Как успокоиться при стрессе: Восстановление психического здоровья после стрессов

Содержание

Чем опасен стресс, и как его снять?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем опасен стресс, и как его снять?

Многие люди, сами того не подозревая, годами живут в постоянном стрессе. Это состояние может негативно сказаться на здоровье. Как справиться со стрессом?

Любой человек периодически сталкивается со стрессовыми ситуациями. Все они разные по своей интенсивности. Для одних стресс проходит без последствий, другие начинают из-за него болеть. Как успокоиться и снять нервное напряжение?

Чем опасен хронический стресс?

При хроническом стрессе у человека могут возникнуть следующие симптомы и состояния:
  1. Плохой сон, частые пробуждения или бессонница.
  2. Усталость, которая не проходит даже после длительного отдыха или отпуска.
  3. Головные боли, головокружение.
  4. Ненормальное пищевое поведение (отсутствие аппетита или паталогическое желание есть все подряд).
  5. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта, тошнота, боли в желудке.
  6. Тремор или онемение конечностей.
  7. Повышенное потоотделение.
  8. Потеря интереса к работе, забывчивость, рассеянность внимания, невозможность сконцентрироваться или запомнить информацию.
  9. Снижение сексуального влечения.
  10. Резкие скачки веса.
  11. Высыпания на коже непонятного характера.
  12. Резкие перепады настроения.

    Как снять стресс?

    Для снятия стресса существует много разных способов и советов:

    1. Слушать любимую музыку.
    2. Сделать гимнастику для рук, хорошо растирая кончики пальцев.
    3. Начать закаляться или принимать контрастный душ.
    4. Освоить медитацию или дыхательные техники.
    5. Вести дневник или записывать свои переживания на листе бумаги. Это помогает очистить голову от негативных мыслей.
    6. Побольше общаться с людьми, не пытаться намеренно дистанцироваться.
    7. Начать заниматься волонтерством, помогать другим.
    8. Побольше смеяться и испытывать яркие, положительные эмоции.
    9. Научиться расслаблять мышцы.
    10. Заняться циклическими видами спорта (подразумевают повторение определенных действий). К таким видам спорта относятся плавание, гребля, езда на велосипеде, бег.
    11. Обнимать, целовать близких людей.
    12. Найти хобби или занятие по душе. Это помогает отвлекаться от каждодневных проблем и укреплять эмоциональное здоровье.
    13. Проводить побольше времени на свежем воздухе, не отказываться от поездок за город.
    14. Записаться на несколько сеансов расслабляющего массажа.
    15. Регулярно посещать баню или сауну.
    16. Стараться не зацикливаться на стрессовой ситуации, особенно если нет возможности что-либо поменять.
    17. Ограничивать себя от негативных новостей.
    18. Записаться на консультацию к психологу.

      Какие продукты помогают нормализовать состояние человека при стрессе?

      При стрессе помогают следующие продукты:

      1. Темный или горький шоколад. Поднимает настроение и позволяет быстро избавиться от накопившихся отрицательных эмоций.
      2. Зеленый чай. Помогает успокоить чувство гнева и агрессии.
      3. Красная икра. Эффективно укрепляет нервную систему.
      4. Орехи всех сортов (особенно миндаль и фисташки). Содержат вещества, которые помогают человеку оставаться бодрым.
      5. Бобовые культуры. Оказывают расслабляющий эффект на мышцы.
      6. Натуральный мед. Восстанавливает силы и помогает человеку быстрее заснуть.
      7. Молочные продукты (молоко, сыр). Нормализуют давление и уровень гормонов, которые вырабатываются во время стресса.
      8. Цитрусовые (апельсин, лайм, мандарин, грейпфрут, лимон). Улучшают общее самочувствие и поднимают настроение.
      9. Сладкие фрукты (дыня, банан, виноград, персик). Помогают справиться с усталостью и нервным напряжением.
      10. Свежие томаты. Не позволяют распадаться гормонам, которые отвечают за хорошее настроение.
      11. Капуста. Оказывает положительное действие на общее самочувствие, борется с усталостью.

        Внимание! Стресс нужно научиться снимать, чтобы он не сказался на работе организма. Для этого есть разные способы, многие из которых осуществимы в домашних условиях.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        «Без стресса»: Как быстро успокоиться

        Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику. Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили 11 здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти. Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

        В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

        Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении. Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

        Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.

        Как успокоить нервы за 1 минуту

        6 советов, которые помогут вам быстро прийти в себя при любой стрессовой ситуации и раздражении.

        10 самых депрессивных профессий

        1. Расслабьте тело. В момент стрессов все наши мышцы непроизвольно напрягаются, и это только усугубляет ситуацию. Итак, как только вы понимаете, что начинаете раздражаться, возьмите напряжение под контроль. На вдохе напрягите с усилием мышцы рук и ног, а на выдохе резко расслабьтесь. Трех раз будет достаточно вполне.

        2. Дышите глубоко и очень медленно. Этот нехитрый прием также позволит взять себя в руки. Сосредоточьтесь только на одном — на дыхании, и подышите так минуту.

        3. Выпейте теплую сладкую жидкость. В стакане воды разведите столовую ложку сахара или меда и быстренько это все проглотите.

        4. Уединитесь в ванной. Смочите руки прохладной водой и медленно проведите ими по лбу, затем по щекам вниз, к шее. В течение 30 секунд осторожно, но сильно растирайте плечи и шею. Завершите эту процедуру прохладным ополаскиванием.

        5. Займитесь массажем пальцев. Поочередно и с силой нажимайте на ногтевые фаланги правой и левой руки. Это не просто отвлечет ваше внимание, но и позволит очень быстро успокоиться.

        Продукты, укрепляющие нервы

        6. Подойдите к зеркалу и внимательно посмотрите на свое отражение. Разглядывая себя, вы успокоитесь.

        Хотите первыми получать важную и полезную информацию о ДЕНЬГАХ и БИЗНЕСЕ? Подписывайтесь на наши аккаунты в мессенджерах и соцсетях: Telegram, Twitter

        , YouTube, Facebook, Instagram.

        Как успокоиться и быстро снять сильное нервное напряжение? Лекарство от Кревель Мойзельбах


        Сильный мгновенный или постоянный стресс приводит к серьезным нарушениям в работе нервной и сердечно-сосудистой систем. Стрессовые ситуации встречаются часто, но как научиться справляться с ними оперативно, не раздражаясь по любому поводу? В этой статье расскажем, как успокоить нервы и снять стресс в тот самый неприятный момент, а также снизить влияние возбудителя.

        Как убрать сильное волнение?

        Излишнее или же постоянное нервное напряжение может привести к эмоциональному выгоранию и даже депрессивному состоянию. Здесь уместна психологическая врачебная помощь, но не всегда рядом окажется специалист. В таком случае стоит оперативно прибегнуть к медикаментозной терапии для снятия стресса. Часто сильное нервное напряжение становится причиной бессонницы, повышенной тревожности, головной боли.

        Снять неприятные симптомы удастся довольно быстро лекарствами успокоительного и седативного действия. При проявлении паники, волнения Вы сможете тут же достать средство из своей аптечки. Позаботьтесь о наличии под рукой успокоительного лекарства со спазмолитическим действием.

        Какой эффективный препарат поможет справиться со стрессом?

        Уже много лет в разных уголках мира люди доверяют Валокордину. У него состав с малой дозировкой фенобарбитала, поэтому купить лекарство в форме капель и таблеток можно без рецепта. Вы сможете принять успокоительное средство от нервов и спокойно найти решение сложившейся ситуации. Немецкий препарат из-за своей универсальности и возможности контроля дозировки удобной капельницей есть в аптечке большинства женщин и мужчин. Основным рабочим компонентом средства является фенобарбитал, который оказывает легкое расслабляющее действие. Он помогает уменьшить возбуждение центральной нервной системы и облегчить естественное засыпание.

        Фармацевтическая компания со столетней историей «Кревель Мойзельбах» с 1963 года имеет исключительное право изготовления Валокордина. Наши лекарственные средства эффективные и имеют высокий профиль безопасности.

        Диарея при стрессе и неврозе

        Перед праздниками вы понервничали: беготня за подарками, подготовка застолья, генеральная уборка, цейтнот на работе… А в начале года нарушили привычный режим питания, переели, побаловались разносолами и алкоголем. И живот начал бунтовать — возник синдром раздраженного кишечника. Как его успокоить?

        Если у вас остались свои вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

        1. Симптомы синдрома раздраженного кишечника

        Замучил кишечник. То понос, то запор. И боли в животе, как при схватках. Даже колоноскопию сделала – но, по счастью, все оказалось в порядке. Врач предположил, что это синдром раздраженного кишечника. Какие симптомы у этого заболевания?

        Есть ряд признаков, указывающие на синдром раздраженного кишечника (СРК), которым страдает от 15 до 48% населения. Среди наиболее частых — боль, урчание и спазмы в животе, проблемы со стулом (поносы или и запоры, а чаще — их чередование), повышенное газообразование (метеоризм). Порой возникают еще и нетипичные жалобы — например, на головную боль и учащенное мочеиспускание.

