Испытываете стресс? Попробуйте практику майндфулнес, чтобы быстро успокоиться
Стресс сегодня испытывают большинство из нас. Так было и до пандемии, но ряд последних исследований свидетельствует о том, что людям все труднее справляться с последствиями пандемии в эмоциональном плане. Более того, ученым еще только предстоит выяснить, как она может сказаться на нашем психическом здоровье в дальнейшем.
Майндфулнес (практика полного присутствия в настоящем моменте) является ключевой техникой для решения проблем психического здоровья, таких как стресс, тревожность, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. Скажем больше: она может помочь и при физических заболеваниях — от псориаза и синдрома раздраженного кишечника до фибромиалгии (боли в мышцах и сухожилиях). Вопреки мнению скептиков, существует множество научных доказательств, подтверждающих ее пользу для тела и разума. Несмотря на то что придерживаться внимательности и осознанности во всем довольно сложно, эта практика поможет двигаться в суматошном мире с большей легкостью и удовлетворением, сохраняя при этом трезвый ум.
С этим согласна приверженка майндфулнес-практик Мелани Санторини: «Со временем мы становимся менее зависимыми от нашего дерганого или, как его еще называют, обезьяньего ума — это свойство человеческого мозга бесконтрольно перескакивать с одного объекта внимания на другой. Мы замечаем все эти мысли, но больше не отождествляем себя с ними. Начинаем принимать решения и делать жизненный выбор из более глубокого и последовательного ощущения внутреннего мира. Наше настроение улучшается, а эмоции стабилизируются, поскольку мы учимся ориентироваться в неспокойном море сильных чувств. Чувствуем себя умнее, легче и стабильнее, менее загруженными, что положительно влияет на наше общее благополучие — как психологическое, так и физическое. В этом самое большое преимущество майндфулнес — она возвращает нам нашу жизнь. Мы больше не отвлекаемся, не живем прошлым и не фантазируем о будущем. Мы здесь и сейчас».
Ниже Vogue обсудил с экспертами, как правильно начать и поддерживать практику внимательности.
Замечать окружающий мир
Замечать — значит осознавать каждый момент. «Это не о том, что было вчера, и не о том, что может произойти завтра, — говорит Санторини. — Спросите себя, что вы чувствуете и что физически происходит в вашем теле прямо сейчас, в данный момент».
Делайте это регулярно, когда покупаете утренний кофе, идете на работу или чистите зубы — замечайте, что происходит с вами в данную секунду, не осуждая и не оценивая это
Санторини добавляет: «Медитация — это классический способ практики полного присутствия. Разные люди делают это по-разному: одни следят за дыханием, другие повторяют слова или мантры, третьи — сосредотачиваются на свече. Основные принципы одинаковы — это выделение времени для расслабления и осознания. Всякий раз, когда ваш ум блуждает, мягко возвращайте его к спокойствию в настоящем».
Что такое бездумность
«Противоположностью внимательности является бездумность — начните замечать и ее», — советует Санторини. Многие из нас существуют в состоянии вихря, поэтому пытайтесь распознавать моменты своей «невовлеченности» в настоящее, будь то автоматическое вождение машины без осознания того, что вы делаете, или обед, вкус которого вы не вспомните уже вечером.
Настройтесь на дыхание
Полезно также настроиться на правильное дыхание. Медленный глубокий вдох помогает активизировать парасимпатическую нервную систему организма, которая отвечает за режим отдыха, и одновременно отключает симпатическую нервную систему, которая отвечает за режим борьбы. «Эффективное дыхание может быть сложным для некоторых людей, потому что обычно мы делаем это пассивно», — говорит Мэтт Пенман, преподаватель йоги в Bodyism.
«Чтобы заниматься осознанностью, не обязательно сидеть в позе лотоса, вдыхая аромат благовоний. Вместо этого вы можете сесть, закрыть глаза и наблюдать за ритмом своего естественного дыхания, замечая, когда ваш ум блуждает (а он будет блуждать). Когда мысли начнут дрейфовать, вернитесь к следующему вдоху и начните заново». Сделайте это своей привычкой по утрам или вечерам.
Как быстро успокоиться и побороть тревожность здесь и сейчас. Техники успокоения.
Когда вокруг происходят события, напрямую угрожающие жизни, здоровью, благополучию, начинается паника.
