. Если вы неконфликтный человек или находитесь в положении, например, на работе, где вам неудобно проявлять гнев, ваш инстинкт скажет вам, что нужно уйти от источника вашей проблемы.

В противном случае ваше тело выбирает реакцию борьбы, как мы обычно видим гнев.Вы повышаете голос, обвиняете, обороняетесь и демонстрируете негативный язык тела. Такое поведение вредно и иррационально, но мы все равно поступаем так, потому что, когда мы злимся, наше восприятие риска и опасности снижается.

Хотя известно, что гнев или, скорее, стресс, который он вызывает, вреден для нас, на самом деле есть некоторые преимущества переживания этой древней эмоции.

• Гнев заставляет нас больше сосредотачиваться на наградах. Мы злимся, когда что-то идет не так, как мы хотели, и это чувство усиливает наше желание добиться того, чего мы пытаемся добиться, будь то продвижение по службе, которого мы, по нашему мнению, заслуживаем, или удовлетворение от победы в споре.Психолог Саймон Лахам говорит, что именно поэтому гнев является важной частью преодоления невзгод. Когда вы расстроены из-за того, что все идет не так, как надо, и чувствуете, что мир против вас, гнев — это топливо, которое заставляет вас доказать, что все ошибаются, . Вот почему люди так заинтересованы в том, чтобы доказать неправоту своих ненавистников.
• Когда мы злимся, мы более оптимистичны. Это звучит противоречиво, но злость заставляет нас думать о будущем более позитивно. Это потому, что , когда мы злимся, мы чувствуем, что контролируем .Исследователи вызывали у людей страх и гнев, а затем задавали им вопросы о достижении целей. Разгневанные участники приняли вызов, потому что они сосредоточились на том, как получить награду, в то время как испуганные участники сдерживались возможностью неудачи.
• Гнев повышает творческие способности. В следующий раз, когда вы рассердитесь, вложите свою энергию в работу над сложной задачей. Исследования показывают, что , когда вы злитесь, вы испытываете повышенный уровень энергии , и ваш мыслительный процесс становится более гибким, позволяя вам придумывать все больше и больше оригинальных идей, чем вы можете в нейтральном состоянии.

↑ Содержание ↑

Прогноз

Ожидание — это эмоция, включающая удовольствие, волнение или тревогу при рассмотрении или ожидании ожидаемого события. Физиологически это может быть похоже на страх — учащенное сердцебиение, потные ладони — хотя мы получаем наши сигналы о том, какие эмоции мы испытываем, через контекст ситуации.

Если вы собираетесь купить машину своей мечты, это будет волнение , если вы собираетесь выйти на сцену с большой аудиторией, это может быть беспокойство , и если вы ждете встречи со своим свиданием в первый раз может быть смесью обоих .

Каждый человек по-разному реагирует на ожидание. Испуг перед сценой — хороший пример того, насколько эта эмоция может изменить нашу физиологию — неспособность говорить, застряла на месте и внезапно теряет все, что вам нужно сказать.

Робин Скайнер, британский психиатр середины 1900-х годов, предполагает, что причина, по которой мы испытываем предвкушение, когда мы ожидаем менее приятных событий, заключается в том, что это один из зрелых способов борьбы со стрессом. Использование предвкушения для подготовки к тому, как вы собираетесь справиться с ситуацией , может уменьшить некоторые проблемы, хотя — как показывает пример страха перед сценой — может заставить вас плохо справиться с процессом.

Если вы обнаружите, что ваше предвкушение слишком сильное, вам могут пригодиться некоторые из следующих действий, чтобы контролировать эту эмоцию:

• Глубокое дыхание
• Прогрессивное расслабление мышц
• Подсчет предметов в комнате

↑ Содержание ↑

Отвращение

Если бы я попросил вас перечислить некоторые отвратительные вещи, что бы вы ответили? Мой список (и я предполагаю, что ваш тоже) будет включать:

• Рвота
• Гниющая пища
• Кал
• И много других стереотипно отвратительных вещей.

Это заставило вас сказать «фуууу»? Я тоже!

Нам противны вещи, которые мы считаем плохими, будь то гниющая еда или тараканы в ванной. В досовременных цивилизациях это было отличной чертой, потому что она не позволяла людям есть ядовитую пищу и делать то, что могло вызвать у них болезнь.

У всех разный порог того, что вызывает отвращение.

Чем вы отвратительнее, тем более осуждаете. Используя эти данные, психолог Дэвид Писарро обнаружил, что порог отвращения у людей напрямую коррелирует с их положением в политическом спектре.Крайним консерваторам легко вызвать отвращение, в то время как жестокого либерала сложно одолеть.

↑ Содержание ↑

Страх

Мы боимся, когда сталкиваемся с вещами и ситуациями, которые мы не понимаем, не можем контролировать и / или подозреваем, что они причинят нам вред. В нашем современном мире многие из наших страхов не кажутся логичными. Есть ли смысл опасаться денежного паука, свернувшегося клубочком в углу нашей спальни? Или социальная тревога, которую вы можете испытывать, когда заходите на вечеринку?

В наши дни, вероятно, нет, но, как и все ваши эмоции, страх развился, чтобы вы были в безопасности.Ваш крошечный сосед по комнате паукообразный не будет представлять здесь большой угрозы, но все было бы иначе, если бы вы охотились в тропическом лесу с ядовитыми пауками.

Чего вы больше всего боитесь?

Согласно исследованию Chapman University, 5 основных страхов в Америке:

1. Публичное выступление (мы можем помочь с вашим публичным выступлением!)
2. Высота
3. Жуки, змеи и другие животные
4. Утопление
5. Кровь / иглы

За исключением утопления, все это минимально опасные вещи, которые большинству людей еще предстоит иметь дело, мы реагируем на них так, как будто они собираются убить нас.

Как быть менее напуганным

То, что страх — естественная реакция, не означает, что вы не можете ограничить его силу. Вот как не бояться:

• Подготовка: Если вы боитесь действий, о которых вы примерно знаете, чего ожидать, таких как собеседование при приеме на работу, посещение стоматолога и столкновение с людьми, лучший способ преодолеть это — подготовиться. Практика или обдумывание того, что должно произойти до самого события, устраняет большую часть неуверенности, вызывающей страх.
• Примите меры: Страх возникает из-за недостатка контроля, поэтому сосредоточение внимания на вещах, которые вы можете контролировать, может помочь уменьшить ваши чувства. Если вы боитесь чего-то важного, над чем не можете в полной мере повлиять, найдите одну маленькую вещь, над которой вы можете действовать, и сконцентрируйте свое внимание на ней, чтобы страх не одолел вас.
• Relax: Исследования показывают, что легче избавиться от страха, проявив успокаивающее действие, которое расслабляет вас, чем пытаться отговорить себя от страха.Найдите успокаивающее поведение, которое отвлекает вас от страха, будь то молитва, медитация, йога, хобби и т. Д., И уделяйте этой практике больше времени, когда вы боитесь.

↑ Содержание ↑

Joy

Радость или счастье — это способ нашего мозга сказать нам, что что-то — будь то ощущение солнца на лице или компания любимого человека — хорошо для нас, побуждая нас искать это, так же как грусть и Отвращение побуждает нас избегать нездорового или опасного.Мы можем испытывать радость в результате таких событий, как воссоединение со старым другом или нахождение сентиментального письма, которое, как нам казалось, давно исчезло.

Когда мы чувствуем радость, когда в наше тело попадают нейротрансмиттеры дофамин и серотонин.

Польза для здоровья от радости:

• Укрепление иммунной системы
• Снижение стресса
• Устранение боли

↑ Содержание ↑

Печаль

Люди зависят друг от друга в своем выживании.Печаль — это эмоция, которая заставляет нас помнить об этом.

Маленьким детям грустно, когда их разлучают с родителями. Это та печаль, которая побуждает их плакать и / или находить своих родителей, что может спасти им жизнь. Когда люди стареют или мы отдаляемся от своих близких, печаль, сопровождающая разлуку, заставляет людей постоянно вкладывать средства в отношения.

Как бы ни была печаль, но не все так плохо. Психологи обнаружили некоторые удивительные преимущества печали, которые помогают нам не обращать внимания на эмоцию и ее обстоятельства.

По словам Джозефа Пола Форгаса, доктора философии, печаль уменьшает два ключевых предубеждения, влияющих на то, как мы смотрим на людей.

• Фундаментальная ошибка атрибуции: Это тенденция полагать, что люди намеренно совершают ошибки или говорят что-то не так. Когда вам грустно, вы с меньшей вероятностью будете думать о людях самое худшее.
• Эффект ореола: На противоположном конце спектра люди также верят, что определенные люди — будь то привлекательные, успешные или члены семьи — не могут сделать ничего плохого.Печаль дает вам менее предвзятый взгляд на людей, поэтому вы также не преувеличиваете их достоинства.

Исследования показывают, что печаль может быть мощным инструментом мотивации. Когда вы счастливы, вы, как правило, хотите оставаться там, где находитесь, и, возможно, не испытываете особого стремления к совершенствованию, потому что не чувствуете в этом необходимости. С грустью дело обстоит иначе.

Хотя вам не следует изо всех сил огорчать себя, если вам не хватает мотивации, позволяя себе принять печаль от того, что вы не находитесь там, где вы хотите быть в жизни, будь то отношения, карьера, физическое здоровье и т. Д. .может побудить вас приложить усилия, чтобы попасть в более счастливое место.

Как быть менее грустным

Несмотря на краткосрочные преимущества, частая грусть снижает качество вашей жизни. К счастью, то, как вы справляетесь с грустью, имеет огромное влияние на то, насколько она сильна. По словам Дипака Чопры, лучший способ справиться с ситуацией — это проявлять инициативу.

Вот некоторые из его советов:

• Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своей печали, предпримите действия, чтобы стать счастливее.
• Поделитесь своими чувствами с другом / любимым человеком
• Сосредоточьтесь на улучшении своего благополучия.Множество исследований показали, что упражнения и здоровое питание улучшают ваше настроение.
• Определите, что вас огорчает, и не зацикливайтесь на этом чувстве. Каждый переживает печаль, и вечеринка жалости не поможет.

↑ Содержание ↑

Сюрприз

Сюрприз — это наша мгновенная реакция, когда мы сталкиваемся с чем-то неожиданным, будь то хорошая новость, такая как ваш первый внук, или потрясение от того, что ваша машина внезапно скользит по льду.Он начинается с того, что он заморожен или ошеломлен, после чего следует попытка понять новый опыт, затем реакция на него — все это может занять всего несколько секунд или целую неделю — с последующей необходимостью поделиться этот опыт с другими.

Неврологи обнаружили, что удивление стимулирует гиппокамп, часть мозга, которая хранит и обрабатывает воспоминания, поэтому мы часто можем вспоминать ключевые моменты нашего детства с невероятной детализацией. Психологи считают, что это, скорее всего, инстинкт выживания, который помогает нам извлекать уроки из новых событий и передавать полученные знания.

По словам Тани Луны и Лиэнн Реннингер, авторов книг «Сюрприз: объятия непредсказуемого» и «Инженер неожиданного», неожиданность проходит в четыре этапа.

1. Freeze: Мы были ошеломлены неожиданностью. Это часто сопровождается вздохом.
2. Находим: Пробуем разобраться.
3. Shift: Сюрприз начинает менять нашу точку зрения, потому что он знакомит нас с чем-то новым.
4. Поделиться: Мы часто чувствуем себя обязанными рассказывать другим о нашем новом опыте.

↑ Содержание ↑

Шокирующие преимущества неожиданности

Учитывая, насколько часто чувство удивления длится недолго, вряд ли вы ожидаете, что оно окажет большое влияние. Однако исследователи обнаружили несколько основных способов, которыми приятный сюрприз улучшает наше самочувствие.

# 1: Увеличивает объем памяти

У вас больше шансов вспомнить удивительный опыт, чем ожидаемый. Исследователи из Университета Мадгебурга в Германии обнаружили, что гиппокамп, часть мозга, которая помогает обрабатывать и хранить информацию, становится более активным, когда люди сталкиваются с шокирующей информацией или раздражителями по сравнению с привычными.В результате ваш мозг запоминает больше деталей о вещах, вызывающих удивление, по сравнению с тем, что вы ожидаете.

Вот почему вы можете вспомнить яркие подробности из захватывающих детских переживаний, но иногда с трудом вспомнить то, что вы делали на прошлой неделе.

