Как успокоить себя и перестать нервничать в стрессовой ситуации
Спасение утопающих – дело рук самих утопающих: рассказываем, как можно успокоить себя, даже если жизнь внезапно выбивает из колеи.
Как успокоить себя, когда нестабильность в мире, проблемы на работе и бытовые неурядицы выбивают из колеи и провоцируют стресс? Обычный отдых и общение с друзьями, родными не устраняют тревогу и волнения, накапливается усталость, и формируются проблемы со здоровьем. Неужели нужно просо принять как факт, что стресс стал частью жизни современного человека? Нет, психологи уверены, нужно просто знать – как перестать нервничать по любому поводу и какими способами справляться со стрессом.
Почему мы нервничаем в стрессовой ситуации
Потеря работы, ссоры с близкими, общение с руководством, проблемы с деньгами, новости по ТВ и в интернет – все это провоцирует тревогу, стресс и нервозность. Нередко эти события сопровождаются дрожью в коленях, потливостью ладоней, сердцебиением, внутренним напряжением и субъективно неприятным чувством.
Алена Парецкая Эксперт в сфере «Медицина»
Почти каждому знакомы подобные симптомы, которыми сопровождаются стрессовые реакции, но совершенно не каждый знает, почему мы вообще так реагируем и как себя успокоить в стрессовой ситуации, чтобы не нанести непоправимого вреда своему здоровью. Но почему мы вообще так реагируем и переживаем, зачем организму нужен стресс, если везде говорят, что он разрушает организм и несет угрозу здоровью? Реакции тела связаны с определенными физическими и психическими факторами.
Реактивность нервной системы
Известно, что существует несколько типов темперамента, основанные на соотношении процессов возбуждения и торможения, в совокупности с силой реагирования нервной системы – сильной или слабой. Эти критерии определяют работоспособность, выносливость, реакции на возбуждение, раздражение и активность тормозных процессов.
Все это определяет эмоции, поведение реакции на стресс – холерики, меланхолики, сангвиники и флегматики по-своему реагируют, возбудимые и подвижные нервничают чаще, переживают все острее и реагируют разным типом реакций.
Наиболее тяжело стрессы переносят холерики и меланхолики, самые стойкие – сангвиники и флегматики.
Особенности воспитания и черты характера
Вот кому стоит знать, как успокоиться и перестать нервничать, так это трудоголикам, гиперотвественным и совестливым людям. Если брать на себя слишком много, нести ответственность за других и принимать все близко к сердцу, можно вымотать себе нервы даже обладая самым устойчивым темпераментом.
Поэтому нужно пересмотреть свое отношение к жизни, не старайтесь заранее просчитать все до мелочей и дайте наконец, волю случаю, принимая жизнь как череду удач и неудач. И перестаньте уже пытаться всем угодить, произвести позитивное впечатление и быть в глазах окружающих идеальным – научитесь здоровому пофигизму, тогда в жизни будет меньше стресса.
Проблемы здоровья
Если ваше здоровье далеко от идеала и стресс становится частью вашей жизни, с каждым разом реакции будут все более разрушительными.
Алена Парецкая Эксперт в сфере «Медицина»
Если вы в последнее время реагируете на все слишком остро и резко – пора взять передышку и отдохнуть.
Если вы спите менее 7-8 часов в сутки, питаетесь всухомятку и урывками, не получаете необходимых организму нутриентов – как в такой ситуации нервной системе адекватно реагировать на раздражители? Критически оцените свой стиль жизни и подумайте, как успокоить себя и взять передышку? В любой ситуации, даже при самом напряженном графике это возможно.
Аналогично нужно поступить, если есть проблемы с сердцем, легкими, вы часто болеете простудами или иными патологиями. Нужен врач и тщательное лечение, постоянный контроль за состоянием. это поможет уменьшить влияние стресса на жизнь.
Иногда это очень важно – знать, как быстро успокоить себя в стрессовой ситуации.Фото: Racool_studio on Freepik
Хороший и плохой стресс
Почему-то принято считать, что стресс – это всегда плохо, хотя в реальности стрессовые события окружают нас в повседневной жизни, и даже помогают нам нормально существовать, приспосабливаясь к изменяющимся условиям.
