Как заставить себя не думать о человеке: Как перестать думать о человеке — ШПИЛЬКИ

Содержание

«Как забыть человека и перестать думать о нем?» — Яндекс Кью

Как перестать думать о прошлом и начать жить — Здесь и Сейчас

Автор статьи: Нарушевич Анна Александровна Психолог-консультант, подростковый психолог, семейный психолог.
Опыт практической работы: 15 лет.

Оскар Уайлд сказал: «Тот, кто оглядывается на свое прошлое, не заслуживает будущего». И это не просто один из сотен эффектных афоризмов знаменитого писателя. В нем заключена истина жизни. То, как мы воспринимаем прошлое, напрямую влияет на наше будущее.

И неважно, что именно нас цепляет в прошлом – плохое или хорошее, этот якорь в любом случае мешает нам быть счастливыми здесь и сейчас. Поэтому очень важно уметь отпускать прошлое и жить настоящим.

Почему так сложно отпустить прошлое

Такой простой вопрос, но так сложно на него ответить, ведь у каждого из нас свои причины. Перечислим самые распространенные.

Люди склонны сожалеть о том, что сделали в прошлом. Изо дня в день винят себя за допущенные когда-то ошибки. Очень легко оказаться в ловушке, если постоянно крутить в голове прошлые неприятности и думать о том, что могли бы поступить иначе. Но это иллюзия, никто не может знать, как повернулась бы ситуация, поступи человек по-другому.
Очень часто нормально жить не дают обиды, засевшие в сердце. Мысленно человек из раза в раз возвращается к тому, кто причинил ему боль. Пытаясь понять, почему с ним так несправедливо поступили, обвиняя и осуждая, он не замечает того хорошего, что происходит с ним в настоящем.
Человека могут не отпускать и радостные моменты прошлого. Он держится за них изо всех сил, а в настоящем его уже ничего не радует. Погрузившись в приятные воспоминания, легко почувствовать себя счастливыми. Счастливые моменты прошлого способны унести нас от серой реальности. Ничего плохого в этом нет, если только не впасть в зависимость от прошлого. Жить только прошлым часто означает терять настоящее.

Если человек живет прошлым, его жизнь будто замирает, он не видит смысла в жизни, не двигается вперед, не ставит перед собой серьезных целей. Такое зависание может продолжаться не один год. Как пример можно привести людей, которые хоронят себя заживо после смерти близких. Жизнь при этом проходит мимо. И, даже если удается проснуться и вернуться в реальность, человек чувствует разочарование и горечь за проведенные безрадостно годы. Разве это не причина забыть прошлое и начать жить?

5 способов вырваться из плена воспоминаний

Итак, вы уже поняли, почему нельзя жить прошлым. Осталось отпустить прошлые воспоминания и начать жить настоящим. Психологи предлагают несколько эффективных способов вырваться из пут воспоминаний.

Что было, то было. Примите то, что случилось. Не зацикливайтесь и не обвиняйте себя в том, что уже произошло и нельзя изменить. Для этого следует поменять отношение к своей роли в старых неудачах. Вам будет легче, если начнете относиться к прошлым событиям с некой долей фатализма.

Не сожалейте и не ругайте себя за ошибки, сделанные в прошлом. В то время вы поступали и так, как считали нужным. Сожаление – деструктивная эмоция. Лучше думать о том, что вы стали мудрее и теперь точно не допустите былых ошибок. К тому же, без вашего прошлого не было бы и вас настоящего.

Прошлое – наш учитель. Любая ситуация, как бы плохо она не закончилась, может стать уроком. Не стоит считать негативный опыт бесполезным. Кто знает, как бы жизнь обернулась без него. Если неприятное прошлое не отпускает, выпишите на лист бумаги то, чему вас научила эта история и как изменилась ваша жизнь. Пусть написанное останется на бумаге, а вы идите дальше с чистым сердцем.

Что можно исправить – исправьте. Прошлое существует только в его последствиях. Если ликвидировать большинство из них, то вы легко забудете плохое. И пусть вы потеряли несколько лет, но у вас еще куча времени. Даже если вы многое упустили в прошлом, у вас есть шанс компенсировать потери новыми достижениями.

Не тоните в анализе неудач. Посмотрите на себя в прошлом со стороны – разве был у этого человека шанс поступить иначе? Нет! А значит, и копаться в былом нет смысла. Думая о себе как о другом человеку, вы сумеете перевести неприятные мысли о прошлом в категорию теоретических размышлений. А вот к себе настоящему нужно уметь прислушиваться – это поможет научиться жить настоящим.

Отпустите обиды на себя и других. В глобальном смысле последствия ваших поступков совершенно ничтожны. Так стоит ли себя мучить? Простить стоит не только себя, но и тех, кто в прошлом вас обидел. С вашей стороны слишком расточительно уделять обидчику столько сил и чувств. Если вы отпустите обиды прошлого, эмоциональная связь с травмирующими обстоятельствами ослабнет.

Попробуйте практику благодарности. С утра, еще лежа в кровати, искренне поблагодарите мироздание за то, что умеете и за каждый наступивший день.

Многим людям сложно принять то, что прошлого уже нет. И не просто принять, но и осознать этот факт. Но это важно сделать. Вы изменились и сегодня вы уже не тот человек из прошлого, с которым случилось нечто неприятное. Люди вокруг вас тоже уже не те – сегодня они другие.

