Как заставить себя заняться спортом дома: Как заставить себя начать заниматься спортом

Как заставить себя начать заниматься спортом

Слишком жарко. Слишком холодно. Слишком темно. Это слишком рано. Слишком поздно. Можно придумать массу отговорок и перенести тренировку на завтра. Но важно понимать, что спорт — это не просто способ похудеть, но и ключ к здоровому организму. Мы понимаем, первые тренировки даются сложно, поэтому рассказываем, как заставить себя начать заниматься спортом дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Домашние тренировки

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Если ты никак не можешь найти в себе силы и начать заниматься, то тебе просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз.

Излагаем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Когда девушки хвастают подтянутой фигурой, очевидно, что они демонстрируют результат упорного труда, и физические нагрузки уже вошли в их ежедневную рутину. Или в еженедельную, если речь идет о поддержании формы. Ты тоже можешь так, главное, втянуться в процесс. Девушке проще всего начать заниматься спортом дома, так как в родных стенах не нужно переживать за внешний вид или одышку после двух выпадов. Предлагаем познакомиться с рекомендациями, что следует сделать в первую очередь.

Консультация с врачом

Проконсультируйся с врачом перед стартом тренировок. Даже если ты решила начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не увлекался физкультурой, и для людей старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует твои тренировки. Ты сможешь планировать функциональную спортивную программу под собственные потребности и возможности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План тренировок

Как только ты решила начать заниматься спортом с нуля, попробуй составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавь пункты, чего именно ты хочешь достичь и как планируешь идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.

Составляй план так, чтобы в начале своего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят тело к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают выматывать организм — это главная ошибка. Ни домашний фитнес, ни тренировки в зале так не работают.

Когда ты поставишь себе маленькие цели и станешь постепенно к ним приближаться, есть большая вероятность, что это вдохновит тебя двигаться дальше и дальше. Это будет щадящая проверка на прочность и выносливость.

Спорт как полезная привычка

Ключ к спортивному успеху — регулярность. Даже если лень заниматься спортом дома, как только решишься начать и войдешь во вкус, не отступай. Постарайся продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали твоей привычкой.

С помощью плана тренировок ты сможешь контролировать процесс и выработаешь привычку в долгосрочной перспективе. Выполняй упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: пусть домашние тренировки состоят из разных элементов, не повторяй одно и то же каждый раз, иначе тебе станет скучно от ежедневной рутины.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

В зависимости от того, для чего ты хочешь начать заниматься спортом дома – для похудения, нарастить мышечную массу, стать выносливее и так далее – выбирай вид нагрузки. Как определишься, постарайся составить свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали белки (нужны для мышечных волокон), жиры (увеличивают выносливость) и сложные углеводы (источник энергии).

Между приемами пищи пей чистую негазированную воду. Она выполняет терморегулирующую функцию, помогает ликвидировать жировые запасы, питает мышцы и участвует в обменных процессах. За полтора или два часа до домашней тренировки выпей от 350 до 500 мл воды. Перед самым началом занятия добавь еще двести миллилитров. Если мучает жажда во время выполнения элементов, сделай пару глотков. После тренировки также попей.

Установи цель и продумай программу тренировок

Можно попробовать составить план занятий самостоятельно. Но женщине бывает непросто сориентироваться и начать заниматься спортом дома, как вариант, проконсультируйся с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирай упражнения из подходящих спортнаправлений.

• Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки.

• Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.

• Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.

• Силовые упражнения. Включай силовые упражнения, если хочешь прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.

• Координация. Включай в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.

• Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если твоя последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. Нередко мы начинаем заниматься спортом дома, выбирая чересчур сложные упражнения или стараясь сделать сразу сотню приседаний. На первых парах рекомендуется уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.

Но самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность нагрузки. Также не забывай делать перерывы и отдыхать. Если ты не дашь организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

И вот ты настроилась на домашние тренировки и даже выдержала первую из них. Конечно, эта маленькая победа над собой принесет плоды, если ты будешь продолжать. Тренироваться каждый день не рекомендуется, поскольку организму нужно время для восстановления. На дни без спорта оставляй несложную физическую разминку, когда шансы устать невелики.

Разнообразь программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то домашний фитнес тебе быстро наскучит. Обязательно смешивай разные элементы, чтобы занятия оставались интересными. Подпишись на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляй новые упражнения в программу.

Занимайся с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя, наконец, начать заниматься спортом регулярно. В процессе ты не только прокачаешь тело и зарядишься на целый день, но еще успеешь обсудить интересные темы и поймать отличное настроение.

