Келли макгонигал сила воли: Сила воли (Келли Макгонигал) — купить в МИФе

«Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал

О чем эта книга

От силы воли зависят физическое здоровье, финансовое положение, отношения с окружающими и профессиональный успех — это известный факт. Но почему же нам так часто не хватает этой самой силы воли: вот мы владеем собой, а в следующий момент нас захлестывают чувства, и мы теряем контроль?

Как перестать откладывать дела на последний момент? Как научиться сосредоточиваться и справляться со стрессом? Как сохранять самообладание? Как избавиться от вредных привычек?

Если вы хоть раз задавали себе какой-либо из этих вопросов, то срочно берите и читайте эту книгу. Применив на практике описанные в ней методы и стратегии, вы научитесь легко управлять своим вниманием, чувствами и желаниями. И неважно, хотите вы похудеть, бросить курить, заняться спортом, перестать проверять почту каждые пять минут, открыть свой бизнес или найти новую работу.

Почему мы решили издать эту книгу

Потому что популярные учебные курсы Келли Макгонигал, лежащие в основе этой книги, удостоены множества наград, включая высшую награду Стэнфордского университета для преподавателей, премию Уолтера Гора.

Потому что методика Келли Макгонигал уже помогла многим людям стать более счастливыми и успешными.

Для кого эта книга

Для всех, кому не хватает силы воли, и кто решил наконец добиться поставленных целей.

Фишка книги

Это отличное практическое пособие по воспитанию силы воли. Каждая глава описывает одну ключевую идею и то, как ее можно применить к вашим целям. Все вместе — это 10-недельный образовательный курс по воспитанию своей силы воли. Вы можете пройти его шаг за шагом или выбрать одну стратегию из каждой главы — ту, что больше всего подходит для решения именно вашей проблемы, чтобы воплотить свои начинания в жизнь.

От автора

Нехватка силы воли — главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий — их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором.

Моя задача учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны — они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность — это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей волевой борьбе, я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.

Обмани себя: 5 советов из книги Келли Макгонигал «Сила воли»

Келли Макгонигал — профессор Стэндфордского университета, где читает курс «Наука силы воли». Он и лёг в основу книги «Сила воли», которая в этом году вышла на украинском языке в издательстве «Наш Формат».

Трансформация лекций в текст не проходит даром: получился микс из новинок медицины и физиологии (нейромедиатор дофамин «отвечает за предвкушение, а не за переживание награды»), случаев из жизни («лакомка побеждает тягу к сладкому») и практических заданий («на этой неделе отмечайте, что запускает у вас реакцию управления страхом смерти»). Пожалуй, лучше всего суть книги передаёт название одной из первых глав: «Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости».

---

Приёмов и уловок, а также занятных наблюдений и поучений в книге множество.

K.Fund Media выбрал 5 самых интересных рекомендаций.

Правило 10 минут

В ходе эволюции в нас сформировалась программа «действуй прямо сейчас». Она была важна, чтобы без раздумий дать дёру от льва или быстро съесть вкусный плод, пока конкуренты не набежали. Сейчас она скорее вредна. Но регулярно срабатывает, например, при виде пирожного в витрине. Внутренний приказ «Нельзя!» работает плохо. Куда мудрее сказать себе «Да, но через 10 минут».

otvetnavse.com

За это время в мозгу включаются другие цепи. «Если через 10 минут вы всё ещё хотите этого — пожалуйста, но прежде, чем они истекут, вспомните о будущих благах, которые принесёт отказ от искушения.

Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь)». Правило работает и в обратную сторону – когда хочется немедленно бросить какое-нибудь занятие. Ответ: «Ок, но через 10 минут, ладно?».

Самоконтроль подобен мышце

Его можно перенапрячь, израсходовать ресурс на второстепенное. В течение дня воля становится то сильнее, то слабее, поэтому полезно выяснить собственный «волевой ритм».

А ещё самоконтроль можно тренировать, постепенно увеличивая нагрузку

Например, для уборки в кладовке план может быть таким: первая неделя — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; вторая неделя — развесить одежду на плечиках; третья неделя — выкинуть всё, что носила ещё ваша бабушка.

Остерегайтесь ловушки «Какого чёрта!»

Человеку свойственно утешать себя, когда он собой недоволен, когда раскаивается. И тут… «От пугающих предостережений о вреде курения любители табака тянутся за сигаретами, экономический кризис располагает к тратам».

Furcsa.hu

Эффект «Какого чёрта!» состоит из цикла поблажек, сожаления и еще больших поблажек: от стыда, что хватили лишнего вчера, люди «принимают на грудь» сегодня. Поэтому за ошибки и срывы себя стоит прощать, а не корить.

А стресс и в самом деле можно заглушить, но тут больше помогают «тренировки, молитва, чтение, музыка, время, проведённое с друзьями или семьёй, массаж, прогулка, медитация или йога, творческие занятия». А самые плохие утешители в горе — азартные и видеоигры, шопинг, табак, алкоголь, переедание и телик в течение более двух часов.

«Я сегодня» – это не «я завтра»

Люди — плохие пророки. По поводу будущего они склонны предаваться излишнему оптимизму: «Сегодня я к стоматологу не пойду, а вот послезавтра у меня хватит смелости».

В мозгу существует привычка «обращаться с будущим «я» как с другим человеком»

Это стоит учитывать, давая обещания себе или составляя план пенсионных накоплений. На этом же свойстве можно играть, «сшибая» обещания с других. Спонсор неохотно отдаст $100 прямо сейчас, но согласится на «200 через полгода».

Shutterstock

Ищите своё племя

И сила воли, и разгильдяйство заразительны — как почти любые привычки, включая алкоголь и занятия спортом. То, что неприемлемо в одном сообществе (опаздывать, бросать мусор под ноги и пр.), становится допустимым в другом, потому что «все так делают». Поэтому «ищите своё племя». В эпоху интернета с этим проще.

Как изменить себя и мир к лучшему. 99 книг Библиотеки Сбера в одном томе. Том 45. Сила воли. Как развить и укрепить. Келли Макгонигал

Структура современного человеческого мозга наделила каждого из нас множеством личностей, которые соревнуются за контроль над нашими мыслями, чувствами и действиями. Любое испытание силы воли – это битва между разными ипостасями. Чтобы победило высшее «я», нужно укреплять системы самосознания и самоконтроля.

Келли Макгонигал, «Сила воли»

Люди часто жалуются на нехватку силы воли. Кто из нас ни разу не обещал себе похудеть, снизить потребление кофеина, завязать с сигаретами, начать ходить в спортзал или записаться на курсы испанского? Кто не чувствовал себя ужасно после того, как слабости в очередной раз брали верх?

Для того, чтобы продвигаться к целям, приходится держать оборону против искушений. Но есть способ облегчить жизнь и сделать так, чтобы искушения перестали иметь над нами власть.

«Сила воли» – бестселлер психолога и профессора Стэнфордского университета Келли Макгонигал. В нем автор объясняет, как работает механизм самоконтроля, почему сила воли часто оказывается ненадежным ресурсом и как разблокировать «суперспособность» под названием самосознание, чтобы стать обладателем железной выдержки.

Сила воли формировалась у Homo Sapiens по мере того, как ему приходилось следовать тем или иным социальным правилам. Потребность вписываться в коллектив, сотрудничать и поддерживать долгосрочные отношения была необходима для выживания в племени. Сила воли и способность контролировать свои порывы в результате помогли нам стать людьми в полном смысле этого слова.

У самоконтроля, как у медали, есть две стороны.

Первую Макгонигал называет силой «Я не буду». За то, что мы не следуем всем импульсам и желаниям, возникающим в нашем мозгу без разбора, спасибо нужно сказать именно этой силе. К примеру, то, что мы удержались от соблазна посмотреть новое уведомление на экране телефона и сосредоточились на дороге – заслуга силы «Я не буду». Сила «Я буду» – это способность делать то, что до́лжно, даже если мы этого совсем не хотим. Благодаря ей мы включаем в список дел то, что откладывали на потом. Но есть и третья составляющая самоконтроля. Кому-то все-таки нужно помнить, чего мы действительно хотим в долгосрочной перспективе, например, влезть в джинсы или получить повышение, доделав важную работу. То, что удерживает нас от сиюминутных желаний, и есть сила «Я хочу». Умение управлять тремя этими силами называется самообладанием. Благодаря ему мы достигаем целей и избегаем проблем. Силой воли в той или иной степени обладают все люди, но некоторые используют самоконтроль чаще.

За «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу» отвечают три области в префронтальной коре головного мозга. Поддаваться соблазнам – в нашей природе. Все дело в том, что мозг предпочитает достраивать уже созданное, а не начинать с нуля. Так как необходимость в системе самоконтроля появилась намного позже, в ходе эволюции она оказалась просто надстроена над старой системой желаний и инстинктов. Поэтому, например, нам так сложно сказать «нет» гамбургеру, ведь питательная, жирная пища для наших предков служила страховкой выживания.

Но есть и хорошая новость: контроль над импульсами все-таки в наших руках.

Самоконтроль похож на мышцу, и регулярные тренировки способны сделать его сильнее.

Эту гипотезу выдвинул американский психолог Рой Баумайстер. Он опирался на собственные исследования, в которых просил людей отказываться от сладкого, сдерживать гнев, не отвлекаться – в общем, так или иначе проявлять силу воли. Со временем во всех случаях наблюдалось снижение самоконтроля. Любопытно, что, когда участникам предлагалось, к примеру, устоять перед сладостями, им не только хотелось сладкого еще больше, помимо этого они все чаще стали откладывать на потом важные дела. Как если бы каждое волевое действие черпало силы из одного источника, который имел свойство иссякать. Баумайстер предположил, что самоконтроль подобно мышце может устать от постоянных нагрузок. А чрезмерный самоконтроль способен и вовсе привести к потере контроля. Сила воли, как и мышца, подчиняется правилу: «Используй – или потеряешь». Волевой резерв можно нарастить, если начать контролировать себя в чем-то незначительном. Например, следить за осанкой, снизить потребление сахара, сократить расходы.

Психологи долгое время были убеждены: если проговорить цели вслух, человеку будет легче действовать в соответствии со своими словами, как минимум, чтобы не ударить в грязь лицом. К сожалению, не все так просто. В ходе экспериментов удалось установить, что слова и действия для нашего мозга практически идентичны. Стоит сказать вслух, что с этого дня мы три раза в неделю начинаем ходить в зал, филонить захочется еще больше. Иногда, чтобы разрешить себе какую-то слабость, мы просто визуализируем будущий успех – например, как в понедельник мы идем на тренировку. Эта картинка может так порадовать, что мы решаем побаловать себя картошкой фри.

Примерно так же работает и чувство вины. После срыва мы впадаем в уныние, восклицаем «да гори оно все огнем» и решаем с горя налечь на мучное.

«Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал

Сила воли так или иначе ответственна за каждое наше решение. Именно от неё зависит, станем ли мы по-настоящему успешными и влиятельными в личной жизни, на работе и в других сферах. Книга Келли Макгонигал расскажет о том, как научиться управлять собой и поднимать собственную силу воли на уровень выше лени.

У многих людей не хватает духа подняться пораньше и отправиться на пробежку, отказаться от вредной пищи в пользу стройной фигуры или, наконец, закончить дело, которое откладывается уже не одну неделю.

Но при этом все мы мечтаем быть богатыми, красивыми и известными. Отсутствие силы воли и главенство лени делает эти мечты несбыточными. Поэтому вопрос того, как развить собственную силу воли, интересует множество людей.

Об авторе

Келли Макгонигал – доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета. Она является ведущим экспертом в области изучения взаимосвязи между психическим и физическим состояниями человека, а её учебные курсы по психологии достаточно популярны среди студентов и не раз удостаивались наград, включая высшую награду Стэнфордского университета для преподавателей.

Открытые курсы доктора Макгонигал «Наука силы воли» и «Наука сострадания» рассказывают о том, как, используя достижения психологии, можно сделать человека более счастливым и успешным.

О книге

В ней Келли расскажет о том, как добиваться поставленных целей, игнорируя свою лень. Ведь на вопрос «контролируете ли вы свои поступки?» практически каждый ответит положительно – но в то же время мы часто поддаёмся эмоциям, совершаем необдуманные действия и даём себе лишние поблажки.

Автор считает, что виной многих человеческих проблем является неумение владеть собой. В книге она приводит упражнения, основанные на научных данных о психологии человека, призванные укрепить силу воли и помочь в непростом деле противостояния лени.

Усвоив необходимые знания и навыки, читатель сможет понять: развить силу воли на самом деле может оказаться куда проще, чем думалось ранее. Тот, кто мечтал похудеть, сможет отказаться от сладостей, а тот, кто хотел взлететь вверх по карьерной лестнице, сможет найти в себе силы активно развиваться и добиваться повышения.

Примечательно, что книга не содержит излишней терминологии и рекомендована читателям любого возраста: школьникам она поможет эффективнее справляться с домашними заданиями, а взрослым – выполнять обещания и добиваться успеха в любых сферах деятельности. Информация подаётся в доступной форме, и читатель, совершенно не разбирающийся в психологии, сможет легко запомнить описываемые техники.

Отзывы

Читатели отзываются как положительно, так и отрицательно. Тем не менее, множество людей отметило пользу этой книги: по их мнению, она определенно стоит потраченных сил и времени, потому как помогает понять природу силы воли, мотивации, желаний, с точки зрения психологии и нейробиологии.

А предлагаемые в ней советы и упражнения помогают не только усвоить изученный материал, но и применять его в быту.

Стоит ли читать?

Книга определённо точно не подарит Вам волшебную таблетку для прокачки собственной воли, но она откроет глаза на множество увёрток и способов самообмана, выдуманных нашим изобретательным мозгом.

Разоблачение его хитростей и действенные советы по борьбе с внутренним саботажем – стремлением идти по пути наименьшего сопротивления и хвататься за сиюминутные наслаждения, жертвуя долгосрочными целями – вот главная ценность книги.

После прочтения мозгу уже будет посложнее обмануть Вас: зная, по каким правилам он играет и как мухлюет, уже будет проще его переиграть.

Автор статьи: Теленкова Н. А.

Изображение – Frank Busch, Unsplash

Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» (The Willpower Instinct)

Келли Макгонигал — доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда.
Книга возникла из 10-недельного курса о силе воле, который она преподает в Стэнфорде.
Цитаты:

«Нейробиологи обнаружили, что мозг реагирует на любой запрос. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества — так мускулы наращиваются от тренировок.»

«По мнению ученых, самоконтроль — это вопрос физиологии, а не только психологии. Именно преходящее состояние души и тела дает вам выдержку и самообладание, чтобы вы побороли свои порывы.»

«Каждому конкурсанту дали возможность съесть два лакомства сразу или подождать две минуты и получить шесть… Хотя и обезьяны, и люди предпочитали получить шесть лакомств, а не два, если не нужно было ждать, их решения различались, когда приходилось потерпеть. Шимпанзе ждут большего вознаграждения в 72 процентах случаев. А что же студенты из Гарварда и института Макса Планка? Всего в 19 процентах случаев.»

«Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми… Эволюции плевать на счастье, но она обещает его, чтобы мы боролись за жизнь. Поэтому ожидание счастья, а не непосредственное его переживание — мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать и свататься.»

«Почему компании рекламируют свою продукцию в передаче, от которой одни расстройства?…По результатам исследований, когда нам напоминают о нашей смертной природе, мы легче поддаемся искушениям, поскольку ищем надежду и защиту в том, что обещает награду и утешение.»

«Когда настигает влечение, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Вспомните об эффекте иронического бумеранга и белых медведях и не забывайте, что ваша цель — устоять.»

