Как заставить себя ничего не есть: Как заставить себя не есть после 6?

Съешьте яблоко

Яблоки — чудесные маленькие фрукты, и они еще более впечатляют, если их съесть перед едой. Яблоки содержат клетчатку, которая способствует ощущению сытости, и пектин, помогающий организму высвобождать жир. Одно исследование показало , что женщины, которые ели яблоко перед каждым приемом пищи, теряли примерно на фунт больше в неделю, чем женщины, которые не ели фрукты перед едой. Ваш желудок просто не сможет вместить столько еды, сколько без яблока.

Питьевая вода

Да, вы, наверное, часто это слышали, но это правда — вода поможет вам почувствовать себя сытым. Однако вы, возможно, не слышали, что организму действительно трудно отличить сигналы голода от сигналов воды. Таким образом, хотя вы можете думать, что голодны, на самом деле вы можете испытывать жажду. Выпейте полный стакан воды, подождите 15 минут, а затем посмотрите, чувствуете ли вы все еще голод. Скорее всего, вашему телу просто нужно было выпить, а не перекусить. И если вы действительно хотите усилить чувство сытости, носите с собой бутылку с водой в течение дня — вам будет меньше шансов заскучать и вернуться к еде, если у вас есть бутылка, из которой можно выпить.

Купи новую посуду

Мы не предлагаем ходить по магазинам (хотя прогулка по торговому центру — неплохая идея), но мы рекомендуем заменить ваши тарелки на тарелки меньшего размера. Причина психологическая: большие тарелки заставляют нас думать, что мы не так сыты, потому что порция разумного размера окружена большим количеством пустого пространства, чем порция того же размера на меньшей тарелке. Это оптическая иллюзия , которая может очень сильно повлиять на вашу талию. Поменяйте свои тарелки на меньшие, и вы обнаружите, что вас устраивает меньшее количество еды и вам не нужны секунды.

Связанный:  10 вещей, которые вы, вероятно, делаете, которые могут саботировать вашу диету

Как вам разум важнее материи? Чувство сытости возможно и без того, чтобы не было полным. Вы можете найти больше покоя в своих отношениях с едой и меньше принуждения есть все в комнате отдыха. Лучше всего то, что если вы едите меньше, вы можете обнаружить, что вес уходит здоровым и устойчивым образом. И это не трюк.

ОБ АВТОРЕ

Дженнифер Диффли — старший копирайтер и имеет степень магистра в области творческого письма Нью-Йоркского университета. Дженнифер стремится к здоровью, но испытывает нездоровое увлечение возмутительной обувью.

Статьи по теме

10 интересных фактов о человеческом разуме, которых вы могли не знать

Как много вы знаете о разуме и мозге?

Привычки сна: что то, как вы спите, говорит о вас?

Правое спальное место? Левая сторона? Желудок? Назад? Узнайте, что ваша любимая поза для сна говорит о вас.

Дезинфицирующее средство для рук так же эффективно, как мытье рук?

Пройди этот тест и узнай, когда следует мыть руки, а когда можно использовать дезинфицирующее средство для рук.

5 продуктов, которые помогут облегчить расстройство желудка

Держите на кухне эти продукты, которые помогут справиться с расстройством желудка.

ОБ АВТОРЕ

Дженнифер Диффли является старшим копирайтером и имеет степень магистра в области творческого письма Нью-Йоркского университета. Дженнифер стремится к здоровью, но испытывает нездоровое увлечение возмутительной обувью.

13 научных способов помочь обуздать аппетит

Вы можете снизить чувство голода, употребляя в пищу продукты, которые надолго сохраняют чувство сытости, например продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Некоторые практики, такие как осознанное питание, также могут помочь.

Каждый из нас хорошо знает голод и аппетит.

По большей части мы управляем этими биологическими процессами непрерывно в течение дня, даже если не осознаем, что делаем это.

Как правило, чувство голода и аппетит являются сигналами вашего тела о том, что ему нужна энергия или ему хочется определенной пищи.

