Как воспитать силу воли: Page not found — CogniFit

Как развить Силу Воли

«Быть ​​продуктивным — это здорово. Это действительно так. Но иногда мы настолько гонимся за продуктивностью, что это делает нас непродуктивными. Легко прочитать много о том, как стать более продуктивным, но не забывайте, что это время нужно наверстывать ».

Мэтт Каттс писал, что еще в 2013 году

«Сегодня поиск по запросу« продуктивность »и Google вернутся с примерно 663 000 000 результатов. Если вы решите спуститься в эту кроличью нору, вас засыпают бесконечным количеством контента.Я говорю о книгах, блогах, видео, приложениях, подкастах, научных исследованиях и субреддитах, посвященных продуктивности ».

Как и многие другие люди, я тоже попал в эту ловушку. В течение многих лет я искал тенденции и советы, которые помогут мне работать быстрее и эффективнее, а также тенденции, которые помогают мне помогать другим работать быстрее. Я экспериментировал с различными стратегиями и инструментами. И хотя некоторые из этих стратегий и решений оказались чрезвычайно полезными — без быстрого разбора того, что вам нужно — они контрпродуктивны.

Иногда вы в конечном итоге тратите больше времени на то, чтобы быть продуктивным, вместо того, чтобы быть продуктивным.

«Самые продуктивные люди, которых я знаю, не читают эти книги, они не смотрят эти видео, они не пробуют новое приложение каждый месяц», — написал Джеймс Беделл в сообщении на Medium. «Они слишком заняты своими делами, чтобы читать о том, как все делается».

Это моя мантра:

Я с гордостью говорю: «Я пристрастился к продуктивности — я хочу быть зависимым от продуктивности — продуктивность — это моя жизнь и моя миссия — и я также хочу найти лучший способ вести за собой других. через продуктивность к лучшему.

Но в большинстве случаев продуктивность — это опустить голову и работать, пока работа не будет сделана ». –Джон Рэмптон

Зависимость от продуктивности реальна

Доктор Сандра Чапман, директор Центра здоровья мозга в Далласе Техасского университета, отмечает, что мозг может пристраститься к продуктивности точно так же, как и к более распространенным источникам зависимости, таким как как наркотики, азартные игры, еда и покупки.

«Человек может жаждать признания своей работы или повышения заработной платы, — сказал Чепмен Би-би-си.«Проблема в том, что, как и все зависимости, со временем человеку нужно все больше и больше, чтобы быть удовлетворенным, и тогда это начинает работать против вас. Симптомы отмены включают повышенное беспокойство, депрессию и страх ».

Несмотря на пагубные последствия, зависимость рассматривается некоторыми экспертами как заболевание мозга, которое влияет на систему вознаграждения мозга и заканчивается компульсивным поведением. Тем не менее, общество склонно вознаграждать производительность — или, по крайней мере, относиться к ней положительно. В результате это еще больше усугубляет проблему.

«Это хорошо: чем больше работаешь, тем лучше», — добавляет Чепмен. «Многие люди не осознают, какой вред это причиняет до тех пор, пока не разводится и семья не распадается, или о том, какой урон это наносит психическому здоровью».

Из-за периодических отрицательных проблем с производительностью неудивительно, что это считается «смешанной зависимостью».

«Трудоголик может зарабатывать много денег, точно так же, как наркоман от физических упражнений в хорошей форме», — объясняет доктор Марк Гриффитс, выдающийся профессор поведенческой зависимости в Университете Ноттингем Трент.«Но суть любой зависимости в том, что в долгосрочной перспективе пагубные последствия перевешивают любые краткосрочные выгоды».

«Может быть начальный период, когда человек, у которого развивается рабочая зависимость, будет более продуктивным, чем тот, кто не зависим от работы, но он дойдет до точки, когда он перестанет быть продуктивным, а его здоровье и отношения затронуты », — пишет Гриффитс в« Психологии сегодня ». «Это может произойти через год или больше, но если человек ничего не предпримет, он может иметь серьезные последствия для здоровья.

«Например, я предположил, что последствия зависимости от работы могут быть переклассифицированы как нечто иное: если кто-то в конечном итоге умирает от сердечного приступа, связанного с работой, это не обязательно рассматривается как имеющее какое-либо отношение к зависимости. se — это может быть связано с чем-то вроде выгорания », — добавляет он.

Есть три «разных типа экстремальной производительности»

Сирил Пейпион, сиднейский эксперт по производительности, наблюдал экстремальную продуктивность среди клиентов как в крупных, так и в средних компаниях.«Большинство людей, которые приходят ко мне, очень успешны и успешны. Но часто слово, которое они используют для описания своего стиля работы, звучит как «неустойчивый», и им нужна помощь, чтобы вернуть его в нужное русло ».

Изменяя их рабочие привычки, Peupion помогает командам и отдельным сотрудникам повышать их производительность и обеспечивать соответствие их усилий всеобъемлющей стратегии бизнеса, вместо того, чтобы сосредотачиваться на работе как средстве для достижения цели. В своей классификации он выделил три типа экстремальной продуктивности: одержимость эффективностью, эгоистичная продуктивность и зацикленность на количестве.

Эффективность навязчивая. «Их столы очень аккуратные, а ручки, вероятно, имеют цветовую маркировку. Они — хозяева «нулевого почтового ящика». Но они упустили из виду общую картину и не знают разницы между эффективностью и действенностью ».

Эгоистично продуктивный. «Они настолько сосредоточены на своем собственном мире, что, если их просят сделать что-то вне его, им это неинтересно. Они действительно имеют в виду общую картину, но она слишком много о них ».

Одержимые количеством.»Они думают; «Чем больше писем я отвечаю, чем больше встреч посещаю, тем больше делаю, тем выше моя производительность». В результате они сталкиваются с реальным риском выгорания ».

Peupion считает, что люди, «помешанные на количестве», являются наиболее распространенным типом, «потому что широко распространено мнение, что« больше »означает« лучше »в работе».

Предупреждающие признаки зависимости от производительности

Вот несколько вопросов, которые вы должны задать себе, если вы думаете, что можете поддаться зависимости от производительности.В конце концов, большинство из нас не осознает этого, пока не станет слишком поздно.

• Можете ли вы сказать, когда «зря теряете» время? Если да, чувствовали ли вы когда-нибудь себя виноватым?
• Играют ли технологии большую роль в оптимизации вашего тайм-менеджмента?
• Вы говорите о том, насколько вы заняты большую часть времени? По вашему мнению, толкаться лучше, чем делать меньше?
• Как вы относитесь к своему почтовому ящику? Вы постоянно его проверяете или получаете фантомные уведомления?
• Когда вы отмечаете только один пункт из своего списка, чувствуете ли вы себя виноватым?
• Мешает ли вам спать стресс на работе?
• Вы откладывали что-то, например, отпуск или побочный проект, потому что вы «слишком увязли»?

Первый шаг к тому, чтобы избавиться от навязчивой идеи продуктивности, — это признать ее.Если вы ответили «да» на любой из вышеперечисленных вопросов, то пора составить план, как преодолеть зависимость от продуктивности.

Преодоление зависимости от производительности

К счастью, есть способы обуздать зависимость от производительности. И вот 9 таких способов достичь этой цели.

1. Установите пределы

Просто потому, что вы увлечены производительностью, не означает, что вы должны полностью от нее воздерживаться. Вместо этого вам нужно установить границы.

Например, существует множество удивительных подкастов по продуктивности.Но это не значит, что вы должны слушать их все в течение дня. Вместо этого вы можете послушать один или два подкаста, например «Подкаст о продуктивности» или «Перед завтраком», во время поездки на работу. И это будет ваше единственное время дня, чтобы улучшить свою продуктивность.

2. Создайте список того, что не нужно делать

По сути, идея списка того, что нельзя делать, состоит в том, чтобы исключить необходимость практиковать самодисциплину. Избавление от малоценных задач и вредных привычек позволит вам сосредоточиться на том, чем вы действительно хотите заниматься, вместо того, чтобы взвешивать все за и против или сокращать запросы времени.Что еще более важно, это избавляет вас от чувства вины за то, что вы не вычеркнули все из нереалистичного списка дел.

3. Будьте уязвимыми

Под этим я подразумеваю признание того, где вы могли бы улучшить. Например, если вы новичок в удаленной работе и испытываете трудности с этим, вам следует сосредоточиться только на темах в этой области. Предлагается, как создать рабочее место дома, не отвлекаясь, когда дети не в школе, или как улучшить удаленное общение и сотрудничество с другими.

