Разное

Как взяться за себя и начать худеть: как взяться за себя, похудеть

Содержание

как взяться за себя, похудеть

как взяться за себя, …

15 ответов

Последний — Перейти

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

#8

#9

#10

#11

#12

#13

#14

#15

Новые темы за сутки:

  • Рост парня

    5 ответов

  • Солнцезащитный крем

    1 ответ

  • Женщины ростом 155-160

    22 ответа

  • Проблемы.

    .. У меня очень худые ноги

    13 ответов

  • были ли раньше астеники?

    7 ответов

  • Мужчины и женщины

    6 ответов

  • Парень говорит, что я низкая

    8 ответов

  • Я очень высокая?

    31 ответ

  • Прыщи на спине и на руках

    8 ответов

  • Чем увлажнить очень сухую кожу?

    8 ответов

Популярные темы за сутки:

  • отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) — НОВАЯ ВЕТКА!

    127 704 ответа

  • Похуделочки-5

    90 216 ответов

  • Можно ли вылечить андрогенную алопецию?

    49 711 ответов

  • Худеем вместе! Кто со мной?

    42 894 ответа

  • Пластика влагалища – кольпорафия

    29 321 ответ

  • Восстановление волос после химиотерапии

    22 039 ответов

  • Женщины ростом 155-160

    22 ответа

  • Проблемы.

    .. У меня очень худые ноги

    13 ответов

  • Рост парня

    5 ответов

  • Солнцезащитный крем

    1 ответ

Следующая тема

  • Валик жира на животе. Как убрать?

    22 ответа

Предыдущая тема

  • Как потолстеть астенику?

    15 ответов

Не могу взять себя в руки, чтобы похудеть.

#1

Не знаю, утешила ли, но это правда.Счёт уже идёт на дни, по крайней мере, ДЛЯ РОССИИ.

#2

#3

автор

После переезда много лет назад на пмж в другой город, видимо из-за стрессов, началась проблема со щитовидкой. И я, вссегда бывшая стройной и тоненькой, поправилась до 62 кг. (была 55). Рост у меня 172. Потом вышла замуж, Видимо успокоилась, родила ребенка., На фоне беременности и проблем со щитовидкой и гормонами после беременности я была 85!!! как вспомню — ужас. Но я как то за всеми домашними делами и бенком, не особенно этого замечала. Потом попала на прием к эндокринологу. С ее помощью и гормональной терапией похудела до 78. Потом был очередной стресс в жизни, снова поправилась. И как то желания не было худеть. Сейчас все еще сижу дома, вес 74 кг. На себя в зеркало смотреть не хочется. Понимаю, что худеть надо, но как то «руки не доходят». Да и не знаю как теперь это сделать. А может отговорки ищу. Типа, на диеты нужны больше денег, чем на обычную пищу, вот и питаюсь, супами, макаронами, картошкой и хлебом…Привыкла жить в экономии. На фитнес клуб денег нет лишних. Дома заниматься лень. Поговорите со мной. У меня как будто депрессия какая то…

07 ноября 2012, 16:48

#4

#5

#6

#7

#8

#9

07 ноября 2012, 19:30

#10

Смените белый батон на хлеб без дрожжей, чтоб не набухало комком в желудке и кишках. Хотя бы один день в неделю делайте разгрузочный — только яблоки и минеральную воду. Уберите полностью сахар из рациона, уменьшите соль — она задерживает воду и Вы ходите как кубышка от этого. Полезно худеть по 500 граммов в неделю, но имейте ввиду, что когда уберете сдобу, десерты, сахар, газировку и всю остальную гадость, вредную и провокирующую набухание телес, то еще некоторое время будете все одного веса, потому как жир медленно топится и он очень легкий, слишком легкий. Поэтому зарядитесь терпением и начните делать такое упражнение: после каждого посещения душа, ставайте голышом перед зеркалов, в самом деле с любовью смотрите на свое тело и говорите искернно — Господи, благодарю тебя за то, что ты создал меня такой красивой и неповторимой!!! Любите себя и сное тело, чтобы оно ответило Вам благодарностью. Начнете медленно, но верно худеть, если похудеете на 5-10 кг в год — это будет очень хорошо, так не будет эффекта возврата веса, так будет щадяще для всего организма. Потихоньку начните качать пресс, в Ютубе есть 10-минутные упражнения для различных частей тела, Вы спокойно сможете их делать дома, сначала по 5 минут утричком, натощак или около 6 вечера, перед ужином.
И еще, то что было раньше, то прошло, забейте себе в голову, что при стрессах Вы будете спокойной и здоровой. Вообще не вспоминайте никогда это твердение — «я при стрессе всегда полнею» — не надо задавать себе такую программу, забудьте навсегда о ней!

больше движения, больше веры в то, что Вы успеете. Летом старайтесь больше плавать, мойте чаще окна, а не один раз в год, гладьте, мойте пол в позе раком — больше движений, чтобы тело подтянулось, чтобы калории расходовались, а жир стопился.

