Как восстановиться после сильного стресса: Восстановление после продолжительного стресса: причины и последствия стресса

Как вернуться к жизни после затяжного стресса

12 июля 2022 Как жить Жизнь

Психологи выделяют семь тактик борьбы со стрессом, но в обычной жизни будет достаточно трёх самых эффективных.

Все мы хотя бы раз в жизни испытывали стресс. Это чувство, будто у нас больше нет сил и энергии для решения проблем, которые бесконечным грузом придавливают нас к земле. Остаётся только переживать, размышлять и снова переживать.

Такое состояние пагубно для нашего организма не только психологически, но и физически. В чём главная опасность стресса и как с ним бороться, рассказали аспирант‑исследователь Дэйн МакКаррик и профессор психологии Дэррил О’Коннор из Университета Лидса.

Почему стресс опасен

Зачастую, даже после того, как первый приступ стресса проходит, переживания продолжают заметно влиять на наши мысли, чувства и поступки. Почему так происходит, объясняет гипотеза о персевераторном мышлении — склонности долго задерживаться на определённых мыслях. Продолжительные переживания усиливают изначальную кратковременную реакцию организма на стресс и запускают этот процесс снова и снова, даже когда источника дискомфорта больше нет.

Исследование психологов показало, что размышления о том, что может пойти не так в будущем, или о том, что уже пошло не так в прошлом, влияют и на наши здоровые привычки. Мы хуже спим и питаемся, а некоторые могут и вовсе начать злоупотреблять запрещёнными веществами.

Какие стратегии помогают избавиться от стресса

Чтобы победить стресс, необходимо избавиться от переживаний и размышлений. Это можно сделать двумя способами — «отключить» естественную реакцию организма на стресс или избегать нездоровых привычек.

Мы решили глубже изучить этот вопрос и внимательно просмотрели исследования, которые всесторонне изучали процесс внутренних переживаний и их влияния на здоровые привычки. Из 10 500 трудов мы отобрали 36 подходящих. Они посвящены разным методам, которые условно можно разделить на семь широких категорий:

1. Активное планирование. Под ним подразумевается выделение специального промежутка времени для переживаний.
2. Управление стрессом. Это терапии, которые снижают уровень переживаний, например, смещая фокус внимания на аспекты жизни, поддающиеся контролю.
3. Отдых и осознанность — сосредоточенность на настоящем моменте.
4. Психологическое «отщепление». Это практики, которые помогают переключиться с источника стресса на другие предметы или занятия.
5. Когнитивно‑поведенческая терапия, а также терапия принятия и ответственности. Это работа над негативными и бесполезными мыслями и самостоятельный поиск стратегий борьбы со стрессом.
6. Экспрессивное письмо — честная запись своих мыслей и чувств.
7. Управление внутренней болью. В эту категорию входят способы, которые помогают приглушить переживания.

Все эти техники помогали участникам исследований справиться с негативными размышлениями и стрессом, а также позитивно влияли на их здоровые привычки. Это доказывает, что можно научиться переживать гораздо меньше и даже превратить борьбу со стрессом в ритуалы, которые поддерживают здоровье.

Самые лучшие результаты по активации здоровых привычек показали тактики активного планирования и психологического «отщепления». Можно сделать вывод, что при борьбе со стрессом важно мгновенно переключиться и отложить переживания на потом, запланировав для этого подходящее время.

Как использовать методы борьбы со стрессом

Если вы провели последние несколько дней в стрессе и переживаете, какой эффект это окажет на ваше здоровье, вам могут помочь три основные техники.

Наш опыт показал, что эти методы снижают уровень переживаний и эффективно борются со стрессом. Скажем сразу: это не чудодейственная таблетка, которая заставит все ваши опасения исчезнуть, как по волшебству. Каждая техника работает по‑разному в зависимости от человека. Наберитесь терпения и приготовьтесь к серьёзной работе — только регулярные усилия заставят стресс отступить.

1. Планирование

Создайте подробное и легко выполнимое расписание для переживаний. Например, вы будете предаваться грусти сегодня вечером с 20:30 до 21:00. Это поможет вам держаться на плаву, если дела пойдут совсем плохо.

Можно также попробовать несколько эффективных подходов к планированию.

Сократите время для переживаний

Каждый день давайте себе ограниченное количество времени для того, чтобы «слить» стресс. Это могут быть три «подхода» по 10 минут или час вечером. Чем чётче вы распишете временные рамки, тем лучше. Так вы сможете сдерживать негатив в течение дня и сократить общее время раздумий и волнений.

Лучше всего планировать такие «подходы» на вечер, но за несколько часов до сна.

Запишите свои страхи

Если вам сложно держаться целый день в ожидании времени, отведённого для переживаний, записывайте свои страхи. Как только вы увидите все свои опасения на бумаге или в заметках на телефоне, вы поймёте, что проблема не такая серьёзная, как кажется.

2. Принятие и контроль

Ставить амбициозные цели и стремиться к большему — безусловно, хорошо. Но важно принять и тот факт, что вы не можете всегда быть идеальным и показывать безупречные результаты. Кроме того, необходимо понять, какие ваши переживания находятся за гранью вашего контроля. Это можно сделать несколькими способами.

Составьте список проблем

Он работает примерно так же, как и список страхов. Только на этот раз нужно зафиксировать проблемы, которые подкинула вам жизнь. Когда вы увидите их все прямо перед собой, вам будет проще понять, за какие из них стоит взяться в первую очередь, с какими вам в принципе по силам справиться, а какие находятся вне вашего контроля. Это поможет перейти от пассивных переживаний к активным действиям.

Примите неизбежное

Смиритесь с тем, что и вы, и ваша жизнь не всегда будут идеальными. Откройтесь любым эмоциям, даже не самым приятным, и научитесь не реагировать слишком бурно, когда всё идёт не по плану.

В моменты, когда вам становится сложно справиться с чувствами, фокусируйтесь на том, что происходит здесь и сейчас. Можно попробовать применить концепцию осознанности — воспитать внутри себя абсолютное приятие своей личности и событий своей жизни.

Избавьтесь от привычки волноваться

Чаще всего волнение — это старая привычка. Но её можно заменить другими, более эффективными техниками. Например, придумайте свою собственную мантру, чтобы повторять её, когда вы волнуетесь. Она может быть простой — «Разберёмся с этим позже» или вдохновляющей — «Всё проходит, и это пройдёт». Главное, чтобы мантра работала и имела значение именно для вас.

3. Отдых

Работа без перерывов и выходных может привести к серьёзным проблемам с ментальным здоровьем, например перегоранию или постоянной усталости. Именно поэтому нужно уметь переключаться и отдыхать, а сделать это можно следующими способами.

Отстранитесь от проблем

Если вы переживаете по поводу учёбы, работы или семейных проблем, дополнительная концентрация на них только ухудшит ваше состояние. Попробуйте переключиться и отвлечься — послушайте музыку или последний выпуск любимого подкаста, прочитайте главу книги, полистайте журнал. Это позволит успокоиться и вернуться к делам со свежей головой.

Прислушайтесь к своим ощущениям

В этом помогут специальные техники от всем известной медитации до простых дыхательных упражнений. В следующий раз, когда вы почувствуете, что на вас накатывает волнение, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Вдох. Выдох. Вдох. Выдох. Через пару минут спросите себя, как ваше самочувствие. Скорее всего, вы заметите, что оно улучшилось.

А ещё можно попробовать несколько раз быстро пошевелить пальцами ног. Телесные ощущения позволят вам прийти в себя.

Будьте активны

Активный образ жизни делает нас более энергичными и улучшает настроение. А для стресса нет ничего более губительного, чем ваша искренняя улыбка и позитив.

Не обязательно проводить целый день на ногах. Выберите активную привычку, которая будет вам по душе. Например, бег по утрам, вечерние прогулки или катание на велосипеде.

Стресс и переживания не враги — в небольших количествах они даже могут пойти на пользу, ведь это естественная защитная реакция человека. Но если они стали вашими постоянными спутниками, с этим надо что‑то делать.

Описанные техники помогают контролировать стресс, справляться с ним и выходить победителем из этой схватки. Они открывают новую жизнь — весёлую, интересную и лишённую переживаний.

Читайте также 🧐

• 6 признаков того, что у вас стресс
• Как стресс влияет на мозг
• Почему игнорирование стресса опасно для здоровья

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

13 принципов быстрого восстановления после стресса

Татьяна Бурцева

Все мы подвергаемся стрессу, хандрим, когда затягивается зима, а выходные пролетают слишком быстро. Некоторые из нас обладают завидной способностью быстро восстанавливаться после всяческих передряг, во время осенне-весенних депрессий и тяжелых рабочих дней. Но если вы не из их числа, то знайте: этому можно научиться. Книга «Ближе к телу» научит сохранять гармонию и оптимизм. Вот несколько советов автора, которые помогут быстро восстановиться.

1.

Дело не в стрессе как таковом. Дело в страхе, что вы не сможете преодолеть этот стресс. Не осознав, как трудности влияют на нашу жизнь, мы не сможем правильно позаботиться о своем теле. Ни еда, ни алкоголь, ни изнурительные тренировки не избавят от негативных эмоций, не исправят сделанных ошибок и не смогут предотвратить печальных событий, которые готовит нам жизнь. Если мы не будем следовать определенным принципам, то покатимся по наклонной грустных мыслей, плохого самочувствия, хронической печали и депрессии.

2.

Прежде чем действовать, нужно понять, к какому разряду относится ваша беда. Иначе окажетесь в тупике. Трезвый взгляд на «масштабы бедствия» поможет не поддаться панике и снизить градус эмоций, которые приводят к неправильным действиям. Подумайте, будет ли происходящее так же важно для вас год спустя? Многие причины наших переживаний теряют актуальность уже на следующий день. Разочарования, ошибки и непонимание — неотъемлемая часть жизни, и только вы решаете, насколько сильно это вас огорчает.

3.

Несмотря на то что позитивный настрой и забота о теле наполняют нас энергией, маленькие и большие проблемы могут нарушить этот баланс. В то же время каждая жизненная неприятность несет урок. Чаще задавайте себе следующие вопросы: «Чему я могу научиться? Какую пользу следует извлечь из данной ситуации? Какой взгляд на происходящее будет максимально позитивным в данной ситуации?» Способны ли вы быть благодарны судьбе за трудности, с которыми столкнулись?

Конечно, такой подход справедлив не для каждой ситуации. Непросто найти в себе силы быть благодарным после потери любимого человека или увольнения с работы. Но все же пересмотрите свою потерю, найдите в ней смысл. Попробуйте восстановиться, опираясь на что-то хорошее в своей жизни.

4.

Конечно, большие проблемы не решить, просто прогулявшись или приняв ванну с пеной. Для серьезных битв необходимо серьезное оружие: терпение, сострадание, гибкость, решимость, надежда и открытое сознание. А также время — и вы, безусловно, найдете его, если будете любить себя. Человеку всегда хочется большего. Когда на карту поставлено самое дорогое, он готов на все. Заботливое отношение к телу — это лекарство, которое наполнит вас энергией и подарит силы, чтобы справиться с трудностями.

5.

Образ мыслей невероятно важен, когда вы пытаетесь прийти в себя после стресса. Категоричность и перфекционизм — не те качества, которые нужны вам в этот период. Стремитесь к хорошему, а не идеальному. Не нагружайте себя лишними мыслями, целями и образами, способными подорвать вашу самооценку.

6.

Приучите себя всегда действовать исходя из принципов заботы о своем теле. Это очень важный первый шаг. Он будет служить отправной точкой и пунктом, к которому вы сможете вернуться, если собьетесь с пути.

7.

Разрешите себе огорчаться, но позвольте и восстанавливаться после пережитого. Не блокируйте негативные эмоции, дайте им излиться. Так вы сможете лучше узнать их. Да, вам будет больно, но потом вы снова вернетесь в норму.

8.

Не забывайте о ежедневных заветных передышках. Молитвы, медитация, самовнушение, ведение дневника или всё вместе — все, что вам нравится и не требует большого количества времени, нужно сделать непременной составляющей своего дня. Используйте любые духовные практики, которые подходят лично вам, чтобы почувствовать ценность своей души и осознать себя как часть Вселенной. Планируйте целенаправленные действия, которые помогают выражать любовь к своему телу.

9.

Ежедневные мелочи способны подарить вам восхитительный комфорт, особенно в непростой период восстановления после стресса. Следуйте плану, вместо того чтобы каждый раз делать выбор. Проявляйте заботу о себе во всем — питании, занятиях спортом, веселье, сне. Она излечит и тело и душу.

10.

Учитесь прощать. Овладевая искусством восстановления, вы, конечно, будете совершать ошибки. Научитесь прощать себя. Возможно, близкие будут грубы или агрессивны по отношению к вам, и это в очередной раз выбьет вас из колеи. Прощайте их. Научитесь забывать обиды, чтобы жить дальше. Ваше сознание работает на ваше восстановление.

11.

Метод Трех Хороших Вещей подтвержден многими исследованиями и очень прост. Трижды заметив что-то позитивное в течение дня, вы многократно усилите воздействие положительных эмоций на свой организм. Проводите больше времени с оптимистичными, добрыми людьми или введите в обиход церемонию взаимной благодарности.

Научитесь фиксировать радостные мгновения в повседневности! Например, в следующий раз, когда будете мыть посуду, напомните себе, что для многих людей на Земле чистая вода — уже роскошь. Отвлекитесь на минуту от грязных тарелок и выгляните в окно на цветы в саду или полюбуйтесь забавными игрушками на подоконнике. Откуда они, кстати, у вас взялись и почему вам дороги? По дороге на работу обратите внимание, как красиво солнечные лучи пробиваются сквозь листву. Послушайте музыку вместо новостей.