4. Поймите, почему вы откладываете на потом

Часто мы откладываем на потом, чтобы свести к минимуму негативные эмоции, такие как скука или стресс. В других случаях причиной может быть усвоенная черта, недооценка времени, необходимого для выполнения чего-либо, или предвзятое отношение к задаче.

Независимо от точной причины, мы в конечном итоге делаем занятую работу, просматриваем социальные сети или просто смотрим еще одну серию нашего любимого сериала. И хотя мы знаем, что это не к лучшему, мы делаем то, что заставляет нас чувствовать себя лучше, чем работа, которую мы должны делать, чтобы восстановить свое настроение.

Есть много способов преодолеть прокрастинацию. Но первый шаг — это знать об этом, чтобы вы могли действовать. Например, если вы боитесь сложной задачи, не просто смотрите Netflix. Вместо этого лучше откладывайте на потом, например, отвечая на телефонный звонок или работая над презентацией для клиента.

5. Не будьте подражателем

Давайте будем краткими и милыми. Когда вы найдете приложение или методику повышения производительности, которые вам подходят, придерживайтесь их.

Это не значит, что вы не можете вносить коррективы по ходу дела или пробовать новые инструменты или хитрости.Однако главный вывод должен заключаться в том, что то, что кто-то клянется Техникой Помидора, не означает, что она вам подходит.

6. Меньше говори «да»

Ваша философия должна быть меньше, да лучше.

Это означает, что загружайте только те приложения, которые вы действительно используете и хотите сохранить (после того, как опробуете их), и удаляйте те, которые вы не используете. Например, вы сейчас читаете книгу о продуктивности? Не покупайте следующую книгу, пока не дочитаете ту, которую сейчас читаете (или не позволяйте себе выбросить книгу, которая вам не приносит никакой пользы).- а если вы действительно хотите закончить книгу быстрее, слушайте книгу по дороге на работу и обратно.

У вас уже есть планы на эти выходные? Не устраивайте вечеринку по случаю дня рождения. А если у вас забронирован день, отклоните запрос на встречу в последний момент.

7. Перестаньте сосредотачиваться на том, что будет дальше

«В эпоху, когда покупка вещей из-за границы — это всего лишь один щелчок, а разговор с другим человеком — это одно движение вправо, приобретение новых предметов или впечатлений может вызывать привыкание, как и все остальное», — пишет Патрик. Банки для Лайфхака.

«Это не обязательно должны быть вы», — добавляет он. «Вы можете остановить добавление к« следующему », начиная с сегодняшнего дня». В конце концов, «всегда будет что-то еще, если вы не примете сознательного решения, чтобы восстановить свою жизнь и быть главным».

• Подумайте о своем нынешнем образе жизни и о человеке, на котором вы находитесь, чтобы понять, что вас не устраивает.
• Ставя перед собой четкие цели на будущее, вы сможете преодолеть свою зависимость.
• Ставьте перед собой реалистичные цели.
• Чтобы бороться с зависимостью, вы должны знать, что происходит вокруг вас, а также в вашей голове в любой момент времени.
• Не проводите время с людьми, ведущими нездоровый образ жизни.
• Возьмите на себя ответственность.
• Ведите дневник и записывайте, что вы хотите преодолеть.
• Цените, что больше не зависите от того, что будет дальше.

8. Упростите

Каждый день выбирайте одну приоритетную задачу.Вот и все. Пока вы концентрируетесь на одной задаче за раз, вы с меньшей вероятностью отвлечетесь или будете перегружены бесконечным списком задач. Простая мантра, которой следует придерживаться: работайте умнее, а не усерднее.

То же самое и с инструментами и инструментами повышения производительности. Ведение журнала пули — отличный пример. К сожалению, для многих пулевой журнал отнимает больше времени и утомляет, чем традиционный планировщик.

9. Научитесь расслабляться

«Конечно, нам иногда нужно производить, особенно если мы должны оплачивать счета, но запрещать одержимость производительностью вредно для здоровья», — пишет Лео Бабаута.«Когда вы не можете заставить себя работать продуктивно, расслабьтесь». Не беспокойтесь о сверхэффективности. И не ругайте себя за то, чтобы повеселиться.

«Но что, если вы не можете мотивировать себя… когда-либо?» он спрашивает. «Конечно, это может быть проблемой. Но если вы расслабитесь и получите удовольствие, вы станете счастливее ».

«И если вы работаете, когда вы взволнованы, над вещами, которые вам нравятся, и создаете удивительные вещи, это мотивация», — утверждает Лео. «Не заставляйте себя работать, когда вы не хотите, над вещами, над которыми вы не хотите работать — мотивация — это делать то, что вам нравится, когда вы взволнованы.

Но как именно можно расслабиться? Вот несколько советов от Лео;

• Проведите 5 минут на прогулке на свежем воздухе.
• Дайте себе больше времени для выполнения дел. Меньше спешки — меньше стресса.
• Если есть возможность, выходите после работы на улицу, чтобы насладиться природой.
• Играй как ребенок. Даже лучше? Играйте со своими детьми. И, повеселитесь на работе — возможно, попробуйте геймификацию.
• Возьмите выходной, отдохните и займитесь чем-нибудь, не связанным с работой.
• Позвольте себе час отдыха. Постарайтесь в это время не работать продуктивно. Просто расслабься.
• Вам следует работать с увлекательным человеком. Сделайте свой проект увлекательным.
• Не работаю по вечерам. Шутки в сторону.
• Посетите массажиста.
• Просто дыши.

«Шаг за шагом научитесь расслабляться», — предлагает он. «Узнай, что продуктивность — это еще не все». В связи с этим утверждением, извини, Лео, я говорю, что продуктивность — это еще не все — это единственное.Однако, если вы не можете расслабиться, расслабиться, заняться чем-то интересным и заниматься жизненно важной частью своей жизни — у вас все получится, — вы действительно это сделаете.

Создавать и продвигаться вперед — это здорово — просто помните, что это не означает, что каждую минуту нужно тратить на работу или одержимость проблемами производительности. Вместо этого потратьте свое время на значимую, высокоэффективную работу, займитесь ею, сконцентрируйтесь, много времени уделите, а затем расслабьтесь.

Вы зависим от производительности? был первоначально опубликован в календаре Джоном Рэмптоном.

Автор фотографии: Christina @ wocintechchat.com через unsplash.com

10 простых упражнений, которые укрепят вашу силу воли! — Сила воли

При проверке возможности усиления силы воли исследователи попросили группу участников поработать над своей позой в течение 2-недельного периода. Каждый раз, когда они ловили себя на сутулости, они должны были поправляться, садясь прямо. Эта простая практика значительно улучшила их настойчивость в различных тестах на силу воли, подобных этому.[2]

Для начала просто исправляйте осанку каждый раз, когда вы ловите сутулость на работе или дома. Звучит очень просто, но чтобы сесть прямо, нужна сила воли. Каждый раз, когда вы это делаете, вы, по сути, делаете «одно повторение» мышцей силы воли.

В том же исследовании было обнаружено, что у тех, кто вел дневник питания, улучшалась сила воли. Большинство из нас не регистрируют всю еду, которую мы едим, поэтому требуется сила воли, чтобы отслеживать все это.Любая подобная регистрация информации также будет работать, но я рекомендую дневник питания из-за всех его преимуществ, перечисленных здесь. [2]

Для начала я рекомендую загрузить приложение MyFitnessPal. Это простой дневник питания с огромной базой данных о продуктах и ​​питании. Просто ведите дневник в течение 2 недель, и он повысит вашу способность противостоять искушениям!

Используя ту же методологию, что и в отношении осанки, исследователи провели дальнейшие исследования, которые проверили другие корректирующие действия.Особенно хорошо сработало использование противоположной руки. Ваш мозг настроен на использование вашей доминирующей руки, поэтому для использования противоположной руки требуется сила воли. [3]

Для начала выберите отрезок дня, который будет использовать противоположная рука. Для получения результатов не требуется больше часа. А по личному опыту, если вы будете стремиться больше часа, вы излишне утомляете свою силу воли.

Еще один тест, который провели исследователи, заключался в изменении естественной речи испытуемых.Это включает в себя сопротивление побуждению использовать нецензурные слова или сказать «привет» вместо «эй». Опять же, требуется сила воли, чтобы сознательно идти против своих инстинктов. Неважно, как вы исправляете свою речь, если вы меняете свои естественные речевые привычки. [3]

Для начала выберите отрезок дня для практики и выберите слова, которые вы хотите изменить. Лично я старался не использовать сокращения (используя «не надо» вместо «не надо» и т. Д.) В рабочее время, и это сработало очень хорошо. Как и все упражнения, перечисленные выше, выполнение этого всего за 2 недели может значительно улучшить вашу силу воли!