Желаю Вам успеха. Вы можете!!!

#11

А то в голове только стереотип, что похудеть нужно за 2 недели на 10 кг. И начинается….И в итоге ничего уже не хочется. А в течение года — это !

#12

Гость

А диеты-это совсем недорого.Наварите себе грудки куриной,сделайте миску салата из капусты-и вперёд. По-моему,так наоборот,экономия.Просто захотеть надо!Просыпайтесь!

08 ноября 2012, 13:33

#13

#14

#15

Гость

Автор, я сейчас худею, была 74кг рост 173, сейчас уже 65, диета: завтрак- каша или 2 творожка тема или обычного творога обезжиренного 100г, обед: семга слабосоленая 120г+пара картошин вареных или греча с овощами или треска запеченная или отварная кура, полдник яблоко или банан, ужин кефир или яблоко. Попробуйте! Действует!

08 ноября 2012, 13:39

#16

Гость

Автор, я сейчас худею, была 74кг рост 173, сейчас уже 65, диета: завтрак- каша или 2 творожка тема или обычного творога обезжиренного 100г, обед: семга слабосоленая 120г+пара картошин вареных или греча с овощами или треска запеченная или отварная кура, полдник яблоко или банан, ужин кефир или яблоко. Попробуйте! Действует!

#17

#19

lady_life

находите в интернете фотку самой толстой тетки, распечатываете покрупнее и вешаете на холодильник, аппетит отбивает сразу!

#20

автор

После переезда много лет назад на пмж в другой город, видимо из-за стрессов, началась проблема со щитовидкой. И я, вссегда бывшая стройной и тоненькой, поправилась до 62 кг. (была 55). Рост у меня 172. Потом вышла замуж, Видимо успокоилась, родила ребенка., На фоне беременности и проблем со щитовидкой и гормонами после беременности я была 85!!! как вспомню — ужас. Но я как то за всеми домашними делами и бенком, не особенно этого замечала. Потом попала на прием к эндокринологу.

С ее помощью и гормональной терапией похудела до 78. Потом был очередной стресс в жизни, снова поправилась. И как то желания не было худеть. Сейчас все еще сижу дома, вес 74 кг. На себя в зеркало смотреть не хочется. Понимаю, что худеть надо, но как то «руки не доходят». Да и не знаю как теперь это сделать. А может отговорки ищу. Типа, на диеты нужны больше денег, чем на обычную пищу, вот и питаюсь, супами, макаронами, картошкой и хлебом…Привыкла жить в экономии. На фитнес клуб денег нет лишних. Дома заниматься лень. Поговорите со мной. У меня как будто депрессия какая то…

#21

#22

#23

Эксперты Woman. ru

  • Владимир Титаренко

    Фитнес-нутрициолог

    189 ответов

  • Алёшина Мария

    Психолог

    117 ответов

  • Международный Институт

    Психология, психотерапия,…

    22 ответа

  • Иванова Светлана

    Коуч

    86 ответов

  • Анна Антончик

    Женский психолог

    163 ответа

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    1 053

  • Токарь Дарья Анатольевна

    Фитнес-тренер

    53 ответа

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    335 ответов

  • Мария Синяпкина

    Психолог-Сексолог

    92 ответа

  • Кременецкая Мария

    Логопед — дефектолог

    44 ответа

#23

#23

Натали

Вам всем легко сказать, давай, не жри, ты слабачка. .. я могу и весь день не есть, потому что некогда… а муж поиходит с работы в 22 часа, и меня пробивает пожрать… вот и говорите теперь ты слабая… а попробуйте на 7 человек готовить, и не попробовать, и не доесть за кем-то… вот беда-то в чем… никто не поможет… хотела в институт питания попасть, мне кажется дорого… помогите мне! Мне! А не этой худышке!!! Sos!!! Я в панике!!!! И думаю, мне никто не поможет… все только говорят это твое личное… сама не жри… только кто-то очень толстый, и который смог похудеть реально, тот я думаю как -то поможет. А остальные… не позорьтесь с советами, они точно в пролете… вот так друзья, бывает и в 10000000000 раз хуже чем смешные 80 с чем-то кг!!!

#23

Натали

Хахаха!!! Худышка! Вы наверно уже похудели? Столько лет прошло, смотрю, вы в 12 году писали…. вот у меня проблема так проблема… я родила пятого ребеночка и после родов(!) Не во время, а после (!) . .. вешу сейчас 120 кг!!!!! Это мне рыдать надо! У вас еще все нормально… я 2 дня поидерживаюсь поавильного питания, а потом срыв… да еще какой! Я плачу каждый день, все ужасно… а вы еще не довольны… мне бы кто помог… я вообще нк справляюсь… пишите мне пожалуйста ваши советы, я даже хотела жизнь самоубийством покончить…

#23

Натали

Хахаха!!! Худышка! Вы наверно уже похудели? Столько лет прошло, смотрю, вы в 12 году писали…. вот у меня проблема так проблема… я родила пятого ребеночка и после родов(!) Не во время, а после (!) … вешу сейчас 120 кг!!!!! Это мне рыдать надо! У вас еще все нормально… я 2 дня поидерживаюсь поавильного питания, а потом срыв… да еще какой! Я плачу каждый день, все ужасно… а вы еще не довольны… мне бы кто помог… я вообще нк справляюсь… пишите мне пожалуйста ваши советы, я даже хотела жизнь самоубийством покончить. ..