        Чаще всего «концерт для барабана с оркестром» разыгрывается в животе по вечерам, а особенно после употребления газообразующей пищи (свежих овощей и фруктов, черного хлеба). После опорожнения кишечника симптомы обычно стихают. Часто к обострениям приводят эмоциональные встряски, тревоги и переживания. И, наконец, важный момент – к утру боль и дискомфорт обычно пропадают. Если живот ноет с утра ничуть не меньше, чем вечером, то это, скорее всего, говорит не о функциональном расстройстве, а о каком-то более серьезном диагнозе.

        Ни в коем случае нельзя терпеть сильную боль в животе, с которой не удается справиться спазмолитиками. Ведь за таким признаком может скрываться угрожающая жизни хирургическая патология, требующая срочной операции (например, острый аппендицит, холецистит или панкреатит). В такой ситуации надо вызывать «скорую помощь».

        Однако даже если клиническая картина полностью соответствует этому описанию, такой диагноз, как СРК, можно поставить только после обследования, которое покажет, что нет чего-то более опасного. Если изменений в слизистой нет, а дискомфорт в кишечнике сохраняется дольше трех месяцев, причем живот прихватывает не реже трех раз в неделю, то врач имеет право говорить о наличии этого самого синдрома.

        2. Диарея при сильном стрессе

        Заметила, что стоит мне понервничать, сразу же начинается диарея. Впервые это случилось со мной еще в школе, перед выпускными экзаменами. С тех пор любой стресс или даже просто сильное волнение приводит к тому, что меня слабит. Перед собственной свадьбой, извините за подробность, из туалета не вылезала. Чем объяснить такую странную взаимосвязь?

        Не только неправильное питание, дисбактериоз и гиподинамия опасны для кишечника. В 80% случаев функциональные расстройства этого органа возникают из-за стрессов. Недаром такое нарушение еще называют «неврозом кишечника».

        Развивающиеся в этом случае функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта можно объяснить нарушением взаимодействия между пищеварительной и нервной системами. Ведь наш кишечник имеет собственный регуляторный механизм, он автономный от центральной нервной системы, но является частью вегетативной нервной системы. Работой этого механизма управляет головной мозг (кстати, миндалевидное тело, расположенное в этом органе, отвечает как за реакцию на стрессы, так и за моторику кишечника). Мозг посылает сигналы к опорожнению, а кишечник в ответ рапортует о выполнении приказа. Но при стрессе от мозга уже поступают неправильные сигналы, на что кишечник отвечает болью.

        Неудивительно, что от проблем с животом чаще всего страдают люди эмоциональные, обладающие повышенной тревожностью и низкой стрессоустойчивостью. Недаром же такой диагноз, как синдром раздраженной кишки, женщинам ставят в 4 раза чаще, чем мужчинам, ведь они, как правило, острее воспринимают все происходящее. А в целом, это недомогание более характерно для людей молодого и среднего возраста, занятых преимущественно интеллектуальным трудом.

        3. Лечение синдрома раздраженного кишечника

        Правда ли, что синдром раздраженного кишечника не лечится? И если так, то зачем врачи выписывают разные таблетки? И без того химии в нашем организме немало!

        К сожалению, специфического лечения синдрома раздраженного кишечника, действительно, нет. Бороться можно только с симптомами. Тем не менее, лечиться надо. Ведь неустойчивый стул не только заметно снижает качество жизни, но и приводит к перегрузке толстого кишечника, увеличивая риск появления геморроя, анальных трещин, свищей и других проктологических заболеваний.

        Снять боль помогают селективные спазмолитики. Тем не менее, только таблетками проблему не решить, нужен комплекс мер. Необходимое условие хорошей моторики кишечника – регулярная физическая активность. Полезны плавание, ходьба, танцы. Очень важна и правильная диета. Питаться надо регулярно и дробно, исключив жареное, острое, соленое. При склонности к запорам наиболее полезны растительная клетчатка и кисломолочные продукты и вредны кисели и сухари, а при частых поносах – все наоборот. И, наконец, большую помощь может принести умение управлять своими эмоциями. В этом плане эффективны йога, медитация, психотерапия или прием успокоительных лекарств, выписанных неврологом.

        Читайте также

        Как избавиться от метеоризма. 5 вопросов гастроэнтерологу

        Без паники, или Как сохранять спокойствие — СКБ Контур

        Почему мы паникуем

        Как бороться со стрессом и паникой
        Избегайте эффекта ноцебо
        Устраняйте негатив
        Попробуйте действовать от противного
        Займитесь чем-нибудь приятным
        Контролируйте то, что подвластно контролю
        Заручитесь поддержкой

        Почему мы паникуем

        Любая неприятная, потенциально опасная или просто непонятная ситуация всегда вызывает сильную тревогу, то есть стресс. Так сложилось эволюционно: негативное мышление когда-то помогало человечеству выживать. Представьте, сидит древняя обезьяна в кустах — и тут шорох. Какая модель поведения наиболее безопасна для неё? Позитивная — это спелый банан с ветки упал, нужно пойти посмотреть, или негативная — это крадется саблезубый тигр и надо бежать? Пессимисты выживали чаще.

        Поэтому, когда что-то идет не так, человеку свойственно ожидать плохого. Это нормально. У нашей психики есть целый арсенал для борьбы с тревогой и стрессом. Например, изоляция, отрицание или рационализация происходящего (поиск причин, почему неприятная ситуация может быть полезна).

        Когда тревога слишком сильная, включается самый дремучий механизм — «бей или беги». Организм готовится к этой реакции — напряжение передаётся на мышцы. Но в современной жизни, как правило, непонятно, кого бить и от кого убегать. И тогда единственное стремление — скрыться, а не получается. Моментальное решение не находится. Стресс становится еще сильнее.

        В результате из-за сильного и долгого стресса иногда начинается паника. Мы либо на взводе, либо судорожно мечемся по комнате, либо впадаем в ступор и плачем, сжавшись в уголочке. Чем больше вокруг таких паникующих, тем сильнее паника.

        Как бороться со стрессом и паникой

        Избегайте эффекта ноцебо

        Вы наверняка слышали о таком явлении, как плацебо, которое оказывает позитивный эффект. Так вот у него есть злобный брат-близнец — ноцебо. Это эффект негативных ожиданий: когда чего-то сильно боишься, начинаешь у себя обнаруживать признаки именно этого. Так, доказано, что при клинических испытаниях лекарств те люди, которых предупреждали о возможных побочных действиях препаратов, чаще их чувствовали, чем те, кого не предупреждали.

        Во время эпидемий число таких невольных симулянтов порой сопоставимо с числом настоящих больных.

        Устраняйте негатив

        Исключите любую негативную информацию, которой сейчас очень много вокруг: в СМИ, в соцсетях. Чтобы узнавать новости, старайтесь выбирать нейтральные источники информации, в которой есть конструктив.

        Получить бесплатный доступ ко всем материалам Норматива на 30 дней

        По возможности ограничьте общение с токсичными людьми, которые звонят и рассказывают разные страшилки или присылают их в мессенджерах. Они паникуют сами и заражают тревогой всех окружающих — им так спокойнее.

        Попробуйте действовать от противного

        Мы уже писали, что при сильной тревоге включается механизм «бей или беги» и стрессовые реакции проявляются на уровне физиологии. Если чувствуете, как деревенеют мышцы, попробуйте зажать их еще сильнее. Удерживайте максимальное напряжение 3–5 минут. Затем расслабьте тело, вдохните полной грудью.

        Когда эмоции зашкаливают, можно просто подышать. Переведите все свое внимание на дыхание. Дышите не поверхностно, а глубоко, животом — глубокое дыхание включает диафрагму. Сделайте глубокий вдох, досчитав, например, до четырех, а затем на выдохе — посчитайте до шести-семи. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха.

        Кому-то переключиться и расслабиться помогают интенсивные занятия спортом, а кому-то, наоборот, нужно полежать где-нибудь в укромном месте.

        Для разминки подойдут нехитрые физические упражнения. Повторяйте их по кругу — одно за другим. Весь цикл нужно пройти 3–5 раз.

        Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

        1. Разомните шею: делайте сначала повороты влево-вправо, затем наклоны влево-вправо. Повторите 5–6 раз.

        2. Согните руки в локтях, кисти рук поднесите к плечам и выполните вращательные движения руками 5–6 раз вперед и столько же назад.

        3. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола (насколько получится). Повторите 5–6 раз.

        4. Сделайте наклоны вправо-влево по 5–6 раз.

        5. Вытяните руки вперед и выполните 5–6 приседаний.

        Иногда при панике помогает обычная вода. Просто попейте. При стрессе пищеварение останавливается, а несколько глотков воды дают организму сигнал: все в порядке, можно успокоиться. Достаточно намочить рот, чтобы обмануть стресс.