# 2 Приятные сюрпризы делают нас счастливее

Исследователи из Университета Эмори и Медицинского колледжа Бейлора обнаружили, что центры удовольствия нашего мозга более активны, когда мы переживаем удивительные положительные моменты, по сравнению с положительными моментами, которые мы ожидаем.Вот почему мы, как правило, чувствуем себя намного счастливее, когда кто-то дарит нам подарок в случайное время года, чем на Рождество или в наш день рождения, когда мы ждем подарков. Это также усиливает неожиданные удовольствия, такие как комплименты от людей, которые редко их делают, и солнечную погоду после недель тумана и дождя.

# 3 Это добавляет искры в ваши отношения

Исследования показывают, что новые занятия с партнером повышают ваш уровень удовлетворенности отношениями. Если вы были с кем-то годами, легко впасть в повседневные привычки, которые заставят вас скучать в отношениях.Если вы потратите время на то, чтобы удивить вашего партнера, вместе занимаясь чем-то новым, это вернет вам волнение, которое вы испытывали в первые дни ваших отношений, когда все было новым и веселым.

↑ Содержание ↑

Emotions Build Trust

Люди инстинктивно общительны, верны семейным группам, группам дружбы, клубам и даже своим рабочим местам. Доверие позволяет нам быть уязвимыми для других, ожидая, что взамен они разделят ваше бремя, будь то забота о вашем ребенке или сочувствие, когда вы хотите выпустить пар.

Для этого мы ищем людей, которым можно доверять. Доверие — это характеристика или поведение одного человека, которое вызывает у другого положительные ожидания, а также склонность к доверию, когда он может полагаться на людей.

Эмоции — это просто химия, но управление этими эмоциями — далеко не точная наука. Чтобы полностью развить наши навыки эмоционального интеллекта, нужно время и практика.

Контроль гнева — прежде чем он овладеет вами

Расслабление

Простые средства релаксации, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы могут помочь успокоить гневные чувства.Есть книги и курсы, которые могут научить вас техникам релаксации, и как только вы научитесь техники, вы можете использовать их в любой ситуации. Если ты вовлечены в отношения, в которых оба партнера вспыльчивы, это Возможно, вам обоим стоит изучить эти техники.

Несколько простых шагов, которые вы можете попробовать:

• Дышите глубоко диафрагмой; дыхание грудью не расслабит вас. Представьте, что ваше дыхание выходит из «кишечника».«

• Медленно повторите спокойное слово или фразу, например «расслабься», «успокойся». Повторите это про себя, глубоко дыша.

• Использовать изображения; визуализируйте расслабляющий опыт либо из своей памяти, либо из своего воображения.

• Нетяжелые, медленные упражнения, похожие на йогу, могут расслабить мышцы и сделать вас намного спокойнее.

Практикуйте эти техники ежедневно.Научитесь использовать их автоматически, когда вы находитесь в напряженной ситуации.

Когнитивная реструктуризация

Проще говоря, это означает изменение вашего мышления. Злой люди, как правило, ругаются, ругаются или говорят в очень ярких выражениях, которые отражать их внутренние мысли. Когда вы злитесь, ваше мышление может стать очень преувеличено и чрезмерно драматично. Попробуйте заменить эти мысли на более рациональные. Например, вместо того, чтобы говорить себе: «О, это ужасно, это ужасно, все испорчено, скажи себе, это расстраивает, и это понятно, что я расстроен из-за этого, но это не конец света, и рассердившись, это не исправит во всяком случае.«

Будьте осторожны с такими словами, как «никогда» или «всегда», когда говорите. о себе или о ком-то другом. «Эта! & *% @ Машина никогда не работает» или «ты всегда что-то забываешь» не только неточны, но и служат для того, чтобы вы почувствовали, что ваш гнев оправдан и что нет способ решить проблему. Они также отталкивают и унижают людей, которые в противном случае могли бы работать с вами над решением.

Напомните себе, что гнев не исправит ничего, что от этого вам не станет лучше (и может действительно заставить вас чувствовать себя хуже).

Логика побеждает гнев, потому что гнев, даже когда он оправдано, может быстро стать иррациональным. Так что используйте холодную жесткую логику сам. Напомните себе, что мир «не пытается вас достать», вы просто переживаю некоторые из трудностей повседневной жизни. Сделай это каждый когда вы почувствуете, что гнев берет верх над вами, и это поможет вам получить более сбалансированная перспектива. Сердитые люди склонны требовать справедливости, справедливости и справедливости. признательность, согласие, готовность поступать по-своему. Все хочет этого, и мы все обижены и разочарованы, когда не получить их, но сердитые люди требуют их, а когда их требования не встретились, их разочарование перерастает в гнев.В рамках их познавательной реструктуризации, сердитые люди должны осознавать свои требовательные природы и переводят свои ожидания в желания. Другими словами, сказать «я бы хотел» что-то более здоровое, чем сказать «я требую» или «Я должен иметь» что-то. Когда вы не можете получить то, что хотите, вы испытает нормальную реакцию — разочарование, разочарование, больно — но не гнев. Некоторые разгневанные люди используют этот гнев как способ избежать чувствовать себя обиженным, но это не значит, что боль уходит.

Решение проблем

Иногда наш гнев и разочарование вызваны очень реальные и неизбежные проблемы в нашей жизни. Не весь гнев неуместен, и часто это здоровый, естественный ответ на эти трудности. Там это также культурное убеждение, что у каждой проблемы есть решение, и оно добавляет к нашему разочарованию, обнаружив, что это не всегда так. В Лучшее отношение к такой ситуации — не сосредотачиваться на поиск решения, а скорее от того, как вы справляетесь с проблемой.

Составьте план и по ходу следите за своими успехами. Решать стараться изо всех сил, но и не наказывать себя, если ответ не приходит сразу. Если вы можете подойти к этому изо всех сил намерения и усилия и сделать серьезную попытку встретить это лицом к лицу, вы с меньшей вероятностью потеряете терпение и упадете на все или ничего думать, даже если проблема не решается сразу.

Лучшее общение

Сердитые люди склонны делать поспешные выводы и действовать в соответствии с ними, и некоторые из этих выводов могут быть очень неточными.Первое, что нужно сделать если вы ведете жаркую дискуссию, притормозите и подумайте над своим ответы. Не говори первое, что приходит в голову, а медленно вниз и хорошенько подумайте о том, что вы хотите сказать. В то же время, внимательно слушайте, что говорит другой человек, и не торопитесь прежде чем ответить.

Слушайте также, что лежит в основе гнева. Например, вам нравится определенная свобода и личное пространство, а ваше «вторая половинка» хочет большей связи и близости.Если он или она начинает жаловаться на вашу деятельность, не мстите рисованием ваш партнер в качестве тюремщика, надзирателя или альбатроса на вашей шее.

Защищаться, когда тебя критикуют, естественно, но не сопротивляйся. Вместо этого послушайте, что лежит в основе слов: сообщение о том, что этот человек может чувствовать себя брошенным и нелюбимым. Это может занять много терпеливых вопросов с вашей стороны, и это может потребовать некоторых передышка, но не позволяйте своему гневу — или гневу партнера — позволять обсуждение выходит из-под контроля.Сохранение хладнокровия может сохранить ситуацию от того, чтобы стать катастрофическим.

Использование юмора

«Глупый юмор» может помочь разрядить ярость несколькими способами. Для во-первых, это может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения. Когда ты рассердитесь и назовите кого-нибудь по имени или обратитесь к нему в каком-то образном фразу, остановитесь и представьте, как это слово будет выглядеть буквально. Если вы на работе и думаете о коллеге как о «мешке с грязью» или «одноклеточная форма жизни», например, изобразите большой мешок, полный грязи. (или амеба) сидит за столом коллеги, разговаривает по телефону, собирается на встречи.Делайте это всякий раз, когда в голову приходит имя о другой человек. Если можете, нарисуйте то, что на самом деле может выглядеть. Это значительно снизит вашу ярость; а также На юмор всегда можно положиться, чтобы развязать напряженную ситуацию.

Основной посыл очень разгневанных людей, д-р. Деффенбахер говорит: «Все должно идти своим путем!» Сердитые люди склонны считают, что они морально правы, что любое блокирование или изменение их планы — это невыносимое унижение, и они НЕ должны так страдать.Может быть, другие люди, но не они!

Когда вы чувствуете это побуждение, — предлагает он, — представьте себя бог или богиня, верховный правитель, владеющий улицами и магазинами и офисное пространство, шагающий в одиночку и всегда находящийся по-своему, в то время как другие подчиняются тебе. Чем больше деталей вы сможете представить в своем воображаемом сцен, тем больше у вас шансов понять, что, возможно, вы необоснованный; вы также поймете, насколько неважны вы злится на самом деле. Есть два предостережения при использовании юмора.Первый, не пытайтесь просто «отшутиться» над своими проблемами; скорее используйте юмор, чтобы помочь вы смотрите на них более конструктивно. Во-вторых, не поддавайся резкости, саркастический юмор; это просто еще одна форма нездорового выражения гнева.

Что объединяет эти техники, так это отказ от слишком серьезно. Гнев — серьезная эмоция, но часто сопровождаются идеями, которые, если их изучить, могут заставить вас смеяться.

Изменение окружающей среды

Иногда наше непосредственное окружение дает нам повод для раздражения и ярости.Проблемы и обязанности могут весить на вас и заставляют вас злиться на «ловушку», в которую вы, кажется, попали в и всех людей и вещей, которые образуют эту ловушку.

Дайте себе передохнуть. Убедитесь, что у вас есть «личные время », запланированное на время дня, которое, как вы знаете, особенно стрессовый. Одним из примеров является работающая мать, у которой есть постоянное правило что, когда она приходит с работы, первые 15 минут «никто разговаривает с мамой, если дом не горит ». После этого короткого тихого времени она чувствует себя лучше подготовленной к удовлетворению требований своих детей без взрывая их.

Еще несколько советов, как расслабиться

Время: если вы и ваш супруг склонны ссориться, когда вы обсуждать вещи ночью — возможно, вы устали, или вы отвлекаетесь, или, может быть, это просто привычка — попробуйте изменить время, когда вы говорите о важных имеет значение, чтобы эти разговоры не превратились в споры.

Избегание: Если хаотичная комната вашего ребенка приводит вас в ярость каждый раз, когда вы проходите мимо, закрывайте дверь. Не заставляй себя смотреть на что вас бесит.Не говорите «ну, мой ребенок должен убрать комнату так что мне не придется злиться! »Дело не в этом. успокойся.

В поисках альтернатив: если вы ежедневно добираетесь на работу в пробках оставляет вас в состоянии гнева и разочарования, дайте себе проект — изучите или наметьте другой маршрут, менее загруженный или более живописный. Или найдите другую альтернативу, например автобус или пригородный поезд тренироваться.

Что такое негативные эмоции и как их контролировать?

Все мы испытываем эмоции с раннего возраста.Поскольку взрослые пытаются ориентироваться в часто хаотическом мире современной жизни, спектр эмоций, которые мы испытываем за день, может резко измениться.

Наша способность чувствовать и реагировать на свои эмоции часто воспринимается как должное.

Мы редко останавливаемся, чтобы подумать и уделять пристальное внимание тому, что мы чувствуем. Мы не принимаем во внимание то влияние, которое оно оказывает на наше психическое и физиологическое состояние, или долгосрочные последствия, которые может иметь удерживание эмоций, которые могут быть вредными для нас.

В этой статье мы глубоко погружаемся в эмоции, в частности негативные эмоции, — что их вызывает, их последствия и как мы можем использовать их для улучшения самочувствия.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать свои отрицательные эмоции и работать с ними, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Что такое отрицательные эмоции?

Важно различать эмоции и чувства.Хотя эти два понятия взаимосвязаны, существует большая разница, чем вы можете себе представить. Это определенно то, что меня удивило, когда я начал свое исследование.

Эмоции — Эмоции рассматриваются как реакции «более низкого уровня». Сначала они возникают в подкорковых областях мозга, таких как миндалина и вентромедиальная префронтальная кора. Эти области отвечают за биохимические реакции, которые напрямую влияют на ваше физическое состояние.

Эмоции закодированы в нашей ДНК и, как считается, возникли как способ помочь нам быстро реагировать на различные экологические угрозы, во многом как наш ответ « бей или беги ».Также было показано, что миндалевидное тело играет роль в высвобождении нейротрансмиттеров, которые необходимы для памяти, поэтому эмоциональные воспоминания часто сильнее и их легче вспомнить.

