Как успокоить человека: что делать и как себя вести, советы психологов — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как успокоить человека. Примеры психологической помощи

01 октября 2022 г., 21:33

Автор: Н.В. Жутикова

Спрашивают:

— Как успокоить человека, если плачет «на людях»?

— Смотря почему плачет. Если хоронит близкого — не надо мешать ему плакать. Иногда сердобольные друзья и подруги при очередном приступе горя хватают за плечи, начинают трясти: «Прекрати сейчас же! Возьми себя в руки!» Это не самый лучший вид помощи. Кто-то может не плакать, а кому-то это необходимо.

«Возьми себя в руки!» — требование разумное, но иногда оно только вредит. Оно нередко вызывает обратную реакцию: человеку теперь хочется плакать и от обидного тона этой фразы. Вы быстрее поможете человеку успокоиться, если сможете «войти» в его темпоритм и скажете ему (ей) в убыстренном темпе, в ритме обеспокоенной взволнованности:

— Знаю, тебе трудно, не напрягайся, плачь, раз уж иначе не можешь. Плачь! Только при этом старайся услышать, что я говорю, и отвечай мне. Вот посмотри сюда, что это? Отвечай быстро!

— Окно… (продолжает плакать).

— A это?

Вопросы рассчитаны на ограниченную возможность плачущего — на ответ одним словом. В продолжение минуты-двух постепенно замедляется, выравнивается темп вопросов и ответов. Необходимость видеть и говорить снимает доминирующее аффективное напряжение за считанные минуты, особенно, если это сочетается с ходьбой. Плачущему необходимо знать, что его не осуждают за слезы, что его не бросят в беде, что ему сочувствуют. И если он при всем этом не может не плакать, но не навязывается со своим состоянием, то самое лучшее — не мешать ему выплакаться. И все! А когда выплачется, попытаться вовлечь в общие дела.

Есть люди, которые любят, чтобы их утешали. После нескольких попыток утешить и успокоить их они выпрашивают новые порции утешений . Чтобы не подкреплять их слез своим участием, не способствовать развитию плаксивости, следует с мягкой сдержанностью отстраниться, оставить или замолчать, занявшись своим делом. Если человек стар и у него есть причины для слез, можно и не поскупиться на слова участливого утешения. А если этот человек молод, то, не утрачивая доброжелательного тона, можно внушить спокойно и властно:

— Ты сейчас успокоишься, потому что тебе уже выдана полная мера нашего искреннего сочувствия. И плакать теперь уже некогда, дело ждет.

Или: «Если тебе хочется еще поплакать — мешать не будем».

Из любителей выпрашивать утешение находятся и такие, которые облегченно успокаиваются после того, как на них прикрикнут со свойской суровостью: «Хватит! Слезы-то кончились, а ты все плачешь!»

Выбор способа помощи и степени участия нужно соотносить с обстоятельствами и с характером человека. Когда ему хуже, чем окружающим, надо ненавязчиво помочь ему делом, и сочувствием, и утешением, и возможностью «излиться». А если человек уже злоупотребляет вниманием, хотя причины его переживаний незначительны или уже устранены, то после вышеупомянутых способов помощи можно прибегнуть к спокойной властности короткого, но энергичного внушения.

В группе лечившихся от заикания был Ваня Ф., коренастый крепыш 18-ти лет. До выпуска оставался месяц. Он был занят в какой-то сценке. Что-то у него не получилось, и один из товарищей, не желая того, обидел его неосторожной репликой. Ваня засобирался выписываться, не закончив курса лечения. Он ходил хмурый и, отворачиваясь, требовал выдать ему документы и вещи. Его уговаривали все товарищи, медсестры, логопед, врач. Виновник его состояния приносил ему извинения во всех доступных молодому парню формах. Ваня был очень инертен, он «увяз» в своей позиции обиженного и потому оставался непреклонен: он складывал руки на груди и гордо отворачивался. Уговаривали его по многим причинам в том числе и потому, что он своей выпиской срывал интересную постановку. А главное потому, что никак нельзя было допустить, чтобы человек ушел обиженным.

Однажды, выждав, когда все разошлись на занятия, я надвинулась на Ваню и, оглянувшись по сторонам, нет ли кого (чтобы не конфузить его при посторонних), «выдала» ему проникновенно, отчетливо и полновесно:

— Послушайте, Ваня! Сколько хороших людей с утра до вечера уговаривают вас, чуть не танцуют перед вами!. . А мне бы сейчас взять в руки словесную дубину да отходить вас как следует!..- И не успела я закончить фразу, как Ваня широко и открыто улыбнулся, разжал и поднял руки кверху:

— Понял! Сдаюсь! Уговорили! Люблю, когда со мной по-хорошему!..

