Как заснуть если не спится ночью детям: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов — ШПИЛЬКИ

Содержание

Как быстро уснуть при бессоннице

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

Общество

29.04.2023 05:00

Ирина Невинная

Мы тотально страдаем от бессонницы. Как показал опрос, проведенный «РГ» и телемедицинским сервисом «Доктис», лишь 60% из 2 тысяч участников довольны тем, как они спят. Но положенные 7-8 часов спит лишь каждый второй. Настораживает, что большинство тех, кто жалуется на недосып, даже не пытаются с этим бороться. Видимо, далеко не все понимают, насколько важен качественный сон для здоровья. Как справиться с бессонницей, «РГ» — Неделе рассказал врач-невролог, сомнолог Европейского медицинского центра Николай Ильин.

Бессоннице все возрасты покорны: так ее увидела американская художница Джоанна Асланян. / saatchiart.com

1 Проще всего начать с восстановления нормального режима: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Когда в какие-то дни совсем короткий сон, а в какие-то — значительно длиннее, это сбивает циркадные ритмы.

2 Если человек плохо спит ночью, ему лучше избегать дневного сна. Часто, если есть возможность прилечь днем, мы стараемся «отоспаться» и спим по два часа и дольше. А потом не можем заснуть вечером.

3 Кофеин и алкоголь — помеха сну. Кофе, чай, даже зеленый, энергетики — все это можно не более трех чашек, причем в первой половине дня. После обеда переходим на травяные чаи — ромашка, мята. Алкоголь может облегчить засыпание, но на архитектонику сна влияет негативно: человек просыпается среди ночи и после уже не может заснуть.

4 Упражнения нужны — вовремя и в меру. Если мы физически устали, нам обязательно захочется спать. Но нужно, чтобы был как минимум 4-часовой перерыв между окончанием физактивности и отхождением ко сну.

5 Очень важно спать в полной темноте, позаботившись также чтобы в спальне было тихо и прохладно (около 20 градусов).

6 Если есть трудности с засыпанием, не надо каждые 5-10 минут смотреть на часы «сколько прошло времени и сколько мне еще осталось спать?» — не стоит «зацикливаться», лучше просто расслабиться, сосредоточиться на дыхании.

7 Спальня — место для сна и секса. Но чаще всего, если заснуть не получается, человек думает: а зачем мне просто так проводить время? И начинает в кровати решать дела, проверять почту. Соответственно, утрачивается нормальный рефлекс «кровать — спальня — хотим спать — засыпаем». Мозг уже не ассоциирует кровать с тем местом, где мы легли и быстро заснули.

8 Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, то надо встать, уйти в другое место и заняться чем-то спокойным. Не нужно открывать рабочую почту, идти в соцсети, заниматься тем, что стимулирует работу мозга. Лучше всего почитать книгу. Но именно бумажную, а не электронную. Или посмотреть телевизор, но не в спальне. Проходит какое-то время, полчаса, час. Если почувствовали сонливость — возвращаемся в кровать. Получилось заснуть — отлично. Не получилось — снова встаем, уходим в другую комнату и повторяем то же самое.

Конкретно

Сколько нужно спать

Дети первых трех месяцев жизни должны спать 14-17 часов,
от трех месяцев до года — 12-15 часов,
от года до двух лет — 11-14 часов,
от 3 до 5 лет — 10-13 часов,
от 6 до 13 лет — 9-11 часов,
подростки 14-17 лет — 8-10 часов,
взрослые до 65 лет — 7-9 часов,
старше 65 лет — около 7-8 часов в сутки.

* Данные исследования национального фонда сна (США).

Советы

Что съесть, чтобы заснуть

Татьяна Залетова, ФИЦ питания и биотехнологии:

— За регуляцию сна в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Его концентрация в крови начинает возрастать за два часа до привычного времени отхода ко сну, если при этом нет яркого света. Но для выработки мелатонина также важно наличие «сырья». Это триптофан — незаменимая аминокислота, которая не может быть синтезирована нашим организмом и должна регулярно поступать с пищей.

Основные источники триптофана: твердый сыр, мясо, орехи и семена, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Вот их и стоит есть на ужин. Сыр — лидер по содержанию триптофана: всего один-два ломтика (25-50 г) дадут нам суточную норму. Лучший вариант — рыба, индейка, курица. Это более легкая еда, и к тому же триптофана в них в 1,5 раза больше, чем в говядине, баранине и свинине. Также для получения суточной нормы хватит одной-двух горстей любых орехов. Только надо помнить, что и сыр, и орехи очень калорийны.

Важно также время ужина: с одной стороны, плохо засыпать голодным, с другой — если переесть на ночь, ухудшится снабжение кислородом мозга, и это скажется на качестве сна. Так что последний прием пищи должен быть не позже чем за 2-3 часа до сна и умеренным по объему и калорийности.

Не стоит отсыпаться в выходные

Оксана Венгржиновская, врач-диетолог, сомнолог, эндокринолог НМИЦ эндокринологии:

— Многие пытаются компенсировать недостаток сна в будни, отсыпаясь в выходные — так называемый «социальный джетлаг». Но исследования показали: чем больше разница между продолжительностью сна в будни и в выходные, тем выше склонность к перееданию, депрессии, набору веса. Дело в том, что гормоны в нашем организме вырабатываются, подчиняясь циркадным ритмам. Когда мы живем в одном часовом поясе, соблюдаем режим сна и бодрствования, наши основные гормоны — щитовидной железы, надпочечников — вырабатываются в одно и то же время. Если режим нарушается, это сбивает гормональный фон и негативно сказывается на работе всего организма. Например, утром активно вырабатывается инсулин, и, если в это время человек спит, потом в течение дня его еще больше будет тянуть на углеводы. Поэтому нужно бороться с «социальным джетлагом», стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Советы

Какие гаджеты помогут наладить сон

Браслет-трекер

Такой браслет расскажет, когда вы уснули, как часто просыпались ночью, сколько длились фазы медленного и быстрого сна, — умные часы определяют это по движениям человека ночью и частоте пульса. Все это поможет понять, например, какое время засыпания лично для вас окажется лучшим.

