С чего начать изучение когнитивно-поведенческой терапии, психоанализа и гуманистической психологии: 10 книг — Нож
Психотерапия кажется универсальной таблеткой от любых личных проблем, однако при встрече со специалистом многие сделают открытие: никакой «единой психотерапии» не существует. Есть разные методы и направления (всего их несколько сотен!), которые ориентированы на разные типы личности и запросы. Клинический психолог Маша Пушкина составила подборку книг для тех, кто хочет разобраться в тонкостях трех основных направлений терапии до того, как заплатит немалые деньги, и для тех, кто планирует стать психологом, но не знает, какой подход выбрать.
ПоделитьсяРепостнутьТвитнуть
Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ)КПТ — это самое прагматичное, рациональное и близкое к естественным наукам направление психотерапии.
Метод появился в 1960-х годах в США в результате скрещивания двух направлений: новой когнитивной психотерапии, основанной на работе с мыслями, и устаревающего бихевиоризма, направленного на изменение деструктивного поведения.
Когнитивно-поведенческая терапия обладает доказанной эффективностью в работе с многими психическими расстройствами. Классическая КПТ считается наиболее действенной при тревожных и депрессивных расстройствах.
В 1980–2000-х когнитивисты разработали несколько более универсальных методов: DBT, ACT, схема-терапия — они подходят для коррекции расстройств личности, зависимостей и суицидального поведения.
КПТ — относительно краткосрочный метод. С конкретной проблемой (например, социофобией, паническими атаками, легкой депрессией) возможно разобраться за 10–20 сессий. Для коррекции расстройств личности требуется последовательная работа на протяжении года и более.
На занятиях терапевт выступает кем-то вроде тренера, который помогает освоить более адекватные реакции и эффективные способы мыслить и реагировать на стресс. Оказываются полезными подробный разбор разных жизненных ситуаций, практические упражнения и поведенческие эксперименты.
«Терапия настроения.
Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток»Дэвид БернсЭто пособие по самопомощи, основанное на главных методах классической КПТ. Книга рассчитана на самую широкую аудиторию. В ней есть практические методы и упражнения, помогающие справиться с тяжелыми эмоциями и депрессивными состояниями. Эффективность техник, о которых рассказывает автор, подтверждена научными исследованиями: при легкой и умеренной депрессии и повышенной тревоге их действие сравнимо с действием антидепрессантов.
«Когнитивная терапия. Полное руководство»Джудит Бек
Классический учебник по когнитивной психотерапии, написанный дочерью и последовательницей основателя этого направления Аарона Бека, будет интересен тем, кто хотел бы разобраться в КПТ на профессиональном уровне.
В нем — практически исчерпывающая информация об основных концепциях и техниках когнитивной терапии, а также об областях, в которых метод наиболее эффективен.
«Перезагрузи мозг. Решение внутренних конфликтов»Стивен Хайес
Книга от основателя ACT (терапии принятия и ответственности) — современного направления КПТ, набирающего сейчас популярность в России.
КПТ «третьей волны» отличается от классической когнитивной терапии 1960-х расширенным арсеналом техник: осознанность, принятие трудного опыта, поиски смысла и намного больше моральной поддержки. ACT предлагает не бороться с негативными эмоциями, а признать их право на существование и продолжить жить полноценно, не поддаваясь тревоге, панике и отчаянию.
Эта написанная в легкой манере книга по самопомощи — объемный сборник практических упражнений, направленных на работу с навязчивыми мыслями, страхами и скачками настроения.
ПсихоанализНаверное, нет человека, который бы не слышал о психоанализе или как минимум не видел мемов о докторе Фрейде, который в каждом предмете может разглядеть фаллос.
Психоанализ — самый старый метод психотерапии. Вплоть до 1950-х годов он обладал монополией на решение психологических и психиатрических проблем и применялся в любых случаях: от аноргазмии до шизофрении.
Психоаналитики считают этот метод наиболее подходящим для терапии сексуальных нарушений, расстройств личности (в частности, нарциссического, которым до недавних пор другие направления не занимались) и того, что раньше называли неврозами (в современной трактовке это психосоматические, тревожные расстройства и нарушения, вызванные стрессом).Однако доказательная база, подтверждающая его эффективность, невелика.
Психоанализ предлагает искать истоки каждой проблемы в раннем детстве. Считается, что само по себе осознание внутреннего конфликта лишает его силы, поэтому задача психоаналитика — провести своего рода расследование, чтобы вытащить тот давний конфликт из бессознательного на поверхность. Соответственно, основной метод работы — поиск контакта с бессознательным с помощью свободных ассоциаций, разбора снов, гипноза, анализа странных поступков, которые не поддаются разумному объяснению.
Психоанализ — долгосрочный и довольно дорогой метод. На начальном этапе аналитик предлагает проводить несколько сессий каждую неделю, а продолжаться терапия может многие годы. Есть и краткосрочные методы, которые показывают бо́льшую эффективность, чем традиционные.
И по сей день существует классический психоанализ, в процессе которого клиент лежит на кушетке, пока аналитик бесстрастно записывает его свободные ассоциации на заданную тему. Но более популярны современные направления, где терапевт проявляет участие и эмпатию, хотя он по-прежнему сконцентрирован на бессознательном и истоках проблем в отношениях с родителями.
На современный психоанализ большое влияние оказала теория привязанности Джона Боулби, которую сейчас знает каждая вторая мама на детской площадке.
«Я и Оно»Зигмунд Фрейд
Труды Фрейда, безусловно, стоит читать всем интересующимся психологией — как минимум для того, чтобы понимать, из чего вообще выросла психотерапия.
Положения и термины психоанализа получили развитие в самых разных современных направлениях психотерапии (например, о бессознательном, неврозе и психозе, психологических защитах).