Отрывок из книги доступен здесь

Келли Макгонигал — Сила воли. Как развить и укрепить: описание книги, сюжет, рецензии и отзывы

Описание книги «Сила воли. Как развить и укрепить»

О чем эта книгаЭто отличное практическое пособие по воспитанию силы воли. Вы словно под микроскопом рассмотрите то, что собираетесь в себе менять, и начнете делать это уже сегодня!5 ключевых идей книги:Cилу воли можно тренировать как мышцы. Чем чаще вы прибегаете к волевым усилиям, тем проще вам становится делать это в дальнейшем.Чтобы не откладывать дело на потом, действуй с формулировкой: «10 минут работаю над задачей, а потом могу бросить».Добрые дела ослабляют силу воли. Совершив (или предполагая совершить) доброе дело, мы склонны забывать о своих истинных целях и позволять себе какие-то уступки или «награды».Стресс сильно снижает силу воли. Когда мы подвергаемся стрессу, наш мозг всеми силами старается нас направить к тому, что может принести удовольствие, пусть и сомнительное с точки зрения ваших целей.Прощай себя, когда ошибаешься.А еще вы узнаете как:Понимать себя и другихЗаменять плохие привычки хорошимиБороться с негативными мыслями и преодолевать стрессКак правильно применять метод «кнута и пряника» к себе и к своему окружениюДоводить начатые дела до конца и достигать поставленных целейДля кого эта книгаЭта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, — то есть всем нам.Фишка книгиКнига разделена на 10 глав, каждая из которых описывает одну уникальную стратегию по воспитанию силы воли. Все вместе — 10-недельный образовательный курс. Вы можете пройти его шаг за шагом или выбрать ту стратегию, что больше всего подходит для решения вашей проблемы.От автораНаука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей волевой борьбе, я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.ОтзывыЭта книга изменила мое представление о силе воли. Я познакомился с гибким, тренируемым навыком, способным значительно облегчить нашу жизнь. Прелесть книги — в наличии большого количества практических упражнений. По сути это журнал тренировок силы вашей воли, готовая инструкция по самосовершенствованию.Армен Петросян, владелец компании «Новый смысл» и автор блога «Жить интересно!»Эта книга о том, как не сойти с намеченного пути, как не зависеть от искусственной мотивации, как заводить полезные привычки и избавляться от вредных, как сохранять целеустремленность и контроль над ситуацией. Рекомендую книгу всем. Вообще всем.Дамир Халилов, владелец и генеральный директор Social Media агентства GreenPR.«Сила воли» — настоящая бомба замедленного действия. Информация из текста проникает в мозг и начинает незаметно менять вашу жизнь к лучшему.Василий Ралько, президент Академии лидерства Business-Person«Сила воли» основана целиком и полностью на научных исследованиях, и любое своё утверждение автор обосновывает. Здесь нет ни эзотерики, ни каких-то традиционных (народных) методов — только научный подход.Михаил Соловьев, автор блога folkextreme.ruКнига — в список «необходимо проштудировать и пропустить через себя». Есть опасность, что захочется «проглотить» её за вечер! Необходимо побороть этот порыв. Книга достойна того, чтобы прогнать себя через содержащиеся в ней многочисленные упражнения, ну и, конечно же, практиковать, практиковать, практиковать…

Описание добавлено пользователем:

Господин Араси

«Сила воли». Келли Макгонигал: iorwerth — LiveJournal

Силы воли нам так часто не хватает. В какой-то момент не не хватает особенно сильно. Ведь мы знаем, что нам нужно сделать что-то, что делать совсем не хочется, но сил нет на это и мы откладываем все дела на потом. Или наоборот, понимаем что лучше будет остановиться, но продолжаем «втягивать» себя, хотя потом явно будем жалеть об этом.

Так есть ли она, эта самая сила воли? И если есть, то как её развить и укрепить. Ведь все мы знаем, что тем, у кого сила воли есть, тому она помогает во многих аспектах жизни, а вот нам «не повезло» — мы слабовольные. И что теперь делать?

Для начала познакомиться с книгой профессора Келли Макгонигал. Она давно интересовалась темой самоконтроля и пришла к замечательному выводу, что сила воли — не врождённый навык данный нам свыше, самоконтролю можно научиться. Звучит заманчиво.

Но, конечно же, мы понимаем, что по взмаху волшебной палочки (или сразу по прочтению этой книги) сила воли сама собой не прирастёт. 

Итак, автор первым делом предлагает изучить физиологию человека. С древнейших времён люди подчинялись инстинктам — найти пищу, спастись от хищников, продлить свой род.

И именно поэтому при виде жирной и калорийной пищи (чаще всего вредной) в нас просыпается инстинкт, требующий сделать себе жировой запас «на зиму», в мозг выбрасывается команда «Съешь это!» и организм переходит в состояние близкое к стрессовому. Но если бы мы в этот момент только что вышли из-за стола после сытного обеда, то глюкоза в крови погасила бы эту реакцию — дескать, у меня в организме всё и так хорошо.

Вот почему мы иногда «заедаем стресс».

При нападении хищника включается древний защитный механизм «Бей или беги!», адреналин в крови готовит нас либо к драке, либо к побегу. И неважно, что перед нами не саблезубый тигр, а просто коллега по работе, который даже сам не понял, что разбудил в нас инстинкт питекантропа.

И тут автор делает простой и незамысловатый вывод, что отдохнувший организм, имеющий достаточно сбалансированный запас жиров, витаминов и прочих важных веществ, переносит подобные стрессовые ситуации гораздо спокойнее, что люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо лучше владеют собой и своими спонтанными желаниями.

Поэтому, для перевода самоконтроля на более высокий уровень просто необходимо правильно питаться, заниматься физкультурой, спать необходимое количество времени. ЗОЖ! ЗОЖ!! ЗОЖ!!! Но, где-то в глубине души ты понимаешь, что на самом деле так всё и есть. Мне сразу вспомнилась другая книга — «Жизнь на полной мощности».

Но это не всё! Есть и психологическая составляющая. Вторая часть книги полностью посвящена ловушкам сознания и рычагам манипулирования им. Страшно звучит. Но профессор предлагает поставить эти ловушки себе на пользу.

Она приводит множество различных исследований, согласно которым люди в основной своей массе отказывались от своих долгосрочных планов (сознавая при этом отступление от своих идеалов) в пользу сиюминутных решений. Автор рассказывает о целой череде маркетинговых уловок, заставляющих вполне здравомыслящих людей покупать совсем не те вещи, которые им хотелось купить вначале.

Лично меня очень удивило исследование «бургерного феномена». В меню бургерной ввели элементы здорового питания — салаты. В результате, очень резко выросли продажи… бургеров. Как показал опрос, люди позволяли себе «шалость сегодня» в обмен на обещание (только обещание) «завтра начать покупать здоровую пищу». А завтра и послезавтра вступала в действие следующая ловушка — «раз у меня всё равно не получилось [начать здоровую жизнь], то и чёрт с ней — куплю ещё бургер». Когда это читаешь, то удивляешься тому, насколько тупыми могут быть люди. Но при этом не знаешь как бы поступил в такой ситуации ты сам.

А ещё оказалось, что многие американцы (автор всё-таки из США) считают, что чизбургер с листом салата гораздо полезнее простого чизбургера (что он даже менее калорийный), а диетическая кола вообще калории сжигает. Вот что творит «эффект ореола».

Подобных ловушек в книге вагон и маленькая тележка. Автор объясняет, например, почему вдруг самые «достойные люди» попадают в самые «непристойные скандалы». Просто они разрешают себе в какой-то момент «побыть плохими», ведь всё остальное время им приходится быть «идеально хорошими». 

Ещё одна из самых «ярких» на мой взгляд — это стремление «быть как все». Мы до сих пор остаёмся стайными/стадными созданиями. И если кому-нибудь говорили, что «98% американцев уже экономят электроэнергию», то он скорее соглашался тоже включаться в программу, чем когда его призывали экономить энергию «ради спасения китов/мира/озонового слоя и т.д.»

Подобные манипуляции порой бывают малозаметными, но они иногда заставляют нас делать то, что мы и не собирались делать никогда, и даже не задумывались об этом. 

А как же этому противостоять? Тут подойдёт способ «остановиться и задуматься». То есть, устоять перед спонтанным порывом. Но сделать это непросто.

Забавную методику предлагает автор — пробовать делать привычные вещи не ведущей рукой. Например, если вы правша, то держать ложку, карандаш, отрывать дверь, перелистывать страницы книги левой рукой. И наоборот. Это простое упражнение заставит включиться ваш мозг и начать отслеживать свои действия. Работает или нет не знаю — на себе пока не попробовал  🙂

Книга имеет очень полезную фишку: в конце каждой главы есть её конспект, выделены основные тезисы, имеются упражнения для наблюдения за своим поведением и реакциями.

Вообще, автор рекомендует прочтение книги растянуть на 10 недель — по неделе на каждую главу и на наблюдение за собой. Но я не удержался и прослушал всю аудиокнигу разом. Было интересно. А польза, к сожалению, сразу от таких знаний не проявляется. Автор ведь не зря просит отслеживать свои реакции, слушать свой организм и ловить свои порывы — даже одни эти наблюдения будут полезны любому человеку, который желает развить и укрепить самоконтроль.

Удачи Вам и успехов!

Инстинкт силы воли Келли МакГонигал

Рецензия на книгу: Джилл Стубер, сертифицированный практикующий тренер

Сила воли часто является проблемой для каждого из нас и наших клиентов. Мы хотим мгновенного удовлетворения, а если этого не происходит, нам кажется невозможным ждать, чтобы практиковать самоконтроль. @Jill Stuber обнаружила в книге The Willpower Instinct Келли МакГонигал, что исследование МакГонигал помогло Джилл лучше понять самоконтроль и что можно сделать при работе с клиентами, которые борются в этой области.Джилл нашла время, чтобы просмотреть The Willpower Instinct Келли МакГонигал, и я рада поделиться им с вами. Вы обнаружите, что Джилл целенаправленно выделяет примеры из книги, чтобы побудить вас прочитать остальную книгу. Ее обзор позволяет вам лучше понять, как работает наш разум, и факторы, которые заставляют людей саботировать свои собственные цели.

Как часто вы работаете с клиентами-консультантами, которые создают общее намерение, заявляют, что полностью привержены тому, чего, по их утверждениям, они хотят, а затем, неделя за неделей, не прилагают никаких или мало усилий для реализации своего видения? Прочтите обзор Джилл, чтобы узнать, как вы можете укрепить партнерские отношения с клиентом, чтобы он возглавил свой самоконтроль.

The Willpower Instinct Келли МакГонигал

Ключевые моменты и их значение

1. Сила воли — это самообладание, то есть на самом деле самопознание.

Если говорить еще дальше, самопознание — это самосознание, которое требуется для наблюдения / размышления над нашими действиями и мыслями. Когда мы обращаем внимание на наши действия и мысли, мы можем начать бросать вызов действиям / голосам в нашей голове, чтобы внести изменения в нашу жизнь.Возможность оспаривать и контролировать эти голоса / действия помогает нам преодолеть немедленное удовлетворение, которое выходит за рамки наших истинных целей и страстей. «Чтобы проявить самообладание, вам нужно найти мотивацию, когда это важно».

Дофамин — мощное лекарство.

Наш выброс дофамина находится в полной силе, поскольку мы ожидаем немедленного удовлетворения от таких вещей, как поступление информации и расходных материалов на кончиках наших пальцев. Части дофамина, обсуждаемые докторомМакГонигал, которые я нашел сильными, были:

Мы ошибочно принимаем переживание желания (выброс дофамина за немедленное удовлетворение) за гарантию счастья, иначе говоря, мы преследуем вещи, которые не приносят результатов. Это дает совершенно новый взгляд на свидания, когда погоня увлекательна, а подвох — нет.

Мы достигаем дофаминовой усталости, поэтому маркетологи постоянно находят способы вызвать дофамин для нового «кайфа», чтобы побудить людей получить это немедленное удовлетворение, также известное как выброс дофамина.

Когда выбор, который казался нам удовлетворенным, больше не приносит удовлетворения, мы постоянно ищем (или нам показывают) новые способы активировать дофамин.Неудивительно, что каждый год выпускается так много новых продуктов.

Если мы сможем начать понимать, какое вознаграждение ожидает наш мозг по сравнению с тем, что мы действительно получаем, мы можем заново тренировать наш мозг, чтобы приспособиться к реальности того, что мы получаем. Например, если я ем печенье, это не делает меня счастливым. Теперь я знаю, что это не делает меня счастливым, поэтому я могу выбрать другое поведение.

2. Сила окружающих.

Доктор МакГонигал рассказала, как хорошие и плохие привычки окружающих нас людей могут заразить нас и других.Это похоже на то, как хорошее настроение может распространяться, также как и привычки. У нашего мозга есть функции, такие как зеркальные нейроны, которые позволяют нам сосредоточиться на том, что другие люди чувствуют / делают, и быть «похожими на них», или заражение целей, когда улавливаются цели человека таким образом, который меняет ваше поведение, или даже социальное доказательство, когда мы что-то делаем. потому что это сделали все остальные — это должно быть правильно / хорошо. Мне нравится пример «Если бы твои друзья прыгнули с моста, ты бы тоже?». Доктор МакГонигал говорит, вероятно, основываясь на социальных доказательствах. Если только вы не умеете перемещаться по краю (см. Ниже).

3. Серфинг на краю.

Серфинг по краю — хорошая метафора того, как можно визуализировать побуждение или чувства и сидеть с этими побуждениями / чувствами, пока они не исчезнут. Это дает пространство для ответа, а не реакции на побуждение / чувство.

Применение к лайф-коучингу

В лайф-коучинге мы предполагаем, что люди подходят к ситуации с теми же взглядами и перспективами, что и в прошлом, что затрудняет движение к новому состоянию или цели.Часто такой подход по умолчанию считается частью наших привычек. Когда мы начинаем наблюдать за своими привычками, мы можем осознавать цикл привычки: мысли, действия и реакции. Построение понимания наших чувств и триггеров на каждом этапе процесса выработки привычки поможет предоставить варианты альтернативных действий для стимулирования нового поведения и мыслей. Это применимо к лайф-коучингу, потому что, помогая людям открывать и раскрывать цели и проблемы, мы должны задавать важные вопросы, которые позволяют людям задуматься о том, как их привычки поддерживают или саботируют их цели.

Другая часть инстинкта силы воли обсуждала примитивный мозг и развитую префронтальную кору и то, как они вызывают проблемы с силой воли. Это напрямую касается нашего внутреннего критика и защитника. Лучшее понимание этих функций поможет мне помочь клиентам изучить и узнать, как их мыслительные процессы помогают или мешают достижению их целей.

o Префронтальная кора — это часть нашего «цивилизованного» или более развитого мозга, которая предназначена для смещения мозга в сторону выполнения более сложных задач с помощью трех различных функций (описанных ниже).Префронтальная кора — это, по сути, наш ВНУТРЕННИЙ ЧЕМПИОН.

— Часть «Я БУДУ»: голос, который говорит вам придерживаться этого, пройдите через сложную часть, вы можете это сделать.

— Часть Я НЕ БУДУ: удерживать вас от следования каждому импульсу и страсти.

-Я ХОЧУ часть: отслеживает наши цели и задачи

o Примитивная часть нашего мозга просто хочет, чтобы дофамин сработал. Это когда мы «не думаем» и вместо этого реагируем на немедленное удовлетворение, которое сбивает нас с пути.

Любимый отрывок:

На странице 236 доктор МакГонигал пишет:

«Каждое из этих исследований учит нас кое-чему о нас самих и наших собственных проблемах с силой воли. Они помогают нам осознать нашу естественную способность к самоконтролю, даже если нам иногда трудно ее использовать. Они помогают нам понять наши неудачи и указать возможные решения. Они даже говорят нам кое-что о том, что значит быть человеком. Например, мы снова и снова видим, что мы не одно «я», а несколько «я».Наша человеческая природа включает в себя как «я», которое хочет немедленного удовлетворения, так и «я» с более высокой целью. Мы рождены, чтобы поддаваться искушениям, и рождены, чтобы сопротивляться. Чувствовать стресс, страх и неконтролируемость — это так же человечно, как и находить в себе силы сохранять спокойствие и принимать ответственность за свой выбор. Самоконтроль — это вопрос понимания этих разных частей или самих себя, а не фундаментального изменения того, кем мы являемся. В стремлении к самообладанию обычное оружие, которое мы используем против самих себя, — вина, стресс и стыд — не работает.Люди, обладающие наибольшим самоконтролем, не ведут войну с самими собой. Они научились принимать и интегрировать эти конкурирующие «я» ».

Этот отрывок мне больше всего нравится, потому что он представляет собой краткое и проницательное изложение самоконтроля, но при этом признает нашу человечность.

Применение ключевых сообщений в моем коучинге:

Я буду использовать ключевые сообщения из этой книги в моем коучинге, 1) понимая наш сложный мозг, чтобы иметь больше сострадания к моим клиентам, и 2) создавая важные вопросы, которые бросают вызов примитивным и голоса префронтальной коры в наших головах, чтобы помочь моим клиентам достичь целей и изменений, которые они хотят видеть.

____________________________________________________________________________

Если вы ищете дополнительные классы или ресурсы для улучшения своих тренерских навыков, ознакомьтесь с нашими предложениями @ learningjourneys.net.

Краткое содержание книги «Инстинкт силы воли», Келли МакГонигал

Хотите лучше, чем когда-либо, изучить идеи книги «Инстинкт силы воли»? Прочтите здесь краткое изложение книги №1 в мире «Инстинкт силы воли» Келли МакГонигал.

Прочтите краткую 1-страничную сводку или просмотрите видео-сводки, подготовленные нашей командой экспертов.Примечание: это руководство по книге не связано и не одобрено издателем или автором, и мы всегда рекомендуем вам приобрести и прочитать всю книгу.

Мы поискали в Интернете самые лучшие видео о «Инстинкте силы воли», от высококачественных резюме до интервью или комментариев Келли МакГонигал.

Обзор

Почему сила воли так важна? Это потому, что люди с большей силой воли счастливее, здоровее, успешнее и зарабатывают больше денег.Они даже живут дольше. Другими словами, если вы хотите каким-либо образом улучшить свою жизнь, следует начать с развития сильной силы воли.

