Как устать: Как устать за день, чтобы потом легко уснуть | 2 варианта развития событий

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

где отдохнуть на майские праздники, чтобы не устать

Провести майские каникулы в автопутешествии – отличный план! Правда, не всегда он приводит в восторг того, кто за рулем. Долгие переезды и очереди на границе, незнакомые маршруты и поиск нужных достопримечательностей плохо способствуют обретению спокойствия, за которым обычно собираются в отпуск. К счастью, чтобы получить массу новых впечатлений и вдоволь порелаксировать, глядя на красоты, не нужно уезжать слишком далеко и в спешке «коллекционировать» все дежурные памятники истории и искусств. Наш мини-гид по оригинальным местам ближнего зарубежья поможет вам спланировать насыщенную и комфортную майскую поездку.

Куда едем: Армения

На что смотрим: монастырь Хор Вирап

Основным пунктом назначения в Армении можно сделать прекрасный Ереван. Бродить по древним улочкам и заглядывать в современные кофейни, разглядывать пестрые восточные сувениры в лавках – особое удовольствие. Но не стоит останавливаться на этом, ведь не так далеко от Еревана, почти у подножья горы Арарат расположена одна из главных достопримечательностей этой страны – монастырь Хор Вирап. Легенда гласит, что храм воздвигнут на месте темницы, в которую царь Трдат III бросил святого Григория Просветителя. Но святой излечил жестокого царя от недуга, тот принял его веру, и Григорий стал первым католиком Армении. Сегодня монастырь действует и включает в себя духовную семинарию.

Куда едем: Грузия

На что смотрим: город Сигнахи

Все хвалятся поездками в Париж, а вы можете похвастаться, что видели главный город любви Грузии – Сигнахи. Расположен он в 110 км от Тбилиси в регионе Кахетия. Звание самого романтичного город получил Volkswagen Caravelle Volkswagen Caravelle Контакты Агентство Departament: Нелли Гарипова PR Group Head +7 963 654 77 91 [email protected] Екатерина Халхинова PR-менеджер +7 926 792 21 81 [email protected] Дополнительная информация http://www.press.vw-nfz.ru/ http://www.vw-commercial.ru volkswagen-media-services.com по двум причинам. Первая – в честь знаменитого художника Нико Пиросмани, уроженца этих мест, выстлавшего для своей возлюбленной тропу из роз. Вторая – тихие живописные улочки и потрясающий вид на Алазанскую долину не оставят равнодушным ни одного сурового скептика. Прогуляйтесь по прекрасно сохранившимся крепостным стенам, выпейте местного вина и, скорее всего, вам захочется признаться кому-то в любви – пусть даже самому себе.

Куда едем: Казахстан

На что смотрим: Большое Алматинское озеро

Одно из красивейших озер Казахстана находится всего в 15 километрах от центра Алма-Аты. Этот уголок природы обеспечит вам полное погружение в атмосферу высокогорного туризма, даже если вы не планируете брать в путешествие снаряжение. Озеро располагается во впадине в обрамлении величественных вершин, среди которых три знаменитых пика – Советов, Озерный и Турист.

Куда едем: Беларусь

Обычно все едут в Минск, мы же предлагаем поохотиться за редкими достопримечательностями в более близком к границе Витебске. Здесь находится католический костел Святой Варвары, возведенный в 18 веке. Храм долгое время использовали под склады, но в последние годы ведутся реставрационные работы. Кроме этого, в Витебске можно посмотреть на отлично сохранившуюся городскую ратушу, исторический центр города и посетить дом, в котором провел юношеские годы Марк Шагал.

Куда едем: Азербайджан

На что смотрим: Музей ковра

Безусловно, городу Баку есть что предложить любому туристу. Один из дней, проведенный в этом солнечном городе, стоит потратить на Музей ковра. Он функционирует с 60-х и посвящен истории и сохранению искусства азербайджанского ковроткачества. В фонде музея – более 14 тысячи экспонатов, среди них ковры из разных регионов страны и исторических периодов.

Подготовка к путешествию

Планируя отпуск на автомобиле, важно помнить о комфорте и безопасности – иначе поездка может незадаться, еще не успев начаться. Заранее продумайте, будете ли вы ночевать в автомобиле, совершать ночные переезды и брать с собой крупногабаритный багаж. Для путешествия лучше всего выбрать мощный и вместительный автомобиль – Volkswagen Caravelle. Этот маневренный минивэн отлично подходит для продолжительных маршрутов и станет настоящим домом на колесах в путешествии на майский уикенд. Вместительность Caravelle позволит взять с собой в дорогу не только любые необходимые вещи – от палатки до велосипеда – но и позвать с собой большую компанию. А автоматические коробки DSG и система полного привода 4MOTION сделают передвижение на минивэне быстрым, безопасным и экономным – без лишних литров топлива и незапланированных остановок.

Николай Реутов: «И дай нам Бог силы не устать»

Если вы внимательно всмотритесь в афиши разных театров, то, не исключено, вас удивит одно обстоятельство. Часто меняется фамилия режиссера (возможен В. Туманов, возможен Г. Козлов, возможен А. Праудин, возможны В. Пази, Ю. Бутусов, etc.), реже меняется фамилия сценографа (художник А. Орлов, костюмы О. Саваренской, вариант — И. Чередниковой), и практически не меняется фамилия балетмейстера. Николай Реутов. Он работает почти во всех петербургских театрах, ставит танцы в крупных драматических театрах России.

И познакомились мы с ним в Омске. Вот надо было поехать в Омск, чтобы познакомиться…

Дело было зимой 1996, вскоре после премьеры «Саломеи» в постановке Григория Козлова, и всю ночь напролет (утром у Николая улетал самолет) мы целой компанией самым азартным образом проговорили в знаменитом буфете Омской драмы. Всегда жалею в таких случаях, что не включаю диктофон. Потому что два рассказа произвели на меня тогда сильное впечатление.

Анастасия Светлова (актриса Омского академического театра драмы): «В нем удивительная энергия. Он вкладывает столько волевого желания в то, что делает! И это дает силы, собранность мне, как исполнительнице, и не позволяет расслабиться, разлениться. Конечно, он и строг, и требователен, и жесток, и даже беспощаден в работе, прямо демон и деспот. Я ему говорю: „Коля я не могу, мне больно, я стерла себе все ноги». А он отвечает: „Я ничего не знаю. Мне наплевать, больно тебе или не больно». И успокаивается только тогда, когда добивается того, чего хочет. Мы репетировали Саломею по три-четыре часа, долго и сложно. Но оставляет он всегда память добрую, и общаться с ним замечательно интересно».

Николай Реутов. Я все хочу вас как-то убедить. Потому что я очень люблю этого человека, Пази, я понимаю его, я хочу с ним работать. Мы друг друга понимаем гениально. У него есть очень хорошая черта: ему нужен каждый артист, каждый! И это не хитрость какая-то, которая существует у многих наших режиссеров: пока ты мне нужен, я подыграю, скажу тебе, что ты классный артист, что мне нужен только ты! Он никогда этого не говорит, ни с кем не запанибрата, даже со своими друзьями, с которыми он работает много лет. Он всегда очень мягок, корректен. Парадоксально, но он никогда не кричит на репетициях. Скольких я видел — все кричат, срываются, а этот человек никогда голоса не повысит, не унизит артиста криком. Он создает вокруг себя ауру тепла, в которой тебе хочется что-то делать.

Марина Дмитревская. То, что вы о нем говорите, действительно похоже на Пази, и его спектакли — это что-то такое комфортное…

Н.Р. Нет!.

М.Д. …утепленное… драматизм уходит.

Н.Р. Нет!! Нет, я с вами не согласен!!!

М.Д. Хорошо, можно сказать не «комфорт», а «уют».

Н.Р. И не уют! Я не могу с этим согласиться.

М.Д. Спектакли у Пази сладкие. Это, собственно, хорошо: почему все должно быть горько да горько?

Н.Р. Да почему сладкие? Там все проблемы мощные! И в «Самоубийстве влюбленных», и в «Тойбеле». Пази поднимает проблему веры в человека: если в меня кто-то верит, я буду летать, я буду окрылен. Если в тебя не верят — ты превращаешься в шлемазла. Вот, скажем, отличный режиссер приглашает меня работать и не верит в меня, потому что заранее знает все лучше меня, — и у меня сразу ни мысли, ни движения…

М.Д. Но только Зингер в «Тойбеле» писал не просто про «верю — не верю». Он не Розов. У него с космосом все связано, с судьбой…

Н.Р. Давайте мы сейчас на полчаса с вами запремся и запросто свяжем идею веры и неверия с космосом! Мы про это и говорим.

