«Я устал жить» | PSYCHOLOGIES
182 592
Вопрос к экспертуПознать себяЧеловек среди людей
С детства забочусь о семье: у меня младший брат и больная мать. Отец сошел с ума, когда мне было 7 лет, позже покончил жизнь самоубийством.
С 13 лет я работал на стройке, сдавал цветной металл. После школы пошел учиться на повара, хотел получить профессию, чтобы побыстрее начать нормально зарабатывать. Но в конце первого курса травмировал спину, какое-то время были парализованы ноги. Потом справился с болезнью, стал ходить и через полгода нашел работу.
Я учился и работал 3 года. Сейчас меня мучает боль в спине. У меня нет времени на отдых, друзей и личную жизнь. Дома, как мне кажется, меня не ценят, принимают все как должное. В квартире беспорядок. Мать твердит, что скоро умрет, у нее рак крови. Брат вечно просит денег, не хочет учиться, пьет с одноклассниками.
На фоне всего этого чувствую себя просто ресурсом для других. Ненавижу коллег, семью, себя и всех вокруг.
Стал жутко агрессивным. Все больше склоняюсь к мысли, что не хочу жить.
Стас, 21 год
Вы очень мужественный человек: на вашу долю, конечно, многое выпало. Похоже, забота о семье полностью исчерпала ваши ресурсы, и вы в опасной ситуации. Вы несете серьезную ношу уже много лет! По-хорошему, пора отделиться от семьи или хотя бы обозначить рамки помощи. Попробуйте начать обмениваться с близкими. Соберите семейный совет, скажите, что вы на грани срыва, что вас посещают опасные мысли, вы нуждаетесь в их поддержке. Скажите матери, что ваше здоровье тоже в опасности. Договоритесь, что хотите видеть в доме в обмен на старания по материальному обеспечению семьи. Перестаньте давать деньги брату просто так, у него тоже должны быть обязанности.
Не работайте нон-стоп. Отдыхайте, начните делать что-то для спины. Посоветуйтесь с врачами: возможно, будут полезны плавание, занятия йогой или что-то еще.
Не пропускайте свою жизнь! Она непросто складывается, и вы удивительно сильный человек, но сейчас остановите это использование вашего ресурса.
Будет непросто, но только вы можете инициировать изменения в вашей жизни.
Перестаньте исключительно давать, давать и давать родственникам, не получая ничего взамен. Скажите им, что сейчас пришла пора меняться всем. Мать больна, она говорит о скорой смерти. Болезнь действительно очень серьезная, но сейчас она жива и, возможно, какая-то работа по дому ей доступна. Близким надо увидеть, насколько серьезно ваше состояние. Постарайтесь рассказать им об этом спокойно, подготовьтесь к разговору.
Всем нужно проснуться и перестать манипулировать вашими чувствами и пользоваться вашей гиперответственностью.
Источник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«Я одинокая мама в декрете, и у меня депрессия. Как не срываться на ребенка?»
Теория эволюции: почему мужчины выбирают молодых женщин — ответ психологов
4 мифа о сексуальной жизни — проверьте себя
Обратная сторона комплиментов: что не стоит говорить — 5 запрещенных приемов
Если партнер манипулирует чувством вины: 3 шага противодействия
Тест: Что интерьер вашей квартиры расскажет о вас?
«Меня изнасиловал парень подруги.
Я беременна, но не знаю, как сообщить об этом бабушке»
«Не получается построить крепкие отношения. Я вновь влюбилась в мужчину, с которым нет будущего»
«Я устал, я мухожук», или почему VK скатился / Хабр
ДисклеймерЭта статья мое личное мнение, я не претендую на абсолютную истину. Мое видение прекрасного и мои функциональные потребности могут отличаться от ваших.
Вместо предисловия
ВКонтакте был моей любимой социальной сетью на протяжении более чем десяти лет. Подумать только, практически половину своей жизни я провел на этом сайте. Общался с друзьями, бесконечно пролистывал ленту с мемесами, кропотливо собирал коллекцию любимой музыки, смотрел фильмы, подписывался на интересные мне сообщества, даже играл в игры. Ни один другой сайт не мог дать тот же функционал — Facebook всегда воспринимался как нечто инородное, форумы и борды типа Reddit или 2сh давали социальное взаимодействие, но в них отсутствовал должный медиа-контент, возможность сохранять себе музыку, видео, добавлять друзей и создавать групповые чаты (либо эта возможность была, но была реализована неудобно и\или неполноценно).