В «Инстинкте силы воли» нам говорят, что во время диеты не следует отказываться от любимой еды. Из книги мы также узнаем, что если вы скажете людям, что у них нет предубеждений, они будут вести себя более предвзято по отношению к другим.

Наконец, автор покажет вам, как улучшить силу воли, удерживая сладости в пределах прямой видимости.Это для твоего же блага.

Большая идея №1: Сила воли состоит из трех сил: я буду, я не буду и я хочу.

Жизнь полна искушений. Вам могут предложить печенье с шоколадной крошкой сразу после того, как вы сели на диету, или найдете пачку сигарет, когда вы решили бросить курить. Эти ситуации представляют собой вызовы силе воли — вызовы, в которых ваши непосредственные желания вступают в противоречие с вашими долгосрочными целями.

Итак, почему вы можете контролировать свои эмоции в таких ситуациях?

Сила воли — это способность делать то, что вы должны, когда ваше тело хочет чего-то другого.Он состоит из трех степеней: «Я не буду», «Я буду» и «Я хочу». Первая сила, «я не буду», дает нам силу противостоять искушениям, которые ни к чему не приведут.

Эта сила охватывает обычное понятие силы воли: способность сопротивляться искушению. Искушение проявляется во многих формах, будь то шоколад или сигареты. Это можно рассматривать как вызов, который спрашивает, хватит ли у вас сил сказать «нет». Вы можете определить, что для вас самое важное, я не брошу вызов, задав себе вопрос, от какой привычки, которая вредит вашему здоровью, счастью или карьере, вы бы хотели отказаться? Второй элемент силы воли — это ваша сила воли — способность делать то, что вам сейчас не нравится, ради лучшего будущего.Ваша сила воли помогает с теми задачами, которые одновременно неприятны и необходимы для достижения целей — учеба, сдача экзаменов и получение степени

Если вы хотите улучшить свою жизнь, выясните, от какой привычки вам нужно перестать откладывать.

Наконец, появилась способность запоминать, чего вы хотите и что действительно лучше всего для вас в долгосрочной перспективе. Вы можете использовать эту силу, сталкиваясь с искушениями, напоминая себе о своих долгосрочных целях, которые помогут вам не сбиться с пути.

Вы можете найти свой вызов «Я хочу», спросив себя: на какой долгосрочной цели вы хотели бы сосредоточить больше энергии? Какие непосредственные желания удерживают вас от этого?

Большая идея № 2: Медитация повышает осознанность и помогает избежать отвлекающих факторов, что, в свою очередь, повышает самоконтроль.

В наши дни многие люди не могут сосредоточиться на чем-то одном. Например, они не могут прожить свой день, не проверив свои учетные записи в Facebook или Instagram.

Вы думаете, что избегаете риска, но это может быть не так.

Когда вы отвлечены, легче поддаться искушению, потому что ваш ум занят. Это было показано в исследовании, в котором студентов попросили запомнить номер телефона, решая, хотят ли они фрукты или шоколад в качестве закуски.

Понравилось это резюме? Хотите узнать из книг больше, чем когда-либо? Вам понравится мой продукт Shortform.

Shortform содержит лучшие в мире путеводители по более чем 1000 научно-популярным книгам и статьям. Более того, помогает вам запоминать то, что вы читаете, чтобы вы могли сделать свою жизнь лучше . Что особенного в Shortform:

Похоже на то, что вы искали? Подпишитесь на 5-дневную бесплатную пробную версию здесь .

Учащиеся, которых отвлекают мысли о еде, чаще выбирают шоколад, чем те, кто этого не делает.Однако есть способ избавиться от отвлекающих факторов — медитация. Ученые обнаружили, что у людей, которые медитируют, более высокий уровень серого вещества в областях мозга, отвечающих за самосознание и контроль внимания. Медитация помогает культивировать сиюминутную осознанность, чтобы мы могли осознавать, когда мы отвлекаемся, и переориентировать нашу энергию на то, что важно.

«Инстинкт силы воли» Келли МакГонигал — Сводные заметки

Автор рассказывает о том, что происходит в вашем мозгу во время процесса принятия решений, и о том, как использовать этот процесс в ваших интересах.Хорошая книга для улучшения силы воли, постановки целей и мотивации.

Сила воли — это на самом деле три силы — я буду, не буду и хочу — которые помогают нам быть лучшей версией самих себя.

• «Я буду» — то, что вы хотели бы сделать больше
• «Я не буду» — то, от чего вы бы хотели отказаться или сделать меньше
• «Я хочу» — что больше всего важная долгосрочная цель, на которой вы хотели бы сосредоточить свою энергию? Какое немедленное «желание», скорее всего, отвлечет вас или уведет от этой цели?

Чтобы сказать «нет», когда вам нужно сказать «нет», и «да», когда вам нужно сказать «да», вам нужна третья сила: способность помнить, чего вы действительно хотите.

Чтобы проявить самообладание, вам нужно найти свою мотивацию, когда это важно («Я хочу» силу).

Есть наша версия, которая действует импульсивно и стремится к немедленному удовлетворению, и версия нас, которая контролирует свои импульсы и откладывает удовлетворение для защиты наших долгосрочных целей.

Та часть вас, которая хочет уступить, неплохая — просто у нее другая точка зрения на самое главное. ‍

Инстинкт силы воли

Сила воли — это биологический инстинкт, подобный стрессу, который развился, чтобы помочь нам защитить себя от самих себя.

Всего пять минут того, что ученые называют «зелеными упражнениями» (нахождение на улице, рядом с зеленью), снимают стресс, улучшают настроение, повышают концентрацию внимания и повышают самоконтроль.

Легкое, но хроническое недосыпание делает вас более восприимчивыми к стрессу, желаниям и соблазнам.

Когда вы находитесь в хроническом стрессе, ваше тело продолжает отвлекать энергию от долгосрочных потребностей, таких как пищеварение, размножение, заживление травм и борьба с болезнями, чтобы реагировать на постоянный поток очевидных чрезвычайных ситуаций.Вот как хронический стресс может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, хронической боли в спине, бесплодию или заражению каждой простудой и гриппом.

Попытки контролировать каждый аспект своих мыслей, эмоций и поведения — токсичная стратегия.

Самоконтроль подобен мускулам

Самоконтроль подобен мускулам. Он устает от использования, но регулярные упражнения делают его сильнее.

Пределы самоконтроля представляют собой парадокс: мы не можем контролировать все, и тем не менее единственный способ усилить самоконтроль — это расширить наши пределы.

Подобно мускулу, наша сила воли следует правилу «Используй или потеряй». Если мы попытаемся сберечь свою энергию, став тренером по силе воли, мы потеряем ту силу, которая у нас есть. Но если мы каждый день пытаемся пробегать марафон силы воли, мы готовимся к полному краху.

Наша задача — тренироваться, как умный атлет, расширяя наши возможности, но при этом двигаясь вперед. И хотя мы можем найти силу в своей мотивации, когда чувствуем себя слабыми, мы также можем искать способы помочь уставшим себе сделать правильный выбор.

Сила воли — это привычка замечать, что вы собираетесь сделать, и выбирать более сложное, а не самое легкое.

Если вы можете представить себе время, когда отказ станет вашей второй натурой, вы с большей охотой будете терпеть временные страдания.

Моральное лицензирование

Когда мы превращаем проблемы, связанные с силой воли, в меры моральной ценности, хорошее дает нам право быть плохими. Для лучшего самоконтроля забудьте о добродетелях и сосредоточьтесь на целях и ценностях.

В стремлении к самоконтролю было бы ошибкой формулировать каждый вызов силе воли в моральных терминах. Мы слишком быстро отдаем себе моральную честь за добрые дела, совершенные или просто задуманные, и слишком хороши в оправдании уступок.

Мыслить в терминах «правильного» и «неправильного» вместо того, чтобы помнить, чего мы действительно хотим, вызовет конкурирующие импульсы и лицензировать саботажное поведение. Чтобы изменения закрепились, нам нужно отождествлять себя с самой целью, а не с сиянием ореола, которое мы получаем от хорошего.

Прогресс может мотивировать и даже вдохновлять в будущем на самоконтроль, но только если вы рассматриваете свои действия как доказательство своей приверженности своей цели. Другими словами, вам нужно посмотреть на то, что вы сделали, и сделать вывод, что вы действительно должны заботиться о своей цели настолько, что хотите сделать еще больше для ее достижения.

Вы говорите себе, что были «хорошими», когда успешно справились с испытанием силы воли, а затем разрешаете себе сделать что-то «плохое»?

Вы берете кредит на завтра? Вы говорите себе, что завтра исправитесь за сегодняшнее поведение — и если да, то доведете ли вы до конца?

Чтобы отозвать лицензию, запомните причину.В следующий раз, когда вы обнаружите, что используете прошлое хорошее поведение, чтобы оправдать потакание, сделайте паузу и подумайте о том, почему вы были «хорошими», а не о том, заслуживаете ли вы награды.

Запоминание «почему» работает, потому что оно меняет ваше отношение к награде за потворство своим слабостям. Это так называемое угощение начнет больше походить на угрозу вашим целям, и уступить будет уже не так хорошо.

Мы ошибочно принимаем желание за счастье

Наш мозг ошибочно принимает обещание награды за гарантию счастья, поэтому мы гонимся за удовлетворением от вещей, которые не приносят удовлетворения.

Желание — это стратегия мозга к действию. Как мы видели, это может быть как угрозой самоконтролю, так и источником силы воли.

Когда дофамин указывает на искушение, мы должны отличать желание от счастья . Но мы также можем задействовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя и других.

Когда дофамин высвобождается из-за одного обещания вознаграждения, это также делает вас более восприимчивым к любому другому искушению (например, эротические изображения заставляют мужчин с большей вероятностью идти на финансовые риски).

Когда вы действительно поймете, какие чувства вызывает у вас так называемое вознаграждение, вы сможете лучше всего принимать правильные решения о том, следует ли и как «вознаграждать» себя.

Если мы хотим иметь самоконтроль, нам нужно отделить настоящие награды, которые придают смысл нашей жизни, от ложных наград, которые заставляют нас отвлекаться и пристраститься.

Если мы вспомним, как крыса Олдса и Милнера нажимала на этот рычаг, мы можем найти достаточно ясности в моменты искушения, чтобы не поверить в большую ложь нашего мозга.

Плохое чувство ведет к уступке

Плохое чувство ведет к уступке, а отказ от чувства вины делает вас сильнее.

Чтобы избежать провалов силы воли, вызванных стрессом, нам нужно выяснить, что действительно заставляет нас чувствовать себя лучше, а не ложное обещание вознаграждения и не пустые обещания измениться.

Стресс, включая негативные эмоции, такие как гнев, печаль, неуверенность в себе и тревога, переводит мозг в состояние поиска награды.

Когда мы сталкиваемся с неудачами — а они будут, — нам нужно простить эти неудачи, а не использовать их как предлог, чтобы сдаться или сдаться.

Если вы думаете, что ключом к большей силе воли является более жесткое отношение к себе, вы не одиноки. Но ты ошибаешься. Исследование за исследованием показывают, что самокритика неизменно ассоциируется с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем.

Решение измениться — это высшее мгновенное удовлетворение: вы испытываете все положительные эмоции еще до того, как что-либо будет сделано. Усилия по фактическому изменению не могут сравниться с точки зрения счастья со стремлением представить, что вы изменитесь.

Экономика мгновенного вознаграждения

Наша неспособность ясно видеть будущее явно приводит нас к искушению и откладыванию на потом.

Когда мы размышляем о будущем, наше воображение предсказуемо подводит нас. Далекие награды кажутся менее привлекательными, поэтому мы выбираем немедленное удовлетворение.

Мы не можем предсказать, как нас соблазнят или отвлекут, поэтому мы не можем защитить себя от отказа от наших целей. Чтобы принимать более мудрые решения, нам нужно лучше понимать и поддерживать себя в будущем.Скидка за отсрочку — чем дольше вам придется ждать вознаграждения, тем меньше оно вам стоит.

Мы берем то, что хотим, когда хотим (сейчас), и откладываем на завтра то, с чем не хотим сталкиваться сегодня.

Визуализация себя в будущем может заставить вас с большей готовностью инвестировать в них — и, соответственно, в самих себя. Высокая преемственность будущего «я», кажется, сейчас побуждает людей быть лучшей версией самих себя.

Понизьте ставку дисконтирования.

1. Когда вы склонны действовать вопреки своим долгосрочным интересам, сформулируйте свой выбор как отказ от наилучшего возможного долгосрочного вознаграждения ради немедленного удовлетворения.
2. Представьте, что долгосрочное вознаграждение уже получено вами. Представьте, что вы в будущем наслаждаетесь плодами самообладания.
3. Тогда спросите себя: готовы ли вы отказаться от этого в обмен на то мимолетное удовольствие, которое искушает вас сейчас? (например, обучение в медицинской школе: «Стоит ли не становиться врачом?»)

Сила воли заразна

На самоконтроль влияет социальное доказательство, что делает и силу воли, и искушение заразными.

В значительной степени наш мозг учитывает цели, убеждения и действия других людей при принятии решений.

Верна и обратная сторона: наши собственные действия влияют на действия бесчисленного множества других людей, и каждый выбор, который мы делаем для себя, может служить вдохновением или искушением для других.

От кого вы, скорее всего, что-нибудь поймаете? Кто ваши «близкие»? Есть ли какие-то модели поведения, которые вы унаследовали от них или которые они унаследовали от вас?

Существует тонкая грань между преимуществами самоконтроля при ожидании негативных социальных эмоций, таких как стыд, и истощающими силу воли эффектами реального чувства стыда.

Пределы того, что я не смогу

Попытки подавить мысли, эмоции и пристрастия приводят к обратным результатам и заставляют вас думать, чувствовать или делать то, чего вы больше всего хотите избежать.

Если мы действительно хотим душевного спокойствия и лучшего самоконтроля, мы должны признать, что невозможно контролировать то, что приходит нам в голову. Все, что мы можем сделать, это выбрать, во что мы верим и что действовать.

Ироничный отскок — когда вы пытаетесь оттолкнуть мысль, она возвращается бумерангом.

Мы оцениваем вероятность или истинность чего-либо по легкости, с которой мы можем это вспомнить (см. Смещение доступности).

Когда вы перестанете бороться с мыслями и эмоциями, вы обретете больше свободы от них.

Противоположность подавлению мыслей — это принятие присутствия мысли, а не верование в нее.

Чем больше вы стараетесь избегать еды, тем больше ею будет занимать ваш разум.

— 7: Истинная сила воли: как добиться изменений через самопринятие, желание и настоящий момент с Келли МакГонигал

Гость этого эпизода — доктор Келли.Келли МакГонигал. Келли — медицинский психолог и удостоенный наград преподаватель Стэнфордского университета.

Являясь ведущим экспертом в области взаимоотношений разума и тела, ее работа объединяет последние открытия психологии, нейробиологии и медицины с созерцательными практиками внимательности и сострадания из традиций буддизма и йоги. Она является автором книг «Инстинкт силы воли» и «Йога для снятия боли».

В этой серии мы с Келли МакГонигал говорим о:

• Сила воли
• Как вызвать желание перемен
• Принятие настоящего момента против желания перемен
• Любопытство — ключевой ингредиент науки и интуиции
• Чрезмерная маскулинизация науки
• Келли рассказала, как преодолела изнурительный страх в своей жизни

Настройтесь, чтобы послушать мой разговор «Истинная сила воли» с доктором.Келли МакГонигал.

Подпишитесь на подкаст Emerging Women в iTunes.

Выписка:

Шанталь Пьерра Добро пожаловать, Келли!

Келли МакГонигал: Привет, как дела?

CP: Отлично! Так здорово видеть тебя сегодня. Я в восторге от нашего разговора.

KM: Я тоже, я с нетерпением жду этого.

CP: Что ж, я подумал, что мы просто обсудим концепцию, [которая] является предметом вашей работы, вашей последней книгой является The Willpower Instinct .Термин «сила воли» — как раз такой пусковой механизм. Это круто. И мне было интересно, можете ли вы для начала рассказать нам, что вы подразумеваете под «силой воли».

КМ: Я хочу сначала даже просто признать, насколько резким является это слово, потому что оно, кажется, подразумевает своего рода суждение. Когда большинство из нас говорит о собственной силе воли, это почти всегда в контексте ее отсутствия. И это может почти указывать на чувство неадекватности или неполноценности, например: «У меня просто нет того, что нужно для решения жизненных проблем или достижения моих целей.«Я хотел полностью изменить то чувство, которое у нас есть. На самом деле мне сейчас нравится использовать слово «сила воли», хотя оно часто вызывает это непосредственное чувство: «О, Боже, этого у меня нет. Пожалуйста, не напоминай мне, как мало у меня самоконтроля ».

Когда я работал психологом по здоровью и санитарным педагогом, Стэнфордская медицинская школа присылала меня, чтобы я помогал людям в изменении поведения и обсуждал вопросы управления стрессом и здорового выбора. Куда бы я ни пошел, люди говорили мне, что уже знают, что им нужно делать, и не думали, что смогут это сделать.На самом деле они сказали, что не могут этого сделать. Они не могли внести изменения. Они чувствовали себя неудачниками во всей игре по самосовершенствованию.