Любой, кто помнит дни учебы в колледже, помнит, как это было похоже на зубрежку для теста или выполнение последней работы. Ваша сила воли истощается, когда вы пытаетесь не отвлекаться и становитесь гиперпродуктивными. Используя тот же принцип, исследователи обнаружили, что, устанавливая добровольные дедлайны, вы можете таким же образом проработать свою силу воли.

Для начала просто выберите задачу в своем списке дел, которую вы, возможно, откладывали.Установите крайний срок для его выполнения и убедитесь, что вы его соблюдаете. Участники, которые следовали этому процессу в течение 2 недель, не только выполнили свои старые задачи, но и улучшили свои диеты, стали больше тренироваться и сократили потребление сигарет и алкоголя. [3]

Точно так же, как большинство из нас не отслеживает еду, которую мы едим, многие из нас также не отслеживают свои расходы. Исследователи обнаружили, что даже если вы не будете сокращать расходы — а это тоже будет тренировкой силы воли, — просто отслеживание того, куда ушли ваши деньги, улучшит вашу силу воли.[4]

Чтобы заявить о себе, ознакомьтесь с этим руководством по составлению бюджета, которое поможет вам контролировать свои финансы. Вы также можете попробовать использовать приложение для составления бюджета, например Mint. Mint может подключаться к вашему банковскому счету, кредитным картам и т. Д. И автоматически отслеживать ваши покупки. Просто просматривая это на регулярной основе, вы заметите повышение своей концентрации и способности противостоять несвязанным соблазнам, таким как сладости.

Для действительно решительных, кто хочет повысить свою настойчивость, вы можете сжать рукоятку до изнеможения.Если вы когда-либо раньше давили на него, то знаете, что это вызывает глубокий ожог предплечья. Итак, чтобы продолжать сжимать, нужна сила воли. [5]

Для начала возьмите такую ​​рукоятку, как эта, и сжимайте ее каждой рукой, пока не истощитесь. Если вы будете продолжать сжимать, даже если это больно, это повысит вашу настойчивость в решении других сложных задач.

Опять же, для действительно решительных, вы можете повысить свою способность говорить «нет», нося с собой что-то заманчивое весь день.Исследователи пробовали это с участниками, обучая их сопротивляться тягу к еде, а затем давая им Hershey’s Kiss, чтобы носить их с собой. Те, кто сопротивлялся поцелую, были гораздо более способны противостоять другим искушениям в своей жизни! [6]

Для начала научитесь противостоять влечению. Это будет сложно, поэтому вы захотите узнать, как справиться с влечением. Тогда возьмите с собой что-нибудь маленькое, но соблазнительное. Необязательно, чтобы это длилось целый день, но достаточно долго, чтобы вы действительно испытали искушение.Постоянно говоря «нет», вы повысите свою способность противостоять другим искушениям и игнорировать отвлекающие факторы!

Последнее упражнение — просто более внимательно относитесь к своим решениям в течение дня. Мы часто настолько погружены в мысли, что наши действия становятся автоматическими. Если вы уделите время размышлениям о том, почему вы принимаете свои повседневные решения, это повысит вашу способность сосредотачиваться и сопротивляться искушениям. [3]

15 способов эффективно укрепить вашу силу воли

@cpenree через Twenty20

Для открытия собственного дела нужно много мужества.Вероятно, возникнет множество препятствий и непредвиденных препятствий, которые необходимо будет преодолеть. Чтобы пережить трудные времена, предприниматели должны найти в себе силы самомотивации и преодолеть кризисы и стресс.

Таким образом, сильная сила воли — главный ключ к успеху каждого предпринимателя. Мы попросили членов Совета молодых предпринимателей рассказать, как каждый предприниматель может укрепить свою силу воли. Вот что они нашли, что им подходит:

1.Ставьте перед собой небольшие достижимые цели.

Сохранение силы воли — это сосредоточение внимания на призе. Определите, над чем вы работаете, и разработайте план, как этого добиться. Этот план должен включать небольшие достижимые цели. Принимая дела один за другим, шаг за шагом, вы можете одерживать небольшие победы, что повышает уверенность в себе и в совокупности позволяет вам развить хорошие привычки и укрепить силу воли.

— Стивен Бич , Craft Impact Marketing

2.Контролируйте свои мысли и совершайте действия.

Повышение силы воли и продуктивности требует контроля над своими действиями и мыслями и сохранения приверженности краткосрочным и долгосрочным целям. Избегайте действовать бездумно. Когда вы расстраиваетесь, сохраняйте спокойствие и четко представляйте, что нужно решить, чтобы избежать принятия эмоциональных решений. Во-вторых, выявляйте и устраняйте отвлекающие факторы, чтобы не терять приверженности своему плану.

— Блэр Томас , eMerchantBroker

3.Используйте короткие всплески в качестве катализатора.

Используйте короткие всплески силы воли, чтобы выйти за пределы своих возможностей. Я обнаружил, что если начать с малого, сделать один шаг за пределы своих возможностей, а затем два, а затем три, это поможет сформировать веру, которая в конечном итоге приведет к огромным скачкам за пределы того, что вы считали возможным. Это работает, потому что тренирует ваш разум использовать силу воли в качестве катализатора для достижения большего, чего вы хотите.

— Моника Снайдер , Птичья песня

4.Выиграй день.

Я слышал, что на формирование новой привычки уходит 21 день. Другие говорят, что 30 дней и даже 90 дней. Но я думаю, что лучше всего выиграть день, а затем связать несколько побед вместе. Легко выиграть один день, а затем разделить его на три дня, пять дней и неделю, по сравнению с тем, чтобы быть безупречным в течение целых 90 дней. Каждая маленькая победа придает импульс, а все это способствует формированию лучших привычек.

— Джоэл Мэтью , Fortress Consulting

Это может показаться радикальной мерой, но принятие холодного душа (или даже частично холодного душа) — отличный способ укрепить вашу силу воли.Страдания укрепляют вашу силу воли больше, чем успех. Заставляя себя чувствовать себя некомфортно, вы в конечном итоге чувствуете себя уверенным и сильным (а также отдохнувшим). Принятие холодного душа — пусть даже всего на 20 секунд — требует силы воли.

— Робби Скотт Бертум , Bull & Beard

Большинство марафонцев знают о страшной «стене». Стена — это то место, где ваше тело отключается примерно на 20-м километре, и ваш разум начинает кричать, чтобы вы остановились.Когда человек завершает свой первый марафон, он развивает силу воли двумя способами: во-первых, тренируясь каждый день и медленно увеличивая мили с течением времени, и, во-вторых, пробегая последние болезненные мили марафона в сломанном теле.

— Майкл Барнхилл , ID специалиста

Ранний подъем дает вам дополнительный час на подготовку к новому дню. Используйте его, чтобы медитировать, заниматься спортом, прогуливаться или получить фору для некоторых бизнес-задач.Если вы привыкли поздно ложиться, возможно, вам придется ложиться спать раньше, чтобы не лишать себя сна. Большинство людей более продуктивны в начале дня, поэтому дополнительный час может иметь большое значение.

— Калин Кассабов , ProTexting

8. Запишите цели и прогресс.

Когда я вижу свои цели в письменном виде и ежедневно записываю, что я сделал для их достижения, это помогает мне быть более ответственным и избавляет от чувства слабости, к которому нужно стремиться или делать то, чего я знаю, что не должен.Я не хочу, чтобы мне приходилось записывать, что я поскользнулся и упустил силы, чтобы достичь этой цели.

— Серенити Гиббонс , NAACP

9. Скажите «нет» вслух.

Я говорю себе «нет» вслух, когда начинаю чувствовать, что ускользаю от цели, где мне нужна эта сила воли. Это звучит глупо, но мне помогает слышать. После этого я думаю о том, почему я остаюсь сильным в этой области, и каков будет результат.

— Джон Холл , Calendar.com

10. Обнародуйте свои цели.

Сделать ставку с друзьями или написать в Твиттере «Я достигну Х к этому сроку» имеет большое значение для того, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Публикация своих целей усиливает давление, так как многие люди не хотят, чтобы их неудачи становились достоянием общественности. Не менее важно, когда вы говорите миру, что хотите чего-то достичь, вы будете поражены тем, сколько людей поддержат вас на этом пути!

