Разное

Келли макгонигал сила воли читать онлайн: Читать онлайн «Сила воли. Как развить и укрепить», Келли Макгонигал – Литрес

Содержание

Ключевые идеи книги: Сила воли. Как развить и укрепить. Келли Макгонигал читать онлайн бесплатно Smart Reading

Введение

Все мы родились со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее чаще других. Люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, успешней других. Они здоровее и счастливее. Близкие отношения приносят им больше радости и длятся дольше. Они больше зарабатывают и добиваются большего в карьере. Они лучше справляются со стрессом, разрешают конфликты и преодолевают невзгоды. Они даже живут дольше.

Книга «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал посвящена тому, как стать таким человеком, в ней изложены способы укрепления силы воли и самые распространенные сбои самообладания.

Лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете.

Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о силе воли и предлагает новый подход:

– почему мы поддаемся искушению;

– как найти в себе силы устоять;

– каковы пределы самоконтроля;

– лучшие практические стратегии развития силы воли.

1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли

Самообладание – это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

Откуда у нас сила воли

Растущая сложность социальных отношений, потребность сотрудничать, поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и у нас появилась сила воли, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

Зачем она нам сейчас

Все мы рождены со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее лучше других. Те, кто лучше управляет своим вниманием, чувствами и действиями, гораздо успешнее, здоровее и счастливее. Они даже живут дольше.

Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

Изначально контролировавшая физические действия префронтальная кора (участок нервных волокон на уровне лба и глаз) занимает у человека большой процент поверхности мозга. В ней есть три основные области. Находящаяся в верхней левой части отвечает за силу «Я буду», помогает начать и продолжить скучные, трудные дела. Правая часть отвечает за «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Вместе две области контролируют то, что вы делаете. Третья зона, ниже по центру, следит за целями, тем, чего вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем лучше вы действуете или противостоите соблазну.

Главная задача современной префронтальной коры – склонять вас к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, она заставляет подняться и побегать. Когда легче съесть десерт, вспоминает причины, по которым лучше заказать пустой чай. Некоторые состояния – мы пьяны, не выспались или просто рассеянны – подавляют префронтальную кору, и нам труднее справляться со своими порывами.

Проблема двух рассудков Эволюция сохранила все инстинкты, которые когда-либо приносили нам пользу, – даже если теперь они сулят неприятности.

Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка. Одно «я» действует импульсивно, ищет сиюминутных наслаждений, а второе – контролирует, нацеливает на долгосрочные перспективы.

Ценность обеих ипостасей

Можно счесть систему самоконтроля высшим «я», а инстинкты – досадным пережитком прошлого. Но когда люди теряют инстинкты из-за локальных повреждений мозга, оказывается, что и примитивные страхи и желания важны для здоровья, счастья и того же самоконтроля. Без желаний мы впадаем в уныние, без страха не можем защитить себя от опасности. Нужно находить пользу в первобытных инстинктах, а не бороться с ними.

Первое правило силы воли: познай себя

Кроме самоконтроля мы обладаем самосознанием – способностью отслеживать свою деятельность, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Но большинство решений принимается на автопилоте, без понимания, что нами движет, без раздумий о последствиях.

Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руководствуетесь импульсами, а не долгосрочными целями.

Натренируйте свой мозг

Попросите мозг решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Мозг не просто учится – он перестраивает себя по новым запросам: обрастает большим числом связей, появляется больше серого вещества.

Простейшая тренировка для мозга – медитация. Во время нее приобретаются важные навыки самоконтроля: внимательность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре. Ежедневная короткая медитация лучше, чем длинная, которую вы откладываете на завтра. Будьте гибче – медитируйте, когда получится.

2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным

Самоконтроль – это вопрос не только психологии, но и физиологии.

Инстинкт силы воли: остановись и спланируй Инстинкт, отвечающий на внешнюю угрозу, называется «дерись или беги». Происходят изменения в теле (сердце бьется, зубы стиснуты, чувства обострены до предела), и рассудительная префронтальная кора засыпает.