Попробуйте практику сжигания воспоминаний. Это простой, но очень эффективный способ забыть то плохое, что случилось с вами в прошлом. Выделите себе две недели на то, чтобы выписывать в отдельный блокнотик неприятные воспоминания – все обидное и плохое, что вы пережили. Описывайте не сам факт, но и фразы, которые вас ранили и чувства, которые вы испытывали. Через две недели сожгите этот блокнот в лесу. Понаблюдайте за тем, как бумага исчезает в огне, а вместе с ней уходят в небытие и ваши горестные воспоминания. Вы даже физически почувствуете, как с плеч падает тяжелый груз обид и горестей.

Избавиться от глубоких душевных ран сложно, и не все могут справиться с этим самостоятельно. В некоторых случаях может потребоваться помощь психотерапевта. Специалисты Центра гармонии души и тела «Здесь и сейчас» готовы помочь вам скинуть с плеч этот тяжелый груз и начать жить днем сегодняшним.

Как перестать думать о ком-то

В течение своей жизни вы, вероятно, встретите человека или двух, которые вызывают бурные эмоции.

Может быть, вы любите кого-то, кто не чувствует того же, или кого-то, кто любит вас, но причинил вам сильную боль. Глубокая неприязнь также может подпитывать размышления, так что вы можете даже застрять на мыслях о ком-то, кого просто терпеть не можете.

В любом случае вы бы предпочли вообще не думать о них, поэтому решаете изгнать эти нежелательные воспоминания и двигаться дальше. Однако, как вы, возможно, заметили, попытка подавить определенные мысли часто лишь возвращает их в полной силе, оставляя вас подавленным и разочарованным.

Это не значит, что вы обречены вечно думать об этом человеке. Приведенные ниже 12 стратегий помогут вам освежить свое внимание.

Если вы пытались и не смогли отвлечь свои мысли от кого-то, спросите себя, почему. Неуклонное изучение этого вопроса может помочь вам понять, почему вы все еще застряли на них, и, возможно, привести к какому-то решению.

Скажем, вы сильно влюбились в одноклассника, но у вас не было возможности пригласить его на свидание. Теперь вы тратите много времени, представляя, как вы ведете этот разговор.

Довольно часто зацикливаются на несбывшихся надеждах, но что, если бы вы все еще могли общаться, возможно, через социальные сети или общего друга, который помогает вам связаться? Может быть, ваша любовь говорит нет. Или, может быть, они говорят да, и свидание полный провал.

В любом случае, четкий результат может помочь вам перевернуть страницу с этими мыслями и двигаться вперед.

Нередко людей изображают из крайностей, особенно когда время стерло более реалистичные воспоминания.

У людей больше нюансов, чем правильное и неправильное, хорошее и плохое, но искажения памяти могут увеличить ваши шансы вспомнить чудесные или ужасные вещи, а не более обычные, повседневные черты или события.

Эти преувеличенные представления могут довольно легко завладеть вашим мысленным пространством, и от них будет еще труднее избавиться. Вы можете бороться с ними, мягко подталкивая свои воспоминания обратно в царство строгих фактов.

Скажи, что не можешь отпустить бывшего. Вместо того, чтобы думать: «Они были такими идеальными. Я никогда не найду никого, похожего на них», спросите себя, что сделало их такими фантастическими. Рассказывая о конкретных вещах, которые привлекли вас к кому-то, вы поймете, что найти людей с похожими характеристиками может быть не так уж и сложно.
Найдите доказательства, подтверждающие или опровергающие идеализированные впечатления, например: «Они никогда меня не подводили», «Они всегда знали, что сказать» или «Они такие ужасные. Все, что они хотят сделать, это сделать меня несчастным». Когда вы потратите время на то, чтобы просеять свои воспоминания, вы, вероятно, определите несколько, которые меняют вашу точку зрения на более реалистичный оттенок серого.
Взгляните на ситуацию объективно. Если вы не можете избежать подозрений, что ваш коллега хочет вас достать, бросьте себе вызов и найдите другие объяснения его поведению. Возможно, у них тяжелые времена. Возможно, они ко всем относятся с одинаковой остротой. Отказ от эмоциональной точки зрения может помочь вам не принимать чье-то поведение на свой счет, что поможет вам легче отмахнуться.

Когда вы не можете перестать думать о ком-то, попробуйте направить на эти мысли, а не прочь. Это может показаться совершенно нелогичным, но этот метод действительно может работать.

Эти мысли могут продолжать возвращаться, потому что вы еще не приняли реальность ситуации. Безответная любовь, унижение, несправедливое обращение, старая добрая злоба — все это может причинить массу страданий, от которых вы отказываетесь, чтобы защитить себя.

Однако вы не можете оттолкнуть боль навсегда, и когда вы, наконец, позволите себе противостоять ей, вы можете быть неприятно удивлены ее интенсивностью.

Засунув мысли в ментальные рамки и спрятав ключ, они могут показаться запретными, недосягаемыми. Принятие их и окружающих их обстоятельств может помочь вам более продуктивно справляться со стрессом. Если открыть коробку и дать волю своим мыслям, это уменьшит их острую потребность в признании.

Медитация — это один из полезных способов попрактиковаться в изучении и принятии нежелательных мыслей. Регулярная практика медитации может научить вас сидеть с мыслями и позволять им проходить, пока вы наблюдаете за ними с сочувствием и любопытством.

Не все находят медитацию полезной, поэтому, если она не работает для вас, не переживайте. Другие методы могут помочь вам начать исследовать и принимать мысли о ком-то, чтобы, наконец, выбросить их из головы.

Одним из таких подходов является ведение журнала. У многих людей ведение дневника ассоциируется с подростковым возрастом, но ведение дневника может принести пользу на любом этапе жизни.