Эмоции имеют более сильное физическое обоснование, чем чувства, что означает, что исследователям легче объективно измерить их с помощью физических сигналов, таких как кровоток, частота сердечных сокращений, активность мозга, мимика и язык тела.

Чувства — Эмоции рассматриваются как предшествующие чувства, которые, как правило, являются нашей реакцией на различные эмоции, которые мы испытываем.Там, где эмоции могут иметь более общий опыт у всех людей, чувства более субъективны и зависят от нашего личного опыта и интерпретаций нашего мира, основанных на этом опыте.

Чувства возникают в неокортикальных областях мозга и являются следующим шагом в нашей индивидуальной реакции на эмоции. Поскольку они настолько субъективны, их невозможно измерить так же, как эмоции.

Психологи давно исследовали диапазон человеческих эмоций и их определения.Экман (1999) выделил шесть исходных базовых эмоций:

• Гнев
• Отвращение
• Страх
• Счастье
• Печаль
• Сюрприз

Позже он расширил это, включив в него еще одиннадцать основных эмоций:

• Развлечение
• Презрение
• Удовлетворенность
• Смущение
• Волнение
• Вина
• Гордость
• Рельеф
• Удовлетворение
• чувственное удовольствие
• Позор

Пэм (2013) определяет отрицательные эмоции « как неприятные или несчастные эмоции, которые вызывают у людей, чтобы выразить отрицательное воздействие на событие или человека .Прочитав список основных эмоций Экмана, довольно легко определить те, которые можно было бы назвать «отрицательными».

Хотя мы можем использовать ярлык «отрицательный», исходя из того, что мы знаем об эмоциях, важно признать, что все эмоции совершенно нормально испытывать. Они являются частью нашей укоренившейся ДНК. Что более важно, так это понимание того, когда и почему могут возникать негативные эмоции, и выработка позитивного поведения для их устранения.

Взгляд на психологию эмоций

Одна из наиболее популярных психологических теорий эмоций — «Колесо эмоций» Роберта Плутчика.Плутчик (1980) утверждал, что существует восемь основных эмоций: радость, доверие, страх, удивление, печаль, ожидание, гнев и отвращение. Плутчик пошел дальше, объединив эмоции с их противоположностями, а затем создал колесо эмоций, которое помогает понять, насколько сложны и интерактивны наши эмоции.

Как уже упоминалось, Плутчик соединил основные эмоции с их полярными противоположностями, чтобы помочь в дальнейшем развитии своей теории, так:

• Печаль — противоположность радости
• Предвкушение — противоположность Сюрпризу
• Гнев противоположен страху
• Отвращение противоположно Доверию

Колесо Плутчика — сильное визуальное представление о том, как проявляются наши эмоции.Как видите, основная эмоция уменьшается по мере того, как вы двигаетесь на колесе. Плутчик также использовал цвет для обозначения интенсивности эмоции: чем темнее цвет, тем он интенсивнее. Таким образом, самое сильное доверие превращается в восхищение, а по меньшей мере — признание.

Это фантастический стартовый ресурс, который поможет нам глубже понять, как проявляются наши эмоции, как они колеблются и как они могут взаимодействовать друг с другом. Он послужил основой для дальнейших психологических исследований в этой области и часто является фундаментом, на котором исследователи, изучающие эмоции, основывают свои исследования (Eckman, 1999, Parrott, 2001, Lazarus & Lazarus, 1996).

Шейвер и др. (1987), а позже Парротт (2001) предложили «дерево» эмоций, которое разбивает эмоции на первичные, вторичные и третичные измерения. Сюда входят 6 основных эмоций (любовь, радость, удивление, гнев, печаль и страх), а также связанные с ними эмоции, которые развиваются на вторичном уровне и снова на высшем уровне.

Например, если первичной эмоцией является радость, вторичные эмоции могут включать бодрость, оптимизм или увлечение, а третичный уровень может включать удовольствие, триумф или надежду.

Камбрия, Ливингстон и Хуссейн (2011) подняли колесо Плутчика на новый уровень и разработали « Песочные часы эмоций ». В своей книге они построили восемь основных эмоций Плутчика и разделили их на четыре измерения: чувствительность, внимание, приятность и способности.

Они также различали, какие эмоции были положительными (радость, доверие, гнев и ожидание) или отрицательными (отвращение, печаль, страх и удивление).

Исследования и исследования

Чем больше исследований было направлено на понимание наших эмоций, тем больше выявляется различий между положительными и отрицательными эмоциями, а также влияние каждой из них не только на наше психическое благополучие, но и на наше физическое благополучие.

Ниже я собрал несколько резюме исследований, которые я обнаружил при изучении этой темы, которые, надеюсь, дадут вам немного больше понимания нашего нынешнего понимания отрицательных эмоций:

• Шварц и Клор (1996) разработали теорию «чувств как информации», которая концептуализировала роль наших эмоций в том, как мы делаем суждения об окружающей среде. Они предположили, что наши эмоции дают нам обратную связь о безопасности окружающей среды и нашей способности справляться с заданными ситуациями.В этом отношении отрицательные эмоции являются сильнейшим признаком того, что что-то не так или что наша безопасность может быть поставлена ​​под угрозу.
• Тревога часто рассматривается как отрицательная эмоция, но она необходима, чтобы побудить нас к действию. Нам часто трудно реагировать на ситуации без присутствия этой эмоции, но важно держать это под контролем, поскольку длительное беспокойство может ухудшить наше когнитивное функционирование (Rosen, 2008).
• Адлер, Розен и Сильверштейн (1998) исследовали влияние негативных эмоций на роль переговоров.Сосредоточившись на двух отрицательных эмоциях — страхе и гневе, — они обнаружили, что переговорщики, которые не могли контролировать или понимать эти эмоции, когда они возникали, часто не могли эффективно урегулировать ситуацию, несмотря на их подготовку. В аналогичных исследованиях изучается, каким образом различные эмоции, такие как гнев и благодарность, влияют на познание и поведение в контексте медиации (Williams and Hinshaw, 2018).
• Бисвас-Динер и Кашдан (2014) написали целую книгу о положительной мотивации, к которой нас могут подтолкнуть отрицательные эмоции.Они рассматривают отрицательные эмоции как мотиваторы, которые помогают нам исправить и исправить поведение и принять меры.
• Отрицательные эмоции также изучались в культурном контексте. Розин и др. (1999) исследовали чувства презрения, гнева и отвращения и их влияние в американских и японских сообществах на моральные кодексы, такие как общность, автономия и божественность.
• Appraisal Theory также рассматривала отрицательные эмоции, в частности гнев. Исследования показали, что люди злятся, когда они рассматривают событие или ситуацию как относящиеся к ним лично, несовместимые с тем, чего они пытаются достичь, и когда это умышленно вызвано другим человеком.Теоретики оценки подчеркивают роль восприятия потенциальных угроз (Lazarus, 1991, Roseman, 1991, и Smith and Elsworth, 1985).

8 примеров отрицательных эмоций

Как мы уже начали исследовать, отрицательные эмоции — это совершенно нормально. Без них мы не смогли бы ценить положительные. В то же время, если вы обнаружите, что постоянно имеете склонность к одной определенной эмоции — особенно к негативной, — стоит выяснить, почему это может быть.

Я суммировал 8 наиболее распространенных отрицательных эмоций и назвал их причины возникновения:

Гнев

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам «нет» делать то, что вы хотите? Как ты себя чувствуешь? У вас закипает кровь, повышается температура и вы, образно говоря, «видите красный цвет»? Обычно так описывают гнев. Ваше тело реагирует на вещи, которые идут не так, как вам нужно, и это попытка исправить это.

Часто, когда мы злимся, мы кричим, наше лицо отражает наш гнев, и мы даже можем бросать вещи.Мы пытаемся поступить по-своему в ситуации, и это единственный способ придумать, как это сделать. Если вы часто реагируете на сценарии подобным образом, неплохо было бы выяснить, почему это так, и придумать более позитивные стратегии.

раздражение

У вас есть коллега, который, возможно, слишком громко говорит? Ваш партнер всегда оставляет грязную посуду в раковине? Хотя нам может нравиться наш коллега и мы любим своего партнера, такое поведение может вызывать у нас сильное раздражение. Обращаясь к колесу Плучика, вы можете видеть, что раздражение — более слабая форма гнева.

Хотя это и не так интенсивно, как гнев, это результат аналогичного мыслительного процесса: что-то произошло или кто-то делает то, чего вы хотели бы, чтобы они этого не делали. И у вас нет контроля над этим.

Страх

Страх часто называют одной из основных базовых эмоций, потому что он тесно связан с нашим чувством самосохранения. Это развитая реакция, которая предупреждает нас об опасных ситуациях, неожиданных препятствиях или неудачах. Мы не чувствуем страха для того, чтобы расстраиваться, напротив, он помогает нам успешно справляться с потенциальной опасностью.

Принятие эмоции страха и изучение того, почему он возникает, может помочь вам заранее подготовиться к решению проблем.

Беспокойство

Подобно страху, тревога стремится предупредить нас о потенциальных угрозах и опасностях. Это часто рассматривается как негативная эмоция, поскольку считается, что тревожный характер ухудшает суждение и нашу способность действовать. Новое исследование показало обратное.

Zein, Wyatt и Grezes (2015) обнаружили, что тревожность повышала способность участников узнавать лица с сердитыми или испуганными выражениями.Они измерили электрические сигналы в головном мозге и обнаружили, что участники с неклиническим диагнозом переключили свою энергию с сенсорных (выражающих эмоции) на моторные (физические действия) схемы. В основном участники с тревогой были более готовы реагировать и реагировать на предполагаемые угрозы.

Печаль

Если вы пропустите дедлайн, получите плохую оценку или не получите работу, на которую возлагали свои надежды, вам, вероятно, станет грустно. Печаль бывает, когда мы недовольны собой, своими достижениями или поведением окружающих.Печаль может быть полезной, поскольку она указывает нам на то, что мы чем-то увлечены. Это может стать отличным катализатором для стремления к переменам.

Вина

Вина — сложная эмоция. Мы можем почувствовать это по отношению к себе и прошлому поведению, которого, как нам хотелось бы, не произошло, но также и по отношению к тому, как наше поведение влияет на окружающих. Вину часто называют «моральной эмоцией» (Haidt, 2000), и она может быть еще одним сильным катализатором, побуждающим нас к изменениям в нашей жизни.

Апатия

Подобно вине, апатия может быть сложной эмоцией. Если вы потеряли энтузиазм, мотивацию или интерес к тому, что вам раньше нравилось, это может быть связано с апатией. Подобно гневу, он может возникнуть, когда мы теряем контроль над сценарием или ситуацией, но вместо того, чтобы сердиться, мы преследуем более пассивно-агрессивное выражение бунта.

Отчаяние

Вы когда-нибудь пытались достичь определенной задачи или цели несколько раз, но безуспешно? Это заставило вас поднять руки вверх и устроить лагерь в постели с большой ванной мороженого для компании? Это отчаяние, и это эмоция, которая возникает, когда мы не получаем желаемых результатов.Отчаяние дает нам повод отказаться от желаемых целей и возвращается к тактике самосохранения.

Отчаяние может быть полезным напоминанием о том, что нужно сделать перерыв и восстановить силы, прежде чем продолжать преследовать трудную цель.

Что вызывает негативные эмоции и почему они у нас возникают?

Как только вы начнете немного больше изучать отрицательные эмоции, вы действительно сможете начать понимать, что может вызывать или запускать их, и почему они у нас вообще есть.

С точки зрения причин это может быть несколько вещей, например:

• Ощущение беспокойства по поводу собеседования по поводу новой работы
• Гнев из-за того, что попал в пробку
• Печаль от разрыва отношений
• Раздражение, что коллега не выполнил работу по большому проекту
• Отчаяние из-за невозможности придерживаться нового режима тренировки

Эмоции — это источник информации (Schwarz and Clore, 1996), который помогает вам понять, что происходит вокруг вас.Отрицательные эмоции, в частности, могут помочь вам распознать угрозы (Zein, Wyatt and Grezes, 2015) и почувствовать себя подготовленными к позитивным действиям в отношении потенциальных опасностей (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

Множество различных событий в нашей жизни будет вызывать разные эмоциональные реакции с разной степенью интенсивности. Как человек, вы будете испытывать весь спектр эмоций на протяжении всей жизни в ответ на быстро меняющиеся ситуации.

Хотим ли мы полностью преодолеть и остановить негативные эмоции?

Короче говоря, нет.

