Как выработать внимательность: Как развить внимательность: лучшие упражнения для повышения концентрации и памяти

Как развивать в себе внимательность: три простых практики :: РБК Pro

Каждый из нас почти половину дня «блуждает в мыслях». Из-за этого блуждания компании только в США теряют $650 млрд в год. Но что если вы топ-менеджер и не можете позволить себе роскошь быть рассеянным? Тогда вам стоит тренировать внимательность

Фото: Guillermo Legaria / Getty Images

Знакомо ли вам: вы просыпаетесь, встаете с кровати и… обнаруживаете себя в середине дня за чашкой любимого напитка — во время выдавшейся свободной минутки. Кто же отвез детей в школу, написал десяток писем, провел совещание и созвонился с бизнес-партнерами? Действительно ли вы слушали, что говорят коллеги, а не прокручивали в голове свои варианты ответа? По шкале от 1 до 10 насколько вы были в режиме автопилота?

«Экономика внимания»

Когда у меня был свой бизнес, интернет-магазин органических товаров, моя жизнь напоминала марафон по пересеченной местности. Мое внимание было раздроблено на десятки задач, концентрация падала, рабочая память страдала, я пыталась думать обо всех проблемах сразу, не зная, что мультизадачность — это миф. Голова разрывалась. Думаю, любой, кто владеет собственной компанией или занимает пост топ-менеджера, испытывал что-то подобное.

Эволюционно человеческий мозг не был готов к той ментальной нагрузке, которую испытывает сегодня. Чтобы избежать внешнего информационного стресса, мы уходим в собственные мысли. Как показало исследование Гарвардского университета, почти половину дня, а именно 46,9%, мы не сосредоточены на внешнем мире или поставленной задаче, а буквально блуждаем в мыслях. Консалтинговая компания Basex подсчитала, что из-за дефицита внимания на рабочем месте американские компании теряют $650 млрд в год.

Может ли лидер позволить себе быть «как все» и растрачивать драгоценный ресурс своего ума на непродуктивные мысли? И как ему не просто выжить в «информационных джунглях», а привести свою команду к успеху без потери нервов и здоровья?

Спойлер: чуть позже я поделюсь техниками, которые помогут развить необходимые для этого навыки, а пока — полезные разъяснения.

Как повысить внимательность | Фоксфорд.Медиа

Совсем скоро начнётся новый учебный год, который потребует от вас максимальной концентрации и усердия. После летнего отдыха, когда можно было сутками сидеть в интернете и целыми днями гулять, сложно быть усидчивым и сосредоточенным на теме урока. Особенно важно быть собранными тем, у кого впереди год интенсивной подготовки к экзаменам. По результатам некоторых исследований, современный подросток способен концентрироваться на чём-либо в течение всего лишь 8 секунд. В этой статье мы собрали специальные упражнения, направленные на улучшение концентрации внимания.

придумываем ассоциации

Информацию легче запомнить, добавив к ней какой-либо признак. Периодически оглядывайтесь вокруг и придумывайте ассоциации ко всему, что видите. Старайтесь связывать объект внимания с разными признаками: цветом, звуком, запахом или эмоцией.

подсчитываем отвлечения

Чтобы уметь концентрироваться, нужно развить в себе осознанность. Во время выполнения домашнего задания на отдельном листе ставьте галочку каждый раз, когда отвлеклись. Заново вернувшись к упражнению, вы поймёте, где именно вам нужно дополнительно сфокусироваться. Даже если в начале галочек будет очень много, не отчаивайтесь — результат обязательно будет чуть позже.

играем в детектива

Занимаясь чем-либо или находясь в каком-то месте, вспомните, что вы делали и где были вчера в это же время. Добавьте подробностей: что на вас было надето, в каком вы были настроении и кто был рядом. Со временем вы начнёте замечать больше деталей вокруг вас.

упражнение «центр вселенной»

Выберите один предмет рядом с вами и представьте, что в целом мире нет ничего важнее его. Старайтесь уделять ему всё внимание в течение 3–5 минут, не позволяйте себе переключаться на что-нибудь другое. Это упражнение научит вас концентрироваться на чём-то одном и не отвлекаться на другие дела.

делаем всё наоборот

Попробуйте сосчитать от 100 до 1 или рассказать алфавит от Я до А. Попросите кого-нибудь прочитать вам любое слово, начиная с последней буквы, и за три попытки постарайтесь его отгадать. Поначалу это упражнение требует большой концентрации и умственного усилия, но со временем вам станет легче его выполнять.

резко меняем положение

Если чувствуете, что не можете ни на чём сконцентрироваться, поменяйте позу, в которой находитесь. Скрестите руки или ноги, измените осанку, измените выражение лица. Выберите наименее привычную позу и задержитесь в ней на несколько минут.

концентрируйтесь на повторяемом действии

Менее всего мы сконцентрированы во время занятия какой-либо рутиной, например, уборкой. Когда возьмёте в руки тряпку, мысленно скажите себе: «Старт!». Затем фокусируйтесь на каждой пыльной полке так, будто от этого действия зависит ваше будущее. Закончили с одной — мысленно произнесите «Стоп!» и перейдите к следующей, повторив весь процесс заново.

Каждый день уделяйте одному или другому упражнению время и очень скоро почувствуете результат. Вы станете усидчивей во время занятий, начнёте быстрее разбираться в сложных темах. Во время подготовки к экзаменам и контрольным вам будет проще концентрироваться на каждом предмете и идти к своей цели, не отвлекаясь. У вас точно получится! 🤩

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Как «научиться учиться» — улучшаем внимательность

Ранее мы

рассказали

, какие исследования стоят за популярными советами о том, как «научиться учиться».

Затем

обсудили метакогнитивные процессы и полезность «каракулей на полях».

В третьей части — рассказали, как тренировать память «по науке». Кстати, про память — говорили отдельно тут и тут, еще — разбирались с тем, как «учиться по карточкам».

Сегодня — обсудим концентрацию, «многозадачность» и прокачку внимания.

^{Фото: Nonsap Visuals / Unsplash}

Внимание — «нерв всякой психологической системы»

Общая психология определяет внимание как способность человека сосредоточиться в определенный момент времени на каком-либо объекте: предмете, событии, образе или рассуждении. Внимание может быть произвольным — зависеть от сознательного интереса, и — непроизвольным или инстинктивным (вы заметите условный удар грома вне зависимости от вашего желания). Потребность — еще один важный фактор, влияющий на внимание: так голодный человек, гуляющий по городу, будет останавливать взгляд на ресторанах и кафе чаще, чем сытый.

Важнейшие характеристики внимания — его избирательность и объем. Так на мероприятии человек сначала слышит только общий шум голосов. Однако стоит его знакомому вдруг заговорить рядом, и внимание одного и второго человека переключится на их голоса и общение. Этот феномен, известный как «эффект коктейльной вечеринки» экспериментально подтвердил в 1953 году Эдвард Колин Черри из Имперского колледжа Лондонского университета.

Объем внимания можно выразить в количестве предметов, на котором способен концентрироваться человек в определенный момент. У взрослого это — примерно четыре-пять, максимум — шесть несвязанных между собой объектов: например, букв или чисел. Это не означает, что мы одновременно воспринимаем в тексте лишь несколько слов — это могут быть и смысловые фрагменты материала. Но их количество — не более шести.

И наконец, внимание характеризуется его способностью переходить от одной задачи к другой (рассеянность с такой точки зрения — недостаточная способность эффективно это делать) и устойчивостью — возможностью сохранять концентрацию на протяжении некоторого времени. Это свойство зависит от особенностей изучаемого материала и самого человека.

^{Фото: Stefan Cosma / Unsplash}

Фокусировка внимания — одно из условий успешной работы и учебы. Чарльз Дарвин писал в автобиографии «Воспоминания о развитии моего ума и характера», что в работе помогла не только «привычка к энергичному труду, но и внимание в отношении любого дела, которым бывал занят». А англо-американский психолог Эдвард Брэдфорд Титченер в книге «Лекции по экспериментальной психологии ощущения и внимания» (1908) назвал его «нервом всякой психологической системы».

Способность концентрироваться положительно сказывается и на академической успеваемости. Об этом свидетельствуют исследования MIT, которые были проведены в Бостоне. Они говорят о внимании как о «форме умственной активности, которую необходимо уметь поддерживать».

Многозадачность — это миф

В популярных изданиях пишут, что повысить эффективность работы и улучшить внимательность якобы можно, тренируя многозадачность. Однако согласно исследованиям, многозадачность — навык, который, во-первых, развить невозможно, во-вторых, — он совершенно не нужен.

Согласно работе нейропсихолога и профессора Университета штата Юта Дэвида Стрейера, многозадачность — уникальное свойство: им обладают не более 2,5% людей. Оно определяется генетически и развивать его — пустая трата времени. «Мы обманываем себя и склонны переоценивать свою способность к многозадачности», — убежден ученый.

Эксперименты,

проведенные

в Университете Стэнфорда, показали, что испытуемые, поставленные в условия решения нескольких задач одновременно, хуже справлялись с заданиями. На первый взгляд многозадачность может показаться эффективной, но в конечном счёте такой подход отнимает до 40% больше времени, а результаты полны ошибок,

считают

в Американской психологической ассоциации.

Как улучшить концентрацию

Стать внимательнее можно. Например, есть

исследования

, которые свидетельствуют, что различные техники медитации — как традиционные восточные, так и современные практики, распространенные в США и Европе, способствуют не только снятию стресса и развитию саморегуляции, но и существенно улучшают способность к концентрации внимания.

Впрочем, далеко не всем хочется медитировать. К счастью, есть альтернативы. Том Уиджек (Tom Wujec) из Singularity University, рекомендует несколько несложных упражнений. Сидите в метро или стоите на автомобильной парковке? Лучший способ убить время и одновременно натренировать внимание — сфокусироваться на пять минут на рекламном плакате или наклейке на бампере автомобиля, стоящего спереди, ни о чем другом не думая. Читаете сложную книгу и отвлеклись? Запомните фрагмент, где потерялись и перечитайте его заново.

^{Фото: Ben White / Unsplash}

Правда, и без советов Тома Уиджека мы так делаем, но он утверждает, что это отлично работает. Сидите на скучной лекции или конференции? Сядьте максимально неудобно. Вы будете просто вынуждены внимательно слушать, убеждает Уиджек. Образовательный ресурс Mission.org советует ежедневно читать обычные печатные книги, что научит концентрироваться на одной единственной задаче достаточно долго и медитировать. Но нам кажется, что такие советы слишком очевидны.

Улучшаем внимание «по науке»

Мнение ученых кажется парадоксальным: чтобы быть внимательнее, нужно не развивать эту способность специальными упражнениями или изо всех сил себя заставлять, а

попросту дать мозгу отдохнуть

. Психологи-исследователи считают: человек теряет способность концентрироваться не потому, что не умеет или не хочет этого делать. Прокрастинация — не сбой в работе, а ключевое свойство нервной системы, которое помогает нашему мозгу нормально работать: напряженное внимание (за это отвечает лобная доля коры головного мозга) требует очень больших затрат энергии, поэтому отвлекаясь, мы даем мозгу отдохнуть.

Пол Сели, психолог Гарвардского университета, считает именно так, называя прокрастинацию «блужданием ума». Он утверждает, что отдыхать стоит разумно, ссылаясь на исследование, опубликованное в журнале NeuroImage. Нужно не просто «мечтать», а использовать время отдыха для решения несложной житейской проблемы, которая не требует больших интеллектуальных усилий. После этого можно вернуться к учебе и сфокусироваться вновь.

Совет Пола Сели согласуется с

данными

, полученными еще в 1993 году: напряженно работать мозг способен не более 90 минут. Чтобы восстановиться, необходим 15-минутный перерыв.

В более позднем исследовании специалистов Университета Иллинойса показана польза очень коротких — на несколько секунд — перерывов (mental «breaks») с той же целью. В Технологическом институте Джорджии утверждают, что восприятие материала улучшают физические упражнения, а кофеин — память и внимание. А в Австралийском национальном университете провели эксперимент со 124 студентами и выяснили, что забавные видео с YouTube помогают отдохнуть и восстановиться, чтобы позже эффективнее сконцентрироваться.

TL;DR

• Эффективность многозадачности — это миф. Помните, что по-настоящему «многозадачных» людей — всего 2,5%. Эта способность определяется генетически и развить ее практически невозможно. Для остальных многозадачность — потеря времени и ошибки в работе.
• Возможно, вам понравится медитировать: это действительно хороший способ научиться удерживать внимание. Правда, заниматься медитацией нужно будет постоянно.
• Если сосредоточиться не получается — не издевайтесь над собственным мозгом. Он должен отдыхать. Делайте перерывы, но используйте их разумно: легкие физические упражнения, чашка кофе или решение несложной повседневной проблемы помогут вернуться к учебе и эффективнее сфокусироваться вновь.

---

Что еще у нас есть на Хабре:

---

Как развить внимательность: 5 способов тренировки

Все мы регулярно наблюдаем ситуации, когда кто-то из-за своей невнимательности попадает в неприятную историю. Хотя, чего лукавить? Не только становимся свидетелями, но и сами, время от времени, оказываемся невнимательными. Почему так происходит? Можно ли с этим бороться? Как развить внимательность? Насколько это сложно? Существуют ли особые упражнения на внимательность? Сколько времени необходимо этому посвятить? Что из себя представляет тренировка внимательности? Если внимательно прочитаете эту статью, то найдете ответы на все вопросы.

Что такое внимательность?

Внимательность — это умение концентрироваться на выполнении определенной деятельности, сосредотачиваться на конкретном объекте или явлении. Соответственно тренировка внимательности заключается в развитии у человека способности фокусировать свое внимание, а не распылять его по сторонам.

Чаще всего, сосредоточиться нам мешают внешние раздражители, либо отстраненные мысли. Например, школьнику сложно сконцентрироваться на выполнении письменного задания, когда сосед по парте мешает проводить урок и донимает его. Даже в случае, если этот ученик будет один в своей комнате, но в его голове все мысли будут посвящены игре в футбол с друзьями, ему также не удастся быть внимательным.

Выходит так, что пытаясь разобраться, как развивать внимательность, в первую очередь необходимо понять, каким образом мы можем научиться сосредотачиваться и отгонять все посторонние мысли.

Пройти тест на характер человека

Как развить внимательность?

Помимо развития этого качества, не меньше времени стоит уделить умению распознавать отвлекающие факторы и бороться с ними. В Time-менеджменте существует понятие хронофагов, которые буквально «пожирают» наше время и усилия. То же самое можно сказать и по отношению к внимательности, которая также может страдать из-за похожих «хронофагов». Чтобы они не наносили вреда, необходимо понять, что именно рассеивает наше внимание и крадет время.