Я подумал: «Это то, что нам нужно радикально переосмыслить». Так много людей чувствовали, что у них просто не было внутренних ресурсов, чтобы делать то, что для них наиболее важно, улучшать свое здоровье и находить больший смысл и радость в своей карьере и в своей семье. Поэтому я заново заявляю о силе воли и определяю ее как способность делать то, что наиболее важно — даже когда это сложно, даже когда у вас есть неуверенность в себе, даже когда вы истощены, — и действительно выбирать то, что действительно важно. наиболее значимые и важные, и [получить доступ] ко всем ресурсам, которые позволяют нам сделать этот выбор.

CP: Правый. У меня вопрос: что, по вашему мнению, необходимо для реального изменения? Одно дело сказать: «О, я знаю эти вещи, они мне полезны. Мне нужно внести это изменение », но мы этого не делаем. Что это за ингредиент, который первым запускает действие и привычки? Как нам развивать это желание перемен?

KM: Я говорю о четырех наборах сил, поддерживающих силу воли. Первый — это то, что я называю «силой желания». И это отличается от того, что вы только что сказали.Вы сказали: «О, я знаю, это будет хорошо для меня». Насколько это мотивирует? «Это было бы хорошо для меня». Это почти звучит так, как будто кто-то другой говорит вам, что вам следует делать. Сила желания, напротив, — это внутренний драйв, может быть, интуиция, чувство смысла или цели, которое действительно исходит изнутри и позволяет вам иметь видение того, чего вы хотите в своей жизни, что вы хотите внести в мир, как вы хочу быть в мире.

Мы действительно хорошо знаем, что нам следует делать.У большинства из нас может быть целый список того, что мы должны делать, что мы должны делать, чтобы предотвратить рак и улучшить здоровье наших детей — все, что, как мы знаем, мы должны делать. Но это отличается от истинного — глубокого знания того, каково ваше видение своей жизни, каковы ваши основные ценности, каковы ваши самые важные цели.

Итак, когда у меня есть люди, которые думают об увеличении своей силы воли, я часто начинаю их с некоторого реального размышления о том, что является наиболее важным.Чтобы дать вам пример того, с чего большинство людей начинают, несколько лет назад Опра попросила меня переделать и переделать чье-то новогоднее решение. И я очень сочувствовал этой женщине, которая год за годом принимала одно и то же решение стать лучше поваром. У нее было видение, что именно так поступят хорошие жена и мать.

Когда я говорил с ней об этом, она ненавидела готовить. На самом деле у нее это плохо получалось, никто в ее семье [не был] особенно [хорош в этом], но было тошнотворное чувство, что женщина должна быть такой, она должна уметь готовить.Так что она продолжала возвращаться к этой цели, а потом терпела неудачу. И когда мы говорили о том, что на самом деле принесло ей смысл и радость, мы придумали целый ряд других вещей, в которые она действительно была готова вложить свое время и энергию с совершенно другим результатом.

Так вот что я называю wantpower. Есть много способов связаться с wantpower. Поскольку я обучаю медитации, я часто делюсь с людьми некоторыми традиционными медитациями, которые призваны помочь вам войти в контакт с той частью вас, которая действительно хочет быть счастливой и здоровой.Но есть также отличные упражнения, исходящие из современной психологии, которые показывают, как вы можете ежедневно напоминать себе о своих ценностях.

CP: Правый. Знаете, это интересно, вы только что сказали это — и это приходит мне в голову, когда я думаю о желании, а не о принятии настоящего момента и о том, как обстоят дела. Разве кто-то немного не доволен тем, как обстоят дела? Что это за конфликт, когда нам все время говорят: «Нам нужно принять настоящий момент и окунуться», и все же я думаю, что иногда полезно испытывать небольшое разочарование, когда что-то идет не так.Это ингредиент для этого изменения. Мне любопытно посмотреть, как вы относитесь к этому.

КМ: Да. Это парадокс, который возникает постоянно, потому что я преподаю медитацию, и я также нахожусь в сообществах, где люди действительно приняли идею принятия — что мы должны принимать вещи такими, какие они есть, и находить в этом своего рода мир. В то же время мы желаем своего рода взаимодействия с миром. И это взаимодействие почти всегда запускается разрывом между вашими идеалами и тем, что есть в настоящий момент — разрывом между вашими идеальными действиями и вашим собственным поведением или между вашим идеальным миром и миром, который вы действительно видите, когда смотрите вокруг.

Я могу смириться с этим парадоксом непосредственно на практике, обнаружив, что когда мы действительно принимаем вещи такими, какие они есть — действительно искренне признаем, а не сопротивляемся таким образом, который заставляет вас застрять, — а затем мы воссоединяемся с нашими ценностями, это часто побуждает нас к действиям, которые могут изменить то, что присутствует, с совершенно другим оттенком. И это может быть верно как для личных, так и для гораздо более серьезных изменений.

Один из способов, которым я заставляю людей думать об этом, [это] есть упражнение, которое я люблю делать, когда я прошу людей подумать о чем-то в их жизни, чему они сопротивляются или к чему они очень самокритичны.И [я прошу их] действительно проверить, каково это ощущается в вашем теле, сколько энергии доступно вам, когда вы думаете об этом, что вы видите, вы хотите, чтобы это было неправдой, и вы так расстроены, и обратите внимание, как мало энергии доступно для любых позитивных действий. А затем переверните его и подумайте о чем-то, что приносит вам смысл или действительно важную ценность для вас, или даже о чем-то, что приносит вам радость. [Затем] обратите внимание, сколько энергии доступно, когда это то, на чем вы сосредотачиваетесь.

Вот как я отношусь к достижению целей. Достижение целей с позиции сопротивления — «Что-то не так, со мной что-то не так, я неадекватен, моя жизнь неадекватна», — что на самом деле не дает нам энергии для действий. Так устроен человеческий мир. От нас требуется действие, и не должно быть такого конфликта между принятием и вовлечением.

CP: Правый. Так что расскажите нам об этом немного подробнее, потому что в том же смысле, особенно в вашей книге, самопринятие является ключевой частью.

КМ: Да. На самом деле, я начал с разговора о четырех сильных сторонах, четырех наборах ресурсов, которые нам нужны. И второй — внимательность, которая включает в себя элемент принятия себя. Как только вы почувствуете, что именно вы хотели бы создать или, может быть, что это вы готовы отпустить, вы должны как бы понять процесс того, как вы создаете противоположное, означает ли это становление. осознавать, как вы выходите из себя, как вы откладываете на потом, или как вы в конечном итоге выкуриваете пачку сигарет каждый день.

Каким бы ни было изменение, внимательно посмотрите на свои триггеры, что вы говорите себе — есть ли история, которую вы говорите, например: «Что ж, завтра будет легче изменить, и я верю, что завтра наступит». когда я начну первый процесс изменения. Сегодня мне действительно не нужно »- обращать внимание на все, что происходит, что в конечном итоге приводит к тому, чего вы на самом деле не хотите или не хотите продолжать.

Иногда я использую слово «любопытство», чтобы описать, как мы обращаем внимание на процесс.И это очень отличается от процесса попытки проанализировать, что не так, чтобы вы могли это исправить. Когда вам становится действительно любопытно, как что-то разворачивается, вы в конечном итоге видите гораздо больше, в том числе, возможно, то, как ваши эмоции играют роль, или дружескую ложь, которую мы говорим себе, что позволяет нам продолжать определенную закономерность.

И из этого любопытства часто приходит искреннее сострадание к тому, насколько трудно изменить или насколько трудно определенное поведение. Если вы действительно можете увидеть, как ваша собственная неуверенность в себе, или ваш гнев, или одиночество чувствуют определенный образец, на самом деле трудно не почувствовать сострадание к себе.И из этого сострадания и этого осознания мы на самом деле культивируем своего рода понимание самих себя, которое позволяет нам принимать решения о том, что мы собираемся делать, что изменило бы этот шаблон.

И тогда приходит второй набор сильных сторон, [о котором] мы можем немного поговорить. Позвольте мне просто поговорить с вами и посмотреть, как ощущается вся эта осознанность.

CP: Да, я хочу сказать, я хотел бы это услышать. Люблю любопытство. Забавно, я только что взяла интервью у Элизабет Гилберт, и это ее путь, следуя за любопытством.И что мне нравится в нем, так это то, что он в каком-то смысле объективен. Когда вам что-то интересно, вы, так сказать, устраняете привязанность к результату или верите, что все должно происходить определенным образом. Так мило, открыто. Он чувствует, что его принимают.

КМ: Это так. Вот почему я люблю учить, опираясь на науку. Упомянутая вами книга основана на уроке, который я преподаю, под названием «Наука силы воли». Это класс, который я создал [как] прямой ответ людям, говорящим мне, что они не могут изменить свою жизнь.И я чувствовал это чувство личной неадекватности [и] разочарования. Многие люди думали: «У всех остальных есть сила воли, а я просто сломлен. У меня их нет «. И наука на самом деле помогает нам понять, почему изменение является трудным, почему сила воли может казаться действительно ограниченным ресурсом, а также то, как мы [на самом деле] действительно способны тренировать эти сильные стороны и увеличивать нашу силу воли.

Привлечение науки действительно поддерживает процесс любопытства, потому что людям становится очень любопытно, как работает человеческий мозг.«Как выглядит сила воли в мозгу? Вы имеете в виду, что это не только я? Вы имеете в виду, что стресс влияет на силу воли каждого? И есть причина, по которой у меня заканчивается сила воли в конце дня, когда я истощен, недосыпаю и в стрессе? » И я полагаю, что наука дает людям разрешение смотреть на себя с этой точки зрения, которая немного менее осуждаема и немного более открыта для того, чтобы увидеть, что у нас действительно есть потенциал для изменений.

CP: Да. Я люблю это.Ирония в этом, особенно когда вы говорите — а вы очень исследованы и научны. Я видела, как ты говоришь, и это замечательно. Вы тоже очень женственны, поэтому мне нравится это сочетание. Но любопытство, хотя оно и является обязательным для науки, делать науку правильно, но оно также очень женственно в том смысле, что вы открываете себя для получения, а не для отталкивания.

KM: «Принимать» было словом — когда вы сказали, что любопытство было женским, [это было] слово, которое только что пришло мне в голову.Это потому, что он восприимчив.

CP: Правый. Точно. И тот факт, что это такой ключевой ингредиент для науки, он кажется смешанным, целостным.

KM: Это ключевая черта и для интуиции. Когда вы действительно любопытны, открыты и восприимчивы, может быть намного проще получить хорошую информацию, не обязательно интеллектуальную. Вы начинаете больше интересоваться, почему ваше тело чувствует себя определенным образом и как различные ощущения в теле, которые не являются эмоциями, на самом деле могут дать нам реальные подсказки к тому выбору, который мы делаем.

И это одна из вещей, которая немного отличается от традиционной науки о тренировке силы воли. Но когда я работаю с людьми над развитием силы воли, меня это очень интересует: какова ваша способность подключаться к интуиции, напрямую ощущая и открываясь информации, которую, возможно, ваше тело пытается вам дать или которая тонкие эмоции доставляют вам?

CP: Вы только что наткнулись на что-то. Теперь я хочу изучить 50 миллионов направлений.Частично мне было любопытно, что вы [были] женщиной в науке и использовали науку как толчок в своей работе, но ваша работа имеет далеко идущие последствия с точки зрения сознания и жизни женщин, поскольку мы продвигаем для большего преобразования. Итак, вы пересекаете границы, и мне любопытно узнать, чувствовали ли вы, в конструктиве науки и исследований, ограниченные, в некотором роде, через это место в достижении некоторых из истин, которые возникают или выражают некоторые из них. открывающихся истин, которые, возможно, не поддаются количественной оценке.

KM: Я скажу, что самое большое разочарование, которое у меня было, — это предположение, что наука пытается доказать ценность практик или качеств, которые, честно говоря, я знаю, являются ценными, [но] я не заинтересован в получении научное доказательство того, что сострадание — это хорошо —

CP: Аллилуйя!

KM: — или эта медитация работает. Это даже не столько исходит от научного сообщества, сколько приходит, когда люди впервые сталкиваются с идеей, скажем, науки о сострадании или науки о медитации.Люди думают, что мы пытаемся создать пропаганду, а затем убедить всех делать это.

Мое любимое исследование — это исследование, раскрывающее процесс. Что мы знаем о том, что требуется для развития сострадания? Я собираюсь начать с сострадания как ценности. Мне не нужна наука, чтобы доказать мне, что мы должны проявлять сострадание. Но мне очень интересно узнать, какие препятствия на пути к состраданию? Как лучше всего его выращивать? Как нас трансформируют практики?

Так что я часто сталкиваюсь с этим, как люди скептически относятся к науке, потому что они думают, что это сплошная пропаганда, так и с энтузиазмом к науке внутри сообщества, которое думает, что это то, что предлагает наука — своего рода: «Смотрите , мы же говорили вам, мы были правы с самого начала.«И на самом деле наука гораздо более провокационная, чем это.

Вы слышали, как я описываю одно из моих любимых исследований, вышедших в прошлом году, показывающее, что, когда люди развивают сострадание, самое большое изменение, которое вы видите в мозгу, — это активация системы вознаграждения мозга, которая побуждает нас потреблять вещи. — система мозга, которая побуждает нас потреблять шоколад, что-то покупать или заниматься сексом с кем-то. Это система мозга, которая больше всего трансформируется практикой медитации сострадания.На самом деле это побуждает нас склоняться к страданиям других людей так же, как мы склоняемся к чему-то желаемому.

И то, что я вижу это в мозгу, на самом деле дает мне ощущение того, что мы делаем в практике, которая уже улучшила то, как я учу состраданию. Это наука, которая мне нравится больше всего.

CP: Для меня после того, как я услышал этот доклад, изменился способ получения информации. Я не слышал об этом, но это имело смысл, почему мы цепляемся за те вещи, которые, как нам кажется, мы хотим — конечно, я хочу шоколад, я не собираюсь вычеркивать это из списка.Но когда вы думаете об этом с точки зрения более широкой картины, я чувствую себя гораздо более удовлетворенным, и, как вы сказали, я хочу выбрать эту другую ценность, потому что я предпочел бы иметь это сострадание, а самосострадание приносит большее удовлетворение, чем какое-то другое. из других краткосрочных вещей.

Так что в этом есть смысл. Да, я хватаюсь за то, что мне не очень хорошо, ради краткосрочного удовлетворения. Но то, что мне действительно нужно, — это здесь. Так что это был мой удар по голове, когда вы говорили.Мощный.

KM: Что-то еще, что иногда случается, [это] разговоры о науке об этих вещах, помогает мне попасть в двери, которые в противном случае могли бы быть закрыты, например, обучение руководителей и технических работников в Кремниевой долине. Но я скажу, что вы должны быть очень осторожны, отвечая на [их вопросы], потому что меня беспокоит привнесение практики или науки, которые в конечном итоге укрепят модели страдания или создадут модели личного страдания или вреда, который люди причиняют. другим.

Один из самых поразительных вопросов, который я получил недавно, был: «Какова рентабельность инвестиций каждые пять минут, которые я провожу в медитации? Какая рентабельность инвестиций? » Мне пришлось рискнуть и рассказать о страданиях, которые были заключены в этом вопросе. Было бы намного проще выйти и сказать: «Ну, на самом деле, вот исследование, которое показывает, что пять минут в день уменьшают стресс на процента, повышают вовлеченность на работе на процента».

Есть наука, которая так утверждает, и я чувствую, что это одна из тех вещей, с которыми я должен быть осторожен.Когда я занимаюсь наукой, мне не обязательно преподносить ее таким образом, который несовместим с философией того, что исследуется.

CP: Правый. Так интересно. Я просто думаю, что вся отрасль тоже — и вернемся к любопытству, вот почему я думал, что ваша точка зрения была намного более открытой. Я действительно думаю, что наука используется более линейно, без всякого любопытства. У истинной науки есть любопытство, но я думаю, что наука в наши дни, и я вижу это снова и снова, когда смотрю на исследования, что они идут с предвзятостью.Так что окно любопытства не так открыто.

КМ: Это правда. На самом деле это то, над чем должны задуматься и ученые. Это наука обо всем. Все входят [со скрещенными] пальцами, надеясь, что их гипотеза окажется верной, и они смогут получить следующую волну финансирования для проведения дополнительных исследований. На самом деле это одна из причин, почему такие вещи, как тренировка осознанности, действительно полезны и для ученых. Он проходит полный круг, не просто изучает внимательность, но внимательность для того, чтобы лучше заниматься наукой.

CP: Правый. И я мог бы сделать там пробку из-за женственности любопытства. Если мы сможем привнести больше женственности в науку, я думаю, это поможет защитить истинную науку. Я думаю, что вся индустрия чрезмерно маскулинизирована, как и все области нашей культуры.

