Как выполняется техника релаксации мудрое принятие: Методы релаксации

Методы релаксации

Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник. Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения) может возникнуть как патологическое состояние в результате болезни, или в результате применения особых лекарств — миорелаксантов. Осознанная же релаксация является составной частью многих (возможно, даже большинства) психических, психотерапевтических и гипнотических техник, она также очень распространена в буддизме и в восточных оздоровительных учениях (в индийской йоге, ушу и т. д.), является важнейшим этапом при вхождении в медитативный транс.

В основе теории мышечной релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение.

И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение умственное. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум; а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному. Воплощением вот этого последнего вывода и занимается релаксация.

Польза от систематических сеансов релаксации признана и современной психотерапией. Более того, релаксация фактически служит основой для большинства современных психотерапевтических методик. Особенно важное значение релаксация приобрела во второй половине XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. А разрушительное влияние психологического стресса на организм доказано уже давно. Вот поэтому мышечная релаксация приобрела такое важное значение как средство противодействия ежедневному стрессу.

Техники релаксации

Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является генерализация, то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта — тогда у человека постоянно снижается мышечное (и, следовательно, психическое) напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.

Есть несколько независимых от методики правил, которые необходимо соблюдать для скорейшего достижения генерализации:

Первые два месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю.

В первый месяц рекомендуется заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определённого уровня мастерства, по 10—15 минут.

Лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению.

Для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Для заглушения посторонних шумов можно использовать т. н. «белый шум» (например, включите вентилятор). Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света.

Для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лежа, но подойдет также медитативная поза сидя. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. Необходимо закрыть глаза. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения.

Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чем не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном ещё в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется.

Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).

Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).

Недоминантная кисть и предплечье.

Недоминантное плечо.

Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).

Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).

Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)

Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)

Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их)

Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)

Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)

Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)

Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)

Недоминантное бедро

Недоминантная голень

Недоминантная ступня.

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства должны использовать эти более изощрённые методики.

Но для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп вполне достаточно.

Абдоминальное дыхание

Очень простой и эффективный метод. Сделайте 10 дыхательных циклов (а лучше 2 подхода по 10 циклов с перерывом) следующим образом:

Медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока живот не «раздуется» максимально.

Задержите дыхание на несколько секунд.

Медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из лёгких весь воздух.

Повторите цикл.

Многие ошибочно полагают, что при глубоком вдохе живот «раздувается» от того, что туда проходит воздух, но это не так. Живот раздувается от того, что диафрагма (главная дыхательная мышца) опускается очень низко, немного выталкивая низлежащие внутренности. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом.

Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке правильного дыхания вообще. Дело в том, что исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания. Это упражнение также очень помогает при эмфиземе лёгких.

Дыхательная релаксация по методу йогов

Это наиболее древняя техника дыхательной релаксации, методически напоминает абдоминальное дыхание. Её следует также практиковать по 10 дыхательных циклов за подход, в 1—3 подхода с перерывами. Техника такова:

Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти.

Задержите дыхание, снова считая до пяти.

Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти.

Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.

Повторите цикл.

Учёные находят эту технику полезной и для снижения симптомов гипервентиляции лёгких. А мудрые буддийские гуру также советуют применять эту технику в минуту сильных эмоций, волнений, гнева, паники, и обязательно перед принятием важных решений. [1]

Концентрация

Важным методом борьбы со стрессом является концентрация. Упражнения можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или, еще лучше, сразу же после возвращения домой.

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

2. Сядьте на табуретку или обычный стул – только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы – никакой визуальной информации).

4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. А теперь два варианта концентрационных упражнений: – концентрация на счете. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут; – концентрация на слове. Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату – релаксации всей мозговой деятельности.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша, откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.[2]

Существуют и другие методы релаксации, а также иные способы защиты от стресса – например, техники и приемы, основанные на состоянии транса.

6 способов эффективного предотвращения выгорания (с указанием общих причин)

Управление стрессом, окружающим вашу рабочую жизнь, важно для того, чтобы оставаться продуктивным, мотивированным и позитивным на работе. Если вы эффективно справляетесь со своим стрессом, вы с большей вероятностью избежите выгорания, которое может повлиять на ваше самочувствие и способность выполнять свои должностные обязанности. Важно узнать, как избежать выгорания, чтобы сохранить свое психическое и физическое здоровье и сделать успешную карьеру. В этой статье мы обсудим, что такое выгорание, что вызывает выгорание и как избежать выгорания на работе.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние хронического физического, умственного и эмоционального истощения в результате длительного стресса. Выгорание может характеризоваться тем, что вы постоянно чувствуете себя перегруженным и испытываете трудности с умственным обеспечением требований работы и личных обязательств. Обычно это приводит к потере мотивации и интереса к работе, жизни и занятиям, которые вам обычно нравятся. Наиболее подвержены выгоранию люди, работающие в условиях повышенного стресса, например, сотрудники аварийных служб, адвокаты и те, кто работает на нескольких работах, но любой человек, который работает слишком много или чувствует себя недооцененным, может испытать выгорание.

Что вызывает выгорание?