Маска для глаз

Сначала маски от света стали раздавать во время ночных авиаперелетов. Но они полезны и в повседневной жизни, особенно для тех, кто вынужден жить в условиях повышенной ночной освещенности.

Электронные беруши

Обычные — полипропиленовые или силиконовые беруши — помогают уснуть, даже если шумно. Не так давно в продаже появились электронные беруши. Они не только отсекают внешние звуки, но и транслируют релаксирующие звуки (шум дождя или набегающих на берег волн), которые помогают расслабиться и уснуть.

Утяжеленное одеяло

Возможно, это дело привычки — под каким одеялом лучше спать. Но исследования показали: когда человек ложится под утяжеленное одеяло, у него на треть усиливается синтез мелатонина — и, следовательно, улучшается сон.

Грелка для ног

Нередко уснуть мешает сущая мелочь — например, холодные ноги. Наши бабушки в таких случаях согревали стопы просто бутылкой с горячей водой или резиновой грелкой. Теперь выпускают специальные безопасные электрогрелки и электроодеяла.

Светобудильник

Переход от сна к бодрствованию не должен быть резким. Вскочив на звук будильника, мы потом полдня не можем прийти в себя. Умные часы включают постепенно усиливающееся освещение в заданный час — за 30-40 минут до нужного времени подъема. Сон становится менее глубоким, и мы легко просыпаемся.

Кстати

Фото: Gettyimages

Пока одни страдают бессонницей, другие борются со сном. Есть даже такое психическое расстройство — гипнофобия, боязнь сна. А, например, Сальвадор Дали ставил со сном эксперименты. Художник размещал возле кровати металлический поднос, а в руки брал ложку. Как только входил в глубокую фазу сна, ложка падала, и от грохота Дали просыпался. Таким образом сюрреалист пытался войти в пограничное состояние между сном и явью, чтобы найти там новые творческие идеи.

Российская газета — Неделя — Федеральный выпуск: №91(9036)

Здоровье

причины плохого дневного сна у грудных детей и советы по его улучшению

29.09.2015

261904

Дневной сон

0–3 мес3–6 мес6–9 мес9–18 мес1,5–3 года

Автор статьи

Команда BabySleep

Консультанты по сну, врачи, психологи, консультанты по ГВ

По мере роста потребность в сне уменьшается, наступает время, когда дети совсем перестают отдыхать днем. Но иногда это происходит раньше, чем ожидалось. Чаще всего мамы жалуются на сложности с укладыванием, на беспокойный или поверхностный сон, на плач и частые пробуждения. Почему дети с трудом засыпают или вдруг совсем отказываются спать днем?

Календарь кризисов ребенка

Сколько дети должны спать днем?

Конечно, это только ориентиры. У всех детей своя индивидуальная норма сна — кому-то нужно больше времени на отдых, другой может спать даже немного меньше нормы и высыпаться. Как не попасть в «ловушку» норм, вы узнаете из этой статьи.

Постепенно уложить ребенка отдохнуть становится все сложнее. «Почему я его так долго укладываю? Вдруг он еще не устал и поэтому не может уснуть?» — задумывается мама. Но, если отказаться от дневного сна (далее — ДС) слишком рано, то постепенно, недели через две, у детей начинает накапливаться усталость, они хуже спят, портится настроение.

Как понять, что ребенок готов не спать до вечера:

У него ровное хорошее настроение в течение дня
Он спокойно ложится спать вечером и легко засыпает
Хорошо спит всю ночь
Утром просыпается без слез

Если выполняются эти условия, можно смело бросать попытки его уложить.

Важно помнить: слишком поздний вечерний сон часто приводит к трудностям с засыпанием на ночь.

Почему дневной сон так важен?

Казалось бы, ничего страшного, если ребенок перестал спать днем. Сильнее устанет, лучше поспит ночью. Но это не совсем так.

У грудничков до года недосып плохо сказывается на всем режиме: их сложнее укладывать вечером, они слишком возбуждены, не могут вовремя уйти в ночной сон, спят беспокойно, могут часто просыпаться ночью.

Детям постарше, не спящим до самого вечера, сложнее контролировать себя, они чаще плачут и злятся, менее позитивно реагируют на радостные события.

Исследования показывают, что ДС имеет важное значение для физического и эмоционального развития детей:

Помогает нервной системе быть более устойчивой, адекватно справляться с эмоциями
Улучшает концентрацию, способность к усвоению новой информации и решению сложных задач
Положительно влияет на сон ночью
Повышает иммунитет
Формирует привычку гигиены сна в течение всей жизни

Консультанты BabySleep рекомендуют сохранять ДС у детей минимум до 3 лет.

Почему дети вдруг перестают спать днем?