Для нас нормально хотеть уйти от эмоций, которые заставляют нас чувствовать себя плохо. В качестве эволюционной реакции отрицательные эмоции в современном мире на самом деле не являются признаком серьезной угрозы для нас, но их преодоление и остановка в целом будет для нас очень пагубной.

Отрицательные эмоции — невероятно нормальная, здоровая и полезная часть жизни. Я думаю, что очень важно не попасть в «ловушку счастья», полагая, что эти эмоции являются признаком слабости или низкого эмоционального интеллекта.Я знаю по собственному опыту, что попытки спрятаться от негативных эмоций могут привести к еще большей эмоциональной боли.

Как человек, вы на протяжении всей жизни будете испытывать полный спектр эмоций в ответ на быстро меняющиеся ситуации. Нет эмоций без цели. Именно тогда, когда мы начинаем изучать и понимать цель каждой эмоции, мы узнаем новые способы реагирования, которые поддерживают наш эмоциональный рост и чувство благополучия.

При исследовании отрицательных эмоций также важно знать, что они не единственный источник информации, к которому у вас есть доступ.Прежде чем действовать в соответствии с какой-либо эмоцией, вы также должны попытаться изучить свой предыдущий опыт, накопленные знания и воспоминания, личные ценности и желаемые результаты для любого данного сценария (Shpancer, 2010).

Помните: эмоции — это реакция на низком уровне, поэтому вы сами решаете, как на них реагировать, и не позволяете им влиять на ваше поведение.

Каковы последствия отрицательных эмоций?

Хотя понимание того, что отрицательные эмоции являются здоровой частью жизни, важно, есть и обратная сторона того, чтобы давать им слишком много свободы.

Если вы потратите слишком много времени на отрицательные эмоции и ситуации, которые могли их вызвать, вы можете погрузиться в спираль размышлений. Руминация — это тенденция постоянно думать, воспроизводить или зацикливаться на негативных эмоциональных ситуациях и переживаниях (Nolen-Hoeksema, 1991).

В этой спирали негативного мышления вы можете в конечном итоге чувствовать себя все хуже и хуже из-за ситуации и себя, что может иметь ряд пагубных последствий для вашего психического и физического благополучия.

Проблема с руминацией заключается в том, что она увеличивает цепь реакции вашего мозга на стресс, а это означает, что ваше тело излишне наводняется гормоном стресса кортизолом. Есть убедительные доказательства того, что это является движущей силой клинической депрессии (Izard, 2009).

Дальнейшие исследования связали склонность к размышлениям с рядом вредных привычек, таких как переедание, курение и употребление алкоголя, наряду с последствиями для физического здоровья, включая бессонницу, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, а также клиническую тревогу и депрессию (Gerin et al, 2012, Dimsdale, 2008, Everson et al, 1998).

Другое исследование показало, что людям, которые долго размышляли после негативного эмоционального опыта, требовалось больше времени, чтобы оправиться от физиологического воздействия этого опыта (Szabo et al, 2017).

Руминация может быть сложной лазейкой, из которой можно выбраться, тем более, что большинство людей не осознают, что застряли в руминации, и вместо этого полагают, что они активно решают проблемы (Япко, 2015). Это может иметь дополнительные последствия для психического и физического благополучия.

Как они могут повлиять на наше здоровье и благополучие?

На наше здоровье и благополучие напрямую влияют не отрицательные эмоции, а то, как мы реагируем и обрабатываем их, когда действительно переживаем их, что действительно имеет значение.

Зацикливание на отрицательных эмоциях может увеличить выработку нашим организмом гормона стресса, кортизола, что, в свою очередь, истощает нашу когнитивную способность активно решать проблемы, а также может повредить нашу иммунную защиту, делая нас более восприимчивыми к другим заболеваниям (Iliard, 2009). . Хронический стресс также связан с более короткой продолжительностью жизни (Epel et al, 2004).

Гнев — это негативная эмоция, которая, как было доказано, оказывает наибольшее влияние на наше здоровье и благополучие, особенно там, где с этим плохо справляются.Исследования связывают гнев с различными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и расстройства пищеварения (Hendricks et al, 2013).

Бурма (2007) связал нездоровое количество гнева с повышенным уровнем кортизола, что привело к снижению эффективности иммунной системы. Исследование Бурмы показало, что хронически сердитые люди чаще болеют простудой, гриппом, астматическими симптомами и кожными заболеваниями, такими как сыпь, по сравнению с нехронически злыми людьми.

В новой области исследований изучалось влияние отрицательных эмоций на наши сенсорные восприятия и переживания. Келли и Шмейхель (2014) исследовали влияние страха и гнева на наше осязание. Участников попросили вспомнить, пережить и описать личный опыт, который вызвал реакцию страха или гнев.

Затем исследователи применили процедуру различения по двум точкам — в основном, рука участника была скрыта от их взгляда, и их ткнули в указательный палец одной или двумя точками.

Затем участники должны были решить, ткнули ли их одним или двумя инструментами. Более высокая неточность предполагает снижение осязания. Участники, которых попросили вспомнить реакцию страха, постоянно демонстрировали снижение осязания при различении одной или двух точек контакта.

Исследования влияния негативных эмоций на наше сенсорное восприятие все еще продолжаются, но они могут дать отличное понимание того, почему мы можем удерживать негативные эмоции и как они влияют на нашу память о негативных ситуациях.

Негативные эмоции и рак

Некоторые исследования начали изучать связь между негативными эмоциями и раком. Опять же, в этой области большая часть исследований была сосредоточена именно на гневе как отрицательной эмоции и его связи с раком.

Гнев как эмоция — это нормально, но, как мы уже убедились в исследовании, именно то, как он выражается — или не выражается — может вызвать проблемы. Когда гнев является интенсивным и продолжительным или, с другой стороны, подавленным, он становится тем, что исследователи называют нездоровым гневом (Enright & Fitzgibbons, 2015).

Нездоровый гнев в подавленном состоянии был связан с раком. Томас и др. (2000) обнаружили, что пациенты с раком также демонстрировали чрезвычайно низкие показатели гнева при тестировании, что, по их мнению, предполагало, что пациенты подавляли или подавляли свой гнев. Исследователи предположили, что это свидетельство того, что подавленный гнев может быть предвестником развития рака.

Другие исследования, кажется, подтверждают их утверждение. В исследованиях с участием женщин, у которых диагностирован рак груди, исследователи сообщают о статистически значимой взаимосвязи между тем, что они называют крайним подавлением гнева, и диагнозом рака груди (Greer and Morris, 1975).

Женщины, подавившие свой гнев, показали повышенный уровень иммуноглобулина А в сыворотке, который был связан с некоторыми аутоиммунными заболеваниями (Pettingale, Greer and Tee, 1977).

Пенедо и др. (2006) сосредоточили внимание на влиянии подавленного гнева на рак простаты. Они обнаружили сильное присутствие цитотоксичности естественных киллерных клеток у мужчин, которые сообщали, что не подавляли свой гнев.

Хотя эти исследования, кажется, предполагают связь, особенно с подавленным гневом, исследований в этой области все еще слишком мало, чтобы делать выводы.Он также не показывает сильной связи между гневом и всеми видами рака, только выборочными. Также стоит отметить, что эти исследования относятся к чрезвычайно подавленному гневу, который довольно редко встречается у большинства людей.

Эти исследования действительно дают представление о долгосрочных эффектах негативных эмоций, таких как гнев, когда с ними не обращаются проактивными способами.

5 доказанных преимуществ отрицательных эмоций

Это не так уж и плохо. При правильном обращении с отрицательными эмоциями может быть доказано благотворное влияние на наше благополучие, и для изучения этого аспекта отрицательных эмоций было проведено гораздо больше исследований.

Я обобщил некоторые ключевые выводы исследования о том, как отрицательные эмоции могут принести вам пользу:

1. Печаль помогает уделять больше внимания деталям

Если положительные эмоции сигнализируют о том, что в нашем ближайшем окружении все в порядке, отрицательные эмоции предупреждают нас о наличии проблем или новых стимулов, требующих более пристального внимания (Forgas, 2014). Печаль предупреждает нас о том, что что-то не так, и просит обратить внимание на то, почему это может быть, что может быть причиной этого и что нам нужно сделать, чтобы это исправить.

2. Гнев может быть сильным мотиватором для поиска посредничества

Гнев сопровождается агрессией только примерно в десяти процентах сценариев (Kassinove and Tafrate, 2002). Доказано, что гнев побуждает вас искать активные формы поведения для решения сценариев или людей, которых вы сочли проблемными, но не обязательно через конфронтацию или физические действия.

Гнев — это сильное предупреждение, которое побуждает вас задуматься о том, почему кто-то может вести себя определенным образом и что вы можете сделать, чтобы восстановить мир.

3. Беспокойство побуждает к новым подходам к проблемам и вызовам

Когда мы чувствуем тревогу, мы стараемся делать все, что в наших силах, чтобы больше не чувствовать себя так. Беспокойство тесно связано с нашей реакцией «бей или беги», которая позволяет вашему телу быстро создавать энергию, готовую к действию. Когда мы сталкиваемся с опасными ситуациями, беспокойство берет верх и побуждает нас быстро искать решения, чтобы избежать опасности (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

4.Вина помогает изменить негативное поведение

Вина может быть исключительно полезной эмоцией. По сути, это наш моральный компас, и когда он срабатывает, это хороший признак того, что мы, возможно, вели себя или сказали что-то обидное по отношению к кому-то, кто нам небезразличен. Это похоже на нашу внутреннюю систему наказания самих себя, когда мы сделали что-то не так.

Люди, которые более склонны к чувству вины, с меньшей вероятностью будут воровать, употреблять наркотики, прибегать к насилию или пить и водить машину (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

5. Зависть побуждает работать усерднее

Ревность не всегда злонамеренна. В большинстве случаев это то, что психологи называют «доброй завистью». Доказано, что мягкая зависть побуждает учащихся лучше выполнять тесты и выполнять школьные задания, поскольку, видя, что другой учащийся получает хорошую оценку, становится более ощутимым и для них (van de Vien, Zeelenberg and Pieters, 2011).

В следующий раз, когда вы почувствуете зависть из-за того, что кто-то другой достиг желаемой цели, постарайтесь увидеть в этом что-то хорошее — это означает, что цель полностью достижима и для вас.

Могут ли они повысить точность памяти?

Я кратко коснулся этого вопроса ранее в статье, но да — похоже, что отрицательные эмоции могут помочь улучшить точность нашей памяти.

Психологические исследования, кажется, действительно подтверждают эту концепцию. Кажется, что наши эмоции увеличивают нашу способность получать доступ к «соответствующей настроению» информации (то есть информации, связанной с конкретными эмоциями) в наших банках памяти (Isen et al, 1978, Bower, 1981).

Кенсинджер, Гарофф-Итон и Шактер (2006) обнаружили, что участники, которые связали отрицательные эмоции с разными объектами, а не с объектами, связанными с нейтральными эмоциями, были более точны в возможности вспомнить точные визуальные детали отрицательно связанных предметов.

Свидетельства также показали, что отрицательные эмоции усиливают как наши индивидуальные впечатления от яркости воспоминаний, так и нашу способность вспоминать некоторые детали конкретных событий (Kensinger 2007).

Визуализация мозга также связала взаимодействие с областями мозга, обрабатывающими эмоции, и областями, связанными с кодированием и извлечением памяти (Kensinger, 2007, Bisby and Burgess, 2017).

Отрицательные эмоции и мотивация

Появляется новое исследование, связывающее отрицательные эмоции с мотивацией.Гнев до сих пор был основной эмоцией, исследуемой в этой области, и ее неоднократно связывали с поощрением и побуждением действовать в рамках заданного сценария, но необходимы дополнительные исследования (Хармон-Джонс, Прайс, Гейбл и Петерсон, 2014).

Бисвас-Динер и Кашдан (2014) предложили идею «целостности», которая побуждает нас видеть сложные или отрицательные эмоции как часть более широкой картины общего счастья. Они говорят нам, что необходимы изменения, и что нам нужно действовать в соответствии с негативным поведением, чтобы создать изменение, которое приведет нас к дальнейшему счастью.

Эти исследователи советуют нам конструктивно направлять свои негативные эмоции, чтобы удовлетворить наши более глубокие потребности и добиться положительных результатов.

Позитивная психология «второй волны» следует в том же духе. Ивтзан, Хефферон и Уорт (2015) подтверждают, что этот новый подход к позитивной психологии видит в нас принятие невзгод, дискомфорта и негативных эмоций как путь к повышению устойчивости.

