Как избавиться от стресса и успокоить нервы
Стрессовые ситуации часто требуют быстрых и эффективных решений, однако, поддавшись эмоциям и переживаниям, многие не могут собраться с мыслями. Психологи отмечают, что облегчить это состояние могут простые действия – как, к примеру, мысли о любимом человеке.
Видео дняИздание HuffPost собрало пять советов экспертов о том, как успокоиться быстро. Заявляется, что всего за минуту человек может переключиться, чтобы не концентрировать абсолютно все свое внимание на стрессовом факторе. Эти лайфхаки помогут усмирить нервы и тогда, когда вы только-только начинаете волноваться.
1. Представьте человека, которого вы действительно любите
«Вы можете сделать это, когда ждете метро, лифт или просто разгружаете посудомоечную машину. Подумайте о ком-то, кого вы любите», – сказала лайф-коуч и писательница Сьюзи Мур. Она добавила, что такой простой шаг поможет начать жить, а не переживать.
Эксперт отметила, что люди чувствуют себя более спокойно и счастливо, когда думают о близких.
«Вспомните, как они выглядят, как пахнут. Подумайте о том, как они утешают вас или что вы чувствуете в их присутствии», – сказала Мур.
2. Запланируйте время для беспокойства
Если вы чувствуете, что ваша тревога берет над вами верх, есть один простой и забавный лайфхак – внести беспокойство в свой график в подходящее для вас время.
«Многие люди беспокоятся и днем, и ночью, и все в их окружении ассоциируется с тревогой. Что, если бы вы могли поставить эти заботы на полку и вернуться к ним, скажем, в 12 часов дня на 20 минут?» – спросил директор Американского института когнитивной терапии и автор книги «Лекарство от беспокойства» Роберт Лихи.
Люди думают, что если что-то приходит им в голову, они должны тут же начать об этом беспокоиться. Если осознанно отложить переживания, то психика легче воспримет стресс-фактор. Кроме того, за время ваши эмоции остынут и, возможно, вам и вовсе не придется возвращаться к той проблеме.
3. Устройте танцевальную вечеринку
Если вы чувствуете, что вам нужно успокоиться, включите любимую песню и потанцуйте.
Психологи считают, что музыка и танец могут снизить уровень стресса и повысить уровень счастья.
Такое занятие можно совместить с мелкой работой по дому. «Попробуйте что-нибудь, что поможет вашему телу высвободить гормоны хорошего самочувствия, такие как дофамины и эндорфины», – написали в HuffPost.
4. Совместите объятия с тремя глубокими вдохами
Это может быть особенно полезно, если причиной вашего стресса стали капризы ребенка, а также работает с другими близкими людьми, которые не против пообниматься.
Психотерапевт и автор книги «Дыши, мама, дыши» Шонда Моралис пояснила: нужно подарить другу, родственнику, второй половинке или ребенку «большие медвежьи объятия». «Затем сделайте три больших вдоха и три больших выдоха вместе», – рассказала она.
По словам эксперта, это мощное средство для снятия стресса, потому что и глубокое дыхание, и прикосновения человека, которого вы любите, успокаивают.
5. Измените обои на вашем телефоне
Мы пользуемся смартфоном очень часто, поэтому на заставку можно поставить картинку или фото, которое будет вызывать у вас позитивные эмоции.
Писательница Сьюзи Мур добавила, что любит менять экран блокировки и обои на телефоне каждую неделю или около того, чтобы регулярно видеть что-то, что вызывает у нее улыбку.
«Подумайте о том, как часто мы тянемся к нашим телефонам каждый день. Я думаю, что это более 200 [раз]!» – сказала она. Так что поместите туда что-нибудь, что заставит вас улыбаться.
Как ранее писал OBOZREVATEL, эксперты назвали восемь признаков депрессии и пояснили, как отличить ее от плохого настроения. Некоторые симптомы являются особенно тревожными и требуют обращения к врачу.
Читайте также о том, что такое Эффект Пигмалиона и как он влияет на людей. Этот подсознательный феномен связан с нашими ожиданиями и установками, которые действительно могут влиять на реальность – и дело не в чем-то сверхъестественном, а в психологии человека, уверены специалисты.
Как успокоить нервы за 1 минуту: 5 эффективных методов
Читати українською
Медосмотр Юлия МаньковскаяМы расскажем, как успокоить нервы в домашних условиях быстро и без использования медикаментов.
