Когда очень хочется спать: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

Как быстро взбодриться на работе, если хочется спать

Елена Тимофеева

Автор статей

Поделиться

Сон — лучшее лекарство от всех проблем, но на работе он сам может стать проблемой. Подскажем, что делать, если прямо в разгар рабочего дня поймали себя на мысли: «Невозможно, засыпаю… Как же быть?!»

Как работать, когда нет сил работать?

Инструкция, как вернуть себе энергию и желание двигаться дальше

Причины сонливости

Если спать хочется прямо сейчас — сразу переходите к советам ниже и действуйте. Если же вы в общем часто ловите себя на том, что тянет поспать в разгар рабочего дня, — попробуйте разобраться в причинах и работать с ними.

Причинами дневной сонливости могут быть:

• недосып — если вы поздно легли или регулярно ложитесь поздно;
• авитаминоз — если вам не хватает витаминов группы В или железа;
• скука — если вы выполняете однообразную работу, которая вас не вдохновляет или которая у вас получается на автомате;
• духота или обезвоживание — из-за нехватки кислорода или жидкости соответственно в помещении мозг дает организму команду включить энергосбережение, поэтому тот постепенно «замедляется»;
• физическое переутомление — после интенсивной тренировки организму нужно время на восстановление, ввиду чего в течение следующих суток (особенно без поддерживающего питания) спать хочется сильнее обычного;
• скрытые хронические заболевания — например, гипотиреоз, проблемы с сердцем или печенью;
• прием лекарств, побочным эффектом которых является сонливость;
• психиатрические расстройства, в том числе депрессия.

А вот рекомендации, как быстро взбодриться.

Умойтесь

Плесните в лицо прохладной водой, и сонливость как рукой снимет. Если работаете из дома, а кровать манит слишком сильно — примите душ любой комфортной для вас температуры (не обязательно прохладный). Это не только поможет побороть сонливость, но и выведет из творческого ступора, подкинет мозгу новые идеи.

Как не надо. Не растягивайте водные процедуры надолго и не отправляйтесь пить чай сразу после бодрящего душа или умывания. Сонливость станет меньшей из ваших проблем, но придется активно бороться уже с прокрастинацией.

Подвигайтесь

Встаньте и сделайте простую растяжку: наклоны корпуса вперед и в сторону, вращения головы и рук. Поперекатывайте стопы с пяток на цыпочки и обратно, сделайте неглубокие приседы.

Прогуляйтесь быстрым шагом по офису до кулера попить воды (см. следующий пункт) или сходите по каким-либо делам в соседний отдел — а лучше на другой этаж и пешком. Проснуться на работе поможет не только само движение, но и смена обстановки, приветствия и смол-ток с коллегами.

Как не надо. Полноценную тренировку — пробежку в ближайшем парке или воркаут в тренажерном зале — в разгар рабочего дня устраивать не стоит. Вы устанете, и работать будет еще сложнее.

Попейте воду

Подойдет вода любой температуры и почти любая жидкость. Если нравится зеленый чай, травяной чаи с имбирем или женьшенем, маття или свежевыжатый апельсиновый сок — пейте это. Когда горят дедлайны, а сонливость мешает спать, то (при отсутствии противопоказаний по здоровью и не регулярно) можете выпить «проверенный» энергетик.

Как не надо. Вопреки стереотипам кофе не является универсальным бодрящим напитком. Во-первых, он срабатывает только в определенные «окна», когда в организме снижается уровень кортизола (кофе повышает): спустя два-три часа после пробуждения и ближе к 15 часам дня. Во-вторых, кофе не срабатывает, если вы пьете его много — от трех-четырех чашек в день.

И вообще, бодрящий эффект кофе проявляется спустя 30 или более минут — до тех пор вам придется целых полчаса проверять на себе другие способы не уснуть на работе.

К чему снится работа

Всё будет хорошо, но это не точно…

Добавьте света

Эволюция постаралась, чтобы с наступлением сумерек человека автоматически начинало клонить в сон. Если на вашем рабочем месте почему-то темно — вы, скорее всего, захотите спать. Откройте шире жалюзи или включите верхний свет (идеально — холодного, дневного оттенка).

Как не надо. «Уютные» настольные светильники с теплым светом или зажженные свечи (если только не ароматические) создадут умиротворенную атмосферу и настроят на отдых.

Проветрите помещение

Откройте окна или форточки, включите ненадолго кондиционер на прохладную температуру. Отлично, если на вашем рабочем месте есть увлажнитель или очиститель: чистый, влажный и озонированный воздух бодрит лучше. Во время проветривания желательно выходить ненадолго из помещения.

Если коллеги возражают против кондиционера, а из открытой форточки в офис проникает 35-градусная жара — выйдите подышать сами. Заодно и подвигаетесь (см. пункт выше).

Как не надо. Не увлекайтесь проветриванием слишком сильно: это может не понравиться окружающим. Не выставляйте на кондиционере температуру существенно ниже текущей: это приведет к насморку и простудам.

Байки от редакторов, истории, которые нас зацепили, полезные и бесполезные сообщения-«молнии» — всё в телеграм-канале «Просто работы». Не хватает только вас.

Почитать

Включите энергичную музыку

Вообще поможет любая, даже не энергичная, — если до этого в рабочем помещении царила полная тишина. Но композиции с темпом 140 ударов в минуту лучше помогают перебить сон. Если же у вас заранее собран специальный, бодрящий именно вас плейлист или есть доступ к умной колонке или музыкальным сервисам — о сонливости на работе можно не беспокоиться.

Как не надо. Энергичная музыка разбудит вас, но коллегам может помешать, поэтому уточните, согласны они взбодриться вместе с вами или лучше надеть наушники.

Съешьте мандаринку

Цитрусовые бодрят уже запахом, поэтому запасайтесь в офис мандаринами, киви и апельсинами, если перед этим гуляли с друзьями всю ночь до утра. Такой перекус не только поможет перебить сон, но и поднимет настроение.