КМ: Согласен. Одним из лучших примеров этого является то, что кажется очень мужественным, что единственный вид науки, который вы можете опубликовать в журнале, — это доказать свою правоту. Нет журнала, в котором можно было бы опубликовать открытие, в котором говорилось бы: «Я полностью думал, что это должно было случиться, но вместо этого произошло обратное.Вау, мне нужно действительно переосмыслить свои предположения о том, что я изучаю ».

Вы не можете опубликовать эту статью. На самом деле происходит то, что вы должны притворяться, будто это то, что вы предсказывали с самого начала. Так люди собирают статьи. Они просто меняют свою гипотезу и представляют, что произошло, так, как будто это они все время думали. Это кажется особенно мужественным способом сохранить лицо и быть правым. Я бы хотел, чтобы это женское отношение к открытиям было больше и, может быть, немного гибкости.

CP: Это немного страшно. На самом деле я этого не знал.

КМ: Упс. Ну, вы знаете, хорошие ученые этого не делают, но в науке существует целый ряд теневых практик, вплоть до фабрикации данных, что бывает редко, но вполне возможно.

CP: Больше всего меня пугает то, что это просто убивает творчество. Опять же, эти практики по-разному трансформируются в разных секторах, и очень интересно услышать, как это происходит в науке.

Но я хочу вернуться к… вы собирались сделать еще два пункта, и я хочу их учесть. Но еще один вопрос, о котором у меня был вопрос, [это] внимательность — и мы говорим об этой внимательности в терминах создания изменений. Можем ли мы вернуть его к самому импульсу изменений, почти как то, где вы пошли к власти желания? Как мы можем использовать внимательность и правильная ли это техника?

Часто люди даже не знают, чего хотят. Они не могут определить свои желания, и именно здесь я нахожу множество женщин, [которые] собираются это слушать.Они либо находятся на стадии: «Чего я хочу? Я знаю, что у меня так много огня, [в чем] моя цель? » Или они определили, чего хотят, но просто не могут понять, что делать. И, может быть, дело не в осознанности, [но] как вы задействуете это желание?

KM: Это своего рода внимательность. Хорошо, позвольте мне дать вам определение внимательности, которое создает здесь небольшую петлю. Мне нравится определение внимательности от Шоны Шапиро, психолога из Университета Санта-Клары.Она пришла к такому определению, что у внимательности есть намерение; качество внимания, как вы обращаете внимание; и определенное отношение, которое принимает и сочувствует.

Но все начинается с намерения — предположения, что вы уже ориентированы на что-то важное, будь то ваше собственное здоровье и благополучие или вера, духовность, семья. Есть что-то, на что вы ориентированы, и вы применяете это качество внимания, это отношение принятия и сострадания к этому намерению.

Итак, в каком-то смысле вам действительно нужно выяснить, чего вы хотите, прежде чем осознанность войдет в полную силу, но вы можете как бы вернуться назад. Я обнаружил, что когда вы тренируете качество внимания и пытаетесь привить отношение принятия, любопытства и сострадания к себе, это действительно облегчает определение намерения или цели.

Одна из практик, которые я использую, — это практика медитации, когда я задаю себе вопросы. Есть много разных версий этого. У меня есть версии для людей, которые имеют дело с хронической болью и болезнью, версии, связанные с тревогой и депрессией.Но есть действительно простой вопрос, когда вы просто спрашиваете себя: «Если бы что-то было возможно, что бы я приветствовал или создал в своей жизни?» Другой вопрос: «Когда я чувствую себя наиболее смелым и вдохновленным, что я хочу предложить миру?» И третий вопрос: «Когда я честно говорю о том, как я страдаю, от чего я готов отпустить или с чем я хочу примириться?»

Медитация не пытается ответить на эти вопросы интеллектуального разума. Но [вы] повторяете эти вопросы в собственном уме, а затем сидите в тишине с телом и дыханием, и каково это — задавать себе эти вопросы.Мой опыт показывает, что когда вы подходите к практике выяснения этого вопроса таким образом, в основном с осознанностью, вы начинаете получать образы, и вы начинаете получать воспоминания, и вы начинаете получать идеи, которые отличаются от тех, которые возникли бы, если бы вы попытались ответить. эти вопросы интеллектуально.

CP: Правый. Красивый. И мне также нравится, как вы вводите тело. Так легко, особенно в медитации, игнорировать эту часть.

KM: Я немного помешан на теле.Независимо от того, смотрите ли вы на науку или на реальный процесс и говорите с людьми об их опыте, тело — это то место, где оно находится, когда дело доходит до развития этих качеств сострадания или самоконтроля. В итоге я привносил тело практически во все, что делаю, будь то излечение от зависимости и использование практики йоги и дискомфортных ощущений как способ тренировки перед моментом влечения или отказа от использования тела в качестве способ развить сострадание к себе, фактически воплощая это чувственное состояние и отношение заботы и заботы.Тело такое потрясающее средство передвижения.

CP: Да. Я всегда говорю, что эмоциональная сфера на самом деле находится в физической сфере. Это связано.

KM: Разум находится в теле.

CP: А разум в теле! Тот, который я всегда забываю, понимаете, о чем я? Так легко отрезать себя.

KM: Мы думаем, что разум — это мозг. И мозг — это одна из составляющих разума. Если вы думаете о разуме как о ваших воспоминаниях, ваших эмоциях, ваших мыслях, вашем чувстве идентичности, вашем самоощущении, они в такой же степени создаются любой другой системой вашего тела, [например] вашей иммунной системой и особенно внутренними. -прием и проприоцепция — ваша способность ощущать собственное тело — играют огромную роль в наших эмоциях и в нашем самосознании.

На самом деле оказывается, что это очень здоровый способ соприкоснуться со своими эмоциями и обрести самоощущение, которое не продиктовано предпочтениями других людей или историями в вашей голове о том, кто вы есть и кем должны быть. Когда люди возвращаются к своему телу, это почти всегда создает более здоровую версию того, что люди испытывают, даже если они страдают.

CP: Правый. Так хорошо! И, конечно же, женское начало живет в теле.

КМ: Правильно! Это понимание.

CP: Таково нынешнее понимание. Мне кажется, что мужская энергия имеет тенденцию жить больше — и снова вы используете тело по-другому. Вы вкладываете в это свой ум. Но мужское начало больше связано с умом и психической энергией, и это восходит к другому — я не знаю, в какой школе вы хотите учиться, будь то инь / янь.

И тогда женское начало больше связано с телом, вроде Земли. Женское выражение более живо в сердце и теле, а также в грубом физическом представлении нас самих как людей.А мужское начало больше похоже на сознание и психические состояния.

КМ: Интересно. Есть много исследований, которые показывают, что когда вы застреваете в ментальных состояниях — ментальных состояниях, когда вы придумываете истории и ведете ложные разговоры в своей голове, как это делают многие из нас, просто думая, думая, думая, — падение в тело действительно уменьшает страдания от этого. В йоге вы бы назвали это читта вритти : расстройства ума, которые характеризуются мышлением, мышлением, мышлением.И когда вы привносите чувство, оно очень полезно меняет этот опыт.

CP: Ура! Посмотрим, успеем ли мы перейти к третьему и четвертому, потому что мы застряли здесь в осознанности. Это неплохое место, чтобы застрять, но если мы хотим что-то изменить, то какие [другие]?

KM: Два других — это то, что я называю «Я-сила-сила» и «Я-сила-не-сила». Я-не-сила похожа на классическую версию самоконтроля и силы воли. Это способность откладывать получение удовольствия, противостоять импульсам, несовместимым с вашими целями и ценностями, независимо от того, говорит ли он то, о чем вы собираетесь пожалеть позже, или не есть слишком много того шоколада, которого вы жаждете, или сопротивляетесь чему-то, что вы можете пристраститься, например, к мобильным телефонам или сигаретам.

На самом деле, я не знаю, видели ли вы это, но я только что увидел, что Улица Сезам имеет совершенно новую серию об этом аспекте силы воли, которая появится в новом осеннем сезоне. А у Cookie Monster есть песня под названием «Я могу ждать». На самом деле, я думаю, это называется «Я могу подождать», потому что он еще не полностью понял грамматику. И это потрясающе! Он говорит об откладывании удовлетворения, и это не сила. Нам это действительно нужно. Нам нужно тренировать умение замедляться, делать паузы и не поддаваться мгновенным импульсам.

Вы можете тренировать это разными способами. Один из лучших способов сделать это на самом деле — медитация сидя, потому что в ту минуту, когда вы садитесь, ваш ум хочет пойти в одну сторону, и вы должны тянуть его назад. Ваше тело немедленно хочет встать или ерзать и не может стоять на месте, и вы должны найти способ противостоять этим импульсам.

Одна из замечательных вещей из «Науки силы воли» заключается в том, что она предполагает, что когда вы тренируете этот вид базового процесса, позволяющего находить паузу между импульсом и реакцией, он превращается в любой вызов силе воли.Это своего рода обобщенная сила.

Итак, когда я призываю людей применять это к реальной задаче, вы можете практиковать очень короткие отсроченные вознаграждения. Может случиться так, что в первый раз, когда вы замечаете, что хотите выкурить сигарету, может быть, вначале все, что вы делаете, — это задержка на пять минут. Возможно, сейчас не время переходить на холодную индейку, но вы тренируетесь замечать импульс и задерживать его. И в конечном итоге эти пять минут могут превратиться в 10 минут, и в конечном итоге люди поймут, что делать в эти 10 минут, что позволяет им преодолеть тягу к выкуриванию сигареты.

Я действительно призываю людей попробовать эти маленькие дозы I-не-силы. Другой распространенный пример, который часто встречается, — это люди, которые чувствуют зависимость от своих устройств. У меня есть студенты, которые спят со своими телефонами, и первое, что они делают, просыпаясь утром, — проверяют электронную почту, текстовые сообщения и социальные сети. Чтобы практиковать «я-не-сила», все, что вам нужно сделать, это встать с постели. Вам просто нужно сначала встать с постели, и это форма усиления этой способности.

Еще один очень простой способ тренировать «Я не буду силен»: каждый раз, когда вы идете за покупками, когда вы стоите в очереди на кассу, вы смотрите на свою тележку и кладете обратно одну вещь, которая вам действительно не нужна. .Возможно, это была импульсивная покупка. Это практика, когда вы действительно замечаете, что делаете, и делаете выбор, который может соответствовать вашим целям или сдерживать то краткосрочное желание, которое иногда доставляет нам неприятности. Даже не имеет значения, является ли экономия денег вашей основной целью, потому что, когда вы понимаете, что то, что вы делаете, — это практика большего Я-не-силы, эта способность проявится тогда, когда вам действительно нужно. это — когда ваши импульсы действительно уводят вас от ваших целей и ваших ценностей.

CP: Да. Я думаю, еще раз, мы переходим к этому момент за моментом. Вместо того, чтобы слишком сильно сосредотачиваться на будущем, кажется, что если вы действительно просто смотрите на эти маленькие крошечные моменты, вот как вы — я думаю, вы говорили о наращивании мускулов.

КМ: Да, и это так важно. Вы должны войти в процесс изменений. Один из моих учителей медитации сказал: «Не что, а как». И иногда мы так сосредоточены на своей цели — «Это то, что я хочу иметь в своей жизни», — но процесс изменений требует «как.«Когда люди не могут понять все« как »- скажем, у меня есть цель выбраться из долга по кредитной карте, и я не знаю, как это сделать завтра, — иногда мы отказываемся от целей, потому что не можем даже представить о том, как [мы] собираемся добраться от того места, где [мы] находимся, туда, где [мы] хотим быть.

«Как» имеет значение не «как» вы собираетесь [использовать] для достижения какой-то конечной цели тотальной трансформации. «Как» — это то, что вы можете сделать сегодня, что соответствует поставленной цели? И это только должно быть последовательным.Он должен отражать цель. Это не обязательно приведет вас к цели. И именно так и работает процесс изменений. Маленькие, крошечные обязательства, небольшие эксперименты, которые не только укрепляют мускулы силы воли, но и укрепляют вашу цель. Последний путь открывается, когда вы делаете один маленький шаг вперед.

CP: Правый. У нас почти не осталось времени, но я хочу немного отразить это в вашей личной жизни, если можно. Мне любопытно узнать, не могли бы вы привести нам пример того, как эта работа действительно бросала вам вызов и как вы продолжали возвращаться к старым шаблонам, но затем у вас был один прорыв, который действительно подтолкнул вас и укрепил вашу работу.

Причина, по которой я спрашиваю об этом, заключается в том, что многие женщины, которые являются частью аудитории Emerging Women, находятся [на] этапе, когда они предпринимают смелые шаги, чтобы следовать истине, своей конкретной правде — для вас это работа и у других людей разные вещи — и все же у них есть неудачи. Это два шага вперед и один шаг назад. Но есть переломный момент, и мне любопытно узнать, есть ли у вас мудрость или вы можете рассказать нам о своей, чтобы она могла помочь другим.

КМ: Да.Так что у меня есть действительно тяжелый пример, который был очень важен для меня. И на самом деле это пример той силы, о которой мы не говорили, «сила воли», а именно способность делать что-то даже при тревоге или боли, дискомфорте или стрессе — находить способность шагать навстречу тому, что важно, действовать, даже когда каждая клетка вашего тела кричит: «Не делай этого, не делай этого, ты слишком устал, это будет слишком сложно, ты сделать из себя дурака.»

Для меня большой проблемой «сила воли» был страх перед полетом, который был настоящей паникой, фобией, иррациональными приступами паники, когда я просто думал о том, чтобы летать в будущем.И годами я отказывался летать. Я как бы пытался защитить себя от собственного беспокойства, установив правило, что я просто не делаю этого. Я просто не мог не заметить последствия этого выбора для моей личной и профессиональной жизни — отсутствие возможности видеться с семьей, когда я хотел, неспособность воспользоваться важными возможностями.

И я должен вам сказать, это было последнее, что изменилось. Я использовал внимательность и сострадание к себе, чтобы изменить самые разные вещи — мой опыт боли, мое физическое здоровье и множество других целей, которых я достиг.Но этот страх перед полетом был последней вещью, которую трансформировал этот процесс, и он пришел примерно так же, как и любое другое положительное изменение, которое у меня было, а именно: в определенный момент я не мог больше отрицать, что Я увеличивал собственное страдание, выбирая страх перед действием.

Примерно через пять лет я начал делать небольшие шаги, включая полеты. Теперь я летаю на самолетах почти каждую неделю. И это больше не является особенно травмирующим или стрессовым опытом, но требует терпения невероятного страха и дискомфорта.Я привожу пример: я шел по трапу, чтобы сесть в самолет, и в моей голове звучал голос, который говорил: «Повернись. Бежать как угорелый. Вы этого не делаете ». И мне нужно было привыкнуть к этому реальному чувству срочности и страха, и в то же время позволить своему телу делать еще один шаг вперед. И это процесс жизни с противоположностями, когда я действительно цепляюсь за ту часть меня, которая хочет получить последствия полета.

Готовность сделать это изменила страх и опыт полета.А теперь меня спрашивают: «Как прошел этот рейс? Я знаю, что ты так боишься летать. Я должен подумать: «О, верно, я боюсь летать? Я больше не знаю, потому что делаю это все время ». Это мой пример, и любой, у кого была настоящая фобия, надеюсь, оценит это. На самом деле, это можно сравнить с зависимостями и другими проблемами, которые могут действительно ограничить вашу жизнь.

CP: Да. Или это изнурительно, [например] страх, что что-то не пойдет финансово, или что «я недостаточно большой», или «я недостаточно хорош».«Это действительно могло быть применено к чему угодно.

Что ж, большое вам спасибо. Это было такое удовольствие. Я чувствую, что снова разговариваю по телефону с кем-то, с кем могу поговорить три часа, но, возможно, все еще не могу насытиться. Я очень ценю время и проницательность.

KM: Что ж, давайте продолжим этот разговор на конференции.

CP: Да! Так взволнован. О, и мы должны просто упомянуть, что вы будете говорить о науке изменений, и ваш семинар немного отличается: «Сделать скачок: как преобразовать привычки, задействовать свою внутреннюю мудрость и добиваться того, чего вы действительно хотите».«Это будет фантастика.

КМ: Это то, о чем мы говорили. На самом деле мы собираемся сделать многое из того, о чем говорили.

CP: Мы сделаем это!

KM: Мы сделаем эти упражнения, мы что-нибудь воплотим. да.

CP: Вы будете держать нас за руки в этом процессе. Большой. С нетерпением жду этого, Келли. Большое спасибо.

KM: Будьте осторожны.

Краткое изложение книги инстинктов силы воли — Джереми Сильва

Получите пожизненный доступ к My Book Vault

Печать | Аудиокнига | Разжечь

Инстинкт силы воли Келли МакГонигал

Как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего

Мои мысли

«Инстинкт силы воли» содержит множество практических советов по самоконтролю и достижению целей с сопровождающими примерами, которые подтверждаются научными исследованиями.Содержание применимо ко всем людям и профессиям.