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

    1 396 ответов

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    1 063 ответа

  • Такая зарплата — не хочу работать

    689 ответов

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    950 ответов

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    202 ответа

#23

Гость

Как же я вас понимаю. Мой вес после родов тоже был 120 кг. Также жутко раздражают эти якобы толстушки.! Мне за счастье было бы весить 80 кг, но попробуй сбрось 40 кг лишних…Я основательно худела 2 раза,первый раз минус 40 кг,второй раз минус 38 кг. Что я делала? Банально. Нечеловеческими усилиями запрещала себе есть колбасы-сосиски,жареное,копченое,соленое,мучное, сладкое ну и так далее. .. Не ела после 18.00. Ходила в бассейн. Вес снижался, я радовалась и начинала чувствовать себя человеком. Но не на долго… Как бы ни утверждали знатоки, что питаясь длительное время правильно, постепенно привыкаешь и вредного уже и не хочется вовсе, это неправда. По крайней мере, мне не удавалось перестроиться. Рано или поздно наступал срыв, и все. Вес постепенно возвращался. Такие качели надолго выбивают из колеи. Вот сейчас, например, я хочу попробовать ещё раз сбросить вес. Но боюсь. Боюсь, что не удержу результат. Очень страшно. Да и устала я качаться на этих качелях… Очень нужна поддержка! От родных помощи не дождешься, я пробовала. Если честно, то это мой крик души!!! Очень сложно начинать снова, одной…

#23

Нара .

Добрый вечер . У меня тоже проблема с кг (( Нужно 40 кг сбросить , но никак не могу взяться . Давайте худеть вместе , если Вы хотите ?)

#23

#23

#23

#23

Мария

Девочки, и я с вами! Давайте в Ватсапп группу создадим?

#23

#23

Мария

Девочки, и я с вами! Давайте в Ватсапп группу создадим?

#23

Натали

Вам всем легко сказать, давай, не жри, ты слабачка. .. я могу и весь день не есть, потому что некогда… а муж поиходит с работы в 22 часа, и меня пробивает пожрать… вот и говорите теперь ты слабая… а попробуйте на 7 человек готовить, и не попробовать, и не доесть за кем-то… вот беда-то в чем… никто не поможет… хотела в институт питания попасть, мне кажется дорого… помогите мне! Мне! А не этой худышке!!! Sos!!! Я в панике!!!! И думаю, мне никто не поможет… все только говорят это твое личное… сама не жри… только кто-то очень толстый, и который смог похудеть реально, тот я думаю как -то поможет. А остальные… не позорьтесь с советами, они точно в пролете… вот так друзья, бывает и в 10000000000 раз хуже чем смешные 80 с чем-то кг!!!

#24

Мария

Девочки, и я с вами! Давайте в Ватсапп группу создадим?

Новые темы

  • Рост парня

    5 ответов

  • Солнцезащитный крем

    1 ответ

  • Женщины ростом 155-160

    22 ответа

  • Проблемы.

    .. У меня очень худые ноги

    13 ответов

  • были ли раньше астеники?

    7 ответов

#25

#26

#27

Гость

Продолжаю
Исторически сложилось так, что человек тратил много энергии для добычи пищи, само собой пища была натуральная, поэтому вопроса ожирения не стояло, скорее человек оставался часто даже голодным. Время идет, все меняется, а вот наш организм все же не приспособился к пищевому изобилию, это изобилие куда-то нужно девать, организм решил откладывать это в жир. Вдруг война/голод/катаклизм, а тут на тебе — запасы как раз пригодились. Но все хорошо в меру, перебор ведет к неприятным последствиям.
Задумайтесь ещё раз, 40 кг — это уже реальная проблема!
Ваша задача создать для себя нагрузки наподобии добычи пищи древним человеком. Вы же не пойдете в море ловить рыбу или охотиться с луком или собирать в лесу ягоды и коренья)))
Затем Вы должны есть натуральную еду, минимизировать поступление вредностей в желудок.
А самое главное, в голове нужно навести порядок, без порядка Вы постоянно будете срываться. Еда для Вас — это способ получения удовольствия. Найдите для себя более полезные удовольствия.

#28

#29

Гость

Заметьте, есть вечно худеющие женщины. Они живут тем, что изнуряют себя, мечтая есть как не в себя. Они сидят на диете, потом срываются,и так по кругу. А есть те женщины, которые поменяли свою культуру питания и преесмотрели свои жизненные ценности. Они тоже сидят на диете и худеют, может медленно, но добиваются своей цели.

