Как успокоить мозг: «Тревожный мозг Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью» Джозеф Аннибали: рецензии и отзывы на книгу | ISBN 978-5-699-94985-4

Пять способов убаюкать беспокойный мозг

Как вам спалось? Это очень важный вопрос. Отвечая на него, мы оцениваем свое общее состояние: «Как я себя чувствую? Я здесь или не совсем?» Все закономерно. Порой выдается настолько суматошный день, что к вечеру мы едва доползаем до кровати, мечтая свалиться и уснуть, но стоит улечься под одеяло, как в голове начинают метаться назойливые мысли. Что самое парадоксальное, чем больше мы выматываемся за день, тем труднее убаюкать мозг.

Бессонница — современный «тренд»

Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Приступы бессонницы регулярно случаются у 30% взрослых людей, и с каждым годом их число увеличивается. Даже если вы из тех счастливчиков, кто обычно засыпает легко и быстро, у вас наверняка бывали ночи, когда вы ворочались с боку на бок, тщетно пытаясь отключить надоедливый мозг. Но он все бубнил о делах, заботах, долгах, идеях и планах, прокручивал неловкие моменты, напевал навязчивые песенки и не желал умолкать, хоть бейся головой о стену.

Мозг всегда при деле

То, что мозг отказывается подчиняться, вполне естественно. Он трудится как пчелка. Его удел — жужжать без устали, чтобы мы запоминали, сопоставляли, просчитывали, планировали, решали, словом, действовали как люди. Как бы нам ни хотелось утихомирить мозг, обвинять его в бурной деятельности бесполезно — он не может иначе. Кроме того, наш мозг очень настойчив. У него чрезвычайно ответственная работа — помогать нам оставаться внимательными и продуктивными.

Поэтому, если он считает что-то очень важным, нельзя просто взять и сказать ему: «Слушай, перестань суетиться. Завтра разберемся со всеми срочными делами и неотложными решениями». Как бы не так! Но можно перестать сражаться с упрямым мозгом, уверенным, что он трудится нам на благо, и попытаться его убаюкать. Вот пять советов, которые помогут успокоить мечущиеся мысли и мирно заснуть.

Несколько слов о хронической бессоннице

Прежде чем продолжить, необходимо сделать небольшое, но исключительно важное отступление для 10% людей, которые страдают хронической бессонницей. А именно:

• не могут уснуть или часто просыпаются чуть ли не каждую ночь;
• так продолжается больше месяца;
• это мешает нормально жить и доводит до нервных срывов.

Если все это о вас, попробуйте нижеперечисленные техники, но все же учтите: они не помогут справиться с тяжелыми нарушениями сна. Скорее всего, вы уже не раз безуспешно пытались победить бессонницу: следовали правилам гигиены сна, медитировали, пользовались лавандовым маслом и прочее. На всякий случай не особенно надейтесь, что эти советы станут панацеей.

Лучше попросите врача направить вас к профильному специалисту, который лечит бессонницу проверенными методами. Все остальные — то есть те, у кого проблемы со сном возникают лишь время от времени, — могут смело применить эти приемы уже сегодня.

Как улучшить работу вашего мозга? Восемь простых советов

25 августа 2018

Автор фото, Getty Images

Бывали ли случаи, когда вы судорожно пытаетесь вспомнать чье-то имя, факт или место — и попросту не можете этого сделать?

Мы часто слышим, что с возрастом память ухудшается и то же происходит с другими когнитивными функциями мозга вроде логического мышления.

Впрочем, отчаиваться не стоит. Есть ряд способов, которые могут помочь «поменять проводку» в вашем мозгу и улучшить его работу.

1. Физические упражнения

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения укрепляют не только мышцы — мозгу они тоже идут на пользу

Как выясняется, мозг действительно увеличивается от регулярной нагрузки на тело.

В частности, увеличиваются в размерах синапсы — места контакта нейронов. Клеток в мозгу становится больше, и между ними возникают новые связи.

Здоровое сердце обеспечивает мозг большим количеством кислорода и глюкозы, а также выводит токсины.

А если вам повезло заниматься на свежем воздухе, к этому добавляется и порция столь необходимого нам витамина D.

Попробуйте внести в физические упражнения элемент новизны: выполняйте их в разных местах и в разной компании. Тогда у формирующихся клеток будет больше шансов соединиться в правильную цепочку.

Например, если вам нравится копаться в земле, выберите участок, где можно будет познакомиться с новыми людьми, пока вы занимаетесь любимым делом.

Главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете. Это помогает усилить эффективность упражнений, в том числе и для мозга.

2. Нагружайте память в движении

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

И урожай, и время подумать о важном

Эффективность этого метода доказана и хорошо известна актерам: если вы пытаетесь запомнить что-то новое на ходу, информация с большей вероятностью осядет у вас в голове.

В следующий раз, репетируя выступление на публике, попробуйте сделать это на ходу или в танце.

3. Зарядите мозг правильной едой

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Здоровый желудок — здоровый мозг!

Мозг отбирает примерно 20% всего потребляемого телом сахара и энергии и сильно зависит от уровня глюкозы в крови.

Когда сахар выходит из-под контроля, мозг протестует — и вы это чувствуете.

Когда мы едим вкусную еду, в центр удовольствия в мозге выделяется допамин. Поэтому нам и нравится вкусная еда.

Однако положительные эмоции нужны не только мозгу, но и желудку.

В пищеварительной системе человека прописаны около 100 триллионов микробов, и их баланс чрезвычайно важен для здоровья мозга, связанного с пищеварительной системой сложной нервной цепочкой.

Более того, желудок часто называют «вторым мозгом». Разнообразная и здоровая диета — это то, что нужно, чтобы желудочные микроорганизмы жили счастливо. А вместе с ними — и ваш мозг.

Клетки мозга сделаны из жиров, поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе (а еще в турмерике и розмарине), очень хороши для производства новых клеток мозга.

Кстати, есть в компании тоже полезно — это помогает мозгу закрепить эффект от поглощения полезной еды.

4. Дайте мозгу передышку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Отдыхать тоже надо

Умеренный стресс необходим — это помогает нам мобилизоваться в моменты опасности. Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который, будучи впрыснут в кровь короткими «очередями», помогает нам сосредоточиться.

Однако продолжительное ощущение тревоги и высокий уровень стресса токсичны для мозга.

А потому чрезвычайно важно научиться «отключаться» время от времени, чтобы дать передышку этой части мозга. Отключая ее, вы на самом деле тренируете другой участок.

В мозгу есть особая сеть, которая наделяет нас способностью мечтать, а также важна для укрепления памяти.

Отключаясь от внешних раздражителей, мы даем ей возможность поработать.

Так что когда вас в следующий раз застанут витающим в облаках во время работы, объясните, что вы делали критически необходимую зарядку для мозга.

Если вам бывает трудно отключиться от внешнего мира. попробуйте техники вроде медитации, которые помогают снизить выделение гормонов стресса до приемлемых уровней.

5. Ставьте перед собой новые задачи

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Выучитесь чему-нибудь новому — и проложите новую нейронную магистраль в мозге

Чтобы как следует раскочегарить мозг, нужно подкидывать ему задачи, с которыми он раньше не сталкивался.

Начните учить иностранный язык или займитесь искусством — это поможет держать мозг в форме.

Или сразитесь с семьей или друзьями в онлайн-игру. Это не только упражнение для мозга, но и социальное взаимодействие, которое ему только на пользу.

6. Включите музыку

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Музыка «зажигает» практически весь мозг

Существуют доказательства того, что музыка стимулирует мозг совершенно особым образом.

На энцефалограмме мозг человека, слушающего или исполняющего музыкальное произведение, активен практически целиком.

Музыка может улучшать способность человека к познанию в целом, а, например, при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.

Не умеете играть на гитаре или пианино? Не беда — пойте в хоре или купите билет на концерт любимой группы.

7. Готовьтесь к экзаменам во сне

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сначала учеба, потом — сон

Если днем вы запомнили или выучили что-то новое, в вашем мозге формируется нейронная связь между отдельными клетками. Когда вы засыпаете, эта связь усиливается — и то, что вы выучили, запоминается.

Сон, таким образом, исключительно важен для консолидации памяти.

Допустим, человеку нужно запомнить некий список дел на будущее. Если он перечитает перечень перед сном, то наутро он будет помнить список лучше, чем вечером после ознакомления утром того же дня.

Поэтому если вы готовитесь к экзамену, прокрутите ответы на вопросы в голове, когда вы уже засыпаете.

По этой же причине лучше не вспоминать на ночь случившуюся с вами неприятность. Это может «вбить» ее в память и усилить связанные с ней негативные эмоции.

И не смотрите на ночь фильмы ужасов! Лучше сконцентрируйтесь на случившихся днем приятных событиях.

8. Научитесь правильно просыпаться

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Просыпайтесь постепенно с рассветом — и мозг щедро отплатит вам в течение дня

То, что сон полезен, ни для кого не секрет. Меньше пяти часов — и ваше мышление несколько притупляется. Больше десяти — и вы как будто сошли с трапа самолета после длительного перелета.

Но чтобы функционировать в полную силу в течение дня, мало достаточно спать — надо правильно просыпаться.

В идеале спать надо в темной комнате и просыпаться постепенно, вместе с дневным светом.

Свет проникает через закрытые веки и «взводит» мозг, что улучшает контроль над выработкой кортизола. Количество этого гормона в момент пробуждения влияет на то, как мозг функционирует в течение всего дня.

Заведите «умный» будильник, который постепенно увеличивает освещение и помогает проснуться естественно. Если вы спите крепко, то не стоит забывать и о традиционном звуковом сигнале: чтобы попросту не проспать!

Читать «Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью» — Аннибали Джозеф — Страница 1

Джозеф А.Аннибали

Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью

Посвящается Диане, Крису и Элизабет

Joseph A. Annibali, M.D.

RECLAIM YOUR BRAIN

Copyright © 2015 by Joseph A. Annibali, M.D. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC

Из этой книги вы узнаете:

♦ Как избавиться от негативных мыслей и перестать винить себя во всех своих неудачах

♦ Как распознать и исправить нездоровые отношения

♦ Что происходит в мозге, когда человек переживает эмоциональную травму

♦ Как нарушения работы мозга не дают человеку быть счастливым и успешным

♦ Почему депрессия – не блажь и не каприз, а действительно серьезная проблема

♦ Как лечат СДВГ в Америке

♦ Как переписывать истории и изменять свое поведение в отношениях

Книги для развития мозга и мышления

Свободу мозгу! Что сковывает наш мозг и как вырвать его из тисков, в которых он оказался

Продолжение серии «Просто о мозге». Исследователь Идрисс Аберкан утверждает, что наш мозг обладает колоссальными резервами и вводит понятие «нейроэргономики», то есть искусства правильного использования мозга. Освоив его, мы сможем эффективнее познавать и производить, научимся лучше выбирать и мыслить, качественнее общаться и понимать друг друга. Но как вывести наш мозг за те пределы, в которые он попал?

Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга

Книга, которая перевернула представления о мозге в нейронауке. Открытие того факта, что мысли способны – даже в пожилом возрасте – менять структуру и функции мозга, это важнейшее достижение в области неврологии за последние четыре столетия. Доктор медицины Норман Дойдж рассказывает о поразительных успехах людей, жизнь которых изменила наука о нейропластичности. Методики, представленные в книге, будут интересны и полезны всем читателям.

Мозг, исцеляющий себя. Реальные истории людей, которые победили болезни, преобразили свой мозг и обнаружили способности, о которых не подозревали

От автора бестселлера «Пластичность мозга». В своем новом увлекательном исследовании Норман Дойдж рассказывает реальные истории излечения от инсульта, болезни Паркинсона, рассеянного склероза, аутизма и других серьезных болезней. Исследуя возможности мозга и методы нейропластической терапии, он убедительно доказывает, что естественные способы стимуляции мозга являются источником его уникальной способности к восстановлению.

Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии

Эта книга ‒ уникальный синтез новейших достижений в области нейропсихологии и древней буддистской мудрости. Доктор Рик Хансон и доктор Ричард Мендиус создали подталкивающее к размышлениям руководство, которое содержит практические шаги по пробуждению сознания. Описанные здесь упражнения основаны на практике, которая делает нас более внимательными, гибкими и жизнерадостными, обогащает наши внутренние ресурсы.