Если цитрусовые не ваш вариант, перекусите шоколадкой. Главное, не перестарайтесь: избыток глюкозы в крови усилит сонливость. Можно также пожевать ментоловую жвачку.

Как не надо. Не увлекитесь: спать на работе после трехэтажного бутерброда или пяти зерновых батончиков захочется лишь сильнее. Мандаринки для перекуса достаточно..

Используйте аромамасла

Запахи эвкалипта, мяты, лимона, жасмина, розмарина и цитрусовых бодрят, поэтому выбирайте такие. Можно зажечь ненадолго аромалампу или распылить возле своего рабочего места любимый парфюм с нужными нотами.

Как не надо.

Не злоупотребляйте! При слишком долгом использовании аромамасел у вас разболится голова. Также убедитесь, что ни у кого из коллег нет аллергии на запахи, которые вы собираетесь распылять.

Сделайте точечный массаж

Стимулирование некоторых точек на ладонях и стопах помогает взбодриться. Помассируйте подушечки пальцев, несколько раз надавите на активные точки между большим и указательным пальцем. Энергично разотрите мочки ушей и запястья. Поперекатывайте стопы с пятки на носок и обратно, пройдитесь на внешних и внутренних сводах стоп.

Как не надо. Занимайтесь самомассажем там, где это не смутит ваших коллег, подчиненных или клиентов.

Поспите

Почему бы и нет, если очень хочется, а руководство компании не возражает? Неспроста во многих современных офисах есть специальные помещения и кресла-коконы для так называемого power nap. Поставьте таймер на 25–30 минут, наденьте шумопоглощающие наушники и отключитесь от рабочих задач.

Как не надо. Не разрешайте себе «поспать еще немножко» после того, как сработает будильник. Дело в том, что спустя полчаса вы легко стряхнете сон и со свежими силами окунетесь в работу. А спустя 40 или более минут сна вы еще долго будете ощущать вялость и туман в голове.

_{Корректор/литредактор: Варвара Свешникова
Иллюстрация: golubovy / IStock}

10 способов взбодриться. И никакого кофе

Привычный способ взбодриться — выпить чашку кофе. Дело в том, что кофеин блокирует аденозин — нейромедиатор, который играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости. Но есть некоторые ограничения и даже противопоказания по употреблению кофе. И если вы вынужденно и самостоятельно решаете от него отказаться, придется искать новые способы взбодриться. Делимся 10 советами о том, как это сделать.

Одним из популярных альтернативных напитков является маття — тонизирующий порошковый чай. Кофеина в чае маття меньше, чем в кофе. Так, в 2 граммах маття содержится 35 мг (одна порция), а в порции эспрессо — 75 мг кофеина. При этом содержащийся в маття кофеин усваивается медленнее (около 6–8 часов), благодаря чему стрессовое воздействие на организм слабое, а период бодрствования дольше. Еще один вариант — зеленый чай, в котором кофеин содержится не в чистом виде, а в форме теина.

В исследовании, проведенном американскими учеными Университета Чикаго, выяснилось, что сонливость исчезает, если начать активно двигаться. В нем отмечалось влияние яркого света или физических упражнений на бодрое или сонливое состояние человека. Не обязательно делать комплекс упражнений: вы можете выйти на прогулку или начать танцевать, будто никто вас не видит.

С помощью дыхательных упражнений можно не только успокоиться, но и взбодриться. Так вы наполняете кровь кислородом, у клеток появляется больше энергии, организм просыпается. Можно попробовать технику квадратного дыхания: вдох — пауза — выдох — пауза.

Если у вас нет противопоказаний (сердечно-сосудистые, кожные, простудные заболевания и другие), можно принять контрастный душ: он стимулирует кровообращение. Когда нет возможности принять душ, умойтесь прохладной водой.

Например, начните решать математические задачи или учить стихотворение. Обязательно ограничьте время на выполнение задания: так вы будете более сконцентрированным и мобилизуетесь. В ситуации умеренного стресса спать будет некогда.

Стимуляция нервных окончаний в ухе может активировать клетки мозга и взбодрить. Испанские ученые в своем исследовании, посвященном влиянию точечного массажа на симптомы деменции, также отмечали снижение уровня стресса благодаря массированию нервных окончаний.

Темный шоколад содержит некоторое количество кофеина. Если у вас нет цели исключить потребление кофеина вовсе, можно съесть кусочек темного шоколада. В нем содержится меньше кофеина, чем в чашке кофе, поэтому воздействие слабее.

Это один из вариантов физической активности, после которого, скорее всего, уже не захочется возвращаться в постель. Можете придумать дополнительные задачи: например, быстрая ходьба, наблюдение за окружающими, придумывание историй.

Приятный «шум» помешает вам уснуть. Быстрая музыка (в пределах 125–140 BPM) повышает настроение и мобилизует тело. Кроме того, любимая музыка активизирует центры, связанные с системой наслаждения.

Да, для того чтобы почувствовать себя бодрее, иногда стоит поспать. Так что, если все советы выше вам не помогли, скорее всего, организм сигнализирует о том, что ему нужна перезагрузка. 20–30-минутный сон поможет восстановить силы и энергию.

Любовь Карась

Теги

#саморазвитие

#эрудиция

Почему я не хочу спать?

Уже за полночь, а ты все еще разговариваешь по телефону. Вы знаете, что уже должны быть утомлены и что вам нужно хорошо отдохнуть для работы утром, но вы чувствуете себя полностью проснувшимся. Ты смотришь на время и думаешь: я уже должен спать. Почему я не хочу идти спать?

Ниже мы рассмотрим некоторые причины, по которым вы, возможно, читаете это поздно ночью и все еще не чувствуете сонливости. Вам не хватает мотивации, чтобы лечь спать? Или вы страдаете от проблем со сном, таких как засыпание и сон в течение ночи? Как только вы определите свои проблемы со сном, приложение RISE поможет вам с помощью научно обоснованных инструментов добиться того количества часов сна, которое вам необходимо, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.

‍

Почему я не хочу спать?

Почему я не могу спать (даже когда хочу)?

‍

Почему я не хочу спать?