Екатерина Домбровская Эксперт в сфере «Психология»
По сути, стресс – это заложенная в нас в ходе эволюции реакция на все происходящее вокруг.
Именно за счет стрессовых реакций мы понимаем, когда нам стоит действовать, а когда – отойти в сторону, наблюдая за ситуацией. Это механизм, настроенный по принципу «бей или убегай», который позволяет реагировать на уровне подкорки, когда нет времени на размышления и нужно действовать стремительно.
В физиологии выделяют два вида стресса – «хороший» или эустресс и «плохой», он же дистресс. Нам важно так строить свою жизнь, чтобы хорошее преобладало над плохим.
Как по пульсу понять, что уровень стресса зашкалил
Эустресс – что это такое
По сути, это наши эмоции и ощущения, возникающие при любом позитивном, счастливом и радостном событии. Организм мобилизуется, его активность повышается и он работает в позитивном, продуктивном и безопасном режиме. Подобные реакции полезны, они не разрушают нас и не истощают резервы, помогают нам быть активными, позитивными и здоровыми.
Не менее важен и эустресс в любой критической ситуации. Он действует кратко, мобилизует все ресурсы на то, чтобы в жизнеугрожающей ситуации либо биться с врагом и выйти победителем или удирать от него так, чтобы не догнали.
Такая «легкая встряска» полезна для организма, она стимулирует обновление, тренирует нервную систему лучше справляться с ситуациями, поддерживает бдительность.
Дистресс разрушает
Совсем другое дело – дистресс, длительный, слишком тяжелый, запредельный относительно возможностей и ресурсов процесс. Именно он приводит к проблемам со здоровьем, подрывает нашу активность, нарушает жизнь, портит здоровье.
Екатерина Домбровская Эксперт в сфере «Психология»
Это может быть как острое, серьезное психотравмирующее событие, так и длительный, ежедневный стресс, который не дает отдыха, высасывает из нас силы подобно Деменотрам из Гарри Поттера. Он лишает нас радости жизни, делает злыми, раздраженными, агрессивными и дергаными.
Как быстро себя успокоить
В острой ситуации успокоиться проще, как только проходит психотравмирующая ситуация, наша жизнь возвращается в привычное русло, мы берем себя в руки, восстанавливает дыхание, давление и все постепенно проходит.
Но в ситуации, когда стрессы окружают нас постоянно, мы просто не можем абстрагироваться от негативных новостей, отделиться от токсичных людей или изменить в данный момент ситуацию, нужно знать – как не нервничать по любому поводу и сохранить свою нервную систему в целости и невредимости.
Если вы попали в неприятную ситуацию, от которой у вас бешено колотится сердце, взмокли ладошки и сосет под ложечкой, попробуйте что-то из наших советов.
Просто дыши и концентрируйся на этом
На фоне стресса в крови бурлит адреналин, погасить который может глубокое дыхание, которое даст приток в кровь кислорода и снизит влияние стрессовых гормонов на рецепторы. Есть несколько методик, подберите ту, что поможет именно вам. Можно глубоко вдохнуть, досчитать до 5 или 10, затем медленно выдохнуть.
Екатерина Домбровская Эксперт в сфере «Психология»
Если это не ваше, просто глубоко и медленно дышите, концентрируя свои мысли на вашей грудной клетке, легких и самом акте дыхания.
Ощутите, как воздух проходит из носа по бронхам в легкие и обратно, не думая об окружающем. Дышите как можно медленнее и размереннее.
Начните делать упражнения
Справиться с напряжением и волнением помогают любые активные действия – наклонитесь несколько раз, сделайте 5-10 приседаний, сжимайте в руках резиновый мяч или подушку. Можно даже помолотить изо всех сил по подушке или чему-то мягкому.
Пожуйте что-то вкусное
Неважно, что это будет – кусок банана, сыра или шоколадки, жевание и концентрация на вкусе продукта помогают справиться со стрессом. В умеренных количествах, однократно, когда вам тревожно – подобные практики не навредят. Но не делайте заедание стресса привычкой, это только ухудшит ситуацию.
Вкусная еда очень помогает перестать нервничать и успокоиться, но тут важно не перестараться.Фото: Freepik
Сравните себя с другими
Да, сейчас вам плохо и вы на взводе, но всегда полезно уйти в себя и подумать о тех, чья ситуация хуже вашей. А такие, скорее всего, найдутся.