Предисловие

Я познакомился с доктором Джозефом Аннибали на пятидневной конференции, где я проводил мастер-класс по однофотонной эмиссионной компьютерной томографии мозга (ОФЭКТ мозга), инструменту нейровизуализации, который мы используем в Амен Клиникс. Джо – высококвалифицированный психиатр и психоаналитик; к тому моменту он занимался клинической практикой уже не один десяток лет; при этом он не из тех, кто почивает на лаврах. Он постоянно ищет новые знания, чтобы помочь своим пациентам, страдальцам из самых разных слоев общества, стекающимся со всех концов света, чтобы увидеться с ним. Меня настолько поразили его обширные знания, доброе сердце и открытый разум, что я предложил ему работу в одной из наших клиник. Спустя короткое время Джо стал главным психиатром в нашей клинике в Рестоне (штат Виргиния, прямо за Вашингтоном), и теперь он является лидером и наставником для нашего персонала из тридцати медицинских работников.

Наша история в Амен Клиникс началась в 1991 году, когда я впервые в жизни провел ОФЭКТ мозга пациентам с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), тяжелой агрессией, устойчивой тревогой и депрессией, которым не помогали стандартные методы терапии. Спустя много лет с помощью Джо мы создали самую большую в мире базу ОФЭКТ-сканов мозга, которая теперь содержит более 115 000 сканов, полученных на пациентах из 111 стран мира. Эти сканы существенно изменили наш подход к помощи пациентам. Мы узнали, что психиатрические расстройства редко бывают самостоятельными или простыми. Поставить человеку диагноз «депрессия» – это совершенно то же самое, что поставить ему диагноз «боль в грудной клетке»; такой диагноз не сообщает вам, в чем именно заключается проблема и насколько серьезной она может оказаться. Лечение расстройства должно быть направлено на лежащие за ним нарушения в мозге данного конкретного человека, а не на набор симптомов. Существенно, что при таком подходе наши пациенты понимают, что их проблемы носят скорее медицинский, а не моральный характер, и это усиливает их мотивацию придерживаться плана лечения и ослабляет у них чувство, будто психиатрическое расстройство – это клеймо.

Самое важное знание, которое мы извлекли из нашего кладезя сканов, знание, благодаря которому мы с Джо до сих пор с энтузиазмом занимаемся этой работой, заключается в том, что у человека есть возможность повлиять на мозг, который ему достался. Как рассказывает Джо в своей важнейшей книге, если ваш мозг перегружен или выходит из-под контроля, если он не справляется со своими функциями, вы можете восстановить его. Много тысяч раз мы убеждались, что работу мозга можно улучшить, даже если вы обращались с ним крайне неосторожно. Так, мы, Амен Клиникс, провели первое и крупнейшее в мире исследование по сканированию мозга у действующих и бывших игроков НФЛ. Мы обнаружили у них большое количество травм мозга[1]. Это неудивительно. Ваш мозг мягок, напоминая консистенцией подтаявшее масло, и расположен в очень твердом черепе со множеством острых костных гребней, поэтому его легко повредить. Все новости о спортивных травмах мозга были плохими и касались роста числа самоубийств, случаев депрессии и деменции.

Однако настоящий восторг в этом исследовании игроков НФЛ у нас вызвало то, что благодаря нашей программе, направленной на помощь в восстановлении мозга, той самой, о которой Джо рассказывает в этой книге, у 80 процентов из наших 170 игроков произошли существенные улучшения; особенно улучшились настроение, сон, память и работа мозга.

Читая эту книгу, вы будто окажетесь на кушетке психиатра из будущего.

Когда в конце 1970-х – начале 1980-х мы с Джо обучались медицине, нам говорили, что мозг вылечить невозможно. Однако теперь мы знаем, что это не так. Если поместить мозг в оздоровляющее окружение, его состояние может улучшиться, причем значительно, однако для этого нужен очень хороший план и умение все просчитывать заранее. И такое исцеление происходит не только у игроков в американский футбол. Мы наблюдали улучшения в работе мозга у людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), тревожными расстройствами, депрессией, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), болезнью Лайма[2], аддикциями, и даже состояние некоторых пациентов с болезнью Альцгеймера становилось лучше.

Джозеф Аннибали — Тревожный мозг Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью читать онлайн бесплатно

Джозеф А.Аннибали

Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью

Посвящается Диане, Крису и Элизабет

Joseph A. Annibali, M.D.

RECLAIM YOUR BRAIN

Copyright © 2015 by Joseph A. Annibali, M.D. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC

Из этой книги вы узнаете:

♦ Как избавиться от негативных мыслей и перестать винить себя во всех своих неудачах

♦ Как распознать и исправить нездоровые отношения

♦ Что происходит в мозге, когда человек переживает эмоциональную травму

♦ Как нарушения работы мозга не дают человеку быть счастливым и успешным

♦ Почему депрессия – не блажь и не каприз, а действительно серьезная проблема

♦ Как лечат СДВГ в Америке

♦ Как переписывать истории и изменять свое поведение в отношениях

Книги для развития мозга и мышления

Свободу мозгу! Что сковывает наш мозг и как вырвать его из тисков, в которых он оказался

Продолжение серии «Просто о мозге». Исследователь Идрисс Аберкан утверждает, что наш мозг обладает колоссальными резервами и вводит понятие «нейроэргономики», то есть искусства правильного использования мозга. Освоив его, мы сможем эффективнее познавать и производить, научимся лучше выбирать и мыслить, качественнее общаться и понимать друг друга. Но как вывести наш мозг за те пределы, в которые он попал?

Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга

Книга, которая перевернула представления о мозге в нейронауке. Открытие того факта, что мысли способны – даже в пожилом возрасте – менять структуру и функции мозга, это важнейшее достижение в области неврологии за последние четыре столетия. Доктор медицины Норман Дойдж рассказывает о поразительных успехах людей, жизнь которых изменила наука о нейропластичности. Методики, представленные в книге, будут интересны и полезны всем читателям.

Мозг, исцеляющий себя. Реальные истории людей, которые победили болезни, преобразили свой мозг и обнаружили способности, о которых не подозревали

От автора бестселлера «Пластичность мозга». В своем новом увлекательном исследовании Норман Дойдж рассказывает реальные истории излечения от инсульта, болезни Паркинсона, рассеянного склероза, аутизма и других серьезных болезней. Исследуя возможности мозга и методы нейропластической терапии, он убедительно доказывает, что естественные способы стимуляции мозга являются источником его уникальной способности к восстановлению.

Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии

Эта книга ‒ уникальный синтез новейших достижений в области нейропсихологии и древней буддистской мудрости. Доктор Рик Хансон и доктор Ричард Мендиус создали подталкивающее к размышлениям руководство, которое содержит практические шаги по пробуждению сознания. Описанные здесь упражнения основаны на практике, которая делает нас более внимательными, гибкими и жизнерадостными, обогащает наши внутренние ресурсы.

Я познакомился с доктором Джозефом Аннибали на пятидневной конференции, где я проводил мастер-класс по однофотонной эмиссионной компьютерной томографии мозга (ОФЭКТ мозга), инструменту нейровизуализации, который мы используем в Амен Клиникс. Джо – высококвалифицированный психиатр и психоаналитик; к тому моменту он занимался клинической практикой уже не один десяток лет; при этом он не из тех, кто почивает на лаврах. Он постоянно ищет новые знания, чтобы помочь своим пациентам, страдальцам из самых разных слоев общества, стекающимся со всех концов света, чтобы увидеться с ним. Меня настолько поразили его обширные знания, доброе сердце и открытый разум, что я предложил ему работу в одной из наших клиник. Спустя короткое время Джо стал главным психиатром в нашей клинике в Рестоне (штат Виргиния, прямо за Вашингтоном), и теперь он является лидером и наставником для нашего персонала из тридцати медицинских работников.

Наша история в Амен Клиникс началась в 1991 году, когда я впервые в жизни провел ОФЭКТ мозга пациентам с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), тяжелой агрессией, устойчивой тревогой и депрессией, которым не помогали стандартные методы терапии. Спустя много лет с помощью Джо мы создали самую большую в мире базу ОФЭКТ-сканов мозга, которая теперь содержит более 115 000 сканов, полученных на пациентах из 111 стран мира. Эти сканы существенно изменили наш подход к помощи пациентам. Мы узнали, что психиатрические расстройства редко бывают самостоятельными или простыми. Поставить человеку диагноз «депрессия» – это совершенно то же самое, что поставить ему диагноз «боль в грудной клетке»; такой диагноз не сообщает вам, в чем именно заключается проблема и насколько серьезной она может оказаться. Лечение расстройства должно быть направлено на лежащие за ним нарушения в мозге данного конкретного человека, а не на набор симптомов. Существенно, что при таком подходе наши пациенты понимают, что их проблемы носят скорее медицинский, а не моральный характер, и это усиливает их мотивацию придерживаться плана лечения и ослабляет у них чувство, будто психиатрическое расстройство – это клеймо.

Самое важное знание, которое мы извлекли из нашего кладезя сканов, знание, благодаря которому мы с Джо до сих пор с энтузиазмом занимаемся этой работой, заключается в том, что у человека есть возможность повлиять на мозг, который ему достался. Как рассказывает Джо в своей важнейшей книге, если ваш мозг перегружен или выходит из-под контроля, если он не справляется со своими функциями, вы можете восстановить его. Много тысяч раз мы убеждались, что работу мозга можно улучшить, даже если вы обращались с ним крайне неосторожно. Так, мы, Амен Клиникс, провели первое и крупнейшее в мире исследование по сканированию мозга у действующих и бывших игроков НФЛ. Мы обнаружили у них большое количество травм мозга[1]. Это неудивительно. Ваш мозг мягок, напоминая консистенцией подтаявшее масло, и расположен в очень твердом черепе со множеством острых костных гребней, поэтому его легко повредить. Все новости о спортивных травмах мозга были плохими и касались роста числа самоубийств, случаев депрессии и деменции.

Однако настоящий восторг в этом исследовании игроков НФЛ у нас вызвало то, что благодаря нашей программе, направленной на помощь в восстановлении мозга, той самой, о которой Джо рассказывает в этой книге, у 80 процентов из наших 170 игроков произошли существенные улучшения; особенно улучшились настроение, сон, память и работа мозга.

Читать дальше

Книга Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью Джозеф Аннибали, язык Русский, заказ книги на Bookovka.ua

Вы всю жизнь считали себя лентяем, эгоистом, пессимистом или истериком, обвиняя в своих неудачах отсутствие силы воли и желания «быть нормальным»? Доктор Джозеф Аннибали, психиатр и психотерапевт с двадцатилетним стажем, на реальных примерах показывает, что это вовсе не черты характера, а симптомы различных нарушений работы мозга: СДВГ, депрессии, обсессивно-компульсивного, аффективного или биполярного расстройства, последствия эмоциональной травмы. То, что вам действительно необходимо – обуздать свой растревоженный мозг, вернуть его из хаоса в состояние равновесия и покоя. Прочитав книгу, вы узнаете, как вы можете самостоятельно облегчить свое состояние, и чем вам может помочь врач. Вы начнете лучше понимать себя и терпимее относиться к тем людям, чье поведение не укладывается в рамки нормы.

От магазина

Книгу Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью купить с доставкой по Киеву и Украине, Вы всегда сможете в интернет магазине «Bookovka». Будем рады ответить на любые Ваши вопросы.

ФИО Автора	Джозеф Аннибали, Джозеф А.Аннибали
Язык	Русский
Переплет	Твердый
Бумага	Газетная
Кол-во страниц	352
Вес	365
Кому подарить	Мужчине, Женщине, Парню, Девушке
Возраст	16+
Издание	Отдельное издание
Размер книги	170×240

 Сумма заказа до 1500 грн.

•   Доставка курьером по Киеву (50 грн.)

Если Вы оформили заказ до 09:00 в рабочие дни (понедельник — суббота), курьеры доставят его  на протяжении дня с 15 до 20.  Заказы оформленные после 09:00 в рабочие дни (понедельник — суббота), будут доставлены на следующий рабочий день. Заказы, которые оформлены в воскресенье и праздничные дни, будут доставлены в ближайший рабочий день.