Например, кто-то хочет сосредоточиться на важной работе, но его отвлекает шум на улице, либо мысли о вчерашнем вечере. Пока человек, не избавится от этих факторов, он не сможет полностью посвятить себя заданию. Что же делать? С уличными звуками разобраться проще. Можно закрыть окно или воспользоваться наушниками с легкой мелодичной музыкой, желательно без слов. Мысли побороть сложнее. Тут поможет только сила воли. Если же в голове полный «бардак», то лучше взять небольшую паузу, выпить чашечку чая или кофе, за это время постаравшись обдумать все, что хотелось.

Как тренировать внимательность?

Тренировка внимательности заключается в развитии умений концентрироваться и сосредотачиваться. Существуют разнообразные упражнения на внимательность, которые можно проделать без каких-либо дополнительных приспособлений, либо при помощи онлайн сервисов, в свободном доступе представленных в Интернете.

Как улучшить внимательность? Сколько времени это может занять? – Вопрос риторический и не подразумевает однозначного ответа. Дело в том, что каждый отдельный случай индивидуален. Все зависит от способностей человека, его возраста и количества свободного времени, которое он может посвятить тренировкам. Кто-то ощутит результаты за неделю, а другому понадобится несколько месяцев или даже больше. Но всех их объединяет одно. И тем, и другим необходимо сделать «первый шаг», иначе с «нулевой отметки» не сдвинуться.

К эффективным приемам, позволяющим развить внимательность, относятся:

• Счет определенных объектов или предметов;
• Запоминание деталей;
• Дневник воспоминаний;
• Игры на поиск отличий;
• Мобильные приложения;

Первые три приема не требуют дополнительных приспособлений, а четвертый и пятый способ, чаще всего, нуждаются в доступе к Интернету.

1. Счет определенных объектов или предметов.

Хороший способ развивать внимательность – вести подсчет каких-либо предметов во время прогулки. Например, если идете по городу, можно считать автомобили определенного цвета, конкретные вывески магазинов или фонарные столбы. В случае прогулки по лесу или полю, альтернативой станут растения, насекомые или птицы. Сколько раз встретили березу, белочку, божью коровку и т.д.

Пройти тест на эмоциональный интеллект EQ

2. Запоминание деталей.

Развитие внимательности связано с умением сосредотачиваться. Возьмите в руку определенный предмет и постарайтесь запомнить, как можно больше его деталей. Желательно, чтобы эта вещь была чуть разнообразнее шарика или пирамидки. Можно проделывать подобное и с людьми, только желательно их заранее предупредить об этом. Вряд ли кому-то понравится, что во время разговора его осматривают с ног до головы. Далее необходимо постараться воспроизвести в памяти как можно больше деталей. Это упражнение помогает в развитии памяти и внимательности.

3. Дневник воспоминаний.

Это не обязательно дневник в прямом смысле этого слова. Можно обойтись без записи мыслей на бумаге. Достаточно просто вечером пройтись в ближайшем парке или сквере, вспоминая все, что произошло в течение дня. Например, кого встретили, во что они были одеты, о чем говорили и т.д. Это упражнение, помимо развития внимательности, способствует и улучшению памяти, а также работоспособности мозга в целом.

4. Поиск отличий.

Давняя популярная игра, в которой необходимо найти различия между несколькими похожими картинками. Очень хорошо тренирует внимательность и усидчивость. Подобные игры в большом количестве представлены в Интернете. Встречаются и на страницах печатных изданий. Можно поиграть в нее и в реальной жизни, попросив друга или родственника помочь. Пока игрок выйдет из комнаты или закроет глаза, помощник должен что-нибудь спрятать. Что именно? Это и стоит выяснить. Например, сколько чашек было в сервизе? Всех ли хватает? А может стало меньше газет на журнальном столике? Пару тренировок и развитие внимательности обеспечено.

5. Мобильные приложения.

Помимо пустой траты времени за просмотром соцсетей и видеоигр, смартфоны могут быть действительно полезными. Особенно, если установить на них развивающие приложения. Существует немало специализированных программ, позволяющих улучшать работу мозга, в том числе и повысить внимательность. Их можно найти, если прописать запрос в поисковике. Установив хотя бы одно такое приложение, можно пользоваться ним в любой удобный момент, выполняя ежедневные задания, либо проходя серию возрастающих по сложности уровней.

Уверены, что после прочтения этой статьи, стало очевидно, как развить внимательность. Процесс этот не одного дня или недели. К тренировке внимательности стоит подойти ответственно и терпеливо. Главное, чередовать различные упражнения на внимательность, иначе они могут наскучить и превратиться в рутину. Чем разнообразнее подход к развитию, тем больше шансов на его успешную реализацию и быстрое достижение поставленных задач.

Пройти тест на тип восприятия

Как развить в ребёнке внимательность и способность концентрироваться

Детям часто достается за невнимательность: тут разлил, там пропустил, в задачу не вдумался. Между тем умение фокусироваться — важнейший навык для обучения и развития. Тем более сегодня, когда телефоны и огромное количество раздражающих стимулов мешают прислушиваться к томительному рассказу учительницы про элеватор. К счастью, родители могут помочь ребёнку натренировать мышцу внимания.

Как только человек рождается, на него обрушивается масса сенсорных раздражителей. Если бы мы стали откликаться на каждый из них и не учились отсекать лишнее, то, вероятно, человеческий прогресс остановился бы где-то в манеже под крутящимся мобилем. Со временем мы осваиваемся и довольно избирательно относимся к назойливой чепухе, которая лезет в глаза, предпочитая удерживать внимание на тех вещах, которые отвечают нашим целям.

В то же время полная погружённость в изучение мушиного крылышка могла бы сыграть с нами злую шутку, поэтому эволюция сформировала нас открытыми к новому опыту, к неожиданным и значительным событиям. Так, например, прилетевший прямо в вазу мячик легко выводит нас из транса. Это тонкий баланс, требующий сложных нейронных сетей, которые будут управлять нашим поведением.

У физиологов есть подходящая метафора на этот случай: внимание подобно путешественнику, который идёт сквозь лес, ему нужно всё время удерживать в голове маршрут, не сбиваться с пути и в то же время видеть нежелательное появление змей и как-то реагировать на них. У ребёнка же нейронные сети только формируется и внутренний путешественник не вполне определился, в какую ему сторону.

Однако сейчас заниматься вниманием детей важнее, чем когда-либо. Во-первых, сегодня мы, вооружившись новейшими исследованиями, знаем, что способности к концентрации вполне себе тренируются. Во-вторых, эти тренировки улучшают интеллектуальные способности и работу детского мозга в целом. Учёные даже смогли это доказатьна группе дошкольников. В-третьих, нынешнее поколение оказалось в беспрецедентной ситуации: у их предков не было такого количества раздражителей в виде плоских экранов, шлемов виртуальной реальности и смартфонов с какой-то страшной диагональю.

Учителя, кстати, давно бьют тревогу. Интернет-опрос, проведённый ещё в 2012 году, показал, что почти 90% из них считают, что новые технологии помогают нам вырастить «легко отвлекающееся поколение с коротким периодом внимания». Бытует мнение, что ребёнок способен сосредоточиться на уроке на 15 минут, после чего неплохо бы сменить деятельность. Но некоторые учителя всерьёз полагают, что 15 минут — это уже немыслимая роскошь. Их подростки отвлекаются примерно раз в 28 секунд.

Что можно успеть за 28 секунд? Может, физик и успеет пробормотать правило буравчика, но вот словесник только начнёт декламировать первую лермонтовскую строку.

Так и хочется обвинить во всем дурацкий телефон. Но виновато, конечно, не само устройство, а то, как его используют дети. Если то, что вылезает на экране, не затрагивает человека эмоционально в течение первых секунд, он легко пролистывает эту нудятину дальше: там много развлечений. Но развлечения-то и сконструированы таким образом, чтобы захватить внимание пользователя.

Нет, совсем отбирать телефон — всё равно что выключать электричество и предлагать посидеть при лучине: странно бороться с современным миром. Но мы можем многое сделать, чтобы помочь ребёнку осознавать, что с ним происходит, видеть, где он «залипает», где находятся его личные дыры внимания, ну и сделать процесс обучения более подходящим.

1. Уберите лишние раздражители

Если у человека проблема с восприятием информации, нужно оглядеться вокруг. Возможно, именно помещение виновато в том, что ребёнок никак не способен дослушать сказку. Психологи из Университета Карнеги — Меллона выяснили, что дети в ярких, обвешанных плакатами классах хуже усваивают содержание урока. Однако стоит снять весёлые картинки со стен, оставив над доской один лишь портрет Менделеева, — и у детей магическим образом возрастает способность сохранять концентрацию. Это, кстати, объясняет, почему ваш Колька не услышал лекцию об этикете: читать её на фоне работающего телевизора — гиблое дело.

2. Добавьте сенсорики и движения

Если ребёнок выпадает во время объяснений, вспомните про сенсорную интеграцию. Детям нужно много разных, в том числе и тактильных стимулов, чтобы настроить мозг. Позволить во время занятия мять в ладошке жвачку для рук может им очень помочь вас услышать.

Некоторым бывает трудно держать в фокусе информацию, поскольку все усилия уходят на то, чтобы сохранить неподвижное положение и сидеть в не самой удобной позе. Если у такого ребёнка появится возможность зарыться в подушки, придавить себя рюкзаком или прилечь, его внимание к вашим словам будет выше. Хороший способ — делать перерывы на зарядку. Исследования показали, что 15 минут упражнений в классе серьёзно улучшают результаты когнитивных тестов, проведённых в тот же день.

3. Не читайте лекций, а просите ребёнка включиться в диалог

Было бы неправильно обращать внимание только на внешние поглотители внимания, тихонько ругать их и ничего не делать с собственной манерой вести разговор. Сегодня у нас есть сто тысяч способов стать интересными самим. Классные педагогические технологии, игры, сторителлинг — всё это может работать на детей. Зря многие недооценивают силу живой направленной на ребёнка речи, особенно если она содержит любопытный вопрос.

Эксперименты, посвящённые способности учеников фокусироваться, не могли не обнаружить связи между вниманием и активным обучением. Суть такая: если вы показываете картинки, всё время задаете вопросы и даже ожидаете ответов, как бы непринуждённо беседуя, то потери внимания будут меньше, чем во время стандартной лекции.

Родителям это тоже полезно иметь в виду. Когда мы заходим на второй круг с речью о пользе ученья, есть большая вероятность, что всё это летит мимо цели. Гораздо эффективнее было бы поговорить с ребёнком о его целях и интересах или о том, что ему мешает или помогает учиться.

4. Не забывайте про майндфулнес

То, что на Западе давно стало мейнстримом, а у нас до сих пор звучит диковато, — школьные практики внимательности. Есть сотни научных доказательств, что незатейливые упражнения, которые помогают детям ощутить своё дыхание и положение в пространстве, визуализировать определенный образ, влияют на них удивительным образом. Например, повышают способности к концентрации и саморегуляции, снижают проблемное поведение и тревожность и даже делают детей счастливее.
Кажется, что дома ввести привычку прислушиваться к своим ощущениям и расслабляться ещё легче, чем в классе с 25 людьми, которые произвольно дрыгают ногами.

5. Подавайте информацию через разные каналы

Бывает, что взрослый не может добиться понимания, потому что обращается не к тому каналу восприятия ребёнка. Он, например, аудиал, а вы ждёте, что он погрузится в мир причудливых тонов зеленоватой пастели. Уча человека концентрироваться на предмете, подключайте визуальные, аудиальные и, может даже, кинетические стимулы.

6. Позвольте ему играть

Игра жизненно важна для развития человека, даже если папе кажется, что дошкольная арифметика полезнее. Исследователи, которые занимаются изучением игры, с каждым годом находят всё больше доказательств её благотворного влияния на мозг. С сугубо практической точки зрения — ненаигравшиеся дети пытаются играть во время учёбы или вести беседу сразу за трёх пупсов, пока вы рассказываете об устройстве Вселенной. А это неудобно.

7. Читайте вслух

Свежее американское исследование предлагает нам вариант, о котором знала ещё ваша бабушка, — чтение книжки. Регулярное чтение вслух помогаетдошкольникам с эмоциональной регуляцией, навыками самоконтроля и внимания. Успокаивающий эффект был обнаружен при исследовании дошкольников, но, вероятно, он работает для всех — даже для тревожных родителей.

---

Данный материал является частью большого проекта, посвященного развитию у детей личностного потенциала и ключевых компетенций XXI века. О чем проект? Мы рассказываем о ребенке и его развитии как о личности, а не объекте образовательного процесса. Мы объясняем, как меняется мир, и показываем, какие навыки помогут ребенку гармонично жить в меняющейся реальности. Другие материалы проекта раскрывают темы развития социально-эмоционального интеллекта, финансовой и цифровой грамотности, когнитивного развития, инклюзии в школе и др. Проект подготовлен совместно с сайтом об образовании и воспитании детей Мел.

автор материала

Инна Прибора

Понравился материал?

Оцените его:

Назад

Железное внимание: как улучшить бдительность за несколько минут

Неочевидно

Железное внимание: как улучшить бдительность за несколько минут

16 февраля 2018 14 533 просмотра

Наталия Широкова

Когда мы сконцентрированы и внимательны, работа дается легко: мы быстро справляемся с делами, эффективно общаемся с людьми, запоминаем важное и отсеиваем лишнее. Но цифровая эра действует на способность внимательность не лучшим образом. Информации вокруг так много, что мы не можем концентрироваться на чем-то больше нескольких минут.

Авторы книги «Измененные черты характера» Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон считают: внимание можно значительно улучшить с помощью медитации. Причем эффект достигается достаточно быстро — всего за несколько минут практики в день. И тому есть доказательства.

Внимание!

Внимание проходит через крошечный канал в мозге, и мы бережно распределяем это узкое пространство. Львиная доля выделяется на то, на чем мы решаем сосредоточиться в данный момент. Но постепенно сосредоточенность неизбежно ослабевает, ум начинает блуждать в других мыслях.

Медитация бросает вызов этой ментальной инерции.

Цель медитации любого вида сводится к удержанию внимания на выбранном предмете, например дыхании. Это помогает сделать внимание более устойчивым и при решении рабочих задач.

Вот одно из доказательств. Ученые исследовали добровольцев, прошедших трехмесячный медитационный ретрит с практикой сосредоточения на дыхании. Значительное улучшение бдительности было заметно уже в первый месяц ретрита и сохранилось даже через пять месяцев после его окончания. По заявлениям испытуемых, улучшение достигалось после часа ежедневной практики.

Борьба с многозадачностью

Все мы страдаем от «полной катастрофы» в жизни, присущей цифровой эре: входящих электронных писем, неотложных документов, голосовых сообщений и других вещей, штурмующих мозг одновременно. Мы гордимся своей способностью к многозадачности, продолжая заниматься важной работой, одновременно контролируя все входящие каналы.