Физический дискомфорт

Если малыш плохо спит, причиной может быть болезнь, недомогание. Мокрый подгузник, слишком жесткое белье, натирающие бирки на одежде, слишком жаркий или сухой воздух, шумы или яркий свет — родителям нужно учесть каждую мелочь, чтобы процесс засыпания был комфортным. Мы сделали для вас удобный чек-лист по комфортной и безопасной детской.

Неподходящий режим

Если дети долго спят утром, то ко времени дневного отдыха они просто не успевают устать.

Мало нагрузки

Трудности с засыпанием могут быть связаны и с недостаточно активным бодрствованием в первой половине дня. Важно тратить силы перед отдыхом.

Смена обстановки

Вы приехали в гости к бабушке, отправились в путешествие или на дачу на лето. В непривычных условиях детям нередко нужно больше времени, чтобы успокоиться и заснуть. А в этой статье вы узнаете, как наладить сон при смене часовых поясов.

Резкий переход от активности к укладыванию

Спокойное засыпание требует подготовки. Если малыш только что бегал и весело играл, уснуть ему трудно. Почему он должен ложиться, если ему так весело? Заранее переключите его с подвижных игр на спокойные занятия. Например, под негромкую музыку или аудио-сказку.

Переутомление

Переутомление — частая причина слез перед сном. Гормоны стресса не дают заснуть, напряжение в нервной системе накапливается.

Неумение уснуть без помощи

Если младенец привык засыпать на груди, с качанием на руках или фитболе, с бутылочкой, с соской, то при пробуждении между циклами сна ему снова необходимы эти условия. Навык самозасыпания не формируется автоматически с рождения. О том, как помочь ребенку научиться засыпать самостоятельно, мы подробно рассказали здесь.

Возрастные особенности

До 1,5 лет дети проходят через 10 скачков развития. В это время часто возникают сложности с засыпанием.

В 2 года у многих детей происходит «ложный отказ» от ДС. Чаще всего ребенок еще не готов обходиться без сна днем, и через некоторое время сон возвращается.

Как вернуть сон?

Несколько советов, которые помогут вам наладить дневной отдых:

Создайте комфортные условия. Затемните комнату, если мешает слишком яркий свет, проветривайте и не забывайте об увлажнении воздуха. Не должно быть слишком жарко или холодно.
Сухой подгузник, сытый животик — убедитесь, что нет повода для беспокойства. О том, можно ли укладывать спать малыша с температурой, рассказывает старший консультант по сну, педиатр Наталья Трофимова.

Ориентируйтесь на признаки усталости. Если малыш стал менее активным, начал зевать и тереть глаза — пора ложиться. В это время уснуть будет легче.
Гуляйте! Игры на улице помогут «разрядить батарейку».
Отрегулируйте режим. И в будни, и в выходные важно просыпаться и засыпать примерно в одно и то же время.
Введите ритуал укладывания. Примерно за 1–1,5 часа до сна заканчивайте активные игры и важные дела. Пойте колыбельные, рассматривайте вместе книгу или просто обнимите его и подержите на ручках. Что бы вы ни делали, важна спокойная атмосфера, в которой малыш сможет расслабиться. Чем меньше он будет отвлекаться, тем лучше настроится на отдых. С детьми постарше можно практиковать успокаивающую йогу. Как это сделать, читайте здесь.

Пока дети маленькие, им часто нужна помощь взрослых, чтобы уснуть. Но эта помощь легко превращается в привычку, которая мешает хорошо спать. И засыпать другим способом малыш уже просто не умеет. Мягко и бережно научить ребенка засыпать самостоятельно можно в любом возрасте. Мы рекомендуем делать это с 4–6 месяцев. Чтобы узнать, как именно, читайте эту статью.

Если у вашего ребенка сбился режим, он долго не может уснуть или вовсе перестал спать днем, сохраняйте спокойствие! Постарайтесь выяснить и устранить причину.

Не сдавайтесь, мягко и настойчиво продолжайте укладывать. А если не получается, приходите учиться в Школу сна BabySleep. Выберите свой класс Школы, и уже через 3–5 недель вы узнаете ответы на все волнующие вас вопросы о детском сне.

Источники:

[1] BERGER, R.H., MILLER, A.L., SEIFER, R., CARES, S.R. and LEBOURGEOIS, M.K. (2012), Acute sleep restriction effects on emotion responses in 30‐ to 36‐month‐old children. Journal of Sleep Research, 21: 235-246. >https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2011.00962.x

[2] Hall, W.A., Scher, A., Zaidman‐Zait, A., Espezel, H. and Warnock, F. (2012), A community‐based study of sleep and behaviour problems in 12‐ to 36‐month‐old children. Child: Care, Health and Development, 38: 379-389. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2214.2011.01252.x

[3] Miller, A.L., Seifer, R., Crossin, R. and Lebourgeois, M.K. (2015), Toddler’s self‐regulation strategies in a challenge context are nap‐dependent. J Sleep Res, 24: 279-287. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.12260

Статья обновлена: 22.04.2023

#пользасна

261904

‘, nextArrow: », responsive: [{breakpoint: 1199, settings: {arrows: !1, infinite: !1, slidesToShow: 1}}] }) })

Как помочь детям, у которых проблемы со сном

Бесчисленное количество родителей испытали разочарование, пытаясь уложить детей спать и спать спокойно. Коронавирус делу не помог. У многих детей, даже у тех, у кого до пандемии не было серьезных проблем со сном, сейчас проблемы. И те, кто боролся в прошлом, возможно, регрессировали.