        Можно попробовать атаковать негатив со стороны разума. Кому-то помогают переключиться задачи, требующие максимальной концентрации. А кому-то полезно представить, каким может быть самое нежелательное развитие ситуации. Потом подумать, какова вероятность такого развития событий и что можно предпринять, чтобы этого избежать. Стоит ли так сильно переживать?

        Займитесь чем-нибудь приятным

        В период сильного стресса по возможности исключите все дела, которые вам неприятны или почему-то раздражают. Постарайтесь больше заниматься тем, что вам нравится. Найдите то, что поможет вам расслабиться — позитивные эмоции вытесняют негативные. Можно перечитать любимую книгу или приготовить свое фирменное блюдо. Можно устроить семейный турнир по настольным играм, поиграть с домашними питомцами или заняться цветами, которые скучают на подоконнике.

        Чтобы отвлечься от беспокойных мыслей, можно попробовать технику интуитивного письма. В течение 10–15 минут пишите все, что приходит в голову, и лучше на бумаге. Как писали бы в дневник — без критики, без оценки. Перечитывать написанное не надо.

        Рисуйте, вяжите, раскрашивайте. Чтобы отвлечься и восстановить внутренний покой, можно использовать, например, онлайн-раскраски в Нормативе.  Во время творческих занятий левое полушарие головного мозга, которое отвечает за аналитическую работу, отдыхает. В работу вступает креативное правое полушарие. Это помогает переключиться.

        Также переключиться может помочь вот такое гармонизирующее и, на первый взгляд, довольно странное упражнение. Вам понадобятся три листа бумаги и фломастеры или гелевые ручки. Возьмите фломастер в ведущую руку (если вы правша, то в правую) и рисуйте круги. Старайтесь не отрывать фломастер от бумаги, пока не дорисуете круг. Теперь возьмите другой лист бумаги, фломастер — в неведущую руку (правша — в левую) и снова рисуйте круги. На третьем листе рисуйте круги одновременно двумя руками.

        Контролируйте то, что подвластно контролю

        Попробуйте переключиться на что-то такое, где вы будете управлять ситуацией. Когда контролируешь происходящее, моментально становится легче. Распланируйте всю неделю, а лучше месяц. Включите в этот план не только дела, но и хобби.

        Можно сделать список книг, которые хотите прочитать, или список фильмов, которые давно хотели посмотреть или пересмотреть. Можно составить график обучения. Пропишите, какие курсы давно хотели пройти, какие темы изучить, какие навыки прокачать.

        Заручитесь поддержкой

        В такое время очень важно получать поддержку. Кто-то находит ее в общении с близкими людьми, кто-то обращается к психологу, а кто-то к вере.

        Нет одного рецепта для всех. Задействуйте всё, рядом с чем именно вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

        Итак, резюмируем. Самое главное в стрессовой ситуации — сконцентрироваться на чем-нибудь позитивном: устранить негатив, заручиться поддержкой и отвлечься.

        Подготовила Ирина Васильева, главный редактор Контур.Норматива

        Как снять стресс полезной едой.

        В наши дни ритм жизни таков, что редкому человеку удается избежать стрессовых ситуаций. Мы сталкиваемся с эмоциональными и физическими перегрузками, как на работе, так и в быту. Частые стрессы истощают нервную систему, и рано или поздно могут привести к расстройствам, при которых может потребоваться медицинская помощь. В состоянии напряжения происходит активизация нервной системы и повышается выброс в кровь гормональных соединений. У человека в такой ситуации чаще всего учащается пульс, повышается давление и увеличивается мышечный тонус. Когда организм какое-то время функционирует в подобном «ускоренном» режиме, повышается расход протеинов, витаминных соединений и минералов.

        У каждого человека свой индивидуальный уровень стрессоустойчивости и свои особенности реакции на внешние воздействия. Например, у многих нарушается ночной сон и пропадает аппетит.

        Орехи. Подойдут кешью, фисташки, миндаль, фундук или арахис. В них содержится магний и фолиевая кислота. Они не только защищают нервную систему от стресса, но и помогают организму побороть его. А сам миндаль еще и обладает выраженными антиоксидантными свойствами. В нем есть витамины В2, Е и цинк. Они участвуют в выработке серотонина и помогают нейтрализовать воздействие стресса.

        Зеленый чай. В нем содержится особая аминокислота – теанин. Она убирает чувство тревоги и улучшает сон. Поэтому любители этого напитка, во-первых, менее подвержены стрессу. А, во-вторых, быстрее восстанавливают свое душевное состояние.

        Цельнозерновые, белый хлеб, овсянка и другие сложные углеводы. Они способствуют выработке серотонина и перевариваются медленнее. Поэтому организм получает неплохие запасы этого вещества и успешно борется со стрессом, параллельно нормализуя уровень сахара в крови.

        Черника и цитрусовые. В них содержится витамин С и антиоксидант антоциан, помогающий победить стресс.

        Спаржа и брокколи богаты витамином В и фолиевой кислотой, которые помогают человеку поддерживать спокойствие.

        Черный шоколад содержит флавоноиды, позволяющие мозгу расслабиться. Исследования показали, что у людей, регулярно употребляющих этот продукт, уровень кортизола в организме ниже. Этот гормон также вырабатывается при стрессе и негативно воздействует на весь организм.

        Жирная рыба. Например, семга или тунец. В ней есть жирные омега-3 кислоты, которые контролирует уровень кортизола в крови и снимают нервное напряжение.

        Авокадо богаты витамином В, который положительно влияет на работу нервной системы, помогая человеку расслабиться и успокоиться.

        Семечки подсолнуха. Во-первых, они помогают снизить давление, которое непременно повышается при стрессе, а, во-вторых – быстрее избавиться от него.

        Индейка содержит триптофан, который способствует выработке серотонина.

        А каких продуктов следует избегать? Кроме продуктов, помогающих от депрессии, существуют те, которые лучше сократить до минимума или вообще исключить из рациона, если организм часто подвергается стрессам. Это связано с их возбуждающим или, наоборот, угнетающим действием.

                 — Жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жирности, жареные блюда плохо усваиваются, а излишки жиров откладываются на внутренних стенках сосудов, в том числе сосудов головного мозга. В этом случае ухудшается кровоснабжение мозга, из-за чего угнетается и психика человека, не способного в таком состоянии адекватно реагировать на стрессовые ситуации.

                 — Синтетическая пища: фастфуд, колбасные изделия, полуфабрикаты, снеки. Вся эта еда – самое несъедобное, что можно представить, так как содержит большое количество жиров, особенно трансжиров, соли, химических добавок для консервации, цвета и усиления вкуса. Эти продукты вредят мозгу, ухудшают состав крови и, как следствие, работу всех систем организма.

                 — Кондитерские изделия с рафинированным сахаром и выпечка из белой муки.  Быстрые углеводы, в том числе сахароза, приводят к искусственному энергетическому и эмоциональному подъему, а затем – к резкому спаду. Это вызывает выплеск серотонина и эндорфина с последующим эмоциональным и физиологическим «откатом», что усиливает стрессовое состояние.

                 — Алкоголь. Успокоительный эффект от принятия алкоголя – это в основном иллюзия, основанная на том, что клетки головного мозга под воздействием этанола теряют свою функциональность. Нейтрализация стресса при помощи спиртного ведет к последующей депрессии и личностной деградации в той или иной степени.

         

        Все есть яд, все есть лекарство, дело в дозе.

        Анна Пигулевская,
        фельдшер-валеолог
        отдела общественного здоровья
         Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ

        Управление стрессом: изучите свою реакцию на стресс

        Управление стрессом: изучите свою реакцию на стресс

        Управление стрессом начинается с честной оценки того, как вы реагируете на стресс. Затем вы можете противостоять нездоровым способам реагирования с помощью более полезных методов.

        Персонал клиники Мэйо

        В наши дни трудно избежать стресса, когда так много конкурирующих требований к вашему времени, вниманию и энергии. Но, обладая хорошими навыками управления стрессом, вы можете справиться со стрессом здоровым и творческим способом.

        Один из первых шагов к правильному управлению стрессом — это понимание того, как вы реагируете на стресс, и внесение изменений, если это необходимо. Честно посмотрите, как вы реагируете на стресс, а затем примените или измените методы управления стрессом, чтобы убедиться, что стресс в вашей жизни не приводит к проблемам со здоровьем.

        Оцените, как вы реагируете на стресс

        Навыки управления стрессом часто не возникают естественным образом. Вы можете освоить новые навыки управления стрессом или изменить существующие навыки управления стрессом, чтобы лучше справляться со стрессом.Эти техники можно практиковать, изучать и применять в повседневной жизни.