У кого-то нет крыши над головой или еды, погиб родственник или развилась неизлечимая болезнь. Как говорится – «все познается в сравнении». Подумайте о том, что у вас есть и чего вас лишил стресс – сравните, все ли реально так плохо?
Поговорите с близким человеком
Многие склонны все переживать внутри себя и не подавать виду, что в жизни полный хаос. Но зачастую для снятия стресса нужна поддержка близких и просто разговор, в ходе которого нужно просто выговориться. Если близких нет – идите к психологу, который поможет вам разложить все по полкам и даст массу полезных советов о том, как перестать переживать.
Просто порисуйте каракули
Если в голове бардак нужно просто немного перевести дух, сядьте и возьмите листок бумаги. Начните на нем рисовать что угодно – каракули, цветочки, абстракции или просто обводите клеточки, рисуйте линии. Подобное занятие помогает перестать циклиться на стрессовом событии и отвлекает мозг, успокаивает гормоны.
Маленькие травмы: 7 мини-стрессов, которые могут довести вас до нервного срыва
Попробуйте улыбнуться
Хотя это кажется нонсенсом, но стоит поискать позитив даже в самой тяжелой ситуации и улыбнуться.
Большинство стрессовых ситуаций несоразмерно вашим страданиям, и вы просто «рвете жилы», когда нужно просто перевести дух. Чтобы не переводить стресс в панику и депрессию, нужно найти повод для смеха и улыбок, хоть это и тяжело.
В любой непонятной ситуации – спи
Хотя волнения могут лишить сна, но зачастую именно «переспать с проблемой» — отличный способ избавления от стресса. Недаром наши мудрые предки говорили – «утро вечера мудренее», и ложились спать. Примите теплый душ, включите успокаивающую музыку и старайтесь уснуть, это поможет вашему телу побороть гормоны стресса.
Как перестать нервничать и переживать по любому поводу
Если стрессы в вашей жизни возникают часто, нужно знать, как снимать нервное напряжение, защищаться от стрессов и поддерживать позитивный настрой. Важно определить для себя, как перестать нервничать и использовать пошаговый план реализации.
Следите за своим сном
Проведена масса исследований, которые доказали связь нарушений сна и стресса.
Поэтому возьмите за правило придерживаться заданного режима дня и ложиться спать в одно и то же время ежедневно, включая выходные. Аналогично и с утренними подъемами.
Откажитесь перед сном от просмотра новостей, использования смартфона и других источников синего излучения, все они нарушают синтез сонного гормона мелатонина.
Сон – один из лучших способов снять стресс и перестать нервничать.Фото: Freepik
Будьте физически активны
Если это вам нравится, ходите в спортзал, если не хочется – гуляйте, катайтесь на велосипеде, делайте гимнастику или даже мойте полы. Любая физическая нагрузка гасит действие гормонов стресса и стимулирует синтез эндорфинов, гормонов удовольствия.
Следите за питанием
Свежие овощи, фрукты, белковая пища – помогают подпитать организм в период стресса. Если вы плохо едите или заедаете стресс калорийной, жирной пищей – вам станет еще хуже. Поэтому обратите внимание на свой рацион. И еще – пейте больше воды!
Если не справляетесь – просите помощи
Никто не посчитает зазорным обращение к психотерапевту и работу с ним.
Не стесняйтесь обращаться за помощью, если вам трудно. Это такой же специалист, как терапевт или гинеколог, никакого стеснения в работе с ним быть не должно. Здоровье психики не менее важно, чем физического тела для гармоничной жизни без стресса.
Как справиться с тревожностью
Едва ли найдется человек, не испытывающий страха от происходящего и полную неуверенность в завтрашнем дне. Вскоре мы можем настолько увязнуть в негативных эмоциях и тревоге, что перестанем осознавать реальность (либо уже это делаем). Поэтому даем вам практическую инструкцию по тому, как не потерять контроль над собой и своей жизнью.
Теги:
здоровье
психология
Lisa Fotios/Pexels
Не самоубивайтесь раньше времени
Человек по своей природе очень хочет и любит жить, поэтому умеет приспосабливаться к любым обстоятельствам.
