Когда лучше ложиться спать: Во сколько нужно ложиться спать? — ШПИЛЬКИ

Содержание

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы быть здоровым — Интернет-канал «TV Губерния»

19:39 24.03.2023

7 мин

1632

Фото jcomp на freepik.com

Сон — важная составляющая нашего здоровья. Но оказывается, значение имеет не только количество, но и качество сна, а оно напрямую зависит от того, во сколько мы ложимся в кровать. Отход ко сну в определенное время может защитить наш организм от опасных заболеваний. Разбираемся, во сколько нужно ложиться спать, чтобы быть здоровым.

Идеальное время для отхода ко сну

По мнению ученых, все зависит от того, во сколько вы чувствуете упадок сил. Если 14:30-15:00 уровень вашей энергии стремиться у нулю, то через 6-7 часов вам нужно лечь спать. «Золотым часом» для засыпания считается период с 22:00 до 23:00. В этот период сон способен принести организму максимум пользы, а вот отход ко сну в более позднее время уже негативно отражается на здоровье.

Почему вредно ложиться спать поздно

Все дело в том, что наш мозг настраивается на активный отдых именно с 21:00 до 23:00, тогда же запускается выработка гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление нашего организма. Генетически для нас правильно и полезно спать ночью, а как только мы сбиваем правильные биоритмы, происходит расбалансировка остальных систем: нарушается метаболизм, эндокринная система начинает неправильно вырабатывать гормоны. Те, кто ложится спать далеко за полночь, быстрее поправляются и чаще имеют лишний вес. Страдает и сердечно-сосудистая система — повышается риск развития инфарктов. Если человек не спит с 1 до 3 ночи, то происходит истощение нервной системы, которое провоцирует ухудшение когнитивных способностей, повышенную раздражительность и даже депрессию.

Недавние исследования также установили связь между недостатком сна и высоким риском заболеть «длительным» ковидом, симптомы которого могут длиться недели и месяцы после выздоровления.

Пренебрегать сном в угоду работе или даже развлечениям опасно, так как за каждый недоспанный час придется расплачиваться своим здоровьем.

Что делать, если нарушен режим сна

Есть ли способ вырваться из порочного круга: избавиться от недосыпа, нормализовать естественные ритмы организма и научиться ложиться рано? За разъяснениями мы обратились к врачу-сомнологу Воронежской областной клинической больницы № 1 Александру Брянцеву:

— Я рекомендую начать с того, чтобы приучить себя вставать и ложиться приблизительно в одно и то же время. Это потребует определенных усилий. Не надо ложиться спать, когда вы этого не хотите — лежать и мучиться в кровати. Сон, спальня, кровать должны ассоциироваться с приятными впечатлениями. Лучше подождите момент, когда вы действительно чувствуете, что у вас слипаются глаза, и вот тогда, не откладывая, отправляйтесь в постель. Встать нужно рано — в 6-7 утра, не сдвигая время в будильнике и не пытаясь добрать лишние 20-30 минут.

Да, в течение дня вы можете почувствовать сонливость, вялость, упадок сил и вот тут придется проявить силу воли и перетерпеть недосып. Нельзя подбадривать себя химическими веществами: кофе, крепкий чай, энергетики помогут на короткий промежуток времени, но проблему не решат. Также нельзя спать днем. Максимум, как вы можете взбодриться, это активные физические упражнения и контрастный душ, который заканчивается водой ледяной температуры. От холода, кстати, можно покричать, даже полезно: расправятся легкие и самочувствие улучшится. Эффект может быть не продлится долго, но ваша задача — дождаться вечера. Когда на часах будет 22.00, вы уже без проблем ляжете и уснете. Но утром надо будет все повторить — встать по будильнику и ничем не подбадривать себя днем. Я гарантирую, что несколько таких циклов приведут к тому, что даже тот, кто позиционировал себя как стопроцентная сова, сможет приучить себя к правильному ритму и восстановит сон.

Ольга СЕРДЮК

# здоровье # советы врача

Врачи рассказали, во сколько ложиться спать, чтобы быть бодрым днем — 21 апреля 2023

Независимо от того, во сколько вы ложитесь, спать нужно не меньше 7–8 часов

org/Person»>Фото: Дарья Селенская / 74.RU

Совы и жаворонки вряд ли когда-то договорятся, что лучше: встречать рассвет или заниматься делами, когда погасли все окна в соседних домах. Но врачи едины в том, что независимо от того, во сколько человек ложится, он должен спать 7–8 часов, рассказывает «Доктор Питер».