#30

Гость

Заметьте, есть вечно худеющие женщины. Они живут тем, что изнуряют себя, мечтая есть как не в себя. Они сидят на диете, потом срываются,и так по кругу. А есть те женщины, которые поменяли свою культуру питания и преесмотрели свои жизненные ценности. Они тоже сидят на диете и худеют, может медленно, но добиваются своей цели.

#31

Гость

Прежде чем менять культуру питания, надо пойти к психологу. Многие набирают вес и не могут его скинуть из-за стресса и вырабатывающегося в организме кортизола.
Поэтому все эти ехидненькие замечания людей по поводу чужого веса считаю крайне вредными. У человека и так стресса полно, а окружающие своим «худей!» добаляют стресса еще больше.

#32

Натали

Хахаха!!! Худышка! Вы наверно уже похудели? Столько лет прошло, смотрю, вы в 12 году писали…. вот у меня проблема так проблема… я родила пятого ребеночка и после родов(!) Не во время, а после (!) … вешу сейчас 120 кг!!!!! Это мне рыдать надо! У вас еще все нормально… я 2 дня поидерживаюсь поавильного питания, а потом срыв… да еще какой! Я плачу каждый день, все ужасно… а вы еще не довольны… мне бы кто помог… я вообще нк справляюсь… пишите мне пожалуйста ваши советы, я даже хотела жизнь самоубийством покончить…

#33

Гость

+1!!!!!!

#34

автор

Я не верю в Конец Света!!!!

#35

Гость

Давайте худеть вместе

#36

Так бы ответила

Ходите, неспеша, равномерно, не останавливаясь минимум по 45 минут.

Смените белый батон на хлеб без дрожжей, чтоб не набухало комком в желудке и кишках. Хотя бы один день в неделю делайте разгрузочный — только яблоки и минеральную воду. Уберите полностью сахар из рациона, уменьшите соль — она задерживает воду и Вы ходите как кубышка от этого. Полезно худеть по 500 граммов в неделю, но имейте ввиду, что когда уберете сдобу, десерты, сахар, газировку и всю остальную гадость, вредную и провокирующую набухание телес, то еще некоторое время будете все одного веса, потому как жир медленно топится и он очень легкий, слишком легкий. Поэтому зарядитесь терпением и начните делать такое упражнение: после каждого посещения душа, ставайте голышом перед зеркалов, в самом деле с любовью смотрите на свое тело и говорите искернно — Господи, благодарю тебя за то, что ты создал меня такой красивой и неповторимой!!! Любите себя и сное тело, чтобы оно ответило Вам благодарностью. Начнете медленно, но верно худеть, если похудеете на 5-10 кг в год — это будет очень хорошо, так не будет эффекта возврата веса, так будет щадяще для всего организма. Потихоньку начните качать пресс, в Ютубе есть 10-минутные упражнения для различных частей тела, Вы спокойно сможете их делать дома, сначала по 5 минут утричком, натощак или около 6 вечера, перед ужином. И еще, то что было раньше, то прошло, забейте себе в голову, что при стрессах Вы будете спокойной и здоровой. Вообще не вспоминайте никогда это твердение — «я при стрессе всегда полнею» — не надо задавать себе такую программу, забудьте навсегда о ней!

больше движения, больше веры в то, что Вы успеете. Летом старайтесь больше плавать, мойте чаще окна, а не один раз в год, гладьте, мойте пол в позе раком — больше движений, чтобы тело подтянулось, чтобы калории расходовались, а жир стопился.

Желаю Вам успеха. Вы можете!!!

#37

Натали

Вам всем легко сказать, давай, не жри, ты слабачка… я могу и весь день не есть, потому что некогда… а муж поиходит с работы в 22 часа, и меня пробивает пожрать. .. вот и говорите теперь ты слабая… а попробуйте на 7 человек готовить, и не попробовать, и не доесть за кем-то… вот беда-то в чем… никто не поможет… хотела в институт питания попасть, мне кажется дорого… помогите мне! Мне! А не этой худышке!!! Sos!!! Я в панике!!!! И думаю, мне никто не поможет… все только говорят это твое личное… сама не жри… только кто-то очень толстый, и который смог похудеть реально, тот я думаю как -то поможет. А остальные… не позорьтесь с советами, они точно в пролете… вот так друзья, бывает и в 10000000000 раз хуже чем смешные 80 с чем-то кг!!!

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Для большинства людей цель снижения веса на 1–2 фунта в неделю считается безопасной. Сокращение углеводов, употребление большего количества белка, поднятие тяжестей и больше сна — все это действия, которые могут способствовать устойчивой потере веса.

Потеря веса не является решением всех проблем со здоровьем, но если ваш врач рекомендует это, есть советы, которые помогут вам безопасно похудеть. Постоянная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса.

Тем не менее, многие планы питания, разработанные для того, чтобы помочь вам похудеть, оставляют вас голодными или неудовлетворенными, или они исключают основные группы продуктов питания и не являются устойчивыми. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.