Хотя чувство голода является нормальным сигналом вашего тела о том, что пришло время снова поесть, постоянное чувство голода не приносит удовольствия, особенно если вы только что поели. Это может быть признаком того, что вы едите недостаточно или употребляете неправильные комбинации продуктов.

Если вы пытаетесь похудеть, живете с определенными заболеваниями или придерживаетесь нового режима питания, такого как прерывистое голодание, вам может быть интересно, как уменьшить чувство голода в течение дня.

Однако голод и аппетит — сложные процессы, и на них влияет множество внутренних и внешних факторов, что иногда может затруднить снижение любого из них.

Чтобы упростить задачу, мы составили список из 13 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит.

1. Ешьте достаточно белка

Добавление в рацион большего количества белка может усилить чувство сытости, снизить уровень гормона голода и, возможно, помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи.

В небольшом исследовании, включавшем 20 здоровых взрослых с избыточным весом или ожирением, у тех, кто ел яйца (продукт с высоким содержанием белка) вместо хлопьев (продукт с низким содержанием белка), после завтрака наблюдалось повышенное чувство сытости и снижение уровня гормонов голода.

Другое исследование с участием 50 взрослых с избыточным весом показало, что употребление напитка с высоким содержанием белка и клетчатки за 30 минут до еды пиццы, по-видимому, уменьшало чувство голода, а также количество съеденной пиццы участниками.

Подавляющее аппетит действие белка не ограничивается только животными источниками, такими как мясо и яйца. Растительные белки, включая фасоль и горох, могут быть столь же полезны для поддержания чувства сытости и ограничения потребления.

Получение не менее 20–30% от общего количества потребляемых калорий из белка, или 0,45–0,55 грамма на фунт (1,0–1,2 грамма на кг) массы тела, достаточно для улучшения здоровья. Тем не менее, некоторые исследования предполагают до 0,55–0,73 грамма на фунт (1,2–1,6 грамма на кг) массы тела.

Тем не менее, другие исследования показали противоречивые результаты, когда речь идет о диетах с высоким содержанием белка.

Таким образом, важно помнить, что может существовать другой тип диеты, который лучше соответствует вашим диетическим привычкам и личным предпочтениям.

РЕЗЮМЕ

Белок — это питательное вещество, которое поддерживает чувство сытости. Получение достаточного количества белка в вашем рационе важно по многим причинам, но это может способствовать снижению веса, отчасти за счет снижения аппетита.

2. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой

Высокое потребление клетчатки помогает насытиться, замедляя пищеварение и влияя на выработку гормонов сытости, которые усиливают чувство сытости и регулируют аппетит.

Кроме того, употребление клетчатки способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике, которые, как считается, способствуют ощущению сытости.

Вязкие волокна, такие как пектин, гуаровая камедь и подорожник, уплотняются при смешивании с жидкостями и могут быть особенно сытными. Вязкие волокна встречаются в природе в растительных продуктах, но также широко используются в качестве пищевых добавок.

В недавнем обзоре даже сообщается, что вязкие, богатые клетчаткой бобы, горох, нут и чечевица могут увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с эквивалентными блюдами, не основанными на фасоли. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, также могут уменьшить чувство голода.

Тем не менее, методы исследования того, как потребление пищевых волокон влияет на аппетит, не всегда были последовательными, и некоторые исследователи считают, что еще слишком рано делать выводы о взаимосвязи между клетчаткой и аппетитом.

Тем не менее, диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с несколькими негативными эффектами. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат много других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения.

Таким образом, выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, также может способствовать долговременному здоровью. Более того, сочетание белка с клетчаткой может обеспечить двойную пользу для сытости и аппетита.

ОБЗОР

Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может уменьшить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий. Это также способствует долгосрочному здоровью.

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что питьевая вода может подавлять чувство голода и способствовать снижению веса у некоторых людей. Исследования на животных также показали, что жажду иногда путают с голодом.