Важно знать о некоторых причинах выгорания, чтобы вы могли устранить их до того, как они станут проблемой. Вот некоторые причины, о которых следует помнить, а также возможные решения:

• Отсутствие контроля над своей работой

• Чрезмерная рабочая нагрузка

• Неясные цели или ожидания от работы

• Отсутствие поддержки или признания со стороны руководителя

• Неинтересная или монотонная работа

• Работа в стрессовой обстановке

• Иметь ценности, отличные от ценностей компании

Отсутствие контроля над своей работой

Отсутствие чувства независимости и контроля над своими обязанностями может привести к выгоранию, потому что вы можете почувствовать снижение чувства автономии. Это может привести к изменению того, насколько вы цените свою работу или цель. Попробуйте поговорить со своим руководителем о вашей способности управлять собой. Откровенно расскажите о том, как важно для вас показать, что вы ответственны и что на вас можно положиться в самостоятельной работе, и не бойтесь просить о дополнительных обязанностях, которые играют на ваших сильных сторонах.

Чрезмерная рабочая нагрузка

Принятие на себя слишком большого количества обязанностей может привести к выгоранию, потому что вы можете почувствовать снижение способности добиваться успеха и выполнять цели или концентрироваться на задачах. Если вам кажется, что ваша рабочая нагрузка возрастает до неуправляемого уровня, будьте честны со своей командой о том, с чем вы способны справиться, и попросите о любой помощи, которая вам может понадобиться. Поговорите с руководителем и узнайте, можете ли вы делегировать часть своих обязанностей коллеге или сотрудничать с кем-то еще в офисе для завершения проекта.

Неясные цели или ожидания от работы

Недостаток общения между вами и вашим руководителем может привести к неясным ожиданиям относительно того, какие обязанности вы выполняете и как их выполнять. Возможно, вы сможете исправить ситуацию, поговорив с руководителем о своей растерянности. Вы можете объяснить, насколько важна для вас эта работа и как вы хотите убедиться в том, что соответствуете ожиданиям, чтобы ненароком не сорвать сроки, установленные компанией.

Отсутствие поддержки или признания со стороны руководителя

Позитивное и воодушевляющее рабочее сообщество начинается с лидеров и распространяется на остальных сотрудников. Отсутствие признания, поддержки и руководства со стороны руководителя может привести к выгоранию, потому что вы можете чувствовать себя недооцененным или недооцененной. Попробуйте поговорить с руководителем о своем желании получить больше признания. Каждый сотрудник индивидуален, и менеджеры могут работать над развитием своего стиля управления, чтобы соответствовать своим сотрудникам.

Неинтересная или монотонная работа

Выполнение одних и тех же задач каждый день может привести к выгоранию, поэтому возможность разбивать свой день на различные типы задач с разным уровнем сложности поможет повысить творческий потенциал. Подумайте о своем идеальном виде работы, затем запланируйте встречу с руководителем, чтобы обсудить, есть ли возможность заняться новым проектом или заданием, которое могло бы заинтересовать вас и принести больше пользы.

Если эти возможности недоступны, подумайте, как добавить немного творчества в свой день. Во время перерывов на работу разгадывайте головоломки или прогуливайтесь по зданию, делая зарядку. Спросите у своего руководителя, можете ли вы стать тенью сотрудника из другого отдела, чтобы узнать больше об их обязанностях.

Работа в стрессовой среде

Быстро меняющаяся, сложная обстановка может вызвать стресс из-за большой рабочей нагрузки и минимального времени простоя. В зависимости от вашей работы и отрасли, в которой вы работаете, вы можете не иметь возможности сильно изменить свое окружение.

Вместо этого подумайте, как вы можете расслабиться в середине рабочего дня. Возможно, это связано со сменой обстановки и работой не за рабочим столом, а в обеденном зале здания или на открытой террасе. Вместо того чтобы работать до обеда, посетите ближайшую студию йоги, чтобы позаниматься во время перерыва. Не берите работу домой, чтобы сохранить баланс между работой и жизнью.

Иметь ценности, отличные от ценностей компании

Вы можете испытывать выгорание, потому что ваши ценности отличаются от ценностей компании, в которой вы работаете. Если ваши ценности просто не совпадают, возможно, пришло время найти другую работу. Сохраняйте позитивный настрой и надежду на то, что вам больше подойдет следующая возможность, а затем предпримите необходимые шаги, чтобы устроиться туда, где вам будет лучше.

Как избежать выгорания

Понимая причины выгорания, вы сможете избежать его полностью. Вот несколько предлагаемых шагов по снижению стресса и симптомов выгорания:

1.

Понять признаки и симптомы выгорания

Первый шаг в борьбе с выгоранием — понять физические и психические симптомы. Выгорание часто является очень постепенным процессом, который нарастает с течением времени. Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов выгорания:

• Физические признаки: Физические признаки выгорания могут включать частую усталость, головные боли и ломоту в теле.

• Эмоциональные признаки: Выгорание может повлиять на ваши эмоции, сильно снизив чувство удовлетворения, самореализации и самоодобрения. Выгорание может привести к снижению мотивации, оптимизма и позитивности.

• Поведенческие признаки: Поведенческие изменения могут включать отсутствие желания общаться на работе или повышенную медлительность. Это также может включать в себя снижение пунктуальности и ответственности.

2. Используйте свой оплачиваемый отпуск

Если вы работаете полный рабочий день, вы, скорее всего, накапливаете оплачиваемое время отпуска и дни болезни. Подумайте об отпуске, чтобы хотя бы на несколько дней оторваться от работы и провести время в одиночестве или с близкими людьми. Запланируйте поездку в какое-нибудь новое место или просто останьтесь дома, чтобы расслабиться или закончить личный проект, на который у вас не было времени.

Если в один прекрасный день вы почувствовали себя неважно, возможно, вы захотите использовать оплаченный больничный, чтобы взять отгул, а не заставлять себя слишком сильно напрягаться и появляться на работе.