Сбивающие с толку изменения в распорядке дня и повышенная тревожность — дети старшего возраста могут беспокоиться, в то время как дети младшего возраста могут ощущать тревогу своих родителей — вызывают поведенческие проблемы во всех сферах. Сон не исключение.

К счастью, существуют хорошо проверенные стратегии, помогающие детям научиться засыпать в своих кроватях и оставаться во сне. Было показано, что форма поведенческой терапии под названием CBT-I (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) более эффективна, чем лекарства для лечения детей с бессонницей, объясняет Венди Нэш, доктор медицинских наук, детский и подростковый психиатр. А для детей с менее серьезными проблемами родители могут использовать стратегии когнитивно-поведенческой терапии, чтобы изменить привычки сна.

Так что же делать родителям? Во-первых, вы хотите определить проблему. Затем вы можете искать решения. Те же рекомендации можно применить и к дневному сну, который бесценен как никогда, учитывая, сколько родителей работают из дома.

Поговорите со своим ребенком

Простой разговор с ребенком о проблемах, связанных со сном, является хорошей отправной точкой. Анна Лойтерштейн, PsyD, клинический психолог, говорит, что родители должны сначала попытаться понять, что происходит с их ребенком. Допустим, они беспокоятся. До коронавируса это могли быть школа, конфликты с друзьями или разлука с родителями. Теперь сам кризис? Страх, что они или их родители заболеют? Знание этих вещей поможет вам помочь своим детям.

Подтверждение опасений, поощрение смелости

Доктор Лойтерштейн говорит, что идея состоит в том, чтобы сопереживать и подтверждать страх ребенка. Начните со слов: «Я понимаю, что ты боишься, и это очень тяжелое чувство», а затем поощряй храбрость. Таким образом, родитель может сказать своему ребенку, что он понимает, что может быть очень страшно спать в собственной комнате, а затем объяснить, что он собирается практиковать засыпание поэтапно, чтобы преодолеть это беспокойство. Дайте им знать, что вы очень уверены, что они могут это сделать.

Приучение ко сну

Как только вы узнаете, что происходит с вашим ребенком, у которого проблемы со сном, вы можете использовать поведенческие методы, чтобы помочь ему перейти к самостоятельному сну.

Мы говорим не о форме тренировки сна «выплакаться», используемой с младенцами, а о той, которая предназначена для детей старшего возраста, которая включает в себя постепенное удаление от ребенка.

«И снова, — говорит доктор Лойтерштейн, — мы хотим, чтобы ребенок узнал, что у него есть навыки самоуспокоения, чтобы справляться с тем, что его беспокоит. В противном случае они станут слишком полагаться на родителя в его присутствии или утешении».

Она предупреждает родителей, что это потребует времени и терпения. «Вы не собираетесь спать одну ночь в комнате вашего ребенка, а следующую ночь они будут спать отдельно», — говорит она.

Существуют систематические шаги для достижения этого. Например, если вы лежите в постели с ребенком, первое, что нужно сделать, это пересесть на стул рядом с ним, просто взявшись за руки. Следующим шагом может быть отодвинуть стул подальше, а затем сесть за дверь, чтобы отойти подальше от кровати. Индивидуальные шаги, которые вы можете предпринять, будут зависеть от конкретного случая.

В конечном счете, ваша цель — добраться до места, где вы сможете войти, пожелать спокойной ночи и выйти из комнаты. Это нормально, когда родитель входит, например, чтобы прочитать сказку младшему ребенку или обнять старшего, но ребенок не должен зависеть от вас, чтобы он мог заснуть.

Создайте распорядок дня

Опубликованный график сна с последовательным и предсказуемым распорядком поможет всем, родителям и детям, не сбиться с пути, от чистки зубов до отбоя, а также времени пробуждения. По мере того, как ребенок выполняет каждый шаг, он может быть подкреплен этой диаграммой, которая позволяет ему видеть свой прогресс, получая вознаграждение за смелые шаги, такие как пребывание в своей комнате после ухода родителей.

Родители также могут использовать диаграммы для отслеживания прогресса и выявления закономерностей. «Если родителю кажется: «О, моему ребенку в воскресенье труднее, чем в пятницу», — это о чем-то нам говорит», — говорит доктор Лойтерштейн. «Поэтому отслеживание такого типа информации действительно может помочь нацелить определенные вмешательства».

Минимизируйте зависимость, поощряйте смелость

Некоторые дети привыкают хорошо засыпать сами по себе, но просыпаются среди ночи и идут в спальню родителей.

«Им нравится общаться со своими родителями, — говорит доктор Лойтерштейн. «Это их зона комфорта». Она говорит, что в таких случаях лучше всего вернуть их в свою постель как можно скорее.

«Мы не хотим усиливать это взаимодействие и повышать вероятность того, что ребенок захочет приходить каждую ночь», — говорит она. «Мы хотим свести к минимуму вознаграждение, которое они получают из родительской спальни». Здесь также можно использовать систему наград за их храбрость.

Привить правила гигиены сна

В дополнение к поведенческим методам существуют способы создания благоприятной для сна среды. Идея состоит в том, чтобы приучить наше тело ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Несколько способов войти в этот ритм:

Успокаивающая теплая ванна. «Может быть полезно принять горячую ванну за один-два часа до сна, — говорит доктор Лойтерштейн, — потому что она повышает температуру тела, вызывая сонливость».
Техники медитации и релаксации. Доктор Нэш рекомендует приложения для медитации специально для сна, созданные для разных возрастов. Благодаря успокаивающей музыке и направляющему голосу приложения помогают детям расслабиться: от «сканирования тела», во время которого вы расслабляете свое тело, начиная с пальцев ног, заканчивая дыханием и визуализацией. Все они предназначены для уменьшения беспокойства и помогают детям расслабиться и заснуть.
Наушники с шумоподавлением. Некоторые дети могут терпеть мягкие устройства.
Маски для глаз и затемняющие шторы. Они могут помочь создать темную, «пещерную» среду.

