Как не забывать свои сны после пробуждения. Рассказал йог
Йог и тренер по оздоровлению рассказал на видео в TikTok, как любой человек может легко запомнить каждый свой сон, и для этого не потребуется никаких сложных манипуляций. Спойлер: если вы не любите пить воду, вам его совет не поможет.
Нет ничего лучше, чем лечь в удобную кровать в конце долгого дня, погрузиться в сон и дать своему телу отдохнуть — если, конечно, рядом не лежит зарядное устройство, которое может превратить релакс в хоррор. По исследованиям учёных, в среднем человек проводит во сне около 26 лет своей жизни, а пока спит, его психическое и физическое здоровье улучшается и укрепляется иммунитет.
Есть и ещё одно преимущество, которое даёт ночной отдых, — это увлекательные сны, которые разум создаёт, пока всё тело отдыхает. У сновидений есть лишь один существенный минус: порой они забываются, как только человек открывает глаза. Если некоторые люди могут легко запоминать случившееся во сне, то другие забывают сюжеты безвозвратно.
Тренер по оздоровлению и йог Люк Энтруп, который ведёт блог в TikTok для 89 тысяч подписчиков, знает, как помочь таким страдальцам. Мужчина снял ролик, в котором объяснил три простых шага для запоминания каждого сна.
Если вы сможете вспомнить свои сны, вы получите доступ ко всем видам информации о вашем подсознании, своей психике, подсказках о том, как жить более полноценной жизнью. К вам придут творческие идеи, а некоторым это поможет связаться со своим внутренним миром, — уверен Люк.
По словам Энтрупа, в первую очередь необходимо не только поверить, что вы сможете запомнить сон, но и проговорить это.
Каждый раз перед сном говорите себе: «Сегодня ночью я запомню свой сон», — объясняет Люк.
Также, по словам Люка, важно вести дневник сновидений.
Этот журнал предназначен только для записи ваших снов. Держите его рядом с кроватью, и, как только вы проснётесь, утром или посреди ночи, сразу записывайте сон, — рассказал йог.
Чтобы наверняка запомнить сон, очень важно не пропустить третий совет Люка. Прямо перед тем как лечь спать, нужно выпить как можно больше воды.
Дело в том, что желание сходить в туалет вырвет вас из снов, пока они будут ещё свежими. Не забудьте зафиксировать их в дневнике.
@lukeentrupHow to remember your dreams! ##fyp ##foryou ##foryoupage ##dreams ##sleep♬ original sound — lukeentrup
Люди, услышавшие советы от йога, опробовали их, и вердикт однозначен — лайк.
Вау, крутые советы. Я уже попробовал.
Теперь я могу контролировать свои сны!
Я ОБОЖАЮ документировать сны. Я делаю это много лет, и это действительно помогает.
А некоторые комментаторы дали ещё один совет, как не забыть сон. Он подойдёт фанатам осознанных сновидений.
Есть ещё один крутой способ: можно смотреть на свои РУКИ во время сна. Это реально работает!
Тем, кто вдохновился советами Люка и решил продолжить знакомство с йогой, стоит почитать о самых распространённых ошибках новичков, которые хотят быстро (бесплатно и без СМС) выполнить сложную асану.
Тиктокерше из Штатов не нужен дополнительный душевный баланс, ведь она уже достигла полного равновесия — спасибо хейтерам. Подписчики так достали её вопросом о странном глазе, что она психанула и достала его из глазницы (но потом вставила обратно).
Фазы сна, или как спать полноценно — советы от специалистов МногоСна.ру
Сон представляет собой состояние, во время которого все органы работают в особом режиме. Применительно к физиологии, сон — это проявление саморегуляции, которое подчинено жизненным ритмам. Это отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления работы нервной системы.
Полноценный сон способствует укреплению памяти, сохранению концентрации внимания, обновлению клеток, выведению шлаков и лишних жировых клеток, снижению уровня стресса, разгрузке психики, выработке мелатонина (гормона, регулирующего циркадные ритмы, и укрепляющего иммунитет).
- Медленный сон
- Быстрый сон
- Правила здорового сна
- Каталог
Медленный сон
I стадия. При этом состоянии сна у человека в подсознании возникают интересные мысли и новые идеи. Он больше дремлет, чем спит. Данное состояние длится примерно 5–10 минут.
II стадия. На ней сознание человека полностью отключается, возникает полноценный сон. В этой фазе, которая длится примерно 20 минут, обостряются слуховые анализаторы. В это время можно легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и тому подобного.
III стадия. Она своего рода продолжение второй фазы и является более глубокой. В этом случае человека уже не будят незначительные шорохи и звуки. Стадия длится примерно 45 минут.
IV стадия. Характеризуется очень глубоким сном. Человека разбудить намного сложнее, чем на третьей стадии. Отмечаются яркие сны, некоторые люди страдают лунатизмом. Обычно человек, переходя в состояние бодрствования, не запоминает сновидений, увиденных в этой фазе. Данное состояние длится примерно 45 минут.
Быстрый сон
Быстрый сон относят к пятой стадии сна. В это время состояние спящего максимально активное. Но, несмотря на это, его мышцы парализуются и человек находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны.
Если разбудить спящего во время быстрой фазы, то он сможет рассказать все сновидения в самых красочных и ярких подробностях.
На четвертой стадии самостоятельно проснуться достаточно тяжело. Если Вы попробуете разбудить спящего, Вам понадобится больше усилий. Некоторые специалисты отмечают, что резкий переход из такого периода к бодрствованию может негативно сказаться на психике. Быстрый сон занимает около 60 минут.
Полноценный сон крайне необходим для всех людей, ведь он помогает сохранить крепкие нервы, высокий иммунитет и даже оптимистичный взгляд на окружающий мир.
Правила здорового сна
Ошибочно считать, что во сне время проходит бесполезно и люди зря тратят на него много часов. Недостаток отдыха не только пагубно сказывается на здоровье, но и негативно влияет на настроение.
Существует несколько правил, благодаря которым можно достичь крепкого сна ночью и, соответственно, отличного самочувствия и высокой работоспособности днем. Ниже приведены основные рекомендации.
- Всегда придерживайтесь выбранного графика подъема и отхода ко сну. Ложиться желательно не позднее 11 часов вечера, при этом сон должен длиться 8–9 часов.
- Весь сон должен захватывать период от 12 часов ночи до 5 утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона долголетия — мелатонина.
- Если Вам сложно засыпать, попробуйте по вечерам недолго гулять. 20–40 минут будет достаточно. Также перед сном можно принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний) — и морской солью.
- За 2 часа до сна старайтесь не есть, в крайнем случае можно выпить стакан теплого молока (с медом). Кофеин и алкоголь вечером желательно не употреблять.
- Перед сном рекомендуется всегда проветривать помещение. Вы можете спать с немного приоткрытой форточкой и закрытой дверью либо открыть окно и дверь в соседней комнате. В этом случае желательно спать в носках. Оптимальная температура в спальне составляет +18 °С.
- Спать на правильно выбранном матрасе. Вместо подушки можно подложить валик.
- После пробуждения рекомендовано немного подвигаться и размяться: провести зарядку, сходить на пробежку, по возможности поплавать в бассейне.
Люди, которые помнят свои сны, просыпаются как минимум на этот период времени
Все люди видят сны. Но частота, с которой люди могут вспомнить свои сны, значительно варьируется. Постоянная цель исследований, посвященных снам, — понять, что отличает людей, которые помнят свои приключения в быстрой фазе сна, от тех, кто не запоминает сны. И новое исследование, опубликованное в журнале «Границы человеческой нейробиологии», свидетельствует о том, что запоминание снов связано прежде всего с тем, что ночью человек просыпается и не спит по меньшей мере две минуты за один раз. Команда ученых из США, Канады и Франции обнаружили, что «люди, которые часто запоминают сны» просыпаются на более длительный период времени, чем «люди, которые редко помнят сны», т.е. люди, которые не проводят несколько часов бодрствования, вспоминая удивительную сказку, которую им рассказало их бессознательное.
В 1950-х годах исследователи Натаниэль Клейтман, который открыл быструю фазу сна, и Уильям Демент, «отец науки о сне», пришли к гипотезе о сновидениях в фазе быстрого сна, в которой они связали запоминание снов с частым пробуждением во время быстрого сна. Эта идея всплывала в последующих исследованиях и подпитывала распространенное представление о том, что люди могут помнить свои сны, только если они просыпаются в их середине. Клейтман и Демент, вероятно, были близки к истине, выявив ключ к запоминаю сна в пробуждении. Однако современные исследования ставят под сомнение и идею, что для запоминания сновидения необходимо проснуться во время фазы быстрого сна.
В этих исследованиях ученые еще просмотрели данные, которые они собрали еще в 2014 году. Это были данные о спящем мозге двух групп людей — тех, кто часто запоминает сны, и тех, кто запоминает их редко. Люди из первой группы помнили по меньшей мере три сна в неделю, в то время как участники из второй группы могли припомнить только два-пять снов в месяц. Данные касаются всех видов характеристик, связанных с снов, в том числе архитектуры сна участников (структурной организации стадий сна, измеряемой шаблонами электрической активности мозга), фазы быстрого сна, пробуждений в середине сна и реакции на звуки во время сна.