Бесконечные мессенджеры типа Telegram также не включали в себя все необходимое. Они специализируются на общении, это новая электронная почта, а не социальная сеть.
Несмотря на вышеперечисленные преимущества ВК умер для меня. Это не мгновенный процесс, агония продолжалась несколько лет, на мой взгляд все поменялось после покупки сервиса компанией Mail.Ru. Бесконечные редизайны, ненужные функции, баги и откровенный мусор перевесили мою чашу терпения, для меня этот сайт мертв. Последней каплей стал новый редизайн, в основном затронувший страницу профиля.
Проблемы с дизайном
Я не буду рассматривать изменения дизайна в динамике, а опишу проблемы дизайна текущей версии, при этом упоминая «а вот раааньше». Понятие «раааньше» основано на моих воспоминаниях и может не совпадать с реальностью. Я вас предупредил.
Также я разберу дизайн только десктопной версии сайта, опуская проблемы приложения и мобильной версии. Я много пользуюсь ВКонтакте, сидя за домашним компьютером, поэтому десктопная версия очень важна для меня.
Страница профиля
СкриншотНовый дизайн профиля отвратителен. Он плох по многим причинам. Основные — неконсистентность, очередное отачскринивание элементов интерфейса и откровенная трата свободного места на экране на бесполезную информацию и украшательства. Рассмотрим его поподробнее.
На моем стандартном FullHD мониторе (разрешение 1920х1080 пикселей, доступное для сайтов пространство внутри окна браузера — 1709×996 пикселей). Постарайтесь запомнить эти числа, я буду ссылаться на них на протяжении всей статьи.
Страница профиля с разбивкой по блокамОбложка профиля (красный блок) — полностью бесполезный кусок дизайна. Без учета отступов между блоками, обложка занимает прямоугольник размером 911х401 пикселей. Или 40% всего вертикального пространства. Почти половина экрана. Причем картинка на обложке профиля занимает 303 пикселя по вертикали (75% обложки профиля, 30% размеров вьюпорта). Треть экрана на картинку? А почему бы сразу не на весь экран? Это действительно важная часть профиля, или необязательный элемент? При этом оставшаяся часть обложки (не считая вылезающей за размеры прямоугольника аватарки) занимает 123 пикселя (да, картинка на 25 пикселей заезжает под блок ниже) или 12% вьюпорта.
То есть фактически 75% этого блока тратятся на пустую картинку, заставляя вновь и вновь прокручивать колесо мышки
«Открой свой профиль!» (фиолетовый блок). У меня закрытый профиль. Я не хочу, чтобы мою информацию можно было смотреть всем людям. Это только для друзей! Тем не менее, ВК настойчиво советует открыть мне профиль, и эта плашка будет висеть там всегда, отжирая 102 пикселя (10% вьюпорта) на бессмысленную информацию.
Размер блокаРазмер блока с призывом открыть профильБлок с медиа (фото, видео, клипы, музыка, статьи) — зеленый блок. Скажу честно, мне нравится этот блок. Он позволяет быстро посмотреть основную информацию о профиле, достаточно емкий и в целом выглядит адекватно. Лично мне не хватает пространства вширь, но это проблема более глобального характера, о ней мы еще поговорим.
Блок с друзьями (оранжевый блок). Друзья это важная часть ВКонтакте, присутствие этого блока на мой взгляд более чем уместно.
За исключением его дизайна. Он ужасен. В более старых версиях дизайна аватарки друзей были меньше, и скомпонованы более плотно. Зачем надо увеличивать размеры настолько сильно я не знаю. Он выглядит странно, я и так все видел. Видимо, его подогнали под ширину боковой колонки.Подарки (коричневый блок). Как часто вы пользуетесь этой функцией? Лично я по приколу дарю бесплатные подарки паре друзей просто так, потому что есть. Их список абсолютно не релевантный. Я искренне сомневаюсь, что большая часть аудитории ВК вообще обращает на них внимание. Тем не менее, он висит на первом экране, занимая 184 пикселя (18% вьюпорта).
Таким образом, 30% высоты первого экрана занимает картинка с обложки профиля, еще 28% вертикального пространства правой колонки занимают блоки с подарками и призывом открыть профиль. Очень рационально, ВКонтакте.