Одно небольшое исследование на людях показало, что люди, которые выпивали 2 стакана воды непосредственно перед едой, съедали на 22% меньше, чем те, кто этого не делал.

Ученые считают, что около 17 унций (500 мл) воды могут растянуть желудок и послать сигналы о сытости в мозг. Поскольку вода быстро выводится из желудка, этот совет может работать лучше всего, когда вы пьете воду как можно ближе к еде.

Интересно, что начало трапезы с супа на основе бульона может действовать таким же образом. В более раннем исследовании исследователи обнаружили, что употребление тарелки супа перед едой снижает чувство голода и снижает общее потребление калорий примерно на 100 калорий.

Однако это может быть не для всех. Генетика, тип супа, который вы едите, и множество других факторов играют роль. Например, супы с пикантным вкусом умами могут быть более насыщающими, чем другие.

Хотя нейроны, которые регулируют ваш аппетит как к воде, так и к пище, тесно связаны между собой, еще многое предстоит узнать о том, как именно они взаимодействуют и почему питьевая вода может также утолить ваш голод или аппетит к твердой пище.

Некоторые исследования показали, что чувство жажды и потребление воды влияют на ваши предпочтения в отношении определенных продуктов больше, чем на чувство голода и количество съеденной пищи.

Несмотря на то, что питьевая вода важна, питьевая вода не должна заменять прием пищи. В общем, держите при себе стакан воды и выпивайте его во время еды или перед тем, как сесть за стол.

РЕЗЮМЕ

Употребление низкокалорийных жидкостей или чашка супа перед едой может помочь вам потреблять меньше калорий, не оставляя вас голодным.

Твердые и жидкие калории могут по-разному влиять на ваш аппетит и систему вознаграждения вашего мозга.

Два недавних обзора исследований показали, что твердая пища и продукты с более высокой вязкостью — или густотой — значительно снижают чувство голода по сравнению с жидкой и жидкой пищей.

В одном небольшом исследовании те, кто ел на обед твердые продукты (белый рис и сырые овощи), съедали меньше калорий во время обеда и следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел на обед мягкие продукты (ризотто и вареные овощи).

Другое исследование показало, что люди, которые ели продукты с более сложной текстурой, в целом съедали значительно меньше пищи во время еды.

Твердая пища требует большего времени пережевывания, что может дать больше времени для того, чтобы сигнал насыщения достиг мозга. С другой стороны, более мягкую пищу можно быстро съесть большими порциями, и ее легче переесть.

Другая теория о том, почему твердая пища помогает уменьшить голод, заключается в том, что дополнительное время пережевывания позволяет твердым веществам дольше оставаться в контакте с вашими вкусовыми рецепторами, что также может способствовать ощущению сытости.

Старайтесь включать в свои блюда разнообразные текстуры и вкусы, чтобы оставаться сытым и получать широкий спектр питательных веществ.

РЕЗЮМЕ

Употребление в пищу густых, богатых текстурой продуктов, а не жидких или жидких калорий, может помочь вам есть меньше, не чувствуя себя более голодным.

В нормальных условиях ваш мозг помогает вашему телу распознавать, когда вы голодны или сыты.

Однако если вы едите слишком быстро или отвлекаетесь, вашему мозгу становится труднее замечать эти сигналы.

Один из способов решить эту проблему — избавиться от отвлекающих факторов и сосредоточиться на еде перед вами — ключевой аспект осознанного питания.

В отличие от того, чтобы внешние сигналы, такие как реклама или время суток, диктовали вам, когда вы едите, осознанное питание — это способ подключиться к вашим внутренним сигналам голода и сытости, таким как ваши мысли и физические ощущения.

Исследования показывают, что внимательность во время еды может ослабить тягу к еде, связанную с настроением, и быть особенно полезной для людей, склонных к эмоциональному, импульсивному и движимому вознаграждением еде — все это влияет на чувство голода и аппетит.