Обращаем Ваше внимание, что в отдаленные районы Киева (Бортничи, Софиевская-Борщаговка, Петропавловская-Борщаговка, Чайка, Жуляны и т.д.) стоимость доставки 100 грн. Вы можете проверить ваш адрес и зону доставки по ссылке>

---

•   Доставка в отделение «Новая Почта» (от 28 грн.)

Стоимость доставки товаров «Новая Почта» регламентируется тарифами данной компании. В среднем по Украине составляет 35 грн., в зависимости от веса посылки и региона доставки.

Если Ваш заказ подтвержден до 16:00 в рабочие дни (понедельник — суббота), мы отправим его в тот же день . Заказы, подтвержденные после 16.00 или в выходные дни (воскресенье) отправляются в ближайший рабочий день.

Обращаем Ваше внимание, что все отправления автоматически возвращаются отправителю на 5 рабочий дней, с момента прибытия посылки на склад получателя. 

---

•  Доставка оператором почтовой связи «Укрпошта» (35 грн.)

Доставки через оператора почтовой связи «Укрпошта» должны быть предварительно оплачены. Сроки доставки посылки данным перевозчиком составляет 2-5 дней. Обращаем Ваше внимание, отправка заказов осуществляется до 12:00 во вторник и пятницу.

---

•  Самовывоз (бесплатно)

Самовывоз книг Вы можете осуществить по адресу:

• г. Киев, ул. Тампере 5  График работы самовывоза с 06 ⁰⁰ до 23⁰⁰  (без выходных)*. 
• г. Киев, ул. Пестеля 9  (при заказах от 100 грн.) График работы самовывоза  с 10 ³⁰  до 18⁰⁰  (с Понедельника по Пятницу). Расчет только наличными. Видео как нас найти тут ->
  

Перед приездом обязательно дождитесь подтверждения Вашего заказа. Комплектация заказов на самовывоз происходит с Понедельника по Субботу. Заказы поступившие в выходные дни обрабатываются в первый рабочий день.

 Сумма заказа свыше 1500 грн.

.

• Бесплатная доставка любым из вышеперечисленных вариантов доставки

Обращаем Ваше ВНИМАНИЕ, что при выборе способа оплаты «наложенный платеж», комиссия перевозчика оплачивается клиентом отдельно. Так же, данное условие не распространяется на адресную доставку «Новой почты».    

Экспресс — доставка за 1 час

• Доставка на такси

После согласования времени подачи автомобиля и сопутствующих деталей доставки, выбранный товар доставляется по указанному адресу. Экспресс-доставка осуществляется после полной оплаты за товар в рабочее время ( с Понедельника по Воскресенье с 10⁰⁰ до 18⁰⁰).

Минимальная сумма для оформления заказа составляет 50 грн. Пожалуйста, учитывайте этот факт при выборе товаров в нашем магазине.

•   Наличными при получении товара

Вы оплачиваете при получении товара в офисе (самовывоз) или при заказе курьерской доставки по г. Киеву

---

•     Наложенный платеж

Наложенный платеж возможен при отправке товара через службу доставки «Новая почта». Мы отправляем товар без каких-либо предоплат. Вы осматриваете посылку на почте, и если это то что Вам нужно, оплачиваете получение товара. При выборе наложенного платежа, стоимость доставки увеличиваться на суму обратной пересылки денежных средств (данная комиссия взимается компанией «Новая почта»). Минимальная сумма заказа для оправки Наложенным платежом составляет 100 грн. 

---

•     Оплата на карту Приватбанка или МоноБанка

После оформления заказа и выборе данного вида платежа, менеджер интернет-магазина проверяет наличие товара и отправляет клиенту информацию с реквизитами счета. В комментариях к платежу, для ускорения идентификации платежей, обязательно указывайте номер Вашего заказа, а также передайте нам информацию про факт совершения платежа любым удобным для Вас способом (эл. почта, viber).

---

•     Онлайн оплата платежными картами VISA, MasterCard

Оплата товара банковскими платежными картами VISA, MasterCard через безопасный сервис электронных платежей. Ваши данные надежно защищены системой шифрования, а обмен информацией производится по защищенным каналам, с использованием протокола https. Наш магазин не собирает и тем более не передает Ваши платежные данные третьим лицам. После оплаты, ваш заказ сразу передается на комплектацию и отправку. 

---

•     Банковский перевод на расчетный счет

После оформления заказа и согласования наличия с менеджером магазина, Вам будет подготовлен счет на оплату с реквизитами для оплаты на наш текущий счет в банке.

---

советы от краснодарского психолога Елены Карагичевой

Коллективная тревожность – одно из очевидных последствий пандемии коронавируса. О том, как справиться с тревогой и помочь близким «Блокноту Краснодар» рассказала практикующий социальный психолог Елена Карагичева.

Елена Карагичева провела более 300 консультаций со сложными пациентами психоневрологического интерната Кубани, а также личных бесед с представителями самых разных возрастных категорий. Ее знания о тревожных состояниях и их причинах носят глубокий исследовательский характер. В рубрике «Комментарий недели» психолог дала советы тем, кто не в ресурсе наладить свой эмоциональный фон самостоятельно.

Из-за чего возникает тревожное состояние?

— В основе тревожного состояния лежит страх. Страх за близких, страх будущего, страх неудачи, страх смерти. В разумных пределах это даже неплохо. Мобилизуются внутренние резервы человека для решения проблем, возникших как реакция на реальные угрозы извне. Но чаще страх и, как следствие, тревожное состояние парализует волю человека, низводя его до состояния паники. И тогда уже и речи нет о решении жизненных проблем. Проблемой становится само состояние тревожности. Здесь нужно уточнить, что если возникает беспричинное состояние тревоги и это неоднократно, то стоит обратить внимание на психическое здоровье человека.

К сожалению, в нашей жизни много факторов, усугубляющих состояние тревоги. Перечислим наиболее распространённые. Во-первых, телевизор. Если вы излишне впечатлительны – не смотрите новости, рекламу, агрессивные передачи и фильмы. Здесь же информационный шум – всё возрастающий объем совершенно ненужной информации. Во-вторых, все «прелести» городской жизни: пробки на дорогах, шумные соседи, скученность людей и даже жизнь на этажах выше третьего. Даже такой фактор, как последствие самоизоляции влияет на общее состояние тревожности. Прошёл почти год, и только сейчас многие люди начали осознавать и проговаривать свои ощущения и чувства. Называется это явление – посттравматический синдром. Оптимизма, конечно, такие воспоминания не приносят.

Не могу не указать и алкоголь в качестве фактора повышающего тревожность вопреки расхожему мнению, что алкоголь снимает стресс. Одним словом, причины могут быть у каждого свои, но есть и факторы общие для всех, которые усугубляют состояние тревоги и внутренний дискомфорт человека.

Как успокоить тревожный мозг?

— Этот вопрос больше относится, пожалуй, к психогигиене. У каждого человека должен быть запас прочности – таких внутренних резервов, чтобы противостоять всем жизненным испытаниям. Что бы ни произошло с вами на жизненном пути – скажите себе: «Я с этим справлюсь», «Человеку даются только те испытания, которые он может преодолеть», «Высшие силы меня не оставят», «Эта ситуация разрешится к лучшему». Также есть много техник самопомощи. Это и аутогенная тренировка (АТ), и медитация, молитва, психологические практики. Помогают занятия спортом, физические нагрузки. Старшее поколение ещё помнит, как сотрудников НИИ (научно-исследовательских институтов – прим ред.), офисов, учебных заведений возили «на картошку», «на свеклу», «на овощную базу». Не думаю, что много пользы было от таких работников. Но вот для самих работников польза была огромная в качестве антистрессовых мероприятий запланированных мудрым руководством.

Если накапливается много негатива в вашей жизни – можно придумывать себе своеобразные ритуалы. Например, зажечь свечу, смотреть на пламя и мысленно сжигать свою боль, неудачи и переживания. Или даже написать на бумаге всё, от чего хотите избавиться и сжечь на пламени свечи. Разумеется, соблюдая технику безопасности. А если чувствуете, что загнали себя в угол – обращайтесь к психологу. Найдите своего специалиста, которому вы доверяете. Поверьте, что грамотный психолог сможет так привести ваши мысли и чувства в порядок, что мир заиграет новыми яркими красками для вас.

Как помочь близкому, который находится в тревожном состоянии?

— Близкие люди для того и существуют, чтобы помогать друг другу и быть опорой. Прекрасно, когда в семье доверительные, тёплые, чуткие взаимоотношения. Когда вечером человек, придя домой, может оставить все свои тревоги и наслаждаться общением. Прикосновения, объятия обладают целительными свойствами. Доказано, что мужчина, целующий утром перед работой свою жену, живёт на 10 лет дольше.

Важно уметь слушать и слышать друг друга, радовать приятными сюрпризами, создавать благоприятный эмоциональный фон. Хорошо, если есть такие семейные традиции, как путешествия, походы, поездки за город, на море. Может быть, есть дача или участок, где можно потрудиться и отдохнуть. Просто прогулки в парке, на природе тоже делают сплоченнее близких людей, снимают накопившееся напряжение и усталость. Мы живём в таком благодатном крае, где есть замечательная природа, есть места силы.

Правда, что весной и осенью чаще происходят расстройства психического характера? C чем это связано?

— Да, к сожалению, это правда. Весной возникают проблемы с психикой вследствие накопившейся за долгие зимние месяцы усталости, авитаминоза, хронического недосыпа. Осенью же причиной осложнений с психическим здоровьем является то, что после летнего буйства красок мы попадаем в дождливую серость. Природа замирает и готовится к зимней спячке. А человечеству предстоит бурная деятельность практически во всех сферах жизни. Психика человека перегружена. И если относительно здоровые люди как-то справляются, то людям с психическими отклонениями противостоять природным ритмам труднее. Живет ли человек с диагнозом дома в семье или в специализированном учреждении – его родные подвергаются большому стрессу. Я всегда с большим сочувствием отношусь к родственникам психически нездоровых людей – вот кому действительно нужна помощь психолога. На них ложится большая ответственность. Именно они могут помочь не дать развиться обострению, вовремя принять меры, обратиться к врачу. Состояние больного меняется ведь не за один день. Важно наблюдать динамику, соблюдать режим и рекомендации врачей.

Какой бы совет вы дали тем, кто испытывает тревожность?

— Прежде всего, конечно, любить себя. Сюда включается не просто добрые чувства к себе, но и достаточное внимание к своим потребностям, к своему здоровью. Обязательно должно быть какое–то занятие для души: хобби, увлечение. Общение с живой природой, домашними животными, чтение качественной литературы, духовные практики, музыка. Ищите своё. То, что наполняет душу, радует сердце.

Умение не зацикливаться на проблеме, давать себе время на «перезагрузку» – это очень хорошие качества. Помните как Скарлетт в «Унесённых ветром» (М. Митчелл) говорила: «Я подумаю об этом завтра». И, зачастую, на завтра проблемы выглядят совсем иначе. Может быть, вашему организму просто не хватает витаминов группы В. Подчас решение лежит на поверхности. Доверяйте своей интуиции, именно она даёт самые оригинальные и простые выходы из сложных ситуаций. Любите себя, любите своих близких и будьте счастливы и здоровы.

Ранее «Блокнот Краснодар» выяснил, как краснодарцам дожить до весны без хандры.

Виолетта Феофилова

Новости на Блoкнoт-Краснодар

Книга «Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью»

Джозеф А.Аннибали Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью

Книги для развития мозга и мышления

Предисловие

Обуздание мозга

Введение

Глава 1 Равновесие в работе мозга

Управление разумом

Глава 2 Борьба с негативностью

Работа мозга и негативность

Беспокойный мозг в большинстве случаев негативен

Почему в наши дни дисфункциональное/негативное мышление стало более распространенным?

Что такое негативность?

Управление негативностью

Глава 3 Переписывание историй

Истории, которые мы рассказываем

Переписывание собственной истории

Что делать: саморефлексия и переписывание историй

Глава 4 Обретение осознанности

Что такое осознанность?

