Сомнолог назвал шесть способов уснуть при сильном стрессе
Сюжет:
Эксклюзивы ВМ
Общество
Фото: Pexels
Умеренные физические нагрузки, контроль эмоций, отказ от кофеина, темнота в помещении и грамотно подобранные окружающие звуки — все это может помочь заснуть при стрессе. Кроме того, ускорить засыпание можно, занявшись бытовыми делами. Об этом «Вечерней Москве» рассказал сомнолог, руководитель Центра медицины сна ФМБА Александр Калинкин.
По словам специалиста, переживания часто становятся причиной проблем со сном.
— Негативные и положительные стрессы являются одной из главных причин бессонницы. В остро возникшей ситуации заснуть — очень сложная задача, все зависит от уровня эмоционального стресса, который человек испытывает, — рассказал эксперт.
Собеседник «ВМ» подчеркнул, что ускорить засыпание можно при помощи физической нагрузки.
Однако она не должна быть слишком интенсивной, к ней не стоит прибегать прямо перед сном: это только ухудшит ситуацию, предупредил Калинкин.
Также очень важно попытаться расслабить мышцы, посоветовал специалист.
— Если человек обладает возможностью контролировать свое состояние, то он может самовнушением за счет расслабления мышц и отключения от эмоциональной ситуации, которая у него возникла, улучшить засыпание, — отметил эксперт.
Также на качество сна могут влиять напитки, содержащие кофеин, — в частности, энергетики, подчеркнул специалист. При наличии проблем со сном от них лучше отказаться, посоветовал сомнолог.
Калинкин обратил внимание на то, что не стоит употреблять алкоголь для облегчения засыпания.
— Алкоголь лучше не принимать. Да, после алкоголя человек быстрее заснет, расслабится, но он раньше проснется и все равно будет разбитым и уставшим. Поэтому от такого способа лучше отказаться, — рекомендовал специалист.
Нужно засыпать обязательно в темном помещении, заметил собеседник «ВМ».
Кроме того, перед сном желательно отказаться от телефона и компьютера, а также других источников света, подчеркнул Калинкин.
Правильно выбранные окружающие звуки также могут помочь преодолеть бессонницу, отметил медик.
— Хороший способ быстро заснуть — создание «белого шума». Например, звуки шума моря, падающей воды, водопада, листвы. Все это отвлекает человека от мыслей. Можно поставить на телефоне спокойный фильм, но экран не должен быть включен, — рекомендовал Калинкин.
При невозможности заснуть в течение двадцати минут можно заняться бытовыми делами, заметил специалист. При этом освещение в комнате не должно быть ярким. Через некоторое время человеку будет проще настроиться на сон, подчеркнул собеседник «ВМ».
Все перечисленные способы хорошо помогают и при хронической бессоннице, которая длится больше трех месяцев, подчеркнул собеседник «ВМ». При этом, если длительная бессонница вызвана постоянным стрессом, важно устранить проблему, отметил специалист.
— Постоянный раздражитель не будет способствовать качеству сна.
Если, к примеру, человеку не нравится его работа, он из-за этого не может уснуть, нужно или менять работу, или изменить отношение к ней, — заключил сомнолог.
Здоровье Эксперты сомнолог
Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов
20 февраля 2021 Ликбез Жизнь
Правильно ужинайте, выдувайте мыльные пузыри, грейтесь, а потом мёрзните. Учёные доказали, что это работает.
Используйте эти 15 способов по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.
1. Примите тёплый душ за час-два до сна
Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования, согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.
Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.
2. Понизьте температуру
Иначе особые термочувствительные клетки в мозге просто не запустят механизм засыпания.
Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С. Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.
К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснёте быстрее.
3. Возьмите в постель грелку для ног
Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит засыпание.
4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое
Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.
А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.
То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.
5. Попробуйте принимать мелатонин
Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.
Ряд исследований показывает, что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.
Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит.
Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.
6. Правильно ужинайте
Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.
7. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна
Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.
Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.
8. Позаботьтесь об уютном освещении
Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.
9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться с бессонницей.
Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.
Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.
10. Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут
Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.
Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта.
Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.
Как выяснили учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.
11. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд
Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.
Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.
12. Используйте метод 4 — 7 — 8
Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд.
Упражнение надо выполнять лёжа.
Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.
13. Подышите лавандой
Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.
Проведённое в 2005 году исследование показало, что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.
14. Повыдувайте мыльные пузыри
Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».