Левое меню (голубой блок) выглядит странно. Оно визуально кажется непропорционально мелким по сравнению с правой колонкой.
Особенно это заметно на странице с диалогами. Правая колонка настолько не сочетается с меню, что возникает впечатление, что это два разных дизайна. Причем правый блок кажется таким большим, потому что его, вероятно, оптимизировали под тачскрин. При этом у ВК есть как приложение, так и мобильная версия сайта, на которую автоматически перенаправляются все мобильные устройства. На моем 29′ мониторе это выглядит нелепо.
При этом следующий дальше блок с подписками (а он страдает от тех же проблем, что и блок с друзьями — он неестественно большой) занимает 380 пикселей (38% вьюпорта) по высоте. То есть если бы два мусорных блока в правой колонке отсутствовали, то блок с подписками был бы виден на первом экране почти полностью. Посмотрим, как это будет выглядеть:
СкриншотСтраница профиля без мусорных блоков справа А если убрать картинку с обложки — все становится еще лучше. Аватарка уехала, но если ее принудительно опустить пониже — изменения не будут сильными.
В обоих случаях на первый экран влезает вся информация с профиля. Посмотрите на скриншоты ниже, и на оригинальный дизайн. На какой странице вам было бы комфортнее?
Пролистаем профиль ниже, вся шапка уехала, меню не видно, остались только посты. Чуваки, обычно люди не ставят мониторы вертикально, почему так узко? 427 пикселей по ширине (26% ширины вьюпорта). Активно используется всего-лишь четверть экрана. Меня не оставляет стойкое ощущение, что дизайнеры отталкивались от мобильных девайсов.
СкриншотРазмер одного из постовСтраница музыки
СкриншотМузыка в ВК была одна из основных фич для меня. За более чем 10 лет я собрал коллекцию из любимых треков. Многие из них неизвестные, их нет на ютубе, какую-то часть я загружал сам. Это плод моей десятилетней работы, по коллекции музыки можно отследить динамику изменения моих вкусов, увидеть различные жизненные этапы.
После продажи Дуровым ВК музыка претерпела кучу изменений. Часть треков стали недоступными, появилась платная подписка, официальное мобильное приложение запретило сначала скачивать треки, потом убрало возможность слушать музыку в фоне. Подписку я понимаю — до нее музыка была де-факто пиратским контентом, с этим нужно было что-то делать. Драконовские методы ограничения прослушивания в фоне — нет. Ну да ладно, мы разбираем дизайн. Заходя на страницу музыки я хочу послушать… музыку. Свою. Не 100 личных плейлистов известных (на самом деле не очень) артистов, не подборки типа «музыка для учебы», «осеннее настроение», не рекомендации и прочий буллшит. Я хочу свою музыку. Как мне до нее добраться? Страница встречает вырвиглазной розовой плашкой рекламы, посреди экрана есть небольшой блок со списком последних добавленных треков и вкладками с музыкой чуть выше. Если я хочу увидеть список треков я должен либо кликнуть по ссылке «показать все» в списке последних треков и попасть на список музыки.
Без альбомов, просто список.
Либо кликнуть на вкладку «Моя музыка», увидеть внизу экрана список плейлистов. Проскроллить вниз и только потом увидеть то, что мне надо.
СкриншотДва клика и скроллПочему нельзя было сделать стартовую страницу с музыкой как на скриншоте выше? Невероятно важные подборки можно было бы засунуть в другую вкладку, как это сейчас происходит со списком моих треков. Но нет, плейлисты 100 артистов намного важнее моих. На моей странице.
Страница видео
В начале-середине 2010-х видео ВК были одновременно и Кинопоиском, и Ютубом, и ТикТоком. Там можно было найти фильмы (пиратские, да), которые выкладывали другие пользователи. Там были смешные мемные видео, которые заслуженно стали золотой классикой рунета. Многие блогеры пилили там свои блоги и заливали ролики. Видео ВК были полезные, ими реально пользовались, и это было довольно удобно. Со временем они утратили актуальность, контент начал фильтроваться, Ютуб набрал большую популярность.
В общем, я заходил туда только случайно. Сейчас эта страница выглядит вот так:
Я не знаю, как это комментировать. Страница видео просто выглядит как другой сайт. Общий с ВК тут только стиль компонентов интерфейса. Разметка дизайна, доступ к левому меню — все другое. Наверное, этим пользуются. Возможно, это даже может быть более-менее удобным. Но не для меня, спасибо. Довольно странно то, что страница с клипами вынесена в отдельный пункт меню и выглядит совершенно по другому.
