Разное

Как взять себя в руки чтобы похудеть: Как взять себя в руки и похудеть?

Содержание

Как взять себя в руки и похудеть?

Как взять себя в руки …

24 ответа

Последний — Перейти

#2

#3

#4

#5

#6

#7

#8

#9

#10

#11

Гость

Вместо сахара- заменители, печенье только постное, клетчатка, отруби и кефир. Это мой секрет)!

#12

#13

#14

Вера

Вроде головой понимаю что нужно остановиться но у меня все равно ни чего не выходит.

#15

Гость

Вместо сахара- заменители, печенье только постное, клетчатка, отруби и кефир. Это мой секрет)!

#16

Гость

Заведите мужчину, захотите ему еще сильнее нравится, захочется быть стройной и цветущей) лишний кусок в рот не полезет. Со мной щас именно так. Я последние два месяца после отпуска ела,набрала лишние кг, а щас ВСЁ!

#17

#18

#19

#20

#21

#22

#23

Внимание

Эксперты Woman. ru

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    377 ответов

  • Владимир Вайс

    Неопсихолог

    163 ответа

  • Оксана Александровна

    Практический психолог

    18 ответов

  • Садовников Эрнест

    Психолог….

    164 ответа

  • Владимир Титаренко

    Фитнес-нутрициолог

    261 ответ

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    248 ответов

  • Суроткин Дмитрий Олегович

    Врач-психотерапевт

    16 ответов

  • Галина Федулова

    Психолог

    37 ответов

  • Токарь Дарья Анатольевна

    Фитнес-тренер

    56 ответов

  • Иванова Светлана

    Коуч

    94 ответа

22 декабря 2022, 22:11

#25

Новые темы за сутки:

  • От кофе стареют?

    11 ответов

  • Мягкий живот после похудения

    4 ответа

  • Нормально ли сидеть на дефиците калорий 1500 калорий?

    14 ответов

  • Не могу похудеть

    5 ответов

  • Повышен холестерин, что есть

    5 ответов

  • Ответьте, кто занимался конным спортом

    6 ответов

  • Смогу ли я похудеть, если никогда столько не весила?

    3 ответа

  • Фигура груша и похудение

    5 ответов

  • Псориаз и диета

    5 ответов

  • Как поправится?

    6 ответов

Популярные темы за сутки:

  • Нормально ли сидеть на дефиците калорий 1500 калорий?

    14 ответов

  • Что будет, если я буду набирать мышечную массу с лишним весом?

    12 ответов

  • От кофе стареют?

    11 ответов

  • Как поправится?

    6 ответов

  • Ответьте, кто занимался конным спортом

    6 ответов

  • Фигура груша и похудение

    5 ответов

  • Псориаз и диета

    5 ответов

  • Как правильно есть ?

    5 ответов

  • Повышен холестерин, что есть

    5 ответов

  • Не могу похудеть

    5 ответов

Следующая тема

  • Похудение после родов

    12 ответов

Предыдущая тема

  • Сорвалась с ПП

    143 ответа

как снова взять себя в руки и начать худеть???

#1

#2

#3

#4

02 сентября 2008, 12:47

#5

объедаться не надо на ночь. а что-нибудь легкое вполне можно съесть

#6

#7

#8

#9

#10

#11

#12

#13

#14

#15

#16

#17

#18

#19

#20

#21

#22

Эксперты Woman. ru

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    377 ответов

  • Владимир Вайс

    Неопсихолог

    163 ответа

  • Оксана Александровна

    Практический психолог

    18 ответов

  • Садовников Эрнест

    Психолог….

    164 ответа

  • Владимир Титаренко

    Фитнес-нутрициолог

    261 ответ

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    248 ответов

  • Суроткин Дмитрий Олегович

    Врач-психотерапевт

    16 ответов

  • Галина Федулова

    Психолог

    37 ответов

  • Токарь Дарья Анатольевна

    Фитнес-тренер

    56 ответов

  • Иванова Светлана

    Коуч

    94 ответа

#23

#24

#25

немного не поняла про лицо и про кожу, вследствие чего она лучше выглядит?

#26

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

    ..

    1 632 ответа

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    1 371 ответ

  • Такая зарплата — не хочу работать

    829 ответов

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    1 092 ответа

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    210 ответов

#27

#28

#29

#30

#31

#32

честно говоря, насчет таблеток мало, что мне известно. но есть вроде какие-то травы гомеопатические, отбивающие аппетит. очень боюсь следующего месяца! не дай бог, еще больше наберу! совсем в себе разочаруюсь ((

#33

#34

#35

#36

Новые темы

  • Мужчины против полных девушек

    14 ответов

  • Большие ляжки это сексуально?

    9 ответов

  • Какие попы больше нравятся мужчинам?

    4 ответа

  • Темные половы органы

    11 ответов

  • Какк скрыть порезы на ногах?

    54 ответа

#37

рисписа, с чего лучше начать? ))

#38

#39

Стало быть ты теперь 68 весишь? Ну 5 кг это ерунда, даже если медленно уходить будет. Весего лишь 2 месяца и все.