Пытаясь контролировать все вокруг, мы теряем способность концентрироваться на важном. — Источник

Но подробное исследование Стэнфордского университета показало, что сама эта идея — миф: мозг не способен к многозадачности, а переключается от одного задания (работы) к другим (забавным видео, новостям друзей, срочным документам и так далее).

Многозадачность вредит когнитивному контролю — умению сосредоточиться на конкретной цели и удерживать ее в уме, сопротивляясь отвлекающим факторам. Такое железное внимание важно для всех дел, даже при составлении стандартного списка повседневных задач.

Как укрепить когнитивный контроль

Уничтожить отвлекающие факторы мы не можем. Зато можем укрепить когнитивный контроль. Студенты практиковали десятиминутные сессии концентрации на подсчете циклов дыхания. Всего лишь трех десятиминутных сессий было достаточно для значительного улучшения навыков внимания при выполнении ряда заданий. Самый большой рост зафиксирован у заядлых сторонников многозадачности, которые изначально хуже справились с заданием.

Многозадачность влечет ослабление внимания, а тренировка концентрации, например подсчет циклов дыхания, помогает привести его в тонус.

Даже новички в медитации могут улучшить свои навыки внимания с некоторыми удивительными последствиями. Например, исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре провели для добровольцев восьмиминутную обучающую сессию внимательности к дыханию. Они обнаружили, что по сравнению с чтением газеты или простым отдыхом эта небольшая сессия, связанная с концентрацией, впоследствии снижает блуждание ума.

Более того, внимательность также улучшает рабочую память — способность удерживать в уме информацию, чтобы мозг затем запомнил ее надолго.

5-10 минут в день

Исследования показывают: даже несколько минут практики в день помогают стать сосредоточеннее, внимательнее, продуктивнее. Пожалуй, это стоит того. чтобы выделить в расписании окошко для медитации.

Несколько минут концентрации на дыхании помогут концентрироваться на работе. — Источник

Попробуйте в течение нескольких минут концентрировать внимание на дыхании, считая количество циклов (вдох + выдох).

Когда ум начинает блуждать, мягко возвращайте его обратно. Делайте это упражнение несколько дней подряд и наблюдайте за результатами. Вполне возможно, что они превзойдут ваши ожидания.

По материалам книги «Измененные черты характера»
Обложка поста — unsplash.com

Как развить внимательность и наблюдательность

Внимательность — это одна из черт, которая помогает не только успешно справляться с поставленными задачами, но и влияет на выживаемость в определенные моменты жизни. А больше систематически невнимательных людей нас бесит разве что потный мужик, севший рядом в общественном транспорте. К счастью, есть способы, с помощью которых можно повысить свою внимательность и перестать бесить окружающих.

Диссонанс восприятия

Отличным упражнением является восприятие и чтение вслух текста, который написан разными цветами. Важно называть сам цвет, а не читать слова, причем сложность состоит в том, что слово «красный» может быть написано синим цветом, и мозг начинает нехило подтупливать в такие моменты. Как раз преодоление такого ступора и диссонанса улучшает внимательность и развивает мозг.

Круг и треугольник

Для этого упражнения понадобятся два карандаша и нехилый рассинхрон рук. Взяв в обе руки по карандашу, требуется одной рукой рисовать круг, а другой треугольник, причем необходимо соблюдать плавность линий и остроту углов. Такое упражнение не только тренирует внимательность, но и поможет развить оба полушария головного мозга.

Тут потребуется предмет с максимальным количеством маленьких деталей, которые необходимо запомнить. Необходимо внимательно посмотреть на него и затем убрать, пытаясь вспомнить все детали, которые присущи этому предмету. Повторять до тех пор, пока все мелочи не будут перечислены.

Найди отличия

Картинки подобного рода тренируют помимо внимательности еще и наблюдательность. Обнаруживая отличия, мозг проделывает работу, которая затачивает твою внимательность и развивает способность к обнаружению едва различимых деталей.

Прочувствовать весь спектр

Мы привыкли быстро поглощать пищу, не особо сосредотачиваясь на ее вкусе. Это упражнение потребует тщательного анализа того, что ты ешь, начиная от запаха и заканчивая улавливанием самых мелких вкусовых оттенков. Такая тренировка позволит развить внимание не только на визуальном уровне, но и на осязательном.

В представленной таблице из букв, расположенных в случайном порядке, необходимо составлять слова. Обычно такие таблицы бывают тематическими: слова, зашифрованные в них, относятся к какой-то одной теме, например животные, страны, профессии и так далее.

Создать дополнительную мотивацию

Приступая к делу, которым не очень-то хочется заниматься, но которое требует немалого внимания, стоит создать для себя мотивацию. Например, можно пообещать себе сходить на обед после сдачи отчета, изобилующего большим количеством цифр. Такая система позволит с большим удовольствием выполнять работу, требующую сосредоточенности и внимания.

Считать желтые машины

Вообще, цвет не столь важен, но стоит сделать выбор в сторону более редкого. Идя по улице, обращай внимание на машины выбранного цвета. Такое упражнение научит концентрировать внимание на выбранном объекте или группе объектов.

Таблица Шульте

В этой таблице в хаотичном порядке разбросаны числа от 1 до 25, которые необходимо находить по порядку. Такое упражнение тренирует мозг из множества вычленять главное и концентрировать на этом внимание.
Аналогичное задание можно проделать с числами, уже не расположенными в таблице. Цифры так же находятся в хаотичном порядке, но имеют различные цвета и размеры, что усложняет задачу. Оптимальное время выполнения такого задания составляет 4 минуты.

Стопроцентная концентрация

Если предстоит работа, требующая внимательности для решения серьезных задач, то отдайся ей на все 100. Стоит отключить телефон, выйти из социальных сетей и исключить все факторы, которые могут отвлекать. Лишь полная концентрация на задаче позволит достигнуть положительного результата, а мимолетные отвлечения снижают эффективность работы, и все старания будут напрасны.

Будьте внимательны: 7 советов по повышению осведомленности

Мой вопрос к вам: в этом году все идет как обычно? Все работает так, как вы хотите, или вы вносите изменения?

Многие из нас надеются осуществить многочисленные планы — желая «большего» и «лучше» в отделах работы, здоровья, денег и / или взаимоотношений. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы хотеть «лучше» и «больше» в этих областях, погоня может вызвать у нас чувство, будто собака гонится за своим хвостом.Это может быть утомительно!

Автор, спикер и тренер по осознанности Дайан Сиг говорит, что более внимательное отношение к тому, как мы проводим свой день, — это противоядие от ощущения, что мы бегаем по кругу. «Так легко быть на автопилоте в своей жизни — откладывать на потом, не высыпаться или заниматься спортом», — говорит Зиг. «Внимательность заключается в том, чтобы быть более внимательным и осознавать свое поведение в каждый момент. Это может помочь вам изменить привычки, которые вам больше не нужны ».

Зиг, которая также является дипломированной медсестрой и инструктором по йоге, поставила перед собой задачу помочь другим замедлиться и «перестать жить так, как будто это чрезвычайная ситуация.«Работая в отделении неотложной помощи более 20 лет, я видел последствия стресса — болезни и травмы, которые в его результате», — объясняет Зиг. «При сегодняшнем уровне стресса мы нуждаемся в осознанности в нашей жизни больше, чем когда-либо».

Через свои онлайн-программы Ваш внимательный год и 30-дневная осознанность Задача , Зиг предоставляет пошаговые инструкции и поддержку в более спокойной и осознанной жизни. Она предлагает эти 7 советов, как привнести в вашу жизнь больше осознанности:

1.Медитируйте . Даже 5 минут, чтобы спокойно посидеть и следить за своим дыханием, вы сможете почувствовать себя более сознательным и связанным на весь оставшийся день.

2. Сосредоточьтесь на чем-то одном . Исследования показали, что при многозадачности задачи занимают на 50% больше времени и на 50% больше ошибок, поэтому подумайте о «однозадачности» с перерывами между ними, когда это возможно.

3. Замедлить . Наслаждайтесь процессом, будь то написание отчета, чашка чая или уборка туалета.Сознательное и вдумчивое внимание к повседневным действиям способствует здоровому сосредоточению внимания и избавляет вас от переутомления.

4. Ешьте внимательно . Принимать пищу без телевизора, компьютера или бумаги перед собой, чтобы вы могли по-настоящему попробовать и насладиться тем, что вы едите, полезно не только для вашего тела, но и для вашей души.

5. Проверяйте время телефона и компьютера . Имея все средства массовой информации под рукой, мы легко можем столкнуться с информационной перегрузкой.Установите границы для экранного времени — с назначенным временем для социальных сетей (даже установите будильник) — и сделайте все возможное, чтобы мобильные устройства были вне досягаемости перед сном.

6. Переместите 900 13. Гуляете ли вы, занимаетесь йогой или просто занимаетесь растяжкой за столом, осознавайте ощущения своего тела, двигаясь.

7. Проводите время на природе . Прогуляйтесь по парку, лесу, горным тропам или пляжу — везде, где вы можете быть на улице.Прогулка на свежем воздухе полезна для тела, разума и духа и помогает оставаться в настоящем.

По мере того, как вы преследуете свои цели, я надеюсь, что вы сможете использовать советы Дайан Зиг для большей осознанности в своей жизни. Вы делаете себе настоящий подарок, когда можете не забывать делать шаг за шагом и наслаждаться каждым моментом.

—

Кэролайн Дауд-Хиггинс является автором книги «Это не та карьера, которую я заказал», теперь во 2-м издании, и ведет одноименный блог о переосмыслении карьеры.Она является директором по вопросам карьеры и профессионального развития в Ассоциации выпускников Университета Индианы и участвует в AOL Jobs, CNN Money, британском онлайн-журнале The Rouse and More Magazine онлайн. Она продюсирует серию веб -изодов под названием Thrive! о карьере и расширении прав и возможностей женщин, и она ведет международную серию подкастов Your Working Life — посмотрите ее на iTunes. Следуйте за ней в Facebook, LinkedIn, Google+ и Twitter.

Пять шагов к осознанности — внимательность

Наш настоящий дом не в прошлом.Наш настоящий дом не в будущем. Наш настоящий дом здесь и сейчас. Жизнь доступна только здесь и сейчас, и это наш настоящий дом.

Внимательность — это энергия, которая помогает нам распознавать условия счастья, которые уже присутствуют в нашей жизни. Не нужно ждать десять лет, чтобы испытать это счастье. Он присутствует в каждый момент вашей повседневной жизни. Есть такие из нас, кто жив, но не знает этого. Но когда вы вдыхаете и осознаёте свой вдох, вы касаетесь чуда жизни.Вот почему внимательность — источник счастья и радости.

Большинство людей забывчивы; на самом деле они бывают там нечасто. Их разум захвачен их беспокойствами, страхами, гневом и сожалениями, и они не думают о том, чтобы быть там. Это состояние называется забывчивостью — вы есть, но вас нет. Вы попали в прошлое или будущее. Вас нет в настоящем моменте, вы живете своей жизнью глубоко. Это забывчивость.

Противоположность забывчивости — внимательность.Внимательность — это когда вы действительно здесь, разум и тело вместе. Вы вдыхаете и выдыхаете осознанно, вы возвращаете разум в свое тело, и вы там. Когда ваш ум находится рядом с вашим телом, вы утвердились в настоящем моменте. Тогда вы сможете распознать множество состояний счастья, которые существуют в вас и вокруг вас, и счастье приходит само собой.

Практика осознанности должна приносить удовольствие, а не работать или прилагать усилия. Вам нужно делать усилие, чтобы вдохнуть? Вам не нужно прилагать усилий.Чтобы вдохнуть, вы просто вдыхаете. Предположим, вы находитесь с группой людей, созерцающих красивый закат. Вам нужно приложить усилия, чтобы насладиться красивым закатом? Нет, вам не нужно прилагать никаких усилий. Вы просто наслаждаетесь этим.

То же самое и с дыханием. Позвольте вашему дыханию произойти. Осознайте это и наслаждайтесь. Легкость. Удовольствие. То же самое и с осознанной ходьбой. Каждый ваш шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает вам прикоснуться к чудесам жизни в себе и вокруг себя.Каждый шаг — мир. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Во время практики внимательности вы перестаете говорить — не только снаружи, но и внутри. Внутренний разговор — это мышление, мысленный дискурс, который продолжается и продолжается внутри. Настоящая тишина — это прекращение разговора — и уст, и ума. Это не та тишина, которая нас угнетает. Это очень элегантная тишина, очень мощная тишина. Это тишина, которая лечит и питает нас.

Внимательность рождает радость и счастье. Еще один источник счастья — концентрация. Энергия внимательности несет в себе энергию концентрации. Когда вы осознаете что-то, например, цветок, и можете поддерживать это осознание, мы говорим, что вы сосредоточены на цветке. Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас появляется шанс совершить прорыв, достичь прозрения. Если вы медитируете на облаке, вы можете понять природу облака.Или вы можете медитировать на гальке, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы сможете увидеть природу камешка. Вы можете медитировать на человека, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы можете совершить прорыв и понять природу этого человека. Вы можете медитировать на себе, на своем гневе, страхе, радости или покое.

Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас появляется шанс совершить прорыв, достичь понимания.

Все может быть объектом вашей медитации, и с мощной энергией концентрации вы можете совершить прорыв и развить понимание. Это похоже на увеличительное стекло, концентрирующее солнечный свет. Если поставить точку сосредоточенного света на лист бумаги, он загорится. Точно так же, когда ваша внимательность и концентрация сильны, ваша проницательность освободит вас от страха, гнева и отчаяния и принесет вам истинную радость, истинный мир и истинное счастье.

Когда вы созерцаете большой, полный восход солнца, чем больше вы внимательны и сконцентрированы, тем больше вам открывается красота восхода.Предположим, вам предложили чашку чая, очень ароматного, очень хорошего чая. Если ваш ум отвлечен, вы не сможете по-настоящему насладиться чаем. Вы должны помнить о чае, вы должны быть сконцентрированы на нем, чтобы чай мог раскрыть вам свой аромат и удивление. Вот почему внимательность и концентрация — такие источники счастья. Вот почему хороший практикующий знает, как создать момент радости, чувство счастья в любое время дня.

Первое упражнение очень простое, но мощность, результат могут быть очень большими.Упражнение состоит в том, чтобы просто идентифицировать вдох как вдох и выдох как выдох. Когда вы вдыхаете, вы знаете, что это ваш вдох. Когда вы выдыхаете, вы помните, что это ваш выдох.