Каждый человек имеет уникальные потребности, и разные стили питания и советы могут подойти вам лучше, чем кому-то другому.

Вы можете обнаружить, что можете похудеть, соблюдая диету с низким содержанием углеводов или диету с упором на цельные продукты, но есть некоторые общие принципы, которые применяются, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот несколько научно обоснованных советов, которые помогут вам похудеть, включая здоровое питание, тщательный выбор углеводов и направленные на:

  • снижение уровня аппетита и чувство голода, сохраняя при этом чувство сытости
  • постепенное снижение веса
  • помогают одновременно улучшить обмен веществ

Если вы хотите быстро похудеть, некоторые из этих советов могут помочь, но быстрая потеря веса редко бывает устойчивой. Сосредоточение внимания на долгосрочном здоровье и привычках, которых вы сможете придерживаться с течением времени, поможет улучшить ваше здоровье и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.

Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара и крахмала или углеводов. Это может быть план питания с низким содержанием углеводов или сокращение рафинированных углеводов и замена их цельными зернами.

Когда вы это сделаете, уровень голода уменьшится, и вы, как правило, съедите меньше калорий (1).

С планом питания с низким содержанием углеводов вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать ее медленнее. Это делает их более наполненными, чтобы вы остались довольны.

Исследование, проведенное в 2020 году, подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, что может привести к диете йо-йо и меньшим успехам в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к снижению веса, и их легче поддерживать в течение более длительного периода времени.

Если вы предпочитаете диету, в которой основное внимание уделяется цельным зернам, а не рафинированным углеводам, исследование 2019 года выявило корреляцию высокого потребления цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить лучший способ похудеть, обратитесь к врачу за рекомендациями.

Резюме

Сокращение количества рафинированных углеводов может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и помочь вам похудеть.

Но долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты пока неизвестны. Диета с пониженным содержанием калорий может быть более устойчивой.

Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты. Чтобы сбалансировать свою тарелку и помочь вам похудеть, ваши блюда должны включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшая порция сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты

Чтобы узнать, как вы можете составлять свои блюда, ознакомьтесь с:

  • этим планом питания с низким содержанием углеводов
  • этим планом питания с низким содержанием калорий
  • этими списками рецепты с углеводами и низкокалорийные продукты

Белки

Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Обычно мужчине в среднем требуется около 56-91 г белка в день, а женщине — 46-75 г в день, но на потребность в белке влияет множество факторов. Вот рекомендации, которые помогут вам определить, сколько белка нужно есть, не переедая (9,10):

  • 0,8 г/кг массы тела
  • 1-1,2 г/кг массы тела для людей 65 лет и старше
  • 1,4–2 г/кг массы тела для спортсменов

Рацион с достаточным содержанием белка может также помочь вам уменьшить тягу к перекусам, помогая вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (11).

Healthy protein sources include:
  • meat: beef, chicken, pork, and lamb
  • fish and seafood: salmon, trout, sardines, and shrimp
  • eggs
  • plant-based proteins : фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Овощи

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете есть их в очень больших количествах без значительного увеличения количества калорий и углеводов.

Все овощи — это богатые питательными веществами и полезные продукты, которые можно добавить в свой рацион, но некоторые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кабачки и кукуруза, содержат больше углеводов.

Эти овощи считаются сложными углеводами, потому что они содержат клетчатку, но вы можете помнить о размере порции, добавляя эти овощи на свою тарелку.

Овощи, в том числе:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • белокочанная капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец
  • перец
  • бояться2 жиров 90.

    Ваше тело по-прежнему нуждается в здоровых жирах, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо — отличный выбор для включения в свой план питания. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными добавками.

    Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

    Резюме

    Старайтесь сочетать каждый прием пищи с источниками белка, полезными жирами, сложными углеводами и овощами.

    Зеленые листовые овощи — отличный способ разнообразить обед с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.

    Упражнения, хотя и не обязательные для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей имеет особенно хорошие преимущества.

    Поднимая тяжести, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения (13, 14, 15).

    Попробуйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренер может помочь вам начать. Убедитесь, что ваш врач также знает о любых новых планах упражнений.

    Если вам не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для снижения веса и общего состояния здоровья.

    И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь сбросить вес и принести много других преимуществ для здоровья.

    Резюме

    Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — отличный способ похудеть. Если это невозможно, кардиотренировки также эффективны.

    Выберите то, что подходит именно вам.

    Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы соблюдаете низкое потребление углеводов и едите в основном белки, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.

    Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

    Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому, для расчета ваших потребностей в калориях.

    Вы также можете бесплатно скачать простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и из магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

    Учтите, что потребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения. Стремитесь сократить количество калорий на устойчивую и здоровую величину в соответствии с рекомендацией вашего врача.

    Заметка о подсчете калорий

    Подсчет калорий может быть полезным инструментом для некоторых, но не для всех.