Исследователи обнаружили одну существенную разницу между двумя группами: в среднем у людей, хорошо запоминающих сны, пробуждения длились в два раза дольше, чем у тех, кто редко помнил сны.
Исходя из своего повторного анализа, исследователи обнаружили одну существенную разницу между двумя группами: в среднем у людей, хорошо запоминающих сны, пробуждения длились в два раза дольше, чем у тех, кто редко помнил сны. Продолжительность (а не частота) пробуждения была «единственным кандидатом среди многочисленных протестированных параметров…, объясняющим запоминание снов», — писали исследователи. «Необходимая продолжительность пробуждения, позволяющая запомнить сон, — примерно две минуты.
Люди, хорошо помнящие сны, вероятно, просыпаются на более долгий промежуток времени, чем показывали предыдущие исследования, когда они спали, у них был скорее высокий, чем нормальный уровень активности в области мозга, которая называется височно-теменным стыком. Возбужденный височно-теменной стык заставляет их реагировать на внешние стимулы, поэтому они просыпаются чаще, чем другие люди (и бодрствуют в течение нескольких минут) в ответ на посторонние звуки вроде сигнализации и грозы. Эти минуты бодрствования позволяют мозгу закрепить в памяти то, что ему только что снилось.
Вполне логично, объясняют ученые, что более короткие пробуждения (менее двух минут) не дают возможности такого же кодирования памяти, поскольку наш мозг-губка во время сна перестает поглощать новую информацию. И после пробуждения требуется немного времени, чтобы можно мозг вышел из состояния сна и перезагрузил свою возможность кодирования памяти.
Можно ли учиться во сне
Гипнопедия — миф или реальность
В советском фильме «Большая перемена» есть эпизод, когда герой Евгения Леонова никак не может выучить параграф о росте капитализма в Германии XIX века. Чтобы не зубрить, он ложится спать и просит дочь почитать ему учебник. Во сне, мол, всё записывается «на корочку». Девушка сначала читает учебный материал, а потом включает радио. В итоге на уроке герой несёт белиберду из отрывков радиопередачи и тезисов о немецком капитализме.
Эта шутка родилась не на пустом месте. Начиная с XX века учёные пытаются выяснить, действительно ли можно учиться во сне. Это явление называется гипнопедия.
Первые исследователи полагали, что естественный сон идентичен гипнотическому, будто спящий так же восприимчив к внушениям, как человек под гипнозом. Но в 1956 году Чарльз Саймон и Уильям Эммонс с помощью электроэнцефалографии выяснили, что обучение во сне «непрактично и, вероятно, невозможно».
Интерес к гипнопедии вновь проснулся в XXI веке. Современные учёные считают сон важным физиологическим процессом, во время которого происходит специфичная мозговая деятельность.
Что происходит с нашим мозгом во сне
Сон состоит из фазы медленного (Non-REM) и быстрого (REM) сна. Они сменяют друг друга и образуют циклы.
Во время медленного сна тело расслаблено, а мозг малоактивен. Идёт восстановление физических сил.
В фазе быстрого сна, напротив, мозг усердно работает: он фильтрует информацию, перебрасывать файлы из «папки» кратковременной памяти в «папку» долговременной, а ненужное отправляет в «корзину». Человек в это время видит сны.
Если и можно чему-то научиться во сне, то именно в этой фазе, когда мозг работает. Например, согласно исследованию французских психологов, опубликованному в 2017 году в журнале Nature, спящий человек во время REM-стадии может запоминать и идентифицировать после пробуждения звуки, которых раньше никогда не слышал. Проблема в том, что эта стадия короткая: в первом цикле сна она длится всего пять минут, в последнем может достигать одного часа.
Чему можно научиться, пока спишь
Через звуковые сигналы у спящего человека можно сформировать рефлексы. В 2012 году израильские учёные провели эксперимент: пока испытуемые спали, они включали им различные звуки и подавали запахи. Если аромат был неприятный, дыхание спящего становилось менее глубоким. Опыт провели несколько раз. Вскоре, чтобы изменить дыхание испытуемого, было достаточного одного только звука, и эта реакция сохранялась во время бодрствования.
Психологи из Иллинойсского университета в 2013 году провели эксперимент со звуками и пространственной памятью. Испытуемые в бодрствующем состоянии получали задание: переместить предмет на экране компьютера, и во время этого раздавался характерный звуковой сигнал.
Затем участники эксперимента ложились спать. Одни спали в тишине, а сон других сопровождал тот самый сигнал. Проснувшись, все должны были снова перемещать предметы на экране. Те, кто слышали во сне заветный звук, справлялся с заданием лучше.
Вывод
Английский или историю с помощью гипнопедии не выучить. Во сне мозг не усваивает ничего нового, лишь перерабатывает информацию. Максимум, чему можно научиться во сне, — это выработать некоторые рефлексы. Только вот зачем?
Тем не менее хороший сон очень важен для обучения. Помните, что происходит во время фазы быстрого сна? Правильно — мозг «перезагружается».
Но эта фаза трудноуловимая. Бессонная ночь перед экзаменом — верный способ его завалить. Чтобы мозг разложил всё по папочкам, необходимо не менее восьми часов качественного сна.
Как правильно спать, чтобы хорошо учиться
Вот несколько советов:
- Соблюдай режим. Старайся засыпать и просыпаться в одно и то же время.
- Следи, чтобы температура в спальне была не больше 21 ºС.
- Старайся перед сном гулять или делать лёгкую зарядку.
- Не наедайся на ночь!
- Не пользуйся гаджетами перед сном и не смотри телевизор: свет экранов подавляет выработку гормона сна и мешает заснуть.
Добрых снов и успехов в учёбе!
красота мира в каждом кадре
Все, что мы узнали о сне, подтвердило важность этого состояния для нашего психического и физического здоровья. Цикл сна и бодрствования – одна из важнейших особенностей человеческой биологии – помог приспособиться к жизни на вращающейся планете с ее бесконечной сменой дня и ночи. Не случайно Нобелевская премия в области медицины за 2017 год была присуждена трем ученым, которые в 1980–1990-х годах выявили в наших клетках «молекулярные часы», отвечающие за синхронизацию человеческого организма с солнцем. Когда этот суточный ритм ломается, у нас возникают серьезные проблемы – диабет, неполадки в сердечно-сосудистой системе и раннее старческое слабоумие.
Между тем дисбаланс между образом жизни и солнечным циклом приобрел масштабы эпидемии. «Мы словно живем внутри глобального эксперимента по изучению негативных последствий недосыпа», – замечает Роберт Стикголд, директор Центра сна и мышления Гарвардской медицинской школы.
Средний американец сегодня спит менее семи часов в сутки – на пару часов меньше, чем столетие назад. В основном это связано с распространением электрического освещения, а также телевизоров, компьютеров и смартфонов. И сон теперь видится лишь помехой, препятствующей нашей деятельности и развлечениям. Уже Томас Эдисон, изобретатель лампочки, говорил: «Сон – это абсурд, дурная привычка».
Полноценный ночной сон теперь кажется старомодным, как написанное от руки письмо. А мы все ловчим, боремся: с бессонницей снотворным, с зевотой – лошадиными дозами кофе. И избегаем того удивительного путешествия, в которое должны отправляться каждый вечер, чтобы четыре или пять раз за ночь пройти через несколько стадий сна, у каждой из которых свои особенности и функции.
Стадии 1-2
Когда мы засыпаем, мозг остается активным и запускает процесс «редактирования» – решает, какие воспоминания сохранить, а какие отбросить.
Погружение в сон происходит быстро. Человеческому организму не нравится пребывать в промежуточном состоянии, задерживаясь «в дверях». Лучше быть либо здесь, либо там, бодрствовать или спать. Поэтому мы выключаем свет, ложимся в постель и закрываем глаза. Если суточный ритм привязан к чередованию дневного света и темноты, а шишковидное тело у основания мозга выделяет мелатонин, сигнализируя, что настала ночь, и если множество других систем организма работают слаженно, то нейроны быстро впадают в сон.
Когда мы бодрствуем, нейроны – а их около 86 миллиардов – похожи на беспорядочно мечущуюся толпу, на клеточную бурю. Когда же они работают равномерно и ритмично, волны на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) бегут ровными рядами, и это указывает на то, что мозг «ушел в себя», подальше от хаоса бодрствующей жизни. Одновременно наша чувствительность ослабевает, и вскоре мы засыпаем.
Ученые называют этот этап первой стадией, прибрежной отмелью сна. Она длится около пяти минут. Затем в глубинах мозга возникают серии электрических вспышек, которые устремляются к коре – внешней оболочке мозга, отвечающей за язык и сознание. Эти полусекундные вспышки – сигма-ритмы, или сонные веретена, показывают, что наступила вторая стадия. Впрочем, мозг отнюдь не становится менее активным, как долгое время считалось: просто его активность приобретает иной характер. Теоретически сигма-ритмы стимулируют кору таким образом, чтобы сохранить недавно полученную информацию, а возможно, и связать ее с существующими знаниями в долговременной памяти. Когда в лабораториях сна люди сталкиваются с новыми умственными или физическими задачами, на следующую ночь частота их сигма-ритмов возрастает. И похоже, что, чем больше возникает сигма-ритмов, тем лучше мозг справляется с заданием на следующий день.