Названия работ Фрейда звучат интригующе: «Тотем и табу», «Толкование сновидений», «Скорбь и меланхолия». Но читать их непросто — как, впрочем, и большинство психоаналитических книг. Это философские работы со специфической терминологией и запутанными логическими построениями.
Для знакомства с методом предлагаю прочитать небольшое эссе «Я и Оно» о самом главном в теории Фрейда — бессознательном, «оно». Так основатель психоанализа назвал инстинктивные порывы, подавленные желания и забытые воспоминания, которые находятся за пределами разума и самоконтроля.Фрейд считал, что именно эта природная хаотическая сила управляет человеческой жизнью, и предложил свои способы взаимодействия с ней (толкование сновидений — один из таких способов).
«Человек и его символы»Карл Густав Юнг
Яркое направление психоанализа — аналитическая психология Карла Густава Юнга, ученика Фрейда.
Юнг прожил долгую и интересную жизнь: путешествовал по миру в поисках доказательств своей теории в ритуалах изолированных племен, изучал фольклор, оккультизм и даже НЛО, искал смысл в шизофреническом бреде. Вероятно, Юнг сам страдал от психического расстройства: он слышал голоса, видел яркие галлюцинации и подробно их описывал.
«Человек и его символы» — единственная книга Юнга, написанная для широкой публики, в которой он излагает суть своего метода психоанализа и свои необычные воззрения на устройство психики. Юнг предлагает и способы установить связь с бессознательным — личным и общечеловеческим.
«Игры, в которые играют люди»Эрик Берн
Особняком стоит Эрик Берн, который в середине ХХ века решил радикально упростить слишком сложный психоанализ.
Метод ближе к коучингу, чем к классическому психоанализу, и он довольно популярен в нашей стране. В частности, транзактному анализу обучают в Высшей школе экономики.
Главный труд Берна «Игры, в которые играют люди» быстро стал бестселлером благодаря простоте и наглядности. Берн на понятных жизненных примерах разбирает самые распространенные сценарии отношений между людьми.
Автор назвал эти сценарии 
Кстати, сам Стивен Карпман — тоже транзактный аналитик.
Гуманистическая школа ближе к философии, чем к естественным наукам. Ее создали мыслители послевоенной эпохи, пытавшиеся объяснить произошедшие ужасы и обратиться к лучшему в человеке.
Это и самое оптимистичное направление (не зря же оно породило позитивную психологию): психотерапевты гуманистической школы говорят о врожденном стремлении каждой личности к развитию и совершенствованию.Сессии чаще всего проходят в формате вдумчивых бесед о разном жизненном опыте. Терапевты не анализируют клиентов, не обучают их и не ставят им диагнозы. Считается, что человек способен сам найти нужные ему ответы, а задача терапевта — быть зеркалом его эмоций и создавать безопасное пространство и атмосферу принятия для этого поиска. Гуманистический терапевт иногда может даже не говорить на сессии, а «эмпатично молчать», позволяя клиенту высказать всё накипевшее.
«Брак и его альтернативы»Карл Роджерс
Карл Роджерс, основатель клиент-центрированной психотерапии, первым предложил считать опыт каждого человека ценным и уникальным.
Он же ввел в широкое употребление уважительное обращение «клиент» вместо прежнего «пациент», таким образом подчеркнув равенство обоих участников терапии.
В этой небольшой и доступно написанной книге Роджерс обобщает свой опыт ведения семейной психотерапии. Он анализирует типичные трудности пар, женатых и нет, кризисные моменты в отношениях и то, как меняется роль брака в обществе. Книга об отношениях, которую действительно стоит прочитать.
Читайте также
Дошло до развода: 5 проблем семейных пар на психотерапии
«Мотивация и личность»Абрахам Маслоу
Наверняка вы слышали про пирамиду Маслоу — иерархическую модель потребностей, согласно которой человек интересуется возвышенным тогда, когда удовлетворены его базовые потребности, но при этом может терпеть лишения, если считает духовные запросы более важными, чем физические. Маслоу верил, что каждый человек имеет врожденное стремление к самореализации.
Можно сказать, что он изобрел «психологию здорового человека».
Долгое время считалось, что психотерапия необходима лишь нездоровым людям, «невротикам и психотикам», чтобы помочь им излечиться. Маслоу же полагал: ориентироваться нужно на психологически благополучных и интеллектуально развитых людей, каковыми могут стать и люди с диагнозами.Теория Маслоу повлияла на большинство направлений гуманистической психотерапии, а также во многом сформировала современный культ саморазвития.
В книге «Мотивация и личность» Маслоу знакомит читателей со своими взглядами на то, что движет человеком и к какому идеалу он стремится. «Мотивация» здесь ключевое понятие, поскольку именно она заставляет нас оставаться в постоянном движении и никогда полностью не удовлетворяться достигнутым. Это не самая легкая книга о саморазвитии, но одна из самых важных.
«Сказать жизни „Да!“. Психолог в концлагере»Виктор Франкл
Виктор Франкл противопоставил свое учение психоанализу. Он верил, что человеком движут прежде всего не инстинкты и жажда удовольствий, а стремление к осмысленной жизни.
Судьба заставила психолога испытать это убеждение на прочность. Франкл провел почти три года в концентрационном лагере, куда нацисты отправили всю его семью. Франкл не только выжил сам, но и помог вынести страдания многим другим узникам, разработав систему психологической поддержки для самых уязвимых заключенных.
