Как успокоить нервы и снять стресс: 5 способов быстро расслабиться
Начальник опять наорал. Отчеты не сходятся. Пока ехала домой, трижды оттоптали ноги — никто не извинился. А дома встречает грязная посуда и перевернутый вазон, павший в бою с котом.
Накопившийся стресс не дает расслабиться даже в выходные. За каждым сообщением вам мерещится работа, общение с родными становится в тягость, и вы едва успеваете восстановить силы к понедельнику. А потом снова отчет, маршрутка, посуда, кот.
Нам советуют «меньше нервничать», но это невозможно. Современный мир состоит из раздражителей, нервных ситуаций и ответственности, из-за которых взять себя в руки бывает катастрофически сложно. Врачи доказали, что из-за постоянного стресса могут начаться проблемы со здоровьем, включая мигрени и даже диабет, которые тянут в жизнь еще больше стресса.
Научиться ладить с эмоциями в перспективе помогают спорт, правильное питание, режим сна и регулярные медитации.
Но что делать, когда успокоить нервы и снять стресс нужно как можно быстрее?
Рассказываем о дыхании животом, магниевой соли и еще трех способах быстро снять стресс и успокоить нервы, о которых вы могли не знать.
1. Чтобы быстро снять стресс, дышите животом, а не грудью
1) Сделайте глубокий вдох. Следите, чтобы расширялась не грудная клетка, а живот. Можете положить на него руку и сконцентрироваться на том, как она поднимается и опускается во время дыхания.
2) Задержите дыхание на 3–4 секунды. Считайте их про себя.
3) Выдохните. Подождите 3–5 секунд.
4) Сделайте еще один вдох.
5) Повторите 10–15 раз.
Эта техника используется в йоге и медитации, чтобы успокоиться и сконцентрировать внимание.
Если почувствуете головокружение или другие неприятные ощущения, начните дышать в привычном темпе. Цель техники — помочь вам успокоиться, а не отправить в больницу.
2. Расхламление — отличный способ снять стресс с побочным эффектом в виде чистоты
В книге «Магическая уборка» Мари Кон, эксперт по расхламлению помещений, пишет о том, что наше эмоциональное состояние напрямую связано с порядком в доме. Вряд ли продавщица нахамила вам, потому что вы не убрали носки с сушилки, но успокоиться в окружении хлама будет сложнее.
Отметим: расхламление — это не надраивание полов до скрипа и блеска. Делайте то, что вам комфортно: разложите безделушки на комоде, рассортируйте носки по цветам или выбросьте наконец платья, которые не носили три года. А если получится что-то порвать, порезать или разбить (без вреда для здоровья и семейного бюджета) — вообще сказка!
Можно начать со шкафа.
Включите музыку, откройте шкаф с повседневной одеждой — и монотонно, систематически вываливайте все на диван или на пол.
Справились? А теперь берите по одной вещи и спрашивайте себя, что вы чувствуете.
— Она вам идет?
— Вы чувствуете себя красивой, когда ее надеваете?
— У нее есть практическая ценность?
— Когда вы в последний раз ее надевали?
Если на первые три вопроса вы ответили нет, а над последним задумались дольше, чем на 30 секунд, подумайте, что эта вещь вообще делает у вас в шкафу.
3. Не рутина, а искусство: снять стресс поможет необычный ужин, приготовленный своими руками
Когда вы нервничаете, чувство голода может обостряться. В рот отправляется все, что лежит под рукой: печенье, позавчерашние тосты, нелюбимые оливки, конфеты с прошлого Нового года.
Большое количество сладкого может временно повысить уровень серотонина, но потом придет период отмены, когда настроение испортится еще сильнее.
В период сильной эмоциональной нагрузки психологи советуют сделать готовку успокаивающим упражнением. Выберите блюдо, которое пробовали в любимом ресторане или увидели в интернете. Найдите рецепт. Закажите продукты, тщательно отобрав каждый ингредиент. Включите музыку под настроение и начинайте готовить, концентрируясь на каждом шаге. Отнеситесь к себе как к вип-гостю: красиво украсьте тарелку, сервируйте стол. Пусть ужин станет главным событием вашего вечера.