15. Постарайтесь не спать
Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование, проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.
«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.
Читайте также 😪
- 10 способов улучшить свой сон
- Как засыпать за 2 минуты, где бы вы ни находились
- Умный журнальный столик заряжает гаджеты и помогает заснуть
- Военная медитация, которая позволит заснуть даже при бомбёжке
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Как расслабиться и улучшить сон
Написано Мелиссой Конрад Штёпплер, доктором медицины
Медицинское заключение Дженнифер Робинсон, доктора медицины, 15 ноября 2022 года
Подумайте о том, как легко заснуть младенцу или маленькому ребенку. Мы рождены с инстинктом расслабиться и поспать, когда нашему телу или разуму нужен перерыв. С годами становится необходимо контролировать и даже подавлять эти естественные побуждения к отдыху, потому что мы должны сохранять бдительность, когда ходим в школу, изучаем профессии, ходим на работу или заботимся о семье. Многие люди тратят годы на подготовку к хорошей работе, несмотря на чувство усталости. Хотя никто не станет спорить с тем, что подавление усталости может быть необходимым навыком, оно может ухудшить нашу способность действительно «отпускать» и расслабляться, когда мы находим время.
Релаксация также является исключительно индивидуальным занятием.
Вздремнуть или просто ничего не делать может быть вашим представлением о расслаблении, но такая бездеятельность может свести с ума кого-то другого. Другие могут расслабиться, занимаясь спортом или выполняя физические упражнения, но некоторые люди находят эти занятия стрессовыми. Каким бы ни было ваше представление о релаксации, следующие советы помогут вам заново обучиться и восстановить утраченные навыки релаксации:
- Разрешите себе немного отдохнуть. Прекратите размышлять о работе или личных проблемах или задачах. Если это поможет, составьте список дел и проектов и отложите его на время отдыха. Таким образом, вы не будете беспокоиться о том, что забудете или пренебрежете какими-либо обязанностями после перерыва.
- Решите, заинтересованы ли вы в структурированной программе релаксации, например, в курсах медитации, йоги или боевых искусств. Некоторым такой вид обучения может оказаться полезным; другие могут чувствовать, что это усиливает их стресс.
- Попробуйте несколько коротких простых техник, таких как мышечная релаксация или медитация.
- Практикуйте другие полезные для здоровья привычки, такие как физические упражнения и правильное питание. Чем здоровее ваше тело, тем лучше оно может функционировать во всех областях, включая релаксацию. Истощенное, «выгоревшее» состояние не принесет ни восстановительного, ни укрепляющего расслабления.
- При необходимости заставьте себя взять эмоциональный «тайм-аут» для отдыха. Для начала потренируйтесь отключаться от стрессовых мыслей и образов на несколько минут. Упражнения с образами (визуализация успокаивающей или приятной обстановки) могут помочь перенаправить ваши мысли.
- Принять помощь. Поговорите с любимым человеком или консультантом о своем стрессе. Сам акт обмена может обеспечить столь необходимое высвобождение гнева и разочарования.
- Не всегда приравнивайте отдых ко сну. В частности, если вы страдаете бессонницей, вызванной стрессом, дневной сон может сделать ваши ночи более бодрыми. Вместо этого сосредоточьтесь на деятельности, которая доставляет вам удовольствие.
- Помните, что лучшая форма релаксации — это найти и принять участие в том, что приносит вам радость, будь то в одиночестве или с другими, сидячий или активный, целенаправленный или бесцельный — найдите то, что приносит вам расслабление и покой.
Top Picks
Сегодня на WebMD
Рекомендуется для вас
Как очистить свой разум, чтобы вы могли спать
Медицинское заключение Пунама Сачдева от 22 февраля 2022 г.
быть ночами, когда ваш мозг гудит и не готов ко сну. Если да, то пока не ложитесь. Ваши бегущие мысли могут привести к бессоннице. Вместо этого делайте что-нибудь, чтобы расслабиться, пока не почувствуете усталость. Например, примите теплую ванну или сядьте в удобное кресло и послушайте мягкую успокаивающую музыку. Вы будете проводить меньше времени в постели, но больше во сне.
Стрессовые темы, такие как работа или ваши финансы, могут заставить ваши мысли сбиться. Позаботьтесь о счетах и электронной почте завтра. Кроме того, выключите страшные или полные боевиков фильмы и телевидение — даже новости. Также выйдите из социальных сетей. Независимо от того, занимаетесь ли вы, или просто смотрите, или читаете горячую переписку, ваш ум набирает обороты, и вам становится труднее расслабиться.