Помните, что люди уже переживали катаклизмы, кризисы, эпидемии и военные конфликты. В истории нашей страны подобных событий немало, однако желание жить и увидеть завтрашний день всегда заставляло людей не сдаваться раньше времени и собирать волю в кулак. Паника и страх — вполне естественные чувства сейчас, однако не позволяйте эмоциям брать над собой верх.
Не теряйте контакта с собой
Как только вы ловите себя на чрезмерной тревоге, панике или страхе, спросите себя, насколько вам плохо по шкале от 0 до 10? Если тревожность зашкаливает, начните глубоко дышать и считайте до десяти. Можете завести дневник эмоций, где будете отслеживать свое состояние. Также не переставайте чувствовать свое тело — иногда отвлекайтесь на диалог с собой. Достаточно ли комфортно вы сидите? Холодно вам или жарко? Хотите ли вы есть, спать или пить? Дело в том, что при излишнем стрессе мы часто перестаем контролировать свое тело и теряем контакт с «физикой», фокусируясь лишь на эмоциях. Подобные практики помогут заземляться и не окунаться в тревогу и панику с головой.
Планируйте
Речь идет о краткосрочных планах. Придумайте, чем вы будете заниматься сегодня, завтра или через неделю. Например, можете запланировать встречу с друзьями или поездку к родителям на выходные. Это поможет отвлечься от навязчивых негативных мыслей о настоящем.
Если у вас есть дети
Сохраняйте при них спокойствие и не показывайте тревоги и паники. Да, это тяжело, но помните, что вы — единственный гарант стабильности и безопасности для своих детей. Покажите детям, что вы уверены в завтрашнем дне.
Социальные связи — наше все
Окружите себя людьми, которые поддерживают ваши политические взгляды и мировоззрение, — так будет лучше для вашего ментального здоровья. И не пытайтесь переубедить тех, кто с вами не согласен, — вы ничего не добьетесь, даже с пеной у рта (здесь мы уже рассказывали о том, как правильно говорить с родственниками, чьи взгляды отличны от ваших). По возможности избегайте общения с теми, кто обесценивает ваши чувства и эмоции.
То же самое касается информации, которая вызывает у вас тревогу или страх. Если кто-то в вашем окружении начинает говорить о вещах, которые вы слышать не хотите, четко дайте это понять — не позволяйте нарушать ваши личные границы.
Найдите опору в жизни
Не бездействуйте. Рутина спасет. Соблюдайте режим — засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, проветривайте квартиру. Если вы активно занимались спортом до этого, то ни в коем случае не бросайте — выходите на пробежки, посещайте зал, тренируйтесь дома или на улице. Можете даже составить для себя расписание на день, где вы будете расписывать все свои планы по часам, — так в вашей жизни будет больше определенности.
Обсудите с близкими худший вариант развития событий
Понимаем, это звучит странно. Но проговаривание худшего сценария поможет хотя бы теоретически быть готовым ко всему. Посчитайте накопления, распределите семейный бюджет. Представьте тот самый «черный день» или месяц, может быть, год.
Однако не делайте этого фанатично, оставайтесь в настоящем — каждый раз, когда вас могут захлестывать эмоции или паника, уходите в рационализацию (один из механизмов психологической защиты, когда наша психика может контролировать даже самые иррациональные для нас вещи и явления), пытайтесь все продумать логически.
Обратитесь к своему прошлому
Вспомните худшие моменты своей жизни и что помогло вам выйти из них, что помогло найти опору и выстоять. Вспомните, кто был рядом и кто поддерживал вас. Можете также использовать письменные практики — напишите на бумаге или создайте таблицу, где вы по пунктам распишете, что происходило с вами тогда и что происходит сейчас. Это поможет понять, что вам нужно делать дальше.
Откажитесь от алкоголя
Понимаем, что в нынешних реалиях это сделать будет непросто. Однако алкоголь — это депрессант, а все сейчас и так тревожные и депрессивные. Не доводите сами свое состояние до критического. Помните, что у вас есть обязанности, на вас лежит ответственность — у кого-то только за себя, а у кого-то за себя, семью, родителей и детей.
4 тонких способа успокоить тревогу в общественных местах
Если вы боретесь с тревогой, вы знаете, что она может напасть в любое время и по любой причине. Одно дело, если вы одиноки в комфорте своего дома. Но когда вы находитесь на публике, если вы не знаете, как незаметно успокоить тревогу, вы только усложните себе жизнь.