    Если вы озабочены едой или своим весом, чувствуете вину за свой выбор продуктов питания или регулярно придерживаетесь ограничительных диет, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

    Если вы испытываете затруднения, обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику, например, к диетологу.

    Вы также можете анонимно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам по горячей линии Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения бесплатно или пользоваться бесплатными и недорогими ресурсами организации.

    Резюме

    Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводной диете. Но если вы не худеете или придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием калорий, вам может помочь подсчет калорий.

    Вот еще 9 советов, которые помогут вам похудеть:

    1. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня (16, 17).
    2. Ограничьте сладкие напитки и фруктовые соки. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать похудению (18, 19).
    3. Избегайте обезвоживания. Пейте воду в течение дня и стремитесь к половине своего веса в унциях (20).
    4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список полезных для похудения продуктов.
    5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление клетчатки может способствовать снижению веса. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, орехах, семенах и других продуктах с высоким содержанием клетчатки. (21, 22, 23).
    6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может помочь ускорить ваш метаболизм. Не нужно перебарщивать с кофеином и помнить о добавлении сахара в эти напитки (24, 25).
    7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они, как правило, богаты питательными веществами, более сытны и менее склонны вызывать переедание, чем обработанные пищевые продукты.
    8. Ешьте медленно. Быстрая еда может со временем привести к увеличению веса, а медленная еда заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
    9. Качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

    Хотя эти 9 советов являются хорошей отправной точкой, они не единственные, которые влияют на потерю веса. Постарайтесь уменьшить стресс и двигайте телом. Подробнее о натуральных советах для похудения читайте здесь.

    Резюме

    Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте и о хорошем сне.

    Эти примеры планов питания содержат мало углеводов, что ограничивает количество углеводов до 20–50 в день. В каждом приеме пищи должны быть белки, полезные жиры и овощи. Эти идеи еды — всего лишь предложения, так как у всех разные потребности и предпочтения в еде.

    Если вы хотите похудеть, продолжая есть сложные углеводы, добавляйте в пищу полезные цельнозерновые продукты, например:

    • Квиноа
    • Овсянка
    • цельнозерновая мука, хлеб или паста
    • коричневый рис
    • Rye
    • Ячмень

    Идеи для завтрака

    • . и пирог с фетой без корочки
    • зеленый смузи со шпинатом, авокадо, ореховым молоком и творогом
    • несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем

    Идеи для обеда

    • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
    • салатный ролл с курицей-гриль, черной фасолью, красным перцем и сальсой
    • салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле арахисовое масло

    Идеи для ужина

    • салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
    • запеченный фарш из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
    • салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливками масла и пармезан
    • жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орешками
    • лосось, запеченный с имбирем, кунжутным маслом и жареными цукини

    Идеи для закусок

    • цветная капуста с хумусом и овощами, приготовленная по-домашнему, с 6 орехами и сушеными орехами 16

      6
      • 9
    • чипсы из капусты
    • творог с корицей и семенами льна
    • пряный жареный нут
    • жареные тыквенные семечки
    • пакетики из тунца
    • эдамаме на пару
    • клубника и бри

    Вы можете похудеть быстрее в первую неделю диеты, а затем худеть медленнее, но более стабильно. В первую неделю вы обычно теряете смесь жира и воды.

    Если вы впервые вносите изменения в свой рацион питания и привычки к физическим упражнениям, потеря веса может произойти быстрее.

    Если ваш врач не рекомендует иначе, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной величиной. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, поговорите со своим врачом о безопасном уровне снижения калорий.

    Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты пока неизвестны:

    • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
    • триглицериды, как правило, снижаются (31)
    • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
    • артериальное давление значительно улучшается (33)

    замедление старения (34, 35, 36). В конечном счете, вы можете обнаружить, что более сбалансированная диета, включающая сложные углеводы, является более устойчивой.

    Резюме

    Вы можете достичь своих целей по снижению веса, включив в свою жизнь низкоуглеводную или низкокалорийную диету, но скорость потери веса зависит от человека.

    Общая потеря веса иногда может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.

    Если вам нужна помощь в поиске лечащего врача, воспользуйтесь нашим инструментом FindCare здесь.

    Сократив потребление углеводов или заменив рафинированные углеводы сложными углеводами, вы, скорее всего, почувствуете снижение уровня голода. Чувство голода часто является причиной того, что трудно придерживаться плана по снижению веса, поэтому важно найти способ питания, который оставляет чувство удовлетворения.

    Включив устойчивый план питания с низким содержанием углеводов или калорий, вы можете есть здоровую пищу до тех пор, пока не почувствуете насыщение, и при этом будете терять вес.

    Быстрое похудение может быть вашей целью, но важно думать о долгосрочной перспективе. В то время как вы можете быстро сбросить вес, связанный с водой, потеря жира занимает больше времени, и достижение устойчивой потери веса может занять больше времени, чем вам хотелось бы.

    Прочитайте эту статью на испанском языке.