Психотерапевтические приемы
Конкретные случаи
Психологическая помощь
Эмоциональность
Управление состоянием
Автор Н.В. Жутикова

Комментарии (15):

Гость, 27 октября 2013 г., 05:37

Не помогает, наверно мне никогда не поможет ничего. Мой муж не хочет слушать, он доводит, он орет на меня, он меня чуть до смерти не довел, у меня сердце так никогда не скукоживалось, я просто боялась лишний раз вздохнуть, потому что на каждый мой громкий вздох он говорил ПРЕКРАТИ! НЕМЕДЛЕННО! Мне даже уйти некуда, он бы не дал, опять встал бы у двери и хватал меня за руки. Я уже просто лежала и дышала в одеяло, мне это помогало, я пыталась сказать, что успоюсь если он перестанет разговаривать хотя бы 5 минут, но изо рта у меня вылетали только короткие слова. Я так болше не могу!!! Пожалуйста, скажите что мне делать? Ведь без меня он пропадет, ведь он не будет жить, негде ему, у него нет столько денег, если я уйду…

ответа

Гость, 27 апреля 2017 г., 23:17

Для начала вам нужно серьёзно поговорить с мужем на эту тему — про то, что вам не нравится, когда он на вас кричит и доводит до слёз. Если этот разговор не поможет, то переступите через себя, уйдите от него. Он должен понять , что вы тоже имеете право голоса и свободу слова. Спустя время вы снова будете вместе.

Гость, 10 августа 2019 г., 08:03

Если ваш муж делает то, что вам не нравится, доводит, орет, то лучше разведитесь, любимый человек никогда не будет доводить до состояния суицида. А там уже его проблемы, где он будет жить.

Гость, 22 апреля 2020 г., 21:59

Вижу два варианта: 1. лучше, через Православие, но это долго и потребует значительных знаний, правильности понимания и сперва — переделать себя.

Но поскольку в данной ситуации — ресурса уже нет, то сначала вариант 2. Книга Пасха Красная, «Алфавит Духовный» схииг. Саввы (Остапенко), «Алфавит Духовный» Паисия Святогорца. 2. Книги из серии Таунсенд, Клауд. Начинать с «Барьеры», потом чтобы себя вылечить — «Фактор матери», «Семейные секреты». Любовь — это многие вещи, в их числе верность и способствование адекватности — истине в мышлении человека. Давать деньги на пьянку — это не любовь. А вот как правильно не давать, чтобы имело добрый результат — об этом в кн. «Барьеры». ИМХО, желательно совместно прочитать кн. Жутиковой Н.В. от 1988 и 1990 годов. В любом случае, чтобы помочь другому — сперва надо исправить себя, чтобы мочь помогать правильно. Добра вам.

Самойлова Татьяна, 08 декабря 2013 г., 19:09

А почему бы Вам для начала не перевести ваш негатив в позитив? НЕ помогает = ПОМОГАЕТ сайт ПСИХОЛОГОС! Наверно мне никогда не поможет ничего = НАВЕРНЯКА мне ВСЕГДА ПОМОЖЕТ сайт ПСИХОЛОГОС! Замечательные статьи, благодаря которым Я ОСОЗНАЮ, почему я оказалась в такой ситуации, почему я позволила так со мной обращаться, благодаря которым Я УЧУСЬ элементарным вещам и перевожу свои проблемы в задачи.

Задачи учусь РЕШАТЬ. Вы так больше не можете? Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не можете — начинайте над собой РАБОТАТЬ.

Гость, 15 июня 2017 г., 08:49

Помогите, пожалуйста. Моя подруга плачет от того, что у нее умер попугайчик. Умер от голода, так как у них сложная ситуация в семье и не всегда были деньги покупать ему корм. Он ел вместо этого капусту, картошку…. А сегодняшним утром она нашла его мертвым в клетке. Она его очень любила. Я не умею утешать плачущих людей и по этой причине я немного обидела фразой: «Не плачь, хотя не знаю, как в такой ситуации можно не плакать». Что мне делать?