Контролируй себя с помощью журнала

Начать заниматься спортом дома будет еще проще, если завести журнал тренировок и отслеживать свои успехи. Запиши время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у тебя было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом, и у тебя нет права подкачать.

Создай плей-лист для тренировок

Скачай любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Конечно, осваивая фитнес дома с нуля, ты должна следить за дыханием, слушать свое тело и чувствовать нагрузку. Но зацикливаться на том, как сложно делать упражнения, и буквально заставлять себя делать последний рывок, это лишнее. Ты ни с кем не соревнуешься и не сдаешь нормативы ГТО.

Как мы уже подчеркивали, нагрузка должна быть постепенной. И твои пятьдесят выпадов не за горами. Не бросай домашние тренировки и с каждым разом будет легче, поскольку мышцы привыкнут. Кстати, можно скачать аудиокнигу — теперь у тебя будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

Как начать заниматься спортом и не бросить: частые ошибки

Желание и время есть, но вдруг что-то пошло не так. Сил нет, самочувствие – словно поезд переехал, и вообще без домашнего фитнеса жилось легче. Посмотрим, что ты делаешь неправильно.

• Покупаешь самый лучший тренажер, различный спортинвентарь и используешь их все поочередно во время одной тренировки. Начинающим спортсменам желательно работать с собственным весом. Либо предпочитать небольшие утяжелители – бутылки с водой, книги и так далее.
• Забываешь делать разминку. Если ее не делать, занятие будет не таким эффективным и может повлечь за собой травмы. Посмотри пример зарядки из видео, многие элементы ты вспомнишь со школы. Они позволят разогреть мышцы и подготовят их к тренировке.
• Делаешь большие перерывы между упражнениями. Кто-то позвонил, начался любимый сериал или решила полистать ленту в соцсетях. Нужно соблюдать режим интенсивности, как и двигаться в одной пульсовой зоне. Обычно отдых между подходами составляет от тридцати до шестидесяти секунд. При необходимости ставь таймер. Причем в это время не стоит сидеть или лежать, лучше потяни мышцы или шагай на месте.
• Выполняешь упражнения абы как. Техника каждого элемента имеет значение, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы. Иначе она перераспределяется неверно – с бедер на колени, с плеч на поясницу и так далее, не так, как было задумано данным упражнением. Эффективность не просто снижается, повышается риск заработать травму.
• Прорабатываешь лишь проблемные места. К примеру, мечтаешь о кубиках пресса и то и дело его качаешь, но при этом не укрепляешь спину. В итоге мышечный дисбаланс плохо отражается на фигуре. Во время домашней тренировки сначала выполняй упражнения на укрепление всех мышц, а потом уже трудись над слабыми зонами. Еще можно чередовать тренировки по дням.
• Делаешь одно и то же каждый день. Да, мы уже упоминали этот момент, но именно он часто становится причиной, почему мы бросаем заниматься спортом дома, ведь начали совсем недавно! Выучив наизусть все упражнения и выполняя их по инерции, мы вводим организм в состояние стагнации. А ему нужна нагрузка и даже встряска. Можно добавить новое упражнение или увеличить число повторений. А еще каждые пару месяцев пересматривать план тренировок. Скучно точно не будет!

Сэм Вуд, фитнес-тренер:

«Домашние тренировки решают самую распространенную причину, по которой люди не занимаются спортом: нехватка времени. Также для этого не нужно покупать дорогое оборудование, стоит лишь добавить в занятия предметы обихода – корзину для стирки, книги, собственных детей и домашних любимцев. Замечу, что тренировки с отягощением помогают более эффективно сжигать жир. Упражнений такое множество, что каждый легко выберет те, что доставляют большее удовольствие. Чтобы занятие проходило с комфортом, постарайтесь уединиться, включить негромкую музыку и не торопиться. Пусть первое время темп будет медленным, но вы научитесь правильно дышать и освоите технику».

Фото: Shutterstock

6 необычных идей, чтобы мотивировать себя заниматься спортом

35 509

Практики how toСлушать своё телоПознать себя

1. Настройтесь на хорошие воспоминания

Если новый знакомый вызывает приятные эмоции, вы, скорее всего, будете рады увидеть его снова. То же правило верно и для спорта. Те, кто перед тренировкой вспоминали об удачных прошлых тренировках, посещали спортзал чаще и с удовольствием.

Если счастливая картинка не возникает в вашей голове, попробуйте создать ее сами. Наушники с любимой музыкой в уши, кроссовки на ноги — и вперед, создавать воспоминание!

2.

Не стремитесь «делать упражнения». Ищите удовольствие!