Без полноценного сна можно позабыть о хорошем самочувствии и здоровье. Увы, сейчас люди часто не высыпаются и считают, что в этом нет ничего страшного. Это не так. Кроме того, специалисты настаивают на том, что очень важно ложиться и вставать в одно и то же время. Но во сколько оптимально засыпать, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным? Выясняем, что на этот счет думают медики и ученые.

Ложитесь спать в темном помещении и не забудьте закрыть шторами окно.

Проветрите комнату перед тем, как отправиться в постель.

Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет за ужином.

Ужин не должен быть очень плотным.

За некоторое время до сна отдохните от гаджетов.

По мнению нейробиолога доктора Эндрю Хубермана из Стэнфордского университета, если вы чувствуете максимальный упадок сил примерно в три часа дня, идеальное время для засыпания для вас — период между 21:00 и 22:00. При таком режиме уже в 5–6 часов утра вы проснетесь выспавшимся и энергичным.

А ученые из Великобритании выяснили, что самым оптимальным временем для отхода ко сну можно считать время с 22:00 до 23:00. Исследования показали, что привычка засыпать в полночь и позже на 25% повышает риск столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Эксперт по сну доктор Макс Кирстен считает, что идеальное время отхода ко сну может отличаться у разных людей и зависит от того, сова вы или жаворонок. Главное — помнить: не имеет значения, любите ли вы работать допоздна или получаете удовольствие от ранних подъемов. Главное — планировать свои дела так, чтобы спать от семи до восьми часов до утреннего пробуждения, пишет издание Onet. Кроме того, важно выбрать для себя комфортное расписание и придерживаться его каждый день.

О том, почему важно придерживаться режима и как это связано с дневной сонливостью, ранее нашим коллегам из E1.RU рассказала врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача «УГМК-Здоровье» Наталья Макарочкина:

— Нужно высыпаться, ложиться и вставать в одно и то же время. Гормоны активности вырабатываются в зависимости от времени суток. Если человек всегда встает в 7 утра, около 4 утра у него начинает меняться гормональный фон. Организм готовит человека к пробуждению. Если у человека сбит режим сна и отдыха, то состояние разбитое. Например, в один день человек лег спать в 11 ночи, организм готовит его к пробуждению с 4 утра, а в другой день он лег в 4 утра, и организм не понимает, во сколько и к чему готовить. Он только начал вырабатывать гормоны, а вам уже вставать, звенит будильник, организм не готов. Важно понимать свои биоритмы и подстраиваться под них. Главное — спать достаточное количество часов и вставать и ложиться в одно время. На выходные это распространяется точно так же.

По теме

07 февраля 2023, 22:00
Ни часом позже! Во сколько и что нужно есть, чтобы похудеть — изучаем популярный принцип питания по биоритмам
02 апреля 2023, 15:00
Всё время хочется спать? Врачи объяснили, почему людей клонит в сон и чем это опасно
09 июля 2023, 16:00
Рабы желудка? 5 неочевидных симптомов болезненной зависимости от еды — проверьте себя
01 июля 2023, 10:00
Гастрит, инсульт и еще 7 болезней, которые ждут тех, кто не завтракает
12 февраля 2023, 11:00
До еды или после, утром или вечером: когда лучше пить таблетки от давления

Дарья Гапионок

Ксения Маринина

Редактор рубрики «Здоровье»

СонСовыЖаворонкиСомнолог

ЛАЙК6
СМЕХ1
УДИВЛЕНИЕ1
ГНЕВ1
ПЕЧАЛЬ2

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ12

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Лучшее время для сна согласно науке – SnoreMD

Вы «жаворонок» или «сова»? Это имеет значение? В какое время лучше всего спать, согласно науке?

Нам всем нужно высыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо, поддерживать физическое и психическое здоровье и хорошее самочувствие, а также ежедневно работать с максимальной отдачей. В то время как случайные поздние ночи с недостаточным сном не являются проблемой для большинства из нас, в целом постоянный график сна важен. Дело не только в том, чтобы выспаться. Интересно, что есть оптимальное время для сна.

В зависимости от возраста и индивидуальных потребностей Национальный фонд сна (США) утверждает, что взрослым требуется от семи до девяти часов сна хорошего качества в сутки, чтобы оставаться здоровыми и бодрыми. Детям школьного возраста требуется от девяти до одиннадцати часов, в то время как пожилым людям может потребоваться всего семь-восемь часов.