12.

Как любая здоровая привычка, воспитание чувств требует внимания и усилий. Не огорчайтесь, если ваше настроение не сразу станет таким радужным, как вы рассчитывали. Мы же с вами не ищем постоянной нирваны. Наша цель — качнуть чашу весов в сторону положительных эмоций, посвящая больше времени занятиям и поступкам, которые раскрывают наши сердца миру и помогают полюбить себя. Помните: трудные времена проходят, а привычка к хорошему остается с вами навсегда.

13.

Подождите. Исповедуя философию любви к своему телу, вы будете восстанавливаться быстрее, но не забывайте: от страданий не исцеляются в один день. Если процесс занимает больше времени, чем вы думали, не относитесь к этому как к поражению. Не переставайте любить себя каждую минуту!

По материалам книги «Ближе к телу».
Обложка поста: pixabay.

Восстановление нервной системы после стресса: цены на реабилитацию после длительного стресса в Москве и Подмосковье

Главная

Программы реабилитации

Восстановление после стресса

В каких случаях подойдет данная программа?

Условия проживания в нашем центре

Мы делаем все для того, чтобы пребывание в нашем платном центре реабилитации было максимально комфортным и удобным. К вашим услугам — удобные уютные палаты, помощь внимательного медицинского персонала 24/7, вкусное и полезное 5-и разовое питание, занятия со специалистами и тренерами. Мы записали для вас видео о нашем центре, чтобы вы могли наглядно увидеть, в каких условиях проходит реабилитация после стресса.

 

Воспользуйтесь кнопкой “срочная консультация” для того, чтобы оставить свои данные и задать интересующие вас вопросы по приему в центр “Благополучие”.

Что ждет пациентов центра «Благополучие?

Мы предлагаем Вам посмотреть видео о том, что ждет наших пациентов и познакомится с нашим центром более подробно. Если у Вас останутся вопросы, мы с радостью проконсультируем Вас по телефону.

Срочная консультация

Что входит в курс

Пятиразовое питание

Диетотерапия

Подробнее

Меню составляется врачом с учетом состояния нервной системы пациента, особенностей протекания стресса, индивидуальной ситуации, а также с учетом пожеланий клиента, который проходит курс реабилитации после стресса.

  

Лечебная физкультура

Подробнее

осуществляется под наблюдением тренера, который дает посильные упражнения, способствующие эффективной реабилитации после стресса и восстановлению нормальной работы всех систем органов.

Лечебный массаж и жемчужные ванны

Подробнее

Дают возможность эффективно восстановить функциональность дыхательной и сердечнососудистой систем после КОВИД.

Лечение с помощью медикаментозных препаратов

Подробнее

Лекарственные средства назначаются врачом с учетом состояния здоровья пациента

Физиопроцедуры

Подробнее

Подбираются в индивидуальном порядке.

Физиотерапия

Подробнее

необходима для снижения вязкости крови, улучшения микроциркуляции и повышения устойчивости артериального давления.

Физическая реабилитация

Подробнее

занятия под руководством врача по ЛФК и инструктора-методиста, направленные на улучшение и восстановление функции сердца и легких, укрепление организма и повышения устойчивости к физической нагрузке.  

Что такое реабилитация «Все включено»

Пример распорядка дня на программе

9:00-10:00

Арт-терапия — дает возможность человеку расслабиться, обратиться к своему творческому началу.

10:00-11:00

Работа с тренером лечебной физкультуры на расслабление отдельных групп мышц, что способствует уменьшению тревожности.

11:00-12:00

Посещение палат доктором — включает осмотр, беседу о самочувствии, эффективности применяемых методик восстановления после стресса.

13:30-14:00

Физиотерапевтические процедуры.

14:00-15:00

Индивидуальный сеанс с психотерапевтом.

15:00-16:00

ЛФК с тренером. Позволяет привести организм в тонус, укрепить мышцы, расширить границы физических возможностей человека.

17:30-18:30

Прием жемчужных ванн с использованием ароматических масел. Способствует снижение влияния стрессовых факторов и улучшению микроциркуляции в тканях.

В течение дня

Пятиразовое питание в соответствии с индивидуальными показателями — ИМТ (индекс массы тела), наличие заболеваний, целей реабилитации.

В течение дня

Гигиенические процедуры, прогулки, инъекции, медикаментозное лечение с помощью внимательного и доброжелательного младшего медицинского персонала.

Показать вторую половину дняСкачать программуРаспечатать программу

Запись в центр “Благополучие”, который находится недалеко от Москвы в Ногинском р-не, осуществляется по указанным на сайте телефонам или с помощью форм обратной связи (закажите обратный звонок или срочную консультацию).

Отзывы о центре

Славнов В.В

Хотелось бы отметить работу вашего центра и сказать огромное спасибо всем вашим работникам и инструкторам. В частности отметить слаженную работу Марины и Андрея инструкторов ЛФК. Они молодцы! 

Эрготерапевтов Надежды и Светланы. Массажистка Гайоне  не только отличная массажистка, но и отличный психолог! Очень ей доволен.  Хороший вспомогательный персонал, все вкусно, чисто и все добрые и улыбчивые! 

показать весь отзыв

Ступина М.Т

Я (Ступина М.Т) проходила в центре реабилитацию. Попала я суда по отзывами пожеланиям родственников. При въезде на территорию сразу бросается в глаза чистота и аккуратность вокруг зданий, по дороге к ним.   

В середине зала идеальная атмосфера быта, чистота, приветливость со стороны персонала. Весь персонал как одна большая семья. Хочу сказать большое спасибо за теплоту и внимание с их стороны: Юлия, Галина, Динару, В.П
Если надумаю, то буду ехать только сюда. 

показать весь отзыв

Поляков В.И

Большое спасибо за высокий уровень подготовки ваших специалистов. Хотелось бы отдельно выразить благодарность и пожелание о денежной выплате инструктору ЛФК Марине и Андрею, Светлане и Надежде. Они дали мне свежий глоток надежды и вдохновили меня на занятия физкультурой, дисциплинировали меня, довели мой распорядок дня. 

Я думаю после этих занятий с ними я готов буду к работе, даже если с ограничениями. Спасибо Вам большое, ребята, друзья. Всего самого доброго Вам! 

показать весь отзыв

Мокрушин Ю.А.

Хочу выразить искреннюю благодарность всему коллективу реабилитационного центра «благополучие», в котором находился мой муж Мокрушин Ю. А.  В центр мы попали после инсульта + ковид+ бактериальная пневмония. Муж был очень слабый, совсем не ходил, эмоциональное состояние было удрученное. Сотрудникам центра удалось изменить эмоциональный настрой, повысить мотивацию! 

Отдельное спасибо инструктору ЛФК — Марине, которая всегда подбадривала, мотивировала мужа.  Результат- муж ходит!!!  Это главное. 

Большое спасибо всем сотрудникам и обслуживающему персоналу 2 корпуса, 2 этажа!!! Всегда очень внимательные! 

Массаж на высшем уровне!  Спасибо, Виктор!
Ну и конечно, Надежда!!! Огромное спасибо, за занятия по эрготерапии!!! 

Уважаемые врачи! Ваш профессионализм дает людям надежду на нормальную жизнь! 
Большое спасибо Юрию Семеновичу и Валерию Николаевичу. за индивидуальный подход и квалифицированную помощь! 

показать весь отзыв

Абрамов А. Б

Я Абрамов Александр проходил реабилитацию после перенесенной травмы позвоночника, шейный отдел. Выражаем благодарность всему медицинскому и обслуживающему персоналу. Благодарим за квалифицированную помощь массажисту Наталье, инструктору Антону. Ане по эрготерапии. Отдельная благодарность лучшему врачу Татьяне Ивановне и Юрию Семеновичу. Хочется поблагодарить поваров за вкусное разнообразное питание. Спасибо медсестрам, санитарам, которые обеспечивали нам комфортное проживание и уют. 

показать весь отзыв

Черноусов А.А

Я, Черноусов Александр Анатольевич хочу выразить огромную благодарность всему персоналу вашего центра! Вы вернули мне веру в то, что я опять могу быть полноценным человеком. И инсульт — это не приговор. Вы помогли мне в плане физического и морального восстановления. 

Отдельная благодарность методисту Иванову Андрею. Вы супер, так держать! Поднимайте и дальше на ноги людей. Большое спасибо медсестре Елене, благодаря Вам, я чувствовал себя как дома. 

Еще раз огромное спасибо. Всем, всем здоровья Вам, благополучия! 

показать весь отзыв

Хочу поблагодарить всех сотрудников центра за доброжеательность, отзывчивое отношение. Особенно отметить врача Светлану Александровну, медсестру Лилию Анатольевну, санитарок, тренеров ЛФК, мастера Массажа Наталью, Надо отметить идеальную чистоту помещений, разнообразное и обильное питание!

показать весь отзыв

Чебанова И.А.

Белокурова О.И.

Хочу выразить благодарность всему коллективу реабилитационного центра «Благополучие. За время, проведенное здесь, я получила полноценную реабилитацию после эндопротезирования коленного сустава. Отдельное спасибо Полищук Юрию Семеновичу, лечащему врачу Скок Светлане Александровне, медсестре Ларисе Геннадьевне, Квартальновой Алесе Валерьевне, Селиной Дарье Александровне и всему обслуживающему персоналу. При первой возможности буду рекомендовать Ваш центр знакомым.

показать весь отзыв

Седач Т.А.

Хочу поблагодарить весь персонал центра за хорошее отношение к пациентам. Особенно хочу отметить доктора-невролога Каяшеву К.С., массажиста Бородулину Н.О., медсестёр, санитарок, инструкторов ЛФК.  Идеальная чистота помещений. Вобщем. Огромное спасибо!

показать весь отзыв

Назарова И.Д.

Огромная благодарность коллективу реабилитационного центра «Благополучие» за ваш непрерывный труд и внимание к пациентам. Благодарю врачей Юрия Семеновича Полищука и Светлану Александровну Скок за их теплое и внимательное отношение. Огромная благодарность нянечкам и санитаркам за их непрерывную и неустанную заботу о пациентах. Всем сотрудника крепкого здоровья и благополучия.

показать весь отзыв

Махина Н.Г.

Большое спасибо всему коллективу, а в особенности инструктору по ЛФК Камрану, массажистке Наталье, эрготерапевту Светлане. Еще раз благодарю всех за работу и уют и за результаты моей реабилитации.

показать весь отзыв

Михайлова Т.И.

Мои слова благодарности тем сотрудникам, с которыми мне довелось общаться: Груничева Дарья, Скурлатова Галина – эрго-инструкторы. Отлично владеют многими методиками реабилитации верхних конечностей. Очень поддерживали мня во время наших занятий. Митин Антон и Жданов Илья – инструкторы ЛФК. Знающие, опытные, с прекрасной выдержкой сотрудники. Полищук Юрий Семенович, Ластовкин Валерий Николаевич – врачи с большим опытом работы с тяжелыми пациентами. Всем этим людям огромное спасибо за мою реабилитацию. Особенно хотела бы отметить труд аниматора. Море позитива, которым она заряжает весх вокруг. Спасибо всем нянечкам, медсестрам, буфетчицам. Их труд очень тяжелый и заслуживает отдельной благодарности. Также хочу поблагодарить Абдульминову Л.Г. за ее внимание, обязательность, невероятное трудолюбие. Еще раз спасибо за все, что сделали для меня.

показать весь отзыв

Солихова Л.В.

Я, Солихова Л.В., находилась на лечение в вашей клинике на реабилитации. Хочу в первую очередь отблагодарить врачей за окаянное внимание и помощь, которую оказывали мне Валерию Николаевичу, лечащему врачу, также Юрию Семеновичу. Медсестрам Алевтине Михайловне, Светлане Петрушиной, Ирине, Светлане. Спасибо за их внимание, к нам больным. Особенно хочу подчеркнуть за хорошую работу инструктора Николаеву Марину, Любовь, а также Камрана. Особенно отличилась Светлана, Наталья, Мария. Всегда помогут вовремя, спокойно решат наши проблемы, преклоняюсь перед ними за их труд, ведь больному ничего не надо вежливость и понимание. Никогда не пройдут мимо, спасибо большое за такое отношение ко мне.  Дай Бог им всем здоровья и успехов в труде!

показать весь отзыв

Святова Л. И.

Пробыла в центре с 07.09 по 03.10.20. Уезжаю с улучшением. Хочу сказать слова благодарности всему коллективу центра за созданный уют, доброту, отзывчивость и профессионализм. Спасибо дорогие коллеги! Вы смогли смягчить в душе тяжесть травмы, счастья вам, удачи во всем и профессиональных успехов!

показать весь отзыв

Долгих Т.А.

Доктору Юрию Семеновичу Полищук и его команде тренеров-реабилитологов и инструкторам ЛФК спасибо за результаты! Благодарна! Спасибо за уверенность, которую специалисты вселили в меня, мотивацию к дальнейшей работе над проблемой.

показать весь отзыв

Большая материнская благодарность всему коллективу «Благополучия» за сына, которого поставили на ноги. Сразу видно огромный профессионализм. Спасибо Всем!

показать весь отзыв

Коробка В.П.

Смотреть все отзывы

Быстрая потеря сил на фоне стресса: как восстановиться?

31 951

Практики how toЗдоровье и красотаАнтистресс

Все мы регулярно «сливаем» энергию на эмоции. И это нормально: переживать вполне естественно. Но как быстро помочь себе справиться с потерей энергии при стрессе?