Вопрос о том, как быстро успокоить нервы является очень актуальным в наше время. Стрессы и переживания – неотъемлемая составляющая современной жизни. Как избавиться от стресса быстро и эффективно?
1. Избавляемся от излишнего напряжения.Резко сожми на выдохе мышцы рук и ног, и точно также резко расслабь на выдохе. Повтори процедуру несколько раз, чтобы закрепить эффект.
2. Дышим.Попробуй на минуту сосредоточится только на вдохах и выдохах. Такое упражнение поможет быстро взять себя в руки. Дыши медленно и глубоко.
3. Фиксируем взгляд.В течении минуты-другой смотри на себя в зеркало, затем смочи руки в прохладной воде и проведи ими вдоль лба, по щекам и шее.
4. Пьем воду.Чтобы успокоить нервы за 1 минуту, попробуй медленными глотками выпить стакан теплой воды с медом или сахаром.
Как показывает практика, это помогает.
Успокоить нервы быстро также поможет массаж пальцев. Если поочередно нажимать на подушечки на обеих руках, то можно довольно быстро отвлечься и почувствовать долгожданное успокоение.
А также смотрите наше новое интервью с фитнес-тренером:
Еще редакция Сlutch советует прочитать:
Топ-5 полезных перекусов: сытость под рукой
Темы: здоровье медосмотр
МедосмотрКак предотвратить пищевое отравление во время войны: 4 главных правила
МедосмотрПервая медицинская помощь в Украине: что делать с сильными порезами кожи
МедосмотрКлимакс: гинеколог назвала ранние и поздние симптомы
МедосмотрВысокий уровень холестерина: медики назвали симптомы, которые проявляются при ходьбе
МедосмотрКак не заболеть раком: ТОП-7 рекомендаций врачей
МедосмотрГинеколог рассказала, какие анализы сдавать бесполезно: «Только при показаниях»
МедосмотрНеалкогольная жировая болезнь печени: врачи назвали симптомы, которые указывают, что с печенью беда
МедосмотрБоль в спине, усталость и не только: врачи назвали пять ранних симптомов рака почек
МедосмотрРиск в 20-40 лет: гинеколог рассказала, что такое паратубарная киста
МедосмотрОсторожно, глаукома: врачи назвали симптомы, которые указывают на развитие болезни
Читать дальше ЧИТАЙ ТАКЖЕСтало известно, почему Елена Кравец ушла из «Квартал 95»
Алина Гросу рассказала, как отметила свой День рождения в США: кто приехал ее поздравить
Кошевой впервые высказался о своем лишнем весе: «Пусть следят за своими килограммами…»
Не развелись: Потап рассказал, как они с Настей Каменских проводят время наедине
С веснушками, как у мамы: Неля Шовкопляс показала редкое фото с одним из сыновей-двойняшек
«13-лет разницы»: молодая жена Павлика показала свою родную сестру — после пластики совсем не похожи (фото)
Евгений Кошевой рассказал о непростых отношениях со старшей дочерью: «Варвара не выросла мажоркой, но.
..»Мурат Налчаджиоглу поздравил дочь с 12-летием: Соня стала совсем взрослой
Больше не брюнетка: 48-летняя Анджелина Джоли внезапно перекрасилась в блондинку (фото)
Не такая уж «идеальная»: как выглядит 38-летняя Кароль, если ее умыть — что прячется за тонной косметики
«Полная неадекватность»: Каминская из «НеАнгелов» в ночнушке за 10 евро снова взбесила Сеть — реакция артистки
Семья жила в жутком склепе и уходить не собиралась: как он выглядит (ФОТО)
Больше минималки: звездный психолог Наталья Холоденко ошарашила обычных украинцев стоимостью за свою консультацию
Поем, пляшем и кутим: сын Шойгу стал певцом и снимает пошлые клипы и фото в трусах (видео)
Ругливые звезды : Кароль, Полякова, Тринчер и другие артисты, которые не прочь крепкого словца в лексиконе
Как победить тревогу за 1, 5 или 10 минут
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.
Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Было ли это полезно?
Быстро справиться с тревогой
Вам не кажется, что ваша тревога всегда вспыхивает в самый неподходящий момент? Работаете ли вы или готовите ужин, мир не всегда позволяет вам остановиться, когда у вас приступ тревоги.
В то время как более длительные механизмы преодоления стресса, такие как купание и занятия по медитации, могут в значительной степени облегчить ваше беспокойство, иногда вам приходится работать со временем, которое у вас есть — часто всего несколько минут.