Hidden textВидимо, раздел «Видео» позиционируется как некая помесь Ютуба и Твича, а «Клипы» — клон ТикТока, и их принципиально не смешивать. Окей, я все равно не пользуюсь ни тем, ни другим.
Мусорка. Помойка. Свалка
Помимо проблем с дизайном к ВК есть огромные вопросы по части функционала. Тут есть буквально все: чаты, паблики, лента с постами, истории, Музыка, свои ТикТок, Ютуб и Твич, Маркет, Почта, Знакомства, сервис доставки еды, голосовой помощник, почта Mail.Ru, почта VK, облако, легаси облако в виде «Файлов», платежная система, видеоконференции, звонки, магазин стикеров, собственная система авторизации VK ID, поддержка мини-приложений, и я уверен, что пропустил еще несколько пунктов.
Вы знаете людей, которые всем этим пользуются? Я — нет.
Многие крупные сервисы создают свою экосистему. Яндекс, Google, теперь VK. Более того, тот же Яндекс тоже делает «все-в-одном» приложения (Яндекc.GO) тому пример. Только если Яндекс совместил Карты, Такси, Доставку, Лавку и Транспорт, то ВК добавил условные Дзен, Поиск, Видео, Картинки, Диск, Алису, Почту и все остальные сервисы. Чем пользоваться удобнее, компиляцией связанных логически сервисов, или сборной солянкой из полурабочих, неконсистентно выглядящих сервисов? Все настолько плохо, что ВК даже выпустил отдельное мобильное приложение, VK Messenger. Это буквально ВК без сервисов ВК. Только чаты и звонки (кто ими пользуется?). Причем, все это многообразие работает крайне нестабильно. ВК — самая крупная российская соцсеть. Тем не менее, их мобильные приложения работают очень нестабильно, они вылетают, в них ломается разметка, они не подгружают сообщения, жрут заряд устройства.
Веб версия регулярно ломается в мелочах. Темная тема была добавлена совсем недавно. Десктопное приложение VKMessenger (не тот, который на телефон) как было неюзабельным, так и осталось (а вы вообще знали, что оно есть?). Больших нареканий не вызывает разве что мобильная версия сайта. Возможно, потому что я редко туда попадаю.
Монетизация
Десять лет назад ВКонтакте был центром сбора людей, генератором контента. Тут были любимые фильмы, музыка, были радикальные и шокирующие паблики (я в них не сидел, но был выбор). И все это было удобно, и что самое главное, бесплатно. Сейчас практически весь пиратский контент удаляется, Музыка стала отдельным платным сервисом, контент стал модерироваться и подвергаться цензуре. Я осознаю, что часть этих решений мотивирована глобальной сменой ценностей в интернете, тем не менее, это потеря контента и функционала по сравнению с тем ламповым ВК образца 2012 года.
Криптогулаг
Приватность и ВК — антонимы. Начиная от модерации контента, кончая модерацией сообщений.
Вы знали, что ВК просматривает и анализирует каждое сообщение? До истории с «Синими китами» я не знал. Если написать в чате несколько раз фразу «сова никогда не спит» (понятия не имею, что она означает, но вроде бы как-то связано с суицидальной фигней типа «синих китов»), то аккаунт отлетал в заморозку по причине «подозрительных сообщений», что доказывает фильтрацию всех сообщений. Я не считаю себя криптошизом, но стоит понимать, что ВК полностью контролирует всю информацию, которую вы оставляете в сети. Здесь можно посмотреть официальную позицию ВК по сбору информации. Условный Telegram выглядит приватнее. Там по крайней мере есть секретные чаты со сквозным шифрованием.
Итог
ВКонтакте сейчас и 10 лет назад — два разных сервиса, с разными владельцами, аудиторией и идеологией. Изменения происходили постепенно, снежный ком нарастал. Для меня он оказался достаточно большим, чтобы покатиться вниз и вызвать лавину. Проблема социальных сетей в том, что они не дают покинуть себя.