Они рассматривают отрицательные эмоции как важную часть духовной жизни, и, примиряясь с трудными эмоциями, такими как вина или беспокойство, мы выстраиваем более глубокую связь с тем, кем мы хотим быть и как мы хотим проявляться в этом мире.

Что касается мотивации, существует несколько интересных исследований о том, как отрицательные эмоции могут помочь нам в достижении целей обучения. Ранние доказательства этой связи показали, что отрицательные эмоции, такие как тревога и страх в академической среде, вредны для успеха.

Исследования до сих пор были сосредоточены на тревожности при тестировании и на том, как это негативно влияет на результаты тестов (Zeidner, 2014). Новые исследования показывают, что это сложнее, чем кажется. Роу, Фитнес и Вуд (2018) обнаружили, что взрослые учащиеся воспринимали отрицательные эмоции как вредные, на самом деле они оказывали благотворное влияние в некоторых сценариях.

Исследователи пришли к выводу, что роль отрицательных эмоций сложнее, чем предполагают текущие исследования.

Как мы уже выяснили, я думаю, что именно наше осознание и понимание наших негативных эмоций может привести к тому, что они будут иметь наилучшие преимущества в любой конкретной ситуации. Обладая более глубоким пониманием, мы можем и дальше использовать свои негативные эмоции, чтобы мотивировать нас на достижение целей и поиск решений проблем, с которыми мы, возможно, сталкиваемся.

Как лучше всего контролировать свои негативные эмоции и бороться с ними?

Один из лучших способов справиться с негативными эмоциями — это принять.

Так же, как отрицательные эмоции приносят пользу, постоянное принуждение себя к счастью также может нанести ущерб нашему общему эмоциональному благополучию.

Принятие отрицательных эмоций в себе и других, которые являются частью человеческого существования, позволяет нам развивать лучшее сострадание к тому, как они могут себя представить и почему. Вместо того, чтобы застревать в мышлении, что отрицательных эмоций нужно избегать или что они каким-то образом «неправильны» для переживания, нам нужно признать, что они являются естественной частью того, кем мы являемся.

Как только мы это сделаем, мы действительно сможем начать менять то, как мы можем реагировать на них, и развивать поведение, которое имеет смысл и приносит пользу тому, как мы выражаем себя и взаимодействуем с другими.

6 советов, как управлять, обрабатывать и принимать негативные эмоции

По мере того, как позитивная психология лучше понимает наши отрицательные эмоции, она также смогла предоставить нам несколько стратегий для уравновешивания этих эмоций в нашей повседневной жизни.

Sims (2017) исследовали способы проактивной обработки и признания отрицательных эмоций и придумали аббревиатуру СЛЕЗЫ НАДЕЖДЫ, чтобы помочь тренировать и направлять людей.Вот что это означает:

T = Учить и учиться

Это процесс прислушивания к тому, чему ваше тело пытается научить вас посредством представления отрицательных эмоций, и изучения того, что они означают. Это построение вашего личного знания о том, как вы реагируете на эмоциональные состояния, интерпретация сигналов, которые посылает вам ваше тело, и признание того, что они служат определенной цели.

E = Экспресс и включить

Отрицательные эмоции побуждают нас выражать их.Это очень действенные эмоции. express и включают часть аббревиатуры побуждает вас исследовать это с открытостью и любопытством. Речь идет о том, чтобы усилить принятие ваших естественных инстинктов и дать им возможность присутствовать без обид.

A = Принять и подружиться

Это хорошо следует из экспресс и включить. Речь идет о том, чтобы подружиться с собой и стать тем, кем вы являетесь как человек. Сосредоточьтесь на увеличении вашего принятия с помощью положительных утверждений, чтобы превратить вашу сферу отрицательных эмоций в пространство принятия.

R = Переоценка и переделка

Как только вы начнете признавать, что это естественная часть того, кто вы есть, вы можете сосредоточиться на переосмыслении ситуации и на том, как вы на нее реагируете. То, что возникла негативная эмоция, не означает, что вы должны реагировать так, чтобы вредить вам и окружающим.

Принятие отрицательных эмоций — это не признание или оправдание плохого поведения, а осознание себя и других для создания положительных реакций.

S = Социальная поддержка

Знание о том, что отрицательные эмоции присутствуют в каждом из нас почти одинаково, может быть фантастическим источником сострадания и сочувствия для окружающих. Это то, как мы, , обрабатываем наши разные эмоции, поэтому видя кого-то в приступе гнева, зная, что он просто справляется с предполагаемой угрозой, может действительно побудить нас подойти к нему с сочувствием, а не с гневом.

H = Гедоническое благополучие и счастье

Это процесс объединения положительного опыта с отрицательным.Поскольку мы с большей готовностью вспоминаем отрицательные переживания, для нас может быть полезно сгруппировать их с положительными переживаниями, чтобы не попасть в ловушку размышлений. Таким образом, мы можем сосредоточить больше энергии на воспоминании о положительном опыте.

O = Наблюдать и присутствовать

Найдите время, чтобы действительно понаблюдать за своими реакциями, не игнорируя их, не подавляя и не преувеличивая. Используйте внимательность, чтобы сосредоточиться на своем разуме и теле и на том, какие эмоции вызывают внутри вас.Без осуждения обращайте внимание на эти реакции.

P = Физиология и изменения поведения

Наблюдая за своими эмоциональными и умственными реакциями, наблюдайте и за своими физиологическими реакциями. Сосредоточьтесь на своем дыхании, частоте сердечных сокращений и почувствуйте изменения в своей физиологии, которые могли вызвать негативные эмоции. Опять же, обращайте внимание на эти изменения без осуждения.

E = Эвдемония

Возможно, это незнакомое вам слово, но его стоит добавить в свой словарный запас.Эвдемония — это греческое слово, которое в основном относится к доброму духу. Это означает, что вы достигли состояния счастья, здоровья и благополучия, и вы научились выполнять действия, которые приводят к вашему общему благополучию. Это означает, что вы активно стремитесь к чувству подлинности во всем, что делаете.

Я изучил доступные исследования, а также собрал следующие советы, которые помогут вам управлять, обрабатывать и принимать отрицательные эмоции таким образом, который поможет вам понять их и найти в них ценность:

Представь себе «лучшее из возможного»

Если вы чувствуете, что ваши негативные эмоции берут верх, что вы не выражаете их здоровым образом или застреваете в размышлениях, вам может помочь простая техника визуализации.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на отрицательных эмоциях или на том, что вы делаете неправильно, сосредоточьтесь на том, каким вы хотите видеть поведение.

Как выглядит ваша лучшая версия в этом сценарии? Как бы они отреагировали? Что бы они сказали? Как бы они себя чувствовали? Что они будут делать после? Вы можете делать это как мысленно-визуальное упражнение или упражнение в журнале.

Потратив время раз в неделю на практику, это может дать потрясающие результаты не только для вашего настроения, но и для того, как вы подойдете к сценарию в следующий раз, когда он появится.

Практика признательности

Доказано, что практика благодарности имеет прекрасный эффект как для получателей, так и для дарителей. Эти эффекты имеют далеко идущие последствия для нашего настроения и восприятия событий, поэтому стоит потратить немного времени на добавление практики в свой еженедельный репертуар.

Будь то мелочи или большие дела, лично, по телефону, в письме или простом текстовом сообщении, сообщение кому-то о том, что вы цените его или что-то, что он сделал, действительно может повлиять на ваше восприятие и реакцию к отрицательным эмоциям.

Изучите техники внимательности

Если вы обнаруживаете, что у вас короткий запал, а гнев — это ваша негативная эмоция (или если вы обнаруживаете, что всегда находитесь в спектре эмоции гнева и регулярно испытываете раздражение), внимательность может помочь переосмыслить то, что вы чувствуете.

Следуйте указаниям СЛЕЗ НАДЕЖДЫ и найдите время, чтобы понять, почему вы можете реагировать таким образом. Внимательность может помочь вам найти свободное пространство, чтобы делать это в позитивном ключе.

Научитесь реагировать, а не реагировать

Знаете ли вы разницу между тем, как вы реагируете, и тем, как вы реагируете? Негативные эмоции часто побуждают нас немедленно реагировать на заданный сценарий.Когда мы злимся, мы можем наброситься или закричать. Когда нам становится грустно, мы можем отстраняться и отвергать людей вокруг нас.

Иногда нам нужно действовать в соответствии с этими импульсами, но в большинстве случаев мы этого не делаем. Изучая свои отрицательные эмоции, вы можете начать развивать свое понимание того, как вы реагируете, и вместо этого начать переключать это на положительные способы реагирования — что может означать понимание того, что никакой реакции не требуется вообще.

Знайте, когда сделать перерыв

Знайте, когда лучше провести день наедине с собой.Если вы постоянно испытываете отрицательные эмоции и изо всех сил пытаетесь с ними справиться, ваше тело говорит вам, что что-то не так.

Возьмите день на повторное центрирование. Наполните этот день позитивным опытом, занимаясь тем, что, как вы знаете, подпитывает вас и заставляет чувствовать себя хорошо. Такой перерыв может помочь перестроить ваше мышление, дать вам некоторое пространство для переосмысления того, почему вы, возможно, испытываете негативные эмоции, и придумать некоторые позитивные стратегии преодоления.

Это всего лишь краткое обобщение советов, которые, на мой взгляд, были бы наиболее полезными, но все сводится к вам как личности.Некоторые из них могут работать очень хорошо, а другие — нет. Убедитесь, что вы попробовали несколько разных стратегий и нашли те, которые лучше всего подходят вам.

Взгляд на негативные эмоции на рабочем месте

Наша работа и рабочее место могут быть для нас источником большой радости и достижений. С другой стороны, они также могут быть полем битвы за неудовлетворенность и ряд отрицательных эмоций. Эти эмоции могут вдвойне беспокоить на работе, поскольку мы пытаемся управлять своей реакцией перед коллегами по профессии и нашим начальником.В противном случае наша работа может оказаться под угрозой. Я почти уверен, что мы все хотим этого избежать!

Ниже я взял пять наиболее распространенных негативных эмоций, которые возникают на работе, и то, что они могут сигнализировать:

Гнев — Гнев на работе может возникать по разным причинам. Вы можете быть разочарованы слабым коллегой, тираническим начальником, сокращениями или несправедливым обращением.

Из всех негативных эмоций гнев — это, вероятно, та, которую вам больше всего нужно контролировать на рабочем месте.Если вы чувствуете, что на работе нарастает гнев, не забывайте отвечать, а не реагировать.

Удалите себя из сценария, прогулявшись и подышав свежим воздухом. Используйте внимательность, чтобы вернуть свое тело и разум в состояние покоя и подойти к проблеме рационально.

Страх — В неопределенные времена страх может возникнуть на работе по нескольким причинам. Возможно, вас беспокоит избыточность или безопасность работы. Или вы можете испытывать страх и беспокойство из-за токсичного начальника или коллеги.Ваш страх говорит вам, что вы не чувствуете себя в безопасности. Решите проблему, что вызывает у вас страх, и какие шаги нужно предпринять, чтобы добиться положительных изменений.

Если вас беспокоит безопасность работы, обновление резюме и прохождение курса повышения квалификации помогут вам почувствовать себя позитивно и контролировать свой сценарий. Если дело касается токсичного коллеги или начальника, обратитесь за помощью. Поговорите с доверенным коллегой, другом или представителем отдела кадров и получите совет.

Вина — Вина — дело непростое.Возможно, вы взяли больничный, когда вам не следовало делать это, или обвиняли коллегу в том, что вы пропустили крайний срок. Вина — это ваш моральный компас, говорящий вам, что что-то не так. Вы не можете вернуться и изменить прошлое поведение, но вы можете обращать внимание, когда возникает эмоция, и стремиться что-то изменить.

Ревность — Есть ли один конкретный коллега, который, кажется, всегда получает похвалу? Кто мог предложить вам продвижение по службе, повышение заработной платы или крупного клиента? Ревность может возникнуть на работе, когда мы чувствуем, что кто-то достигает тех целей, которых мы хотим достичь сами, но, возможно, испытывает трудности с этим.

Важно не допустить, чтобы это переросло в злобную ревность, и избегайте сплетен (кроме положительных) вокруг кулера с водой, как бы соблазнительно это ни было. Используйте свою ревность, чтобы побудить вас к достижению целей. Вместо того чтобы огорчаться, обратитесь к коллеге за советом о том, как вы тоже можете стать лучше. Обратитесь к ним за помощью, и вы сможете создать альянс, который принесет пользу, а не вражду, которая никому не принесет пользы.