К счастью, психологи это понимают. Они знают, насколько вы заняты, и разработали методы, которые помогут вам справиться с тревогой всего за 1 минуту. Итак, попрощайтесь с беспокойством, которое длится весь день, и попробуйте один или все из этих методов.
Избавьтесь от беспокойства за 1 минуту
- Практика дыхания животом
- Представьте свое любимое место в мире
- Взгляните на позитивное фото
Было ли это полезно?
Вы бегали от совещания к совещанию на работе и теперь чувствуете, как к вам подкрадывается тревога? Эти механизмы выживания предназначены для таких случаев, когда кажется, что у вас нет ни секунды, чтобы дышать. Отправляйтесь в ванную, если это единственный способ уединиться, и дайте себе минуту, чтобы прийти в себя.
Вы будете удивлены тем, какую разницу могут иметь 60 секунд.
Практика дыхания животом
Делайте вдохи, которые наполняют вас. «Дыхание животом или диафрагмальное дыхание [это то, что] успокаивает нашу систему и замедляет наш ум, а не поверхностное дыхание, заполняющее наши легкие. На самом деле, когда мы беспокоимся, мы дышим поверхностно и часто. Замедлите это и, если вы не знаете, что такое дыхание животом, посмотрите видео и потренируйтесь, прежде чем оно вам понадобится», — говорит Кевин Гиллиленд, клинический психолог и исполнительный директор Innovation 360 Healthline.
Как сделать один цикл дыхания животом
- Сядьте на удобную ровную поверхность.
- Расслабьте плечи.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Вдохните через нос в течение двух секунд, чувствуя, как воздух выталкивает живот наружу. Ваша грудь должна оставаться неподвижной, пока живот расширяется.
- Сожмите губы, слегка надавливая на живот.
Затем выдохните в течение двух секунд.
Затем выдохните в течение двух секунд.Было ли это полезно?
Представьте свое любимое место в мире
Побывать в счастливом месте действительно полезно. Гиллиленд предлагает вам «представить это как можно подробнее и представить, когда вы были там в последний раз». Если вы направите свой разум на приятное воспоминание, это уменьшит тревогу, которую оно вызывает.
Взгляните на позитивную фотографию
Быстрое сканирование понравившейся фотографии может реально изменить ситуацию, когда дело доходит до беспокойства, считают Джорджия Фостер и Вирджиния Александра, соавторы книги «3-минутное средство от беспокойства». Будь то демонстрация хороших воспоминаний с друзьями или скриншот вдохновляющей цитаты, поиск изображений, подавляющих тревогу, позволит вам быстро противодействовать ей.
Избавьтесь от беспокойства за 5 минут
- Попробуйте приложение для релаксации
- Послушайте песню
- Заставьте свое тело двигаться
Было ли это полезно?
Итак, вы беспокоитесь, пока готовится еда, или за несколько минут до того, как вам нужно уйти.
С пятью минутами у вас будет больше способов побороть тревогу.
Попробуйте приложение для релаксации
Вы знаете те приложения для осознанности, рекламу которых вы постоянно получаете? Они действительно могут вам помочь. От Headspace до Calm — есть что попробовать. Хотя есть более длинные упражнения для изучения, во многих приложениях есть медитации продолжительностью от одной до пяти минут.
Хотя вы можете задаться вопросом, как много можно сделать за такое короткое время, Гиллиленд уверяет нас, что нескольких минут может быть достаточно. Если вы не уверены в использовании приложения для релаксации, протестируйте несколько бесплатных пробных версий.
Послушать песню
У каждого есть замечательная песня, благодаря которой он чувствует себя на вершине мира. Попробуйте создать плейлист, наполненный теми, которые зажигают внутри вас радость. Таким образом, в следующий раз, когда беспокойство поднимет свою уродливую голову, вы будете вооружены. Музыка действительно так же сильна, как вы думаете: по словам Гиллиленда, она может помочь замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.
Заставьте свое тело двигаться
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 77 процентов участников были неактивны около 12 часов в день. Хотя малоподвижный образ жизни большую часть дня вреден для физического здоровья по многим причинам, он также может повлиять на ваше психическое здоровье.
Если вы начинаете беспокоиться, подумайте о том, сколько вы передвигались за день. Потратьте пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. «Любая форма интенсивных упражнений помогает снизить тревогу, сжигая лишнюю умственную энергию, используемую для беспокойства», — говорит психолог Грегори Кушник.