У самоконтроля тоже есть своя биологическая реакция: «остановись и спланируй». Она начинается с внутреннего конфликта, а не с внешней угрозы. Вы хотите чего-то (пирожное), но знаете, что этого не следует делать. Или знаете, что вам следует что-то сделать (оплатить счета), но не хотите. Ваши инстинкты подталкивают вас к потенциально дурному решению. На этот раз враг внутри. Нельзя убить желание, а раз это желание вашего мозга и тела, убежать не получится. Сила воли – биологический инстинкт, он возник, чтобы защищать нас от нас самих.

Как мозг и тело влияют на силу воли

Реакция «остановись и спланируй», направляя энергию в префронтальную кору, вызывает состояние, обратное «дерись или беги»: сердцебиение замедляется, тело слегка расслабляется, дыхание глубокое.

Телесный резерв силы воли

Лучший физиологический показатель «остановись и спланируй» – вариабельность сердечного ритма. В норме сердце слегка ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе, получая сигналы от обоих отделов нервной системы: симпатической, отвечающей за активность, и парасимпатической, способствующей релаксации и восстановлению.

При стрессе верх берет симпатическая: частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность снижается. А парасимпатическая позволяет успокоиться и не допускать импульсивных поступков: сердце бьется реже, но вариабельность растет.

Психологи назвали вариабельность сердечного ритма телесным резервом силы воли – физиологическим показателем способности к самоконтролю. Люди с большей вариабельностью реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессами.

Все, что способствует физическому и душевному стрессу: тревожность, гнев, подавленность и одиночество, хронические боли и болезни, – сочетается с низкой вариабельностью сердечного ритма и сниженным самоконтролем.

То, что снижает стресс и заботится о вашем здоровье: спорт, крепкий сон, медитация, дыхательные упражнения, здоровая пища, приятное общение с друзьями и семьей, религиозные, духовные практики, – пополняет телесный резерв силы воли.

Тренировки для разума и тела

Эти успешные стратегии не требуют вложений и дают моментальный результат, польза от них со временем только растет

Чудо самообладания

Физические упражнения увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору, поддерживая базовую вариабельность сердечного ритма, укрепляют и самоконтроль. Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщиков – сигаретами. Физические упражнения не только облегчают повседневный стресс, но и являются мощным антидепрессантом.

Для тела и мозга нет разницы, с чего вы начнете: все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными, даже убирайте квартиру. Один из исследователей обнаружил, что наиболее улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения.

Черпайте силу воли во сне!

Чтобы стать хорошим человеком, нужно хорошо отдыхать. Недосып нарушает потребление глюкозы, главного источника энергии, клетки остаются голодными, а вы – уставшими. Вас тянет на сладкое или кофеин. Префронтальная кора, требующая много энергии, первой попадает под удар. Существует даже термин «легкая префронтальная дисфункция»: тело застывает в состоянии «дерись или беги», вырабатывает большое количество гормонов стресса. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам.

📖 Сила воли. Как развить и укрепить. Макгонигал К. Читать онлайн

Келли МакгонигалГде купить?

Copyright — Доступ к тексту закрыт правообладателем

От силы воли зависят физическое здоровье, финансовое положение, отношения с окружающими и профессиональный успех — это известный факт. Но почему же нам так часто не хватает этой самой силы воли: в один миг мы владеем собой, а в другой — нас захлестывают чувства и мы теряем контроль?

Стэнфордский профессор Келли Макгонигал, обобщив результаты новейших исследований, объясняет, как заменить вредные привычки полезными, как перестать откладывать дела на последний момент, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. По методике Макгонигал воспитать в себе силу воли оказывается удивительно легко — и неважно, для чего она вам нужна: похудеть, бросить курить, заняться спортом, перестать проверять почту каждые пять минут или найти новую работу. Вы даже не представляете, насколько недооцениваете свои возможности!



  • Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»
    • Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости
    • Как использовать эту книгу
      • Станьте исследователем силы воли
      • Ваше испытание силы воли
      • Действуйте не спеша
      • Приступим
  • 1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна
    • Откуда у нас сила воли
      • Зачем она нам сейчас
    • Нейробиология «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»
      • Умопомрачительный случай потери силы воли
    • Проблема двух рассудков
      • Ценность обеих ипостасей
      • Первое правило силы воли: познай себя
      • Первые шаги к преодолению зависимости от электронной почты
    • Натренируйте свой мозг
      • Неудачи в медитации полезны для самоконтроля
      • Резюме
  • 2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным
    • Сказка о двух угрозах
      • В момент опасности
      • Новый тип угрозы
    • Инстинкт силы воли: остановись и спланируй
      • Как мозг и тело влияют на силу воли
      • Телесный резерв силы воли
      • Сила воли в больнице
    • Тренировки для разума и тела
      • Чудо самообладания
      • Противник спорта меняет свои взгляды
      • Черпайте силу воли во сне!
      • Сон как испытание силы воли
    • Издержки чрезмерного самоконтроля
    • Страна в стрессе
      • Резюме
      • Конспект главы
      • Под микроскопом
      • Эксперименты
  • 3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу
    • Мышечная модель самоконтроля
      • Молодая предпринимательница начинает с главного
    • Почему самоконтроль ограничен
      • Энергетический кризис
      • Голодные люди не должны отказываться от еды
    • Тренируйте волевую мышцу
      • Лакомка побеждает тягу к сладкому
    • Насколько реальны «границы» самоконтроля?
      • Достичь финишной черты
      • Когда есть желание, найдется и воля
      • Отчаявшаяся мама находит свою силу «Я хочу»
    • Повседневная рассеянность и крах цивилизации
      • Резюме
      • Конспект главы
      • Под микроскопом
      • Эксперименты
  • 4.
    Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими
    • От святых к грешникам
      • Белая и пушистая логика поблажки
      • Когда тренировки оправдывают лакомства, невеста набирает вес
    • Проблема прогресса
    • Когда будущее оправдывает настоящее
      • Цыплят по осени считают
      • Почему всегда есть время сделать это завтра
      • Вегетарианец до ужина
    • Когда порок похож на добродетель
      • Эффект ореола
      • Волшебные слова
      • Покупательница, соблазненная скидками, тратит больше
    • Риски экологической сознательности
      • Резюме
      • Конспект главы
      • Под микроскопом
      • Эксперименты
  • 5. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье
    • Обещание награды
    • Нейробиология «Я хочу»
      • Дофамин по запросу
      • Рецепт на зависимость
    • Ваш мозг на дофамине: бум нейромаркетинга
      • Станьте дофаминовыми детективами
    • Пуская дофамин в дело
      • Волынщица направляет свой дофамин на испытание силы «Я буду»
    • Темная сторона дофамина
      • Покупательница тревожится, но исполняет обещание
      • Мы принимаем обещание награды за счастье
    • Важность желания
      • Человек с зависимостями теряет влечения
      • Парадокс награды
      • Резюме
      • Конспект главы
      • Под микроскопом
      • Эксперименты
  • 6.  Какого черта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну
    • Почему стресс заставляет нас чего-то хотеть
      • Небольшое напоминание о том, что помогает
    • Если съешь эту печеньку, террористы победят
      • Полуночная лакомка садится на теледиету
    • Эффект «какого черта»: почему вина не помогает
      • Прервать цикл «какого черта»
      • Что угодно, только не прощать!
      • Писатель противостоит голосу самокритики
    • Настроиться на хорошее
      • Резюме
      • Конспект главы
      • Под микроскопом
      • Эксперименты на силу воли
  • 7. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений
    • Будущее на продажу
      • Ослепленные наградой
      • Правило 10 минут помогает курить меньше
      • Каков ваш процент скидки?
      • Ни один сайт не стоит мечты
    • Ни шагу назад: ценность предварительного обязательства
      • Управление финансами для соблазняемого «я»
    • Познакомьтесь с вашим будущим «Я»
      • Трясущийся перед стоматологами ждет своей бесстрашной ипостаси
      • Почему будущее кажется иным
      • Специалист по привлечению инвестиций использует оптимизм будущего «я» во благо
      • Когда будущее «я» — незнакомец
    • Время ждать и время поддаваться
      • Резюме
      • Конспект главы
      • Под микроскопом
      • Эксперименты
  • 8. Заразно! Почему сила воли заразительна
    • Распространение эпидемии
    • Социальное «Я»
      • Отражения волевых неудач
      • Курильщик поневоле
      • Когда цели заразительны
      • Праздник непослушания
      • Почему люди, которые нравятся нам больше, заразительнее незнакомцев
    • Один из племени
      • Бог хочет, чтобы вы похудели
      • Если самоконтроль — не норма
    • Сила «Я должен»
      • Пределы стыда
      • Сила гордости
      • Стыд из-за просроченных счетов
      • Когда изгоняют из племени
      • Интернет-переписка поддерживает цель
      • Резюме
      • Конспект главы
      • Под микроскопом
      • Эксперименты на силу воли
  • 9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»
    • Разве не смешно?
      • Почему вытеснение мыслей не помогает
      • Раз я так думаю, значит, так и есть
      • Увернуться от иронического бумеранга
    • Я не хочу это чувствовать
      • Со мной что-то не так
      • Дочь примиряется со своим гневом
    • Не ешь это яблоко
      • Проблема с диетами
      • Сила принятия
      • Любительница шоколада вдохновляется конфетным тестом
      • Диета без диет
    • Пожалуйста, не курите
      • Скольжение по претензиям
    • Внутреннее принятие, внешний контроль
      • Резюме
      • Конспект главы
      • Под микроскопом
      • Эксперименты
  • 10. Мысли напоследок
    • Резюме
  • Благодарности
  • Примечания
  • Об авторе
Читайте еще:
Ум человекаТорсунов Олег