Апатия — Чувство незаинтересованности в своей работе или задачах — признак того, что это необходимо изучить.Если вы чувствуете себя оторванным от работы и коллег, это может быть признаком того, что пора двигаться дальше или искать новые вызовы.

Никому не нравится, когда ему скучно, и это может быть вашим пассивно-агрессивным способом упираться в пятки, а не принимать необходимые изменения. Если это чувство апатии распространяется и на другие сферы вашей жизни, это может быть признаком депрессии, поэтому обязательно обратитесь за профессиональной поддержкой, если вам трудно чувствовать мотивацию в жизни.

Подобно тому, как отрицательные эмоции вне работы являются признаком того, что что-то нужно изменить, то же самое верно и в случае, когда они возникают на работе.Проактивно исследуйте это чувство и посмотрите, куда оно вас приведет.

8 Ted Talk и видео на YouTube

Если вы не знакомы с TED Talks, они являются отличным ресурсом для того, чтобы больше узнать о нашем мире, наших глобальных сообществах, а также узнать о некоторых действительно интересных вещах по темам, которые вы, возможно, еще не изучали.

Каждое выступление короткое — 15 минут — поэтому они не отнимут у вас много времени, но я гарантирую, что вы многому научитесь! Ниже я собрал некоторые из моих любимых TED Talks об эмоциях.

Тиффани Уотт-Смит — История человеческих эмоций

Лиза Фельдман Барретт — Вы не во власти своих эмоций

Сьюзан Дэвид — Дар и сила эмоционального мужества

Алан Уоткинс — Почему ты чувствуешь то, что чувствуешь

Еще один канал YouTube, который я считаю исключительно полезным для развития моего собственного понимания своих эмоций и эмоционального интеллекта, представлен The School of Life .Несколько фаворитов включают:

Как обрабатывать свои эмоции

Почему не следует доверять своим чувствам

Сострадание к себе

Как грустить

Сообщение на вынос

Исследование этой темы стало для меня настоящим открытием. Мне кажется, что я так много узнал об эмоциях в целом, и более того, это открыло новый уровень принятия для меня и того, как негативные эмоции присутствуют в моей жизни.

Я определенно стал жертвой мысли о том, что отрицательные эмоции необходимо исключить из моего эмоционального репертуара, и чувствовал, что они снижают мой эмоциональный интеллект из-за того, как я на них реагирую. Узнав, что они не только совершенно нормальные, но, приложив немного усилий, открытости и любопытства от меня, я смог научиться лучше развивать сострадание и контроль.

Если есть что-то, что я хочу, чтобы вы вынесли из этой статьи, то это часть сострадания к вашей полной способности испытывать эмоции как человеческое существо.Отрицательные эмоции — чрезвычайно важная часть нашего существования. Будьте открыты для них, принимайте их участие в своей жизни и учитесь использовать их проактивно.

Не забывайте отвечать, а не реагировать, и я уверен, что вы найдете новые способы подойти к этим эмоциям с искренностью и позитивом.

Я хотел бы услышать ваши мысли и отправиться в путешествие по преодолению негативных эмоций, не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту © — это 6-модульный обучающий пакет по эмоциональному интеллекту для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом в области эмоционального интеллекта, помогая вашим клиентам обуздать свои эмоции и развивать эмоциональную связь. в их жизни.

• Адлер, Р. С., Розен, Б., и Сильверштейн, Э. М.(1998). Эмоции на переговорах: как справиться со страхом и гневом. Negotiation Journal, 14 (2), 161-179.
• Бисби, Дж. А., и Берджесс, Н. (2017). Различное влияние отрицательных эмоций на запоминание предметов и ассоциаций и их связь с навязчивыми образами. Текущее мнение в области поведенческих наук , 17, 124-132.
• Бисвас-Динер, Р. и Кашдан, Т. (2014). Положительная сторона вашей темной стороны: почему быть самим собой — а не просто «хорошим» я — движет успехом и самореализацией .Нью-Йорк, Нью-Йорк: Эйвери Паблишинг.
• Бурма, К. (2007). Физиология гнева. Получено с http://healthmad.com/mental-health/physiology-of-anger/
.
• Бауэр, Г. Х. (1981). Настроение и память. Американский психолог, 36 (2), 129-148.
• Камбрия, Э., Ливингстон, А., и Хуссейн, А. (2012). Песочные часы эмоций. В A. Esposito et al. (Ред.), Когнитивные поведенческие системы (стр. 144-157). Берлин, Гейдельберг: Springer.
• Димсдейл, Дж.Э. (2008). Психологический стресс и сердечно-сосудистые заболевания. Журнал Американского колледжа кардиологии, 51 (13), 1237-1246.
• Экман, П. (1999). Основные эмоции. В T. Dalgleish & M. Power (Eds.), Handbook of Cognition and Emotion (стр. 45-60). Сассекс, Великобритания: John Wiley & Sons.
• Энрайт Р. Д. и Фитцгиббонс Р. П. (2015). Терапия прощения: эмпирическое руководство для разрешения гнева и восстановления надежды . Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
• Эпель, Э. С., Блэкберн, Э. Х., Лин, Дж., Дхабхар, Ф. С., Адлер, Н. Э., Морроу, Дж. Д. и Коутон, Р. М. (2004). Ускоренное укорочение теломер в ответ на жизненный стресс. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101 (49), 17312-17315.
• Эверсон, С. А., Голдберг, Д. Э., Каплан, Г. А., Юлкунен, Дж., И Салонен, Дж. Т. (1998). Выражение гнева и возникающая гипертония. Психосоматическая медицина, 60 (6), 730-735.
• Форгас, Дж. П. (2014). Печаль может быть вам полезна четырьмя способами. Получено с https://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_sadness_may_be_good_for_you
• Герин В., Завадски М. Дж., Бросшот Дж. Ф., Тайер Дж. Ф., Кристенфельд Н. Дж., Кэмпбелл Т. С. и Смит Дж. М. (2012). Руминация как посредник хронического стрессового воздействия на гипертонию: причинная модель. Международный журнал гипертонии , 2012 .
• Грир, С., и Моррис, Т.(1975). Психологические атрибуты женщин, у которых развивается рак груди: контролируемое исследование. Журнал психосоматических исследований, 19 (2), 147-153.
• Haidt, J. (2000). Положительная эмоция возвышения. Профилактика и лечение, 3 (1), статья 3c.
• Хармон-Джонс, Э., Прайс, Т. Ф., Гейбл, П. А., и Петерсон, К. К. (2014). Подходите к мотивации и ее отношению к положительным и отрицательным эмоциям. В М. М. Тугаде, М. Н. Шиоте и Л. Д. Кирби (ред.), Справочник положительных эмоций (стр. 103-118). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press.
• Хендрикс, Л., Бор, С., Аслиния, Д., и Моррисс, Г. (2013). Влияние гнева на мозг и тело. Журнал Национального форума по консультированию и наркозависимости, 2 (1), 2-5.
• Изен, А. М., Шалкер, Т. Е., Кларк, М., и Карп, Л. (1978). Воздействие, доступность материала в памяти и поведение: когнитивный цикл? Журнал личности и социальной психологии, 36 (1), 1-12.
• Ицван, И., Ломас, Т., Хефферон, К., & Уорт, П. (2015). Вторая волна позитивной психологии: принятие темной стороны жизни . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Рутледж.
• Изард, К. Э. (2009). Теория эмоций и исследования: основные моменты, вопросы без ответов и возникающие проблемы. Ежегодный обзор психологии, 60 , 1-25.
• Кассинов, Х. и Тафрат, К. С. (2002). Управление гневом: полное руководство по лечению для практикующих (серия «Практический терапевт») .Санта-Кларита, Калифорния: Impact Publishing.
• Келли, Н. Дж., И Шмейхель, Б. Дж. (2014). Влияние отрицательных эмоций на сенсорное восприятие: страх, но не гнев, снижает тактильную чувствительность. Границы в психологии, 5 .
• Кенсингер, Э. А. (2007). Отрицательные эмоции повышают точность памяти: поведенческие и нейровизуализационные данные. Текущие направления в психологической науке, 16 (4), 213-218.
• Кенсинджер, Э.А., Гарофф-Итон, Р. Дж., И Шактер, Д.Л. (2007). Как негативные эмоции усиливают визуальную специфичность воспоминаний. Журнал когнитивной неврологии, 19 (11), 1872–1887.
• Лазарус Р. С. (1991). Эмоция и адаптация . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
• Лазарь, Р. С., и Лазарь, Б. Н. (1996). Страсть и разум: понимание наших эмоций . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
• Нолен-Хуксема, С. (1991). Реакции на депрессию и их влияние на продолжительность депрессивных эпизодов. Журнал аномальной психологии, 100 (4), 569-582.
• Пэм, М. С., (2013). Отрицательная эмоция. Получено с https://psychologydictionary.org/negative-emotion/
.
• Пэрротт, В. Г. (2001). Эмоции в социальной психологии: ключевые чтения в социальной психологии. Филадельфия, Пенсильвания: Психология Пресс.
• Пенедо, Ф. Дж., Молтон, И., Дан, Дж. Р., Шен, Б. Дж., Кинзингер, Д., Трэгер, Л.,… и Антони, М. (2006). Рандомизированное клиническое испытание группового управления когнитивно-поведенческим стрессом при локализованном раке простаты: развитие навыков управления стрессом улучшает качество жизни и приносит пользу. Анналы поведенческой медицины, 31 (3), 261-270.
• Петтингейл К. В., Грир С. и Ти Д. Э. (1977). Сывороточный IgA и эмоциональное выражение у больных раком груди. Журнал психосоматических исследований, 21 (5), 395-399.
• Плутчик Р. (1980). Природа эмоций. Получено с https://web.archive.org/web/20010716082847/http://americanscientist.org/articles/01articles/Plutchik.html
.
• Роземан, И. Дж. (1991). Оценочные детерминанты дискретных эмоций. Познание и эмоции, 5 (3), 161-200.
• Розен, Р. Х. (2008). Примите неуверенность и беспокойство. Лидер к лидеру, 2008 (50), 34-38.
• Роу, А. Д., Фитнес, Дж. И Вуд, Л. Н. (2014). Роль и функциональность эмоций в обратной связи в университете: качественное исследование. Австралийский исследователь в области образования, 41 (3), 283-309.
• Розин П., Лоури Л., Имада С. и Хайдт Дж. (1999). Гипотеза триады CAD: отображение трех моральных эмоций (презрение, гнев, отвращение) и трех моральных кодексов (сообщество, автономия, божественность). Журнал личности и социальной психологии, 76 (4), 574-586.
• Шварц, Н., и Клор, Г. Л. (1996). Чувства и феноменальные переживания. В Е. Т. Хиггинс и А. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (стр. 433-465). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Гилфорд.
• Шпансер, Н. (2010). Эмоциональное принятие: почему плохое самочувствие — это хорошо. Получено с https://www.psychologytoday.com/au/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
.
• Бритва, П., Шварц, Дж., Кирсон, Д., & О’Коннор, К. (1987). Знание эмоций: дальнейшее изучение прототипного подхода. Журнал личности и социальной психологии, 52 (6), 1061-1086.
• Симс, К. М. (2017). Вторая волна позитивной психологии тренирует трудные эмоции: знакомство с мнемоникой «СЛЕЗЫ НАДЕЖДЫ». Психолог-тренер, 13 (2), 66-79.
• Smith, C. A., & Ellsworth, P. C. (1985). Паттерны когнитивной оценки эмоций. Журнал личности и социальной психологии, 48 (4), 813-838.
• Сабо, Ю. З., Варнеке, А. Дж., Ньютон, Т. Л., и Валентин, Дж. К. (2017). Симптомы пережевывания и посттравматического стресса у взрослых, подвергшихся травмам: систематический обзор и метаанализ. Тревога, стресс и преодоление, 30 (4), 396-414.
• Томас С. П., Гроер М., Дэвис М., Дроплман П., Мозинго Дж. И Пирс М. (2000). Гнев и рак: анализ взаимосвязей. Онкологическая помощь, 23 (5), 344-349.
• Ван де Вен, Н., Зеленберг, М., И Питерс Р. (2011). Почему зависть важнее восхищения. Бюллетень личности и социальной психологии, 37 (6), 784-795.
• Уильямс, К. Э. и Хиншоу, А. (2018). Вспышки: эволюционный подход к эмоциям в контексте медиации. Negotiation Journal, 34 (2), 165-186.
• Япко, М. Д. (2015). Ключи к выходу из депрессии: всемирно известный эксперт по депрессии расскажет вам, что вам нужно знать, чтобы преодолеть депрессию. . Фоллбрук, Калифорния: Публикации Япко.
• Зейднер, М. (2014). Беспокойство в образовании. В: П. А. Александер, Р. Пекрун и Л. Линненбринк-Гарсия (ред.), Международный справочник эмоций в образовании (стр. 265-288). Лондон, Великобритания: Рутледж.
• Зейн, М. Э., Вярт, В., и Грезес, Дж. (29 декабря 2015 г.). Тревога разъединяет адаптивные функции усиления сенсорной и моторной реакции на социальные угрозы. Получено с https://elifesciences.org/articles/10274
.