Не Желание спать означает, что у вас нет мотивации ложиться спать, даже если вы знаете, что если вы не ложитесь спать, это отнимет у вас ценный отдых и энергию на следующий день. Это немного отличается от неспособности заснуть, когда ваше тело сопротивляется вашим попыткам заснуть или снова заснуть.

Две проблемы — нежелание спать и неспособность спать — бывает сложно разобрать. Может быть, вы не смогли заснуть после последних нескольких ночей. Понятно, что просмотр еще одного часа телевизора начинает привлекать больше, чем бессонное лежание в постели. В этом случае было бы более уместно сказать, что ваше отсутствие желания спать связано с глубинными проблемами со сном. Эти проблемы со сном могут включать нарушения сна, такие как бессонница, но также могут быть вызваны плохой гигиеной сна или несоответствием вашему циркадному ритму, внутренним часам вашего тела.

Сначала мы рассмотрим, что может мешать вам спать. Затем мы рассмотрим другие возможные препятствия, которые могут быть в игре.

Важно помнить, что даже если вы не чувствуете сонливости, вы по-прежнему связаны основами хорошего ночного сна и хорошо отдохнувших дней.

Необходимое количество сна зависит от вашей генетики, точно так же, как рост и цвет глаз. Вопреки распространенному мнению, это не восемь часов для всех. Одно исследование предполагает, что средняя потребность во сне составляет восемь часов и 40 минут (плюс-минус 10 минут или около того), но 13,5% населения может нуждаться в 9 часах.часов и более сна в сутки.

Вы можете узнать свою точную «потребность» во сне, обратившись к приложению RISE. RISE использует данные о вашем поведении при использовании телефона за год и запатентованные модели, основанные на науке о сне, чтобы определить вашу потребность во сне и дать вам число с точностью до минуты.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Независимо от того, хотите ли вы спать, меньшее количество сна увеличивает дефицит сна. Дефицит сна — это количество недосыпа, которое вы пропустили, по сравнению с вашей потребностью во сне. В приложении RISE мы рассчитываем это за последние 14 дней.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

Недостаток сна (5 часов и более) лишает вас энергии и имеет серьезные последствия для вашего здоровья и благополучия.

Это все, что нужно сказать, когда ваш дефицит сна низкий, более поздний отход ко сну однажды ночью не улучшит и не сломает ваше здоровье. Но если вы регулярно пропускаете часы сна, ваш дефицит сна будет быстро расти, как и его симптомы. (Хорошая новость заключается в том, что вы можете погасить долг, выспавшись. Лучшие способы сделать это включают в себя ложиться спать немного раньше, ложиться спать немного позже, своевременно вздремнуть и повысить эффективность сна с помощью хорошая гигиена сна. Мы рассмотрим некоторые из них чуть позже.)

Давайте обратимся к причинам, по которым вы можете не хотеть спать.

Вы мстите Прокрастинация перед сном

Пролистывание социальных сетей, игра в видеоигры или просмотр Netflix после ответственного отхода ко сну — когда вы знаете, что должны спать — это явление, известное как «месть прокрастинация перед сном». Месть за прокрастинацию перед сном, также называемую прокрастинацией сна, имеет место, когда вы откладываете сон в пользу пассивного досуга.

Если вы регулярно откладываете сон, проблема может заключаться не в том, что вы не хотите спать, а в том, что вам нужно больше времени на себя. Может быть, вы чувствуете, что перегружены на работе или дома, и единственное время для личного отдыха, которое у вас есть, — это время, когда вам нужно поспать.

Решение

Отдых важен для вашего психического здоровья. Например, «психологическая отстраненность» от работы также может защитить от эмоционального выгорания. Многие люди, которые испытывают прокрастинацию сна, также испытывают значительный стресс в течение дня. Но потеря сна с течением времени может усугубить этот стресс, а усиление стресса может ускорить дальнейшую потерю сна в порочном круге.

Один из способов обуздать прокрастинацию сна — это использовать свой циркадный ритм или ежедневный энергетический график, как мы его называем в приложении RISE, в качестве руководства по структурированию своего дня.

‍

Приложение RISE покажет вам пики и спады вашей ежедневной энергии, чтобы вы могли оптимизировать свой дневной график.

Ваш циркадный ритм определяет пики и спады вашей энергии в течение дня. Приложение RISE может помочь вам определить, когда лучше всего выполнять определенные задачи, исходя из уровня вашей энергии:

• Выявление времени ваших естественных утренних и дневных пиков энергии. Выполняя более сложные задачи, когда ваш мозг и тело готовы к ним, у вас больше шансов сделать больше в целом. Мы рассмотрели, как быть более продуктивным и когда вы здесь наиболее продуктивны.
• Помогает составить вечернюю рутину, которая защищает важные и своевременные один час плюс время перед сном. Выделенный отдых позволяет выделить время для пассивного досуга и здорового времяпрепровождения таким образом, чтобы это не мешало вашему сну. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить свой вечерний распорядок.
• ‍ Определение окна мелатонина. В приложении RISE это то, что мы называем примерно часовым окном времени, когда скорость выработки мелатонина в вашем мозгу самая высокая. Мелатонин — естественный гормон, который настраивает ваше тело на сон. Если вы ляжете спать в это часовое окно, вам, вероятно, будет намного легче заснуть и заснуть. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о проверке окна мелатонина.

‍

В приложении RISE настройте вечерний распорядок, чтобы стать более здоровым и позволять себе высыпаться.