Шаг 1: остановить внутренние разговоры

Каков механизм стресса? Мы остро реагируем на определенную ситуацию, и после этого включается внутренний монолог: «Если бы я только сказала это, а он в ответ — то…» Мы продолжаем прокручивать пережитое событие снова и снова, размышляя, что можно было бы сделать по-другому.

Именно на этом этапе мы теряем больше энергии, чем в сам момент конфликта, или публичного выступления, или другого эмоционально окрашенного события. Прокручивая в голове недавние яркие моменты, мы будто застываем в пережитом напряжении — и эмоционально, и умственно, и даже физически.

Чтобы сбросить напряжение, выйти из состояния стресса и перестать терять энергию, необходимо остановить внутренний монолог. Как это сделать?

Один из лучших способов — медитация: даже три минуты сосредоточения на дыхании помогают покинуть «поле боя», которое образовалось в голове. Если стресс не позволяет спокойно усидеть на месте, поможет любая практика медитации в движении, например комплекс цигуна Синг Шен Джуанг. В рамках этой практики мы концентрируем внимание на расслаблении мышечных напряжений, а наш ум параллельно освобождается от тягостных мыслей.

Шаг 2: найти ресурс

Дальнейшие шаги зависят от энергетического ресурса отдельно взятого человека. Скорее всего, вам знакомы те, кто после серьезных переживаний буквально валятся с ног, готовы заснуть хоть стоя. Это говорит о том, что у человека и до стрессовой ситуации было мало сил, а теперь ресурс исчерпан окончательно и его надо восстановить.

«Как он(а) может спать после такого ужаса?» — удивляются те, у кого энергии больше и при стрессе она начинает неконтролируемо циркулировать по телу. Такие люди, как правило, после стрессовых событий не могут заснуть, ворочаются и, даже остановив внутренний монолог на время, не могут справиться с собой.

Если из-за переживаний силы падают до нуля, выход очевиден — спать, есть, релаксировать, восстанавливаться. Даже если нет возможности уйти с работы, на оставшуюся часть дня надо включить режим экономии энергии: меньше разговаривать, заниматься простой рутинной работой, а дома выспаться как следует.

Если же внутри бушуют переживания и нет возможности успокоиться, есть несколько вариантов развития событий.

1. Опустить энергию вниз. В китайской медицине считается, что в норме наши жизненные силы хранятся в области низа живота. Если энергия неконтролируемо поднимается в область грудной клетки и головы, мы испытываем характерные симптомы тревоги вплоть до панической атаки: волнение, тревожные мысли, страх, дрожь в руках. Чтобы это прекратить, сядьте с ровной спиной без опоры на спинку стула и представьте, что энергия умеет следовать за нашим вниманием (в цигуне это считается аксиомой). Проще всего сконцентрировать внимание на руках: поместите ладони перед лицом и медленно опускайте их вдоль тела к области живота.

Представьте, что ваши жизненные силы следуют за руками. Это упражнение на воображение, ничего ощущать физически вы не должны. Дышите и следите за руками, представляя, как опускаете энергию вниз. Выполняйте упражнение в течение трех минут, и вы удивитесь, насколько спокойнее станете.

2. Отправить энергию в циркуляцию. В норме энергия ци циркулирует по телу определенным, установленным природой образом. В результате стресса образуются мышечные зажимы, которые могут нарушать эту циркуляцию, и ци начинает «бить» в самые разные области тела, вызывая симптомы тревожного расстройства.

Если опустить энергию не получается, попробуйте вернуть ее в нормальное русло с помощью интервальной тренировки, например, 3-5-минутной Табаты. Многие энергичные люди, у которых регулярные стрессы сочетаются с высоким энергетическим потенциалом, говорят, что спорт помогает им переключиться. По мнению китайских докторов, это объясняется тем, что течение энергии в теле гармонизируется. Важно, что такими тренировками надо заниматься только при наличии «лишней» энергии. Если после стресса чувствуется опустошение и упадок сил, это не ваш вариант гармонизации.

Шаг 3: создать запас на будущее

Чтобы не попадать в ситуацию дефицита жизненных сил регулярно, можно создать запас сил: это позволяют сделать специальные дыхательные практики. В китайской традиции они носят название нейгун. Регулярно выполняя дыхательную гимнастику, мы постепенно наращиваем энергетический ресурс, и это положительно отражается и на состоянии здоровья, и на внешности, и на уровне харизмы.

Источник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

3 самые частые ловушки нашего сознания

«Лишний»: что такое моббинг и какие у него бывают последствия

Как перестать постоянно худеть: 5 полезных упражнений — наладьте контакт с телом

«Кто виноват в разрушении семьи: я или супруг, не желающий решать проблемы?»

«Я устала бороться за место под солнцем. Как вернуть желание жить?»

Может ли секс без обязательств перерасти в отношения: 4 мнения мужчин — узнайте правду

Как восстановиться после развода: 7 советов психотерапевта — залечите раны

Закоренелые холостяки: как впустить в свою жизнь человека, если вы привыкли к одиночеству

Выпадение волос на фоне стресса

Статьи по лечению волос

Внутреннее состояние организма напрямую влияет на красоту и состояние волос. Если женщина находится в постоянном стрессе, то ее организм буквально зажимается, отключает важные обменные процессы, настраивается на выживание, а не на полноценную жизнь. Именно поэтому к лечению выпадения волос нужно подходить комплексно.

Содержание

• Последствия стресса
• Виды стресса
  • Хронический стресс
  • Разовый стресс
• Трихотилломания
• Пошаговый план по лечению волос после сильного стресса
• Советы по укрощению стресса

Последствия стресса

Кортизол, пролактин, адренокортикотропный гормон – это гормоны стресса, которые оказывают серьезное влияние на состояние волос и организм в целом. Находясь под воздействием различных стресс-факторов, человек может к ним привыкнуть и даже воспринимать как норму.

Изменения в состоянии волос под воздействием гормонов стресса:

1. Кожа головы не получает достаточно питания. Могут возникать проблемы вплоть до перхоти.
2. Развивается триходения – это болезненные ощущения в области кожи головы (дискомфорт, покалывание и жжение).
3. Нарушается работа сальных желез, возникает чрезмерная жирность или сухость кожи. Такое состояние кожных покровов может привести к себорейному дерматиту.
4. Подавляется рост волос.
5. Волосы, находящиеся в фазе телогена (спячки волосяных луковиц), начинают выпадать.
6. Из-за нарушенного кровообращения капилляры не получают кислород, фолликулы волоса остаются без питания. Сокращается фаза роста волос.

Если в краткосрочной перспективе эти процессы могут спасти жизнь, то при длительном влиянии стресса происходит перегрузка организма, он серьезно истощается. Тут уже не приходится говорить о красоте прически.

Виды стресса

При разовых стрессах влияние идет преимущественно на фолликул. При хроническом стрессе выпадение волос обусловлено истощением организма. Зачастую волоски выпадают равномерно. Реже потеря волос происходит локально – это очаговая алопеция. Точные ее причины неизвестны, но аутоиммунное заболевание часто имеет стрессогенную природу.

Важно! Хронический стресс, длительная депрессия провоцируют нарушения в работе гормональной системы и обмене веществ. Возникают проблемы со здоровьем, где потеря волос – это уже их следствие

Хронический стресс

В момент стресса человеческое тело бросает свои силы на подготовку к борьбе, выживанию:

1. Сначала в кровь поступает адреналин. В итоге человек становится раздражительным, не может сосредоточиться, суетится, быстро устает.
2. Усиливается работа надпочечников, щитовидной железы. Нарушается работа гормональной системы, что влечет за собой проблемы во всем организме, включая обмен веществ.
3. Включается режим экономии ресурсов, новые клетки не продуцируются. Силы остаются только на поддержание текущего состояния, на выживание.
4. Учащается сердцебиение, в кровь поступают холестерин и глюкоза.

Когда организм длительный период находится в таком состоянии, фолликулы волос лишаются питания. В итоге наступает тотальная атрофия клеток. Это полная потеря способности фолликул к воспроизводству новых волос, невозможность поддерживать жизнь существующих. В этот период женщина активно теряет волосы.

Трихологи выделяют несколько факторов, которые часто провоцируют потерю волос:

1. Отмена оральных контрацептивов. Организм привык к искусственному поступлению эстрогенов в организм и не успел восстановиться.
2. Отравление тяжелыми металлами, токсические отравления, последствия перенесенных инфекций.

На заметку: После серьезного эмоционального потрясения организм приходит в норму 4 месяца. Если у женщины не будет новых потрясений, она сможет восстановиться

Разовый стресс

Даже разовое потрясение может спровоцировать потерю волос, вплоть до облысения. Такое состояние может стать хроническим.

При разовом стрессе повышается артериальное давление, напрягаются мышечные стенки сосудов, которые соединяют волосяной фолликул с кожей головы. В результате возникает спазм, корни волос сдавливаются и травмируются. В итоге одни волоски выпадают, а другие становятся тонкими и ослабленными. Это самая распространенная причина потери волос.

На фоне стресса волосяные луковицы могут уснуть, дав реакцию на кортизол. В итоге рост волос плавно снижается, а спустя время волосы выпадают по всей голове. Лечение возможно только при исключении стресс-факторов.

Люди, которые хорошо спят, полноценно питаются и отдыхают, меньше остальных подвержены выпадению волос. Их организм имеет силы и ресурсы на питание фолликул, обменные процессы и т.д. Поэтому следить за режимом дня, питанием и отдыхом нужно при любых обстоятельствах.

Важно! Чтобы снизить последствия, спровоцированные стрессом, нужно принимать витамины. Особенно полезны витамины группы В. Женщинам необходимо регулярно пить железо, чтобы исключить железодефицитную анемию – от нее страдает более 60% людей

Трихотилломания

Трихотилломания – это психическое заболевание, которое представляет собой расстройство контроля над побуждениями. Это повторяющееся неконтролируемое выдергивание волос, в результате чего их потеря становится заметна окружающим. От заболевания страдают дети и взрослые.

Данное заболевание связано с вырыванием волос на голове и других частях тела, где есть волосы. Оно не контролируется сознанием человека и может происходить во время просмотра телевизора, разговора по телефону, в состоянии задумчивости, при переживании стресса и.д. Как правило, заболевание отрицается самим пациентом, но оно приносит человеку страдания.

Также существует трихофагия – это поедание вырванных волосков. Главной причиной такого поведения выступает психическое расстройство. Человек не способен себя контролировать, либо ему это дается с большим трудом. Если не лечить трихофагию, то возникнут проблемы с ЖКТ, которые вполне могут довести до летального исхода.

Важно! Чтобы исключить наличие кожных заболеваний, необходимо посетить дерматолога

Пошаговый план по лечению волос после сильного стресса

Прежде чем приступать к плану лечения, необходимо исключить или максимально ограничить стресс-фактор. Женщина должна находиться в состоянии покоя. Только после этого можно говорить о лечении.

1. Проводят внутреннее обследование организма на наличие кожных заболеваний, гормональных сбоев и т.д. Первым посещают трихолога, который проводит общий осмотр и отправляет к специалистам узкого профиля.
2. Седативные средства. Успокоительные растительного происхождения помогут расслабиться, успокоиться, наладят сон и улучшат общее самочувствие. Помогают валериана, настойка пустырника, чай с мятой, мелиссой или ромашкой.
3. Для быстрого восстановления волос рекомендуется комплексный подход. Так, помимо внешнего и внутреннего воздействия, необходимо искать подходящие косметические средства.
4. Массаж. Когда человек длительный период находится в стрессе, мышцы спины, шеи и плеч сильно зажимаются. В итоге человек выглядит скованным, не может насладиться чувством расслабленного тела. Расслабляющий массаж шеи, головы, всего тела поможет избавиться от стресса.
5. Отказаться от плойки и фена. Если волосы уже ослаблены, то горячие инструменты будут способствовать их обламыванию и выпадению. Чтобы не травмировать свою шевелюру, исключите воздействие горячим воздухом и инструментами.
6. Регулярный отдых. Введите в ежедневный распорядок дня небольшие расслабляющие ритуалы. Это может быть чтение книги, прогулка в парке, пробежка или пенная ванна. Также важно организовывать свой досуг на выходные минимум 1 раз в неделю.
7. Народные средства. Если использовать народные способы восстановления волос как дополнение к основному лечению, то эффект будет в разы лучше. Это могут быть маски, стимулирующие рост волос, массаж головы, ополаскивания укрепляющими отварами и т.д.
8. Витамины и микроэлементы. Помимо витаминного комплекса в рацион необходимо включить продукты, которые благоприятно влияют на волосы. Это вареные яйца, зелень, авокадо, жирная морская рыба, орехи и красное мясо.
9. Шампунь, маска и кондиционер. Подберите линейку по уходу за волосами, нацеленную на восстановление густоты и здоровья ваших волос.