Когда вас охватывает тревога, может показаться, что мир вокруг вас рушится. В таких ситуациях важно уметь успокаивать себя. Есть масса вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоить свою тревогу на публике, и вот лишь некоторые из них.
1. Работа с дыханиемСосредоточение внимания на своем дыхании может помочь вам мгновенно успокоиться, и никто этого не заметит.
Как только вы почувствуете приближение беспокойства, сосредоточьтесь на своем дыхании и ни на чем другом.
Во-первых, вы хотите активировать реакцию расслабления в теле (парасимпатическая нервная система) с помощью длинных выдохов.
Начните делать медленные… глубокие вдохи. Во-первых, сосредоточьтесь на выпуске всего кислорода из легких при выдохе несколько раз. Вы поймете, что делаете это правильно, когда почувствуете, что ваш кор начинает работать в конце. Не беспокойтесь о том, чтобы сделать глубокий вдох, просто позвольте своим легким естественным образом наполниться самостоятельно. Сделайте это 3-4 раза.
Затем медленно вдохните через нос, считая до четырех, и задержите дыхание, считая до четырех. Затем выдохните, считая до четырех, и задержите дыхание, считая до четырех. Это называется «квадратное дыхание». В 4, держите 4, из 4, держите 4.
Легкий лимонный сок!
2. Поговорите с собойДа, разговор с самим собой — это один из способов успокоить тревогу, даже на публике. Кто знает, возможно, у вас даже появится новый друг 😉
Напомните себе, что у вас есть опыт, но ты не тот опыт . Пока вы чувствуете, что что-то не так, напомните себе, что на самом деле вы были в безопасности и все в порядке.
Помните, вы — это не ваши мысли. Ваши мысли являются частью вас. «Я замечаю, что чувствую тревогу» звучит намного менее интенсивно, чем « я беспокоюсь».
Это может показаться незначительным, но не стоит недооценивать силу дистанцирования от ваших мыслей. Когда мы создаем дистанцию между собой и своими мыслями, мы создаем пространство. В этом пространстве наступает момент, когда у нас есть выбор — выбор того, как мы реагируем на наши мысли и чувства.
3. Задействуйте свои чувстваИспользование ваших чувств — это отличный способ успокоить тревогу на публике, и никто даже не подозревает, что вы задумали!
Если вы вдруг почувствуете тревогу, использование всей силы ваших чувств может быть чрезвычайно полезным. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, сосредоточив внимание на 5 вещах, которые вы видите, 4 вещах, которые вы чувствуете, 3 вещах, которые вы слышите, 2 вещах, которые вы обоняете, и 1 вещах, которые вы ощущаете на вкус.
Вы можете смешивать это в любом порядке, который вам подходит, в зависимости от того, какое из ваших чувств является самым сильным и мощным. Если вы очень тактильны, то начните с того, что вы чувствуете. Если вы визуал, то начните с того, что видите.
Медитация слушания — отличный способ успокоить тревогу.
Если вы никогда не пробовали медитацию слушания, я настоятельно рекомендую ее, особенно в приемных или в очереди в продуктовом магазине. Но это может быть , особенно , полезным, когда вы чувствуете тревогу.
Вот почему. Слушание требует, чтобы вы перестали думать. Попробуй это сейчас. Перестаньте читать и вместо слушайте на все окружающих звуков в комнате с вами – за дверью и окном.
Что ты делаешь? Позвольте вашему слуху расти и расти по мере того, как он улавливает более тонкие звуки. Жужжание фонарей над головой… шум ледогенератора… щебетание птиц за окном… тихий гул машин вдалеке.
На самом деле это может быть забавным упражнением. Чтобы по-настоящему уделить все свое внимание окружающим звукам, нельзя думать во время прослушивания. Это как пытаться жонглировать стоя на руках — это невозможно.
Большая часть нашего беспокойства возникает из-за тревожных мыслей. Это наш рептильный мозг пытается сохранить нам жизнь, предупреждая нас обо всех опасностях вокруг нас. Но когда мы медитируем, эта моя болтовня уходит.