М. Д. Запросто не свяжем, потому что в пьесе Зингера — такая многоэтажность, которой Пази не увидел! Там столько от Вахтангова до Лермонтова и обратно… Это миф.

Н. Р. Марина, объясните мне, глупому. Я никогда этого для себя решить не могу, а, может, вас послушаю и пойму. Вот вы говорите: Вахтангов, Лермонтов… Да, я понимаю и каждый раз себе говорю: изобретать велосипед не надо, его уже изобрели, можно сесть и поехать, придумай лучше что-нибудь к велосипеду. Но так же, как не нужно изобретать велосипед, так же не нужно на нем сразу куда-то ехать… Мне скучно оглядываться на кого-то, особенно в искусстве. Да, есть критерии, не спорю. Но есть и собственное сознание, мысли, мечты.

М. Д. Есть не критерии, а культурные координаты. Нельзя поставить «Даму с камелиями», не вспомнив никого из тех, кто создал миф этой пьесы, нельзя, как Коженкова, вспомнить, что Мейерхольд ставил «Даму», но процитировать почему-то мейерхольдовско-головинский «Маскарад». Занимаясь искусством, мы можем ни к чему конкретно не отсылаться, но нужно иметь в виду, в подкорке, художественный контекст, некий закон, придуманный до нас в связи с этим материалом, а дальше — следовать ему или полемизировать с ним.

Н. Р. Но художник — сам по себе закон. И отдельный театр — свой закон. Спроси меня: нравится картина? Я скажу: не нравится. И все.

М. Д. Но есть профессия! И я по роду занятий должна включаться в разную стилистику, в любой тип театра… И включаюсь. Но могу же чего-то не принимать!

Н. Р. Я же не говорю, что Марина Дмитревская — плохой критик, потому что она ругает спектакли Пази, нет, я о другом — о праве художника. Критик тоже имеет право, он тоже художник…

М. Д. Нет, я не художник.

Н. Р. Но вы же что-то пишете «из себя»? Это тоже художество, «воленс-неволенс». Меня моя гениальная мама научила другому. Она меня водила по музеям и говорила: «Смотри». Я спрашивал: «Мама, это что — гениально, что ли?» Она говорила: «Да. А что, тебе не нравится?» — «Нет». И все! Она не говорила мне: «Ты, болван, не знаешь этого и этого, и потому ты не понимаешь, насколько это гениально».

М. Д. Это в каком музее?

Н. Р. В Эрмитаже.

М. Д. Так там «Пази» не висит! Она же вас не на Невский водила художественный вкус формировать.

Н. Р. Я о другом вам говорю! Мама научила меня: если ты художника не понял — отойди в сторону. И не надо говорить: плохая картина, плохой спектакль… Отойди. А вдруг на сто первый раз ты перед этой картиной остановишься? А не остановишься — значит что-то другое в жизни исповедуешь. Я хочу, чтобы вы полюбили Пази, потому что в нем есть ценность, он умеет человека раскрепостить, дать ему свободу. А это -самое главное.

М. Д. Все, все, все, все! Я его полюбила. Давайте про другое. Пожалуйста! Как вообще возник балетмейстерский факультет? У вас было музыкальное образование?

Н. Р. Да, было, я воспитывался в детском доме им. Римского-Корсакова. Сначала играл на виолончели, потом на контрабасе, занимался фортепиано. В четырнадцать лет пришел в студию «Перекресток», закончил студию, играл, играл, потом после армии туда вернулся… Там меня «откопала» моя мама -гениальный человек, которому я обязан вообще всем, — Воля Васильевна Ваха. Она ставила там «Гамлета» А. Образцова.
«Откопала» и воспитала, и не только меня… И вот мама сказала мне: поступай на дир-хор, если у тебя есть музыкальное образование, его надо использовать, нельзя же все время работать токарем… Год я ходил на подготовительные в университет и туда. А мама моя вела на балетмейстерском режиссуру и балетмейстерское искусство. Я заходил за ней, чтобы вместе ехать домой, а какие-то мальчики-девочки там что-то придумывали, что-то такое танцевали, выпендривались. Я на них смотрел, смотрел и, когда пришло время поступать, сказал маме: «Я буду поступать на балетмейстерское».

М. Д. Коля, а так возможно — без первоначального детского образования? Разве можно взрослому человеку растренировать себя до профессионального уровня? Скелет позволяет?

Н. Р. Можно. Позволяет. Хотя трудно. Во-первых, нужно заставить себя выпрямить спину.

М. Д. Спина — это же природная антенна с космосом. Я знаю одну восьмидесятилетнюю женщину с абсолютно прямой спиной. И это, я думаю, залог того, что она вообще живет.

Н. Р. Раньше было нормой держать прямую спину, подбородок и глаза на уровне второго этажа. Старые артисты могли играть графов, потому что у них была достойная осанка, а теперь попробуй найти, кто сыграет графа! Знаете, как учили есть в Пажеском корпусе? С помощью двух книг. Зажимали локтями — и весь обед нужно было не уронить книжку. Наверное, в Театральном институте последним Иван Эдмундович Кох учил осанке, а сейчас не учат, поэтому такие артисты и приходят в театр…

М. Д. А первые спектакли вы делали с Пази?

Н. Р. Нет. Моя профессиональная деятельность началась с того, что режиссер Ольга Филипповна Климанова пригласила меня на режиссерский курс ставить пластику. Работа по Гоголю тогда получилась, и потом, когда Ростислав Горяев приехал ставить «Гамлета» и захотел, чтобы спектакль был современный, джазовый, она порекомендовала меня… Я вообще совершенно обожаю Гоголя. Он черный и с такой больной душой! Обожаю его «Петербургские повести» и как в «Записках сумасшедшего»: «Мамочка, мамочка, они льют мне холодную воду на голову…» В этом — весь Гоголь.

М. Д. А вы хотели бы поставить Гоголя как режиссер?

Н. Р. Ну, не знаю. С ним страшно. Помните, мы в Омске говорили, что бывают мистические вещи, что нельзя трогать «Мастера и Маргариту», «Утиную охоту», «Маскарад». То же и с Гоголем.

М. Д. Вас учили работать с балетными людьми, а дальше вы получили драматических артистов. И какая корректировка происходит тут? Вы придумываете хореографическую задачу, а приходит неподготовленный артист…

Н. Р. Я придумываю балетный номер, который соответствует режиссерской задаче. Один артист может многое (как, например, Марина Солопченко. Мне с ней проще. И ставлю я с ней быстро-быстро), а с другим тяжелее. И я уже ищу такие движения, адекватные его телу, которые все равно выполнят задачу. А лучше всего давать им танцевать без музыки, только под ритм (как в «Самоубийстве» или в «Отелло»). Перед артистом нужно всегда ставить задачу сложнее, чем он может выполнить на данный момент. Иначе он заскучает на первой репетиции. Нужно заставить его поверить в то, что он может это сделать. И нужно заставить его не бояться сделать этот шаг. Кто мог думать, что актеры Комиссаржевки смогут научиться двигаться с веерами, палками, мечами?

М. Д. Коля, а с чем вы мучаетесь, общаясь с драматическими артистами?

Н. Р. Они не чувствуют своего тела. Может быть, потому, что у нас никогда не изучали Михаила Чехова. У него же все написано о телесной жизни персонажей. Но не было этой книжки.

М. Д. Уже десять лет, как вышла, слава Богу!

Н. Р. И вы думаете, что-нибудь изменилось? Я не знаю, что происходит. Мне говорят: «Он гениальный артист» — а он не умеет танцевать. Я прошу его в прыжке приземлиться на правую ногу, а он бесконечно прыгает на левую. «Гениальный».

М. Д. А что такое гениальность, талант?

Н. Р. Когда-то моя мама поставила спектакль «Прелестница Амхерста» про Эмили Дикенсон. Он мне очень нравился, Таня Тарасова замечательно играла. Так вот, Эмили Дикенсон никогда не считала, что она талантлива, она восхищалась Уитменом: вот он-то! а что я? И расплатой за ее гениальность было то, что она всю жизнь проработала «в сундук», не печаталась, не издавалась. Никогда не сказав про себя, что она талантлива, она была гениальной…

М. Д. Про себя никогда нельзя сказать и подумать, что ты — художник. За это расплачиваются, я знаю. Но многие мнят… Вот недавно одному одаренному человеку я сказала, что по таблицам Пифагора высчитала себя и его и получилось совпадение: в клеточке «талант» значилось, что и мне и ему нужно много работать и тогда в конце жизни можно на самом деле стать талантом. Он смертельно обиделся и сказал: «Нет, у меня от Бога».