Моя любимая цитата

s

• Людям, которые лучше контролируют свое внимание, эмоции и действия, лучше практически с любой точки зрения.
• Ваше настоящее «я» хочет одного, а ваше будущее хочет чего-то другого.
• Ваш мозг приспосабливается к упражнениям так же, как и мышцы, становясь как больше, так и быстрее, чтобы стать лучше.
• Короткая практика, которую вы делаете каждый день, лучше, чем долгая практика, которую вы откладываете на завтра.
• Пауза и ответ плана противоположен ответу «Бей или беги» .
• Замедление дыхания немедленно увеличивает самоконтроль.
• Физические упражнения, как и медитация, делают ваш мозг больше и быстрее.
• Для изменения нужно делать.
• Мы ошибочно, но упорно ожидаем, что завтра примем другие решения, чем сегодня.
• Мы ошибочно прогнозируем, что в будущем у нас будет гораздо больше свободного времени, чем сегодня.
• Стремитесь уменьшить изменчивость поведения изо дня в день. Рассматривайте каждый сделанный вами выбор как обязательство делать все будущие выборы.
• Для лучшего самоконтроля забудьте о добродетелях и сосредоточьтесь на целях и ценностях.
• Часто то, в чем мы ищем счастья, может быть главным источником наших страданий.
• Самокритика неизменно ассоциируется с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем.
  Сострадание к себе связано с большей мотивацией и лучшим самоконтролем.

Ключевые вопросы

• Что бы вы хотели сделать больше или перестать откладывать, потому что знаете, что это улучшит качество вашей жизни?
• Какая самая важная долгосрочная цель, на которой вы хотели бы сосредоточить свою энергию?
• Какую выгоду вы получите от решения этой задачи?
• Кто еще выиграет, если вы преуспеете в этом испытании?
• Как ваше поведение влияет на ваших друзей, семью, коллег и сообщество? Как ваш успех поможет им?
• Стоит ли сейчас испытывать некоторый дискомфорт, если вы знаете, что это лишь временная часть вашего прогресса?
• Насколько вы привержены своей цели?
• Неужели я действительно хочу, чтобы всегда откладывал это на потом?
• Вы знаете, какие у вас триггеры дофамина?
• Какие будущие награды я выставляю на продажу каждый раз, когда поддаюсь искушению или промедлению? Какова немедленная отдача от сдачи и каковы долгосрочные издержки?

Девять ключевых идей

1. Сила воли — это три силы: я буду, я не буду, я хочу, это помогает нам быть лучшей версией самих себя.
2. Сила воли биологическая.
3. Самоконтроль — это как мышца: она устает от работы, но упражнения могут сделать ее сильнее.
4. Когда мы превращаем вызов силы воли в мерило моральной ценности, хорошее дает нам право быть плохим. (Это ловушка морального лицензирования)
5. Наш мозг ошибочно принимает обещание награды за гарантию счастья, поэтому мы гоняемся за удовлетворением от того, что не приносит результатов.
6. Чувство плохого ведет к уступке, а отказ от чувства вины делает вас сильнее.
7. Наша неспособность ясно видеть будущее приводит нас к искушению и откладыванию на потом.
8. На самоконтроль влияет социальное доказательство, делающее заразными и силу воли, и искушение.
9. Попытки подавить мысли, эмоции и пристрастия приводят к обратным результатам и заставляют вас думать, чувствовать или делать то, чего вы больше всего хотите избежать.

Введение

Наука силы воли — это курс, который автор преподавал в Стэнфорде.
Чтобы преуспеть в самообладании, вам нужно знать , как вы терпите неудачу.
Лучший способ улучшить самоконтроль — это увидеть, как и почему вы теряете контроль.
Самопознание — основа самоконтроля.
Каждая глава развеивает распространенное заблуждение о самоконтроле.
Теории хороши; данные лучше.

Чтобы извлечь максимальную пользу из книги, автор рекомендует выбрать конкретное испытание силы воли, чтобы проверить каждую идею.
Пример: сахар, зависимость, прокрастинация, тяга, траты, упражнения и т. Д.

• Испытание силы «Я буду» (то, чего вы избегали)
• Силовой вызов «Я не буду» (привычка, от которой нужно избавиться)
• Силовой вызов «Я хочу» (важная цель в вашей жизни, которой вы хотите посвятить больше энергии и внимания)

Не торопитесь.
Эта аудиокнига предназначена для использования так, как если бы вы проходили авторский 10-недельный курс.

Первое задание: выберите одно из испытаний силы воли для нашего путешествия.
Под микроскопом: выберите испытание на силу воли.

Я вызов силы воли:
Что бы вы хотели сделать больше или перестать откладывать, потому что вы знаете, что это улучшит качество вашей жизни?

Я не выдержу испытания:
Какая самая липкая привычка в вашей жизни? От чего бы вы хотели отказаться или делать меньше, потому что это подрывает ваше здоровье, счастье или успех?

Я хочу силы:
Какая самая важная долгосрочная цель, на которой вы хотели бы сосредоточить свою энергию?
Какое немедленное желание, скорее всего, отвлечет вас или уведет вас от этой цели?

Глава 1. Я хочу, не хочу, хочу

Что такое сила воли и почему это важно.

Я буду и Я не буду Сила сама по себе не составляет силы воли. Чтобы сказать «нет», когда вам нужно сказать «нет», и «да», когда вам нужно сказать «да», вам нужна третья сила. Умение вспомнить, чего вы действительно хотите.
Чтобы проявить самообладание, вам нужно найти мотивацию, когда это важно.

Людям, которые лучше контролируют свое внимание, эмоции и действия, лучше практически с любой точки зрения.

Самоконтроль — лучший показатель академической успеваемости, чем интеллект.

Основная задача префронтальной коры — склонять мозг к более сложным задачам.
Здесь упоминается история Финеаса Гейджа.
Многие временные состояния, такие как недосыпание или отвлечение, подавляют префронтальную кору и имитируют повреждение мозга.

Один мозг, два разума. Ваше настоящее «я» хочет одного, а ваше будущее хочет чего-то другого.

Первое правило силы воли: познай самого себя.

В среднем человек каждый день делает 227 вариантов, связанных с едой.
Люди, которые отвлекаются, с большей вероятностью поддаются искушениям.
Эксперимент с силой воли: отслеживайте выбор силы воли.
Чтобы иметь больше самоконтроля, вам сначала нужно развить больше самосознания.

Пример цели: проверять электронную почту не чаще одного раза в час.

Мозг замечательно реагирует на переживания. Мозг растет и соединяется по мере того, как вы его учитесь и тренируете.
Вы можете тренировать свой мозг, чтобы научиться самоконтролю.

Медитация.
Когда ваш мозг медитирует, он улучшает внимание, концентрацию, управление стрессом, контроль над импульсами и самосознание.
У обычных медитаторов больше серого вещества в префронтальной коре.
Ваш мозг приспосабливается к упражнениям так же, как и мышцы, становясь как больше, так и быстрее, чтобы стать лучше.

Упражнение для тренировки мозга.

1. Сиди и стой на месте.

2. Сядьте на стул, поставив ступни на землю или скрестив ноги на коврике.

3. Сядьте прямо и положите руки на колени. Не беспокойтесь.

4. Обратите внимание на дыхание.Произнесите в уме: вдох и выдох.

5. Обратите внимание, каково это дышать, и обратите внимание, как блуждает разум. Отбросьте этикетки, вдохните и выдохните через несколько минут, обратите внимание, каково это дышать.

Начните с 5 минут в день. Короткая практика, которую вы делаете каждый день, лучше, чем долгая, которую вы откладываете на завтра.

Цель медитации — научиться не теряться в мыслях настолько, что вы забываете, какова ваша цель. Заметьте, что ваш разум блуждает, и научите его снова сосредотачиваться на дыхании.

Краткое содержание главы
Идея: сила воли — это три силы: я буду, я не буду, я хочу, это помогает нам быть лучшей версией самих себя.

Под микроскопом.
Что сложнее?
Представьте, что вы сталкиваетесь с проблемой силы воли и делаете более сложную задачу.
Познакомьтесь с двумя умами.
Для испытания силы воли опишите два ваших конкурирующих «я». Чего хочет импульсивная версия вас? Что хочет более мудрая версия вас?

экспериментов с силой воли:
Отслеживайте свой выбор силы воли.
5-минутная медитация для тренировки мозга.

Глава 2: Инстинкт силы воли

Ваше тело рождено, чтобы противостоять чизкейку.

Самоконтроль может быть вопросом физиологии, а не только психологии.
«Бей или беги». Он хочет сделать вас более импульсивным.
Мозг выделяет дофамин в области мозга, которые контролируют внимание, мотивацию и действия.
Под микроскопом: в чем угроза?
Самоконтроль направляет зеркало внутрь.
Вызов силы воли: определите внутренний импульс, который необходимо сдержать.

Инстинкт силы воли: пауза и план.
Пауза и ответ плана противоположен ответу «Бей или беги» .
Это начинается с восприятия внутреннего конфликта, а не внешней угрозы.
Пауза и ответ плана также являются физическими.
Не дает вам немедленно следовать своим импульсам и дает вам время для более гибких и продуманных действий.

Запас силы воли тела
Вариабельность сердечного ритма. Важный фактор при определении силы воли.
При стрессе действует симпатическая нервная система. Частота сердечных сокращений увеличивается, а вариабельность снижается.
Когда люди успешно проявляют самоконтроль, парасимпатическая нервная система берет на себя задачу успокоить стресс и контролировать компульсивные действия. Частота сердечных сокращений снижается, а вариабельность увеличивается.
Более высокая вариабельность сердечного ритма указывает на больший самоконтроль.
Сосредоточенная медитация тренирует мозг и увеличивает вариабельность сердечного ритма.

Эксперимент с силой воли: вдохните самоконтроль.
Замедление дыхания немедленно увеличивает самоконтроль.
Постарайтесь уменьшить до 4-12 вдохов в минуту.

Тренируйте свой разум и тело.
Упражнения обладают множеством преимуществ для силы воли. Преимущества как немедленные, так и долгосрочные.
Физические упражнения, как и медитация, делают ваш мозг больше и быстрее.
Исследования показали, что наибольшую пользу можно получить всего за 5 минут упражнений.

Эксперимент с силой воли: 5-минутное зеленое восполнение силы воли.
Зеленые упражнения.Любая физическая активность, которая выводит вас на улицу.
Снимает стресс, улучшает настроение, повышает концентрацию внимания и самоконтроль.

Упражнение восстанавливает энергию и силу воли.
Восстановите силу воли во сне.
Недостаток сна снижает силу воли.
Когда клетки устают, они плохо усваивают глюкозу, что приводит к истощению вас.
Один хороший ночной сон может восстановить и восстановить ваш мозг.

Эксперимент с силой воли: для сна попробуйте наверстать упущенное, накопить запасы или вздремнуть, чтобы нейтрализовать или предотвратить последствия недосыпания.

Когда сон — это испытание силы воли.
Самым большим испытанием может быть отстранение от того, что мешает вам уснуть.
Выключите компьютер, телевизор и телефон по истечении заданного времени.
Подумайте, чему вы говорите «да» вместо того, чтобы спать.

Цена слишком большого самоконтроля.
Опасности хронического стресса.
Самоконтроль требует большого количества энергии.
Слишком большая сила воли (хроническое самоконтроль) может быть опасно. Пытаться контролировать каждый аспект своих мыслей и поведения — слишком большая нагрузка.
Мудро выбирайте битву с силой воли.

Эксперимент с силой воли: расслабьтесь, чтобы восстановить резерв силы воли. Если вы уделите время релаксации, это защитит ваше здоровье, а также увеличит запас силы воли.

Стресс — враг силы воли.
Усталые, измученные люди начинают с очень невыгодного положения.

Краткое содержание главы
Идея. Сила воли — биологическая.

Под микроскопом.
Проверьте теорию о том, что стресс — враг самоконтроля.Как беспокойство или переутомление влияют на ваш выбор?
В чем угроза?
Определите внутренний импульс, который необходимо сдержать.

Эксперименты с силой воли.
Дышите, чтобы увидеть контроль.
5-минутное зеленое наполнение силы воли.
Сон или крепкий ночной сон.
Расслабьтесь, чтобы восстановить резерв силы воли.

Глава 3: Слишком устал, чтобы сопротивляться

Почему самоконтроль подобен мускулу.

Если вы попытаетесь контролировать или изменить слишком много вещей одновременно, вы можете полностью истощить себя.

Мышечная модель самоконтроля.
Попытки вписаться в корпоративную культуру, не разделяющую ваших ценностей, могут израсходовать вашу силу воли и силу.
Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть истощение силы воли и повысить свою силу самоконтроля.

Под микроскопом: взлеты и падения силы воли.
Обратите внимание, когда у вас больше всего силы воли и когда вы, скорее всего, сдадитесь.

Положите свою силу воли на достижение ваших целей.
Если вам кажется, что у вас никогда не было времени и энергии для вашего «Я брошу вызов», запланируйте его на то время, когда у вас будет больше всего сил.

Недостаток энергии может снизить силу воли из-за усталости мозга.

Диабет = высокий уровень сахара в крови и низкий уровень энергии.

Мышцу самоконтроля можно тренировать и делать сильнее.
Бросьте вызов мышцам самоконтроля, управляя одной маленькой вещью, которой вы не привыкли управлять.
Например, создайте и соблюдайте установленные вами сроки.
Сделайте это для любой задачи, которую вы откладывали, например, для уборки шкафа:
Неделя 1: откройте дверь и смотрите на беспорядок.
Неделя 2: возьмитесь за все, что висит на вешалке.
Неделя 3: выбросьте все, что предшествует администрации Рейгана.
и т. Д.

Совершение любого небольшого последовательного акта самоконтроля может увеличить общую силу воли.
Пример: отслеживание расходов, еды, употребления меньшего количества сахара и т. Д.
Чистите зубы, открывайте двери и т. Д. Не доминирующей рукой.

Сделайте каждый день что-нибудь, чего вы обычно не делаете.

Улучшение самоконтроля (www.quantifiedself.com).

Усталость — это ощущение и эмоция. Это система раннего предупреждения мозга.

Сказать нет станет второй натурой.

Эксперимент с силой воли: какова ваша сила желания?
Обретите новые силы, используя свою силу желания.

Для самого серьезного испытания силы воли рассмотрите следующие мотивы:

1. Какую выгоду вы получите от решения этой задачи? В чем выгода лично для вас?
2. Кто еще выиграет, если вы преуспеете в этом испытании? Как ваше поведение влияет на ваших друзей, семью, коллег и сообщество? Как ваш успех поможет им?
3. Представьте, что со временем эта задача станет для вас легче, если вы будете готовы делать то, что сложно прямо сейчас.Стоит ли сейчас испытывать некоторый дискомфорт, если вы знаете, что это лишь временная часть вашего прогресса?

Когда вы обнаружите свою самую большую силу желания, вспомните о ней, когда вы больше всего испытываете искушение сдаться.

Для изменения нужно действовать.

Используйте архитектуру выбора.
Люди, которые могут выбирать что угодно, чаще всего делают выбор в пользу собственной долгосрочной выгоды.

Краткое содержание главы
Идея: самоконтроль подобен мышце, она устает от нагрузки, но упражнения могут сделать ее сильнее.

Эксперименты с силой воли.
Убедитесь, что ваше тело хорошо питается пищей, которая дает вам длительную энергию.

Глава 4: Лицензия на грех

Почему хорошее дает нам право быть плохими.

Сдаться — это выбор.
Ловушка морального лицензирования.
Когда мы добиваемся прогресса в достижении цели, мы позволяем себе уступить.
Спросите: насколько вы привержены своей цели?
Сосредоточьтесь на стремлении к цели, а не на прогрессе.

Эксперимент с силой воли: чтобы отозвать лицензию (сдаться), запомните, почему.

Мы ошибочно, но упорно ожидаем, что завтра примем другие решения, чем сегодня.

Вы берете кредит на завтра?

Мы ошибочно прогнозируем, что в будущем у нас будет гораздо больше свободного времени, чем сегодня.

Люди представляют и предсказывают альтернативную реальность будущего, когда покупают тренажеры и определяют, как часто они будут его использовать.
Мы смотрим в будущее и не видим вызовов сегодняшнего дня.
Люди часто рассматривают современное поведение как аномалию.

Эксперимент с силой воли: завтра, как сегодня. Стремитесь уменьшить изменчивость поведения изо дня в день. Рассматривайте каждый сделанный вами выбор как обязательство делать все будущие выборы.
Вместо того, чтобы спрашивать: «Я хочу сделать это сегодня или завтра?» Спросите себя, действительно ли я хочу, чтобы последствия откладывались на потом?

Моральное лицензирование.

Под микроскопом: кем вы себя считаете? Кто ты на самом деле? Часть вас, которая хочет преследовать цель, или часть, которую нужно контролировать?

Чтобы изменения закрепились, нам нужно отождествлять себя с самой целью, а не с ореолом, который мы получаем от того, чтобы быть добрыми.