        Во-первых, посмотрите, как вы реагируете на стресс. Некоторые люди, кажется, воспринимают все спокойно. Их естественное непринужденное отношение проявляется даже в стрессовых ситуациях. Еще один дедлайн? Они могут справиться с этим. Посудомоечная машина протекает? Без проблем. Будет несложный ремонт. Другие тревожатся при первых признаках стрессовой ситуации. Опаздываете на встречу? Пора паниковать! Застрял в пробке? Да начнутся проклятия!

        Вот несколько распространенных, но нездоровых реакций на стресс.Описывает ли что-нибудь из этого вашу реакцию? Если вы не уверены, попробуйте вести дневник в течение недели или около того, чтобы отслеживать свою реакцию на стрессовые ситуации.

        • Боль. Вы можете неосознанно сжимать челюсти или кулаки или развивать мышечное напряжение, особенно в шее и плечах, что может привести к необъяснимой физической боли. Стресс также может вызывать множество других заболеваний, включая расстройство желудка, одышку, боли в спине, головные боли, бессонницу и раздражительность.Даже мелочи становятся серьезным кризисом.
        • Переедание или недоедание. Стресс может побудить вас есть, когда вы не голодны. В результате вы можете набрать вес. Напротив, вы можете есть меньше, фактически теряя вес, когда находитесь под большим стрессом. Значительные изменения в вашем весе могут указывать на то, что вам может понадобиться профессиональная помощь.
        • Гнев. Стресс может оставить вас вспыльчивым. Когда вы находитесь под давлением, вы можете спорить с коллегами, друзьями или близкими — иногда с небольшой провокацией или о вещах, которые не имеют ничего общего с вашей стрессовой ситуацией.Эти сослуживцы и члены семьи могут стать мишенью вашего гнева. Постарайтесь быть начеку и знать об этой проблеме.
        • Плач. Стресс может вызвать рыдания, иногда даже без предупреждения. Мелочи, не связанные со стрессом, могут оставить вас в слезах. Вы также можете чувствовать себя одиноким или изолированным. Сильные перепады эмоций, особенно если они обычно не случаются с вами, могут быть признаком дистресса.
        • Депрессия. Иногда стресс бывает слишком сильным.Вы можете избежать проблемы, позвонить больным на работу, почувствовать безнадежность или просто сдаться. Хронический стресс может быть фактором развития депрессии или тревожных расстройств.
        • Негатив. Когда вы плохо справляетесь со стрессом, вы можете автоматически ожидать худшего или преувеличивать негативные аспекты любой нежелательной ситуации.
        • Курение, наркотики или алкоголь. Даже если вы давно бросили курить, сигарета может показаться легким способом расслабиться, когда вы находитесь под давлением.Фактически, стресс является основной причиной рецидива курения. Вы также можете обратиться к алкоголю или наркотикам, чтобы ослабить последствия стресса. Если вы устали, сердитесь и чувствуете себя изолированным, а также имеете склонность к алкоголю или наркотикам, вы можете оказаться на грани серьезного кризиса.

        Сделайте следующий шаг к управлению стрессом

        После того, как вы определили нездоровые реакции на неконтролируемый стресс, вы можете начать улучшать свои навыки управления стрессом.Существует множество методов управления стрессом, в том числе:

        • Вертикальная шкала. Внимательно изучите свое ежедневное, еженедельное и ежемесячное расписание. Найдите встречи, мероприятия, обеды или дела по дому, которые вы можете сократить или поручить кому-то другому. Пауза. Замедлять. Сократите те обязательства, которые не соответствуют вашим целям.
        • Подготовить. Избегайте стресса, готовясь к встречам или поездкам, лучше распределяя свое время, составляя списки дел и ставя реалистичные цели для больших и малых задач.Стресс усиливается, когда у вас заканчивается время, потому что происходит что-то, чего вы не учли — например, время для пробок.
        • Протяни руку. Установить или возобновить связи с другими. Окружение себя поддерживающей семьей, друзьями, коллегами, духовенством и духовными лидерами может положительно повлиять на ваше психическое благополучие и вашу способность справляться со стрессом. Станьте волонтером в своем сообществе. Поддерживайте связь с людьми, звоня, пишите и оставайтесь доступными для них.
        • Найдите себе хобби. Когда вы занимаетесь чем-то приятным, это успокаивает и успокаивает ваш беспокойный ум. Попробуйте читать, заниматься садоводством, заниматься рукоделием, возиться с электроникой, рыбалкой, плотницкими работами, музыкой — вещами, в которых вы не чувствуете себя конкурентоспособными или из-за которых вы больше не нервничаете. Составьте список хобби, которым вы уделяете время в течение недели.
        • Расслабьтесь. Физическая активность, медитация, йога, массаж, глубокое дыхание и другие методы релаксации могут помочь вам справиться со стрессом.Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно перефокусировать ваше внимание на что-то успокаивающее и повышающее осознание своего тела. Выделите время, чтобы расслабиться и отключиться от телефона и других средств связи.
        • Станьте активнее. Уменьшите стресс и улучшите настроение с помощью движения. Старайтесь регулярно заниматься физической активностью около 30 минут в день большую часть дней недели. Выделите в своем графике время для упражнений.
        • Высыпайтесь. Недостаток сна влияет на вашу иммунную систему и ваше суждение и повышает вероятность того, что вы избавитесь от незначительных раздражений. Большинству людей необходимо от 7 до 9 часов сна в день, чтобы нормально функционировать.
        • Обратитесь за профессиональной помощью. Если ваши усилия по управлению стрессом недостаточно эффективны, обратитесь к врачу или психиатру. Хронический неконтролируемый стресс может привести к множеству потенциально серьезных проблем со здоровьем, включая депрессию и боль.

        Обычно стресс не проходит сам по себе.Возможно, вам придется активно работать над тем, чтобы контролировать стресс в своей жизни, чтобы он не контролировал вас. Когда вы впервые определяете, как вы реагируете на стрессовые ситуации, тогда вы можете лучше справиться со стрессом, даже если вы не можете его устранить. И если ваши текущие усилия по управлению стрессом не работают, попробуйте что-нибудь новое.

        28 июля 2021 г. Показать ссылки
        1. Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https: // www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
        2. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/health. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
        3. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 9 апреля 2021 г.
        4. Seaward BL. Основы управления стрессом. 5-е изд.Jones & Bartlett Learning; 2021.
        5. Olpin M, et al. Управление стрессом на всю жизнь. 5-е изд. Cengage Learning; 2020.
        6. Creagan ET (заключение экспертов). Клиника Майо. 12 апреля 2021 г.
        Узнать больше Подробно

        .

        6 способов сохранять спокойствие во время кризиса

        1. Замедлиться и дышать.

        Сделайте глубокий вдох и не реагируйте немедленно.Проявив терпение и собрав как можно больше информации, вы сохраните спокойствие и с меньшей вероятностью отреагируете слишком остро. Практикуйте глубокое дыхание или медитацию и найдите время, чтобы перефокусироваться. Присутствуйте в своем окружении и сосредоточьтесь. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших приложений для медитации здесь.

        2. Не потеряй.

        В кризисной ситуации сосредоточьтесь на решении текущей проблемы, а не на своих эмоциях. Сделайте шаг назад и подумайте о своем будущем, а не только о текущей ситуации. Эксперты по медитации учат нас, что мудрые люди не реагируют слишком остро; если вы ответите, вы можете застрять и не сможете двигаться вперед.Научитесь справляться со стрессовыми ситуациями, и вы будете гораздо лучше подготовлены к критическим ситуациям в будущем.

        «Я думаю, что многие люди уже испуганы, встревожены и напуганы», — сказал Фрэнсис Коллинз, директор Национального института здоровья, в интервью The Post. «Как и во всем, это сводится к балансу между разумным беспокойством, особенно если оно побуждает к действиям, которые могут снизить риск, и тем, что оно захватит весь ваш мир до такой степени, что вы станете парализованным.”

        3. Удалите себя из ситуации.

        Выйдите на улицу и прочистите голову, прогуляйтесь и отвлекитесь от кризиса. Постарайтесь найти занятие, которое остановит ваш ум от блужданий. Подумайте о том месте, где вы больше всего счастливы, и о том, что вы чувствуете там. Это временно изменит вашу ситуацию и поможет вам лучше справиться.

        «Ограничение доступа к новостям и информации может дать вам перерыв в размышлениях о темах, которые, вероятно, способствуют вашему стрессу», — объясняет Алиса Коннорс-Келлгрен, клинический психолог из Медицинского центра Тафтса.«Это позволяет вашему мозгу и телу отдохнуть от реакции симпатической нервной системы, которая имеет тенденцию утомлять нас».

        4. Заботьтесь о своем теле.

        Если вы сделаете здоровье и физические упражнения регулярной частью своей жизни, это поможет лучше справиться с кризисом. Регулярные упражнения снижают уровень гормонов стресса, улучшают функции организма и повышают сопротивляемость. Сбалансированная, питательная диета и много сна улучшают ваше общее состояние здоровья. Это улучшает память, самоконтроль и эмоциональный интеллект — важные атрибуты, которые помогут вам хорошо реагировать в любой сложной ситуации.