3. Практикуйте уход за собой

Уход за собой может привести вас в правильное душевное состояние, чтобы избежать выгорания. Уход за собой может включать в себя:

• Регулярно выполняйте физические упражнения: Физические упражнения помогают снизить уровень стресса за счет выделения эндорфинов, которые улучшают настроение и вызывают чувство общего благополучия. Даже короткая 15-минутная прогулка каждый день может помочь.

• Достаточное количество сна: Хороший сон может повысить концентрацию внимания и рациональное мышление, что способствует более позитивному взаимодействию и продуктивности на рабочем месте. Достаточное количество сна также может повысить позитивность и мотивацию.

• Медитация: Практикуйте техники дыхания и релаксации, а также другие медитативные процедуры, которые помогут вам успокоиться и войти в состояние покоя.

• Занимайтесь хобби: Поиск увлечения может помочь снизить стресс и дать вам возможность отдохнуть от требований рабочей недели. Повышение творческого потенциала вне работы поможет повысить производительность труда на работе и поможет вам чувствовать себя более реализованным.

4. Найдите цель в своей работе

Иногда для того, чтобы улучшить свое мировоззрение, необходимо заново открыть для себя свою цель и более глубокое влияние своей работы. Подумайте о том, как ваша работа улучшает жизнь других людей и как вы можете увеличить свое влияние, чтобы придать больше смысла своим ежедневным обязанностям. Кроме того, сосредоточьтесь на том, какие аспекты работы вам нравятся, например, общение с коллегами. Если у вас есть увлечение, которым вы действительно хотите заниматься, вы можете решить сменить работу или карьеру, чтобы почувствовать себя реализованным.

5. Развивайте хобби

Наличие хобби может дать вам возможность отвлечься от работы и сосредоточиться на чем-то, что вас интересует. Подумайте о том, чтобы вступить в книжный клуб и читать в перерывах на работе или проводить выходные за занятиями живописью. Это может быть особенно полезно, если у вас монотонная работа и вы чувствуете необходимость развивать свои творческие способности.

6. Обращайтесь за поддержкой к близким людям

Если вы испытываете симптомы стресса или выгорания, обратитесь за поддержкой к друзьям и родственникам. Иногда простое общение с другими людьми может уменьшить стресс, а близкие могут предложить совет или помочь вам предпринять действия для улучшения ситуации, если вы хотите получить помощь. Кроме того, попытки наладить более тесные отношения с коллегами могут улучшить ваше отношение к работе и помочь вам почувствовать себя более связанным с ней.

Техники релаксации — Как расслабиться

Трудно найти время, чтобы расслабиться. Большинство из нас, вероятно, признают, что мы не проводим достаточно времени, расслабляясь и перезаряжая наши батареи. Мы всегда слишком заняты, спеша с места на место, выполняя работу и управляя домом и семьей.

Однако противоположностью расслабления является напряжение или стресс. Если вы не дадите себе время расслабиться, вы в конечном итоге будете чувствовать себя все более напряженным. Ваша продуктивность упадет как дома, так и на работе. В результате вы, вероятно, станете еще более напряженными. Это, вероятно, окажет косвенное влияние на ваше здоровье и ваши отношения, а также на вашу способность работать. Вам нужно найти время, чтобы расслабиться.

На этой странице объясняется важность расслабления и предлагаются некоторые идеи о том, как можно изменить то, что вы делаете, чтобы расслабиться. В нем также описываются некоторые простые техники релаксации, которые могут оказаться полезными.

---

Баланс между стрессом и расслаблением

В биологии работающие мышцы называются напряженными или напряженными мышцами. Когда они перестают работать, их называют расслабленными.

То же самое и с людьми: стрессу или напряжению противостоит расслабление.

Все мы понимаем, что невозможно постоянно напрягать и работать мышцы. Через какое-то время они утомляются — на удивление короткое время для некоторых мышц — и вам нужно немного расслабиться, прежде чем вы сможете снова использовать эти мышцы. То же самое относится и к нам как к личностям.

Мы все можем справиться с определенным уровнем стресса, хотя точный уровень зависит от каждого человека. Однако, как только мы подверглись стрессу, нам нужно расслабиться и перезарядиться, прежде чем мы сможем выдержать новый стресс.

Необходимое количество релаксации зависит от уровня стресса и времени, в течение которого вы ему подвергались. Это также будет зависеть от вас как от личности. Однако, как показывает опыт, вам нужно сбалансировать стресс и отдых в своей жизни.

Предупреждение

---

В сегодняшнем занятом, полном стрессов мире мы запрограммированы думать, что любой стресс — это плохо.

Однако это не обязательно так. Разумное количество стресса не вредно для нас: оно может быть как мотивирующим, так и заряжающим энергией .

Можно быть как слишком расслабленным и беззаботным, так и слишком напряженным. Люди в этом состоянии могут упускать возможности, а также им труднее сохранять мотивацию.

Ключ в том, чтобы сбалансировать стресс и отдых, чтобы оптимизировать жизненный опыт, оставаться здоровым, достигать большего и раскрывать свой потенциал. Для этого нам нужно прислушаться к тому, что говорит нам наше тело и разум, и научиться, как и когда расслабляться.

• См. нашу страницу: Эмоциональный интеллект для получения дополнительной информации о том, как научиться прислушиваться к своим эмоциям и эмоциям других людей.
• См. нашу страницу: Что такое стресс? Для получения дополнительной информации о симптомах и триггерах стресса.