Журналы предлагают личное пространство, чтобы выплеснуть разочарование и смириться со сложными эмоциями. Может быть даже немного проще определить потенциальные причины настойчивых мыслей в письменной форме.

Многие люди находят ведение дневника катарсисом. Облегчение, которое приходит, когда вы записываете трудные мысли, может почти заставить вас почувствовать, что вы записали эти мысли в том месте, где они больше не обременяют вас так сильно.

Отвлечение может помочь вам справиться с любым эмоциональным расстройством, если вы используете его правильно.

Когда вы пытаетесь найти временное облегчение от неприятных или расстраивающих мыслей, отвлечение может быть отличным инструментом.

Отвлечение также может пригодиться, когда вы ничего не можете сделать, чтобы изменить беспокоящие вас обстоятельства. Однако это не должно заменять принятие и самоисследование. Чтобы правильно разрешить повторяющиеся мысли, вам, как правило, нужно обратиться к их корням.

Короче говоря, пока вы не используете отвлечение, чтобы отрицать эмоции и переживания, это может работать как хорошая краткосрочная стратегия выживания.

Может помочь сфокусированное отвлечение или перенаправление мыслей на что-то конкретное, вместо того, чтобы просто позволять разуму блуждать там, где он хочет.

Несколько полезных способов отвлечься:

Возьмите книгу.
Включите музыку.
Посмотреть любимый фильм.
Поговорите с другом.

Если вы хотите отвлечься от своего последнего любовного увлечения или предательства токсичного друга, это может помочь переориентировать внимание на одного очень важного человека: на себя.

Самостоятельное исследование может отвлечь вас от мыслей о том, о ком вы хотите перестать думать. Это также может помочь вам вернуться к своим хобби, личным интересам и другим вещам, которые вы считаете значимыми. Вы знаете, те вещи, которые так часто уходят на второй план, когда вы погружаетесь в мысли о ком-то другом.

Самопознание может принести еще большую награду, когда вы пытаетесь уйти от мыслей о бывшем или возлюбленном, который не чувствовал того же. Чем больше вы восстанавливаете связь с самим собой, тем больше вы можете замечать ключевые моменты, в которых они не совсем соответствуют вашим потребностям или не совпадают с будущим, которое вы себе представляете.

Когда ты веришь, что тебе нужен кто-то, отпустить тебя гораздо труднее. Если вы убедите себя, что не можете жить без них, может стать настоящей борьбой за то, чтобы предпринять здоровые шаги для достижения своих целей в одиночку.

Попробуйте спросить себя:

Какую потребность они удовлетворяли?
Могу ли я выполнить это самостоятельно?
Если нет, то как я могу удовлетворить эту потребность?

Ваши ответы помогут вам определить более четкий путь вперед. Помните, что никто не может удовлетворить все ваши потребности, хотя друзья и партнеры оказывают важную эмоциональную поддержку.

Создание некоторого пространства между собой и другим человеком может помочь вам более успешно перенаправлять мысли. С глаз долой, из сердца вон, как говорится.

Когда вы не можете полностью избежать их, могут помочь следующие стратегии:

Временно отмените подписку или скройте профили в социальных сетях и избегайте посещения их страниц.
Если вы принадлежите к той же группе друзей, ограничьте свои видеовстречи в ближайшем будущем. Рекомендации по дистанцированию в связи с COVID-19 представляют собой фантастическое и честное оправдание, поскольку сейчас гораздо безопаснее ограничить общение.
Избегайте текстовых сообщений, звонков и других регулярных контактов.

Внимательность, или осознание настоящего, может улучшить самочувствие несколькими способами. Присутствие в повседневной жизни может укрепить ваши отношения с другими людьми. Это также может повысить самосознание и оказать положительное влияние на психическое здоровье.

Когда вы живете осознанно, вы лучше чувствуете каждое прошедшее мгновение, поэтому вам становится легче остановить цикл мыслей и вернуть свое внимание к тому, на чем вы действительно хотите сосредоточиться. Поскольку ваша умственная энергия сосредоточена в каждом моменте, когда это происходит, вероятность того, что она ускользнет в сторону того, что могло бы быть, меньше.

Осознанно жить часто так же просто, как:

использовать свои пять чувств
заземляться, когда ваше внимание блуждает
сосредоточить свое дыхание

Другие советы по осознанности можно найти здесь.

Часто ожидание одновременно и самое простое, и самое сложное.

Конечно, вам не нужно ничего делать, кроме как жить каждым днем своей жизни. Тем не менее, кажется, что время идет намного медленнее, когда вы хотите, чтобы произошло что-то конкретное.

Вы можете насмехаться над мыслью, что ваша боль и интенсивность ваших мыслей когда-нибудь уменьшатся, но время, как правило, делает свое дело. В конце концов наступит день, когда вам придется приложить усилия, чтобы вспомнить того человека, о котором вы сейчас не можете перестать думать.

Очень легко попасть в беду, когда кто-то обидит тебя. Может быть, вы снова и снова переживаете несправедливость, зацикливаетесь на боли предательства и думаете обо всем, что вы могли бы сделать, чтобы уравновесить чашу весов. Тем не менее, повторение этого пути, как правило, только подпитывает новые страдания, в то время как прощение предлагает более надежный путь к исцелению.

Вот что не все понимают в отношении прощения: оно предназначено для вас больше, чем для кого-либо другого. Прощение помогает вам отпустить обиды, которые вы прижали к груди, чтобы вы могли двигаться вперед с более легким сердцем.

Прощать становится легче, когда помнишь, что все совершают ошибки, и за многими из этих ошибок нет злых намерений.

Если описанные выше стратегии не помогли вам перестать думать о человеке, следующим шагом будет профессиональная поддержка.