Некоторые эксперты предположили, что интенсивность ночных сигма-ритмов может даже служить показателем общего уровня интеллекта. Сон в буквальном смысле слова создает связи, которые вы, возможно, никогда бы сознательно не сформировали. Не случайно ведь говорят, что утро вечера мудренее.
Бодрствующий мозг приспособлен для сбора информации, спящий – для ее обработки. Другими словами, ночью мы переключаемся с «записи» на «редактирование», причем именно спящий мозг решает, какие воспоминания нужно сохранить, а какие – удалить. И не всегда отбор происходит в пользу самого нужного. Сон усиливает память – не только на второй стадии, но и в течение всего ночного цикла. Поэтому, например, солдатам, изнуренным жестокими боями, было бы лучше не ложиться спать сразу после битвы. Чтобы предотвратить посттравматическое стрессовое расстройство, солдатам следует продолжать бодрствовать шесть-восемь часов, считает нейробиолог Джина По из Калифорнийского университета (Лос-Анджелес). Исследования, проведенные ею и другими учеными, показывают, что если вскоре после тяжелого события человек ложится спать, не попытавшись сначала осмыслить происшедшее, то повышается вероятность возникновения долгосрочных неприятных воспоминаний.
Отслеживание сна Sleep Plus Stages™
Продолжительность и качество сна исключительно индивидуальны – вместо сравнения вашей статистики с другими людьми, отслеживайте свой собственный режим сна в долгосрочной перспективе для получения полной картины того, как вы спите. Синхронизируйте ваши часы с приложением Flow после пробуждения, чтобы просмотреть данные о сне за последнюю ночь в Polar Flow. Отслеживайте данные о сне на ежедневной и еженедельной основе в приложении Flow чтобы увидеть, как привычный режим сна и ежедневная активность влияют на ваш сон.
Выберите Сон в меню приложения Polar Flow, чтобы просмотреть данные о вашем сне. В режиме структуры сна вы видите, как ваш сон проходит через различные стадии (легкий сон, глубокий сон и быстрый сон), и любые пробуждения во время сна. Циклы сна обычно переходят от легкого в глубокий сон, а затем в быстрый сон. Ночной сон обычно содержит от 4 до 5 циклов сна. Это приравнивается приблизительно к 8 часам сна. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Длительные пробуждения отображаются в виде высоких оранжевых столбцов на графике структуры сна.
Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна (время сна), крепость сна (длительные пробуждения, непрерывность и фактический сон) и восстановление после сна (быстрый сон и глубокий сон). Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок. Выбрав понедельное представление, вы можете увидеть, как изменяется ваша оценка и качество сна (темы крепости и восстановления) в течение недели.
Раздел «Ритм сна» дает понедельное представление времени и фаз сна.
Чтобы просмотреть данные о сне за длительный период в онлайн-сервисе Flow, перейдите в Прогресс и выберите вкладку Отчет о сне.
Отчет о сне дает представление режима сна за длительный период. Вы можете просматривать данные о своем сне за одномесячный, трехмесячный или шестимесячный период. Вы сможете просматривать усредненные значения следующих данных о сне: засыпание, пробуждение, время сна, быстрый сон, глубокий сон и пробуждения во время сна. Можно просматривать данные о сне с разбивкой по ночам, наведя курсор мыши на график сна.
Почему человек после сна испытывает чувство голода / / Независимая газета
26.01.2021 18:58:00
Извилины действительно имеют значение
Тэги: человек, анатомия, мозг, сон
|
Большую роль в том, что нас клонит ко сну, играет активность нейронов бокового отдела преоптической области мозга. Фото Андрея Ваганова |
5 советов, как вспомнить сны после пробуждения
Сны — штука привередливая. Иногда по утрам вы вспоминаете каждую деталь своего путешествия к поверхности Солнца, вплоть до волосков на голове Дж. Д. Сэлинджера, когда он пилотирует ваш радужно-полосатый космический корабль, но в другие дни вы не остаетесь ни с чем, кроме смутной убежденности в том, что что-то важное произошло, пока вы спали. Люди веками собирали советы, как запомнить свои сны; есть свидетельства того, что идея осознанных сновидений — сновидений, в которых вы чувствуете, что спите, — восходит к древнегреческому философу Аристотелю, а сами сны долгое время были источником восхищения во всем мире.Даже если не принимать во внимание психологические интерпретации, сны интересны тем, что они свободны от законов реальности. Где еще вы собираетесь осуществить свое стремление спасти галактику в танцевальной битве в стиле Step Up против Дарта Вейдера?
К сожалению, не все мечтатели созданы равными. Хотя все мечтают, исследования показали, что одни люди от природы лучше запоминают их, чем другие. Согласно исследованию 2014 года, это может иметь какое-то отношение к кровотоку в головном мозге; Было обнаружено, что люди, которые часто вспоминали свои сны, проявляли большую активность в височно-теменном соединении головного мозга во время сна.
Но даже если вам трудно вспомнить свои сны, есть несколько приемов, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить свое запоминание. Ознакомьтесь с пятью советами ниже.
1. Ведите дневник
Помните вы их или нет, исследования показали, что сны снятся каждому. В прошлом году исследование показало, что если вы разбудите кого-то посреди быстрого сна, даже предполагаемые не мечтатели будут описывать вещи, которые очень похожи на сны. Вы, наверное, замечали, что сразу после пробуждения вспоминаете сон, но его содержание быстро ускользает от вас, когда вы встаете с постели.
Имея это в виду, понятно, что многие люди ведут дневники, чтобы помнить, о чем они мечтают каждую ночь. Держите бумагу и ручку у кровати и заведите привычку записывать свои сны сразу после пробуждения.
2. Расскажите кому-нибудь
Точно так же, как ведение дневника дает вам возможность обратиться к вам позже, эксперт по сновидениям Лаури Лёвенберг сказала Everyday Health, что рассказ о своем сне другому человеку может помочь вам обоим вспомнить его позже. «Если вы не запишете свои сны или не расскажете партнеру, они, скорее всего, исчезнут после завтрака», — сказала она, сообщает Everyday Health.(Получат ли они удовольствие от выслушивания мельчайших подробностей вашего сна — это совсем другой вопрос.)
3. Оставайтесь в том же положении
Лёвенберг также сказал Everyday Health, что если вы пытаетесь вспомнить сон сразу после пробуждения , оставаясь в том же положении, в котором вы проснулись, может улучшить вашу память. Если вы когда-либо посещали занятия по психологии, вы, вероятно, слышали о памяти, зависящей от состояния — легче вспомнить что-то, когда вы находитесь в том же контексте, что и когда вы это пережили.Оставаться в том же положении, пока вы думаете о своей мечте, не гарантирует, что она закрепится, но это не повредит.
4. Попробуйте осознанные сновидения
Если вы все еще одержимы Inception , вы всегда можете попробовать осознанные сновидения. Исследования показали, что с практикой некоторые люди могут контролировать свои сны или, по крайней мере, осознавать, что они спят. Как объяснила Scientific American Гарвардский исследователь снов Дейрдре Барретт, один из самых простых способов начать — просто обратить внимание на свое окружение.
«Если вы систематически проверяете, действительно ли вы бодрствуете в течение дня, вы в конечном итоге обнаружите, что делаете это во сне, и это может повысить вероятность того, что у вас будут осознанные сны», — сказала она. Еще один совет? Фактически выспитесь, чтобы достичь фазы быстрого сна, связанной со сновидениями.
5. Нажмите кнопку повтора сигнала
В исследовании, опубликованном в конце прошлого года, исследователи обнаружили корреляцию между кнопкой повтора и вашей способностью к осознанным сновидениям.Согласно их результатам, возвращение ко сну на короткое время сразу после пробуждения может увеличить ваши шансы на частоту воспоминаний сновидений в целом, а также шанс увидеть осознанное сновидение. Стоит отметить, что сама кнопка повтора — не лучший способ получить спокойный сон, но это вариант.
Удачи и сладких снов!
Изображений: lncreativemedia / E + / Getty Images , Giphy
Как помнить свои мечты
Вне зависимости от того, находитесь ли вы в глубоком сне или ворочаетесь рано утром, яркий сон может стать изюминкой вашего сна, чего вы даже не ожидали.Но какими бы дикими ни были сны — фантастических приключений, ужасающих кошмаров или странных загадок — их, как известно, трудно вспомнить, когда вы просыпаетесь. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы можете вспомнить сны, которые кажутся ничем не примечательными, а не другие, вы не одиноки.
«Мы вспоминаем сны, когда просыпаемся во время сна достаточно долго, чтобы думать о нем хотя бы несколько секунд», — объясняет Джейд Ву, доктор философии. , клинический психолог отделения психиатрии и поведенческих наук Университета Дьюка.«Часто мы мечтаем, просыпаемся очень ненадолго, и этот сон уходит навсегда, потому что мы никогда не кодируем воспоминания о нем в долговременную память».