        «Такие вещи, как хороший сон, регулярное питание, поддержание водного баланса, физические упражнения. Когда мы заботимся о своем теле, в частности, о хорошем сне, но, конечно, о еде и воде, наша способность ясно мыслить, наша способность решать проблемы, наша способность управлять своими эмоциями — все это оптимизируется ». сказал психиатр Джошуа Морганштейн, председатель комитета Американской психиатрической ассоциации по психиатрическим аспектам бедствий.

        5. Позвоните другу или наставнику, которому вы доверяете.

        Обратитесь к друзьям и наставникам в эти трудные времена. Возможно, вы не сможете видеть друг друга лично, но в наши дни существует так много способов подключиться через Zoom, Skype, Facetime, что жизненно важно оставаться на связи. Спросите их, как они справляются с ситуацией, и поделитесь своими историями для поддержки. Эта связь поможет вам справиться с тревогой и стрессом.

        «Понимание и напоминание себе, что мы все проходим через что-то вместе, иногда это помогает нам чувствовать себя менее одинокими», — Фрэнсис Коллинз, директор Национальных институтов здоровья.

        6. Запишите.

        Ведение дневника во время стрессовой жизни может быть полезным. Изложение своих эмоций на бумаге поможет вам лучше избавиться от этих чувств и справиться с ними. Когда вы выражаете свою ситуацию словами, вы избавляетесь от некоторых эмоций и получаете представление о том, с чем имеете дело.

        Для цитат и дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей CNN.

        4 способа успокоиться в стрессовые моменты на работе

        • В стрессовых ситуациях на работе нам часто не хватает времени на пробежку или записи в дневнике.
        • Карьерный тренер Мелоди Уайлдинг говорит, что есть и другие методы, которые вы можете использовать вместо этого, чтобы успокоиться в данный момент.
        • Охлаждение глотком воды, сжимание и расслабление кулаков и дыхание коробкой могут помочь вам расслабиться.
        • Посетите бизнес-раздел Insider, чтобы узнать больше.
        Идет загрузка.

        Сильные эмоции неизбежны в сегодняшнем напряженном, напряженном рабочем мире. А контролировать эмоции бывает сложно, особенно в напряженных ситуациях на работе.

        Может быть, вы так расстроились из-за коллеги, что взорвались гневом. Или, возможно, вы заплакали после получения отзыва.Если вы хоть немного похожи на тех, кого я тренирую, то вы можете спорить из-за страха не соответствовать вашим ожиданиям от себя.

        Сложные чувства, такие как разочарование, паника или даже стыд, естественны, но от этого не становится легче справиться с ними. Без правильных стратегий регулирования своих эмоций легко отреагировать слишком остро.

        Однако многие известные стратегии нереалистичны или невозможны в течение рабочего дня. Мало кто может, например, пробежаться или написать в дневнике во время жаркой встречи.

        Вот четыре реалистичных альтернативных стратегии, которые вы можете использовать, чтобы контролировать свои эмоции в данный момент. Сохраняйте спокойствие и сдержанность и отвечайте так, как вам нравится.

        1. Остыть

        Когда вы испытываете эмоции, ваше тело готовится к драке или бегству. Ваша симпатическая нервная система работает на пределе возможностей. У вас учащается пульс и повышается внутренняя температура. Вот почему ваши ладони потеют, когда вы нервничаете, или ваши щеки краснеют, когда вы стесняетесь.

        Чтобы отодвинуть нарастающую волну эмоций, вы должны подавить свою внутреннюю физиологическую реакцию. Один из простых способов сделать это — снизить температуру тела. Возьмитесь за холодный стакан, растопите во рту кубик льда, снимите слой одежды или подойдите ближе к кондиционеру. А еще лучше отдохните и отправляйтесь в ванную, чтобы брызгать водой на лицо.

        С научной точки зрения, это активирует рефлекс ныряния у млекопитающих и воздействует на вашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.

        2. Заземлите себя

        Когда ошеломляют эмоции, возникает соблазн потерять себя в бешеном потоке мыслей. Вы можете вспомнить каждый прошлый случай неудачи или беспокоиться о будущих результатах. Когда это происходит, вы можете использовать техники заземления, чтобы вернуться к реальности и прочно укорениться в настоящем.

        Простые техники заземления, которые вы можете использовать в данный момент, включают в себя контроль эмоций:

        • Сжимайте и отпускайте кулак
        • Упираясь пятками в пол
        • Расслабляйте бедра в углах стула
        • Сконцентрируйтесь на цвете глаз человека, с которым вы разговариваете

        Обратите внимание на конкретные, наблюдаемые ощущения и объекты вокруг вас.Это направляет ваше внимание на то, что правда и что вы можете контролировать, а не на болтовню в голове.

        3. Дышите как морской котик

        Морские котики кое-что знают об управлении эмоциями под давлением. Они используют особую форму регулируемого дыхания, чтобы оставаться бдительными, сосредоточенными и спокойными. Дыхание коробкой или четырехугольное дыхание — это практика, которую вы можете незаметно использовать за своим столом или даже в середине напряженного разговора.

        Вот как это работает:

        • Вдохните четыре секунды.
        • Задержите воздух в легких в течение четырех секунд.
        • Выдохните четыре секунды.
        • Задержите дыхание, опустошив легкие, на четыре секунды.

        Вы можете найти в Интернете управляемые визуализации, которые помогут вам в практике дыхания с помощью коробки, если вы только начинаете.

        4. Купите себе время, прежде чем ответить

        Вы, вероятно, испытали сожаление после того, как произнесли слова, которые не имели в виду.Вы хотите избежать потери контроля в будущем, но как? Я говорю своим клиентам, чтобы они выиграли время, задавая вопросы.

        Начните с сопереживания и подтверждения точки зрения другого человека, а затем задайте вопрос, чтобы получить больше информации.

        Например, вы могли бы сказать: «Отличный вопрос. Как вы оцениваете ситуацию?» или «Я слышал, что вы недовольны результатами. Что еще влияет на ваш ответ?»

        Это дает вам пространство для обработки вашей эмоциональной реакции, используйте перечисленные выше инструменты, чтобы успокоиться, контролировать свои эмоции и подумать, как вы хотите реагировать.

        Сдержать эмоции не получится. Это только оставит вас разочарованным и несчастным. Вместо этого примите свои чувства и управляйте ими соответствующим образом, используя эти простые стратегии.

        Как сохранить хладнокровие в чрезвычайной ситуации?

        Почему важно сохранять спокойствие

        Чрезвычайные ситуации могут быть очень стрессовыми. И без того стрессовая ситуация может стать намного хуже, если вы не будете сохранять хладнокровие.Стресс влияет на организм по-разному. При слишком сильном стрессе организм переходит в режим борьбы или бегства из-за чрезмерной выработки кортизола — гормона стресса. Этот гормон может вызвать замедление работы префифтальной коры, что затрудняет четкое мышление и эффективное функционирование. По сути, у вас меньше контроля. Не сдавайтесь под давлением, сохраняйте хладнокровие с помощью нескольких из этих техник.

        Как расслабиться

        Сохранять хладнокровие бывает непросто. Попробуйте несколько из этих техник, чтобы успокоиться, снизить частоту сердечных сокращений и увеличить кровоток.Сделайте шаг назад и попробуйте один из этих методов, чтобы сохранять хладнокровие и быть более полезным, чем вредным в чрезвычайной ситуации.

        1. Прекратите то, что вы делаете. Сделайте глубокий вдох, одновременно сожмите все мышцы тела и расслабьтесь на выдохе. Повторить трижды. Это усилит кровоток, снизит стресс и поможет расслабиться.
        2. Попробуйте дыхательные упражнения. На минуту вдохните, сосчитайте до трех, медленно выдохните и снова сосчитайте до трех. Повторить трижды.Глубокое дыхание поможет снизить частоту сердечных сокращений, увеличить кровоток и успокоить вас.
        3. Визуализируйте. Закройте на минуту глаза и визуализируйте, что вы где-то успокаиваетесь. Представьте себе уютное место, например, пляж, горы, или что-то сентиментальное для вас. Уменьшите стресс, снизив частоту сердечных сокращений и замедлив дыхание.

        Как подготовиться

        Один из лучших способов избежать паники в чрезвычайной ситуации — это подготовка.Хотя чрезвычайные ситуации обычно непредсказуемы, наличие некоторых базовых ноу-хау поможет вам сохранять контроль в определенных ситуациях. Первое, что нужно сделать в чрезвычайных ситуациях, когда кто-то получил какую-либо травму, — вспомните азбуку. Буквы ABC обозначают дыхательные пути, дыхание и кровообращение. Обязательно проверьте, дышит ли травмированный человек и не заблокированы ли дыхательные пути. Если никакие дыхательные пути не заблокированы и они не дышат, возможно, вам потребуется выполнить сердечно-легочную реанимацию. Базовые навыки сердечно-легочной реанимации помогут вам почувствовать себя подготовленным ко многим чрезвычайным ситуациям.То же самое и с навыками оказания первой помощи. Может быть множество причин, по которым кому-то может потребоваться первая помощь, от незначительной царапины до серьезной раны или перелома ноги, неважно, зная, что первая помощь обязательно пригодится.