Это неконтролируемое состояние, непроизвольно начинающееся, когда человек хочет избежать опасности. Но поддавшись панике, человек теряет способность думать рационально, действует необдуманно.В итоге в случаях, где беды можно было избежать, просто остановившись и обдумав ситуацию, человек, а зачастую целая поддавшаяся массовому психозу толпа, подвергает себя еще большей опасности. Вот несколько советов, которые помогут успокоиться «здесь и сейчас» и не стать жертвой стадного поведения.
6 советов, которые помогут быстро успокоиться
Нормализуйте дыхание
В минуты страха в кровь выбрасывается адреналин, дыхание учащается, начинается гипервентиляция лёгких. Человек дышит поверхностно, в крови снижается уровень CO2, что сказывается и на потреблении кислорода. В организме начинается временное кислородное голодание (гипоксия): «ватная» голова, в глазах темнеет, тяжело дышать. О том, почему возникает паника, мы подробно писали в этом материале.Чтобы избежать гипоксии, необходимо первым делом взять под контроль дыхание и сознательно его замедлить.
Вот простой и проверенный способ.
- Дышите диафрагмой: представьте, что во время вдоха у вас в животе надувается воздушный шар.
- Посмотрите перед собой и найдите какой-нибудь прямоугольный предмет: телевизор, ноутбук, книгу.
- Дышите по схеме: 4 секунды – вдох, 4 секунды – задержка, 4 секунды – выход, 4 секунды – задержка.
- Чтобы не сбиться, следите взглядом за прямоугольным предметом: одно действие (включая паузу) – один угол предмета.
- Старайтесь расслабить все мышцы тела и прогнать из головы негативные мысли. Сосредоточьтесь на дыхании и предмете, на который смотрите.
«Квадратное дыхание»
Вернитесь в реальный мир
Если вы видите, что ваш близкий человек находится в состоянии шока, действует машинально, не отдает отчёта в своих действиях, попросите его перечислить:- 5 цветов (оттенков),
- 5 звуков,
- 5 ощущений
Расскажите об этом упражнении близким, если боитесь, что сами впадёте в шоковое состояние.Тактика «5-4-3-2-1»
Есть и разновидность этой техники «5-4-3-2-1»: назвать 5 вещей, которые находятся в поле зрения, 4 тактильных ощущения, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус.Заземлитесь
«Почва под ногами» в стрессовой ситуации вовсе не метафора. Во время приступа паники очень важно сосредоточиться на тактильных ощущениях. Закройте глаза и прикоснитесь ладонями к стене или другому материалу с ярко выраженной текстурой. Снимите обувь и прочувствуйте поверхность под ногами. Держите глаза закрытыми, дышите медленно, сконцентрировавшись на ощущениях в ладонях или ступнях.Сосредоточьтесь на «почве под ногами»
Переключитесь
Зачастую мы никак не можем изменить ситуацию, которая пугает. Но и «просто взять и перестать беспокоиться», разумеется, невозможно. В такой ситуации стоит переключить фокус на проблему, решить которую в ваших силах здесь и сейчас. Как говорил Михаил Козырев в комедии «День Радио»: «У нас сейчас две проблемы – Минобороны и пуговица.
Пуговицу мы найти можем? Можем! А с Минобороны мы сделать ничего не можем. Надо искать пуговицу». Ищите вашу личную пуговицу.Политолог Екатерина Шульман, например, даёт совет не бросать работу, если вы считаете, что она приносит пользу:
Если вы считаете свою работу полезной для людей – не бросайте её. Прежняя жизнь отошла, наступает новая – она беднее, опаснее и ограниченней, но это не причина менять свои принципы. Добро и зло не меняются местами от перемены наших личных обстоятельств.
Ограничьте круг информации
Оставьте в новостной ленте 2-3 источника, которым вы доверяете, которые публикуют информацию достаточно оперативно, но только проверенную. Отпишитесь или отключите уведомления от остальных. Так вы сможете ограничить себя от фейков и информационного мусора, которые не приносят пользы, а только нагнетают обстановку.Сведите источники информации до необходимого минимума
Обнимите близких
Гормон окситоцин, который выделяется в том числе при прикосновениях к близкому человеку, снижает концентрацию гормонов, провоцирующих стресс, например, кортизола.
Даже 10 секунд объятий с по-настоящему любимым человеком помогут справиться с острым проявлением тревожности.Обнимите тех, кто рядом
Паника – худшее, что может произойти с человеком в чрезвычайной ситуации. Важно научиться справляться со страхами и стрессом. Читайте нашу подборку книг, которые помогут вам на этом нелёгком пути.10 быстрых техник релаксации, чтобы успокоиться за считанные минуты
Когда вы сильно напряжены или обеспокоены, эти простые советы помогут вам быстро расслабиться.