«Сказать жизни „Да!“» — это книга о поиске смысла и ресурса оставаться человечным даже в самых невыносимых условиях. Она основана на личном опыте Франкла и тех, с кем он пережил эти испытания. Психолог утверждал, что выживали в концлагере не самые физически здоровые и выносливые, а те, кому было, ради чего жить.Позже Франкл тоже разработал свое направление — логотерапию, или терапию смыслом. Главный прием логотерапии — сократический диалог: терапевт задает клиенту ряд последовательных вопросов, требующих вдумчивого анализа своих поступков и их мотивов. Он не подсказывает готовые решения, а помогает самостоятельно осмыслить свой опыт и увидеть в нем закономерности.
«Как научиться оптимизму»Мартин Селигман
Мартин Селигман более всего известен своими экспериментами, продемонстрировавшими такое явление, как «выученная беспомощность» — пассивность и пессимизм, которые формируются из-за негативного опыта.
Он основал новое направление, получившее огромную популярность на Западе, — позитивную психологию. Селигман подкрепил идеи Карла Роджерса данными экспериментов и статистики, подтверждающими, что оптимистично настроенные люди успешнее в карьере и личной жизни и даже лучше заботятся о здоровье.Автор внес большой вклад в развитие «психологии здорового человека», предложив критерии душевного благополучия и психического здоровья — в противовес привычным классификациям нарушений.
Эту книгу нельзя назвать уникальной, но прочитать ее стоит, чтобы понять, откуда растут ноги у столь популярных призывов «мыслить позитивно» и насколько массовая культура упростила изначальные положения этой теории.
6 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии
Стереотипное мышление и предвзятые представления о жизни в той или иной степени свойственны каждому из нас. Некоторые люди всю жизнь живут с ними и не пытаются избавиться. Другие же понимают, что стереотипы, шаблоны, мысли-автоматизмы и прочие неосознанные разрушительные установки (когниции) существенно ухудшают качество жизни, так как заставляют действовать определенным образом, лишают свободы выбора и препятствуют реализации внутреннего потенциала.
От негативных эмоций и состояний, возникновение которых провоцируют разрушительные установки, избавиться хоть и не совсем просто, но вполне реально. Существует множество разных методик и практик, помогающих исследовать и менять образ мышления, избавляться от старых установок и начинать мыслить совершенно по-другому. Одной из таких терапевтических практик, которые можно по праву назвать самыми популярными, эффективными и востребованными, является когнитивно-поведенческая терапия.
Что такое конгнитивно-поведенческая терапия? В чем заключается её суть? Кому показан этот вид терапии? В данной статье найдем ответы на эти вопросы и рассмотрим самые эффективные упражнения, которые помогут избавиться от деструктивного образа мышления и уменьшить или полностью устранить разрушающие нашу повседневную жизнь факторы.
Когнитивно-поведенческая терапия: что это такое?
Когнитивно-поведенческая терапия – это один из видов комплексной терапии, которая ориентирована на определенную проблему и нацелена на конкретный результат. Благодаря когнитивно-поведенческой терапии можно поменять иррациональное и неконструктивное отношение к происходящим вокруг событиям, которое сформировалось в результате неправильного и некорректного развития, обучения и познания самого себя как полноценной и самодостаточной личности. Данная форма терапии объединяет в себе лучшие техники как когнитивной, так и поведенческой терапии.
Когнитивно-поведенческая терапия возникла в 60-х годах двадцатого столетия.
Фундаментальную основу данного вида терапии создали выдающийся психолог и основатель рационально-эмоциональной психотерапии Альберт Эллис и психотерапевт Аарон Бек, которые пришли к выводу, что эмоции и поведение любого индивида зависят от стиля его мышления, а источник любой возникающей у индивида проблемы находится в нем самом, а не во внешнем мире.
Этот универсальный метод помощи страдающим разными расстройствами психического и невротического характера людям показал настолько высокие результаты, что академические сообщества признали его одним из наиболее эффективных и действенных терапевтических методов лечения.
Многие люди очень часто воспринимают негативные жизненные установки как истину в последней инстанции и не осознают, что шаблоны, стереотипы и мысли-автоматизмы негативно влияют на адекватное восприятие окружающей реальности. Суть когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, чтобы помочь человеку, желающему избавиться от неосознанных деструктивных умозаключений, которые ухудшают качество его жизни и наносят его психике серьезные травмы, «отыскать» эти когниции и заменить их более конструктивными, положительными и жизнеутверждающими установками.
Кому показана когнитивно-поведенческая терапия?
Когнитивно-поведенческая терапия показана тем людям, которые хотят избавиться от:
- социальной тревожности,
- депрессии,
- панических приступов,
- обсессивно-компульсивного расстройства,
- определенных нарушений пищевого поведения.
При помощи данного вида терапии можно:
- повысить самооценку,
- разобраться с трудностями и проблемами в отношениях,
- прокрастинацией
- перфекционизмом.
Выполнение упражнений когнитивно-поведенческой терапии помогает при лечении:
- алкоголизма
- наркомании,
- при шизофрении используется в качестве поддерживающего метода.
Благодаря когнитивно-поведенческой терапии человек сможет изменить отношение к самому себе как к личности, перестать думать о том, что он является никчемным, ни на что не способным и беспомощным существом второго сорта.
Реклама
Выполняющая упражнения когнитивно-поведенческой терапии личность научится брать под контроль деструктивные мысли-автоматизмы, жизненные установки и прочие негативные когниции, находить связь между ними и своим дальнейшим поведением, самостоятельно анализировать и правильно воспринимать любую поступившую извне информацию.
Когнитивно-поведенческая терапия нужна людям, желающим научиться принимать самостоятельно такие решения, благодаря которым будет происходить замена разрушительных и негативно влияющих на качество жизни стереотипов, шаблонов и установок более реалистическими, жизнеутверждающими и конструктивными когнициями.