— Аарон Шварц , Паспорт

11.Используйте положительное подкрепление.

Используйте тренировку с положительным подкреплением, чтобы укрепить свою силу воли. Этот метод существует уже давно, потому что он доказал свою эффективность в изменении поведения. Когда вы демонстрируете сильную силу воли, поздравьте себя и предложите какую-нибудь награду, например, ужин в любимом ресторане или что-нибудь особенное и необычное.

— Мэтью Подольски , Юридические советники Флориды, П.А.

12. Заботьтесь о своем теле.

Ешьте здоровую пищу. Спать. Упражнение. Эти три вещи позволят вам почувствовать себя отдохнувшим, наполненным энергией и способным принимать правильные решения. Забота о своем теле и разуме — один из самых здоровых и эффективных способов укрепить силу воли.

—Адриен Шмидт , Bouquet.ai

Сильные привычки значительно облегчат контроль над силой воли. Если у вас есть набор сильных привычек, встроенных в ваш распорядок дня, вы обнаружите, что не будет такого количества решений или моментов, в которые будет влиять ваша сила воли.

— Colbey Pfund , Распределение LFNT

14. Составьте список своих предыдущих успехов.

Какими бы успешными ни были многие из нас, может быть трудно чувствовать это, когда вы видите в новостях столько людей, которые зарабатывают миллионы долларов на своих новых приложениях, компаниях или подписывают новый спортивный контракт. Все разные, у всех разные цели и стандарты. Чтобы сохранить силу воли и двигаться вперед, запишите некоторые из своих лучших достижений и целей за предыдущие годы.

— Зак Джонсон , Blogging.org

15. Никогда не успокаивайтесь.

Я заметил одну вещь: когда я достигаю цели, я создаю более крупную цель и, в конце концов, вижу жизнь как бесконечное движение. Нет конца открытиям и возможности делать что-то лучше. Когда вы это понимаете, вы начинаете стремиться к звездам, вместо того, чтобы сдаваться. Например, в этом году я достиг своих целей в фитнесе, и теперь я работаю над более продвинутыми методами фитнеса.

— Sweta Patel , Startup Growth Mode

Совет молодых предпринимателей (YEC) — это организация, доступная только по приглашению, в которую входят самые многообещающие молодые предприниматели мира. В партнерстве с Citi YEC недавно запустила BusinessCollective, бесплатную программу виртуального наставничества, которая помогает миллионам предпринимателей создавать и развивать свой бизнес.

Как развить сильную силу воли: 5 шагов

По мнению психологов, сила воли и самоконтроль — два основных элемента счастливой жизни.

Так называемый эксперимент с зефиром проливает свет на их важность.

Проведено почти 40 лет назад. Детям давали возможность съесть зефир сразу или через 15 минут. Эти дети были повторно посещены во взрослой жизни, чтобы исследователи могли увидеть, насколько хорошо они справляются.

Исследователи выяснили, что дети, которые сопротивлялись искушению зефира, были более успешными в школе, были более здоровыми и были гораздо более довольны своими отношениями, чем те, кто искал немедленного удовлетворения.

Силу воли можно развивать.

Есть определенные шаги, которым нужно следовать, и распорядок, которых нужно придерживаться, но если вы достаточно привержены, вы можете увидеть серьезные улучшения.

1. Знайте, когда упражняться в самоконтроле

Повышение силы воли и психологической выносливости очень похоже на наращивание мышц.

Вам необходимы тренировки, но вам также необходимо надлежащее расслабление, чтобы позволить мышечной ткани должным образом зажить и расти перед следующим комплексом упражнений.

Постоянное самоконтроль быстро приведет к истощению и потере сдержанности.

Время от времени давайте себе передышку. Вполне нормально поддаться искушению, если вы знаете важные аспекты жизни, требующие сдержанности и самообладания.

2. Сосредоточьтесь на том, что вы можете делать, а не на том, чего вы не можете.

Позитивный настрой невероятно важен для развития сильной воли.

Многие люди рассматривают самоконтроль как набор вещей, которые они не могут делать, а не как возможность улучшить себя.

Таким образом, вам необходимо сформировать позитивный настрой, включающий постановку целей, начинающихся со слов «я могу», а не «не могу».

Вот простой пример того, как достичь цели.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно найти в себе силу воли, чтобы отказаться от нездоровых угощений и сладких соблазнов. Большинство людей сочтут это ограничением и неспособностью есть определенные продукты.

Вместо того, чтобы говорить себе: «Я не могу съесть эту плитку шоколада», вы должны попытаться придумать позитивную мантру. «Я могу съесть целый ряд полезных, вкусных и ярких фруктов» — это гораздо лучший способ взглянуть на ваш новый режим питания.

Вначале вам придется много работать, чтобы найти положительные стороны дисциплины и ограничений. Однако со временем вы испытаете изменение мышления, которое поможет вам определять возможности, а не ограничения.

3.Используйте свое воображение

Ваше воображение может помочь вам увеличить силу воли с нуля до сотни.

Тело может реагировать на то, что вы можете себе представить. Делайте акцент на расслабляющих и счастливых мыслях, как будто вы должны видеть возможность, а не ограничения, когда дело касается самоконтроля.

Одно интересное исследование указывает на важность этого метода.

В ходе эксперимента добровольцев попросили посмотреть фильм. Рядом стояли шоколадные конфеты.Добровольцы были разделены на три группы. Членов первой группы попросили представить, что они могут съесть все конфеты, а членов второй группы попросили представить, что они не могут их есть. Членов третьей группы попросили представить, что они могут подождать и съесть конфету через некоторое время.

После этого упражнения членам трех групп разрешили съесть немного конфет. Члены первой группы съели намного больше, чем добровольцы из двух других групп.

Представление конкретных сценариев, таких как ваша конечная цель или удовольствие, которое вы получите от отсрочки действия, — это мощный метод, который даст вам возможность не сбиться с пути. Человеческий разум обладает огромными возможностями — не бойтесь использовать их с пользой.

4. Практикуйте немного самоограничения каждый день

Вам не нужно выполнять одну важную веху на следующий день после того, как вы решите укрепить свою силу воли.

Ежедневные достижения, даже самые незначительные, могут поддерживать мотивацию к работе над самосовершенствованием.

Вы можете, например, начать с попытки повысить свою продуктивность.

Для этого вам придется работать усерднее и устранять отвлекающие факторы, которые мешают раскрыть весь свой потенциал.

Вначале вам может потребоваться небольшая помощь для выполнения задачи. Использование такого приложения, как FocusMe, может упростить процесс. FocusMe ограничивает ваше использование Интернета и ограничивает доступ к определенным сайтам, которые тратят время.

По мере того, как вы привыкаете к новому распорядку, вы можете попытаться изменить свою продуктивность гораздо более глубокими способами.

Отмечайте каждый маленький успех, потому что он приближает вас к вашей конечной цели. Необязательно добиваться больших успехов каждый божий день. Крошечные вехи скоро превратятся во что-то весьма значимое.

5. Перестаньте вознаграждать себя плохими вещами

Оправдание вредных привычек — одно из самых больших препятствий на пути к укреплению вашей силы воли.

Съесть кусок пиццы, потому что вы тренировались, является ярким примером того, как хорошее может быть вознаграждено худшим.

Такое поведение навредит нам в долгосрочной перспективе. Мы считаем, что одно положительное действие, которое мы сделали, сотрет негативное влияние чего-то еще. На самом деле, сохраняющиеся вредные привычки заставляют нас сделать шаг назад (даже если этот шаг крошечный).

Очевидно, время от времени немного расслабляться — это полезно. Вы можете получить удовольствие, не чувствуя вины. Однако когда хорошие достижения оправдывают плохие поступки, мы держим себя в таком состоянии ума, которое находится дальше всего от сильной силы воли.

Ключевым моментом здесь является воздержание от постоянного вознаграждения себя плохими вещами за хорошие поступки. Такое поведение создает порочный круг, из которого будет невероятно сложно вырваться.

Развитие силы воли потребует от вас сознательных усилий. Изменения могут быть трудными и неудобными. Изменения могут заставить вас почувствовать себя выходящим из зоны комфорта. Однако чувствовать себя некомфортно — это единственный способ увидеть, на что вы способны, когда больше не полагаетесь на знакомые модели и поведение.