Мы часто смотрим на спорт как на способ привести себя в форму. И это правильно. Но он может быть и источником радости. Те, кто говорит о спорте как об игре, чаще употребляют слова «удовольствие», «вызов», «азарт». Те же, для кого спорт — это прежде всего упражнения, делают акцент на внешнем виде, весе и борьбе со стрессом. Исследования показывают, что внутренняя мотивация работает лучше, когда нам нужно освоить и закрепить новую привычку.

Найдите внутренний драйв, который наполнит энергией. Любите бороться один на один? Запишитесь на борьбу. Предпочитаете шумные компании? Чаще играйте с друзьями во фрисби. Или просто настройте себя на то, что со следующего воскресения вы готовитесь к велокроссу.

3. Не тренируйтесь рядом с самым подтянутым человеком в зале

Реклама фитнес-клубов завлекает нас фотографиями моделей и атлетов с идеальными мышцами. Но встреча с таким человеком в зале не добавит мотивации. Наоборот, вы скорее будете заниматься меньше и уйдете домой с неприятным чувством.

Несколько лет назад психологи провели исследование на тему того, как вид желанного тела влияет на нашу мотивацию. Первая участница занималась на беговой дорожке рядом со спортсменкой, которая носила обтягивающий топ и короткие шорты. Вторая занималась в компании той же женщины, но в бесформенном спортивном костюме. В первом случае участница провела в спортзале меньше времени, а ее самооценка ухудшилась. Вторая, наоборот, тренировалась дольше и под конец не испытывала недовольства собой.

4. Не думайте о недостатках своего тела

Частота занятий спортом связана с тремя вещами:

• удовлетворенностью своим телом,
• вниманием к его потребностям,
• радостью от осознания того, на что оно способно.

Но ни один из этих пунктов не даст нужного эффекта, если вы думаете о теле с неприязнью. Не представляйте себя скульптором, который высекает из бесформенного камня шедевр. Скорее подумайте о садовнике, который следит за своим садом. Деревья в нем хороши сами по себе, но пара взмахов ножниц только добавит им очарования.

5. Подстраивайте режим тренировок под себя

Вы нашли в Сети программу, которая обещает за Х месяцев тело мечты. Но первые полчаса упражнений выжали вас как лимон. Мысль о том, чтобы повторить этот кошмар, приводит вас в ужас. «Наверное, это все не для меня», — решаете вы. И ошибаетесь.

Те, кто придерживается жесткой программы, не учитывая свое состояние, достигают меньшего эффекта, чем те, кто подбирает упражнения с учетом своих возможностей. Не будьте рабами программы и не ставьте рекордов. Прислушивайтесь к своему телу и время от времени пересматривайте порядок и интенсивность упражнений, количество подходов и другие параметры.

6. Перестаньте концентрироваться на своей лени

Наша психика стремится к тому, чтобы реальность соответствовала нашему представлению о себе. Если мы строим свой внутренний образ из негативных черт — «я ничтожный лентяй, у меня совершенно нет силы воли», — наш мозг будет истолковывать происходящее так, чтобы подтвердить этот образ. Вы проспали тренировку? Ну конечно, чего еще можно ожидать от такого увальня? Вместо этого попробуйте думать о себе как о здоровом человеке.

Вы проспали? Это не так плохо — высыпаться тоже необходимо. Вы занятой человек, вам нужно восстанавливать силы. Важный момент: это не значит, что вам нужно оправдывать свои слабости. Просто не давайте им определять, кто вы. Если мы спотыкаемся, это не повод вообще не идти вперед, верно?

Текст:Антон Солдатов

Новое на сайте

Ученые обнаружили неожиданный побочный эффект у противозачаточных

Людмила Петрановская объяснила, что делать, если ребенок не слышит, пока не наорешь

«Муж плюет на меня и угрожает разводом, потому что я отказалась брать для него кредит»

От проклятия до болезни: что думали о месячных в прошлом — и как с ними справлялись

«Если вы никого не раздражаете, то, возможно, не делаете ничего важного»: 3 полезных факта для достижения успеха

«Я как бревно в постели. Можно ли пробудить в себе желание?»

«Боюсь, что будущий парень окажется таким же абьюзером, как и мой бывший»

Гудят ноги и ноет шея: как заснуть, если что-то болит, — 5 ситуаций

Почему я тренируюсь дома + Советы по сохранению мотивации

Я действительно очень рад поговорить на эту тему. Многие из вас знают, что больше года назад я начал тренироваться дома, но я не уверен, что когда-либо погружался в , почему я тренируюсь дома.