4. Легкий самомассаж творит чудеса
Чтобы быстро успокоить нервы дома или прямо на рабочем месте, помассируйте виски и кожу головы, зарывшись пальцами в волосы. Легкий массаж улучшит кровообращение, уменьшит напряжение и усталость и поможет вернуть концентрацию.
5. Хороший способ снять стресс — принять ванну с магниевой солью
Магниевая соль, или соль Эпсома, во много раз полезнее для организма, чем обычная морская.
Она выводит токсины, снимает боль и напряжение в мышцах, и, что самое главное, успокаивает нервы, повышая уровень магния в организме.
Магниевая соль входит в состав парфюмированной соли для ванн OK Beauty Frozen Pine. Помимо соляной основы Frozen Pine содержит питательные масла, которые смягчают и успокаивают кожу. Мягкий обволакивающий аромат морозной хвои, мандаринов и зелени создает расслабляющую атмосферу роскошного спа. Зажгите соево-кокосовую свечу Frozen Pine с таким же морозно-пряным ароматом и позвольте парфюмированной симфонии унести мрачные мысли и стресс.
💥 Во время майской распродажи свечу и соль можно приобрести в составе выгодного набора Frozen Pine со скидкой -35 %!
Берегите нервы и не упускайте возможность расслабиться в череде будней!
Лучшие советы, как быстро успокоить нервы и снять стресс
В тренде
Почему-то я уверена, что даже буддийские монахи с несгибаемым внутренним стержнем могут испытывать стресс в монастырях на вершинах гор.
Но мы с тобой живем ближе к земле, шуму, испытаниям и тревогам. Иногда их становиться слишком много, и даже времени на релакс не остается. Успокоиться и прийти в чувство нужно здесь и сейчас. Это вообще возможно?
- Фото
- Thomas Oxford/Unsplash
Да! Больше скажу, проверенные способы есть и они работают! Сегодня мы поговорим с тобой о том, как успокоить нервы и снять стресс, а помогут нам в этом советы специалистов. Современные проблемы требуют современных решений, не так ли? Так что усаживайся поудобней, собери внимание в кучку и готовься остудить накаленные до предела нервы ✨
- Фото
- Alisa Anton/Unsplash
Как понять, что у тебя стресс?
Надо прислушаться к своему телу и обратить внимание на образ жизни, который ты ведешь здесь и сейчас.
«Когда ты молода и полна энергии, очень хочется ее эффективно потратить, а не думать о том, выдержит ли здоровье и не сдадут ли нервы», говорит Вероника Тюрина, психолог-консультант и член международной организации IPACT. Действительно, ты можешь просто не обращать внимание на звоночки, а они есть.
Психолог-консультант в сфере межличностных отношений
Как показывает практика, стресс подкрадывается незамеченным и просто становится данностью, но все же есть возможность его вычислить на достаточно ранней стадии:
Тебе сложно просыпаться утром, даже если вставать не слишком рано, а при пробуждении ты чувствуешь себя усталой и разбитой, болит и/или ноет голова — это «первые звоночки» серьезного перенапряжения организма.
Ты стала раздражаться на все подряд: любая мелочь «цепляет», хочется придраться, нагрубить, и в целом твое состояние взвинчинности становится регулярным.
- Фото
- Victoria Heath/Unsplash
Резкие смены настроения: так называемые «эмоциональные качели», когда от смеха даже над не самой смешной шуткой ты резко переходишь к грусти, вдруг вспомнив тоскливый эпизод из книги или фильма.
Перепады аппетита: то ты готова буквально съесть слона, то ни на что съедобное смотреть не можешь. При этом присутствует сильная тяга к стимулирующим средствам: кофе, энергетики.
- Фото
- Green Chameleon/Unsplash
Если ты обнаружила у себя хотя бы один явный признак «перегрузки» стрессом, то нужно нейтрализовать его до того, как все зайдет слишком далеко.