Если занимаешься спортом, то сильно потеть нужно, тогда вес гораздо быстрее уходит.

#40

#41

#43

#44

#46

#45

pretty_girl21

ну, в моде — не в моде, а когда свисает лишнее — это некрасиво, ИМХО. тем более, афроамериканки — они есть афроамериканки. возможно, из-за этого я и срываюсь часто, поскольку в последнее время только и слышу, что худые не в моде. .. я и не стремлюсь к худобе, просто когда не слежу за формой, чувствую себя не в своей тарелке! стараюсь питаться умеренно и не голодать, но в итоге этот ежемесячный срыв и буйство гормонов, что потом войти в колею очень и очень сложно. получается, что я то полнею, то худею ((

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Для большинства людей цель снижения веса на 1–2 фунта в неделю считается безопасной. Сокращение углеводов, употребление большего количества белка, поднятие тяжестей и больше сна — все это действия, которые могут способствовать устойчивой потере веса.

Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам безопасно похудеть. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам сбросить вес, оставляют вас голодными или неудовлетворенными, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

У каждого свои потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

  • снижение уровня аппетита и чувство голода, сохраняя при этом чувство сытости
  • постепенное снижение веса
  • помогают одновременно улучшить обмен веществ

Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Один из способов помочь быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

Если вы предпочитаете диету, в которой основное внимание уделяется цельным зернам, а не рафинированным углеводам, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

Резюме

Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшая порция сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты

Чтобы узнать, как вы можете составлять свои блюда, ознакомьтесь с:

  • этим планом питания с низким содержанием углеводов
  • этим планом питания с низким содержанием калорий
  • этими списками рецепты с углеводами и низкокалорийные продукты

Белки

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Обычно мужчине в среднем требуется около 56–91 г белка в день, а женщине — 46–75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам определить, сколько белка нужно есть, не переедая (9,10):

  • 0,8 г/кг массы тела
  • 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
  • 1,4–2 г/кг массы тела для спортсменов

Рацион с достаточным содержанием белка также может помочь уменьшить тягу к перекусам, помогая чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

Здоровые источники белка включают:
  • мясо: говядину, курицу, свинину и баранину
  • рыбу и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
  • яйца
  • растительные белки : фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Овощи

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, добавляя эти овощи на свою тарелку.

Овощи, в том числе:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры 9Брюссельская капуста y жиры

    Не бойтесь есть жиры.

    Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

    Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

    Резюме

    Старайтесь сочетать каждый прием пищи с источниками белка, полезными жирами, сложными углеводами и овощами.

    Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

    Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

    Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

    Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

    Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

    И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

    Резюме

    Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный способ похудеть. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.

    Выберите то, что подходит именно вам.

    Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

    Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

    Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

    Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

    Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

    Заметка о подсчете калорий

    Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но не для всех.

    Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

    Если вы испытываете затруднения, обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику, например, к диетологу.

    Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

    Было ли это полезно?

    Резюме

    Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

    Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

    1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
    2. Ограничьте сладкие напитки и фруктовые соки. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
    3. Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
    4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
    5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
    6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить ваш метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
    7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные пищевые продукты.
    8. Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
    9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29). ).

    Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

    Резюме

    Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

    Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

    Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, такие как:

    • киноа
    • овсянка
    • цельнозерновая мука, хлеб или макароны
    • коричневый рис
    • ржаной
    • ячменный

    Идеи для завтрака

    • яйцо-пашот с нарезанным авокадо и ягодами
    • шпинат, грибы и фета пирог без корочки
    • зеленый смузи со спинкой ач, авокадо, ореховое молоко и кусочек коттеджа сыр
    • несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

    Идеи для обеда

    • копченый лосось с авокадо и спаржей
    • салатный рулет с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
    • Салат из капусты и шпината на гриле тофу, нут и гуакамоле
    • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

    Идеи для ужина

    • салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
    • запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
    • салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
    • жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
    • лосось, запеченный с имбирем

    Идеи для закусок

    • хумус из цветной капусты и овощи
    • полезная домашняя смесь с орехами и сухофруктами
    • чипсы из капусты
    • творог с корицей намон и льняное семя
    • пряный жареный нут
    • жареные тыквенные семечки
    • пакетики с тунцом
    • эдамаме, приготовленные на пару
    • клубника и бри

    Вы можете быстрее похудеть в первую неделю диеты план диеты, а затем худеть медленнее, но более последовательно скорость после этого. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

    Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, потеря веса может произойти быстрее.

    Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

    Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты пока неизвестны:

    • Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
    • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
    • Снижается холестерин ЛПНП (плохой) (32)
    • Значительно повышается артериальное давление (33)

    Другие типы диеты, которые снижают количество калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшением метаболических маркеров и замедлением старения (34, 35, 36) . В конечном счете, вы можете обнаружить, что более сбалансированная диета, включающая сложные углеводы, является более устойчивой.

    Резюме

    Вы можете достичь своих целей по снижению веса, включив в свою жизнь низкоуглеводную или низкокалорийную диету, но скорость потери веса зависит от человека.

    Общая потеря веса иногда может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.