Важно! В процессе выпадения волос можно и нужно расчесываться. Расчесывание помогает избавиться от мертвых волос, освобождая дорогу новым. Однако массаж головы при выпадении волос не рекомендован

Советы по укрощению стресса

Все люди зависимы от режима дня, гормонального фона, внешней среды и т.д. Не следует взваливать на свои плечи невыполнимые обязанности и лишать себя сна. Чтобы организм восстановился, необходимо заботиться о своем теле:

1. Ежедневные прогулки на свежем воздухе. Даже 20-минутная прогулка поможет снять стресс. К тому же кислород активизирует мозговую активность.
2. Здоровый сон в течение 8 часов. Рекомендуется ложиться спать не позднее 23:00-24:00. Именно в это время организм восстанавливается наиболее продуктивно. Даже небольшой недостаток сна провоцирует негативные мысли, раздражительность и быструю утомляемость.
3. Нет диетам. Хотя бы на время откажитесь от диет, если вы их соблюдали. Ограничения тоже вызывают стресс. Постарайтесь максимально разнообразить меню, включив в него мясо, рыбу, зелень, овощи и любимые фрукты. Готовьте любимые блюда и ешьте их с удовольствием.
4. Больше общения с людьми. Находясь под влиянием стресса, люди могут отказываться от контактов с друзьями и близкими. Посещение любимого кинотеатра, творческого мастер-класса в компании друзей точно поднимет настроение.
5. Физическая активность. Во время спорта в организм выбрасываются такие же гормоны счастья, как при поедании вкусной еды. Однако спорт имеет огромное преимущество: он избавляет от негативных эмоций, снимает стресс, служит отличной эмоциональной разрядкой. Попробуйте групповые тренировки. Выбирайте желанные виды активности.
6. Расслабляйтесь как можно чаще. Создавайте атмосферу спа-салона собственными руками: попробуйте принять ванну при свечах, вечером зажгите ароматические палочки, купите пену для ванны, соль, аромамасла. Чаще оставайтесь в тишине, наедине с собой для максимального расслабления.

механизм и способы восстановления [мнение экспертов]

1/20

Светлана Тарасенко

Пробовала крем по совету косметолога, осталась довольна. Контуры лица стали более четкие, пигментация стала менее выражена

2/20

Олеся Федорова

Здравствуйте, подскажите есть крема для лица в вашей линейке без запаха,без отдушек, без парфюма?

3/20

Ольга Пименова

Понравился крем, подошел для чувствительной кожи, никаких раздражений не было. Хорошо питает со временем кожа становится более упругой и эластичной.

4/20

Алла Филиппова

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, мне 32 года подойдет ли данный крем.

5/20

Виктория Шрайнер

Здравствуйте ранее покупала этот крем, он был цветом ближе к коричневому , а крайне раз купила такой крем у него изменилась цветовая гамма бледно розовый возможно ли это или эта подделка, спасибо заранее за Ваш ответ

6/20

Лера Сербина

Liftactiv Specialist покупала для мамы. Из ее слов стало понятно, что крем великолепный и ее коже подошел отлично. Насыщенный, но в тоже время не очень плотный. Пахнет приятно, кожа после него на 7 небе от счастья.

7/20

Анна Зиг

Покупаю гамму Liftactive specialist любимой мамочке, а для мамы конечно же хочется всего самого лучшего! Крем имеет приятный аромат, легкую текстуру, быстро впитывается, и мгновенно наполняет кожу жизнью!
Моей маме 50+, кожа была не такая упругая, и имелась пигментация на лице. После 4х недель применения этого крема, кожа заметно более упругая, лицо имеет более четкий контур, морщины на лбу и носогубные складки стали менее заметны, пигментация стала светлее на пару тонов. Будем работать дальше!)) Мы очень довольны, однозначно рекомендуем!

8/20

Ирина Марьянова

Покупала маме в подарок. Результатом мама довольна, а я тем более. Крем с эффектом лифтинга, подходит для всех типов кожи, в том числе и для чувствительной. Кожа более подтянута, менее выражена пигментация, овал лица более чёткий. Текстура крема тоже очень приятная.

9/20

Марина Миляева Миляева

Крем обладает густой текстурой, имеет чуть персиковый крем оттенок, запах насыщенный парфюмированный, который улетучивается в течении часа. Расход экономичный, при нанесении на кожу хорошо распределяется и моментально впитывается. Лицо не блестит после нанесения крема, нет ощущения липкости и утяжеления, и соответственно жирной плёнки.
Чувствуется матовый финиш, на ощупь кожа нежная, свежая, сияющая, бархатистая и более упругая даже. У меня чуть сократились небольшие носогубные складки и выровнялся цвет лица. Я использую его чаще вечером, после нанесения из ампулы ночной сыворотки. Но в течении суток на коже он прекрасно себя ведёт и можно смело использовать под макияж.

10/20

Ирина Андриянова

Крем шикарный. Хорошо впитывается, не оставляет блеска(с моей кожей это важно). Кожа сразу после применения гладкая, разглаженная. Хорошо борется с признаками старения кожи и разглаживает морщины. Вообще супер. Рекомендую к покупке.

11/20

Ольга Тесакова

Этим кремом пользуюсь уже несколько лет. Крем имеет нежную текстуру и очень хорошо впитывается. Кода становится более упругой и мелкие морщинки очень хорошо разглаживается. Рекомендую всем попробовать!

12/20

S B

Хороший крем. Плотной консистенции, экономичен наносится легко, кожу не стягивает и не жирнит. Лифтинг эффекта не заметила, скорее эффект выравнивание тона кожи. Больше подойдёт для холодного времени года.

13/20

Наталья Николаенко

Крем понравился — хорошо распределяется и впитывается, не оставляет жирного блеска на коже, не ощутим на лице, легкий, не вызывает раздражения, нейтральный аромат, ну и надеюсь, что справляется с возрастными изменениями.
Использую в комплексе все необходимые средства VICHY.

14/20

Marina Eberkhardt

Крем использовала сначала отдельно, потом вместе с ампулами из той же серии.
Крем очень нежный, отлично впитывается! Для моей кожи тяжеловат, думаю, на лето перейду только на сыворотки, но зимой что надо!
Почти без запаха, нежно тает на коже. Рекомендую!

15/20

Ирина Торгунова

Именно то, что нужно для кожи в моём возрасте. Прекрасно питает, увлажняет и укрепляет кожу. Успокаивает и сам ритуал нанесения такого качественного крема, который не только справляется со своей задачей, но и дарит приятные эмоции с утра.

16/20

МаргаритаЧекмарева Чекмарева

Второй раз заказываю этот крем. Первый раз не понравился, так как скатывался. А в этот раз — он идеальный. Я прям наслаждаюсь, когда наношу его на лицо. Кожа бархатистая, нежная, увлажненная, поры не забиты. Ж35лет

17/20

Руслан Щербаков

Всем советую. Действительно отличный крем и сразу видно результат. Качество на высоте

18/20

Ольга Никитина

Помимо увлажнения почувствовала лифтинг эффект через месяц использования. Кожа подтянулась и заполнились мелкие морщинки на лбу.

19/20

S B

Брала пробник. Понравился и отлично подошел для комбинированной кожи. Заказала полную версию!

20/20

ТамараКучкина Кучкина

Крем запах чудо. Отдала дочке. Мне не подошёл. Вписывается быстро, блеска нет. Чувство натянутой кожи. Тональный крем скручивает. Мне не подошёл, люблю чуть блеск.

6 советов, как помочь своему телу восстановиться после (слишком сильного) стресса

Небольшой стресс — это нормально, но слишком сильный сказывается на организме. Что бы ни вызывало у вас стресс, важно, чтобы вы находили время для отдыха и расслабления. Как вы можете поддерживать этот баланс и помочь своему телу оправиться от (слишком сильного) стресса? Вот шесть советов для отдыха и расслабления.

 

Как лучше всего это сделать? Мы попросили психолога OpenUp Соэсью Фогельс объяснить, что стресс делает с вашим телом и почему восстановление так важно.

 

Что такое стресс?

 

Все мы знаем, каково это чувствовать стресс: когда ваш разум кипит, в теле возникает огромное напряжение и/или вы испытываете тревогу или беспокойство. Но что такое стресс и что он делает с вашим телом?

 

«Стресс — это абстрактное понятие, но вы можете рассматривать физический стресс как форму напряжения, которое возникает в вашем теле в ответ на внешние раздражители», — объясняет Соэсья. «Когда что-то происходит в вашем окружении и ваш мозг обнаруживает «опасность», вы чувствуете, что что-то не так, и вам нужно действовать сейчас».

 

Что происходит с вашим телом, когда вы испытываете стресс?

 

Когда вы испытываете стресс, первой реакцией вашего организма будет выработка адреналина и кортизола. Эти гормоны изменяют то, как кровь течет в вашем теле, и больше крови поступает к сердцу и мышцам. Сося: «В краткосрочной перспективе это действительно хорошо. Вы становитесь физически сильнее и быстрее реагируете. Было бы здорово, если бы вас, например, преследовал медведь».

 

Однако стресс становится вредным, если вы подвергаетесь ему в течение длительного периода времени. «Когда вы испытываете слишком сильный стресс, ваш мозг продолжает получать сообщение о том, что вы находитесь в «опасной ситуации». Вы больше не можете расслабиться, потому что в вашей крови слишком много гормонов стресса», — поясняет Сося.

 

«Думайте об этом, как об использовании воды для тушения пожара: поначалу это будет очень эффективно для уменьшения масштабов пламени. Но если ты продолжишь идти после того, как огонь потушат, ты в конце концов уничтожишь и дом».

 

Каковы физические последствия чрезмерного стресса?

 

Когда вы подвергаетесь стрессу в течение длительного периода времени, он оказывает вредное долгосрочное воздействие на организм. Это подвергает ваши основные функции организма слишком большому давлению.

 

«Слишком сильный стресс и недостаточное расслабление сильно влияют на ваше тело», — подчеркивает Соэсья. «Ваша иммунная система, пищеварительная система и память могут пострадать от последствий.

 

Кроме того, он может вызывать головные боли, высокое кровяное давление и проблемы со сном. Когда вы испытываете сильный стресс, частота сердечных сокращений также постоянно остается на нездорово высоком уровне».

 

Почему отдых и восстановление так важны?

 

Когда вы испытываете (слишком сильный) стресс, отдых и расслабление чрезвычайно важны. Вы как воздушный шар, в котором слишком много воздуха: если вы немного не сдуетесь, вы лопнете.

 

Отдых поможет вам перезарядить внутреннюю батарею. Но не всегда легко расслабиться, и это расстраивает. «Когда ваш телефон или ноутбук умирает, вы знаете, что логичнее всего будет зарядить его», — отмечает наш психолог OpenUp.

 

«Но мы ожидаем, что наши тела будут продолжать работать всегда, даже без этого времени на подзарядку. У нас нет бесконечных запасов энергии».

 

Помощь вашему телу в восстановлении после (слишком сильного) стресса

 

Так как же перезарядить внутреннюю батарею? Соэсья здесь, чтобы поделиться шестью советами, которые помогут вам восстановить равновесие и восстановиться, когда вы испытываете слишком много стресса.

 

1. Убедитесь, что вы высыпаетесь

 

Сон – это самая важная часть отдыха. Пока вы спите, ваше тело достигает пика расслабления и в основном восстанавливается. Итак, убедитесь, что вы хорошо спите ночью, и стремитесь спать от семи до девяти часов каждый день.

Здесь может помочь последовательный ночной распорядок. Убедитесь, что вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, проветривайте спальню свежим воздухом, прежде чем записывать свои мысли или читать книгу. Постарайтесь не думать о хорошем сне как о чем-то, что вам «нужно иметь», а вместо этого проведите эксперимент: что произойдет, если я действительно хорошо высплюсь одну ночь? Скорее всего, вы преуспеете в этом.

 

Интересно: 16 ситуаций, в которых общение с психологом поможет вам добиться прогресса

 

2. Избегайте раздражителей

 

Раздражители делают вас более бдительными и бодрствующими, поэтому старайтесь избегать их, насколько это возможно. Это относится ко всем: слишком много времени, проведенное за телефоном или компьютером, не поможет вам расслабиться.

Так что помните о том, сколько времени вы проводите перед экраном, а также о воздействии яркого света и звуков, но также помните, что определенные люди и места также могут считаться раздражителями, если они вызывают у вас сильное напряжение. Вы можете избегать их, если испытываете сильный стресс.

 

3. Пейте много воды

 

Наличие гормонов стресса в организме в течение длительного периода времени может вызвать обезвоживание. Ваше тело сосредотачивает все свои резервы, чтобы иметь возможность предпринять немедленные действия. В результате многие органы вашего тела не получают достаточного количества жидкости.

Итак, постарайтесь убедиться, что вы пьете достаточно воды и нет: алкоголь не в счет 😉

 

4. Регулярно занимайтесь спортом

 

Когда кто-то говорит об упражнениях, мы склонны думать об очень интенсивных видах спорта, но легкие упражнения, такие как ходьба, также могут помочь вам расслабиться.

В частности, когда на ваши мышцы оказывается сильное давление из-за всего этого избытка адреналина и кортизола, полезно двигаться и заставить свою кровь качаться так, как она должна.

 

Читайте также: Когда проводить день психического здоровья (и как это сделать)

 

5.

Питайтесь правильно

 

Звучит логично, но многие из нас до сих пор борются с этим: правильно питаться. По крайней мере, вы должны стараться есть меньше сахара. Когда у вас много кортизола в крови, вы можете испытывать тягу к сладкому, но на самом деле сахар повышает уровень кортизола.

Кортизол также оказывает давление на пищеварительную систему. Итак, лучше всего относиться к себе снисходительно, употребляя в пищу продукты, которые легко усваиваются.

 

6. Найдите способ релаксации, который вам подходит

 

Подумайте, что заставляет вас чувствовать себя расслабленно – у всех по-разному. Подумайте о дыхательных упражнениях, внимательном сканировании тела или мягких видах йоги, таких как инь или йога-нидра. Упражнения «прогрессивной мышечной релаксации» включают в себя напряжение и расслабление мышц в определенном порядке, и они отлично подходят, если вы испытываете сильное напряжение в теле.