Хотите верьте, хотите нет, но многие из ваших снов происходят в ранние утренние часы, добавляет доктор Ву, поскольку сны почти всегда происходят во время периодов сна с быстрым движением глаз (REM) . Многие часто входят и выходят из периодов быстрого сна, типа сна, при котором глаза бегают по сторонам, не отправляя никакой информации в мозг, в то время как частота сердечных сокращений и дыхание учащаются.Эти периоды сна становятся длиннее и чаще возникают после того, как мы заснули и спали в течение длительного периода времени.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Обычно те, кому снятся сны посреди ночи, «скорее всего, просто просыпаются после более ранней фазы быстрого сна и вспоминают свой сон», — рассказывает доктор Ву Good Housekeeping .И в большинстве случаев мечта почти мгновенно забывается . Почему? «Мы не кодируем сны в память так же, как реальный опыт. Меньше сенсорных деталей и контекстных подсказок», — объясняет она. «У нас также меньше времени для того, чтобы перенести эти воспоминания о сновидениях в долговременную память, обычно всего на несколько секунд или меньше, поскольку обычно именно столько времени мы бодрствуем между REM и другими стадиями сна».
Почему я никогда не могу вспомнить свои сны?
Как мы узнали, быстрый сон (много движения глаз и учащенное сердцебиение дыхание!) Часто приводит к ярким сновидениям — на самом деле, почти 80% всех сновидений происходят в этот период сна, улучшающий память, говорит Ребекка Роббинс, доктор философии.Д. , инструктор Гарвардской медицинской школы и исследователь в соседнем Бригаме и женской больнице в Бостоне.
Но поскольку быстрый сон заставляет наш мозг останавливать процессы, связанные с долговременным хранением памяти, добавляет доктор Роббинс, у вашего мозга часто не хватает времени, чтобы обработать сон, который вам только что понравился. Scientific American ранее подчеркивал, что во время сна в организме вырабатывается почти нулевой уровень одного критически важного нейромедиатора памяти, известного как норэпинефрин.
Обычно кошмар легче вспомнить, потому что он мог разбудить вас, поскольку «тело становится неподвижным, чтобы не дать вам разыграть сны», — объясняет она. Вы потратили несколько минут на размышления об этом, может быть, даже дольше, пытаясь снова заснуть или неохотно вставая, чтобы начать свой день. Это потраченное время помогает вам запомнить его, особенно если это повторяющийся кошмар, который будит вас время от времени или регулярно.
Запоминание деталей и сценариев более приятных снов, однако, является чрезвычайно сложной задачей для подавляющего большинства людей.- говорит Роббинс. Если это не повторяющийся сон, вам нужно напомнить себе о том, что нужно предпринять несколько сознательных шагов, чтобы закрепить некоторые детали в своем воображении, прежде чем сон ускользнет.
Кэрол Йепес
Как я могу вспомнить свои сны после пробуждения?
Доктор Роббинс, который также является консультантом по вопросам сна в бренде медицинских технологий Oura, сначала отмечает, что качество сна (и сновидений!) Может зависеть от обстановки в спальне.«Теплая среда для сна — 75 ° F или выше — может увеличить риск фрагментации сна и сообщений о тревожных кошмарах, поэтому выключение термостата может обеспечить более спокойный сон», — говорит она. В самом деле, есть много соображений относительно вашей спальни, которые вам необходимо принять во внимание для лучшей гигиены сна, включая поддержание чистоты простыней и избегание ярких экранов.
Данные, собранные геодезистами в Oura с использованием запатентованной технологии, показывают, что люди с большей вероятностью запомнят свои сны , если они наслаждаются более быстрым сном, чем предыдущие ночи , просыпаются позже, чем обычно или просыпаются в середине их циклы REM .Однако, что наиболее важно, они с большей вероятностью будут помнить свои сны после отказа от алкоголя или наркотиков.
«Алкоголь, наркотики и лишение сна могут привести к ухудшению качества сна в целом, а также могут стать причиной кошмаров», — добавляет доктор Ву. «Дико непостоянное время сна и бодрствования также может сбивать с толку REM и нарушать сновидения».
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Возможно, это не очень удивительно, но лучшие способы по-настоящему вспомнить сны часто связаны с решениями, которые вы принимаете, прежде чем даже кладете голову на подушку ночью. По мнению экспертов, это важные стратегии, которые вам необходимо практиковать, чтобы научиться помнить свои сны:
- Сделайте все возможное, чтобы установить устойчивый график сна. Поскольку большая часть сновидений происходит во время периодов быстрого сна, лучше всего наслаждаться длительным и стабильным режимом сна, который гарантирует, что вы высыпаетесь.«Чем больше вы спите каждую ночь, тем выше вероятность того, что вы получите идеальное количество REM, поскольку эта стадия преобладает во второй половине ночи», — говорит доктор Роббинс. Старайтесь регулярно просыпаться каждое утро, чтобы ваши периоды REM были как можно более стабильными, чтобы не мешать вам во время сновидений.
- Избегайте алкоголя и наркотиков перед сном . Поскольку они служат депрессантами для вашей нервной системы, люди часто обращаются к напитку, множеству лекарств или рекреационных препаратов, чтобы помочь им расслабиться или заснуть.Но чрезмерное употребление этих продуктов было связано с плохим качеством сна (а также с бессонницей, по мнению экспертов), и, таким образом, это может сильно нарушить вашу способность мечтать. Вместо этого попробуйте другие естественные средства для сна!
- Утром не вскакивай с постели. Не беритесь за телефон и выключайте будильники, не глядя на устройства. Вы хотите «искупаться» в своих размышлениях о том, о чем вы только что мечтали, и отвлечение от устройства часто затягивает вас, вытесняя любые нечеткие воспоминания.
- Расскажите об этом своему партнеру. Если вы спите в одной постели, расскажите человеку рядом с вами о своем сне и перечислите как можно больше деталей. Это может быть отличным способом заставить себя активно думать о сне, которое вас разбудило, или о том, что вам приснилось ночью.
- Запишите все это. Если вы подготовились, положив блокнот и ручку рядом с прикроватной тумбочкой, найдите время, чтобы записать детали после того, как вы тушили рассматриваемый сон, лежа в постели.«Это не обязательно должно быть подробное описание», — добавляет доктор Ву. «Дело в том, чтобы выработать привычку тратить несколько секунд на вспоминание свежего сна, чтобы в будущем вы могли делать это автоматически».
Можете ли вы научиться запоминать свои мечты?
Необходимо провести дополнительные исследования, но доктор Ву говорит, что действительно можно тренировать свой мозг, чтобы он был готов вспоминать сны, работая над своими намерениями в течение дня.
«Просто имея намерение вспомнить свои сны перед сном, кто-то может усилить их запоминание», — объясняет она.«Скажите себе перед сном:« Я вспомню свои сны завтра утром ».
Мантра, подобная этой, действительно может повлиять на ваш режим сна, так как физические размышления о снах, которые вы видите, также могут привести к чтобы изменить способ работы вашего мозга, — объясняет доктор Ву. Это особенно верно для тех, кому снятся кошмары, так как хронический или повторяющийся страшный или травматический сон — это поведение, которое мозг усвоил.
«Если вы возьмете кошмар и измените сценарий и репетируете его в уме в течение 20 минут в течение дня, вы дадите своему мозгу альтернативный вариант ночью», — сказал доктор.Ву говорит. «Чем больше вы тренируетесь в течение дня, тем больше вероятность, что ваш мозг будет воспроизводить вам альтернативный фильм ночью».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему некоторые люди не могут вспомнить свои сны?
Так что, если вы активно хотите вспомнить свои сны? Очевидно, что каждый спящий индивидуален, но есть несколько общих советов, которые могут помочь вам удержать свои мечты.
«Сны невероятно хрупкие, когда мы впервые просыпаемся, и у нас нет ответа, почему это так», — говорит Стикголд. «Если вы из тех людей, которые вскакивают с постели и занимаются своим делом, вы не сможете вспомнить свои сны.Когда вы спите в субботу или воскресенье утром, это отличное время, чтобы вспомнить сны.
«На своих курсах я говорю своим студентам, что когда вы просыпаетесь, старайтесь лежать спокойно — даже не открывайте глаза. Попробуйте «плавать» и в то же время постарайтесь вспомнить, что было во сне. Вы просматриваете сны, входя в состояние бодрствования, и запоминаете их, как любое другое воспоминание ».
Есть еще более надежные способы запоминать сны, — говорит Стикголд.«Я говорю людям выпить три больших стакана воды перед сном. Не три стакана пива, потому что в составе средства для подавления быстрых снарядов содержится алкоголь, а вода. Вы просыпаетесь три или четыре раза за ночь и, как правило, просыпаетесь в конце цикла быстрого сна, что естественно «.
И есть еще один совет, который предлагают некоторые исследователи сна: просто повторяя про себя, когда вы погружаетесь в сон, что вы хотите вспомнить свои сны, означает, что вы просыпаетесь, вспоминая их. Стикголд смеется.«Это действительно работает. Если вы сделаете это, вы действительно будете вспоминать еще больше снов, это все равно, что сказать: «Нет места лучше дома». Это действительно работает.»
Это произведение содержит оригинальные работы Эммануэля Лафонта, визуального художника аргентинского происхождения, работающего в настоящее время в Испании. Он представлен Юсто / Гинером и 6a Galeria D’art. Его веб-сайт www.emmanuellafont.com.
Присоединяйтесь к миллиону поклонников Future, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас в Twitter или Instagram .
Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 статей на этой неделе». Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, доставляемая на ваш почтовый ящик каждую пятницу .
Яркие сны и их роль в жизни наяву
Эта история из еженедельного подкаста о здоровье и науке The Pulse.
Подпишитесь на Apple Podcasts, Stitcher или где бы вы ни находились.
Многие из нас испытывают провалы в памяти каждый день — когда мы впервые просыпаемся и наши сны ускользают от нас.
Но есть люди, которые часто вспоминают свои сны и в поразительных деталях. Некоторые упорно трудятся, чтобы развить этот навык, потому что верят, что сны полезны для жизни наяву.
Это правда? И что отличает того, кто всегда помнит сны, от того, кто никогда не помнит?
Шейди Роуз, художник из Вашингтона, округ Колумбия, попадает в лагерь людей, которые помнят свои мечты.
Недавним воскресным утром Роза только что проснулась, и в их памяти все еще свеж был сон из прошлой ночи.
«Мечта началась в СМИ», — рассказала Роуз. «Я проснулся в яме в этой соленой равнинной пустыне, и этот человек искал меня, пытаясь вернуть меня в город или город, где меня за что-то разыскивали», — сказали они.
У Шейди Роуз был чрезвычайно богатый мир грез, сколько они себя помнят. (Изображение любезно предоставлено Беном Лафферти)Пока они разговаривают, Роуз смотрит вдаль в их глазах, как будто они вызывают опыт.
«Соль была действительно белой, а небо было синим», — сказали они. «Куда бы я ни посмотрел, вокруг горизонта был какой-то туманный мираж. Я чувствую пот на спине, хотя во сне было очень холодно ».
Такого рода подробное сенсорное воспоминание характерно для Роуз. Сколько они себя помнят, у них был чрезвычайно богатый мир снов. Они ведут дневник с детства и стараются записывать свои сны как можно чаще. Многие их мечты похожи на постапокалиптические фильмы.
Например, была одна повторяющаяся серия снов, в которой мир закончился, и Роза была частью группы, пытающейся сохранить человеческое знание. В разных снах им приходилось выполнять разные миссии, например, сходить в банк семян или спасти книги из Библиотеки Конгресса. (Если вам интересно, Роуз удалось спасти книги. «Они находятся в хранилище очень глубоко под землей, в разрушенном Вашингтоне, округ Колумбия», — сказали они.) Художественная практика Шейди Роуз связана с перформансом. Здесь они изображены в их театральной постановке «Тело.(Изображение любезно предоставлено А. Это один и тот же человек в обоих мирах … может быть, с некоторыми поправками. «Например, в своих снах я очень хорошо умею драться», — шутили они.
Но события, которые происходят в снах Роуз, часто дают им такое же понимание, как и события из жизни наяву.
«Когда я сплю, у меня есть возможность проверить свое видение себя — поставить себя в столь разные возмутительные обстоятельства и действительно пережить их, и почти смоделировать способы подвергнуть сомнению свои убеждения», — сказали они.
«Единственное, чем я когда-либо стремлюсь, будь то наяву или во сне, — это быть лучшим собой», — добавили они. «Быть добрым, искать правду, действовать бесстрашно, когда могу».
Рекеллер с высокой и низкой мечтой
Может быть, вы задаетесь вопросом, действительно ли кто-нибудь может вспомнить свои сны в таких подробностях. Роуз предложила несколько предположений о том, почему они могут так ярко помнить свои сны.
Например, они выросли в глубоко мистической религии из Ганы, называемой традицией акан или аком.Роуз считает, что их духовное воспитание сделало их более открытыми для сюрреализма или более склонными подвергать сомнению восприятие реальности.
«Меня с самого раннего возраста учили уважать и думать о сновидениях, но также о мечтах и заблуждающихся мыслях, а также позволять своему разуму блуждать», — сказали они.
Они также подозревают, что их острые воспоминания о сновидениях связаны с тем, как в целом работает их разум. Даже в бодрствующем состоянии они отточены до мелких деталей и чувственных переживаний.
«Мой мозг приобретает привычку восстанавливать детали», — сказали они.«В комнате, в которой я сейчас нахожусь, если бы я закрывал глаза, я мог бы нарисовать почти все, что в ней. И я думаю, что в моих снах это трансформируется в создание такого большого количества деталей ».
Некоторые люди, например Роуз, вспоминают свои сны, как блокбастеры с эффектом присутствия. Другие запоминают лишь несколько нечетких деталей или вообще ничего. Это почему?
Рафаэль Валлат, научный сотрудник Калифорнийского университета в Беркли, изучил этот вопрос. Используя фМРТ и ПЭТ-сканирование, он сравнил активность мозга тех, кто вспоминает сны, которые вспоминают свои сны каждый день, с малоизвестными людьми, которые никогда не помнят свои сны.
Сеть режима по умолчанию на изображении фМРТ. (Изображение любезно предоставлено Рафаэлем Валлатом)«Одна вещь, которую мы постоянно обнаруживаем, заключается в том, что у тех, кто вспоминает о высоких снах, обычно больше активности в одной конкретной мозговой сети», — сказал Валлат.
Он называется сетью в режиме по умолчанию, и он был обнаружен только в 2001 году. Сеть в режиме по умолчанию помогает нам увидеть и понять самих себя. Например, это облегчает эпизодическую память или долгосрочное воспоминание определенных событий и переживаний. Ваши воспоминания о первом школьном дне, первом поцелуе или важном разговоре с другом — все это эпизодические воспоминания.
Сеть режима по умолчанию также активна, когда ваш разум блуждает — когда вы находитесь в состоянии, похожем на сон.
«Допустим, вы едете на работу, едете в поезде, вам нечего делать, вы просто смотрите на пейзаж из окна и полностью погружаетесь в свои мысли», — сказал Валлат. «Это когда сеть в режиме по умолчанию очень активна».
Его команда обнаружила, что сеть режима по умолчанию была более активной у пересказывающих сновидений, не только когда они спали, но и когда они бодрствовали.«Для нас это означает, что есть некоторые фундаментальные различия в процессах памяти между этими двумя группами», — сказал он.
Эти данные дополняют растущее количество исследований, которые показывают, что сны играют роль в консолидации памяти.
«Вы активно обрабатываете и фильтруете воспоминания, чтобы оптимизировать, какие из них вам нужно запомнить, а какие можно забыть», — сказал Валлат. «Например, актуально ли вам помнить, где вы припарковали машину две недели назад? Возможно нет.”
Подготовка участника исследования сновидений к МРТ. (Изображение любезно предоставлено Рафаэлем Валлатом)Ученые знают, что грезы важны для консолидации памяти. Когда вы позволяете своему разуму блуждать, «вы обычно повторно обрабатываете некоторые воспоминания, некоторые из переживаний, которые вы испытали, может быть, накануне, может быть, час назад, или даже воспоминания много лет назад», — сказал Валлат.
Мысль в том, что этот процесс также происходит, когда вы спите во сне, но в еще большей степени.
«Просто потому, что состояние мозга настолько отличается … и у вас нет входных данных, потому что вы спите, мы думаем, что эта переработка воспоминаний намного, намного более эффективна, когда вы активно спите, чем когда вы просто блуждаетесь по разуму», — Валлат сказал. «Но это очень ново, поэтому у нас нет ответов на все».
Однако вам не обязательно вспоминать свои сны после пробуждения, чтобы они были эффективными. «Вероятно, вам не нужно запоминать свои сны, чтобы они действительно что-то делали для вашего эмоционального регулирования, консолидации памяти и всего остального», — сказал Валлат.
Тем не менее, многие люди очарованы своими мечтами и действительно хотят их запомнить. Что в этом толку?
Окно в нашу внутреннюю жизнь
Некоторые считают, что сны полезны для обработки эмоций и размышлений.
«Внимание к сновидениям не обязательно связано с сосредоточением на мире сновидений — это связано с тем, чтобы войти в контакт с жизнью», — сказал Марк Дин, психотерапевт из Филадельфии.
Дин практикует юнгианский анализ, основанный на идеях швейцарского психиатра Карла Юнга.Он также руководит еженедельной группой мечты в Филадельфии.
«Я действительно хочу обратиться к мечте как к источнику мудрости, который знает то, чего я не знаю», — сказал Дин. Он считает, что сны — это сообщения из нашего бессознательного, указывающие нам на то, на что нужно обратить внимание или установить связи между ними в бодрствующей жизни.
Дин также использует сны в своей практике арт-терапии. Клиент нарисовал это изображение чудовища, которое явилось в кошмаре. Дин попросил клиента вступить в диалог с монстром, чтобы преодолеть страхи кошмара.(Изображение любезно предоставлено Марком Дином)Во время анализа сновидения между Дином и бывшим участником группы сновидений по имени Сэм — мы не публикуем ее фамилию, чтобы защитить конфиденциальность ее личного сна — она сказала, что местом действия сновидения было озеро.
«Вы можете увидеть большую часть этого. — Небо довольно большое, — сказала она. Во сне она находится в опасной ситуации на лодке с группой людей. И именно этой женщине она помогает.
У женщины «синие акриловые ногти с множеством бриллиантов и деталей», — вспоминал Сэм.
«Не могли бы вы немного рассказать о женщине с ногтями? Что вас ждет в связи с этим? » — спросил Дин.