ответа

Козлов Николай Иванович, 15 июня 2017 г., 19:25

Разрешите, я отвечу вам всерьез? Вам ничего не нужно делать. Подруга обиделась не потому, что вы ее обидели, а потому что она обидчивая. Глупая и обидчивая — при том, что в других ситуациях она чудесный и добрый человек. Простите, так бывает: когда люди в эмоциях, они начинают говорить и делать глупости. Может быть, со временем вы будете выбирать себе более эмоционально зрелых подруг.

Гость, 03 июля 2017 г., 23:22

Нервы лечить свои и закалять себя душевно, и никто вас не выведет из себя.

Гость, 23 августа 2017 г., 19:09

После слов «Возьми себя в руки», мой молодой человек пошел на разговор.

Гость, 01 августа 2018 г., 16:01

Есть ли какие-то способы или методы в психологии которые позволили бы человеку разобраться в причине своей излишней, очень эмоциональной раздражительности. Я спрашивала его и пыталась разобраться, но он отвечает что его все бесит. Как же такого человека успокоить?

ответ

Козлов Николай Иванович, 02 августа 2018 г., 06:28

В вашем случае разбираться в причинах его излишне эмоциональной раздражительности — бесполезно. Дело не в этих причинах, они могут быть любыми, а в том, что человек просто позволяет себя так вести и, похоже, меняться не планирует.

Гость, 10 января 2019 г., 23:24

У меня сестра рассталась с парнем, накричала на него, а теперь хочет его вернуть. Она извиняется, а он сказал, чтоб она забыла про него, что его больше нет. Сестра плачет больше двух недель, практически ничего не ест, всё время лежит в кровати и не выходит на улицу. Живём мы далеко друг от друга: я около Екатеринбурга, а она около Евпатории. Не знаю, как ей помочь. Что мне говорить, как утешить?

ответ

Туйкин Тимур, консультант, 16 января 2019 г., 14:17

Здорово, что сестры так дружны и заботятся друг о друге!

Две недели довольно большой срок и описанные переживания довольно сильные. Пора бы с этим уже что-то сделать! Поэтому лучше всего Вашей сестре обратиться к психологу за консультацией. Благо современные возможности позволяют проводить эффективные консультации он-лайн.
Из доступного Вам, ищите вариант как любимую сестру переключить или отвлечь на другие дела, заботы и переживания. Хороши любые способы! Очень хорошо помогает спорт, прогулки и солнце. Можно вместе посмотреть комедию или сериал и потом обсудить его. Интересный вариант просить сестру помочь Вам с Вашими задачами, проблемами, например, подсказать рецепт удачного блюда уже отвлечение. Полезно для переключения внимания вспоминать моменты детства, где Вы были вместе с сестрой и Вам было хорошо. Полистать вместе фотографии того прошлого. Подвести к мысли, что тогда не было этого парня и без него жизнь тоже была прекрасна, значит и сейчас будет жизнь прекрасна и без него. Да, возможно не сразу. И если хочется парня вернуть, нужно завершать плакать и что-то для этого делать. Вряд ли парень вернётся узнай, что сестра плачет днями на пролёт.

Если хочется парня вернуть лучше идти на консультацию к опытному психологу. Он подскажет и как успокоить и как парня вернуть или найти нового краше прежнего. Приглашаем на бесплатную консультацию Вас и сестру! Лучше чтобы нам написала непосредственно Ваша сестра konsult.

[email protected].
Тимур Туйкин, ведущий консультант АПСП

Гость, 23 января 2020 г., 21:16

Как успокоить маму, у нее пропал ее любимый кот, которого с рождения кормила и поила, т.к кошка-мать его бросила, сейчас он болен, и мы отвезли его в акт.клинику, а там за ним не уследили, и он убежал. Уже сутки плачет, я очень за нее переживаю, ведь ей категорически нельзя нервничать.

Гость, 19 марта 2020 г., 20:05

Мою подругу бросил парень, он ей повредил психику, она через 1-2 дня плачет из-за него, он начал ей звонить и что-то говорить. Как мне её успокоить? Помогите пожалуйста!

Материалы по теме:

01 янв. 2016 г.

Дистанция – система пошагового развития личности

Почему «Дистанция»? Вы когда-нибудь пробегали на стадионе дистанцию? «На старт… Внимание… Марш!» — и вы полетели вперед.

16Подробнее

30 апр. 2014 г.