Преимущества осознанности

Нейронная обратная связь (НОС) и биологическая обратная связь (БОС)

Осознанность и отношения

Цифровое отвлечение

Основы осознанной жизни

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

Как успокоить тревожный ум — 7 полезных советов

Небольшие акты постоянной внимательности — ключ к смягчению вашего обезьяньего ума, говорят Нина Пьюруол и Кейт Петриу, авторы книги Let That Sh * t Go . Их прямолинейный гид избавляет от беспокойства: они говорят, что не обязательно блокировать свой календарь для медитации; хотя, если это твое варенье — конечно, отлично. Но начните, предлагают они, с осторожного наблюдения за своими мыслями, когда они пересекают черту между размышлениями и размышлениями.Это усилие, которое, если немного попрактиковаться, будет довольно небольшим. И вы можете выйти с другой стороны с чем-то довольно большим: осознанием, принятием, подлинностью, перспективой и — когда вы научитесь слышать себя — возможно, некоторым спокойствием.

Иногда мы даже не подозреваем, что это происходит: мы переходим от одной мысли к другой, невинно обдумывая проблему. Может быть, вы обсуждаете, было ли сообщение, полученное от друга, не в тоне, или, может быть, вы принимаете взвешенные решения относительно своего следующего карьерного роста.Ваш разум действительно не может помочь себе. Это совершенно естественно. Обдумывать мысли — это работа вашего ума. Но затем вы обнаруживаете, что снова и снова всплываете над одной и той же проблемой, и это разрушает вашу концентрацию, ухудшает настроение и нарушает ваш сон — а это значит, что вы, возможно, раздумываете до пены.

Причина? Возможно, вы отрицаете свой внутренний голос. Неизбежно, что наш разум будет трудиться над решением тут и там, но если проблема забирала ненужное количество умственной энергии, возможно, вы не слушаете самого важного человека в своей жизни: вас.

На самом деле размышляющий разум может быть вашим союзником. Это беспричинно возбуждает дерьмо, говоря вам, что что-то может быть не так. Проблема в том, что мы отвлекаемся от этого внутреннего голоса, без надобности листая телефоны или заполняя расписания по максимуму. И тем самым мы пренебрегаем той частью голоса, которая на самом деле может иметь ответы.

До тех пор, пока мы не дадим разуму пространство для извлечения любой проблемы, с которой мы имеем дело, она будет продолжать вторгаться в нашу умственную энергию.Как только мы сможем опереться на то, что нам подсказывает наша интуиция, и на то, что наши эмоции умоляют дать нам знать, размышляющий разум, скорее всего, утихнет.

Вместо того, чтобы расстраиваться из-за продолжающегося мысленного бега, попробуйте сделать наоборот: если ваш разум кричит так громко, что вы не можете сосредоточиться, выслушайте его. Выделите минуту или час, чтобы посидеть с этим. Дай ему микрофон.

Вот несколько советов, чтобы отпустить это дерьмо. Значение: успокойте свой разум, отпустите страх и докопайтесь до сути своей истинной сущности.

Слушайте свой внутренний шепот.

Подумайте вот о чем: ваш ум состоит из двух частей: болтливого ума и наблюдающего ума.

Болтливый ум — это состояние, которое мы часто ассоциируем с занятостью, размышлениями и беспокойством. Мы называем это «обезьяньим умом». Он непреднамеренно переходит от одной мысли к другой — быстрее, чем мы можем переварить. (Обычно мы думаем от 35 до 42 мыслей в минуту. Это означает от 50 000 до 70 000 мыслей в день. Кто может поспевать?)

Наблюдающий ум, с другой стороны, просто наблюдает за тем, что делает болтливый ум.Это звучит примерно так: «Хорошо, теперь вы беспокоитесь о сроках выполнения работ. Теперь вы думаете об этом аргументе, который вас действительно расстроил, и о том, что делать дальше. Теперь вам интересно, что приготовить на ужин «. Наблюдающий ум замечает, что болтливый ум убегает, и это половина дела.

Как только вы подключитесь к своему наблюдающему разуму, вы сможете уберечь свой болтливый ум от стольких кроличьих нор. Наблюдающий ум подобен мускулу: чем больше вы его используете, тем больший вес он может выдержать.Поэтому, когда наблюдающий ум замечает, что болтливый ум болтлив, вы можете сразу же его успокоить и вернуть себя в настоящее, которое выводит вас из этого кружащегося над головой пространства, даже если всего на несколько секунд. Это похоже на то, что ваш разум дышит свежим воздухом. И это позволяет вам не только более присутствовать в уме, но и более остро осознавать то, что он говорит. Это позволяет вам использовать уже имеющуюся у вас мудрость.

Дыши.

Когда ваш наблюдающий ум замечает, что ваш болтливый ум бежит в страну стресса, один из способов окунуться в настоящее — дышать.Сделайте несколько глубоких вдохов животом. Ваше тело будет подавать вам сигналы, когда вы испытываете стресс: ваше сердце может биться чаще, ваши ладони могут вспотеть или вы можете почувствовать легкое сжатие; Устройтесь поудобнее с этими индикаторами и, заметив их, дышите. Это поможет успокоиться гоночным мыслям.

Положитесь на свои чувства. Вы можете сосредоточиться на том, как ваше дыхание надувает и сдувает ваш живот или как воздух входит и выходит из ваших ноздрей. Обратите внимание на то, что вас окружает. Что вы слышите, видите, чувствуете, чувствуете запах? Если вы гуляете, посмотрите на деревья, замысловатые складки лепестков цветов или даже на узоры на цементе, по которому вы идете.Это может вернуть вас к моменту перед вами.

Это даст вашему болтливому уму небольшую паузу в том, над чем вы размышляете. Он заглушает шум, чтобы вы могли понять, что вам говорит ваша внутренняя правда.

Почувствуйте все.

Иногда виноват в том, что мы не честны со своими эмоциями. Когда мы переживаем из-за проблемы, мы можем подсознательно стараться не чувствовать того, чего не хотим чувствовать, например стыда, ревности или печали.Наш болтливый ум может подталкивать нас глубже вникнуть в происходящее. Нелегко почувствовать все чувства. Иногда мы избегаем туда, потому что это слишком больно. Но когда вы выпустите это дерьмо, вы можете отпустить это дерьмо.

Вы можете уважать свои эмоции, выкрикивая их, разговаривая с кем-нибудь или даже хорошо крича. Когда вы позволяете себе почувствовать эти эмоции, вы можете снять слои и стать ближе к своей сущности.

Отпустите «должно».”

На самом деле существует — рискуя показаться банальным — только один волшебный вы. Никто другой на этой планете не предназначен для того, чтобы делать то, что вы здесь делаете. Чем больше вы владеете собой, что не всегда легко, тем меньше ваш разум будет брать над вами лучшее.

Дело в том, что когда мы не верны самим себе, мы в конечном итоге придерживаемся ожиданий других людей от нас — жизненных правил, которым следует придерживаться. Подумайте о том, когда вы в последний раз попадали в штопор размышлений — более вероятно, что в этом мысленном отчете было несколько обязательных моментов: к этому возрасту у меня должен быть дом.Я должен продолжать эти отношения. У меня должно быть x детей. Важно понимать, откуда исходят эти требования. Родители? Друзья? Какой-то неявный закон общества? Если вы действительно хотите всего этого для себя, дерзайте! Но спросите себя, действительно ли вы это делаете. Может быть, вы не заботитесь о том, чтобы заработать кучу денег, или, возможно, вы не хотите отношений или детей. Но потребность доставить удовольствие иногда может заставить нас усомниться в собственных желаниях и решениях. Когда вы оцените, откуда исходят требования, вы сможете лучше понять, живете ли вы для себя.

Поймайте свой болтливый ум, когда вы обнаружите, что находитесь на этом пути, и используйте свой наблюдающий ум, чтобы остановить такое мышление на его пути. Работайте над действиями, которые отражают то, что для вас важно. И как только вы это сделаете, ваш разум со временем перестанет анализировать то, что важно для других, и переориентируется на то, что вы хотите для себя.

Сделайте упор на расслабление.

Расслабление — еще один отличный инструмент, чтобы избавиться от клубящейся ерунды, которая затуманивает ваше настоящее внутреннее.И вот что интересно: расслабление продуктивно. Когда вы расслабляетесь, это активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая помогает вам лучше справляться со стрессом, сдерживать беспокойство и успокаивать болтливый ум.

Раньше наша симпатическая нервная система, отвечающая за нашу реакцию «бей или беги», активировалась, если мы действительно находились под угрозой (например: на нас напал саблезубый тигр). Но в настоящее время это вызвано гораздо меньшими стимулами: ссорой с нашим партнером, нежелательным пингом другого рабочего электронного письма или пугающей длиной нашего списка дел.Когда мы активируем парасимпатическую нервную систему — помните, расслабляясь — мы фактически становимся менее склонными к стрессу и негативному мышлению.

Так что прими ванну. Медитируйте. Смотрите Netflix. Отправляйтесь в поход. Просто накормите свою душу без вины. Потому что, как только вы уделили это время себе, вы обращаете внимание на внутреннее. Вы укрепляете уверенность в себе, делая важные для вас дела, и вы заметите, насколько вы и все вокруг вас извлекаете выгоду из этого обновленного состояния. У вас будет больше терпения, сострадания и энергии.

Примите меры.

Еще один способ успокоить болтливый ум — действовать. Это может быть запись следующих шагов на листе бумаги или отправка электронного письма для решения проблемы, которая вас беспокоит. Эти маленькие действия будут держать ваш болтливый ум под контролем, говоря ему: «Эй, я работаю над этим». Тогда это больше не крутится в вашей голове; он отправляется в путешествие с отправленным вами электронным письмом или садится на этот лист бумаги. Вы знаете, когда вам нужны три конкретные вещи из продуктового магазина, и только когда вы их запишите, они перестают повторяться в вашей голове? То же самое.

Записывать или предпринимать действия не всегда означает, что у вас есть ответ на любую проблему, которая возникает в вашей голове. Вы даже можете просто записать, как вы себя чувствуете; это не решение проблемы, но когда ваш разум замечает, что вы предпринимаете какие-то действия, он немного отвлекается. И это облегчает отпуск.

Простите себя.

Когда ваш разум, наконец, успокоится и вы начнете получать ясность, у вас может возникнуть соблазн отругать себя за то, что вы не предприняли никаких действий раньше.Вы бы не были первым. Но это только разжигает новый виток ненужных размышлений.

Напоминайте себе, что вы делаете все, что в ваших силах. Мы склонны жить в этом мире, который ценит мгновенное удовлетворение и быстрые решения, но не все проблемы, возникающие в вашей голове, могут быть решены в одно мгновение. Могут потребоваться дни, месяцы, годы или даже десятилетия, чтобы снять слои вашего истинного «я». Но как только вы начнете прислушиваться к себе и делать следующие шаги, вы на пути к более аутентичной версии себя, и болтливый ум начнет утихать.

Важно знать, что наш рациональный мозг разработан, чтобы помочь нам выжить. И в большинстве случаев это на нашей стороне. Но когда мы не уделяем нашему уму должного внимания и привязанности, выслушивая его, успокаивая и осознавая, кто мы есть, он может начать вращать колеса. И это естественно.

Задумывающийся ум просто взывает к нашей любви. Мы всегда будем думать и запутываться по определенным вопросам. Но когда мы ловим свои болтливые мысли, это может помочь нам более эффективно справляться с этими мыслями.Будьте терпеливы с собой. Нет цели найти свое подлинное «я»; это процесс.

Нина Пурвал и Кейт Петриу являются авторами книги Let That Sh * t Go: найдите душевный покой и счастье в повседневной жизни . Петриу — основатель Mind Matters, организации из Торонто, деятельность которой направлена ​​на снижение стресса для улучшения психического здоровья. А Purewal — основатель Pure Minds, который предлагает семинары по осознанности и медитации для общественных и корпоративных групп.

Эта статья предназначена только для информационных целей, даже если и независимо от того, содержит ли она советы врачей и практикующих врачей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее нельзя полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций. Взгляды, выраженные в этой статье, являются мнением эксперта и не обязательно отражают точку зрения goop.

Как успокоить беспокойство, когда ваш мозг перегружен

Все мы испытываем беспокойство и стресс, и это хорошо.Если бы мы этого не сделали, мы не были бы людьми и не смогли бы защитить себя и своих близких от опасности.

Например, представьте, что во время вождения вы замечаете, что другая машина ускоряется, и похоже, что она собирается включить светофор. Если вы нервничаете и испытываете реакцию «бегство или бегство» относительно того, что может произойти , вы быстро отреагируете, нажав на тормоз, и вполне можете избежать аварии!