Даже 5-минутный релиз может перезагрузить ваше тело.
Попробуйте 4-минутную тренировку табата:
- Смотрите здесь.
- Видео, созданное Ребеккой Боруки, было просмотрено более 2 миллионов раз.
- Каждое упражнение длится 20 секунд и повторяется дважды.
- Отдыхайте 10 секунд между каждым упражнением.
- Это отличный релиз или разминка для более продолжительного сеанса.
Было ли это полезно?
Преодолеть тревогу за 10 минут
- Позвоните тому, кто вас понимает
- Запишите, как вы себя чувствуете
- Выключите телефон хотя бы на 10 минут
Было ли это полезно?
Если вы можете отойти в сторону и потратить 10 минут на то, чтобы разобраться со своими чувствами, определенно стоит попробовать один из этих механизмов преодоления.
Позвоните тому, кто вас понимает
Прогуляйтесь и позвоните своему лучшему другу, маме, партнеру или тому, с кем вам удобнее разговаривать.
«Позвоните тому, кто, по вашему мнению, действительно вас знает, и вы можете рассчитывать на честный ответ. Скажите им, что вас беспокоит и почему, и посмотрите, что они скажут», — говорит Гиллиленд. «Или, когда вы им звоните, говорите о чем-то совершенно не связанном с вашими страхами. Увлекитесь другим разговором, и вы будете меньше волноваться, потому что вы заняты чем-то другим.
Отвлечение творит чудеса».
Вы ищете человека, который поможет вам разобраться в ваших тревожных мыслях, а не человека, который скажет вам успокоиться.
Запишите, как вы себя чувствуете
«Напишите себе несколько заметок… о том, что вы сделали, а не о том, о чем вы беспокоитесь или о чем вы боролись», — предлагает Гиллиленд. Воспоминание об этих вещах помогает противостоять тому, что говорит тревога, которая всегда негативна и катастрофична. Мы должны сбалансировать разговор, поэтому начните отвечать тревоге, как если бы это был человек. Вы должны представлять то, в чем вы хороши, то, что вы сделали. Нам нужно помнить об этом, когда мы беспокоимся».
Воспоминания о хорошем — отличный способ побороть тревогу, равно как и запись того, что вы испытываете.
Предложения доктора Кушника о том, что отслеживать во время эпизодов тревоги:
- триггерное событие
- физические симптомы тревоги
- тревожные мысли, которые у вас были
- как вы справились с моментом 90 011 метка, связанная с искаженным мысли
Было ли это полезно?
Выключите телефон как минимум на 10 минут
Вы можете подумать, что всего лишь 10 минут, верно? Попробуйте отслеживать, сколько раз вы проверяете свой телефон в течение 10 минут, и тогда вы поймете, почему его отключение может принести вам столько пользы.
Попробуйте еще дольше, если сможете. Как говорит Кушник: «Самый простой способ избавиться от беспокойства — выключить телефон на 20 минут и посидеть со своими мыслями без какой-либо другой формы стимуляции. Признаете вы это или нет, ваш телефон усиливает ваше беспокойство».
Старая поговорка «Практика делает совершенным» стала клише, но это правда. Когда вы впервые попробуете некоторые из этих техник, они могут показаться неудобными или бессмысленными. Регулярное их выполнение является ключом к борьбе с тревогой.
Не ждите, пока вам захочется попробовать их. «Позвольте мне констатировать очевидное — вы должны освоить техники, прежде чем они вам понадобятся. Когда мы беспокоимся, мы не учимся. Мы на самом деле используем то, чему мы научились и практиковали. Вам нужен план, и вы должны его практиковать», — говорит Гиллиленд. «Одна из лучших цитат о том, как это выглядит в жизни, принадлежит Майку Тайсону: «У каждого есть план, пока он не получит по морде». Тревога ударит вас по лицу.
Нанесите ответный удар с помощью некоторых приемов».
Докопаться до причин, вызывающих беспокойство, очень важно, когда вы пытаетесь справиться с ним. Если эти механизмы преодоления не помогают, попробуйте поговорить со специалистом о других вариантах, которые вы можете изучить.
Сара Филдинг — писательница из Нью-Йорка. Ее статьи появлялись в журналах Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon и OZY, где она рассказывает о социальной справедливости, психическом здоровье, здоровье, путешествиях, отношениях, развлечениях, моде и еде.