Как спокойно сдать экзамены (Курганская)

Клиентка: Ольга, 17 лет, ученица 11 класса. Живёт с мамой. Была раньше уже по вопросам взаимоотношений с мамой. Сейчас готовится к сдаче выпускных экзаменов, я ее консультирую.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Осознание ответственности за свои чувства

Уровень осознания своей ответственности у людей не одинаков. У кого он выше, те быстрее воспринимают принцип «He вреди!» Но к другому уровню ответственности в большинстве случаев приходится искать подходы.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Ответственность за свои эмоциональные состояния

Может ли человек в состоянии обиды, гнева, раздражения и т. п. что-нибудь созидать, выполнять целенаправленные мыслительные операции, делать добро? Нет. »Ему хочется что-то отбросить, швырнуть, сломать, смять, разорвать, разрушить, чтобы дать выход отрицательному эмоциональному напряжению. В общении он «срывает зло» на первом попавшемся, распространяя это зло вокруг себя, заражая им окружающих. Именно к этому сводится вся деятельность человека, находящегося во власти такого состояния.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Принцип «Не вреди!» как основа психогигиены общения

Без психогигиены общения (без ее принципа «Не вреди!» и без ее информации о психологических закономерностях общения) моральная практика может совершенно неожиданно обрести отрицательный знак (человек, полагая, что делает добро, порождает зло или при видимом соблюдении правовых норм другому человеку приносится вред). Несоблюдение принципа «Не вреди!» в конечном итоге служит одной из основных причин многих сердечных заболеваний и нервно-психических расстройств.

0Подробнее

01 янв. 2012 г.

Работа с душевной болью

Работа с душевной болью — распознавание причины душевной боли, оперативное ее снятие и предупреждение нового возникновения душевной боли. Внимание — если у кого-то не просто душевная боль, а целая душевная рана, то данная статья ему не по адресу. Ушиб можно подлечить дома, а раны лечат в госпитале. Если у вас что-то серьезное, не занимайтесь самолечением, идите к специалисту.

20Подробнее

Как поддержать человека на английском ‹ Инглекс

Рассмотрим выражения, которые помогут усмирить взбешенного и утешить плачущего.

Сложно успокоить человека фразами calm down (успокойся), relax (расслабься) или take it easy (не парься) — обычно они вызывают еще большее раздражение. Чтобы не усугублять ситуацию, предлагаем вам запомнить 15 фраз, которые помогут поддержать собеседника. Не гарантируем стопроцентный результат, но попробовать стоит.

1. Let’s take a moment — давай остановимся ненадолго; давай не будем спешить

Если человек рвет и мечет, его надо остановить и заставить думать. Мыслить на эмоциях невозможно, поэтому дайте ему высказаться, а затем спокойно и уверенно скажите: Let’s take a moment. После этой фразы предложите план действий.

Let’s take a moment and discuss what we can do now to avoid further problems. — Давайте остановимся ненадолго и обсудим, что мы можем сделать сейчас, чтобы избежать проблем в будущем.
Let’s take a moment and think how we can fix the situation. — Давай не будем спешить и подумаем, как мы можем исправить ситуацию.

2. Take a (bit of) time out — давай ты остынешь; соберись с мыслями

Залог успеха — не начинать разговор, пока человек не совладает с эмоциями. Важно дать понять, что вы хотите разобраться в проблеме, а истерика этому мешает.

Take a bit of time out and think how you can describe the problem properly. — Давай ты остынешь и подумаешь, как лучше описать проблему.
Take a time out and then tell me what happened. — Давай ты остынешь, а потом расскажешь мне, что произошло.

3. Before you say something you (will/might) regret — пока ты не наговорил лишнего

Выражение призвано напомнить рассерженному человеку, что в порыве гнева мы не контролируем себя и можем наговорить много обидных слов, сами того не желая.

Before you say something you regret, decide what you want: to hurt me or deal with the issue. — Пока ты не наговорил лишнего, определись, что ты хочешь: обидеть меня или все-таки решить проблему.
Before you say something you might regret, remember who helped you last time when you got into trouble. — Пока ты не сказала то, о чем можешь пожалеть, вспомни, кто помог тебе в прошлый раз, когда ты попала в передрягу.

В речи носителей вместо say (сказать) встречается do (делать): before you do anything you might regret (пока ты не сделал то, о чем можешь пожалеть).