Сдержанность и сила воли требуют времени для воспитания. Не торопитесь и дайте себе шанс привыкнуть к новому себе. Когда вы станете сильнее, вы откроете для себя все, на что способны.

Йога для развития силы воли

—Уильям Шекспир

Спросите, как избавиться от вредной привычки, и почти каждый посоветует вам использовать силу воли. Назовем это ответом «просто скажи нет». Но как только мы осознаем самоконтроль и сдержанность как движущие силы критических изменений, мы также с готовностью признаем, что нам обычно не хватает этого отдела.Как кто-то однажды сказал о Джерри Брауне, губернаторе Калифорнии в 1970-х годах, у нас есть «железная прихоть».

Но что, если я скажу вам, что изменение привычек — избавление от плохого и закрепление хорошего — зависит в такой же степени от сострадания к себе и сдачи, как и от силы воли? Я не рекомендую здесь Оскара Уайльда, который, как известно, написал: «Единственный способ избавиться от искушения — это поддаться ему». Скорее, я полагаюсь на новое исследование всех трех концепций — силы воли, сострадания к себе и сдачи — и, конечно же, на практики йоги и медитации, которые могут ускорить ваше превращение из слабака силы воли в воина. решимости.

Вопрос, конечно, как запустить. Йога предлагает три действительно ясных руководства по развитию силы воли: Сила воли — это мышца, которую можно укреплять с течением времени и через все тело; сочувствие к себе — это основа, необходимая для укрепления решимости; и глубокая связь с Высшим Я освободит нас. И йога, и наука демонстрируют, что практика этих трех принципов создаст благодатную почву для изменения наших самых сложных и вредных привычек.

Несмотря на наши самоуничижительные комментарии о самоконтроле, большинство из нас отнесет силу воли к категории важнейших жизненных навыков.Исследования показывают, что это лучший показатель успеха в жизни, чем IQ. У людей с хорошим самоконтролем улучшаются отношения, они стремятся к большему успеху в карьере и живут более здоровой жизнью.

Это очень хорошая новость, потому что, если бы только IQ предсказывал жизненные результаты, у нас были бы серьезные проблемы. Почему? Потому что по большей части IQ неизменен, но самоконтроль можно развивать и укреплять — это не концепция с нулевой суммой, которую вы либо имеете, либо испытываете. Это можно улучшить.Сложность заключается в том, чтобы определить, как это сделать. Один из способов — просто начать заниматься йогой, как показывает следующая история.

Пределы активной силы воли

Одна из моих учениц, Мередит, поняла, что, если она не научится более умело управлять своим гневом, она потеряет свои самые ценные отношения. Когда она впервые начала заниматься со мной, ее практика была жесткой. Она заставляла себя принимать каждую позу и очень агрессивно дышала в ней. Со своей позой воина она часто выглядела так, как будто она действительно находится в состоянии войны.Но со временем я увидел, как Мередит смягчилась. Она принимала позы медленнее и дышала немного мягче, и ее поза воина стала больше выражением мира, чем войны.

Когда я спросил ее, как практика повлияла на ее жизнь, она ответила, что чувствует, что она становится более умелой в управлении своими эмоциями. Ей было легче сопротивляться желанию наброситься на свою семью, когда она чувствовала себя расстроенной. По ее словам, до занятий йогой она очень легко сбивалась с толку своего мужа и детей.«Кажется, каждая мелочь меня заводила, — сказала она, — и я не могла перестать грызть на них». Но теперь она научилась дышать сознательно, замечать, что гнев возникает раньше, и более искусно реагировать на него. Благодаря йоге она развила в себе чувство самодисциплины вокруг своего гнева.

Конец истории и успех, верно? Не так много.

В целом, Мередит была гораздо менее реактивной, когда она разозлилась, но все же были времена, когда она возвращалась к старым привычкам.По ее словам, когда это произошло, ее напугало ощущение, что она снова вернулась на круги своя — где все ее успехи, казалось, исчезли.

Как такое могло быть? Мы оба задавались вопросом, почему ей было так легко вернуться к старым шаблонам в один момент, но не в другой. Оказывается, ответ не имел ничего общего с ее сознательными усилиями по самообладанию.

The Science of Willpower

Рой Ф. Баумейстер, доктор философии, профессор психологии в Университете штата Флорида и соавтор книги «Сила воли: новое открытие величайшей силы человека», задал себе аналогичный вопрос: почему, несмотря на наши лучшие намерения, сила воли действительно действует. неудача? Баумейстер решил, что так должно быть, потому что сила воли — это ограниченный ресурс, такой как нефть или уголь, и, как любой ресурс, он может быть истощен, если использовать его слишком много или слишком часто.

Чтобы проверить это предположение, он попросил группу людей не есть перед тем, как прийти для эксперимента. Затем он пригласил каждого из них в комнату, где стоял стол с двумя мисками: в одной было свежеиспеченное печенье, а в другой — свежий редис. Он сказал половине участников, что они могут есть только редис, а другой половине, что они могут есть все, что захотят. (Конечно, вся последняя группа съела печенье!) Затем каждого участника попросили решить сложную и неразрешимую математическую задачу.

Что нашел Баумейстер? В целом те, кому разрешалось есть все, что они хотели (то есть те, кому не нужно было подавлять свое желание съесть печенье), настойчиво решали математическую задачу значительно дольше, чем те, кому приходилось сопротивляться соблазну печенья и ешьте редис. Баумейстер повторил это исследование с различными истощающими упражнениями, и каждый раз он получал одни и те же результаты. Когда испытуемых просили выполнить задание, направленное на истощение их силы воли, они почти всегда испытывали трудности с выполнением следующего задания.

Основываясь на таких исследованиях, Баумейстер разработал то, что он называет моделью силы воли саморегулирования, которая, в двух словах, гласит, что если вы приложите усилие, чтобы противостоять искушению в один момент (не ешьте печенье), Вам будет намного труднее противостоять следующему искушению (отказ от сложной математической задачи).

Что еще более важно, сопротивление импульсам или подавление нежелательных эмоций — не единственные способы истощения наших внутренних резервов. Это происходит каждый раз, когда мы задействуем то, что ученые и психологи называют управляющими функциями — активно делаем выбор, контролируем эмоции, подавляем импульсы, выполняем новые задачи или упорствуем перед лицом неудач.По сути, задачи, которые большинство из нас — от домочадцев до высокопоставленных руководителей — просят выполнять каждый день. Чем больше мы занимаемся такого рода трудными задачами, тем больше мы истощаем наши внутренние ресурсы и тем больше подвергаем себя риску будущих неудач в силе воли.

Когда я поделился этим с Мередит, загорелся небольшой огонек. По ее словам, она заметила, что когда она действительно устала или у нее был день, когда ей приходилось принимать множество решений на работе, у нее гораздо меньше шансов сдерживать вспышки гнева на свою семью.Тогда вопрос заключался в том, как не позволить дневным стрессам сократить то, чему она научилась на коврике.

Я предложил ей посмотреть свои резервы силы воли, как банковский счет. Каждое действие будет либо дополнять его, либо извлекать из него. Утренняя практика йоги? Депозит. Изучите новую систему компьютерного программного обеспечения в действии? Снятие. Осознанная прогулка после обеда? Депозит. Подавление желания огрызнуться капризным детям? Снятие. Конечно, это не всегда так просто, но эта концепция помогла Мередит выделить время в течение дня, чтобы сделать «продленный депозит», чтобы у нее была валюта силы воли, которую она могла бы потратить, когда вернется домой.

Мышца силы воли

Помимо наращивания наших резервов силы воли, асана может систематически усиливать нашу решимость. Старший учитель Айенгара Патрисия Уолден говорит, что сила воли присутствует в нашем физическом теле в такой же степени, как и в нашем сознании. Когда мы практикуем асану, мы учимся удерживать сложные позы и управлять волнами эмоций и сопротивления, которые возникают из-за них. Эта практика помогает нам развить внутреннюю решимость и умственную силу — мышцы самодисциплины, если хотите.

Как мы это делаем?

Уолден предлагает начать с коврика.«Возьмите на себя обязательство принять определенную позу и удерживать ее в течение 30 секунд. Это поможет вам развить силу воли ». «Выберите позу, над которой вам нужно работать, и постарайтесь практиковать ее в течение семи дней», — говорит она. Это даст вам возможность научиться не только тому, как выполнять обязательство, но и тому, как преодолевать невзгоды во время практики.