        Приготовьтесь к чрезвычайным ситуациям, чтобы сохранять хладнокровие и максимально эффективно выходить из стрессовой ситуации.

        Используйте неврологию, чтобы сохранять спокойствие под давлением

        Кажется, что великие лидеры всегда сохраняют спокойствие в ситуациях, когда простые смертные разваливаются на части.Расхожее мнение гласит, что способность сохранять спокойствие — это черта характера, которой не хватает большинству из нас.

        Нейробиология, однако, недавно показала, что сохранять спокойствие под давлением — это не врожденная черта, а навык, которому может научиться каждый.

        1. Понимать биохимию.

        Противоположностью сохранению спокойствия является состояние «бей или беги», физиологическая реакция, которая возникает в ответ на предполагаемое вредное событие, нападение или угрозу выживанию.

        Реакция начинается, когда два сегмента вашего мозга, называемые миндалевидными телами, интерпретируют ситуацию как угрозу. Это восприятие заставляет ваш мозг выделять гормоны, которые говорят вашей нервной системе, что нужно подготовить ваше тело к решительным действиям. У вас становится одышка, тело заливает мышцы кровью, периферическое зрение пропадает и так далее.

        Поскольку ни борьба, ни бегство не подходят в деловых ситуациях, ваше тело никогда не получает расслабления. Вместо этого ваше возбужденное тело говорит вашему мозгу: «Да, это реальная угроза!» и в итоге ваш мозг и тело попадают в петлю обратной связи.Говоря простым языком, вы волнуетесь.

        В этом состоянии очень высоки шансы, что вы либо останетесь замороженным в страхе, как олень в свете фар, либо, вынужденный сбросить давление, вы скажете или сделаете что-нибудь глупое.

        2. Назовите эмоции.

        Чтобы успокоиться и сохранять спокойствие, вам нужно прервать этот цикл обратной связи.

        Как объяснялось выше, реакция борьбы или бегства начинается в миндалине, где ваш мозг обрабатывает память, интерпретирует эмоции и принимает то, что часто (неуместно) называется «внутренними решениями».«

        Теперь понятно, что вы можете уменьшить количество сигналов« бей или беги »от миндалины, если присвоить названия или ярлыки эмоциям, которые вы испытываете в то время. Как сказал Джон Пратлетт, пионер в использовании нейробиологии в обучении лидерству , говорит: «Размышление о своих чувствах и обозначение их может помочь успокоить миндалины, что позволит вам выйти из режима борьбы / бегства и высвободить энергию, позволяя [вам] более ясно думать о проблеме, а не беспокоиться. .«

        3. Замедлите дыхание.

        Теперь, когда вы прервали« мозговую »часть петли обратной связи, вы прерываете« телесную »часть петли, сознательно дыша медленно и глубоко. Сосчитайте от 1 до 10 на вдохе, затем на выдохе сосчитайте от 1 до 10.

        Эти глубокие вдохи приносят больше кислорода в легкие, а оттуда в кровоток, что является прямо противоположным эффектом реакции борьбы или бегства. телу и мозгу, что больше нет необходимости увеличивать интенсивность реакции «бей или беги».

        По словам Эстер Штернберг, врача и исследователя из Национального института психического здоровья, цитируемой в статье NRP.com, медленное глубокое дыхание сводит на нет реакцию «бей или беги», «стимулируя противоположную парасимпатическую реакцию — единственную. это нас успокаивает «.

        4. Переименуйте свои эмоции.

        На этом этапе вы прервали цикл обратной связи на двух уровнях. На этом этапе вы устраняете эмоциональный импульс, создавший реакцию «бей или беги».

        Просмотрите список эмоций, которые вы определили на шаге 2, и присвойте им ярлыки, которые скорее положительные, чем отрицательные. Например:

        • Страх => Ожидание
        • Разочарование => Желание
        • Беспокойство => Беспокойство
        • Страх => Осторожность
        • Встревоженный => Возбужденный
        • Тревожный => Любопытный
        • Давленный => Ухаживаемый

        Когда вы меняете ярлыки на свои эмоции, вы используете контролируемые части своего мозга, чтобы убедить миндалины в том, что это не ситуация борьбы или бегства, а ситуация «бодрствования и бдительности» или даже «сядь и наслаждайся» ситуация.

        Продолжая медленно и глубоко дышать, удерживая в уме переименованные эмоции, обратите внимание на скорость, с которой бьется ваше сердце. Вы обнаружите, что он постепенно возвращается в нормальный темп. Вы восстановили спокойствие.

        Хотя эта техника требует небольшой практики, она того стоит, потому что этот навык сделает вас более эффективным лидером и значительно увеличит вашу способность наслаждаться естественными приливами и отливами давления на рабочем месте.

        Однако не удивляйтесь, если ваша команда начнет называть вас в частном порядке «нашим бесстрашным лидером».«Поверьте мне, они означают это как комплимент.

        Нравится этот пост? Получайте еженедельные обновления в моем бесплатном еженедельном бюллетене.

        Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

        Как сохранять спокойствие под давлением: 3 секрета от специалиста по обезвреживанию бомб


        Мы все хотели бы знать, как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Конечно, я мог бы провести по этому поводу несколько исследований и просто обобщить их для вас. Но при этом всегда остается нерешенный вопрос: « Но работает ли эта штука в реальном мире?»

        Так кто на самом деле знает, как быть крутым, как огурец, под самым сильным давлением, которое только можно представить? Я читал, что когда ведущие специалисты по обезвреживанию бомб подходят к устройству, предназначенному для их уничтожения, их пульс на самом деле падает.Ребята, я думаю, у нас есть победитель…

        Итак, я позвонил командиру группы EOD ВМФ.

        Navy EOD (Утилизация взрывоопасных боеприпасов) не похожа на подразделение по обезвреживанию бомб в обычном полицейском управлении. Эти ребята обезвреживают торпеды — находясь под водой. Они выводят из строя биологическое оружие, химическое оружие… даже ядерное оружие.

        В целях безопасности наш друг попросил сохранить анонимность. Он был размещен как в Ираке, так и в Афганистане и столкнулся с некоторыми вещами, которые в буквальном смысле являются кошмаром.Неоднократно.

        Итак, чему мы с вами можем научиться у него? Как вам удается сохранять спокойствие, сохранять концентрацию и принимать трудные решения, когда вы сталкиваетесь с самым сильным давлением, которое только можно представить?

        Давай перейдем к делу…

        Избегайте «кроличьей норы» и проведите оценку угрозы

        Что-то не так. Вы волнуетесь, и ваш разум начинает работать быстрее. Ваш старый друг Паник прижимается к вам носом и хочет прижаться. Ваш мозг начинает спрашивать: «Что, если X случится? Что, если Y случится? Что, если? Что, если? Что, если?»

        Специалисты EOD ВМФ называют это «кроличьей норой».«И если вы спуститесь вниз, то очень скоро все станет очень плохо. Вот наш руководитель группы EOD:

        С любым импровизированным устройством мы говорим о «кроличьих норах». Вы можете спуститься в кроличью нору «Что, если они вставят это? Что, если бы они включили эту схему, или такой переключатель, или это сумасшедшее новое устройство, или печатную плату, или что-то еще? » Возможности для создания новых, оригинальных и совершенно коварных СВУ просто безграничны. Когда вы смотрите на устройство, возможно, что он спустится в кроличью нору со словами «Это может быть то, может быть это, это могут быть эти 10 000 разных вещей…»

        Вам нужно избегать попадания в «кроличью нору» и делать то, что специалисты EOD ВМФ называют «оценкой угрозы».Это означает, что нужно смотреть на ситуацию объективно и спрашивать: «Что это за проблема?»

        Подумайте о подобной ситуации, в которой вы были раньше, которая выглядела как эта. Как вы ее решили? Что сработало? Возможно, вы никогда не были в ситуации , точно такой же, как нынешняя , но это нормально. Обобщайте. Вы, вероятно, имели дело с чем-то похожим на или , или видели, как это делал кто-то другой.

        Использование опыта — это то, что позволяет высшим специалистам службы спасения военно-морского флота сохранять спокойствие и оценивать ужасающую ситуацию еще до того, как они приблизятся к взрывному устройству.Вот наш руководитель группы EOD:

        У них развивается шестое чувство того, что происходит. Некоторые из ребят видели и преследовали 300 или 400 устройств. Было удивительно, что они могли сказать вам еще до того, как увидели устройство. «Это устройство, вероятно, просто нажимная пластина, возможно, с переключателями S и A. Если мы подойдем к этому с этой точки зрения, нас ждет возможная вторичная поддержка ». Они просто могли бы сказать это, просто взглянув на ситуацию.