Просто осознайте: это вдох, это выдох. Очень просто, очень просто. Чтобы распознать свой вдох как вдох, вы должны вернуть свой ум домой. То, что распознает ваш вдох, — это ваш ум, а объект вашего ума — объект вашей внимательности — это вдох.Внимательность — это всегда что-то памятное. Когда вы пьете чай осознанно, это называется внимательностью к питью. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Итак, объект вашей внимательности — ваше дыхание, и вы просто сосредотачиваете на нем свое внимание. Вдох — это мой вдох. Выдох — это мой выдох. Когда вы это сделаете, мысленный дискурс прекратится. Вы больше не думаете. Вам не нужно прилагать усилий, чтобы остановить свое мышление; вы привлекаете внимание к своему вдоху, и мысленный дискурс просто останавливается.Это чудо практики. Вы больше не думаете о прошлом. Вы не думаете о будущем. Вы не думаете о своих проектах, потому что сосредотачиваете свое внимание, свою внимательность на своем дыхании.

Внимательность — это всегда что-то памятное. Когда вы пьете чай осознанно, это называется внимательностью к питью. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Становится еще лучше.Вы можете наслаждаться своим вдохом. Практика может быть приятной, радостной. Тот, кто мертв, не может больше вдыхать. Но вы живы. Вы вдыхаете, и, вдыхая, вы знаете, что живы. Вдох может быть празднованием того факта, что вы живы, поэтому он может быть очень радостным. Когда вы радостны и счастливы, вы вообще не чувствуете, что должны прилагать какие-либо усилия. Я живой; Я вдыхаю. Остаться в живых — это чудо. Величайшее из чудес — быть живым, и когда вы вдыхаете, вы касаетесь этого чуда.Поэтому ваше дыхание может быть праздником жизни.

Вдох может занять три, четыре, пять секунд, в зависимости от обстоятельств. Пора быть живыми, пора наслаждаться дыханием. Вам не нужно мешать своему дыханию. Если ваш вдох короткий, позвольте ему быть коротким. Если у вас долгий выдох, пусть он будет долгим. Не пытайтесь заставить это. Практика — это простое распознавание вдоха и выдоха. Это достаточно хорошо. Это будет иметь мощный эффект.

Второе упражнение заключается в том, что, вдыхая, вы следите за своим вдохом от начала до конца.Если ваш вдох длится три или четыре секунды, ваша внимательность также длится три или четыре секунды. Вдыхая, я полностью слежу за своим вдохом. Выдыхая, я полностью слежу за своим выдохом. С начала моего выдоха до конца выдоха мой разум всегда с ним. Таким образом, внимательность становится непрерывной, и качество вашей концентрации улучшается.

Итак, второе упражнение — полностью следить за своим вдохом и выдохом.Короткие они или длинные, значения не имеет. Важно то, что вы следите за своим вдохом от начала до конца. Ваше осознание поддерживается. Нет никаких перерывов. Предположим, вы вдыхаете и думаете: «О, я забыл выключить свет в своей комнате». Есть прерывание. Просто полностью дышите на вдохе. Затем вы развиваете внимательность и концентрацию. Вы становитесь своим вдохом. Вы становитесь выдыхающим. Если вы продолжите в том же духе, ваше дыхание естественным образом станет более глубоким и медленным, более гармоничным и умиротворенным.Вам не нужно прилагать никаких усилий — это происходит естественно.

Третье упражнение — осознавать свое тело во время дыхания. «Вдыхая, я осознаю все свое тело». Это делает еще один шаг вперед.

В первом упражнении вы осознавали свой вдох и выдох. Поскольку теперь вы сгенерировали энергию осознанности посредством осознанного дыхания, вы можете использовать эту энергию для распознавания своего тела.

«Вдыхая, я осознаю свое тело. Выдыхая, я осознаю свое тело.«Я знаю, что мое тело там . Это полностью возвращает разум к телу. Разум и тело становятся одной реальностью. Когда ваш разум находится с вашим телом, вы хорошо себя чувствуете здесь и сейчас. Вы полностью живы. Вы можете быть в контакте с чудесами жизни, которые доступны в вас самих и вокруг вас.

Когда ваш разум связан с телом, вы хорошо себя чувствуете здесь и сейчас. Вы полностью живы.

Это простое упражнение, но эффект единства тела и разума очень велик.В повседневной жизни мы редко попадаем в такую ​​ситуацию. Наше тело здесь, но наш разум где-то еще. Наш ум может быть захвачен прошлым или будущим, сожалениями, печалью, страхом или неуверенностью, и поэтому нашего ума там нет. Кто-то может присутствовать в доме, но на самом деле его там нет, нет его разума. Он думает о будущем, о своих проектах, и он не рядом со своими детьми или своей супругой. Может быть, вы могли бы сказать ему: «Кто-нибудь дома?» и помочь ему вернуть разум к своему телу.

Итак, третье упражнение — осознать свое тело.«Вдыхая, я осознаю свое тело». Когда вы практикуете осознанное дыхание, качество вашего вдоха и выдоха улучшится. В вашем дыхании больше покоя и гармонии, и если вы продолжите так практиковать, покой и гармония проникнут в тело, и оно принесет пользу.

Следующее упражнение — снять напряжение в теле. Когда вы действительно осознаете свое тело, вы замечаете некоторое напряжение и боль в вашем теле, некоторый стресс. Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не помогает им избавиться от них.Поэтому очень важно научиться снимать напряжение в теле.

Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не существует, чтобы помочь их освободить.

В положении сидя, лежа или стоя всегда можно снять напряжение. Вы можете практиковать полное расслабление, глубокое расслабление в сидячем или лежачем положении. Пока вы ведете машину, вы можете заметить напряжение в своем теле. Вам не терпится приехать, и вам не нравится проводить время за рулем.Когда вы переходите на красный свет, вы стремитесь, чтобы красный свет стал зеленым, чтобы вы могли продолжить. Но красный свет может быть сигналом. Это может быть напоминанием о том, что в вас есть напряжение, стресс от желания приехать как можно быстрее. Если вы это узнаете, вы можете воспользоваться красным светом. Вы можете сесть и расслабиться — потратьте десять секунд, когда загорится красный свет, чтобы практиковать осознанное дыхание и снять напряжение в теле.

Итак, в следующий раз, когда вы остановитесь на красный свет, вы можете сесть и выполнить четвертое упражнение: «Вдыхая, я осознаю свое тело.Выдыхая, я снимаю напряжение в своем теле ». В этот момент возможен покой, и его можно практиковать много раз в день — на рабочем месте, за рулем, во время приготовления пищи, когда вы моете посуду или поливаете огород. Всегда можно практиковаться в снятии напряжения в себе.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему вдоху происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость. То же самое и с осознанной ходьбой.Каждый шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает прикоснуться к чудесам жизни. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему вдоху происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость.

Во время медитации при ходьбе не нужно прилагать никаких усилий, потому что это доставляет удовольствие. Вы здесь, тело и разум вместе. Вы полностью живы, полностью присутствуете здесь и сейчас. На каждом шагу вы касаетесь чудес жизни, которые находятся внутри вас и вокруг вас.Когда вы так ходите, каждый шаг приносит исцеление. Каждый шаг приносит покой и радость, потому что каждый шаг — это чудо.

Настоящее чудо — не летать и не ходить на огне. Настоящее чудо — ходить по Земле, и вы можете совершить это чудо в любое время. Просто верните свой разум домой к своему телу, станьте живым и совершите чудо ходьбы по Земле.

5 простых практик осознанности в повседневной жизни

Как часто вы бросались за дверь в свой день, даже не задумываясь о том, как бы вы хотели, чтобы все прошло? Прежде чем вы осознаете это, что-то или кто-то причинил вам вред, и вы автоматически отреагировали разочарованием, нетерпением или гневом — другими словами, вы обнаружили, что ведете себя так, как никогда не планировали.

Не обязательно зацикливаться на этих шаблонах. Если вы остановитесь для практики внимательности всего на несколько минут в разное время в течение дня, это поможет сделать ваши дни лучше, в большей степени в соответствии с вашими желаниями.

Изучите эти пять ежедневных практик, чтобы привнести в свою жизнь больше осознанности:

Марта Локлир / Стокси

Намерение относится к основной мотивации всего, что мы думаем, говорим или делаем. С точки зрения мозга, когда мы действуем непреднамеренно, возникает разрыв между более быстрыми бессознательными импульсами нижних мозговых центров и более медленными, сознательными и мудрыми способностями высших центров, таких как префронтальная кора.

Учитывая, что бессознательный мозг отвечает за большую часть наших решений и поведения, эта практика может помочь вам согласовать ваше сознательное мышление с первичным эмоциональным побуждением, о котором заботятся нижние центры. Помимо безопасности, к ним относятся такие мотивы, как вознаграждение, связь, цель, самоидентификация и основные ценности.

Установление намерения — помня об этих первичных мотивах — помогает укрепить эту связь между низшим и высшим центрами. Это может изменить ваш день, повысив вероятность того, что ваши слова, действия и ответы — особенно в моменты трудностей — будут более внимательными и сострадательными.

Эту практику лучше всего выполнять утром, прежде чем проверять телефоны или электронную почту.

1. Проснувшись, сядьте в свою кровать или стул в расслабленной позе. Закройте глаза и погрузитесь в ощущения своего сидящего тела. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, но не жесткий.

2. Сделайте три длинных, глубоких, питательных вдоха — вдох через нос и выдох через рот. Затем позвольте своему дыханию войти в свой собственный ритм, просто следуя за ним, наблюдая подъем и опускание груди и живота во время дыхания.

3. Спросите себя: «Каковы мои намерения на сегодня?» Используйте эти подсказки, чтобы ответить на этот вопрос, думая о людях и занятиях, с которыми вы столкнетесь. Спросите себя:

Как я могу появиться сегодня, чтобы оказать наилучшее влияние?

Какое качество ума я хочу укрепить и развить?

Что мне нужно, чтобы лучше заботиться о себе?

В трудные моменты, как мне быть более сострадательным по отношению к другим и себе?

Как я могу чувствовать себя более связанным и удовлетворенным?

4.Установите свое намерение на день. Например, «Сегодня я буду добр к себе; будьте терпеливы с другими; давать щедро; оставаться на земле; проявлять настойчивость; веселиться; ешьте хорошо » или что-нибудь еще, что вы считаете важным.

5. В течение дня проверяйте себя. Сделайте паузу, сделайте вдох и вернитесь к своему намерению. Обратите внимание, по мере того как вы все больше и больше осознаете свои намерения на каждый день, как меняется качество вашего общения, отношений и настроения.

PlainPicture / Lubitz + Dorner

Достаточно легко свести прием пищи к ощущению укуса, жевания и глотания. Кто не съел тарелку еды, не заметив, что они делают? Тем не менее, еда — это одно из самых приятных переживаний, в которых мы участвуем как люди, и если делать это осознанно, это может превратить еду в гораздо более богатый опыт, удовлетворяющий не только потребность в питании, но и более тонкие чувства и потребности. Когда мы уделяем все внимание нашему телу и тому, чего мы действительно голодны, мы можем утолить наш голод.Попробуйте это:

1. Дышите перед едой. Мы часто переходим от одной задачи к другой, не останавливаясь и не переводя дыхание. Делая паузу, мы замедляемся и обеспечиваем более спокойный переход к еде. Переместите внимание внутрь, закрыв глаза, и начните медленно вдыхать и выдыхать животом в течение восьми-десяти глубоких вдохов, прежде чем приступить к еде.

2. Слушайте свое тело. После дыхания вернитесь к физическим ощущениям в животе.По шкале от 1 до 10, где 1 означает отсутствие физического ощущения голода и 10 означает, что вы очень голодны, спросите себя: «Насколько я голоден?» Какие физические ощущения говорят вам о том, что вы голодны или не голодны (пустота в желудке, дрожь, отсутствие желания есть, урчание в животе и т. Д.)? Старайтесь не думать о том, когда вы в последний раз ели или сколько сейчас времени, и внимательно слушайте свое тело, а не свои мысли.

3. Ешьте по своему желанию. Теперь, когда вы больше понимаете, насколько вы голодны, вы можете более осознанно выбирать, что есть, когда и сколько есть.Эта простая практика поможет вам настроиться на ваши реальные нужды.

4. Практикуйте мирную еду. Во время следующего приема пищи притормозите и продолжайте глубоко дышать во время еды. Непросто переварить или смаковать пищу, если вы не расслаблены.

5. Если вам это не нравится, не ешьте. Внимательно отнесите свои первые три укуса, ощутите вкус, аромат, текстуру и то, сколько удовольствия вы получаете от определенной пищи. Сделайте осознанный выбор того, что вам поесть, исходя из того, что вам действительно нравится.

PlainPicture / Мира

По оценкам, 95% нашего поведения происходит на автопилоте — то, что я называю «быстрым мозгом». Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, сокращая наши миллионы сенсорных входов в секунду до управляемых ярлыков, чтобы мы могли функционировать в этом безумном мире. Эти стандартные мозговые сигналы подобны сигнальным магистралям, они настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старому поведению, прежде чем мы вспомним, что намеревались сделать вместо этого.

Внимательность — полная противоположность этим процессам; это медленный мозг.Это исполнительный контроль, а не автопилот, он позволяет делать преднамеренные действия, силу воли и решения. Но это требует некоторой практики. Чем больше мы активируем медленный мозг, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то осознанное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое заполнено недавно прорастающими нейронами, еще не подготовленными для быстрого мозга.

Но вот в чем проблема. В то время как мой медленный мозг знает, что для меня лучше, мой быстрый мозг заставляет меня сокращать свой жизненный путь.Итак, как мы можем заставить себя быть внимательными, когда мы больше всего в этом нуждаемся? Здесь и появляется понятие «дизайн поведения». Это способ поставить ваш медлительный мозг на место водителя. Это можно сделать двумя способами: во-первых, замедлить быстрый мозг, создавая препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути медленного мозга, чтобы он мог получить контроль.

Однако изменение баланса, чтобы дать вашему медленному мозгу больше энергии, требует некоторой работы. Вот несколько способов начать.

1.Путешествуйте по тому, что вы хотите сделать. Если вы собираетесь заняться йогой или медитировать, положите коврик для йоги или подушку для медитации посередине пола, чтобы вы не пропустили ее, проходя мимо.

2. Регулярно обновляйте триггеры. Допустим, вы решили использовать стикеры, чтобы напомнить себе о новом намерении. Это может работать около недели, но затем ваш быстрый ум и старые привычки снова возьмут верх. Попробуйте писать себе новые заметки; добавьте разнообразия или сделайте их забавными, чтобы они оставались с вами дольше.

3. Создайте новые выкройки. Вы можете попробовать серию сообщений «Если это, то это», чтобы создать легкие напоминания, которые помогут замедлить работу мозга. Например, вы можете придумать: «Если дверь в офис, то глубокий вдох», как способ перейти к внимательности, когда вы собираетесь начать свой рабочий день. Или: «Если телефон звонит, сделайте вдох, прежде чем отвечать». Каждое намеренное действие по переходу к осознанности укрепит ваш медленный мозг.