Н. Р. Нет, мне каждый раз за себя стыдно, и я дико боюсь, что не сделал ничего или сделал что-то не то. Пока работаешь — ничего, а смотришь через некоторое время — ужас! просто ужас! Или детский лепет. Почти каждый спектакль я могу посмотреть и сказать: «Ой! Что это?!»

М. Д. Есть гениальность (она существует отдельно и не зависит от твоих желаний, побуждений), а есть профессия. Коля, что это для вас?

Н. Р. Чувства у тебя внутри, а зритель смотрит на твое тело. Значит, оно должно быть профессиональным инструментом. А они все выходят — «графья, князья, дамы» — с неразогнутыми коленями.

М. Д. И что с ними приходится делать?

Н. Р. Их приходится очень сильно бить. И бывает, что безрезультатно.

М. Д. А с кем было классно?

Н. Р. Не поверите сейчас — с Олей Самошиной! Потому что она живая, как кошка. И хотя все время стесняется, ноет, твердит, что ничего не может, долго учит какой-нибудь танец — ее тело живет замечательно точно! Ведь чем отличается работа в драматическом театре? Я должен придумать жизнь тела. Нет такой профессии — режиссер по пластике, и все должен делать балетмейстер. Я должен понимать, как актер себя ощущает. Я вижу: он переживает, а его руки врут, тело врет — и ничем он себя прикрыть не может, потому что не владеет телом. А умел бы!. Мне интересно с Таней Кузнецовой.

М. Д. У нее же спинка не прямая!

Н. Р. Я говорю сейчас о другом. Я ничего не ставлю без конкретного артиста. Есть балетмейстеры, которые могут ставить на зеркало: придет в класс, придумает комбинации и потом переложит их на артиста. Я же, пока живого артиста не увижу, не могу работать, даже если книжек начитался и музыки наслушался. А приходит артист — и я думаю, как его телом выразить определенную эмоцию.

М. Д. Динамическая скульптура?

Н. Р. Может быть. И с Таней интересно. У нее тело в принципе «безграмотное», но оно «кошачье», она быстро и органически воспринимает любую школу, от нее идет импульс, который толкает меня к быстрому, верному и индивидуальному решению. Мне безумно нравилось репетировать с Гришей Козловым и Мариной Солопченко, я им страшно благодарен.

М. Д. Вы с актерами сами репетируете или между вами есть еще промежуточные репетиторы?

Н. Р. Хорошего репетитора найти — это счастье! У меня нет и никогда не было репетиторов. Я сам все делаю. Ставлю и репетирую.

Марина Солопченко (актриса Санкт-Петербургского ТЮЗа): «Я не знаю, как на самом деле Коля сочиняет танцы, но создавалось ощущение, что его ноги и руки сочиняют сами, поддаваясь своему ритму, и, слыша в музыке едва уловимые нюансы, сами рождают движения. А он, Коля, только удивляется, откуда они (руки и ноги) эти движения берут, и радуется их таланту, как радуются таланту своих друзей. Я не так хорошо слышу му-зыку, как он, и мне было трудно попадать в его ритм, но я очень старалась, потому что он из тех людей, нечастые похвалы которых становятся маленькими достижениями, и чувствовала себя (хотя мы почти ровесники) учеником-подростком рядом с требовательным наставником, который не прощает промахов, но вместе радуется удачам».

М. Д. Коля, а кто «ваши» балетмейстеры?

Н. Р. Нормайер, Мац Эк, Килиан,Пина Бауш. Вот недавно я видел килиановский балет «Ритуальный шаг». Как бы ни о чем. Он интересен мне как балетмейстер-философ. Есть балеты, где я вижу мастерство, интересную пластику, необычные поддержки, а мысль неинтересна… Из наших современных балетмейстеров мне нравится Лебедев. Классный! Я был на его репетициях, видел, как он придумывает, и мне интересно опять же, как он мыслит. Мне кажется, главное для балетмейстера — правильно услышать музыку. Она первична. А мы -вторые. И если слуховое восприятие разнится с визуальным — конец.

М. Д. Вот-вот. В «Даме с камелиями» произносят замечательный текст, а антураж… То самое ощущение.

Н. Р. (Пауза.) Это вы меня так пинаете тихонько, да?

М. Д. Нет, Коля, это я себе пытаюсь объяснить какие-то вещи… А ваша задача — исполнительская? Задачу вам ставит режиссер?

Н. Р. Как соавтору: «Вот тут нужна пластика». Я же не включаю сразу музыку и не начинаю кукарекать. Я сначала должен прочитать пьесу. Всю. Потом пойду посижу на репетиции, пойму, как он берет материал, какой танец тут может быть. Я должен найти хореографический язык, адекватный его языку. И при этом есть еще язык автора. И музыка, которая диктует мне свои задачи. Я должен обдумать, оговорить все с режиссером и актерами, самому стать персонажем пьесы, почувствовать его жизнь в себе.

М. Д. Получается стык исполнительства и режиссуры. Коля, а почему возник драматический театр, а не собственно балет?

Н. Р. Я люблю драматических артистов… Сам хотел быть актером, четыре раза поступал на актерский и проваливался. За десять лет в студии «Перекресток» Фильштинского сыграл Гамлета, Карла, Стамескина и еще много ролей. Для меня нет разницы — балетный театр или драматический.

М. Д. В балете вы — абсолютный автор, Баланчин, Бежар, хозяин, а в драматическом у вас другая роль…

Н. Р. Какая разница, где танец! Танец имеет свои законы, он — то, что мы не можем выразить словами. Когда слов не хватает — возникают музыка и танец. Скажем, словами «Но силы судьбы их разлучили» в «Самоубийстве влюбленных» могло все кончаться. Но после этого там идет огромный танцевальный кусок. Для чего? Это продление эмоциональной жизни. Или смерть Ласточки в «Сонате счастливого города». Как это сделать? Словами «Я умираю. Я замерзаю. Я хочу улететь в Египет, но я тебя люблю и остаюсь с тобой»? Скажи это словами! Конечно, Солопченко — замечательная актриса, и она могла бы это сыграть. Но чтобы продлить этот момент и испытать катарсис, а не заканчивать спектакль на плаксивой ноте — нужны танец и музыка — вещи абсолютно откровенные, это действенная эмоция, это эмоциональнее слова.

Илона Бродская (актриса Омского академического театра драмы): «До этого у всех балетмейстеров было понятно, кто и что предложит. А когда Коля приехал к нам первый раз (кажется, на „Саломею»), он показался очень необычным в том, что предлагал. С ним трудно, он может и грубое словечко сказать, но человек Коля замечательный!»

Валерий Дегтярь (актер БДТ): «Я очень люблю Николая Александровича, ценю работу с ним, рад каждой встрече. Очень-очень ценю и очень рад. О нем не сказать в двух словах, но если в двух, то это — призвание, помноженное на завидное трудолюбие и интеллект. И еще — вживание в тему, в режиссерский замысел, а уж после этого и соавторское создание спектакля».

М. Д. А были случаи, когда вы поработали с режиссером и поняли, что вам с ним не по пути?

Н. Р. Да. Были моменты. Я понимал, что я плохо сработал, потому что мне неинтересно с этим режиссером.

М. Д. Но теперь уже настал момент вашей профессиональной жизни, когда вы можете выбирать?

Н. Р. Нет, я вообще никогда не считаю, что можно выбирать. Скажем, мне безумно обидно, что я не работал с Горяевым в «Трех сестрах», хотя мы должны были работать. Я обязан ему очень многим, он вывел меня на большую сцену, мне приятно с ним работать. Можно как угодно относиться к его спектаклям, но он мастер и я могу у него чему-то научиться, что-то взять. Отдавая, конечно, при этом. А есть режиссеры, с которыми мне скучно. Знаете как — романа не получается? У меня есть один известный знакомый режиссер, с которым роман не выходит. А хочется. Режиссер хороший. Наверное, я виноват, не могу найти с ним общий язык. Вот если бы записать наш с Владимиром Петровым язык при работе над «Часовней»! Птичий язык. Одни звуки и междометия: «Пам — пам. Хлясть — шлеп. Ха-ха!» А он мне объясняет: «Нет, не так. Хлясть — ха-ха! Шлеп.» А я ему: «Может быть, попробуем: Шлеп! Хлясть — пам-пам. Ага!» Точно! А с другим режиссером — по-другому.