---

---

Советы, которые помогут вам расслабиться

Существует множество способов расслабиться, в том числе специальные методы релаксации, такие как медитация. Тем не менее, возможно, стоит внести более существенные изменения в образ жизни и работы, чтобы найти лучший баланс между работой и личной жизнью.

Например:

1. Старайтесь не волноваться

Зачастую легче сказать, чем сделать, чтобы не волноваться. Однако попробовать стоит.

Молитва о безмятежности, принятая Анонимными Алкоголиками, может дать полезный способ подумать о вещах, которые вас беспокоят.

Боже, дай мне спокойствие принять то, что я не могу изменить, мужество изменить то, что я могу, и мудрость, чтобы отличить .

---

Райнхольд Нибур (1892–1971).

« Принятие вещей, которые вы не можете изменить » — хороший способ перестать слишком беспокоиться. Особенно это касается вещей, которые уже произошли. Старайтесь не зацикливаться на своих прошлых ошибках. Вместо этого просто мысленно отметьте, что вы будете или будете делать по-другому в будущем.

Также может быть полезно попытаться отвлечь свой разум, приняв участие в деятельности, которая занимает ваш ум, например, что-то сделать или решить головоломку. Простой акт улыбки также может помочь поднять настроение, снять напряжение и облегчить трудные ситуации. Поэтому вы можете намеренно сделать что-то, что заставит вас смеяться, например, поговорить с другом, посмотреть комедию или прочитать забавную историю. Вы можете не чувствовать себя полностью счастливым, но, улыбаясь и смеясь, вы естественным образом снимаете напряжение и чувствуете себя более расслабленным. Смех — мощное средство для снятия стресса (и см. нашу страницу: Смехотерапия , чтобы узнать больше об этом).

2. Возьмите свою жизнь под контроль

Одна из самых стрессовых ситуаций — ощущение, что ваша жизнь вышла из-под вашего контроля: все решения за вас принимают другие люди.

Потратьте время на размышления о том, кто контролирует вашу жизнь, и, если необходимо, верните часть ее под свой контроль. Например, развивайте свою настойчивость и начинайте говорить «нет», когда вам кажется, что кто-то просит слишком многого. Смотрите наши страницы на Настойчивость , чтобы узнать больше о том, как это сделать.

Раздел о самокоучинге на нашей странице Коучинг дома предполагает, что вы должны думать о себе как о генеральном директоре своей собственной жизни . Не позволяйте вашим «акционерам» — например, вашему боссу, вашим детям и вашему партнеру — контролировать все за вас. Подумайте, сколько контроля вы хотите, чтобы они имели, и сколько вы хотите.

У всех есть сильные и слабые стороны, и хорошо знать свои. Однако не наказывайте себя за них. Вместо этого научитесь использовать свои сильные стороны и принимать свои слабости. В частности, не ставьте перед собой нереалистичных целей, которые бросают вызов слишком многим из ваших слабостей одновременно. Это поможет вам оставаться более уверенным и позитивным. Смотрите нашу страницу Самомотивация чтобы узнать больше об этом.

3. Оставайтесь в форме и будьте здоровы душой и телом

Общеизвестно, что упражнения в любой форме полезны для снятия стресса и способствуют расслаблению.

Сходите на прогулку или поплавайте, побегайте вверх и вниз по лестнице, включите музыку и потанцуйте или покачайте воздух вокруг себя — на любой вкус, найдите подходящую форму упражнений и сделайте это своей привычкой регулярно.

См. нашу страницу Важность упражнения для получения дополнительной информации.

Однако не только ваше тело нуждается в упражнениях. Стресс также может быть вызван скукой или недостаточной стимуляцией вашего ума. Если это так, изучите новый навык, займитесь новым хобби, присоединитесь к местной группе или обществу или поиграйте в настольные игры: найдите занятие, которое стимулирует ваш ум. Подробнее об этом читайте на нашей странице сохраняя здоровый дух .

На нашей странице больше идей о том, как снизить стресс: Как справиться со стрессом .

---

Учимся расслабляться: некоторые основные техники релаксации

Существует множество различных техник релаксации. Вполне вероятно, что один или несколько из них подойдут вам лучше, чем другие, или в разное время, поэтому важно выяснить, что работает для вас или в определенных ситуациях.

Большую часть времени наш разум сосредоточен на внешних влияниях — на том, что происходит вокруг нас и в нашей жизни. Фундаментальный принцип релаксации — снова сосредоточить внимание на себе. Это позволяет нам лучше осознавать наши внутренние напряжения и работать над их снятием.

1. Дыхание для расслабления

   Глубокое и регулярное дыхание — очень хороший способ успокоиться. Это также хороший способ расслабиться, потому что это быстро и просто.

   Начните с медленного глубокого вдоха, по возможности через нос. Попробуйте подтянуть его прямо к животу. Медленно выдохните через рот. Повторите это десять раз.

   Это стоит делать пару раз в день или каждый раз, когда вы начинаете испытывать стресс. Это немного замедляет вас и помогает сохранять спокойствие.

2. Прогрессивная релаксация

   В этой технике вы работаете вокруг своего тела, напрягая и расслабляя каждую часть по очереди.

   • Шаг 1 . Начните с того, что лягте на удобное и твердое место, например, на ковер или циновку на полу или на твердую кровать. Если в какой-то момент во время этой техники вы почувствуете боль или судороги, остановитесь. Устройтесь поудобнее.