Даже если мне не нравится сервис — я все равно буду вынужден пользоваться им. Тут есть люди и сообщества, которых нет в других соцсетях и\или мессенджерах. Я не могу проигнорировать их всех. Кто-то является моим работодателем и платит мне деньги. Кто-то дает необходимую информацию, например, чат моей университетской группы есть только в ВК. К сожалению, отказаться полностью от ВКонтакте невозможно, он слишком глубоко проник в нашу жизнь. Однако, он воспринимается как нечто неприятное, например, мытье унитаза. Никому это не нравится, но игнорировать этот процесс крайне сложно на долгой дистанции. Поэтому пора заявить, что я устал, я мухожук. Я все еще буду появляться на просторах ВК. По необходимости, или по старой привычке. Но время и частота его посещения будет сводиться к минимуму, для меня этот сервис мертв. Удачи!
9 способов побороть усталость и вернуть себе энергию
Бегать на выхлопных газах? Вот как перестать чувствовать себя такой уставшей все время.
Автор Питер Джарет
Как говорится, вам столько лет, сколько вы себя чувствуете.
Но что, если вы чувствуете себя старым, усталым и изможденным?
Усталость — частая жалоба, особенно у людей среднего возраста. К счастью, есть много простых способов увеличить энергию. Некоторые даже замедляют процесс старения.
Вот как пополнить бак, когда уровень энергии иссякает.
1. Исключить проблемы со здоровьем.
Усталость является распространенным симптомом многих заболеваний, включая диабет, болезни сердца, артрит, анемию, заболевания щитовидной железы и апноэ во сне. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя необычно усталым.
Многие лекарства могут вызывать усталость. К ним относятся некоторые лекарства от артериального давления, антигистаминные препараты, диуретики и другие препараты. Если вы начинаете испытывать усталость после начала приема нового лекарства, сообщите об этом своему врачу.
2. Двигайтесь.
Последнее, что вам может хотеться делать, когда вы устали, это тренироваться. Но многие исследования показывают, что физическая активность повышает уровень энергии.
«Упражнения постоянно связаны с повышением бодрости и общего качества жизни», — говорит Керри Дж. Стюарт, профессор медицины и директор отдела клинической и исследовательской физиологии упражнений в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса. «Люди, которые становятся активными, обладают большей уверенностью в себе. Но упражнения также повышают эффективность работы вашего сердца, легких и мышц», — говорит Стюарт. «Это эквивалентно повышению топливной экономичности автомобиля. Это дает вам больше энергии для любого вида деятельности».
3. Примите позу.
Хотя почти любое упражнение полезно, йога может быть особенно эффективна для повышения энергии. После шести недель занятий йогой один раз в неделю добровольцы в британском исследовании сообщили об улучшении ясности ума, энергии и уверенности.
Никогда не поздно попробовать. Исследователи из Орегонского университета предложили обучение йоге 135 мужчинам и женщинам в возрасте от 65 до 85 лет. По истечении шести месяцев участники сообщили об улучшении самочувствия и повышении общего уровня энергии.
4. Пейте много воды.
Обезвоживание истощает энергию и снижает физическую работоспособность. «Наше исследование показывает, что обезвоживание затрудняет выполнение силовых тренировок спортсменами», — говорит Дэн Джудельсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне. «Разумно думать, что обезвоживание вызывает усталость даже у людей, которые просто выполняют работу по дому».
Обезвоживание также снижает бдительность и концентрацию.
Как узнать, достаточно ли вы пьете воды? «Моча должна быть бледно-желтого или соломенного цвета», — говорит Джудельсон. «Если он темнее этого, вам нужно пить воду».
5. Рано ложиться спать.
Недостаток сна увеличивает риск несчастных случаев и является одной из основных причин дневной усталости. Решение: ложитесь спать достаточно рано, чтобы выспаться всю ночь.
Когда людям, участвовавшим в исследовании Стэнфордского университета в 2004 году, разрешали спать столько, сколько они хотели, они сообщали о большей бодрости и меньшей усталости.
Хорошие привычки сна также могут иметь важные преимущества для здоровья. Долгожители сообщают о лучшем сне, чем в среднем.
Если вам не хватает сна, немного вздремните после обеда. Сон восстанавливает бодрствование и способствует производительности и обучению. 10-минутного сна обычно достаточно, чтобы зарядиться энергией. Однако не спите дольше 30 минут, иначе у вас могут возникнуть проблемы со сном в эту ночь. По данным Американской академии медицины сна, сон, за которым следует чашка кофе, может дать еще больший заряд энергии.
6. Рыбачьте.