М. Д. «Часовня» мне нравится, она получилась.

Н. Р. Мне безумно нравится «Часовня»! Таких режиссеров, как Петров, надо ценить. Он, кстати, выбирает себе музыку сам, очень понимает ее. У него может не получиться с артистом, с пространством, но я знаю: с музыкой он никогда не прогадает, всегда найдет то, что нужно. Вспомните «Шамбалу»: казалось бы, она совсем сбоку — русская музыка, написанная татарином. Но она настолько неотъемлемая часть спектакля!. А есть режисссеры, которые подбирают просто красивую музычку, и она у них — тик-тик — и классно! Петров очень хорошо чувствует внутренний драматизм музыки, и от этого мне с ним очень легко.

Араки Кадзухо (актриса, Япония): «В самый последний момент перед выпуском спектакля Коля сказал мне замечательную вещь: этот танец (а я танцевала фламенко) танцуют не для того, чтобы показать, какая я красивая и как умею танцевать, не для того, чтобы порадовать людей зрелищем. Это танец Кармен, которая хочет отвести все невзгоды от Него, хочет защитить Его. Это были слова, которые очень помогли. Коля не ставит танец сам по себе».

М. Д. Музыку выбирает режиссер или вы?

Н. Р. Когда как.

М. Д. А в «Тане-Тане»?

Н. Р. Это Туманов, это его музыка, он очень талантливый человек, я его очень люблю. Вот пожалуйста, у нас с ним роман на «Том этом свете» получился, а спектакль не получился.

М. Д. Да уж!

Н. Р. Получился — не получился, а роман есть!

М. Д. Но есть и ваша общая «Таня-Таня».

Н. Р. Нет, я там ничего не сделал! Это все его! Целиком. И он сам есть в этом спектакле, так же как в «Часовне» есть Петров. Это настолько его психология, его аура, его понимание жизни, его боль! Петров мне очень дорог. Я не имею права отказываться от работы с ним. Я не могу сказать: «Знаете, Владимир Сергеевич, у меня тут четырнадцатого выходит премьера в Кировском, а потом я на пять дней уеду в Голландию на фестиваль, так что на Кобо Абэ приехать к вам не смогу. Обойдитесь без меня». Я лучше откажусь от Голландии, в которой я никогда не был и куда мне хочется поехать, но не откажусь от Петрова. Даже когда в его театре я работал с другими режиссерами, просил его посмотреть. Он умеет найти «петушиное слово», которое помогает. А «Часовня» — спектакль, кровно выражающий его.

М. Д. Это потому, что вы лично знаете Петрова. А я — критик, человек, который просто приходит в зал…

Н. Р. Я понял вашу мысль. Тогда я приду в зал и скажу: я этого не понимаю и не принимаю. Пусть оно живет, но я туда не хожу. Я иду посередине: туда посмотрю, сюда посмотрю…

М. Д. Самосовершенствование — слово громкое. Но вот я вас слушаю и понимаю: вы себя делали, ставили себе разные задачи. А что дальше? Куда развиваться? Видите вешки, по которым двигаться?

Н. Р. Вижу. Знаю. Знаю, что у меня недостатков больше, чем достоинств.

М. Д. Можно сделать еще 25 спектаклей с разными режиссерами — целое плато, уставленное спектаклями…

Н. Р. Каждый спектакль — это делание себя дальше. Мы же не стоим на месте — вы, я, режиссеры… Мы все течем куда-то по этой реке жизни. Остановились на берегу, разложили костерок, потом поплыли дальше. Снова остановились: здесь так хорошо, давайте построим здесь дом. Построили. Это ведь сложнее, чем костерок.

М. Д. И поплыли дальше?

Н. Р. И поплыли.

М. Д. А в доме что?

Н. Р. А дом живет сам по себе. Мы не селили там людей, не заводили хозяйство, мы просто сами поменялись, пока его строили. А потом захотелось в этот дом вернуться, а потом снова плыть… Я знаю, чего мне хочется. Мне хочется поставить балет. У меня в голове сидят несколько музык, которые я хочу поставить, есть песня Стинга, которую я пока не раскусил и которую хочу поставить. Никак от нее не отвязаться.

М. Д. Как критику — от спектакля! Пока не написал, он тебя мучит, от него не освободиться.

Н. Р. А самое страшное — когда выпускаешь спектакль. Последние две репетиции — и все, ты можешь уже не приходить, ты им уже не нужен, и они уже не твои. Недавно кричали: «Научи нас, научи!» — а ты им: «Давайте, ребятки, научимся…» Потом вместе с ними творишь, придумываешь, живешь одной жизнью — и раз… последние репетиции. И они уже не твои, и ходишь, не знаешь, куда себя деть. Как дурак. И плакать хочется. И тоска. И скука.

М. Д. А какие самые ликующие моменты, Николай Александрович?

Н. Р. Репетиции. Первые репетиции — это захват: попадешь в артиста — не попадешь, доверитесь друг другу — не доверитесь, заинтересуете друг друга — не заинтересуете. Все. Потом наступает ликующий момент, когда долбишь-долбишь тему — и вдруг пошел. И ты в ней движешься и уже знаешь и чувствуешь, как здесь рука, как глаз… И понимаешь — идет! И видишь артиста, у которого тоже идет, и радуешься за него! И понимаешь, что ему хорошо с тобой!

Михаил Окунев (актер Омского академического театра драмы): «Когда Коля приезжает к нам в театр, он сидит на всех репетициях, независимо от того, ставит он что-то в этом спектакле или нет. Иногда смотрит критично, иногда тонко и заразительно смеется и этим поддерживает напряженную атмосферу репетиции. Поэтому мы его очень любим и уважаем. С ним хорошо общаться, спорить (он очень искренен в спорах). Коля — человек творческий, а значит, и сумасшедший, одержимый. Когда он выходит и начинает показывать танец, возникает ощущение, что ему нужна только музыка, а сами танцы уже сидят в нем… Однажды я увидел его в пустом буфете: никого не было, и он со стаканом чая танцевал сам себе…»

М. Д. Коля, а есть какой-то тренинг для самого себя?

Н. Р. Нет. Это исполнитель обязан держать свое тело в готовности. Как у музыканта: перед ним ставится лист — и он должен исполнить Моцарта. Когда мне не хватает чего-то, когда тело требует — я иду к своему учителю, Владимиру Ивановичу Павловичу. Он человек, который первым в Ленинграде начал изучать джаз, знает джазовый танец, как никто. Хорошие азы, школа. Гениальный человек! Но я его обожаю, преклоняюсь перед ним, он меня научил тому, что я умею. От него я научился слушать синкопу, он вообще поражает меня тем, как по-особому, парадоксально он слышит музыку. И еще, конечно, мама, Воля Васильевна. Она тихо понимает меня. Она учила меня в институте. Она учит меня в жизни. Самый мой строгий судья. Но на ее помощь и поддержку я всегда надеюсь.

М. Д. А внутренний тренинг?

Н. Р. Думанье о спектакле, книги, фильмы, танцы, картины, почеркушки… Когда готовлюсь к спектаклю, читаю пьесу, все вокруг пьесы, пытаюсь не смотреть то, что сделано по этому материалу раньше, чтобы не было стереотипа. Обязательно нужно посмотреть костюм, пообщаться с художником.

М. Д. Кто из композиторов близок?

Н. Р. Ой, я не буду перечислять, их много. Классика всегда на слуху, безумно нравится джаз.

М. Д. А откуда набираетесь энергии?

Н. Р. Какой?.

М. Д. Жизненной!

Н. Р. От работы. Честно говорю! Моя жена с ума сходит: у меня перерывы от работы до работы — в лучшем случае неделя. И когда перерыв — первый день я еще могу просто полежать, походить по дому. На второй день начинаю смотреть телевизор, кино какое-нибудь, видики дурацкие, боевики бредовые… Третий день уже ходишь, пинаешь по квартире стулья… А потом — все, начинается тихий террор всего семейства. Потому что — сколько ж можно сидеть, почему ж меня никто не зовет, что ж все забыли?. Значит, я ничего не умею, ничего не знаю… А когда работа — надо читать, рыть, разбирать музыку…

М. Д. Я всегда дико много работала, тоже заряжалась от работы. А в последнее время мне стали приходить мысли, что профессия ничего не значит, мы ее «употребляем». Поскольку у нас нет нормальных составных жизни, как таковой (мы не умеем отдыхать, как правило, нам не дано ощущение счастья, нормальной радости), — мы начинаем фетишизировать профессию, работу, деятельность. И хватаемся за нее, как за спасательный круг, потому что не хватает всего другого.