Когда начинается приступ тревоги, жизнь может казаться невыносимой. В следующий раз, когда это случится с вами публично, попробуйте один или несколько из этих приемов.
Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на борьбу с тревогой. Если вы слишком часто оказываетесь в эпицентре «борьбы», найдите опытного терапевта, с которым вы хорошо общаетесь, чтобы помочь вам перейти от выживания к процветанию.
Джеймс Киллиан, LPC , главный терапевт и владелец Arcadian Counseling в Нью-Хейвене, штат Коннектикут, где они специализируются на оказании помощи чрезмерно мыслящим, успешным и перфекционистам в снижении стресса, повышении удовлетворенности и повышении производительности, чтобы они может перейти от выживания к процветанию.
14 техник релаксации для мозга с СДВГ
Эмоции при СДВГ не только нестабильны и переменчивы; они пересекаются, сталкиваются друг с другом и борются за наше внимание. Те из нас, у кого СДВГ, могут испытать дюжину эмоций за день. Мы также можем чувствовать себя незрелыми, неуправляемыми и в то же время стыдиться. Борьба за то, чтобы обуздать наши эмоции, утомительна эмоционально и физически; это также подрывает нашу самооценку и общее благополучие.
Со временем я разработал несколько инструментов для решения этой проблемы, уменьшая свою неугомонность, волнение, нетерпение и взрывной гнев (и это лишь некоторые из эмоциональных проблем). Попутно мои отношения, карьера и дружба также принесли пользу.
В следующий раз, когда у вас закипит кровь или польются слезы, попробуйте одну (или все) из следующих микротехник, которые займут всего несколько минут, чтобы успокоиться.
Как успокоиться: стратегии эмоциональной дисрегуляции при СДВГ
1.
Дыхание . Несколько мгновений сосредоточенного глубокого дыхания каждый день успокаивают разум и тело. Вот мои любимые дыхательные упражнения, визуализации и подсказки.
- Вдохните, как будто вы нюхаете букет свежих цветов, и выдохните, как будто вы задуваете свечи.
- Представьте, что ваше дыхание похоже на морские волны, приливы и отливы.
- Представьте, что вы вдыхаете исцеляющий свет, а затем выдыхаете тот же самый свет. Представьте, как этот исцеляющий свет проходит через ваши легкие и проходит через все ваше тело.
[Скачать бесплатно: Заставьте осознанность работать на вас]
Когда мы сосредотачиваемся на своем дыхании, это смещает ход наших мыслей, которые могут питать негативные эмоции. Если вам трудно оставаться в настоящем и успокоить свой разум, попробуйте во время дыхания повторять в уме простые фразы, например: «Я вдыхаю.
Я выдыхаю».
Дыхательные упражнения работают лучше всего, если выполнять их каждый час. Установите оповещения на телефоне или часах, чтобы они напоминали вам.
2. Выполните это пять чувств упражнение осознанности, называя…
- Пять вещей, которые вы можете видеть
- Самые дальние и самые близкие звуки, которые вы можете услышать
- Что-то, что вы можете почувствовать (Свеча? Ваш дезодорант? Одежда?)
- Вкус во рту
- Как себя чувствует твое тело
3. Отвод EFT — это практика постукивания пальцами по точкам тела, чтобы уменьшить стресс и негативные эмоции. (Мне постукивать легче, чем медитировать, потому что мне не нужно сосредотачиваться на успокоении ума.) Я постукиваю по утрам несколько минут, повторяя позитивные аффирмации. Я также постукиваю в душе, на прогулке и в машине. Когда я чувствую себя плохо, я выделяю около 20 минут, чтобы постучать. Вот видео, в котором я делаю простое постукивание и дыхательное упражнение.
4. Сделайте себе быстрый массаж рук . Исследования пациентов, проходящих медицинские процедуры, показывают, что массаж рук может помочь уменьшить тревогу. 1 2 Попробуйте надавить на точку Сердца 7 (HT7), область чуть ниже сгиба запястья на внешней стороне руки, для облегчения.