Хотя приведенный выше пример показывает, что тревога может быть другом во время опасности, часто тревога неадекватна, когда она усиливается еще долго после того, как угроза опасности миновала.Некоторые люди не могут вернуться к более спокойному исходному состоянию, поскольку тревога остается высокой, даже если больше нет объективной угрозы.

Беспокойство при перегрузке может вызвать у нас тошноту, вызвать гипервентиляцию, учащенное сердцебиение, нарушая нашу концентрацию и сон, и даже может вызвать панические атаки.

Чаще всего тревога возникает не из-за реальных угроз, а из-за наших преувеличенных опасений того, что может случиться. Когда мы чрезмерно обеспокоены, опасность таится в нашем сознании, а не извне.

«Было бы ужасно, если бы я пошутил» «Если я потеряю эту работу, я, возможно, никогда не найду другую». «Если она бросит меня, я не смогу с этим справиться». «Если я скажу что-нибудь глупое на собрании, люди сочтут меня глупым». «Было бы ужасно, если бы я ошибся». «Я нервничаю, что он рассердится на меня». «Я не могу все испортить».

Страхи обычно более конкретны и реалистичны, в то время как тревога больше возникает из-за нашего преувеличенного мышления. Преувеличенные мысли о возможном отказе, унижении и неудаче приводят к заниженной самооценке и сильному стрессу.

Попадание в ловушку «а что, если» лишает нас чувства силы и возможностей и заставляет чувствовать себя во власти людей и ситуаций. Неудивительно, почему тревога при перегрузке приводит к развитию тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство.

Как насчет вас? Считаете ли вы, что разговор с самим собой усиливает ваше беспокойство больше, чем успокаивает? Вы беспокоитесь о вещах, которые на самом деле не в вашей власти, как бы вы ни старались?

Ниже приведены несколько способов успокоить себя, когда вы обнаруживаете, что ваше беспокойство на пределе.

1. Делайте глубокие успокаивающие вдохи

Глубокое дыхание — один из самых быстрых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы успокоить тревогу.

Когда мы тревожимся, мы склонны напрягаться, что приводит к учащенному и поверхностному дыханию. Глубокое успокаивающее дыхание может помочь нам немедленно успокоить нашу физиологическую реакцию на бегающие мысли. Глубокое дыхание подразумевает диафрагмальное дыхание.

Медленно дышите через нос и медленно выдыхайте через рот. Сознательно расширяйте живот, делая глубокие вдохи вместо неглубоких грудных вдохов.

Как узнать, глубоко ли вы дышите? Положите одну руку на живот, а другую — на грудь — при вдохе рука на животе должна двигаться вверх и вниз, а рука на груди остается относительно неподвижной.

Чтобы сконцентрироваться на дыхании, представьте цвет на вдохе и выдохе.

Медленно считайте вперед или назад до счета до 10 на вдохе и на выдохе.

Используйте мантру, которую повторяете при каждом вдохе, например, слово РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ или УСПОКАИВАЙТЕСЬ.

2. Выявление искаженного мышления

Большая часть нашего беспокойства возникает из-за наших панических мыслей, которые преувеличивают опасность и в основном лгут нам о том, что ужасные вещи вполне могут случиться.

Когда мы верим в свои искажения, мы не можем отделить факты от вымысла. Только изменив свои мысли, вы сможете изменить свои чувства и подавить чрезмерное беспокойство.

Трудно «успокоиться», когда ваше мышление выходит из-под контроля! Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам контролировать свои мысли:

Выявление когнитивных искажений.Это нездоровые мыслительные привычки, вызывающие эмоциональное расстройство.

Типы искажений включают:

• Мышление по принципу «все или ничего», чрезмерно катастрофическое мышление — «Я терпеть не могу»
• Гадание — «Я никогда не переживу этого!»
• Чтение мыслей — «Он, должно быть, меня ненавидит!»
• Маркировка — «Я неудачник».
• Shoulding — «Я не должен быть таким чувствительным»

Техника трех столбцов, представленная автором когнитивно-поведенческой терапии докторомДэвид Бернс в своей книге The New Mood Therapy, использует когнитивные искажения, чтобы помочь изменить искаженное мышление на более здоровое.

Используя эту технику, составьте три столбца на бумаге или на своем компьютере:

В первой колонке запишите свои мысли, вызывающие беспокойство, например: « Я останусь один до конца своей жизни».

Во втором столбце укажите тип искажения. В этом примере это будет мышление по принципу «все или ничего» и гадание.

В третьем столбце напишите более рациональную и основанную на фактах альтернативу, например, «Я чувствую себя одиноким прямо сейчас, но это не значит, что я никогда никого не найду — я должен оставаться открытым для новых отношений».

3. Практикуйте когнитивную разрядку

Еще один способ дистанцироваться от нездоровых мыслей, вызывающих крайнюю тревогу, — это практиковать методы когнитивной разрядки, разработанные основателем терапии принятия и приверженности Стивеном Хейсом.

Когда вы «обезвреживаете» свои мысли, вы смотрите на них и наблюдаете за ними, вместо того чтобы смотреть на них из , как если бы они слились с вашим разумом.

Примером когнитивной дефузии является изменение «Я неудачник» на «Я снова иду с мыслью, что я неудачник». Обратите внимание, что в первом утверждении вы верите, что мысль верна, а в другом вы смотрите на мысль.

Использование визуализаций для удаления мыслей может быть полезным. Например, представьте каждую тревожную мысль на разных листьях в потоке и наблюдайте, как они уплывают и исчезают. Или представьте мысли, написанные на облаках в небе, и наблюдайте за ними издалека, вместо того чтобы смотреть на них из .

4. Будьте внимательны

Большинство людей думают о внимательности как о акте сидения тихо с закрытыми глазами и глубокого дыхания в медитативном состоянии. Однако практика медитации — лишь один пример внимательности.

Внимательность — это скорее практика, которая не изолирует вас от мира, а, скорее, помогает лучше осознать себя и мир в настоящем.

Проще говоря, внимательность — это практика осознавания без осуждения.

Внимательность — это опыт пребывания в СЕЙЧАС.

Когда вы внимательны, вы принимаете вещи такими, какие они есть, не судя, хорошие они или плохие, или какими вещами «должны» быть.

Когда вы внимательны, вы открыты своими пятью чувствами миру, как он есть, без отвлечений и размышлений о прошлом или тревог о будущем.

Осознанность означает, что «ум новичка» воспринимает настоящее так, как если бы вы переживали его впервые.

5. Запишите это

Ведете ли вы дневник или время от времени записываете свои мысли, письмо может быть очень терапевтическим.Вот несколько причин, по которым письмо может быть настолько полезным для подавления вашего беспокойства при перегрузке.

Записывание вещей на бумаге или на компьютере помогает кристаллизовать и устранять нездоровые способы мышления, заменяя их более здоровыми альтернативами.

Записывая свои мысли, вы обретете объективность, необходимую для распознавания и изменения нездорового восприятия.

Записывание мыслей заставляет вас смотреть им в глаза и сохранять концентрацию. Это делает ваши мысли и проблемы осязаемыми в реальном мире, а не в укромных уголках вашего разума.

Написание помогает решить проблемы. Как и в случае со многими математическими или физическими уравнениями, некоторые задачи слишком сложны, чтобы их можно было решить в голове.

6. Оставайтесь благодарными и позитивными

Когда вы настроены оптимистично и проявляете «чувство благодарности», трудно чувствовать себя слишком тревожно.

Позитивность — это выбор, и напоминание себе о том, за что вы должны быть благодарны, ограничит негативные и неконтролируемые мысли.

Позитив Люди получают силы и ограничивают тревогу, сосредотачиваясь на том, как они контролируют свои эмоции, вместо того, чтобы чувствовать себя жертвами.

Когда вы сосредотачиваетесь на том, за что вы благодарны, а не на жизненных «а что, если», вы сосредотачиваетесь на реальности, а не на том, что может случиться или не должно произойти.

Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности и каждый день вносить хотя бы пару записей о том, за что вы благодарны. Эта благодарная перспектива несовместима с тревогой при перегрузке, поскольку позитивное и благодарное отношение создает душевное спокойствие.

7. Не делай этого в одиночку

Исследования показали, что эти люди становятся более счастливыми, если у них есть сильное чувство социальной поддержки.

Когда вы беспокоитесь, обращение за поддержкой и помощью может быть очень успокаивающим:

• Позвоните другу и поделитесь своим огорчением.
• Обратитесь за профессиональной помощью.
• Найдите человека, с которым вы сможете раскрыть себя.

Когда вы меньше нервничаете, самое время работать над созданием сети поддержки.

8. Приятно разговаривайте с собой

Беспокойство коррелирует с нездоровым мышлением, которое часто влечет за собой самоуничижение и самокритику.

Если вы, например, ругаете себя за чрезмерную тревогу, то это только поджигает вашу тревогу керосином.

Используйте сострадание к себе, чтобы быть добрым и заботливым по отношению к себе. Вместо того, чтобы думать : «Я идиот, что так взволнован», успокаивает себя, как друга, такими словами, как : «Я не виню тебя за такое беспокойство — ты через многое прошел, а я верь, что я переживу это сильнее и мудрее ».

Замените слова уныния словами поддержки.

Вместо того, чтобы стыдить себя за такую ​​тревогу, проявите немного любви и безоговорочного принятия.

И последнее, но не менее важное: буквально крепко обнять себя!

Итог

С помощью этих восьми советов, которые помогут вам успокоить тревогу, когда она находится на пределе, вы будете на пути к более счастливой и позитивной жизни.

Практикуйте эти советы даже в отсутствие беспокойства, чтобы, когда беспокойство усиливается, у вас будет «мышечная память», которая успокаивает ваши беспокойства, чтобы вы могли принять свое величие, чтобы любить себя и свою жизнь.

Разве вы этого не стоите?

Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com

Уведомление, когда у вас все в порядке |

Маншен ​​Ло

Чтобы наши предки остались живы, в нашем мозгу возникла постоянная внутренняя струйка беспокойства. Это легкий шепот беспокойства, который заставляет вас сканировать свой внутренний и внешний мир в поисках признаков неприятностей.

Этот фон неуравновешенности и настороженности настолько автоматичен для большинства людей, что мы можем забыть о нем.

Посмотрите, сможете ли вы настроиться на напряжение, охрану или поддержку в своем теле. Это также может быть забота о вашем окружении или других людях. Или блокировка против полного расслабления, ослабления бдительности или расслабления.

В то время как настройка по умолчанию для мозга — отличный способ держать обезьяну в курсе хищников, для людей это неприятный образ жизни.

Он подрывает наше благополучие, подпитывает тревогу и депрессию и заставляет нас отворачиваться от вещей, которые для нас важны. И это основано на лжи.

Фактически, эта тревога на заднем плане непрерывно шепчет вам на ухо: «Вы в опасности, вас окружают угрозы, вы никогда не можете позволить себе ослабить бдительность».

Но присмотритесь к этому моменту, прямо сейчас — наверное, у вас в основном все в порядке. Никто на вас не нападает, вы не больны, там, где вы сидите, нет кризиса.

Все может быть далеко не идеально, но все в порядке.

Под «прямо сейчас» я подразумеваю этот момент.Когда мы думаем о будущем, мы беспокоимся и планируем. Когда наш ум уходит в прошлое, мы возмущаемся и сожалеем. Нити страха вплетены в мысленные полотна прошлого и будущего.

Посмотрите еще раз на этот тонкий отрезок времени, который является настоящим. В настоящий момент ты в основном в порядке? Ты дышишь? Ваше сердце бьется? Ваш ум работает?

В повседневной жизни можно получить доступ к этому фундаментальному чувству справедливости, даже когда делаешь что-то. Вы не игнорируете реальные угрозы или проблемы и не делаете вид, что все идеально — это не так.

Но посреди всего этого вы обычно видите, что сейчас у вас все в порядке.

Несколько раз в день замечайте, что с вами в основном все в порядке. Возможно, вам нужно больше уверенности, любви или кетчупа для картофеля фри. Или вы можете хотеть меньше боли, душевной боли или безработицы. Все разумно.

Но между тем, несмотря на все эти разговоры, с вами все в порядке. Под вашими желаниями и действиями скрывается жизнеспособность и осознание, что в эту секунду все идет хорошо.