Может показаться, что когда вы получаете эти часы сна, это не имеет большого значения, но есть научные данные, подтверждающие важность сна в определенные часы.

Что говорит наука о лучшем времени для сна?

Так во сколько, согласно науке, лучше всего ложиться спать? Согласно научным исследованиям, время дня и ночи, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать, может значительно повлиять на качество вашего сна. Точное время сна у разных людей разное, но для большинства наилучшее качество сна достигается ночью, когда он ложится спать между 22:00 и 22:00. до полуночи и пробуждения около 7 часов утра. Многим людям необходимо ложиться спать раньше; некоторые естественные «совы» могут ложиться спать немного позже, при условии, что они могут постоянно спать немного позже по утрам. Однако они в меньшинстве.

Для большинства людей необходимость просыпаться и начинать день продиктована графиком работы, учебы или другими обязанностями. Большинство людей должны основывать свое время сна на необходимом времени бодрствования и отсчитывать от семи до девяти часов назад, чтобы определить идеальное время сна.

Людям, чей график не столь жёсткий для раннего пробуждения, проще всего проснуться после восхода солнца. В зависимости от сезона это обычно между 7:00 и 7:45:00 — при условии, что было достигнуто необходимое количество часов сна.

Почему сон ночью и пробуждение на солнце способствуют лучшему сну?

Все зависит от ваших циркадных ритмов.

Что такое циркадные ритмы?

Основой качественного сна являются циркадные ритмы, представляющие собой 24-часовые циклы и часть внутренних часов организма. Это естественные физические, психические и поведенческие процессы, которые в первую очередь реагируют на свет и темноту и влияют почти на все живые существа, от людей и животных до растений и даже грибов и микробов. Циркадные ритмы влияют на все: от температуры тела до выброса гормонов, чувства голода и насыщения, пищеварения и режима сна.

Биологические часы — это естественный механизм измерения времени, основанный на взаимодействии белковых молекул с клетками организма. Каждый орган и другая ткань тела имеют биологические часы. «Главные часы» мозга нейронов в гипоталамусе координируют их и синхронизируют. Он получает информацию непосредственно от глаз и сильно зависит от света и темноты.

Сеть в мозге, которая управляет циклами сна и бодрствования, получает входящую световую информацию от зрительного нерва и контролирует высвобождение мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Когда света меньше, вырабатывается и высвобождается больше мелатонина.

Естественный циркадный ритм сна и бодрствования человеческого тела вызывает сильное желание заснуть (у большинства людей) к полуночи.

Естественные циркадные ритмы могут быть нарушены, спутаны и изменены факторами, вызывающими их рассинхронизацию. К ним относятся смена часовых поясов, сменная работа, определенные генетические мутации и свет от электронных устройств. Это может привести к нарушениям сна, расстройствам настроения (включая депрессию и сезонное аффективное расстройство), диабету, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Важность последовательного графика сна/бодрствования

Соблюдение регулярного времени отхода ко сну и бодрствования (которое соответствует вашему графику работы/жизни) важно для того, чтобы вы просыпались с чувством свежести, функционировали наилучшим образом и избегали дневной сонливости и потребности вздремнуть.

Регулярный график сна (особенно если он соответствует режиму дня и ночи) связан с лучшим качеством сна.

Люди, которые регулярно спят в течение дня или у которых наблюдается много быстрых изменений в цикле сна и бодрствования (например, посменные рабочие, новоиспеченные родители), могут испытывать как немедленные, так и долгосрочные последствия для здоровья.

Так в какое время, согласно науке, лучше всего ложиться спать? Это может быть основано на расписании, а не на определенном времени. Для постоянной оптимальной работоспособности, здоровья и настроения эксперты по сну и ученые рекомендуют постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и праздничные дни.

Воздействие света в часы бодрствования играет огромную роль в регуляции циклов сна и бодрствования.