4. I know you’re mad (at me) — я знаю, что ты злишься (на меня)

Произнося эти слова, вы признаете свою неправоту, и человек видит, что его понимают и не пытаются ни в чем обвинить. Это должно помочь смягчить ситуацию.

I know you’re mad. Let me explain why I had to do that. — Я знаю, что ты злишься. Дай мне объяснить, почему я вынуждена была так поступить.
I know you’re mad at me. I didn’t mean things to happen this way. — Я знаю, что ты злишься на меня. Я не хотела, чтобы все произошло именно так.

5. I see that you’re upset — я вижу, что ты расстроен

Как и в предыдущем случае, этим выражением вы показываете, что разделяете эмоции человека. Психологи советуют использовать слово upset или frustrated (расстроенный) вместо angry (злой, сердитый) и furious (разъяренный, взбешенный), иначе человек может воспринять это как обвинение и разозлиться еще сильнее.

I see that you’re frustrated, but let’s talk and try to come up with a solution. — Я вижу, что ты расстроен, но давай поговорим и попытаемся найти решение.
I see that you’re upset. I’d also be upset in your place. — Я понимаю, что ты расстроена. Я бы тоже расстроилась на твоем месте.

6. I see where you’re coming from — я понимаю, почему ты так себя ведешь; я понимаю, в чем причина

Эта фраза подразумевает, что вы знаете, о чем идет речь и почему человек реагирует на ситуацию именно так. Важно сначала разделить эмоции с собеседником, а потом уже говорить о проблеме и возможных решениях. Вместо see (видеть) можно использовать understand (понимать), know (знать) или think (думать).

I see where you’re coming from, but if you can’t change things, what can you do to make the situation less painful? — Я понимаю, почему ты так себя ведешь, но, если изменить ничего нельзя, что ты можешь сделать, чтобы это было не так мучительно?
I understand where you’re coming from, but rules are rules, and I want you to remember that. — Я понимаю, в чем дело, но правила есть правила, и я хочу, чтобы ты об этом помнил.

7. I hear you — я тебя понимаю

Человек, который кричит и агрессивно реагирует на попытки его успокоить, обычно хочет быть услышанным. Фраза I hear you как раз показывает, что вы не игнорируете проблему и понимаете, что вам хотят донести. После нее может следовать как согласие с точкой зрения говорящего, так и возражение.

I hear you and I’m ready to do whatever is in my power. — Я тебя понимаю и готова сделать все, что в моих силах.
I hear you, but are you sure that your anger will solve the problem? — Я тебя понимаю, но ты уверен, что твой гнев решит проблему?

8. I know you’re going through a tough time — я знаю, что тебе сейчас тяжело

Еще одно выражение, чтобы поддержать человека и смягчить его гнев. Используя эту фразу, вы проявляете эмпатию и показываете, что хотите помочь.

I know you’re going through a tough time, but I don’t want you to make it worse. — Я знаю, что тебе сейчас тяжело, но я не хочу, чтобы ты усугублял свое положение.
I know you’re going through a tough time, but it’s important for me to understand what we can do. — Я знаю, что тебе сейчас тяжело, но сейчас мне важно понять, что мы можем сделать.

9. What can I do to help you? — Чем я могу помочь?

Предложить помощь — не самая очевидная, но действенная тактика. Даже если вы понимаете, что бессильны, ваше предложение может уравновесить эмоциональное состояние собеседника.

What can I do to help you? Just say the word and I’ll do whatever I can. — Чем я могу помочь? Ты только скажи, и я сделаю все, что в моих силах.
What can I do to help you? Maybe you want me to bake your favorite muffins? We can have some tea and talk. — Чем я могу помочь? Может, ты хочешь, чтобы я испекла твои любимые маффины? Мы можем попить чая и поговорить.

10. Take a deep breath — сделай глубокий вдох

Фраза отсылает нас к дыхательным техникам, помогающим расслабиться и успокоиться. Скандал такой фразой вы вряд ли предотвратите, а остановить рыдания человека может получиться.

Let’s take a deep breath and look at what is best to do now. — Давай сделаем глубокий вдох и посмотрим, что лучше всего сделать сейчас.
Take a deep breath and think about what you really want right now. — Сделай глубокий вдох и подумай о том, чего ты сейчас действительно хочешь.

11. Count to ten — остановись ненадолго; возьми себя в руки

Сосчитать до десяти — еще один прием, чтобы совладать с нервами. Этой фразой вы предлагаете человеку сделать паузу и подумать, прежде чем сказать или сделать что-то в порыве эмоций.