Прохладная комната. Добавление вентилятора также обеспечивает успокаивающий белый шум.
Утяжеленное одеяло. Есть неофициальные свидетельства того, что утяжеленное одеяло может помочь детям. Просто убедитесь, что он не слишком тяжелый или горячий.
Не заниматься спортом перед сном. Упражнения повышают температуру тела, учащают сердцебиение и стимулируют нервную систему, но ни одно из этих упражнений не способствует сну.
Заправить кровать только для сна. Используйте кровать только для сна, а не для выполнения домашних заданий, приема пищи или просмотра телевизора. «Мы действительно хотим, чтобы наши тела знали, что кровать связана со сном и временем сна», — говорит доктор Лойтерштейн.

Когда пришло время оценить

Доктор Нэш говорит, что если эти меры не сработают и у вас действительно хроническая бессонница, пора поговорить с вашим педиатром. «Убедитесь, что все основные проблемы решаются», — говорит она. Они могут включать астму или апноэ во сне; побочные эффекты лекарств также могут быть причиной.

Если ребенку нужно провести исследование сна, добавляет она, есть такие, которые можно провести дома.

Если ничего из вышеперечисленного не имеет значения, пришло время для родителей проверить любые основные психические заболевания с помощью оценки, которую теперь можно сделать с помощью телемедицины.

Такие расстройства, как тревога, депрессия, биполярное расстройство, СДВГ, аутизм и ОКР, могут мешать сну, равно как и фобии и стрессоры, связанные со СМИ, говорит доктор Нэш. Например, детей и подростков с аутизмом могут удерживать сенсорные проблемы, в то время как тревога разлуки может привести к привязанности.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Если у ребенка постоянные проблемы со сном, может быть эффективной когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I. CBT-I учит детей, как справляться с собственным беспокойством сейчас и в будущем, и поддерживает родителей в том, чтобы помочь своим детям выздороветь. Доктор Нэш говорит, что КПТ-I более эффективна при лечении бессонницы, чем лекарства.

Лекарства от бессонницы

Лекарства — крайняя мера. «У нас нет одобренных FDA препаратов для сна у детей», — говорит доктор Нэш. «Я бы сказал, что чаще всего используется мелатонин для инициации сна, но дети могут проснуться через четыре часа. Некоторые родители пробуют XR с замедленным высвобождением, но тогда вы рискуете, что утром они будут вялыми». Идея состоит в том, чтобы начать с низкой дозы.

Д-р Нэш отмечает, что результаты лечения клонидином, снижающим артериальное давление, различны; хотя она использовала его с некоторыми пациентами, это может не дать им полноценного ночного отдыха.

Еще два лекарства, которые используются не по прямому назначению для сна, — это антидепрессанты Тразодон и Ремерон. Доктор Нэш отмечает, что побочные эффекты тразодона могут включать в себя головокружение, поэтому она снова рекомендует начинать с низкой дозы. «Вероятно, я бы использовала его только у подростков с очень тяжелыми случаями», — говорит она. Что касается Ремерона, то при использовании в малых дозах он действует как антигистаминный препарат. Он также повышает аппетит, поэтому он, как правило, полезен для детей, которые принимают стимуляторы, беспокоятся и страдают бессонницей. По этим причинам она обычно пробует Ремерон перед Тразодоном.

Родители, возможно, слышали о габапентине, противоэпилептическом препарате, который также используется для лечения нервных болей у взрослых. Но это может быть седативным и вызвать тошноту.

А как насчет антигистаминного дифенгидрамина, более известного как Бенадрил, к которому обращаются некоторые родители, когда хотят, чтобы их ребенок спал? Доктор Нэш не рекомендует регулярное использование из-за побочных эффектов, включая переносимость и увеличение веса.

Часто задаваемые вопросы

Как вы можете помочь детям заснуть?

Вы можете помочь детям заснуть, используя поведенческие техники, которые помогут им спать самостоятельно. Например, если вы обычно спите с ним в одной постели, попробуйте пересесть на стул рядом с его кроватью и вместо этого взять его за руку. Вы также можете создать четкий режим сна и привить правила гигиены сна, например, использовать утяжеленное одеяло или принять успокаивающую теплую ванну перед сном.

Детская бессонница и проблемы со сном

Как понять проблемы со сном у детей

Проблемы со сном часто встречаются у детей, особенно в раннем возрасте. Бессонница, страхи перед сном, ночные страхи, лунатизм и ночное недержание мочи могут нарушить естественный режим сна вашего ребенка. Некоторые дети могут не чувствовать усталости в назначенное время сна, в то время как другим трудно заснуть без присутствия родителей. Некоторые дети часто просыпаются посреди ночи, внезапно просыпаясь, и либо ворочаются, либо приходят и будят маму и папу.

Может быть обидно, если вам регулярно нарушают сон, а потом вы начинаете бегать по утрам из-за того, что ваш ребенок поздно встает, или вам приходится иметь дело с беспокойным, капризным ребенком, который плохо спит. Но есть надежда. Многие детские проблемы со сном связаны с дневным поведением и привычками перед сном, которые вы можете изменить вместе с ребенком. Проявив немного терпения и дисциплины, вы можете помочь своему ребенку преодолеть проблемы со сном, помочь ему заснуть и не спать — и вернуться к более спокойным ночам самостоятельно.