    Что нужно знать перед тем, как начать план похудения

    Возможно, вы хотите похудеть по личным причинам. Или вам может понадобиться похудеть, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных состояний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Это может снизить кровяное давление и уровень общего холестерина. Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

    Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. К ним относятся внесение изменений в диету, физические упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего делать нельзя. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Они могут помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

    Путь к улучшению здоровья

    Прежде чем начать, вы должны сделать еще несколько вещей. Придерживайтесь плана похудения. Подумайте о том, чтобы рассказать об этом близким вам людям. Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

    Есть 3 важных факта о похудении. Во-первых, это ваш вес. Второй – индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ основан на вашем весе и росте. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для здоровья. На самом деле медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение» основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом. ИМТ более 30 считается ожирением. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает в себя диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь определить ваш ИМТ, или вы можете использовать0045 Калькулятор ИМТ . Таблица ИМТ одинакова для взрослых мужчин и женщин. Для девушек и юношей до 20 лет существует отдельная таблица. Существует также отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

    Третьим фактом, который необходимо знать для похудения, является окружность талии. Жир часто скапливается в области живота. Это представляет больший риск для здоровья, чем жировые отложения, накапливающиеся на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность талии является ценным инструментом. Для начала поместите один конец рулетки поверх бедренной кости. Оберните другой конец вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком свободной.

    Врачи считают более 40 дюймов нездоровым для мужчин и более 35 дюймов нездоровым для женщин. Высокая окружность талии известна как абдоминальное ожирение. Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, которые повышают риск заболеваний, связанных с весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечно-сосудистым заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть по крайней мере 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

    Состояние метаболического синдрома Лечение Рекомендации
    Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии)

    Мужчины: более 40 дюймов
    Женщины: более 35 дюймов

    		 Похудеть

    Увеличение физической активности

    		 Сократите потребление калорий на 250 в день, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю. Стремитесь терять около 20 фунтов в год.

    Уделяйте умеренной активности не менее 30 минут 5 дней в неделю.

    Высокое кровяное давление

    130/85 мм рт.ст. или больше

    		 Похудеть

    Уменьшить потребление соли

    Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов

    		 Стремитесь терять около 20 фунтов в год.

    Держите солонку подальше от стола и не используйте соль при приготовлении пищи. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия.

    Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день.

    Низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего)

    Мужчины: менее 40 мг/дл
    Женщины: менее 50 мг/дл

    		 Похудеть

    Увеличение физической активности

    Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров

    Бросить курить

    		 Стремитесь терять около 20 фунтов в год.

    Уделяйте умеренной активности не менее 30 минут 5 дней в неделю.

    Замените печенье, конфеты и торты несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах.

    Получите помощь, чтобы бросить курить.

    Высокий уровень триглицеридов

    150 мг/дл или выше

    		 Похудеть

    Ешьте меньше простых углеводов

    Ограничение потребления алкоголя

    		 Стремитесь терять около 20 фунтов в год.

    Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю. Замените сок и газировку водой, сельтерской или диетической газировкой.

    Употребляйте менее 2 порций алкоголя в день для мужчин и 1 порцию в день для женщин.

    Высокий уровень сахара в крови (измерение после голодания)

    110 мг/дл или выше

    		 Похудеть

    Ешьте больше клетчатки

    		 Стремитесь терять около 20 фунтов в год.

    Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и злаковыми продуктами.

    Получив измерения, установите безопасные и практичные цели. Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Вознаградите себя чем-нибудь здоровым, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать себя в новом деле, сходить на массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам двигаться дальше.  

    Питание

    В целом, чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем использует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара также содержат много калорий. Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют много калорий к вашему рациону, не обеспечивая питательной ценности.

    Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, ваше тело откладывает их в виде жира. Один фунт жира составляет около 3500 калорий. Чтобы потерять 1 фунт жира в неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Это делит на 500 меньше калорий в день. Одна вещь, которую вы можете сделать, это исключить обычную газировку из своего рациона. Это само по себе сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать дополнительно 3500 калорий в неделю. Вы можете сделать это, занимаясь спортом или ведя более активный образ жизни. Большинство людей делают комбинацию из двух. Если вы делаете это в течение 7 дней, вы можете потерять 1 фунт жира в неделю.

    Большинство экспертов считают, что вы не должны терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете вес воды и сухую мышечную массу вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и привести к тому, что вы снова наберете вес.

    Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет вам, где вам нужно внести изменения в свой рацион. Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

    • Ешьте только тогда, когда вы голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
    • Не пропускайте приемы пищи. Намеренный пропуск приемов пищи не приводит к снижению веса. Это может заставить вас чувствовать себя более голодным позже. Это может привести к перееданию или неправильному выбору продуктов.
    • Подождите 15 минут, прежде чем принимать вторую порцию еды. Вашему организму может потребоваться много времени, чтобы понять, голоден ли он.
    • Старайтесь есть разнообразную цельную пищу. Это постное мясо, цельнозерновые продукты и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
    • Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
    • Пейте много жидкости. Выбирайте бескалорийные или низкокалорийные напитки, такие как вода или несладкий чай.