Понимание уровня вашей энергии в течение дня может дать вам больше свободы действий в течение дня (и обуздать прокрастинацию в дневное время) и помочь расслабиться ночью. Мы видели, как отслеживание недосыпания, создание распорядка дня, которого вы с нетерпением ждете, и отчетность перед сном мотивируют пользователей RISE высыпаться, в чем они нуждаются, чтобы быть в своих лучших проявлениях. Как свидетельствует недавний подписчик RISE:

Почувствуйте себя намного лучше отдохнувшим!
Использование RISE действительно дало мне мотивацию не мстить за прокрастинацию перед сном. С тремя маленькими детьми легко не ложиться спать слишком поздно, просто чтобы насладиться тишиной. Но, увидев, что это делает с моим недостатком сна, я, наконец, понял, что оно того не стоит. Иногда я все еще ложусь спать слишком поздно, но не чаще одного раза в неделю и когда мой дефицит сна уже превышает 5 часов. Думаю, я делаю это только тогда, когда могу себе это позволить. Кроме того, с помощью моего мелатонинового окна стало легче ложиться спать раньше, поэтому я знаю, что не ложусь спать слишком рано и не слишком поздно. В целом, это действительно изменило мой энергетический уровень! И мне это нравится 💕

Ты ночная сова

За полуночниками и ранними пташками стоит наука. Ваша генетика, возраст, пол, факторы окружающей среды и образа жизни влияют на ваш хронотип. Ваш хронотип влияет на время вашего циркадного ритма (независимо от того, является ли ваша естественная склонность засыпать и просыпаться раньше или позже, а также время ваших ежедневных пиков и спадов энергии).

В то время как общество прославляет раннюю пташку, разные хронотипы делают так, что у людей, естественно, разные графики сна и бодрствования. Вы можете думать, что должны уснуть к определенному времени, потому что в это время кажется, что все остальные спят, но на самом деле вы запрограммированы спать позже и просыпаться позже.

Решение

Разные режимы сна не имеют внутренней моральной ценности. Тем не менее, если ваша работа и образ жизни требуют более раннего графика сна и бодрствования, и из-за этого у вас высокий дефицит сна, вы можете постепенно сдвигать время сна и бодрствования, чтобы получить необходимое количество сна.

• Как стать жаворонком, даже если ты сова
• Мало энергии? Вот как можно сбросить свой циркадный ритм
• В какое время лучше всего ложиться спать и просыпаться?

Вы не ставите сон в приоритет (когда следует)

Заманчивая идея: не хотеть спать выгодно, даже предпочтительно, когда дело доходит до вашей занятой жизни. Когда у нас есть цели, которых мы хотим достичь, может быть легко подумать, что несколько часов сна — это то, что мы можем обменять на продуктивность.

Но недосып неизбежно помешает вам добиться большего. Меньший сон увеличивает ваш дефицит сна. Это также может вывести вас из равновесия с вашим циркадным ритмом. Когда это происходит, ваша энергия на следующий день получает удар, как и ваши когнитивные функции и внимание. Со временем недостаток сна также увеличит риск возникновения проблем с физическим здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца и высокое кровяное давление, что неизбежно повлияет на ваше самочувствие и продуктивность в будущем.

Решение

Погашение дефицита сна и приведение в соответствие с вашим циркадным ритмом — это самые недооцененные способы повышения продуктивности.

Как уже упоминалось, потребность во сне варьируется от человека к человеку. Используйте приложение RISE, чтобы выяснить, сколько сна вам нужно и какое время сна наиболее продуктивно. Вы увидите, что когда ваш дефицит сна снижается, ваш общий уровень энергии повышается. Вы сможете добиться большего на пике энергии и чувствовать себя менее уставшим во время спада энергии.

В приложении RISE вы можете отслеживать, как выплата долга по сну влияет на ваш энергетический потенциал, чтобы успевать больше.

‍

Почему я не могу спать?

Если описанное выше поведение не соответствует вашей ситуации, проблема может быть не в том, что вы не хотите, чтобы спал, а в том, что вы не можете спать.

Может быть много причин, по которым вы не можете уснуть, даже когда хотите отдохнуть. Постоянные проблемы со сном могут быть трудным узлом для распутывания. После нескольких бессонных ночей вы можете начать беспокоиться о том, что не высыпаетесь или не засыпаете в нужное время. Эта тревога сна или беспокойство по поводу сна, в свою очередь, скорее всего, только усугубит вашу проблему со сном, пока не будет решена основная проблема. К сожалению, даже когда первоначальное препятствие для вашего сна устранено, тревога сна может продолжаться как бессонница или вызывать бессонницу, и в этом случае обычно рекомендуется клиническое вмешательство в форме КПТ-I (подробнее об этом позже).

Для улучшения сна может потребоваться время, но это не должно быть пугающим. Ниже мы рассмотрим некоторые причины, по которым вы не можете уснуть. Оттуда мы переходим к шагам, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свои ночи и завтра.

Тревога

Тревога запускает реакцию организма на стресс «бей или беги». На химическом уровне это означает, что ваши надпочечники выкачивают дополнительный адреналин и кортизол — гормоны, которые вызывают выброс сахара и жира в кровь — чтобы дать вам заряд энергии.

Гормональный всплеск, вызванный острой тревогой, помог нам выжить в истории эволюции и все еще может помочь, подталкивая нас к выполнению современных задач, таких как рабочие проекты, публичные выступления или уклонение от автобуса.

Бесполезно, когда тревога не дает тебе спать по ночам. Хроническое беспокойство продлевает реакцию организма на стресс, поддерживая уровень кортизола выше обычного. И в зависимости от того, как долго ваше тело остается без четкого сигнала вернуться к нормальному функционированию, становится все труднее получить достаточный восстановительный сон.

Решение

Если тревога мешает вашему сну, вот несколько способов восстановить контроль над своим ночным временем (см. здесь более подробное руководство о том, как успокоить тревогу ночью):

• Wind-Down : Хороший распорядок дня состоит из расслабляющих занятий, которые помогают успокоить тело перед сном. Приложение RISE поможет вам создать программу, которая будет работать на вас. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить вечерний распорядок.
  
• Свалка мозгов: Избавьтесь от ночных негативных чувств или мыслей, изложив их на бумаге (или в приложении RISE). Исследования показывают, что «запланированное время для беспокойства» может обуздать беспокойство и размышления и помочь со сном. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут набрать здесь , чтобы узнать больше о функции Brain Dump и установить ночное напоминание.
  