Вот вы готовите ужин.

Обратите внимание, что сейчас с вами все в порядке, и, возможно, произнесите это мягко про себя.

Или вы едете. Скажите: «Сейчас я в порядке».

Или вы разговариваете с кем-то во время видеозвонка: «Сейчас я в порядке».

Или писать электронные письма или укладывать ребенка спать: «Сейчас со мной все в порядке».

Обратите внимание, что, хотя сейчас вы чувствуете себя хорошо, вы все еще можете делать дела и решать проблемы. Страх, что случится что-то плохое, если вы позволите себе чувствовать себя хорошо, необоснован; позвольте этому проникнуть внутрь. Вам не нужно бояться, что вы чувствуете себя хорошо.

Иногда, конечно, с тобой действительно не все в порядке. Может быть, случилось что-то ужасное, или ваше тело сильно обеспокоено, или ваш разум очень расстроен. В это время делайте все возможное, чтобы пережить бурю.

Но как можно скорее заметьте, что ядро ​​вашего существа в порядке, например, тихое место в 50 футах под водой под воем урагана над морем.

Заметить, что с вами на самом деле все в порядке, прямо сейчас — это не значит, что положительное отношение к вашей жизни выглядит красивой вуалью. Вместо этого вы знаете простой, но важный факт: «Сейчас я в порядке».

Вы чувствуете истину в своем теле — глубже страха — что оно дышит, живет и все в порядке. Вы признаете, что ваш разум функционирует нормально, независимо от того, насколько ненормальным и ненадежным является содержимое, циркулирующее в нем.

Обретение этого элементарного чувства благополучия — мощный способ укрепить благополучие и ресурсы в вашем мозгу и существе, а также способ отстаивать истину.

Выдержки из новой книги Аптечка первой помощи при тревоге: быстрые инструменты для экстремальных, неопределенных времен Рика Хэнсона, доктора философии и др. Перепечатано с разрешения New Harbinger Publications. © 2020 New Harbinger Publications.

Смотрите выступление Рика Хэнсона на TEDxMarin здесь:

21 простой способ успокоить ум (без медитации)

«Научитесь успокаивать ветры своего разума, и вы ощутите великий внутренний покой.”~ Ремез Сассон

Совмещая работу на полную ставку и писательское мастерство, я обнаружил, что легко потерять счет дням. Выходные перестали существовать, и моя жизнь то текла, то текла между работой и писательством, эти два момента постоянно сливались друг с другом.

Я тащился изо дня в день, не отдыхая ни на минуту. Когда я отдыхал, я чувствовал себя виноватым из-за того, что сделал перерыв в работе над своими мечтами, и вскоре это чувство вины превратилось в разочарование.

Я задавался вопросом, достигну ли я когда-нибудь своей мечты писать на полную ставку, если и когда она когда-нибудь осуществится.

Я намеревался использовать каждую свободную минуту на работе, чтобы писать, не осознавая истинных последствий того, что я делаю. И, постоянно продвигаясь вперед, я никогда не оставлял своему уму пространства, необходимого для формирования и формирования моих мыслей; Я никогда не позволял себе просто быть , что приводило к всевозможным ментальным блокам и разочарованиям, которые прямо мешали моему писательскому прогрессу.

Я был на пути к выгоранию и быстро, и я знал, что мне нужно что-то изменить. Итак, я обратился к медитации.Это помогло мне стать более внимательным в течение дня и подойти к письму с новой точки зрения ясности.

Когда я начал включать осознанность в свой распорядок дня, я обнаружил, что легче позволить себе расслабиться и расслабиться от давления моей дневной работы, чем просто наполнять каждую минуту чем-то больше, чем .

Внимательность выходит за рамки медитации

Хотя медитация может помочь вам лучше настроить свой ум, вы уже обладаете всеми инструментами, необходимыми для того, чтобы пожинать плоды спокойного, спокойного ума.

Просто настраиваясь на мелочи жизни, вы можете проложить себе путь к большему счастью и удовлетворению в своей собственной жизни. Вот двадцать один способ повысить качество своего ума, не медитируя.

1. Создайте мантру внимательности.

Как говорит Экхарт Толле: «Глубоко осознайте, что настоящий момент — это все, что у вас есть». Каждое утро я напоминаю себе, что моя новая жизнь начинается сегодня, что помогает мне войти в настоящее, глубже соединиться с настоящим моментом и отделить себя от забот своего ума.

2. Напомните себе, что вы не свои мысли.

Всякий раз, когда в вашем уме возникает негативная мысль, просто идентифицируйте ее как «мысль» или «чувство» и двигайтесь дальше. Вы не презираете или сожалеете, вы не сомневаетесь в себе или гневаетесь. Вы отделены от своих мыслей, и они отделены от вас, так зачем зацикливаться на них?

3. Примите тот факт, что мысли возникают естественно.

И если вы не можете их изменить, то зачем пытаться заменить их другими, «лучшими» мыслями? Не ругайте себя из-за того, что вы не можете контролировать, но и не игнорируйте это; просто пройдите мимо них и решите не отождествлять себя с ними, даже если они затуманивают ваш разум.

4. Дыши.

Сделайте длинный вдох через нос и выдохните через рот. Это может помочь успокоить вас и напомнить, что ваши мысли — небольшая часть бесконечно огромного мира вокруг вас.

5. Поблагодарите кого-нибудь любым возможным способом.

Даже небольшое словосочетание «спасибо» кассиру может восстановить связь с настоящим моментом, а также предотвратить застревание в собственных мыслях, которые мешают нам наслаждаться жизнью, какой она есть.

6. Улыбнитесь незнакомцу.

Улыбка помогает сосредоточить наше внимание на окружающих нас людях, и, воссоединившись с этой благодарностью за других, мы можем более глубоко подключиться к настоящему моменту и напомнить себе, что просто будет .

7. Отправьтесь на прогулку на природе.

Прогуляйтесь и погрузитесь в окружающую среду, прислушиваясь к звукам, которые вы иначе бы пропустили.

8. Сохраняйте ежедневную привычку выражать благодарность.

Ведение дневника благодарности помогает нам отвлечься от дневного стресса.Это также заставляет нас ценить жизнь такой, какая она есть, и находить хорошее в каждом дне.

9. Не выключайте телефон весь день.

Вы также можете отключить уведомления на телефоне, так как они могут отвлекать и уводить вас от настоящего момента. Ваши сообщения все равно будут ждать вас там позже, когда вы будете готовы их просмотреть.

Отключение звонка также может предотвратить каждое нарушение, засоряющее ваш разум и лишающее вас душевного спокойствия, которое вы могли бы иметь в течение дня.

10. Ешьте медленно.

Сосредоточение внимания на текстуре и вкусе того, что вы едите, может помочь вам напомнить, что, хотя все чувства временны, важно по-настоящему пережить моменты по мере их появления, а не позволять им проходить мимо вас.

11. Пейте чай.

Чай может помочь успокоить нервы, замедлить мысли и связать вас с настоящим моментом.

12. Примите ванну.

Ванны

могут помочь вам расслабиться, заставив вас отвлечься от дневной суеты, и они могут стать отличным способом позволить вашим заботам улетучиться, поскольку они растворяются в тепле воды.

13. Слушайте инструментальную музыку.

Доказано, что он повышает вашу способность сосредотачиваться, что может повысить качество вашего ума и помочь вам расслабиться, когда ваши мысли не перестают приходить.

14. Решите одну из самых сложных задач в вашем списке дел.

Несмотря на то, что важно быть внимательным, несмотря на повседневные заботы, не избегайте выполнения стрессовой задачи из вашего списка, если она доставляет вам ненужное беспокойство. Например, если вам нужно закончить уплату налогов, но вы продолжаете откладывать их, может быть полезно завершить их, чтобы избавиться от стрессовых мыслей, возникающих из-за откладывания на потом.

15. Глубоко поговорите с кем-нибудь, кого вы знаете.

Полностью сосредоточьтесь на другом человеке и слушайте, что он хочет сказать. Не просто дожидаясь, чтобы сказать свое слово, мы можем помочь вырваться из головы и глубже привязаться к текущему моменту, выражая признательность людям, с которыми разговариваем.

16. Смотрите любимое шоу.

Важно выделять время в течение дня, чтобы вознаградить себя, и получение такого простого удовольствия, как просмотр любимого шоу, может помочь нам отвлечься от забот и насладиться свободными моментами от жизненной суеты.

17. Напишите хайку или любое ограничительное стихотворение.

Это может побудить вас проявить творческий подход так, как это невозможно при написании свободной формы, и поможет вам запечатлеть момент в вашей жизни, который был приятным, но мимолетным.

18. Составьте словесную головоломку.

кроссвордов могут помочь вашему разуму проявить творческий подход и повысить ваш интеллект, а также общую ясность ваших мыслей. Они также могут сделать перерыв в повседневных делах и при этом доставлять удовольствие.

19.Помыть посуду.

Мытье посуды может стать отличным способом отдохнуть от жизни, а также продуктивно, пока вы заняты этим. Мытье посуды может помочь вам почувствовать себя лучше и отвлечь вас от текущих мыслей, которые, в свою очередь, позволят вашему разуму расслабиться и восстановить силы после дневного стресса.

20. Смотрите на любимое произведение искусства.

Будь то Мона Лиза, стихотворение, которое вам нравится, или рисунок, сделанный вашим супругом, здесь нет ничего лишнего. Искусство субъективно, и оно может помочь вам прочувствовать и полностью воплотить момент, выразив признательность за работу других.(Только не думайте о , почему вам что-то нравится, здесь это не важно).

21. Погладьте собаку или кошку.

Почувствуйте мех под руками и мягкость их кожи. Прикосновение к животному может помочь снять напряжение и привязать нас к текущему моменту, а также увести нас от мыслей.

Иногда мы так сосредоточены на себе, что забываем наслаждаться моментами по мере их появления. Мы попадаем в ловушку повседневности и наших собственных целей и забываем наслаждаться красотой жизни и мелочами.

Осознанность помогла мне напомнить мне, что все хорошее приходит со временем, и нет смысла работать так усердно, если не радуешься жизни такой, какая она есть. Это помогло мне избежать давления на работе и принять свое письмо, не позволяя ему поглотить мою жизнь, и помогло напомнить мне снова наслаждаться жизнью, используя силу настоящего момента.

У всех нас есть время быть внимательными

Внимательность не обязательно должна занимать много времени или быть всеобъемлющей. Вы можете легко использовать любую из этих техник в течение дня, чтобы успокоить свой ум, сосредоточиться на настоящем моменте и освободиться от забот.

Только не забывайте время от времени останавливаться и вдыхать все это.

О Блейке Пауэлле

Блейк выполняет миссию, чтобы помочь писателям раскрыть свои таланты и жить достойной жизнью. Щелкните здесь, чтобы загрузить The Bulletproof Writer’s Handbook: A Proven Guide to Conquer the Blank Page Forever , чтобы снова начать писать в очень последовательной манере.

Заметили опечатку или неточность? Свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!

Успокойся и снизь уровень стресса

Тревожные мысли, беспокойство о будущем, сожаления о прошлом … Напряжение и стресс имеют уникальный способ проникнуть в наш разум и подавить нас.

К счастью, есть вещи, которые помогут расслабить разум и обрести покой даже в трудные времена.

Как я могу расслабить свой напряженный ум?

Хотя мы не можем полностью избавиться от стресса в своей жизни, мы можем научиться лучше с ним справляться. Это начинается с наличия наготове некоторых методов снижения стресса, когда вы чувствуете, что ваш разум шатается и погружается в негативные мысли и эмоции.

Вот четыре совета по расслаблению, которые обязательно расслабят ум.

Обучение медитации

Медитация — отличный способ расслабить ум. Преимущества разнообразны, и их можно почувствовать как физически, так и морально.

Есть множество способов использовать медитацию для уменьшения стресса и беспокойства. Но хотя медитация может быть многогранной и проявляется во многих формах, по своей сути это практика тренировки вашего осознания и оттачивания вашего внимания.

Медитация с визуализацией — отличное место для начала, если вы новичок в медитации. Подобно тому, как известные спортсмены практикуют визуализацию перед большой игрой, чтобы помочь им играть в полную силу, вы можете практиковать успокаивающую медитацию визуализации, которая поможет вам сохранять спокойствие в более поздние моменты.