Спортсменка связывает ее ботинки. Снято сверху в закатном свете.Снято в разрешении 50 мегапикселей.

Езда на велосипеде, поднятие тяжестей, потение на беговой дорожке — что общего между этими упражнениями? Во-первых, каждый из них может быть практикой внимательности. Какой бы ни была физическая активность — танцы танго, плавание — вместо того, чтобы просто тренироваться, чтобы сжечь калории, овладеть навыками или улучшить физическое состояние, вы можете двигаться и дышать таким образом, чтобы не только заставляла кровь качать кровь, но и бодрила каждую клетку в ваше тело, но также переключает вас с ощущения занятости и отвлечения на ощущение силы и способностей.

Готовы? Следующие шаги, подходящие для любой деятельности, помогут вам синхронизировать тело, разум и нервную систему. Поступая так, вы укрепите свою способность направлять всю свою энергию на выполнение поставленной задачи.

1. Четко сформулируйте свою цель. Когда вы завязываете шнурки или натягиваете садовые перчатки, привнесите цель в свою деятельность, сознательно представляя себе, как вы хотите вести сеанс. Когда вы садитесь на свой велосипед, вы можете сказать: «Я собираюсь глубоко вдохнуть и замечать ощущение ветра, солнца и проходящего пейзажа.«Когда вы войдете в бассейн, вы можете сказать:« Я собираюсь обращать внимание на каждый гребок, а также на звук и ощущение воды, окружающей меня ».

2. Разминка (5 минут). Попробуйте любые простые движения — прыжки, растяжку — и сосредоточьтесь на том, чтобы ритм дыхания соответствовал вашему движению. Благодаря ритмичному движению активность вашего мозга, частота сердечных сокращений и нервная система начинают выравниваться и стабилизироваться.

3. Установите ритм (от 10 до 15 минут). Увеличьте интенсивность, но продолжайте координировать дыхание и движения.Если у вас возникли проблемы с этим, просто сосредоточьтесь на своем дыхании в течение нескольких минут. В конце концов вы найдете свой ритм.

4. Испытайте себя (от 10 до 15 минут). Попробуйте увеличить скорость, больше повторений или более тяжелые веса, в зависимости от того, что вы делаете. Обратите внимание, насколько живым и живым вы себя чувствуете, когда подталкиваете себя.

5. Остыть (5 минут). Постепенно снижайте темп, пока не остановитесь. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Пейте в своем окружении.

6. Отдых (5 минут). Спокойно узнавайте симфонию ощущений, текущих внутри и вокруг вас. Практикуйтесь называть то, что вы чувствуете и чувствуете. Скорее всего, вы почувствуете себя бодрым и живым с головы до ног.

Plainpicture / Johner / Питер Карлссон

Нет ничего лучше, чем интенсивное движение и нетерпеливые водители, чтобы вызвать реакцию «бей или беги». Вот почему бушует дорожная ярость и резко возрастает уровень стресса, а разум подавляется. Чем хуже трафик, тем сильнее стресс. В Лос-Анджелесе, где я живу, одни из самых плохих пробок и одни из самых неуравновешенных водителей.Эмоции накаляются, эмоции разгораются, шины визжат.

Но так быть не должно. На самом деле, самая суровая пробка может предоставить отличную возможность нарастить мышцы внимательности, усилить чувство связи с другими и восстановить некоторое равновесие и перспективу.

Вот шаги к простой практике за рулем, которой я занимаюсь некоторое время. Я обнаружил, что это может творить чудеса.

1. Сначала сделайте глубокий вдох. Этот простой, но содержательный совет помогает доставить больше кислорода в ваше тело и расширяет пространство между движением транспорта и вашей повышенной реакцией на стресс.В этом пространстве — перспектива и выбор.

2. Спросите себя, что вам нужно. Возможно, именно в этот момент вам нужно почувствовать себя в безопасности, расслабиться или вам просто нужно немного облегчения. Понимание того, что вам нужно, принесет баланс.

3. Дайте себе то, что вам нужно. Если вам нужна легкость, вы можете сканировать свое тело на предмет любого напряжения (в любом случае неплохо делать во время вождения) и смягчить любое напряжение или отрегулировать свое тело по мере необходимости. Вы можете добавить несколько фраз из сочувствия к себе, например: «Пусть мне будет легко, пусть я буду чувствовать себя в безопасности, пусть я буду счастлив.”

4. Посмотрите вокруг и поймите, что все остальные водители такие же, как вы. Каждый на дороге хочет того же, что и вы — чувствовать себя в безопасности, чувствовать себя непринужденно и быть счастливым. Скорее всего, вы увидите несколько других водителей, которые выглядят немного взволнованными, но вы также можете поймать того, кто поет или действительно улыбается, и это немедленно снимет часть вашего собственного стресса. Вы можете применить ко всем из них то, что вы только что предложили себе, говоря: «Пусть вам будет легко, пусть вы почувствуете себя в безопасности, пусть вы будете счастливы.”

5. Сделайте еще один глубокий вдох. За 15 секунд или меньше вы сможете изменить свое настроение, применив эти простые советы. Когда вы чувствуете разочарование от растущего трафика, выберите то, над чем вам нужно работать, и предложите это условие другим. Если вам нужно чувствовать себя в безопасности, скажите: «Могу ли я быть в безопасности, пусть вы будете в безопасности, пусть мы все будем в безопасности». Вдохните, выдохните, вы посеяли семя счастья.

Эта статья также появилась в апрельском выпуске журнала Mindful за 2016 год.

Шесть шагов, чтобы добавить медитации и осознанности в свой распорядок дня. Прочитайте больше

• Джек Корнфилд
• 2 января 2019

Чувствуете себя подавленным? Слишком занят, чтобы работать? Вот пять возможностей сделать паузу, подзарядить свои батареи и оставаться на высоте. Прочитайте больше

• Дженис Мартурано
• 29 августа 2016

упражнений внимательности — Mayo Clinic

Если вы слышали или читали о медитации осознанности, также известной как осознанность, вам может быть интересно, как ее практиковать.Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на интенсивном осознании того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без интерпретации или осуждения. Практика осознанности включает в себя методы дыхания, управляемые образы и другие практики, позволяющие расслабить тело и разум и уменьшить стресс.

Слишком много времени на планирование, решение проблем, мечтания или негативные или случайные мысли могут истощать.Это также может повысить вероятность стресса, беспокойства и симптомов депрессии. Практика упражнений на осознанность поможет вам отвлечься от такого мышления и начать взаимодействовать с окружающим миром.

Каковы преимущества медитации?

Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Все данные подтверждают эффективность медитации в различных условиях, в том числе:

• Напряжение
• Беспокойство
• Боль
• Депрессия
• Бессонница
• Высокое артериальное давление (гипертония)

Предварительные исследования показывают, что медитация также может помочь людям с астмой и фибромиалгией.

Медитация может помочь вам пережить мысли и эмоции с большим балансом и принятием. Медитация также была показана:

• Повышение внимания
• Уменьшить выгорание на работе
• Улучшить сон
• Улучшить контроль диабета

Какие примеры упражнений на осознанность?

Есть много простых способов практиковать внимательность. Некоторые примеры включают:

• Обратите внимание. Трудно замедлиться и что-то замечать в загруженном мире. Постарайтесь найти время, чтобы испытать окружающую среду всеми своими чувствами — осязанием, звуком, зрением, запахом и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, найдите время, чтобы ее понюхать, попробовать и по-настоящему насладиться ею.
• Живи настоящим. Старайтесь намеренно привлекать открытое, принимающее и проницательное внимание ко всему, что вы делаете. Находите радость в простых удовольствиях.
• Примите себя. Относитесь к себе так, как если бы вы относились к хорошему другу.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда у вас есть негативные мысли, попробуйте сесть, сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Сидение и дыхание хотя бы минуту могут помочь.

Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на внимательность, например:

• Медитация сканирования тела. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Медленно и целенаправленно сосредотачивайте свое внимание на каждой части тела по порядку, от пальцев до головы или с головы до ног.Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
• Сидячая медитация. Сядьте удобно, выпрямив спину, поставив ступни на пол и положив руки на колени. Дышая через нос, сосредоточьтесь на своем дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это переживание, а затем верните свое внимание на дыхание.
• Медитация при ходьбе. Найдите тихое место длиной от 10 до 20 футов и начните медленно ходить.Сосредоточьтесь на ощущении ходьбы, осознавая ощущения стояния и тонких движений, которые удерживают ваше равновесие. Когда вы дойдете до конца пути, развернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознавание своих ощущений.

Когда и как часто мне следует выполнять упражнения на осознанность?

Это зависит от того, какое упражнение на внимательность вы планируете делать.

Простые упражнения на внимательность можно выполнять где угодно и когда угодно. Исследования показывают, что особенно полезно задействовать свои чувства на свежем воздухе.

Для более структурированных упражнений на осознанность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем приступить к повседневной жизни.

Стремитесь практиковать внимательность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что внимательность становится легкой. Думайте об этом как о стремлении восстановить связь с собой и взрастить себя.

15 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
2. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9 изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
3. Shapiro SL и др.Искусство и наука внимательности: интеграция внимательности в психологию и вспомогательные профессии. 2-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2017.
4. Lymeus F и др. Развитие осознанности снизу вверх: медитация в естественной обстановке поддерживает открытый мониторинг и восстановление внимания. Сознание и познание. 2018; 59: 40.
5. Blanck P, et al. Влияние упражнений на осознанность как отдельных вмешательств на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ.Поведенческие исследования и терапия. 2018; 102: 25.
6. AskMayoExpert. Медитация. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
7. Хури Б. и др. Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ. Журнал психосоматических исследований. 2015; 78: 519.
8. Практикуйте внимательность и расслабление. Трамплин вне рака. https://survivorship.cancer.gov/springboard/stress-mood/practice-mindfulness. По состоянию на 14 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Как развить внимательность — Муза внимательности

«Наша жизнь формируется нашим разумом; мы становимся тем, о чем думаем. Страдание следует за злой мыслью, как колеса телеги следуют за волом, который ее тащит ». — Будда

Выбор жить жизнью, основанной на осознанности, не приходит в одночасье и не дается «легко». Как и все навыки, внимательность требует практики.Обоснование практики любого навыка заключается в том, что вы получите ценные знания и понимание. То же самое и с практикой внимательности. Хотя не существует «единственного способа» практиковать внимательность, есть несколько общих рекомендаций, как начать встречать свой опыт с самим собой и другими из сосредоточенного места внимательного намерения.

Как развить внимательность

Марра (2004) обсуждает пять основных стратегий развития внимательности:

(1) Помните о чем-то одном

Внимательность требует сознательно сфокусированного внимания на одной идее, чувстве или ощущении, удерживаемых в сознании.Вы не можете осознавать сразу несколько вещей, поскольку осознанность означает сознательное внимание к каждой мысли, чувству или ощущению, которое возникает в вашем опыте. Практикуйте развитие осознанного осознания только одной вещи в любой данный момент.

Возможно, это означает, что нужно помнить о боли в спине, замечать с полным осознанием ее присутствие… не пытаться судить о боли как «хорошую» или «плохую», а, скорее, замечать ее так, как она , и позволять этому быть достаточно.Возможно, в данный момент быть внимательным к одной вещи будет означать посвятить все свое внимательное осознание чувству сонливости. Обратите внимание на все физические ощущения, которые сопровождают это ощущение сонливости. Приветствуйте все аспекты реальности настоящего момента в вашем полном сознании.

(2) Не осуждать

Когда вы практикуете внимательность, вы , а не активно решаете проблемы и ищете решения. Внимательность означает наблюдать ваш опыт настоящего момента с любопытством, открытостью, принятием и любовью (Siegel, 2007).Когда вы выбираете культивировать свое наблюдающее себя через практику внимательности, вы также делаете выбор временно отпустить необходимость меняться, бороться или отрицать какие-либо аспекты своего опыта. В состоянии истинной внимательности вы воздерживаетесь от любых суждений о своем опыте, каким бы болезненным (или чудесным) он ни был … вы просто позволяете этому быть.

(3) Помните момент

Выберите полное наблюдение за тем, что происходит в вашем внутреннем и внешнем опыте прямо сейчас .Отпустите потребность сосредоточиться на прошлом или будущем и полностью осознайте , этот момент времени . Признайте, что время, потраченное на размышления или беспокойство о прошлом, бесполезно. Прошлое ушло. Нет , ничего, , вы не можете сделать, чтобы что-то изменить. Будущее еще впереди. Вы ничего не можете сделать, чтобы изменить его волшебным образом. Правда всегда , сейчас . Способ, которым вы можете «изменить» будущее, — это выбрать мысли и поведение в настоящем моменте , которые приведут к будущему, которого вы желаете.Когда наступит «будущее», оно снова будет «сейчас». Отпустите прошлое и будущее… они иллюзии. Просыпаюсь до в настоящий момент .

(4) Сосредоточьтесь на своих чувствах

Практикуйте применение осознанности ко всем аспектам своего телесного опыта. Внимательно обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, пробуете, чувствуете и обоняете. Начните замечать небольшие аспекты своего сенсорного опыта, которые вы обычно не замечаете. Выбирайте направление своего внимания на легкие запахи в воздухе, вкус новых и знакомых продуктов и звуки вокруг вас.Идея направления вашего внимательного осознания на переживания ваших чувств состоит в том, чтобы помочь вам соприкоснуться с аспектами вашего повседневного опыта, которые вы обычно игнорируете.

Обращайте внимание на все аспекты своего ощущения от войлока, не оценивая их. Будьте открыты для комфорта и для дискомфорта. Когда вы перестаете пытаться избегать неприятных вещей, они теряют над вами власть. Развивайте открытое, любопытное и нежное отношение к тому, что вы чувствуете и чувствуете.Как меняется ваш опыт из-за осознанного принятия вашего опыта таким, какой он есть?

(5) Опишите свой опыт

Начните практиковаться в описании своего внутреннего и внешнего опыта общения с языком. Как только вы освоитесь с осознанным замечанием всех аспектов настоящего момента, обменивайтесь словами с тем, что вы наблюдаете. Опишите качества вашего осознания настоящего момента… ваших мыслей, чувств и телесных ощущений.Избегайте осуждающих выражений или описаний того, что вам «следует» думать или чувствовать. Просто опишите, что вы, , думаете и чувствуете. Если вам скучно, вы раздражаетесь или чувствуете себя несчастным, внимательно опишите качества этого опыта. Позвольте себе думать и чувствовать так же, как .

Как только вы начнете реалистично замечать, описывать и принимать свой опыт настоящего момента таким, какой он есть, у вас будет возможность делать новый выбор и разрабатывать новые модели поведения.Если ваш привычный паттерн — бороться со своим опытом или отрицать неудобства, выбирает , чтобы сломать этот паттерн, полностью приняв то, что вы думаете и чувствуете. Просто принять то, что вы обычно не принимаете, значит делать что-то другое . Выбор действовать по-новому. — это начало освобождения от старых шаблонов и движения к жизни, которую вы хотите вести.