Советы о том, как успокоить нервы и снять стресс ты найдешь чуточку ниже. Ну что, готова изменить свой подход к каждодневной рутине и встречать каждое утро с улыбкой? Уверена, что да 😉
Психолог-консультант в сфере межличностных отношений
Стресс в твоей жизни — это нерациональное неправильное использование своих сил в текущих обстоятельствах. Меняй обстоятельства, а там, где это невозможно, меняй свое отношение к ним.
Как же привести себя в норму и гармонизировать свое состояние?
Поработай над своим графиком: распиши подробно план своих дел, посмотри, где можно поставить окошки для отдыха, не ущемляй себя в угоду сверх-достижениям — только находясь в ресурсном наполненном состоянии можно совершать подвиги и карьерные успехи.
- Фото
- Brooke Cagle/Unsplash
Введи в свое расписание спорт/фитнес/йогу/танцы: подбери для себя подходящий вид физической нагрузки и тренируйся 2-3 раза в неделю. Будет здорово, если утром у тебя будет что-то типа утренней гимнастики или разминки, контрастный душ, легкий самомассаж (полезно в течение дня разминать пальцы на руках, центр ладони, уши — там есть биологически-активные точки, которые в момент улучшают самочувствие и переключают с режима «стресс» на режим «спокойствие»).
Попробуй медитацию или другие энергетические и дыхательные практики: дыхание — это то, что всегда у нас есть, и за что нам не нужно платить. Грех не воспользоваться такой возможностью улучшить свое самочувствие, подышав определенным образом (есть много разных дыхательных методик). Ведущие на телевидении, спикеры и ораторы регулярно пользуются дыхательными упражнениями, потому что они действительно работают.
- Фото
- Lutchenca Medeiros/Unsplash
Как быстро успокоить нервы?
Но что же делать, если ты поймала себя в моменте наивысшего стресса и хочешь решить эту проблему прямо сейчас? Способы успокоиться и начать мыслить здраво тоже есть. Самый простой — это йоговское дыхание. Его советует Анна Назарова, сертифицированный специалист по Хатха-йоге и Кундалини-йоге.
Сначала необходимо выдохнуть.
Затем сделать глубокий вдох (секунд на 5, если получится, можешь на 10). Задержка на 5-10 секунд. Выдох тоже 5-10 секунд. Постепенно длину вдоха, задержки и выдоха можно довести до 20 секунд. Получится 1 цикл дыхания в минуту. Просто, а главное — полезно!
- Фото
- Patrick Schneider/Unsplash
Еще один рабочий способ нам подсказала компания Lush. Правда, вернее его будет называть релакс-ритуалом. Возьми за привычку принимать теплую ванну после трудного дня или делать маску для лица вечером в воскресенье, перед началом рабочей недели. Ты поразишься тому, какую магию могут творить подобные «минутки покоя».
Настя Баскакова
Теги
- selflove
- стресс
- учеба
- работа
- эмоции
- ментальное здоровье
- здоровье
- психическое здоровье
Как успокоить нервную систему
Написано Робин Грей
Большинство из нас испытывают моменты, когда мы чувствуем себя совершенно подавленными.
В таких ситуациях может показаться, что мы никогда не сможем успокоиться.
Когда мы так себя чувствуем, люди могут сказать что-то вроде: «Мои нервы на пределе». Хотя это, вероятно, задумано как метафора стресса или беспокойства, на самом деле существует биологическая связь между нашими нервами (или нервной системой) и нашим чувством подавленности.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем управлять частями нашей нервной системы, выводя нас из состояния беспокойства в состояние спокойствия.
Меня зовут Робин Грей, я соматический терапевт, а это означает, что я использую телесный подход, чтобы помочь людям на пути к исцелению. Я также инструктор по йоге и медитации, поэтому я твердо верю в силу связи между разумом и телом.
Здесь я коснусь взаимосвязи между тревогой и нервной системой. Я также дам вам свои советы, как успокоить нервную систему, включая упражнения, которые вы можете попробовать сегодня.
Если вам нужен более индивидуальный подход, зайдите в мой магазин медитаций и ознакомьтесь с медитациями, которые я создал для разных нужд.
Вы можете найти дополнительные медитации и упражнения для ума и тела на моей странице Insight Timer.