• Управляемая релаксация: Имеются убедительные доказательства того, что различные методы релаксации перед сном могут способствовать засыпанию. В приложении RISE есть аудиогиды, которые познакомят вас с самыми научными упражнениями: аутогенной тренировкой, прогрессивной мышечной релаксацией, расслабляющими звуками и дыхательными техниками. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы получить доступ к руководствам.
  
• Сброс сна: Если вы все еще не можете заснуть или не можете снова заснуть посреди ночи, попробуйте сбросить настройки сна. Сброс сна, также известный как «контроль стимулов», помогает предотвратить формирование или усиление в мозгу связи между вашей кроватью и бодрствованием. Для перезагрузки встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Когда вы почувствуете сонливость, лягте в постель и повторите при необходимости. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы выполнить сброс.

При этом с тревогой может быть трудно справиться самостоятельно. Если после нескольких ночей экспериментов вы все еще не можете успокоить свой разум, подумайте о том, чтобы обратиться за медицинской помощью к квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Они будут работать с вами, чтобы точно определить основные причины вашего беспокойства, чтобы помочь улучшить ваше психическое благополучие.

Циркадное смещение

Ваш циркадный ритм — это точно настроенные внутренние часы, которые определяют время вашего естественного графика сна, пики и спады вашей энергии и почти все другие телесные процессы. В идеале ваши внешние часы (часовой пояс, образ жизни и т. д.) работают вместе с вашими внутренними часами. Но, конечно, жизнь случается, и изменения в вашем расписании могут нарушить ваш график сна.

Переход на летнее время (DST) и обратно является широко известным примером этого. Нашим внутренним часам может потребоваться гораздо больше времени, чтобы приспособиться к изменению внешнего времени, вызванному переходом на летнее время, чем мы думаем. Весной, когда часы переводятся на час вперед, есть свидетельства того, что наши графики сна и бодрствования — и наша дневная энергия — никогда не корректируются!

Другие примеры смещения циркадных ритмов включают:

• Смена часовых поясов: Многие из нас знакомы с дезориентирующим эффектом пересечения часовых поясов, который включает проблемы со сном, проблемы с пищеварением и снижение бдительности и концентрации.
• Социальные смены часовых поясов : Поздние выходные или сон в выходные дни могут нарушить ваш ритм. Результаты включают продолжительную утреннюю вялость, усталость и подавленное настроение, похожее на смену часовых поясов в путешествии, но часто труднее точно определить, точно так же, как переход на летнее время и обратно (вам нужно всего лишь сдвинуть свой график примерно на час, чтобы почувствовать эти эффекты). ).
• Сменная работа: Многие посменные рабочие работают в ночное время или в ночное время, что противоречит их естественному циклу сна и бодрствования.

Решение

Последствия изменения расписания может быть трудно смягчить, особенно если у вас есть работа или семейные обязанности, но есть несколько стратегий, которые помогут укрепить ваш циркадный ритм и вернуть его в синхронизм:

• Соблюдайте постоянный график сна: Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным, помогает вашему телу лучше предвидеть сон, облегчая удовлетворение потребности во сне.
• Ложитесь спать в нужное время: Время отхода ко сну с помощью мелатонинового окна, часа, в течение которого уровень выработки мелатонина в вашем организме достигает пика, даст вам больше шансов заснуть и продолжать спать.
• Время воздействия света: Свет — это мощный циркадный сигнал, который может поддерживать или нарушать график сна. 15 минут яркого утреннего света достаточно, чтобы отрегулировать ваши циркадные часы и облегчить засыпание. Вы можете использовать приложение RISE, чтобы установить напоминания, чтобы получить синий свет в нужное время. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить привычку Control Blue Light.
  
• Переустановите часы: Существует наука о том, как изменить время сна и бодрствования, чтобы оно лучше соответствовало вашим жизненным обязанностям и помогало вам удовлетворить потребность во сне. Здесь мы рассмотрим 13 способов исправить график сна.

Гигиена сна

Неспособность заснуть ночью может быть связана с тем, что происходит с момента вашего пробуждения. Гигиена сна относится к соблюдению поведения, способствующего сну, многие из которых происходят в дневное время. Не все они могут показаться связанными со сном, но, тем не менее, имеют явные последствия для сна. К плохим дневным привычкам, которые также влияют на ваш ночной сон, относятся поздний прием кофеина, ярко-синий свет за несколько часов до сна и недостаточное количество естественного света утром и в течение дня.

Решение

Поддержание постоянной и хорошей гигиены сна является одним из наиболее эффективных способов удовлетворения потребности во сне, соблюдения циркадных ритмов и обеспечения лучших дней.

Понятно, что от существующих привычек трудно избавиться, и бывает трудно понять, с чего начать.

Вот некоторые из наиболее эффективных вещей, которые вы можете сделать для улучшения сна: 

• Первым делом встаньте на свет: Как можно скорее после пробуждения в течение 10 минут при естественном освещении или 30 минут, если пасмурно. или вы получаете свет через окно. Это восстановит ваш циркадный ритм на день, и вы будете чувствовать себя сонным в нужное время вечером.
  
• Избегайте яркого света перед сном: Поскольку свет подавляет выработку гормона сна мелатонина, вам следует избегать его перед сном, иначе он может не дать вам уснуть. Приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, за 90 минут до сна.
  
• Избегайте употребления кофеина, обильных приемов пищи, физических упражнений и алкоголя перед сном: Эти распространенные нарушители сна могут не давать вам уснуть и разбудить вас ночью. RISE каждый день будет напоминать вам о наилучшем времени, чтобы остановить их.
  
• Поддерживайте в спальне темноту, прохладу и тишину: Не позволяйте свету, шуму или слишком жаркой спальне мешать вам заснуть. Установите термостат на температуру от 65 до 68 градусов по Фаренгейту (или откройте окно, если там достаточно тихо) и используйте плотные шторы, маску для глаз и беруши.

Здесь вы можете узнать больше о том, как улучшить гигиену сна.