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

Марра, Т.(2004). Депрессия и тревога: Учебное пособие по диалектической поведенческой терапии для преодоления депрессии и тревоги . Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications, Inc.

Сигель, Д. (2007). Внимательный мозг. Нью-Йорк, Нью-Йорк: W.W. Norton & Company, Inc.

Показанное изображение: Озеро Св. Петра [2] Рика Харриса / CC BY-SA 2.0

Связанные

11 практических шагов и советов

Развитие практики внимательности дает множество положительных преимуществ для тела и ума (Davis & Hayes, 2011).

Но иногда легче сказать, чем сделать.

Вы когда-нибудь хотели привнести в свою жизнь больше осознанности, но изо всех сил пытаетесь найти время в своем хаотичном графике? Или вы ставите себе целью более осознанно заниматься своим днем ​​только для того, чтобы попасть в ловушку бессознательного перекуса или ответа на электронные письма на автопилоте?

Вначале это непросто, и на пути к усердной практике внимательности будут неровности.

Эта статья познакомит вас с различными способами и ресурсами, которые помогут ввести осознанность в вашу жизнь, чтобы вы были хорошо подготовлены к началу своего путешествия.

Прежде чем продолжить чтение, мы подумали, что вы могли бы загрузить наши три упражнения на осознанность бесплатно . Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов, детей или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь .

Как начать практиковать внимательность

Если вы полный новичок в осознанности, я бы порекомендовал нашу статью «Что такое внимательность?», Которая включает полное определение и перечисляет существенные преимущества внимательности.

По сути, внимательность — это деятельность, которую нужно практиковать регулярно и с намерением. Помня об этих краеугольных камнях, давайте рассмотрим несколько способов внедрить внимательность в нашу повседневную жизнь.

Начать с распорядка дня

Первый шаг — ввести распорядок дня. Как и любое упражнение, внимательность приносит пользу от регулярной практики. Исследователи часто используют план вмешательства в отношении внимательности, который осуществляется в течение многих недель (Mackenzie, Poulin, & Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Выберите непрерывное время дня, которое вы можете выделить для практики внимательности, и сохраните это время в своем расписании.

Внимательность — это способ восприятия, мышления и поведения

Вам будет простительно думать, что внимательность — это просто деятельность; Фактически, внимательность — это способ восприятия и наблюдения, и его можно развивать с помощью различных инструментов. Некоторые из этих инструментов включают медитацию, упражнения и дыхание.

Зафиксировать, зафиксировать, зафиксировать

Самый важный шаг перед тем, как отправиться в это путешествие, — это совершить его.Некоторые метаанализы выявили различные эффекты вмешательств на осознанность, и авторы полагают, что это могло быть связано с тем, что участники не выполняли свои домашние задания на осознанность или занимались ими слишком короткое время, чтобы увидеть результаты (Khoury et al., 2013).

Зная это, прежде чем вы начнете, у вас есть для фиксации. Далее мы узнаем, почему вам следует начать ежедневную практику осознанности и как вести осознанную повседневную жизнь.

5 причин начать практиковать осознанность сегодня

Здесь вы можете подумать, что осознанность звучит так, будто требует больших усилий.

Приобретение привычки к внимательности — это работа, и вначале это будет сложно, но со временем и с большей практикой эта привычка станет легче.

Кроме того, внимательность имеет множество положительных преимуществ (Davis & Hayes, 2011). Преимущества внимательности бывают эмоциональными, когнитивными, межличностными, профессиональными и практическими.

Эмоциональные преимущества

Регулярная медитация осознанности приводит к уменьшению депрессивных симптомов, негативных эмоций и размышлений (Chambers, Lo, & Allen, 2008; Hofmann et al., 2010; Хури и др., 2013). Руминация настойчиво беспокоит следующее:

• Прошедшие мероприятия
• Отрицательные эмоции
• Причины и последствия этих эмоций (Nolen-Hoeksema, 2000)

Руминация часто связана с усилением депрессии и беспокойства (Nolen-Hoeksema, 2000). Прочтите нашу статью о внимательном мышлении, где мы обсуждаем четыре способа перестать размышлять.

Положительное влияние внимательности на уменьшение негативного аффекта и других состояний, таких как депрессия и тревога, не ограничивается одним исследованием.Эти данные также подтверждаются метаанализом Hofmann et al. (2010).

В том метаанализе, который включал 39 исследований, величина эффекта различий в психологическом состоянии до и после внимательной терапии была большой для клинических участников и умеренной для доклинических участников.

Эти результаты позволяют предположить, что терапевтические вмешательства, основанные на внимательности, не только успешны для клинических групп, но и имеют преимущества для доклинических групп.

Познавательные преимущества

Практикующие осознанность имеют лучшую рабочую память, чем не практикующие (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010), что позволяет лучше регулировать эмоции.

Участники также сообщают, что их внимание значительно улучшается после регулярной осознанной медитации по сравнению с тем, что было до того, как они начали осознанную медитацию (Chambers et al., 2008).

Имеются также некоторые лабораторные данные, свидетельствующие о том, что люди с более длительной привычкой к внимательности лучше игнорируют эмоциональные отвлекающие факторы, чем люди с более короткой привычкой к внимательности и те, кто вообще не практикует (Павлов и др., 2015).

Эти результаты показывают, что преимущества внимательности кумулятивны и со временем будут улучшаться.

Межличностные пособия

Преимущества осознанности распространяются и на другие сферы жизни, включая отношения.

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная практика внимательности может улучшить удовлетворенность отношениями и общение различными путями (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, 2007), а именно:

• Положительный ответ на стресс в отношениях
• Лучшее определение собственных эмоций
• Лучшее выражение собственных эмоций
• Лучшее разрешение конфликтов
• Повышение эмпатии

Профессиональные преимущества

Неудивительно, что преимущества внимательности не ограничиваются межличностными отношениями.Например, способность четко общаться и более эффективно реагировать на стрессовые ситуации должна переходить из личного в профессиональный контекст (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson, & Dewulf, 2008).

Сотрудники, которые практикуют регулярные осознанные действия, испытали большее удовлетворение от работы и меньший стресс от работы, чем контрольная группа, которая не участвовала (Hülsheger, Alberts, Feinholdt, & Lang, 2012).

Практические причины для практики внимательности

Последняя причина практиковать внимательность — практическая.Методы улучшения внимательности часто просты и недороги. Единственная «цена» — это время и усилия.

Шаги для осознанной повседневной жизни

Хотя внимательность воспитывается посредством регулярной практики, также чрезвычайно важно попытаться включить внимательность во все аспекты своей жизни.

Это может быть сложно, но мы составили список шагов, которые помогут:

Сделайте время

Выделяйте каждый день время, чтобы вы могли формально практиковать внимательность.В идеале этот дневной интервал должен происходить каждый день в одно и то же время и в течение одной и той же продолжительности, чтобы это стало привычкой (Khoury et al., 2013).

Исследования, в которых использовалось вмешательство осознанности, длились несколько недель, с одним или двумя сеансами каждый день. Иногда вмешательства проводятся всего пять дней в неделю (Mackenzie et al., 2006), а иногда — шесть дней в неделю (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017). Продолжительность каждого сеанса варьируется от 10 минут (Mackenzie et al., 2006) и 45 минут (Кабат-Зинн, 1990).

Выполнить упражнение

В отведенное время выполните одно из следующих упражнений (Davis & Hayes, 2011): сканирование тела, глубокое дыхание или внимательная медитация.

• Сканирование тела : Во время упражнения по сканированию тела постарайтесь сосредоточиться на своем теле и на том, как оно себя чувствует. Ваша задача — развить осознание ощущений в своем теле. Дышите глубоко и осознавайте свои телесные ощущения, не пытаясь их изменить.
• Трехминутное дыхание : Во время этого упражнения участники проходят через три точки, где они осознают, сосредотачивают свое внимание на своем дыхании и расширяют свое внимание. Сосредоточение внимания на дыхании служит якорем.
• Осознанная растяжка : Для этого упражнения начните с просмотра одного из видеороликов о внимательной растяжке, перечисленных ниже. Во время растяжки сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о том, как себя чувствует ваше тело. Старайтесь сосредоточиться только на растяжке и избегайте других отвлекающих мыслей.
• Осознанное дыхание при сосредоточении на своем дыхании : Сядьте в тихом месте в сидячем положении. Сидя, сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох в течение трех секунд и медленно выдохните в течение трех секунд. Используйте свое дыхание как якорь; когда вы обнаружите, что ваши мысли блуждают, вернитесь к своему дыханию и глубоко вдохните в течение трех секунд, а затем сделайте глубокий выдох в течение трех секунд. Во многих упражнениях ограничение по времени составляет три минуты.
• Осознанная медитация : это особый тип медитации, при котором вы учитесь практиковать внимательность.Во время этого типа медитации вы будете сидеть в течение 10–30 минут и практиковать, сосредотачиваясь только на своем дыхании. Это очень похоже на два предыдущих упражнения, за исключением того, что ваше тело не двигается, и время увеличивается.

Действуйте осознанно

Выберите одно занятие в течение дня, которое вы будете выполнять осознанно, то есть с полной осознанностью. Лучшим видом деятельности является тот, который обычно выполняется автоматически; например, вождение автомобиля, принятие душа, приготовление пищи, прием пищи, физические упражнения или ходьба.Вот пример того, как действовать осознанно во время еды.

Осознанное питание : Когда вы делаете перерыв на обед, практикуйте осознанное питание. Не торопитесь с обедом, чтобы вернуться к своему столу. Вместо этого найдите время, чтобы насладиться обедом. Сосредоточьтесь на текстуре еды, усилиях, затраченных на ее приготовление, и на вкусах еды во рту.

Активно подумайте о том, как вы себя чувствуете после обеда. Есть ли в вашей еде какие-то ингредиенты, которые вам особенно нравятся?

6 полезных PDF-файлов для начинающих и практиков

Чтобы помочь вам внедрить практики осознанности в повседневную жизнь или клиническую практику, мы составили список полезных PDF-файлов.

Для себя

Организация Mind for Better Mental Health помогает людям, страдающим психическими расстройствами. Они составили удобное руководство по внимательности для новичков. Этот документ полезен для всех, кто интересуется осознанностью, и не ограничивается людьми с психологическими расстройствами.

Эти три упражнения на осознанность, составленные нашим доктором Альбертсом, включают вводную записку, подробные упражнения и три записи управляемой медитации.

Для учебной аудитории

Если вы заинтересованы во внедрении осознанности в классе, но не знаете, с чего начать, Teaching Kids to Thrive предоставит вам дополнительную информацию, относящуюся к конкретному классу.

Mindful Classrooms — также отличное подробное руководство по внедрению упражнений на внимательность в классе. Он должен лежать в верхнем ящике каждого учителя.

6 советов, как быть внимательными на рабочем месте

На рабочем месте возникают уникальные проблемы.

• На рабочем месте нам часто приходится иметь дело с незнакомцами. Поскольку мы их не знаем, мы можем неверно истолковать то, что они говорят. Кроме того, существует негласное правило поведения о том, как мы должны вести себя на рабочем месте.
• Иерархия рабочего места со структурированным набором правил и кодексов влияет на наше поведение.
• Некоторые эмоции, с которыми мы сталкиваемся, могут быть сочтены неуместными для работы.
• Мы можем работать в условиях сильного стресса, когда нам приходится принимать решения с серьезными последствиями.

Например, определенные типы поведения и эмоциональные реакции по отношению к клиенту неуместны и могут вызвать у сотрудников эмоциональное расстройство. Возможно, нам придется стоически сесть за неудобный / несправедливый выговор или сдержать свое неодобрение решений компании.

Нам часто приходится «сохранять спокойствие». Возможность реализовать внимательность на рабочем месте может быть решением при столкновении с этими проблемами.

Вот несколько советов и способов улучшения осознанности на работе.

Совет первый: используйте метакогнитивную стратегию

В ситуациях, которые обычно могут вас спровоцировать, попробуйте выполнить следующие три шага.

1. «Отойдите» мысленно от ситуации.
2. Прочувствуйте ситуацию.
3. Не оценивайте ситуацию.

В частности, постарайтесь заглянуть в свои мысли и чувства, не изменяя повествование о ситуации (например, « Но он сделал неправильный заказ » или « Я стараюсь изо всех сил без поддержки »).Приняв мета-позицию (Hülsheger et al., 2012), вы можете наблюдать за ситуацией, не реагируя на нее.

Совет второй: признайте свои чувства

Вышеупомянутый метод также полезен в периоды стресса или паники, особенно когда приближается крайний срок. Постарайтесь мысленно отойти от себя и понаблюдать за своими чувствами и мыслями.

Намерение состоит не в том, чтобы отреагировать на тревогу, а в том, чтобы распознать ее, признать ее и освободиться от нее. Старайтесь избегать формирования когнитивного повествования, в котором вы судите о своих чувствах и поведении.

Совет третий: внимательное слушание

До этого момента оба совета были сосредоточены на внутреннем изучении ваших мыслей и чувств. Однако эти техники также могут быть ориентированы вовне.

Например, разговаривая с клиентом или коллегой, постарайтесь полностью выслушать то, что они говорят, прежде чем начинать формулировать ответ. Постарайтесь принять ту же мета-позицию, которую вы бы заняли по отношению к себе, и измените ее по отношению к ним. Это может помочь вам не реагировать на их сообщения.

Совет четвертый: упражнения на внимательность

Продолжайте выполнять упражнения на осознанность за своим столом в различные моменты дня.

1. Перед началом рабочего дня выполните одноминутное задание на осознанность за своим столом. Установите таймер на 60 секунд и проведите эту минуту с закрытыми глазами, практикуя несколько техник осознанности, таких как осознанное дыхание или размышление над своими мыслями.
2. В разные моменты дня вы можете выполнять трехминутное дыхательное упражнение.Установите таймер на три минуты и выполняйте упражнения на глубокий выдох и вдох.
3. Другие полезные упражнения включают осознанную ходьбу, осознанное питание и сканирование тела.

Совет пятый: избегайте осуждения

В конечном счете, советы 1 и 2 относятся к осознанию своих мыслей и чувств без осуждения.

Осведомленность — это не то же самое, что стоицизм; намерение не в том, чтобы подавлять свои чувства. Вы испытаете чувства. Вы человек и должны чувствовать, но старайтесь избегать петли обратной связи, которая обычно еще больше способствует негативному мышлению.

Совет шестой: сделайте дыхательное упражнение перед встречей

До этого момента большинство советов касалось роли и опыта сотрудника; однако нет причин, по которым каждый в команде не должен практиковать упражнение на осознанность.