Секрет спокойствия: как снять стресс, если есть минута, пять минут или 14 дней | Здоровье и благополучие
Несмотря на то, что фраза «будь здоров» стала девизом по умолчанию в эпоху коронавируса, «очень важно также говорить «будь в здравом уме», — говорит Люси Атчесон, психолог и автор книги «Приступы тревоги». Поскольку ситуации меняются быстрее, чем мы можем их осознать, и мы пытаемся справиться с ними, вот несколько стратегий борьбы с тревогой, независимо от того, есть ли у вас одна свободная минута или две недели зевоты и самоизоляции.
Одна минута
«Дышите спокойно», — говорит психолог Линда Блэр. «Медленно вдохните через нос, считая до трех, задержите дыхание, а затем выдохните, считая до шести». По ее словам, десять из них снизят уровень гормона стресса кортизола и повысят самочувствие. Атчесон рекомендует сидеть или стоять, расставив ноги на ширине плеч, и вдыхать, задерживать дыхание и выдыхать на четыре счета каждый, дыша через нос, особенно если вы чувствуете панику, потому что «вы не можете гипервентилировать, если дышите через нос».
Пять минут
«Выучите новое слово и используйте его», — говорит Блэр. «Посмотрите на слово дня на веб-сайте Merriam-Webster». Этот простой акт самосовершенствования, по ее словам, заставит вас чувствовать себя более уверенно и уверенно в своей способности справиться с ситуацией, «с чувством: «Да, я двигаюсь вперед»», даже если это сознательно не связано с Текущий кризис здоровья. Точно так же пяти минут достаточно, чтобы попробовать медитацию осознанности.
На самом деле лучше начинать с малого, говорит Карен Аткинсон, соучредитель MindfulnessUK и председатель Британской ассоциации подходов, основанных на осознанности. «Это похоже на наращивание физических мышц; вы начинаете с малого веса и повторений, а затем наращиваете». Выйдите на улицу, предлагает она, и попробуйте практику, называемую принятием хорошего, «которая действительно помогает вашему психологическому и эмоциональному благополучию. Сейчас весна, поэтому, если вы заметите распускающийся красивый цветок, наслаждайтесь моментом и позвольте всему остальному исчезнуть. Просто будьте с физическим и эмоциональным опытом созерцания цветка или, возможно, птицы. Чтобы положительный опыт зафиксировался в вашем мозгу, требуется 20 секунд, поэтому остановитесь и почувствуйте воздух на своей коже, а также используйте свои чувства для присутствия, чтобы успокоить любую тревогу».
10 минут
«Напишите письмо самому себе обо всех хороших вещах, которые вы делаете, и о том, насколько хорошо вы это делаете», — говорит Атчесон.
По ее словам, это можно сформулировать следующим образом: «Я собираюсь написать это письмо своему лучшему другу, которым оказалась я, и мне нужно их подбодрить. Это действительно бросает вызов критическому голосу в вашей голове, и много беспокойства возникает из-за недостаточной веры в наши собственные способности». Если писать письма вам не по душе, попробуйте вести дневник благодарностей, как описывает Блэр: «Запишите три вещи, за которые вы благодарны. Вначале вы можете подумать: «У меня ничего нет». О, да, есть. Потратьте 10 минут на поиск трех вещей. Это заставляет вас чувствовать себя в безопасности».
20 минут
Два слова: Power Nap. «Когда мы волнуемся, мы начинаем мыслить эмоционально и больше не пользуемся логикой», — говорит Блэр. «Лучший способ восстановить перспективу и вернуть логику на место водителя — это немного отдохнуть от всего». Лягте на пол, на спину. Согните колени и опустите руки по бокам. Установите часы на 20 минут или попросите кого-нибудь сказать вам, когда время истекло. Закройте глаза, говорит Блэр, «и начните дышать так, как вы делали в одну минуту. И это все, что ты делаешь». Вы не должны засыпать, «но происходит то, что мысли, которые бегут в вашей голове, нейтрализуются. Они есть, но у них нет власти». По истечении 20 минут медленно перевернитесь на бок, сядьте и вернитесь к тому, что вы делали.
14 дней
Мартин Д. Кларк, редактор журнала Om, рекомендует йогу с Адриен на YouTube, и многие учителя и студии временно переносят свои занятия в онлайн-режиме, от Эммы Тилли в Глостершире до йоги на мельнице в Челмсфорде.