В мире сейчас много всего происходит. Поэтому неудивительно, что среди американцев растет уровень стресса и беспокойства 1 . Но что делать, когда нужно перезагрузиться и обрести спокойствие?
На этот вопрос нет правильного ответа. То, что работает для одного человека, не всегда работает для другого. Вот почему полезно иметь несколько трюков, которые можно использовать, когда стресс становится слишком сильным.
Эти 10 стратегий стоит попробовать.
Смешивайте и сочетайте, чтобы найти свой любимый способ успокоиться.
1. Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Когда вы волнуетесь и испытываете стресс, ваше тело часто напрягается. Выполняя PMR, вы можете снять часть этого напряжения. Но сначала вы должны еще больше напрячь мышцы, прежде чем расслабить их. Это может показаться странным. Тем не менее, недавнее исследование показало, что он может уменьшить стресс и беспокойство (беспокойство). 2
Вы начинаете с того, что сидите или лежите. Сделайте вдох и напрягите одну группу мышц. Пожалуй, начни с ног. Задержитесь на пять-десять секунд. На выдохе расслабьте эти мышцы на 10–20 секунд. Теперь переходите к следующей группе мышц. Повторяйте, пока не задействуете большинство мышц тела. (Нужна дополнительная помощь, чтобы расслабить напряженные мышцы? Обратите внимание на обезболивающее и массажеры в магазине Optum.)
2. Дыхание коробкой
Возможно, вы слышали, что глубокое дыхание помогает при стрессе.
Коробочное дыхание — это тип глубокого дыхания, которым вы можете заниматься на занятиях йогой. Так же, как у коробки есть четыре стороны, здесь вы дышите в четыре шага:
- Медленно вдыхайте на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Медленно выдохните на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
Повторите последовательность столько раз, сколько необходимо.
3. Будьте внимательны в течение одной минуты
Осознанность — это тип медитации, при котором вы сосредотачиваетесь только на здесь и сейчас. Исследования показывают, что внимательность может уменьшить беспокойство и стресс. 3 Самое интересное: вы можете делать это практически во время любого занятия.
Попробуйте утром, когда пьете кофе. Сосредоточьтесь на том, что вы слышите, видите, обоняете и осязаете в данный момент. Вы можете попробовать его в душе или даже когда моете посуду.
Есть еще несколько минут? Продолжайте читать о том, что значит иметь хорошее психическое здоровье.
4. Слушайте музыку
Наденьте наушники и включите любимые мелодии. Прослушивание расслабляющей музыки может помочь вам быстрее оправиться от стресса. 5
5. Переосмыслите свою осанку
Язык вашего тела многое говорит о вашем настроении. Когда вы испытываете негативные эмоции, ваша поза часто нарушается. У тебя круглые плечи, и ты сутулишься. Эта позиция может удерживать эти жесткие чувства. Чтобы отпустить их, просто сядьте или встаньте прямо. 6 (У вас болит шея, когда вы сгорбитесь над компьютером или телефоном? Узнайте, как избавиться от этого.)
6. Сделайте перерыв на природе
Природа может быть одним из лучших буферов против стресса. И это есть у всех. Доказано, что пребывание на природе в течение нескольких минут снижает уровень стресса. (Если вы живете в городе, ваш местный парк или зеленая зона имеют значение.) Простое созерцание картин природы может уменьшить стресс. 7 Если вы не можете выйти на улицу, выгляните в окно и полюбуйтесь видом.
7. Практикуйте релаксацию, управляемую сигналом
Начните с придумывания слова, которое ассоциируется у вас с глубокой релаксацией. Может быть, это «мир» или «пляж». Как только вы произнесете слово, начните глубоко дышать. На выдохе произнесите свое слово. Повторяйте это, пока не почувствуете расслабление. Со временем ваше тело и разум начнут расслабляться, как только вы произнесете ключевое слово. Вы сможете чувствовать себя лучше еще быстрее. 8
8. Двигайтесь
Ни для кого не секрет, что упражнения помогают снять стресс. Но вы можете получить преимущества, не посещая занятия фитнесом или бегая. Простое движение тела в течение минуты или двух может помочь. Совершите быструю прогулку по кварталу (или даже по дому или офису). Делайте простые растяжки. Включите несколько мелодий и потанцуйте. Играйте в погоню со своей собакой или детьми. (Почувствуйте себя лучше через две недели. Попробуйте нашу тренировку.)