Топ-6 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии
Упражнения когнитивно-поведенческой терапии – это лечебные средства профилактического характера, благодаря которым можно уменьшить или полностью устранить неадекватное или разрушительное восприятие окружающей действительности, избавиться от вызывающих негативные чувства и эмоции деструктивных когниций и заменить их положительными и конструктивными жизненными установками.
Существует множество разных когнитивно-поведенческих упражнений. Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и популярные из них!
Упражнение №1. Избавляемся от тревоги
Тревога негативно влияет на качество повседневной жизни, поэтому следует как можно быстрее избавиться от неё. Чтобы сделать это, необходимо отыскать укромное место, где никто вас не будет беспокоить, привести мысли в порядок и задать себе следующие вопросы:
✔ «Не уничтожаю ли я свое настоящее, когда тревожусь и переживаю о будущем?»,
✔ «Я тревожусь из-за того, что моя проблема имеет огромные размеры и никак не решается или же моя тревога возникает потому, что я не хочу браться за решение возникшей проблемы, поэтому постоянно оттягиваю время?»,
✔ «Есть ли у меня сейчас возможность совершить то действие (позвонить начальнику, составить список, назначить встречу понравившемуся человеку и т.
д.), которое вызывает у меня чувство тревоги?».
Отвечайте на эти вопросы не только честно, но и как можно быстрее. Если вы начнете думать над каждым ответом по 20 минут, то ответить предельно правдиво у вас не получится.
Как только вы ответите на вопросы, попытайтесь все свои тревоги и переживания перенести в настоящий момент. Сделайте все возможное, чтобы пережить неприятные чувства и эмоции прямо сейчас. Как только вы сделаете это, то сразу же осознаете, что переживать и тревожиться о том, что происходит «здесь и сейчас», практически невозможно.
Сконцентрируйте свое внимание на том, что вас окружает. Используйте по-максимуму все свои органы чувств: присматривайтесь к предметам и их оттенкам, прислушивайтесь к запахам и звукам, возьмите в руки какой-то предмет, чтобы ощутить его текстуру и т.д. Затем возьмите лист бумаги и запишите все те ощущения, которые вам удалось прочувствовать и осознать.
Реклама
Теперь сконцентрируйте все внимание на своем внутреннем мире.
Прислушайтесь к тому, как бьется ваше сердце. Понаблюдайте за своими руками и ногами. Послушайте свое дыхание. Уделите время каждому участку своего тела.
Чуть ниже на том же листке бумаги запишите те ощущения, которые вам удалось прочувствовать и осознать в процессе изучения внутреннего мира и собственного физического тела.
Хорошенько подумайте о том, удалось ли вам ощутить все части собственного тела. Если не удалось, продолжайте изучать свой внутренний мир и свое физическое тело до тех пор, пока ни одна часть вашего тела не останется без должного внимания.
Как только вы приступите к выполнению данного упражнения, тревога начнет покидать вас, а вы сможете успокоиться, так как сконцентрируйте все свое внимание на деятельности совершенно иного рода.
Упражнение №2. Ведем диалог с самим собой
Диалог с самим собой поможет быстро и качественно избавиться от внезапно возникших дискомфортных ощущений эмоционального или физического характера. Для выполнения данного упражнения вам следует найти уединенное и тихое место, где вас никто не отвлечет и не потревожит.
Примите удобную позу, закройте глаза и попытайтесь представить зеркало, в котором отображается ваше изображение. Внимательно посмотрите на себя.
✔ Какой вид вы имеете, когда испытываете дискомфортные ощущения?
✔ Отображаются ли эти дискомфортные ощущения на вашем лице?
✔ Влияют ли они на осанку?
Все свое внимание сконцентрируйте на физических ощущениях. Попытайтесь отыскать те места на своем теле, которые являются источником неприятных и дискомфортных ощущений.
Реклама
Затем мысленно обратитесь к своему изображению, которое отражается в представленном вам зеркале. Скажите ему те слова, которые помогут успокоиться, обрести внутреннюю гармонию, поднять настроение, избавиться от навязчивой тревоги, самобичевания и самоедства, восстановить достоинство и самоуважение.
Не бойтесь проявлять излишнюю эмоциональность. Чем больше чувств и эмоций вы вложите в свои слова, тем проще будет вашему воображаемому собеседнику не только понять, но и осознать их.
Если ваш воображаемый собеседник реагирует на ваши слова, то это свидетельствует о том, что вы движетесь в правильном направлении.
Теперь сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Если вы сделали все правильно, то и физический, и эмоциональный дискомфорт сначала будет понемногу утихать, а затем исчезнет без следа. Если же никаких изменений вы не наблюдаете, то это свидетельствует о том, ваш воображаемый собеседник не услышал вас, а все ваши речи были произнесены впустую. Повторяйте данное упражнение до тех пор, пока ваши слова не попадут в цель.
Упражнение №3. Избавляемся от ложных страхов
От иррациональных страхов, которые не имеют реальных оснований, следует избавляться, иначе ваша повседневная жизнь превратится в скучное, унылое и безрадостное существование.
Самый простой и действенный способ избавиться от ложного страха – это искренний смех не только над своим выдуманным страхом, но и над страхом перед тем или иным страхом.
» Пример. Если вы боитесь, что гостям не понравилось новое блюдо, которое вы решили приготовить на ужин, то подумайте о том, какое именно отношение к вам имеет одобрение или неодобрение ваших гостей.
Если бы им что-то не понравилось, они бы обязательно вам об этом сообщили. Если никто из гостей не сказал, что блюдо было слишком жирным, слишком сладким или соленным, недоваренным или переваренным, то это свидетельствует о том, что блюдо было вкусным, а гости остались довольны предложенным вами ужином. Посмейтесь над тем, что вы боитесь того, что скажут гости и ждете одобрения там, где его совершенно не нужно ждать!