Терапевт не может дать вам безупречный разум вечного сияния, но он может предложить сострадательное руководство, когда вы исследуете причины, по которым вы не можете двигаться дальше.

Во время терапии вы можете научиться продуктивным способам борьбы с нежелательными мыслями и избавления от них, а также практикам осознанности и другим полезным навыкам преодоления трудностей.

Пытаетесь кого-то простить? С этим тоже может помочь психотерапевт.

Разум может быть коварным местом. Он не всегда отвечает так, как вам хотелось бы, а иногда кажется, что у него есть собственный разум. Это может быть особенно неприятно, когда мысли о ком-то, кого вы хотите забыть, всплывают так же быстро, как вы подавляете их.

Другие люди могут сильно повлиять на вас, в лучшую или в худшую сторону. Когда они подводят вас, легко зациклиться на том, что могло бы быть, но принять то, что — может помочь вам отбросить эти сомнения и обрести душевное спокойствие.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

Как это работает и советы по началу работы

перейти к содержанию

Опубликовано: 10 августа 2020 г. Обновлено: 11 октября 2022 г.

Опубликовано: 10.08.2020 Обновлено: 11.10.2022

Осознанность — это подход к жизни, который включает в себя полное раскрытие каждого момента вашей жизни, уделение внимания тому, что происходит на самом деле, а не тому, что бегает — часто кричит и вертится — в вашей голове. Это просто, но не всегда легко на практике. Однако, как только вы освоите его, это может значительно повысить качество вашей жизни.

Хотели бы вы, чтобы психотерапевт научил вас внимательности? В BetterHelp работает более 20 000 лицензированных терапевтов, которые предлагают удобную и доступную онлайн-терапию. BetterHelp начинается с 60 долларов в неделю. Заполните краткую анкету и найдите подходящего для вас терапевта.

Компания Choose Therapy сотрудничает с ведущими компаниями в области психического здоровья и получает компенсацию за направления от BetterHelp. Это внимание, замечание, переживание, действие и нахождение прямо здесь и сейчас. ¹ Внимательность — это одновременно и навык (методы, которые вы можете изучить и развить), и образ жизни (он может стать неотъемлемой частью вас, чертой характера), который позволяет вам воспринимать себя, других и ситуации за чистую монету, а не чем беспокойное беспокойство о том, как все должно быть или что может или не может произойти. ²

Когда вы осознанны, вы намеренно концентрируете свое внимание на настоящем моменте и используете следующие техники для снижения стресса: ³

Целенаправленное сосредоточение на настоящем моменте
Открытое осознание, наблюдение без суждения
Постоянное внимание, чтобы повысить остроту осознания того, что такое
Научитесь отпускать оценки, чтобы с легкостью любить себя, других и свою жизнь

К сожалению, многие из нас не живут полной жизнью, потому что наш разум склонен к блужданию. Согласно данным исследования, проведенного в Гарварде в 2010 году, человеческий разум блуждает на 46,9процентов часов бодрствования. ⁴ Это означает, что почти половину нашего времени мы не обращаем внимания на собственную жизнь. Это может быть проблемой, потому что, по словам одного из авторов исследования, «то, как часто наши мысли уходят из настоящего и куда они стремятся [беспокоясь о прошлом или будущем], лучше предсказывают наше счастье, чем деятельность, в которой мы обручены.» ⁴

Люди не блуждают, позволяя своим мыслям уходить от настоящего момента, потому что они несчастны; вместо этого они несчастны отчасти потому, что их умы не сосредоточены на текущем движении. Слишком часто может казаться, что мы застряли в своем уме в почти постоянном беспокойстве, страхе, размышлениях, депрессии, автоматических негативных мыслях и режиме решения проблем — осознанность позволяет нам отвлечься от этого. ⁵

Внимательность не означает игнорирование или избегание проблем; напротив, развитие таких навыков внимательности, как наблюдение, осознанность, принятие и открытость к тому, что происходит прямо сейчас, позволяет вам жить полной жизнью, катаясь на диких американских горках со взлетами, падениями, поворотами и поворотами в состоянии спокойного присутствия. ⁶

Есть ли разница между осознанностью и медитацией?

Внимательность и медитация очень похожи, но это не идентичные практики. Оба обладают фундаментальным качеством успокоения и концентрации ума, но немного по-разному. Медитация относится к формальной практике сидения в течение некоторого времени в тихой тишине, ваше внимание обращено внутрь и сосредоточено на чем-то конкретном. Это что-то зависит от типа посредничества, которым вы занимаетесь.

Например, во время медитации любящей доброты ваш ум сосредоточен на отправке позитивных мыслей другим и себе, а в трансцендентальной медитации вы повторяете слово, звук или фразу на протяжении всего опыта. ⁷

Существует тип медитации, называемый медитацией внимательности, в которой вы посвящаете формальное время медитации концентрации на настоящем моменте, на том, что вы испытываете во время медитации.

Будучи видом медитации, внимательность также существует сама по себе, как неформальный, но преднамеренный опыт. Осознанность — это осознавать свой момент, используя все свои чувства, чтобы привлечь свой блуждающий ум в настоящее, чтобы вы могли полностью его испытать. Здесь внимательность не делается в течение определенного периода времени, а является неотъемлемой частью вашей жизни, где бы вы ни находились и что бы вы ни делали.

Осознанный образ жизни, полное участие в каждом моменте своей жизни предлагает невероятные преимущества для вашего общего здоровья и качества жизни.