    Если вам нужна помощь в поиске лечащего врача, воспользуйтесь нашим инструментом FindCare здесь.

    Сократив потребление углеводов или заменив рафинированные углеводы сложными углеводами, вы, скорее всего, почувствуете снижение уровня голода. Чувство голода часто является причиной того, что трудно придерживаться плана по снижению веса, поэтому важно найти способ питания, который оставляет чувство удовлетворения.

    Включив устойчивый план питания с низким содержанием углеводов или калорий, вы можете есть здоровую пищу до тех пор, пока не почувствуете насыщение, и при этом будете терять вес.

    Быстрое похудение может быть вашей целью, но важно думать о долгосрочной перспективе. В то время как вы можете быстро сбросить вес воды, потеря жира займет больше времени, и достижение устойчивой потери веса может занять больше времени, чем вам хотелось бы.

    Прочитайте эту статью на испанском языке.

    Как быстро похудеть за 3 простых шага

    Для большинства людей цель снижения веса на 1–2 фунта в неделю считается безопасной. Сокращение углеводов, употребление большего количества белка, поднятие тяжестей и больше сна — все это действия, которые могут способствовать устойчивой потере веса.

    Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам похудеть безопасно. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

    Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, вызывают у вас чувство голода или неудовлетворенности, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

    У каждого свои потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

    Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

    Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

    • снижение уровня аппетита и чувства голода при сохранении чувства сытости
    • обеспечивает постоянную потерю веса с течением времени
    • помогает одновременно улучшить обмен веществ

    Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

    Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

    Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

    С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

    Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

    Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

    Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

    Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

    У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

    Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

    Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

    Резюме

    Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь похудеть.

    Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

    Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать:

    • источник белка
    • источник жира
    • овощи
    • небольшую порцию сложных углеводов, таких как цельные зерна

    блюда, проверьте:

    • этот план питания с низким содержанием углеводов
    • этот план питания с низким содержанием калорий
    • эти списки из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов и низкокалорийных продуктов

    Белок

    Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

    Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

    Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам выяснить, сколько белка нужно есть, не переедая (9).,10):

    • 0,8 г/кг массы тела
    • 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
    • 1,4-2 г/кг массы тела для спортсменов

    Диеты с достаточным содержанием белка могут также поможет вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

    Здоровые источники белка включают:
    • мясо: говядину, курицу, свинину и баранину
    • рыбу и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки
    • яйца
    • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

    овощи

    Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

    Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные для здоровья продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

    Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, когда добавляете эти овощи на свою тарелку.

    Овощи, в том числе:
    • брокколи
    • цветная капуста
    • шпинат
    • помидоры
    • капуста
    • брюссельская капуста 9001 6
    • капуста
    • мангольд
    • салат
    • огурец
    • перец

    Полезные жиры

    Не бойтесь жирного.

    Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

    Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

    Резюме

    Старайтесь включать в каждый прием пищи источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

    Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

    Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

    Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

    Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

    Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

    И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

    Резюме

    Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный способ похудеть. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.

    Выберите то, что подходит именно вам.

    Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

    Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

    Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

    Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

    Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

    Заметка о подсчете калорий

    Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но может быть не лучшим выбором для всех.

    Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

    Поговорите с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

    Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

    Было ли это полезно?

    Резюме

    Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

    Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

    1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
    2. Ограничьте сладкие напитки и фруктовые соки. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
    3. Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
    4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
    5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
    6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить ваш метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
    7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные пищевые продукты.
    8. Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
    9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).).

    Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

    Резюме

    Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

    Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

    Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, такие как:

    • киноа
    • овсянка
    • цельнозерновая мука, хлеб или макароны
    • коричневый рис
    • ржаной
    • ячменный

    Идеи для завтрака

    • яйцо-пашот с нарезанным авокадо и ягодами
    • шпинат, грибы и фета пирог без корочки
    • зеленый смузи со спинкой ач, авокадо, ореховое молоко и кусочек коттеджа сыр
    • несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

    Идеи для обеда

    • копченый лосось с авокадо и спаржей
    • салатный рулет с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
    • Салат из капусты и шпината на гриле тофу, нут и гуакамоле
    • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

    Идеи для ужина

    • салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
    • запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
    • салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном
    • жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
    • лосось, запеченный с имбирем

    Идеи для закусок

    • хумус из цветной капусты и овощи
    • полезная домашняя смесь с орехами и сухофруктами
    • чипсы из капусты
    • творог с корицей намон и льняное семя
    • пряный жареный нут
    • жареные тыквенные семечки
    • пакетики с тунцом
    • эдамаме, приготовленные на пару
    • клубника и бри

    Вы можете быстрее похудеть в первую неделю диеты план диеты, а затем худеть медленнее, но более последовательно скорость после этого. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

    Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, потеря веса может произойти быстрее.

    Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

    Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты пока неизвестны:

    • Уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводной диете (30)
    • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
    • Снижается холестерин ЛПНП (плохой) (32)
    • Значительно повышается артериальное давление (33)

    Другие типы диеты, которые снижают количество калорий и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшением метаболических маркеров и замедлением старения (34, 35, 36) .

Добавить комментарий