Чтобы помочь вам хорошо высыпаться ночь за ночью, RISE может напоминать вам, когда нужно соблюдать более 20 привычек для здоровья сна. Но это больше, чем просто напоминание. Приложение подскажет вам лучшее время для выполнения каждой привычки в зависимости от вашего циркадного ритма. Это делает их более эффективными, поэтому вы с большей вероятностью засыпаете в желаемое время и каждую ночь удовлетворяете свою потребность во сне.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

Лекарства

Некоторые лекарства могут иметь побочные эффекты, которые мешают вашему сну, воздействуя на химические вещества, связанные с вашим циклом сна-бодрствования. Например, одно исследование предполагает, что, хотя антидепрессанты предназначены для улучшения сна во вторую очередь за счет улучшения настроения и дневной активности, некоторые классы антидепрессантов на самом деле обладают активирующим действием, которое на короткое время ухудшает сон. В другом исследовании 2018 года также указывается, что некоторые сердечно-сосудистые препараты могут вызывать бессонницу, подавляя выработку мелатонина.

Это может показаться нелогичным, но если вы использовали снотворные, отпускаемые по рецепту или без рецепта, это также может способствовать ухудшению сна. Прекращение приема снотворных может вызвать недостаток сна. «Возвратная бессонница» возникает, когда у вас возникают проблемы с засыпанием или продолжительным сном после прекращения приема определенных снотворных.

Решение

Поговорите со своим лечащим врачом, если вы подозреваете, что лекарства не дают вам спать по ночам. Они могут предложить альтернативное лекарство или дозировку, которая будет меньше мешать вашему сну.

Бессонница 

Хотя бессонница в течение нескольких ночей подряд может быть вызвана каким-либо одним или сочетанием уже обсуждавшихся факторов, включая стресс, нарушение циркадных ритмов или ранее существовавшее состояние здоровья, тревожность сна и кумулятивное нарушение гигиены сна могут превратить проблемы со сном в бессонницу.

Международная классификация нарушений сна определяет бессонницу как «трудность засыпания, поддержание непрерывности сна или плохое качество сна», несмотря на «наличие соответствующих возможностей и обстоятельств для сна».

Расстройство сна далее подразделяется на:

• Хроническая бессонница: с нарушениями сна, возникающими по крайней мере три раза в неделю в течение трех и более месяцев, и
• Кратковременная бессонница: с нарушениями сна, присутствующими в течение более трех месяцев месяцы.

Когда вы проводите несколько бессонных ночей, у вас могут развиться привычки, такие как несвоевременный сон, которые помогут вам справиться с дневной усталостью, но сбросить время сна, когда снова наступит ночь. После нескольких ночей, проведенных ворочанием в постели, у вас также может начать развиваться страх или беспокойство по поводу того, что вы ложитесь спать или спите всю ночь. Эта петля отрицательной обратной связи потери сна может помочь объяснить, почему бессонница может сохраняться, даже когда первоначальные причины ваших бессонных ночей устранены.

Решение

Улучшение гигиены сна обычно рекомендуется в качестве первого шага к решению проблемы бессонницы по сравнению с любыми снотворными средствами. Золотым стандартом лечения расстройства сна является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Ваш специалист по сну, обученный КПТ-I, может провести вас через ограничение сна (возможно, нелогичная терапия, которая изначально ограничивает ваше время в постели, чтобы в конечном итоге улучшить эффективность вашего сна), перезагрузку сна и/или когнитивные техники для переформулирования любых негативных ассоциаций со сном.

Другие заболевания

Помимо бессонницы существуют другие расстройства сна и циркадных ритмов, а также заболевания, которые могут повлиять на вашу способность спать. К ним относятся:

• Обструктивное апноэ сна (СОАС)
• Проблемы психического здоровья, такие как депрессия и тревога
• Нарколепсия
• Синдром беспокойных ног (СБН)

Решение

Есть много причин, которые могут мешать сну даже если ты устал. Если вы подозреваете, что у вас есть какое-либо из вышеперечисленных заболеваний, назначьте встречу с лицензированным поставщиком медицинских услуг, чтобы получить лечение, необходимое для улучшения сна и общего самочувствия.

Получите необходимый сон с RISE

Причины, по которым вы не хотите спать, могут быть сложными. Это может быть потому, что вы хотите больше личного времени в конце дня или предпочитаете заниматься чем угодно, кроме как спать! Но вы также можете не хотеть спать, потому что чувствуете, что не можете заснуть или не можете спать всю ночь.

Определите, почему вы теряете сон, и найдите правильное решение. В зависимости от того, является ли первопричина медицинской или немедицинской, вам может потребоваться консультация медицинского работника. Приложение RISE может помочь вам справиться с плохой гигиеной сна и выработать здоровые привычки для лучшего сна и лучших дней.

Почему женщина хочет спать с мужчиной?

Главное, что заставляет женщину хотеть переспать с мужчиной, — это его способность вызывать сильные чувства сексуального влечения, когда она общается с ним лично.

Например: если парень проявляет уверенность, харизму и обаяние во время общения с женщиной, она автоматически испытывает к нему сексуальные чувства.

Если он затем опирается на ее чувство сексуального влечения, заставляя ее смеяться и заставляя ее чувствовать себя девчонкой по сравнению с его мужественностью (то есть, как он думает, чувствует, говорит, двигается, ведет себя), тогда она будет чувствовать более чем достаточное сексуальное влечение хотеть спать с ним.

Посмотрите это видео, чтобы понять, как это работает…

Сексуальное влечение — это то, что заставляет женщину хотеть заняться сексом с парнем или начать с ним отношения.

Если женщина не испытывает сексуального влечения к мужчине, она может захотеть стать его другом и испытывать к нему дружеские чувства (например, «Он такой хороший парень» или «Он мне как брат» ), но она не будет особенно заинтересована в том, чтобы когда-либо переспать с ним.

Если вы хотите, чтобы женщина захотела с вами переспать, не тратьте время на то, чтобы подружиться с ней или надеяться, что вы ей нравитесь как человек, если вы можете просто показать ей, какой вы хороший, надежный и умный.