   • Шаг 2. Расслабьтесь и постарайтесь освободить свой разум. Дышите медленно, глубоко и комфортно, медленно и осознанно расслабьте все мышцы одну за другой.

   • Шаг 3. Начинайте прорабатывать все тело по одной основной области мышц, дышите глубоко, спокойно и ровно. Для каждой группы мышц крепко сожмите мышцы и задержите на несколько секунд, затем полностью расслабьте. Повторяйте, обращая внимание на то, как вы себя чувствуете.

     Сделайте это по очереди для каждой стопы, икр, бедер, ягодиц, живота, рук, кистей, плеч и лица.

   • Шаг 4. Когда вы закончите обход вокруг тела, просто полежите 10-15 минут. Не забывайте вставать осторожно, потому что после того, как вы полежите какое-то время, вы можете почувствовать себя немного странно.

3. Альтернативы

   В качестве более быстрой альтернативы прогрессивной релаксации вы также можете попробовать сжать все тело в положении стоя, а затем сознательно расслабиться. Это может быть удобнее на работе или в других, более общественных местах. Результаты не столь удовлетворительны, но это может помочь снять напряжение. Вы также можете попробовать массировать мышцы, которые особенно напряжены, особенно шеи и плеч.

Чтобы узнать о более конкретных методах релаксации, вам может быть интересно прочитать наши страницы:

• Осознанность — Сосредоточение внимания на настоящем посредством медитации.
• Ароматерапия — Терапевтическое использование эфирных масел и их ароматов.
• Самогипноз — Расслабьте свой разум, чтобы вызвать мягкий, расслабляющий транс.
• Смехотерапия – Как смех и йога смеха могут помочь вам расслабиться и снять стресс.
• Музыкальная терапия — Сила музыки, как прослушивание музыки может помочь вам расслабиться.

---

Дальнейшее чтение из «Навыки, которые вам нужны»

---

«Навыки, которые вам нужны» Руководство по управлению стрессом и управлением им

Понимание и управление стрессом в вашей жизни

9000 2 Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справиться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом. Электронная книга «Навыки, необходимые для стресса и управления стрессом» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить эти стрессовые времена и стать более устойчивым.

---

Кратко

Для многих людей контролируемая и осознанная релаксация не является частью их повседневной жизни. Однако важно научиться расслабляться и находить время для отдыха на протяжении всей жизни.

Сознательная релаксация с использованием одной или нескольких из этих или других техник может помочь снять стресс и тревогу . Другие изменения в образе жизни, такие как больше упражнений или умение говорить «нет» требованиям, также могут помочь уменьшить стресс и сделать вас более уверенным, творческим и продуктивным.

---

Психиатрическая служба Hoover & Associates

Компания Hoover & Associates рада предложить вам следующие ресурсы и идеи для релаксации. Эти упражнения не заменяют, а скорее дополняют информацию и предложения, которые вы получаете от специалиста в области психического здоровья.

Аудиоупражнение по прогрессивной мышечной релаксации (на английском языке)

1. Введение в прогрессивную мышечную релаксацию (на английском языке) (7:12)
2. Упражнение на прогрессивное расслабление мышц (английский) (28:30)

Аудио-упражнение по прогрессивной мышечной релаксации (на испанском языке)

(аудио скоро появится)

1. введение
2. упражнение

Навыки физического расслабления

1. Дыхательные техники

   • Замедленное дыхание предполагает наблюдение за темпом вашего дыхания и намеренное его замедление. Например, вы можете замедлить дыхание, постепенно вдыхая через нос в течение пяти секунд и медленно выдыхая через сжатые губы в течение пяти секунд. Или вы можете замедлить дыхание во время ходьбы, увеличив количество шагов на вдохе.
   • Глубокое дыхание включает в себя преднамеренный вдох и выдох, наполняя все легкие, а затем осторожно выталкивая весь воздух.
   • Осознанное дыхание включает спокойное наблюдение за всеми различными ощущениями и движениями, связанными с дыханием. Когда ваш ум блуждает, просто отметьте это и снова и снова мягко возвращайте внимание к дыханию.

2. Расслабление мышц

   • Сканирование тела : Этот метод также иногда называют пассивной мышечной релаксацией. Внимательно сканируйте свое тело, ищите области напряжения, а затем преднамеренно расслабьте все напряженные мышцы, которые обнаружите. Вы можете делать это систематически, с головы до ног, или вы можете сделать быстрое случайное сканирование и сосредоточиться только на нескольких напряженных областях, которые особенно заметны. Постарайтесь снять напряжение и немного расслабиться с каждым выдохом.
   • Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) : Эта техника включает систематическое напряжение и расслабление групп мышц, по одной, по всему телу. Упражнение в ощущении контраста между напряжением и расслаблением поможет вам легче распознавать напряжение. Несмотря на то, что упражнение требует напряжения, в конце люди чувствуют себя более расслабленными. См. аудио примеры упражнений PMR выше.
   • Коррекция осанки: Расположите свое тело, голову и конечности так, чтобы они были максимально расслаблены. Опустите плечи, распрямите руки и ноги, выровняйте тело, расслабьте челюсть и т. д. Вы можете начать с «тряски тряпичной куклой», чтобы расслабить тело, а затем сесть или лечь в расслабленной позе. . Кроме того, имейте в виду, что расположение экрана вашего компьютера, книги, клавиатуры, мыши, руля, автомобильного кресла, стула, музыкального инструмента и кровати может вызвать хроническое напряжение, и при необходимости внесите коррективы для эргономического комфорта.
   • Растяжка : Регулярно выполняйте упражнения на растяжку всего тела, чтобы уменьшить и предотвратить скованность, напряжение и боли. Не торопитесь и избегайте подпрыгивания. Осторожно задержите растяжку на несколько вдохов и повторите упражнение два или три раза (если позволяет время), каждый раз немного расслабляя мышцы. Старайтесь регулярно растягивать все основные группы мышц. Если у вас мало времени, вы можете просто осторожно вытянуть шею во всех направлениях или ненадолго размять руки, руки и плечи.
   • Улыбка : Если вы склонны хмурить брови или сжимать челюсти, то нежная, сдержанная улыбка может расслабить мышцы лица. Помните, что в расслабленном состоянии ваши верхние зубы не должны касаться нижних, даже когда ваши губы сомкнуты. Кроме того, обратите внимание на любое напряжение в глазах, коже головы и языке и немного расслабьте их с каждым выдохом.