Рабочие проекты нужно закончить, звонки сделать, детей поругать. Трудно заснуть, когда пытаешься вспомнить все, что нужно сделать после пробуждения. Отпустите эту умственную нагрузку, записав ее на бумаге.
Выделите 5 минут перед сном, чтобы записать все задачи, которые вам нужно решить утром. Вы избавитесь от них и сможете быстрее заснуть.
Избавьтесь от напряжения в теле, и вам будет легче избавиться от стрессовых мыслей. Лягте на ровную поверхность и позвольте своему телу обмякнуть. Сделайте вдох и глубокий выдох. Затем сжимайте и отпускайте по одной части тела за раз. Начните с пальцев ног. Следующими могут быть пятки, затем колени, бедра, живот и так далее. Пусть твой лоб будет последним. Обратите внимание, как расслаблено ваше тело, и наслаждайтесь этим!
С дыханием у вас есть готовый инструмент для расслабления тела и замедления мыслей, которые не дают вам уснуть. Попробуйте следующее: положите руку на сердце и почувствуйте его ритм. Вдохните глубоко в течение 4 секунд, затем сделайте долгий медленный выдох. Повторяйте эту схему, пока не почувствуете, что ваше сердцебиение замедляется. Ваши мысли также должны скоро успокоиться.
Ваш телефон, планшет и другие экраны могут мешать вашему сну.
Причина? Они излучают синий свет, который сигнализирует вашему телу о прекращении выработки мелатонина, гормона, который контролирует, когда вы чувствуете сонливость. Вместо этого этот свет говорит вашему мозгу оставаться начеку. Не говоря уже о ночных звонках и гудениях, которые могут вывести вас из мирного сна. Лучший способ улучшить сон — убрать компьютеры, телевизоры и, конечно же, телефон из спальни.
Научитесь успокаивать свой разум по требованию, и вам будет легче уснуть ночью. Если вы новичок в практике медитации, это поможет найти точку фокусировки. Это может быть звук вашего дыхания или простая фраза, которую вы повторяете в своей голове, например: «Я спокоен». Сначала вам может быть трудно настроиться на свои мысли. Можно остановиться через минуту или две, но попробуйте снова на следующую ночь. Со временем вы сможете медитировать дольше.
Если они застряли у вас в голове, беспокойства и «А что, если?» может расти бесконтрольно. Произнесите их вслух, и они могут просто исчезнуть.
Многие люди говорят, что йога помогает им лучше спать. Попробуйте «позу ребенка» перед сном. Встаньте на пол, сложив большие пальцы ног вместе. Разведите колени на ширине бедер и опустите грудь к бедрам. Пусть ваш лоб коснется земли. Есть проблемы с бедром или коленом? Вместо этого попробуйте «позу трупа». Лягте на спину, ноги врозь, руки расслаблены по бокам. Выдохните и почувствуйте, как проваливаетесь под землю. Оставайтесь в любой позе 3-5 минут.
Внимание, спойлер: вы не сможете навсегда избавиться от всех своих забот. На самом деле, чем больше вы говорите себе не напрягаться, тем больше вы, вероятно, будете. Чем может помочь , так это запланировать «время для беспокойства» в течение дня. Выберите небольшой промежуток времени, чтобы посидеть в тишине.
Позвольте себе просмотреть все, что вас беспокоит, а также некоторые способы их решения. Вы можете обнаружить, что это позволяет вам меньше беспокоиться и лучше спать.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Лачеев / Thinkstock
2) Ingram Publishing / Thinkstock
3) evgenyatamanenko / Thinkstock
4) jacoblund / Thinkstock
5) WebMD
6) Андрей Попов / Thinkstock
7) Якобчук Елена / Thinkstock
8) Джордж Дойл / Thinkstock
9) fizkes / Thinkstock
10) pixelheadphoto / Thinkstock
ИСТОЧНИКИ:
Mind.org: «Как справиться с проблемами сна».
Доверительный фонд NHS Foundation Trust Гая и Сент-Томаса: «Техника прогрессивной релаксации Джейкобсона».
Американская ассоциация тревожности и депрессии: «Расстройства сна».
Национальный фонд сна: «Как тревога влияет на сон?» «Страшные способы влияния технологий на ваш сон», «Как медитировать перед сном».
Journal of Experimental Psychology