Count to ten and think if the words you’re saying to me are fair. — Остановись ненадолго и подумай, справедливо ли то, что ты сейчас мне говоришь.
Count to ten and tell me what happened to you. — Возьми себя в руки и расскажи мне, что с тобой произошло.

12. I’m here for you — я рядом

В тяжелые моменты хочется услышать слова поддержки, любви и заботы. Это выражение одно из тех, от которых становится светлее на душе, поэтому советуем его запомнить.

I’m here for you. We’ll get through this together. — Я рядом. Вместе мы прорвемся.
I’m here for you, dear. You know that you can always rely on me, no matter what. — Я рядом, милая. Ты знаешь, что всегда можешь на меня положиться, что бы ни случилось.

13. You’re not alone — ты не один (одна)

Эта фраза поможет успокоить того, кто горько плачет и считает, что его оставили со всеми бедами один на один.

You’re not alone! Together we can find a solution and everything will work out, you’ll see. — Ты не один! Вместе мы сможем найти решение, и все образуется, вот увидишь.
You’re not alone, sweetie! I’ve been there and I really want to help. — Ты не одна, малышка. Я тоже была в такой ситуации и очень хочу помочь.

14. It’s okay to cry — плакать нормально; поплачь

Не замечали, что слезы проходят гораздо быстрее, когда на время даешь им волю, а не пытаешься заглушить? Фраза показывает, что вы сопереживаете человеку и понимаете, как ему плохо.

It’s okay to cry, honey. We can talk when you’re ready. — Поплачь, золотце. Мы все обсудим, когда ты будешь готова поговорить.
It’s okay to cry. You’ll feel better. — Поплачь. Тебе полегчает.

15. There, there — ну-ну

Иногда слова вовсе не нужны — обнимите человека, похлопайте по плечу, приговаривая there, there. Само выражение не несет какой-то особый смысл, но помогает утешить плачущего.

Если вы хотите преодолеть языковой барьер и разговориться, оформите подписку на безлимитное посещение занятий в клубе Skills.

Теперь вы знаете, что можно сказать, когда вы рядом с человеком, испытывающим сильные негативные эмоции. Надеемся, что информация оказалась полезной и вы будете употреблять новые выражения в своей речи. А если хотите выучить еще несколько фраз, рекомендуем прочитать статью «Как подбодрить на английском языке: 20 оптимистичных фраз с примерами из фильмов и песен».

Предлагаем пройти тест и проверить, как вы усвоили материал.

Тест по теме «Забудьте про calm down: 15 фраз, чтобы успокоить человека»

22 действия, которые нужно делать, когда вы беспокоитесь или злитесь

Все мы время от времени беспокоимся и расстраиваемся. Это нормальная часть жизни.

Но что происходит, когда тревога или гнев берут верх, и вы не можете успокоиться? Уметь успокоить себя в данный момент часто легче сказать, чем сделать.

Вот почему несколько знакомых вам стратегий могут помочь вам, когда вы чувствуете тревогу или гнев. Подумайте о том, чтобы добавить эти успокаивающие приемы в свой набор инструментов.

Вот несколько полезных практических советов, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда вам нужно успокоиться.

1. Дышите

«Дыхание — это метод номер один и самый эффективный способ быстро уменьшить гнев и тревогу», — говорит Скотт Дехорти, LCSW-C, из Delphi Behavioral Health.

Когда вы встревожены или злитесь, вы часто дышите поверхностно. Дехорти говорит, что это посылает сообщение в ваш мозг, вызывая петлю положительной обратной связи, усиливающую вашу реакцию «бей или беги». Вот почему долгие, глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту петлю и помогают вам успокоиться.

Существуют различные дыхательные техники, которые помогут вам успокоиться. Один из них — трехчастное дыхание. Трехчастное дыхание требует, чтобы вы сделали один глубокий вдох, а затем полностью выдохнули, обращая внимание на свое тело.

Как только вы освоитесь с глубоким дыханием, вы можете изменить соотношение вдоха и выдоха до 1:2 (вы замедляете выдох, чтобы он был в два раза длиннее вдоха).

Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы знать, как применять их, когда вы встревожены.

2. Признайте, что вы беспокоитесь или злитесь

Позвольте себе сказать, что вы обеспокоены или злитесь. Когда вы обозначите свои чувства и позволите себе выразить их, тревога и гнев, которые вы испытываете, могут уменьшиться.