Торсунов ОлегУм человека

Природа ума

Способность изучать появляется у ума при взаимодействии с тонким элементом огня. В этой функции ум постоянно взаимодействует с разумом, который и контролирует весь процесс познания. Способность к познанию смысла жизни является основным отличием разумных живых существ от неразумных. Каждый, кто…

Психологическая войнаЛайнбарджер Поль

С самого начала войны англичане захватили инициативу

Англичане всеми силами стремились добывать новости на языках народов оккупированных стран. Для них было чрезвычайно трудно вести наблюдение за поведением подполья в этих странах. Немецкая контрразведка, руководимая беспощадной службой безопасности рейха, мешала следить за изменением…

Тренинг общения за 14 днейРубштейн Нина

4 день

При знакомстве и первом контакте мы обращаем внимание на то, насколько мы понимаем друг друга, разные или похожие у нас ценности и взгляды, жизненный опыт, что интересного мы можем узнать от собеседника, какой информацией можем сами с ним поделиться.

Как по-настоящему любить своего ребенкаКэмпбелл Росс

Глава 7. СООТВЕТСТВУЮЩАЯ И НЕСООТВЕТСТВУЮЩАЯ ЛЮБОВЬ

Что же определяет пристальное внимание? «Я совсем наедине с моей мамой (папой)». «Она (он) только со мной». «В эту минуту я самый, самый главный на свете для моей мамы (папы)» – вот что должен чувствовать ребенок в этот момент, вот что является целью пристального внимания.

Пульт управления жизнью. Энергетика взаимоотношенийКельмович Михаил

Часть II. Проблемы личной жизни, которых нет

В этом случае в дополнение к развитию способности к сопереживанию требуется практика, направленная на разгрузку интеллекта. Необходимо освободиться от избытка интеллектуальной информации. Нужен значительный объем физических упражнений, чтобы «оживить» тело и разгрузить перегруженный ум. Очень…

По ту сторону принципа удовольствияФрейд Сигизмунд

II

Анализ такого единичного случая не дает точного разрешения вопроса. При беспристрастном размышлении возникает впечатление, что ребенок сделал это переживание предметом своей игры по другим мотивам. Он был до этого пассивен, был поражен переживанием и ставит теперь себя в активную роль, повторяя…

Что нужно, чтобы жить дружно. Весёлое воспитание для всей семьиНекрасова Заряна

Глава 1 °Cвой мультик и свой сериал

С малышами можно сделать проще. Зачитайте или вспомните эпизод из сказки про «нашего зверька», пусть угадают – кто этот и откуда.