Краткое содержание главы
Идея: когда мы превращаем вызов силы воли в мерило моральной ценности, хорошее дает нам право быть плохим.
Для лучшего самоконтроля забудьте о добродетелях и сосредоточьтесь на целях и ценностях.

Под микроскопом.
Вы берете кредит завтра?
Эффекты ореола.
Как вы думаете, кто вы такие?

Эксперименты с силой воли.
Помните, почему.
Завтра точно так же, как сегодня. Уменьшите вариативность.

Глава 5: Большая ложь мозга

Почему мы ошибочно принимаем желание за счастье.

Когда дело доходит до счастья, мы не можем доверять своему мозгу, чтобы вести нас в правильном направлении.

Обещание вознаграждения
Система вознаграждения мозга. Испытания на крысах и людях с электростимуляцией частей мозга.
Прилив дофамина.
Дофамин играет роль в , ожидая наград, а не в , испытывающих наград.
Дофамин предназначен для действия, а не для счастья.
Обещание счастья держит нас на охоте.
Дофамин — это то, как технологии удерживают нас в зависимости.

Под микроскопом: знаете ли вы, какие у вас триггеры дофамина?
Обратите внимание на то, что привлекает ваше внимание.
Мечтать о недостижимой награде может доставить вам неприятности.

Система вознаграждений мозга также реагирует на новизну и разнообразие.
Наш мозг реагирует на запахи, рекламодатели и компании используют это для привлечения клиентов.

Станьте детективом дофамина.
Мы живем в мире, созданном для того, чтобы заставлять нас хотеть.

Под микроскопом: кто манипулирует вашими дофаминовыми нейронами?
Что вы видите, чувствуете запах и слышите вокруг себя?

Эксперимент с силой воли: «допамини» твое «Я брошу вызов.Визуализируйте результаты, вознаграждайте себя, связывайтесь с вещами, которые высвобождают дофамин.

Желание может вызвать стресс и беспокойство.
Мы ошибочно принимаем обещание награды за счастья .
Часто то, в чем мы ищем счастья, может быть главным источником наших страданий. Например, еда, покупки и т. Д.

Эксперимент с силой воли: проверьте обещание награды.

Важность желания.
Недостаточно активная система вознаграждения способствует биологической основе депрессии.
Парадокс награды. Жажда вознаграждения вызывает зависимость, отсутствие вознаграждения устраняет желание.
Желание — это стратегия мозга к действию.
Мы должны отличать желание от счастья.

Краткое содержание главы
Идея. Наш мозг ошибочно принимает обещание вознаграждения за гарантию счастья, поэтому мы гонимся за удовлетворением от того, что не приносит результатов.

Под микроскопом.
Что заставляет ваши дофаминовые нейроны активироваться?
Посмотрите, как розничные торговцы и маркетологи пытаются вызвать обещание вознаграждения.
Обратите внимание, когда желает вызывает стресс и беспокойство.

Эксперименты с силой воли.
«Допамизируйте» ваш силовой вызов «Я буду».
Испытайте обещание награды. Сознательно займитесь тем, что, по вашему мнению, сделает вас счастливым, но это никогда не удовлетворит. Примеры, нездоровая пища, покупки, телевидение, траты времени в Интернете.

Глава 6: Что за черт

Как плохое самочувствие ведет к уступке.

Наиболее эффективные стратегии снятия стресса: заниматься спортом, молиться, посещать религиозные службы, читать, слушать музыку, проводить время с друзьями или семьей, получать массаж, гулять на улице, медитировать, заниматься йогой, проводить время с творческим хобби.

Наименее эффективными стратегиями снятия стресса являются: азартные игры, покупки, курение, питье, еда, видеоигры, серфинг в Интернете, просмотр телевизора или фильмов более двух часов.

Эффективные стратегии стимулируют повышающие настроение химические вещества мозга, такие как серотонин и ГАМК, а также гормон хорошего самочувствия окситоцин. Они также отключают реакцию мозга на стресс и снижают уровень гормонов стресса.
Неэффективные стратегии высвобождают дофамин и полагаются на обещание вознаграждения.

Мотивационная идея: женщина сделала себе голосовую заметку после занятий йогой, рассказывая себе, как хорошо она себя чувствует после занятий. Она использовала это, чтобы вспомнить, когда ей хотелось бросить йогу.

Теория управления терроризмом.

Эффект «какого черта».
Цикл снисходительности, сожаления, затем еще большего снисхождения.
Согласно некоторым исследованиям, избавление от чувства вины помогает улучшить самоконтроль и снижает снисходительность.
Самокритика неизменно ассоциируется с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем.
Сострадание к себе связано с большей мотивацией и лучшим самоконтролем.

Эксперимент с силой воли.
Прощение. Подумайте о недавней неудаче и рассмотрите эти три пункта.

1. Что ты чувствуешь?

2. Вы всего лишь человек.

3. Что бы вы сказали другу?

Примерьте точку зрения наставника или хорошего друга, который верит в вас, воодушевляет вас и желает для вас самого лучшего.

Желание чувствовать себя хорошо.
Нам нужно верить, что изменения возможны.
Используйте надежду, чтобы исправить наши чувства, а не поведение.
Стратегия изменения отличается от стратегии хорошего самочувствия.
Найдите минутку, чтобы подумать о собственных мотивах и ожиданиях перемен.
Используете ли вы фантазии о своем будущем я, чтобы исправить свои чувства сейчас, больше, чем вы предпринимаете конкретные шаги, чтобы исправить свое поведение ?

Резюме главы
Чувство плохого ведет к уступкам, а отказ от чувства вины делает вас сильнее.

Глава 7. Распродажа будущего

Экономика мгновенного удовлетворения.

Под микроскопом.
Какие будущие награды я выставляю на продажу каждый раз, когда поддаюсь искушению или промедлению? Какова немедленная отдача от сдачи и каковы долгосрочные издержки? Это честная торговля?

Ослепленный обещанием награды.

Эксперимент с силой воли: подождите 10 минут.
Подождите 10 минут для любого искушения и сравните немедленное вознаграждение с долгосрочным вознаграждением.
Если вам требуется сила «Я буду», переключите правило на выполнение чего-либо в течение 10 минут, после чего можете бросить. Пример, упражнение, письмо и т. Д.

Какая у вас ставка дисконтирования?
Эксперимент с силой воли: понизьте ставку дисконтирования.

1. Когда возникает соблазн действовать вопреки своим долгосрочным интересам, сформулируйте свой выбор как отказ от наилучшего возможного долгосрочного вознаграждения ради немедленного удовлетворения.
2. Представьте, что долгосрочное вознаграждение уже ваше. Представьте, что вы наслаждаетесь плодами своего самообладания.
3. Спросите себя, готовы ли вы отказаться от этого в обмен на то мимолетное удовольствие, которое искушает вас сейчас?

Иллюстрация: женщина представила использование Facebook как угрозу своим целям. Она спросила себя, стоит ли использовать Facebook отказаться от моей мечты стать врачом?

Выхода нет, ценность предварительных обязательств.
Например, Кортез сжег свои корабли при высадке в поисках золота. Без возврата.
Рассмотрите возможность использования веб-сайтов, которые ограничивают использование социальных сетей, Интернета и т. Д.

Познакомьтесь со своим будущим.
Представьтесь вам и вам 2.0 (в будущем).
Future you — это тот человек, которого вы представляете, когда задаетесь вопросом, следует ли вам убирать в шкафу сейчас или позже.

Эксперимент с силой воли: познакомьтесь со своим будущим.

1. Создайте память о будущем. Воображение будущего помогает людям откладывать удовлетворение.

2. Отправьте сообщение себе в будущее. Вы можете использовать Futureme.org. Представьте, что ваше будущее я сказал бы вам сегодня.

3. Вообразите себя в будущем. Это может увеличить вашу силу воли в настоящем.

Краткое содержание главы
Наша неспособность ясно видеть будущее приводит нас к искушению и откладыванию на потом.

Эксперименты с силой воли.
Подождите 10 минут
Понизьте ставку дисконтирования
Заранее сделайте ставку на свое будущее
Познакомьтесь со своим будущим

Глава 8: Зараженные

Почему сила воли заразительна.

Уровень подготовки в академии ВВС.На физическую подготовку курсантов повлиял человек с худшим здоровьем.

Как вредные привычки, так и положительные изменения могут передаваться от человека к человеку, как микробы.

Эксперимент с силой воли: поймай самоконтроль.
Мысли о ком-то с хорошим самоконтролем могут увеличить вашу силу воли.

Сделайте свой вызов силе воли публично.

Краткое содержание главы
На самоконтроль влияет социальное доказательство, что делает и силу воли, и искушение заразными.

Под микроскопом.
Кого вы зеркалируете?

Эксперименты с силой воли.
Укрепите вашу иммунную систему силой воли. В начале дня уделите несколько минут размышлениям о своих целях.

Глава 9: Не слушай эту главу

Пределы Я не буду власти.

Ссылка на исследование о том, как попытка не думать о белом медведе заставляет людей думать о белом медведе.

Четыре шага для преодоления тяги:

1. Обратите внимание, что вы думаете о своем искушении или испытываете тягу.
2. Примите мысль или чувство, не пытаясь отвлечь себя или спорить с ними. Напомните себе об эффекте отскока белого медведя.
3. Сделайте шаг назад, осознав, что мысли и чувства не всегда находятся под вашим контролем, но вы можете выбрать, действовать ли в соответствии с ними.
4. Помните свою цель. Напоминайте себе о своих обязательствах.

Заменить «Не буду» на «Я буду». Например, вместо «Я не буду пить кофе» измените на «Я буду пить чай».

Сосредоточьтесь на том, что вы хотите делать, а не на том, чего не хотите.

Посижу в поисках. Гнев, сплетни, критика и т. Д.

Три навыка — основа самоконтроля.

1. Самосознание

2. Уход за собой

3. Помнить самое главное

Краткое содержание главы
Попытки подавить мысли, эмоции и пристрастия приводят к обратным результатам и заставляют вас думать, чувствовать или делать то, чего вы больше всего хотите избежать.

Под микроскопом.
Исследуйте иронический отскок.
Что в вашем списке самых разыскиваемых?

Эксперименты с силой воли.
Чувствуйте то, что чувствуете, но не верьте всему, что думаете.
Посижу в поисках.

Глава 10: Последние мысли

Осуществить обещание награды не всегда удается.
Помните, что вы из будущего не супергерой или незнакомец.

Резюме по теме

Надеюсь, вам это понравилось, и мои записи были вам полезны.
Это 75-я книга в моем списке для чтения за 2018 год.
Вот список моих кратких описаний книг.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Келли МакГонигал на The Willpower Instinct

Келли МакГонигал

Автор и Стэнфордский психолог здоровья Келли МакГонигал о The Willpower Instinct — Talks at Google Transcript. Это мероприятие состоялось 26 января 2012 года в штаб-квартире Google в Маунтин-Вью, Калифорния.

Слушайте аудио в формате MP3 здесь: Келли МакГонигал на The Willpower Instinct @ Talks в Google

ТРАНСКРИПТ:

Диктор: Я рад приветствовать в Googleplex, Келли Макгонигал, психолога по здоровью. Стэнфордский университет и автор новой книги «Инстинкт силы воли». Итак, в жизни иногда мы боремся с выбором и достижением целей, и мы часто верим, что одна лишь сила воли приведет нас к этому. Но многое из того, что мы верим и знаем о силе воли, на самом деле может быть неправильным, или это то, что Келли обнаружила, работая со студентами Стэнфордского университета, где она преподает в Медицинской школе Стэнфордского университета и Стэнфордском центре сострадания.

Таким образом, она создала курс под названием «Наука силы воли» в Стэнфордской школе непрерывных исследований, который стал одним из самых популярных курсов в школе и стал чрезвычайно успешным блогом в Psychology Today, а теперь и книгой, которую вы можете получить. ваши руки в конце этого выступления.И Келли сказала, что если она будет по-своему, то скоро это будет фигурка боевика и тоже боевик.

Келли МакГонигал — писатель и психолог Стэнфордского университета

Сила воли!

Диктор: Итак, сегодня Келли будет говорить о том, как мы можем достичь множества целей, которые мы часто пытаемся выполнить. Это может быть более здоровый образ жизни, это может быть жизнь с большей продуктивностью, а иногда и что-то столь же простое, как ожидание в течение 6 месяцев, наконец, наконец, окончательная очистка туалета.Так что, пожалуйста, помогите мне поприветствовать Келли МакГонигал.

Келли МакГонигал — писатель и психолог Стэнфордского университета

Спасибо. Привет. В прошлом месяце я много говорил о новогодних решениях, и я должен сказать, что это первое место, где я говорил, где, по-видимому, происходит здоровое разрешение кода. Это правильно? Правильно ли я видел эти знаки? Так кто же все еще поддерживает нормальное разрешение кода? Кто угодно? Хорошо, поздравляю, у тебя есть сила воли.

Почему бы тебе не сказать мне, чтобы я начал, скажи мне что-нибудь, что сегодня бросило вызов твоей силе воли? Кто угодно?

Аудитория: Вставать вовремя.

Келли МакГонигал: Вставать вовремя.

Аудитория: Мытье посуды.

Келли МакГонигал: Мытье посуды. Итак, у нас есть два типа «Я буду-сила» задач. Что-то, что вы должны заставить себя делать, хотя было бы немного проще просто не делать этого.Что-то другое? Ага?

Аудитория: Занимается йогой при болях в спине.

Келли МакГонигал: Занимается йогой при болях в спине. Что ж, я рада это слышать. Вы были на моем выступлении два года назад о йоге от боли? Замечательно. Еще один вызов «Я буду» . Что-нибудь еще, да?

Аудитория: [Неразборчиво]

Келли МакГонигал: Да, вот пример «Я не буду» power. Есть все эти ссылки, по которым вы можете перейти, вы можете просто щелкнуть и потеряться в отверстии для ссылок, и вы должны найти способность противостоять этому искушению.Может быть, еще один или два? Что-нибудь? Задний ряд, есть ли проблемы с силой воли?

Варианты обеда на сегодня. Вы уже обедали? Или вы —

Аудитория: [Неразборчиво]

Келли МакГонигал: Отлично, поэтому мы каждый день принимаем множество решений о том, что есть и что делать. Хорошо, хорошо, это все отличные примеры проблем с силой воли, и я хочу просто начать с небольшого определения, моего определения силы воли или проблемы с силой воли.

И я определяю испытание силы воли как нечто, что по сути представляет собой соревнование между двумя частями вас самих.Нейробиологи известны тем, что говорят, что, хотя у нас один мозг, на самом деле у нас есть два разума, и мы совершенно разные люди, в зависимости от того, какой разум активен или какие системы мозга более активны. Итак, испытание силы воли — это все, в чем эти две версии вас самих преследуют конкурирующие цели. Так, например, может быть какая-то часть вас действительно хочет съесть шоколадный батончик в качестве закуски, а есть часть вас, у которой на самом деле есть какие-то более долгосрочные цели, вы думаете о здоровье, вы думаете о потере веса. , вы думаете о сезоне бикини, что угодно, и, возможно, банан кажется лучшей закуской.

И, опять же, оба этих выбора могут быть привлечены разными частями вашего разума или двумя разными версиями вас самих, и одна из вещей, которая действительно повлияла на мою работу с силой воли, — это размышления об этом с точки зрения того, что происходит. в мозгу. И сегодня мы немного поговорим об этом — о том факте, что вы могли бы быть тем же самым человеком, но в зависимости от вашего мышления, в зависимости от вашей энергии, в зависимости от вашего уровня стресса, ваш мозг будет решать эту проблему силы воли. по-другому, и вы в конечном итоге сделаете один выбор сегодня и один выбор завтра.

Инстинкт силы воли — Келли МакГонигал, доктор философии

Сэкономьте сотни часов обучения и получите лучшие идеи за два с мастер-классами.
Получите курс Mind Mapping здесь.
Получите мастер-класс по навыкам здесь.
Получите обучающий мастер-класс здесь.

---

Инстинкт силы воли

«Возможно, все мы были рождены со способностью к силе воли, но некоторые из нас используют ее больше, чем другие».

«Людям, которые лучше контролируют свое внимание, эмоции и действия, лучше практически с любой точки зрения.Они счастливее и здоровее. Их отношения более приятны и длятся дольше. Они зарабатывают больше денег и делают карьеру дальше. Они лучше справляются со стрессом, справляются с конфликтами и преодолевают невзгоды. Они даже живут дольше. Когда я сражаюсь с другими добродетелями, сила воли выходит на первое место.

«Самоконтроль — лучший показатель академической успеваемости, чем интеллект (примите это, SAT), более сильный детерминант эффективного лидерства, чем харизма (извините, Тони Роббинс), и более важен для семейного счастья, чем сочувствие (да, секрет прочный брак может научить вас держать язык за зубами).Если мы хотим улучшить свою жизнь, неплохо начать с силы воли ».

Хотите улучшить свою жизнь? Начните с силы воли.

Наверное, самый важный навык, которому нужно научиться … Как распределять и использовать силу воли!

Пытаетесь построить бизнес? Стратегия только уведет вас так далеко … Тяжелая работа и приверженность почти всегда требуются!