Конечно, вы также можете заняться хобби или провести время с друзьями, когда хотите расслабиться, но имейте в виду, что эти вещи иногда требуют энергии, и они не обязательно дадут вам необходимый отдых.

 

Дополнительный совет: Келли МакГонигал выступила  на TED с интересным докладом о стрессе, сосредоточив внимание на его физических и психических аспектах. Она обсуждает, что стресс делает с вами, и объясняет, что принятие этих чувств меняет не только ваше отношение к стрессу, но и его влияние на ваше тело.

 

Хотите поговорить с психологом один на один и узнать больше о том, как устанавливать границы? Запишитесь на консультацию.

Как избавиться от стресса и депрессии

Flow Neuroscience

29 июня 2022 г.

Вы когда-нибудь испытывали сильный стресс в течение очень длительного времени? Может быть, даже рухнул от усталости? А у вас когда-нибудь была депрессия? Если это так, то вы, вероятно, уже знаете, что хронический стресс и клиническая депрессия имеют много общих черт, например чувство необычайной усталости или истощения почти каждый день.

В то же время существуют важные различия между стрессом и депрессией, объясняющие, почему человеку, находящемуся в состоянии стресса, не всегда помогает лечение депрессии, а человеку с депрессией не становится лучше, если он остается дома и отдыхает.

Сейчас вы делаете большой шаг к пониманию того, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше. Глубокое понимание того, как работают стресс и депрессия, является важной вехой на пути к выздоровлению.

Если вы переживаете депрессию, у вас более высокий риск развития хронического стресса. И если вы страдаете от хронического стресса, вы подвергаетесь более высокому риску развития депрессии.

Стресс и депрессия – двусторонняя связь

Стресс и депрессия сложным образом влияют друг на друга. Стрессовые жизненные события, такие как потери, конфликты, проблемы со здоровьем, потеря контроля и большие перемены в жизни, могут спровоцировать депрессию. А депрессия может сделать вашу повседневную жизнь чрезвычайно напряженной и затруднить борьбу со стрессом. Может быть, вы замечали, что депрессия влияет на вашу способность концентрироваться на решениях, придумывать творческие идеи и справляться с незнакомыми ситуациями? Да, депрессия определенно делает жизнь более напряженной.

Итак, если вы переживаете депрессию, у вас повышен риск развития хронического стресса. И если вы страдаете от хронического стресса, вы подвергаетесь более высокому риску развития депрессии. Это важная информация по многим причинам. Вот 2 из них:

• Это напоминает вам не слишком напрягать свой депрессивный мозг. Обязательно сосредоточьтесь на значимых и расслабляющих занятиях, когда имеете дело с депрессией. Расслабься! Депрессия влияет на работу мозга, и вы не можете ожидать, что ваш депрессивный мозг будет выполнять те же функции, что и ваш недепрессивный мозг.
• Это напоминает вам о том, как важно проявлять сострадание к себе при борьбе с хроническим стрессом. Расслабься! Вы были перегружены и перегружены работой в течение многих месяцев или даже лет, поэтому пришло время подарить себе немного любви. Старайтесь не впадать в самобичевание, неуверенность в себе, чувство вины или стыда за свое состояние. Я знаю, что это много, чтобы спросить, но просто подумайте об этом. Вы ценны. И тебе нужен отдых без чувства вины.

Разница между стрессом и депрессией

В то время как депрессия характеризуется постоянным чувством подавленности и потерей интереса к деятельности, которая раньше казалась значимой или приятной. Хронический стресс характеризуется перегрузкой мозга и крайней усталостью.

Вот некоторые сходства и различия между хроническим стрессом и депрессией:

Симптомы хронического стресса:

• Хроническая усталость или сонливость
• Нарушение сна (слишком много или слишком мало).
• Выраженное снижение энергии: снижение инициативы, отсутствие выносливости, требуется больше времени для восстановления после умственных усилий.
• Нарушение памяти.
• Заметно снижена способность выдерживать требования или работать в условиях дефицита времени.
• Эмоциональная нестабильность или раздражительность
• Физическая слабость или усталость.
• Физические симптомы: мышечная боль, боль в груди, сердцебиение, желудочно-кишечные расстройства, головокружение или повышенная чувствительность к звукам.

Симптомы депрессии:

• Недостаток энергии: чувство усталости почти каждый день.
• Нарушение сна (слишком много или слишком мало).
• Потеря интереса и удовольствия: заметное снижение интереса/удовольствия ко всем (или почти ко всем) занятиям большую часть дня.
• Проблемы с концентрацией внимания и/или принятием решений.
• Депрессивное настроение: Большую часть дня, почти каждый день чувствуется грусть.
• Изменение аппетита или веса (есть больше или меньше, чем обычно).
• Двигаться медленнее, чем обычно или Делать бессмысленные движения из-за беспокойства (например, выкручивать руки).
• Чувство чрезмерной вины и/или бесполезности.
• Повторяющиеся мысли о смерти, суицидальные мысли или иногда желание умереть.

Итак, почему важно отделять хронический стресс от депрессии? Хотя на первый взгляд хронический стресс и депрессия могут выглядеть одинаково, знание причины ваших симптомов может иметь важные последствия для лечения.

Как восстановиться после хронического стресса?

Мы не можем предположить, что человек, страдающий хроническим стрессом, и человек, страдающий депрессией, получат пользу от одного и того же лечения. В то время как депрессивный человек обычно получает пользу от участия в таких мероприятиях, как кардиоупражнения и общение, человеку, страдающему от хронического стресса, может потребоваться прямо противоположное.

Представьте себе мать-одиночку, которую недавно бросил партнер. Она работает на двух работах, чтобы содержать своих детей. Когда она не заботится о детях, она заботится о своих больных родителях. Стресс. У нее редко есть время на отдых, и это влияет на ее сон. Представьте, что эта ситуация продолжается долгое время, пока ее тело не скажет «хватит» и она физически не рухнет от усталости. Что ей, вероятно, нужно больше всего на свете, так это отпуск по болезни и много-много отдыха.

Не существует коротких путей к выздоровлению, когда человек испытывает такой сильный стресс в течение длительного периода времени. Антидепрессанты, вероятно, будут мало или вообще бесполезны. Эта женщина пережила свой коллапс как внезапное событие, как будто она «ударилась о стену». Сначала ее лечение должно быть направлено на то, чтобы помочь ей понять, что с ней произошло и что нужно ее телу для восстановления (вероятно, больше отдыха, чем она могла себе представить). Позже лечение должно быть сосредоточено на поиске естественного баланса между отдыхом и активностью и помощи в установлении четких границ. Людям с хроническим стрессом свойственно иметь низкую самооценку, думая, что они бесполезны, если они не работают или переусердствуют. Это еще одна вещь, которую нужно решить в терапии. Надеюсь, она сможет найти важных людей в своей жизни, чтобы попросить помощи в повседневных делах.

(См. в последнем разделе советы о том, как справляться как со стрессом, так и с депрессией.)

Пристальное внимание к предупредительным сигналам вашего тела поможет вам предотвратить хронический стресс. Кроме того, научитесь распознавать 3 фазы хронического стресса :

1. Первая фаза может характеризоваться тем, что у слишком много дел, слишком много требований и недостаточно времени для отдыха . На этом этапе вы можете испытывать как физические, так и психические симптомы, такие как головные боли, забывчивость и проблемы со сном, но вы все еще можете управлять своей повседневной жизнью с помощью отношений и домашних дел. Большинство людей на этом этапе понимают, что их симптомы вызваны чрезмерным стрессом, и пытаются изменить свой образ жизни или обратиться за профессиональной помощью. Если они этого не сделают, они рискуют вступить в следующую фазу.
2. Если первая фаза длится более 6 месяцев, вы рискуете перейти на вторую фазу. Это острая фаза, когда вы «упираетесь в стену» . Это может ощущаться так, как будто тело просто перестает работать. Может быть трудно встать с постели и невозможно ясно мыслить или сосредоточиться на простых задачах. Эта фаза может длиться несколько недель. Конечно, это очень пугает и может вызвать чувство отчаяния и тревоги. Многие ошибочно принимают эти симптомы за тяжелую депрессию.
3. Третий этап этап восстановления . Вы медленно встаете на ноги, хотя все еще очень устали. Эта фаза характеризуется чувствительностью к стрессу и трудностями с концентрацией внимания и запоминанием. На этом этапе важно не возвращаться к работе слишком быстро и не подвергать себя очень стрессовым ситуациям. Восстановление может занять несколько месяцев, и вы можете быть чувствительны к стрессу на многие годы вперед. Еще один совет: когда вы достаточно сильны, чтобы вернуться к работе, начните с малого. Просто находиться в рабочей среде будет проблемой для вашего мозга.

Как выйти из депрессии?

Итак, давайте рассмотрим лечение депрессии. Что нужно депрессивному человеку, чтобы выздороветь?

Обычно мы делаем приятные вещи, когда нам хочется, например, пьем кофе с другом. Но при депрессии это чувство удовольствия исчезает. Возможно, свидание за чашкой кофе вам больше не доставляет удовольствия. Естественно, вы можете перестать встречаться с друзьями или заниматься другими значимыми делами, потому что кажется, что ничто не делает вас счастливым. Когда это происходит, вы начинаете упускать положительный опыт, усугубляя ситуацию. Это обычный порочный круг депрессии.

Одна из самых популярных психологических техник при депрессии называется поведенческой активацией . Это помогает вам заниматься важными делами. Даже если вам не хочется ничего делать и вы не получаете удовольствия от вещей, которые обычно приносят вам удовольствие, выполнение каких-либо действий в любом случае на самом деле выведет вас из депрессии. Поначалу не так уж важно, нравится вам это или нет. Делать вещи — вот что важнее всего. Чувства удовольствия и наслаждения будут усиливаться со временем.

Посмотрите это видео, показывающее цикл депрессии и способы его преодоления:

Как разорвать порочный круг депрессии

К счастью, есть много способов лечения депрессии:

• Видео является частью бесплатной программы лечения депрессии на основе приложения . Он разработан психологами, включает в себя более 50 сеансов виртуальной терапии и учит вас всему, что касается поведенческой активации при депрессии. Внутри приложения вы встретитесь со своим виртуальным терапевтом Flow, который проведет вас через лечение, предложит вам домашние задания и отследит ваши симптомы по мере вашего прогресса. Я упоминал, что это 100% бесплатно? Вы можете скачать его здесь .
• Другим вариантом являются антидепрессанты, которые вы можете обсудить со своим врачом. Просто убедитесь, что вы хорошо осведомлены о побочных эффектах и ​​симптомах отмены, прежде чем пробовать какие-либо лекарства. Подробнее об антидепрессантах читайте здесь: Каковы побочные эффекты антидепрессантов? А здесь: Антидепрессанты работают?
• Третий вариант tDCS . tDCS — это мягкая и одобренная с медицинской точки зрения форма стимуляции мозга, которую вы можете использовать дома для лечения депрессии. Не путайте его с электросудорожной терапией или ЭСТ, которые можно использовать только в больницах. TDCS намного мягче. Он управляется через bluetooth-гарнитуру и практически не дает побочных эффектов.

Это работает следующим образом: вы надеваете гарнитуру tDCS, и слабые электрические сигналы отправляются в дорсолатеральную префронтальную кору (DLPFC) — часть вашего мозга, важную для регуляции настроения. У людей, страдающих депрессией, снижена активность DLPFC, а стимуляция мозга помогает клеткам мозга легче активироваться. Когда ваш DLPFC возвращается к норме, ваши депрессивные симптомы уменьшаются.

Компания Flow Neuroscience доставит вам на дом гарнитуру tDCS . Гарнитура управляется приложением Flow, чтобы убедиться, что ваше лечение безопасно и соответствует рекомендуемому протоколу лечения депрессии.

Хотите узнать больше о том, как лечить депрессию? Эти статьи могут дать вам то, что вам нужно:

5 способов лечения депрессии без лекарств
4 домашних средства от беспокойства и депрессии

Таким образом, лечение депрессии и лечение хронического стресса могут сильно различаться. Но что, если вы имеете дело с обоими состояниями? В последнем разделе вы найдете стратегии, доказавшие свою эффективность как при стрессе, так и при депрессии.

Как справиться со стрессом и депрессией

Что делать, если вы одновременно страдаете от стресса и депрессии? В этом случае вы и ваш поставщик медицинских услуг должны решить обе проблемы и решить, какой тип лечения принесет вам наибольшую пользу. Если вы испытываете первую фазу хронического стресса, вы можете быть слишком уставшими, чтобы делать что-либо, кроме отдыха, но если вы находитесь в третьей фазе, регулярные сеансы терапии могут быть именно тем, что вам нужно. Возможно, вы решите совместить лечение. Например, вы можете использовать антидепрессанты или tDCS во время разговорной терапии, направленной на поиск баланса между активностью и отдыхом.

Кроме того, есть много вещей, которые вы можете делать дома, чтобы справиться как со стрессом, так и с депрессией.