5 научных шагов для повышения эмоциональной осведомленности и обретения контроля

Этот пост является первым в серии, которая поможет вам обрести контроль над своими эмоциями за счет повышения эмоциональной осведомленности, даст вам стратегии для регулирования своих эмоций и покажет вам, как в конечном итоге использовать этот эмоциональный контроль в ваших интересах.

В частности, мы дадим вам:

• Инструменты, которые помогут вам лучше осознавать свои эмоции
• Стратегии, которые помогут вам лучше контролировать свои эмоции
• Рекомендации о том, как использовать свои знания об эмоциях для улучшения вашей работы и жизни

Для начала, первое сообщение в блоге будет касаться эмоциональной осведомленности. Вы можете спросить себя, какую пользу вам может принести осознание своих эмоций.

Исследования показали, что способность лучше осознавать свои эмоции связана с:

• Пониженный уровень социальной тревожности
• Улучшение отношений с друзьями и семьей
• Повышенная самооценка
• Низкие уровни депрессии

Как всегда, наша команда экспертов в области нейробиологии и психологии провела более 50 научных исследований, связанных с эмоциями, эмоциональным осознанием и эмоциональным интеллектом, чтобы предоставить вам это подробное научно обоснованное руководство о том, как контролировать свои эмоции с помощью эмоционального осознания. .

источник — ted.com

Понимание того, когда и почему возникают эмоции

Эмоции играют важную роль в том, как мы воспринимаем наш мир и взаимодействуем с ним. Они могут улучшить нашу жизнь, например:

• позволяет нам испытать страх, который мешает нам делать потенциально опасные вещи (идти слишком близко к краю обрыва)
• заставляет нас испытать счастье, укрепляет новые дружеские отношения
• позволяет нам испытать гнев, который побуждает бороться за дела, которые нам небезразличны.

Однако , когда эмоции имеют неправильную интенсивность, продолжительность, частоту или тип для конкретной ситуации , они также могут быть очень вредными для нас. Подумайте, например, о:

• Гнев, который заставляет нас причинить вред себе или любимому человеку
• Страх обязательств, ведущих к разрыву отношений
• Беспокойство, наносящее вред вашей социальной и рабочей жизни

Именно из-за этих бесполезных проявлений эмоций полезно прилагать усилия, пытаясь контролировать свои эмоции.Прежде чем мы сможем попытаться осуществить этот контроль, мы сначала должны увеличить нашу эмоциональную осведомленность, чтобы мы были более восприимчивыми к эмоциям, которые мы переживаем.

Первый шаг на нашем пути к повышению эмоциональной осведомленности — это более пристальное внимание к тому, что такое эмоция.

источник — shutterstock.com

Что такое эмоция

С научной точки зрения эмоция — это:

• Интенсивное и недолговечное чувство,
• Вызвано оценкой важного события (реального или воображаемого),
• Подготовка тела к реакции или обращению внимания на события

Независимо от того, какие эмоции (напр.грамм. гнев, радость, печаль и т. д.), каждая эмоция состоит из пяти основных компонентов, каждый из которых выполняет свою функцию.

Вот 5 компонентов, которые создают эмоцию, и их функции

1. Когнитивный — Оцените событие, которое вызывает эмоцию
2. Нейрофизиологический — Подготавливает ваше тело к реакции на событие
3. Выражение моторики — Выражает или передает вашу реакцию на событие и ваше поведение
   
4. Мотивационный — Подготавливает и направляет ваш ответ на событие
5. Субъективное ощущение — Контролирует, как ваше тело чувствует себя в свете происходящего события

источник — verywellhealth.com

Давайте попробуем два упражнения, чтобы дать вам четкое представление о том, как эти компоненты фактически работают на практике. Вы также можете узнать больше о 4 научных способах улучшить свой эмоциональный интеллект для достижения более высоких результатов.

Упражнение 1: Прошедшее эмоциональное событие

Для начала вспомните, когда вы в последний раз явно испытывали эмоции. Неважно, о какой эмоции вы думаете, если у вас есть ясная (или как можно более ясная) память о ситуации, в которой вы испытали эту эмоцию.

Если у вас в голове есть воспоминания, мы можем начать анализировать ситуацию и анализировать ее, используя эти пять компонентов.

Шаг 1. Когнитивный компонент эмоции

Когнитивный компонент эмоции состоит из оценки события, которое приводит к эмоции. Это часть эмоции «почему». Так что постарайтесь вспомнить тот момент, когда вы испытали свои эмоции. Можете ли вы вспомнить событие, которое его вызвало? Спросите себя:

• Чем мероприятие отличалось от того, что вы ожидали в данный момент?
• Насколько вероятно, что событие принесет вам отрицательный (или желаемый) результат?
• Насколько важным было мероприятие для ваших целей или потребностей в то время?
• Это событие было вызвано вами или кем-то еще?
• Можно ли было избежать последствий события на тот момент или изменить в вашу пользу?

Анализируя причину ситуации, вы получите ценную информацию о том, что вызывает у вас подобные эмоции.Знание триггера повысит вашу эмоциональную осведомленность, поскольку позволит вам предсказать свое будущее поведение и то, как вы можете изменить свою ситуацию, чтобы вызвать (или предотвратить) (нежелательные) эмоции.

Шаг 2. Нейрофизиологический компонент эмоции

Продолжим второй компонент. нейрофизиологический компонент эмоций — это телесные симптомы, которые вы испытываете во время эмоций. Это процесс, который запускает ваше тело, чтобы подготовить вас или заставить вас осознать событие, которое вы переживаете.Вспомните, как ваше тело вело себя, когда вы испытали определенную эмоцию. Были вы:

• Бледнеет или краснеет
• Ощущение холода, дрожь или тепло (приятное ощущение)
• Сердцебиение замедляется или ускоряется
• Дыхание замедляется или ускоряется
• Напряжение или расслабление мышц

Не все испытывают эмоции одинаково. Хороший способ повысить эмоциональную осведомленность — попытаться определить для себя, какие эмоции связаны с какими реакциями тела.Знание модели изменений увеличит шанс точного восприятия эмоции, которую вы испытываете.

Шаг 3. Компонент моторного выражения эмоции

А теперь давайте взглянем на компонент моторного выражения эмоций. Этот компонент состоит из изменений в выражении лица и голоса или телодвижений, вызванных эмоцией . Другими словами, это то, как ваше тело реагирует на событие, чтобы сообщить или выразить свои чувства в данный момент.Попробуйте вспомнить, как изменился ваш язык тела в связи с этим событием. Были вы:

• Улыбается или хмурится
• Движение к людям или предметам или уход от них
• Резко движется или замирает на одном месте
• Глаза открываются или закрываются
• Увеличение или уменьшение громкости голоса
• Голос напористый или дрожащий

Подобно предыдущему компоненту, знание того, как вы озвучиваете свои эмоции, не только поможет вам повысить эмоциональную осведомленность, но и даст вам представление о том, как вы общаетесь с другими людьми.Например, вы повышаете голос, когда сердитесь, или вы молчите и молчите в своем гневе. Узнав свое поведение, вы можете спросить себя: «Я хочу таким образом выразить свой гнев». Знание этого поможет вам контролировать свои эмоции и улучшить свое внешнее поведение.

Шаг 4. Мотивационный компонент эмоции

Следующий компонент — мотивационная составляющая эмоций . Этот компонент состоит из действий, которые вы предпринимаете, чтобы подготовить и направить свое внимание на ситуацию.Вспоминая вашу ситуацию. Вы:

• Перевести ваше внимание на событие или от него
• Направьте ваше внимание на себя или на других
• Физически переместитесь к мероприятию или от него.

Осведомленность о своем автоматическом поведении увеличивает возможность приспособить это поведение к поведению, которое лучше подходит для данной ситуации.

Шаг 5. Субъективный чувственный компонент эмоции

Компонент субъективных ощущений эмоций — это компонент, который отличает одно эмоциональное переживание от другого.Попробуйте и подумайте:

• Насколько сильными были эмоции?
• Как долго длились эмоции?
• Насколько хороши или плохи были эмоции?
• Какое возбуждение вызвала эта эмоция?

Что еще более важно, постарайтесь понять, почему вы испытали эти эмоции именно так.

• Почему эмоции были такими сильными?
• Почему эмоция длилась так долго?
• Почему эмоция была хорошей или плохой?
• Почему меня так возбудили эмоции?

Вы можете использовать эту информацию, чтобы оценить важность события.Вы, например, рассердились больше, чем ожидали, когда ваш коллега не соблюдал свой дедлайн? Как вы думаете, почему вы так разозлились? Или, наоборот, почему вы не разозлились еще больше? Вы можете использовать свое эмоциональное осознание, чтобы размышлять о своих эмоциях, что поможет вам оценить, как ваша текущая ситуация может сравниться с вашей идеальной ситуацией.

источник — eventbrite.co.uk

Упражнение 2: Предстоящее эмоциональное событие

Теперь, когда мы проанализировали и проанализировали прошлую эмоцию, пора поднять ее на новый уровень.Как мы упоминали ранее, эмоции вызываются не только физическими или реальными ситуациями, но также воображаемыми ситуациями . Важная часть состоит в том, что ситуация вызывает у нас серьезное беспокойство и привязана к реальности, а это означает, что она имеет высокую вероятность того, что действительно произойдет.

Подумайте, например, о той важной встрече, которую вы собираетесь провести, или о той большой презентации, которую вы должны провести перед советом директоров. Это даже не должно быть связано с работой.У вас может быть то свидание с той симпатичной девушкой или парнем, которая подходит или встречается с родственниками впервые. Неважно, какова ситуация, до тех пор, пока она важна для вас.

Давайте проделаем то же самое упражнение с приближающимся важным событием. На этот раз вместо того, чтобы думать о том, что вы будете чувствовать, постарайтесь осознавать, что вы чувствуете прямо сейчас.

Следуя тем же шагам, мы сначала рассмотрим когнитивный компонент. Почему это событие вызывает у вас эмоции?

• Чем мероприятие отличалось от того, что вы ожидали в данный момент?
• Вероятно ли, что событие принесет вам отрицательные (или желаемые) результаты?
• Насколько важно мероприятие для ваших текущих целей или потребностей?
• Событие вызвано вами или кем-то еще?
• Можно ли избежать последствий события или изменить их в свою пользу?

Теперь давайте попробуем по-настоящему посмотреть, как действует ваше тело.Вы:

• Бледнеет или краснеет
• Ощущение холода, дрожь или тепло (приятное ощущение)
• Сердцебиение замедляется или ускоряется
• Дыхание замедляется или ускоряется
• Напряжение или расслабление мышц

В зависимости от важности ситуации ваши телесные симптомы могут быть более распространенными.

Наконец, как эта эмоция ощущается в настоящее время?

• Насколько сильны эмоции?
• Как долго длится эмоция?
• Насколько хороши или плохи эмоции?
• Какое возбуждение вызывает эмоция?

Эмоциональное осознание заранее даст вам представление о том, как вы переживаете эмоцию.Знание того, как вы испытаете эмоцию заранее, поможет вам получить контроль над выражением своих эмоций в будущем.

Чем больше вы делаете это упражнение, тем легче оно становится. Поэтому постарайтесь сделать повседневной рутиной оглядываться на день и посмотреть, сможете ли вы использовать эти шаги, чтобы проанализировать ситуацию.

источник — medium.com

Как улучшить свою эмоциональную осведомленность

Как только вы научитесь лучше анализировать ситуации для анализа отдельных эмоций, вы заметите, что ситуация никогда не будет вызывать только одну эмоцию.Помимо эмоций, которые могут возникнуть из-за того, что они тесно связаны, например, страх + удивление или радость + доверие, также возможно, что, если вы более глубоко вникнете в ситуацию, вы можете одновременно испытать противоречивые эмоции.