Еще хочу коснуться того, как мотивировать себя домашними тренировками. Я знаю, как невероятно сложно это звучит, потому что, когда вы дома, вы просто хотите посидеть на диване, но на самом деле это проще, чем вы думаете — поверьте мне! Я был там раньше.

Почему я тренируюсь дома

Я была шлюхой в студии. Легко и просто. Я перепробовал почти все возможные студийные тренировки. Pure Barre, [solidcore], SoulCycle, OrangeTheory Fitness, Zengo Cycle, Barre Method.

В чем проблема?

1. Я не видел желаемых результатов; Каждая студийная тренировка, казалось, не давала ничего, в чем нуждалось мое тело.
2. Они были  ДОРОГО .
3. Я ненавидел выходить из дома. Движение в Северной Вирджинии отстой, и если я могу что-нибудь сделать, чтобы его избежать; Я буду.

Перед переездом в наш новый дом я подписался на ежемесячное членство в Pure Barre.

Я бросил barre, чтобы попробовать другие студийные тренировки, но потом вернулся к barre.

Что заставило меня вообще бросить это, так это то, что, когда мы переехали в наш новый город, barre-студия, в которую я хотел пойти, не соответствовала ставке, которую я получал в моей старой barre-студии. Я полностью понимаю это, потому что каждая из них принадлежит разным владельцам по франшизе, поэтому я не злился на это.

Я, конечно, расстроился, но думаю, это было скрытым благословением, потому что в результате я сэкономил 169 долларов./месяц.

Я жажду упражнений. Во мне всегда было что-то такое, что если я не тренируюсь в течение дня, я чувствую себя комом. Это также удивительно для моего психического здоровья. Я чувствую себя так хорошо после каждой тренировки; даже если это всего 15 минут.

Я занимаюсь спортом, чтобы оставаться в форме, и я занимаюсь спортом, потому что это действительно поднимает мне настроение. Кроме того, я занимаюсь спортом, чтобы больше есть 😉 полушучу.

Я выполнял тренировки Fitness Blender здесь и там. Они на 100% бесплатны.

В нашем старом доме мне негде было тренироваться. Я мог бы заставить это работать, но у меня не было достаточной мотивации для этого, и, поскольку у меня все еще было членство в barre, я просто пошел на barre.

Когда мы переехали в наш новый дом и мне пришлось придумывать новый план тренировок, я решил попробовать потренироваться дома с помощью Fitness Blender.

Я составил себе расписание; Я тренировался четыре дня в неделю. Я работал из дома три дня в неделю, поэтому в обеденные перерывы я ходил в подвал, чтобы потренироваться. Затем я начинал свою неделю, тренируясь в воскресенье после обеда.

Я инвестировал в Powerblocks, потому что мне нравилась идея экономии места и избавления от 2340987 гантелей. Это была единственная инвестиция, которую я сделал. У меня уже был коврик для йоги, и многие упражнения, включающие скамейку, можно было использовать и на полу.

День за днем ​​я заставлял себя ходить в подвал на тренировки. Я сказал себе, что у меня нет другого выбора, и что я все равно буду делать в обеденный перерыв? Я имею в виду, да, я ел, но кроме этого, я просто тратил время, ничего не делая.

Говорят, что вы входите в рутину через X дней, и это правда. Для меня это стало рутиной, и мне это нравилось.

Тренировки в Fitness Blender проходят  чрезвычайно быстро и доставляют

удовольствия . Например, в половине случаев я не чувствую, что действительно тренируюсь, потому что я люблю сложные задачи, а когда что-то сложное, и я проталкиваюсь, это заставляет все идти намного быстрее.

Если вы зарегистрируете учетную запись Fitness Blender, вы получите доступ к их календарю, что очень полезно. Если вы чем-то похожи на меня, если что-то есть в календаре, ВЫ СДЕЛАЕТЕ ЭТО.

Итак, я распланировал свои недели: 1 день для верхней части тела, 1 день для нижней части тела, 1 день для кора/ВИИТ, 1 день для всего тела.

У них есть множество тренировок на их сайте (опять же: БЕСПЛАТНО), и у них есть отличные поисковые фильтры, которые вы можете искать по продолжительности, уровню интенсивности, целевым областям и т. д.

У них также есть программы, за которые вы можете платить. По сути, они составляют для вас целую фитнес-программу с существующими видео, которые у них уже есть, но это эффективно, потому что они профессионалы. У них есть распродажа раз в год, и я поймал большинство из них, и я уже некоторое время занимаюсь программами. Это проще, чем мне сидеть за компьютером и составлять себе расписание.