Преимущества осознанности

Осознанность переучивает мозг и меняет ваш подход к проблемам и вызовам, чтобы вы реагировали обдуманно, а не с сильными, негативными мыслями и эмоциями. ⁸ Когда ваш разум полон настоящего момента и всех его сенсорных переживаний, не остается места для бегущих мыслей, негативных убеждений, сожалений, беспокойства или чего-то еще, что удерживает нас от нашей реальной жизни.

Многочисленные исследования изучали влияние внимательности на психическое здоровье, физическое здоровье и общее самочувствие. ^2,6,9,10
Исследования показывают многочисленные преимущества внимательности, в том числе:

Снижение беспокойства: Ловить себя на сожалениях о прошлом или беспокойствах о будущем, а затем перенаправлять себя на настоящий момент учит ваш мозг, на что обратить внимание. Когда вы не обращаете внимания на свои тревоги, их важность уменьшается.
Уменьшение депрессии: Депрессия (и другие психические расстройства, включая тревожность) связаны с автоматическими негативными мыслями, которые становятся всепоглощающими. Эти мысли искажены, но когда вы заменяете размышления над ними непредвзятыми наблюдениями о настоящем моменте, симптомы депрессии начинают ослабевать.
Самопринятие: Осознанность предполагает нейтральное наблюдение за собой и позволяет себе быть в каждом моменте, когда он разворачивается. Когда вы отбрасываете грубые ярлыки и негативные суждения, ваша уверенность в себе получает естественный импульс.
Эмоциональная и поведенческая регуляция: Внимательность заземляет вас в настоящем моменте и помогает вам смотреть на вещи нейтрально. Это поможет вам сделать паузу и обдуманно выбрать реакцию на негативных людей и ситуации, а не реагировать резко или иррационально.
Повышение концентрации внимания: Когда вы тренируете свой разум концентрироваться на ощущениях или переживаниях в настоящий момент, вы повышаете его способность концентрироваться и удерживать внимание.
Лучший сон: Внимательность увеличивает продолжительность и качество сна, что само по себе улучшает психическое и физическое здоровье.
Уменьшение боли: Хроническая боль может потребовать полного внимания, что усиливает ощущение боли. Осознанность помогает переключить ваше внимание на что-то другое, чтобы помочь вам испытать ощущения, отличные от боли, и помогает вам заниматься деятельностью, которую в противном случае вы могли бы избежать.
Улучшение функции иммунной системы: Хотя исследователи до сих пор не совсем уверены, как это работает, было доказано, что практика осознанности укрепляет иммунную систему, чтобы поддерживать ваше здоровье.

Изучение и практика осознанности поможет вам избавиться от беспокойства, стресса, депрессии и других проблем с психическим здоровьем. Ум, живущий настоящим, — это ум, который живет с целью, делая что-то преднамеренно, мгновение за мгновением, чтобы создать жизнь в соответствии со своими собственными ценностями. ⁶

Типы практик осознанности

Поскольку человеческий разум склонен к блужданиям и суждениям, внимательность не часто возникает естественным образом. Однако это навык, доступный каждому, и его можно развить при наличии цели, терпения и практики. Существуют различные виды практики осознанности, которые помогут вам в этом, включая медитацию, дыхание и визуализацию.

Практики осознанности могут быть формальными и неформальными. Формальные практики включают ежедневное посвящение времени практике осознанности. Вы также можете практиковать внимательность неформально, интегрируя этот опыт в свою повседневную деятельность, ловя себя, когда вы застреваете в своих блуждающих мыслях, а затем возвращая свое внимание к текущему моменту.

Все следующие типы практик осознанности включают сосредоточение ваших чувств на том, что происходит здесь и сейчас, наблюдение за своими переживаниями без осуждения их и открытость к себе, другим и своей ситуации: ⁸

Медитация осознанности

Медитация осознанности, тип формальной медитации, включает сосредоточение внимания на опыте медитации, который происходит сейчас. Это повышает осведомленность о настоящем моменте и позволяет вам практиковать простое наблюдение за ощущениями, мыслями или эмоциями, не осуждая их и не придерживаясь их. Вы наблюдаете, просто называете то, что замечаете, затем возвращаете свое внимание на что-то нейтральное, например, на дыхание. ²

Осознанное дыхание

С помощью этой практики вы обращаете все свое внимание на действие и опыт дыхания. Закройте глаза, если вам удобно, и медленно и глубоко вдохните и выдохните. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела, слушайте его звуки, замечайте, как ваше тело расширяется и сжимается. Когда вы поймаете, что мысли блуждают, мягко верните внимание к дыханию.

Визуализация

Визуализация позволяет вам практиковать внимательность, чтобы отвлечь внимание от неприятных ситуаций, таких как панические атаки, посттравматические воспоминания или неприятные ситуации, такие как визит к стоматологу или авиаперелет. Здесь вы используете внимательность, чтобы либо сосредоточиться на одном объекте в вашем непосредственном окружении и удерживать его в уме, изучая каждую деталь, либо вы вызываете в уме приятную сцену и ярко представляете ее, переживая образы, звуки, запахи и т. текстуры. Когда ваше внимание блуждает, просто возвращайтесь к визуализации снова и снова.

Ведение дневника

Когда вы ведете осознанный дневник, вы выбрасываете мысли из головы по мере их возникновения, записывая их в специальный журнал или блокнот, посвященный практике. Затем вы можете сосредоточиться на своих мыслях, чтобы изменить свою точку зрения. Кроме того, вы можете выбрать тему для дневника, например, любимое событие дня, и описать детали и свои собственные мысли, эмоции и действия. Акт ведения дневника также осуществляется осознанно, с вашим вниманием к опыту и всем ощущениям, сопровождающим его.