Выполните следующие шаги, чтобы приступить к медитации базовой визуализации:

• Начните с поиска тихого места, чтобы сесть — хорошее место на подушке для медитации или вертикальном положении на краю стула.

• Установите таймер на пять-десять минут.

• Держите спину прямо. Представьте, что у вас есть веревка, идущая от основания позвоночника вверх через спину, шею и выходящую из макушки головы. Представьте себе веревку, прикрепленную к потолку и удерживающую ваш позвоночник прямо и прямо.

• Осторожно закройте глаза.

• Представьте себе умиротворяющее место. Например, вы сидите на травянистом берегу тихого ручья.Погода прекрасная. Солнце согревает вашу кожу, но прохладный легкий ветерок не дает вам перегреться.

• Послушайте, как мимо проносится поток воды. Почувствуйте ветерок на своей коже. Почувствуйте свежий аромат цветов и природы.

• Медленно дышите нижней частью живота. Сосредоточьтесь на вдохе и выходе из легких.

• Когда в ваш разум приходит мысль, чувство или эмоция, представьте эту мысль, чувство или эмоцию сидящими на кленовом листе, плывущем по реке.Посмотрите на лист и что на нем. Примите эту мысль, чувство или эмоцию. Это не плохо и не хорошо, не страшно, не тревожно или не тревожно. Просто посмотрите на него на листе и позвольте ему пройти мимо вас, вниз по реке. Вернитесь к сосредоточению на дыхании и своей визуализации на краю потока.

Продолжайте так каждый раз, когда вы испытываете посторонние мысли, пока не зазвонит ваш будильник.

Практика внимательности

Внимательность — еще одна удивительная практика, способствующая умиротворению и расслаблению.Это довольно близко к практике медитации, но уникально тем, что вы можете практиковать внимательность где угодно и когда угодно. Цель внимательности — оставаться в настоящем и не позволять себе размышлять о прошлом или будущем.

Вот базовая практика осознанности, которую вы можете попробовать, выполняя рутинную работу, например, мыть посуду в кухонной раковине:

• Встаньте у раковины, приготовьтесь мыть посуду. Скажите себе, что мытье посуды — это все, чем вы будете заниматься хотя бы в следующие десять минут.Придерживайтесь этого времени, чтобы не жалеть о том, что вы делаете что-то еще, или пытаться помыть посуду «поскорее».

• Напрягите все мышцы своего тела, насколько сможете. Держите руку на счет до трех. Выпускать. Повторите это три раза.

• Как ваше тело сейчас себя чувствует? Немного встряхните, чтобы снять лишнее напряжение.

• Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

• Включите кран. Потратьте время на получение воды нужной температуры — не слишком горячей и не слишком холодной.Сосредоточьтесь на том, как выглядит вода, когда она скользит по вашим пальцам. Почувствуйте, как он меняется от прохладного к горячему, к теплому. Услышьте, как он вырывается из крана и стекает в канализацию.

• Налейте в губку немного мыла. Посмотрите на его глянцевый цвет и обратите внимание на его аромат. Встряхните губку, чтобы образовались пузыри, наблюдая, как количество пузырей увеличивается, и чувствуя, как их тепло растекается по коже рук.

• Чувствуете приближение посторонней мысли или чувства? Заметьте это. Тогда отпусти это. Обратите внимание на мыло и губку.

• Поднимите посуду для мытья. Осмотрите блюдо. Медленно начните мыть его, стараясь смыть весь мусор.

• Ополосните посуду, видя, что все грязные пятна и мыльная вода отпадут. Отложите, чтобы высохнуть. Продолжайте глубоко дышать.

Не торопитесь. Продолжайте мыть посуду таким образом, пока не закончите или не менее десяти минут.

Возьмите Йогу

Йога — это еще один отличный способ обрести покой и спокойствие, когда вы чувствуете, что ваш ум работает.

Связь ума и тела с йогой — удивительное явление. По сути, теория, лежащая в основе связи разума и тела, заключается в том, что происходящее в уме — мысли, эмоции и чувства — влияет на то, что происходит в вашем теле, что, в свою очередь, влияет на ваше физическое самочувствие. В то же время то, как вы себя чувствуете физически, насколько здоровым и здоровым является ваше тело, повлияет на ваши мысли, чувства и эмоции.

Йога — это практика, которая учитывает связь разума и тела и направлена ​​на то, чтобы принести пользу обоим аспектам вашего существа.Хотя может показаться, что позы йоги имеют дело только с физическим телом, на ваше психическое состояние на самом деле сильно влияют те же позы. Каждая поза может укрепить и / или улучшить гибкость вашего тела, а также стимулировать органы и улучшить кровообращение. В то же время каждая поза также стимулирует мозг, вызывая спокойствие и сосредоточенность.

Попробуйте посетить уроки йоги или заняться йогой дома, чтобы воспользоваться многочисленными преимуществами этой практики.

Научитесь лучше дышать

Большинство из нас воспринимает дыхание как должное.Мы считаем, что, поскольку наши легкие функционируют постоянно, и мы не должны указывать им, что делать, они должны делать то, что должны, и не нуждаются в улучшении. Однако это не так. На самом деле есть хорошие способы дышать и плохие способы дышать.

Например, знаете ли вы, что большинство людей дышат слишком поверхностно?

Действительно, многие люди дышат только воздухом, который находится в верхней части их легких. Это вызывает короткие, слабые вдохи, которые утомляют вас, и это приводит к тому, что «несвежий» воздух остается в нижней части легких.

Чтобы проверить, сделаете ли вы это, положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Дышите нормально. Вы чувствуете, как рука на животе поднимается на вдохе, или вы чувствуете, как рука на груди поднимается? Если вы чувствуете, как рука на груди поднимается при выдохе, это означает, что вы дышите неглубоко. В идеале вы должны дышать намного глубже, собирая весь воздух из легких, начиная с самого низа. Чтобы знать, правильно ли вы делаете это, на вдохе вы должны почувствовать, как рука на животе поднимается, а рука на груди почти не должна двигаться.

Дыхательные упражнения часто являются одним из самых полезных методов расслабления ума. На выбор предлагается множество различных дыхательных упражнений. Вот один для начала:

• Найдите тихое место, чтобы сесть, где ваша спина будет поддерживаться.

• Положите одну руку на живот, а другую на грудь.

• Держите спину прямо, делая вид, что у вас есть веревка, идущая от основания позвоночника вверх через спину и шею к макушке головы.Представьте себе веревку, прикрепленную к потолку и удерживающую ваш позвоночник прямо и прямо.

• Слегка закройте глаза.

• Сделайте несколько глубоких вдохов, не беспокоясь о том, как вы дышите.

• Сделайте глубокий вдох и на вдохе почувствуйте, как поднимается ваш живот и рука на животе. Дышите медленно и при этом говорите себе: «Я вдыхаю тишину и покой».

• Когда вы больше не можете вдыхать воздух, начните медленно выдыхать и выдыхать.При этом скажите себе: «Я выдыхаю напряжение и стресс».

Повторяйте это упражнение в течение пяти-десяти минут или столько, сколько хотите, чтобы расслабить ум.

Советы по релаксации в крайнем случае!

Допустим, вы собираетесь выйти на сцену для большого выступления, и ваш ум мчится со скоростью миля в минуту. Чтобы восстановить немного покоя и спокойствия, вы можете попробовать этот совет для быстрого расслабления. Выполните следующие шаги:

# 1 — Найдите тихое место.

Начните с тихого места, чтобы сосредоточиться. Это может быть другая комната в вашем доме, комната отдыха на работе, на открытом воздухе или даже туалет.

# 2 — Если возможно, сядьте.

Если можете, найдите стул, на котором можно сесть, опираясь на спину. В идеале вы сможете поставить ноги на пол. Теперь положите одну руку на грудь, а другую — на живот.

# 3 — Сделайте короткое дыхательное упражнение.

Это упражнение называется квадратным дыханием. Вы также можете услышать, что это называется коробчатым дыханием, четырехчастным дыханием или четырехчастным дыханием. Чтобы выполнить упражнение квадратного дыхания, выполните следующие действия:

• Выдохните весь воздух из легких.

• Медленно сосчитайте до четырех, вдыхая только через нос. На вдохе вы должны почувствовать, как рука на животе поднимается. Другая рука не должна двигаться.

• Слегка задержите дыхание в легких еще на четыре счета.

• Посчитайте до четырех в последний раз, медленно выдыхая через рот. При этом рука на животе должна снова упасть.

Повторите это упражнение не менее четырех раз, чтобы расслабиться.

Как расслабиться и расслабиться

Это то, что нам всем время от времени нужно делать. Будь то на работе или дома, нам иногда просто нужно отойти в сторону и найти способы расслабиться, способы успокоиться и заняться чем-то расслабляющим.То, как мы расслабляемся, зависит от человека. У всех нас есть свои способы успокоиться и расслабиться. Для некоторых это может означать выход на несколько минут и приятную расслабляющую прогулку. Для других это могут быть занятия спортом, медитация, йога или дыхательные упражнения. Некоторые просто узнают, как расслабиться, посмотрев любимое телешоу или укупорив бутылку вина в пятницу вечером.

Важная часть состоит в том, что все мы находим способы, которые работают для нас, способы, которые позволяют нам расслабиться и получить удовольствие от хорошего самочувствия.Возможность вернуться к расслабляющим занятиям поможет нам научиться расслабляться. Если это связано с работой и вы собираетесь провести большую презентацию, выделите несколько минут, чтобы отойти в сторону и попробовать упражнение на квадратное дыхание, упомянутое выше. Выполнив эти простые шаги, вы сразу же почувствуете, что вас охватывает спокойствие. Кроме того, в следующий раз, когда вы снова почувствуете это чувство, вы лучше поймете, как эффективно успокоиться.

Расслабьтесь: Часто задаваемые вопросы

Как мне перестать много думать?

Чтобы перестать так много думать, регулярно практикуйте внимательность и медитацию.Всего десять минут практики медитации каждый день могут существенно повлиять на ваше внимание и концентрацию, позволяя вам сместить фокус, когда вы начинаете думать о вещах, о которых не хотите размышлять.

В некоторых случаях может быть полезно отвлечение. Просто убедитесь, что выбрали здоровые отвлекающие факторы, и не полагайтесь на них, чтобы не думать ни о чем серьезном. Отвлечения могут быть полезны в определенных ситуациях, когда вы просто не можете заставить себя перестать думать о чем-то.

Если, например, вам трудно перестать думать о недавнем разрыве, попробуйте отвлечь свои мысли, проводя время с друзьями, занимаясь волонтерством, физическими упражнениями, занимаясь любимым хобби или развивая новые хобби.

Как мне успокоить разум во сне?

Беспокойство и стресс часто сопровождаются бессонницей. Вопрос о том, вызвана ли бессонница беспокойством и стрессом или наоборот, является предметом обсуждения и может варьироваться от человека к человеку, меняясь в разное время в вашей жизни.

Тем не менее, одно можно сказать наверняка: успокоение ума может принести большую пользу вашему сну, если вы обычно испытываете проблемы со сном. Чтобы легче уснуть и дольше оставаться в глубоком сне, попробуйте эти советы по расслаблению разума:

• Попробуйте короткую сессию медитации перед сном (можно провести в кресле или на подушке для медитации, или пока вы лежите в постели с накрытым одеялом).

• Слушайте белый шум или звуки природы (например, волны или журчание ручья) во время сна.

• Перед сном займитесь йогой 5–10 минут рядом с кроватью.

• Попытайтесь практиковать внимательность во время засыпания (сосредотачиваясь на своем дыхании и настоящем моменте и наблюдая за своими мыслями, чувствами и эмоциями, когда они приходят и уходят).

• Слушайте записанную управляемую медитацию, когда засыпаете.

• Разработайте ночной распорядок, в котором вы выключаете все устройства, приглушаете свет и переодеваетесь в пижаму примерно за полчаса до того, как собираетесь заснуть.

Что избавляет от беспокойства?

К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа. Беспокойство каждого человека вызвано разными вещами, и в результате то, что избавляет от беспокойства одного человека, может не повлиять на другого.