[Читать: 7 техник релаксации при СДВГ]
5. Скомпилируйте музыкальный плейлист бинауральных битов и сохраните его на своем ноутбуке или телефоне. Бинауральные ритмы могут способствовать расслаблению и снижению беспокойства, а также помогают сосредоточиться и сконцентрироваться. 4
6. Свяжитесь с кем-нибудь. Когда вас поглощают тревожные мысли, сделайте шаг назад и подумайте о ком-то, кому не помешал бы любящий телефонный звонок или текстовое сообщение. Даже оставление сообщения связывает. Когда мы проявляем сострадание к другим, это может помочь нам сделать то же самое для себя.
7. Перечислите три вещи, за которые вы благодарны . Они могут быть настолько глубокими или настолько глупыми, насколько вам нравится. Это упражнение заново обучает наш мозг искать положительные стороны, а не искать отрицательные. Чем больше мы это делаем, тем лучше у нас получается быстро находить моменты счастья, что пригодится, когда мы чувствуем грусть, стресс или тревогу.
8. Создайте доску желаний , которая демонстрирует хорошее в вашей жизни, то, что вам нравится, и то, что вы хотите видеть больше. (Моя состоит из воды, пляжей, закатов и природы.) Я смотрю на свою доску визуализации по несколько минут в день.
9. Вставай и двигайся. Потянитесь, попрыгайте, поднимитесь и спуститесь по лестнице, пройдитесь по кварталу — все, что угодно, чтобы высвободить накопившуюся энергию. Упражнения вырабатывают гормоны хорошего самочувствия, такие как эндорфины, которые помогают нам снять стресс и расслабиться. 5 Чтобы сделать движение приоритетом, запланируйте прогулку с другом, разговор с которым вам нравится и чья энергия поднимает настроение.
10. Ходить босиком по траве . Эта практика, известная как заземление или заземление, означает, что обнаженное тело соприкасается с поверхностью земли. Исследования показывают, что заземление может помочь уменьшить стресс, помимо других преимуществ для здоровья.
11. Занимайтесь садоводством , например, сажайте травы или пересаживайте комнатные растения. Работа в саду (и времяпрепровождение на природе в целом) — известное средство для снятия стресса и беспокойства. 7
12. Примите ванну или, если у вас мало времени, наполните миску теплой водой, чтобы быстро и расслабляюще попарить ноги.
13. Нанесите эфирные масла на определенные части тела (запястья, за ушами и т. д.). Эфирные масла различных сортов, таких как лаванда, апельсин, ромашка и другие. Они могут уменьшить стресс и положительно повлиять на настроение.
8 Можно даже смешивать масла для успокаивающего и одновременно бодрящего эффекта.
14. Смейся. Смех, один из самых эффективных антистрессовых средств, заставляет нас чувствовать себя моложе, легче и энергичнее. Если у вас нет причин для этого, притворитесь. Даже имитация смеха имеет свои преимущества.
Я твердо верю в то, что несколько раз в день нужно комбинировать микротехники, чтобы уменьшить стресс и повысить эмоциональную устойчивость в долгосрочной перспективе, в отличие от разовых сеансов снижения стресса. Некоторые из этих микропрактик заговорят с вами сегодня, а завтра — нет. Позвольте себе свободу выбирать то, что работает для вас в любой момент времени.
Как успокоиться: следующие шаги
- Прочтите: Почему недостаточная эмоциональная саморегуляция является главной причиной СДВГ (и в значительной степени игнорируется)
- Прочтите: «9 успокаивающих стратегий для беспокойного ума».
SUPPORT ADDITUDE
Спасибо, что прочитали ADDitude. Чтобы поддержать нашу миссию по обучению и поддержке СДВГ, рассмотрите возможность подписки. Ваши читатели и поддержка помогают сделать наш контент и охват возможными. Спасибо.
Просмотреть источники статьи
1
3 Сон К.
4 Гарсия-Аргибай, М., Сантед, М. А., и Реалес, Дж. М. (2019 г.). Эффективность бинауральных слуховых ритмов при познании, тревоге и восприятии боли: метаанализ. Психологические исследования , 83 (2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8
5 Андерсон, Э., и Шивакумар, Г. (2013). Влияние упражнений и физической активности на тревожность. Frontiers in Psychiatry , 4 , 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
6 Ошман, Дж. Л., Шевалье , Г., и Браун, Р. (2015). Влияние заземления на воспаление, иммунный ответ, заживление ран, профилактику и лечение хронических воспалительных и аутоиммунных заболеваний. Journal of Inflammation Research , 8 , 83–96.