    В некоторых случаях врач может направить вас к диетологу. Они могут помочь вам с покупками продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

    Физические упражнения

    И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и поддержания хорошего здоровья. Ниже приведены способы увеличить вашу активность и сжигать калории.

    • Добавьте 10 минут в день к своим текущим тренировкам.
    • Испытайте себя. Переходите от умеренных к интенсивным занятиям. (См. таблицу ниже.)
    • Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
    • Если это безопасно, припаркуйтесь подальше или доберитесь до места назначения пешком, а не на машине.
    • Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
    • Отправляйтесь на прогулку или побегайте с собакой и/или детьми.
    • Занимайтесь спортом дома во время просмотра телевизора.
    • Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
    • Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Старайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов. (Вы можете купить шагомеры в магазинах спортивных товаров.) Некоторые эксперты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
    • Ограничьте время пребывания в сети, просмотра телевизора и видеоигр. Это должно составлять менее 2 часов в день.
    Умеренная активность Приблизительное количество калорий за 30 минут*
    Растяжка 90
    Поднятие тяжестей 110
    Ходьба (3,5 мили в час или мили в час) 140
    Езда на велосипеде (менее 10 миль в час) 145
    Легкая работа в саду или в саду 165
    Гольф 165
    Танцы 165
    Походы 185
    Интенсивная деятельность Приблизительное количество калорий за 30 минут*
    Поднятие тяжестей 220
    Тяжелые дворовые работы 220
    Баскетбол 220
    Ходьба (4,5 мили в час) 230
    Аэробика 240
    Плавание (круги вольным стилем) 255
    Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут на милю) 295
    Езда на велосипеде (скорость более 10 миль в час) 295

    Адаптировано из Диетических рекомендаций для американцев 2005 г.
    *Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта. Если вы весите больше, вы будете сжигать больше калорий. Если вы весите меньше, вы будете сжигать меньше калорий.

    Образ жизни

    Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в диету и физические упражнения. Это может означать, что вы рано встаете, чтобы потренироваться, или упаковываете свой обед, чтобы не есть фаст-фуд. Наряду с диетой и физическими упражнениями вы должны внести и другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего организма. Это включает в себя гормоны, которые сообщают вашему телу, голодно оно или сыто. Вы также должны попытаться снизить уровень стресса. Многие люди связывают стресс с набором веса.

    На что следует обратить внимание

    Когда вы начинаете план по снижению веса, вам следует помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, которое мешает вам похудеть. Или это могло привести к увеличению веса в первую очередь. Вы также должны быть осторожны с тем, где вы получаете советы. Ваш план похудения должен быть безопасным и успешным.

    Заболевания, способствующие ожирению

    У некоторых людей увеличение веса может быть связано с генетикой. У других может быть заболевание, из-за которого трудно похудеть. Примеры этого включают:

    • Гормональные расстройства
      • Болезнь Кушинга
      • Диабет
      • Гипотиреоз
      • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
    • Нарушения сна
      • Обструктивное апноэ сна
      • Респираторный синдром верхних дыхательных путей
    • Расстройства пищевого поведения
      • Булимия
      • Синдром тяги к углеводам.

    Некоторые лекарства также могут мешать вашим усилиям по снижению веса. В том числе:

    • Антигистаминные препараты от аллергии
    • Альфа- или бета-блокаторы для лечения высокого кровяного давления
    • Инсулин или производные сульфонилмочевины при диабете
    • Прогестины для контроля над рождаемостью
    • Трициклические антидепрессанты для лечения депрессии
    • Литий при маниакальной депрессии
    • Вальпроат при эпилепсии
    • Нейролептики для лечения шизофрении

    Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Изменение образа жизни, лечение или хирургическое вмешательство могут помочь. Вы также можете воспользоваться группой поддержки или консультированием.

    Таблетки для похудения, добавки и причудливые диеты

    Некоторые компании и люди заявляют, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогут вам сбросить вес. Они не учат вас, как изменить образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения. Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или условиями.

    Также не доказано, что причудливые диеты безопасны или помогают похудеть. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают вам сбросить вес. Люди, которые пропагандируют модные диеты, известны или получают деньги за то, что делают заявления. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

    Не существует одной волшебной диеты, которая помогла бы каждому человеку похудеть. Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим стилем жизни.

    Управление снижением веса

    Существуют инструменты, которые вы можете использовать в рамках своего плана по снижению веса. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать целей. К ним относятся:

    • Шагомер для подсчета шагов (некоторые бренды: Fitbit, Garmin)
    • Пищевой дневник или журнал
    • Приложения для смартфонов для записи диеты и упражнений (некоторые приложения: MyFitnessPal, Lose It!)
    • Рулетка или весы
    • A Калькулятор ИМТ

    Продолжайте разговаривать с врачом во время выполнения плана по снижению веса.

    • Добавить комментарий