Тем не менее, кажется, что осознанное питание лучше всего работает для ограничения тяги к еде и повышения вашей осведомленности о еде, когда оно сочетается со здоровой диетой, регулярной физической активностью и другими методами лечения, ориентированными на поведение.

РЕЗЮМЕ

Было доказано, что осознанное питание снижает чувство голода и увеличивает чувство сытости. Это также может снизить потребление калорий и помочь сократить эмоциональное переедание.

Когда у вас сильный аппетит или чувство голода, может быть особенно легко съесть больше, чем вы планировали. Замедление темпа, в котором вы едите, может быть одним из способов обуздать склонность к перееданию.

Одно исследование показало, что люди, которые ели быстрее, ели больше и в целом потребляли больше калорий.

Другое исследование показало, что продукты, съедаемые медленно, насыщают больше, чем те, которые съедаются быстро.

Интересно, что некоторые новые исследования даже предполагают, что скорость приема пищи может влиять на вашу эндокринную систему, в том числе на уровень гормонов в крови, которые взаимодействуют с пищеварительной системой, а также на сигналы голода и насыщения, такие как инсулин и полипептиды поджелудочной железы.

ОБЗОР

Если есть медленно, вы будете чувствовать себя более сытым в конце еды и уменьшите общее потребление калорий во время еды.

Возможно, вы слышали, что если есть из маленькой тарелки или использовать посуду определенного размера, можно меньше есть.

Уменьшение размера посуды также может помочь вам неосознанно уменьшить порции и потреблять меньше пищи, не чувствуя себя обделенными. Когда у вас есть больше на большой тарелке, вы, вероятно, съедите больше, даже не осознавая этого.

Некоторые исследования показали, что употребление пищи маленькой ложкой или вилкой может не влиять напрямую на аппетит, но может помочь вам есть меньше, замедляя скорость приема пищи и заставляя вас брать меньшие кусочки.

Тем не менее, другие исследования дали противоречивые результаты.

Исследователи начинают понимать, что то, как размер вашей столовой посуды влияет на уровень голода, зависит от ряда личных факторов, включая вашу культуру, воспитание и приобретенное поведение.

В прошлом польза еды из маленькой тарелки, возможно, была преувеличена, но это не значит, что эту технику не стоит пробовать.

Поэкспериментируйте с тарелками и посудой разного размера, чтобы убедиться, влияют ли они на ваш голод и аппетит или на то, сколько вы едите в целом.

РЕЗЮМЕ

Еда из маленьких тарелок может помочь вам неосознанно есть меньше, не усиливая чувство голода, хотя результаты этой техники могут сильно различаться от человека к человеку.

Считается, что упражнения снижают активацию областей мозга, связанных с тягой к еде, что может привести к снижению мотивации к употреблению высококалорийной пищи и повышению мотивации к употреблению низкокалорийной пищи.

Также снижает уровень гормона голода и усиливает чувство сытости.

Некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями одинаково эффективно влияют на уровень гормонов и размер порции после тренировки, хотя они также предполагают, что более интенсивные упражнения оказывают большее последующее влияние на аппетит.

В целом физические упражнения оказывают относительно положительное влияние на аппетит у большинства людей, но важно отметить, что исследования выявили широкую изменчивость в том, как люди и их аппетит реагируют на физические упражнения.

Другими словами, нет гарантии, что результаты будут одинаковыми для всех. Тем не менее, упражнения имеют много преимуществ, поэтому было бы неплохо включить движения, которые вам нравятся, в свой день.

РЕЗЮМЕ

Как аэробные, так и силовые упражнения могут повысить уровень гормонов сытости и уменьшить чувство голода и потребление калорий. Активность с более высокой интенсивностью может иметь наибольший эффект.

Достаточное количество качественного сна также может помочь снизить чувство голода и защитить от увеличения веса.

Исследования показывают, что недостаток сна может усилить субъективное чувство голода, аппетита и тягу к еде.