• Обратитесь за помощью. Это сложно. Я знаю. Обращение за помощью, когда вы переживаете депрессию или имеете дело с хроническим стрессом, является сложной задачей. Одной из причин может быть то, что вы настолько привыкли все решать самостоятельно, что просьбы о помощи заставляют вас чувствовать себя неудачником. Вы не. Разделение своего бремени с друзьями и семьей и обращение за помощью к профессионалу чрезвычайно полезно при борьбе с хроническим стрессом и депрессией. На самом деле, если не говорить о стрессовых переживаниях, повышается риск депрессии. Если вы хотите узнать больше о том, почему так трудно просить о помощи при депрессии и как облегчить общение с близкими, ознакомьтесь с этой статьей: Как помочь человеку с депрессией .
• Медитируйте. Регулярная практика медитации осознанности поможет вам справиться с сильными эмоциями и негативными мыслями. Еще одно преимущество медитации осознанности заключается в том, что она учит вас обнаруживать ранние признаки стресса или ранние симптомы депрессии. Вот почему регулярная медитация не дает людям снова впасть в депрессию. Не знаете, с чего начать? Не волнуйся. Для этого есть приложение. Поток 9Приложение 0154 депрессии включает в себя полный модуль медитации с большим количеством практики для начинающих. В программу включены следующие упражнения, которые помогут справиться как со стрессом, так и с депрессией:

Хотите узнать больше о том, как начать собственную практику осознанности дома? Эти статьи дадут вам то, что вам нужно:
Как использовать осознанность при депрессии за 5 простых шагов – краткое руководство по безмедикаментозному лечению депрессии и 3 лучшие медитации для начинающих при депрессии.

• Поиск смысла жизни. Вы можете думать о хроническом стрессе как о серьезном недостатке отдыха. Жизнь, вероятно, состояла из хлопот, задач, дел и обязательных дел в течение многих месяцев или даже лет, предшествовавших этому моменту. Большинство людей, страдающих от хронического стресса, сообщают, что они редко тратят время на то, чтобы заниматься чем-то только ради удовольствия. Точно так же людям с депрессией трудно наслаждаться жизнью, и они теряют интерес к вещам, которые придают жизни смысл.
  Поиск осмысленных, расслабляющих и не требующих усилий занятий (вы знаете, того, что делает жизнь сияющей) может помочь вам оправиться от хронического стресса и депрессии. Смысл жизни. В основном ACT можно описать двумя этапами:
  1. Определите, что для вас важно.
  2. Предпримите конкретные шаги в этом направлении.

Обязательная часть ACT относится к идее о том, что мы можем достичь психического здоровья, совершая действия, которые соответствуют нашим ценностям. Ответы на эти вопросы помогут вам найти свои ценности и, возможно, несколько антидепрессивных занятий, которые могут принести вам как удовольствие, так и смысл.

Еще один способ узнать о самых значимых вещах в вашей жизни — это аудиоупражнение, вдохновленное ACT. Это поможет вам задуматься о том, какой жизнью вы хотите жить.

Если это краткое введение в ACT вызвало у вас любопытство, в следующей статье вы найдете подробную информацию о том, как найти свои ценности, создать жизненный компас и поставить цели, основанные на ценностях: Как справиться с депрессией, найдя смысл жизни .

Кроме того, все эти инструменты включены в бесплатную программу терапии от Flow Neuroscience с более чем 50 сеансами виртуальной терапии.

• Сон. Проблемы с засыпанием или продолжительным сном — один из первых признаков хронического стресса. Это также распространенный симптом депрессии. К счастью, улучшение качества сна — один из самых эффективных способов оправиться от стресса и уменьшить симптомы депрессии. Есть много вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы улучшить свои привычки сна. Небольшие изменения могут сильно повлиять на вашу ночную терапию.
  Если вы ищете краткое руководство о том, как самостоятельно улучшить качество сна, ознакомьтесь с этой статьей: Все, что вам нужно знать о депрессии и сне – самые эффективные стратегии сна для улучшения состояния при депрессии.

В заключение

Хронический стресс и клиническая депрессия имеют несколько общих характеристик, например необычная усталость и трудности с концентрацией внимания. Однако существуют различия между этими состояниями, которые могут иметь важное значение для лечения.

В то время как депрессия характеризуется постоянным чувством подавленности и потерей интереса к деятельности, хронический стресс характеризуется «перегрузкой» мозга и сильной усталостью. В острой фазе хронического стресса вы можете быть слишком уставшими, чтобы делать что-либо, кроме отдыха, и важно понять, что произошло с вашим телом. В случае клинической депрессии поведенческая активация является одним из самых популярных способов выздоровления.

Обращение за помощью, регулярная медитация, поиск смысла жизни и улучшение качества сна помогут вам справиться как с хроническим стрессом, так и с депрессией.

Спасибо за внимание!

15 простых способов снять стресс и тревогу

Участие в мероприятиях, поддерживающих заботу о себе, может помочь уменьшить стресс и тревогу. Это могут быть упражнения и практика осознанности.

Стресс и тревога — обычное дело для многих людей. На самом деле, миллионы взрослых в Соединенных Штатах ежедневно испытывают стресс или тревогу.

Многие люди ежедневно сталкиваются со стрессом. Работа, семейные проблемы, проблемы со здоровьем и финансовые обязательства являются частями повседневной жизни, которые обычно способствуют повышенному уровню стресса.

Более того, такие факторы, как генетика, уровень социальной поддержки, способ преодоления стресса и тип личности, влияют на уязвимость человека к стрессу, а это означает, что одни люди более склонны к стрессу, чем другие (1, 2, 3).

Кроме того, исследования показывают, что родители, работники здравоохранения и социальной сферы, цветные люди и представители ЛГБТКИА+ с большей вероятностью подвержены более высокому уровню стресса (4, 5, 6, 7).

Сведение к минимуму хронического стресса в повседневной жизни важно для общего состояния здоровья. Это связано с тем, что хронический стресс наносит вред здоровью и увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца, тревожные расстройства и депрессия (8, 9, 10).

Важно понимать, что стресс — это не то же самое, что психические расстройства, такие как тревога и депрессия, которые требуют лечения у медицинских работников. Хотя приведенные ниже советы могут облегчить многие виды стресса, они могут не помочь людям с этими состояниями (11).

Вот 15 проверенных способов снятия стресса.

Если вы испытываете стресс, вам может помочь постоянное движение тела.

6-недельное исследование с участием 185 студентов университета показало, что участие в аэробных упражнениях 2 раза в неделю значительно снижает общее ощущение стресса и стресса из-за неопределенности. Кроме того, упражнения значительно улучшили самооценку депрессии (12).

Многие другие исследования показали, что физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, в то время как малоподвижный образ жизни может привести к повышенному стрессу, плохому настроению и нарушениям сна (13, 14).

Более того, было показано, что регулярные физические упражнения улучшают симптомы распространенных психических расстройств, таких как тревога и депрессия (15, 16).

Если вы в настоящее время малоподвижны, начните с легких занятий, таких как ходьба или езда на велосипеде. Выбор занятия, которое вам нравится, может помочь увеличить ваши шансы придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Резюме

Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить стресс и облегчить симптомы, связанные с такими распространенными психическими состояниями, как тревога и депрессия.

Ваша диета влияет на все аспекты вашего здоровья, включая ваше психическое здоровье.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием продуктов, подвергшихся глубокой обработке, и добавленным сахаром, с большей вероятностью испытывают более высокий воспринимаемый уровень стресса (17, 18, 19).

Хронический стресс может привести к перееданию и тяге к очень вкусным продуктам, что может нанести вред вашему общему здоровью и настроению.

Кроме того, недостаточное потребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, может увеличить риск дефицита питательных веществ, необходимых для регулирования стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В (20).

Сведение к минимуму потребления продуктов и напитков с высокой степенью переработки и употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, рыба, орехи и семена, может помочь обеспечить правильное питание вашего тела. В свою очередь, это может повысить вашу устойчивость к стрессу.

Резюме

Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и ограничение продуктов, подвергшихся глубокой обработке, может обеспечить ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья, и снизить риск дефицита питательных веществ, помогающих регулировать стресс.

Смартфоны, компьютеры и планшеты являются неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей.

Хотя эти устройства часто необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса.

Ряд исследований связывают чрезмерное использование смартфонов и «зависимость от iPhone» с повышенным уровнем стресса и психическими расстройствами (21, 22, 23, 24).

Проведение слишком большого количества времени перед экранами в целом связано с ухудшением психологического самочувствия и повышенным уровнем стресса как у взрослых, так и у детей (25, 26, 27).

Кроме того, время, проведенное перед экраном, может негативно повлиять на сон, что также может привести к повышению уровня стресса (28).

Краткая информация

Сокращение времени, проводимого перед экраном, может помочь уменьшить стресс и улучшить сон как у детей, так и у взрослых.

Несколько витаминов и минералов играют важную роль в реакции организма на стресс и регулировании настроения. Таким образом, дефицит одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность справляться со стрессом.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что определенные пищевые добавки могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Например, когда вы испытываете хронический стресс, уровень магния может снизиться.

Так как этот минерал играет важную роль в реакции организма на стресс, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве каждый день. Было показано, что добавки с магнием уменьшают стресс у людей с хроническим стрессом (20, 29).

8-недельное исследование с участием 264 человек с низким содержанием магния показало, что ежедневный прием 300 мг этого минерала помогает снизить уровень стресса. Сочетание этой дозы магния с витамином B6 было еще более эффективным (30).

Другие добавки, включая родиолу, ашваганду, витамины группы В и L-теанин, также помогают уменьшить стресс (31, 32, 33, 34).

Однако пищевые добавки могут подходить или быть безопасными не для всех. Проконсультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы в использовании добавок для снятия стресса.

Резюме

Некоторые добавки могут снизить уровень стресса, включая магний, L-теанин, родиолу и витамины группы В.

Выделение времени для ухода за собой может помочь снизить уровень стресса. Практические примеры включают в себя:

• . Выход за пределами
• Принимая ванну
• . хобби
• использование диффузора с успокаивающими ароматами
• занятия йогой

Исследования показывают, что люди, которые занимаются самообслуживанием, сообщают о более низком уровне стресса и улучшении качества жизни, в то время как отсутствие заботы о себе связано с более высоким риском стресс и выгорание (35, 36, 37).

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо уделять время себе. Это особенно важно для людей, склонных к сильному стрессу, включая медсестер, врачей, учителей и опекунов.

Уход за собой не обязательно должен быть замысловатым или сложным. Это просто означает стремление к вашему благополучию и счастью.

Воздействие определенных ароматов через свечи или эфирные масла может быть особенно успокаивающим. Вот несколько расслабляющих ароматов:

• лаванда
• rose
• vetiver
• bergamot
• Roman chamomile
• neroli
• frankincense
• sandalwood
• ylang-ylang
• orange or orange blossom
• geranium

Using scents to boost your mood is called aromatherapy. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (38, 39).

Резюме

Забота о себе — важная часть борьбы со стрессом. Несколько простых стратегий, которые вы можете попробовать, — это йога, зажигание свечей, принятие ванны и чтение хорошей книги.

Кофеин — это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует центральную нервную систему.

Чрезмерное потребление может ухудшить и усилить чувство тревоги (40, 41).

Кроме того, чрезмерное употребление может повредить вашему сну. В свою очередь, это может усилить симптомы стресса и тревоги (42).

У людей разные пороги переносимости кофеина. Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или тревогу, подумайте о том, чтобы сократить его потребление, заменив кофе или энергетические напитки травяным чаем или водой без кофеина.

Хотя многие исследования показывают, что кофе полезен в умеренных количествах, рекомендуется не превышать 400 мг кофеина в день, что соответствует 4–5 чашкам (0,9–1,2 л) кофе (43).

Тем не менее, люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать повышенное беспокойство и стресс после употребления гораздо меньшего количества кофеина, поэтому важно учитывать вашу индивидуальную переносимость.

Резюме

Большое количество кофеина может усилить стресс и тревогу, хотя чувствительность людей к кофеину сильно различается.

Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые периоды и справиться со стрессом (44).

Исследование, в котором участвовали 163 молодых человека латиноамериканского происхождения, обучающиеся в колледже, связывали более низкий уровень поддержки со стороны друзей, семьи и романтических партнеров с одиночеством, депрессивными симптомами и воспринимаемым стрессом (44).

Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким и у вас нет друзей или семьи, на которые можно положиться, вам могут помочь группы социальной поддержки. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или спортивную команду или стать волонтером в важном для вас деле.

Резюме

Наличие прочных социальных связей может помочь вам пережить стрессовые периоды и важно для общего психического благополучия.

Не все факторы стресса находятся под вашим контролем, но некоторые из них. Если вы кладете слишком много на свою тарелку, это может увеличить вашу стрессовую нагрузку и ограничить количество времени, которое вы можете потратить на уход за собой.

Взяв под контроль свою личную жизнь, вы сможете уменьшить стресс и защитить свое психическое здоровье.

Один из способов сделать это — чаще говорить «нет». Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете справиться, потому что совмещение многих обязанностей может вызвать у вас чувство перегруженности.

Избирательность в отношении того, что вы берете на себя, и отказ от вещей, которые излишне увеличивают вашу нагрузку, могут снизить уровень стресса.

Кроме того, установление границ — особенно с людьми, которые повышают уровень стресса, — это здоровый способ защитить свое благополучие. Это может быть так же просто, как попросить друга или члена семьи не останавливаться без предупреждения или отменить постоянные планы с другом, который склонен создавать драму.

Резюме

Важно создать в своей жизни здоровые границы, отказываясь брать на себя больше, чем вы можете вынести. Говорить «нет» — это один из способов контролировать свои стрессоры.

Еще один способ взять под контроль стресс — не откладывать дела на потом и не откладывать их на потом.

Прокрастинация может снизить вашу продуктивность и заставить вас пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна (45, 46).

Исследование, проведенное среди 140 студентов-медиков в Китае, связало прокрастинацию с повышенным уровнем стресса. Исследование также связывало прокрастинацию и отсроченные реакции на стресс с более негативными стилями воспитания, включая наказание и неприятие (46).