Лучшее решение — использовать комбинацию вышеперечисленных советов для развития более расслабленного ума. Точно так же вы можете попробовать следующее, чтобы улучшить свое общее самочувствие и самочувствие, а также уменьшить ежедневный стресс:

• Придерживайтесь здоровой диеты, состоящей из фруктов, овощей, нежирного мяса, цельного зерна и полезных жиров.

• Регулярно выполняйте физические упражнения, включая сердечно-сосудистые и силовые упражнения в свой распорядок дня.

• Улучшите свой сон, разработав режим сна и стараясь спать не менее 6-8 часов каждую ночь.

Инвестируйте в лучшее управление стрессом и всегда наслаждайтесь более расслабленным умом

Когда жизненный стресс доходит до вас, и кажется, что все идет не так, как надо, может казаться, что в вашем уме бушует буря.Именно в такие моменты иметь в заднем кармане хотя бы несколько надежных советов по расслаблению ума чрезвычайно полезно и полезно.

Используйте приемы, советы и приемы, упомянутые в этой статье, чтобы все время наслаждаться более расслабленным умом — особенно в периоды стресса и борьбы.

7 способов, которыми медитация действительно может изменить мозг

Исследования, связанные с медитацией и мозгом, неуклонно развиваются в течение нескольких лет, и новые исследования выходят примерно каждую неделю, чтобы проиллюстрировать некоторые новые преимущества медитации.Или, скорее, какое-то древнее преимущество, которое только что подтверждается с помощью фМРТ или ЭЭГ. Практика, кажется, имеет удивительное разнообразие неврологических преимуществ — от изменения объема серого вещества до снижения активности в «я» -центрах мозга и до улучшения связи между областями мозга. Ниже приведены некоторые из наиболее интересных исследований, проведенных за последние несколько лет и показывающих, что медитация действительно вызывает измеримые изменения в нашем самом важном органе. Скептики, конечно, могут спросить, что хорошего в нескольких изменениях мозга, если психологические эффекты не проиллюстрированы одновременно? К счастью, для этого есть веские доказательства: исследования показывают, что медитация помогает снизить субъективный уровень беспокойства и депрессии, а также улучшить внимание, концентрацию и общее психологическое благополучие.

Медитация помогает сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что у тех, кто долгое время медитирует, по мере старения мозг лучше сохранен, чем у тех, кто не занимается медитацией. У участников, которые медитировали в среднем 20 лет, объем серого вещества во всем мозгу был больше — хотя у пожилых медитирующих все еще была некоторая потеря объема по сравнению с более молодыми медитирующими, она была не такой выраженной, как у немедитирующих. «Мы ожидали довольно небольших и отчетливых эффектов в некоторых регионах, которые ранее были связаны с медитацией», — сказал автор исследования Флориан Курт.«Вместо этого то, что мы на самом деле наблюдали, было широко распространенным эффектом медитации, охватывающим области всего мозга».

Медитация снижает активность «Я-центра» мозга

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском университете, показало, что медитация осознанности снижает активность в сети режима по умолчанию (DMN), сети мозга, ответственной за блуждание ума и референциальные мысли — иначе говоря, «Обезьяний ум.DMN включен или активен, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто блуждают от мысли к мысли. Поскольку блуждание ума обычно ассоциируется с меньшим счастьем, размышлениями и беспокойством о прошлом и будущем, многие люди стремятся уменьшить его. Несколько исследований показали, что медитация, благодаря своему успокаивающему эффекту на DMN, по-видимому, именно это и делает. И даже когда ум действительно начинает блуждать, из-за формирующихся новых связей медитирующие лучше выходят из него.

Его эффекты Соперничают с антидепрессантами при депрессии и тревоге

Обзорное исследование, проведенное в прошлом году в Johns Hopkins, рассматривало взаимосвязь между медитацией осознанности и ее способностью уменьшать симптомы депрессии, беспокойства и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда обнаружили, что величина эффекта медитации была умеренной — 0,3. Если это звучит плохо, имейте в виду, что величина эффекта антидепрессантов также составляет 0,3, что делает эффект медитации довольно хорошим.В конце концов, медитация — это активная форма тренировки мозга. «Многие люди считают, что медитация означает сидеть и ничего не делать», — говорит Гоял. «Но это неправда. Медитация — это активная тренировка ума для повышения осведомленности, и различные программы медитации подходят к этому по-разному ». Медитация — не волшебная палочка от депрессии, как и никакое лечение, но это один из инструментов, который может помочь справиться с симптомами.

Медитация может привести к изменениям объема в ключевых областях мозга

В 2011 году Сара Лазар и ее команда из Гарварда обнаружили, что медитация осознанности действительно может изменить структуру мозга: было обнаружено, что восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR) увеличивают толщину коры головного мозга в гиппокампе, которая управляет обучением и памятью. , а также в определенных областях мозга, которые играют роль в регулировании эмоций и обработке данных о себе.Было также уменьшений объема клеток мозга в миндалевидном теле, которое отвечает за страх, беспокойство и стресс — и эти изменения совпали с самоотчетами участников об уровне стресса, что указывает на то, что медитация не только изменяет мозг, но и это также меняет наше субъективное восприятие и чувства. Фактически, последующее исследование, проведенное командой Лазара, показало, что после тренировки по медитации изменения в областях мозга, связанные с настроением и возбуждением, также были связаны с улучшением того, как участники говорили, что они чувствовали — т.е., их психологическое благополучие. Таким образом, для любого, кто говорит, что активированные капли в мозгу не обязательно что-то значат, наш субъективный опыт — улучшение настроения и благополучия — действительно, похоже, также меняется с помощью медитации.

Всего несколько дней тренировки улучшают концентрацию и внимание

Проблемы с концентрацией внимания — это не только для детей — они затрагивают также миллионы взрослых, с диагнозом СДВ или без него. Интересно, но не удивительно, что одним из основных преимуществ медитации является то, что она улучшает внимание и концентрацию: одно недавнее исследование показало, что всего пары недель тренировок по медитации помогли людям сосредоточиться и запомнить во время секции вербального мышления GRE.Фактически, увеличение баллов было эквивалентно 16 процентильным баллам, что не на что чихать. Поскольку сильное сосредоточение внимания (на объекте, идее или деятельности) является одной из центральных целей медитации, неудивительно, что медитация должна помогать когнитивным навыкам людей на работе — но приятно, когда наука подтверждает это. . И каждый может воспользоваться небольшой дополнительной помощью при проведении стандартизированных тестов.

Медитация снижает тревогу и социальную тревогу

Многие люди начинают медитировать из-за ее преимуществ в снижении стресса, и есть много веских доказательств, подтверждающих это обоснование.Существует совершенно новый поджанр медитации, упомянутый ранее, под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), разработанный Джоном Кабат-Зинном в Центре внимательности Массачусетского университета (теперь доступный по всей стране), который направлен на то, чтобы снизить уровень физического и морального стресса человека. Исследования показали его преимущества в снижении тревожности даже спустя годы после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности, в отличие от внимания только к дыханию, может уменьшить беспокойство — и что эти изменения, по-видимому, опосредуются через области мозга, связанные с этими самореферентными («сосредоточенными на себе») мыслями.Также было показано, что медитация осознанности помогает людям с социальным тревожным расстройством: команда Стэнфордского университета обнаружила, что MBSR вызывает изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также облегчает симптомы социальной тревожности.

Медитация может помочь с зависимостью

Растущее число исследований показало, что медитация, с учетом ее воздействия на области самоконтроля мозга, может быть очень эффективной, помогая людям избавиться от различных видов зависимости.Одно исследование, например, противопоставило тренинг осознанности программе Американской ассоциации легких по свободе от курения (FFS) и обнаружило, что люди, которые научились внимательности, во много раз чаще бросали курить к концу тренинга, а через 17 недель после него. выше, чем при обычном лечении. Это может быть связано с тем, что медитация помогает людям «отделить» состояние влечения от акта курения, поэтому одно не всегда должно приводить к другому, а, скорее, вы полностью переживаете «волну» тяги и выдерживаете ее до тех пор, пока это проходит.Другое исследование показало, что тренировка осознанности, когнитивная терапия на основе внимательности (MBCT) и профилактика рецидивов на основе внимательности (MBRP) могут быть полезны в лечении других форм зависимости.

Короткие перерывы для медитации могут помочь детям в школе

Для развития мозга медитация имеет столько же или, возможно, даже больше, чем для взрослых. Педагоги и исследователи проявляют все больший интерес к тому, чтобы преподавать медитацию и йогу школьникам, которые сталкиваются с обычными стрессовыми факторами в школе и часто с дополнительным стрессом и травмами за пределами школы.Некоторые школы начали внедрять медитацию в свой распорядок дня, и это дало хороший эффект: один район в Сан-Франциско начал программу медитации дважды в день в некоторых школах с высоким уровнем риска — и в результате количество отстранений от занятий сократилось, а средний балл успеваемости и посещаемость увеличились. Исследования подтвердили когнитивные и эмоциональные преимущества медитации для школьников, но, вероятно, потребуется больше поработать, прежде чем она получит более широкое признание.

Стоит попробовать?

Медитация — не панацея, но, безусловно, есть много доказательств того, что она может принести пользу тем, кто ее практикует регулярно.Все, от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google а также яблоко а также Цель интегрируют медитацию в свои расписания. И его преимущества, кажется, ощущаются после относительно короткой практики. Некоторые исследователи предупреждают, что медитация может привести к пагубным последствиям при определенных обстоятельствах (известное как явление «темной ночи»), но для большинства людей — особенно если у вас есть хороший учитель — медитация скорее полезна, чем вредна. Это, безусловно, стоит попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и то, и другое), вместо того, чтобы включить телефон или выйти в Интернет, посмотрите, что произойдет, если вы попытаетесь успокоить свой разум или хотя бы обратить внимание на свое мысли и отпустить их, не реагируя на них.Если исследование верное, всего несколько минут медитации могут иметь большое значение.

СМОТРЕТЬ: некоторые из самых захватывающих открытий, сделанных исследованиями мозга

тактик, которые помогут успокоить гоночный ум — клиника Кливленда

Мишель Дреруп, PsyD, и Алекс Беа, PsyD

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Все тихо. Свет не горит, и ваш телефон находится в спящем режиме. Вы тоже хотели бы быть в спящем режиме, но ваш мозг неустанно перебирает список дел, которые нужно сделать завтра.

Это случается со многими людьми, потому что, когда мы ложимся в постель, окружающая среда отвлекающие факторы обычно незначительны, и мы остаемся наедине со своими мыслями.

Нам посчастливилось существовать в телах с сильной связью между разумом и телом.Для большинства людей, которые просыпаются в постели, их мысли не носят особенно позитивного характера. Итак, когда наши мысли вызывают стресс, наши тела реагируют аналогичным образом, и наша система борьбы или бегства активируется.

Больше со временем эта тенденция к размышлениям в постели усиливается, и наш мозг становится заставляют волноваться, когда мы ложимся ночью — сама кровать становится ассоциироваться с беспокойством и тревогой.

Притормозить тревожные мысли

К счастью, если мы можем успокоить свое тело, наши мысли часто следуют за ним.

Этого можно достичь с помощью упражнений на медленное дыхание или других методов расслабления. Использование техник, основанных на внимательности, также может быть полезным, поскольку наблюдение за мыслями и принятие любопытной позиции — вместо того, чтобы поддаваться этим негативным мыслям — могут уменьшить возбуждение от борьбы или бегства.

Аналогично, научиться бросать вызов мыслям или отвечать на свои собственные «а что, если» может помочь уменьшить тревожное мышление.

Альтернативы ночному экрану

Мы призываем людей создать перед сном буферную зону, в которой нет экранного времени и других стимулирующих занятий, чтобы расслабиться ночью.

Наличие 30-60-минутного периода, посвященного расслаблению, служит сигналом для мозга, что вы скоро ложитесь спать, и облегчает засыпание.

В это время может быть полезно заняться дыхательными упражнениями, почитать книгу, послушать музыку или сделать легкую растяжку. Экранное время, как правило, чрезмерно стимулирует мозг, а свет, излучаемый экранами, задерживает высвобождение мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования.

Некоторым может показаться полезным вести дневник тревог, в котором вы посвящаете 15 минут в начале вечера тому, чтобы записывать свои тревожные мысли. Это реальный способ сдержать беспокойство, чтобы вы не ложились спать вместе с вами.

Вы также можете рассмотреть возможность ведения дневника благодарности.