Н. Р. Я не знаю, как это для женщины. Честно — не знаю. Знаю, что для мужчины главное — дело.

М. Д. Коля, сколько спектаклей вы сделали?

Н. Р. Раньше считал, а сейчас не помню. Мариночка, честно, не помню… Кажется, за прошлый сезон сделал около десяти.

М. Д. А какие любимые?

Н. Р. Да они все любимые.

М. Д. Коля, это банальный ответ. Как у актера: ах, все роли любимые, будто дети… Ах! Я же знаю, что один из ваших любимых — «Самоубийство на острове небесных сетей»…

Н. Р. Да, и «Дама с камелиями», и «Игрок», и «Часовня», и «Войцек», и «Соната счастливого города», и «Женщина в песках», и «Отелло», и «Саломея»…

М. Д. Вы считаетесь «дорогим» балетмейстером. Я разговаривала о вас с актерами. Для них вы и правда «дорогой», они вас любят (и дорогого стоит актерская поговорка «Я убью тебя, Реутов!», произносимая с пафосом и резким жестом руки вперед: вот тебе за истязания!). Но у слова есть и другой смысл…

Н. Р. Я хочу, чтобы понимали: моя работа — тоже работа, и она стоит столько-то. Не можете, не хотите платить — позовите другого, балетмейстеров много, и дешевле могут сделать. А я буду ставить вот это и вот это — за эти деньги. Когда я прихожу в магазин покупать сыр, я не прошу продать сыр, который стоит тридцать, за пятнадцать. И моя работа стоит столько-то, потому что я в нее вкладываюсь, я отрываю от своей жизни кусок. Я не деньги получаю, я жизнь свою туда вкладываю. По крайней мере, пытаюсь.

Июль 1996 г.

P. S. Этот наш диалог пролежал в кассетах год (судьба журнала была неясна). За год Николай Реутов сделал танцы для «Женщины в песках» и «Живого трупа» в Омске, для «Обручения в монастыре» Мариинского театра, «Любовника» и «Войцека» в театре им. Ленсовета, «Вашей сестры и пленницы» в Уфе.
Я видела последнюю его работу — «Живой труп», поставленный Владимиром Петровым и оформленный Мартом Китаевым, «цыганский» первый акт, поражающий сперва непривычностью, странностью происходящего. Это не кабак, не трактир и не табор с развеселыми вольными цыганами, это мираж и сон Феди Протасова. Тихий, лирический, печально-матовый распев хора разрезают острые линии танца молодого цыгана, похожего на демоническую птицу, приснившуюся Феде. Как будто посреди степи, ковыля, тихо стелющегося под ветерком, вспорхнули цыганскими рукавами языки огня, страсти, жизни. Они взлетают — и затухают, тонут, гаснут в общей печали танца. И поцелуй Маши — не сон ли? Коснувшись Протасова губами, она улетает на руках цыган вверх, в темноту…
В пластике хора и солиста, в резких взмахах рук и экспрессивных ломаных поворотах абсолютно узнаваем автор — балетмейстер Реутов. Это его пластический портрет (очевидно, как «Таня-Таня» — портрет Туманова, а «Часовня» — Петрова…).
Летом 1997 мы опять встретились… в Омске.
М. Д. Коля, ты хочешь что-то добавить к старому диалогу? Река жизни за год куда-то унесла тебя?
Н. Р. Унесла. Мы многое проплыли. Берега изменились. Были замечательные места, были места, в которых мы оставили людей. Очень грустно, что они там остались, но оставшиеся выбрали свою судьбу. И дай нам Бог силы не устать. Плыть.

Июль 1997 г.

Эксперты посоветовали, как не устать от длительной поездки на автомобиле

Чтобы не устать от долгой поездки на автомобиле, перед путешествием нужно как следует выспаться и отправляться в путь не слишком рано, а в дороге делать небольшие остановки, слушать музыку среднего темпа и не пить слишком много кофе. Об этом РИА Новости рассказали эксперты.

По имеющимся данным, во время праздничных мартовских выходных более 70% россиян планируют отправиться в путешествие на автомобиле. Так, 33% опрошенных намерены навестить родственников в соседних областях, ещё 22% — поедут на дачу. 13% граждан запланировали автомобильное путешествие на Байкал, Алтай, в Карелию и другие уголки России. Порядка 4% граждан собираются прокатиться по Золотому кольцу. Эксперты советуют подготовиться к поездкам заранее и соблюдать ряд правил, чтобы избежать «усталости путешественника».

Так, перед поездкой нужно как следует выспаться. Причём, чем старше человек, тем легче он переносит недостаток сна. Поэтому в зоне риска оказываются молодые водители, а также «совы» и лица с нарушениями сна. Худшим вариантом для серьёзной поездки при этом является понедельник, если на выходных человек плохо выспался, нарушив обычный режим.

Накануне поездки не следует ложиться спать поздно. Рекомендуется соблюдать правила гигиены сна: не смотреть ТВ и не пользоваться гаджетами. Не нужно употреблять алкоголь и противоаллергические препараты, если подобное возможно.

В путешествие не стоит отправляться чрезмерно рано или, наоборот, ближе к ночи. Положение кресла и руля в машине нужно отрегулировать для максимально удобного положения. Верхнюю одежду для удобства лучше снять и включить музыку среднего темпа.

Во время поездки нужно регулярно делать остановки и выходить из автомобиля — например, для заправки или перекуса. Однако злоупотреблять кофе не стоит. Он бодрит на небольшое количество времени, но затем провоцирует сонливость и потерю концентрации.

Ранее стало известно, что стоимость авиабилетов в России резко выросла. Ощутимое подорожание произошло на фоне ограниченного числа рейсов в другие страны. Об этом писал NEWS.ru.

Как сделать себя уставшим

Воскресные вечера довольно неприятны, если быть честными. Я не ложился спать допоздна в субботу и лежал по утрам, поэтому перед сном я часто не хочу спать достаточно. Что-то вроде смены часовых поясов на выходных. Бесчисленное количество раз я спрашивал себя, , как мне заставить себя устать? С приближающимся понедельником полный рабочий день, я не хочу просыпаться вялым от беспокойной ночи.

Вместо того, чтобы обращаться к специалисту по сну, я решил обратиться за помощью в Facebook, поскольку это, по сути, форум, где можно без стыда задавать вопросы о красоте и благополучии.Я хотела узнать, как другие женщины борются со сном для достижения максимального успеха. Что может быть лучше для начала, чем проверенные временем советы, которые действительно работают? Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть, как настоящие женщины справляются с собственными трудностями перед сном.

Приготовьтесь немного лаванды

«Я наношу лаванду на запястья (спрей или масло, а не веточку!), А затем пытаюсь заснуть на боку руками в режиме молитвы. Я также держу глаза закрытыми и запрещаю себе открывать их. Я довольно быстро схожу с ума когда я это сделаю », — Линн Бэйли.

«Обнимаю мою кошку и капаю несколько капель лавандового масла на подушку», — Семре Сена Байкара.

«[Я кладу] лаванду на салфетку на подушке и слушаю на YouTube треки с управляемым гипнозом и медитацией для сна», — Эмили Фарли Даймонд.

Сделай двойной

«[Я использую] спрей для подушек This Works Deep Sleep Pillow Spray (29 долларов США) и лосьон для тела Lush Sleepy Body Lotion (10 долларов США) по ночам, когда я изо всех сил пытаюсь заснуть!» — Кейт Сауербаттс.

Всегда есть счет

«Счет в обратном порядке от 100 и регулирование дыхания в такт счету работает на меня.»… Ханна Рут.

Заниматься сексом

«Секс!» — Памела Шахрад.

Согласно истории, опубликованной в Psychology Today, во время секса снижается уровень гормона стресса кортизола, что помогает нам чувствовать сонливость.

Начать чтение

«Прочтите скучную книгу». —Лиз Осланд.

«Книгу читаю, без экранов!» — Анна Клаудиа Хитон.

Рик Смит Спи быстро, спи крепко, спи сейчас 9 долларов США

Попробуйте гипнотерапию

«Я действительно попробовал гипнотерапию во время короткого приступа плохого сна, и мне это показалось фантастическим.»- Сара Д’Суза

Использовать визуализацию

«Моя бабушка всегда говорила, что если вы не можете заснуть или [вы] просыпаетесь ночью, чтобы сосредоточиться на каждой конечности, вытяните ее, а затем расслабьте. Начните с ног, и к тому времени, когда вы доберетесь до головы, ваше тело достаточно расслаблен, чтобы спать — и это сработало для меня! » — Элли Биркин.