Полезны для вашего сердца, масла омега-3 также могут повышать бдительность. По данным 2009 г.Исследование, проведенное учеными из Сиенского университета в Италии, показало, что добровольцы, принимавшие капсулу рыбьего жира в течение 21 дня, продемонстрировали ускорение умственной реакции. Они также сообщили, что чувствуют себя более энергичными.
7. Следите за временем по своим биологическим часам.
Некоторые люди испытывают прилив энергии с самого утра.
Их часто называют утренними жаворонками. Ночные совы — это люди, которые лучше всего проявляют себя в конце дня.
Эти индивидуальные различия в повседневном энергетическом образце определяются структурой мозга и генетикой, поэтому их трудно изменить. Вместо этого осознайте свои собственные циркадные ритмы. Затем запланируйте сложные действия, когда ваш уровень энергии обычно находится на пике.
8. Сбросить лишний вес.
Потеря лишнего веса может дать мощный заряд энергии, говорит Стюарт из Университета Джонса Хопкинса. Даже небольшое уменьшение жировых отложений улучшает настроение, бодрость и качество жизни.
Большинство экспертов по снижению веса рекомендуют сокращать размеры порций, есть сбалансированную пищу и увеличивать физическую активность.
9. Ешьте чаще.
Некоторым людям может быть полезно чаще есть небольшими порциями в течение дня. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и другим сложным углеводам.
Они перевариваются дольше, чем рафинированные углеводы, что предотвращает колебания уровня сахара в крови.
Если вы начнете есть чаще, следите за размерами порций, чтобы избежать увеличения веса.
10 советов, которые помогут вам снова уснуть
Авторы: WebMD Редакторские участники
Если вы страдаете от бессонницы, вы можете предпринять множество шагов, чтобы изменить поведение и образ жизни, чтобы помочь вам заснуть. Вот несколько советов, как победить бессонницу.
- Просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Заманчиво поспать допоздна по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако, если вы страдаете бессонницей, вам следует вставать в одно и то же время каждый день, чтобы приучить свое тело просыпаться в одно и то же время.
- Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Эффекты кофеина могут длиться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому вероятность того, что он повлияет на сон, значительна.
Кофеин может не только вызывать трудности с засыпанием, но и вызывать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать седативное действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем может привести к частым пробуждениям и неспокойному ночному сну. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противозастойные средства или ингаляторы от астмы, спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы свести к минимуму влияние на сон. - Ограничение дневного сна. Вздремнуть кажется правильным способом наверстать упущенное, но это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и приучить себя ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и постоянное время отхода ко сну. Дремота может повлиять на качество ночного сна.
- Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако упражнения непосредственно перед сном могут оказывать стимулирующее воздействие на организм, и их следует избегать. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до того, как вы планируете лечь спать.
- Ограничьте активность в постели. Кровать предназначена для сна и секса, вот и все. Если вы страдаете бессонницей, не ведите баланс в чековой книжке, не учитесь и не звоните по телефону, например, в постели или даже в спальне, а также избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.
- Не ешьте и не пейте непосредственно перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном активизируют пищеварительную систему и не дадут вам заснуть. Если вы страдаете гастроэзофагеальным рефлюксом (ГЭРБ) или изжогой, еще более важно избегать еды и питья прямо перед сном, так как это может усугубить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может привести к перегрузке мочевого пузыря, что потребует частых посещений туалета, что нарушит ваш сон.
- Создайте комфортные условия для сна.
- Покончи со всеми своими заботами перед сном. Если вы обнаружите, что лежите в постели и думаете о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить время — возможно, после ужина — чтобы подвести итоги дня и составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого во время попытки заснуть. Также полезно перед уходом с работы составить список, скажем, рабочих задач на следующий день. Это, по крайней мере, устраняет одну группу проблем.
- Уменьшить стресс. Существует ряд релаксационных терапий и методов снижения стресса, которые вы можете попробовать, чтобы расслабить разум и тело перед сном. Примеры включают прогрессивную мышечную релаксацию (возможно, с аудиозаписями), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь.
Кофеин может не только вызывать трудности с засыпанием, но и вызывать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать седативное действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем может привести к частым пробуждениям и неспокойному ночному сну. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противозастойные средства или ингаляторы от астмы, спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы свести к минимуму влияние на сон.
Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до того, как вы планируете лечь спать.