Пытаетесь привести себя в форму? «Идеальный» план диеты не сработает так хорошо, если у вас нет возможности ему следовать!

Это лишь некоторые из наиболее очевидных способов воздействия силы воли на нашу жизнь..

Реальность такова, что вся наша жизнь продиктована использованием (или неиспользованием) силы воли!

Мелкие повседневные вещи, такие как не вступать в споры, вставать с постели и смотреть видео на YouTube, требуют некоторой силы воли!

Итак, что мы собираемся узнать?

КАК действительно работает сила воли!

Стратегии УВЕЛИЧИТЬ вашу силу воли!

1 НЕПРАВИЛЬНАЯ вещь, которую вы думаете о силе воли!

Обучение

«Появляется все больше научных доказательств того, что вы можете тренировать свой мозг, чтобы лучше контролировать себя.«

«Как выглядит тренировка силы воли для вашего мозга?»

«Нейробиологи обнаружили, что когда вы просите мозг медитировать, он улучшается не только в медитации, но и в широком спектре навыков самоконтроля, включая внимание, сосредоточенность, управление стрессом, контроль над импульсами и самосознание».

«Люди, которые регулярно медитируют, не просто лучше справляются с этим. Со временем их мозг превращается в точно настроенные машины силы воли».

«У обычных медитаторов больше серого вещества в префронтальной коре, а также в областях мозга, которые поддерживают самосознание.”

Как выглядит «Тренировочный лагерь силы воли»?

Ну .. Похоже на медитацию!

Существует удивительная наука о силе медитации, которая (почти мгновенно) увеличивает вашу силу воли! Проверьте это:

«Спустя одиннадцать часов исследователи смогли увидеть эти изменения в мозге. Новые медитирующие увеличили нейронные связи между областями мозга, важными для сохранения концентрации, игнорирования отвлекающих факторов и контроля импульсов.«

«Другое исследование показало, что восемь недель ежедневной практики медитации привели к повышению самосознания в повседневной жизни, а также к увеличению серого вещества в соответствующих областях мозга».

«Может показаться невероятным, что наш мозг может так быстро трансформироваться, но медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре, почти так же, как поднятие тяжестей увеличивает приток крови к вашим мышцам. Мозг, кажется, адаптируется к упражнениям в том же самом так и делают мышцы, становясь и больше и быстрее, чтобы лучше выполнять то, о чем вы просите.”

Поднятие тяжестей для мозга!

• Медитация, конечно же, имеет некоторые удивительные преимущества в данный момент, как и упражнения.
• Повышенная энергия, снижение стресса и ясный ум — все это хорошее начало!
• Но исследования показывают … Долговременные эффекты безумны!
• Небольшое количество медитации делает вашу жизнь намного лучше.

Так чего же мы ждем?

Из книги Роя Баумейстера «Сила воли» мы узнали, что почти ЛЮБОЙ тип медитации или молитвы увеличивает силу воли..

Вот тот, который я рекомендую новичкам (внимательность к накоплению привычек):

• Шаг 1. Заварите утром теплый напиток.
• Шаг 2: Сядьте на диван и наслаждайтесь этим напитком! Никаких отвлекающих факторов. Постоянно возвращая ваше внимание к восхитительному напитку.
• Шаг 3: Ой, вы медитируете! Добро пожаловать в страну силы воли.

Приостановить и запланировать

«Сюзанна Сегерстром, психолог из Университета Кентукки, изучает, как душевные состояния, такие как стресс и надежда, влияют на тело.«

«Она обнаружила, что, как и стресс, у самоконтроля есть биологическая подпись».

«Потребность в самоконтроле приводит в действие набор скоординированных изменений в мозгу и теле, которые помогают вам противостоять искушениям и преодолевать саморазрушительные побуждения. Сегерстром называет эти изменения реакцией на паузу и планирование, которая не может выглядеть больше отличается от реакции «бей или беги» ».

Что противоположно слову «бей или беги»?

Мы все бывали там раньше..

• Что-то утомляет нас на работе или дома!
• Внезапно мы не можем думать ровно, наше сердце колотится, а наше дыхание частое и поверхностное ..
• Это реакция борьбы и бегства (а это не то место, где живет сила воли).

«Пауза и планирование» — это ответ силы воли!

Вот как выглядит Келли:

«Ваш мозг должен привести тело в соответствие с вашими целями и притормозить ваши импульсы.Для этого ваша префронтальная кора будет сообщать о необходимости самоконтроля нижним отделам мозга, которые регулируют вашу частоту сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание и другие автоматические функции. Реакция на паузу и планирование толкает вас в направлении, противоположном реакции борьбы или бегства. Ваше сердце не ускоряется, а замедляется, а кровяное давление остается нормальным. Вместо того чтобы дышать как сумасшедший, вы делаете глубокий вдох. Вместо того чтобы напрягать мышцы, чтобы заставить их действовать, ваше тело немного расслабляется.”

Как перейти от борьбы или бегства к паузе и плану?

• Ну, медитация — отличное место для начала! Важно укрепить эти мускулы осознания и отстраненности.
• Но следующее — отличный способ «в данный момент» успокоить разум и сделать паузу и спланировать!

Дышать

«В этой книге вы не найдете много быстрых исправлений, но есть один способ немедленно повысить силу воли:»

«Замедлите дыхание до четырех-шести вдохов в минуту.Это от десяти до пятнадцати секунд на дыхание — медленнее, чем вы обычно дышите, но это несложно с небольшой практикой и терпением ».

«Замедление дыхания активирует префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Несколько минут этой техники заставят вас почувствовать себя спокойным, контролируемым и способен справиться с тягой или проблемами ».

Хотите немедленный путь к силе воли «в данный момент»?

Замедли дыхание!

• 10-15 секунд на вдох — это сладкое место..
• Это 4-6 секунд и 6-8 секунд!
• Проверьте это прямо сейчас: обратите внимание на немедленную успокаивающую реакцию. Довольно круто, правда?

Это ОТЛИЧНО соотносится с нашими утверждениями IF_________ THEN ___________ из других книг.

• Утверждения IF THEN позволяют нам выбирать, как мы будем реагировать в ситуации, прежде чем мы будем вынуждены реагировать.
• Они чрезвычайно полезны, потому что часто бывает трудно эффективно реагировать в режиме боя или полета!
• Вот пример: ЕСЛИ я чувствую стресс на работе перед презентацией, ТО Я выхожу на улицу и 2 минуты медленно дышу.

Проверьте там книги:

• «Переосмысление позитивного мышления»
• ‘Сила воли’
• «Решение загадки промедления»

НАРКОТИК?

«Упражнения оказались наиболее близкими к чудесному лекарству, которое открыли ученые, занимающиеся самоконтролем».

«Во-первых, упражнения для силы воли приносят немедленный эффект. Пятнадцать минут на беговой дорожке уменьшают тягу, как было видно, когда исследователи пытались соблазнить людей, сидящих на диете, шоколадом, а курильщиков — сигаретами.«

«Долгосрочные эффекты упражнений еще более впечатляющие. Они не только снимают обычный повседневный стресс, но и являются таким же мощным антидепрессантом, как прозак».

«Тренировки также усиливают биологию самоконтроля, увеличивая исходную вариабельность сердечного ритма и тренируя мозг».

«Когда нейробиологи заглянули внутрь мозга новичков, они увидели увеличение серого вещества — клеток мозга — и белого вещества, изоляции клеток мозга, которая помогает им быстро и эффективно общаться друг с другом.«

«Физические упражнения, такие как медитация, делают ваш мозг больше и быстрее, а префронтальная кора демонстрирует наибольший тренировочный эффект».

Кто бы мог подумать .. Упражнение увеличивает силу воли!

Сколько нам нужно тренироваться?

• Хэл Элорд говорит нам в своей книге «Чудесное утро», что это не займет много времени!
• Начни с того, что можешь … 5 минут ходьбы, 20 приседаний или несколько толчков!

Нет недостатка в удивительных вещах, которые делают для нас упражнения!

• Но хорошо знать, что добавление немного силы воли в ведро упражнений на самом деле увеличивает все остальные ведра!
• Это не игра «только прояви столько силы воли»..

Коучинг-клиенты, которые серьезно относятся к владельцам бизнеса, часто используют это как оправдание!

• «У меня нет времени заниматься спортом» или «Я выгорел к концу дня»
• Это, очевидно, в некоторой степени верно … Чтобы это сделать, действительно потребуется сила воли!
• Но это нелогичное утверждение о силе воли! Некоторые вещи, которые требуют силы воли, создают это ..
• Включите немного упражнений в свой распорядок дня, и вы будете благодарны.

Сборка

«Другие исследования показали, что совершение любого небольшого, последовательного акта самоконтроля — улучшение осанки, ежедневное сжимание рукоятки до изнеможения, сокращение сладостей и отслеживание ваших расходов — может увеличить общую силу воли».

«И хотя эти небольшие упражнения на самоконтроль могут показаться несущественными, они, по-видимому, улучшают те проблемы с силой воли, которые нас больше всего волнуют, включая сосредоточение на работе, заботу о своем здоровье, сопротивление искушениям и ощущение большего контроля над своими эмоциями.”

Хотите развить силу воли? Найдите небольшие, значимые, но не лишающие силы проблемы силы воли ..

Вот такой вот ключевой момент! Не только посредничество, упражнения и дыхание тренируют наши мышцы силы воли. Но ИСПОЛЬЗОВАНИЕ их тоже.

Но дело не только в «укреплении мускулов силы воли», как мы обычно думаем в упражнениях.

«Это привычка замечать, что вы собираетесь сделать, и выбирать более сложное, а не самое легкое.Благодаря каждому из этих силовых упражнений мозг привыкает делать паузы перед действием ».

«Тривиальность заданий может даже помочь этому процессу. Задачи сложные, но они не подавляющие. И хотя самоограничение требует внимательного внимания, они вряд ли вызовут сильное чувство депривации. (« Что делать? вы имеете в виду, что мне не разрешено говорить «да»?!?!? Это единственное, что помогает мне пережить день! »)

«Относительная незначительность испытаний силы воли позволила участникам тренировать мускулы самоконтроля без внутреннего беспокойства, которое подрывает многие наши попытки измениться.”

Обратите внимание на то, что вы собираетесь сделать, и сделайте более сложное, а не легкое!

• Здесь она говорит, как вы делаете одну вещь, как вы все делаете …
• Постоянно выбираете легкий путь? Как вы можете ожидать, что будете делать сложные вещи, когда они требуются.

Как насчет вас? Какие у вас небольшие обязательства!

• Вот несколько примеров:
• Найдите ночной распорядок, которому вы следуете..
• Сосредоточьтесь на хорошей осанке в течение дня.
• Ведите список всего, что вам нужно сделать за день.

Долгосрочная смена

«Стремитесь уменьшить изменчивость своего поведения изо дня в день».

«Рассматривайте каждый ваш выбор как обязательство перед всеми будущими выборами».

«Так что вместо того, чтобы спрашивать:» Я хочу сейчас съесть этот шоколадный батончик? » спросите себя: «Хочу ли я, чтобы в следующем году я ел шоколадный батончик каждый день после обеда?» Или если вы откладываете что-то, что, как вы знаете, должны сделать, вместо того, чтобы спрашивать: «Лучше я сделаю это сегодня или завтра?» спросите себя: «Неужели я действительно хочу, чтобы последствия всегда откладывались?» »

Мне очень нравится эта идея! Вместо того, что вы чувствуете в данный момент.. Попробуйте переключить на отдаленные последствия любого действия!

Это еще один замечательный «ЕСЛИ __________ ТО __________ Заявление»

• Если я пойму, что хочу съесть шоколадный батончик, я напомню себе о долгосрочных последствиях для моего тела.
• Если я обнаружу, что откладываю что-то, я напомню себе о последствиях прокрастинатора.

Какая мощная переделка для ума!

• Обычно я думаю, что в каждом решении мы думаем о хорошем, а не о плохом..
• Моноблок выглядит восхитительно, и мы не думаем о лишних 10-20 фунтах, которые привычка к шоколадному батончику накладывает на нас.
• Netflix развлекает, но мы не думаем о проектах, которые не можем завершить из-за запойного просмотра шоу.

Попробуйте! От какой привычки хочется избавиться ..

• Можете ли вы представить себе ущерб, который это может нанести через 1 год, 5 лет или всю жизнь?
• Теперь … Не используйте это как негативный способ «если вы этого не сделаете, то станете неудачником»..
• Мы поговорим о важности сострадания к себе позже!
• Но эту технику можно так же легко использовать для исправления как из любви к себе, так и из ненависти к себе!

Найдите то, что работает

«Хотя многие из самых популярных стратегий снятия стресса не помогают нам почувствовать себя лучше, некоторые стратегии действительно работают».

«По данным Американской психологической ассоциации, наиболее эффективными стратегиями снятия стресса являются физические упражнения или занятия спортом, молитва или посещение религиозных служб, чтение, прослушивание музыки, проведение времени с друзьями или семьей, получение массажа, выход на улицу для гулять, медитировать или заниматься йогой, а также проводить время с творческим хобби.«

«(Наименее эффективными стратегиями являются азартные игры, покупки, курение, питье, еда, видеоигры, серфинг в Интернете и просмотр телевизора или фильмов более двух часов.)»

Найти действенную стратегию борьбы со стрессом — это палочка-выручалочка!

Почему так легко выбрать неработающие стратегии?

«Основное различие между стратегиями, которые работают, и стратегиями, которые не работают?»

«Вместо того, чтобы высвобождать дофамин и полагаться на обещание вознаграждения, настоящие средства для снятия стресса стимулируют улучшающие настроение химические вещества мозга, такие как серотонин и ГАМК, а также гормон окситоцин, повышающий настроение.Они также помогают отключить реакцию мозга на стресс, снизить уровень гормонов стресса в организме и вызвать исцеляющую реакцию расслабления. Поскольку они не такие захватывающие, как высвобождающие дофамин, мы склонны недооценивать то, насколько хорошо они заставят нас чувствовать себя «.

«И поэтому мы забываем об этих стратегиях не потому, что они не работают, а потому, что, когда мы в стрессе, наш мозг постоянно неверно предсказывает, что сделает нас счастливыми. Это означает, что мы часто отговариваем себя от того, чтобы делать то, что действительно заставит нас почувствовать себя лучше.”

Оказывается, наш мозг запрограммирован на поиск дофамина, когда мы чувствуем себя подавленными, в стрессе или когда нам нужно принять решение.

• Зная это … Мы можем понять, почему мы можем выбирать занятия, которые в конечном итоге вызывают у нас больше стресса, чтобы уменьшить его!
• Эти занятия дают нам кратковременный прилив дофамина.
• Но они лишают нас длительных эффектов серотонина, ГАМК и окситоцина, стабилизирующих настроение и снижающих стресс.

Как сделать правильный выбор?

• Шаг первый: узнайте, какие занятия вам нравятся, которые значительно и надолго снимают стресс.
• Шаг второй: знайте, что когда вы в стрессе, вы НЕ захотите этого делать!
• Шаг третий: если вы попали в такую ​​ситуацию … НАЧАТЬ и примите решение заняться чем-нибудь в течение 2-5 минут.
• Шаг четвертый: часто деятельность начинает улавливать момент и идти сама по себе!
• Шаг пятый: если четвертый шаг не работает.. Смотрите следующую точку в интеллект-карте.

Be Nice

«Если вы думаете, что ключом к большей силе воли является более жесткое отношение к себе, вы не одиноки. Но вы ошибаетесь ».

«Исследование за исследованием показывают, что самокритика неизменно ассоциируется с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем. Это также один из самых главных факторов депрессии, истощающий как силу« Я хочу », так и силу« Я хочу ».

«Напротив, сострадание к себе — поддержка и доброта к себе, особенно перед лицом стресса и неудач — связано с большей мотивацией и лучшим самоконтролем.«

«Рассмотрим, например, исследование Карлтонского университета в Оттаве, Канада, в котором отслеживалось, как студенты откладывают дела на потом в течение всего семестра. Многие студенты откладывают учебу перед первым экзаменом, но не все студенты сделали это привычкой. Студенты, которые были более жесткими к себе из-за того, что откладывали свой первый экзамен, с большей вероятностью откладывали на более поздние экзамены, чем студенты, которые прощали себя «.

«Чем жестче они относились к себе, откладывая дела в первый раз, тем дольше они откладывали следующий экзамен! Прощение — а не чувство вины — помогло им вернуться на правильный путь.”

Считаете, что строгость к себе мотивирует?

Ну .. Исследования показывают, что, возможно, вам придется подумать еще раз!

• Это то, с чем я имел дело на протяжении всей своей жизни, тренируя клиентов все время, и я думаю, что нас учили этой идее с юных лет ..
• Почему-то мы думаем, что для мотивации нужно чем-то быть недовольным!
• Большинство из нас даже думает, что чем строже мы относимся к себе, тем больше у нас мотивации!

Запомните пару вещей:

• «Все делают ошибки и терпят неудачи.