Примите теплую ванну или душ за 1-2 часа до сна, чтобы быстрее заснуть.

Придерживайтесь распорядка

«Я уже в постели в 9:15.м. (У меня ранний старт) и читал свой киндл с включенным ночником. Это срабатывает каждый раз », — Эми Макфарлейн.

Не напрягайся

«У меня хроническая бессонница и« болевая сонливость », вызванные парой хронических заболеваний. Иногда упомянутые выше внушения работают для меня, а в другие ночи, независимо от того, что я делаю, нет.

Лучший совет, который я могу дать, — это постараться не позволять борьбе за засыпание нервировать вас или вызывать большее беспокойство. Это только ухудшит ваше положение.Когда все становится совсем плохо, я включаю плейлист для сна из Spotify или Amazon или использую такое приложение, как Calm, чтобы проигрывать музыку для сна, так что даже если мне не удается выспаться, мне, по крайней мере, удается немного отдохнуть. . »- Иоанна Ващук.

Как сделать себя уставшим, чтобы заснуть и заснуть

Вы провели весь день, отвечая на рабочие электронные письма, выполняя поручения и заботясь о своих детях. Но когда наступает ночь, вы яростно считаете овец вместо того, чтобы ловить z. Излишне говорить, что ваш уровень энергии на следующий день практически отсутствует, и вы в конечном итоге чувствуете и функционируете на неоптимальном уровне из-за недостатка сна.

Когда вы не можете заснуть или спать по ночам, вы не высыпаетесь, а это означает, что у вас накопился недосып. Последствия недосыпания можно почувствовать немедленно, влияя на все, от вашей продуктивности на работе до того, насколько позитивно вы себя чувствуете в течение дня, с неизбежным более низким уровнем энергии, что означает, что вы не работаете или чувствуете себя не лучшим образом. Это может заставить вас задуматься, как это вообще возможно, что вы спрашиваете себя, как утомить себя ночью — действительно, вы знаете, что невероятно устали! Как бы то ни было, ваша неспособность заснуть и уснуть, скорее всего, не имеет ничего общего с тем, насколько вы устали.

Этот пост покажет вам, что удовлетворение потребности во сне — это не поиск правильного положения для сна или мониторинг качества сна (для которого нет научно согласованного определения). Вместо этого изучение того, как улучшить свою гигиену сна (ключевые модели поведения, практикуемые в течение дня в сочетании с вашим циркадным ритмом), поможет вам заснуть и не спать, чтобы получить отдых, в котором нуждается ваше тело.

Если вам интересно, как заставить себя устать, первое, что вам действительно нужно знать, — это когда ложиться спать, чтобы вы могли заснуть, а затем заснуть и отдохнуть своему телу. потребности.Ключом к этому является понимание вашего циркадного ритма и, соответственно, повседневного поведения, которое вы можете практиковать каждый день, чтобы помочь себе заснуть и не уснуть.

Причина, по которой вы чувствуете усталость (несмотря на то, что у вас проблемы с засыпанием перед сном), кроется в том, что ученые называют влечением ко сну. Позже в этом разделе мы рассмотрим детали, но вам нужно знать, что ваше стремление к сну и циркадный ритм — это два независимых процесса, которые работают синергетически и управляют вашим циклом сна и бодрствования.Эта двухпроцессная модель регуляции сна была разработана исследователем сна Александром Борбели. Понимание того, как ваше стремление к сну и циркадный ритм взаимодействуют друг с другом, — это основа, которая поможет вам получить необходимое количество часов сна для лучшей энергии на следующий день.

Ваш цикл сна-бодрствования зависит от давления сна для нормальной работы. Давление во сне — это постепенное накопление аденозина — органического соединения, вызывающего сонливость, — которое помогает заснуть ночью.Итак, как давление во сне связано с вашим желанием засыпать (он же гомеостаз сна)?

Вы можете думать о гомеостазе сна как о качелях, которые хотят быть ровными. Когда в моменты бодрствования с одной стороны нарастает давление сна, качели становятся неуравновешенными. Это побуждает вас лечь спать ночью и очищать мозг от аденозина, пока вы спите, возвращая качели в сбалансированное состояние утром.

Когда вашему организму не дается возможность удовлетворить свою потребность во сне, оно не может полностью вывести аденозин.Возникающее в результате недосыпание — вот почему вам не нужно задумываться о том, как заставить себя устать — ваше тело уже страдает от недосыпания. Вместо этого вам нужно научиться работать со своим циркадным ритмом (и соблюдать правила гигиены сна), чтобы вы могли высыпаться так, как вам нужно.

Понимание того, как работает ваше влечение ко сну, имеет основополагающее значение для качественного сна, но это не единственный фактор. Другая часть уравнения — это ваш циркадный ритм, внутренние часы, которые работают примерно в 24-часовые периоды.

Ваши циркадные часы определяют, как ваш уровень энергии колеблется в течение дня, и играют ключевую роль в том, чтобы помочь вам заснуть ночью. Когда вы просыпаетесь, свет запускает ваши главные циркадные часы — супрахиазматическое ядро ​​(SCN) в вашем мозгу — чтобы производить тревожные циркадные сигналы и нейтрализовать сонливость. Эти сигналы постоянно усиливаются с момента пробуждения до временного затишья во второй половине дня (т. Е. После полуденного провала). Затем они снова поднимают трубку.

По мере того, как вы приближаетесь ко сну, ваша способность засыпать находится на рекордно высоком уровне.В ответ ваши внутренние часы производят последний прилив энергии, чтобы произвести пиковые уровни тревожных сигналов циркадного ритма и попытаться бороться с повышенной сонливостью. Вот почему вы обычно испытываете прилив энергии в течение нескольких часов перед сном (мы называем эту фазу вашим Вечерним пиком в приложении RISE). Засыпать за 2-3 часа до биологического отхода ко сну становится практически невозможно, с чем вы, вероятно, сталкивались, путешествуя на восток между разными часовыми поясами (труднее перенести время отхода ко сну вперед, чем отложить его).

После этого пика циркадные сигналы теряют свою интенсивность из-за отсутствия света и чрезмерного влечения ко сну. И вот, вы достигли пика времени для сна, которое мы называем вашим окном мелатонина в приложении RISE (подробнее об этом позже).

Если вам интересно, почему у вас проблемы со сном перед сном, суть проблемы часто бывает в циркадном смещении. Насколько ваш циркадный ритм идет в собственном ритме, внешние факторы, такие как свет и кофеин, могут сбить ваши внутренние часы.

Ниже мы рассмотрим причины нарушения циркадного ритма и предложим способы их устранения и улучшения гигиены сна. Таким образом, вы сможете отдыхать, чтобы ваш разум и тело получали удовольствие каждый день.

Нерегулярное время сна и бодрствования сбивает ваш циркадный ритм и выводит его из равновесия. Если вы вздремнете в неподходящее время, это также может снизить вашу тягу ко сну, из-за чего вам будет сложнее вздремнуть ночью.

Для многих рабочая неделя связана с режимом раннего сна.Когда наступают выходные, мы, как правило, задерживаемся допоздна для социальных звонков и ложимся спать на следующее утро. К сожалению, это приводит к смене часовых поясов (разрыв между биологическим и социальным временем), из-за чего вам трудно спать в воскресенье вечером, даже если вы рано легли спать.

Регулярность сна — один из лучших способов переориентировать свой циркадный ритм и помочь вам заснуть, когда это лучше для вас.Стремитесь к последовательному графику сна, который учитывает вашу потребность во сне и хронотип (то есть ваши биологические предпочтения в отношении сна и бодрствования). Кроме того, планируйте дневной сон как можно дальше от запланированного времени отхода ко сну, приберегая их для дневного купания.

Знание, когда ложиться спать, жизненно важно для более легкого засыпания и сохранения сна в течение ночи. Но есть огромная разница между попыткой лечь спать раньше и точным знанием того, когда наступит это оптимальное время.

RISE исключает возможность догадок о вашем графике сна, вычисляя биологическое время отхода ко сну на основе вашего недавнего времени сна и циркадного ритма.Мы называем это вашим окном мелатонина в приложении, которое может меняться день ото дня в зависимости от внешних факторов и того, насколько последовательным был ваш график сна.