Внимательное движение

Здесь вы практикуете осознанность как в уме, так и в теле, замечая ощущения в своем теле, а также вокруг себя. Это включает в себя настройку на себя, когда вы двигаетесь так, как вам нравится. Внимательная прогулка — отличный способ укрепить свой разум и тело, чтобы улучшить психическое и физическое здоровье.

Популярные варианты онлайн-терапии

BetterHelp – лучшее средство для тех, у кого ограниченный бюджет

Brightside – лучшее средство от тревоги и депрессии

Talkspace — Best For Therapy & Medication

Согласно 14 лучших терапевтических услуг 2022 года (обновлено 09. 08.2022), партнеры Choose Therapy с ведущими компаниями в области психического здоровья и получают компенсацию за направления от BetterHelp, Brightside и Talkspace

Упражнения на осознанность, которые можно попробовать дома

Этот список примеров упражнений поможет вам начать осознанный жизненный путь. Идея, стоящая за всеми ними, одна и та же: использовать все свои чувства (зрение, слух, осязание, обоняние и вкус, если вкус применим и уместен), чтобы настроиться на то, что вы делаете в данный момент. Независимо от того, посвящаете ли вы время формальной практике каждый день или выполняете эти упражнения в течение дня (или и то, и другое), вы постепенно становитесь более сосредоточенным и менее блуждающим, более способным принимать каждый момент, не оценивая его, и более спокойным и способным выбирать. ваши реакции на жизнь, а не действия в ответ на то, что происходит.

Начинайте каждое из них с медленного глубокого вдоха. Продолжайте дышать медленно и глубоко, выполняя эти упражнения, так как этот тип дыхания успокаивает симпатическую нервную систему (отвечающую за реакцию на стресс «бей или беги») и активирует парасимпатическую нервную систему (успокаивающую, называемую «отдыхом»). -и-переварить»). ¹¹

Практика «Пять чувств» (просто заметьте)

Это упражнение поможет вам сосредоточиться и восстановить силы, когда вы испытываете сильный стресс или тревогу. Однако это не только для стрессовых ситуаций. Возьмите за привычку время от времени делать паузы, чтобы сосредоточиться на осязаемых вещах вокруг вас.

Для тренировки наблюдения за пятью чувствами:

Определите 5 (более или менее по вашему желанию) вещей, которые вы можете видеть своими глазами.
Звуки Note 5, которые можно услышать ушами.
Откройте для себя 5 ароматов, которые вы можете почувствовать своим носом.
Испытайте 5 текстур, которые можно ощутить кончиками пальцев.
Насладитесь 5 уникальными вкусами (это работает дома или во время еды, но не очень хорошая идея в автобусе)

Осознанное питание

Слишком часто мы едим на бегу, перелопачивая пищу, спеша от одного занятия к другому. Или, если мы садимся, мы хватаем наши телефоны или включаем телевизор. Внимательное питание позволяет нам замедлиться и насладиться едой и опытом ее употребления. Такое питание не только успокаивает, но и приносит пользу для здоровья, такую как потеря веса, контроль уровня сахара в крови и улучшение сердечно-сосудистой системы. (F12) перестаньте есть, когда вы сыты, потому что вы действительно замечаете, когда вы сыты.

Попробуйте бросить себе вызов осознанно перекусывать или принимать пищу по крайней мере один раз в день следующим образом:

Устраните отвлекающие факторы, такие как электроника, книги и т. д.
Удобно сядьте за стол.
Выбирайте пищу с умом, выбирая то, что питает вас.
Обратите внимание и оцените внешний вид вашей еды, ее цвет и расположение на тарелке.
Вдохните запахи.
Ешьте медленно, смакуя один кусочек за раз и обращая внимание на вкус и ощущение пищи.
Позвольте себе почувствовать благодарность за еду, вашу обстановку и опыт.

Йога или Тай Чи

На санскрите йога означает союз , связь ума и тела. В таких практиках, как йога или тай-чи, вы двигаете своим телом точным образом, концентрируясь на ощущениях в теле. Концентрация фокусирует и успокаивает ум, обеспечивая баланс и поток. Эти практики помогают развивать как физическую, так и психологическую гибкость как на мате, так и вне его. Вам не нужно уметь скручиваться в крендель или стоять на голове, чтобы выполнять эти осознанные движения. Найдите классы для всех уровней в вашем сообществе или в Интернете.

Сканирование тела

С помощью этой практики вы осознанно настраиваетесь на свое тело, по одной области за раз. Это полезно, когда вы находитесь в состоянии стресса и напряжения или если у вас есть хронические заболевания. Вы можете сидеть в кресле или лежать на диване, кровати или полу; в качестве альтернативы, вы можете делать это в любое время, когда хотите снять напряжение и стресс и побыть наедине с собой (вы можете использовать время, проведенное в очереди, для улучшения своего психического и физического здоровья).

Вот как практиковать сканирование тела:

По очереди обратите внимание на свои ноги. Согните пальцы ног и удерживайте их в таком положении несколько секунд, прежде чем отпустить. Обратите внимание на то, каково это — отпустить напряжение.
Переходите к икрам, снова по очереди. Согните их, удерживайте и отпустите, снова обращая внимание на ощущения.
Постепенно продвигайтесь по этому пути, пока не дойдете до головы. Сжимайте и отпускайте челюсть, мышцы лба.
Закончите, зажмурив глаза, а затем медленно открыв их, выбрав одну точку, на которой следует осознанно сфокусироваться и сосредоточиться.