«Да… бывают моменты, когда я хочу иметь акриловые ногти или что-то в этом роде», — сказал Сэм. «А также много моментов, когда кажется, что это не соответствует моей жизни или тому, кем я являюсь».
Здесь, говорит Дин, женщина с акриловыми красками, возможно, олицетворяет отношения Сэма с ее собственной женственностью. Во сне она как бы примиряется с этой частью себя.
«В молодости я определенно идентифицировала себя как сорванец или что-то в этом роде», — продолжила она. «Но также, да, иметь моменты глубокого желания такой женственности и возможности показать своего рода женственность — это… мощно».
Дин считает, что это часто случается во сне — мы думаем, что взаимодействуем с каким-то другим человеком или предметом, но на самом деле мы взаимодействуем с тем, что он называет теневыми аспектами нас самих: «аспектом сновидца, которого он не видит. полностью отождествлять себя с ним, и тем не менее, так или иначе, скрывается там », — сказал он.
Запись из дневника Сэма, описывающая сон на лодке. (Изображение любезно предоставлено Сэмом)Разум способен создать целый мир
Когда вы говорите об анализе сновидений с академическими исследователями, они не хотят ничего об этом говорить. Трудно подкрепить научными данными.
Михаэль Шредль — исследователь мечты из Центрального института психического здоровья в Мангейме, Германия. Он не обязательно верит в юнгианский анализ, но соглашается с Дином в этом: «Сны очень четко связаны с вашим жизненным опытом наяву», — сказал Шредл.
Шредл записывает свои сны 36 лет. «Я думаю, что у меня есть 15 500 снов или что-то в этом роде», — сказал он.
Сны, по его словам, часто бодрствуют и преувеличивают, или драматизируют, или превращают в метафоры. По его словам, они могут «очень помочь нам понять, что действительно важно».
Например, «скажите, вы избегаете чего-то в своей бодрствующей жизни», — сказал Шредл. «Тогда вам может присниться монстр, который преследует вас. Основное внимание уделяется тому, что у вас тревога или паника, и вы ни с чем не сталкиваетесь.Вы просто убегаете ».
Сны также показывают нам, на что способен разум.
«Я думаю, что до сих пор недооценивается тот факт, что во сне разум способен создавать целый мир без какого-либо внешнего воздействия», — сказал Шредл.
Попадание в эти миры снов, добавил он, может стать стимулом для творчества и искусства. «Я до сих пор удивляюсь творческой функции, творческому способу сновидений», — сказал он.
Картина Шейди Роуз. (Изображение любезно предоставлено Shady Rose)Shady Rose, художник, воплощает свои мечты в свою творческую работу, которая включает перформанс, письмо и изобразительное искусство.Прямо сейчас они записывают сон, который когда-то длился несколько недель в мире снов. Они хотят опубликовать это как новеллу.
Они также солисты группы Lightmare. Их тексты часто вырастают из тенора их мечты.
«Мы называем себя« музыкой из одной мечты », — сказала Роуз.
Шейди Роуз — солистка группы Lightmare. (Изображение предоставлено Майком Кимчи) Как вспомнить свои сны
Некоторые исследователи, в том числе Майкл Шредл, обнаружили личностные различия между рассказчиками о высоких и низких снах.В личностных тестах сновидцы получают более высокие баллы по таким чертам, как открытость опыту, экстраверсия, креативность и тревожность.
Но, помимо этого, лучший предсказатель воспоминаний сновидений — это просто проявление интереса к сновидениям. Так что, если вы чувствуете желание больше вспоминать свои сны, вот несколько советов от Нирита Соффер-Дудек, исследователя сновидений и психолога из Университета Бен-Гуриона в Израиле.
- Повторите шаги. Когда вы просыпаетесь, оставайтесь в том же положении с закрытыми глазами и мысленно пересмотрите свои сны в течение нескольких минут.Затем немедленно запишите или озвучьте то, что вы помните — даже если это всего лишь несколько ключевых слов, или отрывков, или просто: «Я сегодня не вспомнил никаких снов».
- Утро — лучшее время для мечтаний. Единственный способ вспомнить сны — это проснуться. Вот почему люди чаще всего вспоминают последний сон, который у них был перед пробуждением, даже если мы спим всю ночь. Отложенный сон поможет вам лучше вспомнить свои сны, потому что вы будете погружаться в сон и выходить из него, и ваш сон будет более возбужденным.Этот смешанный или возбужденный сон может сделать сны более интенсивными или необычными, и вы с большей вероятностью вспомните эмоционально напряженные и необычные сны.
- Увеличьте продолжительность быстрого сна. Исследования показывают, что мы видим сны во всех фазах сна, а не только в фазе быстрого сна, как считалось ранее. Но наши сны во сне могут быть более яркими и повествовательными, и мы с большей вероятностью их запомним. Быстрый сон чаще всего происходит поздно ночью, когда мы перестаем спать с медленной волной. Таким образом, это помогает высыпаться ночью (не говоря уже о множестве других преимуществ, которые сон оказывает на наше физическое и психическое здоровье).Алкоголь и ТГК также могут уменьшить фазу быстрого сна, поэтому отказ от этих веществ может вызвать сильные сны.
Как осознать сон за 10 простых шагов
Осознанные сновидения — это то, что большинство людей испытывают хотя бы раз в жизни. Однако постоянное осознанное сновидение — это искусство, предназначенное для избранных.
Сторонники осознанных сновидений утверждают, что их приложения в реальном мире обеспечивают огромные преимущества, такие как снижение их беспокойства, повышение их творческих способностей или просто помощь в поиске решения конкретной проблемы.Осознанные сновидения также используются для лечения повторяющихся кошмаров, посттравматического стрессового расстройства и депрессии.
Вы тоже можете научиться осознанным сновидениям, но это требует практики. Сегодня, по оценкам, только 20% людей овладели осознанными сновидениями. Если вы хотите пополнить их элитные ряды, продолжайте читать. Мы рассмотрим популярные техники, которые люди используют для осознанного сновидения.
К чему снятся осознанные сновидения?
Осознанный сон — это сон, в котором сновидец осознает, что ему снится. Цифры различаются, но от 51% до 82% людей сообщают, что хотя бы раз видели осознанный сон.Многие люди просыпаются от осознанных снов, но осознанные сновидения — это практика пребывания в состоянии сновидения и его исследования.
В некоторых случаях практика выходит за рамки этого. Осознанные сновидцы могут использовать определенные техники, чтобы заставить свой мозг присниться к определенной проблеме или идее. Засыпая, они могут подумать о сложной рабочей проблеме, для которой еще не нашли решения.
Таким образом, осознанные сновидцы могут тренировать свой разум, чтобы работать для достижения своих целей во время сна, например, повысить свою уверенность в себе или улучшить свои спортивные способности.Например, человек с социальной тревожностью может использовать сон, чтобы разыграть различные социальные ситуации, позволяя себе практиковать взаимодействие с другими и видеть, что ничего страшного не происходит. После практики в осознанном сне они могут смелее попробовать те же техники в реальном мире.
Осознанные мечтатели также могут открывать свой разум, чтобы быть более творческими, исследуя сны, которые они переживают. Беря на себя свободу воли и принимая активные решения во сне, а не пассивно переживая их, они могут создавать творческие связи и проверять, как все работает.
Самые продвинутые из тех, кто видит осознанные сновидения, могут даже указать исследователям, когда они переживают осознанный сон. Осознанные сновидения происходят во время фазы быстрого сна. Во время быстрого сна большинство наших мышц парализованы, чтобы мы не травмировались, разыгрывая свои сны. Однако наши глазные мышцы все еще могут двигаться.
В одном исследовании участники «рассказывали» исследователям, что они были в осознанном сновидении, дважды перемещая глаза слева направо во время сна.Поскольку движение соответствовало их реальным глазам, исследователи смогли изучить влияние на мозговые волны и другие биологические функции во время сна.
Как увидеть осознанный сон
Осознанное сновидение требует времени и практики, чтобы научиться. Регулярно практикуя следующие техники, вы можете приучить свой мозг к осознанным сновидениям.
1. Сделайте свою спальню гостеприимной для мечтаний.
Сны происходят во время REM, последней стадии вашего цикла сна, которая происходит в возрастающих количествах во второй половине ночи.Чтобы больше наслаждаться сновидениями, вам нужно наслаждаться более спокойным сном, чтобы получать как можно больше фаз быстрого сна. (Хорошие новости: REM также связаны с улучшением памяти, улучшением внимания и большей эмоциональной регуляцией!)
Чтобы лучше спать, соблюдайте гигиену сна. Сохраняйте спальню как можно более темной, прохладной и тихой. Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы заблокировать посторонний свет. Используйте беруши или аппарат белого шума, чтобы сделать то же самое с шумом. Установите термостат на прохладную середину 60 градусов по Фаренгейту.
Наконец, прежде чем лечь спать, соблюдайте успокаивающий распорядок сна. Займитесь успокаивающими делами, например отключите электронику от электросети, примите теплую ванну или займитесь ароматерапией или медитацией.
2. Ведите дневник сновидений.
Первый шаг к успешному осознанному сновидению — это настройка на свои сновидения. Заведите дневник сновидений у кровати, и как только вы проснетесь, запишите все, что вы помните из своего сна. Если вы думаете быстрее, чем пишете, попробуйте записать свои воспоминания в виде голосовой заметки на телефоне.