И снова наука подтверждает это. В другом наборе исследований Баумейстер и его команда обнаружили, что чем больше кто-то практиковал задействование силы воли, тем легче это становилось — что-то вроде использования мускулов.Поначалу ваша сила воли может быть легко истощена, так же как необработанные мышцы быстро ослабевают, когда их заставляют работать. Но при многократном использовании оба станут сильнее. Уолден предлагает аналогичный совет: используйте циновку как место, чтобы укрепить свою решимость, и она будет просачиваться на всю оставшуюся жизнь. Когда мы каждый день совершаем небольшую практику, мы запускаем внутреннюю решимость и в отношении других наших намерений.

Йога-сутра Патанджали (1.14) гласит: «Практика становится прочной только тогда, когда выполняется в течение длительного периода времени, без перерывов и с уважением.«Чтобы изменить наши самые сокровенные привычки, нужно терпение и время. Это также требует, как мы увидим, изрядной доли сострадания.

Развивайте решимость на сострадании

Если наша первая попытка изменить поведение включает в себя умелое использование воли, вторая приходит после того, как мы оказываемся по колено в той самой привычке, которую, как мы думали, отреклись, столкнувшись с осознанием того, что даже все наши сознательные усилия потерпели неудачу. Для слишком многих из нас это приводит к самообвинению или самооценке. «Я ужасен в этом!» — восклицаем мы.«Я такой плохой йог, мне нужно больше стараться!» Я так часто вижу этот цикл, и, кажется, он имеет смысл, хотя мои любимые учителя йоги постоянно говорят мне, что изменения требуют самосострадания и принятия.

Как я могу согласиться с тем, что я знаю, что мне нужно изменить? Келли МакГонигал, доктор философии, исследует этот вопрос в своей последней книге «Инстинкт силы воли». Чтобы подчеркнуть роль сострадания к себе в самоконтроле, она цитирует исследование, в котором две группы женщин, соблюдающих диету, поощряли есть пончики, прежде чем их вводили во вторую комнату, где их просили попробовать немного конфет.Более ранние исследования показали, что как только люди нарушают диету, они с большей вероятностью будут продолжать есть нездоровую пищу, и исследователи хотели знать, может ли самосострадание изменить это уравнение. Поэтому они напомнили одной группе, что все иногда едят слишком много и что в этом нет ничего страшного; второй группе они ничего не сказали. Результат? Те женщины, которые были приучены немного порезаться, ели значительно меньше конфет — всего 28 граммов по сравнению с 70 граммами в группе без начинки.

«Если вы думаете, что ключом к большей силе воли является более жесткое отношение к себе, вы не одиноки», — пишет МакГонигал.«Но вы ошибаетесь. Исследование за исследованием показывают, что самокритика неизменно ассоциируется с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем ».

По мнению инструктора Айенгара Уолдена, сострадание лежит в основе любой практики, и когда мы применяем его к практике силы воли, оно помогает нам перейти от напряженного, мощного упражнения воли к тому, которое сбалансировано между усилием и расслаблением. «Когда люди начинают менять что-то в себе, у них бывают дни, когда они сбиваются с пути, — говорит она, — но им нужно помнить, что никакие усилия на пути никогда не теряются.«Вместо того, чтобы бить себя, Уолден советует« вернуться на волну и снова покататься на ней ».

Отказ от цикла вины / стыда фактически высвобождает энергию. Вместо того, чтобы тратить зря на то, чтобы унижать себя за несоблюдение наших стандартов, мы можем использовать это, чтобы вежливо спросить: «Что побудило меня отреагировать на эту привычку? Что я могу узнать из того, что произошло? » или «Как я смогу лучше поддержать себя в следующий раз?»

Как мы практикуем это на ковре? Если вы посвятили себя ежедневной или еженедельной практике, позвольте ей руководствоваться добротой.Пусть это будет вопрос сострадания, а не соревнование с эго. Практикуйтесь в изучении разницы между болью (чем-то, что нужно оторвать) и сильным ощущением (чем-то, что нужно исследовать). Пусть коврик станет местом, где вы будете замечать, как вы выполняете свои обязательства. Что происходит, когда вы практикуете позу каждый день в течение недели? Бывают моменты, когда не хочется тренироваться? Каков ваш личный рассказ о сопротивлении? Какие чувства возникают, если однажды вы не сможете практиковать позу? Как вы относитесь к себе? Таким образом, практика асан поддерживает исследование ваших отношений с силой воли и внутренней решимостью.

Находимся ли мы на ковре или вне его, ясно одно: сострадание — это основа самодисциплины. Это должно быть то, чем руководствуется весь корабль. Без этого мы подвергаем себя значительному риску будущих неудач в силе воли. С его помощью, даже если мы вернемся к старым привычкам, мы можем начать видеть себя — и модели, которые мы носим с собой — с большей ясностью.

Ясность — это то, что поможет нам полностью избавиться от старых негативных привычек. Принятие себя и непредвзятое отношение к наиболее повторяющимся и глубоким формам поведения необходимы для трансформации.Тем не менее, это еще не конец пути. Однако этот переход к глубокому принятию — это врата к истинной свободе. Как сказано в Бхагавад-гите (2.59): «Чувственные объекты исчезают для воздерживающихся, но тяга к ним продолжается; но даже тяга к тому, кто видел правду, исчезает ».

Сдавайтесь и будьте свободными

Так как же нам сдаться, не сдаваясь или не сдаваясь? Буддийский учитель Родни Смит практиковал сатья, правдивость (или самма вача, правильная речь в буддийской традиции), когда он был молодым монахом.Он искренне поклялся воздерживаться от лжи и, чтобы следить за своими успехами, он решил делать отметку в своей записной книжке каждый раз, когда будет рассказывать неправду. Однажды человек, с которым он сидел, задал ему вопрос, и когда Родни заметил, что он лжет в своем ответе, он быстро сделал отметку в своей книге. Мужчина спросил его, что он делает, и, снова солгав — на этот раз о том, о чем на самом деле была записная книжка, — Родни отбросил журнал лжи и переключил свое внимание с того, что не делать, на то, что делать.

«Вот совсем другой способ двигаться вперед», — говорит он своим ученикам. «Просто подключитесь! И вы будете чувствовать себя энергично, когда ваша речь будет «правильной речью». Вам не нужен блокнот для лжи; ваше тело немедленно говорит вам об этом. Уходит чувство гармонии. Ты чувствуешь это.»

Его инструкция подчеркивает два важных момента. Во-первых, откажитесь от неделания и вместо этого обратитесь к тому, что вы хотите делать. Разве не более глубокая цель сатья или любой из ям — почувствовать себя более связанными и обрести больше спокойствия? Развивайте это.Успокойся. Слушать. Соединять. И пусть ваши действия исходят оттуда.

Неудивительно, что научные данные подтверждают этот подход. Множество исследований показали пределы диеты «не ешьте», и когда исследователи из Университета Лаваля в Квебеке сменили акцент на то, что вам следует есть, не говоря уже о диетах, две трети участников похудели. и сохранил этот вес даже на 16-месячном наблюдении. Если учесть, что средний человек, сидящий на диете, набирает вес обратно через 16 дней после отказа от диеты, это весьма примечательно.

Вторая важная идея Смита: сосредоточьтесь на теле, чтобы мгновенно узнать, умело ли вы используете свою волю. «Основная стратегия состоит в том, чтобы подключиться и действовать исходя из этой связи», — говорит он. «Тело является прекрасным эталоном для энергии знания, связаны ли наши действия с подключением или разъединением. Тело — тонкий, но прекрасный индикатор того, согласны ли мы с сердцем или с разумом в этот момент ».

Когда усилие силы воли кажется слишком большим, что заставляет нас слишком сильно стараться, возможно, более искусным подходом будет пауза и соединение с телом, которое может направить нас к нашему большему чувству Самости.С этим согласен старший преподаватель Крипалу Аруни Нан Футуронски. «Обстоятельства раскрывают нашу дхарму. Что нам нужно сделать, так это вдохнуть, расслабиться и позволить себе пройти через эти различные жизненные события, переходя от иллюзии контроля над ними к сдаче им. Поскольку мы позволяем себе это делать, трансформация неизбежна ».

Практика йоги помогает нам помнить, кто мы есть, и двигаться к нашему внутреннему «Я». По мере того, как мы развиваем более здоровое состояние ума и практикуем полезные действия, мы начинаем замечать, что вредные привычки отпадают сами по себе.Как красноречиво сказал персидский поэт Руми: «Однажды у меня была тысяча желаний. Но в моем единственном желании узнать тебя все остальное растаяло ». В нашем единственном желании познать Атман, познать нашу высшую цель, те действия, которые не служат этой единственной цели, начинают растворяться, как сахар в теплой воде.