Имеются некоторые предварительные доказательства того, что введение трехминутного дыхательного упражнения перед встречей в стойке приводит к более эффективному принятию решений, более продуктивным встречам, лучшему слушанию, хорошему взаимодействию и более уместным эмоциональным реакциям (den Heijer, Koole, & Stettina, 2017).

Это упражнение можно выполнить в группе или индивидуально перед собранием.

Как использовать внимательность при стрессе и тревоге

Ранее в этом посте мы коснулись взаимосвязи между тревогой, депрессией и размышлениями.

Внимательность — очень полезный инструмент для борьбы с тревогой и стрессом, который, в свою очередь, может уменьшить симптомы депрессии (Brady & Kendall, 1992). Положительный эффект осознанности как терапевтического вмешательства при тревоге и депрессии был подтвержден с помощью метаанализа (Khoury et al., 2013).

Программа снижения стресса на основе осознанности

Существует множество способов использования внимательности для борьбы с тревогой. Одним из таких способов является программа снижения стресса на основе внимательности, которая была впервые создана Кабат-Зинном (1990).

Эта программа представляет собой набор упражнений и инструментов, которые можно применять в повседневной жизни. Некоторые из этих упражнений и инструментов включают:

• Сосредоточенное на дыхании внимание
• Сканирование тела
• Изоляция и внимание к каждому чувству
• Медитация при ходьбе
• Еда и медитация

Эти упражнения и инструменты являются очень важным вкладом в терапевтические вмешательства в психологию.Поскольку Кабат-Зинн (1990) впервые разработал программу, некоторые инструменты и упражнения, составляющие программу, также предлагаются как отдельные упражнения, которые можно выполнять в любое время дня и в любом контексте.

Например, если вы чувствуете сильное беспокойство или стресс, попробуйте выполнить любое из этих коротких упражнений:

• Сделайте короткий перерыв, чтобы попрактиковаться в трехминутном дыхательном упражнении, в котором вы используете дыхание как якорь. Обязательно сделайте глубокий вдох в течение трех секунд, а затем глубокий выдох в течение трех секунд.
• Выделите минутку и займитесь осознанным мышлением. Сядьте в тихом месте и постарайтесь отойти от своих чувств, наблюдая за своими мыслями и поведением. Не осуждайте свое поведение; ваше намерение состоит только в том, чтобы наблюдать за ним.

Эти два метода могут помочь вам в периоды острого стресса, но более действенным приемом было бы развитие привычки внимательности сейчас (когда вы не находитесь в состоянии стресса), чтобы вы были менее уязвимы в будущем.

Лучшие стратегии для внимательного обучения в классе

Осознанность может быть полезной техникой для детей и легко интегрируется в класс.

Чтобы помочь вам, мы обобщили различные методы, которые вы можете использовать в качестве вдохновения для внедрения осознанности в классе.

Тихое место

Это упражнение больше подходит для детей младше 10 лет. В классе познакомьте с концепцией тихого места. Тихое место — это место, куда дети могут попасть с открытыми или закрытыми глазами и в любой среде.

Это упражнение призвано помочь детям найти место уединения, где они могут собраться с мыслями и практиковать глубокое дыхание.Я адаптировал инструкции от Saltzman (n.d.):

Сегодня мы узнаем о Тихом месте. Это место внутри вас, и вы можете попасть туда, просто дыша. Для начала сделайте несколько долгих медленных вдохов. Это хорошее место, куда можно пойти, если вы чувствуете гнев или грусть, и это хорошее место, чтобы поговорить о своих чувствах. Когда вы войдете в свое Тихое место внутри себя, вы обнаружите, что ваши чувства не очень велики. Вы можете пойти туда, когда захотите, и остаться там, где захотите.

Осознанность посредством дыхательных упражнений

Внимательности часто обучают с помощью дыхательных техник, использующих дыхание в качестве якоря.

Попросить детей «заземлить» себя с помощью дыхания может быть слишком абстрактным понятием; вместо этого вы можете провести их через спокойное, расслабленное дыхательное упражнение, при котором они вдыхают в течение трех секунд, а затем медленно выдыхают в течение трех секунд.

Использование изображений может помочь детям лучше понять глубокий живот.Чтобы проиллюстрировать это, вы можете использовать воздушный шар в качестве примера. Как только дети научатся выполнять эти упражнения на глубокое дыхание, вы можете познакомить их с этой техникой перед стрессовыми событиями (например, тестом) или если двое детей ссорятся.

МИР

Это упражнение может быть лучше для детей чуть старше 10 лет.

Идея состоит в том, что детей знакомят с концепцией МИРА (адаптировано из Зальцмана, н.д.). Каждая буква в аббревиатуре обозначает отдельное действие.Детей учат, что когда они хотят отреагировать на конкретную ситуацию, они должны выполнять каждое действие, соответствующее каждой букве.

Действия	Описания
Пауза	Прежде чем ответить, дети должны сделать паузу.
Выдох	Дети должны осторожно выдохнуть, а затем вдохнуть. Они должны практиковать выдох и вдох, прежде чем переходить к следующему шагу.
Подтвердить / принять / разрешить	Они должны научиться осознавать ситуацию.Признание не следует путать с «быть счастливыми» или «скрывать эмоции». Детей нужно дать понять, что они все еще будут чувствовать свои эмоции, и они должны принять свои эмоции. Приняв свои эмоции, детям предлагается посетить Тихое место и позволить испытать свои эмоции.
Выберите	Проведя некоторое время, чувствуя свои эмоции, дети должны выбрать, как реагировать на ситуацию.
Занять	Решив, как реагировать, дети готовы взаимодействовать с людьми в ситуации и разыгрывать выбранные ими ответы.

Йога на занятиях

Проведение занятия йогой в классе может быть очень полезным способом ввести осознанность. Связывая позы йоги с именами животных, детям будет легче подыгрывать.

Многие из поз йоги уже соответствуют животным (например, поза кошки, поза коровы, собака лицом вниз), и при некотором творческом мышлении другие позы могут быть переименованы в животных (например, баласана или поза ребенка могут быть черепаха).

Выделите время перед переменой или концом школьного дня, чтобы поупражняться с детьми в йоге по 10 минут. В этот период также поощряйте детей глубоко дышать или уходить в свое тихое место во время позы.

Два способа объединить внимательность и благодарность

Внимательность и благодарность — два инструмента, которые хорошо работают вместе. Внимательность побуждает нас сосредотачиваться на настоящем без осуждения, а благодарность побуждает ценить то, что приносит нам радость.Чтобы сформировать привычку испытывать благодарность, нам сначала нужно понять, за что мы благодарны. Для этого нам нужно найти время.

Один из способов совместить внимательность и благодарность — вести дневник благодарности. Каждый день выделяйте небольшой промежуток времени на то, чтобы записывать список вещей, за которые вы благодарны. Этот список может включать в себя материальные вещи, людей, мысли, переживания или все, что вы можете придумать.

Записывая список, потратьте дополнительное время на объяснение, почему вы благодарны за этот опыт и какие чувства он у вас вызвал.Не переусердствуйте — подойдет короткое предложение, — но постарайтесь углубить свое восприятие того, как вы восприняли это событие.

Другой вариант — включить активную благодарность в свои упражнения на внимательность. Например, внимательность может помочь нам воспринимать негативный опыт без осуждения.

Мы можем сделать еще один шаг вперед, добавив элемент благодарности. В каком-то смысле мы находим золотую середину в этом опыте. Намерение не состоит в том, чтобы преуменьшить ваши чувства негативного опыта; вместо этого, по возможности, найдите возможности для благодарности.

Отрицательный опыт	Активная благодарность
Я в ужасе от собеседования. Я так нервничаю.	Я благодарен за то, что могу представить свои навыки людям, которыми я восхищаюсь.
Я беспокоюсь, что могу не закончить свою работу в срок.	Я благодарен за то, что могу показать, на что я способен, когда я много работаю.
Боюсь, что мой партнер подумает, что мои чувства не важны.	Я благодарен за то, что у меня есть партнер, с которым я могу поделиться своими сокровенными чувствами.
Мне грустно из-за кончины моего отца.	Я благодарен за все воспоминания о нем.

Наши любимые видео о внимательности

Чтобы помочь вам начать путешествие к осознанности, мы составили список видеороликов. Некоторые из них также можно использовать в классе.

Медитация осознанности

Ежедневное спокойствие | 10-минутная медитация осознанности | Присутствовать

Медитация осознанности — 10 минут с гидом

Если вам нравятся эти видео, подумайте о подписке на канал Calm на YouTube.

Осознанная йога

Йога для осознанности | 15-минутная йога

Mindful Yoga Flow | 40 минут — Растяжка всего тела

Осознанная растяжка

Осознанное движение, 10-минутная растяжка для йоги сидя

Mindful Stretch | 30 минут внимательной растяжки от боли, беспокойства и стресса

Сканирование тела

Медитация сканирования тела (приручение беспокойства)

Трехминутное дыхательное упражнение

Трехминутное пространство для дыхания

Видео для детей

Медитация осознанности для детей | Дыхательные упражнения | Управляемая медитация для детей

Медитация на дыхание для детей | Внимательность для детей

Будь прудом | Cosmic Kids Zen Den — Внимательность для детей

Дополнительные проценты

Достаточно 10 минут внимательного отношения | Энди Паддикомб

Внимательная работа | Дэвид Геллес | Разговоры в Google

Как Mindfulness-X может вам помочь?

В PositivePsychology.com, у нас есть несколько ресурсов, которые помогут вам выработать привычку к внимательности.

Наш самый ценный ресурс — это курс Mindfulness-X, который поможет вам в дальнейшем развить свои навыки внимательности.

Курс представляет собой смесь теории и практики. Вы узнаете гораздо больше о внимательности и научных данных, подтверждающих ее положительный эффект, но вы также узнаете о различных способах использования внимательности в качестве инструмента в вашей собственной жизни и жизни ваших клиентов.

Весь курс находится в режиме онлайн, поэтому вы можете легко пройти его дома или в офисе, независимо от того, где вы находитесь.Всего есть восемь уроков, каждый из которых основан на научных исследованиях. Если вам нужна дополнительная информация, ознакомьтесь с этой статьей о Докторе Альбертсе и Mindfulness-X.

Сообщение о возвращении домой

Прочитав этот пост, вы сделали первый шаг к осознанности.

Мы надеемся, что к настоящему времени вы убедились в многочисленных преимуществах практики внимательности и у вас есть несколько идей о том, как применять ее в повседневной жизни.

Самое главное, помните, что осознанность — это образ мышления, который вы можете практиковать в течение дня. Это не ограничивается одним упражнением, не ограничивается только тремя минутами, и это не переключатель, который можно включать и выключать.

Со временем и регулярной практикой вы начнете легче практиковать внимательность во всех видах деятельности и увидите преимущества. Внимательность подходит людям любого возраста и в разных контекстах.

Для дальнейшего чтения вот несколько рекомендуемых сообщений:

История осознанности: от Востока к Западу и от религии к науке
Топ 50 лучших книг по осознанности (обзоры + PDF-файлы)
76 Самые сильные цитаты о внимательности: ваша ежедневная доза вдохновения

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать бесплатно наши три упражнения на внимательность .

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш восьмимодульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно обоснованные тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

• Барнс, С., Браун, К. В., Круземарк, Э., Кэмпбелл, В. К., и Рогге, Р.Д. (2007). Роль осознанности в удовлетворении романтических отношений и реакции на стресс в отношениях. Журнал супружеской и семейной терапии, 33 , 482–500.
• Брэди, Э. У. и Кендалл, П. С. (1992). Коморбидность тревоги и депрессии у детей и подростков. Психологический бюллетень , 111 (2), 244–255.
• Чемберс, Р., Ло, Б.С. Я. и Аллен, Н. Б. (2008). Влияние интенсивной тренировки внимательности на контроль внимания, когнитивный стиль и аффект. Когнитивная терапия и исследования, 32 , 303–322.
• Коркоран, К. М., Фарб, Н., Андерсон, А., и Сигал, З. В. (2010). Осознанность и регуляция эмоций: результаты и возможные механизмы посредничества. В A. M. Kring & D. M. Sloan (Eds.), Регулирование эмоций и психопатология: трансдиагностический подход к этиологии и лечению (стр. 339–355). Guilford Press.
• Дэвис Д. М. и Хейс Дж. А. (2011). Каковы преимущества внимательности? Обзор практики исследований, связанных с психотерапией. Психотерапия, 48 (2), 198–208.
• Dekeyser, M., Raes, F., Leijssen, M., Leyson, S., & Dewulf, D. (2008). Навыки внимательности и межличностного поведения. Личность и индивидуальные различия, 44 , 1235–1245.
• Den Heijer, P., Koole, W., & Stettina, C.J. (2017, май). Не забывайте дышать: контролируемое испытание практики внимательности в agile проектных командах. В Международной конференции по гибкой разработке программного обеспечения (стр. 103–118).Спрингер, Чам.
• Хофманн, С. Г., Сойер, А. Т., Витт, А. А., и О, Д. (2010). Влияние терапии, основанной на внимательности, на тревогу и депрессию: метааналитический обзор. Журнал консалтинговой и клинической психологии, 78 (2), 169–183.
• Хюльшегер, У. Р., Альбертс, Х. Дж., Файнхольд, А., и Ланг, Дж. У. (2013). Преимущества внимательности на работе: роль внимательности в регулировании эмоций, эмоциональном истощении и удовлетворении от работы. Журнал прикладной психологии, 98 (2), 310–325.
• Кабат-Зинн Дж. (1990). Полная жизнь в катастрофе: Использование мудрости своего тела и разума, чтобы противостоять стрессу, боли и болезням. Дельта.
• Хури Б., Леконт Т., Фортин Г., Массе М., Териен П., Бушар В.,… Хофманн С. Г. (2013). Терапия, основанная на внимательности: всесторонний метаанализ. Обзор клинической психологии, 33 (6), 763–771.
• Mackenzie, C. S., Poulin, P. A., & Seidman-Carlson, R. (2006). Краткое мероприятие по снижению стресса, основанное на осознанности, для медсестер и помощников медсестер. Прикладные сестринские исследования, 19 (2), 105–109.
• Нолен-Хуксема, С. (2000). Роль пережевывания в депрессивных расстройствах и смешанных тревожно-депрессивных симптомах. Журнал аномальной психологии, 109 (3), 504–511.
• Павлов С.В., Коренек В.В., Рева Н.В., Тумялис А.В., Локтев К.В., Афтанас Л.И. (2015). Влияние длительной практики медитации на смещение внимания к эмоциональным лицам: исследование с отслеживанием взгляда. Познание и эмоции, 29 (5), 807–815.
• Парсонс, К. Э., Крейн, К., Парсонс, Л. Дж., Фьорбак, Л. О., и Куйкен, В. (2017). Домашняя практика когнитивной терапии на основе внимательности и снижения стресса на основе внимательности: систематический обзор и метаанализ практики внимательности участников и ее связи с результатами. Поведенческие исследования и терапия, 95 (2), 29–41.
• Зальцман А. (нет данных) Внимательность: руководство для учителей . Получено 3 июня 2020 г. с сайта http: // karlheardmeditation.co.uk/documents/Mindfulness-A_Teachers_Guide.pdf

13 разных способов практиковать осознанность — и какая разница

Что, если бы было что-то, что могло бы укрепить ваш мозг и сделать его более здоровым, снизить уровень стресса, защитить вас от тревоги и депрессии, улучшить сон и улучшить ваше настроение — и все это без каких-либо побочных эффектов, кроме более счастливой, здоровой и спокойной версии вас? Что, если бы наука могла подтвердить его восстанавливающие, защитные и целебные свойства бесчисленными исследованиями? А что, если бы этот замечательный восстанавливающий драгоценный камень был в ваших руках прямо сейчас, и вам не нужно было стоять в очередях, полагаться на поведение Интернета или требовать, чтобы вы обменяли свои деньги на горсть волшебных бобов.