9. Попросите обнять
Человеческое прикосновение — мощное противоядие от стресса.
Согласно одному исследованию, это может даже помочь снизить уровень гормона стресса кортизола. 9 Не любите обниматься или живете один? Положив руку на сердце, можно получить аналогичный эффект.
10. Погладьте животное
Когда вам нужно мгновенно успокоиться, обратитесь к своей кошке или собаке. Согласно одному исследованию, общение с кошками и собаками в течение 10 минут снижает стресс у студентов. 10 Но бьемся об заклад, вы почувствуете себя лучше еще быстрее. Не зря их называют меховыми младенцами.
Вы не можете полностью исключить стресс из своей жизни, но вы можете научиться справляться с ним. Найдите поддержку сейчас.
Источники
- Американская психологическая ассоциация. Стресс в Америке. 2022. По состоянию на 19 июня 2022 г.
- Доказательная дополнительная и альтернативная медицина. Эффективность прогрессивной мышечной релаксации, глубокого дыхания и управляемых образов в обеспечении психологического и физиологического состояния расслабления.
Июль 2021 г. По состоянию на 7 июня 2022 г. - Американская психологическая ассоциация. Медитация осознанности: проверенный исследованиями способ уменьшить стресс. 30 октября 2019 г.
- Внимательность . Мыть посуду, чтобы помыть посуду. 5 ноября 2014 г. По состоянию на 7 июня 2022 г.
- PLoS Один. Влияние музыки на реакцию человека на стресс. 5 августа 2013 г. По состоянию на 7 июня 2022 г.
- Психология здоровья . Влияют ли сгорбленные и вертикальные позы на реакцию на стресс? Рандомизированное исследование. Июнь 2015 г. По состоянию на 7 июня 2022 г.
- Международный журнал экологических исследований. Реакции вегетативной нервной системы на просмотр зеленых и встроенных настроек. Декабрь 2015 г. По состоянию на 7 июня 2022 г.
- Психология сегодня. Как всего одно слово может помочь успокоить встревоженный разум. 24 мая 2021 г. По состоянию на 7 июня 2022 г.
- Комплексная психонейроэндокринология. Успокаивающие прикосновения и объятия снижают реакцию кортизола на стресс. Ноябрь 2021 г. По состоянию на 7 июня 2022 г.
- Университет штата Вашингтон. Исследование демонстрирует преимущества снижения стресса от ласки собак, кошек. 15 июля 2019 г.. По состоянию на 7 июня 2022 г.
Июль 2021 г. По состоянию на 7 июня 2022 г.
Успокаивающие прикосновения и объятия снижают реакцию кортизола на стресс. Ноябрь 2021 г. По состоянию на 7 июня 2022 г.10 способов уменьшить тревогу и расслабиться
Все мы время от времени чувствуем тревогу. Когда вы сталкиваетесь с важным испытанием или серьезными изменениями в жизни, тревога может быть совершенно нормальной реакцией. Однако для человека, страдающего тревожным расстройством, тревога — это больше, чем случайное беспокойство. Сильная или хроническая тревога может повлиять на ваши отношения, успеваемость в школе или работу. Генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство являются одними из наиболее распространенных тревожных расстройств.
Приблизительно 40 миллионов взрослых в США (18%) страдают тревожным расстройством.
Симптомы генерализованного тревожного расстройства могут включать:
- Чрезмерное или неконтролируемое беспокойство
- Чувство раздражения или беспокойства
- Проблемы с фокусировкой или концентрацией внимания на задаче
- Необычная усталость
- Раздражительность
- Мышечное напряжение или головные боли
- Частые проблемы со сном
Лечение тревожных расстройств может включать сочетание когнитивно-поведенческой терапии и лекарств. Но есть много простых методов, которые доказали свою эффективность для тех, кто находится в разгар приступа паники.
Вот десять способов быстро уменьшить тревогу и расслабьтесь:
1. Не забывайте дышать Остановитесь на мгновение и сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
Сядьте прямо, затем сделайте долгий вдох через нос, задержите дыхание на счет три, затем медленно выдохните, одновременно расслабляя мышцы лица, челюсти, плеч и области живота. Это поможет замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление. Время от времени практикуйте глубокое дыхание, чтобы делать это в состоянии стресса стало второй натурой.