Если вы хотите, чтобы она испытала желание переспать с вами, главное, что вы должны сделать, это вызвать у нее чувство сексуального влечения к вам тем, как вы с ней взаимодействуете.

Когда она почувствует к вам сексуальное влечение, она оценит тот факт, что вы тоже хороший парень.

Она будет чувствовать, что сорвала джек-пот на свиданиях, потому что она будет с парнем, который не только хорош, но и может вызвать у нее сильное влечение.

Когда вы демонстрируете личностные черты и поведение, которые естественным образом привлекательны для женщин (например, уверенность, заставляет ее чувствовать себя женственной в отличие от вашей мужественности, заставляет ее смеяться), женщина почувствует, что вас тянет к вам, и вам не нужно ничего делать, чтобы «заставьте» ее хотеть переспать с вами.

Поскольку вы вызываете у нее сексуальное желание, и это чувство нарастает по мере того, как вы с ней общаетесь, она захочет снять это напряжение с помощью поцелуев и секса.

Что, если я не в ее вкусе? Будет ли она все еще хотеть спать со мной?

Женщина может идти по жизни с представлением о своем типе, но это может легко измениться, если она встретит парня, который вызывает у нее сильное влечение по другим причинам.

Например: Если она думает, что ей нужен красивый мужчина с каштановыми волосами, это не значит, что среднестатистический или даже ниже среднего парень с черными или светлыми волосами не сможет ее привлечь.

Почему?

Для большинства женщин влечение, которое они испытывают к мужчинам, связано не столько с тем, как выглядит парень, сколько с тем, как он заставляет ее чувствовать себя при общении с ней.

Если парень, который не относится к нормальному типу женщины, способен вызвать у нее сильное влечение во время общения, она может сказать: «Ты не мой обычный тип, но ты мне нравишься… в тебе есть что-то ».

Это «что-то» — его способность вызывать у нее влечение. Она чувствует влечение к нему, поэтому начинает смотреть на него в более позитивном свете.

Если он вызывает у нее сильное влечение, она может даже понять, что была неправа, имея такой ограничивающий тип, когда дело доходит до парней, и она откроется ему, поцелует его, займется с ним сексом и получит в отношения с ним.

Вот как это работает, но никогда не ждите, что женщины признают это или что другие парни скажут вам то, что я вам говорю.

Многие парни идут по жизни, полагая, что они должны обладать такой внешностью, которую ищет женщина; иначе она просто не почувствует влечения.

Но они ошибаются.

Парни так думают, потому что они даже не понимают, как работает женское влечение к мужчине.

Они предполагают, что, поскольку парни испытывают сильное влечение к женской внешности, женщины должны выбирать мужчин по той же причине.

Итак, если парень некрасив, он решит, что он просто недостаточно хорош для большинства женщин.

Но он ошибается.

Он действительно может заставить большинство женщин (90% женщин, судя по всему моему опыту подбора женщин и помощи другим парням в подборе женщин) почувствовать влечение к нему и захотеть быть с ним.

Сначала ему нужно понять, что влечение женщины к мужчине работает не так, как влечение мужчины к женщине.

Например: Парень заметит красивую женщину и тут же решит: «Ага, я бы с ней точно переспал».

Прежде чем принять решение, он не останавливается, чтобы проверить, умна ли она, интересна ли она в общении или у нее отличное чувство юмора.

Для большинства парней, если в женщине есть другие замечательные качества, для него это просто бонус.

Однако, даже если она не обладает выдающимся характером, он все равно испытывает к ней влечение и хочет переспать с ней, даже если это всего один раз или если отношения не продлятся так долго.

С другой стороны, женщина может заметить парня и почувствовать влечение к его внешности, но если она взаимодействует с ним, а он ведет себя непривлекательно для нее (например, нервничает, не уверен в себе и неуверен в себе, надевает фальшивый образ и притворяется более уверенным или милым, чем он есть на самом деле, слишком старается произвести на нее впечатление), ее первоначальное влечение к нему исчезнет.

Почему?

Большинство женщин (но не всех) больше всего привлекают в мужчине другие качества, помимо его внешности (например, его уверенность в себе, манера разговора, его способность заставить ее чувствовать себя женственной и девчачьей в отличие от его мужественности и т. д.).

Конечно, есть женщины, которые будут спать и встречаться только с красивыми, богатыми или успешными парнями, но большинство женщин испытывает влечение к мужчине в целом.

Итак, если вы спрашиваете, «Что заставляет женщину хотеть спать с мужчиной?» , потому что вы обвиняете свою внешность в отсутствии успеха у женщин, вам нужно уделить время, чтобы понять, как на самом деле работает женское влечение к мужчине.

Посмотрите это видео для получения дополнительной информации…

Иногда парню требуется несколько часов, дней или недель, чтобы принять реальность влечения, но как только он это делает, он понимает, что потратил большую часть своей жизни впустую, думая, что он недостаточно хорош для женщин.

Почти у всех парней есть способность естественно привлекать большинство женщин, которых они встречают. Парень не может подобрать каждую женщину, которую он встречает (т.е. некоторые заняты, некоторые не совместимы с ним и т. д.), но он определенно может привлечь большинство женщин, которых он встречает.

Ему просто нужно знакомиться с женщинами, заставлять их чувствовать влечение и встречаться с совместимыми.

Вы когда-нибудь видели непривлекательных мужчин с красивыми женщинами?

Если бы женщины спали только с красивыми парнями, мир был бы полон несчастных, одиноких и сексуально неудовлетворенных мужчин, потому что большинство мужчин не так красивы, как женщины.

Большинство из нас, парни, просто парни, и в нашей внешности нет ничего особенного. Мы выглядим простыми, неинтересными и средними или ниже среднего.

У большинства парней есть какой-то физический недостаток, который они ненавидят в себе (например, большой нос, торчащие уши, залысины, проблемы с весом), которые они затем используют как причину, по которой они не могут переспать.

Тем не менее, другие парни, имеющие такие же «недостатки», постоянно трахаются с красивыми женщинами и даже имеют красивую девушку или жену.