3. Физическое тепло

   Тепло успокаивает и помогает расслабить мышцы. Попробуйте согреть свое тело, посидев немного на солнце, в сауне, джакузи или бане. Вы также можете повысить температуру тела с помощью упражнений или одежды; или просто повышением комнатной температуры. Во время отдыха может быть удобно накрыть себя одеялом, особенно подогревом. Бутылка с горячей водой может успокоить напряженные мышцы. Держите и потягивайте горячий напиток, чтобы согреться. Кроме того, объятия с любимым человеком или домашним животным разделяют тепло тела и привязанность.

4. Массаж и работа с телом

   Физический массаж мышц может помочь вам расслабиться, и вам не обязательно нужен кто-то другой, чтобы сделать это за вас. Например, вы можете массировать виски, шею, челюсть, плечи и ступни. Работа с телом, включая различные подходы альтернативной медицины, такие как иглоукалывание, также может помочь вам снять напряжение и увеличить расслабление.

5. Успокаивающие виды упражнений

   • Йога, цигун, тай-чи и пилатес — это несколько примеров упражнений, включающих дыхательные техники, равновесие, растяжку и расслабление. Рекомендуется делать это под профессиональным руководством.
   • Прогулки : Прогулка в ближайшем парке, в торговом центре, на дорожке или в заповеднике может быть очень расслабляющей. Чем более расслабляющая обстановка, тем более расслабляющей будет прогулка. Вы можете начать быстро, чтобы снять лишнее напряжение или энергию, и замедлиться во второй половине, чтобы создать успокаивающий эффект. Доказано, что повышение частоты сердечных сокращений на полчаса каждый день или на час три раза в неделю улучшает настроение и снижает стресс, но даже пятиминутная прогулка может улучшить ваше самочувствие.

6. Сенсорное успокаивающее:

   Сосредоточьте свое внимание на приятных ощущениях, используя некоторые или все ваши пять физических чувств. Вот несколько примеров:

   • Зрение : смотреть на красивый пейзаж, на воду, облака, природу, искусство, цветы, украшения, открытые пространства, успокаивающие цвета, летающих птиц, мягкое и непрямое освещение, свечи и т. д.
   • Звук : воспроизведение или прослушивание музыки (особенно эмбиент), прослушивание звуков природы, ритмичных звуков (например, биения сердца или сверчков), воды, пения птиц, успокаивающего голоса или «белого шума», например, вентилятора, далекого далекие звуки, кошачье мурлыканье и т. д.
   • Прикосновение : приятные на ощупь материалы, такие как песок, мех, подушка, вода, прохладные поверхности, теплые поверхности, пребывание у костра, массаж, лосьон, ванночка для ног, ванна, душ, удобная одежда, расчесывание волос и т. д. Движение также может успокаивать, например, раскачивание, постукивание, ходьба, танец или творчество (глина, вязание, рисование, рисование и т. д.)
   • Запах : цветы, духи, лосьоны, ароматические масла, продукты питания, напитки, травы, окружающая среда (лес, земля/почва, берег моря), знакомые места, люди или домашние животные, свечи, свежий воздух и т. д.
   • Вкус : любимые лакомства, приятные блюда и напитки, шоколад, травяные чаи, специи и т. д. (Напоминание: любой из этих навыков может стать проблематичным, если использовать его слишком часто.)
   • Вы можете комбинировать их. Например, свеча дает успокаивающий свет, аромат и тепло. Нанесение лосьона для тела придает успокаивающее прикосновение и аромат. Кроме того, вы можете найти успокаивающее движение, например, когда вы двигаете своим телом под расслабляющую музыку.

Когнитивные (ментальные) подходы к релаксации

Ваш разум может быть очень мощным инструментом, помогающим вам переключиться с реакции на стресс на реакцию на расслабление, и его часто можно использовать в сочетании с физическими навыками, чтобы помочь вам быстро успокоиться. Вы можете не только решать проблемы и рационально рассматривать ситуацию, чтобы принимать решения, но и использовать свой разум для расслабления.

1. Сосредоточение ума Эту технику также иногда называют якорением. В состоянии стресса ваш разум будет склонен прыгать и чувствовать себя рассеянным. Сосредоточение внимания только на чем-то одном может помочь вам успокоиться. Сосредоточьте свое внимание на одном «якоре». Примеры якорей включают в себя:
   • ваше дыхание (ощущения, движения, звуки и ритм)
   • действие (прогулка, мытье посуды, работа в саду и т. д.)
   • ощущение (см. сенсорное успокоение в физических навыках)
   • музыка или мантра
   • образ в вашем уме (см. изображения ниже)

   Когда ваше внимание ускользает от якоря, обратите внимание на отвлечение, не осуждая себя, и осторожно верните свое внимание туда, куда вы хотите. Потренируйтесь снова и снова возвращать внимание к своему якорю в течение десяти минут.