2. Сделайте мысленный шаг назад
Тревога, как правило, сосредоточена на будущем, поэтому вместо этого постарайтесь сосредоточиться на настоящем. Тамар Чански, доктор философии, психолог и автор книги «Освобождение от беспокойства», , предлагает вам спросить себя, что происходит и что нужно сделать прямо сейчас. Если ничего не нужно делать сейчас, примите сознательное решение вернуться к ситуации позже в тот же день, когда вы будете спокойнее.
3. Следуйте правилу 3-3-3
Это простой способ изменить свое внимание. Начните с того, что осмотритесь вокруг и назовите три вещи, которые вы видите.
Затем слушать. Какие три звука вы слышите? Затем подвигайте тремя частями тела, такими как пальцы рук и ног, или сожмите и расслабьте плечи.
Исследования показывают, что практика медитации осознания может уменьшить тревогу и другие психологические стрессы. Мы все способны к внимательности, но это легче делать, когда мы практикуемся и делаем это привычкой. Если вы новичок в этой практике, вы можете попробовать управляемую медитацию с помощью аудиокассет или приложения для телефона. Это не сложно и не экзотично, а просто учится обращать внимание на настоящее. Просто сядьте прямо, поставив ноги на пол. Закройте глаза и прочтите вслух или про себя мантру. Мантра может быть любым положительным утверждением или звуком, который вы выберете. Попробуйте синхронизировать мантру с вашим дыханием. Если ваш разум отвлекается на отвлекающие мысли, не расстраивайтесь. Просто переориентируйтесь и продолжайте. Попробуйте практиковать несколько минут каждый день, и это станет простым и доступным инструментом для вашего набора средств против беспокойства.
5. Позвоните по номеру
Сообщить своему близкому другу или члену семьи о своих чувствах — это очень личное решение, но близкие вам люди могут оказать огромную помощь в преодолении беспокойства. Разговор с кем-то еще, предпочтительно лично или по телефону, может предложить новый взгляд на вашу ситуацию. Не стесняйтесь спрашивать о том, что вам нужно. Если вам нужно, чтобы кто-то пошел с вами в кино, или на прогулку, или просто посидел с вами какое-то время, скажите об этом. Несмотря ни на что, всегда приятно поговорить с кем-то, кто заботится о тебе.
6. Физическая активность
Не бегун на длинные дистанции или спортсмен? Наверное, это не тот момент, чтобы начинать экстремальные тренировки. Помните, однако, что все виды упражнений полезны для вас и помогают облегчить симптомы беспокойства. Даже мягкие формы упражнений, такие как ходьба, йога или тай-чи, высвобождают эти приятные химические вещества. Если вы не можете сделать это сразу, сделайте несколько упражнений на растяжку за рабочим столом или прогуляйтесь на свежем воздухе во время обеда.
Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, людям с легким или сильным беспокойством полезно слушать успокаивающую музыку. Доказано, что музыка снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Держите музыку доступной, чтобы вы могли легко слушать свои любимые песни или даже звуки природы. Создавайте плейлисты, чтобы вы могли слушать и быстро избавляться от симптомов. Исследования также показывают, что пение высвобождает эндорфины и окситоцин, которые уменьшают тревогу. Судя по всему, вам даже не обязательно быть хорошим. Просто пой.
8. Будьте добры к себе
Иногда вам просто нужно что-то сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Это может означать получение массажа или успокаивающего ухода за лицом. Чтобы быстро расслабиться, оберните шею и плечи теплым компрессом. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица и шеи. Иногда помогает просто отключиться от шума окружающего мира. Даже если у вас есть всего пять минут, выключите телефон, компьютер, телевизор и позвольте миру немного повернуться без вас.
Тихое время успокаивает.
Тревога — это, конечно, не шутки, но у смеха есть удивительные преимущества. Подобно глубокому дыханию, смех повышает уровень кислорода и способствует расслаблению мышц. Смех просто доставляет удовольствие, облегчает и смещает наше внимание. Посмотрите комедию или позвоните тому другу, который всегда заставляет вас смеяться. Вы будете рады, что сделали это.
10. Творчество Если у вас есть творческие способности, используйте их. Искусство предлагает перспективу для всех этих тревожных чувств. Если вы артистичны, потратьте несколько минут, чтобы нарисовать или нарисовать то, что вы чувствуете. Сохраните умиротворяющую фотографию пляжа или своего «счастливого места», где вы сможете посмотреть на него и провести мысленный отпуск. Было показано, что экспрессивное письмо помогает при тревоге и депрессии. Ведение дневника благодарности уменьшает количество негативных мыслей и помогает вспомнить все хорошее, что было в вашей жизни.