Программы тоже дешевые. 9,99 долларов для одних, 7,99 долларов для других. И они длятся либо 4, либо 8 недель. Мой фаворит на данный момент — FB Strong. Я только что закончил FB Booty, и раньше я делал FB Abs и FB Sweat.

Я ОБОЖАЮ их тренировки для «занятых людей». Обычно они длятся 30 минут или меньше. На самом деле, большинство их тренировок длятся менее 42 минут, что идеально.

Силовые тренировки мне очень нравятся. Это такой миф, что вам нужно делать HIIT/кардио, чтобы похудеть. Наращивая сухую мышечную массу во время силовых тренировок, вы сжигаете жир, повышаете тонус и потеете, потому что вы буквально так тяжело дышите и так усердно работаете. По сути, это кардиотренировка.

Господи, честно говоря, я мог бы целый день говорить о Fitness Blender (и на самом деле это не спонсируемый пост. Я просто ЛЮБЛЮ их), но в основном я тренируюсь дома, потому что 1. это бесплатно, 2 , Мне не нужно выходить из дома, и 3. Мне это нравится!

Мне посчастливилось работать из дома четыре раза в неделю, и я все еще тренируюсь во время обеденного перерыва. Честно говоря, ничего не изменилось по сравнению с прошлым годом в плане моих тренировок. Я строго придерживаюсь своего календаря тренировок, и в некоторые дни, если я чувствую сильную боль или не чувствую боли, я просто переношу ее на другой день. Календарь в Fitness Blender позволяет легко перепланировать тренировки.

Обновление от 25.08.2018: 

Я начал делать тренировки Tone It Up, потому что после полутора лет использования Fitness Blender мне стало НЕМНОГО надоедают одни и те же упражнения/формат.

Так что я решил немного изменить его и начал работать с Tone It Up. Я делаю их ежедневные тренировки, а затем нахожу бесплатную тренировку. Иногда это то, что они предлагают внизу, а иногда я нахожу что-то на их канале YouTube или в их приложении.

Хотя мне не все в них нравится (они двигаются слишком быстро, не подсказывают и не обучают, а их тренировки немного короче), их тренировки — это вызов, и это то, что мне нравится.

Я всегда весь в поту и задыхаюсь к концу их; даже если они короткие. Иногда я удваиваю тренировки, потому что они *слишком* короткие.

Я также чувствую, что, поскольку у меня проблемы с образом тела, TIU как бы дает мне нереалистичные ожидания, потому что моя цель, когда я вижу Карену и Катрину (или одну из других девушек-тренировщиков TIU Studio), «Я хочу быть такой же худой.

как они».

Я действительно должен перефразировать это так: «Я хочу быть сильным и стройным», но это сложно, когда ты смотришь на идеальные тела.

Итак, я настоятельно рекомендую вам начать с Fitness Blender. Я рад, что начал с FB, потому что это дало мне основу для тренировок TIU.

Например, я могу самостоятельно изменять движения и менять одни тренировки на другие. TIU на самом деле не дает вам этих знаний.

Например, если я не хочу делать становую тягу на одной ноге, я могу делать обычную становую тягу или, если я не хочу делать отжимания на трицепс, я переключаюсь на отжимания на брусьях.

Они также мало говорят о весе и многом другом, и я чувствую, что это очень важная вещь, о которой всегда говорил FB.

В итоге я купил подписку на TIU, чтобы использовать их тренировки по требованию в их приложении. Это 83 доллара в год, и это все равно дешевле, чем тренажерный зал.

Тем не менее, я рекомендую сначала начать с полностью бесплатных тренировок Fitness Blender и получить знания о силовых тренировках и обо всем, прежде чем перейти к чему-то платному.

Я так на это смотрю. Я более чем счастлив платить TIU сейчас, потому что у меня уже есть базовые знания о тренировках. Если бы я сделал это наоборот, я не чувствую, что получил бы свои деньги.

Советы, которые помогут сохранить мотивацию к тренировкам дома:

1. Создайте календарь/расписание с тренировками на каждый день, который вы хотите делать.
2. Заставьте себя придерживаться этого графика. Никаких оправданий! Вы потратили время на составление расписания… так что идите сделайте это .
3. Выделите время в своем реальном/рабочем календаре. Если вы не запланируете время, вы никогда не найдете времени для тренировки. Вы просто закончите тем, что сделаете других вещей.
4. Найдите время. 30 минут — это 2% всего вашего дня. Если вы можете смотреть шоу Netflix в течение 30 минут, вы можете тренироваться в течение 30 минут.
5. Создайте специальное место для тренировок. Что-то вроде домашнего офиса; Освободите место для тренировок, чтобы вам нравилось туда ходить. Если это среди захламленных вещей, вы вряд ли захотите войти внутрь. Кроме того, то, что вы живете в квартире или маленьком помещении, не означает, что вы не можете выполнять эти тренировки. В каждой тренировке у них есть модификации именно для этих вещей!
6. Перестаньте оправдываться. Я искренне верю, что любой может сделать что угодно, если он настроит на это свой разум. Я призываю вас тренироваться дома в течение 45 дней. Если вы абсолютно ненавидите это или не можете этого сделать, тогда остановитесь. Но если серьезно, то это одна из самых бодрящих вещей.
7. Сделайте это с группой друзей. То есть создайте небольшую группу и сделайте друг друга подотчетными. Поделитесь, какую тренировку вы делаете в этот день или собираетесь делать. Спросите, все ли сделали свои тренировки и т. д.
8. Подтолкните себя. Часть проблемы с тренировками дома заключается в том, что у вас нет никого, кто мог бы на самом деле подтолкнуть вас сильнее, поэтому вы можете просто не делать этого. Если вы возьмете за правило поднимать больше, подталкивать себя, а также иметь чистую технику… тогда вы обязательно увидите результаты. Я знаю, что это проще, чем кажется, но на самом деле я могу поднимать больше, потому что я подталкиваю себя и набираюсь сил! Хорошая проверка, о которой всегда говорит Келли, заключается в следующем: «Если к концу одного сета вы думаете, что это легко, значит, вы либо поднимаете слишком мало, либо не подталкиваете себя».

Видел ли я результаты домашних тренировок?

ДА. 100% да.

Многое из этого также идет рука об руку с тем, что вы едите, поэтому результаты у всех, очевидно, будут разными, но если вы придерживаетесь чистой диеты и относительно хорошо питаетесь, то вы обязательно увидите результаты. Во всяком случае, вы будете в более тонусе, в форме и сильнее, чем когда вы начинали.

Как многие из вас знают, в феврале я также начал работать с тренером по питанию. Я вовсе не говорю, что для того, чтобы увидеть результаты, вам нужно нанять тренера по питанию.

Наняв тренера по питанию и, таким образом, питаясь лучше, я увидел прибавку во всем и потерял несколько сантиметров в талии.

Это была просто моя личная цель, поэтому, какой бы ни была ваша цель, я уверен, что если вы включите тренировки и правильное питание, вы сможете достичь всего, чего хотите, в отношении вашего здоровья и тела.

Мне нужен был тренер по питанию, который помог бы мне в достижении моих целей, и это, безусловно, окупилось!

32 совета для всех уровней

Все мы знаем, что активный образ жизни и участие в регулярных тренировках полезны для нашего разума, тела и души. Но иногда внутренний диалог, который говорит нам пропустить тренировку или взять еду на вынос и поработать еще несколько часов, берет верх.

Когда это происходит, может быть трудно выполнить свой план, чтобы попасть в спортзал и сделать фитнес приоритетом.

Вот когда список мотивационных советов и приемов может помочь вам быть последовательным. Мы составили список из 32 практических способов, которые помогут вам оставаться мотивированными и на пути к достижению ваших целей в фитнесе.

1. Определите свое «почему»

Вы не всегда можете полагаться на внешние факторы, такие как отпуск, для мотивации. Определение «почему» для упражнений даст вам личный или эмоциональный вклад в ваши цели.

2. Выберите цель

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, любителем ходьбы или фанатиком кроссфита, выбор цели, за которую вы будете соревноваться, действительно может мотивировать вас. Существует множество конкурсов, которые поддерживают такие дела, как:

• Исследования болезни Альцгеймера
• Исследования рака или финансирование семей
• исследование муковисцидоза
• предотвращение самоубийств
• исследование и защита диабета

3. Всегда имейте запасной вариант

Положите в машину сумку «на всякий случай» со сменной тренировочной одеждой и парой обуви. Кроме того, подготовьте альтернативную тренировку, например прогулку по работе, когда планы меняются.

4. Следуйте правилу 3 x 10

Мало времени? Без проблем. Совершайте 10-минутные прогулки три раза в день. Замените вечернюю прогулку несколькими приседаниями, отжиманиями и скручиваниями, и вы получите тренировку всего тела. Все эти мини-тренировки быстро складываются и значительно увеличивают общее количество минут упражнений за неделю.

5. Наклейка Post-it power

Наклейте стикеры с позитивными сообщениями о тренировках. Наклейте их на будильник, зеркало в ванной или рабочий компьютер. Они будут служить постоянным напоминанием о том, что нужно заботиться о своем здоровье.