Советы по режиму здорового сна

Установите будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни
Регулярно делайте физические упражнения, утром или в середине дня
Избегайте употребления алкоголя за 3 часа до сна и пейте умеренно
Избегайте кофеина за 6 часов до сна
Уменьшите потребление жидкости и пищи вечером; не ешьте много перед сном
Если вы спите, делайте это в течение 20-30 минут и не позднее полудня
Бросьте курить и курить
Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо
Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели или почитайте (но не на устройстве с подсветкой) пока не почувствуете сонливость

Почему качество сна также имеет значение

Достаточно ли вы спите? Признаки, которые вы не включили:

Пробуждение с чувством усталости или неосвежения
Дневная сонливость
Трудности с бодрствованием и бдительностью
Трудности с концентрацией и вниманием
Проблемы с памятью и обучением 9 0064
Снижение успеваемости на работе или в школе
Социальные проблемы
Проблемы с настроением
Детская гиперактивность

Плохое качество сна также ведет к повышенному риску несчастных случаев на производстве, дорожно-транспортных происшествий и других видов травм. В долгосрочной перспективе плохое качество или недостаточный сон может способствовать развитию диабета, депрессии, тревожных расстройств, сердечных заболеваний и даже рака.

Пересыпание также является потенциальной проблемой. Люди, которые слишком много спят в выходные, выходные или вообще, подвержены бессоннице и трудностям с засыпанием ночью, когда им это необходимо. Для некоторых людей избыточный сон может быть симптомом депрессии, нарколепсии, обструктивного апноэ во сне или других заболеваний.

Храп может быть причиной плохого качества сна. Важно предпринять соответствующие шаги, чтобы перестать храпеть.

Улучшите свой сон — избавьтесь от храпа с помощью SnoreMD

Один из самых эффективных способов улучшить качество своего сна на постоянной основе — внедрить изменения, которые помогут вам перестать храпеть. Сон без храпа более глубокий, здоровый и спокойный. Наряду с некоторыми изменениями образа жизни (в том числе поддержанием здорового веса, сном на боку, регулярными физическими упражнениями и отказом от курения) одним из наиболее эффективных, научно доказанных средств для прекращения храпа является использование SnoreMD.

SnoreMD — устройство для выдвижения нижней челюсти, которое носится во рту во время сна. Он разработан и спроектирован с медицинской точки зрения и может похвастаться уникальной функцией регулировки, которая позволяет пользователям выполнять микрорегулировку для достижения оптимальных результатов. Широко рекомендованный медицинскими работниками, SnoreMD является австралийским зарегистрированным медицинским устройством класса 1, успешно используемым во всем мире.

Ощутите разницу на себе – купите SnoreMD сегодня, попрощайтесь с храпом и спите лучше.

Чтобы поговорить с нами, позвоните по номеру 07 5370 9323.

Когда я должен ложиться спать?

«Когда мне ложиться спать?» «В какое время лучше всего ложиться спать?». Если вы задаетесь этими вопросами, вы попали по адресу. В этом руководстве по отходу ко сну мы объясняем, почему «идеальное время отхода ко сну» не одинаково для всех, и шаг за шагом объясняем, как определить, когда следует ложиться спать.

Прежде чем мы приступим к пошаговым инструкциям, важно понять некоторые основы сна:

Когда мне ложиться спать? Понимание механизмов сна

Тик-так, биологические часы

В 2017 году Нобелевская премия по медицине была присуждена трем американцам за понимание биологических часов или «циркадных часов». Эти биологические часы играют важную роль во сне. Он регулирует, насколько естественно мы бодрствуем в течение дня. При сонливости это один из двух биологических механизмов, ответственных за желание заснуть вечером. К сожалению, уважения к этим механизмам не всегда достаточно. У многих людей дополнительные факторы (стресс, переутомление, депрессия и т. д.) могут задерживать или нарушать сон и вызывать бессонницу.

Многочисленные биологические параметры, такие как температура тела, частота сердечных сокращений или секреция основных гормонов сна (кортизол и мелатонин), подчиняются естественным 24-часовым циклам.

Это не случайно: наше тело генетически запрограммировано следовать ритму приблизительно 24 часа. Это называется «циркадными часами» или «биологическими часами», определяемыми набором генов, называемых «генами периода». Он также регулирует сон.

Это генетика!

Потребности во сне меняются от одного человека к другому. Некоторые люди легко просыпаются утром, другие более энергичны в конце дня. Это известно как хронотип, который проще говоря, внутренние часы вашего тела:

Ночные совы или «вечерние» люди. Для них начало дня может быть довольно трудным, и с течением дня они чувствуют себя все более и более в форме. Они наиболее активны и продуктивны в конце дня.
Ранние пташки. У них нет проблем с тем, чтобы встать с постели по утрам. Даже если сейчас очень рано, они уже встали и готовы начать день. Но как только наступает вечер, они начинают чувствовать сонливость.
Полный энергии. Утром или вечером некоторые люди продуктивны и энергичны.
Вялость. Некоторые люди чувствуют себя истощенными, когда просыпаются, и утомляются к началу вечера.