Роль нервной системы в успокоении
У нашей нервной системы много разных ролей и функций, но в этой статье мы сосредоточимся на симпатической нервной системе (СНС) и парасимпатической нервной системе (ПНС).
Наша СНС в основном отвечает за реакцию нашего организма «беги, борись или замри». Он постоянно ищет входные данные, чтобы обнаружить опасность — реальную или предполагаемую — чтобы обеспечить нашу безопасность.
С другой стороны, ПНС отвечает за реакцию нашего организма «отдохнуть и переварить». Это часть нашей нервной системы, которая успокаивает наше тело — часть, которую мы хотим активировать, когда чувствуем себя особенно напряженными.
Блуждающий нерв является основным нервом нашей ПНС. Он помогает регулировать многие важные функции организма, включая дыхание и частоту сердечных сокращений.
Советы по успокоению нервной системы путем стимуляции блуждающего нерва
Знание того, что мы можем контролировать реакцию своего организма на стресс, может дать невероятную силу. Эти подходы «снизу вверх» (сосредоточение внимания на связи между разумом и телом) представляют собой несколько простых способов стимуляции блуждающего нерва, который, в свою очередь, успокаивает нашу нервную систему и помогает нам чувствовать себя менее тревожными.
Примите холодный душ
Хотя это может показаться нелогичным, воздействие холода на самом деле активирует ваш блуждающий нерв . В то время как ваше тело приспосабливается к внезапному изменению температуры, активность вашей СНС снижается по мере увеличения активности вашей ПНС (включая блуждающий нерв).
Если о холодном душе не может быть и речи, такого же эффекта можно добиться и другими методами.
Попробуйте ополоснуть лицо холодной водой, выйти на улицу в холодную погоду или взять в руки кубик льда.
Поем или напеваем песню
Когда мы поем, напеваем или даже полоскаем горло, мы используем мышцы задней части горла. Эти мышцы связаны с блуждающим нервом, поэтому с их помощью можно послать мозгу сигнал расслабиться .
Кроме того, пение или напевание любимой песни само по себе доставит немного радости.
Дыхательные упражнения
Поскольку блуждающий нерв участвует в регуляции нашего дыхания, мы можем использовать дыхательных упражнений, чтобы стимулировать этот нерв и послать в мозг сигнал о расслаблении . Существует множество различных дыхательных упражнений, поэтому важно найти то, которое подходит именно вам.
В общем, я призываю вас сидеть тихо и пытаться дышать глубже. Может быть полезно вдыхать, задерживать дыхание и выдыхать на определенный счет, скажем, 4-7-8, или просто сосредоточиться на том, чтобы сделать выдох длиннее вдоха.
Также можно чувствовать себя утешительно и заземляюще, если положить одну руку на сердце, а другую на живот во время дыхания для дополнительного уровня спокойствия.
Независимо от того, какое дыхательное упражнение вам подходит, может быть полезно использовать технику, называемую дыханием океана (от санскритского уджайи 9).0037
Займитесь медитацией
Медитация — это еще один способ включить работу с дыханием, которая, как мы знаем, помогает успокоить нервную систему.
В медитации мы развиваем наше осознание ума и тела. Это осознание помогает нам распознавать, когда мы чувствуем себя подавленными, а затем намеренно действовать в противоположном направлении, замедляясь и находя время, чтобы успокоиться.
С помощью медитации вы можете научиться наблюдать за своими мыслями, чувствами и телесными ощущениями, не реагируя на них. Увеличивая расстояние между ощущением и реакцией, мы можем лучше понять и овладеть нашим разумом и телом.
Я создаю медитации, которые фокусируются на конкретных вещах, таких как сон, хроническая боль и работа с внутренним ребенком. Каждый набор медитаций основан на моем многолетнем профессиональном опыте соматического терапевта, а также на вещах, которым я научился в своем собственном целительском путешествии.
Занимайтесь йогой или осознанными движениями
Йога — отличный способ успокоить нервную систему. Практика йоги включает работу с дыханием, а глубокое дыхание может стимулировать ПНС, как мы обсуждали выше.
Умеренные упражнения, такие как йога, также помогают нам регулировать нашу нервную систему.