Благодарность

В этом упражнении вы оцениваете себя, кого-то другого или какой-то аспект своей жизни. Речь идет не о том, чтобы навязывать ложные чувства или думать, что все совершенно замечательно. Вместо этого он выбирает одного человека или опыт, за которые можно быть благодарным, и сосредотачивается на этом, а не на проблемах и недовольстве.

Практика благодарной признательности:

Вспомните недавний опыт, кого-то, кто вам небезразличен, или что-то о себе (это не эгоизм или нарциссизм, но это часть развития здорового чувства себя, а не постоянное придирание с тем, что вы делаете).
Потратьте несколько минут на то, чтобы вспомнить связанные образы, звуки, запахи, действия и эмоции и позволить себе почувствовать благодарность за этого человека или опыт.
Запишите свои мысли в дневник благодарности.
Когда вы останавливаетесь в благодарной благодарности кому-то в вашей жизни, прошлом или настоящем, вы можете подумать о том, чтобы написать ему письмо, в котором выразите свои мысли и чувства.

Внимательная работа по дому

Ежедневные задачи богаты возможностями для осознанности. Когда мы занимаемся повседневными делами, легко потеряться и задуматься, и, к сожалению, многие из этих мыслей негативны или вызывают стресс. Что бы вы ни делали в данный момент, используйте это как возможность быть осознанным. Полностью сконцентрируйтесь на том, что вы делаете — что вы видите, слышите, чувствуете, обоняете или пробуете на вкус? Выработайте привычку замечать и полностью вовлекаться во все, что вы делаете в любой момент своей жизни.

Игра в ожидание

Мы тратим много времени на ожидание. Мы ждем в длинных очередях. Мы ждем на красный свет или в медленно движущемся транспорте. Мы ждем в режиме ожидания, когда пытаемся записаться на прием или получить информацию. Когда мы ждем, наш разум обычно блуждает в заботах и негативных мыслях. Кроме того, мы можем испытывать стресс или даже гнев, и весь наш разум и тело становятся взволнованными. В следующий раз, когда вы обнаружите, что ждете, займитесь одним из этих упражнений на осознанность. Испытайте себя, чтобы оставаться спокойным, сосредоточенным и презентовать себя независимо от того, как долго ждать. Когда вы поймаете себя на том, что стали нетерпеливы или ваш ум блуждает, просто вернитесь к упражнению на осознанность.

Типы терапии, использующие осознанность

Хотя осознанность может практиковать любой человек, и для нее не требуется помощь терапевта или другого специалиста в области психического здоровья, она является неотъемлемой частью нескольких формальных методов лечения психических расстройств благодаря своим многочисленным преимуществам. Некоторые виды терапии, в которых используется осознанность, включают снижение стресса на основе осознанности, когнитивную терапию на основе осознанности, терапию принятия и приверженности, диалектическую поведенческую терапию и управление болью на основе осознанности.

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR)

MBSR, основанная Джоном Кабат-Зинном в 1970-х годах, представляет собой официальную, поддерживаемую исследованиями программу, предлагаемую в групповых условиях, таких как больницы, школы и клиники. Обычно это восьминедельный курс, в котором используются медитация осознанности, йога и обучение для снижения стресса, беспокойства, депрессии и/или боли. ¹³

Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT)

Эта терапия представляет собой комбинацию когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и практики осознанности. В дополнение к изучению методов CBT, чтобы бросить вызов и изменить негативные мысли, участники MBCT изучают упражнения на осознанность, такие как медитация и контроль дыхания, чтобы переключить внимание и успокоить мысли и эмоции. Это часто проводится как программа групповой терапии. Исследования показали, что он полезен при депрессии, тревожных расстройствах и зависимостях. ¹⁴

Терапия принятия и приверженности (ACT)

Внимательность является одним из основных компонентов терапии принятия и приверженности. В ACT люди работают с терапевтом, чтобы изучить и применить принципы принятия, разделения (отделения себя от своих мыслей и эмоций), внимательности и самонаблюдения, чтобы определить свои важные ценности и создать планы действий, чтобы жить соответственно. ⁶ В ACT осознанность помогает людям изучать и применять другие аспекты этого терапевтического подхода.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)

ДПТ — это терапевтический подход, который помогает людям научиться справляться с эмоциональными проблемами и бесполезным поведением, которые присутствуют в их жизни. ¹⁵ Внимательность помогает людям переключить свое внимание, когда это необходимо, и вырваться из негативных мыслей и чувств, которые мешают им.

Лечение боли на основе осознанности

Несмотря на то, что лечение боли на основе осознанности не является официальной программой лечения или терапией, оно помогает людям с хронической болью улучшить качество своей жизни. Осознанность не лечит напрямую основные причины боли, но уменьшает субъективные переживания боли, помогая людям вести активный образ жизни. В исследовании 2015 года использовалась визуализация мозга, чтобы показать, что практика осознанности действительно влияет на мозг; действительно, практика осознанности снижает активность в тех частях мозга, которые отвечают за передачу болевых сигналов. ¹⁶

История внимательности

Как биологический вид мы веками практикуем осознанность. Внимательность может быть старейшим и наиболее устоявшимся подходом к благополучию в мире. ² Впервые он практиковался более 4000 лет назад на территории, которая в настоящее время известна как Ближний Восток, был частью индуизма с момента его зарождения более 2500 лет назад, использовался в буддизме с момента его зарождения около 500 г. до н.э. и был неотъемлемой частью иудаизма, христианства и ислама. ¹⁷

Осознанность действительно является важным аспектом многочисленных религиозных и духовных традиций; однако он также существует независимо. Осознанность может быть полностью светской, практиковаться вне какой-либо другой системы верований или ритуалов. Он сохранялся во времени, распространился по всему миру и принят бесчисленными культурами и людьми, потому что он работает. Это помогает людям решить, что для них важно, и выбрать, куда они хотят направить свою энергию и внимание, чтобы они могли проявить себя в каждый момент своей жизни.