        Использование вашего предыдущего опыта (или опыта других) — это то, что позволяет вам осознать очень пугающий сценарий и рассматривать его как еще одну версию проблемы, которую вы решали ранее.И это позволяет вам продолжать двигаться вперед, когда вам страшно.

        (Чтобы узнать секреты развития твердости морского котика, нажмите здесь.)

        Хорошо, вы увернулись от кроличьей норы и оценили угрозу. Но какой образ мышления вам нужен, чтобы сохранять спокойствие и сосредоточенность, прежде чем приступить к решению этой проблемы — или до того, как вы перережете этот красный провод?

        Подчеркните позитив и сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

        Старший офицер нашего EOD однажды рассказал ему историю о попытке обезвредить мину под водой, когда он понял, что оказался в ловушке и не мог пошевелить руками или ногами.Какая следующая мысль пришла в голову шефу?

        «Я все еще дышу, так что хорошо. Что еще у меня есть для меня? »

        Это то, что вы называете «смотреть на светлую сторону». Стивен Саутвик и Деннис Чарни изучали устойчивых людей более 20 лет. Они взяли интервью у вьетнамских военнопленных, инструкторов спецназа и гражданских лиц, которые пережили ужасные переживания, такие как проблемы со здоровьем, жестокое обращение и травмы. И что было одним из факторов, которые поддерживали всех этих выживших? Оптимизм.

        Начав с хорошего, но оставаясь реалистичным в отношении фактов ситуации, начальник нашего EOD смог сохранить спокойствие и сосредоточиться на том, что он мог контролировать, и начать предпринимать шаги для разрешения ситуации. Наш друг EOD объясняет:

        Он такой: «Если вы можете пошевелить пальцами, линия, которая обвивается вокруг вас, или в любой другой ситуации, в которой вы находитесь, если вы можете сделать одну маленькую вещь, чтобы сделать ее немного лучше, тогда сделайте это. Если вы можете делать что-то еще, а затем еще одно, тогда у вас может быть каскадный позитив, а не спиралевидный негатив.«Вы узнаете технические параметры любой работы, которую делаете, и затем спрашиваете:« Это действительно чрезвычайная ситуация? Да, но если я не могу найти решение, это только срочное дело. Каков мой следующий шаг, чтобы хоть немного улучшить эту ситуацию? »

        Опять: Он находился под водой, не мог двигать руками или ногами, и находился рядом с взрывным устройством. Но он не считал это чрезвычайной ситуацией.

        Это была только чрезвычайная ситуация, если он не мог найти решение. Звучит безумно?

        Вы движетесь к бетонной стене со скоростью 65 миль в час.Страшный? Если эта бетонная стена представляет собой естественный поворот шоссе, и вы можете просто осторожно повернуть руль автомобиля влево, вы не испугаетесь. Фактически, вы, вероятно, делаете это все время, даже не задумываясь об этом. Не срочно.

        Ставки жизни и смерти не беспокоят вас, если вы настроены оптимистично и чувствуете, что у вас есть контроль.

        (Чтобы узнать, как морские котики и олимпийцы повышают психологическую стойкость, щелкните здесь.)

        Итак, пора действовать. Вам нужно попасть туда и решить возникшую проблему.Как сохранить хладнокровие и сосредоточиться, когда вы находитесь в гуще событий?

        Секрет спокойствия и сосредоточенности — знать, что делать дальше

        Мы все боимся неизвестного. Потому что тогда ваш мозг начинает размышлять. Чтобы волноваться. И это приведет вас в кроличью нору. Секрет успокоения и сосредоточенности — просто решить, что вам нужно делать дальше. Это предотвращает возникновение разрыва, в котором нарастают спекуляции и беспокойство. Вот наш руководитель группы EOD:

        Когда вам есть на чем сосредоточиться, ваш ум может оставаться сосредоточенным, что бы ни происходило.Если есть какое-то устройство, и вам нужно что-то сделать, и вы явно находитесь в опасной ситуации, вы знали, что делать дальше. Если бы вы сидели и не знали, что делать, это было бы действительно ужасно. Когда вы думаете о следующем шаге, вы сосредотачиваетесь именно на нем.

        Может, то, что будет дальше, — всего лишь маленький шаг. Это сработает. Может быть, вы настолько не в себе, что следующий шаг — «попросить о помощи». Это действительно хорошо. Необязательно все исправлять одним махом.Вам просто нужно знать, что делать дальше, и вы сможете сделать это вместе.

        Теперь, когда вы обдумываете свой следующий шаг, вы хотите думать технически и конкретно, чтобы противостоять панике. И будьте благодарны, что вам не придется сталкиваться с ситуациями, в отличие от нашего друга — когда вы находитесь на глубине 130 футов под водой и ваше дыхательное оборудование выходит из строя:

        У моего дайв-снаряжения произошел сбой в сборке первичной электроники, что означало, что он больше не снабжал меня кислородом, необходимым для жизни. По определению это чрезвычайная ситуация, но когда вы знаете, как работает эта система, когда вы знаете, что есть ручное управление, что вы можете обеспечить себя кислородом, и вы действительно можете вручную управлять буровой установкой, тогда я знаю, что мне нужно сделать, чтобы выбраться из этой ситуации.Когда вы думаете об этом в таких терминах, то есть уйти от ярлыка того, что это за ситуация, а затем погрузиться в то, что здесь происходит технически, тогда это намного проще. Тогда вы не зацикливаетесь на страхе. Вы сосредотачиваетесь на «Каков мой следующий шаг?»

        Древние стоики избегали негативных эмоций, сосредотачиваясь на процессе, а не на результатах. И это то, что ты хочешь делать. Сосредоточьтесь на следующем шаге, затем на следующем шаге, а затем на следующем…

        Я знаю, что думают некоторые: «А что, если я не знаю, что делать дальше? Как мне вернуть себе спокойствие, если я его потеряю? »

        Там был наш друг EOD.И он был там с бомбой перед собой:

        Единственный раз, когда я действительно почувствовал сокрушительный страх, был момент, когда я потерял из виду, каким был мой следующий шаг. Мы оказались в ситуации, когда было устройство, и оно было намного опаснее, чем мы ожидали. Я плохо поработал, потому что не подготовился к худшему сценарию. Впервые в качестве офицера я подумал: «Я не знаю, что делать». Я боялся за свою команду. Я боялся за себя.

        Что делать, если вы потерялись на пути к следующему шагу и ваш мозг полон тревожных мыслей? Есть ответ, с которым согласились бы буддийские монахи и доктора наук в области нейробиологии:

        Просто подумайте об этих мчащихся мыслях в своей голове и спросите себя: «Они полезны?» А потом прими решение.

        Когда я разговаривал с ведущим экспертом по осознанности Джозефом Гольдштейном о том, как бороться с неприятными мыслями, он сказал:

        Эта возникшая мысль полезна? Это как-то служит мне или другим или нет? Может быть, это просто разыгрывание старых условий страха или осуждения или вещей, которые не очень помогают нам или другим?

        А угадайте, что сделал наш приятель по обезвреживанию бомб, чтобы разрешить ситуацию? Он не специалист по внимательности, но знает, что работает, когда начинается паника.Посмотрим, звучит ли знакомо то, что сказал мне руководитель группы EOD:

        Тогда я подумал: «Это бесполезно. Все это бесполезно. Что мне теперь делать?» Тогда я подумал: «Вот что должно произойти. Нам нужно позвонить по радио. Ребятам, находящимся ниже диапазона, необходимо проводить это действие. Нам нужно подтолкнуть эту группу сюда. Нам нужно переместить эту группу ». Затем внезапно вы снова возвращаетесь к своему рациональному мышлению и избавляетесь от любого эгоистичного страха.

        Он спросил, помогли ли эти мысли.Их не было. И поэтому, в меру своих возможностей, он просто принял решение о том, каким будет его следующий шаг. Исследования в области нейробиологии показывают, что принятие решений снижает беспокойство и тревогу, а также помогает решать проблемы.

        По восходящей спирали:

        Принятие решений включает в себя создание намерений и постановку целей — все три являются частью одной и той же нейронной схемы и положительно воздействуют на префронтальную кору, уменьшая беспокойство и тревогу. Принятие решений также помогает преодолеть активность полосатого тела, которая обычно подталкивает вас к негативным импульсам и рутине.Наконец, принятие решений меняет ваше восприятие мира — поиск решений ваших проблем и успокоение лимбической системы.

        (Чтобы узнать о четырех ритуалах, которые, по мнению нейробиологии, могут сделать ваш мозг счастливым, щелкните здесь).