Кроме того, вы можете загрузить приложение журнала сновидений, такое как Awoken, DreamKeeper или Dream Journal Ultimate. Эти приложения не только позволяют записывать свои сны, но и позволяют вам искать в заметках сновидений повторяющиеся темы, символы и персонажи, и это подводит нас к следующему шагу.
3. Распознавайте знаки своей мечты.
Не записывайте свои сны в дневник и оставляйте их как есть. Регулярно просматривайте журнал сновидений и ищите любые закономерности.Появляются ли определенные темы или люди снова и снова? Это может дать представление о типах проблем, на которых сосредоточена ваша внутренняя психика. Что еще более важно, они помогут вам начать распознавать, когда вы спите.
Чем больше вы осведомлены о знаках своего сновидения, тем быстрее вы сможете определить, находитесь ли вы в состоянии сна.
4. Выполните проверку реальности.
Проверка реальности поможет вам определить, спите вы или бодрствуете. Идея состоит в том, чтобы научить ваш мозг определять, спите вы или нет, чтобы у вас было больше возможностей делать это во время сна.
Эксперты по осознанным сновидениям рекомендуют делать любое из следующего примерно 10 раз в день:
- Попробуйте провести указательным пальцем одной руки через ладонь противоположной руки. Делайте это с надеждой, что вы сможете это осуществить, одновременно спрашивая себя до и после, спите ли вы. Во сне это действительно произойдет, хотя на самом деле этого не произойдет. Сохраняя непредвзятость и подвергая сомнению свою реальность как до, так и после, вы помогаете себе по-настоящему распознать, спите вы или нет.К тому же, сделав это регулярной привычкой, вы в конце концов сможете повторить тот же эксперимент во сне, и когда ваш палец пройдет сквозь него, вы поймете, что спите.
- Вы также можете внимательно осмотреть свои руки и ноги. Во сне они обычно искажаются.
- Посмотрите на часы или страницу с текстом в книге, затем быстро отведите взгляд и посмотрите назад. Во сне время или текст могут измениться, но в реальном мире они останутся прежними.
5. Используйте технику MILD.
Техника УМЕРЕННОЙ расшифровывается как Мнемоническая индукция к осознанному сновидению. Каждую ночь, засыпая, повторяйте про себя одну и ту же фразу. Это должно быть примерно так: «Я буду знать, что я сплю» или что-то в этом роде. Повторяйте это, пока не заснете.
Повторяя эту мантру, вы побуждаете свой мозг осознавать, когда вы начинаете видеть сны, увеличивая ваши шансы на осознанное сновидение.
6. Попробуйте снова заснуть.
Когда вы просыпаетесь от сна, оставайтесь в постели и записывайте все, что вы помните, в журнал сновидений.Затем закройте глаза и попробуйте снова заснуть, сосредотачиваясь на сне. Проиграйте сон в уме, но на этот раз представьте, что вы знаете, что вы спите. Сосредоточьтесь на этом, когда снова засыпаете.
7. Вызвать сонный паралич.
Вместо №6 вы можете попробовать этот альтернативный метод, известный как осознанное сновидение, вызванное пробуждением.
Когда срабатывает будильник, старайтесь держать глаза закрытыми. Вы хотите как можно скорее снова заснуть, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы записать свой сон в дневник.Когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, держите свой ум сосредоточенным и внимательным, чтобы увеличить ваши шансы на осознанный сон.
Однако знайте, что, не давая своему разуму заснуть, позволяя телу засыпать, вы можете испытать ощущение, известное как сонный паралич. Некоторых людей это может очень тревожить, так как ваше тело будет чувствовать себя неспособным двигаться, когда оно снова засыпает. Когда это происходит, просто напомните себе, что вы в безопасности и что вы делаете это, чтобы увидеть осознанные сновидения.
Если вы воспользуетесь этим методом, то попадете в хорошую компанию. Многие выдающиеся мыслители и художники вызывали сонный паралич, чтобы помочь им придумывать свои величайшие произведения, в том числе Бенджамин Франклин, Сальвадор Дали и Мэри Шелли.
8. Используйте технику пробуждения обратно в постель.
Техника пробуждения обратно в постель включает в себя составление расписания сигналов тревоги, чтобы максимизировать ваши шансы на пробуждение во время быстрого сна, чтобы, когда вы снова засыпаете, вы с большей вероятностью снова войдете в свой сон.
Установить будильник 4.Через 5, 6 или 7 часов после первого засыпания. Выберите только один из таких случаев. 6-7-часовая отметка с большей вероятностью застанет вас во время фазы быстрого сна, так как фаза быстрого сна длится дольше во второй части ночи.
Когда сработает будильник, не спите от 30 до 60 минут. Записав свой сон в дневник, встаньте с постели и сделайте что-нибудь. Вы хотите, чтобы ваш мозг просыпался, а ваше тело оставалось сонным. Затем вернитесь в кровать, сосредоточьтесь на своей мечте и попытайтесь снова заснуть.
* Примечание. Мы не рекомендуем этот метод в качестве долгосрочной практики в Tuck. Нарушение быстрого сна приводит к депривации сна , что имеет как краткосрочные, так и долгосрочные последствия для вашего здоровья.
9. Займитесь видеоиграми.
Если вы хотите больше играть в видеоигры, вот отличное оправдание: одно исследование 2017 года показало, что частые видеоигры связаны с лучшей способностью запоминать свои сны, как осознанные, так и регулярные.Корреляция имеет смысл, поскольку видеоигры часто погружаются в вымышленный, очень яркий мир, где они могут контролировать свои движения и некоторые аспекты сюжета.
Согласно этому исследованию, частые видеоигры могут улучшить воспоминания о вашей мечте! Просто не забудьте отложить контроллер по крайней мере за 1 час до сна, чтобы вы могли привести свой разум в более спокойное состояние перед сном.
10. Постарайтесь осуществить свою мечту.
Если вы начинаете видеть осознанные сновидения, поздравляем!
Не расстраивайтесь, если сначала у вас будет много фальстартов.Вначале очень часто бывает трудно проводить долгое время во сне. Многие начинающие осознанные сновидения настолько воодушевляются осознанием того, что они находятся в осознанном сне, что случайно просыпаются. Или их разум просто привыкает к ощущению, что они не задерживаются в нем надолго.
Чтобы продлить свою мечту, попробуйте один из этих советов. Те, кто занимается осознанным сновидением, предполагают, что это поможет вам погрузиться в состояние сна и отвлечет ваш разум от физических ощущений при пробуждении.
- Падение назад или вращение во сне.
- Потрите руки во сне.
- Продолжайте делать то, что вы только что делали во сне, и попытайтесь убедить себя, что вы все еще во сне.
Вы тоже забываете свои сны после пробуждения? Прочтите это, чтобы узнать, как вспомнить все, что вы видели во сне
Вы помните сон, который приснился вам прошлой ночью? Многие из нас могут живо вспомнить свои сны, но некоторые из нас не могут вспомнить их.Как бы вы ни старались, вы просто не можете вспомнить. И даже в те счастливые дни, когда вы можете вспомнить свой сон, существует огромная вероятность, что воспоминание о нем исчезнет за долю нескольких минут. Также читайте — Вирусное видео: Жених засыпает на свадебной сцене, когда люди пытаются проснуться Его вверх | Посмотреть веселое видео
Новое исследование Университета Аделаиды показало, что прием витамина B6 может помочь людям вспомнить свои сны. Да, вы правильно прочитали. Читайте также — «Змеиные сны: что это значит, если вам снятся змеи во время беременности»
Исследование было опубликовано в Интернете в журнале Perceptual and Motor Skills, в котором приняли участие 100 участников со всей Австралии.Эти участники не могли вспомнить свои сны. Участники принимали добавки витамина B6 в высоких дозах перед сном в течение пяти дней подряд. Автор исследования доктор Денхолм Аспи из факультета психологии университета сказал, что прием витамина B6 улучшил способность участников вспоминать сны по сравнению с плацебо. Витамин B6 не повлиял на яркость, причудливость или цвет их снов, а также не повлиял на другие аспекты их режима сна. Читайте также — Нет слишком больших мечтаний: Рахул Ганди устроил тур на самолете мальчику из Кералы, который хочет стать пилотом | Посмотреть видео
Это было рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.Участникам давали 240 мг витамина B6 непосредственно перед сном.
К концу исследования участники сообщили об улучшениях.
Преимущества витамина B6 : Витамин B6 также содержится в естественных условиях. Он присутствует в продуктах питания, включая цельнозерновые злаки, бобовые, фрукты, такие как банан и авокадо, овощи, такие как шпинат и картофель, молоко, сыр, яйца, красное мясо, печень и рыбу.
Витамин B6 — водорастворимый витамин из группы витаминов B.Он также известен как пиридоксин. Удивительно, но наш организм не способен производить этот витамин, поэтому люди получают его из продуктов питания или добавок.
Витамин B6 может помочь улучшить настроение, уменьшить беспокойство и депрессию. Это помогает в укреплении здоровья мозга, может защитить вас от болезни Альцгеймера. Он может вылечить симптомы предменструального синдрома (ПМС), снижает риск сердечных заболеваний. Это также помогает предотвратить рак.