Внимательность может помочь вам выйти из своего ума и войти в свою жизнь. Вы можете изучить навыки, практиковать их и жить спокойно, реагируя на вызовы и проблемы, а не реагируя на них или руководствуясь ими. Осознанность дает вам контроль над собой и своей жизнью.

Дополнительные ресурсы

Образование — это только первый шаг на пути к улучшению психического здоровья и эмоционального благополучия. Чтобы помочь нашим читателям сделать следующий шаг в своем путешествии, Choose Therapy сотрудничает с лидерами в области психического здоровья и хорошего самочувствия. Выбирая Therapy, вы можете получить компенсацию за направления от компаний, упомянутых ниже.

Mindfulness.com (приложение) — Внимательность и медитация могут изменить вашу жизнь. За несколько минут в день с Mindfulness.com вы можете начать развивать навыки осознанности и медитации. Бесплатная пробная версия

BetterHelp (онлайн-терапия) . Осознанность — это мощный навык, который можно развить в терапии. В BetterHelp работает более 20 000 лицензированных терапевтов, которые предлагают удобную и доступную онлайн-терапию. BetterHelp начинается с 60 долларов в неделю. Заполните краткую анкету и найдите подходящего для вас терапевта. Начать

Online-Therapy.com (занятия йогой и терапия) — Стандартный план Online-Therapy.com включает в себя еженедельные 45-минутные видеосеансы, неограниченный обмен текстовыми сообщениями между сеансами и самостоятельные действия, такие как ведение дневника. Недавно они добавили обучающие видео по йоге. Начало работы

Партнеры Choose Therapy с ведущими компаниями в области психического здоровья и вознаграждение за рекомендации от Mindfulness.com, BetterHelp и Online-Therapy.com

Для дальнейшего чтения

Узнайте больше о внимательности и приобретите навыки для собственной практики из этих авторитетных источников:

Внимательность: Здоровый разум, здоровая жизнь
Коллектив осознанной жизни
Проект свободной осознанности
Лучшие книги по йоге

16 источников

Выбирая терапию стремится предоставить нашим читателям точную и действенную информацию о психическом здоровье. У нас высокие стандарты того, что можно цитировать в наших статьях. Приемлемые источники включают государственные учреждения, университеты и колледжи, научные журналы, отраслевые и профессиональные ассоциации, а также другие надежные источники журналистских материалов о психическом здоровье. Узнайте больше, ознакомившись с нашей полной редакционной политикой.

Эйслер, М. (2019, август). В чем разница между медитацией и осознанностью? Чопра. Получено с https://chopra.com/articles/whats-the-difference-between-meditation-and-mindfulness
Петерсон, Т.Дж. (2020). Осознанный путь через тревогу: 8-недельный план, чтобы успокоить свой разум и обрести спокойствие. Эмеривилл, Калифорния: Rockridge Press.
Кабат-Зинн, Дж. (2016). Внимательность для начинающих: восстановление настоящего момента и своей жизни. Боулдер, Колорадо: Звучит правдоподобно.
Брэдт, С. (2010 г., ноябрь). Блуждающий ум не счастливый ум. Гарвардская газета. Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-not-a-happy-mind/
Персонал клиники Мэйо. (2018, август). Упражнения на осознанность. Клиника Мэйо. Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356
Петерсон, Т. Дж. (2016). Вырваться на свободу: терапия принятия и приверженности в 3 шага — пособие по преодолению неуверенности в себе и обретению радости. Беркли, Калифорния: Althea Press.
Уэлч, А. (2019, май). Руководство по 7 различным видам медитации. Здоровье на каждый день. Получено с https://www.everydayhealth.com/meditation/types/
Зенкаре. (н.д.). Практики осознанности. Получено с https://zencare.co/therapy-type/mindfulness-practices
Дэвидсон, Р.Дж., Кабат-Зинн, Дж., Шумахер, Дж., Розенкранц, М., Мюллер, Д., Санторелли, С.Ф., Урбановски, Ф., Харрингтон, А., Бонус, К., и Шеридан, Дж.Ф. (2003). Изменения в мозге и иммунной функции, вызванные медитацией осознанности. Психосоматическая медицина, 65(4): 564-70. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12883106/
Кенг С.Л., Смоски М.Дж. и Робинс С.Дж. (2011). Влияние внимательности на психологическое здоровье: обзор эмпирических исследований. Clinical Psychology Review, 31: 1041-1056. Получено с https://greatergood.berkeley.edu/images/uploads/Keng_Review_of_studies_on_mindfulness.pdf
Джерат, Р., Эдри, Дж. В., Барнс, В. А., и Джерат, В. (2006). Физиология длительного пранаямического дыхания: нейронные дыхательные элементы могут обеспечивать механизм, который объясняет, как медленное глубокое дыхание смещает вегетативную нервную систему. Медицинские гипотезы, 67(3): 566–71. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
Голден, П. Р. и Гросс, Дж. Дж. (2010). Влияние снижения стресса на основе осознанности (MBSR) на регуляцию эмоций при социальном тревожном расстройстве. Эмоции, 10: 83-91. Получено с https://psycnet.apa.org/doi/10.1037/a0018441
Психология сегодня. (н.д.). Когнитивная терапия, основанная на осознанности. Получено с https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/mindfulness-based-cognitive-therapy
Портер, С.