        Ваши проблемы разрешены. Мы многому научились. Давайте подведем итоги и узнаем последний секрет от нашего друга по EOD, который поможет вам быть готовым к испытаниям, прежде чем они когда-либо произойдут…

        Подведение итогов

        Вот что вам нужно знать о том, как сохранять спокойствие под давлением, от эксперта ВМФ по обезвреживанию бомб:

        • Избегайте «кроличьей норы» и проводите оценку угрозы : игнорируйте «Что, если?» вопросов.С какой подобной проблемой вы сталкивались? Используйте предыдущий опыт, чтобы спокойно оценить проблемы.
        • Подчеркните позитив и сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать : Задумайтесь на секунду, насколько опасно вождение автомобиля. Но вас это не смущает. Чувство контроля имеет решающее значение.
        • Секрет успокоения и сосредоточения — знать следующий шаг : игнорировать бесполезные мысли. Принимать решение. Сосредоточьтесь на следующем шаге, и вы не паникуете.

        Про обезвреживание бомбы говорят:

        EOD — это наука о расплывчатых предположениях, основанная на спорных данных, взятых из безрезультатных экспериментов с приборами сомнительной точности людьми с сомнительным менталитетом.

        Милый, да? Это ненадежная работа с высочайшими ставками. Но это нужно сделать. И поэтому люди, которые этим занимаются, не могут ходить во сне через свою работу. Наставник руководителя нашей группы EOD однажды сказал ему:

        Если вы придете на работу, вы можете взять с собой себя.

        техников EOD не параноики ходят — это кроличья нора. Но они заняты.

        Хотите избежать проблем? Хотите сохранять спокойствие под давлением, когда возникают проблемы? Оставайся вовлеченным.

        Это ваш следующий шаг.

        Присоединяйтесь к более чем 285 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

        Похожие сообщения:

        Новая нейронаука раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

        Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

        Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению


        Теги:

        Размещено: 8 января, 2017

        Реквизиты сообщения

        5 советов, как сохранять хладнокровие в условиях стресса

        Есть люди, которые кажутся невозмутимыми в моменты хаоса и напряжения: нереалистичные дедлайны, крутой прибрежный драйв, неотложная медицинская помощь.А есть остальные из нас.

        Ряд факторов может повлиять на нашу склонность нервничать в напряженных ситуациях, включая генетическую предрасположенность к тревоге. Но это также, вероятно, связано с нормальным функционированием химического состава вашего мозга, говорит Лоретта Грациано Бройнинг, доктор философии, автор книги Habits of a Happy Brain .

        «Стрессовое событие запускает каскад гормонов, включая адреналин и кортизол», — объясняет Бройнинг. «Это может подготовить вас к действию, но также может ускорить сердцебиение и вызвать волну по всему телу, из-за которой трудно успокоиться.”

        Для многих людей большие и маленькие кризисы вызывают реакцию «бей или беги». Вызывайте панику, замирание, сильные эмоции и даже беспорядочное мышление. В этом возбужденном состоянии трудно четко видеть ситуации, не говоря уже о том, чтобы умело в них ориентироваться. (Подробнее о том, как стресс влияет на ваше тело и разум, см. В разделе «Наука о стрессе».)

        К счастью для тех из нас, чье самообладание ускользает при первых признаках неприятностей, мы можем научиться оставаться уравновешенными, — говорит исследователь позитивной психологии Мишель Гилан, автор книги Broadcasting Happiness: The Science of Igniting and Sustaining Positive Change .

        «Если заранее подготовить определенные стратегии, когда вы не находитесь в напряженной ситуации, это может быть очень полезным, когда наступают такие моменты», — объясняет она.

        Для ситуаций, которые вы можете предвидеть (возможно, вы напрягаетесь каждый раз, когда попадаете в пробку между бамперами, или вы опасаетесь предстоящей встречи, чтобы обсудить давно назревшее повышение), Гилан предлагает тренироваться, как спортсмен, готовящийся к конкуренция. Вы можете практиковать упражнения на глубокое дыхание, даже когда на дорогах мало, или репетировать переговоры о зарплате с другом.

        Эти стратегии помогут вам развить настойчивость, снизить эскалацию паники и сохранить хладнокровие в моменты напряженности, которые вы не можете предвидеть.

        1. Сосредоточьтесь на настоящем

        Наш мозг рассчитан на предвидение опасности. «Для многих людей это создает поток угроз, от которого трудно избавиться, — говорит Бройнинг. «Опытные специалисты по решению проблем сосредотачиваются на насущных проблемах».

        Так что, если вы едете по извилистой прибрежной трассе, сосредоточьтесь на своей скорости и повороте, по которому вы путешествуете прямо сейчас, а не на километрах впереди или крутом спуске справа от вас.

        Когда вы обращаете внимание на то, что можете контролировать, и разбиваете проблемы на небольшие, легкие задачи, ваш разум становится союзником. Каждый раз, когда вы решаете одну из этих проблем, ваш мозг выделяет дофамин — химическое вещество, которое поднимает ваше настроение и дает вам чувство большей уверенности. Это приведет вас к стадии «невозмутимости» намного быстрее, чем попытки справиться со всеми аспектами ситуации сразу.

        2. Помни о своей стойкости

        Сложная ситуация может усугубиться страхом, что вы не готовы и что это плохо кончится.Гилан утверждает, что вы можете изменить эти настройки по умолчанию, составив мысленный список стрессовых событий, с которыми вы хорошо справлялись в прошлом.

        «Может быть, вы успешно выступили на грандиозной презентации или пережили очень болезненный разрыв», — говорит она. Даже такие, казалось бы, небольшие победы, такие как сохранение хладнокровия во время напряженной политической дискуссии на День Благодарения, могут быть в списке, потому что они демонстрируют, что у вас уже есть такая способность. Вам просто нужно повторно получить к нему доступ.

        Когда вы впадаете в панический режим, воспоминания об этих стойких временах могут помочь снизить давление.

        3. Пересмотрите свои убеждения

        «Изменение мышления может изменить все», — говорит исполнительный тренер Джен Синсеро, автор книги Ты крутой парень: как перестать сомневаться в своем величии и начать жить прекрасной жизнью . «Ваша точка зрения — это то, что определяет, насколько хорошо вы справляетесь с ситуацией высокого давления, и вы можете изменить эту точку зрения. У вас есть выбор.»

        Sincero предлагает поменять язык с удрученного и неуправляемого на мощный и энергичный.Например, вместо того, чтобы сказать: «Я так нервничаю из-за этой презентации», вы можете сказать себе: «Я так рад этим заниматься». Она говорит, что даже если вы не доверяете собственным словам, ваш мозг им верит.

        Несколько исследований медитации осознанности, проведенные в последние годы, предполагают, что это может происходить потому, что сфокусированная визуализация увеличивает кровоток в мозгу, особенно в лобной доле, где происходят все хорошие вещи, включая решение проблем, контроль над импульсами и спонтанность.

        4. Говорите (но не слишком много)

        Гилан говорит, что люди имеют тенденцию справляться со стрессовыми ситуациями двумя способами: они либо ни с кем не разговаривают, замыкаясь в цепкой тишине, либо обсуждают это со слишком большим количеством людей — по сути, краудсорсинг возможных решений.

        В исследовании, проведенном в Институте прикладных позитивных исследований, Гилан и ее исследовательская группа спросили более 10 000 человек об их способности справляться со стрессовыми ситуациями. Они обнаружили, что те, кто общался всего с одним или двумя другими людьми, как правило, добивались лучших результатов.

        «Быть ​​открытым коммуникатором и говорить об этом помогает минимизировать стрессовую реакцию», — говорит она. «Но если вы слишком открыты — например, разговариваете со всеми своими друзьями, — это на самом деле может увеличить ваш стресс, потому что вы, скорее всего, получите противоречивые советы».

        5. Дыши и отпускай

        Даже когда кризисная ситуация заканчивается, ваш переключатель «сражайся или беги» может оставаться включенным, — говорит Генри Эммонс, доктор медицины, автор книги The Chemistry of Calm . Некоторые люди могут застрять в набранной ими энергии, что приводит к хроническому стрессу, который может влиять на сон, уровень энергии, иммунитет и настроение.

        Найдите время, чтобы позволить вашей нервной системе разрядить накопившуюся энергию и вывести кортизол и другие гормоны стресса. Эммонс рекомендует осознанное глубокое дыхание — метод, который задействует вашу парасимпатическую нервную систему и, в свою очередь, замедляет сердечный ритм и расслабляет трепещущий живот.

        «Это кажется слишком простым для работы, но просто обратите внимание на свое сердцебиение и дыхание», — говорит он. «Увеличьте осознание своего тела прямо сейчас. Сделайте три глубоких вдоха и сознательно расслабьте плечи и челюсть.”

        Если вы делаете это на регулярной основе, когда вы не измотаны, вам будет намного проще использовать это, когда начинается хаос. «Вы тренируете себя, чтобы отпускать», — говорит он. «Это похоже на любую тренировку: вы делаете это не сразу, а постепенно. Чем больше вы делаете, тем больше вы чувствуете, что контролируете ситуацию, когда вам это нужно ».

Добавить комментарий