Когда вы начнете понимать, что можете привлечь женщину своим мышлением, чувствами и поведением рядом с ней, вы откроете большую часть секрета того, что действительно заставляет женщину хотеть переспать с мужчиной.

Когда вы вызываете у женщины чувство сексуального желания тем, как вы взаимодействуете с ней (например, своим стилем разговора, заставляя ее смеяться, заставляя ее чувствовать себя сексуальной в ваших глазах, заставляя ее чувствовать себя девчонкой по сравнению с вашей мужественностью), скорее чем смотреть на вас и видеть недостатки, женщина увидит в вас что-то милое и уникальное, что заставит ее чувствовать себя еще более привлекательным для вас.

Например: Если у парня большой нос, она сочтет это милой особенностью, и ей это действительно понравится, потому что он привязан к парню, который заставляет ее чувствовать себя такой привлекательной.

Чем большее влечение он вызывает у нее, тем больше она будет хотеть с ним переспать и тем больше ей будут нравиться его маленькие «недостатки» и уникальные качества.

С другой стороны, если парень пытается заставить женщину переспать с ним до того, как он должным образом вызовет у нее чувство сексуального влечения, такой изъян, как большой нос или лысина, покажутся ей гораздо более непривлекательными.

Она посмотрит на «недостаток» и подумает: «Мне не нравится этот парень… и у него тоже большой нос… противно. Я ненавижу парней с большими носами».

У вас есть естественная способность привлекать женщин

Когда парню не хватает уверенности в себе в присутствии женщин, он часто тратит много времени на поиски какого-то поверхностного способа вызвать у женщин чувство влечения к нему (например, он купит новый машину, заниматься в спортзале, найти лучшую работу, носить дорогую одежду и т. д.).

Чего он не понимает, так это того, что магия внутри него.

Магия заключается в его уверенности, его природной способности заставить женщину чувствовать себя женственной и женственной по сравнению с его мужественностью, его способности рассмешить ее и многих других качествах, которые естественным образом привлекают женщин.

Тем не менее, если парень не знает, что он может должным образом привлекать женщин, демонстрируя некоторые личностные черты, поведение и внутренние качества, которые естественным образом привлекают женщин, он не будет уверен в себе рядом с красивыми женщинами.

Он предположит, что женщины не захотят спать с таким парнем, как он, потому что он не идеален, не высок и не богат.

Он обычный, повседневный парень, так почему красивые женщины хотят с ним переспать.

Простой: Притяжение.

Привлекательность — это то, что заставляет женщину хотеть спать с мужчиной, и если у вас есть способность привлекать женщин, вы можете спать с красивыми женщинами.

Если вы хотите, чтобы женщина переспала с вами, просто заставьте ее почувствовать влечение к вам и поверьте, что она хочет переспать с вами.

Вы не можете сомневаться в себе и своей привлекательности для нее, а затем ожидать, что она почувствует возбуждение, или ожидать, что она сделает очевидным, что вы ей нравитесь и что она хочет заняться с вами сексом.

Женщина может почувствовать, когда парень чувствует себя неуверенно и сомневается в себе, заметив его язык тела, то, как он взаимодействует с ней и как он смотрит (или избегает смотреть) на нее.

Если женщина почувствует, что вы не верите в свою привлекательность для нее, она быстро потеряет к вам интерес, потому что главная черта, которую женщины ищут в парне, — это уверенность в себе.

Чем больше у тебя уверенности в себе среди женщин, тем больше женщины захотят с тобой переспать.

Уговорить женщину переспать с вами

Если вас привлекает женщина и вы хотите, чтобы она переспала с вами, вот что вам нужно сделать:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы вызвать у нее чувство сексуального влечения к вам.
• Когда вы почувствуете, что она правильно привлечена, уверенно попытайтесь перейти на следующий уровень (например, первый поцелуй, свидание или секс).

Если ты не сделаешь шаг, более чем вероятно, что какой-нибудь другой парень придет и заберет ее у тебя.

Если у другого парня достаточно уверенности, чтобы соблазнить ее и заставить ее чувствовать то, что она хочет, она не будет ждать, пока вы наберетесь смелости, чтобы сделать ход; вместо этого она будет целоваться и заниматься сексом с другим парнем.

В прошлом, когда женщины берегли свою девственность для замужества, парень долго ждал, чтобы сделать шаг, а она все равно оставалась рядом.

Однако в современном мире большинство женщин занимаются сексом с парнем в первую ночь, первое свидание или, самое позднее, второе свидание, так что не тратьте время впустую, притворяясь, будто вы просто хотите быть для нее хорошим другом.

В наши дни, если вы слишком долго делаете ход, вы часто теряете возможность быть с женщиной, и она говорит что-то вроде: «Ммм… ты очень милый, и ты мне нравишься, но я» Я не ищу отношений прямо сейчас» или «Я думаю, что нам было бы лучше остаться друзьями».

Заставить женщину хотеть спать с вами легко

Надеюсь, вы уже поняли, что вам не обязательно быть красивым, богатым или успешным, чтобы вызвать у женщины сексуальное влечение к вам и желание спать с тобой.

Когда вы демонстрируете поведение и черты, привлекательные для женщин (например, уверенность, харизма, мужественность, эмоциональная сила), вы автоматически будете казаться привлекательными в их глазах.

Что заставляет женщину хотеть спать с мужчиной, так это просто его способность заставить ее чувствовать то, что ей нужно, чтобы быть готовой к сексу (т.е. привлечь и возбудить).

Так что не теряйте ни минуты, пытаясь вызвать у женщины желание переспать с вами, ведя себя с ней очень мило, вежливо и дружелюбно.

Будь хорошим парнем, но убедись, что ты вызываешь у нее сексуальное влечение к тебе, потому что, если она питает к тебе только дружеские чувства, она не захочет с тобой спать.

Вы должны быть достаточно уверенным и мужественным (в том, как вы думаете, ведете себя и действуете), чтобы поговорить с красивой женщиной, вызвать у нее чувство сексуального влечения, а затем перейти к поцелуям и сексу.