6. ​​Используйте социальные сети

Забудьте о селфи и ежедневных проверках и используйте социальные сети, чтобы не отставать от своих целей в фитнесе.

Одно исследование показало, что поддержка, подотчетность и даже здоровая конкуренция в онлайн-группах могут помочь вам придерживаться режима тренировок.

7. Запланируйте в своем календаре

Решите, какой тип тренировки вы будете выполнять, как долго и где. Затем потратьте 10 минут на планирование своей деятельности на оставшуюся часть недели. Исследования показывают, что ежедневный распорядок дня, включающий физическую активность, способствует регулярным занятиям спортом.

8. Смотри и тренируйся

Не можешь сказать «нет» любимому телешоу? Запрыгивайте на беговую дорожку или другое кардиооборудование, включайте телевизор и смотрите, как летит время. Вы даже можете сделать привычкой смотреть свое любимое шоу только во время тренировки.

9. Назначьте дату

Подготовка к гонке или специальному мероприятию может подтолкнуть вас встать утром с постели и начать двигаться. Найдите мероприятие, к которому нужно готовиться через несколько месяцев. Подтвердите, зарегистрировавшись и заплатив вступительный взнос, а затем приступайте к работе.

10. Найдите вызов, чтобы присоединиться

Вы называете это; для этого есть вызов. Приседания, планки, ежедневные упражнения — список можно продолжить. Хорошие новости? Поскольку есть из чего выбирать, у вас не возникнет проблем с поиском нескольких задач, к которым можно присоединиться и выполнить.

11. Спите в одежде

Да, этот трюк действительно работает! Если установка одежды на ночь не является достаточной мотивацией, попробуйте надеть ее на ночь.

12. Поместите будильник в недоступном для вас месте

Если вы любитель дремать, вам нужно поставить будильник на другой конец комнаты. Это заставляет вас вставать и вставать с постели. И, если вы уже оделись, вы на полпути к тренировке.

13. Собери свою команду

Тренироваться намного проще, когда тебя ждет друг. Пропустите свидание за чашкой кофе и вместо этого отправляйтесь на занятия по велоспорту или бегайте по пересеченной местности. Кроме того, исследования показывают, что наличие напарника по фитнесу увеличивает количество упражнений, которые вы делаете.

14.

Слушайте подкаст

Выберите подкаст, который вы давно хотели послушать, и включайте его только во время тренировки. Это дает вам то, чего можно с нетерпением ждать, когда занятие в тренажерном зале звучит не так уж и привлекательно.

15. Создайте пространство

Выделив место в вашем доме или квартире для занятий спортом, вы сможете настроиться на правильный лад и свести к минимуму отвлекающие факторы, которые могут стать настоящим убийцей мотивации. Свободные спальни, подвалы или даже перегородка в углу гостиной дадут вам священное пространство для занятий йогой или бурпи.

16. Используйте фитнес-приложение

Существуют сотни фитнес-приложений с разнообразными тренировками, от йоги и пилатеса до высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с собственным весом. Выберите одно приложение и запланируйте ежедневные тренировки, ориентированные на разные цели в фитнесе. Например, кардио в понедельник, йога во вторник, силовая тренировка в среду и так далее.

17. Положите телефон в другую комнату

СМС и электронные письма от вашего босса убивают мотивацию, когда вы пытаетесь тренироваться. Чтобы не потерять пар на полпути к выполнению серии воздушных приседаний, положите телефон в комнату подальше от того места, где вы тренируетесь.

18. Тренировка в обеденный перерыв

Выйдите из системы, вставайте и вперед! Попросите коллегу пойти на прогулку или отправиться в спортзал на быструю тренировку во время обеда. Вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если это удобная часть вашего дня.

19. Выходите за рамки тренажерного зала

Заниматься спортом можно где угодно и когда угодно. Каждый раз, поднимаясь по лестнице, делайте 25 приседаний. Балансируйте на одной ноге во время чистки зубов или разговаривайте по телефону во время ходьбы.

20. Смешивайте

Один план тренировок может работать временно, но не вечно. Чтобы ваша мотивация работала на максимальной скорости, периодически меняйте тренировки. Также разумно в течение недели чередовать различные занятия фитнесом и режимы кардиотренировок и тренировок с отягощениями.

21. Обязательно отдыхайте

Ежедневные тренировки могут сказаться на вашем теле. Если вы любите заниматься спортом больше всего, если не каждый день недели, убедитесь, что один из этих дней посвящен активному отдыху. Слишком много хороших вещей может привести к перетренированности, что может привести к тому, что вы ляжете на задницу.