Если у вас есть человек, которому вы доверяете, то расскажите ему о своих беспочвенных страхах. Постарайтесь показать этому человеку и все те эмоции, которые вы испытываете, когда боитесь чего-то. Если такого человека в вашем окружении нет, то встаньте перед зеркалом и расскажите все это своему изображению.
Найдите источник вашего иррационального страха, а затем постарайтесь избавиться от этого неправильного и ложного представления путем его замены более рациональным и правильным представлением.
Наблюдайте за своими страхами со стороны. Отключите все эмоции и вообразите, что вы – сторонний и объективно настроенный наблюдатель, который делает только адекватные и разумные выводы.
Если вы все сделаете правильно, то сможете понять и осознать, что все ваши ложные страхи – это мелочные и ничтожные мысли-пиявки, которые высасывают из вас всю энергию, радость и счастье. Чтобы избавиться от этих мелких кровопийц, вам следует сначала находить правильные и рациональные жизненные установки, а затем заменять ими ложные и деструктивные когниции.
» Пример. Если вы испытываете страх из-за того, что другие люди увидят, как сильно вы тревожитесь по тому или иному поводу, то вам следует осознать, что испытывать эмоции – это вполне естественный процесс, в котором нет ничего страшного или постыдного. Ничего не чувствуют лишь те люди, у которых наблюдаются определенные психические расстройства и заболевания. Нормальные же люди постоянно испытывают какие-то эмоции!
Упражнение №4. Определяем собственную сущность
Данное упражнение, которое заключается в объективном и бесстрастном наблюдении за самим собой, поможет определить собственную сущность и развить самосознание.
Каждого из нас можно сравнить с многослойной луковицей. Наша истинная сущность спрятана за социальными масками, которые мы вынуждены постоянно носить, чтобы не демонстрировать окружающим наши реальные мысли и чувства, как отрицательные, так и положительные.
Положительные чувства и мысли, которые мы часто игнорируем и подавляем, помогут нам определить нашу истинную сущность. Чтобы выполнить данное упражнение, вам необходимо найти тихое и укромное место, где вас точно никто не потревожит.
Возьмите чистую тетрадь и на первой странице напишите заголовок в виде вопроса:
✔ «Какова моя истинная сущность?» или «Кем я являюсь на самом деле?».
Как можно быстрее дайте себе честный ответ на этот вопрос и запишите его в тетрадь. Не думайте слишком много над вопросом, иначе у вас не получится дать на него реально честный ответ.
Чтобы правильно и предельно честно ответить на этот важный вопрос, вам нужно отбросить мнения родных, знакомых, коллег, окружающих людей.
Важно только то, что вы сами думаете о себе. Этот вопрос можно задавать себе несколько раз в день. Не забывайте каждый раз проставлять дату перед тем, как записать ответ.
Ответив на вопрос, примите удобную позу и закройте глаза. Еще раз задайте себе вопрос о том, кем вы являетесь на самом деле, а затем дайте ответ, но уже не письменно, а в виде возникшего в ваших мыслях визуального образа. Этот образ не следует обдумывать или корректировать. Важен именно тот образ, который сразу же возник после вашего вопроса.
Откройте глаза и сразу же запишите описание образа в тетрадь. Какой именно образ вы увидели? Обладал ли он какими-то особенностями? Что в возникшем образе сразу же привлекло ваше внимание? Какое значение этот образ имеет для вас? Как этот образ влияет на вашу повседневную жизнь? Не забудьте описать и те чувства, которые возникли у вас, когда вы увидели образ.
Встаньте, выйдите на середину комнаты, замрите в стоячем положении. Закройте глаза, задайте себе тот же вопрос, а затем внимательно проследите за теми движениями, которые начнет делать ваше тело.
Вы должны не только следить за движениями, но и в полной мере чувствовать их. Ни в коем случае не берите эти движения под контроль и не поддавайте их корректировке. Вы должны полностью довериться своему телу.
Запишите или запомните все движения, которые делало ваше тело. Это очень важно, ведь при помощи движений ваше физическое тело дает вам возможность определить вашу истинную сущность.
Упражнение №5. Используем самоанализ для корректировки негативного поведения
Чтобы правильно выполнить данное упражнение и добиться максимальных результатов, вам необходимо превратиться в безучастного, бесстрастного и объективного стороннего наблюдателя. Концентрируйте свое внимание на собственных чувствах, прислушивайтесь к ним, осознавайте и запоминайте их, но не старайтесь поменять их и не поддавайте свои чувства каким-либо корректировкам.
Отыщите уединенное и тихое место, где вам точно никто не сможет помешать. Все свое внимание сконцентрируйте на своем физическом теле.
Не важно, какую именно позу вы примите. Вы можете стоять, сидеть или лежать. Сначала посмотрите на то, как расположены ваши конечности, в каком именно положении находится ваша голова (поднята или опущена), сгорблена ли у вас спина и т.д.
Сконцентрируйте свое внимание на тех участках вашего тела, которые являются источником болевых или дискомфортных ощущений, а затем прислушайтесь к своему сердцебиению и дыханию.
Мысленно или вслух произнесите следующую фразу: «Это мое физическое тело, но я не есть физическое тело». Постарайтесь внушить себе эту мысль.
Теперь все свое внимание сконцентрируйте на своих чувствах. Прислушайтесь к тем чувствам, которые вы испытываете в настоящий момент, а затем попробуйте у каждого из испытываемых вами чувств найти конструктивную сторону и отделить её от деструктивной стороны.
Вслух или мысленно произнесите следующую фразу: «Это испытываемые мною чувства, но я не есть эти чувства». Сделайте все возможное, чтобы внушить себе эту мысль.