Двигайтесь к тому, что вас вдохновляет. Двигайтесь к подлинной связи — с собой, с теми, кого вы любите, с природой, со своей высшей жизненной целью. И обратите внимание, как в рамках этой связи сила воли превращается в акт любви, не требующий усилий.

Маленькие шаги к большому успеху

Старший учитель Крипалу и автор книги «Уже дома» Аруни Нан Футуронски считает, что изменение включает две задачи: бытие и действие. Оба одинаково важны. Она предлагает следующие советы:

БЫТЬ. Установите общее намерение или рамки, в которых вы хотели бы провести свою жизнь. Осознавайте ценности и качества, которые вы хотите передать. Например, вы хотите быть смелым или более любящим?

ДЕЛАТЬ. Затем разработайте план действий.Вносите небольшие изменения, а не большие. Маленькие шаги сильны. Они приводят к большим изменениям. Если вы хотите быть более любящим, как это выглядит для вас изо дня в день? Практика метта-медитации по 5 минут три раза в неделю или приготовление ужина для семьи два раза в неделю? Определите конкретные способы воплощения в жизнь своего намерения.

Домашняя практика

Сила воли и самодисциплина — две наиболее важные внутренние силы, которыми мы обладаем. С их помощью мы развиваем силу, решительность, решительность и способность делать что-то, несмотря на лень, дискомфорт или страх.Сила воли — это не просто что-то, что существует в уме; он также живет в теле. Когда мы практикуем йогу, мы физически демонстрируем силу воли через выражение наших мышц. Я говорю своим ученикам, что сила воли — это готовность действовать. Каждый раз, когда вы идете против голоса, который говорит: «Я не могу» или «Я слишком устал», вы заряжаете аккумулятор силы воли и создаете резервуар решимости, чтобы использовать его, когда вам это нужно. Практикуйте эти пять поз — стоя, сидя, наклоны вперед и назад — по крайней мере три раза в неделю с любовью и любовью к своему телу.

1. Вирабхадрасана II (Поза воина II)

Все три позы вирабхадры (воина) помогают нам развить смелость, сосредоточенность и решимость справляться с жизненными проблемами. Вирабхадрасана II сочетает в себе силу ног, мощное движение рук, а также подъем и расширение грудной клетки, где находится сердце. Из широкой стойки поверните левую ногу внутрь, а правую — наружу. Правую ногу согните под прямым углом. Левую ногу держите прямой и сильной. Равномерно вытяните руки от центра груди кончиками пальцев.Поднимите грудь от пола, сохраняя мощные движения рук. Вытяните шею и посмотрите поверх правой руки. Выйдите из позы, когда вы больше не можете сохранять целостность своего мировоззрения.

2. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)

Когда наш ум рассеивается, трудно заниматься практикой. Когда это произойдет, сделайте только одну позу, для удержания которой требуется мышечное усилие. Занятия йогой часто начинаются с адхо мукха шванасаны, потому что она сосредотачивает ум на одной задаче и формирует волю к практике.Вдавите руки в коврик, вытяните руки вверх и удлините подмышки. Поднимите ягодицы. Отведите верхнюю часть бедер назад, выпрямите ноги и опустите пятки вниз. Синхронизированное движение рук и ног удлиняет позвоночник и открывает подмышки. Установите таймер на 3 минуты и оставайтесь в позе, пока таймер не сработает.

3. Чатуранга Дандасана (Поза четырехконечного посоха)

Мы часто быстро перемещаемся через то, что может причинить нам вред — физически или эмоционально.Но удержание курса и столкновение с трудностями в лоб развивают силу воли. Делайте эту позу медленно и осознанно один раз в день в течение недели. Из адхо мукха шванасаны перенесите вес вперед, держа руки прямыми, так, чтобы плечи были над ладонями. Переместите ягодицы к пяткам, а грудь — к голове. Продолжайте выполнять эти действия, согните руки под прямым углом и опустите тело параллельно полу, задействуя мышцы живота. Выйдите из позы, когда вы больше не можете сохранять равновесие.Если вы не можете оторвать плечи от пола, подложите под таз блок.

4. Устрасана (Поза верблюда)

Развивайте способность противостоять своим страхам — или неизвестному — с жестоким сердцем. Встаньте на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Выпрямите внутренние дуги и надавите на плюсневые кости. Положите руки на бедра и опустите ягодицы, поднимая грудь вверх и сводя ребра внутрь. На выдохе прогнитесь назад настолько, чтобы грудина была параллельна полу.Поддерживайте приподнятую грудину и поднимите руки к ступням. Упритесь руками в ступни, выпрямите руки и посмотрите назад. Задержитесь на несколько вдохов дольше, чем вы думаете.

5. Пашчимоттанасана (поза наклона вперед сидя)

Развивайте волю к неподвижности, наклоняясь вперед сидя. Когда возникают сложные мысли или эмоции, сосредоточьтесь на медленных, мягких и глубоких выдохах. Это поможет вам спокойно смотреть на любую поверхность, не выходя из позы.Сядьте в дандасану (позу посоха). Прижмите бедра вниз и пройдите через пятки. Удлините туловище. С выдохом наклонитесь вперед от бедер и обхватите ступни. Положите туловище и голову на валик или ноги. Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях или спинных мышцах, сядьте на валик и положите голову на стул. Оставайтесь в этой позе, полностью расслабившись, не менее 2 минут.

Увеличьте силу воли и самообладание

Самоконтроль — неотъемлемая часть здорового образа жизни.Миранда Фицджеральд объясняет, как все мы можем стать супергероями силы воли

Представьте, что перед вами большой кусок торта. Это выглядит вкусно. Вы не можете устоять перед искушением. Вы сдаётесь и проглатываете. Но, смахивая с губ последние крошки, вы уже сожалеете о том, что у вас нет силы воли.

Сила воли необходима для избегания нездоровых привычек (таких как курение или употребление определенных продуктов) и принятия здоровых привычек, таких как регулярная физическая активность и употребление большего количества фруктов и овощей.Подобные изменения могут помочь снизить риск сердечного приступа, если у вас есть заболевание сердца и системы кровообращения, или, в первую очередь, снизить риск развития сердечных заболеваний. Но не отчаивайтесь, если вам не хватает самоконтроля — понимание того, как работает сила воли, может помочь укрепить ее.

Что такое сила воли?

Профессор Уолтер Мишель из Колумбийского университета в Нью-Йорке был одним из первых психологов, изучавших силу воли. Он определяет это как «просто научиться управлять своим вниманием и мыслями».Другими словами, ваш рациональный мозг может преодолеть импульсивный эмоциональный мозг. Оба участвуют в принятии решений, но сила нашей воли определяет наши действия. Например, когда вы жаждете сладкой пищи, вы можете попытаться сопротивляться, сосредоточившись на негативном влиянии на ваши зубы и талию — или сосредоточившись на положительных мотивах, например, на том, чтобы влезть в ваши любимые джинсы. Если вы не едите печенье, ваш разум восторжествовал.

Кажется, что люди с хорошим самоконтролем избегают неприятностей и сводят к минимуму проблемы

Д-р Рой Баумейстер
Профессор психологии

По словам доктора Роя Баумейстера, профессора психологии Университета штата Флорида, есть три шага к принятию правильного решения.К ним относятся: постановка измеримых целей, обеспечение их реалистичности и наличие силы воли для их достижения.

«Реалистичная» часть важна для вашей силы воли для достижения успеха. Например, если вы решите превратиться из дивана в марафонца за один месяц, тренируясь каждый день, пока не упадете, ваша нереальная цель, скорее всего, потерпит неудачу после первоначального всплеска энтузиазма.

Чтобы увеличить свои шансы на успех, не ставьте слишком строгие цели и не позволяйте одной ошибке убедить вас, что весь день — это списание.Д-р Баумейстер говорит: «Люди, сидящие на диете, могут иметь в виду фиксированную цель по максимальному дневному количеству калорий, и когда они по какой-то причине превышают ее, они могут рассматривать свою диету как несбыточную на весь день. Поэтому этот день мысленно классифицируется как провал. Добродетель не может возобновиться до завтра. Но это не обязательно ».