Если вы обнаружите, что регулярно откладываете дела на потом, может быть полезно выработать привычку составлять список дел, организованный по приоритетам. Ставьте себе реалистичные сроки и продвигайтесь по списку.

Работайте над делами, которые нужно сделать сегодня, и дайте себе возможность не отвлекаться. Переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.

Резюме

Если вы регулярно откладываете дела на потом, ведение списка дел может помочь предотвратить связанный с этим стресс.

Йога стала популярным методом снятия стресса и физических упражнений среди всех возрастных групп.

Несмотря на то, что стили йоги различаются, у большинства из них общая цель — соединить свое тело и разум, увеличив осознанность тела и дыхания.

Несколько исследований показывают, что йога помогает уменьшить стресс и симптомы тревоги и депрессии. Кроме того, это может способствовать психологическому благополучию (47, 48, 49).

Эти преимущества, по-видимому, связаны с его влиянием на нервную систему и реакцию на стресс.

Йога может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, одновременно повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты — нейротрансмиттера, уровень которого низкий у людей с расстройствами настроения (49, 50).

Резюме

Йога широко используется для снятия стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и кровяное давление.

Внимательность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

Методы снижения стресса, использующие осознанность, включают медитацию и когнитивную терапию, основанную на осознанности (MBCT), разновидность когнитивно-поведенческой терапии (51).

Медитация на постоянной основе, даже в течение коротких периодов, может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить симптомы стресса и беспокойства (52).

Если вы хотите попробовать медитацию, бесчисленное количество книг, приложений и веб-сайтов научат вас основам. В вашем районе также могут быть терапевты, специализирующиеся на MBCT.

Резюме

Практики осознанности, такие как медитация и MBCT, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Человеческое прикосновение может оказать успокаивающее действие и помочь вам лучше справляться со стрессом (53).

Например, исследования показывают, что положительный физический контакт и секс могут помочь уменьшить стресс и одиночество (54, 55).

Такие контакты могут способствовать выработке окситоцина и снижению уровня кортизола. В свою очередь, эти эффекты помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Как высокое кровяное давление, так и учащенное сердцебиение являются физическими симптомами стресса (56).

Интересно, что люди — не единственные животные, которые обнимаются, чтобы снять стресс. Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса (57).

Резюме

Позитивные прикосновения объятий, объятий, поцелуев и секса могут помочь снизить стресс, высвобождая окситоцин и снижая кровяное давление.

Проведение большего количества времени на свежем воздухе может помочь уменьшить стресс.

Исследования показывают, что пребывание в зеленых насаждениях, таких как парки и леса, и погружение в природу — это здоровые способы справиться со стрессом (58, 59).

Обзор 14 исследований показал, что проведение всего лишь 10 минут на природе может помочь улучшить психологические и физиологические маркеры психического благополучия, включая ощущение стресса и счастья, у людей студенческого возраста (59).

Пешие прогулки и кемпинг — отличные варианты, но некоторые люди не получают удовольствия от таких занятий или не имеют к ним доступа. Даже если вы живете в городской местности, вы можете искать зеленые насаждения, такие как местные парки, дендрарии и ботанические сады.

Резюме

Проводите больше времени на свежем воздухе — в местном парке или на вершине горы — это может помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Психический стресс активирует симпатическую нервную систему, переводя тело в режим «бей или беги».

Во время этой реакции гормоны стресса вызывают такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления (60, 61).

Упражнения на глубокое дыхание включают диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и ритмичное дыхание.

Цель глубокого дыхания — сфокусировать ваше внимание на своем дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойно.

Резюме

Глубокое дыхание активирует реакцию вашего тела на расслабление, тем самым противодействуя некоторым физическим ощущениям стресса.

Домашнее животное может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Когда вы гладите или прикасаетесь к своему питомцу, в вашем организме вырабатывается окситоцин — гормон, отвечающий за хорошее настроение (62).

Кроме того, исследования показывают, что владельцы домашних животных, особенно те, у которых есть собаки, как правило, имеют большую удовлетворенность жизнью, лучшую самооценку, сниженный уровень одиночества и беспокойства и более позитивное настроение (63).

Домашний питомец также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и предоставляя дружеские отношения.

Краткий обзор

Проведение времени с вашим питомцем — это расслабляющий и приятный способ снять стресс.

Хотя стресс — неизбежная часть жизни, хронический стресс сказывается на физическом и психическом здоровье.

К счастью, несколько научно обоснованных стратегий могут помочь вам уменьшить стресс и улучшить общее психологическое состояние.

Упражнения, внимательность, общение с домашним животным, минимизация времени, проводимого перед экраном, и чаще выход на улицу — все это эффективные методы.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя есть много способов уменьшить стресс самостоятельно, важно получить помощь, когда она вам нужна.

Если вы испытываете непреодолимый стресс или симптомы беспокойства и депрессии, подумайте о том, чтобы записаться на прием к терапевту или посетить надежного медицинского работника, чтобы обсудить способы улучшения вашего психического здоровья.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Симптомы, примеры, последствия и восстановление

Хронический стресс — это продолжительное, часто подавляющее чувство стресса, которое может негативно повлиять на повседневную жизнь человека.

Кратковременное чувство стресса – обычная часть повседневной жизни. Когда эти чувства становятся хроническими или длительными, они могут серьезно повлиять на здоровье человека.

В этой статье мы рассмотрим, что такое хронический стресс, как его распознать и какие медицинские последствия он может иметь. Мы также описываем способы справиться со стрессом, в том числе медицинские процедуры и время обращения к врачу.

Стресс — это биологическая реакция на сложные ситуации. Это заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол и адреналин.

Эти гормоны помогают подготовить организм к действиям, например, за счет увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания. Когда это происходит, врач может описать человека как находящегося в состоянии повышенной бдительности или возбуждения.

Реакцию на стресс могут вызвать многие факторы, в том числе опасные ситуации и психологическое давление, например дедлайны на работе, экзамены и спортивные мероприятия.

Физические последствия стресса обычно не длятся долго. Однако некоторые люди почти постоянно находятся в состоянии повышенной бдительности. Это хронический стресс.

Некоторые потенциальные причины хронического стресса включают:

• работа с высоким уровнем стресса
• финансовые трудности
• сложные отношения

Хронический стресс оказывает давление на организм в течение длительного периода времени. Это может вызвать ряд симптомов и увеличить риск развития некоторых заболеваний.

Хронический стресс влияет на весь организм. У него может быть несколько физических или психологических симптомов, которые могут усложнить повседневную жизнь.

Тип и тяжесть симптомов значительно варьируются от человека к человеку.

Признаки и симптомы хронического стресса могут включать:

• раздражительность, которая может быть крайней
• усталость
• головные боли
• трудности с концентрацией внимания или неспособность к ней
• быстрые, дезорганизованные мысли
• difficulty sleeping
• digestive problems
• changes in appetite
• feeling helpless
• a perceived loss of control
• low self-esteem
• loss of sexual desire
• nervousness
• frequent infections or illnesses

A variety жизненный опыт может вызвать стресс, и он может начаться в детстве. Когда дети переживают травмирующие события, это может привести к развитию хронического стресса, который может продолжаться и во взрослом возрасте.

Эти типы событий известны как неблагоприятные детские переживания (ACEs). В исследовании, проведенном Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 61% взрослых, опрошенных в 25 штатах, заявили, что они испытали по крайней мере один тип ACE, и почти каждый шестой испытал четыре или более типа.

Примеры ACE включают:

• психическое заболевание у одного или нескольких родителей
• эмоциональное, физическое или сексуальное насилие
• злоупотребление психоактивными веществами в семье
• развод родителей
• бездомность
• лишение свободы родителя или близкого члена семьи

Во взрослом возрасте хронический стресс может возникнуть в результате очень похожих причин, а также:

• проблемы на рабочем месте
• безработица или финансовые проблемы
• травма, влияющая на повседневную жизнь человека
• беспокойство по поводу проблем в стране или мире

вызывает стресс, а 60% перегружены проблемами, с которыми сталкивается страна.

Кроме того, 70% родителей сообщили, что семейные обязанности являются источником стресса, а 63% испытывают стресс из-за влияния COVID-19 на 2019-20 учебный год.

Хронический стресс также может влиять на исторически маргинализированные группы иначе, чем на другие. В 2019 году опросы показали, что чернокожие и латиноамериканцы в три раза чаще страдают от нехватки еды и безопасного жилья, дискриминации и неравенства в отношении здоровья.

Совсем недавно АПА также сообщило, что почти три четверти взрослых чернокожих (74%), 60% взрослых латиноамериканцев и 65% взрослых белых заявили, что нарушение Капитолия в 2020 году вызвало у них сильный стресс.

Если стратегии, подобные перечисленным выше, не помогают, важно обратиться к врачу за советом и поддержкой. Врач может порекомендовать психологическую терапию, такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Одной из установленных целей КПТ является помощь людям в преодолении хронического стресса. На структурированных сеансах терапевт работает, чтобы дать человеку возможность изменить свое поведение, мысли и чувства в отношении стрессоров.

КПТ также может помочь человеку разработать инструменты и механизмы преодоления стресса.

Иногда врач рекомендует лекарства для лечения некоторых симптомов хронического стресса. Например, они могут назначить антидепрессанты для лечения беспокойства или депрессии. Людям с проблемами сна врачи могут прописать седативные средства.

Исследования показали, что хронический стресс влияет на мозг и иммунную систему. Нейронные сети мозга, особенно в префронтальной коре (ПФК), действительно могут уменьшаться в размерах. Врачи видели это при визуализации человеческого мозга. Когда это происходит, это может привести к когнитивным, эмоциональным и поведенческим дисфункциям.

Когда человек испытывает стресс, это стимулирует его иммунную систему реагировать. Со временем, когда стресс становится хроническим, иммунная система может чрезмерно стимулироваться. Это может привести к развитию заболеваний и проблем со здоровьем.

Хронический стресс в течение длительного времени может способствовать развитию ряда физических и психических расстройств, включая:

• болезни сердца
• высокое кровяное давление
• диабет
• ожирение
• ослабленная иммунная система
• sexual dysfunction
• gastrointestinal disorders
• skin irritation
• respiratory infections
• autoimmune diseases
• insomnia
• burnout
• depression
• anxiety disorders
• post-traumatic stress disorder (PTSD)
• schizophrenia

Generally , острый стресс – это стресс, который человек испытывает кратковременно. Острый стресс обычно проявляется сразу после того, как человек испытывает стрессор, как реакция «бей или беги».

Острое стрессовое расстройство является более серьезным и обычно возникает в первый месяц после травмы. Это похоже на посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), но у человека не может быть диагноз посттравматического стресса, пока он не испытывает симптомы в течение более месяца.

Стресс также может быть эпизодическим, что означает, что человек испытывает его в течение длительного времени, но непостоянно. Они испытывают стрессовые периоды и периоды с меньшим стрессом или без него. Для сравнения, хронический стресс — это стресс, который человек испытывает постоянно на протяжении всей своей жизни до такой степени, что чувство стресса становится нормальным состоянием.

Хронический стресс может казаться невыносимым, и человек может чувствовать себя не в состоянии восстановить контроль над своей жизнью.

Однако ряд стратегий может помочь снизить уровень стресса и улучшить самочувствие.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

• Понимание признаков и симптомов . Эти признаки различаются, но если человек может распознать свои собственные сигналы стресса, он сможет лучше справляться с ними.
• Разговор с друзьями и семьей . Они могут обеспечить эмоциональную поддержку и мотивацию к действию.
• Идентификация триггеров . Не всегда удается избежать триггеров стресса. Однако учет конкретных триггеров может помочь человеку разработать стратегии выживания и управления, которые могут включать снижение воздействия.
• Регулярные тренировки . Физическая активность увеличивает выработку организмом эндорфинов — химических веществ, повышающих настроение и снижающих стресс. Упражнения могут включать ходьбу, езду на велосипеде, бег, тренировки или занятия спортом.
• Попытка осознанности . Люди, которые практикуют эту форму медитации, используют дыхательные и мыслительные техники, чтобы осознать свое тело и окружающую среду. Исследования показывают, что внимательность может оказать положительное влияние на стресс, тревогу и депрессию.
• Улучшение качества сна . Слишком мало сна или сон плохого качества могут способствовать стрессу. Старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь и установите регулярное время для сна и пробуждения. Избегайте кофеина, еды и интенсивной физической активности за несколько часов до сна.

Он также может помочь расслабиться перед сном, например, послушать музыку, почитать книгу, принять теплую ванну или помедитировать.

Не пытайтесь справиться с хроническим стрессом в одиночку. Если стратегии самопомощи не работают, врач может оказать поддержку и посоветовать варианты лечения. Они также могут направить человека к более специализированному поставщику медицинских услуг, например к психологу или психиатру.

Любой, кто чувствует себя подавленным стрессом, должен как можно скорее обратиться к врачу, особенно если у него есть суицидальные мысли или он принимает наркотики или алкоголь, чтобы справиться со стрессом.

Стратегии восстановления после хронического стресса могут включать практику осознанности, такую ​​как медитация и дыхательные упражнения. Люди также могут иметь систему поддержки, состоящую из семьи и друзей, а также консультанта или психиатра, если это необходимо.

Психиатр может прописать лекарства для снятия стресса. Консультант может помочь человеку изучить причины своего стресса, чтобы распознать их и найти здоровый механизм преодоления. Чем раньше человек обратится за помощью или лечением, тем быстрее может быть его выздоровление.

Стресс – обычная часть повседневной жизни. Кратковременный стресс, как правило, безвреден, но когда он длится и становится хроническим, он может вызвать ряд симптомов. Это также может способствовать развитию физических и психических расстройств.