Теперь сконцентрируйте все свое внимание на своих желаниях. Перечислите все те желания и стремления, которые у вас есть на данный момент. Перечисляя желания и стремления, не задумывайтесь об их приоритетности и важности, а просто вспоминайте и называйте их в том порядке, в котором они приходят вам в голову.
Мысленно или вслух произнесите следующую фразу: «Это мои стремления и желания, но я не есть эти стремления и желания». Постарайтесь внушить себе эту мысль.
Теперь сконцентрируйте все свое внимание на своих мыслях. Постарайтесь поймать ту мысль, которая сейчас у вас в голове. Если вы думаете, что в вашей голове сейчас нет никаких мыслей, то это и есть та мысль, на которой вам нужно сконцентрировать свое внимание.
Если в вашей голове много мыслей, то наблюдайте за тем, как они сменяют друг друга. Не думайте о том, правильные ли это мысли. Не важно, имеют ли эти мысли рациональную основу. Вы должны просто сконцентрировать на них свое внимание.
Вслух или мысленно произнесите следующую фразу: «Это мои текущие мысли, но я не есть эти текущие мысли».
Сделайте все возможное, чтобы внушить себе эту мысль.
Упражнение №6. Повышаем творческую активность
Чтобы повысить творческую активность и решить возникшую проблему, вам необходимо взять лист бумаги и без долгих размышлений записать на нем все те идеи в виде решений проблемы, которые приходят вам в голову. Данные действия помогут избавиться от всех тех переживаний и страхов перед возможными неудачами, которые в процессе дальнейших размышлений обязательно возникнут на сознательном уровне.
Займитесь самооценкой записанных вами решений. Самооценка – это критико-аналитический аспект данного упражнения, благодаря которому вы сможете определить, является ли то или иное решение пригодным или непригодным для дальнейшего использования. Оценивайте каждое решение по пятибалльной системе. Разумным и верным решениям ставьте пятерки, а глупым, нецелесообразным и непригодным решениям можете смело ставить двойки или единицы.
Из всех записанных и оцененных вами решений выберете то решение, которое является самым подходящим вариантом в данной ситуации.
Если таких решений у вас есть несколько, и каждое ведет к положительному исходу возникшей проблемы, то можете просто скомбинировать их.
Некоторые специалисты называют данное упражнение «Мозговым штурмом».
Метаанализ когнитивно-поведенческой терапии депрессии у взрослых, отдельно и в сравнении с другими методами лечения
Обзор
. 2013 июль; 58 (7): 376-85.
дои: 10.1177/070674371305800702.
Пим Кайджперс 1 , Маттиас Беркинг, Герхард Андерссон, Линн Куигли, Аннет Кляйбур, Кит С. Добсон
принадлежность
- 1 Кафедра клинической психологии, Университет VU, Амстердам, Нидерланды. [email protected]
- PMID: 23870719
- DOI:
10.
1177/070674371305800702
1177/070674371305800702Бесплатная статья
Обзор
Pim Cuijpers et al. Can J Психиатрия. 2013 июль
Бесплатная статья
. 2013 июль; 58 (7): 376-85.
дои: 10.1177/070674371305800702.
Авторы
Пим Куиджперс 1 , Маттиас Беркинг, Герхард Андерссон, Линн Куигли, Аннет Кляйбур, Кит С. Добсон
принадлежность
- 1 Кафедра клинической психологии, Университет VU, Амстердам, Нидерланды. [email protected]
- PMID: 23870719
- DOI:
10. 1177/070674371305800702
1177/070674371305800702Задача: Ни в одном недавнем метаанализе не изучалось влияние когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) на депрессию у взрослых. Мы решили провести такой обновленный метаанализ.
Методы: Исследования были выявлены путем систематического поиска в библиографических базах данных (PubMed, PsycINFO, Embase и Кокрановской библиотеке). Мы включили исследования, изучающие эффекты когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с контрольными группами, другими видами психотерапии и фармакотерапией.
Полученные результаты: Всего 115 исследований соответствовали критериям включения. Средняя величина эффекта (ES) 94 сравнений из 75 исследований КПТ и контрольных групп составила Hedges g = 0,71 (95% ДИ от 0,62 до 0,79), что соответствует числу, необходимому для лечения, равному 2,6.
Выводы: Нет никаких сомнений в том, что когнитивно-поведенческая терапия является эффективным методом лечения депрессии у взрослых, хотя до сих пор ее эффекты, возможно, были переоценены.
КПТ также является наиболее изученной психотерапией депрессии и, следовательно, имеет наибольшее количество доказательств. Однако другие методы лечения приближаются к его общей эффективности.
Objectif : Недавний мета-анализ для изучения эффектов когнитивно-компортной терапии (TCC) на взрослую депрессию. Nous avons décidé de mener cette mise à jour de meta-analyses. Méthodes : Des etudes ont été identifiées lors de recherches sistématiques dans les bases de données bibliographiques (библиотеки PubMed, PsycINFO, Embase и Cochrane). Nous avons inclus des etudes qui excurent les effets de la TCC, comparé à des groupes témoins, d’autres психотерапии и фармакотерапии. Результаты: Всего 115 исследований, удовлетворяющих критериям включения. L’ampleur (AE) moyenne de l’effet de 94 сравнений в 75 исследованиях TCC et de groupes témoins était aug de Hedges de 0,71 (IC 95 % 0,62 à 0,79), которые соответствуют au Nombre nécessaire pour traiter, soit 2,6.