3. Бросьте вызов своим мыслям

Тревога или гнев связаны с наличием иррациональных мыслей, которые не обязательно имеют смысл. Эти мысли часто являются «наихудшим сценарием». Вы можете оказаться в ловушке цикла «что, если», что может привести к саботажу многих вещей в вашей жизни.

Когда вы почувствуете одну из этих мыслей, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:

Вероятно ли это?
Это рациональная мысль?
Случалось ли это со мной раньше?
Что самое худшее может случиться? Могу ли я справиться с этим
?

После того, как вы ответите на вопросы, пора переосмыслить свое мышление. Вместо «Я не могу пройти по этому мосту. Что, если случится землетрясение, и он упадет в воду?» скажите себе: «Есть люди, которые ходят по этому мосту каждый день, и он никогда не падал в воду».

4. Избавьтесь от беспокойства или гнева

Дехорти рекомендует выплескивать эмоциональную энергию с помощью физических упражнений. «Сходи на прогулку или побегай. [Занятие] какой-либо физической активностью [высвобождает] серотонин, который помогает вам успокоиться и почувствовать себя лучше».

Однако вам следует избегать физической активности, включающей выражение гнева, например, битье кулаками стен или крики.

«Было показано, что это усиливает чувство гнева, поскольку оно усиливает эмоции, потому что вы в конечном итоге чувствуете себя хорошо в результате гнева», — объясняет Дехорти.

5. Визуализируйте себя спокойным

Этот совет требует, чтобы вы практиковали дыхательные техники, которым научились. Сделав несколько глубоких вдохов, закройте глаза и представьте, что вы спокойны. Посмотрите, как ваше тело расслаблено, и представьте, как вы работаете в стрессовой или вызывающей тревогу ситуации, оставаясь спокойным и сосредоточенным.

Создав мысленный образ того, как выглядит спокойствие, вы сможете вернуться к этому образу, когда почувствуете тревогу.

6. Подумайте

Имейте мантру для использования в критических ситуациях. Просто убедитесь, что это то, что вы считаете полезным. Дехорти говорит, что это может быть: «Будет ли это иметь значение для меня в это время на следующей неделе?» или «Насколько это важно?» или «Позволю ли я этому человеку/ситуации украсть мой покой?»

Это позволяет сместить фокус мышления, и вы можете «проверить» ситуацию на практике.

«Когда мы встревожены или злы, мы чрезмерно сосредотачиваемся на причине, и рациональные мысли покидают наш разум. Эти мантры дают нам возможность вернуть рациональные мысли и привести к лучшему результату», — объясняет Дехорти.

7. Смените фокус

Выйдите из ситуации, посмотрите в другом направлении, выйдите из комнаты или выйдите на улицу.

Дехорти рекомендует это упражнение, чтобы у вас было время для лучшего принятия решений. «Мы не делаем все возможное, когда беспокоимся или злимся; мы занимаемся мышлением выживания. Это нормально, если наша жизнь действительно в опасности, но если это не опасно для жизни, нам нужны наши лучшие мысли, а не инстинкты выживания», — добавляет он.

8. Имейте центрирующий объект

Когда вы встревожены или злитесь, большая часть вашей энергии тратится на иррациональные мысли. Когда вы успокоитесь, найдите «центрирующий объект», например маленькую игрушку, отполированный камень, который вы носите в кармане, или медальон, который вы носите на шее.

Скажите себе, что вы собираетесь прикоснуться к этому предмету, когда испытываете тревогу или разочарование. Это сосредотачивает вас и помогает успокоить ваши мысли. Например, если вы на работе, и ваш начальник вас беспокоит, аккуратно потрите медальон вокруг шеи.

9. Расслабьте свое тело

Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы можете почувствовать, что каждый мускул вашего тела напряжен (и, вероятно, так оно и есть). Практика прогрессивной мышечной релаксации может помочь вам успокоиться и сосредоточиться.

Для этого лягте на пол, вытянув руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не скрещены, а руки не сжаты в кулаки. Начните с пальцев ног и скажите себе отпустить их. Медленно двигайтесь вверх по телу, говоря себе отпустить каждую часть тела, пока не дойдете до головы.

10. Опустите плечи

Если ваше тело напряжено, велика вероятность того, что ваша осанка пострадает. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох и опустите плечи. Для этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы свести лопатки вместе, а затем опустить их. Это тянет ваши плечи вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Вы можете делать это несколько раз в день.