2. Думая о чем-то нейтральном

   Когда эмоции вот-вот вырвутся наружу, но сейчас неподходящее время для эмоциональной обработки, вы можете ненадолго подумать о чем-то совершенно нейтральном и бесстрастном. Например:

   • Тихо мысленно считайте медленно до 10, на один счет за вдох (делая каждый вдох медленнее), или «считайте овец», или считайте в обратном порядке по три от 200 и т. д.
   • Тихо мысленно назовите или сосчитайте предметы, цвета или формы, которые вы видите вокруг себя.
   • Про себя перечисляйте вещи. Запомните свой список покупок, или назовите овощи, которые вы, вероятно, найдете в отделе продуктов, или любой другой подобный случайный список предметов.

   Это может вывести ваш разум из эмоционального режима и помочь вам сохранить самообладание или оставаться расслабленным. Это особенно полезно, когда эмоции проявляются публично.

3. Сосредоточение внимания на чем-то положительном

   Этот навык пересекается с несколькими другими навыками релаксации. Например, сенсорное успокоение (один из физических навыков) включает сосредоточение внимания на приятных ощущениях. А выполнение приятного занятия (один из поведенческих навыков) предполагает сосредоточение внимания на чем-то положительном. Поэтому мы приведем здесь только познавательные примеры:

   • сосредоточиться на приятном воспоминании
   • сосредоточьтесь на приятном мысленном образе (см. также «образ или визуализация» ниже)
   • сосредоточиться на воодушевляющей истории
   • сосредоточиться на приятной или ободряющей мысли (см. также «аффирмации» ниже)
   • сосредоточиться на чем-то юмористическом (см. также «юмор» ниже)
   • сосредоточиться на позитивном или приятном плане, идее или ожидании
   • сосредоточьтесь на красивой песне или мелодии в уме

4. Аффирмации

   Аффирмации — это позитивные, успокаивающие и ободряющие мысли или лозунги. Их можно использовать, чтобы бросить вызов любым негативным моделям мышления, которые вы заметили, особенно когда вы сталкиваетесь с трудной задачей. Вот несколько примеров:

   • Я достоин счастья.
   • Можно расслабиться и насладиться этим моментом.
   • Раньше мне приходилось преодолевать трудности, поэтому я знаю, что смогу пройти через это.
   • Эта ситуация временная, я могу разобраться с ней за один день.
   • Сохранение спокойствия поможет мне справиться со стрессом.
   • У меня есть (навыки, поддержка, ресурсы, сила), чтобы пройти через это.
   • Мое тело — мой самый старый друг и самый верный спутник.

   Аффирмации должны быть личными и относиться конкретно к вашей ситуации. Их можно индивидуально настроить, чтобы бросить вызов любым негативным мыслям, которые вы склонны повторять. Возможности безграничны. Подумайте об утверждении, которое особенно важно для вас.

5. Создать список благодарностей

   Признание того, что у вас есть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего у вас нет, может изменить ваше настроение в позитивном направлении и помочь вам расслабиться. Постарайтесь признать и наслаждаться любым комфортом, ресурсами, отношениями, радостями и возможностями.

6. Принятие

   Иногда принятие того, что вещи такие, какие они есть, может помочь вам перестать бороться с реальностью. Попробуйте принять, расслабив свое тело, а затем направив свой разум на принятие. Это может также включать в себя доброту, мягкость и терпение по отношению к себе и другим. Возможно, вам придется возвращаться к принятию снова и снова, пока вы не позволите себе расслабиться в принятии. Принятие может снять большое напряжение.

7. Поиск смысла и цели в ситуации

   Поиск смысла в ситуации может помочь вам принять ее. В вашей ситуации может быть духовный смысл или возможность для роста, понимания или обучения.

8. Изображения или визуализация

   Представить подробное изображение всеми органами чувств:

   • представьте мирное, спокойное место, например, пляж или знакомое безопасное место
   • представьте веселое или забавное воспоминание, сцену или опыт
   • представьте себе успешное выполнение задачи, которую вы хотите сделать
   • представьте, что ваша боль утихает или ваше тело исцеляется
   • представьте, что ваше тело становится настолько расслабленным, что превращается в песок, который мягко осыпается теплым пляжем (начиная с пальцев ног и поднимаясь к макушке)
   • представьте себе посещение мудрого человека, который может ответить на все ваши вопросы
   • представьте, что вас окружают все, кто когда-либо заботился о вас

   Существует множество расслабляющих компакт-дисков и онлайн-видео, которые помогут вам пройти через расслабляющие визуализации. Также может помочь просмотр изображений в вашем фотоальбоме или книге иллюстраций.

9. Юмор

   Посмотрите на свою ситуацию с юмористической точки зрения или попробуйте себя с юмором, это поможет вам расслабиться. Смех и улыбка способствуют расслаблению. Так что смотрите ситком или комедию. Почитайте забавную книгу или журнал. Читайте анекдоты и веселые поздравительные открытки или поговорите с тем особенным человеком, который вас рассмешит.

Навыки поведенческой релаксации

Помимо навыков физической и когнитивной релаксации, вы также можете попробовать некоторые из приведенных ниже навыков поведенческой релаксации. Поведенческие навыки могут быть не такими быстрыми, чтобы вызвать реакцию физического расслабления, но все же могут быть весьма полезными для управления стрессом.