Toutefois, ceci peut être une surestimation de la véritable AE car nous avons trouvé de fortes указывает на предвзятость публикации (l’AE après corrective pour biais était g = 0,53), et parce que l’AE des études de qualité superieure était значимость плюс несостоятельность (g = 0,53) quecelle des études de qualité inferieure (g = 0,90). La différence entre les etudes de qualité superieure et inférieure demeurait значимая апрес-коррекция для других характеристических исследований в анализе многовариантной регрессии. Nous n’avons trouvé aucune индикация que la TCC soit plus ou moins efficace que d’autres психотерапия или que la фармакотерапия. Признак сочетает в себе значительную значимость и эффективность фармакотерапии (g = 0,49). Выводы: Il n’y aucun doute que la TCC est un traitement efficace de la dépression Adulte, bien que les effets aient pu en être surestimés jusqu’ici. La TCC является également ла психотерапия для депрессия плюс étudiée, et elle donc la plus grande évidence.
Toutefois, d’autres traitements s’approchent de son efficacité globale.
Ключевые слова: когнитивно-поведенческая терапия; депрессия; сильное депрессивное расстройство; метаанализ; психотерапия.
Похожие статьи
Психологическое лечение генерализованного тревожного расстройства: метаанализ.
Куиджперс П., Сийбрандий М., Куле С., Хейберс М., Беркинг М., Андерссон Г. Cuijpers P, et al. Clin Psychol Rev. 2014 Mar;34(2):130-40. doi: 10.1016/j.cpr.2014.01.002. Epub 2014 10 января. Clin Psychol Rev. 2014. PMID: 24487344
Когнитивно-поведенческая терапия депрессии у пожилых людей: метаанализ и метарегрессия рандомизированных контролируемых исследований.
Гулд Р.Л., Коулсон М.С., Ховард Р.Дж. Гулд Р.Л. и др. J Am Geriatr Soc. 2012 Октябрь;60(10):1817-30. doi: 10.1111/j.1532-5415.2012.04166.x. Epub 2012 24 сентября. J Am Geriatr Soc. 2012. PMID: 23003115
Последовательная интеграция фармакотерапии и психотерапии в лечении большого депрессивного расстройства: метаанализ последовательной модели и критический обзор литературы.
Гуиди Дж., Томба Э., Фава Г.А. Гуиди Дж. и др. Am J Психиатрия. 2016 1 февраля; 173 (2): 128-37. doi: 10.1176/appi.ajp.2015.15040476. Epub 2015 20 октября. Am J Психиатрия. 2016. PMID: 26481173 Обзор.
Влияние когнитивно-поведенческой терапии депрессии у взрослых на дисфункциональное мышление: метаанализ.
Кристеа И.
А., Хьюберс М.Дж., Дэвид Д., Холлон С.Д., Андерссон Г., Куиджперс П.
Кристеа И.А. и соавт.
Clin Psychol Rev. 2015 Dec; 42: 62-71. doi: 10.1016/j.cpr.2015.08.003. Epub 2015 14 августа.
Clin Psychol Rev. 2015.
PMID: 26319193
Обзор.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, сопутствующей психическим и медицинским состояниям: метаанализ.
Ву Дж. К., Эпплман Э. Р., Салазар Р. Д., Онг Дж. К. Ву Дж. К. и соавт. JAMA Стажер Мед. 2015 сен; 175 (9): 1461-72. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.3006. JAMA Стажер Мед. 2015. PMID: 26147487
А., Хьюберс М.Дж., Дэвид Д., Холлон С.Д., Андерссон Г., Куиджперс П.
Кристеа И.А. и соавт.
Clin Psychol Rev. 2015 Dec; 42: 62-71. doi: 10.1016/j.cpr.2015.08.003. Epub 2015 14 августа.
Clin Psychol Rev. 2015.
PMID: 26319193
Обзор.Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Эффективность и приемлемость основанных на технологиях психологических вмешательств для неотложного лечения униполярной депрессии: систематический обзор и метаанализ.
Кёнен М., Кристон Л., Хартер М., Баумайстер Х., Либхерц С. Кёнен М. и соавт. J Med Internet Res. 2021 13 июня; 23 (6): e24584. дои: 10.2196/24584. J Med Internet Res. 2021. PMID: 36260395 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) в Интернете при симптомах депрессии у лиц с диабетом 1 типа (исследование WEB_TDDI1): протокол рандомизированного контролируемого исследования.
Каррейра М., Руис де Адана М.С., Пинсон Х.Л., Анарте-Ортис М.Т. Каррейра М. и др. ПЛОС Один. 20 сентября 2022 г .; 17 (9): e0274551. doi: 10.1371/journal.pone.0274551. Электронная коллекция 2022. ПЛОС Один. 2022. PMID: 36126050 Бесплатная статья ЧВК.
Долгосрочные результаты при 24- и 36-месячном наблюдении в интервенционной группе рандомизированного контролируемого исследования «Быстрая психиатрическая помощь».
Smith ORF, Sæther SMM, Haug E, Knapstad M. Смит ORF и др. БМС Психиатрия. 2022 9 сент.;22(1):598. doi: 10.1186/s12888-022-04227-0. БМС Психиатрия. 2022. PMID: 36076192 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Эффективность и приемлемость дистанционной когнитивно-поведенческой терапии для пациентов с большим депрессивным расстройством в японских клинических условиях: серия случаев.
Ногами В., Накагава А., Като Н., Сасаки Ю., Кисимото Т., Хорикоши М., Мимура М. Ногами В. и др. Cogn Behav Pract. 5 мая 2022 г. doi: 10.1016/j.cbpra.2022.04.002. Онлайн перед печатью. Cogn Behav Pract. 2022. PMID: 36059862 Бесплатная статья ЧВК.
Преимущества групповой терапии, ориентированной на сочувствие, при резистентной к лечению депрессии: пилотное рандомизированное контролируемое исследование.