Сколько сна нужно детям?

Для оптимального функционирования детям и подросткам обычно требуется больше сна, чем взрослым. В приведенной ниже таблице указано рекомендуемое количество часов, в течение которых развивающиеся дети должны спать.

Сколько часов сна нужно детям?
Возрастная группа	Рекомендуемое время сна
Младенцы (от 4 до 12 месяцев)	от 12 до 16 часов (включая дневной сон)
Малыши (от 1 до 2 лет)	от 11 до 14 часов (включая дневной сон)
Дети (от 3 до 5 лет)	10–13 часов (включая дневной сон)
Дети (от 6 до 12 лет)	от 9 до 12 часов
Подростки (от 13 до 18 лет)	от 8 до 12 часов

Признаки того, что ваш ребенок не высыпается

Детям, как и взрослым, трудно контролировать свое настроение, когда они недосыпают. Сон или его отсутствие во многом влияет на поведение и душевное состояние ребенка. В некоторых случаях симптомы недостаточного сна могут даже имитировать симптомы СДВГ.

Если ваш ребенок не высыпается, он может:

Часто казаться капризным, раздражительным или чрезмерно эмоциональным.
Проблемы с концентрацией внимания в школе или дома? Сообщил ли вам учитель об этой проблеме?
Заснуть во время езды в машине.
Кажется, что вам трудно следить за разговорами или вы слишком много «отстаете».
Проблемы с пробуждением или повторным засыпанием после того, как вы разбудили их в течение дня.
Часто впадают в сонливость или «срываются» намного раньше обычного времени отхода ко сну.

Если ваш ребенок часто просыпается ночью или не может успокоиться, это может означать, что он борется с бессонницей — одной из самых серьезных проблем со сном среди детей.

Бессонница у детей

Бессонница – это неспособность заснуть или спать ночью, что приводит к неосвежающему или невосстанавливающему сну. Часто со временем проблема решается сама собой. Но если ваш ребенок испытывает трудности со сном более трех раз в неделю в течение нескольких месяцев, и это значительно ухудшает его дневную активность, это может указывать на бессонницу или другое нарушение сна.

Причины бессонницы у детей

У многих детей проблемы с засыпанием или сном возникают из-за их дневных привычек или из-за того, как они проводят время перед сном. Например, употребление слишком большого количества сладкой пищи в течение дня или просмотр телевизора перед сном может нарушить сон вашего ребенка. Конечно, младшим детям будет особенно трудно установить связь между их привычками и качеством их сна, поэтому вам придется выступать в роли детектива сна от их имени.

Другие распространенные причины, по которым ваш ребенок может испытывать проблемы со сном, включают

Стресс. Да, они маленькие, но дети тоже испытывают стресс, часто вызванный проблемами в школе или дома. Они могут изо всех сил пытаться не отставать в классе, испытывать проблемы с друзьями или даже подвергаться издевательствам. Дома стресс может быть вызван семейными проблемами родителей, рождением нового ребенка или изменениями в их условиях сна, которые теперь требуют, чтобы они делили спальню, например, с братом, сестрой, родителем или бабушкой и дедушкой.
Кофеин. Многие газированные и энергетические напитки содержат кофеин, который не дает детям спать по ночам. Постарайтесь ограничить потребление вашего ребенка после обеда. А еще лучше, постарайтесь максимально исключить эти виды напитков.
Побочные эффекты лекарств. Некоторые препараты, например, используемые для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и антидепрессанты, также могут вызывать бессонницу у детей.
Другие медицинские вопросы. Это может быть расстройство сна, такое как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, или, возможно, оно вызвано заложенностью носа из-за аллергии, болями роста или кожным зудом из-за экземы. Своевременное информирование ребенка о медицинских осмотрах может помочь выявить любые проблемы, которые могут мешать его сну.

Бессонница и «слишком много времени в постели»

Иногда бессонница у ребенка может быть вызвана тем, что каждую ночь ему отводится больше времени, чем ему нужно для сна. В этих случаях ваш ребенок может бороться со временем отхода ко сну или просыпаться ночью или слишком рано утром. Чтобы найти идеальное время для сна, отметьте, когда ваш ребенок начинает засыпать вечером. Это время, когда они должны ложиться спать, поэтому начните ложиться спать примерно на 45 минут раньше. Если они бодрствуют намного дольше, у них может открыться второе дыхание, и тогда с ними будет труднее справиться.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Скидка 20%

Раскрытие партнерской информации

Борьба с бессонницей у детей

Хотя формирование хороших привычек образа жизни может помочь обеспечить спокойную ночь для ребенка любого возраста, это особенно важно для детей старшего возраста и подростков.

Убедитесь, что ваш ребенок использует свою кровать только для сна. Если возможно, предложите им использовать свою кровать только для сна и ритуала перед сном (например, чтение книги), а не домашнее задание, например. В противном случае они будут ассоциировать кровать с другими видами деятельности, а не с отдыхом и расслаблением. Точно так же не используйте спальню вашего ребенка для тайм-аута, иначе он научится ассоциировать ее с наказанием.

Убедитесь, что их спальня удобна. Большинство детей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 65 градусов). Если есть шум снаружи, использование белого шума от вентилятора или звуковой машины может помочь замаскировать его. Убедитесь, что кровать вашего ребенка не перегружена игрушками, так как это может отвлекать его перед сном.

Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна даже по выходным. Это поможет вашему ребенку просыпаться и засыпать естественным образом. Подросткам не нужно спать больше, чем на час после их обычного времени пробуждения по выходным. Если они это делают, это указывает на то, что они не высыпаются в течение недели.

Не позволяйте ребенку ложиться спать голодным или сытым. Хорошей идеей будет легкий перекус (например, теплое молоко и банан) перед сном. Тем не менее, тяжелая пища в течение часа или двух перед сном может не дать детям уснуть.

Поощряйте активный образ жизни. Регулярные физические упражнения предотвращают беспокойство по ночам. Час каждый день — рекомендуемое количество. Тем не менее, постарайтесь удержать детей от активной деятельности в течение трех часов перед сном.

Поощряйте естественное освещение первым делом с утра. Открывание жалюзи помогает вашему ребенку проснуться и означает начало дня.

Обратите внимание на сон. Детям обычно требуется не менее четырех часов между периодами сна, прежде чем они устанут достаточно, чтобы снова задремать. Хотя потребности в дневном сне могут различаться, убедитесь, что ваш ребенок не спит слишком долго или слишком близко ко сну.

Установка ограничений с помощью электроники. Синий свет, излучаемый телевизором, телефонами, планшетами и видеоиграми, может нарушить цикл сна и бодрствования организма и затруднить сон. Выключайте эти устройства как минимум за час до сна и храните их за пределами спальни вашего ребенка во время сна.

Проведите время вместе. Некоторые дети хотят ложиться спать позже, потому что им нужно больше внимания со стороны родителей. Если оба родителя работают днем, вечером они свободны. Даже просто расспросив детей об их друзьях или интересах, можно пройти долгий путь. Что касается младенцев, потратьте несколько минут на пение, устанавливайте зрительный контакт или нежно общайтесь, пока они успокаиваются перед сном.

Преодоление других детских проблем со сном

Помимо дневных привычек и режима сна, дети часто сталкиваются с другими препятствиями на пути к хорошему ночному сну. Страх темноты, плохие сны, ночные страхи, лунатизм и ночное недержание мочи — это другие проблемы со сном, с которыми часто борются дети. Хотя большинство из них быстро перерастают эти проблемы, существует множество способов решить проблемы со сном у вашего ребенка и обеспечить ему — и вам — здоровый ночной отдых.

Страхи перед сном и тревога во сне

В какой-то момент детства большинство детей испытывают боязнь темноты или боязни ложиться спать по ночам. Многим маленьким детям особенно трудно отделить реальное от воображаемого, поэтому, хотя идея о монстрах под кроватью может показаться вам глупой, вашему ребенку она может показаться очень реальной и очень пугающей.

Хотя важно, чтобы ваш ребенок выражал свои страхи, не отвергая и не высмеивая его, также важно не поддерживать и не узаконивать его опасения. Вместо того, чтобы использовать «волшебную пыль», чтобы избавиться от монстров, или взмахнуть волшебной палочкой, чтобы отпугнуть призраков, например, вам лучше объяснить ребенку, как его воображение может обманом заставить его ошибаться в обычных вещах, таких как тени или скрипящие звуки, за что-то пугающие.

[Читайте: Беспокойство у детей и подростков: Руководство для родителей]

Вы также можете:

Начните с понимания их страхов . Признайте и посочувствуйте страхам вашего ребенка, прежде чем заверить его, что его беспокойство отделено от реальности и что ничего плохого не произойдет.

Используйте ночник , чтобы дать вашему ребенку дополнительную безопасность в его постели ночью, если она недостаточно яркая, чтобы мешать его сну.

Пусть у вашего ребенка будет с собой предмет безопасности ночью, например, мягкую игрушку или специальное одеяло. Домашнее животное в комнате с ними также может помочь развеять их страхи, если это не нарушает их сон.

Помогите своему ребенку исследовать свои страхи перед сном в течение дня . Например, попросите их проверить под кроватью, чтобы убедиться, что там ничего нет. Разговор о своих страхах днем, а не перед сном, также может помочь укрепить их уверенность в себе и уменьшить беспокойство по ночам.

Избегайте страшных книг, фильмов и сериалов даже днем. Это только разожжет воображение вашего ребенка и усугубит его ночные страхи.

Поощряйте ребенка оставаться в постели , даже если он просыпается ночью. Вы хотите, чтобы ваш ребенок узнал, что его кровать — безопасное место, поэтому лучше посидеть с ним, пока он снова засыпает, а не убирать его из спальни.

Кошмары

Когда дети достигают дошкольного возраста и начинают бояться темноты, они также становятся более склонными к кошмарам. Любые проблемы или чувства, над которыми они работают в течение дня, могут проявляться в тревожных снах ночью. Помимо преодоления его страхов перед сном и беспокойства (см. выше), важно поговорить с ребенком о любых изменениях, которые он испытывает в своей жизни. Переезд домой или в школу, развод родителей или появление в семье нового брата или сестры — все это может усилить неопределенность в жизни ребенка и вызвать ночные кошмары.

Независимо от возраста и обстоятельств вашего ребенка, находите время каждый день, чтобы связываться с ним и быть в курсе того, что происходит в его жизни и любых проблемах, которые могут возникнуть у него в школе или с друзьями. Если ваш ребенок разбудил вас после кошмара, заверите его, что это неправда, но не слишком зацикливайтесь на содержании страшного сна. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы снова подготовить их ко сну.