Доктор Баумейстер считает, что сила воли связана с энергией, доступной мозгу. Мозг использует 20 процентов энергии, производимой телом, и, если мы не ели достаточно, страдает наша способность поддерживать силу воли.Планирование регулярного режима питания и выбор цельнозерновых крахмалистых углеводов и других продуктов с медленным высвобождением энергии в рамках сбалансированной диеты помогут обеспечить вас необходимыми запасами энергии. Это также поможет вам избежать чувства голода между приемами пищи и не делать необдуманных нездоровых решений — одной из причин, по которой многие экстренные диеты терпят неудачу.

Доктор Баумейстер говорит: «После принятия множества решений ваш самоконтроль снижается, и, наоборот, после проявления самоконтроля ваша способность принимать решения снижается.Принимая кучу решений, вы постепенно используете имеющуюся у вас энергию, и последующие решения становятся более пассивными и, как правило, принимаются по умолчанию ».

К счастью, это снижение энергии носит кратковременный характер, и мы можем укрепить нашу силу воли, как мышцы, если будем использовать ее больше. Исследование, опубликованное в Британском журнале психологии в 2006 году, показало, что всего два месяца регулярных упражнений могут улучшить концентрацию, внимание, контроль над импульсами и самосознание — все аспекты силы воли.Авторы исследования предположили, что самоконтроль, необходимый для регулярных тренировок, помог улучшить самоконтроль в других областях. Кроме того, улучшение вашего здоровья — физического или психического — повышает вашу способность говорить «нет».

Сила воли после сердечного приступа

Сердечный приступ или диагноз сердца часто побуждают людей изменить образ жизни. После сердечного приступа курсы кардиологической реабилитации предоставляют информацию о здоровом питании и образе жизни, в том числе о регулярных физических упражнениях, так что это может быть хорошим способом выработать новые привычки.Многие программы кардиологической реабилитации также учат, как справляться со стрессом.

«На самом деле стресс истощает силу воли, которая снижает вашу способность контролировать эти эмоции», — предупреждает д-р Баумейстер. Вот почему вы с большей вероятностью откроете бутылку вина после тяжелого рабочего дня. Поэтому, если вы пытаетесь изменить здоровый образ жизни, постарайтесь справиться с источниками стресса. Последствия сердечного приступа могут быть очень стрессовыми.

На самом деле стресс истощает силу воли, что снижает вашу способность контролировать эти эмоции.

Д-р Рой Баумейстер
Профессор психологии

По данным NHS, каждый третий из нас недосыпает, что может иметь последствия для вашего здоровья и силы воли.Постарайтесь регулярно проводить по восемь часов в сутки (или столько, сколько вам подходит).

«Вы можете подумать, что люди с действительно сильным самоконтролем борются за это мрачное существование, заставляя себя постоянно поступать правильно», — говорит д-р Баумейстер. «Но это не так. Кажется, что люди с хорошим самоконтролем избегают неприятностей и сводят к минимуму проблемы ».

5 способов укрепить вашу силу воли

Когда люди слышат слово «сила воли», возможны разные реакции.Некоторые люди думают, что их обычно много, другие думают, что их нет, а третьи в любой день оказываются где-то посередине. Хотя существует распространенное заблуждение, что сила воли — это то, с чем вы родились, оказывается, что на самом деле вы в некоторой степени контролируете, как использовать силу воли для достижения максимальной выгоды.

Американская психологическая ассоциация описывает силы воли как «способность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей.«Сила воли — это ваша способность к саморегулированию, и в той или иной форме вы используете ее каждый божий день. Каждый раз, когда вы сопротивляетесь печенью или отправляетесь в спортзал вместо того, чтобы спать, вы работаете над способностью своей системы подавлять ваше желание мгновенного удовлетворения.

Ученые сравнили силу воли с мышцей, которую можно укрепить со временем — чем больше вы ее используете, тем сильнее она становится. Однако, как и физические мышцы, мышца силы воли также может утомиться при чрезмерном использовании. В течение дня каждый акт сопротивления искушению фактически снижает вероятность того, что вы устоите перед следующей заманчивой встречей.Если это так, то вам необходимо понять, как вы можете использовать то, что вы знаете о силе воли, чтобы сохранить ее, усилить и использовать с максимальной пользой.

Вот пять способов укрепить вашу силу воли:

Избегать искушения

Если у вас есть только определенная доля силы воли в любой день, имеет смысл в первую очередь избегать искушения, чтобы не использовать ее полностью. слишком рано. Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, вообще не покупайте нездоровую пищу.Если вы хотите употреблять меньше алкоголя, не слоняйтесь по барам. Если вам нужно написать отчет, временно отключите доступ к Интернету, чтобы вам не приходилось сопротивляться желанию проверить свою электронную почту или Facebook. Другими словами, если вы сможете организовать свой день, чтобы сэкономить силу воли, вы автоматически почувствуете, что у вас ее стало больше.

Имейте план

Невозможно полностью избежать искушения, поэтому наличие плана на случай, когда вы столкнетесь с заманчивыми ситуациями, поможет исключить умственную работу из уравнения.Психологи предлагают прием, называемый «намерение реализации» в форме утверждений «если-то». Например, если вы пытаетесь бросить курить, вы можете сказать себе: «Если я чувствую желание закурить, то я жеваю жевательную резинку». Вместо того, чтобы вступать во внутреннюю борьбу каждый раз, когда вы сталкиваетесь с побуждением закурить, вы просто беретесь за жевательную резинку в сумочке, потому что все заранее спланировали.

Настройте себя на успех

Помимо создания мысленных построений, чтобы подготовиться к неизбежным препятствиям дня, подумайте, что вы можете сделать, чтобы упростить выполнение желаемых привычек.Попробуйте разложить тренировочную одежду и кроссовки перед сном, чтобы легко одеться для утренней пробежки. Запишитесь на занятия йогой заранее, чтобы держать себя в руках и повышать вероятность того, что вы попадете на занятия. Оставьте свои кредитные карты дома и используйте только наличные, когда ходите по магазинам, чтобы не выходить за рамки бюджета и избежать соблазна совершить импульсивную покупку. Умное планирование даст лучшие результаты.

Выполняйте важные задачи раньше в течение дня

Педагог по саморазвитию и писатель Брайан Трейси учит, что если вы сделаете свою самую большую и самую важную задачу первым делом в течение дня, у вас больше шансов добиться успеха и с меньшей вероятностью откладывать на потом — a Технику он называет «поеданием лягушки.«Если ваше искреннее намерение состоит в том, чтобы медитировать каждый день, вы с большей вероятностью сделаете это, если это будет первым делом утром, вместо того, чтобы откладывать это на« всякий раз, когда у вас есть время ». Сходите в спортзал перед работой, а не после работы. Утром займитесь этим важным рабочим проектом, а днем ​​отвечайте на электронные письма.

Помните, вы с меньшей вероятностью будете сопротивляться своим импульсам в течение дня, поэтому будьте внимательны, если друг приглашает вас на поздний ужин; у вас может быть меньше шансов избежать съедания корзины с хлебом.Кстати, когда вы употребляете алкоголь, ваша сила воли истощается еще быстрее, поэтому вы часто чувствуете необходимость бросить осторожность, когда выпили несколько. Опять же, знакомство со своими склонностями и соответствующая структура дня во многом поможет сохранить вашу силу воли.

Ставьте одну цель за раз .Попытка тренироваться пять дней в неделю (когда вы в настоящее время тренируетесь ноль), исключение углеводов из своего рациона (когда вы в настоящее время принимаете углеводы) и готовить все свои собственные блюда (когда вы обычно больше всего едите вне дома). ночей) — это рецепт неудач и разочарований.

Когда вы взорвите свою систему саморегулирования слишком большим количеством запросов одновременно, вы с большей вероятностью испытаете истощение силы воли, откажетесь от всего этого и даже восстанете в противоположном направлении. Усталость от силы воли в одной области часто приводит к утомлению в других областях, поэтому сосредоточьтесь на чем-то одном, чтобы получить наибольшую отдачу.Если вы сможете успешно создать устойчивые привычки из своих целей, в конечном итоге они вообще не потребуют никакой силы воли.

Когда вы обнаружите, что ваши ресурсы силы воли иссякают, воспользуйтесь некоторым «личным временем», либо совершив короткую прогулку, либо помедитируя. Чем больше вы понимаете причины своих приоритетов и намерений, тем больше вероятность, что вы преодолеете препятствия, которые пытаются встать у вас на пути. Хорошая новость заключается в том, что ни у кого никогда полностью не иссякала сила воли, поэтому изучите свои шаблоны и станьте более самосознательными, чтобы настроить себя на успех!