Асано К., Цутия М., Окамото Ю., Охтани Т., Сэнсуи Т., Масуяма А., Исато А., Сёдзи М., Шираиси Т., Симидзу Э., Айронс С., Гилберт П. Асано К. и др. Фронт Псих. 2022 12 августа; 13:903842. doi: 10.3389/fpsyg.2022.903842. Электронная коллекция 2022. Фронт Псих. 2022. PMID: 36033032 Бесплатная статья ЧВК.
Просмотреть все статьи «Цитируется по»
Типы публикаций
термины MeSH
терапия без терапевта? | Psychology Today
Источник: Джим Джексон/Pexels
Общепризнанно, что несколько сеансов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) могут быть очень полезными при лечении беспокойства и депрессии, которые испытывают многие люди. Тем не менее, многие люди не имеют доступа к КПТ-терапевту — возможно, их нет поблизости, или они не входят в страховую сеть человека, или они непомерно дороги.
Также может быть трудно каждую неделю отпрашиваться с оплачиваемой работы или ухода за ребенком, чтобы посетить терапевта.
Если вас интересует когнитивно-поведенческая терапия при тревоге или депрессии, но вы не можете обратиться к терапевту по когнитивно-поведенческой терапии, не унывайте — возможно, вам это и не нужно. Есть несколько вариантов проведения когнитивно-поведенческой терапии без терапевта, включая книги по самопомощи и лечение через Интернет. Многие исследования показали, что самостоятельная КПТ может быть очень эффективной.
Например, обзор 33 исследований показал, что лечение самопомощью привело к значительному снижению тревожности; в другом обзоре 34 исследований депрессии были обнаружены аналогичные преимущества самостоятельной терапии, особенно когда в лечении использовались методы когнитивно-поведенческой терапии. Оба обзора показали, что в среднем лечение самопомощью было умеренно полезным. Другими словами, люди, прошедшие лечение, чувствовали себя значительно лучше — возможно, не как «новый человек», а как заметно менее тревожную или депрессивную версию самих себя.
Данные этих исследований также показывают, что люди, которые занимаются самопомощью КПТ при тревоге и депрессии, как правило, сохраняют свой прогресс с течением времени, что очень обнадеживает. Одна из основных целей когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, чтобы вы «стали своим собственным терапевтом», приобретая навыки, которые вы можете продолжать практиковать после окончания лечения. Эти исследования показывают, что люди, которые самостоятельно изучают навыки когнитивно-поведенческой терапии, могут использовать эти навыки, чтобы чувствовать себя хорошо.
Означает ли это конец для терапевтов? Конечно нет. Один из других выводов из приведенных выше исследований заключается в том, что КПТ с терапевтом, как правило, более эффективна, чем КПТ самопомощи, поэтому может быть дополнительное преимущество в работе с кем-то напрямую. Лечение самопомощью также можно проводить с ограниченным участием профессионала — например, с коротким телефонным звонком каждую неделю — что может дать дополнительный импульс по сравнению с самопомощью.
Я подозреваю, что дополнительная польза от работы с психотерапевтом исходит не только от участия эксперта, но и от постоянной поддержки со стороны заботливого человека.
КПТ самопомощи является частью движения к поэтапному уходу , целью которого является согласование интенсивности лечения с потребностями человека. Кто-то, кто находится в тяжелой депрессии и едва может встать с постели, вероятно, не подходит для самостоятельной когнитивно-поведенческой терапии, и, вероятно, ему потребуется лечение один на один с профессионалом. С другой стороны, человек с легкой или умеренной тревожностью или депрессией, который в целом способен хорошо функционировать, может быть хорошим кандидатом на менее интенсивный вариант, такой как книга по когнитивно-поведенческой терапии.
Если вы заинтересованы в самостоятельной когнитивно-поведенческой терапии, Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии ведет список книг, получивших «знак отличия». [Если вы простите за саморекламу, я также написал книгу о когнитивно-поведенческой терапии при тревоге и депрессии.
]
когнитивных техник, описанных в моей книге и других, включают:
Общие поведенческие техники включают:
- Планирование действий для себя, которые приносят вам удовольствие и чувство выполненного долга.
- Осознание того, как ваши действия влияют на ваши мысли и эмоции.
- Планируйте, как лучше всего использовать свое время.
- Разбивая большие, сложные задачи на более мелкие, более управляемые.
- Постепенно и систематически сталкивайтесь со своими страхами, чтобы они уменьшились.
Как вы, наверное, заметили, эти подходы довольно просты и очевидны. Действительно, в начале моего обучения в аспирантуре меня привлекла КПТ ее простота и интуитивность, и эти характеристики делают ее хорошо подходящей для самостоятельной терапии.
Как я уже писал ранее, эффективность когнитивно-поведенческой терапии заключается не столько в новизне вмешательств, сколько в систематическом подходе и акценте на практика .
Если вы решите заняться КПТ самопомощи, вы можете принять во внимание следующие рекомендации:
- Найдите книгу, которая вам нравится. Разных людей привлекают разные подходы, тона, уровень детализации и т. д. Если книга кажется вам подходящей, есть больше шансов, что вы продолжите ею заниматься.
- Выберите книгу, основанную на серьезных исследованиях. Терапия самопомощи требует много времени и усилий, поэтому стоит направить свою энергию на программу, имеющую прочную основу.
- Освободите место в своем расписании, чтобы сосредоточиться на программе. Есть лучшие и худшие времена для лечения любого рода. Хотя есть большая вероятность, что у вас всегда будут конкурирующие занятия, лучше избегать моментов, когда вы действительно перенапрягаетесь, и терапия, скорее всего, будет отодвинута в сторону.