Регулярная физическая активность может помочь снизить базовый уровень стресса и беспокойства, что может сделать «вспышки» более управляемыми, когда они случаются.
Не занимаетесь йогой? Это нормально! Вам не нужно заставлять заниматься йогой, если это не ваша проблема. Вместо этого сосредоточьтесь на поиске движения, которое вам нравится, и используйте осознанный подход, сосредоточившись на своем дыхании и ощущениях тела, используя в своей практике линзу «интероцепции», что означает привлечение внимания к вашим внутренним ощущениям во время движения.
Если вам нужно быстро расслабиться и восстановить нервную систему, встаньте и встряхнитесь и/или потанцуйте . Серьезно, это работает быстро и помогает снять напряжение, кортизол и адреналин формируют вашу нервную систему, что помогает снять стресс и напряжение с тела и разума. Животные естественным образом трясутся после воздействия стрессора, и это помогает им не застрять в состоянии борьбы, бегства или замирания.
Если вы не знаете, как успокоить нервную систему, начните с моих медитаций. Я разработал каждый набор медитаций для разных нужд, поэтому вы можете выбрать ту, которая соответствует вашему опыту. Вы также можете начать свое исцеляющее путешествие, изучая мои медитации на Insight TImer.
Робин Грей
Робин Грей — лицензированный психотерапевт и учитель йоги и медитации, специализирующийся на травмах. В дополнение к своей частной практике, работая один на один с клиентами, она предлагает управляемые медитации, чтобы помочь людям, которые страдают от эмоциональных ран, хронической боли и проблем со сном.
Ее подход основан на соматической основе и основан на сотрудничестве с моими клиентами.
Она считает, что вы являетесь экспертом в своей жизни, и ее работа заключается не в том, чтобы «исправить» вас, потому что вы не сломлены, а в том, чтобы поддержать вас на пути к раскрытие своего подлинного «я» и, как результат, жизнь, отражающая вашу ценность.
Робин имеет многолетний опыт использования следующих методов терапии в своей практике, в том числе: психодинамика, выявление мозга, поливагальная теория, осознанность, соматические переживания, внутренние семейные системы (IFS), принципы Хакоми, практики, основанные на травмах, йогатерапия и медитация. .
10 натуральных средств для снижения беспокойства и стресса
Многие натуральные средства могут помочь справиться с симптомами беспокойства. Они варьируются от упражнений и релаксации до использования добавок или масла CBD и времяпрепровождения с животными.
Тревога — одна из самых распространенных проблем с психическим здоровьем. В Соединенных Штатах более 19% взрослых ежегодно страдают от тревожных расстройств.
Они сталкиваются с такими симптомами, как нервозность, возбуждение, напряжение, учащенное сердцебиение и боль в груди.
Иногда другое состояние здоровья, такое как повышенная активность щитовидной железы, может привести к тревожному расстройству. Постановка точного диагноза может гарантировать, что человек получит наилучшее лечение.
В этой статье вы узнаете о широком спектре натуральных и домашних средств, которые могут помочь при стрессе и беспокойстве.
Натуральные средства, как правило, безопасны для использования наряду с более традиционными медицинскими методами лечения.
Тем не менее, изменения в диете и некоторые натуральные добавки могут повлиять на действие противотревожных препаратов, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать эти решения. Врач также может порекомендовать другие природные средства.
1. Упражнения
Исследования показывают, что физические упражнения могут помочь уменьшить симптомы тревоги.
Ограниченные исследования также показывают, что упражнения высокой интенсивности могут быть более эффективными, чем режимы низкой интенсивности.
Упражнения также могут помочь при беспокойстве, вызванном стрессовыми обстоятельствами. Результаты исследования 2016 года, например, показывают, что физические упражнения могут принести пользу людям с тревогой, связанной с отказом от курения.
Узнайте больше о пользе физических упражнений для психического здоровья здесь.
2. Медитация
Медитация может помочь замедлить бег мыслей, облегчая совладание со стрессом и беспокойством. Может помочь широкий спектр стилей медитации, включая осознанность и медитацию во время йоги.
Узнайте больше о медитации здесь.