То, что ваши сны пытаются рассказать вам о том, как хорошо вы спите
Быстро! Верно ли, что синий свет мешает вашему телу заснуть.Большинству людей требуется от семи до восьми часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и полными энергии. Сон без сновидений — самый спокойный сон.
Почесать затылок на последнем? Никто не будет винить тебя. Нет недостатка в научно обоснованных советах по улучшению сна, и примерно каждый пятый человек теперь использует приложение или носимое устройство, чтобы отслеживать и улучшать свои zzz. Но что наши мечты говорят о качестве нашего сна? Действительно ли хорошие сны — или отсутствие сновидений — равносильны хорошему сну?
Ответы не совсем однозначны, но ученые говорят, что к этому стоит присмотреться.
Должны ли мы действительно заботиться о наших мечтах?«Настоящий« хороший сон »означает, что у нас есть как глубокий сон без быстрого сна, так и быстрый сон, — говорит Рубин Найман, доктор философии, специалист по сновидениям и клинический профессор медицины в Университете Аризоны.
Дело в том, что технология отслеживания сна не может точно измерить быстрый сон (быстрое движение глаз), стадию, наиболее связанную со сновидениями. Поэтому, если мы просто полагаемся на данные с наших устройств, мы получаем неполную картину качества нашего сна.
Но данные, полученные за годы исследований, показывают, что «как культура, мы, по крайней мере, так же лишены сновидений, как и сна», — говорит Найман.
И оказывается, что это проблема: во всестороннем обзоре данных, опубликованных в Annals of the New York Academy of Sciences , Найман пришел к выводу, что потеря сновидений лежит в основе многих проблем со здоровьем, связанных с недосыпанием. от нарушения памяти до корреляции с тревогой и депрессией. В этом смысле «нам нужен сон, и нам нужно мечтать», — утверждает Найман.«Нам нужно и то, и другое».
Итак, как выглядит «здоровая» ночь сновидений?Большинство людей наиболее здоровы при восьмичасовом сне, во время которого мы чередуем периоды медленного сна и быстрого сна, — говорит Дейдре Барретт, доктор философии, доцент кафедры психологии Гарвардской медицинской школы, бывший президент Международной ассоциации по изучению психических заболеваний. Study of Dreams и автор, который совсем недавно написал Pandemic Dreams .
Мы заходим в REM-сон примерно каждые 90 минут, после периодов легкого и глубокого сна, и каждый период REM длится дольше, чем предыдущий.В начале ночи сновидения случаются очень редко (и, кстати, все мы — даже люди, которые думают, что это не так).
Большая часть нашего быстрого сна — и, в свою очередь, большая часть наших сновидений — происходит во второй половине ночи. «Итак, если вы спите всего четыре часа, вы получаете очень небольшую часть быстрого сна», — говорит Барретт.
Что наши сны могут сказать о качестве сна?По правде говоря, лучший признак хорошего ночного сна — это «чувство отдохнувшего утром перед любым кофеином или другими внешними раздражителями», — говорит Барретт.Другими словами, сладкие, приятные сны или полное отсутствие воспоминаний о сновидениях не могут сказать вам в упор, прошла ли у вас восстанавливающая, спокойная ночь — в конечном счете, это личное.
Некоторые люди действительно ощущают субъективную ассоциацию со снами, добавляет Барретт. «Люди, которые интересуются сновидениями и наслаждаются своими снами, могут описать ночь сна как хорошую, если им приснились интригующие или счастливые сны или они могут вспомнить свои сны.
Другие люди кажутся отрицательными сновидениями и воспринимают сны как нечто плохое — они могут сказать: «Я плохо спал прошлой ночью, мне снилось много снов.’”
Тем не менее, наши сны могут рассказать нам захватывающую информацию о времени, когда мы дремлет. Вот несколько примеров:
Если ваши мечты ясны и ярки:Что это означает: Возможно, вы просыпаетесь. «Обычно мы чувствуем, что сон становится более интенсивным, когда наш мозг начинает проявлять большую активность по мере приближения к пробуждению», — объясняет Барретт. «Возможно, ваше тело просыпается, и поэтому сон приобретает определенную ясность, яркость и сильные эмоции — и отчетливо запоминается.”
То же самое и для сна, который кажется настолько сильным, что будит вас: обычно это просто ваш мозг естественным образом просыпается, «а не сам сон, который вас пробуждает как причину», — добавляет она.
Если вы помните свои мечты:Что означает: Вы проснулись во сне. «Вам действительно нужно проснуться из сна, чтобы вспомнить его», — говорит Барретт, независимо от того, естественным ли это или из-за чего-то нарушающего ваш сон, например, будильника или кого-то, кто подталкивает вас к пробуждению.«Такие вещи, как шумная обстановка, которая вас разбудит, приведет к тому, что сны будут больше вспоминать, но, очевидно, они также приведут к нарушению сна», — говорит Барретт.
Даже если вам кажется, что вы спите непрерывно, вы можете быть удивлены: «В лабораториях сна мы видим, что у людей, которые вспоминают много снов, бывают« микропробуждения », которые очень помогают вспоминать сны», — говорит Барретт. «Волны их мозга покажут состояние бодрствования сразу после периода REM, но они не встают, даже не открывают глаза и не двигаются».
Недавно пандемия оказала драматическое воздействие на сон, сны и воспоминания.«Непонятно почему, но во время кризисов у людей немного больше воспоминаний о сновидениях. Это могло быть потому, что нас будит тревога — я видел это, когда собирал сны после 11 сентября и других бедствий », — говорит Барретт.
«Но пандемия действительно уникальна, потому что большинство людей сначала укрывались дома, увольнялись с работы и учились дома. Люди сообщали, что они больше спали и вспоминали больше снов. И это благодаря более длительным периодам быстрого сна в конце сна ».
И наоборот, «не вспоминать сны — это не проблема, — говорит Барретт, — если только это не связано с хроническим недосыпанием, что само по себе является проблемой.”
Если сразу начнете мечтать:Что это означает: Сны, снующие сразу после засыпания, могут означать несколько вещей. Люди с нарколепсией часто входят в фазу быстрого сна в течение 15 минут после засыпания, но это довольно редкое, хотя и серьезное состояние сна.
Скорее всего, вы испытываете гипнагогические галлюцинации — пугающее название для образов, которые мы иногда видим прямо перед засыпанием. Эти визуальные эффекты, которые могут выглядеть как неподвижные изображения или очень короткие серии сцены, не имеют развернутого повествования о сновидениях быстрого сна и, по словам Барретта, длятся всего минуту или две.
И если вы обнаружите, что вздремнете утром, Барретт говорит, что для вашего тела даже естественно продолжать цикл сна. «Если вы просыпаетесь утром во время фазы, когда вы собирались войти в период быстрого сна, а затем вскоре после этого дремали, вы гарантированно вернетесь в фазу быстрого сна, как если бы это было продолжением вашей ночи сна, » она говорит.
Другими словами, ваш утренний кошачий сон, похоже, отслеживает, где вы были в ночном цикле сна, хотя с течением дня это становится менее вероятным.
Если вам не снилось:Что это означает: Возможно, вы недосыпаете. В общем, ваш мозг отдает предпочтение глубокому сну без быстрого сна, а не сновидениям. «Итак, если вы даете себе всего четыре-пять часов сна, мозг захочет спать больше и меньше мечтать», — говорит Найман.
Если вам снятся кошмары:Что это означает: Возможно, вы столкнулись с сильным психологическим стрессом. Технически травматические кошмары или сны о травмах — это на самом деле совсем другая порода, и они могут даже иметь место на всех стадиях сна, а не только в фазах быстрого сна.
«Мы склонны рассматривать повторяющиеся посттравматические кошмары как симптом болезни, называемой посттравматическим стрессовым расстройством, но на самом деле это не так», — говорит Найман. «Есть свидетельства того, что сон пытается исцелить, обработать и переварить действительно тяжелые переживания. Новые исследования показывают, что если вы уложите людей спать и увидеть сны сразу же после травмирующего опыта, это резко снижает вероятность посттравматического стрессового расстройства ». Это имеет смысл, если подумать о том, сколько людей говорили о своих безумных мечтах во время пандемии.
Как мы можем мечтать лучше?Специалисты утверждают, что для того, чтобы хорошо мечтать, нужно хорошо выспаться. Каждую ночь дайте себе как минимум семь-восемь часов отдыха и соблюдайте правила гигиены сна: «Поддерживайте нормальный уровень мелатонина, приглушайте свет за час или два перед сном и приглушайте синий свет», — говорит Найман.
Если вы хотите вспомнить свои сны, просыпайтесь медленно, в идеале без будильника. Ключ в том, чтобы «оставаться в расслабленном состоянии с настроем восприимчивости».
Нам не рекомендуется чувствовать сонливость — это слово происходит от английского слова «грог», напиток с ромом, — но эти первые несколько слабых секунд представляют собой прекрасное сочетание сна, бодрствования и сновидений », — говорит он.
В конечном итоге многое зависит от того, что для вас значат сны. Исследование, опубликованное в International Journal of Dream Research , показало, что положительное отношение к сновидениям связано не только с более позитивным бодрствованием, но и с большим удовлетворением жизнью.