22. Займитесь спортом перед тем, как пойти домой

Найдите тренажерный зал, дорожку или тропу рядом с вашей работой, куда вы можете отправиться, прежде чем идти домой. Переоденьтесь на работе и сразу же отправляйтесь на тренировку. Никаких остановок для продуктов или химчистки по пути.

23. Думайте небольшими шагами

Иногда мысль о тренировке после долгого дня кажется совершенно невозможной. Вместо того, чтобы сдаться еще до того, как вы начнете, скажите себе, что вы просто оденетесь и сделаете 10-минутную разминку, прежде чем даже подумаете о том, чтобы идти домой. После того, как вы начнете двигаться, есть большая вероятность, что вы захотите продолжить движение.

24. Делайте то, что любите

Занятия спортом после работы дадут вам заряд энергии и помогут отвлечься от повседневных мыслей. Выбор занятий и тренировок, которые вам нравятся и которые вы с нетерпением ждете, поможет вам чаще сохранять мотивацию.

25. Ставьте маленькие цели

Когда дело доходит до похудения, маленькие цели всегда побеждают. Начните с ежедневных целей, затем еженедельных целей, ежемесячных целей и, наконец, стремитесь достичь своей цели.

26. Окружите себя единомышленниками

Посмотрим правде в глаза, похудеть непросто. Но попытаться уменьшить цифру на весах практически невозможно, если вы окружаете себя людьми, которые плохо питаются и занимаются спортом. Чтобы не сбиться с пути, выбирайте компанию с умом и общайтесь с людьми, у которых схожие цели.

27. Сделайте так, чтобы ваша программа питания работала на вас

Если вы постоянно меняете позиции в меню или упаковываете продукты, чтобы придерживаться диеты, возможно, вам стоит пересмотреть свой план.

Исследования показывают, что принцип «все или ничего» в долгосрочной перспективе не помогает. Чтобы похудеть и удержать его, необходимо изменить образ жизни, который дает вам свободу жить, не планируя свой день вокруг диеты.

28. Всегда берите с собой домой контейнер

Когда вы обедаете вне дома, попросите официанта принести контейнер с едой на вынос. Немедленно положите половину еды в контейнер и ешьте только то, что у вас на тарелке. Вы не только экономите калории, но и готовите обед на следующий день.

29. Приготовление еды один день в неделю

Выберите один день в неделю, чтобы делать покупки, готовить и готовить не менее двух-трех обедов в неделю. Несколько продуктов для еды на ходу:

• куриная грудка
• салат
• фрукты
• овощи
• коричневый рис
• сладкий картофель
• приспособления для тарелок для буррито

Разделите каждый прием пищи на небольшие контейнеры, чтобы вы могли взять их с собой, выходя из дома.

30. Сосредоточьтесь на том, чтобы добавлять, а не отнимать

Вместо того, чтобы избавляться от всего, что вы считаете нездоровым, сосредоточьтесь на добавлении продуктов, которых может не хватать в течение дня, таких как фрукты и овощи.

31. Пробуйте один новый рецепт в неделю

Выберите для приготовления один новый здоровый рецепт, который включает постный источник белка, такой как курица или рыба, овощи, сложные углеводы, полезные жиры и фрукты на десерт.

32. Замените сладкие напитки ароматизированной водой

Откажитесь от газировки, сока и газированной воды с сахаром и попробуйте добавить натуральные ароматизаторы в обычную воду. Чтобы получить освежающий и вкусный напиток, попробуйте добавить в воду один из следующих продуктов:

• огурцы
• клубника
• апельсины
• лайм
• мята

Занятия с личным тренером полезны для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, работа с профессионалом может помочь вам начать с правильного пути. Они могут разработать программу с учетом ваших потребностей и понаблюдать за вами, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, опытный тренер может вдохнуть жизнь в ваши текущие занятия фитнесом, которые бросят вам вызов и мотивируют вас подняться выше текущего уровня физической подготовки.

Персональные тренеры также могут проводить спортивную подготовку и специальные инструкции для определенных состояний здоровья. Если в ваши фитнес-планы входит работа с личным тренером, обязательно ищите тренеров с заслуживающими доверия сертификатами. Некоторые из наиболее авторитетных включают:

• Национальная ассоциация по силовой и физической подготовке (NSCA), которая также курирует сертификацию сертифицированных специалистов по силовой и физической подготовке (CSCS)
• Американский колледж спортивной медицины (ACSM)
• Американский совет по физическим упражнениям (ACE)
• Национальная академия спортивной медицины (NASM)
• Международная ассоциация спортивных наук (ISSA)

Конечно, наличие высшего образования в области физических упражнений также является хорошим подтверждением.