3. Упражнения на расслабление
Некоторые люди бессознательно напрягают мышцы в ответ на тревогу. Упражнения на прогрессивную релаксацию могут помочь снять это напряжение и уменьшить стресс.
Узнайте больше об упражнениях для управления дыханием здесь.
4. Ведение дневника
Если вы найдете способ выразить беспокойство, это поможет вам чувствовать себя более управляемым.
Некоторые исследования показывают, что ведение дневника и другие формы письма могут помочь людям лучше справляться с тревогой. Например, исследование 2018 года показало, что ведение дневника на основе эмоций может уменьшить психические расстройства и улучшить общее самочувствие.
Узнайте больше о ведении дневника беспокойства здесь.
5. Стратегии тайм-менеджмента
Некоторые люди беспокоятся, если у них слишком много обязательств одновременно. Это может быть связано с семьей, работой и деятельностью, связанной со здоровьем. Наличие плана следующих необходимых действий может помочь сдержать это беспокойство.
Эффективные стратегии тайм-менеджмента могут помочь людям уменьшить тревогу. Некоторые люди также считают, что разбивка крупных проектов на управляемые этапы может помочь им выполнять эти задачи с меньшим стрессом.
6. Ароматерапия
Вдыхание эфирных масел успокаивающих растений помогает снять стресс и тревогу. Одни ароматы подходят одним людям лучше, чем другим, поэтому подумайте о том, чтобы поэкспериментировать с различными вариантами.
Ограниченные исследования показывают, что лаванда может быть особенно полезна при лечении тревожных расстройств.
Узнайте больше об ароматерапии здесь.
7. Масло каннабидиола
Масло каннабидиола (CBD) является производным растения каннабис. В отличие от других форм каннабиса, масло CBD не содержит тетрагидроканнабинола или ТГК, вещества, которое создает «кайф». Масло CBD может помочь при тревоге, но нет достаточных доказательств, чтобы подтвердить или опровергнуть его лечебную пользу.
Масло CBD легко доступно без рецепта во многих магазинах альтернативной медицины. В регионах, где медицинский каннабис является законным, врачи также могут прописывать масло.
Посетите наш специальный центр CBD здесь.
8. Травяные чаи
Многие травяные чаи обещают помочь при беспокойстве и облегчить сон. Некоторых людей заваривание и употребление чая успокаивает, но некоторые чаи могут оказывать более прямое воздействие на мозг, что приводит к снижению беспокойства.
Результаты небольшого исследования 2018 года показывают, что ромашка может изменять уровень кортизола, гормона стресса.
Узнайте о других полезных свойствах ромашкового чая здесь.
9. Растительные добавки
Как и травяные чаи, многие травяные добавки, как утверждается, уменьшают тревогу. Однако мало научных данных подтверждают эти утверждения.
Крайне важно работать с врачом, хорошо осведомленным о растительных добавках и их потенциальном взаимодействии с другими препаратами.
Узнайте больше о травяных добавках от беспокойства здесь.
10. Время с животными
Домашние животные предлагают общение, любовь и поддержку. Исследования, проведенные в 2018 году, подтвердили, что домашние животные могут быть полезны людям с различными проблемами психического здоровья, в том числе с тревогой.
В то время как многие люди предпочитают кошек, собак и других мелких млекопитающих, люди, страдающие аллергией, будут рады узнать, что животное не обязательно должно быть пушистым, чтобы поддерживать его.
Узнайте больше о анималотерапии здесь.
Тревога, которая носит хронический характер или мешает человеку функционировать, требует лечения.
При отсутствии основного заболевания, такого как заболевание щитовидной железы, терапия является наиболее популярной формой лечения.
Терапия может помочь человеку понять, что вызывает его тревогу. Это также может помочь внести позитивные изменения в образ жизни и справиться с травмой.
Одним из наиболее эффективных методов лечения тревоги является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Цель состоит в том, чтобы помочь человеку понять, как его мысли влияют на его эмоции и поведение, и заменить эти реакции позитивными или конструктивными альтернативами.
КПТ может помочь при общей тревоге и тревоге, связанной с конкретной проблемой, например, с работой или травмой.