Ночные страхи

Ночные страхи или страхи во сне — это эпизоды крика, брыканья и сильного страха, когда ваш ребенок спит. Хотя наблюдать за тем, как у вашего ребенка ночные страхи, может быть тревожно, обычно это не вызывает беспокойства. Они часто являются побочным продуктом стресса, недосыпания, приема новых лекарств или изменений в среде сна, и большинство детей перерастают их к подростковому возрасту. В отличие от ночных кошмаров, ваш ребенок остается спящим и, скорее всего, не будет помнить о событии на следующее утро.

Симптомы ночных кошмаров

Барахтается в постели, сбрасывает одеяло.
Кричать от боли.
Тяжелое дыхание и учащенное сердцебиение.
Потливость.
Сидя прямо в постели.
Передвижение по дому (ночные страхи могут возникать в сочетании с лунатизмом).

Как справиться с ночными страхами

Поскольку попытка разбудить вашего ребенка от ночных страхов может причинить ему еще больший дискомфорт, осторожно уложите его обратно в постель или подождите, пока он снова не заснет. Вы можете успокоить их, похлопав по спине или сжав руку. Большинство инцидентов длятся не более нескольких минут.

Хотя «лекарства» от ночных страхов не существует, вы можете принять превентивные меры, чтобы обеспечить безопасность вашего ребенка. Если они передвигаются во время кошмара во сне, убедитесь, что все двери, ведущие за пределы дома, заперты, установите защитные ворота наверху лестницы и уберите все опасные или бьющиеся предметы из непосредственной близости.

Вы также можете помочь своему ребенку справиться со всем, что подпитывает его стресс, и работать над снижением напряжения. Расслабляющая процедура перед сном может помочь, как и отказ от напитков с кофеином в течение дня. Если инциденты происходят примерно в одно и то же время каждую ночь, вы можете попробовать разбудить ребенка примерно за 15–30 минут до этого, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Лунатизм

Лунатизм – это не просто вставание с постели; многие лунатики также разговаривают, сидят в постели или совершают повторяющиеся движения, такие как возятся с одеждой или протирают глаза. Хотя глаза вашего ребенка открыты, они могут иметь стеклянный вид, и, поскольку он все еще спит, он не будет видеть так же, как в бодрствующем состоянии. Хотя их поведение может вас тревожить, ваш ребенок не осознает, что делает, и, скорее всего, не вспомнит об этом на следующее утро.

Причины лунатизма

Некоторые влияющие факторы включают недостаток сна, нерегулярный режим сна, болезнь, стресс или прием некоторых лекарств. Обычно нет необходимости обращаться к врачу, если только инциденты не являются очень регулярными, связаны с рискованным поведением или приводят к тому, что ваш ребенок чувствует сонливость на следующий день.

Придерживаться регулярного графика сна и следить за тем, чтобы ваш ребенок достаточно отдыхал, часто бывает достаточно, чтобы решить большинство проблем с лунатизмом. Вы также можете снизить уровень стресса, привлекая ребенка к расслабляющим занятиям перед сном. Поощряйте ребенка сходить в туалет перед тем, как заснуть, так как полный мочевой пузырь также может способствовать лунатизму.

Лунатизм и безопасность

Не пытайтесь разбудить лунатика, так как это может его напугать. Вместо этого аккуратно направьте их обратно в свою постель. Убедитесь, что окна и двери заперты, и рассмотрите возможность установки защитных ворот за пределами спальни вашего ребенка или наверху лестницы. Уберите острые или бьющиеся предметы вокруг кровати и уберите все предметы и игрушки, о которые ребенок может споткнуться ночью.

Если ваш ребенок живет в одной комнате с братом или сестрой, не позволяйте им спать на верхней полке двухъярусной кровати. Хотя лунатизм обычно прекращается к подростковому возрасту, держите ключи от машины подальше от детей, которые уже достаточно взрослые, чтобы водить машину.

Ночное недержание мочи

Несмотря на то, что дети могут правильно пользоваться ванной в течение дня, некоторые маленькие дети могут испытывать проблемы с контролем мочевого пузыря ночью, что может быть унизительным и стрессовым. Ночное недержание мочи обычно возникает у детей в возрасте от двух до четырех лет. Однако это может продолжаться и у детей школьного возраста. Если оба родителя мочились в постель в детстве, вполне вероятно, что и их ребенок тоже.

Другие возможные причины ночного недержания мочи включают:

Мочевой пузырь вашего ребенка недостаточно развит, чтобы удерживать мочу в течение всей ночи. Точно так же связь между их мозгом и мочевым пузырем, возможно, не полностью сформировалась.
Это реакция на стресс, перемены в доме, незначительную болезнь или истощение.
Ваш ребенок крепко спит, и полный мочевой пузырь не может его разбудить.
У вашего ребенка запор. Полный кишечник давит на мочевой пузырь.
Организм вашего ребенка ночью вырабатывает слишком много мочи.

Как помочь ребенку справиться с ситуацией

Даже если ваш ребенок знает, что он не виноват, ночное недержание мочи часто вызывает у него сильное смущение и чувство вины. Например, они могут неохотно ночевать в доме друга или ехать в лагерь.

Убедите их, что вы их в этом не вините, и установите в своем доме правило «не дразнить». Если вы или кто-то из членов вашей семьи также страдал от недержания мочи, вашему ребенку может стать легче, если он узнает об этом. Вот еще несколько способов исправить ситуацию:

Накройте матрас пластиковым чехлом .
Пусть ваш ребенок поможет сменить простыни.