Если вы хотите узнать больше о хронотипах, ознакомьтесь с этим исследованием 2015 года.

На эти хронотипы в значительной степени влияют генетические факторы. Прекрасным примером этого является история Мишеля Сиффра, который в 1962 году, будучи 23-летним геологом, провел первый эксперимент по длительной изоляции внутри подземного ледника в Альпах. Погруженный во тьму на 58 дней, он лишился каких-либо пространственно-временных ориентиров. Тем не менее, он продолжал спать по восемь часов каждые 24 часа или около того, что позволяет предположить, что сон — это генетический цикл!

При этом наши циркадные часы более сложны и гибки. Внешние факторы, известные как синхронизаторы или задатчики времени, могут со временем влиять на хронотипы. Например, годы и годы работы на утренней работе могут изменить привычки и превратить вас в жаворонка.

Управление вашими синхронизаторами

Поскольку они влияют на наши циркадные часы, эти синхронизаторы (регулярный прием пищи, воздействие света и т. д.) позволяют нам приспособиться к социальному времени (24 часа). И что еще более важно, они следуют согласованной модели сна/бодрствования окружающей среды и, таким образом, способствуют сну.

С другой стороны, если эти же самые синхронизаторы используются неправильно, они могут нарушить наши циркадные часы и нарушить наш сон. Это в случае со светом. Синоним «дня» для организма, подавляет секрецию мелатонина, одного из основных гормонов сна. Нахождение перед экраном перед сном может вызвать трудности при засыпании.

При освоении синхронизаторов легко ошибиться. Более того, большинство людей не знают о них всех или не знают, как ими управлять. Dreem 2 дает вам персональные советы, которые позволяют вам контролировать свои синхронизаторы и менять образ жизни, чтобы улучшить свой сон.

Важность циклов сна

Сон делится на несколько циклов сна, каждый из которых длится около 90 минут. Даже не осознавая этого, вы проходите от 4 до 5 циклов за ночь. Окончание цикла знаменуется фазой легкого сна и именно в эти моменты легче проснуться.

Когда мне ложиться спать? Определение потребности во сне

Прежде чем узнать, когда лучше всего ложиться спать, вам нужно выяснить обратную сторону: сколько сна вам нужно. После того, как вы определили свои потребности во сне, гораздо проще рассчитать время, необходимое для отхода ко сну.

Метод отпуска по потребности во сне

Каникулы — лучшее время, чтобы возместить свой долг сна, зарядиться энергией и рассчитать, сколько сна вам нужно. Вот как это сделать:

Неделя 1: восстановление сил

Полноценный отдых и дневной сон: ваша первая неделя посвящена максимальному восстановлению сил.

Неделя 2: Плывите по течению

Теперь, когда вы возместили свой долг по сну, полностью забудьте о часах и времени. Позвольте своему телу саморегулироваться, чтобы знать, когда ложиться спать и когда просыпаться. С течением времени вы начнете понимать, сколько часов сна вам нужно.

Если вы хотите углубиться в анализ своего сна, попробуйте MySleepProfile, который мы создали в сотрудничестве с Национальным фондом сна. Эта анкета дает вам общую оценку вашего сна, а также несколько советов о том, как его улучшить, и должна помочь вам узнать, когда лучше всего ложиться спать.

Вести журнал

Журнал сна — отличный способ выяснить, что вам нужно для сна. Записывайте время сна, время пробуждения, продолжительность дневного сна и т. д. Эта информация поможет вам определить ваши потребности во сне и оценить уровень физической подготовки в течение дня.

Попробуйте Dreem

Dreem поможет вам понять, как вы спите, в том числе сколько вам нужно (и, таким образом, отвечая, вы узнаете, когда лучше всего ложиться спать). Ваш сон контролируется с лабораторной точностью, а затем эти данные используются, чтобы помочь вам лучше понять свой сон и способы его улучшения, с помощью индивидуального коучинга, основанного на лучших достижениях науки о поведении. Есть также методы релаксации и другие звуковые функции, которые помогут вам заснуть.

Итак… когда мне ложиться спать?

Таким образом, если вы задаетесь вопросом «когда мне ложиться спать?», вам нужно начать с определения того, сколько сна вам нужно.