Потому что он здесь. Ну, технически это никогда не уходило, мы ушли. Это внимательность. Осознанность — это далеко не уловка или прихоть, она получает много любви и внимания со всех сторон, например, в университетах и ​​исследовательских комнатах.

Что такое внимательность?

Внимательность — это осознание мыслей, чувств и ощущений от момента к моменту. Идея состоит в том, чтобы позволить мыслям, чувствам и ощущениям приходить и уходить без осуждения или необходимости что-либо с ними делать.

Это включает в себя мягкое принятие всего, что приходит вам в голову в данный момент. Речь идет не столько о достижении конечной цели, сколько об изучении своего опыта и расширении вашего осознания собственного внутреннего мира — того, что движет вами, мотивирует, мешает вам, сбивает с толку, заставляет застрять. Чем больше вы практикуете внимательность, тем больше вы поймете, как ваши мысли, чувства или ощущения влияют друг на друга, а также на ваше настроение и то, как вы реагируете на мир.

Что еще он может сделать, кроме того, что подбадривает фуршет, потому что, знаете, я могу получить это в пекарнях.

Исследования показали, что внимательность может изменить физиологию тела и мозга, укрепляя, исцеляя и защищая. Осознанность дает так много преимуществ, которые доказаны исследованиями. Вот некоторые из них:

• Снижает стресс.
  Внимательность снижает физиологические маркеры стресса и улучшает способность мозга справляться со стрессом.Осознанность делает это за счет увеличения связности в той области мозга, которая важна для внимания и исполнительного контроля (дорсолатеральная префронтальная кора).

• Восстанавливает эмоциональное равновесие.
  Эмоциональные ситуации могут вывести из строя любого из нас. Ущерб зависит от интенсивности или продолжительности этого. Внимательность может помочь улучшить восстановление после эмоциональных ситуаций, контролируя эмоциональный мозг.
• Повышает сопротивляемость.
  Было показано, что практика внимательности в течение всего лишь 25 минут в течение трех дней подряд повышает устойчивость к психологическому стрессу.
• Снижает беспокойство.
  Было показано, что внимательность значительно снижает тревожность у подростков и взрослых на 38%. Это достигается за счет увеличения активности той части мозга, которая обрабатывает когнитивную и эмоциональную информацию, и той части мозга, которая контролирует беспокойство.
• Замедляет старение
  Внимательность может замедлить прогрессирование возрастных когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и другие виды деменции.Было показано, что он увеличивает связи в частях мозга, которые активируются, когда люди вспоминают прошлое или думают о будущем. (Чем выше связь, тем сильнее эта часть мозга и тем лучше она будет работать.) Два часа внимательности в неделю могут замедлить атрофию гиппокампа (часть мозга, отвечающая за эмоции, обучение и память). .
• Уменьшает физическую боль.
  Было показано, что внимательность значительно снижает боль, не активируя опиоидную систему организма, что снижает вероятность возникновения вызывающих привыкание побочных эффектов.Это важно для всех, кто испытывает постоянную физическую боль, особенно для людей, у которых выработалась толерантность к наркотикам на основе опиатов.
• Уменьшает депрессию.
  Внимательность может уменьшить симптомы депрессии и ее рецидивы.
• Укрепляет психическое здоровье подростков.
  Защищает от развития стресса, беспокойства или последующего развития депрессии у подростков.
• Обнаруживает наши собственные слепые зоны.
  Внимательность может помочь расширить наше понимание нашего собственного внутреннего мира, открывая наши собственные слепые пятна с точки зрения моделей мышления, чувств и поведения. Это повышенное самосознание может улучшить процесс принятия решений, академические достижения, удовлетворенность жизнью и помочь уменьшить эмоциональные и межличностные проблемы.
• Улучшение качества сна, снижение утомляемости.
  Регулярная практика внимательности может улучшить качество сна, уменьшить бессонницу и усталость.
• Повышает концентрацию внимания.
  Внимательность может улучшить внимание руководителей, увеличивая способность концентрироваться и игнорировать отвлекающие факторы. Это имеет решающее значение для успеваемости всех детей, особенно детей с СДВГ. (Результаты, представленные Домиником Креханом и доктором Мишель Эллефсон (Кембриджский университет) на ежегодной конференции по когнитивной психологии развития Британского психологического общества в Университете Рединга, 2013 г.)

Есть много способов практиковать внимательность. Вот 13 из них.

Поначалу внимательность может быть сложной задачей. Наш разум привык блуждать, и мы часто испытываем искушение сосредоточиться на мысли или чувстве, судить о них как о хороших или плохих или упорно трудиться, чтобы проанализировать или изменить их. Иногда это может быть полезно, но мы также должны уметь сидеть со своим опытом и полностью сосредоточиться на текущем моменте, не отвлекаясь мыслями или чувствами, которые могут нанести вред, если будут держаться слишком долго. По правде говоря, единственное место, где мы можем полностью быть, — это здесь и сейчас. Конечно, важно планировать будущее или размышлять о прошлом, но все дело в балансе.

Если вы раньше не практиковали внимательность, попробуйте заменить любое суждение о том, правильно вы это делаете или нет, признанием того, что вы делаете все возможное в данный момент. Важно то, что вы это делаете. Остальное придет с практикой. Чем больше вы практикуете внимательность, тем легче вам будет оставаться в настоящем и сосредотачивать свое внимание на том, где вы этого хотите, а не на том, куда может вас направить ваш разум.

Помните также, что внимательность зависит от дозы.Чем больше вы это делаете, тем больше от этого выиграете. Самое важное — это начать и работать над регулярной практикой не менее двадцати минут каждый день. Если двадцать минут найти сложно, а иногда бывает, попробуйте провести два десятиминутных занятия. Вот несколько разных способов практиковать внимательность:

1. Это сделает вас «аппетитом». (О да, вы правы, это было плохо.)

   Существует довольно много приложений, которые содержат сеансы управляемой осознанности.«Улыбающийся разум» — это бесплатная программа, разработанная психологами и специалистами в области здравоохранения и основанная на исследованиях. Узнайте больше об этом, или скачайте здесь .

2. И дыши.

   Устройтесь поудобнее и начните дышать сильными, глубокими, медленными вдохами. Убедитесь, что ваш живот движется вверх и вниз во время дыхания. Осознавайте, что происходит в вашем теле, когда дыхание входит, а затем покидает вас. Признайте свои мысли, если они приходят. Оставьте их в покое, а затем отпустите их.Если ваш ум уходит, просто признайте, что ваш ум блуждал, признайте, куда он направился, и мягко верните свое внимание на дыхание. Присутствуйте без спешки или переходите к следующей части дня. Это может быть сложно, но напоминайте себе, что все, что происходит, — нормально. Просто заметьте, позвольте этому быть, а затем отпустите.

3. Обратите внимание на ощущения тела.

   Осторожно перемещайте внимание по телу и обращайте внимание на любые ощущения, которые там есть.За вашими ощущениями скрывается мир мудрости. Вы чувствуете свою живость? Может быть, в тебе есть «мертвенность» или тяжесть. Постарайтесь отпустить любую потребность судить, понимать или изменять эти ощущения. Просто обратите на них внимание. Оставьте их в покое, а затем отпустите их.

4. Эмоции.

   Обратите внимание на любые эмоции, которые приходят к вам. Возможно, они вырастают из внимания к ощущению или мысли. Возможно, они просто есть. Позвольте вашему вниманию мягко приземлиться на них, без необходимости их изменять или понимать.Любая необходимая осведомленность придет к вам, когда она будет готова. На данный момент речь идет о создании пространства для «существования» вашего опыта.

5. Senses.

   По мере того, как вы перемещаете свое внимание по телу, обратите внимание на то, что вы видите, чувствуете, слышите, пробуете, чувствуете запах. Назовите их без осуждения и отпустите.

6. Удовлетворите свои пристрастия.

   Когда вы начнете осознавать любые потребности или желания, позвольте им быть там и обратите внимание на то, что они чувствуют, когда они сидят внутри вас. Привычки, пристрастия или пристрастия наносят ущерб, создавая автоматические реакции внутри нас.Появляется позыв, и мы мгновенно отвечаем. Иногда реакция на удовлетворение побуждения бывает настолько автоматической, что происходит без какого-либо реального осознания или сознательной мысли. Попробуйте что-нибудь другое. Постарайтесь расширить пространство между осознанием побуждения и вашей реакцией. Позвольте побуждению или страсти присутствовать и постарайтесь удержаться с дискомфортом, который с этим связан. Вместо того, чтобы двигаться, чтобы избавиться от дискомфорта, осознайте уверенность в том, что дискомфорт скоро пройдет сам по себе.

7. Вымойте посуду.

   Хорошо. Останься со мной. Мытье посуды обычно не входит в пятерку самых чувственных переживаний, но осознанное выполнение этой процедуры может включить чувства, которые обычно не проявляются на вечеринке. Обыденность задачи позволяет легко сосредоточиться на чувствах в данный момент — запахе мыла, теплоте воды на вашей коже, ощущении посуды в руке, достопримечательностях, звуках. Исследования показывают, что тщательное мытье посуды способствует спокойствию и снижает стресс. Люди, которые мыли посуду осознанно, сообщали об уменьшении нервозности на 27% и увеличении умственного вдохновения на 25%.

8. Примите душ с вниманием.

   Почувствуйте, как вода касается вашей кожи, вкус воды, запах мыла, ваше спокойствие. Что вы замечаете в температуре? Слишком холодно? Очень жарко, слишком жарко? Идеальный? Наблюдайте и слушайте, как вода ударяется о вашу кожу и падает на землю. Прикоснитесь к своей коже и обратите внимание, на что это похоже. Это забота? Неудобный? Знакомые? Незнакомы? Вы хотите больше? Меньше? При этом осознавайте свои мысли и чувства.

9. Совершите осознанную прогулку.

   Thich Nhat Hanh описывает это так: «Идите так, как будто вы ногами целуете Землю». Чтобы совершить осознанную прогулку, уделите все свое внимание ощущениям от ходьбы. Поскольку ходьба — это то, чем мы часто занимаемся, она становится автоматической. Мы делаем это не задумываясь. Это хорошо — мы не хотим сознательно обдумывать каждый шаг, который мы делаем, — но иногда возвращение осознания к автоматическим, повседневным вещам, которые мы делаем, — это способ пережить нашу повседневность с чувством новизны и новизны. жизнеспособность.Чтобы ходить осознанно, сосредоточьтесь на реальном опыте ходьбы. Почувствуйте землю под собой, когда идете. Послушайте и обратите внимание, на что это похоже. При этом задействуйте свои чувства. Обратите внимание на достопримечательности, звуки, запахи, ощущение мира, когда вы путешествуете по нему.

10. Внимательное питание.

    Еда — это еще одна вещь, которую мы делаем автоматически, часто потому, что мы делаем это, когда делаем другие вещи, такие как говорим, думаем, читаем, просматриваем электронные письма или смотрим телевизор.Чтобы практиковать внимательность во время еды, полностью погрузитесь в процесс еды, не отвлекаясь на это. Почувствуйте запах еды, прикоснитесь к ней, почувствуйте ее внутри себя. Полностью присутствуйте во время еды, не сосредотачиваясь на других людях, разговоре, делах, которые вы должны сделать, когда закончите. Еда — один из самых действенных способов развлечься. Обратите внимание на любые мысли или чувства, которые приходят к вам во время еды. Вы заботитесь о своем питании? По эмоциональному комфорту? Какие чувства возникают у вас, когда вы едите? Счастье? Безопасность? Тепло? Вина? Грусть? Что вы говорите себе о еде? Опять же, не поддавайтесь искушению судить о своих мыслях и чувствах.Нет правильных или неправильных ответов — просто осознание.

11. И когда ты с кем-то.

    По-настоящему общайтесь с человеком, с которым вы находитесь. Замечайте их полностью — цвет их глаз, звук их голоса, то, как их голос падает на вас, когда они говорят. Если вы разговариваете с кем-то по телефону, попробуйте закрыть глаза, чтобы не отвлекаться, чтобы вы могли полностью присутствовать в данный момент. Слишком часто мы слышим, что говорят люди, но не присутствуем полностью, часто думаем об ответе или отвлекаемся на другие вещи, умственно или физически.

12. Мыслительные облака.

    Внимательность включает в себя «отстранение» от мыслей и наблюдение за ними, вместо того, чтобы позволять им набирать обороты или превращаться в негативные чувства. Один из способов добиться этого — представить свои мысли в виде мысленных облаков. Представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями, как вы наблюдаете за облаками — с чувством безразличия или расстояния между вами и ними, без анализа или осуждения. Проблема с мыслями в том, что они могут окунуться в чувства.Вместо этого дайте им возможность быть там. Пусть приходят, а потом пусть уходят. Если ваш разум испытывает искушение уйти прочь с мыслью, вернитесь к своему дыханию и заземлите себя в своих чувствах. Что вы видите, чувствуете, слышите, ощущаете на вкус, запах?

13. Делай то, что любишь — и будь там всем.

    Еда, чтение, прогулки, приготовление пищи, принятие теплой ванны, общение с кем-то — что бы вы ни делали, будьте там всем.

И напоследок…

Так легко впасть в привычный образ мыслей, чувств и действий.Внимательность замедляет процесс и придает смысл даже самым обыденным повседневным задачам. Это позволяет нам задействовать все наши чувства и переживать моменты нашего дня с полной живостью и присутствием, без отвлекающих факторов, которые могут иметь тенденцию разбавлять наши переживания.

Возможности для внимательности в наших руках каждый день — много раз в день. Заниматься тем, что мы делаем регулярно — принимать душ, мыть посуду, быть, замечать, — но быть с ними полностью, со всеми включенными чувствами и без погружения в будущее или прошлое, может быть легче сказать, чем сделать, но это мощный способ укрепить наш разум, тело и дух.