С наступлением темноты ваш мозг начинает вырабатывать мелатонин (гормон, способствующий засыпанию) за 2-3 часа до отхода ко сну, что ученые называют началом тусклого света мелатонина (DLMO). DLMO знаменует начало вашего окна мелатонина, лучшее время для сна, поскольку выработка мелатонина вашим телом достигает пикового уровня.

Когда вы не ложитесь спать во время приема мелатонина (читай: вы спите раньше или позже), вам труднее заснуть, поскольку в вашем теле теперь меньше мелатонина, с которым можно работать.RISE может помочь вам попасть в мешок в нужное время, чтобы избежать описанного выше сценария. Перейдите на вкладку «Энергия» в приложении и добавьте привычку «Окно мелатонина» в свой «График энергии». Таким образом, вы не пропустите лучшее время для сна.

Свет — еще один важный фактор, способствующий смещению циркадных ритмов. Воздействие солнечного света по утрам побуждает ваш мозг подавлять мелатонин и повышает уровень кортизола (гормона, повышающего бдительность) и серотонина (нейромедиатора, регулирующего настроение).Там, где свет может работать на вас утром, чтобы помочь вам проснуться, он также может работать против вас ночью и мешать вашему сну.

Современное общество научило нас окружать себя искусственным светом, когда наступает темнота — подумайте об электронных устройствах, излучающих синий свет, и уличных фонарях. Это заставляет ваш мозг думать, что еще день. Слишком много света любой интенсивности (яркого или тусклого) может заставить нас предположить, что наша неспособность заснуть связана с бессонницей, а не с источниками света вокруг нас.

Фактически, исследования показывают, что воздействие искусственного освещения комнаты (менее 200 люкс) в сумерках:

• Задерживает выработку мелатонина вашим мозгом,
• Снижает уровень мелатонина перед сном на 71,4%
• Сокращает продолжительность выработки мелатонина примерно на 1,5 часов

При недостаточном уровне мелатонина для работы неудивительно, что вы не чувствуете усталости, даже когда пора ложиться спать.

Чтобы свет работал на вас, грейтесь на солнце, когда вы встаете, чтобы запустить внутренние часы и способствовать выравниванию циркадных ритмов.Если вы просыпаетесь без естественного света, попробуйте зажечь лампу.

Когда наступают сумерки, наденьте очки, блокирующие синий свет, и выберите приглушенное освещение, чтобы легче уснуть. RISE может напомнить вам, когда надеть очки, чтобы свести к минимуму воздействие синего света. Перейдите на вкладку «Энергия» в приложении и добавьте привычку «Блокировка синего света» в свой «Энергетический график».

Кроме того, подготовьте среду для сна к сну. Держите его в прохладе, темноте и тишине. При необходимости включите кондиционер и наденьте маску для глаз и беруши, которые помогут вам быстро заснуть и не заснуть.

Помимо регулярности сна, то, что вы потребляете в течение дня и перед сном, также влияет на ваш циркадный ритм.

• Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозгу и снижает давление во сне. По той же причине кофеин не дает вам уснуть по ночам, если вы пьете его слишком близко ко сну.
• Вы можете сравнить алкоголь с лекарством от сна, но это распространенное заблуждение. Причина в том, что алкоголь способствует легкому переходу в бессознательное состояние, но при этом часто просыпается посреди ночи.
• Переедание перед сном увеличивает риск расстройства желудка и кислотного рефлюкса. Кроме того, сильно переработанные углеводы снижают уровень серотонина в организме (который позже превращается в мелатонин, чтобы вызвать сон), что затрудняет засыпание.

Приложение RISE может помочь вам определить, когда прекратить прием веществ, отвлекающих от сна, чтобы вы могли отправиться спать в нужное для вас время.

• Кофеин: Поскольку кофеин может оставаться в вашем организме до 10 часов, RISE сообщает вам, когда вам следует сократить потребление кофеина, исходя из вашей уникальной биологии.Добавьте привычку «Ограничить кофеин» на вкладке «Энергия» для напоминаний в приложении.
• Алкоголь: Лучше всего полностью отказаться от алкоголя во имя здорового сна. Но если вам нужно выпить перед сном, пейте его как минимум за 3-4 часа до сна. В приложении RISE есть привычка «избегать позднего употребления алкоголя», которую вы можете добавить в свой энергетический график для своевременных напоминаний.
• Ужин: Избегайте переедания во время ужина и принимайте пищу как минимум за три часа до запланированного времени сна, чтобы дать организму достаточно времени для переваривания пищи.В приложении RISE добавьте привычку «Избегать поздних приемов пищи» на вкладке «Энергия», чтобы не отставать от графика. Кроме того, выбирайте здоровую пищу с низким содержанием обработанных углеводов.

Регулярные упражнения помогают быстрее заснуть, способствуют глубокому сну и изменяют ваш циркадный ритм. Но упражнения перед сном могут удерживать вас от страны грез.

Согласно систематическому обзору 2018 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины, участники, которые выполняли энергичные упражнения менее чем за час до сна, проводили больше времени в постели без сна.

Избегайте тренировок по крайней мере за час до запланированного времени отхода ко сну. RISE может помочь вам в этом, если вы добавите привычку «Ранние тренировки» в свой энергетический график в приложении. Вместо того, чтобы заниматься поздно днем, выделите место для вечернего расслабления в рамках распорядка сна, чтобы настроить себя на сон (подробнее об этом ниже).

Мы все виноваты в том, что не ложились спать намного дольше, чем мы спим, даже когда ничто не мешает нам от этого.Возможно, вы были заняты весь день, и это единственное свободное время, которое у вас есть для просмотра социальных сетей на мобильном телефоне. Независимо от вашего оправдания, вы откладываете время отхода ко сну.

Вечернее расслабление — это идеальная процедура перед сном, которая поможет вам отойти от отвлекающих от сна задач и сосредоточиться на замедлении своего тела и ума. Например, горячий душ (или теплая ванна) помогает синхронизироваться с естественным ночным падением температуры вашего тела, повышая ваши шансы на более спокойный сон.Теплая вода расширяет кровеносные сосуды у поверхности кожи, которые затем подвергаются воздействию холодного воздуха, когда вы выходите из душа или ванны, быстро охлаждая ваше тело.

Между тем, если тревожные и стрессовые мысли удерживают вас от страны грез, приложение RISE предлагает различные техники релаксации, способствующие внимательности и спокойствию:

• Прогрессивное расслабление мышц идеально подходит для расслабления всего тела.
• Аутогенная тренировка — это метод визуализации, основанный на успокаивающих подсказках.
• Диафрагмальное дыхание — это метод дыхания, при котором для снятия стресса используется глубокое дыхание.
• Расслабляющие звуки, дублирующие белый шум, маскируют мешающие звуки и вызывают более спокойный сон.

Вы можете настроить сворачивание в приложении RISE по своему вкусу. Включите уведомления в приложении, чтобы не терять время за 1-2 часа до сна.

Необходимый сон — это не о том, как заставить себя устать (что на самом деле излишне, поскольку вы, скорее всего, уже недосыпаете).Вместо этого вы должны задать себе вопрос: «Как я могу быстро заснуть и не заснуть?»

Ответ: понимание своих циркадных ритмов и улучшение гигиены сна, чтобы помочь вам удовлетворить свою потребность во сне. Но имейте в виду, что гигиена сна невозможна без понимания вашего циркадного ритма.

Например, если вы не знаете, когда начинается ваше «окно мелатонина», вы рискуете получить слишком много света слишком близко перед сном. Приложение RISE поможет вам определить, когда вам следует начать носить очки с блокировкой синего света, чтобы искусственный свет не подавлял естественную выработку мелатонина вашим телом.Это гарантирует, что у вас будет оптимальный уровень мелатонина, который поможет вам чувствовать себя достаточно сонным к тому времени, когда вы ложитесь спать. Это, в свою очередь, способствует эффективному циклу срабатывания мешка в лучшее время для вашего цикла сна, чтобы вы могли удовлетворить свою потребность во сне. Таким образом, четкое понимание своего циркадного ритма позволит вам в полной мере воспользоваться преимуществами хорошей гигиены сна.

Но помните, что гигиена сна не сводится исключительно к распорядку сна и привычкам сна. Вместо этого гигиена сна также включает в себя дневное поведение, которое влияет на ваш ночной сон.Выполнение дневных правил, которые можно и чего нельзя делать в соответствии с нашими рекомендациями, приведенными выше, может помочь вам почувствовать достаточную сонливость, когда пора ложиться спать.

Более подробную информацию о том, как улучшить гигиену сна, можно найти в нашем Руководстве по сну.