Лишение сна также может вызвать повышение уровня грелина — гормона голода, который увеличивает потребление пищи и является признаком того, что организм голоден, а также гормона лептина, регулирующего аппетит.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству взрослых требуется 7–9часов сна, а детям и подросткам рекомендуется 8–12 часов.

РЕЗЮМЕ

Если вы будете спать не менее 7 часов в сутки, то, скорее всего, уменьшите уровень голода в течение дня.

10. Контролируйте уровень стресса

Известно, что чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола.

Хотя его воздействие может варьироваться от человека к человеку, обычно считается, что высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и желание поесть, и он даже был связан с увеличением веса.

Стресс может также снизить уровень пептида YY (PYY) — гормона сытости.

С другой стороны, некоторые люди по-разному реагируют на стресс.

Одно исследование показало, что острые приступы стресса фактически снижают аппетит.

Если вы замечали, что чувствуете себя более голодным, когда находитесь в состоянии стресса, или часто испытываете стресс от еды в напряженных ситуациях, рассмотрите некоторые из этих методов, чтобы облегчить стресс: облегчающие продукты

ОБЗОР

Снижение уровня стресса может помочь снизить тягу к еде, повысить чувство сытости и даже защитить против депрессии и ожирения.

Имбирь полезен для здоровья благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам благодаря содержащимся в нем биологически активным соединениям.

Когда дело доходит до аппетита, имбирь известен тем, что повышает аппетит у больных раком, помогая облегчить желудок и уменьшая тошноту.

Однако недавние исследования добавили к этому списку еще одно преимущество — это может помочь уменьшить чувство голода.

В ходе одного исследования на животных крыс кормили травяной смесью, которая содержала имбирь вместе с перечной мятой, конским граммом и сывороточным белком. Было обнаружено, что смесь помогает регулировать аппетит и вызывает чувство сытости, хотя результаты нельзя отнести только к имбирю.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы об имбире и голоде.

РЕЗЮМЕ

Помимо вкуса и успокоения желудка, имбирь может уменьшить чувство голода. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект.

12. Закуски с начинкой

Перекусы – это вопрос личного выбора. Некоторым людям нравится включать перекусы в свой ежедневный рацион, тогда как другие этого не делают.

Если у вас есть проблемы с регулированием уровня голода и аппетита в течение дня, некоторые исследования показывают, что перекусы могут помочь.

Чтобы вызвать чувство сытости и сытости, выбирайте закуски с высоким содержанием:

• белка
• клетчатки
• полезных жиров
• сложных углеводов

Например, йогурт с высоким содержанием белка снижает чувство голода эффективнее, чем крекеры с высоким содержанием жира или шоколадная закуска с высоким содержанием жира.

На самом деле, употребление порции йогурта с высоким содержанием белка во второй половине дня не только помогает вам оставаться сытым, но также может помочь вам потреблять меньше калорий в конце дня.

РЕЗЮМЕ

Перекус, богатый белком или клетчаткой, скорее всего, уменьшит чувство голода и предотвратит переедание во время следующего приема пищи.

13. Не лишайте себя

Связь между аппетитом, голодом и тягой к еде сложна и включает множество биологических механизмов.

Исследователи все еще работают над тем, чтобы точно понять, что происходит, когда вы ограничиваете определенные продукты, и является ли это эффективным подходом к уменьшению тяги к этим продуктам.

Некоторые люди склонны испытывать тягу к еде более интенсивно и поэтому более восприимчивы к ней, чем другие.

Для большинства людей нет необходимости полностью исключать из рациона любимые продукты. В конце концов, вы можете и должны есть свои любимые продукты.

Если у вас есть тяга к определенной еде, наслаждайтесь ею в умеренных количествах, чтобы увидеть, облегчит ли она тягу и снова снизит ли ваш аппетит.

РЕЗЮМЕ

Наслаждение едой, которую вы любите в умеренных количествах, может быть более эффективным способом уменьшить чувство голода и тяги, чем полный отказ от них.