11. Определите точки давления, чтобы успокоить гнев и тревогу

Посещение массажа или иглоукалывания — прекрасный способ справиться с тревогой и гневом. Но не всегда легко найти время в своем дне, чтобы это произошло. Хорошей новостью является то, что вы можете сделать себе точечный массаж для мгновенного облегчения беспокойства.

Этот метод заключается в надавливании пальцами или рукой на определенные точки тела. Давление снимает напряжение и расслабляет тело.

Начнем с точки, где внутренняя часть запястья образует складку вместе с рукой. Нажимайте большим пальцем на эту область в течение двух минут. Это может помочь снять напряжение.

Если у вас мало времени, но вам нужно быстро успокоиться, вам помогут эти советы.

12. Подышать свежим воздухом

Температура и циркуляция воздуха в помещении могут усилить беспокойство или гнев. Если вы чувствуете напряжение, а в помещении жарко и душно, это может спровоцировать паническую атаку.

Как можно скорее удалитесь из этой среды и выйдите на улицу — хотя бы на несколько минут.

Свежий воздух не только поможет вам успокоиться, но и смена обстановки иногда может прервать ваш тревожный или сердитый мыслительный процесс.

13. Подпитывайте свое тело

Голодание никогда не помогает. Если вы голодны или недостаточно увлажнены, многие методы релаксации не сработают. Вот почему так важно замедлить темп и съесть что-нибудь, даже если это будет всего лишь небольшой перекус.

Попробуйте откусить немного темного шоколада. Исследования показывают, что это может помочь улучшить здоровье мозга и уменьшить стресс.

Запить чашкой зеленого чая с медом. Исследования показывают, что зеленый чай может помочь уменьшить реакцию организма на стресс. Исследования показали, что мед может помочь уменьшить беспокойство.

14. Жевательная резинка

Жевательная резинка может помочь уменьшить тревогу (и даже повысить настроение и продуктивность). Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно жуют жевательную резинку, обычно менее подвержены стрессу, чем те, кто не жует жевательную резинку.

15.

Слушайте музыку

В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш уровень тревоги зашкаливает, возьмите наушники и настройтесь на свою любимую музыку. Прослушивание музыки может оказать очень успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.

16. Танцуй

Наслаждайтесь любимыми мелодиями. Танец традиционно использовался как исцеляющее искусство. Исследования показывают, что это отличный способ борьбы с депрессией и тревогой и повышения качества жизни.

17. Смотрите смешные видео

Иногда смех действительно лучшее лекарство. Исследования показали, что смех оказывает терапевтическое воздействие и может помочь снять стресс, улучшить настроение и качество жизни. Сделайте быстрый поиск в Интернете, чтобы найти забавные видео для мгновенного повышения настроения.

18. Запишите это

Если вы слишком сердиты или обеспокоены, чтобы говорить об этом, возьмите дневник и запишите свои мысли. Не беспокойтесь о полных предложениях или пунктуации — просто пишите. Письмо помогает избавиться от негативных мыслей.

19. Сожмите мячик для снятия стресса

Когда вы чувствуете приближение стресса, попробуйте поиграть с игрушкой для снятия стресса. Опции включают:

шарик для снятия напряжения
магнитные шарики
пластилин для лепки
пазлы
Кубик Рубика
Спиннер

20. Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия или использование эфирных масел может помочь снять стресс и тревогу и улучшить настроение. Those commonly used in aromatherapy include:

bergamot
cedarwood
chamomile
geranium
ginger
lavender
lemon
tea tree

Add a few drops of essential oil to a diffuser, or mix it маслом-носителем (например, кокосовым маслом) и нанесите на кожу для быстрого облегчения.

21. Обратитесь за социальной поддержкой

Обращение к надежному другу, члену семьи или коллеге может творить чудеса. Даже если у вас нет времени на полноценный разговор по телефону, быстрый обмен текстовыми сообщениями может помочь вам рассказать обо всем , а поможет вам почувствовать себя услышанным.

Бонусные баллы, если вы общаетесь с забавным другом, который может помочь вам посмеяться, чтобы снять стресс.

22. Проведите время с домашним животным

Общение с вашим любимым пушистым другом может снизить уровень гормона стресса кортизола и кровяное давление. Качественное времяпрепровождение с домашним животным также поможет вам чувствовать себя менее одиноким и улучшит общее настроение.