Как вы теперь знаете, время отхода ко сну в значительной степени влияет на то, насколько «усталым» вы себя чувствуете, когда ложитесь спать, и насколько успешно вы удовлетворяете потребность во сне. Знание концепций влечения ко сну и циркадного ритма, а также того, как они взаимодействуют, чтобы способствовать выравниванию циркадных ритмов, является ключом к функционированию и самочувствию.

Вместо того, чтобы полагаться на снотворное для решения ваших проблем со сном, мы сосредоточены на улучшении гигиены сна, ориентированной на ваш циркадный ритм, чтобы устойчиво способствовать здоровому сну. Загрузите приложение RISE сегодня и наблюдайте, как количество времени, которое вы проводите без сна в постели, значительно сокращается, а ваша энергия взлетает до небес.

Как бодрствовать естественным образом

Поскольку все больше и больше из нас спят все меньше и меньше, возникает соблазн взять Red Bull или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе.Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

java jolt, который помогает вам бодрствовать, может длиться до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные стадии сна и снизить качество сна.

Как можно бодрствовать естественно? Попробуйте несколько из этих 12 советов по устранению дрожания, которые помогут снять сонливость.

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы почувствовать пробуждение

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, получают ли люди больше энергии, съев шоколадный батончик или оживленная 10-минутная прогулка.Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый прилив энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба перекачивает кислород по венам, мозгу и мышцам.

Если вы работаете за столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время перерывов на еду ходите в ресторан или, если вы приносите обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Независимо от того, гуляете ли вы на улице или просто в здании, где вы работаете, вы почувствуете себя бодрее и отдохнете.

2. Высыпайтесь, чтобы избавиться от сонливости

При сне нужно помнить две вещи: не бери более одного сна и не приближайся ко сну. «Спите от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицины, автор книги «« Здоровый сон »,« Здоровый разум: семь ключей к ночному сну ». Лучше всего вздремнуть за шесть или семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо поздно вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Дремать на работе может быть сложно.Если вам нужно вздремнуть на работе, делайте это во время перерыва и используйте вибрирующий будильник, если необходимо, чтобы убедиться, что он не отразится на вашем рабочем времени. Спать за рабочим столом — обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете заснуть, то даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.

3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости.

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать напряжение глаз и усугубить сонливость и утомляемость.Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы глаза расслабились.

4. Ешьте здоровую закуску, чтобы зарядиться энергией

Сладкие закуски дают вам быстрый прилив энергии, за которым следует сахарный «минимум», когда низкий уровень сахара в крови вызывает умственную затуманенность и вялость. Подобные закуски обеспечат лучшую общую энергию в долгосрочной перспективе:

• Арахисовое масло на крекере из цельнозерновой муки или палочки из сельдерея
• Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
• Молодая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5.Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может вернуть ваш разум в движение. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии», — говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике. . »

6. Включите свет, чтобы уменьшить усталость

Среда с тусклым освещением усиливает утомляемость.Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность вашего источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать тревогу

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, в конечном итоге улучшая умственную работоспособность и энергию.

Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете делать их за своим столом.Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

• Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
• Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы выпустить воздух.

Другая техника, называемая стимуляцией дыхания, используется в йоге для быстрого прилива энергии и повышения бдительности: быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным.Сделайте короткие вдохи и выдохи — делайте примерно три цикла за секунду. Тогда дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не дойдете до минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь, когда спите.

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Зиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем.«Попросите кого-нибудь сесть за руль или съехать с дороги и вздремнуть, пока вы не перестанете спать», — говорит Сиберн.

Если у вас длительная поездка, почаще меняйте водителей. Прекращайтесь хотя бы каждые два часа, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать ум

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих в 12-часовые ночные смены, обнаружили, что монотонная работа так же вредна, как и недосыпание, для повышения бдительности. На работе или дома постарайтесь отложить более стимулирующие задачи на период сна.Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что киваете.

10. Пейте воду, чтобы предотвратить усталость.

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света для регулирования циклов сна

На наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, влияет дневной свет. Старайтесь проводить хотя бы 30 минут в день на улице при естественном солнечном свете.(Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения утомляемости

В ходе анализа 70 исследований, в которых участвовало более 6800 человек, исследователи Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны в повышении энергии и снижении дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. . Регулярные упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься по 30 минут в день. Если в несколько дней вы решите упорно тренироваться, ваш уровень энергии может немного упасть, а затем подняться на несколько часов. Прием пищи, содержащей как белок, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно завершите тренировку за несколько часов до сна, чтобы не получать заряд энергии, когда вы пытаетесь заснуть.

Когда обращаться к врачу по поводу сонливости

Если вы обнаружите, что не можете перестать клевать носом, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну.У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые поддаются лечению. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам при расстройстве сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить беспокойство во сне.

Как заснуть, когда вы не устали: 17 Полезный метод

Расстройства и трудности сна становятся все более и более распространенными в наше время.Мы привыкаем больше работать и меньше спать, а это ужасная тенденция. Теперь нарушения сна могут варьироваться от полной бессонницы, нарушения сна до слишком раннего пробуждения. Еще одна возникающая проблема — это невозможность заснуть, потому что тело и мозг не устали.

Чтобы вы заснули, мозгу необходимо распознавать некоторые сигналы и подсказки, например, что сейчас ночь, что температура вашего тела снижается и что вы физически успокоены. Однако мозг игнорирует эти сигналы, не производит мелатонин, и в конечном итоге вы лежите без сна в течение нескольких часов.Вот почему в следующих абзацах мы представим несколько советов и приемов, которые помогут вам заснуть, даже если ваше тело и мозг не взаимодействуют друг с другом.

Как заснуть, когда не устали?

Улучшение условий сна: 7 способов

Определенно легче заснуть, когда ваш мозг и тело устали. Однако, когда ваше тело совсем не устало, сон может стать настоящей проблемой. Вот несколько способов снизить бодрость мозга и бодрствование и, наконец, хорошо выспаться ночью;

• Избегайте дневного сна — если вы спите днем, ваш мозг с меньшей вероятностью будет нуждаться во сне в дальнейшем.Несмотря на то, что сон может быть освежающим и полезным для людей, которые обычно не высыпаются, он также может нарушить ваш циркадный ритм и цикл сна-бодрствования. Если вам действительно нужно вздремнуть в течение дня, постарайтесь ограничиться 20 или 30 минутами. Кроме того, вы должны стараться не спать, чтобы ваш мозг начал жаждать сна прямо перед сном.
• Примите теплую ванну перед сном — теплая ванна перед сном естественным образом снизит температуру вашего тела и поможет вашему мозгу уснуть.Исследования показали, что сон наступает намного быстрее после принятия теплой ванны. Делая это, вы помогаете телу полностью успокоиться, снижаете сердцебиение и замедляете дыхание. Таким образом, даже если вы не обязательно устали, это убаюкивает вас. Вы будете чувствовать себя более уютно, комфортно и непринужденно.
• Регулярно меняйте простыни — известно, что свежие и чистые простыни заставляют вас чувствовать себя комфортнее и хочется спать, даже если вы не в настроении спать. Сменив простыни, вы заставите свой мозг уснуть, особенно в сочетании с теплой ванной.
• Почитайте книгу или журнал перед сном — прочитав что-то не слишком сложное или слишком увлекательное, вы можете обманом заставить свой мозг чувствовать себя более усталым и сонным, чем было. Ему нужно будет обработать информацию, а иногда это сложно сделать перед сном.
• Понизьте температуру в спальне — даже если ваш мозг и тело не чувствуют усталости, у вас больше шансов заснуть в более прохладной спальне, чем в более теплой. Прохладные температуры также охлаждают тело, что способствует засыпанию и способствует более быстрому засыпанию.Более низкие температуры также способствуют выработке мелатонина и аденозина, которые необходимы для засыпания.
• Устраните источники света — перед сном выключите телевизор, телефон, ноутбук или свет в спальне. Свет заставит вас почувствовать себя еще бодрее и бодрее, чем вы уже есть, что не помогает вашему мозгу засыпать. Итак, устраните все источники света, и вы увидите, как легче заснуть в темноте.
• Установите режим отхода ко сну — важно, чтобы вы ложились спать в одно и то же время каждую ночь.Это поможет вам установить стандартный и регулярный цикл сна и бодрствования, и ваш циркадный ритм привыкнет к нему. В конце концов, ваш мозг будет вызывать сон независимо от того, устали вы или нет, потому что теперь у него есть распорядок дня, которому он привык.