1. Отвлечение

   Вы заметите, что многие физические, когнитивные и поведенческие навыки имеют нечто общее… они могут на некоторое время отвлечь вас от проблемы. Поэтому отвлечение внимания, хотя оно и пересекается со многими другими навыками, заслуживает упоминания само по себе. Если вы отвлечетесь от проблем, это поможет вам расслабиться.

2. Перерыв

   Если вы чувствуете напряжение во время стрессовой задачи или работы, может помочь просто сделать небольшой перерыв, попить воды или перекусить, остановиться, чтобы поесть, сходить в туалет или совершить короткую прогулку. вокруг здания или квартала. Затем вы можете вернуться к задаче более расслабленным, сосредоточенным и свежим взглядом. Иногда вам может потребоваться более длительный перерыв и вернуться к проблеме только тогда, когда вы будете готовы.

3. Медленный, низкий и тихий

   Если вы имеете дело с волнением во время разговора, замедлите свою речь, понизьте тон, говорите тихо и делайте больше пауз между высказываниями (чтобы подумать и послушать). Это может помочь предотвратить эскалацию спора.

4. Общение

   Проведение времени с поддерживающими, дружелюбными и вдохновляющими людьми поможет вам чувствовать себя непринужденно. Просто поболтав за едой или связавшись с кем-нибудь по телефону или в социальной сети, вы можете скрасить свой день и снять стресс. Кроме того, если вы потратите некоторое время на то, чтобы помочь кому-то другому, это поможет вам расслабиться, потому что это отвлечет вас от ваших проблем и поможет вам почувствовать себя способным.

5. Чтение

   Почему бы не расслабиться и не почитать хорошую книгу? Если вам трудно сосредоточиться, вы можете полистать интересный журнал. Там есть что-то для всех. А если ваши глаза не умеют читать, попробуйте постоянно растущий выбор аудиокниг, которые доступны в вашей местной библиотеке или в Интернете.

6. Время с животными

   Если у вас есть домашнее животное, найдите время, чтобы подарить ему заботу, внимание и ласку. Воспользуйтесь любой возможностью, чтобы просто погладить кошку и послушать ее мурлыканье, или поиграть с собакой, или понаблюдать за лошадьми, и т. д. Наблюдать за птицами и рыбками тоже может быть приятно и расслабляюще, независимо от того, являются ли они домашними животными. или в дикой природе.

7. Садоводство

   Многие люди считают уход за растениями расслабляющим. Садоводство не должно быть сложным. Вы можете сделать его удобным для себя и брать на себя ровно столько, сколько хотите. Контейнерное озеленение может быть расслабляющим и приятным вариантом.

8. Время на природе

   Очень приятно наблюдать за облаками, ощущая легкий ветерок и наслаждаясь солнечным теплом. Это еще более успокаивает, если вы можете слышать птиц и наблюдать за водоемом. Будь то на заднем дворе, в близлежащем парке или в лесном заповеднике, время на природе возвращает нас к нашим корням, когда мы просто были людьми на планете. Такие мероприятия, как наблюдение за птицами и фотографирование, также помогут расслабиться во второй половине дня.

9. Играть

   Жизнь иногда может быть очень серьезной и трудной. Тем больше причин использовать моменты, когда вы чувствуете себя игривым. Позвольте своей игривости проявиться, примите ее, берегите ее как маленькую жемчужину в течение дня. Поделитесь этим с другими, чтобы распространить радость. Это может быть что-то, что вы говорите, подмигивая и улыбаясь, это может быть щекотка ребенка или это может быть структурированное занятие, например игра. Многие люди находят карточные и настольные игры забавными и расслабляющими. Есть также отдельные варианты, такие как пасьянсы, головоломки, поиск слов, компьютерные игры и т. д.

10. Творчество

    Возиться с творческим проектом может быть приятно. Примеры включают шитье, рисование, рисование, письмо, музыку, декорирование, гончарное дело, вышивку, вязание, коллажи, заказ металлолома, изготовление ювелирных изделий, изготовление моделей и ремонтные работы с низким уровнем стресса.

11. Сбор

    Многим людям нравится искать новые предметы для своих коллекций, а также управлять и продавать то, что у них есть. Это могут быть марки, монеты, статуэтки, ракушки, исторические предметы, бейсбольные карточки… возможности безграничны.

12. Духовная деятельность

    Многие люди также находят успокаивающим обращение к высшей силе через молитву, посещение церкви, часовни, святилища или храма или чтение духовных текстов. Облегчение, которое это может принести, может помочь вам расслабиться.

13. Время в успокаивающей обстановке

    Когда вы чувствуете напряжение, отправляйтесь в место, где вы сможете расслабиться. В идеале это должно быть место относительно тихое, с комфортной температурой, приглушенным освещением, с местом, где можно посидеть или прилечь, и либо с уединением, либо с людьми, которым вы доверяете.

14. Самообслуживание

    Позаботьтесь о себе, заботясь о своих потребностях, таких как еда, лекарства, встречи и отдых. Примите ванну, поспите, сделайте массаж, уединитесь и т. д.

15. Развлечения

    Независимо от того, смотрите ли вы телевизор, смотрите фильм, слушаете музыку или смотрите спектакль, развлечения могут быть расслабляющими и приятными. В наши дни у нас есть возможность развлечься в уединении собственного дома, что может быть более расслабляющим, чем выход на улицу. Конечно, насколько это расслабляет, зависит от того, что вы решите делать.