Методы самопомощи включают выявление триггеров, разработку стратегий преодоления и избегания, общение с друзьями и семьей и практику осознанности.

Если эти методы не работают или если стресс становится невыносимым, человек должен обратиться к медицинскому работнику.

Эффект разочарования: 2 способа справиться с последствиями стресса

«Почему мне кажется, что меня сбил автобус?» Это были мои мысли в последнее время, когда мне было трудно встать с постели.

Был ли у вас когда-нибудь момент в особо стрессовой ситуации, когда вы думали: «Как же я когда-нибудь переживу это?» или вы не знали, каким будет исход стрессовой ситуации или что вы можете не верите, что эта ситуация происходит? Тем не менее, когда все заканчивается и вы проходите через это или когда у вас наконец появляется минутка, чтобы по-настоящему подумать о том, что недавно произошло, вы обнаруживаете, что это ваше тело приняло на себя основную тяжесть всего этого, и оно начинает чувствовать себя хуже от усталости?

Это случилось со мной недавно после ухода за заболевшим членом семьи. И я решил написать этот блог, чтобы вы, ребята, знали, что это очень реальная вещь!

Называется «Эффект разочарования».

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?

Да! Изучив эту тему, я понял, как много людей страдают от этого, и что мы можем помочь себе справиться с этим с помощью нескольких простых приемов.

Итак, что же такое «эффект разочарования»?
Это состояние после стрессовых событий, таких как конфликты, крайние сроки работы, школьные экзамены и т. д. , которое приводит к болезни или даже к таким симптомам, как простуда и грипп, депрессия и тревога, головные боли, боли в животе, панические атаки, переедание, кожные высыпания, аллергические реакции и усталость или усталость, и это лишь некоторые из них.

Самое смешное, что это может произойти даже после позитивных событий, таких как свадьба или спортивное мероприятие.

Следует также отметить, что это часто происходит в выходные, праздничные дни или после выхода на пенсию или после них. Знаешь, тот момент, когда ты наконец чувствуешь, что можешь на самом деле остальные? Я слышал о женщинах, которые рожают вскоре после того, как перестают работать полный рабочий день, и я думаю, что это происходит по той же самой причине.

Это похоже на то, что в течение длительного периода тело испытывает стресс, стресс и еще больше стресса, и в ту минуту, когда мы бросаем его в мгновенное расслабление, наше тело не знает, как справиться с этим изменением.

Все мы слышали, что стресс может привести к болезни, верно? Но если стресс приводит к болезни, то можно было бы ожидать, что люди всегда будут болеть в состоянии стресса. Тем не менее, большая часть людей может время от времени обнаруживать, что они истощены, больны или у них развиваются физические симптомы после стрессовый период закончился — ощущение, что эти симптомы волшебным образом появились из ниоткуда.

Я постоянно это говорю, но это правда. Наш человек такой умный.

В периоды стресса наше человеческое тело пытается защитить нас, усиливая иммунный ответ и ускоряя скорость воспаления в организме. Как только стресс проходит, мы, как правило, отдыхаем от той интенсивности, которую мы испытываем, и можем захотеть провести больше времени, расслабляясь или спя. В конце концов, разве расслабление не является частью целостной жизни?

Ну да. Но, пожалуйста, прислушайтесь к этому совету. Когда мы снимаем стресс слишком быстро, это может привести к биохимическим изменениям, которые на самом деле приводят к ослаблению иммунной системы, делая нас уязвимыми для болезней или физических симптомов, таких как головные боли, расстройства желудка, приступы паники и другие болевые реакции, о которых я упоминал ранее. Когда это происходит, мы действительно переживаем эффект разочарования.

Знаете ли вы?

Эффект ослабления также может возникать при  обострениях астмы , аутоиммунные заболевания (такие как волчанка и болезнь Крона), проблемы с пищеварением и кожные заболевания (такие как экзема и псориаз), как сказал психолог Марк Шон.

Как стресс влияет на организм.

Во время острого стресса организм вырабатывает ключевые гормоны, в том числе глюкокортикоиды (например, кортизол), катехоламины (например, норадреналин) и адреналин, чтобы подготовиться к борьбе или бегству и активировать иммунную систему для активизации определенных типов «часов». собаки». По сути, наш организм переходит в защитный режим. Поведенческий нейробиолог Леа Пайтер объясняет, что в этом процессе, однако, «глюкокортикоиды могут реактивировать латентные вирусные инфекции, такие как простой герпес 1 (который вызывает герпес) и вирус Эпштейна-Барр (который может вызывать усталость, лихорадку, боль в горле и опухшие железы), для которых симптомы очевидны только через несколько дней».

Психолог Доун Бьюз объясняет, что во время стресса повышение уровня кортизола и других гормонов стресса может защитить вас от восприятия боли, что полезно в данный момент, потому что это может помочь вам достичь безопасности в опасной ситуации без помех. болью.

«После стрессового периода тело возвращается в нормальное состояние, и многие системы, которые были активированы, успокаиваются», — говорит она. «Это включает в себя падение уровня кортизола, а также других гормонов стресса (которые могут) подготовить почву для запуска мигрени». Точно так же это падение кортизола после стресса может вызвать обострение других форм хронической боли, таких как фибромиалгия и артрит.

Почему я переедаю после стрессовой ситуации?

Это был я недавно. Мы переедаем, потому что наше тело пытается найти способ снова почувствовать удовольствие, и важно распознать этот симптом. «Эмоциональный стресс и физический стресс вызывают одну и ту же воспалительную реакцию, которая открывает дверь для болезни или эффекта разочарования», — объясняет Шон. После того, как любой тип стресса стихает, происходит «снижение регуляции иммунной системы, подавление иммунного ответа (как реакция) на ослабление стресса». Кроме того, всплеск и падение уровня гормонов стресса может сбить уровень дофамина в мозгу, что может вызвать переедание и злоупотребление психоактивными веществами, поскольку люди (бессознательно) пытаются повысить уровень дофамина, чтобы снова почувствовать вознаграждение и удовольствие, объясняет Шон. .

Итак, как мы можем себе помочь?

Наш лучший способ победить эффект разочарования — расслабиться так, чтобы иммунная система оставалась в состоянии боевой готовности. Думайте об этом так: слишком быстрое расслабление может шокировать вашу систему.

Один из лучших способов избежать эффекта разочарования состоит в том, чтобы не допустить давления на вас:

1) Осознавать и контролировать себя, когда вы находитесь под давлением.

2) Делайте много упражнений, даже 20 минут в день помогают.

3) Качественный сон в течение 7-8 часов.

4) Ешьте питательную пищу и,

5) Регулярно уделяйте время себе, например, тишине, медитации, глубокому дыханию, ведению дневника или другим методам релаксации.

«Во время стрессового периода составьте план, предусматривающий перерывы во время его прохождения», чтобы вы не были на подъеме 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Действительно, «реакцию тела на борьбу или бегство можно довольно эффективно деактивировать с помощью диафрагмального дыхания и управляемых визуальных образов», — говорит Бьюз.

Например, если у вас высокий уровень стресса в течение дня на работе или дома, остановитесь и время от времени делайте 5–10 очень медленных, глубоких, успокаивающих вдохов, чтобы избежать накопления стресса, которое может произойти в течение долгого времени. течение вашего дня. Что-то настолько простое, как это, помогает!

Медленное снятие стресса имело такой большой смысл для меня и моего тела, и, вероятно, будет иметь смысл и для вас. Можете ли вы вспомнить момент, когда вы испытали это? Я холистический персональный тренер и считаю, что разминка тела перед тренировкой (физический стресс) и разогрев тела после тренировки (снятие стресса) очень важны.

Стресс может быть физическим, умственным и эмоциональным.

«Точно так же, как у вас есть период разминки после тренировки, вы хотите, чтобы ваше тело уменьшало стресс», — объясняет Шон. Ключ, по его словам, заключается в том, чтобы «держать свое тело слегка возбужденным, чтобы ваша иммунная система не отключалась резко», когда стресс подходит к концу.

Лучший способ добиться этого, по словам Шона, — найти правильную интенсивность физической и умственной стимуляции.

Это две вещи, которые вы должны принять во внимание, чтобы помочь вам.

1. Физическая стимуляция
2. Психическая стимуляция

Вот несколько идей для физической стимуляции:

• Упражнения быстрыми сериями по 5–10 минут за раз, например, небольшая схема HIIT
• Прогулка по кварталу
• Короткая прогулка
• Толчок
• Велоспорт вокруг блока
• Подъем по лестнице

Вот несколько идей для умственной стимуляции:

• Разгадывайте сложные кроссворды
• Играть в логические игры
• Играть в шахматы в условиях цейтнота
• Узнать что-то новое
• Собери пазл

Выполняйте эти действия в течение трех дней после стрессового периода — «это критическое окно», — говорит Шон, — и вы повысите свои шансы выйти из последствий стресса, чувствуя себя хорошо, а не больным.

Я надеюсь, что этот блог был интересен для вас, я хотел бы услышать ваши мысли и опыт по этому поводу!

10 способов снятия стресса – клиника Кливленда

Мы все могли бы использовать немного меньше стресса в нашей жизни, я прав? Между повседневным стрессом на работе и поддержанием отношений, общением в социальных сетях и преодолением стресса у детей — стресса более чем достаточно. К счастью, есть способы снизить уровень стресса, если вы настроитесь на это.

Клинический психолог Адам Борланд, PsyD, объясняет, как работает стресс, и здоровые способы, которыми мы можем помочь справиться со стрессом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Что такое стресс?

Стресс — это реакция вашего организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных хлопот до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и кровяное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев.

«Хотя мы часто думаем о нем как о чем-то негативном, стресс также может быть вызван позитивными изменениями в вашей жизни, такими как повышение на работе или рождение ребенка», — говорит доктор Борланд.

Как мы можем справиться со стрессом здоровыми способами?

Стресс служит важной цели — он позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасности. Но длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия, или усугубить проблемы с физическим здоровьем.

«Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса мешает вам справляться с физическими заболеваниями», — говорит доктор Борланд. «Хотя никто не может полностью избежать стресса, вы можете справляться с ним здоровыми способами, которые повышают ваш потенциал к выздоровлению».

1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье

Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или слишком много съедая. Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут добавить стресса в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугубить последствия стресса. Здоровая сбалансированная диета может помочь в борьбе со стрессом.

2. Регулярные физические упражнения

Помимо пользы для физического здоровья, физические упражнения доказали свою эффективность в снятии стресса. Подумайте о неконкурентных аэробных упражнениях, силовых упражнениях или двигательных упражнениях, таких как йога или тай-чи, и поставьте перед собой разумные цели. Доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и сохранять позитивный настрой.

Политика в отношении рекламы

3. Прекратите употреблять табак и никотиновые продукты

Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Тем не менее, никотин на самом деле создает больше стресса для вашего тела, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание. Кроме того, это может усугубить хроническую боль, поэтому, если вы испытываете длительное напряжение и боли в теле, курение не поможет.

4. Изучение и практика техник релаксации

Каждый день уделяя время релаксации, вы справляетесь со стрессом и защищаете свое тело от последствий стресса. Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, управляемые образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Многие онлайн-приложения и приложения для смартфонов предоставляют рекомендации по этим методам. Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие из них доступны бесплатно.

5. Уменьшите триггеры стресса

Если вы похожи на большинство людей, в вашей жизни может быть слишком много требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали сами. Но вы можете высвободить время, практикуя навыки тайм-менеджмента, такие как просьба о помощи, когда это уместно, расстановка приоритетов, соблюдение темпа и резервирование времени, чтобы позаботиться о себе.

6. Изучите свои ценности и живите в соответствии с ними

Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь. Используйте свои ценности при выборе деятельности.

«Учитывая стрессовые потребности и обязанности, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, важно заниматься деятельностью, которая соответствует нашим ценностям, и разговаривать с нами на личном уровне», — призывает доктор Борланд.

7. Заявите о себе

Можно сказать «нет» требованиям, которые тратят ваше время и энергию и которые слишком напрягают вас. Не всегда нужно оправдывать ожидания других.

8. Ставьте перед собой реалистичные цели и ожидания

Также нормально и полезно осознавать, что вы не можете быть на 100% успешным во всем сразу. Помните о вещах, которые вы можете контролировать, и работайте над принятием вещей, которые вы не можете контролировать.

Политика в отношении рекламы

9. Продайте себя самому себе

Когда вы чувствуете себя подавленным, напомните себе о том, что вы делаете хорошо. Есть способы развить здоровое чувство собственного достоинства.

10. Попробуйте биологическую обратную связь

Этот поведенческий метод поможет вам освоить навыки снижения стресса, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда вы пытаетесь расслабиться. Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, вызывающими напряжение и физическую боль. Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, такая как мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ до того, как он станет полномасштабным.

Если вас интересует какой-либо из этих методов, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг за дополнительной информацией или другими предложениями. Часто консультирование может помочь вам распознать факторы стресса, которые могут быть даже неочевидными.

Что делать, если у вас проблемы со сном

Сон часто приносится в жертву, когда вы перегружены стрессом. У вас может возникнуть бессонница из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от принимаемых лекарств. Если вы не можете уснуть, попробуйте эти советы:

• Установите регулярный график сна: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
• Убедитесь, что ваша кровать и обстановка удобны. Расположите подушки так, чтобы вы могли сохранять удобное положение.
• Держите свою спальню в темноте и тишине.
• Используйте свою спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
• Старайтесь не спать слишком много в течение дня. В то же время не забывайте совмещать активность с периодами отдыха.
• Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или другом, которому доверяете.