Как перестать мучиться и начать жить, как хочетсяЖариков Андрей

Где-то в Африке под пальмой лежит Негр

Серьёзный тормоз на пути прогресса — отсутствие поддержки. Одному и самому чинить или выстраивать свою жизнь сложно. Вы, конечно, можете идти по пути древних учёных, философов и мистиков… Запираться в своей комнате, медитировать по нескольку лет, месяцев, часов, придумывать новые…

Выборы во власть как форма информационной экспансииРасторгуев Сергей

Введение

Таким образом выборы состоялись. Судья высказался в пользу Насреддина. Чтобы заставить его это сделать, мулла продумал и реализовал конкретный алгоритм поведения. Причем реализовал он алгоритм таким образом, что судья выступил в качестве зрителя исключительно в чисто информационной его части…

Концепции общей теории информацииЯнковский Станислав

Янковский СтаниславКонцепции общей теории информации

Глава 1. Общее понятие Информации.

Слово «информация» известно в наше время каждому. Между тем вошло оно в постоянное употребление не так давно, в середине двадцатого века, с подачи Клода Шеннона. Он ввел этот термин в узком техническом смысле, применительно к теории связи или передачи кодов (которая получила название «Теория…

Психология народов и масс. Книга II. Психология массЛебон Густав

Предисловие.

Каста представляет уже самую высшую степень организации, доступную толпе. В состав секты, как мы видели, входят индивиды различных профессий, воспитания и среды, связанные лишь общностью верований, тогда как в состав касты входят лишь индивиды одной и той же профессии, следовательно…

Мужчина моей мечты — кто он? Полезные тесты для женщинСборник

Тест «Миллион алых роз, или Как сочетать секс с любовью»

в) нет, я не считаю мастурбацию извращением, поскольку это вполне естественный способ снять напряжение. Я помню свои детские ощущения, это было удовольствие, смешанное со стыдом. Я и сейчас прибегаю к мастурбации, когда мне хочется секса, а рядом со мной нет моего любимого человека – 1 балл.

Инстинкт силы воли — Цифровая библиотека Огайо

Инстинкт силы воли — Цифровая библиотека Огайо — OverDrive

Ошибка загрузки страницы.
Попробуйте обновить страницу. Если это не сработает, возможно, возникла проблема с сетью, и вы можете использовать нашу страницу самопроверки, чтобы узнать, что мешает загрузке страницы.
Узнайте больше о возможных проблемах с сетью или обратитесь в службу поддержки за дополнительной помощью.

Поиск Расширенный

Основанная на чрезвычайно популярном курсе психолога Стэнфордского университета Келли МакГонигал «Наука о силе воли», «Инстинкт силы воли» является первой книгой, в которой объясняется новая наука о самоконтроле и то, как ее можно использовать для улучшения нашего здоровья, счастья и продуктивности.

Основанная на последних исследованиях и сочетающая в себе передовые достижения психологии, экономики, неврологии и медицины, книга «Инстинкт силы воли» объясняет, что такое сила воли, как она работает и почему она важна. Например, слушатели узнают:

  • Сила воли — это реакция разума и тела, а не добродетель. Это биологическая функция, которую можно улучшить с помощью внимательности, физических упражнений, питания и сна.
  • Сила воли не безграничный ресурс. Излишний самоконтроль на самом деле может быть вреден для вашего здоровья.
  • Искушение и стресс завладевают системами самоконтроля мозга, но мозг можно натренировать для большей силы воли.
  • Чувство вины и стыда за свои неудачи приводит к тому, что вы снова сдаетесь, но самопрощение и сострадание к себе укрепляют самоконтроль.
  • Отказ от контроля иногда является единственным способом обрести самообладание.
  • Неудачи в силе воли заразительны — вы можете подхватить желание перерасходовать или переесть от своих друзей, но вы также можете подцепить самоконтроль от правильных образцов для подражания.

    Продолжая новаторскую традицию «Как привести дела в порядок», книга «Инстинкт силы воли» сочетает в себе жизненно важные рекомендации и дополнительные упражнения, которые помогают слушателям достичь самых разных целей: от похудения до более терпеливого воспитания детей, уменьшения прокрастинации, улучшения здоровья и повышения производительности труда.

    • Самосовершенствование Документальная литература
    • Детали