Возьмем, к примеру, следующую ситуацию. Вы и ваш лучший друг работаете в одном отделе. В конце года ваше подразделение награждает лучшего сотрудника. Вы оба очень много работаете, чтобы выиграть приз, и в конце концов победит ваш друг.Как бы вы себя чувствовали?

Если бы мы проанализировали эту ситуацию, вам могло бы быть грустно, потому что вы чувствуете, что были не так хороши, как вы думали. Или вы можете злиться, потому что чувствуете, что выступили намного лучше, и чувствуете, что ваш друг несправедливо выиграл приз. С другой стороны, вы можете неохотно радоваться за своего друга, и если кто-то победит, вы будете счастливы, что это был он.

Эмоциональная осведомленность поможет вам увидеть разные точки зрения на ситуацию.Это поможет вам контролировать свои эмоции, облегчая сосредоточение внимания на серебряной подкладке ситуации. Если вы сосредоточитесь на положительных аспектах ситуации, вы повлияете на субъективное восприятие своих эмоций, что снизит интенсивность отрицательной эмоции.

источник — business2community.com

Как использовать эмоции в своих интересах

Когда люди осознают свои собственные эмоции, они с меньшей вероятностью будут выносить суждения, основанные на эмоциях, которые они испытывают в данный конкретный момент.

Например, счастье может заставить вас чувствовать себя самоуверенным. Чрезмерная самоуверенность может привести к недооценке рисков ситуации, что может привести к принятию неверного решения. С другой стороны, грусть может заставить вас смотреть на вещи более негативно, чем они есть на самом деле, поэтому переоценивайте риск ситуации, что снова приводит к неправильным решениям.

Эмоциональная осведомленность защитит вас от этой предвзятости, улучшив процесс принятия решений. Но будьте осторожны, так как осознавать свои эмоции — это только половина дела.

Исследования показали, что, когда у людей повышалась эмоциональная осведомленность, их первоначальные предвзятые суждения действительно уменьшались, но обычно толкали участников в другом направлении, заставляя их чрезмерно компенсировать свои чувства, что, в свою очередь, снова приводило к предвзятым суждениям.

Таким образом, эмоциональную осведомленность следует использовать не только как показатель того, что вы чувствуете, но и как инструмент, который вы должны правильно использовать в процессе принятия решений.

Эмоциональная осведомленность не только принесет пользу вашему суждению, но, когда она будет озвучена, также может улучшить качество ваших отношений с вашим значимым другом.

Через выражение положительных эмоций:

• Выделим положительные стороны взаимоотношений
• Восприятие отношений улучшится
• Восприятие вашего партнера улучшится

Это также верно для выражения отрицательных эмоций, как выражение отрицательных эмоций:

• Предоставляет важную информацию о потребностях в отношениях
• Помогает близкому человеку ответить должным и заботливым образом
• Выражает доверие партнеру, чтобы показать эти отрицательные эмоции
• Увеличивает поддержку для преодоления этих отрицательных эмоций

Самое главное, осознание своих эмоций — это первый шаг к получению большего контроля над своими эмоциями.Это особенно верно в отношении отрицательных эмоций, поскольку осознание позволяет вам восстановить поведение. Следовательно, более высокая эмоциональная осведомленность связана с более низкой социальной тревожностью и депрессией.

Обзор 5 научных шагов по повышению эмоциональной осведомленности и обретению контроля

Чтобы повысить свою эмоциональную осведомленность, вы должны попытаться взять за привычку анализировать каждое эмоциональное переживание. Поэтому в следующий раз, когда вы испытаете эмоцию, попытайтесь проанализировать ситуацию, используя пятиступенчатый метод.

• Какое событие вызвало у меня эти эмоции?
• Что я чувствую в своем теле?
• Как я выразил эту эмоцию языком своего тела?
• Что я сделал в ответ на эту эмоцию?
• Насколько сильными были эмоции?

Сначала попробуйте связать свой опыт с конкретными эмоциями. Как только вы научитесь распознавать отдельные эмоции, попробуйте разбить ситуацию на несколько эмоций.

Чтобы действительно улучшить и использовать свою эмоциональную осведомленность, постарайтесь сделать ежедневной рутиной поиск предстоящих эмоциональных переживаний.Тем же методом:

• Как вы думаете, почему вы испытаете это чувство?
• Что я чувствую в своем теле?
• Насколько сильны эмоции?

Практика ведет к совершенству, и, как и в случае с любым другим навыком, вам нужно потратить на это время и усилия, чтобы улучшить свое эмоциональное восприятие.

Подробнее о том, как эмоции могут улучшить вашу жизнь, читайте в нашей статье Что такое эмоциональный интеллект и 4 способа его улучшить.

Как связаться со своими эмоциями

Нас не всегда поощряют соприкасаться со своими эмоциями . Мы стремимся сделать мир счастливым, сохраняя внешний вид наших страниц в социальных сетях. Мы часто чувствуем давление, заставляя выступать за «лайки», поэтому мы показываем людям веселые каникулы и красивую еду, а не плачущего ребенка или неловкую рабочую встречу. Кажется важным показать себя другим и казаться сильным, независимым и оптимистичным.

Затем мы попадаем в ловушку, сравнивая нашу реальную жизнь с «яркими роликами» других людей в социальных сетях, при этом чувствуя давление, чтобы сохранить нашу собственную внешность «все прекрасно». Иногда, однако, изображения, которые мы показываем другим, не отражают всей картины. Мы можем быть в депрессии, у нас будет плохой день или мы потеряем работу. Все это приводит к тому, что мы потенциально чувствуем себя изолированными от других людей. Так в чем же важность понимания и обмена эмоциями?

Как войти в контакт со своими чувствами

Вы можете подумать: «Хорошо, эмоциональная осведомленность имеет значение, но как мне стать более осведомленной?» Ниже приведены несколько советов, как лучше узнать свои чувства и рассказать о них в полезной форме.

Назовите эмоции, которые вы испытываете.

Часто мы думаем о легких вещах, таких как гнев, счастье, печаль, страх, но по мере того, как мы становимся взрослыми, наши эмоции становятся более тонкими. Научитесь определять те, которые называют реже, включая шок, стыд, тревогу, отвращение, скуку, веселье, отчаяние, сомнения и т. Д. Используйте тезаурус или найдите онлайн-диаграмму настроения, чтобы дать вам новые идеи.

Научитесь правильно определять свои чувства.

Мы можем автоматически предполагать, что злимся, если кричим, но можно скрыть грусть или смущение вещами, которые выглядят как гнев, чтобы мы чувствовали себя менее уязвимыми.Найдите время, чтобы заглянуть под поверхностные симптомы и увидеть, что на самом деле происходит под ними.

Отслеживайте определенные эмоции в течение дня.

Выберите чувство и следуйте ему. Скажем, радость. Запишите, сколько раз вы испытываете радость в течение дня. Записывайте, с кем вы находитесь, сколько времени, где вы находитесь, что вы делаете и насколько сильны эмоции. Это может быть полезным упражнением, чтобы узнать, что следует принимать или чего избегать в повседневной жизни, чтобы лучше управлять своими чувствами.

Продвигайтесь и ищите поддержки, когда это кажется трудным.

Если мы надолго похоронили свои эмоции, столкнуться с ними может быть очень болезненно. Часто может показаться, что ситуация ухудшается, прежде чем мы научимся справляться со своими чувствами. Не сдавайтесь, пока не получите целебные свойства — лучше настройтесь на себя! Обратитесь за помощью к надежным друзьям, консультантам, религиозным организациям и группам поддержки, если вам кажется, что делать это в одиночку слишком сложно.

Выражайте эмоции здоровыми способами.

Когда мы научимся называть эмоции и отслеживать их, нам нужно узнать, что с ними делать. Понимание наших эмоций может привести нас к здоровому общению с близкими. Мы можем делиться тем, что узнали о себе, с другими, получая поддержку и сочувствуя друг другу. Другие способы, которыми люди справляются с эмоциями, включают упражнения, медитацию, молитву, сочинение или прослушивание музыки, написание стихов, рисование или ведение дневника. Узнайте, что помогает вам справляться со своими эмоциями, и будьте настолько креативными, насколько захотите!

Обратите внимание на свое тело.

Сделайте паузу прямо сейчас. Сделайте глубокий вдох. Каково ваше тело в данный момент? Часто мы испытываем физические ощущения, связанные с эмоциями, и мы можем научиться распознавать свои чувства на основе наших физических симптомов. Например, гнев часто ощущается между грудью и головой, тогда как страх обычно ощущается между животом и грудью. Эти ощущения могут включать стеснение, онемение, возбуждение и тошноту. У разных людей разные физические ощущения, поэтому узнайте, что ваше тело говорит вам о ваших эмоциях.

Важна ли эмоциональная осведомленность?

Эмоциональная осведомленность — навык, которым часто пренебрегают. Некоторые исследования показывают, что только каждый третий из нас способен правильно оценить свои чувства. Это важно, потому что наши эмоции обычно указывают на важные истины о нас самих. Наши чувства проистекают из наших самых сокровенных желаний, надежд, потребностей и целей. Если мы не знаем, что чувствуем и почему, мы рискуем оставить насущные потребности и желания неудовлетворенными, что потенциально может увековечить цикл гнева или несчастья.Скрытие чувств также может привести к эмоциональным срывам. Представьте, что труба заблокирована, эмоции накапливаются, как вода, пытаясь перейти на другую сторону. В конце концов труба лопнет, что приведет к хаосу. Недостаток эмоциональной осведомленности также может привести к нездоровым способам справиться с ситуацией, таким как зависимость, переедание, негативные отношения и вспышки гнева.

Миф об отрицательных эмоциях

Многие люди считают, что иметь положительные эмоции, такие как счастье, радость и удовлетворенность, — это здорово, но что отрицательные эмоции, такие как страх, беспокойство или грусть, неуместны.Нам необходимо развеять этот миф, если мы хотим прикоснуться к нашим чувствам. Например, гнев не является негативным по своей сути. Это может показать нам, когда у нас есть неудовлетворенная потребность или разочарование из-за пересечения границ. Человек, который злится, должен выяснить, откуда исходит гнев, чтобы он или она могли решить проблему. Гнев становится проблемой только тогда, когда он проявляет неконтролируемое проявление, причиняя вред нам и окружающим. Если вы смотрели фильм Pixar «Наизнанку», вы узнали, что грусть не всегда бывает негативной.Это может помочь нам быть более чуткими, более восприимчивыми к потребностям других. Проблемы вызывают у нас не эмоции, а то, как они нагноиваются и вспыхивают, если мы их игнорируем.

Как подростки справляются с эмоциями?

В детстве мы испытываем самые простые эмоции, и нам нечего выразить словами. Чем старше мы становимся, тем сложнее становятся наши эмоции. В конечном итоге мы можем испытывать несколько чувств одновременно и использовать более широкий спектр слов для эмоций.В подростковом возрасте мы учимся справляться с этим новым настроением. Важно помнить, что наши коллеги переживают те же изменения. Мы не сумасшедшие, потому что не всегда сразу понимаем, почему плачем или злимся. Полезно использовать некоторые из вышеперечисленных советов, записывать свои мысли и поговорить с взрослым, которому вы доверяете, который уже проходил через это раньше.

Как гармония со своими чувствами может помочь в моих отношениях?

Разговор с партнером о том, как каждый из вас выражает разные эмоции, может помочь вам научиться распознавать чувства друг друга.Человек может предположить, что его партнерша счастлива, когда она много говорит, потому что он так себя ведет, но на самом деле она может больше говорить, когда нервничает и испытывает дискомфорт. Разговоры об эмоциях могут научить людей лучше заботиться друг о друге.

У всех нас каждый день есть эмоции, даже если мы этого не осознаем. Они являются мощными индикаторами наших потребностей, целей, стремлений и желаний. Когда мы находимся в гармонии с ними, они могут указывать нам направления роста, чтобы мы могли полностью раскрыть свой потенциал и получить необходимую поддержку.В данный момент может быть легко игнорировать эти чувства, но это может иметь серьезные последствия для наших отношений и нашего психического здоровья. Изучение своих эмоций может помочь нам стать более чуткими людьми, знать свои сильные и слабые стороны, делать лучший выбор и просить о том, что нам нужно.

.